Ulaji wa chakula cha kila siku kwa mtu. Kanuni za lishe ya binadamu

Kwa wastani, mtu anahitaji kila siku: wanaume - 2,700 na wanawake - 2,100 kcal kwa siku. Kikomo muhimu ni 2,000 kcal. Inaaminika kuwa mtu hutumia kiasi cha chakula kwa mwezi sawa na uzito wa mwili wake.

Kila siku mtu anahitaji - takriban kilo 1 ya suala kavu, ikiwa ni pamoja na. 750 g mboga na 250 wanyama. Kulingana na wataalamu, wakati wa maisha mtu hutumia wastani wa lita 10,000 za maji, kilo 7,000 za mkate, kilo 5,000 za viazi, kilo 2,000 za nyama, kilo 4,000 za samaki, kilo 1,000 za mafuta, kilo 500 za chumvi. Wakati huo huo, takriban vipengele 80 vya msingi vya kemikali ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili wa binadamu.

Kiwango kinachokubalika kwa ujumla cha ulaji wa protini kwa mtu ni g 100 kwa siku, na wastani wa ulimwengu ni 71.9 g tu, haswa mboga - 46.1 g na wanyama - 24.8 g. Sehemu kubwa ya idadi ya watu wa Afrika, Amerika Kusini na Mashariki. Asia hutumia kila siku tu 25-30 g ya protini ya mboga. Aidha, upungufu wa protini kwa mwaka ni 29%, au tani milioni 15 (Jedwali 7).

Katika muundo wa lishe ya binadamu katika nchi nyingi, protini za mboga hutawala juu ya protini za wanyama. Japani, uwiano huu ni 78.3 na 21.7; katika Ukraine -

72.3 na 277; USA - 67.1 na 32.9; Uingereza - 67.6 na 32.4; Ujerumani - 65.3 na 34.7; Ufaransa - 60 na 40; Kanada -

68.3 na 31.6; China - 87.3 na 12.7; Italia - 74.6 na 25.4.

Katika nchi nyingi, protini inachukua takriban 11% ya nishati katika lishe (kutoka 6% katika nchi za tropiki ambapo lishe inajumuisha vyakula vya mmea, hadi 30% katika nchi ambazo lishe inajumuisha vyakula vya mimea na nyama, maziwa, mayai; samaki).

7. Matumizi ya nishati ya vyakula vinavyotokana na mimea PER capita, kcal/siku (FAO, 2S04)

Sababu ya magonjwa yetu mengi ni ubora wa chakula, ambao unazidi kuzorota. Hatua za haraka zinahitajika ili kuboresha ubora wa uzalishaji wa mazao.

Matumizi ya kila siku ya protini ya mboga na wanyama kwa kila mtu katika kipindi cha miaka 30 iliyopita yameongezeka kutoka 62.6 hadi 70.8 g, au kwa 13.1%, hasa protini ya mboga kwa 8.2%, protini ya wanyama kwa 23.1%. Hii ni takriban 70% ya kawaida ya kisayansi; katika Ulaya na Amerika ya Kaskazini ni karibu karibu na kawaida, katika Afrika na Asia ni 57-64%, katika Amerika ya Kusini - 67.3% ya kawaida.

Kulingana na wanasayansi, mtu anahitaji 100-160 g ya protini kwa siku, kiasi sawa cha mafuta na 430-450 g ya wanga.

Ya riba ni matumizi ya chakula ya wakazi wa Marekani (Jedwali 8).

Kawaida ya matibabu ya matumizi ya chakula kwa kila mtu kwa mwaka (kg): bidhaa za mkate - PO, nyama na sa-87, maziwa na bidhaa za maziwa - 467, mayai (pcs.) 365, samaki na bidhaa za samaki - 18-20, sukari - 45 , siagi ya mboga - 164, viazi - 97, mboga mboga na tikiti - 164, matunda na matunda - 120.

