Jinsi ya kukimbia ili kupunguza uzito kwenye treadmill. Mazoezi ya kukanyaga kwa kupoteza uzito - mipango ya wanaume na wanawake na video

Shughuli ya kimwili ya utaratibu ni njia ya asili na yenye ufanisi ya kupoteza uzito na kurejesha afya. Kinu cha kukanyaga kinahitajika katika vituo vya mazoezi ya mwili na maduka ya vifaa vya michezo. Mwigizaji huu ambao ni rahisi kueleweka na unaoweza kufikiwa huwa haukai katika ukumbi wa mazoezi.

Treadmill ni ya kikundi cha vifaa vya Cardio. Inakuruhusu kufundisha nguvu na uvumilivu, kuimarisha mifumo ya moyo na mishipa na kupumua. Simulator ina ukanda wa kusonga, kuweka kwenye axles mbili, na handrails.

Faida na hasara za treadmill

Sio lazima uondoke nyumbani kwako ili kukimbia kwenye kinu. Simulator inakuwezesha kukimbia na wakati huo huo kukaa mahali. Kukimbia kunaweza kubadilishwa na kutembea. Kutembea haraka haraka huchoma kalori nyingi kama kukimbia.

Kutembea husaidia watu feta kupoteza uzito, ambao aina nyingine zote za shughuli za kimwili ni ngumu.

Kutembea kwa wastani kunapendekezwa na madaktari kwa wagonjwa wenye osteoporosis, watu ambao wamepata mashambulizi ya moyo, wanaosumbuliwa na shinikizo la damu. Kukimbia kwenye treadmill huongeza kinga, hupunguza hatari ya kukamata baridi. Kutembea polepole kunapendekezwa kwa wanawake wajawazito ili kuimarisha misuli na mishipa.

Ni faida gani za treadmill

  • Mfumo wa mto wa turuba hupunguza shinikizo kwenye mgongo na viungo, ambayo inaruhusu kutumika kwa umri wowote.
  • Mkufunzi anaweza kurekebishwa na kurekebishwa ili kukufaa.
  • Treadmill itawawezesha kujifunza na kutazama programu kwenye TV, kujiandaa kwa ajili ya mtihani, kusikiliza muziki.
  • Kompyuta imejengwa kwenye kinu cha kukanyaga, onyesho lake ambalo linaonyesha habari inayolengwa kuhusu kazi ya misuli iliyofanywa na kiwango cha mapigo ya mwanariadha. Mfuatiliaji anaonyesha data kwenye kilomita zilizosafiri, kalori zilizochomwa. Kwa madarasa, mipango kadhaa iliyojengwa na viwango tofauti vya utata hutolewa.
  • Kwenye simulator, unaweza kuiga kukimbia kwenye ardhi ya eneo mbaya, kukimbia kwa mwelekeo, kukimbia au kutembea kupanda.

Ni misuli gani hufanya kazi wakati wa kukimbia

Kukimbia kwa usawa hukuza vikundi vyote vya misuli. Ingawa mzigo kuu huanguka kwenye misuli ya mapaja na misuli ya ndama, mshipa wa bega na misuli ya tumbo ya oblique imejumuishwa kikamilifu katika kazi, vyombo vya habari vimeunganishwa. Kwenye wimbo na mteremko wa juu, misuli ya gluteal imefanywa vizuri sana. Kazi iliyoimarishwa ya diaphragm hutolewa na kazi ya vyombo vya habari na misuli ya intercostal.

Kukimbia huimarisha sio tu misuli ya mifupa iliyopigwa, lakini pia misuli ya laini ya mishipa ya damu na moyo.

Contraindications

Kwenye simulator huwezi kukimbia tu, bali pia kutembea. Kutembea hakuna ubishani, ni ya kisaikolojia na inapendekezwa kwa kila mtu. Watu wenye magonjwa ya mfumo wa kupumua, wanaosumbuliwa na kushindwa kwa moyo, kasoro za moyo wanapaswa kushauriana na daktari. Kutembea kwa wastani kunapendekezwa kwa wagonjwa ambao wamepata mshtuko wa moyo ili kurejesha utendaji wa moyo.

Kukimbia ni kali zaidi kuliko kutembea. Kila hatua huunda mzigo kwenye mgongo na viungo, mara kadhaa uzito wa mwanariadha. Kwa watu feta, kupoteza uzito ni bora kuanza na kutembea.

Jinsi ya kuchagua treadmill kwa nyumba yako

Pichani ni kinu cha kukanyaga umeme

Nyimbo za mitambo haitoi faraja ya mafunzo muhimu. Kupoteza hamu ya kazi. Baada ya muda mfupi, ununuzi utakusanya vumbi mahali fulani kwenye kona ya mbali zaidi ya ghorofa. Ni bora sio kuokoa pesa na kununua kinu cha umeme na kompyuta iliyojengwa ndani na muundo wa kisasa kufurahiya:

  • Injini lazima iwe na nguvu ya angalau lita 2. Na. Injini kama hiyo itaweza kutoa harakati salama kwa mtumiaji mwenye uzito wa zaidi ya kilo 80. Ukanda wa kukimbia unapaswa kuwa na upana wa cm 40 na urefu wa 120 cm.
  • Mfumo wa mto huhakikisha uendeshaji salama. Hii ni muhimu kwa Workout ya starehe, na kwa watu ambao wamepata majeraha ya mgongo, wana shida ya viungo au uzito kupita kiasi, ni hali muhimu.
  • Kipindi cha udhamini wa sura ya simulator lazima iwe angalau miaka 30; kwa injini, kipindi cha udhamini haipaswi kuwa chini ya miaka 5. Huduma ya udhamini - mwaka mmoja.
  • Kiigaji cha chapa kinachojulikana huhakikisha utendakazi salama wa muda mrefu.
  • Kinu cha kukanyaga lazima kiwe na ufunguo wa usalama. Imeunganishwa kwa kamba kwenye ukanda wa mwanariadha; wakati mwanariadha anaanguka, ufunguo unasimamisha wimbo.

Aina za treadmills.

  1. Mitambo.
  2. Sumaku.
  3. Umeme.

Simulators za mitambo hazitegemei vyanzo vya nguvu, zinaweza kukunjwa, ni compact na hazichukua nafasi nyingi. Aina mbalimbali za nyimbo za mitambo ni sumaku za kukanyaga. Zina vifaa vya mfumo maalum ambao hukuruhusu kuvunja vizuri na kuongeza mzigo. Katika treadmills za umeme, ukanda unaendeshwa na motor umeme.

Vidokezo vya kuchagua treadmill sahihi.

Inashauriwa kuacha mawazo yako juu ya bidhaa za wazalishaji wanaojulikana: upeo wa macho, mshindi wa magma, torneo na wengine. Vinu vya kukanyaga maarufu vina vifaa vya kuchanganua mafuta, vifungo vya kurekebisha haraka vilivyo kwenye levers za mkono, na wamiliki wa chupa za maji. Nyimbo hizo zina vifaa vya kukanyaga mifupa, ambayo husaidia kuzuia maumivu ya mgongo wakati wa mafunzo makubwa.

Ikiwa ghorofa ina nafasi kidogo ya bure, basi unaweza kuchagua mfano wa kukunja.

Inapokunjwa, ni compact, ni rahisi kubeba na kupanga upya mahali mpya. Inaweza kuwekwa kwenye balcony na kufanya mazoezi ya nje.

Jinsi ya kufanya mazoezi ili kupunguza uzito

Mafunzo kwenye treadmill itatoa matokeo ya haraka na mazuri ikiwa chakula kinafuatwa: usila saa moja kabla ya kukimbia, saa mbili baada ya kukimbia. Ikiwa kukimbia kunafuata kazi ya nguvu kwenye mazoezi, basi haifai kupanga wanga kabla ya mafunzo.

Kabla ya mafunzo ya nguvu, huwezi kula zaidi ya vijiko vinne vya uji, ili usifanye mazoezi kwenye tumbo tupu.

Kwenye treadmill, baada ya mazoezi ya nguvu, sio kalori za uji zitachomwa, lakini mafuta ya ziada.

Ikiwa lengo ni "kupoteza uzito", basi kiwango cha moyo kwa mtu mwenye afya kinaweza kuwa cha juu zaidi kuliko pigo la "mafuta ya moto", ambayo ni 55-75% ya kiwango cha juu. Kwa kiwango hiki cha moyo, mwili hutupa ndani ya tanuru ili kutoa nishati na kuchoma mafuta bila kuathiri nyuzi za misuli. Kwa kiwango cha juu cha pigo, nyuzi za misuli pia huanza "kuchoma". Hii ni muhimu kwa wajenzi wa mwili, kupoteza uzito tu mchakato huu sio mbaya, nyuzi za misuli hurejeshwa kikamilifu.

