Ограничения в питании при беременности: опасные продукты. Здоровые привычки. Запреты и ограничения в питании

Консервированные продукты в детском питании.

Отдельное приготовление пищи в семье в домашних условиях для детей от 1 до 3 лет является довольно трудоемким процессом, занимает дополнительное время матери. Поэтому на 2-3-м году жизни с целью сохранения биологической ценности, химической и санитарно-гигиенической безопасности пищи рекомендуется использовать консервированные продукты питания для детей от 1 до 3 лет. Эти продукты имеются в достаточном количестве в магазинах г. Москвы. К числу этих продуктов кроме сухих молочных напитков относятся сухие инстантные или быстро приготовляемые каши, мясо- и рыбоовощные, овощные, фруктово-ягодные консервы.

Однако в большинстве семей на 2-м году жизни, осуществляется постепенный переход на пищу, приготовленную в домашних условиях – «семейный стол». Детям с семейного стола дают вермишель, плов, свежие овощи кусочками и размятые вареные овощи в виде гарнира, рубленые мясо в виде котлет, фрикаделек, рыбу, молочные каши. Продукты должны быть в рубленом и пюреобразном виде, так как родители не должны забывать об особенностях кулинарии для детей от 1 до 3-х лет. Детям не рекомендуются продукты, содержащие облигатные аллергены, эфирные масла, закусочные консервы, жирные сорта говядины, копчёные колбасы, шоколад, некоторые специи (чёрный перец, хрен, горчица). Учитывая незрелость иммунной системы, пищеварительных органов и жевательного аппарата дети нуждаются в особой кулинарной обработке продуктов и блюд, предусматривающей исключение обжаривание продуктов, обеспечение механического щажения (приготовление мяса и птицы в виде рубленых, а не кусковых изделий), отваривание и измельчение овощей, широкое использование различных видов пудингов и запеканок. Детям этого возраста, особенно на 2-м году, нельзя давать блюда, приготовленные накануне.

Ограничения в питании

Нецелесообразно использовать искусственные заменители сахара и подслащивающие вещества (сахарин, аспартам, сорбат, ксилит и др.).

В составе пищевых продуктов, из которых формируется рацион питание детей, ограничивается использование пищевых добавок. При приготовлении пищевых блюд не должно использоваться продовольственное сырье, изготовленное с применением кормовых добавок, стимуляторов роста животных (в том числе гормональных и гормоноподобных веществ), отдельных видов лекарственных средств (антибиотики), пестицидов, агрохимикатов и других опасных для здоровья человека веществ и соединений. Указанные вещества не должны содержаться в пищевых продуктах в количествах, превышающих нормативы, предусмотренные СанПиН 2.3.2.1078-01 для продуктов детского питания.

В продуктах для детского питания исключается использование химических консервантов: бензойная кислота и ее соли, сорбиновая кислота и ее соли, борная кислота, перекись водорода, сернистая кислота и ее соли, метабисульфит натрия, сернистый ангидрит и др.

В качестве красителей в составе пищевых продуктов, используемых в питании детей и подростков, предпочтительнее использовать только натуральные красители, полученные из овощей, плодов, ягод (свеклы, винограда, паприки и других видов растительного сырья).

При производстве кулинарной продукции для детей нецелесообразно использовать синтетические ароматизаторы, за исключением ванилина.

В детских продуктах ограничивается содержание пищевых кислот – по показателю рН продукта – не менее 3,3; по общему содержанию пищевых кислот – не более 23 г/л (в пересчете на лимонную кислоту). Общую кислотность плодоовощных консервов, соков, напитков следует ограничивать в пределах 0,8%. Кислотность кисломолочных продуктов – в пределах 100ºТ, а творога и творожных изделий – в пределах 150ºТ. В качестве пищевых кислот (регуляторов кислотности) не рекомендуется использовать уксусную, фосфорную, ортофосфорную, винную, синтетические яблочную и молочную кислоты.

Не рекомендуется использовать в питании детей и подростков острые соусы типа «кетчуп», закусочные консервы и маринованные овощи и фрукты (консервированные с добавлением уксуса), костные бульоны, в том числе пищевые консерванты на их основе, пищевые консерванты на основе искусственных ароматизаторов.

В составе пищевых продуктов для детей не должны использоваться усилители вкуса (глутамат натрия и др.).

В качестве разрыхлителей следует применять только пищевую соду (гидрокарбонат натрия). Использовать другие разрыхлители не рекомендуется.

Соленая рыба, а также соленые огурцы (не содержащие уксуса) могут использоваться в питании детей и подростков в ограниченном количестве. Детям можно давать рыбу только слабого посола.

В организованных детских коллективах не следует использовать:

Сырокопченые мясные гастрономические изделия и колбасы;

Жареные в масле продукты, изделия (пирожки, пончики, картофель и т.п.);

Уксус, горчицу, хрен, перец острый (красный, черный) и другие острые приправы;

Кофе натуральный, а также продукты, содержащие кофеин, другие стимуляторы, алкоголь.

Диетами сегодня никого не удивишь. Худеют почти все и по разным причинам. При этом немногие учитывают то, что радикальное изменение рациона может серьёзно подорвать здоровье и даже привести к летальному исходу. О том, каких диет следует избегать — в материале АиФ.ru.

Калории ниже уровня

Одним из востребованных сегодня вариантов похудения являются низкокалорийные диеты. Кажется, что достаточно перейти на максимально облегченные варианты питания, отказаться от тех продуктов, которые содержат жиры и углеводы, и тело сразу же начнёт преображаться в лучшую сторону. Как правило, такие диеты подразумевают снижение потребляемых калорий в день до 1000, что по факту является экстремально низкой цифрой. Адепты такого варианта похудения уверены, что в этом случае организм начнёт расходовать энергию, которая у него накопилась в жировых отложениях. Таким образом и должен запускаться процесс похудения. И первое время результаты действительно появляются. Однако затем организм приспосабливается к новым условиям, перестраивается, и эффект оказывается совершенно противоположным.

Самым опасным в такого рода диетах врачи называют нехватку полезных микроэлементов и витаминов, что становится причиной развития авитаминозов, проявляющихся в ломкости ногтей и волос, их тусклом цвете, изменении настроения, а также анемий и прочих негативных состояний. Кроме того, стоит понимать, что колебания веса туда-сюда становятся причиной развития сердечно-сосудистых проблем.

Единственная в своем роде

Сегодня достаточно часто практикуют монодиеты. При этом путают их с разгрузочными днями. Последние длятся максимум 3 дня и вреда телу не наносят. Если же практиковать питание одним продуктом дольше, то негативные реакции не замедлят проявиться. Ведь моноварианты — это несбалансированность. В организм не поступают все три необходимых элемента (жиры, белки и углеводы), а отмечается перекос в сторону одного. Так, например, при выборе диет банановых, овсяных или гречневых, человек лишает себя необходимого для построения мышц белка, оставляя одни углеводы.

