Zahtjevi za zdravu ishranu. Školski obroci - zahtjevi za organizaciju, ishranu Organizacija pravilne ishrane za mršavljenje

Obroci za sve učenike su raspoređeni prema opterećenju svakog razreda. Time je riješen problem opterećenja trpezarije tokom ručka.

Jelovnik koji se nudi u školskoj menzi odlikuje se raznolikošću jela i sadrži sav potreban set proizvoda za dječju hranu u smislu kalorijskog i vitaminskog sadržaja.

Vrući školski ručak

zdrava ishrana

Akcioni plan za mesec „Organizacija pravilne ishrane školaraca“

Blogovi o ishrani

Pravilna ishrana školaraca Osnovni principi racionalne ishrane ostaju relevantni za ljude svih uzrasta. Nazovimo ih još jednom: 1. Adekvatna energetska vrijednost ishrane, koja odgovara energetskoj potrošnji djeteta. 2. Uravnotežena prehrana za sve zamjenjive i nezamjenjive nutritivne faktore. 3. Maksimalna raznovrsnost ishrane, što je glavni uslov za obezbeđivanje njene ravnoteže. 4. Optimalna dijeta. 5. Adekvatna tehnološka i kulinarska obrada proizvoda i jela, obezbeđivanje njihovog visokog ukusa i očuvanja izvorne nutritivne vrednosti. 6. Obračun individualnih karakteristika djece. 7. Osiguranje bezbjednosti hrane, uključujući poštovanje svih sanitarnih zahtjeva za stanje ugostiteljske jedinice, isporučenih namirnica, njihov transport, skladištenje, pripremu i distribuciju jela. Međutim, organizacija prehrane za adolescente, školsku djecu od 10-17 godina ima svoje karakteristike, koje se sastoje u uzimanju u obzir svih promjena koje se događaju u djetetovom tijelu u ovoj dobi. Tokom ovog perioda posebnu pažnju treba obratiti na sledeće tačke: * Postoji intenzivan rast celog organizma, uporediv sa tempom ljudskog razvoja u prvoj godini života. * Razvijaju se svi glavni sistemi: mišićno-koštani (posebno skelet), dolazi do povećanja mišićne mase (uzimajući u obzir polne karakteristike), kardiovaskularnog i nervnog sistema, a dolazi i do radikalnog hormonskog restrukturiranja organizma povezanog sa pubertet tinejdžera. * U pozadini svih fizičkih restrukturiranja povećava se opterećenje psiho-emocionalne sfere. * Povećava se ne samo opterećenje u školi, već i stres uzrokovan socijalnom adaptacijom tinejdžera. Pravilna prehrana školaraca može pomoći u rješavanju mnogih problema koji se javljaju upravo u adolescenciji. Sada je posebno važno obezbijediti tijelu sve resurse ne samo za rast i razvoj, već i za sve veći stres u školi i pubertetu. U tim godinama – zapravo, počevši od 10. godine – dijete postaje odraslo. A to se odnosi i na njegov fizički razvoj, psihoemocionalni i intelektualni. Dijete uči nova pravila života odraslih. Uči se odgovornosti i nezavisnosti, uči da gradi svoje odnose sa ljudima na nov način. Također je važno da se u tom periodu odrastanja dijete nauči samostalno pridržavati se prehrane, hrani se racionalno, bez obzira na nadzor odraslih. Prvo, da trenutno pomognete svom tijelu u teškom radu, a drugo, da razvijete naviku koja će vam dobro doći u samostalnom životu. Uostalom, naše zdravlje zavisi od toga kako se hranimo. Prilikom sastavljanja prehrane za školsku djecu od 10-17 godina uzimaju se u obzir promjene fizioloških potreba za hranjivim tvarima i energijom, ovisno o dobi i spolu djeteta. Prosječne dnevne norme fizioloških potreba za nutrijentima i energijom za djecu i adolescente školskog uzrasta Supstance 7-10 godina 11-13, dječaci 11-13, djevojčice 14-17, dječaci 14-17, djevojčice Energija, kcal 2350 2750 2500 300 2600 Proteini, g, uključujući životinje 77 46 90 54 82 49 98 59 90 54 Masti, g 79 92 84 100 90 Ugljikohidrati, g 335 390 355 425 360 Supstance 1 godina stare materije 7-1 mg-1 mg-1 g. 13, djevojke 14-17, dječaci 14-17, kalcijum djevojke 1100 1200 1200 1200 1200 fosfor 1800 1800 1800 magnezijum 250 300 300 300 glačalo 12 15.10 12 10 0,13 0.13 Vitamini 7-10 godina 11-13, dječaci 11-13, djevojčice 14-17, dječaci 14-17, djevojčice C, mg 60 70 70 70 70 A, mcg 700 1000 800 1000 800 E , mg 10 12 μg 12 . 2,5 2,5 2,5 2,5 B1, mg 1,2 1,4 1,3 1,5 1,3 B2, mg 1,4 1 ,7 1,5 1,8 1,5 B6, mg 1,6 1,8 1,6 2 1,6 RR, mg 15 µg 0 µ 0 µg 0 µ2 3 3 3 3 Približna dnevna težina obroka (neto) stkov 14-17 godina oko 2,5 kg. Na osnovu ovih podataka moguće je formirati prosječan dnevni set proizvoda potrebnih školarcima. Proizvodi Školski uzrast 7-10 godina 11-13 godina 14-17 godina Dječaci 14-17 godina Djevojčice Pšenični kruh 150 200 250 200 Raženi kruh 70 100 150 100 Pšenično brašno 25 30 Cereals past 35 35 60 50 Krompir 200 250 300 250 Povrće razno 275 300 350 320 Svježe voće 150-300 150-300 150-300 150-300 Suvo voće 15 20 25 206 Alko 0 5 Konfet 0 5 Šećer 0 5 Šećer 0 5 15 Jaje, kom. 1 1 1 1 Mlijeko, KMPr 500 500 600 500 Svježi sir 40 45 60 60 Pavlaka 10 10 20 15 Sir 10 10 20 15 Meso, živina, kobasice 140 170 600 500 Svježi sir 40 45 60 60 Kisela pavlaka 10 10 20 15 Sir 10 10 20 15 Meso, živina, kobasice 140 170 60 60 direktno vezano za ishranu 0 škola 0 20 02 rutina. Tinejdžeri većinu vremena provode u školi. U tom smislu treba uzeti u obzir izmjenu mentalnog stresa i perioda odmora. Tokom perioda značajnog mentalnog stresa, hrana treba da bude frakciona i lako svarljiva. Čvrsti dio ishrane, obilan obrok koji snabdijeva proteinima i mastima i zahtijeva dugu probavu, treba prebaciti u period manje-više dugog odmora. Tipične dijete za školarce tokom treninga u prvoj i drugoj smjeni. Prva smjena *7.30 - 8.00 Doručak kod kuće *10.00 - 11.00 Topli doručak u školi *12.00 - 13.00 Ručak kod kuće ili u školi *19.00 - 19.30 Večera kod kuće Druga smjena *8.00 - 8.30 Doručak kod kuće - 13.30 Luč prije polaska u školu) ) *16.00 - 16.30 Topli obroci u školi *19.30 - 20.00 Večera kod kuće Prilikom ishrane u školi treba imati na umu glavne medicinske i biološke zahtjeve: 1. Školski obrok treba da se sastoji od doručka i ručka i obezbeđuju 25% odnosno 35% dnevnih potreba, a u pogledu sadržaja proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina, mineralnih soli i elemenata u tragovima, doručak i ručak ukupno treba da obezbede 55-60% preporučene dnevne fiziološke zahtjevi. 2. Obroke treba rasporediti prema njihovoj energetskoj vrijednosti, sadržaju proteina, masti itd. zavisno od starosti. 3. Potrebno je pridržavati se ishrane - doručak prije polaska u školu, drugi doručak u školi (10-11 sati), neophodan za nadoknadu energetskih troškova i rezervi hrane koje se intenzivno troše u procesu učenja; ručak (kod kuće ili u školi) i večera (najkasnije 2 sata prije spavanja). 4. Školski obroci treba da budu štedljivi kako po načinu pripreme (ograničenje pržene hrane), tako i po svom hemijskom sastavu (ograničenje sintetičkih aditiva u hrani, soli, začina i sl.). Nažalost, nije potrebno čekati da moderna škola ispuni sve zahtjeve. Osim toga, potpuno je nemoguće uzeti u obzir individualne karakteristike svakog tinejdžera. Dakle, djeca i njihovi roditelji moraju sami učiniti mnogo u tom pravcu. Doručak kod kuće Nije neuobičajeno da djeca imaju loš doručak prije škole ili uopće ne jedu. Ovo može biti loše za njihovo zdravlje. S druge strane, u ovom teškom dobu nemoguće je nasilno riješiti problem i ne isplati se. Kako dijete može dobiti potpunu ishranu koja mu je jednostavno potrebna? Odrasli bi trebali promatrati ukusne preferencije tinejdžera i pokušati ponuditi učeniku nešto zdravo i ukusno za doručak. Objasnite mu zašto je toliko važno jesti prije škole. Hrana za doručak ne bi trebalo da bude "teška", prezasićena mastima. To može biti riba, kuhano jaje ili kajgana, kotlet, svježi sir, kaša. I, naravno, malo povrća. Jelovnik možete dopuniti čajem, kakaom sa mlekom ili sokom. Doručak za odlazak. Sa sobom u školu možete ponijeti sendvič sa kuvanim mesom ili sirom. Možete ponuditi svom djetetu da uzme jogurt, đevreke, pite, lepinje. Ako je moguće, možete pripremiti kolače od sira, tepsije za svoje dijete. U jesen su posebno dobre jabuke, kruške, krastavci ili šargarepa. Učenik može sa sobom ponijeti sok, kompot ili čaj u pažljivo opranoj čuturici ili boci. Veoma je važno imati na umu da se neke namirnice mogu brzo pokvariti na sobnoj temperaturi. Mesni proizvodi se posebno brzo kvare. Ustajala kuvana kobasica samo će naštetiti želucu. Ova tema je posebno relevantna za hladnu sezonu, kada se u školama uključuje grijanje, a hrana se brže kvari. Topli ručak "Školski sendvič" ne može zamijeniti puni obrok. Zbog toga je važno objasniti djetetu, posebno ako ostaje nakon nastave za "produžetak", da je vrlo važno i korisno jesti "vruće". Ako je dijete na času sat-dva, a zatim ide kući, odrasli treba da se postaraju da ga tamo čeka pun obrok. Kućno pakovanje Od velikog je značaja kako je školski doručak upakovan i u kojim uslovima će ga dete jesti. Možete koristiti plastične posude ili prozirnu foliju. U posudama hrana neće izgubiti svoj primarni oblik, neće mrljati udžbenike. S druge strane, doručak upakovan u film je sigurniji i praktičniji sa stanovišta higijene hrane. Nije tajna da studenti ne peru uvijek ruke prije jela. U takvom paketu možete zagristi sendvič i ne dodirnuti ga, držeći se samo za film. Istina, to ne znači da dijete ne mora voditi računa o čistoći svojih ruku. Roditelji treba da uče učenika o važnosti lične higijene za njegovo zdravlje. Dijeta U vezi sa restrukturiranjem cijelog organizma, mnogi tinejdžeri često imaju problema s metabolizmom i kao rezultat toga problemi s viškom kilograma i stanjem kože. Ponekad se odraslima ove nevolje čine beznačajne, ali za samog tinejdžera su vrlo bolne. Važno je ne ostavljati dijete samo sa ovim problemima, pogotovo jer se mnogi od njih koriguju uz pomoć pravilno odabrane prehrane. U ovom slučaju, ni u kom slučaju ne biste trebali sami kreirati ovu dijetu, bez pomoći nutricionista. Jer u svakom slučaju dijete mora primiti sve potrebne tvari i elemente u tragovima. Kategorički su isključeni svaki post, "dani posta", dijete sa striktnim ograničenjem kalorija, koje su teške čak i za odrasli organizam. Svi ovi problemi su obično privremeni i otklanjaju se uravnoteženom prehranom, dnevnom rutinom i vježbanjem. Međutim, ako su kršenja ozbiljnija, onda bi probleme liječenja trebali riješiti stručnjaci.

