Vježbe za ženske mišićne grupe. Vježbe za sve grupe mišića za djevojčice

Pronalaženje savršenog treninga kod kuće za djevojke koje sanjaju da izgube težinu je, blago rečeno, najpopularnija tema na internetu.

Pa zašto je problem i dalje toliko relevantan?

Mnogo je prepreka na putu do idealnog tijela: pogrešno vrijeme, lijenost, nedostatak kompetentnog programa vježbanja, uravnotežen režim.

A ako svako može samo sam da prebrodi besposličenje, pomoći ćemo vam u treningu.

U nastavku su informacije, dio po dio sakupljene i sistematizovane u svojevrsnu instrukciju, na osnovu koje zaista možete smršaviti i tonirati svoje tijelo.

Šta nas sprečava da budemo vitki? 3 razloga za vježbanje kod kuće

Osoba je navikla da gradi gusti zid udobnosti oko sebe.

To je prirodno. Naša psiha i fiziologija su evolucijski osmišljene da pohranjuju više masti za budućnost i odmaraju se što je više moguće (nikad se ne zna šta je pred vama).

I do određene tačke, ovaj plan je funkcionisao briljantno. Najbolji dokaz za to je da su ljudi još uvijek živi i da kao vrsta zauzimaju vodeću poziciju na planeti Zemlji.

Sta jos? To je samo u proteklih sto godina, broj ljudi sa prekomjernom težinom se otprilike udvostručio.

Više ljudi sada umire od gojaznosti nego od gladovanja. Dobro je što sport postaje najmoderniji i najpristupačniji hobi svih starosnih grupa.

Da biste održali lijep izgled, nije potrebno platiti puno novca predstavnicima fitnes industrije, glavna stvar je prevladati sebe, evolucijski razvijenu lijenost i postići svoje ciljeve korak po korak.

Kuća ima sve što vam je potrebno za ovo. Ovi treninzi vam omogućavaju da:

1. Uštedite puno vremena. Možete čak i izračunati koliko tačno. U prosjeku je potrebno pola sata do sportskog kluba, 20 minuta za presvlačenje, sat i po za fitnes, još 40 za vodene procedure, fen za kosu i punu naknadu. Isto toliko vremena za odlazak kući umornim korakom. Rezultat je pristojan komad dana, ne može ga svako priuštiti. Kod kuće se cijeli proces svodi na intenzivan trening od 30-40 minuta i brzo tuširanje. Uvijek možete pronaći jedan sat za sebe.
2. Ne trošite dodatni novac. Pretplata na dobar klub je skupa, a potreba za mnogim sportskim "igračkama" (specijalne flaše za vodu, rukavice) i skupom opremom nestaje sama od sebe. Kod kuće nema ko da se pokaže. Dolje navedeni treninzi za djevojčice kod kuće dizajnirani su za mršavljenje, a ne za hvalisave ili selfije u ogledalima.
3. Nema psiholoških ograničenja. Da, sramota nas je ljudi oko nas, pa čak i trenera. To dovodi do stupora, teško je slobodno se izraziti. Časovi u poznatom okruženju pomažu početnicima da se prilagode i ne stide ih tijelo, naviknu se na znojenje, daju sve od sebe i da se toga ne stide.

Zamišljajući treninge kod kuće za djevojčice da smršaju noge ili bilo koji drugi problematični dio tijela, pred očima mi bljeskaju slike prostranih soba.

Zapravo, nekoliko metara slobodnog prostora bit će dovoljno za produktivan trening.

Savjet: Obavezno popijte najmanje litar vode tokom procesa. “Ne pijte da biste bolje smršali” je mit koji je opasan po zdravlje, lako se možete pregrijati i postati žrtva dehidracije.

Trening mršavljenja (za djevojčice) kod kuće su terabajti video zapisa koji su besplatno dostupni, ali efikasnost ovih vježbi ovisi o vama.

Pronalaženje informacija je vrlo jednostavno.

Zapamtite, nema dobre tehnike izvođenja bez vježbe. Zato počnite uskoro sa prvim treningom!

Najvažniji uslov za početak treninga kod kuće za djevojčice za mršavljenje bez opreme je zagrijavanje:

1. Polako rotirajte vrat. Bit će dovoljno napraviti 10 krugova u jednom i drugom smjeru. Izbjegavajte nagle pokrete (posebno ujutro kada je tijelo još pospano). Nagnite glavu, samo polako.
2. Skočite u mjestu sa rukama i nogama u stranu. Pokušajte da pljesnete iznad glave. Nastavljamo vježbu, samo što sada počinjemo s četkicama za sebe.
3. Široko raširite noge i ispružite laktove prema podu. Napravite dubok iskorak naprijed, dodirnite pod istoimenim laktom, pokušajte to učiniti barem približno.
4. Ustanite uspravno, dok izdišete, spustite se naprijed, savijajući se u donjem dijelu leđa i na rukama dođite do položaja u kojem možete raditi sklekove ili barem stajati malo „u dasci“. Noge su ravne, ravne u kolenima.
5. Na maloj, srednjoj i velikoj putanji opišite krugove rukama, prvo naprijed, a zatim nazad. Kolena i gležnjeve „uvaljajte“ u zglobove. Osjetite tačno gdje su vam mišići stegnuti i istegnite ovo mjesto.

Bez dobrog zagrevanja, kardio trening ili trening snage neće biti tako efikasan.

Osim toga, postoji veliki rizik od povreda. Ovo će vas dugo uznemiriti i sport će biti odložen na neodređeno vreme.

Nakon vježbanja najbolje je da se istegnete.

Savjet: Ako se želite zagrijati za 100% kardio, uradite 30-40 burpi: lezite na pod kao sklek, zatim privucite koljena grudima, uspravite se i skočite, plješćući rukom. Ova neverovatno efikasna vežba dobro jača organizam.

Kardio je život. Vežbanje kod kuće za devojke za mršavljenje bez bučica, ali sa peškirima!

Bez dugotrajnog kardio treninga, koji se stalno praktikuje, nemoguće je smršaviti - to je poznata činjenica.

Istovremeno se uvelike jačaju srce i krvni sudovi, povećava ukupna izdržljivost, a što je najvažnije, metabolički procesi u organizmu.

Gubite na težini i tokom kardio treninga (iako već od četrdesetog minuta) i nakon treninga, pod uslovom da ne jedete oko pola sata.

Za potpuni sport kod kuće za djevojčice, najefikasnije radi video o mršavljenju, koji je lako pronaći na bilo kojem video resursu.

