Zagrijavanje prije treninga. Najbolje vježbe za zagrijavanje prije treninga

Zagrijavanje mišića prije treninga je skup vježbi koji pomaže u pripremi za fizički napor i izbjegavanju ozljeda. Mnogi sportisti početnici zanemaruju zagrijavanje i ne zagrijavaju se, što je velika greška.

Uloga zagrijavanja mišića

Kako pravilno zagrijati mišiće prije treninga, detaljno ćemo opisati u današnjem materijalu. Prvo, vrijedi razumjeti zašto je zagrijavanje zaista važno i neophodno:

• Zagrijavanje mišića uključuje povećanje temperature njihovih vlakana. U tom stanju rade efikasnije i bolje se opuštaju. Ovo poboljšava snagu, brzinu i izdržljivost. Još zagrijani mišići su elastičniji, pa je vjerovatnoća istezanja manja.
• Vazodilatacija je još jedan faktor u korist zagrijavanja prije vježbanja. Poboljšava se protok krvi, smanjuje se opterećenje srca, a mišići dobijaju više kiseonika.
• Normalno hlađenje tijela zbog normalno nastale termoregulacije (znojenja). To eliminira rizik od pregrijavanja i ozljede mišića na početku trenažnog procesa.
• Psihološki aspekt. Zagrijavanjem prije treninga psihički se pripremate za intenzivan rad, pa seansa donosi više koristi.

Kako zagrijati mišiće?

Svaki sportista, uključujući i početnike, treba da zna kako da zagreje i pripremi mišiće pre treninga kod kuće ili u teretani. Stručnjaci savjetuju da počnete s aerobnim vježbama, koje će povećati broj otkucaja srca i pružiti vašim mišićima kisik koji im je potreban.

Kod kuće možete zagrijati mišiće brzim hodanjem ili trčanjem u mjestu 5-10 minuta. Zatim morate istegnuti i zagrijati sve zglobove i tetive. Set vježbi pogodnih za dom i teretanu je sljedeći:

• Okretanja i naginjanja glave. Ustanite uspravno, raširite noge u širini ramena i počnite izvoditi različite pokrete glavom, istežući vrat.
• Zagrijavanje ruku uz razvoj zglobova. U istom početnom položaju počnite rotirati šake i podlaktice, zamahujte rukama u stranu, gore-dolje.
• Spuštamo se i izvodimo okrete i nagibe trupa. Pokušajte da se spustite niže sa svakim treningom tokom zagrevanja, poboljšavajući istezanje.
• Rotacija karlice, stavljanje ruku na struk. Izvodite opružne pokrete, istežući kose mišiće štampe.
• Zagrijavamo zglobove koljena: postajemo ravnomjerni, sastavljamo stopala i stavljamo dlanove na koljena. Počnite izvoditi rotacijske pokrete koljenima, kao da njima opisujete krug.
• Zagrijavanje mišića prije treninga možete završiti tako što ćete skočiti u mjestu s rukama pljeskajući po glavi.

Kako se zagrijati u sali?

Ako vježbate u teretani, bolje je zagrijati mišiće prije istezanja ili kardio opterećenja. Koristite traku za trčanje, orbitrek ili bicikl za vježbanje - dovoljno je 10 minuta, počevši sporim tempom i postupno ga ubrzavajući.

Teretane imaju užad za skakanje i ekspandere, koji se mogu koristiti i za zagrijavanje mišića, umjereno povećavajući opterećenje. Također, prije svake vježbe preporučuje se priprema mišićnih vlakana izvođenjem nekoliko pristupa zagrijavanja s malim utezima.

Koja je opasnost da se ne zagrejete?

Mnogi početnici prave istu grešku kada dođu u teretanu: počnu izvoditi vježbu s velikim utezima. Na primjer, odmah rade bench press sa težinom od 60-80 kg sa radnicima od 100 kg. Ovo je jednostavno neprihvatljivo, jer je šansa od ozljeda prevelika:

• uganuće je najčešća situacija;
• nesvjestica zbog naglog povećanja pritiska;
• oštećenje zglobova.

Iskusni sportisti uvek započinju trening sa zagrevanjem za zagrevanje celog tela. Neki čak sjede na kanapu i izvode druge složene vježbe za istezanje ligamenata i mišićnih vlakana, a za početnike je dovoljno da se ograniče na gornji kompleks.

Ključ uspješne, efektivne i produktivne obuke je kompetentno i ispravno izvedeno zagrijavanje. Ima direktan utjecaj ne samo na efikasnost, već i na sigurnost treninga, omogućavajući vam da rasporedite opterećenje. Osim toga, zahvaljujući zagrijavanju, proces oporavka nakon vježbanja je mnogo brži. Trening bez zagrijavanja se ne može smatrati završenim.