Ishrana je jedan od najvažnijih faktora koji osiguravaju normalan tok procesa rasta i razvoja djeteta, otpornost na nepovoljne uvjete, visok funkcionalni nivo vodećih sistema tijela.

U zavisnosti od uzrasta, deca bi dnevno trebalo da dobijaju određenu količinu energije, hranljivih materija, minerala, vitamina. Dijete stalno troši energiju. Njegovi troškovi ovise o dobi djeteta, vrsti aktivnosti, klimatskoj zoni stanovanja i godišnjem dobu. Glavni izvor prihoda je hrana. Hrana koju dijete dobije ne treba samo da pokrije troškove energije, već i da osigura kontinuirane procese rasta i razvoja. Dnevna potrošnja energije za dijete od 1-3 godine je 1000-1550 kcal, u dobi od 4-6 godina -1950 kcal, za djecu od 7 godina do 2000 kcal.

Posljednjih godina na brojnim konferencijama, kongresima, simpozijumima nastavlja se rasprava o jednoj od najzanimljivijih hipoteza moderne medicine. Hipoteza koja povezuje prirodu intrauterinog razvoja djeteta, prirodu ishrane novorođenčeta u prvoj godini života s razvojem tako rasprostranjenih ljudskih bolesti kao što su pretilost, kardiovaskularne bolesti i dijabetes. Dakle, prema hipotezi njemačkih istraživača, pothranjenost majke u trudnoći, stres, dovode do kašnjenja intrauterinog razvoja fetusa, a moguće i formiranja „štedljivog“ fenotipa, koji naknadno doprinosi nakupljanju masnog tkiva, poremećenom metabolizmu lipida. i formiranje kardiovaskularne patologije. Ovakva gruba pothranjenost kod djece prve tri godine života u vidu kratkotrajnog ili potpunog odsustva dojenja, ranog uvođenja i velike količine neprilagođenih proizvoda u obliku kefira i mlijeka doprinose povećanom debljanju u ranoj dobi. i dalje gojaznosti. Takođe, roditelji često imaju tendenciju da dijete brzo prebace na „zajednički“ sto i sve manje se zalažu za posebnu hranu za bebe. Nakon godinu dana dijete treba postepeno prelaziti na modificiranu prehranu, jer. Druga godina djetetovog života je period velikih promjena, potražnje i potrošnje energije. Dijete počinje samostalno hodati, završava mu se period nicanja zubića, povećavaju se kontakti sa drugim ljudima i djecom, što povećava infektivno opterećenje organizma i zahtijeva veliki stres za imunološki sistem. Stoga, kako bi se izbjegle učestale zarazne bolesti, formiranje neurotičnih reakcija ponašanja, anemija i problemi u fizičkom razvoju, ishrana djeteta treba da sadrži povećan sadržaj minerala, vitamina, nukleotida u odnosu na ishranu odraslih.