При этом такие системы питания низкокалорийны, что приводит к накапливанию дефицита витаминов и жиров и к нарушению обмена веществ. По окончании такого варианта похудения организм, как и в первом случае, снова быстро наберёт потерянное. Чтобы был какой-то ощутимый эффект, надо сочетать монодиету с физическими нагрузками, разного рода активностью и витаминотерапией. В противном случае всё может обернуться болезнями. А ещё стоит понимать, что отдельно взятые продукты в избыточном количестве могут оказать негативное влияние на те или иные органы. Так, творог вреден для почек, морковь — для печени, шоколад — для эндокринной системы. Особенно опасны такие диеты для людей с хроническими заболеваниями.

В рационе — белковая составляющая

Новомодные сегодня диеты, основанные на употреблении одних только белков, показывают очень хорошие результаты. Человек худеет буквально на глазах, при этом питается достаточно разнообразно и интересно. Однако мало кто задумывается, выбирая такую систему питания, что она чревата последствиями.

В первую очередь чрезмерное употребление белков негативно сказывается на состоянии почек человека. Такой элемент питания заставляет их работать буквально на износ. Большое количество протеинов становится причиной закисления мочи и повышенного выведения солей. Это приводит к образованию камней, которые затем, двигаясь по мочеточнику, могут приводить к серьёзным нарушениям здоровья. Также на фоне избытка протеинов может развиться патологическое изменение процесса транспортировки всех питательных веществ, которые требуются для функционирования почек. И камни могут образовываться даже при нормальном питании.

Ещё одной проблемой при такого рода диете является повышение уровня холестерина в крови. В результате возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в т. ч. инфаркта и инсульта. Как утверждают учёные, вероятность становится выше на 28%. А ещё повышение холестерина в крови становится причиной образования камней в желчном пузыре.

Негативно воздействуют белковые диеты и на работу кишечника. Из-за отсутствия клетчатки начинаются сбои, пища плохо переваривается, может обостряться геморрой. По мере развития ситуации у человека снижается аппетит, появляются плохой запах изо рта и тошнота. Кроме того, на фоне выдерживания такого рода системы питания отмечается и обезвоживание, что становится дополнительным стрессом для организма и ведёт к гормональному дисбалансу.

Правильное питание - основа здоровья человека. Именно пища, которую мы принимаем, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, является источником энергии, которую наш организм тратит не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя.
Продукты питания - источники веществ, из которых синтезируются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ, лежащий в основе жизнедеятельности человеческого организма, находится в прямой зависимости от характера питания.
Состав пищи, ее свойства и количество определяют рост и физическое развитие, трудоспособность, заболеваемость, нервно-психическое состояние, продолжительность жизни.
С пищей в наш организм должно поступать достаточное количество
необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов,
микроэлементов, минеральных веществ... Достаточное, но не избыточное. И в правильных пропорциях.
Собственно говоря, все теории рационального питания, которые в последнее время появляются как грибы после дождя пытаются решить эту проблему.
За последние десятилетия появилось много данных о том, что низкокалорийное питание не только обеспечивает хорошую фигуру, но и способствует здоровому функционированию всех жизненных систем организма и, что особенно важно, продлевает жизнь. Существует несколько объяснений механизма продления жизни за счёт ограничения калорийности пищи. Ниже рассмотрены в деталях основные механизмы, которые включаются в организме при поступлении ограниченного количества калорий.

Однако медики предупреждают, что важно выбирать правильную
диету, богатую питательными элементами, а не съедать только один десерт или бутерброд в сутки.

Кроме того, ограничение калорийности пищи приводит к достоверному снижению содержания липидов в печени, однако это не сопровождается улучшением маркеров функции печени, признаков воспаления и уровней липидов плазмы.

Enette Larson-Meyer (University of Wyoming, США) с соавторами проанализировали взаимосвязь между содержанием липидов в печени, маркерами воспаления, функцией печени и липидным профилем плазмы у 46 мужчин и женщин с избыточной массой тела, принявших участие в рандомизированном исследовании CALERIE.
Участники исследования были разделены на 4 группы на 6 месяцев:
1. снижение калорийности пищи на 25%,
2. снижение калорийности пищи на 12,5% плюс увеличение энергозатрат за счет повышения физических упражнений на 12,5%,
3. низкокалорийная диета, ведущая с снижению массы тела на 15% и контрольная группа, которая соблюдала принципы здорового питания без ограничения калорийности.

Определение содержание липидов в печени проводили методами
магнитно-резонансной спектроскопии и компьютерной томографии.
Через 6 месяцев наблюдения содержание липидов в печени снизилось во всех 3 группах ограничения калорийности питания. Однако оно не сопровождалось существенными изменениями уровня аланиновой аминотрансферазы, воспалительных маркеров или липидного профиля. Поскольку эти исследования проводились всего 6 месяцев, сложно судить о продолжительности жизни людей, принявших участи в экспериментах. Однако, эта работа показала, что 6 месяцев достаточно для того, чтобы значительно снизить уровень ожирения печени. Кроме того, иммунорезистетнтность, общее самочувствие и жизненный тонус у испытуемых был выше, чем у контрольной группы.
Еще одно подтверждение получила гипотеза, согласно которой резкое
ограничение калорийности питания служит средством профилактики рака простаты. Врачи из университета Джонса Гопкинса выяснили, что
мужчины среднего и пожилого возраста, чей дневной рацион не превышает 1200 калорий, болеют раком простаты в три-четыре раза реже, чем их сверстники, поглощающие более 2600 калорий. Эта информация содержится в статье в журнале Urology.
Также, было замечено, что калорийное голодание приводит к уменьшению активности гормона щитовидной железы - triiodothyronine T3, благодаря чему предотвращается старение тканей и дисфункция
метаболизма.

Ограничение калорийности пищи позволяет замедлить процесс старения организма.

