Bài tập Kegel cho chứng són tiểu
Bài tập Kegel cho chứng tiểu không tự chủ là một trong những phương pháp không dùng thuốc hiệu quả nhất để khắc phục vấn đề này. Với sự trợ giúp của các bài tập thể dục đơn giản tại nhà, bạn có thể làm săn chắc các cơ của xương chậu, điều này sẽ cho phép bạn kiểm soát thành công hoạt động của bàng quang.
Thực hiện bài tập Kegel đúng cách và thường xuyên giúp bạn có thể nhận thấy kết quả khả quan chỉ sau vài buổi tập. Phức hợp này hữu ích cho cả nam giới và phụ nữ, những người mà chứng tiểu không tự chủ có thể do nhiều nguyên nhân.
Arnold Kegel là một bác sĩ phụ khoa nổi tiếng hành nghề trong thế kỷ XX. Vào những năm 30 của thế kỷ trước, ông đã phát triển hệ thống các bài tập của riêng mình nhằm mục đích rèn luyện các cơ của xương chậu nhỏ và đáy chậu. Khu phức hợp thể dục độc đáo của ông cho phép nhiều người tránh phẫu thuật và cải thiện sức khỏe của vùng tiết niệu sinh dục. Mặc dù đối tượng mục tiêu ban đầu của bác sĩ là phụ nữ, nhưng hóa ra các bài tập của ông cũng không kém phần hữu ích đối với nam giới.
Không có phương pháp điều trị duy nhất cho chứng tiểu không tự chủ. Kế hoạch điều trị phần lớn phụ thuộc vào việc bỏ qua quy trình và vào những lý do gây ra vấn đề này. Với chứng đái dầm, các bác sĩ khuyên bạn nên bắt đầu với các bài tập Kegel, như với phương pháp phơi nhiễm an toàn và hiệu quả nhất.
Quá trình đi tiểu được kiểm soát bởi công việc của các cơ vùng chậu. Đến lượt chúng, chúng tuân theo các tín hiệu đến từ não. Nếu thất bại trong quá trình này ở bất kỳ giai đoạn nào, nước tiểu sẽ bắt đầu chảy ra ngoài một cách không chủ ý.
Nhờ có phức hợp tập Kegel, các cơ của xương chậu nhỏ được luyện tập, và khả năng kiểm soát quá trình làm rỗng bàng quang trở lại với con người. Các bài tập không tốn nhiều thời gian và không khó thực hiện. Tuy nhiên, bạn cần luyện tập thường xuyên. Nếu không có chống chỉ định thì ai cũng có thể tập theo Kegel.
Kỹ thuật này dựa trên sự nén và thư giãn thường xuyên và nhất quán của các cơ chịu trách nhiệm đi tiểu. Khoảng thời gian nén ban đầu không được quá 3 giây, nhưng dần dần nên tăng lên, lên đến 20 giây. Trong quá trình tập, các cơ phải được căng hết mức có thể và cố gắng giữ mức căng này. Quá trình thư giãn phải diễn ra thuận lợi, xấp xỉ cùng thời gian với quá trình nén.
Với việc thực hiện có hệ thống các bài tập Kegel của cả nam và nữ, có thể đạt được những hiệu quả sau:
Bình thường hóa lưu thông máu trong các cơ quan vùng chậu.
Tăng trương lực cơ âm đạo ở phụ nữ và cơ đáy chậu ở nam giới.
Thoát khỏi chứng tiểu không tự chủ.
Tăng cường sức khỏe tình dục: tăng ham muốn, kéo dài thời gian cương cứng.
Phụ nữ nhờ các bài tập Kegel có thể chuẩn bị cơ thể cho việc sinh nở dễ dàng hơn, giảm khả năng vỡ ối và sau đó cũng phục hồi nhanh hơn.
Giảm độ sáng của các biểu hiện của thời kỳ mãn kinh.
Làm trẻ hóa cơ thể.
Bài tập Kegel là một phương pháp tuyệt vời không dùng thuốc để ngăn ngừa các bệnh viêm nhiễm vùng kín. Tập thể dục thường xuyên có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tổng thể.
