Nếu bạn có vấn đề về bàng quang ... Các bài tập về sàn chậu và cơ vòng.

NẾU BẠN CÓ VẤN ĐỀ VỀ BLADDER ... BÀI TẬP ĐỂ CĂNG BÓNG SÀN PELVIC VÀ SFINCTER.

Không ai đếm được có bao nhiêu phụ nữ buộc phải trốn tránh xã hội, bao nhiêu người ngại đi lại và thậm chí đi bộ đến cửa hàng cách nhà 15 phút đi bộ. Điều này là do sự suy yếu của các cơ chịu trách nhiệm cho hoạt động bình thường của bàng quang. Tập thể dục giúp cải thiện tình hình, tăng cường cơ vùng bụng và đáy chậu.

Bàng quang khỏe mạnh sẽ lưu trữ chất lỏng cho đến khi đạt được một thể tích nhất định. Sau đó, các thụ thể thể tích trong thành bàng quang căng ra phát tín hiệu cho hệ thần kinh trung ương rằng đã đến lúc được tự do. Người bệnh có cảm giác đầy bụng, tức bụng dưới. Hành động đi tiểu theo sau, trong đó bàng quang co lại. Đây là một quá trình rất phức tạp, bao gồm sự phối hợp hoạt động của các cơ ở thành bàng quang, cơ vòng và các dây thần kinh điều phối các cơn co thắt cơ. Và nếu ít nhất một trong các thành phần của hệ thống sinh dục không đáp ứng được các chức năng của nó, các vấn đề về tiểu tiện sẽ bắt đầu. Và khi nước tiểu được thải ra ngoài một cách không chủ ý cùng với bất kỳ sự gia tăng áp lực nào trong khoang bụng, chẳng hạn như khi cười, ho, nâng tạ, thì các chuyên gia sẽ nói về chứng són tiểu.

Nguyên nhân chính của các vấn đề với bàng quang nằm ở việc giảm trương lực của cơ vòng - cơ vòng được gọi là cơ khóa hình khuyên khi rời bàng quang.

Ngoài ra, để các cơ quan vùng chậu hoạt động bình thường, vị trí giải phẫu của chúng phải chính xác, điều này được quyết định phần lớn bởi tình trạng của các cơ vùng sàn chậu. Vì vậy, với “bàng quang yếu”, sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, điều quan trọng là phải tăng cường các cơ của sàn chậu và cơ vòng. Nó cũng cần thiết để tăng cường cơ bụng.

Arnold Kegel là một bác sĩ đã phát triển một hệ thống các bài tập đơn giản để tăng cường các cơ giữ nước tiểu trong bàng quang. Các bài tập Kegel không phải là thuốc chữa bách bệnh, nhưng đối với những người bị chứng tiểu không tự chủ dạng nhẹ, chúng giúp thoát khỏi hoàn toàn chứng rối loạn khó chịu này.

Bài tập Kegel được coi là cách đơn giản và dễ dàng nhất để rèn luyện các cơ chịu trách nhiệm bài tiết nước tiểu. Phức hợp này bao gồm đào tạo để ngăn ngừa chứng tiểu không tự chủ nhẹ và nhỏ giọt hoặc giảm các biểu hiện của nó ở cả nam và nữ. Người ta tin rằng việc thải ra một cách không chủ ý những giọt nước tiểu ở phụ nữ liên quan đến việc mang thai và sinh con có thể được ngăn chặn nếu thường xuyên thực hiện một bộ bài tập đặc biệt.

Sự phức tạp của các bài tập Kegel bao gồm các bài tập với nhiều mức độ phức tạp khác nhau, tất cả đều giúp tăng cường các cơ của sàn chậu. Chúng phải được thực hiện liên tục và thường xuyên, tăng dần độ phức tạp và thời lượng. Các bài tập cho chứng tiểu không tự chủ nhẹ và nhỏ giọt đều có hiệu quả như nhau đối với cả hai giới. Bao gồm các:

MÁY NÉN CHẬM.

