Jinsi ya kufanya kiuno kuwa nyembamba. Jinsi ya haraka kufanya kiuno nyembamba: mbinu jumuishi

Mmiliki wa kiuno nyembamba daima imekuwa kuchukuliwa mfano wa uke na uzuri. Hapo awali, wasichana waliokolewa na corsets tight na nguo, lakini sasa mtindo haukuruhusu daima kuficha makosa ya takwimu. Jinsi ya kufanya kiuno nyembamba, daima inawezekana kufikia hili na nini haipendekezwi sana kufanya ili kuunda?

Jinsi ya kufanya kiuno nyembamba?

Kama unavyojua, kupoteza uzito ndani ya nchi haiwezekani, kwa hivyo, ili kuunda kiuno nyembamba, lazima ufuate sheria za jumla za kuondoa uzito kupita kiasi. Kwa hili unahitaji:

1. Fuatilia lishe. Njia bora ni kuhesabu kalori. Taarifa muhimu juu ya jinsi na kwa nini kufanya hivyo, soma katika sehemu inayofuata. Njia nyingine ni maisha ya afya na lishe sahihi.

2. Fanya mazoezi ya moyo. Haijalishi jinsi wanavyohoji ufanisi wa mazoezi ya Cardio, lakini watakusaidia kuondoa mafuta kupita kiasi. Jambo kuu ni kujua kipimo. Madarasa ya Cardio yanapaswa kuwa mara 3-4 kwa wiki, si zaidi ya dakika 40-60.

Jinsi ya kufikia kiuno nyembamba haraka inategemea aina ya mwili wako. Miguu ya mtu kwanza kupoteza uzito, tumbo la mtu, na mtu hupoteza uzito sawasawa. Hakuna njia ya kushawishi hii, ni asili ndani yetu kwa maumbile. Zaidi juu ya hii hapa chini.

Nini hakipaswi kufanywa?

Ghafla, wakati mmoja, ikawa maarufu sana kufanya bends dumbbell, crunches upande na twist hoop stuffed na mchanga. Na hii yote inadhaniwa itasaidia kufanya kiuno nyembamba. Si ukweli! Mazoezi haya huimarisha na kusukuma misuli ya oblique ya tumbo, lakini usiondoe mafuta juu yao. Matokeo yake, kiuno chako kinaongezeka tu kwa ukubwa kutokana na misuli ya tumbo ya oblique, ambayo iko katika sura nzuri kutokana na mzigo.

Wale wanaosema kwamba wamepunguza kiuno chao na miisho, hoops na kuzunguka kwa upande kuna uwezekano mkubwa kila mara walikuwa na kiuno kilichotamkwa kwa asili. Na kwa msaada wa shughuli za mwili, waliondoa uzito kupita kiasi na kurudi kwenye hali yao ya zamani. Kwa hili, kupoteza uzito kwa ujumla ni ya kutosha (kama ilivyoandikwa hapo juu), hakuna mzigo wa ziada kwenye misuli ya nyuma inahitajika. Lakini kwa wale ambao hawana kiuno, mazoezi hayo yanaweza kuongeza tu.

Ni nini muhimu kujua?

Kila mmoja wetu ana muundo tofauti wa mwili. Hii ni katika kiwango cha maumbile. Na ndiyo, kuna nyakati ambapo huwezi kufanya kiuno nyembamba, hata ukijaribu sana. Mwili wako wote utapoteza uzito, pande zako zitatoweka na hata cubes itaonekana kwenye tumbo lako, lakini hakutakuwa na kiuno kilichotamkwa. Hakuna chochote unachoweza kufanya juu yake isipokuwa kuanza kupenda mwili wako mwembamba na wa sauti jinsi ulivyo.

Ni aina gani ya mwili ina nafasi kubwa ya kuwa na kiuno nyembamba:

"Hourglass". Ikiwa wewe ni mmiliki mwenye furaha wa aina hii ya takwimu, basi tunaweza kusema wewe ni bahati. Hata bila kufanya juhudi za titanic, utakuwa na kiuno nyembamba.
"Peari". Je, unasumbuliwa na makalio makubwa na matako makubwa? Usikimbilie kukasirika. Lakini kiuno chako na tumbo la gorofa vinaweza tu kuwa na wivu.

