Recepti za pravilnu ishranu. Kako započeti kuvanje zdrave hrane? Lista sastojaka za zdravu ishranu. Posluživanje i dekorisanje

Pozdrav dragi moji čitaoci! Ako tražite brze, zdrave i jednostavne recepte za pravilnu prehranu, onda je ovaj odjeljak za vas. Znamo da ishrana igra veliku ulogu u održavanju ljudskog zdravlja. Nije ni čudo što kažu da smo ono što jedemo. Ishrana svake osobe treba da bude uravnotežena i ukusna.Za mene lično, drugi kriterijum je obavezan. Da, umem da kuvam zdravu hranu, a da i dalje ne osećam nikakvo zadovoljstvo dok jedem. Ali još dugo neću biti dovoljna, svejedno, prije ili kasnije ću se slomiti i preći na manje zdravu hranu.

Kada sam prvi put počeo da jedem ispravno, mnoge od mojih omiljenih namirnica su se pokazale potpuno neprikladnim. Mislim da većina nas voli masno, slatko, dimljeno slano. Općenito, sve što se ni na koji način ne može uklopiti u kategoriju „korisnog“. Ali, nažalost, koliko god želimo, morat ćemo značajno smanjiti količinu štetnosti i zamijeniti ih zdravijom hranom.

Tako sam počeo da se modernizujem, ako se to tako može nazvati, i da sakupljam nove recepte zdrave hrane. Imam ih dovoljno. A kako bih sistematizovala svoje znanje, odlučila sam da postavim recepte na blog i podelim ih sa vama.

I jedno vrijeme često nisam mogao u potpunosti da se snađem koju vrstu hrane možete jesti u različito doba dana. Uostalom, večera bi trebala biti lagana, doručak obilan, popodnevni zalogaji bi trebali biti brzi itd. Stoga sam, radi lakšeg čitanja, odlučio sve recepte podijeliti u tri kategorije. Mislim da će biti zgodno za one koji žele da stvaraju ili su već stekli naviku da se pravilno hrane. Možete jednostavno kreirati meni za dan, sedmicu, mjesec.Za početnike u ovom poslu ne škodi čitanje o prehrani i evo jednog članka.

Ovdje nećete naći recepte sa egzotičnim sastojcima, nisam pristalica prekomorskih jela i ne smatram ih toliko neizostavnim. Osim toga, prilično je skup. Mnogi od ovih proizvoda mogu biti zdravi, ali gotovo svi se mogu zamijeniti jeftinim i pristupačnijim sastojcima kojima je većina trgovina prepuna.

Drugi kriterij za odabir jela je brzina pripreme. Nemojte misliti ništa loše, volim kuhati, ali brzo)). Ne pozdravljam recepte koji zahtevaju milion radnji. Stoga ih ni ovdje nećete vidjeti.

I zaista želim preporučiti web stranicu Dasha Chernenko “ Meni sedmice“, gdje je objavila milion recepata, uključujući ogroman broj zdravih i ukusnih jela. Ali to nije sve!)) Ona ima najkorisniju majstorsku klasu KUVANJE JEDNOM U DVE NEDELJE i FREEZING TRAINING. Ova informacija vas neće ostaviti ravnodušnim.

Jednostavnost, brzina, ukus i korisnost - to su četiri glavne komponente mog izbora. Bit će mi jako drago ako ostavite komentar i svoje mišljenje o jelu, podijelite svoje kuharske tajne ili samo kliknete na dugme društvene mreže kako biste prijateljima rekli korisne informacije.

Tradicionalno jelo novogodišnje ili božićne trpeze je patka pečena u pećnici. Nudimo recept koji je lakši za pripremu, sadrži manje masti i oduševit će Vaše goste novitetom okusa i lijepom prezentacijom. Za kuvanje će vam trebati sljedeći sastojci: patka 1 kom.; Slana paprika; Luk 1 kom.; Ađika domaća 500 ml. Priprema: Operite patku, osušite je, narežite na [...]

Kuvana svinjetina jedan je od najzdravijih načina kuhanja mesa, jer se u procesu kuhanja koriste isključivo prirodni sastojci, tradicionalni začini i najnježnija termička obrada. Za kuhanje kuhane svinjetine u laganom šporetu trebat će vam sljedeći sastojci: Svinjsko meso 2 kg (leđa); Slana paprika; Šargarepa 2 kom. ; Beli luk 5 - 6 čena. Priprema: Meso oprati, osušiti. […]

Ova ukusna, zdrava salata izazvaće mnogo pozitivnih emocija, jer se pored odličnog ukusa može pohvaliti i prelepim izgledom. Za pripremu vam je potrebno minimalno proizvoda i vrlo malo vremena. Sadrži dobro usklađene sastojke. Svaka porcija ove salate nema više od 195 kalorija. Za kuvanje će vam trebati: Tunjevina u konzervi 1 konzerva; Listovi zelene salate 50 […]

Ukusno, jednostavno, lijepo, niskokalorično - sve se to može reći za salatu od kiselog kupusa. Svaka porcija ove salate nema više od 150 kalorija. Ova salata će sagorjeti dodatne kalorije i poboljšati probavu. Za kuvanje će vam trebati sledeći sastojci: Kiseli kupus 2 šolje; Grejpfrut 1 kom.; Luk za salatu ½ komada; Crni biber, svježe mljeveni; Biljno ulje 1 - […]

Originalno, ukusno, lako za pripremu jelo koje se može pripremiti u bilo koje doba godine. Sadrži najjednostavnije, dobro kombinovane sastojke. Svaka porcija ove salate nema više od 180 kalorija. Za kuvanje će vam trebati: karfiol ½ glavice; Paradajz 3 kom.; Krastavci 4 kom.; Luk 1 kom.; Slana paprika; Kopar, peršun; Biljno ulje 3 […]

Ova salata je dobila ime s razlogom. Svaka porcija ima zaista 105 kalorija, osim toga, ima sve da se zasiti, dobije nalet energije i snage, a da pritom ne dobije na težini.Ova salata sadrži samo zdrave, dobro usklađene sastojke. Skuvajte ga i jedite sa zadovoljstvom. Za kuvanje će vam trebati sledeći sastojci: Kuvani pasulj 1 […]