Međutim, postoje međunarodno priznate vježbe koje se izmjenjuju jedna s drugom, a intenzitet se povećava sedmično.

1. Postavite stopala da ne budu široka. Stavite ruke na potiljak. Leđa su maksimalno savijena u struku. Sjednite paralelno s podom, a zatim iskočite koristeći snagu nogu i zadnjice. Ovo je vrlo dobra vježba za donji dio tijela i najbolje je raditi kontinuirano. Odnosno, skočili ste, sjeli i odmah ponovili vježbu. Gurnite kroz kukove i karlicu.
2. Ustani uspravno. Čučnite i stavite dlanove na pod. Skočite nogama unazad, ostavljajući ruke u ovom položaju. Ponovite cijeli niz pokreta u krug. Počnite sa 10 ponavljanja, povećavajući opterećenje sa svakim treningom.
3. Sljedeća vježba se zove "spiderman sklekovi". Ali da biste postali super-heroj (heroina) morate se jako potruditi. Uzmite dva komada tkanine. Neka to budu obični peškiri i stavite ruku na svaki. Ispružite noge i nađite se u stavu, što se obično radi prije sklekova. Savijte desnu ruku, a lijevu ispružite naprijed. Dotaknite ga desnog koljena. Vratite se u početni položaj i ponovite sa lijevom stranom tijela. Poza se ispostavila smiješna, međutim, vrlo efikasna za sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Ruke i leđa su dobro razrađeni.
4. Stojeći u naglasku "prije sklekova", povucite koleno lijeve noge do lakta. Ponovite isto sa drugom polovinom tela. Nastavite da ubrzavate. Jedan krug - kada se i lijeva i desna noga savije i ispravi.
5. Na zapadu se ova vježba naziva „riba pila“, dok je svi znamo kao „šipka“. Ovo je najteža i najkorisnija vježba. Preporučeno! Ispružite noge (razmak između njih je širina vaših ramena), stanite na laktove, fokusirajte se na podlaktice. Bez savijanja u struku, ispružite se u pravoj liniji i uključite tajmer. Da, da, trajanje ove vežbe se računa u sekundama, tako je iscrpljujuće. Iskusni sportisti mogu ovako stajati dva minuta ili više. Ako izdržite minut, to će biti odličan rezultat.

Ponavljajte vježbe u krug, određujući individualnu količinu. Počnite sa 5-7 i postepeno povećavajte količinu i intenzitet.

Savjet: Želite li biti sigurni da ćete dati sve od sebe do samog kraja? Pazi na otkucaje srca. Može se izračunati pomoću online kalkulatora. U režimu sagorevanja masti, to je otprilike 140-158 otkucaja u minuti.

Opterećenja snage. Primjer vježbanja kod kuće za djevojčice za mršavljenje (za početnike)

1. Lezite na ravnu površinu, spustite noge na niski krevet ili stolicu (ali ne na točkove). Stavite ruke iza glave i okrećite se dok izdišete. Nije potrebno potpuno otkinuti tijelo od poda. Postavite savijene noge na pod i izvrnite tijelo maksimalnom mogućom amplitudom. Ako vam se vježba čini previše jednostavna, pritisnite nešto teško (na primjer, mačku ili svezak Puškina) rukama na prsa i nastavite s pokretom 10 do 20 puta.
2. Uzmite bučicu i spustite ruke uz tijelo. Držite leđa uspravno sa prirodnim lukom. Polako sedite, duboko udahnite i vratite karlicu unazad, ali ne ispod paralele. Ustanite dok izdišete. Tako su mišići karlice i zadnjice savršeno razrađeni. Postoji sorta sa široko razmaknutim stopalima. U prosjeku se izvodi 8-12 ponavljanja po seriji, ali za gubitak težine preporučuje se 15-30 ponavljanja.
3. Korak na klupu savršeno koordinira tijelo, jača veliki mišić kvadricepsa i stražnji dio bedra. Općenito, da bismo smršali, potrebno je koristiti najveće mišiće u našem tijelu. Može se koristiti bilo koja visina ili elevacija klupe, ali koleno treba da bude nešto više od zgloba kuka. Povremeno mijenjajte nogu. Za svaku od njih napravite najmanje 10 ponavljanja, po mogućnosti s bučicama od 3-5 kg.
4. Lezite na klupu ili na nekoliko stolica sa položenom glavom. Uzmite bučice, lagano savijte ruke. Podignite ih i polako spustite. Uradite 3 serije od 10 ili više ponavljanja. Sami odaberite težinu bučica. Najprije vam može poslužiti obična boca vode.
5. Sjednite na stolicu ili stolicu, uzmite bučicu u svaku ruku. Lagano ga podignite i spustite iza leđa. Isto možete učiniti i stojeći, ali ako imate loša leđa, ograničite se na prvu opciju. Ovo je francuska štampa. Ruke djevojaka su tradicionalno najslabija tačka, pa pažljivo izračunajte težinu. Bit će dovoljno 10 ponavljanja i nekoliko pristupa (u prosjeku 2-3).
6. Sklekovi sa klupe (noćni ormarići, kreveti i sl.) su optimalni za one koji još nisu u stanju da rade sklekove sa poda. Kleknite na koljena, naslonite ruke (šire od ramena) i prsima dotaknite avion. Što je klupa viša, lakše je raditi sklekove. Gurnite do krajnjih granica!
7. Sjedeći na stolici, uzmite bučice u ruke, bolje je nasloniti se na zid. Podignite ih do ramena zajedno ili naizmjenično. Zadržite napetost u bicepsu cijelo vrijeme. Mišić ramena takođe treba da radi. Radimo 3 kruga 10 puta.

Ako vam je teško izvoditi sve ove vježbe odjednom, podijelite ih u dvije grupe, ali dajte sve od sebe na 120%, jer osoba ne zna u potpunosti za šta je njegovo tijelo sposobno.

Ako "ne prekinete" i hrabro izdržite 3-4 časa sedmično, vrlo brzo će desetine očiju gledati za vama s oduševljenjem.

Zašto su tu nečije oči, i sami ćete se osećati mnogo bolje nego ikad!

Savjet: Obavezno se naspavajte, inače će tijelo biti pod stresom i proces mršavljenja će se jako usporiti.

Da biste smršali, ojačali mišiće i riješili se viška masnoće, nije potrebno redovno posjećivati ​​teretanu. Svoje tijelo možete dovesti u savršenu formu kod kuće. Nudimo vam kućne vežbe za devojčice sa planom vježbanja i savjetima za vježbanje za efikasan gubitak težine.