Nije neuobičajeno da mnogi početnici i neki iskusni sportisti preskaču zagrijavanje, počevši od osnovnih vježbi. Ovo je fundamentalno pogrešan pristup. Zagrijavanje koje se izvodi prije treninga nije samo sastavni dio sportskog treninga, već njegov najvažniji element. Priprema organizam za nadolazeći stres. Stoga zagrijavanje direktno ovisi o tome koliko će lekcija biti efikasna.

Za početak dobrog treninga potrebno je samo vježbama zagrijavanja. Pogrešno je smatrati njihovu implementaciju gubljenjem vremena. U osnovi, ovo mišljenje se zasniva na uvjerenju da tokom zagrijavanja nema nakupljanja mišićnog tkiva niti gubitka težine. Sve je malo drugačije. Ako se zagrijavanje odradi ispravno, doprinosi akumulaciji velike količine snage potrebne za napumpavanje mišića, odnosno izvođenje vježbi mršavljenja kada se osoba želi riješiti viška kilograma.

Skup vježbi uključenih u zagrijavanje rješava širok spektar problema:

• priprema i mišićni i koštani sistem, kao i sve organe uključene u trening;
• pruža aerobne vježbe, zasićuje mišiće kisikom i krvlju;
• proširuje kapilare, pojačava puls, priprema žile i srčani mišić za stres;
• sprječava ozljede prilikom dizanja teških utega ili rada na simulatorima;
• osigurava dodatno oslobađanje testosterona s adrenalinom;
• dovodi nervni simpatički sistem u ton;
• ubrzava ćelijski metabolizam;
• povećava elastičnost mišića i ligamenata;
• povećava pokretljivost zglobova;
• ubrzava prijenos nervnih impulsa;
• omogućava vam da se u potpunosti koncentrišete na predstojeći trening.

Kvalitetno zagrijavanje prije treninga pomaže u postizanju cilja postavljenog sportisti. Ako je ovo trening snage, onda vam pravi stav i priprema tijela omogućavaju da radite vježbe sa maksimalnim efektom, da podignete veliku težinu. Za ulogu vježbe za zagrijavanje je također odlična. Svakom pokretu daju samopouzdanje, čine tijelo još spretnijim, povećavaju fleksibilnost.

Nije dovoljno samo raditi vježbe zagrijavanja, potrebno ih je i pravilno odabrati. Ne postoji jedinstven i univerzalni sistem koji je pogodan za određeni trening. Sportista mora samostalno pronaći idealan kompleks za sebe, birajući vježbe koje najefikasnije otkrivaju potencijal, pomažući u postizanju postavljenih sportskih ciljeva. Neophodno je uzeti u obzir ne samo sport, već i fiziološke individualne karakteristike.

Važnu ulogu igra građa, stepen pokretljivosti zglobova, stanje ligamenata, kao i drugi faktori koji utiču na to kojim organima i mišićima treba posvetiti više pažnje. Potrebno je imati jasnu predstavu o očekivanom rezultatu. Zagrijavanje može poslužiti za lagano zagrijavanje tijela ili punjenje krvlju određene mišićne grupe koja će biti uključena u trening.

Svaki sportista, naravno, odlučuje šta će biti zagrevanje. Glavna stvar je znati i teorijsku i praktičnu osnovu. To se prije svega tiče ideje o raznim kompleksima vježbi za zagrijavanje.

Zagrijavanje se dešava:

1. Generale. Služi za zagrijavanje i pripremu tijela.
2. poseban. Izvodi se, u pravilu, prije određene vježbe, ima slične karakteristike sa trenažnim pokretima.
3. Za istezanje. Povećava rastezljivost mišića, povećava pokretljivost zglobova.

Najuniverzalnije, odnosno pogodno za gotovo sve, smatra se općim (klasičnim) zagrijavanjem. Uključuje i istezanje.

Klasično zagrevanje

To je set od sljedećih vježbi:

• aerobik - trčanje, skakanje užeta;
• za zagrijavanje mišića trupa, nogu, ruku;
• za povećanje stepena pokretljivosti i fleksibilnosti zglobova.

Važno je zapamtiti

Sve vježbe dinamičkog zagrijavanja, uključujući trčanje sa skokovima, treba izvoditi bez napetosti mišića i bilo kakvog forsiranja. Tempo mora biti prosječan. To ne znači da treba da budu spori i apatični. Takvo zagrijavanje se naziva "tromo".

Uz skakanje i trčanje, opće zagrijavanje uključuje sljedeće:

• čučnjevi;
• padine;
• rotacija tijela;
• vježbe u ležećem položaju;
• podizanje koljena;
• hoda na mestu.