Dobro izbalansirana ishrana osigurava puni rast i razvoj djece i temeljna je za cijeli kasniji život. To pomaže u prevenciji poremećaja kao što su anemija, rahitis, karijes itd., a kasnije i bolesti kardiovaskularnog sistema, dijabetes, osteoporoza, pa čak i neke vrste raka.

Hrana koju roditelji nude djeci utječe na ukusne preferencije i zdravlje djece tokom godina. Na primjer, aterosklerotske promjene koje dovode do kardiovaskularnih bolesti mogu početi u djetinjstvu mnogo prije svojih kliničkih manifestacija. Djeca koja su gojazna između 3 i 5 godina i dalje će biti gojazna kao odrasli. Stoga je rano djetinjstvo odlučujući trenutak za formiranje ovisnosti o zdravoj hrani.

Optimizacija ishrane u ranom detinjstvu i kasnijem periodu počinje uvođenjem komplementarne hrane, a to je uzrast od 5-6 meseci, koji se često uvodi kasno, a ne sa proizvodima koji su detetu potrebni. Ishrana dece starije od godinu dana je deficitarna u smislu potrošnje gvožđa - sažeci, seminarski radovi, ali sa visokim sadržajem šećera. O manifestacijama nedovoljnog sadržaja kalcija i gvožđa, nutritivnih nedostataka bilo je reči ranije. Molimo zapamtite ove bolesti.

Dakle, nedovoljan sadržaj i unos važnih nutrijenata hranom može dovesti do visokog morbiditeta, fizičke i mentalne retardacije, čije su posljedice nepopravljive.

Osnovni principi ishrane:

1. pravilan odnos starosti u hrani proteina, masti i ugljenih hidrata, kao i odnos proteina životinjskog i biljnog porekla
2. strogo pridržavanje dijete
3. Dosljedno održavanje pravilne učestalosti obroka: najmanje 5 puta u dobi od 1-7 godina i 4 puta u dobi od 8-15 godina
4. strogo poštovanje količine hrane prema starosnim normama
5. spori ritam hrane
6. raznovrsni sastojci hrane bez velike količine ljutih začina koji pojačavaju lučenje
7. pravilna distribucija kalorijskog sadržaja hrane u zavisnosti od broja hranjenja.

Ovim klasičnim principima dijeteologije mogu se dodati i sljedeći zahtjevi za prehrambenim proizvodima: ekološka sigurnost, optimalan unos tekućine, održavanje fiziološke crijevne biocenoze, antioksidativna orijentacija, energetska adekvatnost, korekcija vitamina i minerala.

Sljedeći osnovni princip prehrane je usklađenost s prehranom.

Pravilno organizovana ishrana uključuje:

- pridržavanje vremena obroka i intervala između njih
- racionalna učestalost uzimanja hrane
- pravilna distribucija kalorija za pojedinačne obroke tokom dana.

Dokazano je da se normalno lučenje želuca može održati samo ako postoje jasno definisani intervali između obroka. U slučaju kršenja vremena jela i intervala između njih, dolazi do kršenja ritma probavnog trakta, pogoršanja probavljivosti i apsorpcije hranjivih tvari, te smanjenja apetita.

Ishrana je uključena u sve životne procese organizma, krajnji produkti metabolizma se uklanjaju vodom. Voda ulazi u organizam sa hranom, kao iu slobodnom stanju.

Posljednjih godina postoji velika tendencija povećanja tjelesne težine djece, a to je posebno vidljivo u predpubertetu i pubertetu, kada počinje hormonska promjena. U tom smislu, vrijeme prijema večere, koje ne smije biti kasnije od 18-19 sati, je od najveće važnosti. To je zbog činjenice da je konverzija ugljikohidrata u masti veća u drugoj polovini dana. Ista količina hrane i ugljikohidrata sadržanih u njoj, uzeta u različito doba dana, daje fundamentalno različitu formaciju deponovane masti s prevlašću vrijednosti u drugoj polovini dana.

Prehrana djece različitih dobnih skupina razlikuje se po veličini pojedinačnih porcija i obimu dnevne prehrane. Količina hrane treba da zadovolji potrebe organizma u razvoju, da izazove osećaj sitosti i da odgovara starosnom kapacitetu želuca. Kršenje volumena porcija može uzrokovati odstupanja od funkcija probavnih organa.

1-1,5 godina - 1000-1100 ml
1,5-3 godine - 1200-1300 ml
4-6 godina - 1500-1600 ml
7-10 godina - 2000-2200 ml

Preko 10 godina -2300-2500 ml

Važno je i trajanje obroka.

Optimalno trajanje obroka doprinosi temeljitom mljevenju hrane, što zauzvrat olakšava apsorpciju hranjivih tvari u gastrointestinalnom traktu. Nije ni čudo što kažu: duže žvaćeš - duže živiš. Neprihvatljivo je žuriti dijete dok jede. 20 minuta za doručak i večeru, 25-30 minuta za ručak.

Svaka porodica treba da teži takvom setu zdravih proizvoda, dajući primjer djeci u odabiru prave hrane.

Djecu treba učiti zdravim prehrambenim navikama od malih nogu. Način ishrane, kompetentno uvođenje prihrane, tradicija i prehrambene navike koje se usađuju djetetu u porodici utiču na formiranje zdravih navika u ishrani. Time će se osigurati prevencija mnogih bolesti zavisnih od hrane i povećati trajanje i kvalitet života.

u predškolskim ustanovama (DDU)

Tkiva tijela djece čine 25% proteina, masti, ugljikohidrata, mineralnih soli i 75% vode. Metabolizam kod djece teče 1,5-2 puta brže nego kod odrasle osobe, procesi asimilacije prevladavaju nad procesima disimilacije.

Energetska vrijednost dnevne prehrane djece veća je od njihovih energetskih troškova, jer je dio nutrijenata neophodan za osiguranje procesa rasta i razvoja organizma.

Za normalan fiziološki i mentalni razvoj djece i adolescenata neophodna je potpuno uravnotežena prehrana kako bi se osigurali plastični procesi i energetski troškovi tijela, uzimajući u obzir dob i fiziološke norme ishrane.

Dnevne fiziološke norme ishrane djece ranog i predškolskog uzrasta prikazane su u tabeli 1.

Tabela 1 - Potrebe za djecom ranog i predškolskog uzrasta u

esencijalne nutrijente i energiju

Dnevni set proizvoda za 1 dijete u predškolskim ustanovama prikazan je u tabeli 2.