Lishe bora inaeleweka kama lishe inayotosha kwa wingi na kamili katika ubora. Msingi wa lishe bora ni uwiano (uwiano bora) wa vipengele vyote vya chakula. Angalau vitu 60 vinavyounda chakula cha binadamu (asidi za amino muhimu na zisizo muhimu, asidi ya mafuta ya polyunsaturated, phosphatides, lecithin na sterols, ikiwa ni pamoja na cholesterol, β-sitosterol, mafuta, sukari, wanga na pectini, vitamini, vipengele vya madini, asidi za kikaboni. , na kadhalika.). Uchunguzi wa kisasa wa usafi wa lishe sio tu umuhimu wa vitu muhimu vinavyoingia mwilini, lakini pia maswala ya usanisi bora wa vitu hivi kwenye mwili yenyewe.

Lishe bora ni jambo muhimu katika kuboresha kiwango cha afya ya watu. Lishe ya busara inapaswa kuzingatia umri, asili ya kazi, jinsia, hali ya hewa, sifa za kitaifa na za mtu binafsi. Ukiritimba wa chakula huingilia usawa wa lishe, huzuia awali ya ndani ya vitu. Kuzima kwa muda mrefu makundi fulani ya bidhaa za chakula na kupungua kwa kasi kwa safu zao hupunguza uwezo wa mwili wa kuchagua vitu muhimu, kusawazisha na kudumisha kiwango cha kawaida cha awali ya ndani. Tatizo la matumizi kamili zaidi ya mali ya synergistic ya virutubisho, kuruhusu kuhakikisha uwiano na thamani ya lishe na thamani yake ya chini ya nishati, ni kazi muhimu ya usafi wa chakula.

Mahitaji ya kalori ya kila siku kwa watu wa umri wa kazi katika makazi yenye huduma nzuri au za kuridhisha za umma (meza 1), pamoja na mahitaji ya kila siku ya protini na mafuta (meza 2) yameandaliwa. Kanuni zifuatazo za usawa wa lishe zimeanzishwa na kupimwa kwa vitendo: 1) uwiano wa protini, mafuta na wanga - 1: 1: 4; 2) kiasi cha protini (tazama Protini katika lishe) - 14-15% ya kalori ya kila siku; 3) kiasi cha protini za asili ya wanyama - angalau nusu ya kawaida ya kila siku ya protini; 4) kiasi cha mafuta (tazama. Mafuta katika lishe) - 30% ya kalori ya kila siku; 5) uzito maalum wa mafuta ya wanyama - 75-80% na mafuta ya mboga - 20-25% ya kawaida ya kila siku; 6) kiasi cha wanga - 55-56% ya maudhui ya kalori ya kila siku ya chakula.

Jedwali 1. Ulaji wa kalori ya kila siku kwa mtu mzima

Kumbuka. Vikundi vya kitaaluma: I - fani zisizohusiana na kazi ya kimwili; II - taaluma ya kazi ya mechanized; III - taaluma ya kazi isiyo ya mechanized au sehemu ya mechanized; IV - taaluma ya kazi nzito, isiyo ya mashine.

Jedwali 2. Ulaji wa kila siku wa protini na mafuta

Jedwali 3. Posho za lishe ya kila siku kwa watoto


* Haja ya virutubisho na anergy hutolewa bila kuzingatia thamani ya lishe ya maziwa ya mama.

Watoto wanahitaji vitu vya plastiki zaidi. Kwa kuzingatia mahitaji haya, kanuni maalum za lishe ya kisaikolojia zimeandaliwa kwa watoto (Jedwali 3).

Tofauti ya thamani ya nishati ya lishe, kulingana na hali ya hewa, inafanywa kwa kupunguza matumizi ya mafuta katika ukanda wa kusini na kuongezeka kwa kaskazini. Uwiano wa protini katika maeneo yote ya hali ya hewa hubaki mara kwa mara. Ukadiriaji wa wanga unabadilika sana, idadi ambayo huongezeka katika lishe ya watu wanaoishi katika ukanda wa kusini, na kwa kiasi fulani hupunguzwa katika mikoa ya kaskazini.