Programu za mafunzo

Mpango wa mtu binafsi wa mafunzo ya kawaida ya kupoteza uzito huchaguliwa kulingana na kiwango cha utayari wa mwanariadha. Ikiwa uamuzi wa kuchukua takwimu na kuingia kwenye treadmill ulikuja kama ufahamu wa papo hapo, basi unahitaji kuanza kutoka kwa msingi. Kanuni za mafunzo yote ni taratibu na wastani.

Kiwango cha mwanzo.

  • Kutembea - 6-7 km / h kusonga dakika 5.
  • Jogging mbadala na kutembea: dakika 3-5 za kukimbia - dakika 5 za kutembea.
  • Maliza kutembea kwa dakika 5.

Kutembea kwa kasi ya 6-7 km / h, mapigo yanapaswa kuwa katika eneo la kuchoma mafuta na kuwa 55-75% ya kiwango cha juu. Kiwango cha juu cha mapigo ya moyo hupatikana kwa kupunguza umri wako kutoka 220. Katika umri wa miaka 40, kiwango cha juu cha moyo ni 220 - 40 = 180. Wakati wa kukimbia huchaguliwa kulingana na ustawi, jambo kuu sio kupakia kwenye Workout ya kwanza kabisa na kushiriki katika furaha na furaha.

Workout kwa kupoteza uzito.

  • Kukimbia kwa kasi ya 8-9 km / h - dakika 5 (inahitajika baada ya joto-up).
  • Kutembea mbadala na kukimbia, polepole kupunguza wakati wa kutembea. Tembea dakika 2-3, kukimbia dakika 5-10.
  • Kukimbia - kasi 7-8 km / h.

Mafunzo ya muda kwa kupoteza uzito.

Kwa usawa mzuri wa mwili, mafunzo ya muda hutumiwa. Njia hii imejidhihirisha kikamilifu, imejaribiwa mara kwa mara, inatoa matokeo ya haraka. Wakati wa mafunzo ya muda, hubadilishana na kiwango cha kati na cha juu. Mpango huo huchaguliwa mmoja mmoja. Kwa wanaoanza, unaweza kufanya mazoezi kulingana na mpango:

  • Kukimbia kwa kasi ya wastani - dakika 5.
  • Kukimbia kwa kasi kwa kasi kubwa - dakika 2-3.
  • Jogging ya nguvu ya kati - dakika 5.
  • Mbadala ya kukimbia kwa kasi ya kati na kwa kasi ya juu, hatua kwa hatua kupunguza muda wa kukimbia kwa kasi ya juu, ikiwa ni lazima.
  • Maliza kwa dakika 5 za kukimbia kwa kasi ya wastani.

Kabla ya kuanza Workout kwenye treadmill, unahitaji joto juu ya misuli yako. Kupasha joto kunajumuisha mazoezi kadhaa ya jumla ya kuongeza joto (kuzungusha mkono, kuzunguka kwa torso na zamu) na kutembea polepole. Anza kwa kasi ya 4 km / h, hatua kwa hatua ukiongeza hadi 7 - 8 km / h.

Kila baada ya dakika 10-15 ni kuhitajika kubadili hali ya kazi kwenye simulator. Inahitajika kutunga programu ili usichoke na monotoni ya mzigo. Unaweza kubadilisha kasi ya harakati, pembe ya wimbo, tumia uzani kwa miguu na mikono ili kuongeza mzigo, chukua dumbbells, usiruhusu misuli izoea mzigo wa monotonous, uwashangaza kila wakati.

Maliza kukimbia au kutembea, polepole kupunguza kasi. Hauwezi kuruka kutoka kwa wimbo ukiwa njiani, acha ghafla. Hii ni hatari kwa moyo na motor ya umeme. Mfumo wowote wa kufanya kazi unaharibiwa na utunzaji usiojali kama huo. Unahitaji kuifanya mara kwa mara.

Baada ya mafunzo, mazoezi ya kunyoosha kwa misuli ya kufanya kazi inahitajika. Ili kupata misuli nzuri iliyoinuliwa na elastic, hitch inapaswa kutolewa angalau dakika 15-20 baada ya Workout. Hitch pia ni muhimu kwa moyo kutuliza baada ya mzigo wa shida.

Kuna idadi kubwa ya hakiki juu ya faida za kukimbia, ambayo inathibitisha jibu chanya kwa swali: inawezekana kupoteza uzito na Workout kwenye treadmill? Ukweli wa athari nzuri ya mizigo ya cardio kwenye afya ya binadamu pia inathibitishwa na wanasayansi wanaofanya utafiti katika eneo hili. Kukimbia husaidia wale ambao ni overweight kupoteza uzito kutokana na ukweli kwamba kiasi kikubwa cha nishati hutumiwa wakati wa kukimbia (kulingana na ukubwa wa mazoezi, kutoka kalori 300 hadi 600 kwa saa).

Treadmill ni nini

Wanariadha wanaotaka au wale ambao wanatembelea mazoezi kwa mara ya kwanza wanaweza kujiuliza: simulator inaonekanaje? Treadmill ni mashine maarufu ya mazoezi katika vilabu vya mazoezi ya mwili. Muonekano: msingi ni podium inayotembea (kasi inayoweza kubadilishwa). Kutoka kwa msingi wa simulator, karibu na kiwango cha kifua cha mtu mzima, kuna jopo na skrini na vifungo vya kudhibiti. Kwa hili, unaweza kudhibiti kupanda (tilt) ya podium, kasi ya harakati, kumbuka wakati, nk.

Je, unaweza kupoteza uzito kwenye treadmill

Mazoezi ya Aerobic, ikiwa yanafanywa mara kwa mara, yanaweza kumsaidia mtu aliyezidi kupoteza uzito. Kulingana na ukubwa wa mazoezi, mwili utachoma mafuta au wanga. Kasi ya polepole huchoma mafuta zaidi. Ikiwa kiwango cha moyo cha mwanafunzi huongezeka hadi 60% ya kiwango cha juu cha rhythm, mwili hutumia mafuta ya hifadhi - glucose. Kwa hali yoyote, mwili hutumia kalori, ambayo inathibitisha kwamba unaweza kupoteza uzito kwenye treadmill.

Utaratibu wa kupoteza uzito ni kutumia nishati zaidi kuliko kupata kutoka kwa chakula. Katika hali nyingine yoyote, mtu atapata au kudumisha wingi wake. Kwa hivyo, mafunzo yanapaswa kuendana na malengo - nguvu, muda, aina ya mazoezi ya aerobic huchaguliwa mmoja mmoja. Wengi hukimbia kwa raha au kuweka sawa (afya) ya mwili, huku wakila kwa kiasi kinachofaa, ili wasipoteze uzito na wasiwe bora.

Mazoezi kwenye treadmill

Kukimbia ni zoezi la aerobic ambalo lina tofauti nyingi ili kufikia matokeo fulani. Mazoezi kwenye treadmill kwa kupoteza uzito ni mabadiliko ya mara kwa mara wakati wa mafunzo katika mwelekeo wa simulator, ukubwa wa kukimbia na urefu wa kipindi. Mfano wa somo kwa anayeanza (kiini cha zoezi ni kwamba kwa kila ongezeko tunafikia 7%, basi tena tunapungua hadi 3%. Mizunguko inapaswa kurudiwa kwa dakika 40 hadi 70):

  • kutembea kwa joto - dakika 5;
  • kukimbia kwa mwelekeo wa simulator 3% - dakika 1.5;
  • 1% kupanda - dakika 1;
  • 5% kuinua - dakika 1.5.

Kukimbia kwenye treadmill kwa kupoteza uzito

Ikiwa mtu ana shida na moyo au mfumo wa kupumua, kukimbia kwenye treadmill kwa kupoteza uzito sio kinyume chake. Lakini tunazungumza juu ya mazoezi ya kiwango cha chini ambayo hayatazidisha hali ya mgonjwa na haitasababisha shambulio la kushindwa kwa moyo au kutosheleza. Mafunzo chini ya hali hiyo inapaswa kufanywa na daktari. Katika kesi hii, mchakato wa kupoteza uzito utafanywa na lishe kali.