Vježbanje kod kuće za djevojčice: prednosti, mane i karakteristike

Čak i ako ste zauzeti poslom i porodičnim poslovima, 30 minuta za fitnes Uvijek možete odabrati nekoliko puta sedmično. Pogotovo ako organizirate efikasne treninge kod kuće. Ako ste mislili da je vježbanje kod kuće za djevojčice od male koristi, onda isprobajte naš gotovi plan vježbi za mršavljenje i tonus mišića cijelog tijela i dobijte zategnuto i vitko tijelo.

Zašto biste trebali obratiti pažnju na kućni fitnes? Koje su prednosti i mane vježbanja kod kuće za djevojčice u odnosu na posjetu fitnes klubu?

Prednosti treninga kod kuće:

• Uštedite vrijeme na putu do teretane.
• Nema potrebe da se prilagođavate rasporedu fitness kluba.
• Uštedite novac na kupovini pretplate.
• Psihološki je ugodnije učiti sam, niko te ne gleda i ne izaziva neugodnosti.
• Ne morate kupovati posebnu odjeću za fitnes, možete vježbati u kućnoj majici i kratkim hlačama.
• Za mlade majke na porodiljskom odsustvu obuka kod kuće je jedini izlaz ako nema kome da ostavi dete.
• Veliki izbor gotovih video programa i kompleksa vježbi učinit će vježbanje kod kuće za djevojčice raznovrsnim i efikasnim.
• Imat ćete udoban tuš ili kadu sa svim potrebnim dodacima na dohvat ruke.
• Možete vježbati rano ujutro prije posla ili kasno navečer nakon posla.

Nedostaci treninga kod kuće:

• Ne postoji trener koji će postaviti ispravnu tehniku ​​za izvođenje vježbi.
• Kod kuće nema raznih simulatora, a mora se kupiti dodatna oprema.
• Morat ćete samostalno razmisliti i sastaviti set vježbi ili potražiti odgovarajući program.
• Za trening kod kuće, devojke moraju da imaju jaku motivaciju za trening, niko neće „udarati“ spolja.
• Kod kuće postoji previše smetnji koje mogu poremetiti vaš trening: kućni poslovi, porodica kojoj je potrebna pažnja, želja za opuštanjem ili surfanjem internetom, itd.

Međutim, praktičnost i udobnost kućnih treninga nadmašuju malu listu nedostataka. Sve što trebate za vježbanje kod kuće je da oslobodite mali kvadrat prostora u stanu, odvojite 30-60 minuta za sesiju, napravite plan vježbanja i počnete s treningom.

Oprema za trening kod kuće

Za mršavljenje i ton tijela možete vježbati kod kuće i bez dodatne opreme. Vježbanje s vlastitom tjelesnom težinom daje dobro opterećenje i pomaže u razradi osnovnih mišića i ubrzavanju procesa sagorijevanja masti. Međutim, za b o Za veću varijabilnost u treningu, poželjno je imati barem bučice: one su posebno korisne pri izvođenju vježbi snage. Osim bučica, možda će vam trebati stolica, krevet ili noćni ormarić za neke vježbe koje zahtijevaju podršku.

Ako imate neku dodatnu opremu kod kuće ili imate priliku da je kupite, onda će vam to pomoći da diverzificirate svoje vježbe i povećate učinkovitost vježbanja. kako god bučice su najosnovnija oprema, što će djevojkama biti dovoljno za punopravni trening kod kuće. Takođe je preporučljivo imati prostirku ili prostirku na podu ako imate tvrd ili hladan pod.

Koja druga oprema se može kupiti:

• Fitness elastična traka: najpopularnija oprema u posljednje vrijeme, idealna za bokove i zadnjicu.
• Mat: glavna oprema koja je neophodna za gotovo svaki trening kod kuće.
• Fitball: okrugla lopta za vežbe za stomak i razvoj stabilizujućih trbušnih mišića.
• Tube ekspander: idealan za trening ruku, ramena i leđa.
• Elastična traka: Vrlo korisna za trening snage i istezanje.
• Masažni valjak: za oporavak mišića nakon vježbanja i samomasaže.
• TRX petlje: za funkcionalni trening kod kuće.

Dakle, za kardio trening i funkcionalni trening za tjelesni tonus možete to učiniti bez dodatne opreme, sa vlastitom tjelesnom težinom. Za trening snage će vam trebati bučice od 1 kg do 10 kg, ovisno o vašim mogućnostima i ciljevima. Ako planirate dugo trenirati kod kuće, onda je bolje kupiti sklopive bučice. Umjesto bučica, možete koristiti plastične boce za vodu ili sami dizajnirati bučice:

Kućne vježbe za djevojčice: osnovna pravila

1. Svaki trening uvijek treba započeti zagrijavanjem (7-10 minuta) i završiti istezanjem (5-7 minuta). Ovo je obavezno pravilo koje treba uvijek imati na umu. Pogledajte naše opcije za zagrijavanje i istezanje:

• Zagrijavanje prije treninga: vježbe + plan

2. Ne vježbajte na punom stomaku. Trening treba započeti 1-2 sata nakon posljednjeg obroka.

3. 1,5-2 sata prije treninga možete priuštiti puni obrok. Ako to nije moguće, uzmite malu užinu s ugljikohidratima 45-60 minuta prije početka časa. 30 minuta nakon treninga, bolje je pojesti malu porciju proteina + ugljikohidrata (npr. 100 g svježeg sira + jabuka ili 1 mjerica whey proteina u mlijeku) . Ali za mršavljenje nije najvažnije šta tačno jedete pre i posle treninga, već kako generalno jedete tokom dana.

5. Možete trenirati ujutro na prazan stomak. Vrijeme održavanja nastave ne utiče na proces mršavljenja, pa birajte jutarnje sate samo ako vam je ugodno vježbati nakon buđenja. Možete doručkovati 30 minuta nakon nastave, najbolje proteini + ugljeni hidrati.

6. Ne zaboravite piti vodu. Popijte čašu vode 20-30 minuta prije treninga i jednu ili dvije čaše vode nakon treninga. Tokom nastave piti svakih 10 minuta, uz nekoliko gutljaja.

7. Obavezno vježbajte u patikama kako ne biste oštetili zglobove nogu. Nosite i sportski grudnjak za podršku grudi i udobnu odjeću od prirodnih tkanina koja vam omogućava da se slobodno krećete. Ako radite jogu, pilates ili radite nežne vežbe na podu, ne trebaju vam patike za trčanje.