Viashiria vya nishati ya lishe sio sawa katika maeneo tofauti ya hali ya hewa. Wao ni wa juu katika ukanda wa kaskazini na chini katika ukanda wa kusini. Maudhui ya kalori na uwiano wa virutubisho kuu katika maeneo tofauti ya hali ya hewa kwa idadi ya wanaume wanaohusika katika kazi ya akili na shughuli nyingine zisizohusiana na kazi ya kimwili imeonyeshwa katika Jedwali la 4.

Lishe ya wazee hujengwa kwa kuzingatia sifa za kiumbe cha kuzeeka: kupungua kwa kasi ya michakato ya oksidi, kushuka kwa shughuli za seli, kupungua kwa michakato ya metabolic, kupungua kwa utendaji wa tezi za utumbo, nk. , kupunguzwa kwa kazi za mifumo yote ya mwili na maendeleo ya michakato ya atrophic. Kwa hivyo hitaji la kupunguza lishe katika uzee. Kizuizi hiki kinafanywa kwa mujibu wa kiasi cha shughuli za kimwili na kiwango cha jumla cha uhamaji wa mtu mzee. Kwa wazee na wazee, kanuni zifuatazo za lishe ya kisaikolojia zimetengenezwa (Jedwali 5).

Jedwali 5. Ulaji wa chakula wa kila siku wa wazee

Kwa watu wenye umri wa zaidi ya miaka 70, angalia jedwali namba 6 kwa mahitaji ya nishati na virutubisho.

Katika mlo wa watu wazee, kuna wanga kidogo na sehemu ya mafuta (ulaji wa kila siku sio zaidi ya 80 g, ikiwa ni pamoja na 70% ya wanyama na 30% ya mboga). Bidhaa zilizosafishwa ni mdogo sana: sukari, confectionery, pamoja na bidhaa za mkate wa premium, mchele uliosafishwa, semolina, nk. Sukari inapaswa kuhesabu si zaidi ya 15%, na sehemu ya wanga katika viazi, mboga mboga na matunda inapaswa kuwa angalau 25. % ya jumla ya wanga katika mlo wa kila siku. Inashauriwa kuongeza sehemu ya bidhaa za nafaka nzima (mkate kutoka unga wa unga, nk). Kawaida ya busara ya protini katika uzee ni 18 kwa kilo 1 ya uzani wa mwili. Katika uzee, upande wa ubora wa protini za chakula cha kila siku ni muhimu.

Ya thamani fulani ni protini za maziwa - vyanzo vya manufaa zaidi vya amino asidi muhimu (tazama). Karibu 60% ya jumla ya protini ya chakula inapaswa kutolewa na bidhaa za wanyama, na nusu ya kiasi hiki inapaswa kuwa protini za maziwa.

Lishe inapaswa kujengwa kwa kuzingatia digestibility ya bidhaa za chakula. Viwango vya usagaji chakula vya kimsingi vinaonyeshwa kwenye jedwali la 7.

Katika lishe ya busara, umuhimu unahusishwa na umuhimu wa vitamini. Vitamini (tazama) ni muhimu katika vikundi vyote vya umri. Mahitaji ya vitamini (mg / siku) yanaonyeshwa kwenye jedwali la 8 na 9.

* Kwa vitamini vingine, mahitaji bado hayajafafanuliwa na yanatengenezwa.

Si mara zote (kwa mfano, wakati wa miezi ya baridi) inawezekana kukidhi mahitaji ya mwili kwa vitamini vyote kutokana na maudhui yao ya asili katika bidhaa za chakula. Kwa hivyo hitaji la uimarishaji wa idadi ya watu na vitamini vya syntetisk hutokea. Katika USSR, unga, sukari, maziwa, na mafuta ya chakula yaliimarishwa na vitamini (C, B1, B2, PP na A) (Jedwali 10).