В 30-е годы работами Маккея было установлено [ McCay ea 1935 ], что диета с ограничением калорий увеличивает на 30-50% максимальную и среднюю продолжительность жизни крыс и мышей. В последние годы эта модель, благодаря своей простоте и устойчивой воспроизводимости, стала одной из ведущих в изучении фундаментальных механизмов старения и увеличении продолжительности жизни, хотя наблюдалось замедление не всех возрастных биохимических, физиологических и поведенческих параметров [ Weindruch ea 1997 , Weindruch ea 1988 ].
Ограничение калорийности питания увеличивало продолжительность жизни также у рыб, амфибий, дафний, насекомых и других беспозвоночных. В трех больших исследованиях на приматах (главным образом, на макаках-резусах) получены первые свидетельства тому, что по крайней мере некоторые физиологические эффекты ограниченной по калорийности диеты, наблюдаемые у грызунов, воспроизводятся и у обезьян [ Cefalu ea 1997 , DeLany ea 1999 , Lane ea 1998 ]. Среди этих эффектов - уменьшение уровня глюкозы и уровня инсулина в крови, снижение температуры тела, снижение энергозатрат.
Было установлено, что именно общее снижение потребления калорий, а не какого-либо ингредиента пищи определяет геропротекторный эффект голодания [ Weindruch ea 1997 ]. Подсчитано, что 80-90% из примерно 300 изученных у грызунов, содержащихся на ограниченном по калорийности рационе, разнообразнейших параметров, включая поведение и обучаемость, иммунный ответ, экспрессию генов, активность ферментов и действие гормонов, толерантность к глюкозе, эффективность репарации ДНК, скорость синтеза белка, характеризовались чертами замедленного старения [ Weindruch ea 1997 , Weindruch ea 1988 , Yu ea 1994 ].

Важно подчеркнуть, что такая диета стимулирует апоптоз , который элиминирует пренеопластические клетки в тканях организма [ Grasl-Kraupp ea 1994 , Muskhelishvili ea 1996 ], замедляет накопление в них мутаций [ Dempsey ea 1993 ], а также развитие возрастной патологии, включая возникновение новообразований [ Weindruch ea 1988 , Yu ea 1994 ].

Предполагается, что в механизмах увеличения продолжительности жизни при ограничении калорийности питания основную роль играют такие факторы, как замедление роста, уменьшение содержания жира в теле, замедление нейроэндокринных или иммунологических возрастных сдвигов, увеличение репарации ДНК, снижение скорости биосинтеза белков и экспрессии генов, снижение температуры тела и основного обмена, ослабление окислительного стресса. Некоторые из этих
факторов, по-видимому, имеют меньшее значение по сравнению с другими.
Так, поскольку ограничение калорийности диеты, начатое в возрасте 12 мес., также увеличивает максимальную продолжительность жизни [ Weindruch ea 1997 ], очевидно, что замедление скорости роста несущественно для продления жизни. Весьма относительно и значение роли снижения содержания жира в теле, поскольку его связь с максимальной продолжительностью жизни у грызунов, содержащихся
при питании без ограничения, неочевидна, а при ограниченном питании -
прямо пропорциональна [ Weindruch ea 1997 , Weindruch ea 1988 ]. Довольно противоречивы данные в отношении роли уменьшения скорости метаболических процессов при ограниченной калорийности питания.
Пожалуй, наиболее значимым эффектом ограниченного по калорийности питания является уменьшение интенсивности У грызунов, содержащихся на такой диете, наблюдается замедление возрастного усиления скорости генерации супероксида и Н2О2, уменьшение окислительных повреждений и замедление возрастного снижения вязкости мембран.

Активность ферментов антиокислительной защиты в различных тканях
изменяется не столь единообразно, однако голодание снижает чувствительность тканей in vitro к острому оксидативному стрессу
[ SohalR.S., ea 1996 ]. Наибольший защитный в отношении окислительного стресса эффект ограниченного по калорийности питания проявляется в постмитотических клетках головного мозга, сердца и скелетных мышц. При ограничении калорийности рациона не наблюдается возрастного снижения функции эпифиза [ Stokkan ea 1991 ], гормоны которого играют важную роль в антиокнслительной защитной системе организма и обладают отчетливым геропротекторным эффектом .
Следует отметить, что с помощью некоторых фармакологических средств, в частности антидиабетических бигуанидов ( фенформин , буформин), которые повышают чувствительность тканей к инсулину, улучшают толерантность к углеводам, снижают уровень липидов и устраняют явления метаболической иммунодепрессии, также удается увеличить продолжительность жизни мышей и крыс и снизить у них частоту развития спонтанных новообразований [ Фролькис ea 1992 , Anisimov ea 1987 , Anisimov ea 1998 ].

Эксперименты на животных

Итак, низкокалорийная диета обладает рядом преимуществ - повышает чувствительность к инсулину, увеличивает устойчивость к стрессу, снижает заболеваемость и повышает продолжительность жизни. Однако для того, чтобы проявились указанные позитивные эффекты голодания необходим достаточно длительный промежуток времени. Опыты на мышах, которые постились через день показали, что подобных результатов можно достичь таким путем. К тому же голодание через день обладает свойством повышать устойчивость мозговой ткани мышей к токсическим воздействиям.

Пришла очередь для экспериментах на самых близких родственниках
человека. Ученые наблюдали 42 обезьяны в возрасте от 19 до 23 лет (что соотвесттвует 60-70 летнему возрасту человека).Четырнадцать обезьян получали низкокалорийную диету в течение 10 лет. Все другие обезьяны нормально питались. Свое внимание ученые сосредоточили на состоянии иммунной системы, а точнее Т-лимфоцитов. Установлено,
что Т-лимфоциты обезьянок состоявших на спартанском рационе меньше изменялись с возрастом, чем у их питавшихся вволю ровесниц. Ученые считают, что хорошее функционирование T-лимфоцитов обеспечивает хорошую устойчивость к инфекциям и продлевает жизненный путь.

Существуют, однако, другие данные, указывающие на то, что ограничение калорий полезно лишь полным людям, но не худым.

В последнее время теория о том, что ограничение калорий продлевает
жизнь крысам с лишним весом, набирает популярность, однако авторы
нового исследования считают, что особям с нормальным весом оно приносит лишь вред.
«Сегодня мы все больше видим вполне здоровых людей, которые выглядят как скелеты», - говорит Рэй Сол (Raj Sohal) из University of Southern California"s School of Pharmacy. Вместе с Майклом Фостером (Michael Forster) из University of North Texas Health Science Center он проанализировал продолжительность жизни и калорийность питания двух генетически измененных видов мышей. Вид, склонный к полноте, известный как C57BL/6, по достижении зрелого возраста почти удвоил свой вес. Сол согласен, что такие особи могут извлечь пользу из ограничения калорийности питания. Однако поджарый вид - DBA/2 - не набрал вес.
Ограничение калорий не продлило жизнь особей этого вида, что и
утверждали Сол и Фостер в своих предыдущих исследованиях.

«Наша работа ставит под сомнение парадигму, что ограничение
калорийности питания у универсально полезно, - говорит Сол. – Вопреки
все более распространяющемуся мнению оно не только не продлевает жизнь мышей, но и сокращает ее продолжительность».

Замеряя скорость метаболизма мышей, Сол с коллегами пришли к
простому заключению: ограничение калорий полезно только мышам с лишним весом. Они потребляют энергии больше, чем сжигают. «Энергозатраты и энергопотребление должны быть сбалансированы. Как об этом узнать? Посмотрите, теряете вы вес или набираете?»