Ni aina gani ya mwili ina nafasi ndogo sana ya kuwa na kiuno nyembamba:

"Apple". Sehemu ya juu ya mwili ni eneo lako la shida. Lakini hata kuondoa mafuta ya tumbo, ni mbali na ukweli kwamba utaridhika na kiuno chako.
"Pembetatu Iliyopinduliwa". Hawa ndio wamiliki wa mabega mapana na mwili wenye nguvu wa juu. Walakini, miguu nyembamba na matako hulipa fidia kikamilifu kwa ukosefu wa kiuno kilichotamkwa.

Ni aina gani ya mwili ambayo haiwezekani kuwa na kiuno nyembamba:

"Mstatili". Je! una takwimu wakati mabega, kiuno na matako ni takriban kwenye mstari huo? Hongera, mwili wako ndio msikivu zaidi kwa michezo na karibu haujalishi uwekaji wa mafuta katika maeneo ya shida. Kweli, pia hakutakuwa na kiuno nyembamba katika kesi hii.

Ikiwa una kiuno kilichotamkwa kwa asili, basi itajidhihirisha mara moja baada ya kupoteza uzito kutoka kwa chakula na mizigo ya cardio. Ili kufanya hivyo, huna haja ya kuinama na kupotosha hoop mpaka ugeuke bluu. Na ikiwa hakuna kiuno (vizuri, sisi sote ni tofauti ya maumbile, hakuna kitu kinachoweza kufanywa), basi haiwezi kufanywa vifaa vya ziada. Kuna nafasi tu ya kuongeza pande zako kwa upana.

Fanya Cardio, angalia lishe yako, usahau kuhusu misuli ya nyuma na penda mwili wako jinsi maumbile yalivyokupa. Kila aina ya takwimu ina faida na sifa zake, usipoteze nishati kwa kuibadilisha. Na aina yoyote ya takwimu inaweza kuletwa kwa ukamilifu. Na si mara zote kiashiria cha ukamilifu huu ni kiuno nyembamba.

Nini kinapaswa kuwa mzunguko wa kiuno, ni nini huamua ukubwa wa kiuno, seti ya mazoezi ya kiuno nyembamba, siri rahisi za takwimu nzuri.

Kila mwanamke ndoto ya kiuno nyembamba, kwa sababu hii ni moja ya maonyesho ya uke, moja ya vipengele muhimu vya takwimu nzuri, moja ya alama za uzuri wa kike.

Ili kufanya takwimu yetu kuwa kamili, tuko tayari kutoa dhabihu yoyote na kuvumilia mateso mabaya zaidi. Katika siku za zamani, wanawake walivaa corsets na kuziimarisha zaidi, na wote ili kiuno kilionekana kuwa nyembamba zaidi. Mtindo wa wakati huo ulikuwa wa kushangaza kidogo. Msichana ambaye hakuwa amevaa corsets alichukuliwa kuwa asiye na adabu au fujo sana.

Njia hii ya kutoa uzuri kwa silhouette haikubaliki kabisa siku hizi. Ndiyo, na si salama kwa afya. Corsets zimekuwa nje ya mtindo kwa muda mrefu. Na katika hili sisi ni, bila shaka, bahati sana. Kuweka corset ni kilele cha ujasiri, na kuvaa siku nzima ni kazi halisi. Haiwezekani kwamba mtu yeyote atathubutu kwa vipimo kama hivyo.

Lakini unaweza kwenda kwa njia nyingine, ya kupendeza zaidi na yenye tija: tumia dakika 20 tu kila siku kwa mazoezi ya kiuno na hivi karibuni ufurahie mabadiliko katika muonekano wako, na kwa mwezi ujinunulie mavazi yaliyowekwa ambayo umeota kwa muda mrefu.

Hivyo, jinsi ya kufanya kiuno nyembamba na nyembamba nyumbani

Kiuno

Mabadiliko yanaanza. Ikiwa uko tayari, tutaanza. Hebu tuanze na kiasi gani cha kiuno ambacho mwanamke anapaswa kuwa nacho.