Ovo je salata za prave gurmane koji umeju da cene nesvakidašnju kombinaciju sastojaka, izuzetan ukus i aromu jela, ali i da uživaju u procesu kuvanja. Svaka porcija ove salate nema više od 210 kalorija. Može se poslužiti kao predjelo. Za kuvanje će vam trebati sljedeći sastojci: peršun; Kivi 2 kom.; Krastavac 300 grama; Avokado 1 kom.; Slana paprika; […]

Ovo je odlično jelo za mršavljenje i jedna od mnogih opcija za dan posta. Ovaj recept za salatu obožavaju fitnes treneri, jer ima sve da skine suvišne centimetre sa struka bez gubitka mišićne mase. Svaka porcija ove salate nema više od 190 kalorija. Ovo je kompletno jelo koje sadrži vlakna, proteine ​​i masti. […]

Cvekla je jedna od najpristupačnijih namirnica koja ide uz razna jela. Ovo je skladište vitamina koji se savršeno čuvaju u ovom proizvodu tokom zimskog perioda. Probajte da skuvate salatu od cvekle po našem receptu, cenite njen novi pikantni ukus. Za kuvanje će vam trebati sljedeći sastojci: cvekla 3 - 4 komada; Korijen hrena ½ komada; Sos "luk" […]

Odlična salata koja će upotpuniti svaki obrok. Priprema se za samo nekoliko minuta, jarkog je izgleda, bogatog ukusa, vole ga i odrasli i deca. Svaka porcija ove salate nema više od 80 kalorija. Za kuvanje će vam trebati sljedeći sastojci: Crveni kupus ½ glavice; Hren 30 - 40 grama; "Sos od luka" ili matsun 70 - 80 ml; […]

Originalno, ukusno, vrlo brzo pripremljeno jelo uneće raznovrsnost u vaš dnevni meni. Novi ukus dobro usklađenih sastojaka omogućit će pripremu novih jela uz korištenje raznih preljeva za ovu salatu. U ovoj verziji, svaka porcija salate ne sadrži više od 130 kalorija. Za kuvanje će vam trebati sljedeći sastojci: Kuvani krompir 200 grama; Miksati salatu 200 grama; […]

U jesen, zimu, ali i u proljeće, mrkva je upravo proizvod koji će dati snagu i zasititi tijelo vitaminima. Šargarepu treba uključiti u svakodnevnu prehranu i odraslih i djece. Ova salata se može koristiti u bilo koje doba dana, uključujući i doručak. Za one koji paze na svoju figuru, škrobno povrće, uključujući […]

Pileća džigerica je veoma zdrav proizvod, izvor je gvožđa. Često se preporučuje oslabljenim osobama, starijim osobama i djeci. Za pripremu ovog jela preporučujemo upotrebu jetre peradi, jer su njen ukus i nutritivna svojstva mnogo veći od industrijske jetre. Za pripremu ovog jela trebat će vam sljedeći sastojci: Pileća džigerica 400 - 500 grama; Luk […]

Sir, koji se nedavno pojavio na policama naših supermarketa, može se pripremiti samostalno. Već smo govorili o tome kako to učiniti na stranicama naše stranice. Više informacija potražite ovdje. Takva salata se može koristiti u dečijem meniju, može se poslužiti kao doručak, popodnevna užina ili večera. Za kuvanje će vam trebati sljedeći sastojci: skuta 200 […]

Lisnato povrće jedna je od najzdravijih namirnica koja potiče sitost, gubitak težine i uklanjanje teških metala iz tijela. Takva salata se može koristiti čak i kao samostalno jelo. Jednostavno je nezamjenjiv u dane posta. Za kuvanje će vam trebati sljedeći sastojci: Svježi sir 100 grama; listovi italijanske cikorije, ili radič 2 kom.; Listovi zelene salate iceberg 2 kom.; Bosiljak 1 […]

U srcu ovog jela, funchose je jedinstveni proizvod koji vam omogućava da se zasitite i da ne postanete bolji. Svaka porcija takvog jela ne prelazi 230 kalorija, može se koristiti i za dječje i za odrasle jelovnike. Ovo jelo se posebno ističe lakoćom pripreme, delikatnim, originalnim okusom i lijepim izgledom. Za kuvanje će vam trebati sljedeći sastojci: Funchoza 150 […]

Svi koji teže idealnoj figuri trebali bi shvatiti da ako jedu sve zaredom, nećete uspjeti postati vitki i lijepi. Ne morate svaki dan biti na strogoj dijeti. Za mršavljenje i efikasno mršavljenje dovoljno je pridržavati se zdravog načina života i principa pravilne ishrane.

PP se zasniva na brojanju kalorija i BJU (proteini, masti, ugljikohidrati). Zdrav meni uključuje jednostavna, ukusna i zdrava jela. Glavna stvar je odabrati prave recepte, imati potrebne proizvode pri ruci, odabrati način pripreme. Recepti za pravilnu ishranu su prikladni ne samo za uravnoteženu prehranu, već se mogu pripremiti za doručak, ručak ili večeru za cijelu porodicu.

Uz pravilnu prehranu, morate jesti često, ali u malim porcijama. Vrlo je važno odabrati prave proizvode koji se međusobno slažu. Ako postoji nekompatibilan, to će uticati na rad probavnog trakta. Prelazak na PP je postepen. Uvodite nove proizvode malo po malo. Nemojte se fokusirati na kontrolu kalorija. Dovoljna dnevna norma se prepoznaje kao zapremina u. Ali ako radite trening snage, idete na fitnes i vodite najaktivniji način života, standard se može promijeniti.

Uvijek čitajte sastojke proizvoda koje kupujete. Treba da sadrže što manje šećera, njegovih nadomjestaka, masti i raznih konzervansa. PP ne znači radikalno odbacivanje slatkiša. Organizmu su potrebni glukoza i endorfini, ali se mogu pripremiti peciva i deserti za dobrobit figure. Obavezno se suzdržite od:

• gazirana slatka pića;
• poluproizvodi;
• brza hrana
• majoneza;
• pekarski proizvodi od bijelog brašna;
• kupovati slatkiše (kolačići, slatkiši, lepinje).

