Якщо проблеми із сечовим міхуром... Вправи для тазового дна та сфінктера.

ЯКЩО ПРОБЛЕМИ З СЕЧОВИМ ПУШИРЕМ... ВПРАВИ ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ ТАЗОВОГО ДНА І СФІНКТЕРА.

Ніхто не підраховував, скільки жінок змушені уникати суспільства, скільки бояться вирушити у подорож і навіть дійти до магазину, розташованого за 15 хвилин ходьби від будинку. Виною тому – ослаблення мускулатури, відповідальної за нормальну роботу сечового міхура. Поліпшити ситуацію допомагає гімнастика, що зміцнює м'язи живота та промежини.

Здоровий сечовий міхур накопичує рідину доти, доки не набереться певний обсяг. Тоді об'ємні рецептори в стінці сечового міхура, що розтягнулася, дають сигнал в центральну нервову систему, що настав час звільнитися. У людини виникає відчуття переповнення, тиску в низу живота. Слід акт сечовипускання, у якому сечовий міхур скорочується. Це дуже складний процес, що включає узгоджену роботу м'язів стінок сечового міхура, сфінктера і нервів, що координують м'язові скорочення. І якщо хоча б один із компонентів сечостатевої системи не справляється зі своїми функціями, починаються проблеми із сечовипусканням. А вже коли сеча мимоволі виділяється при будь-якому підвищенні тиску в черевній порожнині, наприклад, при сміхі, кашлі, піднятті тяжкості, то фахівці говорять про нетримання сечі.

Основна причина проблем із сечовим міхуром криється в зниженому тонусі сфінктера – так називають кільцеподібний замикаючий м'яз при виході з сечового міхура. Такі проблеми найчастіше виникають у жінок у період клімаксу і особливо після нього через зміну гормонального балансу.

Крім того, щоб органи малого тазу нормально працювали, їхнє анатомічне розташування має бути правильним, що багато в чому визначається станом мускулатури тазового дна. Тому при «слабкому сечовому міхурі» так важливо, попередньо порадившись із лікарем, зміцнювати саме м'язи дна тазу та сфінктер. Зміцнювати треба також і м'язи живота.

Арнольд Кегель – лікар, який розробив систему нескладних вправ для зміцнення м'язів, що утримують сечу у сечовому міхурі. Вправи Кегеля не панацея, але людям, які страждають на легкі форми нетримання, вони допомагають повністю позбутися цього прикрого розладу.

Вправи Кегеля вважаються найпростішим і найлегшим способом тренування м'язів, відповідальних виділення сечі. У цей комплекс включені тренування, що дозволяють попередити легке та крапельне нетримання сечі або зменшити його прояви як у чоловіків, так і у жінок. Вважається, що мимовільне виділення крапель сечі у жінок, пов'язане з вагітністю та пологами, можна попередити, якщо регулярно виконувати спеціальний комплекс тренувань.

До комплексу вправ Кегеля входять тренування різного типу складності, всі вони сприяють зміцненню м'язів тазового дна. Їх необхідно виконувати постійно та регулярно, поступово збільшуючи складність та тривалість. Вправи від легкого та краплинного нетримання сечі однаково ефективні для представників обох статей. Вони включають:

ПОВІЛЬНІ стиснення.

Щоб відчути м'язи промежини, які необхідно тренувати, спробуйте при черговому відвідуванні туалету, свідомо перервавши сечовипускання, зрозуміти які м'язи для цього треба напружувати. Ця вправа Кегеля має на увазі напругу м'язів, які використовуються для припинення процесу виділення сечі. Необхідно напружувати їх, рахувати до трьох, а потім розслабляти. Під час розслаблення також рахують до трьох і знову напружують м'язи. Згодом можна збільшити час напруги до 5-20 секунд.

Якби всі жінки щодня робили вправу для зміцнення м'язів промежини: у вільний час, займаючись домашніми справами, перебуваючи в метро або на автобусній зупинці в очікуванні транспорту, сидячи або стоячи, то багатьох проблем із сечовим міхуром (а також опущення матки та піхви) вдалося б уникнути.

Більш складним рівнем цієї вправи від легкого та краплинного нетримання у жінок та чоловіків є так званий ліфт. При цьому людина поступово затискає м'язи з невеликою силою (1-й поверх), далі не розслаблюючи їх, затискає ще сильніше і утримує 3-5 секунд. Після чого слідує ще більш високий «поверх», на якому тривалість напруги також збільшується, і т.д. Після досягнення 4-7 «поверху» починається повільний «спуск» у зворотному порядку: від більшої напруги з більшою тривалістю до менш інтенсивного стиснення м'язів.
Скорочення. Цей різновид вправ передбачає максимально швидкі послідовні розслаблення та скорочення м'язів.