Việc thực hiện phức hợp thể dục đúng cách sẽ kích hoạt các cơ chịu trách nhiệm làm rỗng bàng quang.
Để các bài tập Kegel mang lại lợi ích, bạn cần hiểu những cơ nào nên được căng trong các lớp học.
Các khuyến nghị sau đây sẽ cho phép bạn cảm nhận các cơ vùng chậu bên trong:
Trong quá trình làm rỗng bàng quang, người ta nên cố gắng giữ dòng nước tiểu bằng một nỗ lực có ý chí. Chính lúc này mới có thể cảm nhận được các cơ cần thiết càng nhiều càng tốt.
Phụ nữ có thể đưa một ngón tay vào âm đạo và cố gắng dùng nội lực để siết chặt nó. Vòng bụng càng khỏe thì cơ vùng chậu càng phát triển tốt.
Bạn có thể thử xen kẽ căng và thư giãn các cơ vùng chậu trong khi làm rỗng bàng quang. Nhưng bạn không nên quá cố gắng, chúng nên hoạt động đồng đều và nhịp nhàng.
Bàng quang nên trống rỗng vào thời điểm bạn định thực hiện bài tập Kegel. Nếu không, nguy cơ bị viêm niệu đạo và sự phát triển của quá trình lây nhiễm trong các cơ quan của hệ thống sinh dục sẽ tăng lên.
Khu phức hợp thể dục sẽ chỉ được hưởng lợi nếu nó được thực hiện đúng cách. Về vấn đề này, kỹ thuật thực hiện là rất quan trọng. Khi các bài tập được thực hiện với các vi phạm, sẽ không có động lực tích cực.
Các quy tắc cơ bản để thực hiện các bài tập Kegel như sau:
Bạn không thể bắt đầu các lớp học với tải trọng tăng lên. Bạn cần tăng dần lên vì quá trình luyện tập của các cơ tăng dần.
Nếu bài tập dễ thì có thể tăng tải nhanh hơn.
Không thực hiện nhiều hơn 30 lần lặp lại cùng một bài tập cùng một lúc.
Bạn cần phải làm việc trong hệ thống. Thiếu lớp sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả.
Khi động lực tích cực bắt đầu được ghi lại, đừng ngừng tập thể dục. Nếu không, tiến độ sẽ nhanh chóng bị mất. Tuy nhiên, tải có thể được giảm bớt.
Trong quá trình tập luyện, bạn cần kiểm soát các cơ vùng chậu. Không nên tham gia vào cơ đùi và cơ mông.
Cơ bắp cần được co bóp nhịp nhàng và tương đối nhanh chóng.
Khi thực hiện một bài thể dục phức hợp, bạn nên tập trung vào 3 kỹ thuật chính:
Siết cơ vừa phải và giữ chúng trong 5 giây.
Đừng thả lỏng các cơ, kìm lại một chút căng thẳng trong chúng, đếm cho bản thân đến ba.
Bài tập Kegel có an toàn cho chứng tiểu không kiểm soát không?
Các bài tập Kegel không phải lúc nào cũng an toàn.
Nó có một số chống chỉ định:
Không thực hiện các bài tập Kegel cho những người vừa trải qua phẫu thuật vùng bụng.
Nam giới không nên thực hiện các bài tập khi có khối u ác tính hoặc lành tính của tuyến tiền liệt.
Không tập thể dục dụng cụ khi đang có quá trình nhiễm trùng cấp tính trong cơ thể hoặc viêm các cơ quan vùng chậu.
Không thực hiện các bài tập Kegel trong các đợt cấp của bệnh tim và mạch máu, cũng như trong bối cảnh sa cơ quan vùng chậu (ở giai đoạn cuối).
Bạn không thể thực hiện các bài tập Kegel trong nền.
Tuy nhiên, nếu một người không có chống chỉ định, thì các bài tập Kegel cho chứng tiểu không tự chủ có thể được coi là tuyệt đối an toàn. Tuy nhiên, sự tư vấn của bác sĩ sẽ không thừa.