Zdrava ishrana treba da bude uravnotežena. Najvažnije je shvatiti da PP nije dijeta, to je način života, njen novi stil, koji morate sami prihvatiti. Nikad se ne gladuj. Pravilo "ne jesti posle 18:00" odavno je zastarelo. Poslednji obrok treba da bude 2-3 sata pre spavanja. Stoga, ako idete u krevet u ponoć, večera se može održati u 21:00. Jedan uslov - hrana treba biti lagana, provjerite kalorijski sadržaj jela.

Potrebno je kuhati PP jela za par, u sporom štednjaku, u rerni. Izbjegavajte prženje u tiganju. Ako je potrebno nešto pržiti, upotrijebite par kapi maslinovog ulja, a ne suncokretovog, ali bolje je kupiti tiganj sa teflonskim ili keramičkim premazom i kuhati bez masnoće.

Prva polovina dana

Vrijeme prije ručka idealno je za uzimanje složenih ugljikohidrata i vlakana, odnosno žitarica, povrća, proizvoda od brašna (ali samo od durum pšenice, zobi, mekinja). Odlično rješenje bi bilo, koji se može poslužiti sa slatkim i povrtnim nadjevima. Takva hrana se dugo vari, daje energiju i snagu.

Šta skuhati za doručak sebi i djeci, kako bi jutarnji obrok bio koristan, misle svi koji su prešli na PP. Nudimo nekoliko recepata za zdrave doručke, koje je lako pripremiti korak po korak uz fotografiju.

Mafini od tikvica

Za pripremu ovog ukusnog jela kod kuće trebat će vam:

• tikvice - 600 gr;
• jaje - 2 kom.;
• brašno od cjelovitog zrna - pola čaše;
• beli luk, začinsko bilje i začini po ukusu.

1. Operite, ogulite i narendajte tikvice.
2. Ostale sastojke dodati u masu od tikvica, promešati.
3. Testo rasporedite u kalupe za pergament, pecite u rerni pola sata na temperaturi od 200 stepeni.

banane palačinke

Ljubitelji deserta neće ostati ravnodušni na palačinke od banane. Za njihovu izradu trebat će vam:

• 3 banane;
• 1 jaje;
• 1 st. kefir bez masti;
• 1 st. kukuruz ili ovsena kaša.

1. Banane očistimo, gnječimo viljuškom.
2. Dodajte kefir i jaja, umutite blenderom.
3. U smjesu unosimo brašno, dobro izmiješamo tijesto.
4. Ispecite palačinke sa obe strane na suvom ili maslinovom ulju namazanom tiganju do zlatno smeđe boje. Poslužite toplo uz sto.

Proteinske palačinke

Kako biste zadovoljili sebe i svoje najmilije, ujutro pripremite jeftine, ali zdrave proteinske palačinke. Za ovo vam je potrebno:

• 200 gr svježeg sira bez masti;
• 2 tbsp. l. zobene pahuljice ili mekinje;
• 150 ml mlijeka;
• 3 bjelanjka;
• stevija ili med.

1. Sve sastojke stavite u činiju, umutite blenderom.
2. Pržite u tiganju bez ulja.
3. Poslužite uz voće i bobice za biljni čaj.

Takođe, ovsena kaša ili kaša od heljde savršena je za doručak. Vrijeme kuhanja svakog jela ne prelazi 20-30 minuta. Doručak ima najveći sadržaj kalorija, jer je potrebno tijelo napuniti snagom i energijom za cijeli dan.

popodne

Ručak je vrijeme za druga jela. Supe i salate su odlična opcija. Prilikom sastavljanja jelovnika za sedmicu, vodite računa o sljedećim opcijama ručka.

Piletina sa pasuljem

Takvo jelo je pun obrok, nakon kojeg možete popiti čašu soka ili šolju čaja. Kao alternativu glavnoj komponenti, možete koristiti ćuretinu. Za pripremu uzmite:

• pileći file 350-400 gr;
• pasulj 450 gr;
• Cherry rajčice;
• pesto sos;
• začini po ukusu.

1. Podmažite tepsiju maslinovim uljem, na njemu ispržite očišćena pileća prsa sa začinima.
2. Mahune potopite u vodu 4 sata unapred, pa dinstajte u šerpi, dodajući paradajz i pesto.
3. Kombinujemo sve komponente i dinstamo na laganoj vatri još 5-7 minuta.

Goveđi kotleti

Za kotlete potrebno je da uzmete komad mesa (500 gr) i sami skuvate mleveno meso. Analoge iz trgovine bolje je ne uzimati. Pored govedine trebaće vam:

• obrano mlijeko - 70-100 ml;
• luk - 1-2 kom;
• so i biber po ukusu.

1. Ogulite luk, narežite na krupnije komade i stavite u posudu blendera.
2. Dodajte mlijeko i umutite.
3. Posolite i pobiberite mleveno meso, dodajte smesu od luka. Sve dobro izmiksamo.
4. Oblikujemo kotlete, stavljamo ih na lim za pečenje prekriven pergamentom i šaljemo u rernu na 45 minuta na 180 stepeni.

Pečena riba

Riba je izvor proteina i elemenata u tragovima. Birajte nemasne sorte. Odlično rješenje bi bio pollock. Da biste napravili ukusnu i sočnu ribu prema PP receptu, trebat će vam:

• 6 kom. file polnota (ukupne težine oko 500-600 gr);
• četvrtina limuna;
• 5 st. l. sok od jabuke;
• 1 luk;
• sol i papar.

1. Riblji file operemo, osušimo, utrljamo solju i začinima, poškropimo sokom od citrusa.
2. U foliju namazanu maslinovim uljem stavite riblji file, pospite poluprstenove luka, prelijte sokom od jabuke.
3. Zamotamo ribu i pošaljemo je u rernu, zagrijanu na 200 stepeni 40 minuta.

Jelo možete poslužiti uz pečeno povrće - brokoli, karfiol, tikvice, patlidžan.