Tabela 2 - Dnevni set proizvoda u vrtiću (g)

Ishrana je od velikog značaja u organizovanju ishrane dece ranog predškolskog uzrasta. Preporučuje se uspostavljanje 4 obroka dnevno sa razmakom između pojedinačnih obroka od 3,5-4 sata. Doručak treba da čini 25% dnevne ishrane, ručak - 35-40%, popodnevni čaj - 10-15%, večera - 25%.

Prilikom sastavljanja ishrane dece ranog i predškolskog uzrasta (obavezno učešće medicinskog radnika ustanove) potrebno je uzeti u obzir preporučeni set proizvoda (tabela 2) koji pokriva fiziološke potrebe dece za hranljivim materijama. Međutim, nemoguće je svakodnevno koristiti čitav spisak proizvoda u naznačenim dozama (osim šećera, mlijeka, mliječnih proizvoda, povrća i voća, hljeba, mesa, putera). Preostali proizvodi se uključuju u jelovnik nakon 2-3 dana. Istovremeno, važno je da se u roku od 10 dana sve propisane količine hrane u potpunosti potroše, tada će postojati sigurnost da su djeca dobila uravnoteženu ishranu, uzimajući u obzir njihov uzrast. Stvarno potrošene proizvode dnevno treba evidentirati u akumulativnom izvodu. Koristeći podatke za 10 uzastopnih dana, možete analizirati stvarnu ishranu i izvršiti pravovremene prilagodbe.

Prilikom sastavljanja jelovnika za djecu, potrebno je obratiti posebnu pažnju na raznovrsnost jela ne samo u roku od 10 dana, već i tokom cijelog dana. Poželjno je da djeca dnevno dobijaju najmanje dva jela od povrća različita po tehnologiji pripreme i sastava i jednu žitaricu obogaćenu voćem, povrćem ili bioaditivima (dijetalna vlakna, MiproVIT), kao i sokove ili prirodno voće i bobičasto voće.

U nedostatku bilo kakvog proizvoda za održavanje nutritivne vrijednosti dijete, dozvoljena je zamjena proizvoda koji su po kemijskom sastavu ekvivalentni: meso, perad, riba, jaja, svježi sir.

Važnu ulogu u organizaciji ishrane djece imaju razvijeni perspektivni jelovnici za 10 dana ili 2 tjedna, uzimajući u obzir godišnja doba i lokalne obrasce ponude, korištenje netradicionalnih vrsta sirovina. Kao osnova za sastavljanje perspektivnih jelovnika mogu poslužiti Metodološke preporuke Ministarstva zdravlja, objavljene 1984. godine u dogovoru sa Ministarstvom prosvjete, „Okvirni 10-dnevni jelovnici za ishranu djece predškolske ustanove“, objavljene 1984. godine.

Prilikom organizovanja ishrane dece važno je uzeti u obzir individualne karakteristike deteta, nacionalne običaje, kao i prirodne i klimatske uslove. Dakle, ukoliko neka djeca imaju bilo kakva odstupanja u razvoju ili zdravstvenom stanju (nakon ranijih bolesti, štedljive ishrane za djecu sa bolestima probavnog sistema, alergijama i sl.), potrebno je individualno uzeti u obzir ta odstupanja i obezbijediti odgovarajuću ishranu. Kontrolu vrši medicinski radnik ustanove.

Poštivanje nacionalno-teritorijalnog principa ishrane djece jedna je od važnih tačaka u prevenciji niza bolesti. Dakle, na krajnjem sjeveru djeca koja pohađaju predškolske ustanove, s evropeiziranom vrstom prehrane, često razvijaju anemiju, karijes zuba, a oštrina vida se smanjuje. U isto vrijeme, priroda krajnjeg sjevera i Sibira pruža velike mogućnosti za korištenje raznih šumskih plodova (brusnice, borovnice, orlovi nokti, ribizle), divljači, mesa morskih životinja, riječne ribe i mnogih drugih u ishrani djece. , koji sadrže širok spektar vitamina i minerala, rijetkih elemenata u tragovima.

Za pravilnu organizaciju ishrane dece od velike je važnosti okruženje u kome se obrok odvija. Prisutnost odgovarajućeg namještaja i posuđa, dizajn blagovaonice, prekrasan dizajn posuđa - sve to doprinosi pozitivnom procesu jela. Djecu ni u kom slučaju ne treba ometati dok jedu s igračkama, čitaju, potrebno je naučiti elementarna pravila ponašanja za stolom.

U organizovanju ishrane djece koja pohađaju predškolske ustanove treba obezbijediti jasan kontinuitet između predškolske ustanove i porodice djeteta. Roditelji treba da dobijaju informacije o ishrani djeteta tokom cijelog dana kako se isti obroci ili namirnice ne bi ponavljale na kućnoj večeri.

Prije polaska u vrtić ujutru djetetu se može dati čaša kiselog mlijeka ili neka vrsta voća kod kuće.

Treba istaći karakteristike u organizaciji ishrane dece alergične na hranu. Prilikom određivanja ovakvog djeteta u predškolsku ustanovu potrebno je upozoriti osoblje grupe, prehrambene radnike i medicinskog radnika o tome koje proizvode dijete ne podnosi, a kojima ih treba zamijeniti. Ova upozorenja treba navesti u izvodu iz istorije razvoja djeteta, koji okružni pedijatar popunjava kada ga upućuje u dječji tim.

Uz dužnu pažnju ovom pitanju, moguće je pravilno organizirati ishranu djece koja pate od alergija na hranu. U predškolskim ustanovama daju se posebni listovi ishrane za takvu djecu, u kojima se posebno navodi koje su namirnice kontraindicirane za ovo dijete i šta ih treba zamijeniti. U ugostiteljskom odjelu ustanove potrebno je organizirati pripremu niza specijalnih jela, pa se zaposlenima postavljaju relevantni zahtjevi prilikom zapošljavanja.

Drugo mjesto, nakon alergija, posebno kod starije djece, je gojaznost. Gojaznost nastaje kao rezultat neravnoteže u ishrani, u kojoj dominiraju visokokalorične namirnice: konditorski proizvodi od brašna, krompir, testenina, griz i pirinčane žitarice itd.; pokvarena dijeta; dolazi do prejedanja uveče; sjedilački način života (u slobodno vrijeme djeca, umjesto da se bave sportom, zauzeta su igranjem kompjuterskih igrica ili gledanjem televizijskih programa).

Prevencija gojaznosti je, prije svega, u organizaciji uravnotežene prehrane, osiguravanju dovoljne fizičke aktivnosti kroz sistematske sportove, šetnje uz aktivne igre na otvorenom.