Kwa 90-60-90 inayopendwa, wengi wa jinsia ya haki wanafuata kama wazimu. Lakini sisi ni tofauti sana, kwa hiyo hawezi kuwa na kiwango kimoja kwa kila mtu. Ili kuamua kiashiria bora, unahitaji kuondoa mita 1 kutoka kwa urefu wako. Kwa mfano, ikiwa urefu wako ni 167 cm, basi kiuno cha cm 67 kitakuwa bora kwako, lakini sio 60, kama watu wengi wanavyofikiri. Kila kitu ni cha mtu binafsi na inategemea upana wa mifupa, umri, physique, urefu. Ikiwa mwanamke mwenye urefu wa 167 cm ana mifupa pana, basi kiuno chake kinaweza kuwa zaidi ya cm 67. Kila aina ya mwili ina vigezo vyake.

Kuna njia nyingine ya kuamua kiasi cha kiuno: ikiwa mduara wa kifua na viuno ni takriban sawa, basi uwiano na kiasi cha kiuno, ambacho ni 70% ya mzunguko wa hip, itakuwa bora. Wanaonekana kwa usawa na wanaonekana nzuri sana.

Hakuna haja ya kuzoea viwango fulani vya urembo. Tamaa ya kujifanyia kazi kila wakati na kubadilika kuwa bora ni nzuri. Lakini hamu ya kufikia viwango vya uzuri zuliwa na mtu sio nzuri tu, lakini ni hatari.

Mazoezi

Lakini vipi ikiwa kweli unataka kuwa na kiuno cha nyigu?

Hii itatusaidia rahisi sana, na wakati huo huo mazoezi ya ufanisi ambayo yanaweza kufanywa nyumbani, na itachukua dakika 20 tu kila siku kwa hili.

Ukubwa wa kiuno hutegemea mambo mengi: afya ya tezi na viwango vya homoni, kiasi cha misuli ya tumbo na nyuma. Ikiwa kuna mafuta ya ziada kwenye tumbo, lazima kwanza uiondoe, na kisha tu pampu vyombo vya habari na "fanya" kiuno, kwa sababu vinginevyo mafuta yatageuka kuwa misuli, na kiasi kitabaki.

Kabla ya kuanza mazoezi, unahitaji kuimarisha misuli yako vizuri. Hii ni lazima, na dakika 5-7 ni ya kutosha. Fanya mapafu, squats, mzunguko wa mviringo na miguu yako, unaweza tu kucheza kwa nguvu au kufanya mazoezi ya kunyoosha: konda kwanza kwa kidole kimoja, na kisha kwa kingine (unaweza kukaa), ukisimama, unyoosha mikono yako juu, chini, pande na nyuma.

Kila zoezi ni bora kufanyika kwa makini, polepole, mara 10-15. Inashauriwa kufanya mbinu 2. Ni nzuri sana ikiwa unaweza kuleta kiasi hadi mara 20. Huwezi kufanya harakati za ghafla, kwa sababu mafunzo haya hutoa mtazamo wa makini kwa mgongo.

Mazoezi haya yanafaa sana na inakuwezesha kufikia matokeo mazuri ikiwa unafanya mara kwa mara.

Kati ya yote yaliyopendekezwa, unaweza kuchagua mazoezi ambayo unapenda zaidi. Anza kila zoezi kwa upande ambao unafaa kwako (kwa mtu wa kulia, hii itakuwa upande wa kulia, na kwa mkono wa kushoto, upande wa kushoto).

Imesimama, miguu upana wa bega kando

Harakati za mzunguko wa mwili. Tunaweka mikono juu ya kiuno. Tunafanya zamu kwanza kwenda kushoto, na kisha kulia, wakati sehemu ya chini ya mwili inapaswa kubaki bila kusonga.
Inainamisha. Mikono nyuma ya kichwa chako, nyuma moja kwa moja. Tunapiga kiwiko cha kushoto kwa goti la kulia, na kinyume chake.
Mechi. Tawanya sanduku la mechi kwenye sakafu. Kusimama katika sehemu moja, tunainua mechi moja, kila wakati tukinyoosha kikamilifu.
Kinu. Kwa mikono iliyoenea kando, tunategemea kwanza kushoto, kisha kulia. Zoezi hili linafanyika kwa nguvu.