8. Nemojte se preopteretiti treninzima, u početku je to dovoljno da uradite 3 puta sedmično po 30 minuta. Postepeno možete povećavati trajanje i učestalost časova: 4-5 puta tjedno po 45 minuta, ako želite forsirati rezultate.

9. Ako imate problema s leđima, onda je najbolje da minimizirate vježbe za štampu koje se izvode na leđima, zamjenjujući ih daskama i varijacijama:

Za obuku koristimo kružni uzorak: Izvodite svaku vježbu 30 sekundi + 30 sekundi odmora, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Nakon završetka kruga, zaustavljamo se na 2 minute i počinjemo ponovo krug od prve vježbe. Ponavljamo vježbe u 3 kruga . Ako se vježba izvodi na dvije strane, tada izvodimo 30 sekundi prvo na jednoj strani, pa 30 sekundi na drugoj. Svaki krug će vam oduzeti 7-8 minuta.

Dan 1

2. Podizanje nogu (obostrano)

3. Statička daska (možete kleknuti)

Dan 2

2. Plie čučanj

5. Dovođenje butine ležeći sa strane (s obje strane)

3. dan

1. Podizanje nogu

3. Bočni iskorak (obe strane)

4. Hodanje sa raširenim rukama i preklapanjem potkolenice

5. Bočno podizanje nogu na sve četiri (sa obje strane)

Vježbe kod kuće za mršavljenje i sagorijevanje masti

Ako tražite trening kod kuće za djevojke koje žele smršaviti i imati barem malo fitness iskustva, onda vam nudimo set vježbi za sagorijevanje masti na bazi kardio vježbe i vježbe za tonus mišića. U ovoj verziji kućnih treninga također vam nije potrebna dodatna oprema.

Za praksu, opet koristimo kružni uzorak: svaka vježba se izvodi 40 sekundi + 20 sekundi odmora, a zatim se prelazi na sljedeću vježbu. Nakon završetka kruga, pravimo pauzu na 1-2 minute i ponovo počinjemo krug od prve vježbe. Ponavljamo vježbe u 3-4 kruga (za početak, možete napraviti 1-2 kruga, vidite kako se osjećate) . Ako se vježba izvodi na dvije strane, tada izvodimo prvo na jednoj strani, pa na drugoj. Svaki krug će vam oduzeti 8 minuta.

Dan 1

2. Hodanje iskorači naprijed

4. Skijaš

5. Podizanje nogu u stranu (obe strane)

6. Bočna uvijanja daske (obe strane)

Dan 2

2. Bugarski iskorak (obostrano)

5. Zamah nogom (na obje strane)

3. dan

2. Ustajanje sa stolice sa podignutom nogom (obostrano)

4. Plank skokovi sa ekstenzijom nogu

5. Podizanje nogu (obostrano)

Vježbe kod kuće za toniranje mišića i smanjenje tjelesne masti

Ako tražite treninge kod kuće za djevojke koje nemaju višak kilograma, ali žele tonizirati svoje tijelo, onda vam nudimo set vježbi za jačanje mišića i smanjenje tjelesne masti. Za razliku od prethodne sheme, krug uključuje samo jedna kardio vježba, ostale vježbe su usmjerene na tonus mišića i rješavanje problematičnih područja. Trebat će vam bučice od 2-5 kg.

Na isti način treniramo kružno: svaku vježbu izvodimo 40 sekundi + 20 sekundi odmora, a zatim prelazimo na sljedeću vježbu. Nakon završetka kruga, pravimo pauzu 1-2 minute i ponovo počinjemo krug od prve vježbe. Ponavljamo vježbe u 3-4 kruga (za početak, možete napraviti 1-2 kruga, vidite kako se osjećate) . Ako se vježba izvodi na dvije strane, tada izvodimo prvo na jednoj strani, pa na drugoj. Svaki krug će vam oduzeti 7-8 minuta.

Dan 1

2. Podizanje bučica u dasci

4. Sklekovi (mogući na koljenima)

5. Iskori u krug (na obje strane)

Dan 2

1. Iskorak na licu mjesta (na obje strane)

2. Podizanje ruku s bučicama u nagibu

5. Plank spider

6. Uvijanje u stranu (na obje strane)

3. dan

1. Dijagonalni iskori (mogući s bučicama)

2. Bočna daska (obe strane)

4. Bočni iskorak (obe strane)

5. Obrnuti sklekovi

Trening snage kod kuće za jačanje mišića i razvoj snage

Ako želite da ojačate mišiće, razvijete snagu i poboljšate sastav tijela, onda vam nudimo trening snage za djevojčice kod kuće. Program uključuje vežbe snage sa bučicama. Vježbe izvodimo za određeni broj pristupa i ponavljanja (na primjer, 4x10-12 znači 4 serije od 10-12 ponavljanja) . Odmarajte 30-60 sekundi između serija, 2-3 minute odmora između vježbi.

Ako želite efikasno raditi na mišićima, tada težinu bučica treba uzeti tako da se posljednje ponavljanje u pristupu izvodi uz maksimalni napor (od 5 kg i više). Ako imate na raspolaganju samo lagane bučice, uradite b o veći broj ponavljanja (npr. 15-20 ponavljanja), ali u ovom slučaju trening neće biti snaga, već sagorijevanje masti.

Svaka djevojka sanja o zategnutom i željenom tijelu. Ali, pozivajući se na nedostatak slobodnog vremena ili finansijske poteškoće, djevojke sebi uskraćuju priliku da kreiraju figuru svojih snova. I uzalud: sada mnogi ljudi treniraju kod kuće. A ako je jedina prepreka ljepoti neznanje, onda će vam naša stranica pomoći da počnete vježbati kod kuće.

Set vežbi kod kuće kombinuje dve grupe vežbi za efikasno mršavljenje i sticanje mišićnog reljefa: kardio i snagu. Sve što vam treba je samopouzdanje, dobro raspoloženje i malo opreme.

Odlično je ako imate na raspolaganju par bučica težih od 3 kg. Međutim, svaka osoba koja želi da trenira kod kuće pitala se: “ Možete li vježbati bez bučica?» Možete, jer se bučice lako prave od improvizovanih materijala.

trebat će vam:

• Par plastičnih boca od 1 i 1,5 litara.
• Obična kamena so ili voda za punjenje boca. Imajte na umu da je gustina soli dvostruko veća od gustine vode, a jedna boca soli od pola litre će težiti dvostruko više od slične boce vode.
• Vage za mjerenje težine dobivene bučice.

Da biste izveli neke od vježbi uključenih u kompleks, trebat će vam nekoliko stolica koje zamjenjuju klupu.

Kako pravilno raditi domaći?