Kompleks je skup vježbi, od kojih je svaka usmjerena na vježbanje određene mišićne grupe:

1. Ramena. Spustite bradu, pritisnite je na grudi, nagnite glavu unazad. Takođe radite rotacije vrata.
2. Grudi. Stavite dlan na zid, nagnite se naprijed i lagano u stranu kako bi se osjetila napetost, malo zadržite, a zatim uradite isti postupak na drugoj strani. Pomaže u rješavanju zadatka i povlačenju ruku stisnutih u bravu iza leđa.
3. Nazad. Koristite motku ili motku. Uhvatite ga jednom rukom, povucite telo unazad, dok ispravljate noge tako da se oseti i istezanje i napetost. Zadržite se malo u konačnom položaju, ponovite iste korake na drugoj polovini leđnih mišića.
4. Stomak. Ruku savijenu u lakatnom zglobu stavite na pojas, a slobodnu šaku ispružite prema gore, nagnite se u stranu, pokušavajući da ispružite podignutu ruku što je više moguće. Promijenite ruke, učinite iste radnje, ali u suprotnom smjeru.
5. Ramena. Podignite ruke do nivoa ramenog pojasa. Rotirajte gornji dio tijela dok se ne zaustavi, mijenjajući jednu po jednu stranu.
6. Noge. Napravite iskore sa stopalima unazad, naprijed, u stranu. Korak unazad, savijte drugu nogu u zglobu kolena. Nagibi u stranu razlikuju se samo u smjeru kretanja, naprijed - u dužini koraka, koja bi trebala biti maksimalna.
7. Prednji butni mišići. Podignite nogu unazad, uhvatite je rukom u predelu skočnog zgloba.

U ovom kompleksu vježbe su savršeno izbalansirane, što omogućava kvalitetno zagrijavanje i istezanje svih glavnih mišićnih grupa. Njegova implementacija prije treninga utječe na produktivnost nastave. Oni će postati produktivniji i efikasniji. Ukupno preporučeno trajanje zagrijavanja je četvrt sata. Ako provodite više vremena, postoji šansa da izazovete prerani umor.

Zagrijte se prije trčanja

Zagrijavanje je potrebno kako tokom nastave u teretani tako i prilikom trčanja. Zagrijani mišići postaju glavni ključ uspjeha trčanja. Trčanjem se bave i profesionalci i amateri. Stoga je pitanje koje bi trebalo biti ispravno zagrijavanje prilično relevantno.

Zagrijavanje prije trčanja najbolje je započeti šetnjom na udaljenosti od 100 do 200 metara, postepeno povećavajući tempo. Da biste povećali brzinu opskrbe krvlju, morate napraviti pokrete zamaha rukama, savijajući se natrag, naprijed, na lijevu i desnu stranu. Preporučuje se da se zagrevanje završi čučnjevima. Alternativa bi bila džogiranje od dva ili tri minuta.

Ove prilično jednostavne vježbe ne izazivaju nikakve poteškoće u izvođenju, brzo postaju navika trkača, omogućavaju vam da povećate performanse i vrijeme trčanja i štite vas od rizika od ozljeda.

Svakom kvalitetnom treningu prethodi set vježbi za zagrijavanje. Postepenim zagrijavanjem mišića pripremate tijelo za opterećenje, kako ne bi doživjelo veliki stres. Obavezno se zagrijte i tada će vježba biti od koristi.

Kako se pravilno zagrijati prije treninga

Ova vježba pomaže da se lagano ubrza cirkulacija krvi, proširi amplituda zglobova i spriječi ozljede. Kako se pravilno zagrijati prije treninga:

• Radite jednostavne vježbe.
• Odvojite 10-15 minuta da se zagrije. Ako vježbate u hladnoj prostoriji, možete povećati trajanje ove faze.
• Počnite vježbati gornji dio tijela, postepeno se spuštajući prema dolje.
• Zagrijavanje prije treninga kod kuće treba da se odvija laganim tempom, ali dovoljnim da zagrije mišiće.

Glavne vrste vježbi

Zagrijavanje prije treninga nogu, ruku, trbuha i leđa uključuje izuzetno jednostavne vježbe - razne rotacije, uvijanja, čučnjevi, nagibi, sklekovi. Dobar način da se brzo i efikasno zagrejete je trčanje. Morate početi s laganom šetnjom, zatim povećati tempo i u posljednjih 7-10 minuta zagrijavanja prijeći na trčanje prosječnom brzinom. Koristite maksimalnu količinu mišićnog tkiva, ubrzavate rad srca i ubrzavate cirkulaciju krvi. Nakon takvog zagrijavanja prije treninga kod kuće, tijelo će biti spremno za ozbiljnije opterećenje.

Opšte zagrevanje

Vježbe za zagrijavanje prije treninga mogu se grupisati u sljedeće grupe:

• Universal. Važno prije bilo kakve fizičke aktivnosti. Takvi kompleksi se izvode na školskim časovima fizičkog vaspitanja, tako da su svima poznati. Zagrijavanje počinje okretima i nagibima glave, zatim treba preći na razradu ramenog pojasa, ruku, trupa, kukova, koljena, gležnjeva. Završna faza pripreme su vježbe disanja.
• Poseban. Glavna razlika prije univerzalnog programa je maksimalno zagrijavanje mišića koji će intenzivno raditi tokom treninga. Ako je ovo opterećenje snage, izvode se zadaci iz glavnog kompleksa, ali bez utega.