Djeca koja imaju prekomjernu težinu treba da dobiju potpunu, uravnoteženu ishranu broj 8 koja u potpunosti zadovoljava njihove fiziološke potrebe za esencijalnim nutrijentima i energijom. Istovremeno, potrošnju lako probavljivih ugljikohidrata (šećer, med, džem, konditorski proizvodi) treba ograničiti za 25-50%. Ishrana treba da sadrži dovoljnu količinu povrća bogatog vlaknima, nezaslađenog voća, sokova, bobičastog voća i nemasnih kiselo-mlečnih proizvoda, pekarskih proizvoda od integralnog brašna (raž, žitarica itd.), šećer je zamenjen ksilitolom, čija količina ne bi trebalo da prelazi 20-30 g dnevno (u zavisnosti od starosti). Potrebe za proteinima, posebno životinjskog porijekla, pokrivaju se konzumacijom nemasnog mesa, peradi, ribe, svježeg sira, jaja, kiselo-mliječnih proizvoda sa niskim udjelom masti.

Količina masti (u poređenju sa normom) treba ograničiti na 15-30% (u zavisnosti od stepena gojaznosti). Preporučeno povrće i puter sa smanjenim sadržajem masti (62,5%) - dijetetski, sendvič; povrće - unutar normalnog raspona od 10-20 g dnevno; kremasto - ograničenje od 15-25% norme; ograničenje unosa tekućine i soli za 15-30% norme; dijeta - 5-6 puta dnevno. Česti obroci potiskuju glad i smanjuju apetit. Osim toga, hrana se bolje vari i ne odlaže se kao mast u tijelu.

Dnevnu ishranu djeteta preporučuje se rasporediti na sljedeći način: njen glavni dio treba pasti na prvu polovinu dana, tj. u satima najveće fizičke aktivnosti, posljednji obrok - najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

1 doručak - 15% - kod kuće;

2 doručka - 20%;

ručak - 35%;

popodnevna užina - 15%;

večera - 15%.

Za prvi doručak daju proizvode mliječne kiseline, povrće, voće, jaje. U dječijoj ustanovi ili školi doručak se služi u manjoj količini.

Za djecu sa povećanom tjelesnom masom u predškolskim ustanovama potrebno je organizirati individualne obroke. Treba ih sjesti za poseban stol kako se ne bi osjećali uvrijeđeno zbog ograničenja u hrani ili zamjene nekih jela drugim (prilozi od žitarica i tjestenine ili jela zamjenjuju se povrćem; proizvodi od bogatog brašna pripremaju se nezaslađeni od integralnog brašna, itd.).

Osim toga, prilikom organiziranja obroka za djecu predškolskog i školskog uzrasta potrebno je voditi računa o nizu tehnoloških i sanitarnih zahtjeva za kuhanje.

Prema SanPiN 42-123-5777-91, zabranjeno je unositi prehrambene jedinice predškolskih ustanova i škola:

Meso, živina, jaja bez stigme i veterinarski zaključak (prisustvo higijenskog sertifikata);

Uvezeno meso i mesne prerađevine primljene direktnim isporukama i humanitarnom pomoći;

Pačja, guščja jaja;

Konzervirana hrana s kršenjem nepropusnosti, prisutnošću bombardiranja i natečenosti;

Povrće, voće sa znakovima truleži;

Razne gljive (svježe, slane, kisele);

Žitarice, brašno, sušeno voće sa znacima zaraze štetočinama iz štale;

Posebno kvarljivi proizvodi sa isteklim rokovima prodaje ili na ivici isteka;

Koristite riblje proizvode iz Norveške i Škotske bez radiološke kontrole;

Melange omleti;

Neprokuhano mlijeko;

Koristite kiselo vrhnje samo nakon termičke obrade (za kuhanje jela s toplinskom obradom);

Palačinke sa svježim sirom od nepasteriziranog mlijeka;

Naval makaroni;

Prilikom kuhanja koristite emajlirano i plastično posuđe.

U tehnologiji kuhanja potrebno je uzeti u obzir niz općih zahtjeva:

Isključite sirće, senf, hren, biber. Preporučite limunsku kiselinu, limunov sok, sitno sjeckano zelje;

Isključiti masnu ribu i meso raznih životinjskih vrsta;

Izbjegavajte ulja za kuhanje. Margarin se može koristiti samo u dogovoru sa sanitarnim službama. Preporučite maslac i biljne masti, bolje ih je koristiti bez termičke obrade. Za kuvanje koristite otopljeni puter;

Isključiti juhe od mesnih kostiju i kostiju, slanicu i kharcho, jela od mesa i ribe s kostima;

Obezbijediti dodatno ojačanje posuđa.

Prednosti upotrebe koncentrata za supu su očigledne.

Prvo, ekonomska.

Američki stručnjaci su izračunali da se upotrebom koncentrata za supu štedi 70% svih troškova – energije, transporta, skladištenja, radnih resursa.

Kontrola i računovodstvo: Potrošnja koncentrata je lako izračunati, predvidjeti i kontrolirati.

Mogućnost zaliha: rok trajanja od 9 mjeseci do 2 godine.

Pojednostavljenje svih proračuna (kalkulacija, itd.).

Svestranost: isti koncentrat može poslužiti kao osnova i za supu i za sos za toplo jelo.

Drugo, ukus.

Koncentrate za supe proizvode visokokvalificirani stručnjaci od visokokvalitetnih sirovina na najnovijoj opremi.

Kompanije proizvode uglavnom one supe koje su, prema statistikama, najtraženije, odnosno odobravaju ih sami potrošači.

Konzistentni osjećaji okusa: sve porcije pripremljene s istom vrstom koncentrata su potpuno iste, jer im se dodaje samo voda.

Raznolikost jela: Čak i dobrom kuvaru je teško da se takmiči sa velikom raznolikošću koncentrata za supe na tržištu.

Treće, nutritivna vrijednost.

Upotreba koncentrata omogućava vam da precizno predvidite i kontrolirate kalorijski sadržaj juhe, što je posebno važno u prehrani školaraca. Takođe je važno da organizam u rastu redovno dobija određenu količinu vitamina i minerala (na primer, gvožđa), što se može obezbediti samo školskim doručkom iz koncentrata za supe.

Statistike pokazuju da su djeca koja primaju takvu “doziranu” ishranu fizički jača, manje sklona bolestima, a kao rezultat toga imaju bolju pohađanje, bolje se ponašaju, bolje rastu i razvijaju se, pažljivija su u nastavi, a samim tim i bolje uče. .

Četvrto, higijena.

Koncept (zdrave, optimalne, racionalne, funkcionalne, pravilne) ishrane.

zdrava ishrana- ovo je prehrana koja osigurava rast, normalan razvoj i vitalnu aktivnost osobe, doprinoseći jačanju njegovog zdravlja i prevenciji bolesti. Zdrava prehrana u kombinaciji s redovnim vježbanjem smanjuje rizik od kroničnih bolesti i poremećaja poput gojaznosti, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i raka. Vlade mnogih razvijenih zemalja godišnje izdvajaju sredstva za promociju zdravog načina života, a posebno zdrave prehrane. Infografski alati postali su vrlo popularni, na primjer, razvijeni uzimajući u obzir nacionalne karakteristike piramide hrane, koja vizualno prikazuje preporučenu količinu različitih vrsta proizvoda.