Сол категорически против ограничения калорий людьми нормального
веса. В 2003 году он вместе с Фостером сообщил, что ограничение калорий у мышей обоих видов – DBA и C57 – на самом деле только укоротило их жизнь. Вместе с тем, Сол рекомендует скорее снижение калорийности питания, чем избыточное количество физических упражнений. Другими словами, лучше отказаться от гамбургера, чем после него истязать себя на беговой дорожке.

Роль митохондрий

Открыт еще один механизм, объясняющий, почему низкокалорийная диета увеличивает продолжительность жизни : при ограничении поступающей в клетку энергии в митохондриях активируются сиртуины – белки, замедляющие старение, и повышается синтез молекул NAD+, необходимых в большинстве клеточных процессов.
Ученые из медицинской школы Гарварда, медицинского колледжа
университета Корнелла и национального института здравоохранения США обнаружили, что в тот момент, когда клетка подвергается стрессу,
связанному с ограничением калорий, определенные гены оптимизируют
функционирование организма в целях выживания , тем самым противодействуя старению.
Например, длительность жизни митохондрий, отвечающие за долголетие
клеток, зависит от генов SIRT1, а также недавно открытых учеными
Давидом Синклером, Энтони Совом и Рафаэлем де Кабо генов SIRT3 и SIRT4.
Эти эксперименты доказали, что разумное диетическое питание способно
воздействовать на жизнедеятельность клетки внутри неё на молекулярном уровне и продлевать жизнь, активируя экспрессию этих генов, что в свою очередь повышает уровень активности митохондрий. Еще 70 лет назад стало известно, что ограничения в еде продлевают жизнь . В любых организмах – начиная с дрожжей и заканчивая приматами, – значительное ограничение калорийности диеты удлиняют жизнь на треть.
Теперь установлен молекулярный механизм, объясняющий этот феномен.

Ученые Гарвардского мединцинского института (Harvard Medical School) под руководством профессора Дэвида Синклэйра (David Sinclair) обнаружили два белка, SIRT3 и SIRT4, из семейства сиртуинов (sirtuins) – белков, замедляющих процессы старения. (Другой белок из этого семейства, SIRT1 , играет важную роль в увеличении продолжительности жизни при стимуляции ресвератролом – веществом, обнаруженным в красном вине).
Митохондрия – «клеточная энергетическая фабрика», живущая в цитоплазме. При уменьшении поступающих в клетку калорий сигналы об этом посылаются в митохондрии и активируют в них фермент NAMPT, который усиливает синтез NAD+ – молекулы, необходимой в большинстве метаболических процессов.
NAD+ активирует митохондриальные белки SIRT3 и SIRT4. Результат:
митохондрия увеличивает поставки клетке энергии и значительно замедляет процесс ее старения. В клетках крысиной печени, «голодавших» в течение 48 часов, повышался уровень митохондриального NAD+, что обеспечивает повышение выживаемости клеток, а значит, и продление их жизни.
Появился новый ключ, которым можно запереть процесс старения и связанные с ним болезни на замок: SIRT3 и SIRT4 – потенциальные мишени для создания лекарств от болезней зрелого возраста (таких как рак, диабет, нейродегенеративные заболевания и т.д.). Например, «этим лекарством может оказаться маленькая молекула, непосредственно повышающая количества NAD+ или SIRT3 и SIRT4 в митохондриях», – по словам профессора Синклэйра.

Статья Hongying Yang et al. «Nutrient-Sensitive Mitochondrial NAD+ Levels Dictate Cell Survival» опубликована в журнале Cell 21 сентября 2007.

Молекулярные механизмы периодического голодания и постоянного ограничения калорий

Каковы же молекулярные механизмы увеличения продолжительности жизни за счёт периодического голодания?
Японские учёные установили , что периодическое голодание также увеличивает продолжительность жизни, причём через сигнальный путь, отличный от такового для общего ограничения калорий.
Ограничения в диете - самое эффективное средство увеличения продолжительности жизни животных различных видов. У млекопитающих доказана действенность в увеличении продолжительности жизни и замедлении возрастных заболеваний для двух типов диетологических ограничений: периодического голодания (intermittent fasting, IF) и хронического ограничения калорийности (caloric restriction).
При первом типе режима часть времени никаких ограничений на потребление пищи нет, другую же часть времени организм подвергается голоданию. Такой режим может увеличить продолжительность жизни даже тогда, когда общее потребление калорий уменьшается незначительно или не уменьшается вовсе. Само отсутствие пищи может служить сигналом в определении продолжительности жизни, независимым от общего количества поглощаемых калорий и даже более мощным. Исследования показали, что эти сигналы идут через различные молекулярные пути.
Группе японских учёных из Университета Киото удалось разработать режим периодического голодания, который продлевает жизнь круглого червя Caenorhabditis elegans , что является первым случаем разработки такого режима для беспозвоночных. Этот объект наиболее удобен и чаще всего используется при изучении старения, особенно его молекулярных механизмов. Полное лишение пищи на каждый второй или каждый третий день увеличивали продолжительность жизни этого организма на 40 и 56 % соответственно.
Такая диета также увеличивала устойчивость к тепловому и окислительному стрессу, а также заметно замедляла связанное с возрастом физиологическое «угасание». Исследователи показали, что у этого объекта малая ГТФаза RHEB-1 играет двоякую роль в регуляции продолжительности жизни. Этот белок необходим для увеличения продолжительности жизни, вызванного периодическим голоданием, но его ингибирование мимикрирует эффект ограничения калорий, которое у таких животных не проявляется в увеличении продолжительности жизни. RHEB-1экспрессируется у C. elegans во всём теле, начиная с самых ранних стадий развития до взрослого состояния. Эта экспрессия активируется в ответ на голодание и угнетается последующим кормлением.
Периодическое голодание увеличивает продолжительность жизни гораздо сильнее, чем постоянное ограничение калорий, но его эффект не проявляется у животных с угнетением экспрессии RHEB-1 методом РНК-интерференции.
RHEB-1 осуществляет своё воздействие на продолжительность жизни главным образом через активацию белка TOR . Это сигнальный белок, активность которого уменьшается при голодании и искусственное ингибирование которого ведёт к увеличению продолжительности жизни, сходному с таковым при ограничении калорийности пищи.
У животных с угнетением экспрессии TOR влияние периодического голодания всё же проявляется, хотя слабее, чем у дикого типа. Сигнальные пути белков RHEB-1 и TOR сложны и неоднозначны, например, они способствуют увеличению общего синтеза белка, а продолжительность жизни, по крайней мере у круглых червей, увеличивается при его уменьшении.
Белок daf-16 также необходим для увеличения продолжительности жизни червей при периодическом голодании. Он относится к транскрипционным факторам семейства forkhead и опосредует эффект сигнальных путей инсулиноподобных ростовых факторов на старение. Стрессовые условия, к которым относится голодание, запускают его перемещение в клеточное ядро. RHEB-1 и TOR необходимы для этого перемещения и активации мишеней DAF-16. Таким образом, DAF-16 опосредует, по крайней мере частично, функции сигналинга, идущего от RHEB-1 при увеличении продолжительности жизни, связанном с периодическим голоданием.