Wanariadha hutumia mafunzo ya chini, ya juu, ya muda. Aina ya kwanza - matokeo yanaonekana katika miezi michache, hutumia mafuta kama chanzo cha nishati, hutumia kalori kidogo, inahitaji muda. Ya pili ni kukimbia kwa muda mfupi na kiwango cha juu cha wastani cha moyo. Nishati zaidi hutumiwa, lakini mafuta katika kesi hii ni glycogen kwenye misuli, na sio mafuta ya mwili. Kuonekana kwa ufanisi wa aina ya pili ya mzigo inaonekana kwa kasi zaidi. Aina ya tatu - hutumia seli za mafuta, lakini wanga pia huhusika katika kutoa nishati kwa mwili.

Kutembea kwenye treadmill kwa kupoteza uzito

Je, inawezekana kupoteza uzito na treadmill kwa wale ambao hawataki kukimbia? Jibu litakuwa chanya, kwa sababu kiwango cha chini cha somo kinapendekezwa kwa watu wengi ambao wana mapungufu ya afya na ni wavivu. Kutembea kwenye wimbo kwa kupoteza uzito ndio njia ya kutoka kwa watu wengi walio na uzito kupita kiasi. Mafunzo haya yana sifa kadhaa:

  • Muda wa somo unapaswa kuwa angalau nusu saa.
  • Madarasa ya minus - kipindi cha muda kabla ya matokeo ya kwanza inaweza kuwa hadi miezi 2.
  • Mzigo unaweza kuongezeka kwa kuinua podium ya simulator.
  • Wakati wa kutembea, pigo hufikia hadi 50% ya idadi ya juu ya beats.
  • Mwili huvunja mafuta kwa ajili ya nishati.

Jinsi ya kukimbia kwenye treadmill

Swali la jinsi ya kukimbia kwenye treadmill kwa usahihi inakulazimisha kuamua madhumuni ya zoezi hilo. Hii huamua ikiwa unahitaji kukimbia kuchoma mafuta (kiwango cha chini cha moyo) au kutumia kalori zaidi, lakini tumia duka la kabohaidreti. Sio kila mwanariadha anayeweza kukimbia kwa nusu saa kwa kiwango cha kasi ya juu, kwa hivyo mafunzo ya muda hutumiwa mara nyingi zaidi. Ikiwa mtu anataka kutumia mafuta mengi ya mwili:

  • joto kwa muda wa dakika 5 - kukimbia polepole au kutembea kwa kasi;
  • kuongezeka kwa kasi hadi 60-75% ya kiwango cha juu cha moyo - dakika 40-60;

Ikiwa mtu amefunzwa zaidi, basi unaweza kutumia mzigo kuwa ngumu zaidi:

  • joto-up kwa dakika 5 - kutembea;
  • seti ya hali ya kasi hadi 80% ya kiwango cha juu cha moyo - dakika 20-30;
  • kupunguza kasi na kuweka upya mapigo - dakika 5-10.

Ni kiasi gani cha kukimbia kwenye treadmill

Ili kupoteza haraka paundi za ziada, unahitaji kukimbia zaidi kwenye treadmill? - Swali la mara kwa mara kwa kila mkufunzi wa mazoezi katika kilabu cha mazoezi ya mwili kutoka kwa wanawake na wanaume. Lakini hakuna jibu la jumla kwa kila mtu hapa. Mchezo wowote unahusisha mbinu ya mtu binafsi ya kuandaa mzunguko wa mafunzo kwa kila mtu. Kukimbia sio ubaguzi. Kubwa ni bora - haifanyi kazi hapa pia. Kupoteza uzito kwenye treadmill inaweza tu kutolewa na mbinu inayofaa - maagizo kutoka kwa mkufunzi ambaye atashauri muda mmoja au mwingine wa kukimbia, kulingana na malengo ya mwanafunzi.

Jinsi ya kupoteza uzito na treadmill nyumbani? Jibu litakuwa sawa: programu inapaswa kukusanywa na mkufunzi ambaye atazingatia sifa za mteja: kiwango cha usawa, uzito wa ziada, umri, magonjwa yaliyopo na malengo ya mafunzo. Mazoezi ya nyumbani yatasaidia kufikia takwimu ndogo pamoja na lishe sahihi. Lakini faida za kukimbia nyumbani ni dhahiri: huna kujilazimisha kwenda kwenye mazoezi au kwenda nje.

Jinsi ya kutembea kwenye treadmill

Kunaweza kuwa na chaguzi nyingi juu ya jinsi ya kutembea kwenye treadmill: na au bila mwelekeo, kutembea na uzani, mafunzo ya muda - kubadilisha aina moja au nyingine ya mzigo. Hakuna jibu maalum kwa kila mtu. Kuna mapendekezo tu ambayo yanakubalika katika hali tofauti - matatizo ya afya, kiwango cha usawa, idadi ya paundi za ziada, na wengine.

Mafunzo ya muda kwenye kinu cha kukanyaga

Kipindi ndani ya kikao kimoja ni mpango maarufu wa mchakato wa mafunzo, ambayo inatoa athari inayoonekana ya haraka. Mafunzo ya muda kwenye kinu cha kukanyaga yanahusisha kukimbia kwa kasi na kupumzika. Mfano wa somo:

  • joto-up polepole jog - dakika 5;
  • kuongeza kasi - kupumzika kwa mchanganyiko wa 1: 3 kwa dakika (hatua kwa hatua, muda wa kupumzika hupungua hadi 1: 1 au hata 2: 1);
  • kukimbia kwa urahisi hadi dakika 5.

Video: jinsi ya kupoteza uzito kwenye treadmill

Kukimbia kwenye kinu cha kukanyaga ni njia ya bei nafuu na nzuri ya kuweka sawa, afya na ujana kwa wanaume na wanawake.

Kutumia njia mbalimbali za kasi na njia nyingine, unaweza kufanikiwa kufanya misuli yako na kuondoa paundi za ziada.

Jinsi ya kupoteza uzito na simulator hii? Hali pekee ya kupata athari za madarasa ni kuzingatia sheria muhimu na kuwa na saa moja ya muda wa bure kila siku.

Faida za kutembea kwa kinu

Kutembea kunaweza kusaidiaje?

  1. Kudumisha sura nzuri ya mwili bila mafadhaiko mengi;
  2. Mafunzo ya mfumo wa moyo na mishipa na kupumua;
  3. Udhibiti wa kiwango cha mzigo. Uwezo wa kuweka vigezo mbalimbali: kutoka mizigo ndogo hadi muhimu kabisa;
  4. Hakuna vikwazo vya umri wa aina yoyote.
  5. Uwezekano wa kutumia wakati wowote wa bure.
  6. , kama shughuli ya upole ya mwili.

Jinsi ya kutembea ili kupunguza uzito?

Kabla ya kuanza mafunzo, unahitaji kujifunza sheria chache muhimu, ambazo zitajadiliwa hapa chini.

Unahitaji kufanya mazoezi mara ngapi?

Mpango wa kutembea kwa kuchoma mafuta ni mtu binafsi. Kwa wastani, inapaswa kuwa saa moja kwa siku. Wakufunzi wengine wanashauri kufanya mazoezi kwenye simulator hii kila siku nyingine na mzigo mkubwa. Unaweza kutumia aina tofauti za shughuli, kama vile: kutembea kupanda na kwa uzito, ambayo inahusisha muda tofauti na viwango tofauti vya ukubwa. Ni mara ngapi na Ili kuanza, fanya mara mbili kwa wiki. Hatua kwa hatua, mzigo na mzunguko wa madarasa lazima uongezwe.

Je! mapigo na kasi inapaswa kuwa nini?

Mipango ya kasi ya kutembea kutoka kwa wakufunzi tofauti inaweza kutofautiana kutokana na mbinu tofauti. Moja ya mapendekezo ya kawaida ni kuamua kasi wakati wa kuzingatia kiwango cha pigo, ambacho kinapaswa kuwa sawa na beats mia moja na thelathini. Ingawa kiashiria hiki ni cha mtu binafsi kwa kila mmoja. Kulingana na malengo yaliyofuatwa katika mchakato wa mafunzo, ni kawaida katika duru za michezo kutofautisha

  • Thamani ya kiwango cha juu cha moyo inategemea umri, hali ya afya, kuwepo au kutokuwepo kwa usawa wa kimwili, pamoja na kuwepo kwa paundi za ziada.
  • Simulator, iliyo na sensor ya kiwango cha moyo, itakusaidia kudhibiti kiwango cha moyo wako na kurekebisha mzigo kwa usahihi.
  • Ni muhimu kutangulia Workout na joto-up, ambayo inafanywa kwa kutembea kwa kasi ya polepole. Kasi ya kutembea inapaswa kuongezeka hatua kwa hatua kufikia kiashiria cha kiwango cha moyo, ambacho ni sawa na wastani wa beats mia moja na thelathini. Kasi lazima iwe kama vile kudumisha kiashiria hiki kwa dakika ishirini za kutembea.
  • Kisha, katika hatua ya mwisho ya mafunzo, kasi hupunguzwa hatua kwa hatua. Muda unaopendekezwa kwa hatua hii ya mafunzo unapaswa kuwa asilimia kumi ya muda wa somo zima.
  • Kiashiria kwamba umechagua kasi ya juu sana ni hisia ya uchovu mkali, hivyo kasi lazima irekebishwe chini.
Makini! Ni muhimu kubadili kasi baada ya kushinikiza kitufe cha "kuacha" na kuacha wimbo. Ili kuzingatia sheria, lazima usibadilishe kazi wakati simulator inafanya kazi.