Optimalna prehrana- ishrana, koja obezbeđuje usklađenost energetske vrednosti ishrane, optimalnog sadržaja i odnosa u ishrani osnovnih hranljivih materija, minornih i biološki aktivnih supstanci, ishrane. S tim u vezi, ishrana treba da se sastoji od tradicionalnih proizvoda, proizvoda obogaćenih korisnim komponentama, tradicionalnih proizvoda sa uključivanjem biološki aktivnih dodataka prehrani. Minorne i biološki aktivne supstance hrana sa utvrđenim fiziološkim dejstvom - prirodne prehrambene supstance utvrđene hemijske strukture, prisutne u miligramima i mikrogramima, imaju važnu dokazanu ulogu u adaptivnim reakcijama organizma, održavanju zdravlja, ali nisu esencijalne prehrambene supstance (flavonoidi, fitoestrogeni).

Uravnoteženu ishranu- ovo je ishrana čoveka, koja uzima u obzir njegove fiziološke potrebe za energetskom vrednošću, korisnim nutrijentima (proteini, masti, ugljeni hidrati, vitamini, minerali, elementi u tragovima, druge korisne supstance) na osnovu podataka o starosti, bolestima, fizičkoj aktivnosti, zaposlenosti, okruženje. Racionalna prehrana uključuje poštivanje dijete. Optimalna su četiri obroka dnevno, kada se obroci uzimaju u intervalima od 4-5 sati u isto vreme. Doručak treba da čini 25% dnevne ishrane, ručak - 35%, popodnevni čaj - 15%, večera - 25%.

Dijeta treba osigurati usklađenost sa sljedećim principima:

Sadržaj kalorija u hrani trebao bi odgovarati potrošnji energije osobe;

Hrana koja se konzumira treba da se sastoji od nutrijenata neophodnih organizmu u optimalnim količinama i omjerima;

Hrana treba da bude probavljiva, pravilno pripremljena,

Ishrana treba da bude raznovrsna i da uključuje širok spektar proizvoda životinjskog porekla (meso, riba, mlečni proizvodi) i biljnog porekla (povrće, voće, bobičasto voće) u pravilnim razmerama, isključujući monotoniju.

Funkcionalna hrana- to su prehrambeni proizvodi koji služe ne samo za zadovoljavanje ljudskih potreba za proteinima, mastima, ugljikohidratima, mikro- i makroelementima, već ostvaruju i druge ciljeve: jačanje imuniteta, poboljšanje rada crijeva i srca, pomoć pri smanjenju ili povećanju tjelesne težine i još mnogo toga .

Odnosno, u proizvodnji funkcionalnih prehrambenih proizvoda, njihova svojstva se donekle mijenjaju kako bi ciljali različite funkcije tijela. Da bi se to postiglo, proizvodi su obogaćeni jodom, kalcijem, vitaminima, dijetalnim vlaknima, korisnim bakterijama, povećavaju sadržaj proteina, složenih ugljikohidrata, nezasićenih masti i drugih komponenti.

Pravilna ishrana je uravnotežena ishrana od prirodnih i visokokvalitetnih proizvoda koji zadovoljavaju sve potrebe organizma, osim toga, proizvodi su izuzetno korisni za razvoj organizma.

ESSAY

u disciplini "Fizička kultura"

tema: “KONCEPT ISHRANA. ZAHTJEVI ZA ORGANIZACIJU PRAVILNE PREHRANE, PRINCIPI I SADRŽAJ»

Izvedeno:

nastavnik

Fominykh Olesya Gennadievna

GAPOU SO "NTGPK im. N.A. Demidova»

N. - Tagil

Uvod……………………………………………………………………………………………………………………………. .......... .........stranica 3

Opšti koncept ishrane………………………………………….str. četiri

Principi zdrave ishrane……………………………………………..str. 7

Odakle započeti pravilnu ishranu………………………………… str. osam

Korisna varijanta ................................................................ ................................................str deset

Uzorak menija pravilne ishrane za sedmicu…………………………str. 11

Zaključak…………………………………………………………………….str. 12

Spisak korišćene literature…………………………………………..str. 13

Uvod

Odabrao sam temu „Koncept ishrane. Zahtjevi za organizaciju pravilne ishrane, principi i sadržaj “, jer se i sam pridržavam takve prehrane. Smatram da racionalna (pravilna) ishrana, prije svega, nije pretjerana i raznolika. Savremeni čovjek je izgubio naviku jednostavne hrane, konzumira previše "dobrota", koje su previše kalorijske. Ljudi su potpuno zaboravili da hrana treba da bude jednostavna i da je treba konzumirati samo da bi se utažila glad. Svaki dan u velikim količinama jedu dimljene kobasice, razne pršute, slatkiše, kolače. Svi moderni industrijski proizvedeni proizvodi koji se dugo ne kvare ne mogu se pripisati pravilnoj prehrani, jer su "punjeni" hemijom. Ne vjerujem u hranu s niskim udjelom masti, to remeti metabolizam. Prirodni proizvodi imaju upravo onaj sadržaj masti koji je potreban i pravilno se apsorbira u tijelu. Bolje je jesti manje masne pavlake nego jesti 10% hemije. A životinjske masti ne možete u potpunosti zamijeniti biljnim, jer to doprinosi taloženju kolesterola na zidovima krvnih žila. Zanima me stabilno funkcionisanje cijelog organizma, puna asimilacija svih korisnih tvari i elemenata, brz i pravilan tok metaboličkih procesa u probavnom sistemu. Ovo je garancija i garancija dobrog zdravlja i visokog imuniteta.

Opšti koncept ishrane

Trenutno, za označavanje zdrave prehrane, postoje pojmovi kao što su: "racionalna prehrana", "uravnotežena prehrana", "adekvatna prehrana", "optimalna prehrana", "funkcionalna prehrana", "terapeutska prehrana". Često isti pojmovi mogu imati različita značenja, a istovremeno se isti pojmovi različito nazivaju. Na primjer, stanje sigurnosti hrane se definiše kao: "alimentarni status", "nutritivni status", "trofološki status", "status uhranjenosti", "status uhranjenosti". Neodređenost i konfuzija mnogih osnovnih pojmova i koncepata u oblasti ishrane otežava sagledavanje njihovog značenja.

ISHRANA HRANA (mjera, količina hrane) - skup namirnica određen sastavom i količinom, koji je namijenjen (ili izračunat) za ishranu ljudi u datom vremenskom periodu. Štoviše, osoba ga može pojesti u potpunosti ili ne u potpunosti, u proizvoljnom načinu i redoslijedu.

Sastav ishrane može se izračunati na osnovu sadržaja makro-, mikronutrijenata i glavnih komponenti u njoj, ali to ne znači da će ova količina nutrijenata ući u ljudski organizam, budući da je dijeta, po definiciji, namenjena ishrana i možda se ne pojedu u potpunosti, a čak i više ne apsorbuju u tijelu.

DIJETA (stil života) - skup namirnica definisanih sastavom i količinom, koje se uzimaju u određeno vreme i određenim redosledom.

U poređenju sa unosom hranom, pojam dijete nije samo količina hrane, već i način na koji se ona uzima. Dijeta je dijeta ne samo za bolesnu osobu, već i za zdravu osobu, pa je šira od pojma medicinske ishrane. Međutim, dijeta je, iako specifičnija, ali namijenjena prehrana.