Tìm lỗi sai trong văn bản? Chọn nó và thêm một vài từ, nhấn Ctrl + Enter
Các loại bài tập Kegel
Bài tập 1. "Sự khử". Bản chất của nó là giảm sự co lại và thư giãn luân phiên của các cơ của sàn chậu. Bạn cần thực hiện trung bình 10 lần lặp lại, 3-4 lần mỗi ngày.
Bài tập 2. "Nội dung". Bản chất của bài tập tương tự như “Co thắt”, nhưng đồng thời, trong quá trình căng cơ, bạn nên cố gắng giữ chúng ở trạng thái này trong một thời gian nhất định (khoảng 5 giây với khoảng thời gian trễ tăng thêm).
Bài tập 3. "Thang máy". Bài tập này phù hợp với phụ nữ. Cần hiểu rằng âm đạo được thể hiện bằng một ống cơ, bắt đầu và kết thúc bằng một vòng, giữa chúng có thêm 3 vòng. Trong bài tập Lift, bạn cần phải luân phiên siết và co các vòng này lại. Nếu bạn tập đúng bài thể dục, thì cuối cùng bạn sẽ có thể cảm nhận được từng vòng.
Bài tập 4. "Sóng". Nhóm cơ của sàn chậu bao gồm những cơ tạo thành hình số tám mở rộng, bao gồm ba vòng. Đầu tiên trong số chúng nằm xung quanh niệu đạo, thứ hai - xung quanh âm đạo và thứ ba - xung quanh hậu môn. Để thực hiện bài tập "Waves", các cơ này nên được nén và thả lỏng luân phiên.
Tốt nhất là bắt đầu thuần thục các bài tập ở tư thế đứng. Khi tất cả chúng đã sẵn sàng để thực hiện, bạn có thể thực hành chúng ở nhiều tư thế khác nhau (nằm, ngồi, quỳ, ngồi xổm, v.v.).
Tập các bài tập Kegel cho nam và nữ
Bài tập 1. Cần đứng dậy, dang rộng hai chân rộng bằng vai, đưa hai tay vào đai gần mông. Chân không khuỵu ở đầu gối. Bạn nên thực hiện nhịp nhàng các chuyển động tròn với xương chậu, hướng nó lên và vào trong. Khi thực hiện bài tập, bạn cần đảm bảo rằng các cơ của sàn chậu được căng.
Bài tập 2. Cần phải khuỵu gối với trọng tâm là khuỷu tay, thả lỏng cơ lưng, khoanh tay và cúi đầu xuống. Các chuyển động của xương chậu nên hướng vào trong, đồng thời, các cơ của sàn chậu phải được căng tối đa và khi trở lại vị trí ban đầu, hãy thả lỏng chúng.
Bài tập 3 Bạn cần nằm sấp, duỗi hai tay dọc theo cơ thể. Một chân co ở đầu gối và các cơ vùng chậu bị nén lại, bên trong co lại và đẩy chúng ra ngoài. Sau đó, chân nên được thay đổi.
Bài tập 4 Cần thiết phải nằm ngửa, co đầu gối. Một lòng bàn tay nên được đặt dưới lưng dưới và bàn tay thứ hai - trên bụng dưới. Trong khi hít thở sâu, bạn cần phải kéo dạ dày vào trong càng nhiều càng tốt và nán lại trong vài giây ở tư thế này. Song song, trong quá trình hít vào, các cơ vùng chậu sẽ co lại và co lại. Khi bạn thở ra, các cơ thư giãn.
Bài tập 5 Cần phải thực hiện “thế kiết già”, ngồi khoanh chân trên một mặt phẳng. Từ vị trí này, xương chậu di chuyển vào trong và lên trên, đồng thời làm căng các cơ của sàn chậu.
Bài tập 6 Cần đứng trên hai chân co ở đầu gối và tựa vào chúng bằng lòng bàn tay. Từ vị trí này, xương chậu di chuyển vào trong và đi lên, làm căng các cơ vùng chậu.