Tunapiga magoti

Tunaweka mikono yetu juu ya mabega yetu au kurekebisha nyuma ya kichwa (ili tusijisaidie kwa mikono yetu) na squat kwanza upande wa kulia na kisha upande wa kushoto. Tunajaribu kutovunja magoti yetu kutoka kwa sakafu na kufanya squats vizuri, bila kutetemeka.

Kuketi kwenye sakafu

Tunaweka miguu yetu kwa upana iwezekanavyo, kuinua mikono yetu na kuwashikilia kwa kiwango cha bega na polepole kugeuza mwili kwa haki. Fanya vivyo hivyo kugeuka kushoto. Ikiwa umechoka, lala nyuma yako na upumzishe misuli yako. Unapopumzika, rudia zoezi hilo tena.

Kulala chali

Tunavuta kwa upande. Nyuma ni sawa, miguu iliyopigwa kwa magoti iko kwenye sakafu. Mkono wa kushoto nyuma ya kichwa, bega la kushoto linatoka kwenye sakafu, wakati wa kulia unabaki kwenye sakafu, na mkono wa kulia unafikia kisigino. Kisha tunabadilisha pande.
Miguu moja kwa moja, mikono kwenye sakafu (imeinama kana kwamba tunashikilia kitu). Tunageuza kichwa upande wa kushoto, na miguu kulia, bila kuinua mwili kutoka sakafu, na kinyume chake - tunageuza kichwa kulia, na miguu kushoto.
Kila kitu ni sawa na katika zoezi la awali, miguu tu imevuka. Kwanza tunaweka mguu mmoja juu na kufanya zamu, na kisha nyingine.
Miguu iliyoinama kwa magoti, miguu kwenye sakafu. Zoezi hili ni mwendelezo wa matatu yaliyopita. Kwa njia hiyo hiyo, tunapunguza magoti yetu kwa kulia, na kichwa upande wa kushoto, magoti upande wa kushoto, kichwa kwenda kulia. Tunajaribu kugusa sakafu kwa magoti yetu au kupunguza chini iwezekanavyo.

Hili lilikuwa zoezi la mwisho. Sasa unaweza kujisifu na kupumzika.

Kwa haya yote, unaweza kuongeza kuogelea, mazoezi ya kupumua, mazoezi ya vyombo vya habari. Ikiwa inataka, unaweza kununua hoop ya gymnastic. Itasaidia kufanya kiuno chako kuwa nyembamba na chenye nguvu: mafuta ya ziada yataondoka, na misuli itakuwa na nguvu. Mazoezi ya Hoop yanafaa kwa kila kizazi.

Ni bora kufanya mazoezi masaa 2-3 kabla ya milo, na ikiwa umekula tu, subiri angalau saa.

Kwa tamaa na uvumilivu, kila mwanamke anaweza kumfanya takwimu jinsi anavyotaka, na ukubwa wa kiuno sio ubaguzi. Bila shaka, kwa hili huhitaji tu kufanya mazoezi, bali pia kuongoza maisha ya afya na kuzingatia chakula sahihi. Ikiwa kuna uzito kupita kiasi, unahitaji kuiondoa hatua kwa hatua.

Jambo kuu ni hatua kwa hatua!

Kuketi kwenye lishe ni hatari kwa afya. Jaribu kubadilisha mlo wako kuelekea asili: kula matunda zaidi, matunda, mboga mboga na pipi kidogo na vyakula vya kukaanga. Kunywa maji mengi. Na kufanya chakula cha jioni rahisi na afya, hasa tangu kwa mbinu ya majira ya joto ni rahisi sana. Ni mtu mvivu sana tu anayepata ugumu wa kutengeneza saladi katika msimu wa joto na kula mara nyingi iwezekanavyo. Kwa hiyo kiuno kitatokea, na silhouette itakuwa kifahari zaidi.