Виштовхування.

Вправи Кегеля цього супроводжується напругою тих м'язів, які активізуються, коли людина тужиться. У жінок цей комплекс від легкого та краплинного нетримання сечі буде схожим на потуги при стільці або пологах. Чоловікам потрібно тужитися, як при сечовипусканні чи стільці.

Вправи, які допомагають тим, у кого діагностується легке та крапельне нетримання, необхідно виконувати поступово. Для початку спробуйте повільні стиски по 10 повторень по 5 разів на день.

Після того, як буде освоєно найпростіший рівень вправ Кегеля при мимовільному виділенні крапель сечі, можна перейти до більш складних тренувань. Так, через тиждень регулярного виконання тренувань до кожного підходу можна додавати по 5 повторень до тих пір, поки їхня кількість не дійде до 30. Потім необхідно виконувати по 150 вправ щодня для підтримки тонусу м'язів. Одночасно з цим можна спробувати виштовхування та скорочення.

ЯК ВИКОНАВАТИ ВПРАВИ.

1. Початкове положення - ноги на ширині плечей. Руки підтримують сідниці. Далі напружити м'язи тазового дна у напрямку вгору всередину.

2. Початкове положення - упор на колінах (на рачки), голова спирається на руки. Далі напружити м'язи тазового дна у напрямку вгору всередину.

3. Початкове положення – лежачи на животі. Одна нога зігнута в коліні. Виконувати поперемінно напругу та розслаблення м'язів тазового дна.

4. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і слгека розведені в сторони, п'яти на підлозі. Одна рука спирається на низ живота, інша під сідницею – так можна відчути, що скорочуються потрібні м'язи. Потім стиснути м'язи тазового дна, підтягнувши вгору.

5. Початкове положення – сидячи схрестити ноги, спина пряма. Далі напружити м'язи тазового дна у напрямку всередину вгору, ніби відриваючи їх від статі.

6. Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки спираються на коліна. Спину слід тримати прямо і напружувати м'язи тазового дна у напрямку вгору.

Комплекс вправ для зміцнення м'язів сечового міхура.

1. Лежачи на спині, підніміть ліву ногу до кута 90 градусів по відношенню до підлоги. Зберігайте це положення 5 секунд. Опустіть ліву ногу. Виконайте правою ногою. Після цього підніміть ліву ногу до 45 градусів, зберігайте це положення 5 секунд, опустіть ногу. Виконайте правою ногою. Тепер підніміть ліву, а потім праву ногу на висоту, що відповідає довжині вашої стопи (приблизно 30 см). Тримайте їх піднятими 5-10 секунд, потім опустіть. Зрештою, підніміть обидві ноги до кута 90 градусів. Потім починайте їх опускати: спочатку до кута 45 градусів, потім ще нижче так, щоб вони були на відстані 20-30 см від підлоги. Утримуйте ноги у кожному положенні 5 секунд. Дихання довільне. При виконанні цієї вправи зміцнюються м'язи про черевний прес, особливо в нижній частині живота.

2. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, потім розведіть коліна в сторони. Стопи щільно притиснуті один до одного. Намагайтеся розвести коліна якнайширше. В ідеалі ними потрібно торкнутися статі. У крайньому нижньому положенні слід залишатися щонайменше 5 секунд. Вправа добре зміцнює м'язи промежини.

3. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, руки витягніть уздовж тулуба. Зробіть вдих і видих і продовжуйте рівно дихати. Повільно, не відриваючи спини та тазу від підлоги, почніть описувати стегнами легкі кола, ніби ви хочете підтримати обруч, який випадково впав із вашої талії і закінчує крутитися. Зробіть 5 рухів за годинниковою стрілкою та стільки ж проти.

4. Сидячи на підлозі, витягніть ноги, покладіть долоні на коліна і поступово, нахиляючись уперед, ковзайте долонями по ногах, намагаючись дотягнутися до стопи. Нахил вперед робиться на видиху, у крайньому нижньому положенні затримайтеся на 5 секунд, щоб усі м'язи черевного преса та промежини активно напружилися. Поверніться у вихідне положення. Виконати 5 разів.