Jinsi ya kupumua wakati wa mazoezi?

Kupumua sahihi ni, kwanza kabisa, kipimo cha kupumua. Ikiwa unakumbwa na huna hewa ya kutosha, basi kasi ya kutembea imechaguliwa vibaya na nguvu yake lazima ipunguzwe.

Chaguzi 4 tofauti za kutembea

Kuna aina kadhaa za msingi za mafunzo ya hatua. Hebu tuangalie kwa karibu kila mmoja wao.

1. Muda

Aina hii ya mazoezi hutoa mzigo mzito kwenye misuli, inafundisha kwa nguvu zaidi mfumo wa kupumua na wa moyo. Inachaguliwa na wale ambao wanataka, juu ya yote, kufikia kupoteza uzito. Aina hii ni nzuri katika suala la kuimarisha mfumo wa misuli. Kipengele cha tabia ni kwamba kiwango chake kinabadilika kila wakati. Hii imefanywa na mteremko wa uso wa kazi wa wimbo. Wakati turuba inapopigwa, jitihada zaidi hutumiwa kwa kutembea. Ipasavyo, somo ni la ufanisi zaidi.

Takriban mpango wa somo:

  1. Hatua ya awali huanza na joto-up, ambayo hudumu kutoka dakika tano hadi kumi. Kasi ni kilomita nne kwa saa. Katika kesi hiyo, turuba ya kazi ni ya usawa kuhusiana na sakafu.
  2. Workout halisi huchukua dakika ishirini hadi thelathini. Wakati huo kila dakika tano tunaongeza angle ya mwelekeo kwa digrii mbili kwa kasi ya kilomita tano hadi sita.
  3. Katika baadhi ya marekebisho ya simulators kuna vifungo vya mabadiliko ya taratibu katika angle ya mwelekeo na kasi. Pia wana vifaa na njia mbalimbali na programu za mafunzo.
  4. Katika hatua ya mwisho, tunapunguza angle ya mwelekeo katika mlolongo sawa ambao tuliiongeza. Muda uliopendekezwa kwa hatua hii unapaswa kuwa takriban asilimia kumi ya muda wa somo zima. Makocha wengine wanashauri kuweka muda wa hatua ya mwisho hadi dakika kumi.
  5. Katika hatua ya mwisho, uso wa kazi unarudi kwenye nafasi ya usawa.

Kuna zingine zinazofaa kwenye simulator hii.

Makini! Inahitajika kubadilisha angle ya mwelekeo baada ya kushinikiza kitufe cha "kuacha" na kuacha harakati za wimbo.

2. Scandinavia

Kutembea kwa Nordic na vijiti huiga harakati za mikono wakati wa skiing.

Aina hii ya mafunzo hutoa mzigo sawa kwenye misuli, viungo na mishipa. Ni fursa nzuri ya kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa. Kutegemea vijiti hupunguza mzigo kwenye viungo.

Aina hii ya kutembea inaweza kupendekezwa. Ina matumizi kidogo kwa matumizi ya kinu. Inatumika kwa kutembea nje kwenye ardhi tambarare na mbaya. Chaguo hili ni kamili kwa wale ambao wana shaka ambayo ni bora -.

3. Kupanda (na mkanda wa kukimbia umeinamishwa)

Kutembea kwa kilima ni lahaja ya matembezi ya kawaida, lakini sehemu ya kazi ya wimbo iko katika hali ya juu kwa muda wote wa mazoezi. Hii inafanya uwezekano wa kutoa mzigo wenye nguvu kwa misuli ya miguu, pamoja na misuli ya gluteal. Aina hii ya kutembea hutumiwa na wale wanaotaka kupoteza paundi za ziada, na.

Mfano wa programu ya mazoezi:

  1. Hatua ya kwanza ni joto-up, ambayo hudumu dakika tano kwa kasi ya kilomita nne kwa saa. Katika kesi hii, turuba ya kazi iko kwa usawa.
  2. Ifuatayo, turuba huinuka kwa idadi fulani ya digrii. Kwa wastani, takwimu hii ni digrii kumi. Sehemu kuu ya Workout hudumu kutoka dakika ishirini hadi thelathini, kwa kasi ya wastani ya kilomita sita kwa saa.
  3. Katika hatua ya mwisho, uso wa kazi huletwa kwenye nafasi ya usawa. Muda unaopendekezwa kwa hatua hii unapaswa kuwa wastani wa asilimia kumi ya muda wa somo zima.

4. Kwa dumbbells mikononi mwako au uzito kwenye miguu yako

Matumizi ya uzani inashauriwa kuwafundisha wale ambao tayari wamejua kukanyaga, na sio

Uzito - hii ni hatua ngumu zaidi ya mafunzo kwenye simulator, ambayo ina idadi ya vikwazo vya umri na afya. Mizigo hiyo inaonyeshwa kwa vijana wenye afya ambao wanataka kuimarisha misuli na kupoteza uzito haraka iwezekanavyo.

Matumizi ya uzito wa ziada ni bora, huongeza mzigo kwenye misuli na viungo. Uchaguzi wa uzani lazima ufikiwe kwa uangalifu na usitumie uzito mwingi mara moja.

Mazoezi kama hayo yanaweza kufanywa kila siku nyingine, kwani baada ya mizigo nzito misuli inapaswa kupumzika na kupona. Unahitaji kuanza na matumizi ya mawakala wa uzito wenye uzito wa kilo nusu, na kuongeza kila wiki.

Ili kupunguza mkazo usiohitajika kwenye viungo vya miguu, unahitaji

Aina hii ya kazi inahusisha matumizi ya turubai ya kazi iko kwa usawa.

  1. Hatua ya kwanza ni joto-up, ambayo hudumu dakika tano kwa kasi ya kilomita nne kwa saa.
  2. Sehemu kuu huchukua dakika ishirini hadi thelathini, na kasi ya wastani ya kilomita sita kwa saa.
  3. Sehemu ya mwisho inaweza kuwa wastani wa dakika kumi. Kasi hiyo imewekwa ili kufaa kwa kutembea kwa mwendo wa burudani.
Kwa uangalifu! Usitumie zaidi ya nusu kilo mwanzoni mwa madarasa. Hii inaweza kuumiza mishipa dhaifu.

Ufanisi wa mazoezi haya kwa kupoteza uzito

Kwa mazoezi ya kawaida, kutembea haraka au kukimbia ni njia nzuri ya kufanya hivyo si tu kupoteza uzito, lakini pia si kupata katika siku zijazo. Kwa kubadilisha pembe ya kinu na kuongeza kasi, unaweza kurekebisha mazoezi kulingana na mahitaji yako.

Mchanganyiko unaofaa ni kufanya mazoezi kwenye kinu pamoja na lishe bora. Kwa njia hii, unaweza kupoteza hadi kilo moja kwa wiki.

Wataalamu wa lishe huita hii kupoteza uzito bora, kwani matumizi ya kalori ni polepole, ambayo inamaanisha kuwa matokeo yake ni thabiti zaidi kuliko kwa kupoteza uzito haraka.

Wakufunzi na madaktari wa michezo wanashauri kuzingatia kanuni za kula afya daima. Kutengana na pauni za ziada na ulaji usio wa wastani wa vyakula vya kalori nyingi, zinaweza kurudishwa tena.

Baadhi ya video muhimu

Kwa uelewa wa kina zaidi wa suala hilo, tunakushauri kutazama video hapa chini:

Faida za mafunzo kwenye simulator hii zinaweza kuvuka kwa kutofuata mapendekezo na hamu ya kupata matokeo haraka. Kuongeza mzigo kwa hatua, jali afya yako. Kumbuka kwamba madarasa yanapaswa kuleta vivacity na afya njema, na si uchovu na udhaifu!