Kod kuće se možete zagrijati na sljedeći način: skačite užetom, hodajte brzim tempom sa visokim koljenima, idite gore i dolje stepenicama. Ako ćete trenirati presu, zavrtite obruč. Prije dužeg trčanja važno je napraviti jednu seriju iskoraka, čučnjeva, sklekova, nagiba. Istegnite bedrene mišiće, mišiće potkoljenice, obavezno rotirajte zglobove koljena i gležnjeve.

Zagrijavanje zglobova

Ova vrsta treninga pomaže u aktiviranju zglobova, tetiva i ligamenata, poboljšava njihovu pokretljivost, koordinaciju i razrađuje periartikularne mišiće. Često kompleks djeluje kao potpuni trening, toliko je efikasan. Treba ga izvoditi kod kuće prije treninga snage, fitnesa, joge, kardio treninga. Koje vježbe za zagrijavanje mišića prije treninga su uključene u ovaj kompleks? primjeri:

• Nagnite glavu naprijed-nazad, lijevo-desno. Rotacija glave.
• Bočni nagibi tijela.
• Istezanje ruku prema gore i u stranu.
• Rotacije ramena, podlaktica, šaka, grudi.
• Uvrtanje tijela, rotacija karlice, okreti nogama.
• Podizanje, savijanje-ispružanje nogu u koljenima.
• Rotacije skočnog zgloba.
• Podiže nožni prst.

Istezanje prije treninga

Harmonično mršavljenje i poboljšanje oblika tijela kod kuće moguće je samo uz implementaciju sveobuhvatnog programa. Istezanje u ovom slučaju nije posljednje mjesto. Često se preporučuje da se to radi nakon sportske aktivnosti, ali ova vrsta aktivnosti je dobra i kao zagrijavanje prije treninga kod kuće. Da bi vježbe dale rezultate, treba ih izvoditi određenom amplitudom. Ako je mišićno tkivo slabo zagrijano i istegnuto, postoji velika vjerovatnoća ozljede.

Prije istezanja, morate izvesti mali set pokreta zagrijavanja. Sve mora biti urađeno glatko, ne treba dozvoliti bol. Osećanja bi trebalo da budu prijatna. Nakon pravilnog istezanja, ugodna toplina se širi po cijelom tijelu i umor se ne osjeća. Ako želite da sjedite na split, neka vam to bude cilj glavnog treninga ili se ohladite. Kada mišići postanu "vrući", izvodite vježbe dinamičkog istezanja:

• Uzmite kao osnovu zadatke sa općeg zagrijavanja. Kada ih radite kod kuće, ostanite duže na krajnjoj gornjoj tački i pokušajte povući mišićno tkivo što je više moguće.
• Ako je potrebno, pomozite si rukama, ali bez napora i trzaja.
• Ponekad je kod kuće teško dati adekvatnu procjenu svog napretka i položaja tijela, pa ako je moguće, pogledajte se u ogledalo. Ovo će vam omogućiti da vidite glavne greške.
• Učinkovite vježbe zagrijavanja za žene i muškarce - zamahe, rotacije nogama, rukama, opružni iskoraci (mogu biti opasni za početnike!). Počnite se kretati malom amplitudom i postepeno povećavajte ugao elevacije.

Efikasan set vježbi za zagrijavanje kod kuće

Odlične rezultate možete postići ne samo u teretani. Kod kuće je sasvim moguće dovesti se u red, čak i ako živite u višekatnici sa lošom zvučnom izolacijom i nemate pomoćnu opremu. U ovom slučaju skakanje i trčanje u stanu nisu dostupni, ali se možete zagrijati na drugi način. Zapamtite i izvedite sljedeći kompleks:

1. Hodanje u mestu. Početni položaj: stojeći, ruke pritisnute uz tijelo, stopala na maloj udaljenosti jedno od drugog. Hodajte u mestu prosečnim tempom 3-4 minuta.
2. Podignite koljena do nivoa karlice. Uradite 30 ponavljanja za 30 sekundi.
3. Čučnjevi - 15 puta. Zapamtite da koljena ne bi trebala ići dalje od čarapa, naglasak treba biti na petama. Kada spuštate tijelo, vratite zadnjicu unazad, a leđa lagano nagnite naprijed, držite kičmu uspravno.
4. Istezanje tricepsa - 4-5 puta sa svake strane. Podignite ruku, savijte je u laktu. Vrati podlakticu nazad. Drugom rukom lagano pritisnite lakat, istežući mišić.
5. Rotacija ramena - 12 puta napred, 12 puta nazad.
6. Istezanje prsnih mišića - 8-10 puta. Stavite ruke iza leđa, oslonite ruke na donji dio leđa. Prsti bi trebali biti usmjereni prema dolje. Lagano gurnite karlicu i gurnite grudni koš naprijed.
7. Istezanje mišića leđa - 6-8 puta. Spojite ruke u dvorcu, stavite ih ispred sebe. Zaokružite leđa i ispružite ruke naprijed.
8. Istezanje mišića bedara - 5 puta sa zakašnjenjem od 5 sekundi. Savijte koleno i podignite stopalo do nivoa zadnjice. Rukom držite nožni prst i lagano istegnite mišićno tkivo.