Da bi program obuke za djevojčice bio maksimalno efikasan i bio samo radost, potrebno je pridržavati se sljedećih pravila:

1. Nastavu možete započeti najkasnije sat vremena nakon jela i najkasnije dva. U suprotnom, rizikujete da dobijete nelagodu u stomaku tokom treninga, ili tijelo nema dovoljno snage za rad.
2. Prije izvođenja kućnih vježbi, obavezno napravite zagrijavanje kako biste mišiće pripremili za rad.
3. Kada izvodite set vježbi kod kuće, vrlo je važno pravilno disati. Kada nešto spuštate potrebno je udahnuti kroz nos, a tokom najtežeg dijela vježbe (dizanje tegova) izdahnuti kroz usta. U prvim treninzima obratite posebnu pažnju na problem disanja. Vremenom ćete naučiti da automatski dišete pravilno. Ne zadržavaj dah. U suprotnom, ćelije tijela neće dobiti kisik i umrijet će.
4. Obavezno pijte vodu kako biste obnovili ravnotežu vode i soli.
5. Nakon što završite kućne vježbe, uradite istezanje mišića kako bi se opustili.

Nivo jedan

Program obuke za djevojčice predviđa različite stepene pripremljenosti. Procijenite svoje mogućnosti i izaberite nivo koji vam odgovara. Kompleks, o kojem će biti riječi u nastavku, dizajniran je za dame koje nikada nisu vodile računa o svom tijelu ni u teretani ni kod kuće.

Vrijedi uzeti u obzir da:

• Nastava se odvija bez opterećenja.
• Kućne vježbe treba raditi tri puta sedmično sa jednodnevnom pauzom.
• Možete prijeći na sljedeći nivo samo kada možete lako raditi dolje opisane vježbe maksimalno određeni broj puta.

ponedjeljak

Kako kažu, prva borba je najteža. Prvi trening je najteži, ali nakon njega slijede domaći nastava će biti lakša, postepeno ćete dobiti ukus.

• Klasični čučnjevi: U klasičnom čučnju leđa su ravna, pete se ne skidaju s poda, bedra su paralelna s podom. Izvodimo 4 serije po 10-20 puta, u zavisnosti od snage.
• Iskorak naprijed: Važno je da leđa budu ravna i da se ne naslanjaju. 2 serije za svaku nogu 10-20 puta.
• Glute Bridge: Kada izvodite, vodite računa o tome stopala ne napuštaju pod, vrat nije počivao na podu. Izvedite 3 serije od 15-20 ponavljanja.
• Podizanje prstiju stojeći: 3 serije od 10-20 ponavljanja.
• Sklekovi koljena širokim hvatom: Sklekovi koljena mnogo lakše za početnike nego raditi sklekove na klasičan način. Tri serije od 10-15 ponavljanja.
• Uvijanje: Osnovna vježba za trbušne mišiće, uključena u bilo koji set vježbi koji se može raditi kod kuće. Potrebno je izvesti tri pristupa maksimalan broj puta.

srijeda

U početku, mišići mogu boljeti. To se dešava iz navike. Ali u redu je, nastavljamo domaći.

1. Bugarski iskori: Trebaće nam neke stolice. Trebali biste izvesti 4 serije po 10-20 puta.
2. Most za zadnjicu: 3 serije po 10-20 puta.
3. Otmica noge u ležećem položaju: Može se izvesti i na podu i na improviziranoj klupi. 2 serije od 15-20 ponavljanja za svaku nogu.
4. Sklekovi sa klupe u osloncu za leđa: Vježba je prilično jednostavna, vrlo korisna za vježbanje kod kuće. Potrebno je izvesti 3 serije po 10-15 puta.
5. Uvijanje: Uradite 3 serije od maksimalnog broja puta.

Nemoguće je samo velika riječ iza koje se kriju mali ljudi. (Mohamed Ali)

petak

Dajte sve od sebe, ovo je zadnji trening u sedmici, onda vas očekuje vikend koji ćete provesti nezaboravno zahvaljujući moćnim oslobađanje dopamina nakon treninga kod kuće.

1. Plie čučnjevi: Ako imate problema sa ravnotežom, naslonite se na zid. 3 serije od 10-20 ponavljanja.
2. Obrnuti iskori: dva seta od 15-20 ponavljanja po nozi.
3. Glute Bridge: 4 serije po 10-15 ponavljanja.
4. Ustajanje na prste (opruge): Izvodimo 3 serije po 15-25 ponavljanja.
5. Sklekovi sa oslonca: 3 serije po 10-15 ponavljanja.

Nivo dva

U potpunosti ste savladali program obuke za djevojčice prvog nivoa. Zadatke je lako izvršiti spremni ste da pređete na trening sa utezima. To su ili bučice ili plastične boce vode ili soli.

Izvođenje kućnih vježbi drugog osnovnog nivoa pridržavajte se pravila:

• Vježbamo tri puta sedmično sa pauzama.
• Počnite s malim utezima s kojima možete izvesti cijeli kompleks kod kuće bez naprezanja i naprezanja. Kako se vaši mišići razvijaju, pređite na veće težine.

ponedjeljak

Kao što ste već primijetili, cijeli kompleks je usmjeren uglavnom na zadnjicu, trbušne mišiće i noge. Pravi treninzi za devojke.

1. Čučnjevi sa težinom: 3 serije po 12 ponavljanja.
2. Iskorak naprijed s utezima: 2 serije na svakoj nozi 15 puta.
3. Podizanje listova u stojećem položaju sa bučicom u jednoj ruci: 3 serije po 20 ponavljanja.
4. Podizanje bučica ispred sebe stojeći: 3 serije po 10 ponavljanja.
5. Uzgajanje bučica u stojećem boku: 3 serije po 10 puta.
6. Uvijanje: 4 serije od maksimalnog mogućeg broja ponavljanja.

srijeda

1. Klasični sklekovi od poda. Pokušajte prsima dotaknuti pod. 3 seta za maksimalan broj puta.
2. Uzgajanje bučica u ležećem položaju: 4 serije po 12 ponavljanja
3. Sklekovi sa klupe u zadnjem osloncu: 3 serije po 15 puta.
4. Naizmjenično savijanje ruku sa utezima dok sjedite: 3 serije po 15 puta.
5. Plie čučnjevi sa težinom: 4 serije od 10-20 ponavljanja.

petak

1. Plie sa utezima: 3 serije po 15 ponavljanja.
2. Bugarski iskori s bučicom: 4 seta po 12 ponavljanja.
3. Glute most sa utezima: 3 serije po 12 ponavljanja.
4. Podizanje teladi sa bučicom u jednoj ruci: 3 serije po 20 ponavljanja.
5. Veslanje bučica: 3 serije po 15 ponavljanja.