Količina hrane koju osoba pojede naziva se terminom "stvarna ishrana". Međutim, od ukupne količine nutrijenata koji dolaze s hranom, samo određeni dio tijelo može apsorbirati tokom probave. U tom smislu, termin "stvarna ishrana" nije sasvim prikladan, budući da se radi o procijenjenoj ili procijenjenoj ishrani.

STATUS ISHRANE („stvarna ishrana“, procenjena ishrana, struktura ishrane) – količina hrane koju osoba konzumira (pojede) tokom određenog vremena. Dakle, nutritivni status određuje količinu nutrijenata koja ulazi u ljudsko tijelo, odnosno u gastrointestinalni trakt.

Nutritivni status uključuje izračunavanje količine unesenih glavnih sastojaka hrane: proteina, ugljikohidrata, lipida, mineralnih komponenti, elemenata u tragovima, vitamina, vode, elektrolita, dijetalnih vlakana, kao i određenu listu manjih biološki aktivnih komponenti prisutnih u dijeta koja može ući u organizam u nepodijeljenom obliku i imati nutritivni ili fiziološki značaj. Uhranjenost se utvrđuje metodama proračuna, na osnovu hemijskog sastava hrane, direktnim praćenjem ishrane date osobe u određenom vremenskom periodu ili ispitivanjem. Poznavajući hemijski sastav prehrambenih proizvoda, relativno je lako izračunati količinu određenih nutrijenata koji ulaze u organizam. Želim napomenuti da se tabelarni proračun hemijskog sastava prehrambenih proizvoda može značajno razlikovati od stvarnog sadržaja ovih komponenti u proizvodu. Ovo se odnosi na gotovo sve prehrambene proizvode, a posebno - biljnog porijekla, čiji sastav makro- i mikroelemenata zavisi od geohemijskog sastava tla, klime, nivoa sunčeve insolacije, uslova skladištenja i prerade.

SASTAVLJANJE (apsorpcija, apsorpcija) - udio nutrijenata apsorbiranih u unutrašnju sredinu tijela od ukupne količine koja je ušla u gastrointestinalni trakt. Asimilacija hranljivih materija se dešava u prvoj (početnoj) fazi apsorpcije sastojaka hrane.

KORIŠĆENJE (koristi se sa dobrom) - udio nutrijenata uključenih u metabolizam ili deponiranih u tijelu od ukupne količine apsorbirane u unutrašnju sredinu (ili primljene u gastrointestinalni trakt kada se računa ishrana).

Iskorištavanje hranljivih materija se dešava u drugoj fazi apsorpcije hranljivih materija, nakon njihove apsorpcije u unutrašnju sredinu organizma. U tom slučaju će se dio nutrijenata izgubiti, izlučivati iz tijela sa izmetom, urinom, znojem i izdahnutim zrakom u nerazdvojenom obliku, kao iu obliku međuprodukta ili krajnjih proizvoda metabolizma. Dakle, u procesu ishrane, varenja, apsorpcije i iskorišćavanja hranljivih materija, samo deo hranljivih materija dostiže krajnji cilj ishrane i zaista je koristan za organizam. Drugi dio se gubi ili se aktivno izlučuje iz tijela.

Principi zdrave ishrane

Pravilan sistem ishrane je prava baza, na osnovu koje se lako grade sveukupno zdravo stanje organizma, odlično raspoloženje i spoljašnja privlačnost, što nijedna kozmetika ne može da zameni. Ako se pridržavate elementarnih pravila pravilne prehrane, većina bolesti će vas zaobići, a dobrog raspoloženja i energije nikada neće ponestati.

GLAVNI PRINCIPI PRAVILNE PREHRANE:

jedite kada počnete da osećate glad;

svaki zalogaj dobro sažvakati;

jesti u malim komadima;

jesti u mirnom stanju;

koncentrišite se na proces dok jedete;

jesti sedeći;

ograničiti jelovnik jednog obroka na maksimalno 4 jela;

svoju dnevnu prehranu podijelite na 4-5 malih obroka umjesto na 2-3 velika;

kretati se aktivno tokom dana;

ne piti hranu i ne piti odmah nakon jela;

glavna količina hrane koja se pojede je za večeru;

jesti svježe pripremljenu hranu;

jesti prirodnu hranu;

ne koristite (ili smanjite upotrebu) štetnih proizvoda (majonez, kečap, brza hrana, alkohol, itd.);

Jedite više vlakana – svježe voće i povrće.

Uravnotežena prehrana, prije svega, odražava korespondenciju kalorijskog sadržaja hrane s tim koliko energije osoba troši, koliko se aktivno kreće. Promjenom ravnoteže glavnih komponenti hrane (ugljikohidrati, proteini i masti) možete izgraditi zdravu ishranu. Važnu ulogu u jelovniku zdrave prehrane igra prirodna, početna kompatibilnost proizvoda.

Odakle početi sa pravilnom ishranom

Ne vidim nikakve posebne tajne u tome kako preći na pravilnu prehranu. I što je najvažnije, zdrava hrana ne iziskuje dodatne finansijske izdatke koji su nepodnošljivi za porodični budžet. Zdravi prehrambeni proizvodi ne moraju biti preskupi – dovoljno je da su prirodni i svježi. Cijela nijansa je kako će se ti proizvodi pripremati i konzumirati.

Za početak, dugotrajna toplinska obrada uvijek "ubije" lavovski dio dobrobiti bilo kojeg prehrambenog proizvoda. Stoga bi trebao biti minimalan. Ne zaboravite da je pržena hrana, prvo, malo koristi za želudac a priori, a drugo, štetna je zbog kontakta s masnoćama u kojima je kuhana - čak je i svježa mast "za jedno prženje" štetna, a koristi se više puta "daje" karcinogene! Jedna od najboljih metoda kuhanja za danas je dvostruki kotao.

Obavezni u ishrani pravilne ishrane su proizvodi koji predstavljaju sve grupe namirnica (od zelenila i voća do graha i ulja). Njihov procenat može biti određen ukusnim preferencijama i karakteristikama organizama članova porodice, ali raznovrsnost i pokrivenost čitavog spektra je uslov koji je neophodan za potpuno snabdevanje ljudskog organizma vitaminima.

Redovnost i tačnost u obrocima je ključ za jasan „rad“ ne samo gastrointestinalnog trakta, već i čitavog sistema u celini. Ishrana po satu, u konačnici, reguliše san, nervni sistem, normalizuje stanje krvnih sudova i pritisak.

Minimum soli, ograničavanje šećera, kontrola lepinja i kolača, zamjena gaziranih pića biljnim čajem ili kompotima - na sve se to lakše naviknuti nego što sam mislio. Za 21 dan, ljudsko tijelo je potpuno obnovljeno, uključujući i u smislu preferencija ukusa.

Grickanje u pravilnoj ishrani će takođe doživeti promenu. Prvo, bolje je zaboraviti na čestu upotrebu lepinja, kolača i drugih brašna, slatkih proizvoda. U skladu sa pravilnom ishranom, bolje je doručkovati sa kašom, bananom, kefirom i sl., a lepinju, tortu ostaviti sa strane. Osim toga, tokom dana svi vole da „vuku“ kolačiće i slatkiše po kancelariji, što takođe dovodi do korišćenja dodatnih kalorija, koje se na kraju nakupljaju u tolikim količinama da se ne sagorevaju i talože u masnim naborima. Niko ne kaže da se morate potpuno ograničiti u jedenju "slatkiša", ali morate naučiti kako da kontrolišete njihovu količinu i dozvolite sebi da ih jedete striktno prije ručka.