Svi znaju da je zagrijavanje prije treninga snage obavezan korak, ali malo ljudi ga u potpunosti izvodi. Takođe je potrebno zagrevanje pre treninga kod kuće, na šta, osim toga, niko ne obraća pažnju. Sada ćete se i sami uvjeriti koliko je važno pripremiti tijelo za svako trenažno opterećenje i kako se pravilno zagrijati.

Važnost zagrijavanja prije vježbanja

Ako proces zagrijavanja pogledate iz različitih uglova, možete identificirati nekoliko definicija za ovaj koncept:

1. Ovo je moralna priprema za trening. Nakon zagrijavanja i istina trenira lakše.
2. To je zagrijavanje mišića, optimizacija aktivnosti kardiovaskularnog sistema i organa za disanje, poboljšanje cirkulacije krvi prije vježbanja.
3. Ovo je faza treninga. Zaista, ovo je pripremna faza u procesu obuke.

Zagrijavanje prije treninga je obavezno.

Od mirovanja do aktivnog

U mirovanju, ljudsko tijelo funkcionira u načinu štednje energije: troši kalorije na minimum, srce kuca frekvencijom od 55-60 otkucaja u minuti, disanje je mirno i ujednačeno. Ovo se posebno odnosi na san.

Kada se probudimo, potrošnja kalorija raste. Pokušajte se probuditi i naglo skočiti i pobjeći negdje. Biće veoma teško, jer telo još uvek spava, a mi smo ga naterali da radi u uobičajenom dnevnom režimu.

Stoga se polako budimo: neko leži u krevetu, neko pije kafu, neko radi vežbe (usput, veoma korisna stvar).

Činjenica je da je krvni pritisak odmah nakon spavanja prilično nizak - uostalom, mišići se sve ovo vrijeme nisu naprezali, srce je mirno i odmjereno kucalo u grudima.

Obratite pažnju, kada izađemo na ulicu, ne uključujemo odmah poslednju brzinu i brzinom od 10 km/h, ne jurimo na odredište. Počinjemo sa sporim korakom, lagano prelazeći na brzi ili čak trčanje. Ali sve se to radi postepeno. Čak i ako ste samo hodali 10 sekundi, a zatim počeli ubrzavati, to se već smatra „ne odmah“.

Na nivou urođenih refleksa, naše tijelo zna da je nemoguće odmah početi nešto raditi. Potrebno je pripremiti tijelo za novo stanje. Za to postoji zagrijavanje kako bi se tijelo pripremilo za težak fizički rad.

Za ovo vam je potrebno:

1. Povećajte tjelesnu temperaturu.
2. Ubrzajte puls, pojačajte cirkulaciju krvi.
3. Istegnite mišiće zasićenjem hranjivim tvarima i kisikom zbog protoka krvi, podižući njihovu temperaturu
4. Zagrijte zglobove, stimulirajte njihovo podmazivanje sinovijalnom tekućinom.

Takva priprema tijela postaje posebno relevantna prije napornog rada. Stoga je zagrijavanje prije treninga obavezno. Bez toga je teško navesti mišiće da efikasno rade, a vrlo je lako i ozlijediti se. Sada shvatate važnost zagrevanja pre treninga.

Šta ako se ne zagriješ?

“Moj prijatelj se nikada ne zagreva, nikada nije bio povređen.” Ovo se može čuti prilično često. Na primjer, osoba započinje trening s bench pressom. Uzima praznu šipku (tešku oko 20 kg) i s njom radi bench press u 20 ponavljanja, ubrzavajući tempo svakim ponavljanjem. Onda visi 90 kg, uradi 5-8 ponavljanja, pa 100 i već radi sa ovom težinom.

Ovo je pravi primjer, osoba nikada ništa nije vukla, u vrijeme takve obuke imala je 34 godine. Na isti način trenirao je i sa 30 godina.

Nemoguće je reći da uopšte ne radi zagrevanje. Na kraju krajeva, to je bio prazan lešinar. Za njegovo tijelo je, očigledno, takvo zagrijavanje dovoljno. Ali ovo je pogrešan pristup treningu, jer zagrijavanje nije samo rad s praznim tegovima.

Slijedi opće kardio zagrijavanje, na primjer, zbog trčanja, zatim zagrijavanje cijelog tijela i zagrijavanje svakog mišića i zgloba posebno.

Tijelo osobe naznačene u primjeru ima dobru marginu sigurnosti. Ali, jednog dana takva shema može propasti, zbog čega riskira da dobije hladnu kidanje tetive ili drugu neugodnu ozljedu.