Nakon 3-6 mjeseci u ovom načinu rada, možete prijeći na teži nivo. Časovi se održavaju 4 dana u sedmici, povećavaju se težine i broj serija. Garantujemo da je program obuke za djevojčice već napravljen nakon mjesec dana će proizvesti očekivani efekat. Postepeno ćete gubiti na težini, vaši mišići će dobiti olakšanje, a vaša duša će pjevati od beskrajne radosti. Češće zamišljajte ideal, težite mu i ne zaustavljajte se na tome.

Raditi na svom tijelu je teže nego igrati damu. Ovdje možete "ući u kraljeve" samo kroz redovnu nastavu. Trening tri dana u sedmici za mjesec i po dana će dati opipljiv rezultat. Važno je ne forsirati događaje, ali i ne usporavati, postepeno povećavajući opterećenje. Trening za početnike treba da uključuje sve mišićne grupe, kako bi se tijelo brzo naviklo na redovno vježbanje.

Opća pravila obuke

Od prvih lekcija vrlo je važno naučiti kako izvoditi vježbe tehnički ispravno.

Zamjenska vježba

Kada se mišići naviknu na opterećenje i ne osjećate nelagodu tokom vježbe, postaje vam lako – vrijeme je da ga zamijenite drugom, sa istim grupama mišića. Tako da se mišići i dalje efikasno opterećuju.

To se obično dešava svake 3-4 sesije (mikrociklus).

Svaki program obuke za djevojčice treba mijenjati najmanje jednom mjesečno.

Težina projektila i povećanje

Težina sa kojom osoba trenira naziva se radna težina. Početnik za sebe podiže mali uteg s kojim može uz veliki napor izvesti vježbu 15 puta, a 16. put ne može. Nakon što ste napravili dva pristupa, u sljedećem treningu morate procijeniti stanje mišića:

• ako ne bole, malo povećavamo opterećenje;
• ako bole mišići, ima smisla preskočiti vježbu do sljedećeg treninga kako bi mišići imali vremena za oporavak.

Potrebno je raditi s takvom težinom da je teško za posljednja ponavljanja, ali tehnika izvođenja ostaje ispravna.

U ovom ciklusu treninga od 6 sedmica za djevojčice, težine nisu namjerno naznačene:

1. Početna obuka je različita za svakoga.
2. Različite mišićne grupe nisu podjednako razvijene (neko može imati slaba leđa, ali jake noge i obrnuto).

Trajanje lekcije

Obuka traje 1 sat. Početnik za to vreme uspe da uradi 3-6 vežbi. Gotovo svi se rade u 3-4 seta po 8-12 puta (3-4 * 8-12).

Između pristupa - manjih i vježbi - više, pauze za odmor su obavezne, ali ne duže od 7 minuta, kako se mišići ne bi imali vremena ohladiti.

Kada vježbate 3 puta sedmično, između njih treba biti jedan slobodan dan, što je neophodno za oporavak mišića. Svaka lekcija treba da sadrži kompleks za razradu odmorne mišićne grupe, u trajanju ne dužem od 1 sat, od čega je 10 minuta predviđeno za zagrijavanje, 45 za dio snage i 5 ili više minuta za završni trening i istezanje.

Prije svega, važno je:

• ovladati pravilnom tehnikom izvođenja vježbi;
• navikavati tijelo na redovnu fizičku aktivnost (posebno zglobove i ligamente na vježbe snage);
• povećati mišićni tonus i snagu;
• pripremiti osnovu za dalje povećanje obima posla.

NAPOMENA!

Dnevnik treninga, u koji možete shematski zabilježiti izvedene vježbe s brojem hodanja, ponavljanja i težine, omogućit će vam da pratite napredak u opterećenjima.

BITAN!

Za najefikasniji trening, djevojke moraju uzeti u obzir faze svog menstrualnog ciklusa, mijenjajući opterećenje:

• u prvoj sedmici (menstrualni) - istezanje je najbolje; potrebne su lagane vježbe; smanjiti opterećenje štampe i nogu;
• u drugom (postmenstrualni) - trening snage sa maksimalnim opterećenjem, trening brzine i izdržljivosti;
• u naredne dve nedelje (ovulacija i predmenstrualna faza) - sagorevanje masti i kardio treninzi su najefikasniji.

Set vežbi

Ovaj program treninga će biti efikasan ako se tijelo potpuno obnovi.

• Potpuni san.
• Uravnotežena ishrana - za mršavljenje, pojačano u.
• Upotreba sportskih suplemenata u članku o.

Od prve do treće sedmice

Prve dvije sedmice ne biste trebali povećavati težine u vježbama, ali u trećoj vrijedi dodati malo težine u prve tri vježbe svakog treninga.
1. dan (noge, ramena, trbušnjaci)

2. dan (leđa, grudi, tricepsi, trbušnjaci)

3. dan (fokus na kardio, leđa, noge, ruke, trbušnjake)

Četvrti do šesti

Prilikom zamjene vježbi novima, važno je ne povećavati težinu školjki. Promjena smjera opterećenja povezuje stabilizirajuće mišiće koji prije nisu radili. Odvojite vrijeme da odaberete udobne utege u svakoj od vježbi, počevši od minimuma.
1. dan

1. Platform leg press 3-4*8-12 sve za zamjenu;
2. Savijanje nogu (na bicepsu bedra) na simulatoru 3-4 * 8-12;
3. Potkoljenica u simulatoru, sjedenje 3-4 * 8-12;
4. Podizanje bučica (vojni bench press ili Arnold bench press), sjedenje 3-4 * 8-12;
5. Podizanje bučica do brade 3-4 * 8-12;
6. Prethodnom dodajte šipku na 3 minute (možete to raditi sa kratkim pauzama).

2. dan

3. dan

1. Lagano trčanje 30 minuta;
2. Mrtvo dizanje 3-4*8-12;
3. Ekstenzija nogu na simulatoru 3-4 * 8-12;
4. Nastavci sa ili bez težine 3-4*8-12;
5. Podizanje bučica (za bicepse) naizmjenično, sjedeći 3-4 * 8-12;
6. Super set: savijanje na rimskoj klupi 12 puta + nakon svakog pristupa dasci 1 minut. 3 takva pristupa.