Prije spavanja

Hrana noću treba da bude lagana i sa malo kalorija. Za večeru je najbolje jesti svježi sir bez masti, salatu, plodove mora (kuvane lignje, riba na pari), kajganu bez žumanjaka, riblje ćufte. Lista se može nastaviti, glavna stvar je uhvatiti suštinu i pridržavati se općih pravila PP-a. Nudimo recepte za salate koje će biti odlična večera za vas.

salata od rotkvice

Narežite rotkvicu i šargarepu na trakice u jednakim omjerima. Dodajte češanj belog luka, šaku seckanih oraha, poprskajte limunovim sokom i maslinovim uljem, posolite, pobiberite, promešajte i konzumirajte.

Salata "Vkusnyashka"

Za 10 minuta možete pripremiti nježnu i ukusnu salatu. Da biste to učinili, uzmite 100 grama celera i krastavca, isječenih na kockice. Izrežemo i dva kuvana jaja i dodamo povrću. 50 grama nemasnog sira tri na rende. Po želji narežite zelje, beli luk. Posolite i začinite nemasnom kiselom pavlakom.

salata od cvekle

Za kuhanje potrebno je uzeti 100 grama kuhane cvekle, šargarepe i krastavca. Sve sastojke naribamo, posolimo, pobiberimo, dodamo začinsko bilje i maslinovo ulje. Salata je gotova i možete je poslužiti za sto.

Grickalice

Pitanje grickalice uvijek zauzima posebno mjesto u raspravama i pravilima sportske, odvojene ili druge vrste ishrane. Užine su potrebne, često se zovu drugi doručak i popodnevni čaj. Međutim, glavna stvar je da se pravilno hranite. Hrana treba da bude lako svarljiva i da ima male porcije. Odlične opcije za užinu su:

• smoothies;
• voće;
• porcija jogurta bez masti;
• prženi slanutak;
• sušeno voće;
• tepsija od povrća itd.

Pogledajte i video:

Pravilna prehrana može se koristiti ne samo za mršavljenje, već i za dobivanje mišićne mase. Ovo je važno za sportiste snage koji grade mišiće. U njihovom slučaju, naglasak bi trebao biti na proteinima, a ne na proteinima.

Biće teško napraviti PP meni za mesec dana. Prvo, isplanirajte svoju ishranu za sedmicu. Kada se naviknete i naučite kako pravilno odabrati jela u skladu s dobom dana, kalorijama i drugim parametrima, možete zakomplicirati zadatak.

Ne zaboravite savjete nutricioniste, vježbajte, pijte puno vode, šetajte na svježem zraku i izbjegavajte stres. Samo integrirani pristup vam garantuje dobro zdravlje, mladost i ljepotu dugi niz godina.

Je li vaš raspored prezauzet? Ujutro nema vremena ni za doručak, a uveče nema energije za kuvanje?

Glavna prepreka pravilnoj prehrani je potreba za stalnim kuhanjem. A pomisao na gubljenje vremena i energije na kuvanje kada ste već iscrpljeni i iscrpljeni vodi vas do toga da se upravo uputite u najbliži McDonald's.

Nemate dovoljno vremena za pripremu zdravih i uravnoteženih obroka i odlučujete da ne tražite pravu brzu hranu? I uzalud, postoje opcije za brze i zdrave recepte .

Ne brini. Ako imate malo ili nimalo vremena i energije, ovih 16 recepata će vam pokazati kako kuhati brzo i zdravo. Uostalom, za pripremu ovih jela potrebno je tako malo vremena da je teško povjerovati da se zdrava ishrana može tako brzo pripremiti.

Radi vaše udobnosti, podijelili smo recepte u nekoliko kategorija: doručak, ručak, večera, salate i deserti.

Doručak

1. Ovsena kaša sa bananom i orasima

Ovsena kaša je neverovatno dobra za vaše telo, ali ko voli prazne pahuljice?

Postoji mnogo načina za diverzifikaciju zobenih pahuljica različitim voćem i orašastim plodovima. Zašto onda banane?

Osim što su ukusne, banane su bogate vlaknima i kalijumom. Kalijum reguliše nivo natrijuma u organizmu, a takođe pomaže u snižavanju krvnog pritiska i blagotvorno utiče na stanje kardiovaskularnog sistema.

Kombinacijom banana sa ovsenim pahuljicama i zdravim orašastim mastima, dobijate savršen doručak za zdravlje srca!

I tako je lako pripremiti:

Ovsene pahuljice zagrijte s vodom (ili bademovim mlijekom za proteine ​​i kalcij), zatim dodajte narezanu bananu, grubo mljevene orahe i malo cimeta. Doručak je spreman. Prijatno!

2. Omlet sa brokolijem i feta sirom

Jaja su skladište hranljivih materija. Sadrže niz korisnih vitamina i minerala, obilje proteina i zdravih omega-3 masnih kiselina. Zato su jaja odlična za početak dana!

Pravljenje omleta je jednostavno kao i ljuštenje krušaka - u tepsiju sipajte razmućena jaja (od 1 do 3, u zavisnosti od broja sastojaka, veličine tepsije i apetita), na vrh stavite ostale sastojke i ponovo ih napunite jajetom tako da omlet obavija cijelo jelo.

Zašto brokoli? Baš kao i ovsena kaša od banane jer su vlakna dobra za doručak. Budući da jaja sadrže mnogo proteina, takav doručak će vam dugo ostati siti.

Brokula je takođe bogata vitaminima i mineralima. Važno je da doručak sadrži jednu ili dvije namirnice (u ovom slučaju jaja i brokoli) bogate dijetalnim vlaknima. Ako je osjećaj gladi ujutru prevelik, u omlet dodajte par tosta od cjelovitih žitarica i čašu bademovog mlijeka.

3. Grčki jogurt i voćni parfe

Grčki jogurt sadrži više proteina i manje šećera od običnog jogurta. Zašto ne biste iskoristili grčki jogurt dodavanjem voća (za vitamine i vlakna) i orašastih plodova (kao što su orasi ili bademi za zdrave masti i još više vlakana)?

Ali postoji jedan tajni sastojak u ovom jelu, dodavanjem kojeg ćete jednostavno stvoriti "bombu zdravlja" - ovo je laneno seme.

Istraživanja su još uvijek u toku, ali rezultati su obećavajući: laneno sjeme smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i raka. I sve to zahvaljujući ovim malim sjemenkama!