Молекулярные механизмы периодического голодания и ограничения калорийности различны. Так, уровни экспрессии генов rab-10 и pha-4 ,
уровень экспрессии первого из которых уменьшается, а второго
увеличивается при ограничении калорийности, не меняются при
периодическом голодании. При РНК-интерференции RHEB-1 и TOR уровень экспрессии pha-4 увеличивается, что может говорить о том, что при ограничении калорийности (но не при периодическом голодании) сигналинг идёт именно через этот белок. Также известно, что эффект увеличения продолжительности жизни при гиперэкспрессии pha-4 не зависит от daf-16 . Скорее всего, непосредственно «вниз по течению» от RHEB-1 и TOR происходит разветвление сигнального пути.
Методом microarray исследователи выяснили, что при голодании у C. elegans более чем в 3 раза увеличивается экспрессия 112 генов, для подавляющего большинства из которых это увеличение зависело и от RHEB-1, и от TOR.
Усиление экспрессии 18 генов зависело от RHEB-1, но не от TOR, что
может свидетельствовать о начале от RHEB-1 TOR-независимого сигнального пути, ведущего к увеличению продолжительности жизни при периодическом голодании. Один из генов, индукция которого при голодании зависит от RHEB-1 и TOR - hsp-12.6 , которой у C. elegans кодирует ортолог малого белка теплового шока αB-кристаллина. Очень вероятно, что hsp-12.6 является одной из мишеней daf-16 .
Известно, что мутанты, у которых неактивен белок daf-2, долго живут. Их пониженный уровень инсулин/IGF-подобных пептидов влечёт за собой конститутивную активацию daf-16 и более высокую экспрессию hsp-12.6 ,
чем у дикого типа. У этих мутантов периодическое голодание заметно не
продлевает продолжительность жизни. Это говорит о том, что периодическое голодание действует через ослабление активности daf-2 .
Данные этих исследователей подтверждают идею о том, что на молекулярном уровне эффекты периодического голодания определяются уменьшением активности сигнального пути daf-2 , что ведёт к активации daf-16 , hsp-12.6 и hsf-1 .
Экспрессия 298 генов у C. elegans уменьшалась более, чем в 3 раза, при периодическом голодании. Из них активность только одного гена, ins-7 (insulin-like), увеличивалась после голодания при РНК-интерференции RHEB-1 и TOR по сравнению с контролем. Показано, что продукт этого гена уменьшает продолжительность жизни, ингибируя активность daf-16 через daf-2 , поэтому уменьшение его количества, вызванное голоданием, может быть механизмом увеличения продолжительности жизни.
Однако существуют другие инсулиноподобные пептиды, которые компенсируют ins-7 при его делеции, благодаря чему подавление эффекта периодического голодания на продолжительность жизни невелико. Голодание уменьшает их экспрессию.
Только когда учёные смогут одновременно подавить экспрессию нескольких инсулиноподобных генов, можно будет заметно мимикрировать положительный эффект голодания на продолжительность жизни.
Различные протоколы ограничения диеты C. elegans продлевают жизнь этого организма через разные молекулярные пути. Полная депривация пищи увеличивает продолжительность жизни независимо от daf-2 и daf-16 , хотя этот режим напоминает периодическое голодание. DAF-16 перемещается в ядро в ответ на голодание, но возвращается в цитоплазму при голодании в течение более, чем 2 суток. Известно, что постоянном ограничении диеты у C. elegans эффект на продолжительность жизни опосредует белок daf-16 , чьим регулятором «вверх по течению» является aak-2 , ортолог AMPK, но для увеличения продолжительности жизни при периодическом голодании в нём нет необходимости, вместо него действует daf-2 .

Знание относительной эффективности в борьбе со старческими заболеваниями и молекулярных механизмов различных типов диетологических режимов, возможно, поможет в будущем в разработке фармакологических препаратов для увеличения продолжительности жизни.

Значительные эксперименты в данной области

Биологи создали хлебные дрожжи способные жить до 800 (дрожжевых ) лет без видимых побочных эффектов.
Это очень важное открытие, достигнутое путем сочетания диеты
и генетических изменений , вплотную приближает науку к контролю
над продолжительностью жизни и здоровьем основы всех живых
систем: клетки .
"Мы создаем основу для перепрограммирования клетки на
здоровую жизнь", - говорит руководитель исследования Вальтер Лонго (Valter Longo) из Университета Южной Калифорнии (University of Southern California).
Это исследование было опубликовано в выпуске Журнале Генетики Публичной Научной Библиотеки (PLOS Genetics).
Схожее исследование его команды, демонстрирующее, что подобные генетические изменения у дрожжей оборачивают вспять синдром ускоренного старения , появилось в Журнале Биологии Клетки (The Journal of Cell Biology).
Команда Лонго посадила хлебные дрожжи на ограниченную по калорийности диету и нокаутировала (отключила) 2 гена - RAS2 и
SCH9 , - способствующие старению дрожжей и возникновению рака у людей.
"Мы получили 10-кратное продление жизни , что, на мой взгляд, - рекорд когда-либо достигнутый у живых организмов", - говорит Лонго.
В 2005 году та же исследовательская группа уже рапортовала о 5-тикратном продлении жизни в журнале Клетка (Cell).
Обычные дрожжи живут около недели.
"Я хотела бы сказать, что 10-кратное продление жизни - это довольно значительное достижение," - говорит Анна Маккормик (Anna McCormick),
начальник отдела генетики и клеточной биологии Национального Института Старения (National Institute on Aging - NIA) и руководитель программы в команде Лонго.

"NIA финансирует такие исследования в расчете на продление здоровой жизни людей путем разработки лекарств , воспроизводящих продлевающие жизнь методы, используемые Лонго и другими исследователями", - добавляет Маккормик.
Хлебные дрожжи являются для ученых одним из наиболее изученых и понятных организмов на молекулярном и генетическом уровне. В свете этой простоты примечательно, что именно дрожжи привели к открытию некоторых наиболее важных генов и путей контроля старения и развития болезней у мышей и других млекопитающих.

Исследование, недавно опубликованное в журнале Клетка
(Cell, выпуск 130, стр. 247-258, 2007 ) показывает, что мыши с мутацией гена , впервые найденного командой Лонго, жили на 30% дольше , чем
обычные, а также были защищены от сердечных и костных заболеваний , без видимых побочных эффектов.
В ближайшие планы группы Лонго - дальнейшее изучение продления жизни мышей, а также изучение народности Эквадора с мутациями, аналогичными тем, которые описаны им у дрожжей.
"Люди с двух экземплярами таких мутаций имеют карликовый рост и другие проблемы со здоровьем", - говорит он. "Сейчас мы ищем их родственников с одним экземпляром мутации, которые, по-видимому, нормальны. ” Мы расчитываем, что обнаружим у них общее снижение заболеваемости и увеличение продолжительности жизни ".