Za kasnu večeru, pravilna prehrana savjetuje kuhanje mesa i zelenu salatu. Proteini mesa ostaju jedan od najkorisnijih i gotovo nezamjenjivih sastojaka, a ugljikohidrati se mogu dobiti ne samo iz tjestenine, pirinča i heljde, već i iz povrća. Osim toga, povrće sadrži vlakna koja će poboljšati rad probavnog trakta.

Glavni princip zdrave ishrane je balans. Počevši od elementarnog omjera kalorija koje unosimo i naše fizičke aktivnosti pa do razumnog balansa proizvoda iz različitih grupa, a ne samo jedenja onih koje „volimo“.

Na primjer, jabuke su neutralne i uključene u većinu dijeta. Nekoliko dana na jabukama je vrlo korisno za tijelo, sedmica je već štetna, jer osoba prestaje da prima masti i druge komponente koje u jabukama nema. Drugi primjer je mirisni puter. Masnoća u svom najčistijem obliku. Njegova nezadrživa konzumacija nije samo gojaznost, već i problemi s jetrom. A tanak sloj na jutarnjem tostu je pojačanje energije i snage potrebne za početak produktivnog dana.

Korisna raznolikost

Dobro jesti ne znači jesti puno, glavna stvar u ovom pitanju je raznolikost i prava kombinacija proizvoda. Naše tijelo je savršeno orijentirano u ono što nam je potrebno, ako znamo slušati sebe, razumjeti svoje potrebe.

Na početku mog puta ka zdravom načinu života zanimala me lista proizvoda za pravilnu ishranu. To nije bio baš pravi potez. Bilo je lakše saznati listu štetnih proizvoda i isključiti ih u potpunosti ili djelomično. Većina profesionalnih sportista jede potpuno istu hranu kao i svi ostali. Tajna je u balansu sastojaka, dijeljenju obroka i metodama kuhanja.

U ishrani moraju biti prisutne sve grupe namirnica. Žitarice. Sveže zelje. Meso i riba, a ne pileća krilca iz najbližeg "fast fooda". Povrće, voće, svježi i neslani orasi, biljna ulja i životinjske masti. Jaja, uključujući i prepelice. Mliječni spektar - i svakako fermentisani mlečni proizvodi (kefir ili fermentisano pečeno mleko, pavlaka umereno).

Ali majonez i drugi umaci iz trgovine, kečapi i vrećice "brzih" supa nisu sorta, već sporo "kvarenje" organizma. Prvo za stomak i druge organe, zatim za nervni sistem i performanse.

Uzorak sedmičnog menija ishrane

Informacije o pravilnoj i zdravoj prehrani za tjedan dana vrlo su rasprostranjene na internetu, ali treba shvatiti da je pravilna prehrana zdrav način života koji se ne poštuje u određenom vremenskom periodu, već svaki dan kroz cijelo vrijeme. Oštra promjena prehrane u pravcu zdrave prehrane može biti ozbiljan stres za tijelo. Osim toga, morate imati na umu fizičku aktivnost, koja vam omogućava da sagorite višak kalorija nakupljenih tokom dana i ne dopuštate tijelu da stagnira, poboljšava cirkulaciju krvi, rad gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sistema.

Nije baš problematično posmatrati i planirati pravu ishranu nedelju dana, ali je svakako potrebno napraviti plan za dan! A ako se nosite sa zadatkom za dan, onda u okviru sedmice neće biti problema.

Moj primjer zdrave prehrane za taj dan

Doručak. Ujutro treba pojesti nešto lagano, ali kalorično, kako biste imali dovoljno energije do ručka i da ne idete umotani na posao pola dana. Za to su, na primjer, savršene zobene pahuljice ili druga kaša, musli, sir, voće. Trudim se da doručak bude raznolik, biće problematično jesti isto svaki dan.

Užina. Nezaslađeno voće, povrće, kefir.

Večera. Za ručak uvek pojedem nešto od mesa: ribu, svinjetinu, junetinu, piletinu itd. Ne zaboravim da dodam prilog po ukusu!

popodnevni čaj. Sat-dva nakon večere, sigurno ću nešto pojesti, a tu me spašavaju kefir, nemasni jogurt, orasi, suho voće ili banane.

Večera. Ovaj obrok ne bi trebao biti težak. Najviše mu odgovara malo mesa i ljetna salata od povrća. Općenito, povrće je bolje jesti svaki dan, jer ono doprinosi boljoj probavi, bogato je vlaknima i vitaminima.

Prije spavanja. Prije spavanja najbolje je popiti čašu kefira, fermentisanog mlijeka, pojesti nemasni svježi sir, odlična je i salata od povrća sa maslinovim uljem.

Zaključak

Zdrava ishrana je hrana koja vodi do stvarnog zdravlja. Jednom zauvek. Ako se to ne dogodi, onda se prehrana ne može nazvati tom riječju.

Ovako visok efekat zdrave ishrane zasniva se na mehanizmu samoregulacije, koji je glavni u našem organizmu. Omogućava vam da se oporavite od velikog broja kroničnih bolesti s kojima se u normalnim uvjetima tijelo ne može nositi ni uz pomoć moderne medicine.

Gotovo nepremostive prepreke zdravoj ishrani ili na samom njenom početku leže psihičke poteškoće i teškoće prelaznog perioda.

Zdrava prehrana jedno je od najstarijih znanja u medicini. Odavno je poznato da je tvrdnja o originalnosti po ovom pitanju isto kao da tvrdite da ste izmislili bicikl.

Zdrava ishrana nije dijeta. Ne lišava osobu osjećaja zadovoljstva hranom. Osoba treba da bude sita i zadovoljna.

Zdrava prehrana može efikasno liječiti mnoge bolesti.

Zdrava ishrana omogućava gubitak težine do prirodne norme. Po prirodi, svaka osoba je dizajnirana da bude vitka i mršava.

Zdrava ishrana prilagođena savremenim uslovima života. Udoban je, praktičan i lak za upotrebu. Između ostalog, omogućava značajne uštede u vremenu i novcu.

Ljudi koji uče i prakticiraju zdravu ishranu ne osjećaju se izolirano od drugih ljudi koji preferiraju običnu hranu. Bolje su integrisani u društvo nego inače.

Zdrava ishrana je osnova za različite fizičke i duhovne prakse. Bez toga su ili neefikasni ili beskorisni.

Bibliografija

1. Vishnevskaya A.V. Razumna ishrana za zdravlje i lepotu: kućna enciklopedija. Sankt Peterburg: Izdavačka kuća: Nevski prospekt, Vector, 2007.

2. Vydrevich G.S. Odvojena hrana. M.: Izdavačka kuća: ISBN, 2007.

3. Vydrevich G.S. 50 pravila zdrave ishrane. M.: ISBN, 2007.

4. ABC dijeta. ru URL http://www.azbukadiet.ru/2011/12/19/pravilnoe-pitanie.html (pristupljeno 23.01.16.).