Šta se može dogoditi ako započnete trening bez prethodnog zagrijavanja:

1. Ako se ne zagrijete prije treninga, možete povući ligamente. Ovo je najčešća vrsta povrede.
2. Ako ne pripremite kardiovaskularni sistem, možete se čak i onesvijestiti. Od iznenadnog opterećenja tijela, pritisak može naglo porasti.
3. Dobro zagrevanje priprema zglobove za preopterećenje. Ako radite na "hladnom" zglobu, postoji ozbiljan rizik od njegovog oštećenja. A restauracija zgloba je vrlo složen i dugotrajan proces.

Sve ovo je veoma važno za sportiste početnike koji imaju dug put do savršenog tela.

Dakle, kako se zagrijati prije fitnesa, koliko to traje, koje vježbe za zagrijavanje mišića prije treninga treba raditi?

Pravilno zagrevanje u tri faze

Kako napraviti zagrijavanje, pravilno zagrijati mišiće i ne umoriti se čak i prije početka glavnog treninga? Uzmimo redom.

Vrste zagrijavanja

Možete to reći drugim riječima i zamijeniti "tipove" fazama. Jer prvo se radi generalno zagrevanje, a zatim, kako trenirate, zagrevanje svih mišićnih grupa koje će biti opterećene.

Opće zagrijavanje uključuje kardio opterećenje i zagrijavanje zglobova. Zagrijavanje za određene mišićne grupe je rad bez utega ili sa malim utezima prije određenih vježbi.

Hajde sada da razjasnimo kako se pravilno zagrijati i koji set vježbi za zagrijavanje se može koristiti.

Kardio - prva faza

Pravilno zagrijavanje prije treninga počinje kardio treningom.

Potrebno je posvetiti od 5 do 20 minuta trčanju, sobnom biciklu, elipsoidu. Možete kombinirati simulatore sa ili drugim kardio vježbama visokog intenziteta.

• Kondiciono zagrijavanje prije treninga s utezima treba biti minimalno energetski intenzivno. Odnosno, intenzivni kardio dio bi trebao stati za 5-7 minuta.
• Ali ako vam je cilj da smršate, potrebno je trčati ili skakati duže – najmanje 20 minuta.

Dakle, vaš puls je porastao, cirkulacija je postala aktivnija, krv je brže nosila kiseonik i druge neophodne supstance kroz organizam.

Zglobovi - druga faza

Za zagrijavanje zglobova prije treninga pomažu kružni pokreti različitim dijelovima tijela:

1. Lagano okrenite glavu. Prvo napravite 10 kružnih pokreta u smjeru kazaljke na satu, a zatim isto u suprotnom smjeru. Svakim pokretom pokušajte povećati prečnik opisanog kruga.
2. Privucite bradu grudima, nagnite glavu što je više moguće udesno i ulijevo. Ponovite ovaj pokret nekoliko puta.
3. Stavite prste na zglobove ramena i okrenite ramena. Radite takve rotacijske pokrete rukama u oba smjera po 10 puta. Kružni pokreti se rade istovremeno sa dvije ruke savijene u laktovima.
4. Sada morate nekoliko puta opisati krug jednom i drugom četkom, okrećući ruku u laktu.
5. Zatim radimo isto, rotirajući ruke u zglobovima. Nekoliko puta stisnite i opustite prste.
6. Zatim pravimo kružne pokrete gornjim dijelom tijela, stojeći na nogama.
7. Fiksiramo tijelo i pravimo kružne pokrete kukovima, stavljajući ruke na pojas.
8. Sada možete raditi naprijed-nazad 10 puta ili sjesti 10 puta u jednom tempu.
9. Podignite koleno tako da bedro bude paralelno sa podom, prstom usmerite nadole. Sa nožnim prstom iznad poda, morate nacrtati krug zbog kretanja u zglobu koljena.
10. Čarapu stavljamo na pod i vršimo rotacijske pokrete skočnim zglobom.

Tako smo uzastopno razradili sve spojeve od vrha do dna.

Postoje i druge vježbe za zagrijavanje zglobova prije treninga. Rade se na potpuno isti način, ali vaš zadatak će biti da umjesto kruga nacrtate broj 8. Takvo zagrijavanje se koristi u raznim školama borbe prsa u prsa. Učinkovitost ove sheme zagrijavanja leži u činjenici da takva putanja kretanja zagrijava zglob mnogo bolje nego samo kružna.

Doista, ako analizirate ovu shemu, tada u jednoj vježbi izvodite nekoliko jednostavnih pokreta odjednom. Na primjer, kada ocrtate broj 8 glavom, pravite pokrete glavom i naprijed i nazad, i udesno i ulijevo. Postoje i kružne staze.

Kako provesti takvo zagrijavanje - na isti način kao i obično kružno. Ovo je vrlo zanimljiv način pripreme tijela za trening.

Zagrijavanje kod kuće provodi se na ista dva načina: oko i sa brojem 8.

Zagrijavanje prije treninga može se odvijati u obliku mobilnih aktivnih igara, ako je riječ o dječjem sportskom dijelu.