Để cảm nhận các cơ của đáy chậu cần được luyện tập, hãy thử vào lần sau khi bạn đi vệ sinh, cố tình làm gián đoạn việc đi tiểu, để hiểu cơ nào cần phải căng cho việc này. Bài tập Kegel này liên quan đến việc căng các cơ được sử dụng để ngăn quá trình thải nước tiểu. Cần phải làm căng chúng, đếm đến ba, và sau đó thả lỏng. Trong khi thư giãn, họ cũng đếm đến ba và một lần nữa làm căng các cơ. Theo thời gian, bạn có thể tăng thời gian điện áp lên 5-20 giây.

Nếu tất cả phụ nữ đều tập thể dục hàng ngày để tăng cường cơ đáy chậu: trong thời gian rảnh, làm việc nhà, trên tàu điện ngầm hoặc tại trạm xe buýt chờ vận chuyển, ngồi hoặc đứng, thì rất nhiều vấn đề với bàng quang ( như sa tử cung và âm đạo) sẽ được tránh.

Một mức độ khó hơn của bài tập này đối với chứng tiểu không kiểm soát nhẹ và nhỏ giọt ở phụ nữ và nam giới là cái gọi là nâng. Đồng thời, một người dần dần kẹp các cơ với một lực nhỏ (“tầng 1”), sau đó không thả lỏng chúng, kẹp nhiều hơn và giữ trong 3-5 giây. Tiếp theo là một "tầng" thậm chí còn cao hơn, trên đó thời gian của sự căng thẳng cũng tăng lên, v.v. Khi lên đến “tầng” 4-7, “sự xuống dốc” chậm bắt đầu theo thứ tự ngược lại: từ căng thẳng hơn với thời gian dài hơn đến co cơ ít dữ dội hơn.
Các từ viết tắt. Loại bài tập này liên quan đến việc thư giãn và co cơ luân phiên nhanh nhất.

ĐÓNG RA.

Các bài tập Kegel thuộc loại này đi kèm với sức căng của những cơ được kích hoạt khi một người đẩy. Ở phụ nữ, sự phức tạp này từ chứng tiểu không tự chủ nhẹ và nhỏ giọt sẽ tương tự như những lần cố gắng trong quá trình phân hoặc khi sinh nở. Nam giới cần phải rặn, như khi đi tiểu hoặc phân.

Các bài tập giúp những người được chẩn đoán mắc chứng tiểu không tự chủ nhẹ và nhỏ giọt nên được bắt đầu dần dần. Để bắt đầu, hãy thử nén chậm 10 lần, 5 lần mỗi ngày.

Sau khi đã thành thạo các bài tập Kegel ở cấp độ đơn giản nhất với việc phóng thích các giọt nước tiểu không tự chủ, bạn có thể chuyển sang các bài tập phức tạp hơn. Vì vậy, sau một tuần tập luyện thường xuyên, bạn có thể thêm 5 lần lặp lại cho mỗi cách tiếp cận cho đến khi số lượng của chúng đạt đến 30. Sau đó, bạn cần thực hiện 150 bài tập mỗi ngày để duy trì sự săn chắc của cơ. Đồng thời, bạn có thể thử ép đùn và co lại.

CÁCH LÀM CÁC BÀI TẬP.

1. Vị trí bắt đầu - hai bàn chân rộng bằng vai. Hai tay đỡ mông. Tiếp theo, siết chặt các cơ của sàn chậu theo hướng đi lên vào trong.

2. Vị trí bắt đầu - nhấn mạnh vào đầu gối (bằng bốn chân), đầu tựa vào hai tay. Tiếp theo, siết chặt các cơ của sàn chậu theo hướng đi lên vào trong.

3. Vị trí bắt đầu - nằm sấp. Một chân co ở đầu gối. Thực hiện xen kẽ các động tác căng và thư giãn cơ sàn chậu.

4. Tư thế bắt đầu - nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối và hơi xa nhau, gót chân chạm sàn. Một tay đặt lên bụng dưới, tay kia đặt dưới mông - để bạn có thể cảm nhận được rằng các cơ cần thiết đang co lại. Sau đó ép các cơ của sàn chậu, kéo chúng lên.