Treadmill ni mojawapo ya simulators rahisi na ya bei nafuu ambayo inakuwezesha kwenda kwa michezo hata kwa watu bila mafunzo muhimu. Baada ya yote, kila mtu anajua jinsi ya kutembea na kukimbia, na kiini cha mafunzo kama haya ni wazi sana.

Kulingana na wataalamu, angalau hatua 10,000 zinapaswa kuchukuliwa kila siku kwa afya. Ili kurekebisha uzito wa mwili, mafunzo ya bidii zaidi yatahitajika.

Tutakuambia jinsi ya kupoteza uzito kwenye treadmill na ni kiasi gani cha uzito unaweza kupoteza.

Ufanisi wa treadmill kwa kuchoma mafuta

Kwa kifupi, ufanisi kama huo ni wa juu sana na mazoezi ya kimfumo. Kukimbia mara kwa mara kwenye treadmill sio tu kuboresha ustawi wako, lakini pia:

  • mifumo ya kuchoma mafuta ya subcutaneous itaanza;
  • kimetaboliki itaboresha;
  • kiwango cha dhiki kitapungua;
  • mood itaongezeka;
  • kazi ya mifumo kuu ya kazi ya mwili imetulia na kawaida.

Kwa njia, hali nzuri ya mara kwa mara kutoka kwa madarasa pia husaidia kupoteza uzito. Baada ya yote, wengi leo "wamejazwa" na mkazo na woga. Na ikiwa unajisikia vizuri kwa kukimbia mara kwa mara, basi huwezi kula chakula kikubwa na unaweza kuimarisha mwili wako.

Je, unaweza kupoteza uzito kiasi gani?

Kwa kweli, mengi inategemea malengo na mahitaji yako. Kama watu wengi wanavyojua, jambo muhimu zaidi katika mchakato wa kupoteza uzito ni utulivu wa uzito wa mwili: ambayo ni, hauitaji tu kupunguza uzito, lakini pia kuwa na uwezo wa kuweka matokeo.

Kwa hivyo, ili kudumisha takwimu, haupaswi kupoteza uzito tu, bali pia ubadilishe kwa lishe bora na mafunzo ya Cardio.

Kuna ushuhuda mwingi uliothibitishwa wakati mafunzo ya treadmill na lishe ya kawaida ilifanya iwezekanavyo kufikia matokeo mazuri, na watu waliacha makumi ya kilo ya uzito mkubwa kwa msaada wa seti ya mazoezi. Kwa hiyo, ikiwa una madarasa ya kawaida, fuata sheria za jinsi ya kukimbia kupoteza uzito, na kwa jitihada sahihi, unaweza kufikia matokeo yaliyohitajika.

Kumbuka! Unaweza kupoteza uzito kwa kiwango unachohitaji: unahitaji tu kujaribu, kutoa mafunzo mara kwa mara na kujua jinsi ya kukimbia.

Haupaswi kujitahidi kupoteza mara moja kiasi kikubwa cha wingi - overloads vile sio manufaa kabisa kwa mwili. Haja ya kupoteza uzito hatua kwa hatua: kilo 1-2 kwa wiki ni ratiba ya kawaida kabisa, ambayo itakuruhusu kusonga kwa kasi kwenye vekta inayotaka na kufikia matokeo. Unaweza kuunda ratiba ya kupoteza uzito na kufuata mpango wako, na ikiwa matokeo yanapungua, tu kubadilisha programu ya mafunzo kidogo.

Je, inawezekana kupata matokeo haraka?

Ikiwa uko kwenye lishe na unatumia mazoezi makali, matokeo ya kwanza yataonekana baada ya mafunzo ya pili. Utaona kupoteza uzito na uchovu fulani.

Ni nini hupoteza uzito wakati wa kukimbia mahali pa kwanza?

Unapoanza kimetaboliki yako na mfumo wa kuchoma mafuta ya anaerobic, mafuta ya subcutaneous huchomwa kikamilifu.

Kama sheria, kasoro na mafuta kwenye tumbo huonekana zaidi, lakini kwa ukweli, mafuta husambazwa karibu sawasawa katika mwili wote. Ikiwa wewe ni mzito, basi kuna mafuta kwenye viuno na kwenye mikono - ni kwamba haionekani sana huko. Hata hivyo, kukimbia kunawezekana kabisa kuondoa tumbo.

Kwa hivyo, usiulize swali - je, kukimbia husaidia na cellulite? Kupitia mafunzo, utaona kupunguzwa kwa sauti kwa mwili wote. Miguu na mikono itakuwa nyembamba zaidi, na tumbo pia polepole litakaribia mwonekano wa riadha.

Chaguzi 5 za Mazoezi ya Kuchoma Mafuta

Kisha, fikiria programu za mafunzo zinazofaa. Kipengele cha programu zilizopendekezwa ni kusudi mahsusi kwa kupoteza uzito. Ikiwa vigezo fulani, meza au maelekezo hutolewa katika programu hizi, basi hutolewa kwa sababu, lakini kwa usahihi kwa sababu ya ufanisi wao kwa kupoteza uzito.

Kwa madhumuni mengine (kwa mfano, kwa ajili ya maendeleo ya uvumilivu - hasa kwa wanaume), mbinu tofauti ya mafunzo hutumiwa. Kwa hivyo, ukitengeneza ratiba yako ya madarasa, jaribu kufuata ushauri wa programu hizi.

1. Kutembea ili kumwaga paundi za ziada - ngazi ya kwanza

Hili ni chaguo lisilofaa sana ikilinganishwa na kukimbia, lakini haipaswi kupuuzwa pia:

  • vikwazo vingine haviruhusu kukimbia hata kidogo,
  • kwa mafunzo sahihi, kutembea pia kuna athari kubwa, ambayo husaidia kupunguza uzito.

Kutembea mara kwa mara kwa saa moja pia ni muhimu sana, lakini unahitaji kuendelea na kasi. Kilomita inahitaji kufunikwa kwa kiwango cha juu cha dakika 10-12, na kwa kupoteza uzito kwa ufanisi hata kwa kasi zaidi.

Bila shaka, hatuzungumzi juu ya kutembea kwa kupona na hatua kubwa za fetma, mzigo unapaswa kuchaguliwa kila wakati kulingana na hali yako mwenyewe. Sheria hii pia inafanya kazi kwa mwelekeo tofauti: ikiwa, wakati wa mazoezi yaliyoelezewa, kiwango cha moyo wako kilishuka chini ya 60% ya kiwango cha juu, basi unahitaji kuongeza mteremko au mzigo ili kuweka mapigo ya moyo katika safu unayotaka. Kwa hiyo, katika mchakato wa kufanya mazoezi, mara kwa mara pima mapigo.

  1. Dakika 10 - joto-up, rahisi kutembea;
  2. Dakika 5 - tembea kwa kasi ya 7-9 km / h na kipimo cha kawaida cha moyo;
  3. Dakika 5 - kutembea kwa kasi ya utulivu hadi kupumua kwa kawaida;
  4. Dakika 5 - tunakwenda kwenye mteremko wa digrii 6 kwa kasi kali na fixation ya pigo.

Data ya mapigo ya moyo lazima irekodiwe katika kila hatua:

  • Hatua ya 1 - kutembea (mkali na utulivu) bila mteremko,
  • Hatua ya 2 - kutembea chini.

Ikiwa kiwango cha moyo wako kilikuwa cha juu wakati unatembea bila mteremko, basi programu ya kwanza ya mafunzo inahitajika, na ikiwa kiwango cha moyo kilikuwa cha juu wakati wa kutembea chini, kisha utumie programu ya pili.

2. Kuongeza mzigo - ngazi ya pili

Hatua kwa hatua, unaweza kuongeza mzigo:

  1. joto-up - dakika 10 4-6 km / h;
  2. mwanzo wa awamu - dakika 5 4-6 km / h, lakini kwa mteremko wa digrii 3-6;
  3. kutembea kwa kina - dakika 2 7-9 km / h bila mteremko;
  4. kutembea kwa kasi - dakika 10-12 km / h bila mteremko;
  5. hitch - hadi nusu saa ya kutembea kwa kipimo au makali.

Baada ya kikao cha pili, unapaswa kuongeza idadi ya marudio ya hatua 2-4: yaani, baada ya kutembea haraka, kurudi mwanzo wa awamu na kurudia hatua.

Ongeza idadi ya juu ya marudio ya hatua 2-4 hadi 6-8.