Parfe nije tako lako pripremiti na oko, pa vam nudimo okvirne mjere:

• ¾ - 1 šolja grčkog jogurta
• 2 šolje seckanog voća (odaberite svoje omiljeno)
• 2 kašike oraha i badema (sitno iseckanih)
• 1 kašika mlevenog lanenog semena
• (opciono) med

Pomiješajte ove sastojke kako god želite. Ispod je samo nekoliko opcija:

• Mix! Zašto jednostavno ne dodate sve sastojke u jednu šolju, posudu za hranu, dobro promešate i uživate u ukusu? Brz, jednostavan, a svejedno, do sredine će parfe ispasti u obliku kaše, bez obzira na to kako ste ga prvobitno servirali.

• Moderan jogurt. Klasična opcija za doručak gdje se voće, orašasti plodovi i laneno sjeme stavljaju na sloj grčkog jogurta. Sve sastojke možete pomiješati u bilo kojem trenutku.

• Odlični slojevi. Ako imate malo više vremena, možete probati restoran koji služi jelo. U čašu ili pehar dodajte ¼ šolje jogurta, zatim malo voća, orašastih plodova i lanenog sjemena, zatim još jogurta i tako dalje. Takva porcija jela neće samo zadovoljiti vaš želudac, već će zadovoljiti i vašu želju za ljepotom.

Ovo jelo je pogodno ne samo za doručak, već i za laganu užinu, u zavisnosti od toga kada želite da uživate u laganom ukusu jogurta i omiljenog voća.

4. Čokoladni smoothie od borovnica

Ponekad čak i obroci koji se brzo skuvaju poput ovsenih pahuljica i parfea traju predugo. Imate li previše planova? A kuvanje doručka nije jedno od njih?

Tada priskaču u pomoć. smoothies

Ubacite sve sastojke u blender, izmiksajte i popijte ili flaširajte i odnesite – savršeno za zauzete ljude koji pokušavaju da vode zdrav način života. Zato vam nudimo tri cijela recepta za smoothie.

Prvi recept je čokoladni smoothie od borovnica. Možda se pitate: "Kako čokolada može biti dio zdrave prehrane." Vi samo trebate odabrati pravu:

• 1 ½ šolje bademovog mleka sa aromom čokolade
• 1 šolja borovnica
• 1 narezana banana
• ¾ šolje grčkog jogurta

Samo bacite sve sastojke u blender, blendajte 30-60 sekundi i gotovi ste!

5. Smoothie od banane i badema

Drugi recept je pikantniji, sa dodatkom cimeta. Grčki jogurt, banane i puter od badema dugo će vam omogućiti da osjećate glad.

Sastojci:

• 1 banana
• 1 ½ šolje bademovog mleka
• 1 kašika bademovog ulja
• ¾ šolje grčkog jogurta
• 1 kašičica meda
• prstohvat cimeta

Pod "prstohvatom" cimeta mislim da treba eksperimentisati i odabrati opciju koja vam odgovara. Počnite s malim prstohvatom - okus korke može biti jači nego što mislite - zatim dodajte još ako je potrebno.

Cimet ubrzava metabolizam, dok bademi sadrže proteine, vlakna, vitamine i minerale. Zato je kombinacija ovih sastojaka odlična za pravi početak dana!

6. Tropical Breeze Green Smoothie

Ponekad poželite da započnete dan nečim egzotičnim, uz lagane citrusne note. Tada ovaj recept dolazi u pomoć.

Sastojci:

• 1 ½ šolje bademovog mleka
• ¾ šolje grčkog jogurta
• 1 šolja bobičastog voća (borovnice, jagode, maline - sve zajedno ili odvojeno)
• ½ narezane banane
• 1 šolja voća (ananas, mango i mandarine)
• 1-2 šolje zelenila (romenska salata, spanać, kelj)

Ovaj smoothie je prepun. vitamini, minerali, vlakna i proteini. Borovnice su bogate antioksidansima (dobre za srce), maline sadrže više vlakana od bilo kojeg voća, a sve bobičasto voće sadrži vrlo malo šećera.

Mango i mandarina daju lagani citrusni ukus smutiju, plus su bogati vitaminom C (dobro za imunitet) i sprečavaju rak.

Ananas je jedini izvor bromelaina, enzima za koji se vjeruje da smanjuje upalu, ublažava bolove u zglobovima i artritis.

Ali to nije sve!

Kupus je poznat kao "super hrana" zbog ogromne količine hranljivih materija.

Možda ste primijetili da sva tri recepta uključuju grčki jogurt i banane. To je zbog činjenice da su banane bogate kalijem i vlaknima, dok je grčki jogurt izvor proteina i sadrži malo šećera.

A o teksturi da i ne govorimo.

Naziv "smoothie" dolazi od engleskog smooth - homogen, soft. Da bi se postigla ovakva tekstura koriste se grčki jogurt (ili obični jogurt) i banane.

Glavna stvar je odrediti teksturu koja vam se sviđa. Ako vam se čini da vam je smoothie pregust, sljedeći put dodajte manje banana i jogurta. Inače, dodajte još banana i jogurta.

Odabirom savršene kombinacije za sebe, lako i brzo možete pripremiti ukusne i zdrave smutije koji će vam sigurno više odgovarati od gotovih opcija u kafiću.

Jednostavni i zdravi recepti za ručak

7. Sendvič

Sendvič je jedno od glavnih jela za one koji vole brzi ručak. Sve što treba da uradite je da dodate svoje omiljene sastojke između dve kriške hleba i večera je gotova. Ali pokušajte da koristite hleb od celog zrna, omiljeno meso i sir i tada ćete dobiti zdrav sendvič koji neće štetiti vašoj figuri i zdravlju.

Nudimo vam jednu od zanimljivih opcija. Biće vam potrebni sledeći sastojci:

• konzerva tunjevine
• ½ šolje cherry paradajza (prepolovite)
• ¼ šolje seckanih maslina
• 1 kašika maslinovog ulja
• Baget od celog zrna
• Listovi spanaća (koliko želite)

Za početak pomiješajte tunjevinu, paradajz, masline i maslinovo ulje. Baguet prepolovite i dobijenu smjesu stavite unutra, na vrh dodajte listove spanaća.