Лонго предупреждает, что, как и в случае с эквадорской народностью, мутации ведущие к долголетию, как правило, сопровождаются серьезными проблемами роста и другими проблемами со здоровьем. "Поиск лекарств для продления человеческой жизни без побочных эффектов будет не легким", - говорит он.
Более простой целью, добавляет Лонго, было бы использование накопленных знаний о продлении жизни для профилактики конкретных болезней.
В исследовании, опубликованном в журнале Биологии Клетки (Journal of Cell Biology), команда Лонго создала модель дрожжей с человеческим синдромом Вернера/Блума , - неизлечимой болезнью, характеризующейся преждевременным старением, ростом заболеваемостью раком и, в конечном итоге, убивающей своих жертв.

Те же мутации, которые играют главную роль в 10-кратном продлении жизни, также обратили вспять процесс преждевременного старения, установили исследователи.
Лонго предлагает, чтобы существующие препараты, нацеленные на аналогичные метаболические пути антистарения у людей - например,
специфический путь с участием инсулиноподобного фактора роста, или , - были протестированы на пациентах с синдромом Вернера/Блума.

"Возможно, они не будут работать, но я полагаю, чтоне имея на сегодня никаких эффективных препаратов для лечения этой болезни, безусловно, было бы неплохо их испытать", - говорит Лонго.
В исследовании, опубликованном в PLOS Genetics, команда Лонго установила основные совпадения генов, причастных и к контролю над
продолжительностью жизни дрожжей и млекопитающих, и одновременно участвующих в продлении жизни путем ограничения калорийности питания.

"Мы идентифицировали 3 транскрипционных фактора ..., которые очень
важны для проявления эффекта ограничения калорий , но в то же
время мы также показали, что этого недостаточно, поскольку даже без этих транскрипционных факторов, ограничение калорий лишь ненамного продлевает жизнь ", - говорит Лонго. "А это означает, что мы обнаружили достаточно ключевых игроков в эффекте ограничения калорий, но не все".
Ограничение калорий, - а на практике контролируемое голодание , - давно доказаный способ снижения заболеваемости и увеличения срока жизни у многих биологических видов: от дрожжей до мышей. Ученые считают, что дефицит питания переводит организм в эконом-режим, в котором они перенаправляют энергию с роста и воспроизведения на антистарение.
"Ограничение калорий проходит в настоящее время тестирование на приматах и даже на человеке", - говорит Лонго. Однако ограничение калорийности является столь жестким, что многие
ученые шутят: "Это лишь создает иллюзию, что твоя жизнь тянется
дольше".
биологических исследований Salk Institute (Ла-Джолла, штат Калифорния) под руководством Эндрю Диллина идентифицировали у червей нематод ключевой ген, который тесно увязывает низкую калорийность пищи с долгожительством. Исследователи полагают, что ген прольет свет на то, каким образом постоянное голодание способствует продлению жизни.
Выявление "молекулярного пути к долгожительству" позволяет заняться разработкой фармацевтических средств, которые будут воспроизводить эффект от ограничения калорий и, возможно, позволят людям пожинать его плоды, не истязая себя строгой диетой, которую в силах выдержать лишь самые суровые аскеты.
В статье , опубликованной в журнале Nature, профессор Эндрю
Диллин и его коллеги доказывают, что один из генов нематоды, а именно
pha-4, ответственен за увеличение продолжительности жизни. Ген действует путем регулирования "тяги к сладкому", помогая организму питаться так, чтобы избежать двух крайностей – недоедания и переедания.
"72 года мы не знали, почему ограничение калорийности работает, но
теперь наконец-то у нас есть генетические данные для расшифровки
программы, в которой заложено долгожительство, – говорит профессор
Диллин. – Это первый ген, который абсолютно необходим и, более того,
непосредственно важен для реакции по продлению жизни на ограничения рациона питания".
Когда ученые размножили гены pha-4 в организмах червей, продолжительность жизни увеличилась. Это, возможно, даст ключ к рецепту "пилюль долгой жизни".
Анализ показал, что данный ген может повышать содержание белков-супероксидантов, истребляющих свободные радикалы – вредные химические вещества, которые принято считать виновниками старения.
По мнению исследователей, это, возможно, защитный механизм, помогающий живым существам переносить недоедание.
У людей есть три гена, которые, по словам ученых, "достаточно похожи" на pha-4 нематод. Все они принадлежат к семейству Foxa. Все три гена играют важную роль для раннего развития человека, а также на позднейшей стадии жизни. Они регулируют синтез глюкагона –
гормона, выделяемого поджелудочной железой, который повышает содержание сахара в крови и обеспечивает энергетический баланс в организме, особенно когда человек постится. В условиях нехватки пищи эти гены могут изменять уровень глюкагона в организме либо запускать другие гормональные изменения, которые в конечном итоге и регулируют процесс старения.
Теперь Диллин и его коллеги собираются изучать эти человеческие гены, чтобы проверить, будут ли они реагировать на голодание так же, как и гены нематод. Для нематод излюбленное блюдо – бактерии.

Вопросы, на которые ещё нет ответов

Несмотря на то, что преимущество ограничения калорий очевидны для продления здоровой полноценной жизни, некоторые вопросы остаются открытыми.
Прежде всего, молекулярные механизмы, запускаемые в организме при голодании, ещё далеко не все расшифрованы.
Также, не до конца известно, приносит ли вред голодание людям, изначально имеющим нормальный вес.
Эксперименты по увеличению продолжительности жизни изначально представляют трудность в связи с затратой длительных промежутков времени на такого рода исследования, поэтому данные в этой области несколько скромны, а результаты, полученные на червях или мышах могут быть не применимы для человека. Тем не менее, несколько лабораторий, о которых было сказано выше ведут работы на обезьянах, что несомненно будет способствовать нашему более детальному пониманию природы увеличения продолжительности жизни за счёт ограничения калорий.
19 июля 2009

Ссылки по теме

• Рапамицин продлевает жизнь мышей (формат pdf ...
  Важная и очень интересная статья в последнем журнале Nature о действии рапамицина, ингибитора mTOR пути, на продолжительность жизни
• Калькулятор калорий
  Калькулятор поможет приблизительно оценить количествр потребляемых и затрачиваемых калорий

Раньше слова “правильное питание для похудения” вызывало у нас не иные ассоциации, кроме как ограничения, голодание и пресную по вкусу пищу. Теперь, когда здоровый образ жизни восседает на пике моды, человечество стало относиться к неизведанному словосочетанию мягче и спокойнее. Мы понимаем, что настало время не скрываться от гнетущих проблем, а преодолевать их. Питаться правильно означает становиться здоровее в домашних условиях без каких-либо врачей и медикаментов. Но питаться правильно означает также эффективное похудение без голоданий — тайное желание тысяч женщин по всему миру.