3. Kuongeza mteremko wa wimbo - ngazi ya tatu

Mpango huu hutumia miteremko ya wimbo:

  1. joto-up - dakika 10 4-6 km / h;
  2. Hatua ya 1 - 2 dakika ya kutembea kwa kina bila mteremko;
  3. Hatua ya 2 - dakika 2 tunakwenda tayari na mteremko wa digrii 2;
  4. Hatua ya 3 - 2 dakika kutembea na mteremko wa digrii 4;
  5. Hatua ya 4 - dakika 2 tena tunakwenda na angle ya digrii 2;
  6. Hatua ya 5 - tunamaliza dakika 2 na kutembea sana bila mteremko;
  7. hitch - kama dakika 20 ya kutembea sana bila mteremko.

Kutoka kwa Workout ya pili, ongeza idadi ya hatua, haswa, fanya mteremko katika mlolongo wa digrii 2,4,6 na kinyume chake. Baada ya muda, unahitaji kufikia digrii 10-12 za mwelekeo, na kutembea kwa hitch kunaweza kufanywa kwa mwelekeo thabiti wa digrii 6 ikiwa unahitaji kuongeza mzigo kwa hili.

4. Mpango wa kukimbia kwa kupoteza uzito

Fikiria mpango rahisi wa Cardio kwa kuchoma mafuta:

  1. joto-up - dakika 5-10;
  2. kuongeza kasi hadi 7-9 km / h, kukimbia rahisi - dakika 5;
  3. basi ongezeko la taratibu kwa kasi hadi 10-15 km / h - ongezeko la kasi kila dakika kadhaa;
  4. uhifadhi wa kasi ili kupata kiwango cha moyo cha 60-70% ya kiwango cha juu - angalau dakika 20;
  5. kupungua kwa kasi kwa kasi - dakika 5-10;
  6. poa - dakika 10, kukimbia nyepesi au kutembea.

Muda wote wa somo katika lahaja mojawapo ni chini ya saa moja. Unaweza kubadilisha muda mwenyewe, kwa kuzingatia ustawi wako na uwezo wako, kwa mara ya kwanza unaweza kufundisha kwa dakika 30-40.

Ikiwa huwezi kuweka mapigo ya moyo wako kwa kasi ya juu, basi ongeza mwinuko. Ili kufikia kiwango cha moyo unachotaka na, kwa sababu hiyo, kuchoma mafuta, baada ya muda utahitaji kukimbia kwa nguvu zaidi. Usisahau kuhusu.

Kabla ya kuanza madarasa, zingatia mapendekezo yafuatayo:

  • viatu- kwa mazoezi ya kawaida, unahitaji yale ya kawaida, ikiwa unazingatia ushauri huu kama sehemu ya njama ya watengenezaji wa viatu vya kukimbia, fanya mazoezi ya wiki 4-5 mfululizo kwenye pekee ya gorofa na uone viungo na mishipa kwenye miguu yako itakuwa nini. ;
  • vikwazo- hakika unahitaji kujua kuhusu hili: ikiwa una magonjwa ya moyo na mishipa au mfumo wa kupumua, unahitaji kukimbia kwa makini; bila shaka kuna vikwazo vingine vya kukimbia (kwa mfano, na), hivyo ikiwa inawezekana wasiliana na daktari, na ikiwa una shaka hali yako mwenyewe - chagua kutembea;
  • hali- lishe na usingizi wa afya ni sehemu muhimu za kupoteza uzito wa kawaida: baada ya mafunzo, unahitaji kupona ili kimetaboliki ifanye kazi kwa kawaida na mwili huwaka mafuta; motisha - wakati mwingine ni vigumu kufundisha, na motisha itasaidia hapa (kwa mfano, nia ya kupata sura na kupata kuvutia nje);
  • kiwango cha moyo- eneo la uchomaji mafuta linalofanya kazi zaidi liko ndani ya 60-70% ya kiwango cha moyo wako kutoka kwa kiwango cha juu: kama sheria, safu hii ni karibu 120-140 beats / min, lakini ni muhimu mmoja mmoja; katika mazoezi yote yaliyoelezwa hapa chini (isipokuwa kwa mafunzo ya muda na isipokuwa imeonyeshwa vinginevyo), 60-70% ya kiwango cha moyo kutoka kwa kiwango cha juu inapaswa kudumishwa katika awamu ya kazi ya kikao;
  • pumzi- wakati wa kutembea na kukimbia, jaribu kupumua sawasawa na kwa undani, kufuatilia na kudhibiti kupumua kwako, sehemu hii inaweza kuboresha ufanisi wa mafunzo na kufanya kukimbia kufurahisha zaidi.

Ikiwa umekosa hatua fulani, basi mafunzo yanaweza kuwa sio tu ya bure, bali pia madhara. Kwa hivyo ichukue kwa uzito.

Muhimu! Ikiwa unakwenda zaidi ya asilimia iliyoonyeshwa ya kiwango cha moyo, basi hata kwa mizigo nzito, mafuta huchomwa kwa ufanisi mdogo. Ndiyo maana ni muhimu sana kujua mwili wako mwenyewe na kujua jinsi ya kuchoma mafuta.

Ni wimbo gani ni bora kuchagua kwa kupoteza uzito?

Ya kawaida zaidi ni:

  • - chaguo rahisi zaidi: turuba huhamia kutoka kwa jitihada zako, wewe mwenyewe hutofautiana kasi ya harakati, lakini wakati mwingine jerks huhisiwa, hivyo inaweza kuwa vigumu kudumisha harakati laini;
  • - aina ya mechanics, lakini ina mbio laini ya turuba;
  • - chaguo la kisasa zaidi: turubai inasonga shukrani kwa motor ya umeme, huwezi kuweka tu kasi inayotaka, lakini pia kuunda programu mbalimbali za mafunzo (kwa mfano, kuingia na kuanza algorithm ya mafunzo ya muda wa moja kwa moja).

Ikiwa unataka kufundisha nyumbani, basi inaweza kuwa na maana ya kuzingatia mechanics kwa kupoteza uzito: baada ya yote, bidhaa hizo sasa ni nafuu kidogo. Kama chaguo kwa nyumba, inafaa, kwani inachukua nafasi kidogo.

Walakini, ni fundi umeme anayetumiwa sana. Nyimbo kama hizo zilizo na kompyuta na sensorer ni rahisi zaidi kwa kupoteza uzito, lakini kutumia kazi zote sio rahisi sana. Ili kufahamiana na kazi kuu, soma nyenzo - Inawezekana kabisa kuzinunua kama toleo la nyumbani la mafundi wa umeme kwa gharama nafuu.

Lishe kwa mazoezi ya kinu

Kiini cha kupoteza uzito ni kama ifuatavyo - tumia kalori zaidi kuliko unavyotumia. Kwa ujumla, kwa hili ni vyema kuangalia orodha yako ya kawaida na kuhesabu kalori za kila siku.

Kwa kawaida, Kiasi cha kila siku ni kalori 1500-2500. Ikiwa unakula zaidi na usicheza michezo kwa kiwango kikubwa au kazi ya kimwili ya kazi, basi haja ya kupoteza uzito inaeleweka. Ili kuanza, unahitaji tu kupunguza kidogo idadi ya kalori zinazotumiwa na kuongeza kiasi kilichotumiwa.

Tabia ya kula ni mada tofauti, kwa hivyo hapa tutatoa vidokezo vifupi tu vya jinsi ya kurekebisha lishe yako kwa ufanisi. Kama sheria, watu hula kutoka kwa hisia inayoibuka ya njaa au ukosefu wa satiety, ambayo inaweza kusababishwa sio tu na hitaji la mwili, bali pia na lishe isiyo na elimu. Zingatia maelezo yafuatayo:

  • chakula cha moyo- ongeza vyakula kwenye mlo wako ambao huunda hisia ya satiety, na satiety ya muda mrefu: kuna mapishi rahisi kwa hili - kwa mfano, uji wa oatmeal asubuhi, ambayo hutoa kinachojulikana kuwa wanga mrefu kwa mwili;
  • mbadala muhimu- hatua hii inafuata kutoka kwa uliopita: njia mbadala za afya zinapaswa kutafutwa katika mlo mzima (ikiwa pasta - tu kutoka kwa ngano ya durum, ikiwa nyama - tu chakula);
  • maji na maji tu- maji ni msaidizi wako bora katika kupoteza uzito, jaribu kutokunywa chochote isipokuwa maji, ambayo wakati mwingine inapaswa kuongezwa na viungo muhimu kama tone la maji ya limao au tangawizi kidogo; usinywe maji baridi baada ya kula, na kwa ujumla jaribu kunywa maji angalau kwa joto la kawaida, kwani maji baridi huosha chakula kisichoingizwa kutoka kwa tumbo na unaanza kutaka kula tena;
  • lishe na mafunzo- unahitaji kukimbia na hisia ya kushiba, lakini sio juu ya tumbo kamili - ni bora wakati ulikula kama saa moja kabla ya mafunzo (kwa mfano, ulikula sahani ya pasta ya durum na jibini la lishe au sahani ya nafaka na matunda. na matunda).