U narednim ciklusima obuke

• ako je lako, povećajte radnu težinu u pristupima bez ugrožavanja tehnike izvođenja;
• ako je teško (osjeća se stagnacija) - zamijenite vježbe sličnim;
• za mišiće koji zaostaju, možete dodati 1 vježbu u 1 dan, ali ne više;
• i uvijek tražite nove vježbe za mišićnu grupu na kojoj se radi.

Sami odaberite težinu, tako da osjetite otkazivanje mišića u posljednjim pristupima.

DOBRO JE ZNATI!
Ciklični program treninga za djevojčice u teretani prvenstveno je usmjeren na promjenu smjera opterećenja, a tek onda na povećanje težine u vježbama. Ovo, bez velikih bučica i utega, osigurava efikasnost seta vježbi. Međutim, bol u mišićima je sastavni dio treninga i ukazuje na razvoj mišića.

Postepeno povećavajte opterećenje i uživajte u treningu. Tada, za nekoliko mjeseci, možete postati vlasnik snažnog i vitkog tijela prekrasnih oblika.

Čekamo vaša pitanja u komentarima!

Ostali unosi

Ovaj program vježbanja za djevojčice kod kuće pomoći će vam da smršate i izgradite lijepu figuru. Nije li ovo san svake druge djevojke? Počnimo sa treningom.

Šta možete da radite kod kuće

Tijelo djevojke se malo razlikuje od muškog. I uopšte ne ono što mislite. Govorimo o biohemijskim metaboličkim procesima.

U tijelu, testosteron je odgovoran za anabolizam mišića, a neki estrogeni su odgovorni za anabolizam masti. Kada muškarac izgubi muškost ispijanjem piva, pasivnim načinom života, nivoi testosterona u njegovom telu opadaju, a nivoi estrogena rastu. Pojavljuje se pivski stomak, salo počinje da se taloži na bokovima i zadnjici. Figura je rekonstruisana prema ženskom tipu.

Kada ima puno testosterona, tijelo se održava u dobroj mišićnoj formi.

Djevojčice takođe imaju svoj nivo muških hormona, ali on je 20 puta niži nego kod normalnog muškarca. Ovaj nivo nije dovoljan za izgradnju ogromne mišićne mase, ali je dovoljan za toniranje mišića i razvoj snage (iako ne na muškom nivou).

I stoga se trening djevojke razlikuje od muškog. Možda sadrži iste vježbe (iako ima mnogo onih koje muškarci ne rade), ali se izvode s različitim težinama i različit broj puta. I u teretani i kod kuće, programi treninga će biti slični.

Kod kuće za djevojčice, vježba za sagorijevanje masti može se sastojati od sljedećih elemenata:

• Aerobik.
• Klasični kardio.
• Kružni trening sa ili bez malih utega kroz gimnastičke vježbe.
• Joga, inače, takođe pomaže u sagorevanju masti i postizanju harmonije!

Kod kuće za djevojčice stvoreni su svi uslovi za nastavu - jedina prepreka je vaša lijenost!

Razmotrite najzanimljivije opcije odvojeno.

Kružni trening za djevojčice

Jedna od najboljih opcija je vježbanje za djevojčice za mršavljenje. Ljudi vole da kažu trening sagorevanja masti kod kuće. Malo ljudi razumije šta je sagorijevanje masti, kako se to općenito događa. Većina ljudi se oslanja na vježbanje. Prvo treba imati snagu volje i staviti bravu na frižider! Ovo je glavno pravilo!

Kružni treninzi kod kuće za mršavljenje mogu sadržavati mješavinu crossfita i plesa, na primjer. Evo nekoliko opcija vježbanja koje možete koristiti za treniranje.

Jump Squats

Uradite 10 čučnjeva sa ispruženim rukama ispred sebe. U gornjoj tački, kada su vam noge već ispravljene, skočite. Koristite efekat opruge na donjoj tački, nemojte ga gasiti. Veoma je udoban.

Ove čučnjeve možete raditi svaki dan ujutro, povećavajući njihov broj na 30.

Teža opcija je skakanje iz čučećeg položaja, s rukama na podu. Kada se krećete prema gore, podignite ruke iznad glave.

Bacite koljena na grudi ležeći

Stanite na ruke kao da ćete raditi sklekove. Ne brinite, ne radi se o sklekovima!

Široko raširite noge, podignite karlicu prema gore. Naizmjence povlačite jedno ili drugo koleno prema bradi ili grudima. Radite sve svojim tempom. Ovu vježbu možete raditi odmah nakon skakanja iz čučnjeva.

Napravite 10-30 intenzivnih pokreta za svaku nogu.

Glavna napomena: radimo sa krstom - desno koleno ide na lijevu stranu grudi, lijevo koleno - na desnu.

Preskakanje užeta ili skakanje na prste

Ako imate visoke stropove i uže za skakanje, koristite ga. Ako uslovi nisu tako dobri - samo skočite na prste. Izmjenjujte desnu i lijevu nogu, napravite 3-5 skokova na svakoj nozi naizmjenično.

Stavite štopericu ispred sebe i skačite 60 sekundi. To se može učiniti nakon prethodne vježbe.

Povratak

Nakon skokova vratimo otkucaje srca u normalu i legnemo na leđa (položimo udoban tepih). I izvodimo istovremeno podizanje tijela i nogu. Možete savijati koljena i dodirivati ​​ih na grudima. Uradite ovo 10-30 puta.

Za one kojima je teško napraviti pregib, možete izvesti podizanje tijela upareno s podizanjem nogu:

• Jednom podignemo tijelo - spustimo ga.
• Odmah nakon toga podižemo noge - spuštamo ih.
• Podižemo tijelo uz istovremeni okret laktova i trupa na desno koleno, spuštamo ga.
• Podižemo noge.
• Ponovite podizanje tela sa okretom na drugo koleno.

Od ova 4 elementa formirat će se vježba koju ćemo nazvati “složeno uvijanje”.

Podizanje karlice u ležećem položaju

Ova vježba se još naziva gluteus most. Ležimo na leđima, ruke uz tijelo su ispružene i ležimo na podu s dlanovima prema dolje. Noge su savijene u kolenima. Podignite karlicu što je više moguće, a zatim je ponovo spustite. Uradite ovo 10-30 puta.

Podizanje karlice naopako

Sada se okrenite na stomak, stanite na laktove i čarape. Naporom karličnih mišića podižemo ga visoko i spuštamo u pravu liniju sa ostatkom tijela. 10-30 puta.

Povlačenje noge unazad

Stojimo na laktovima, kao prošli put, i na kolenima. Krećite se naizmjenično nazad i gore svakom nogom. 10-30 puta za obe noge. Tada možete staviti utege na noge.