Vitaminization inaweza pia kufanywa kwa kuanzisha moja kwa moja vitamini katika chakula kabla ya matumizi (katika vituo vya kulelea watoto, hospitali, sanatoriums, kiwanda na canteens nyingine za umma). Watoto katika taasisi za watoto (35 mg / siku kwa mtoto) na wagonjwa katika taasisi za matibabu (100 mg / siku kwa mgonjwa) wanakabiliwa na uimarishaji wa kipaumbele na asidi ascorbic. Madini yana jukumu muhimu katika lishe (tazama).

Madini yanaainishwa ipasavyo kama vitu muhimu vya kibayolojia. Ili kuhakikisha digestibility yao, madini lazima iwe na usawa.

Mahitaji ya kisaikolojia ya mtu kwa baadhi ya vipengele vya madini yanaonyeshwa kwenye jedwali 11.

Mlo ni muhimu. Kwa mtu mzima, busara zaidi ni chakula cha mara nne na vipindi kati ya chakula cha masaa 4-5 (meza 12).

Kumbuka. I chaguo - milo 3 kwa siku; Chaguo II - milo 4 kwa siku.

Kwa watu wa kazi ya akili na wazee, chakula kinaweza kuwa sare zaidi bila mgao mkali wa kifungua kinywa na chakula cha mchana.

Shughuli ya kibinadamu inahusishwa na matumizi ya nishati. Kiasi chake kinapimwa kwa kalori. Kwa maisha ya kawaida, inahitajika kujaza mwili kila wakati na nishati inayoingia ndani yake kwa njia ya chakula.

Ulaji wa kalori ya kila siku inategemea jinsia, aina ya shughuli na umri wa mtu. Kwa mfano, wanaume wanahitaji nishati zaidi kwa siku kuliko wanawake. Na vijana wenye bidii ambao bado wanakua na kukuza hutumia kalori zaidi kila siku ikilinganishwa na watu wazima.

Ulaji wa kalori ya kila siku kwa wanaume

Kwa wanaume wanaofanya kazi

• chini ya 30: kalori 3,000;
• kutoka miaka 30 hadi 50: ndani ya kalori 2800 - 3000;
• zaidi ya 51: 2800 - 2400 kalori.

Kwa wanaume wenye maisha ya kukaa chini

• chini ya 30: kalori 2400;
• Umri wa miaka 31 hadi 50: kalori 2200;
• baada ya miaka 51, kalori 2000 kwa siku ni ya kutosha.

Kwa wanaume wenye maisha ya wastani

• Umri wa miaka 19-30: kalori 2600 - 2800;
• Miaka 31-50: kalori 2400 - 2600;
• kutoka umri wa miaka 51: 2200 - 2400 kalori.

ulaji wa kalori ya kila siku kwa wanawake

Kwa wanawake wenye shughuli za wastani

• hadi miaka 25, inatosha kutumia kalori 2200 kwa siku kwa kazi ya kawaida ya mwili wao;
• katika umri wa miaka 25-50, posho iliyopendekezwa ya kila siku ni kalori 2200
• Zaidi ya 51: Kalori 1,800 tu zinatosha.

Na maisha ya kukaa chini

• wasichana wadogo chini ya umri wa miaka 25 watatosha kwa kalori 2000;
• wanawake kutoka miaka 26 hadi 50 hutumia kalori zaidi ya 1800;
• baada ya miaka 51, unahitaji kupunguza ulaji wako hadi kalori 1600.

Pamoja na maisha ya kazi

• wanawake vijana wenye umri wa miaka 19 - 30 wanaweza kutumia kalori 2400;
• wanawake katika watu wazima 31 - umri wa miaka 60 wanahitaji kalori 2200;
• wanawake zaidi ya 61 wanapendekezwa posho ya kila siku ya kalori 2,000.

Hesabu ya mtu binafsi ya ulaji wa kalori ya kila siku

Viwango vya juu vya ulaji wa kalori ya kila siku ni vya jumla na takriban. Lakini kila mtu ni mtu binafsi na ana urefu wake, uzito, misa ya misuli na kiwango cha shughuli. Kwa hiyo, wanasayansi wameunda formula zinazokuwezesha kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku kwa watu tofauti.