U školama borilačkih vještina provodi se zagrijavanje za snagu i koordinaciju tijela. Takva priprema vam omogućava da zagrijete mišiće prije treninga i pripremite tijelo za dobru koordinaciju.

Kako trening učiniti sigurnim? Uradite osnovnu vježbu!

Tačkasto zagrijavanje određenih mišićnih grupa - treća faza

Zagrijavanje prije treninga u teretani podrazumijeva kvalitetno zagrijavanje upravo onih mišićnih grupa na kojima ćete raditi.

Na početku svake vježbe s utezima potrebno je napraviti 1-3 serije za zagrijavanje.

Prvi pristup se uvijek radi s malim utezima. Na primjer, ako ćete raditi sklekove sa šipke, prvo treba da se sklekove sa klupe pod uglom od 45-60 stepeni 15-20 puta, a zatim radite na šipkama.

Kod potisaka na klupi prvo se radi sa praznim vratom, zagrijavajući grudi, ramena i tricepse. Odnosno, vježba za zagrijavanje mišića prije treninga je, zapravo, ono što ćete ionako raditi, samo sa malom težinom.

Ako su vaše radne težine velike, potrebno im je pristupiti u nekoliko faza. To zahtijeva drugi i treći pristup zagrijavanja. Na primjer, s radnom težinom u bench pressu od 100 kg, nakon zagrijavanja s praznom šipkom, trebate napraviti 55 kg za 8 puta, 80 za 5-6, a tek onda objesiti 100 kg.

Zapamtite da je poželjno promatrati korak od 20-30 kg za ruke i 30-40 za noge i mrtvo dizanje.

Tijelo se mora glatko naviknuti na radnu težinu. Obavezno zagrijte zglobove i mišićni aparat jer u suprotnom postoji velika opasnost od ozljeda.

Svaki momak ili djevojka koji je čvrsto odlučio naučiti kako sjediti na kanapu (uzdužnom ili poprečnom - u ovom slučaju nije bitno) vjerojatno je upoznat s brojnim video zapisima na YouTubeu, gdje ovu vježbu lako i prirodno izvode profesionalci. Ali da li je to moguće da početnik to uradi? I ako je tako, koliko će vremena trebati za obuku?

Odgovor na prvo pitanje je nedvosmislen – da, moguće je. Što se tiče drugog, tačan odgovor na njega će zvučati ovako: sve zavisi od vašeg stava da postignete konačni rezultat i koliko će vaši treninzi biti naporni i intenzivni. I zapamtite - čak i primas Boljšoj teatra uvijek radi zagrijavanje prije istezanja. A za početnike, zagrijavanje prije istezanja za kanap treba uključivati ​​čitav niz vježbi. I to ne bilo koji - već omogućavajući svakom mišiću, ligamentu i zglobu da se efikasno i efikasno zagreju, na ovaj ili onaj način učestvujući u implementaciji ovog položaja.

Da li je zagrijavanje za kanap kod kuće efikasno i da li je moguće sjediti na njemu bez odlaska u teretanu? Naravno - ali samo uz poštivanje svih sigurnosnih pravila, a istovremeno temeljito proučivši (za početak, barem teoretski - iz članaka, videa i fotografija) cijeli korak po korak proces pripreme za zagrijte mišiće prije istezanja kanapa.

Međutim, prije nego što pređemo na direktan opis kako se zagrijavanje radi prije istezanja, potrebno je reći ... o psihologiji. Da, radi se o njoj – odnosno o tome kako funkcioniraju naš mozak i nervni sistem koji njime upravlja.

Glavni problem za osobu koja se nikada nije bavila ekstremnim istezanjem je to što su njegove noge, kičma i cijelo tijelo u cjelini od rođenja navikli na određene stereotipe kretanja. Uostalom, naš uobičajeni korak rijetko prelazi 70-75 cm, a kut raširenih nogu jedva je 60 °. Kanapa je tri puta više. A da biste na njemu sjedili, ispravno "punjenje" mozga nije ništa manje važno od punjenja kanapa.

Činjenica je da kada se "normalne" (sa stajališta mozga) granice mišićne napetosti značajno prekorače, on to počinje doživljavati kao opasnost i uključuje zaštitni mehanizam. U principu, ovakvo ponašanje nervnog sistema je prirodno - na kraju krajeva, ima za cilj sprečavanje pokidanih ligamenata. Ali mišići u isto vrijeme "protestuju" i imaju tendenciju da se vrate u udoban položaj za njih. A mi ih trebamo "umiriti" - i na taj način im omogućiti da se polako protežu do željene dužine. Kako uraditi? Naravno, da se opustite iznutra – nakon što ste naučili da kontrolišete ovaj proces na isti način kako poučavaju adepti meditacije u istočnjačkim praksama. Naučivši to ispravno raditi, brzo ćemo razviti potrebnu fleksibilnost u sebi, nakon čega će se zagrijavanje prije kanapa pretvoriti u ne samo laku, već i ugodnu stvar.