Tunjevina je bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama (koje poboljšavaju zdravlje kose, kože, pa čak i srca). Paradajz sadrži vitamine A i C, kao i antioksidanse koji blagotvorno djeluju na kardiovaskularni sistem.

Masline su odličan izvor željeza i vlakana, a maslinovo ulje je bogato zdravim mastima.

Kao rezultat, dobijate mali, ali veoma zadovoljavajući sendvič, od kojeg ćete imati dovoljno energije do večere.

8. Rolat sa ćuretinom i Provolone sirom

Rolata je rastuća alternativa sendvičima:

• Na tanki pita hljeb ili tortilju stavite tanko narezanu ćuretinu, zatim sir
• Dodajte malo povrća (kupus, spanać, sušeni paradajz i masline)
• Dopunite sve sa nekoliko kriški avokada.
• Sve sastojke staviti u dovoljno čvrst rolat.

Ćuretina je odličan izvor proteina i zdravih masti. U kombinaciji sa zdravim povrćem i avokadom (voće koje ima iznenađujuće puno zdravih masti i preko 20 različitih vitamina i minerala!) imate zdrav, niskokaloričan ručak.

9. Quesadilla sa mangom

Da, ovo je još jedna varijacija na temu sendviča. Ali što je vaša ishrana raznovrsnija, pravilna ishrana će vam manje biti dosadna.

Navikli smo na voće za doručak. Ali važno je da tijelo prima vitamine i minerale tokom cijelog dana. Pa zašto ne dodati voće svom sendviču za ručak?

Kuvanje ne zahtijeva mnogo truda i vremena:

• Uzmite tortilju od celog zrna
• Narežite pola (ili cijeli mango ako je tortilja velika) manga na srednje velike kriške i rasporedite po tortilji
• Dodajte 2 kriške ćuretine ili ½ šolje narezane pržene piletine
• Na vrh stavite ¼ šolje rendanog sira i 1 kašiku seckanog zelenog luka
• Presavijte tortilju na pola i pržite sa obe strane dok se sir ne otopi.
• Narežite na kriške

Kao što je ranije spomenuto, važno je da tijelo dobije dovoljno vitamina C. Vitamin C je rastvorljiv u vodi.

To znači da tijelo ne može akumulirati Vitamin C, sve ono što se ne može koristiti ovdje i sada, odmah se izlučuje iz organizma.

Naravno, jutro možete započeti sa 500% preporučene dnevne doze za vitamin C, ali vaše tijelo ne koristi polovinu.

Zato je važno da hrana koja sadrži vitamin C bude u vašoj ishrani tokom cijelog dana. Mango je odličan za ovo. Osim toga, quesadillas su veoma ukusne i zadovoljavajuće.

Zdrave salate za zdravu ishranu

10. Chicken Curry Salata

Vrijeme je da pređete na salate, koje mogu biti i užina i potpuni obrok, ovisno o vašem apetitu i odabranoj porciji.

Salata sadrži mnogo zdravog povrća, ali ne zaboravite da je osim zelenila, u salatu vrijedno dodati malo proteina i začina. Isprobajte sljedeći recept:

• Pomiješajte 2 supene kašike grčkog jogurta sa ¼ kašike karija u prahu
• Dodajte ½ šolje pržene piletine (narezane na kockice) i promiješajte
• Dodajte ⅛ šolje sitno nasjeckanog crvenog luka, ¼ prepolovljenog grožđa i 1 žlicu peršuna, pa ponovo promiješajte
• Smjesu rasporedite po listovima zelene salate.

Kari i peršun dodaju začin salati. A kombinacija grčkog jogurta, piletine, povrća i grožđa pomoći će vam da dobijete sve hranjive tvari potrebne vašem tijelu.

11. Salata od avokada

Ako želite da svom jelu dodate malo španskog, onda je ovaj recept za vas:

• Zagrejte kašiku maslinovog ulja u srednjem tiganju na srednjoj vatri.
• Dodajte sitno seckani crni luk, 2 čena belog luka (sitno iseckanog ili koristite prese za beli luk), ½ kašičice kima, ½ kašičice morske soli i ¼ kašičice crnog bibera.
• Mešajte 3-5 minuta dok luk ne omekša
• Dodajte 800 grama pasulja i ¼ šolje vode. Neprekidno miješajte 2-3 minute
• Smesu ubacite u činiju sa Romano salatom. Na vrh stavite kriške avokada i 1 šoljicu salse
• Po želji poslužite uz tortilju od cijelog zrna.

Mahune su odličan izvor proteina i vlakana i održavaju osjećaj sitosti dugo vremena. Osim toga, bijeli luk sadrži nevjerovatnu količinu hranjivih tvari, pa sve dok ne pokvari okus, vrijedi ga dodati mnogim jelima.

Uprkos činjenici da je za pripremu ove salate potrebno malo više vremena, ona ostaje ukusna dosta dugo i ne postaje kisela. Tako da se može pripremiti unaprijed i porcionirati u posude.

Šta brzo skuvati za večeru, ukusno i zdravo

12. Fritata sa krompirom i spanaćem

Jaja, u svim svojim brojnim varijacijama, su osnovna namirnica za doručak, ali zašto ne napraviti večeru od njih.

Svi recepti za večeru zahtijevaju određeno vrijeme za kuvanje. Ali ne brinite, uvijek možete pripremiti ova jela unaprijed, a zatim ih samo podgrijati.

Fritata je veoma zasitno jelo. Osim toga, bit će dovoljno za nekoliko osoba, pa ako kuhate samo za sebe, onda ćete dobiti jelo koje je dovoljno za dva ili tri obroka:

• Zagrijte rernu na 200 stepeni Celzijusa
• Zagrijte dvije kašike maslinovog ulja u velikom tiganju na srednjoj vatri. Dodajte 2 krompira iseckana na kolutiće i jedan sitno seckani luk. Kuvajte 12-15 minuta
• U velikoj posudi pomešajte 9 (da, devet) jaja, ½ kašičice morske soli, ¼ kašičice crnog bibera, 300 grama seckanog spanaća, 100 grama sira (opciono) i 100 grama sitno iseckane ćuretine.
• Dobijenu smesu sipajte u pleh, promešajte i stavite u rernu na 12-14 minuta dok se ne skuva

Zatim gotovu fritatu narežite na kriške kao pizzu. Prijatno!