Kwanza, idadi ya kalori zinazohitajika na mtu katika hali ya kutofanya kazi kamili na kwa joto la kawaida huhesabiwa. Kwa maneno mengine, kwanza kabisa, unahitaji kujua ni nishati ngapi mwili unahitaji kwa utendaji wa viungo vyake vya ndani bila mafadhaiko ya mwili na kihemko. Kawaida kiashiria hiki katika maabara kinapimwa katika nafasi ya supine na kwa kutokuwepo kwa hisia kali. Ili kuipima nyumbani, fomula zilitolewa kwa ajili ya kuamua thamani ya kimetaboliki ya basal (BMO).

Njia za kuhesabu BOO

• Kwa wanaume :

66 + (13.7 x uzito katika kilo) + (5 x urefu katika cm) - (6.8 x umri katika miaka)

• Kwa wanawake :

655 + (9.6 x uzito katika kilo) + (1.8 x urefu katika cm) - (4.7 x umri katika miaka)

Kwa mfano:

Kwa mwanamke mwenye umri wa miaka 39 mwenye uzito wa kilo 70 na urefu wa cm 168, BVR inahesabiwa kama ifuatavyo:

655 + (9.6 * 70) + (1.8 * 168) - (4.7 * 39) = kalori 1446.1

Mfumo wa Kuhesabu Mahitaji ya Kalori ya Kila Siku (DCA)

SPK = kipengele cha shughuli x BRO

Kuamua thamani ya kipengele cha shughuli

• 1.2 - kwa mtindo wa maisha bila kujitahidi kimwili;
• 1.375 - na kazi nyepesi ya kimwili;
• 1.55 - kwa nguvu ya wastani, ya wastani ya kimwili;
• 1.75 - kwa bidii kubwa ya kimwili;
• 1.9 - kwa kazi ngumu ya kimwili.

Kwa mfano:

Na BOO = 1446.1 na kwa wastani wa shughuli (tunachukua mgawo wa 1.55), kawaida ya kila siku imedhamiriwa kama ifuatavyo:

SPK \u003d 1446.1 * 1.55 \u003d kalori 2241.46

Ni rahisi kutumia calculator ya kalori kuhesabu posho ya kila siku.

Ulaji wa kalori ya kila siku kwa kupoteza uzito

Kujua thamani yako ya SEC, unaweza kutatua tatizo la kuwa overweight. Ili kufanya hivyo, unahitaji tu kupunguza ulaji wa nishati ndani ya mwili na chakula. Kwa hivyo unaweza kuunda upungufu wa kalori, ambayo itasababisha mwili kwa hitaji la kutumia akiba yake - mafuta.

Je, ni salama kwa kiasi gani kupunguza kalori kwa kupoteza uzito? Hili ni swali muhimu sana, kwa sababu kwa upungufu wa nishati iliyoundwa vibaya, ustawi na afya ya mtu anayepoteza uzito hakika itateseka. Ili kupoteza paundi za ziada, unahitaji kupunguza thamani ya SEC kwa vitengo 500 - 1000. Lakini wakati huo huo, idadi ya chini ya kalori ya kila siku inayotumiwa wakati wa kupoteza uzito kwa wanaume ni 1800, na kwa wanawake - 1200. Chini ya maadili haya, ni hatari sana kuunda upungufu wa nishati katika mwili.

Kula kupita kiasi ndio sababu kuu ya kupata uzito.Ili kuwa mwembamba na mwenye afya njema, kiasi cha chakula kwa siku kinapaswa kuwa si zaidi ya kile kinachohitajika kwa michakato ya kisaikolojia katika mwili.

Mchakato usio na udhibiti wa kula chakula hutokea:

• huku akitazama kipindi cha runinga cha kuvutia
• wakati mtu ana wasiwasi
• wakati wa dhiki
• katika kesi ya kutofuata regimen ya kila siku na lishe
• ikiwa kimetaboliki inasumbuliwa

Mchakato wa kula lazima uwe, bila kushindwa, ufahamu.