ПП: как продержаться всю жизнь

Зачастую статьи о правильном питании начинаются с перечня правил и ограничений, которые нужно воплотить в жизнь. Мы пойдем иным путем и расскажем вам, что стоит кушать, если вы решили стать на сторону сбалансированного рациона. Возможно, для вас станет удивлением, что продукты для правильного питания отбираются не по количеству калорий, а по химическому составу — соотношению белков, липидов и углеводов. Эти показатели входят в основы правильного питания, а калорийность важна лишь тем, кто желает похудеть. Итак, перечень необходимых продуктов:

• всевозможные овощи и фрукты (бананы и виноград тоже);
• каши и изделия из цельнозерновой муки;
• рыба;
• молочные продукты;
• мясо;
• яйца;
• растительные масла;
• орехи;
• для сладкоежек — шоколад.

Вы наверняка удивлены последним пунктом, да и многими из тех, что описаны выше, ведь большинство из них имеют высокую калорийность. Поясняем: суть ПП не в том, чтобы урезать калории, как в диетах. Главная задача — кушать максимально вкусно, насыщая организм полезными минералами и витаминами, но не превышая при этом никаких суточных норм.

Поэтому огромное значение в ПП имеет планирование и распределение продуктов на ужин, обед, завтрак и перекусы — отзывы только подтверждают этот факт. Поэтому не запрещается 10-20 г черного шоколада по утрам с кофе для сладкоежек: лучше каждый день понемногу, чем плитку за пять минут.

Любые ограничения и правила увеличивают вероятность срыва. Срыв означает мгновенное потребление вредной пищи в больших количествах. Не многие женщины могут вернуться к верному рациону, ругая себя за то, что не смогли продержаться. Отзывы и результаты доказывают: лучше раз в 7-10 дней позволить себе немного любимого продукта или забежать в фастфуд с друзьями и на следующий день продолжить следование ПП, чем месяц держаться, а затем сорваться и избегать правил всю оставшуюся жизнь.

Тарелка сбалансированного питания

На следующей ступени по важности после продуктов находится тарелка, в которую эти продукты помещаются. Размер порции, их количество и даже сочетание ингредиентов играют огромную роль в том, как калории поведут себя в организме: отложатся в боках или будут сожжены ради энергии. Считается, что тарелка должна состоять из 50% клетчатки (овощи, зелень), 25% жиров и 25% белков. Пример такой: половину тарелки займут овощи и зелень, а оставшуюся часть — кулак каши и ладонь мяса.

Согласно принятым правилам, дневной рацион должен делиться по такому принципу: 25% калорий на завтрак, 35% — к обеду, около 15% на полдник и другие перекусы в течение дня, а на ужин — снова 25%. Некоторые диетологи советуют отказаться от ужина вовсе, заменив его легким перекусом из овощей или стаканом зеленого чая. Но поговорка о том, что завтрак нужно съедать самому, обед делить с друзьями, а ужин отдавать недругу несколько устарела. После исследований ученых делить рацион стоит по типу фигуры:

• смешанный тип — жировые отложения распределяются равномерно по всему телу. 30% для завтрака, ужина и обеда. По 5% выпадает на перекусы между тремя приемами пищи;
• геноидный тип — жировые складки образуются в нижней части тела. 20% на завтрак, 30% на обед и целых 40% на ужин! Удивительно, но это может сработать. Если, конечно, не забывать о перекусах в 5% каждый;
• андроидный тип — лишний вес сосредотачивается в верхней части тела. Ровно наоборот: завтрак — 40%, обед — 30%, а ужин — 20%. И все те же перекусы по 5%.

Конечно, вам решать, какой режим питания вы хотите испробовать на себе, ведь главная задача — чтобы принцип правильного питания стал образом жизни, а не надоедливым само внушаемым правилом. Не столь важно, кушаете вы один раз в сутки или делите меню на 8 приемов пищи. Главное, чтобы вам так было комфортно, вы получили нужные вещества с пищей и не испытывали голод. Именно голод провоцирует отложение жировых запасов. Избегайте голода — и вы сможете похудеть!

Едим, когда хотим пить

Не удивляйтесь, именно так мы обычно поступаем, хоть и неосознанно. В бешеном жизненном темпе мы уже не всегда можем отличить жажду от голода. Поэтому диетологи рекомендуют: хотите есть, значит пришло время выпить стакан воды! Подожди 10 минут, скорее всего чувство голода вас покинет. Пить чистую воду очень важно — это один из эффективных и неоспоримых принципов быстрого похудения.

Система ПП относительно воды имеет всего три правила. Во-первых, пить за 20 минут до еды. Во-вторых, не пить 120 минут после еды. В-третьих, пить столько, сколько нужно организму. А это порядка одного-двух литров в сутки.

Бюджет и витамины

Сложился такой стереотип, что питаться правильно дорого и очень невыгодно для бюджета. Но те, кто ступают на эту дорожку, отмечают, что питаться правильно дорого не для кошелька, а для сил и времени. Ведь здоровое питание предполагает приготовление разнообразной пищи и обширный рацион. Не у всех появляется возможность ежедневно покупать мясо или готовить три блюда на выбор. Поэтому нужно вспоминать о витаминно-минеральных комплексов, без которых совсем не обойтись во время похудения.

Правильное питание и для мужчин, и для женщин предполагает отказ только от вредных продуктов, но это не значит, что все 70 различных ингредиентов поступают в организм ежедневно. Но, для того чтобы худеть быстро, без какого-либо ущерба для здоровья, организму нужны ресурсы в виде витаминов и минералов.

Откройте таблицы калорийности, запасайтесь терпением и уверенно шагайте в сторону здорового питания — ваше тело будет вас благодарить!

Р асчет простой: на подходе лекарства если не от всех, то от большинства видов рака, генную терапию уже начали применять - вот-вот появятся, а главное, станут доступными технологии, которые позволят тебе в 70 лет впервые почувствовать себя слегка пожилым человеком и только лишь начать потихоньку снижать нагрузки. Люди будут жить дольше, значительно дольше - но не все. Чтобы дотянуть до этого прекрасного времени, нужно начинать прямо сейчас.

1. Почему голодать хорошо?