13. Svinjetina sa azijskim brokolijem u loncu

Za pripremu ovog jela potrebno je nekoliko sati. Zašto se pojavio na listi "brzih" jela?

Jednostavno je: jela koja se dugo kuhaju obično se mogu dugo čuvati.

To znači da možete pripremiti nekoliko jela unaprijed. Planiranje je jedna od važnih vještina za one koji teže pravilnoj i zdravoj prehrani.

Svinjetina je bogata vitaminima B i iznenađujuće malo masnoća, što ga stavlja u rang sa utvrđenim zdravim namirnicama poput pilećih prsa i lososa.

• U spori šporetu pomešajte ⅓ šolje soja sosa, dve kašike kukuruznog škroba, dve kašike sitno iseckanog korena đumbira, dva čena belog luka, jednu kašičicu susamovog ulja, ¼ kašičice mlevenih karanfilića i ¾ šolje vode.
• Dodati 1 kilogram seckanog svinjskog mesa. Pokrijte i kuhajte 7-8 (jaka vatra 5-6) sati dok svinjetina ne omekša.
• Pripremite 200 grama rezanaca (provjerite recept na pakovanju). U zadnje 2 minute kuhanja rezanaca dodajte 400 grama brokule
• Kuvanu svinjetinu podijelite na vlakna pomoću dvije viljuške. Dodajte kašiku pirinčanog sirćeta i promešajte. Poslužite sa rezancima i brokolijem.

Kao rezultat, dobijate nekoliko porcija koje možete staviti u posude i čuvati u frižideru.

14. Losos u medu i soja sosu

Losos i druge ribe bogate su proteinima i omega-3 mastima, pa je njihovo dodavanje u ishranu neophodno. Ovaj recept je izuzetno jednostavan i neće vam oduzeti mnogo vremena:

• Pomiješajte ½ kašike meda i ½ kašike soja sosa
• Začinite file lososa morskom solju i crnim biberom. Pržite 5 minuta
• Prelijte pripremljenim medom i soja sosom i pirjajte još 2-5 minuta

Ukrasite boraks rižom ili kvinojom (savjet je da ribi dodate nekoliko kapi limuna).

Recepti za zdrave deserte

15. Kriške banane u čokoladi

Oba recepta za desert ne zahtijevaju puno vremena i truda za pripremu, zahvaljujući metodi koja uključuje umakanje voća u nešto što ga čini još slađim i ukusnijim.

Počnite rezanjem banane na male komadiće. Zatim uzmite dvije žlice tamne čokolade, zagrijte ih u mikrovalnoj pećnici dok se ne istopi (obično je dovoljno oko minut).

Umočite kriške banane u čokoladu i desert je gotov. Možete je pojesti odmah ili staviti u frižider da se čokolada stvrdne.

16. Jagode u smrznutom jogurtu

Ako niste ljubitelj čokolade ili banana, onda je sljedeći recept za vas. (osim toga je i ovaj desertbogat proteinima).

Sve što vam treba su dvije šolje jagoda (prepolovljene), šolja grčkog jogurta od vanile i voštani papir.

Koristeći viljušku, umočite svaku bobicu u jogurt, a zatim ih položite na voštani papir. Dobivene bobice stavite u zamrzivač na trideset minuta.

Prebacite bobice u lep tanjir. Bobice možete uzeti rukama ili koristiti viljušku.

Nadamo se da ćete uživati ​​kao i mi!

Predstavljamo jelovnik pravilne ishrane za svaki dan za mršavljenje sa receptima! Ovaj meni i recepti će vam pomoći da smršate i da se pravilno hranite svaki dan bez ikakvih problema!

Među profesionalnim nutricionistima sve je više neprijatelja dijeta. Mnogi stručnjaci su uvjereni da za dovođenje tijela u pravo stanje uopće nije potrebno mučiti tijelo dijetama ili iscrpljujućim mono-dijetama. Potrebno je utjecati ne na simptom problema, već na njegov uzrok. A razlog je u 90% slučajeva isti – pogrešan način života i ishrane!

U pokušaju da izgube višak kilograma bez stručne podrške, mnogi ljudi, posebno žene, zarađuju hronične bolesti unutrašnjih organa. Slažem se, ova cijena je previsoka i nije vrijedna vitke brojke. To nikako ne znači da ne treba postojati lijepa figura, naprotiv, već u svemu treba postojati racionalan i promišljen pristup!

Principi zdrave ishrane

Pridržavajući se principa zdravog načina života i zdrave prehrane, ne samo da možete postići željeni rezultat, već, što je najvažnije, održati svoje zdravlje! Naravno, rezultat neće biti brz, ali, kako kažu, strpljenje i rad će sve samljeti!

Ne treba računati na činjenicu da će višak kilograma nakupljen tokom nekoliko mjeseci, pa čak i godina, nestati za nekoliko dana. Znajte da ako vam neko obeća trenutni rezultat, jednostavno ste prevareni ili ozbiljno ugrožavaju vaše zdravlje. Treba li vam ili ne - odlučite sami! Kako ne biste izložili svoje tijelo jakom stresu, trebali biste glatko promijeniti svoju ishranu i način života! Samo pridržavajući se principa pravilne prehrane, možete bezbolno normalizirati svoje metaboličke procese i lako dovesti svoju figuru u željeni oblik!

Pogledajmo osnovne principe pravilne ishrane:

• Frakciona prehrana. Nemojte se prejedati u jednom dahu, bolje je jesti manje, ali češće!
• Obavezan doručak. Zaboravite na šoljicu kafe na prazan stomak. Doručak je jedan od najvažnijih obroka u danu!
• Dajte večeru neprijatelju. Ne morate uopšte davati. Idealna je lagana večera 3 sata prije spavanja.
• Voda je naše sve. 1,5 - 2 litre vode - toliko zdrava osoba treba da pije dnevno.
• Slatko samo za desert. Grickanje slatkiša je najbeskorisniji, pa čak i štetan obrok u danu. Smanjite unos šećera i brzih ugljikohidrata.
• oduzmi prženu masnu hranu iz vaše ishrane, minimizirajte unos alkohola i soli.
• Više vlakana. Nalazi se u velikim količinama u voću i povrću.
• Nemojte piti dok jedete. Jeste li navikli da pijete čaj? Vrijeme je da se oslobodite ove navike! Piće je dozvoljeno samo 15-20 minuta nakon jela.
• Temeljno žvačite hranu. Izbjegavajte gutanje komada hrane, jer to ne samo da će zakomplicirati proces probave, već može dovesti i do prezasićenosti. Osjećaj sitosti dolazi nakon nekog vremena nakon jela, stoga nemojte žuriti tokom obroka.