Ili sio kula sana, inatosha kuweka chakula kwenye sahani kwa kiasi fulani, ambayo imedhamiriwa kwa urahisi: kwa mikono yako mwenyewe.

Ukubwa wa mikono ya kila mtu ni mtu binafsi. Inatokea kwamba mwanamke mwembamba na dhaifu ana mikono mikubwa, ambayo inamaanisha, kama wanasema, ana "rectum", mwili wake unahitaji chakula kilichoongezeka na anaweza kula mengi, lakini ... si zaidi ya kiasi ambacho inafaa katika mikono yake.

Kuna mwanaume mkubwa mwenye mikono midogo.Hii ina maana kwamba anatakiwa kupunguza kiasi cha chakula ili asinenepe na kuwa na umbo kila mara.

Asili haina makosa na katika mwili wa mtu yeyote kila kitu kimeunganishwa na kupangwa kikaboni. Unahitaji tu kujifunza kuisikiliza (asili) na kufuata maagizo yake.

Kiasi cha chakula kwa siku kina kawaida yake na inashauriwa usiiongezee:

• Weka viganja viwili pamoja kwenye mashua.Hiki hapa ni kiasi cha chakula ambacho ni kawaida yako kwa kifungua kinywa
• kwa vitafunio, kiasi cha chakula haipaswi kuzidi kiganja wazi cha mkono mmoja
• kwa chakula cha mchana, na vile vile kwa kiamsha kinywa, kiasi kinatambuliwa na mitende iliyokunjwa ya mikono miwili
• kwa chakula cha jioni, si zaidi ya ngumi ya mkono mmoja.

Sio bure kwamba wanasema: "Kula kiamsha kinywa mwenyewe, lakini mpe chakula cha jioni adui."

Kama kwenye katuni hiyo ya Soviet kuhusu tumbili, parrot na nyoka ... Wacha tuhesabu ni kiasi gani unahitaji kula kwa siku katika "parrots" (katika mitende 2): mitende miwili kwa kiamsha kinywa na chakula cha mchana, kiganja 1 kwa vitafunio 2, inageuka mara 1 zaidi mitende miwili na robo ya mitende miwili kwa chakula cha jioni Jumla ni: 3.25 ya mitende miwili.

Tena, kama kwenye katuni, jionee mwenyewe "kasuku kwenye nyoka", ambayo ni: pima kiasi cha mitende miwili kwenye sahani fulani (na mpaka wa bluu) na kisha lishe yako ya kila siku itakuwa sawa na 3.25 ya sahani iliyo na bluu. mpaka.

Ni kiasi gani cha kula ili kupunguza uzito

Kwa wale wanaopoteza uzito, mchakato wa kuhesabu kalori ni ngumu sana na, mwishowe, ama hakuna wakati wa kutosha au inakusumbua kuhesabu kalori wakati wote unapotaka kula mara moja na mengi ...

Unahitaji kula kiasi gani ili kupunguza uzito, bila kuhesabu kalori kila wakati? Inatosha tu kukumbuka hila chache rahisi za kuamua kiasi cha wanga, protini, mafuta, matunda na mboga.

Sasa hakutakuwa na haja ya kuweka meza kwa mahesabu na mizani jikoni.Mikono yako tu itahitajika.

Mikono iko na wewe kila wakati na kwa hivyo ni rahisi sana kuzunguka kwa haraka kiasi cha bidhaa hizo unazoweka kwenye sahani yako, bila kutumia njia za ziada na kuokoa muda kwenye hili.

1. protini ya nyama-mnyama - lazima iwepo katika chakula ukubwa wa mitende moja wazi
2. wanga zinahitajika kwa mwili kila siku kwa kiasi sawa na ukubwa wa mbele ya ngumi
3. kiasi cha mboga kinapaswa kutoshea kwenye mikono iliyokunjwa ya mikono yote miwili
4. matunda (kwa vitafunio) yanaweza kuliwa kwa kiwango ambacho kinakadiriwa kwenye mkono uliokunjwa kwenye ngumi.
5. swali la kiasi cha siagi kwa siku daima imekuwa papo hapo: mtu anadai kuwa ni muhimu sana kwa njia ya utumbo, na mtu anapendekeza kupunguza mafuta kutokana na cholesterol. Kiasi cha siagi kwa siku haipaswi kuwa zaidi ya phalanx ya juu ya mafuta. kidole chako cha shahada
6. Jibini ni bidhaa ya ajabu yenye manufaa ya kiafya isiyoweza kuepukika, lakini haipaswi kuliwa zaidi ya vidole viwili kwa upana kwa sababu pia ina mafuta.