5. Vị trí bắt đầu - ngồi xếp bằng, lưng thẳng. Tiếp theo, siết chặt các cơ của sàn chậu theo hướng lên trên, như thể xé chúng ra khỏi sàn.

6. Vị trí bắt đầu - hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trên đầu gối. Lưng phải được giữ thẳng và các cơ của sàn chậu phải được siết chặt theo hướng đi lên.

TỔNG HỢP CÁC BÀI TẬP RÈN LUYỆN KĨ NĂNG LUYỆN TẬP CỦA BLAD TIỂU HỌC.

1. Nằm ngửa, nâng chân trái lên một góc 90 độ so với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây. Hạ chân trái xuống. Thực hiện với chân phải của bạn. Sau đó, nâng chân trái lên một góc 45 độ, giữ nguyên tư thế này trong 5 giây, hạ chân xuống. Thực hiện với chân phải của bạn. Bây giờ nâng chân trái rồi đến chân phải của bạn lên độ cao tương ứng với chiều dài của bàn chân (khoảng 30 cm). Giữ chúng trong 5-10 giây, sau đó hạ xuống. Cuối cùng, nâng cả hai chân lên một góc 90 độ. Sau đó, bắt đầu hạ thấp chúng: đầu tiên là một góc 45 độ, sau đó hạ thấp hơn nữa - sao cho chúng cách mặt sàn 20-30 cm. Giữ chân của bạn ở mỗi vị trí trong 5 giây. Hít thở là tùy ý. Khi thực hiện bài tập này, cơ bụng được tăng cường sức mạnh, đặc biệt là vùng bụng dưới.

2. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, sau đó dang rộng hai đầu gối. Hai bàn chân ép chặt vào nhau. Cố gắng mở rộng đầu gối của bạn càng rộng càng tốt. Lý tưởng nhất là chúng cần chạm sàn. Giữ ở vị trí thấp nhất trong ít nhất 5 giây. Tập thể dục tốt giúp tăng cường cơ đáy chậu.

3. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể. Hít vào thở ra và tiếp tục thở đều. Từ từ, không nhấc lưng và xương chậu lên khỏi sàn, bắt đầu mô tả các vòng tròn nhẹ bằng hông, như thể bạn muốn đỡ một cái vòng vô tình rơi khỏi thắt lưng và đang quay xong. Thực hiện 5 động tác theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ tương tự.

4. Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân, đặt lòng bàn tay vào đầu gối và dần dần, nghiêng người về phía trước, trượt lòng bàn tay qua chân, cố gắng chạm tới bàn chân. Thực hiện nghiêng về phía trước khi thở ra, ở vị trí thấp nhất, nán lại trong 5 giây để tất cả các cơ ở bụng và đáy chậu được căng tích cực. Trở lại vị trí bắt đầu. Chạy 5 lần.

5. Quỳ trên sàn, hạ thấp xương chậu bên trái đầu gối, cố gắng ngồi hoàn toàn trên sàn. Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó quỳ gối và hạ xương chậu xuống bên phải đầu gối. Ở tư thế "quỳ gối", hít vào, chìm xuống sàn - thở ra. Lặp lại bài tập 4-5 lần.

6. Đứng, dựa vào lưng ghế hoặc mép bàn, từ từ ngồi xổm, dang rộng đầu gối càng xa càng tốt. Cố gắng cảm nhận xem cơ sàn chậu căng lên như thế nào. Cúi người, giữ nguyên tư thế này trong 5 giây, sau đó từ từ vươn lên. Bắt đầu với ba lần ngồi xổm, dần dần tăng số lượng của chúng lên mười.

7. Đứng, làm những con dốc thanh xuân. Đứng thẳng, sau đó cúi người về phía trước với hai cánh tay buông thõng về phía trước và tự đếm đến chín, cố gắng cúi xuống thấp hơn cho mỗi lần đếm, cố gắng chạm sàn bằng các ngón tay.

8. Đứng lên, ép chặt hai chân vào nhau và hơi uốn cong ở đầu gối. Bắt đầu từ từ xoay xương chậu của bạn theo chiều kim đồng hồ, thực hiện đủ ba lần khi đếm "ba". Sau đó xoay xương chậu của bạn ngược chiều kim đồng hồ cũng đếm được ba.