Muhimu! Mlo huchaguliwa bora kwa kibinafsi, kwa kuzingatia hali ya mwili wako. Inaleta maana kuwekeza katika ukaguzi na kutembelea mtaalamu wa lishe siku moja, ili kujua jinsi unapaswa kula. Daima fikiria maradhi yako mwenyewe wakati wa kuunda menyu yako ya kila siku.

Kwa kumalizia, msingi wa kupoteza uzito unapaswa kuzingatiwa - tabia za afya. Hasa, chakula kinapaswa kuletwa tu kwa afya: kuondokana na pombe na soda na kunywa maji zaidi. Mafunzo yanapaswa kufanyika mara kwa mara, mzigo unapaswa kuongezeka tu kulingana na hali yako mwenyewe. Kiini cha tabia ya afya ni kutumia mzigo wa kutosha.

Bora ni kukimbia takriban siku tano kwa wiki. Walakini, ukichagua mafunzo ya muda, basi mwanzoni unapaswa kufanya madarasa mara 3-4 kwa wiki.

Kwa kuongeza, tunaona maelezo muhimu sana - yako lengo sio kupoteza, lakini kupoteza uzito wenye uwezo. Zaidi ya hayo, ikiwa utazidisha mwili, mwili hautaondoa mafuta, lakini, kinyume chake, utajilimbikiza. Kwa hivyo, weka kama lengo lako kimetaboliki iliyokuzwa ambayo hudumisha homeostasis katika hali bora.

Video muhimu

Hatimaye, angalia video zetu:

Ni hayo tu. Bahati nzuri na masomo yako!

Miongoni mwa njia nyingi za kufanya takwimu slimmer, kukimbia sio mahali pa mwisho. Hali ya maisha ya kisasa husababisha wengi kufundisha katika mazoezi au nyumbani kwa msaada wa simulator maalum. Faida za mazoezi kama haya kwa kupoteza uzito haziwezi kuepukika, kwa hivyo swali la jinsi ya kupunguza uzito kwenye kinu cha kukanyaga ni moja wapo muhimu zaidi wakati wa kuunda programu ya mafunzo ya mtu binafsi. Ili kufikia matokeo yaliyohitajika, unahitaji kuzingatia mambo mengi na kutumia aina tofauti za kukimbia.

Je, unaweza kupoteza uzito kwenye treadmill

Mzigo mzuri wa cardio hauwezi lakini kuathiri hali ya mwili. Ni chanzo cha nishati na afya. Haijalishi wapi kufanya hivyo: mitaani au katika chumba, ni muhimu jinsi ya kufanya hivyo. Ikiwa mazoezi yako ya kinu ya kukanyaga yamekuacha ukiwa na jasho na upungufu wa kupumua, basi kiasi fulani cha kalori kimepotea. Jambo kuu ni kutoa mafunzo mara kwa mara na kuifanya kwa ustadi, ambayo ni, kufuatilia kiwango cha juu cha moyo (MHR) ili usizidishe, lakini pia usiwe wavivu, ukijipa mzigo mzuri.

Kuna maoni mawili juu ya kupoteza uzito na wimbo. Watu wengine wanafikiri kwamba kukimbia peke yake ni ya kutosha kwa ajili yake. Wengine wanaamini kuwa kupoteza uzito halisi huanza wakati chakula sahihi kinaongezwa kwa mazoezi ya Cardio, ambayo huathiri kimetaboliki ya msingi na regimen fulani ya mazoezi. Ni muhimu kwamba usile chochote isipokuwa wanga kabla ya Workout yako. Zinapochakatwa, nishati itaanza kutiririka kutoka kwa mafuta ya mwili yanayotumika.

Ni nini hutoa kinu cha kukanyaga kwa takwimu

Haijalishi ni simulators na vifaa gani tunafanya kazi navyo, kila mtu anataka kuona matokeo yanayoonekana kwenye takwimu zao. Treadmill huimarisha misuli ya mwili mzima, kwa sababu wakati wa kukimbia sehemu zote zinafanya kazi kikamilifu. Lengo kuu ni juu ya miguu, viuno na ndama hufanya kazi zaidi. Ikiwa haushikilii mikono, lakini jisaidie kwa nguvu kwa mikono yako, basi mshipi wa bega na mikono inafanya kazi kwa bidii. Shukrani kwa hili, unalazimisha moyo na mapafu kufanya kazi kwa bidii.

Jinsi ya kufanya hivyo kwa haki kwenye treadmill

Treadmill ni toleo jepesi la kukimbia. Ni rahisi kufundisha juu yake kuliko mitaani, kwa sababu husaidia mtu kupitia harakati zake mwenyewe na uwepo wa handrails ambayo unaweza kushikilia. Jinsi ya kupoteza uzito kwenye treadmill katika hali kama hizi? Unahitaji kujifundisha kukimbia bila mikono na kuchagua digrii tofauti za mwelekeo. Hii itafanya mazoezi yako yaonekane kama kukimbia kweli mitaani. Ni muhimu kufikia muda mrefu iwezekanavyo wa madarasa, usisahau kuhusu joto-up, kuvaa viatu vizuri, kunywa vinywaji kwa kiasi kidogo.

Kiasi gani cha kukimbia

Muda na marudio ya mazoezi ya kinu hutegemea matokeo unayotaka kufikia. Ikiwa kazi ni kupoteza uzito kidogo, kaza misuli na sauti yako mwenyewe, basi mazoezi mafupi ya dakika 15 yanatosha, ikiwezekana mara 5 kwa wiki. Huna haja ya kujiendesha kwa bidii: kuweka rhythm wastani, hatua kwa hatua kuleta muda hadi nusu saa.

Jinsi ya kupoteza uzito kwenye treadmill kwa paundi chache? Katika kesi hii, muda wa Workout unapaswa kuwa dakika 40 au zaidi. Ni wakati huu tu mwili huanza kuchoma mafuta. Unaweza kuanza na kukimbia fupi na ongezeko la mara kwa mara la mzigo na wakati. Unaweza kufanya hivyo mara tatu kwa wiki, siku zilizobaki unahitaji kupumzika kwa misuli, kwa sababu kukimbia vile kunapaswa kukufanya jasho vizuri.

Misuli gani inafanya kazi

Treadmill hufanya misuli yote ya mwili kuwa na sauti zaidi. Hazisukuma, lakini "kavu", yaani, mafuta ya ziada karibu nao huenda. Misa ya misuli iliyopigwa inakuwa inayoonekana zaidi. Sehemu kubwa ya mzigo hupokelewa na:

  • Misuli ya ndama, ambayo iko kutoka kwa goti na chini. Mazoezi juu yao yatafanya miguu kuwa nyembamba, kuongeza ndama ndogo sana au kaza kubwa.
  • Quadriceps ni misuli inayounda mapaja. Ziko mbele ya juu ya mguu. Wanahusika katika harakati za kuongezeka.
  • Biceps femoris ni uso wa nyuma ambao unasukuma wakati wa kukimbia haraka.
  • Misuli ya gluteal inahusika katika aina yoyote ya kukimbia na matako huwa elastic.
  • Mshipi wa bega. Inaamilishwa na swings hai za mikono.
  • Misuli ya moyo. Kuongezeka kwa kupumua hufanya moyo kufanya kazi mara kadhaa kwa nguvu zaidi. Njia zinazotegemea mapigo ya moyo hudhibiti mapigo ya moyo na kusuluhisha ustahimilivu wa moyo.
  • Misuli ya intercostal, misuli ya tumbo hufanya kazi kutokana na kupumua kwa nguvu.

Ni kalori ngapi huchomwa

Programu za mazoezi zinaweza kuonyesha data mbalimbali, lakini zile zinazoonyesha kalori zilizochomwa sio sahihi kabisa. Kwa hivyo, katika dakika za kwanza za mafunzo, sio amana za mafuta zinazotumiwa, lakini maji. Viashiria zaidi hutegemea ukubwa wa mafunzo. Kutembea haraka huwaka hadi kalori 300 - kasi hii inafaa kwa Kompyuta. Ikiwa tunazingatia kukimbia rahisi, basi inasaidia kupoteza hadi kalori 500 kwa saa. Kwa nguvu hii, mtu huanza kupoteza uzito. Jinsi ya kupoteza uzito kwenye treadmill? Kukimbia kwa kujitolea kamili ili kufikia hasara ya 800 kcal / saa.