Kwa kawaida, kila mtu huchagua nyama inayomfaa, mboga inaweza kuunganishwa na mboga, na mafuta hutumiwa vizuri kila wakati kwa namna ya bidhaa mbalimbali, kama vile siagi, karanga, mayai, jibini, jibini la mafuta, nk.

Kuwa makini hasa na mafuta, kwa sababu bidhaa yoyote ya asili lazima ina kiasi fulani cha mafuta.

Usisahau kuhusu milo tofauti: ni bora sio kuchanganya nyama na wanga wakati wa mlo mmoja, kwa sababu bidhaa hizi hazipatikani sana pamoja kwenye njia ya utumbo.

Inaweza kuonekana kwa mtazamo wa kwanza kuwa kiasi hiki cha chakula ni kidogo sana.

• kifungua kinywa: oatmeal (wanga kwa kiasi cha mbele ya ngumi), unaweza kuongeza kipande cha jibini.
• vitafunio vya asubuhi: matunda, labda apple
• chakula cha mchana: nyama ya ukubwa wa mitende, kama sahani ya upande - "mchache" wa mboga
• vitafunio vya mchana: matunda, ikiwezekana sio yenye kalori nyingi kama tufaha, kama vile parachichi au matunda yaliyokaushwa
• kutoa chakula cha jioni kwa adui au kwa kiasi cha ngumi, na mboga. Larisa Dolina, kwa mfano, hunywa glasi tu ya kefir wakati wa chakula cha jioni.

Kiasi cha chakula kwa siku, kilichopunguzwa na saizi ya mikono yako, kinafaa kabisa katika mapendekezo yote ya kupoteza uzito na sio kula kupita kiasi. Lishe ya mwongozo imekuwa katika huduma kwa muda mrefu, kwa mfano, na Elena Malysheva, ambaye anapendekeza kula kwa sehemu ndogo. Mara 5-6 kwa siku Kila mtu ambaye anapata mpango wake wa kupunguza uzito anapata matokeo mazuri.

Wakati wa kuandaa mgao wa chakula, swali la kanuni za protini katika lishe ya binadamu.

Utafiti juu ya kiasi cha protini ya chakula muhimu kwa mtu ulianzishwa katika miaka ya 60 ya karne iliyopita. Wakati huo mmoja wa waanzilishi wa fiziolojia lishe K. Voith, kwa msingi wa kuamua kiasi cha nitrojeni iliyotolewa kwa watu, na pia kwa msingi wa habari tuli juu ya muundo wa wastani na kiasi cha chakula kinachotumiwa, alifikia hitimisho kwamba hitaji la mtu mzima wakati wa kazi ya wastani ya mwili. ni 118 g ya protini kwa siku.

Watafiti kadhaa huko Magharibi, na haswa huko USA, wameshughulikia mara kwa mara swali la ni kiasi gani inawezekana kupunguza kiwango cha protini iliyoletwa bila kuvuruga usawa wa nitrojeni kwa mwelekeo wa usawa mbaya wa nitrojeni, i.e. kuunda njaa ya protini. Watafiti hawa walijaribu kuamua kiwango cha chini cha protini, ambayo ni, kiwango cha chini cha protini ambacho bado inawezekana kudumisha usawa wa nitrojeni.