9. Bài tập này được gọi là "bện dáng đi". Đứng thẳng, sau đó bắt đầu từ từ di chuyển quanh phòng, đặt gót chân này lên mũi chân kia. Khi bạn đưa gót chân lên ngón chân, giữ tư thế này trong vài giây và siết chặt đùi trong của bạn. Sau đó, thư giãn và tiếp tục di chuyển.

10. Cầm một quả bóng lớn, chẳng hạn như bóng đá hoặc bóng chuyền, giữ nó bằng chân quanh hông và cố gắng đi chậm trong 2-3 phút, đảm bảo rằng quả bóng không bị rơi. Khi bạn thành thạo bài tập này, hãy lấy một quả bóng nhỏ hơn. Khó nhất, nhưng cũng hiệu quả nhất, di chuyển với quả bóng nhỏ nhất, nắm chặt nó bằng hông của bạn. Tăng dần thời gian tập luyện.

Tập luyện cơ bắp không phải là một việc nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện các bài tập đặc biệt mỗi ngày hoặc ít nhất 5 lần một tuần, thì sau một thời gian, bạn sẽ cảm thấy các vấn đề bắt đầu thuyên giảm như thế nào. Và hãy nhớ - bạn có thể cải thiện đáng kể hoạt động của bàng quang ở mọi lứa tuổi.

HÃY GIÚP MÌNH NHÉ.

1. Uống nhiều chất lỏng hơn. Bạn có thể cắt giảm lượng chất lỏng nạp vào với hy vọng rằng bạn sẽ ít đi vệ sinh hơn. Nhưng cơ thể bạn càng tạo ra ít nước tiểu do mất nước, nước tiểu sẽ càng cô đặc, gây kích ứng bàng quang và tăng khả năng phát triển các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn. Chỉ hạn chế uống nước nếu bác sĩ yêu cầu.

2. Cố gắng làm rỗng bàng quang hoàn toàn và cố gắng không bao giờ làm đầy nó. Như một bác sĩ phụ khoa hóm hỉnh khuyên: "Khi bạn đi vệ sinh, đừng bao giờ quên bày tỏ lòng thành kính với nó", ngay cả khi bạn không cảm thấy cần phải đi thăm nó gấp.

3. Nếu bạn thừa cân đáng kể, hãy giảm một vài cân. Việc giảm từ 5 đến 10% trọng lượng đôi khi mang lại hiệu quả bất thường liên quan đến việc giảm áp lực lên hệ tiết niệu.

4. Từ bỏ thuốc lá. Theo các nghiên cứu gần đây, phụ nữ hút thuốc có nguy cơ tiểu không kiểm soát cao gấp đôi so với những người không hút thuốc. Hút thuốc không chỉ gây kích ứng niêm mạc bàng quang và có thể làm hỏng mô thần kinh cơ vòng mà còn có liên quan đến ung thư bàng quang. Ngoài ra, nó góp phần vào sự phát triển của ho, có thể làm mất nước tiểu không tự chủ.

5. Cố gắng loại bỏ những thực phẩm sau đây gây kích thích bàng quang ở nhiều người: rượu, đồ uống có ga, caffeine, sữa, trái cây họ cam quýt, cà chua, thức ăn cay và nhiều gia vị, đường, mật ong, sô cô la, chất ngọt nhân tạo.

6. Tránh các sản phẩm vệ sinh phụ nữ có màu hoặc có mùi thơm, chất độn tắm có hóa chất, xà phòng thơm và giấy vệ sinh.

7. Ăn càng nhiều thực phẩm giàu chất xơ càng tốt để tránh táo bón. Ngoài ra, tiêu thụ nhiều rau và trái cây giúp ngăn ngừa ung thư bàng quang.

8. Không bao giờ rặn khi đi tiêu.

9. Đừng quen với việc bỏ qua nhu cầu làm sạch ruột hoặc bàng quang.

10. Tránh nâng vật nặng làm biến dạng các mô nâng đỡ vùng chậu.