Na prvi pogled se čini da ovdje postoje mnoga ograničenja, a istovremeno morate slijediti gomilu pravila. Navika će učiniti trik! Zapamtite da je glavna stvar početi. Nije neophodno da počnete da posmatrate sve odjednom ako vam je teško. Idite od tačke do tačke, pomerajući je iz kategorije "pravila" u kategoriju "navike".

Pridržavajući se ovih principa zdrave prehrane, normalizirat ćete svoje probavne i metaboličke procese, tonirati tijelo i napuniti ga snagom. Osim toga, pravilna prehrana je najvažnija garancija za mršavljenje bez štete po zdravlje!

Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje

Predstavljamo vam jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan. Dijeta može biti vrlo fleksibilna i mijenjati se prema vašim željama i ukusima. Osim toga, ako želite, možete kreirati 2-3 slična menija za sebe kako biste ih mijenjali. To će vam pomoći da diverzificirate svoju prehranu tako da proizvodi, da tako kažem, ne postanu dosadni.

U zavisnosti od vaše početne težine, odnosno njenog viška zapremine, možete podesiti delove ovog menija. Shodno tome, što više želite da smršate, to bi trebalo da budu manje porcije, ali bez fanatizma! Tijelo mora dobiti sve potrebne vitamine i minerale iz vaše hrane. Ne isplati se riskirati svoje zdravlje zarad željenih brojeva na vagi!

Koju hranu možete jesti?

Koje namirnice se ne mogu jesti?

Pokušajte eliminirati ili smanjiti na minimum potrošnju sljedećih proizvoda:

Principi ishrane za mršavljenje

Da biste se hranili ne samo pravilno, već i istovremeno smršali, morate slijediti jedan od najvažnijih principa - trebate unositi manje kalorija nego što ih trošite. Sve proizlazi iz ovog principa, iz tog principa treba da napravite svoj meni.

Ako ste navikli da unosite, recimo, 3000 kcal dnevno, a da nemate nikakvu fizičku aktivnost i pitati se "odakle dolazi višak kilograma?", onda jednostavno vrijedi objektivno sagledati stvari. U najmanju ruku, potrebno je da se aktivirate i vježbate, uskladite prehranu sa dozvoljenim i zabranjenim namirnicama i postupno smanjite broj dnevnih kalorija koje unosite.

Nemojte to raditi u jednom danu, inače će to biti veliki stres za vaše tijelo! Dosljedno prilagođavajte svoju prehranu korak po korak dok ne počnete gubiti višak kilograma.

Recepti: pravilna prehrana za mršavljenje

KUVANI PILEĆI FILE

SASTOJCI

• Pileći file - 200 g;
• Luk - 50 g;
• Šargarepa - 100 g;
• Sol po ukusu;
• Zeleni po ukusu.

KUVANJE

1. Filete dobro isperite pod hladnom vodom;
2. Sipajte vodu u lonac, posolite, stavite na vatru;
3. Povrće oguliti, staviti u kipuću vodu zajedno sa pilećim fileom;
4. Kuvati 10-15 minuta na laganoj vatri;
5. Izvadite filet, isecite na komade i poslužite sa povrćem.

KOTLETI OD HELJDE

SASTOJCI

• Heljda - 1 čaša;
• Nemasno mljeveno meso - 450 g;
• Luk - 2 kom.;
• Jaje - 2 kom.;
• Kremasti hren - 2 žlice;
• Beli luk - 1 češanj;
• Pšenično brašno - 3 kašike;
• Sol po ukusu;
• Prstohvat crnog mljevenog bibera;
• prstohvat šećera;
• Ulje sjemenki grožđa za prženje;

KUVANJE

1. Heljdu skuvati dok ne postane mrvičasta;
2. Nemasno mljeveno meso provucite kroz stroj za mljevenje mesa sa lukom, začinite šećerom i crnim biberom. Dobijenu masu dobro umesiti;
3. Pomiješajte heljdinu kašu i mljeveno meso;
4. U međuvremenu skuvajte jaja, naribajte ih na srednje sitno rende, sitno iseckajte beli luk i kopar, sve pomešajte sa kremastim hrenom. Dobivena masa je punjenje za kotlete;
5. Mljeveno meso podijelimo na porcije, formiramo kolače u koje stavljamo 1 žlicu fila;
6. Slijepi kotleti, uvaljajte ih u brašno;
7. Na ulju od semenki grožđa pržite kotlete. Ovo radimo na laganoj vatri sa obe strane. Po potrebi dovedite u rernu. Prijatno!

CABBAGE BOL

SASTOJCI

• Bijeli kupus - 500 g;
• Šargarepa - 1 kom.;
• Paradajz - 2 kom.;
• Topljeni sir - 50 g;
• Pavlaka - 300 ml;
• Zeleni - 1 grozd;
• Pileće jaje - 4 kom.;
• Luk - 2 kom.;
• Piment - 1 prstohvat;
• Sol - 1 prstohvat;

KUVANJE

1. Kupus operemo i iseckamo;
2. Kupus lagano propržiti u tiganju na ulju;
3. Šargarepu očistimo, naribamo, pa dodamo kupusu;
4. Luk očistimo od ljuske, sitno nasjeckamo i dodamo u tiganj;
5. Paradajz i zelje operemo. Povrće narežemo na male kriške, zelje nasjeckamo. Dodajte sastojke u tiganj. Nastavljamo pržiti.;
6. Umutiti kiselu pavlaku, jaja i sir u zdjeli dok ne postane glatka;
7. Sadržaj tepsije sipajte u posudu za pečenje, pa prelijte dobijenim sosom. Pecite 20 minuta u rerni zagrejanoj na 180 stepeni. Prijatno!