Kwa maana hii, Chittenden alifanya majaribio yake kwa watu 26, ikiwa ni pamoja na yeye mwenyewe. Majaribio yalidumu kwa wastani wa takriban miezi 8. Kiasi cha protini kilichosimamiwa katika majaribio yake kilikuwa wastani wa 50-60 g kwa siku. Wakati huo huo, usawa wa nitrojeni ulianzishwa katika baadhi ya masomo, wakati kwa wengine haukufanikiwa - walipoteza uzito kwa kiasi kikubwa (hadi kilo 6 katika miezi 8) na walikuwa na kuonekana dhaifu.

Hindhede pia, kwa misingi ya majaribio ya muda mrefu, kwa kutumia viazi kama chakula kikuu (bidhaa hii ni matajiri katika wanga na maskini katika protini), ilifikia hitimisho kwamba inawezekana kupunguza zaidi kiwango cha protini katika chakula.

Hindhede alizingatia ulaji wa kutosha wa 25-35 g ya protini kwa siku, ingawa yeye na somo lake la majaribio walikuwa na usawa wa nitrojeni hasi. Kwa hivyo, matokeo ya uchunguzi wa Hindhede hutoa haki ya kuteka hitimisho moja kwa moja kinyume na maoni ya mwandishi, yaani, kutokubalika kwa kupungua kwa kasi kwa kawaida ya protini katika chakula.

Athari ya kizuizi cha muda mrefu cha protini inaweza kuathiriwa vibaya baada ya muda mrefu kiasi. Hasa, imeonekana kuwa kwa kiasi kidogo cha protini inayoingia, upinzani wa mwili kwa maambukizi hupungua. Kiasi cha protini katika chakula kinapaswa kuwa cha juu kuliko mahitaji ya chini ya mwili kwa misombo ya nitrojeni, kwani hifadhi fulani inahitajika, ambayo inaweza kutumika katika kesi ya kuongezeka kwa shughuli za kisaikolojia. Kulingana na data hizi, wanasayansi wa Soviet (M. N. Shaternikov, B. A. Lavrov, B. I. Zbarsky, na wengine) walifikia hitimisho kwamba kuzuia ulaji wa protini ni mbaya.

Wakati wa kuandaa lishe, ni muhimu kuzingatia kiwango cha chini cha protini, na juu ya kiwango cha juu cha protini, ambayo ni, juu ya kiasi cha protini katika chakula ambacho kinakidhi kikamilifu mahitaji ya mwili, afya njema, utendaji wa juu, upinzani wa kutosha kwa maambukizi. , na kwa watoto pia mahitaji ya ukuaji.

Ulaji wa wastani wa kila siku wa 80-100 g * ya protini na chakula na mtu mzima hukidhi kikamilifu mahitaji ya mwili chini ya hali ya kawaida ya kisaikolojia ya kazi nyepesi.

Wakati wa kazi ya wastani, karibu 120 g ya protini inahitajika, na wakati wa kazi nzito ya kimwili - kuhusu g 150-160. Angalau 30% ya kiasi hiki cha protini kinapaswa kuwa asili ya wanyama.

Kwa watoto, kiwango cha protini kwa kilo 1 cha uzito kinapaswa kuongezeka kutokana na mahitaji ya ukuaji. Kulingana na O.P. Molchanova, kwa watoto wenye umri wa miaka 1-3, 55 g ya protini inahitajika kwa siku, kwa watoto wa miaka 4-6 - 72 g, kwa watoto wa miaka 7-9 - 89 g. Katika umri wa miaka 10- Miaka 15, unahitaji protini 100 kwa siku.

Lishe inapaswa kujumuisha angalau 60 g ya mafuta, kwani ni pamoja na vitamini vyenye mumunyifu na lipoids, ambayo ni muhimu kwa ujenzi wa seli. Kwa gharama ya kcal 3000 kwa siku, inashauriwa kuchukua kuhusu 100 g ya mafuta na chakula. Kati ya kiasi hiki cha mafuta, 30-50% inapaswa kuwa mafuta ya wanyama.

Chakula kinapaswa pia kuwa na wanga, chumvi za madini na kiasi cha kutosha cha vitamini. Kiwango cha kila siku cha wanga katika chakula cha binadamu kinapaswa kuwa 400-500 g