Makaze iz ležećeg položaja

Lezite na bok, oslonite se na lakat. Druga ruka se oslanja na pod ispred vas. Podignite nogu. To radimo 10-30 puta i okrenemo na drugu stranu.

Postoji mnogo više vježbi i njihovih opcija, koje se mogu sastojati od programa vježbanja za mršavljenje kod kuće. Ali ovo možete prvo isprobati.

Ako sve ove vježbe možete raditi u jednom ciklusu, počevši od 10 ponavljanja, i ponoviti 2-3 takva ciklusa sa pauzom od 120 sekundi, sagorit ćete pristojnu količinu kalorija.

Program vježbanja za djevojčice kod kuće ne mora uključivati ​​sve ove vježbe, niti mora biti izveden u obliku superseta ili kruga. Između svake vježbe možete napraviti pauzu od 30 sekundi. Važno je da se znojite, umorite. Ako se niste oznojili tokom treninga, to je loš trening. Štaviše, takvim treningom definitivno nećete moći sagorjeti masti. Da biste smršali, morate se znojiti.

Kardio

Konopac za skakanje naveden u posljednjem dijelu također je kardio element. Ali klasični kardio je bicikl za vježbanje, traka za trčanje, elipsoid, možda steper.

Imate li nešto iz ove kuće? Odlično! 40 minuta rada na pulsu od 120-125 otkucaja.

Da li zaista želite da smršate? Pokušajte s elementima intervala.

Intervalni trening kod kuće je dobra opcija za mršavljenje za djevojčice.

Na primjer, vrtite pedale na sobnom biciklu. Postavite veće opterećenje, ubrzajte do maksimalnog mogućeg ritma i zadržite ovu brzinu 20-30 sekundi, zatim smanjite opterećenje i nastavite s pedaliranjem sporim tempom, vraćajući disanje i rad srca.

Ligamenti na presi

Koristite sljedeće osnovne pokrete trbušnjaka kao superskupove:

• Podizanje tijela ležeći sa nogama savijenim u koljenima.
• Naizmjenična podizanja nogu.
• Istovremeno podizanje nogu.
• Podizanje tijela sa podignutim nogama.
• Izvrtanje laži.
• ležeći - ispružite ruke i pokušajte ih dovesti do pete, uvijajući se u donjem dijelu leđa. Desna ruka pokušava dosegnuti desnu petu, lijeva - lijevu.

Aerobik

Otvorite internet, unesite "aerobik video kurs" i pažljivo ponovite ono što se dešava na ekranu.

Šta je dobar aerobik:

• Pozitivni ste, pravite ritmičke pokrete uz muziku
• Znojite se, srce vam ubrzava do 120-130 otkucaja u minuti
• Sa svakim treningom gubite na težini i postajete vitkiji!

Aerobik je odličan za sagorevanje masti kod kuće. Traje oko sat vremena, a za to vrijeme se potroši do 400 kalorija. Nemojte biti previše lijeni da dođete do bazena - aerobik u vodi sagorijeva do 700 ili više kalorija u isto vrijeme. Skoro 2 puta više.

Za veću raznolikost, kupite obruč za fitnes - zavrnut ćete ga na pojasu. Možete uzeti i step platformu. Tada možete raditi step aerobik.

Korištenje bučica i utega

Trening kod kuće teško je zamisliti bez bučica ili utega. Leže u kutu, ugodne za oko. Želim ih uzeti i raditi s njima. A ako nema bučica, onda se nećete prisiljavati na to.

Možete raditi aerobik sa bučicama. Možete sistematski raditi razne vježbe, kao što su uzgoj, bench press, čučnjevi, iskoraci s bučicama.

Program treninga za mršavljenje za djevojčice s bučicama, na primjer, može izgledati ovako (kružna verzija):

1. Potisak s bučicama na klupi za 15 ponavljanja.
2. , potrebno je da uradite isto u 15 ponavljanja
3. Potisak s bučicama iza glave, isto toliko puta.
4. Savijanje ruku s bučicama - isto toliko.

Odmarajte se dok se puls ne obnovi.

1. Čučnjevi sa bučicama - 1 set od 15 ponavljanja
2. Iskorak s njima, isto toliko puta
3. Nagib sa bučicama i rumunskim ili mrtvim dizanjem 15 puta.
4. - takođe 15.

Odmarajte se dok se puls potpuno ne obnovi

Pa, posle štampe. Možete napraviti gomilu od 7-8 vježbi, pri čemu će svaka 2 biti povezana u superset. O tome smo već govorili gore.

Što se tiče utega, možete ih staviti na ruke i noge i izvoditi sve vježbe koje ste radili bez težine. Tako će opterećenje mišića biti veće, a samim tim i efikasniji trening.

Principi programiranja

Vježbe za djevojčice kod kuće trebale bi se sastojati od različitih vježbi.

Svaki program mršavljenja trebao bi uključivati ​​kardio trening prije i poslije glavnog treninga. Nakon kardio treninga, najteže vježbe trebale bi ići, na primjer, na nogama. Zatim dolaze grudi-leđa i ruke-ramena. Vježbu možete završiti presom.

Muškarcima je teže vježbati kod kuće – trebaju im utezi. Ali za djevojčice su male bučice i intenzivan rad od 7 znojenja dovoljni da izgube težinu. Žensko tijelo se malo razlikuje od muškog.

Isti kompleks možete raditi nekoliko puta sedmično. Možete razdvojiti treninge po grupama mišića - ali ovo je pogodnije za dobivanje mase i stvaranje dobrog reljefa. Da biste smršali, bolje je koristiti kružni trening.

U najjednostavnijem slučaju, za mršavljenje za žene, općenito su dovoljni uobičajeni kardio i dijeta. Ali s ovim režimom treninga, masnoća će jednostavno nestati, a oblik mišića se praktički neće promijeniti. Ako želite ne samo smršaviti, već i napumpati - koristite kardio dozirano, obavezno izvodite vježbe za određene mišićne grupe.

Za složenije ciljeve - potrebno je izraditi individualni program za svaki slučaj.

Vodimo računa o ishrani

Mnogi počnu vježbati, prođe mjesec dana - nema rezultata. I još gore - težina raste!

Sta je bilo? Šta je sa hranom, jeste li na bilo koji način promijenili ishranu? br. A to je upravo ono što treba učiniti! Jedite manje brzih ugljikohidrata i masti, zamijenite nezdravu hranu zdravom, hranite se uravnoteženo i ne prejedajte se. Ovdje leži magični ključ uspjeha.