О пользе голодания впервые заговорили еще в 30-х годах прошлого века. С тех пор ученые не только убедились, что лабораторные животные на низкокалорийной диете живут дольше обычного, но и обнаружили, почему это происходит. В ходе экспериментов выяснилось, что когда клеткам организма не хватает питательных веществ, они начинают производить новые белки, углеводы, кислоты и липиды из своих собственных компонентов - грубо говоря, они начинают «поедать» сами себя, в первую очередь те свои части (макромолекулы и органеллы), которые повреждены.

Этот процесс называется аутофагией - термин впервые появился еще в 60-х годах прошлого века, и с тех пор биологи занимались изучением клеточного «самопоедания». В прошлом году об аутофагии услышали и люди, далекие от науки. Нобелевский комитет счел самым значимым научным открытием в области медицины и физиологии исследование механизмов аутофагии молекулярного биолога из Японии Ёсинори Осуми. Его исследования доказали, что аутофагия имеет для млекопитающих важнейшее физиологическое значение.

Ученые обнаружили, что аутофагия - не просто один из видов программируемой клеточной смерти, это и некий защитный механизм, который может спасти клетку. Они предположили, что на ранних стадиях клеточной трансформации (формирования злокачественных опухолей и нейродегенеративных заболеваний) аутофагия может защитить клетку. Иными словами, изучив механизм аутофагии, можно научиться бороться с раком, болезнью Паркинсона, Х­антингтона и Альцгеймера на ранних стадиях.

Лишать клетки питания надо, пока ты молод и здоров: когда болезнь разовьется, аутофагия может, наоборот, сыграть ей на руку. Если тебе лень вдаваться в подробности многочисленных исследований по молекулярной биологии (придется много читать и переводить с английского статей из иностранных научных журналов, в которых, помимо аутофагии, на тему влияния голодания на здоровье найдется немало интересного), поступи проще: попробуй последовать примеру самых подкованных в науке и технологиях людей, живущих и работающих в Кремниевой долине. Практически все тамошние стартаперы просто помешаны на голодании. Разумеется, они следят за исследованиями в области продления жизни - и уж тем более за тем, над чем работают нобелевские лауреаты. Также они в курсе, что долгожители Окинавы употребляют в день лишь 800 ккал (вместо 2000, обычных для жителей Запада), а те точно знают, что надо делать, чтобы дожить до 100 лет, - недаром на этом японском острове вековые юбилеи отмечают один за другим.

2. С чего начать?

Для начала, чтобы придать процессу игровой характер, обзаведись единомышленниками или просто скачай приложение Zero - счетчик времени, в течение которого ты не ешь. С того момента, как пошел отсчет, считай, что уже вступил в клуб калифорнийских и лондонских краудфандеров - при случае вам будет чем померяться.

Поскольку даже ограничивать себя в еде, а уж тем более совсем не есть по несколько суток крайне сложно, можно для начала попробовать прерывистое (краткосрочное) голодание. Начать, к примеру, с того, что раз в неделю съедать за день не более 500 ккал или отказываться от одного приема пищи три-четыре раза в неделю.

Проще всего начинать голодать по ночам. Иными словами, большая часть времени, в течение которого ты не ешь, должна прийтись на ночное время. Американский эксперт в области фитнеса Ниа Шэнкс честно рассказывает не только о позитивных сторонах регулярных занятий спортом, следования строгим диетам и всего того, что называется модным словом ЗОЖ, но и об их побочных эффектах: снижении самооценки, постоянной усталости, навязчивых мыслях о расписании еды и тренировок, переедании, чувстве тревоги и других неприятных вещах, которые могут возникать, если не прислушиваться к потребностям собственного тела.

Шэнкс, которая все вышеперечисленное испытала на себе, советует не делать ничего, что может восприниматься организмом как тяжелое испытание. И тренировки, и диета должны приносить тебе радость, а не становиться пыткой. Если мысль о том, чтобы не есть целые сутки, приводит тебя в ужас, немедленно выброси ее из головы. Начни с малого: 16-часового интервала между вечерним и утренним приемом пищи. Выбери самую простую программу, а затем переходи на новый уровень.

Схема проста: ежедневно ты заканчиваешь есть, предположим, в 18:00, а на следующий день начинаешь не раньше 10:00. Между десятью утра и шестью вечера ты можешь поесть дважды или трижды - главное, выдержать 16-часовой промежуток без пищи. Такой режим настолько прост - хотя вначале так никому не кажется, - что ты очень скоро в него втянешься.

Если ежедневного 16-часового голодания тебе уже недостаточно и ты готов перейти на следующий уровень, попробуй 24-часовой отказ от еды. Начать можно, опять же, днем предыдущего дня, чтобы большая часть «перерыва между едой», как называет этот метод его главный пропагандист Бред Пайлон, пришлась на вечер и ночь (ведь ты уже привык не есть по вечерам). В идеале метод предполагает, что ты будешь устраивать такие «перерывы» дважды в неделю.

Еще одна хорошо работающая схема питания называется «диета воина». Ее последователи как бы возвращают себя к тем временам, когда люди сами добывали себе пищу. Среди дня «воины» едят крайне мало - фрукт или немного овощей, а настоящий прием пищи у них один - вечером (то есть они как бы съедают то, что удалось добыть на охоте). Эта схема подойдет тем, кто на работе и так не успевает поесть, - достаточно только систематизировать и без того привычный образ жизни.

Схему «cледующего дня» придумал доктор Джеймс Джонсон. Он рекомендует чередовать полуголодные и обычные дни. Работает это так: ты начинаешь цикл с того, что съедаешь одну пятую обычного рациона (мужчинам необходимо примерно 2500 ккал в день). Иными словами, в первый день калорийность съеденного тобой не должна превышать 500 ккал. Разумеется, это средний показатель - точнее ты можешь рассчитать калорийность своего питания, сделав поправку на вес и другие показатели. На следующий день ты ешь все, что обычно. А на третий вновь возвращаешься к 500 ккал. Джонсон рекомендует питаться таким образом две недели подряд. Однако вовсе не обязательно так быстро отказываться от этой схемы питания, если она тебе подходит.

Даже если ты периодически голодаешь по одной из этих систем (так называемое intermittent fasting), это не значит, что в остальное время ты можешь есть все, что попадется под руку. Общие рекомендации по здоровому питанию никто не отменял - ты уже знаешь, какие продукты есть не следует: менее вредными они не станут, даже если съесть их после суточного голодания. Даже наоборот: следить за качеством съедаемого придется еще строже.

1. Пей побольше воды. Если обычная минералка надоест, можно добавлять в воду лимон или немного яблочного уксуса, заваривать сушеный шиповник или свежую мяту.

2. Не бросай тренировки. Занятия спортом усиливают оздоровительный эффект голодания. Внимательно прислушивайся к себе: легкая слабость в процессе тренировки может пройти, но если ты не очень хорошо себя чувствуешь, немедленно все бросай. И никогда не забывай, что, в конечном итоге, голодание - не пытка и не тетка, а своеобразное удовольствие.