5. Стоячи на колінах на підлозі, опустіть таз ліворуч від колін, намагаючись повністю сісти на підлогу. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, потім встаньте на коліна та опустіть таз праворуч від колін. У положенні «стоячи на колінах» робіть вдих, опускаючись на підлогу - видих. Повторіть вправу 4-5 разів.

6. Стоячи, спираючись на спинку стільця або край столу, повільно виконуйте присідання, максимально розводячи коліна в сторони. Намагайтеся відчути, як напружуються м'язи тазового дна. Присівши, затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, а потім повільно підніміться. Почніть із трьох присідань, поступово довівши їх число до десяти.

7. Стоячи, робіть пружні нахили. Встаньте прямо, потім нахилиться, звісивши руки вперед, і, вважаючи про себе до дев'яти, намагайтеся на кожен рахунок нахилятися нижче і нижче, намагаючись торкнутися пальцями підлоги.

8. Встаньте, щільно притисніть ноги один до одного і трохи зігніть їх у колінах. Почніть повільно обертати тазом за годинниковою стрілкою, зробивши на рахунок «три» три повні оберти. Потім обертайте тазом проти годинникової стрілки на рахунок «три».

9. Цю вправу називають «хода, що заплітається». Встаньте прямо, потім почніть повільний рух по кімнаті, приставляючи п'яту однієї ноги до іншої. Коли ви приставите п'яту до шкарпетки, затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні та напружте внутрішню поверхню стегон. Потім розслабтеся та продовжуйте рух.

10. Візьміть великий м'яч, наприклад футбольний або волейбольний, затисніть його ногами в районі стегон і постарайтеся повільно бути схожим протягом 2-3 хвилин, стежачи за тим, щоб м'яч не впав. Коли ви освоїте цю вправу, візьміть менший м'яч. Найважче, але й ефективніше, рухатися з найменшим м'ячем, міцно затискаючи його стегнами. Поступово збільшуйте час виконання вправи.

Тренування мускулатури – справа не швидка. Однак, якщо щодня або хоча б 5 разів на тиждень ви виконуватимете спеціальні вправи, то через деякий час відчуєте, як проблеми починають відступати. І пам'ятайте – значно покращити функціонування сечового міхура можна у будь-якому віці.

ЯК ДОПОМОГТИ САМОМУ СЕБЕ.

1. Використовуйте більше рідини. Можливо, ви скоротите споживання рідини в надії, що в результаті бігатимете в туалет не так часто. Але чим менша кількість сечі вироблятиметься у вашому організмі в результаті його зневоднення, тим більш концентрованою вона буде, що зробить її дратівливою для сечового міхура і збільшить ймовірність розвитку бактеріальних інфекцій. Скоротіть кількість рідини, що споживається, лише в тому випадку, якщо зробити це порекомендує вам лікар.

2. Привчіть себе повністю спорожняти сечовий міхур і намагайтеся ніколи не доводити його сильного наповнення. Як радить один дотепний гінеколог: "Проходячи повз туалет, ніколи не забувайте віддати йому належне", навіть якщо і не відчуваєте нагальну потребу відвідати його.

3. Якщо ви важите значно більше за норму, скиньте кілька фунтів. Втрата від 5 до 10% маси іноді надає надзвичайно ефективну допомогу через зниження тиску на сечовидільну систему.

4. Відмовтеся від сигарет. У жінок, що палять, ступінь ризику нетримання сечі підвищується вдвічі в порівнянні з некурцями - про це свідчать дані останніх досліджень. Куріння не тільки дратує слизову оболонку сечового міхура і, можливо, завдає шкоди нервовим тканинам сфінктера, а й асоціюється з раком сечового міхура. До того ж воно сприяє розвитку кашлю, який може викликати мимовільну втрату сечі.

5. Постарайтеся виключити з харчового раціону такі продукти, що викликають у багатьох подразнення сечового міхура: алкоголь, газовані напої, кофеїн, молоко, цитрусові, помідори, гостру та пряну їжу, цукор, мед, шоколад, штучні замінники цукру.

6. Уникайте кольорових або ароматизованих предметів жіночої гігієни, хімічних наповнювачів для ванн, а також ароматизованих сортів мила і туалетного паперу.

7. Їжте якнайбільше великоволокнистої їжі, щоб уникнути запорів. До того ж рясне споживання овочів та фруктів сприяє запобіганню раку сечового міхура.

8. Ніколи не тужтеся під час випорожнень.

9. Не звикайте нехтувати потребою звільнити кишечник або сечовий міхур.

10. Уникайте підйому ваг, що призводить до деформації підтримуючих тазових тканин.