Mazoezi kwenye treadmill

Ukiwa na kinu cha kukanyaga, unaweza kufanya mazoezi mengi tofauti muhimu. Shukrani kwake, huwa na ufanisi zaidi mara nyingi. Jaribu kutekeleza:

  • lunges moja kwa moja kando ya turubai ya kusonga mbele na kwa pande;
  • hatua ya upande, ambayo inaweza kufanywa kwa kasi tofauti;
  • bar ya nguvu, yaani, kutembea kwa mikono yako;
  • kutembea;
  • kukimbia na miteremko tofauti.

Kutembea

Unaweza kuanza kufanya mazoezi kwenye simulator na matembezi ya kawaida. Treadmill kwa kupoteza uzito inafaa ikiwa usawa wako wa kimwili ni dhaifu sana. Inachaguliwa na watu katika uzee au baada ya magonjwa. Kutembea kwenye treadmill kwa kupoteza uzito sio ufanisi kama kukimbia, lakini hatua kwa hatua huandaa mwili kwa matatizo makubwa zaidi, na kwa mazoezi ya kawaida, polepole lakini husababisha kupoteza uzito. Kwa kufanya zoezi hili, unapunguza tishio la overload. Kasi bora ya kutembea kwa michezo ni hadi 7 km / h, muda ni kama saa.

Kuna aina ya kutembea inayoitwa kukimbia - hii ni harakati karibu na kukimbia, ambayo inafanywa kwa kasi ya 7 hadi 10 km / h. Wakati wa kukimbia, mtu anaweza kupata hali fupi za "ndege" wakati miguu yote iko angani kwa wakati mmoja. Madarasa kwa kasi hii yanafaa zaidi kuliko kutembea rahisi, yana athari bora kwa kupoteza uzito, na kufundisha mfumo wa moyo na mishipa. Zoezi hili ni kamili kwa wale ambao wanataka kujiondoa cellulite na kaza mwili.

Kimbia

Kukimbia kwenye treadmill kwa kupoteza uzito huanza kwa kasi ya 10 km / h. Inashauriwa kufanya hatua kutoka kwa toe. Unahitaji kutathmini usawa wako wa mwili kwa kweli na sio kujiendesha kutoka kwa mazoezi ya kwanza kabisa. Kiwango cha moyo kinachopendekezwa unapokimbia ni midundo 120 hadi 130 kwa dakika. Kichunguzi cha kiwango cha moyo kitakusaidia kuhesabu. Mara tu madarasa katika kasi iliyochaguliwa yataacha kukuchosha, basi ni wakati wa kuongeza mzigo, vinginevyo hakutakuwa na athari ya kupoteza uzito. Unahitaji kusonga vizuri, weka mikono yako iliyoinama kwenye viwiko, mabega na kifua kikiwa sawa. Pumua kwa kina kupitia pua yako.

Tembea kutembea

Mteremko kwenye kinu cha kukanyaga ni njia ya kufanya mazoezi yako kuwa ngumu na ngumu zaidi. Inalazimisha mwili kuweka 100-200% zaidi. Wakati wa madarasa kama haya, kuna mchakato mkubwa wa kuchoma kalori na kupoteza uzito. Ili kufaidika zaidi na matembezi yako ya kutembea, zunguka ngazi zote kwenye kinu chako cha kukanyaga kutoka chini hadi juu na urudi tena wakati wa mazoezi moja. Unapozoea mzigo wote ambao simulator inaweza kutoa, tumia uzito (mkoba, armlets, ukanda).

Mpango wa mazoezi ya Treadmill kwa kupoteza uzito

Programu ya mafunzo lazima iandaliwe kibinafsi, kulingana na uwezo wa mwili wako na kazi zilizowekwa. Kwenye simulator ya mitambo, itabidi ufanye mahesabu kwa mikono; kompyuta iliyojengwa itawezesha kazi hii. Kwa hali yoyote, unahitaji kuamua viashiria kadhaa vya kufanya mazoezi kwenye treadmill kwa kupoteza uzito: muda, kasi, angle ya mwelekeo wa wimbo. Kuongezeka kwa mzigo na muda lazima kutokea kila baada ya wiki 2 kwa 5%, lakini unaweza kuongeza kitu kimoja, na si wote kwa wakati mmoja.

Chochote uzito unataka kupoteza na mpango wowote unaochagua, matokeo yanaweza kuwa tofauti: badala ya 5, unaweza kupoteza kilo 1, au unaweza kupoteza 8. Inategemea uzito wa awali (watu zaidi ya overweight kupoteza uzito kwa kasi), juu idadi na muda wa mafunzo, kutoka kwa lishe. Ikiwa unataka kupoteza uzito, huwezi kutegemea mafunzo tu, kwa sababu lishe, kiwango cha chini cha pombe ni hali sawa za lazima. Hapa kuna aina mbili za programu za mafunzo kwa kupoteza uzito:

  • Mazoezi ya muda mrefu. Fanya mazoezi kwa dakika 40 hadi 60. Weka kasi ya wastani. Ikiwa ulichagua kutembea kuanza, unaweza kufanya kila siku na mara mbili kwa siku ili kupunguza uzito.
  • Mafunzo ya muda. Zitafanana na kukimbia kwa kasi kwa dakika 1 na kutembea kwa dakika 3 kwa ajili ya kupona. Kadiri muda unavyosonga, kazi huongezeka. Madarasa hufanyika kwa namna ya mzigo na kupumzika 1: 1, kisha 2: 1.

Jitayarishe

Unapaswa kuanza somo kila wakati na joto-up. Sheria hii inatumika kwa aina yoyote ya mafunzo, kwa sababu huwasha misuli na husaidia kuzuia majeraha na mizigo ya ghafla. Joto la kukimbia kwenye wimbo linapaswa kudumu dakika 5. Kuleta kwa kasi ya kilomita 5 - 6.5 bila mteremko. Baada ya kukimbia kwa dakika 2, ongeza kasi yako kwa kilomita 0.3 kwa saa na fanya hivi kila sekunde 30 zinazofuata hadi ufikie kilomita 5.5. Mara kwa mara shika vidole vyako na tembea kwa sekunde chache kwa vidole vyako, kisha kwa visigino vyako. Inafungua shin.

muda wa kukimbia

Jinsi ya kupoteza uzito haraka kwenye treadmill? Hii itasaidia mafunzo ya muda, ambayo ni, ubadilishaji wa kasi tofauti za kukimbia. Kuna aina mbili za madarasa: na mipaka ya muda au kudumu kwa muda mrefu kama kuna nguvu. Lahaja ya pili haina mapungufu wazi na inaitwa fartlek (kucheza kwa kasi). Inahusisha kukimbia kwa kushindwa, kisha kupona kutembea. Unaweza kurudia hadi mwanzo wa uchovu wa mashimo. Vipindi vya wazi vinaweza kuonekana kama hii: dakika ya sprint, matembezi 2; 4 mbio, 7 matembezi. Imethibitishwa kuwa kalori zinaendelea kuchoma hata baada ya mwisho wa muda wa kukimbia.

Treadmill kwa Kompyuta

Watu ambao hawajajitayarisha wanapaswa kutathmini uwezo wao vya kutosha. Jinsi ya kupoteza uzito kwenye treadmill ikiwa haujawahi kufanya mazoezi hapo awali? Anza kwa kutembea tu kwa dakika 15 kwa siku. Kupumua kunaweza kuwa haraka kidogo, lakini bila kuonekana kwa upungufu wa pumzi na hisia zingine zisizofurahi. Wiki 2-4 za kwanza unapaswa kuendeleza uvumilivu wa mwili. Kwa miezi mitatu ya kwanza, haipaswi kuwa na mizigo kali, na hasa ya muda.

Ufanisi wa treadmill kwa kupoteza uzito

Harakati huleta faida kubwa kwa mwili wetu, na harakati kali zinaweza kufufua mwili na kupumua maisha mapya ndani yake. Kwa hivyo madarasa kwenye treadmill kwa kupoteza uzito husababisha matokeo mengi mazuri. Miongoni mwao ni:

  • kuongezeka kwa uvumilivu;
  • kuimarisha misuli yote ya mwili, kwa sababu ambayo takwimu imeimarishwa;
  • kuchoma amana za mafuta na kutoweka kwa cellulite;
  • kuboresha kimetaboliki na kuongeza kimetaboliki;
  • kuongeza kasi ya mtiririko wa damu, ambayo hutoa uboreshaji bora wa seli na oksijeni;
  • urejesho wa ngozi.

Video: Jinsi ya kukimbia kwenye treadmill ili kupunguza uzito

Machapisho yanayofanana