Postupno se tijelo prilagođava takvom opterećenju - što znači da će ga početi doživljavati sigurnim. Postat će lakše istegnuti ligamente, oštra napetost (kao prirodna obrambena reakcija) će nestati, struktura mišića će se promijeniti, a vi ćete biti potpuno spremni za postizanje konačnog rezultata.

Nivo plastičnosti mišića

Sa stanovišta fiziologije, postoje tri vrste fleksibilnosti mišićnog korzeta.

1. Prvi pripada onim sretnicima koje je sama priroda nagradila nevjerovatnom plastičnošću. Upravo oni pokazuju čuda plastičnosti u cirkusima i na raznim predstavama, bukvalno se uvijajući u prsten i mirno upijajući tortu kašikom stegnutom u prstima noge bačene preko glave.
2. Druga vrsta fleksibilnosti nije urođena, već stečena. Karakterizira ljude koji profesionalno znaju zagrijati i istegnuti mišiće do maksimalno moguće granice za tijelo - prvenstveno jogije, kao i balerine, akrobate, gimnastičarke, plesače i predstavnike nekih drugih sličnih profesija. Većina nas je ovog tipa.
3. I samo treći tip - takozvani "drveni momci" - praktički nisu u stanju razviti takve vještine u sebi zbog urođenih problema s mišićno-koštanim sustavom. Iako mogu postići određeni uspjeh uz redovne domaće zadatke.

Reade set Go!

Nakon što smo dobili sve potrebne teorijske informacije, prijeđimo na praktične preporuke kako se zagrijati prije istezanja i kako sebi olakšati ovaj zadatak.

Korak 1. Izbor dobre muzike. U idealnom slučaju, bolje ga je miješati u različitim tempom – okrepljujućim za početne, brze vježbe i smirenijim – kada se radi glavna vježba za istezanje. Odaberite stilove po svom ukusu - od pop do Progressive House, ili jednostavno uzmite gotove fitnes kolekcije, posebno napisane za istezanje.

Korak #2. Potpuno zagrijte. Evo prikladnih vježbi za zagrijavanje mišića prije istezanja, kao što su:

Korak #3. Glavni dio kompleksa. Pokreti su ovdje nežurni, ali dugo fiksirani u položajima tipičnim za zagrijavanje gimnastičara i praktičara joge (duboki nagibi tijela prema ispruženoj nozi, uvijanje i sl.).

Butterfly stretch

Ova vrsta istezanja je klasična vježba za pripremu za split. Zašto "leptir"? Budući da je početna pozicija blizu "", ali u isto vrijeme, noge savijene u koljenima i raširene u stranu počinju glatko fluktuirati gore-dolje, nalik na mahanje krila leptira.

Koliko dugo nastaviti takav "let", koji opušta mišiće prepona što je više moguće? Stručnjaci preporučuju trajanje do jedne minute u početnoj fazi pripreme, a najmanje dvije minute (i sa što većom amplitudom) - u fazi pune spremnosti.

Istovremeno, disanje treba biti potpuno mirno i ravnomjerno, tijelo treba biti opušteno, a misli bistre.

Tradicionalni "leptir" može se zakomplikovati uvođenjem u vježbu spuštanja tijela gotovo paralelno s podom, što je niže moguće. Istovremeno, područje prepona se opušta u svim smjerovima – što je važno za mogućnost lakog i sigurnog sjedenja u poprečnim i uzdužnim razdjelima.

Ne škodi da zapamtite još nekoliko korisnih savjeta.

• Jutarnji sati su odlično vrijeme za redovne vježbe, ali istezanje je lakše izvesti uveče (tokom dana se standardnim opterećenjem mišića zagrijavaju i djelomično istežu, a efikasnost istih pokreta postaje veća).
• Izuzetno je važno odabrati sportsku odjeću koja vam je udobna i posebno dizajnirana za takve aktivnosti. Ulogu igra i udobnost odijela i materijal koji se koristi za njegovo krojenje - uostalom, intenzitet savijanja, iskora, skakanja i trčanja je vrlo visok. A za ovo se zaustavite na helanke ili labave trenirke - to i nije toliko važno.
• Cipele. Jedan, čak i najsvestraniji par, ovdje je neophodan. Budući da se intenzivno zagrijavanje najbolje radi u patikama, a istezanje - u baletkama, češkim cipelama, ili čak samo u čarapama ili bosonogima.
• Topla kupka. sjedi pored najmanje, 15 minuta u dovoljno vrućoj vodi (ako „ovi dani” ili neki drugi razlozi ne smetaju u tome) znači garantovati odlično zagrevanje mišića. Što će nas dovesti korak bliže cijenjenom kanapu.

I neki mitovi

Nemojte vjerovati u mit da samo mladi ljudi mogu napraviti split. Da, u odrasloj dobi to je teže učiniti - ali uz redovitu obuku i upornost, rezultat će sigurno doći!