Bila shaka, jinsia ya kike ina kipengele kimoja cha kuchekesha: mara tu uzito unapofikia alama inayotakiwa, na inaweza kuonekana kuwa kila kitu ni kama inavyopaswa kuwa, tatizo jipya linatokea - nataka kusambaza uzito huu kwa njia tofauti. Vile ni yeye, asili ya kike, sisi daima tunataka kusahihisha kitu, kuboresha, tu sisi wakati mwingine tunasahau kwamba tunapendwa si kwa kiuno nyembamba, miguu ndefu au matiti makubwa, lakini kwa sababu tunajipenda wenyewe. Kuna mambo muhimu zaidi kuliko kuvutia nje, kwa sababu mwisho hauwezekani bila maelewano. Kwa hiyo, katika kutafuta ukamilifu, jaribu kupoteza jambo muhimu zaidi - ubinafsi wako na uzuri wa kiroho. Jipende mwenyewe na uwe na furaha!

Kiuno nyembamba ni ndoto ya kila mwanamke. Lakini asili haijawapa kila mtu kipengele kama hicho cha takwimu, kwa hivyo wengi wanapaswa kusahihisha data zao wenyewe, wakijaribu kufikia sura inayotaka ya hourglass.

Jinsi ya kufanya kiuno chako kuwa nyembamba nyumbani

Jambo la kwanza kufanya ni kuweka malengo ya kweli. Umbizo linalokubalika kwa ujumla 90-60-90 limepitwa na wakati leo na kwenda zaidi yake haimaanishi kupoteza mvuto wake. Kwa muda mrefu imekuwa hakuna siri kwamba hata paundi chache za ziada haziharibu picha ya jumla ikiwa kiuno kinatamkwa vya kutosha. Kwa hivyo, jambo kuu ni kuangalia kwa usawa, na sio kujiendesha kwenye mfumo. Unaweza takriban kuhesabu uzito unaohitaji kujitahidi, kwa mfano, toa mita moja kutoka kwa urefu wako. Thamani inayotokana itakuwa uzito wako bora.

Ili kupata kiuno cha wasp, sio lazima kabisa kutembelea vilabu vya mazoezi ya mwili, fanya mazoezi nyumbani. Kuna siri chache rahisi:

Kwanza kabisa, ondoa mafuta ya ziada kwenye pande. Hii inahitaji lishe.
Chagua mazoezi sahihi, kwa kiuno nyembamba, mizigo kwenye misuli ya tumbo ya oblique, na sio moja kwa moja, yanafaa kwako.
Usijisumbue na mizigo na kukataa kabisa chakula. Anzisha lishe mpya na mtindo wa maisha polepole, bila maumivu kwa mwili wako.

Mlo kwa kiuno

Kuna maoni kwamba kiuno cha zaidi ya sentimita 90 kinaonyesha matatizo ya afya iwezekanavyo. Hii ni sababu nzuri ya kutunza muonekano wako, na kulipa kipaumbele maalum. Haitakuwa superfluous kwanza kushauriana na mtaalamu.

Kwa hali yoyote, mfumo unaoitwa mwanga wa trafiki utakuwa msaidizi mzuri kwa lishe yenye afya na lishe. Inagawanya bidhaa katika zisizopendekezwa kabisa (kundi nyekundu), kukubalika na kizuizi, tu hadi 18:00 (kikundi cha njano), na ilipendekeza kwa matumizi (kikundi cha kijani).

"Nyekundu" vyakula - vinywaji vya kaboni, ikiwa ni pamoja na pombe, bidhaa za kuoka chachu, pipi za cream, nyama ya mafuta na mafuta ya nguruwe, na, bila shaka, chakula cha haraka, pamoja na mayonnaise isiyofaa sana.
Katika kundi la manjano, keki za keki za puff, na jibini la Cottage, jibini na hata pasta ya durum na sausage au soseji.
Kikundi cha kijani - nafaka, isipokuwa kwa semolina na daima juu ya maji, karanga, matunda, matunda yaliyokaushwa, mboga mboga, mtindi mdogo wa mafuta, yai ya kuchemsha, kefir ya chini ya mafuta, samaki ya kuchemsha na dagaa.

Hapa kuna menyu ya mfano kwa siku 6, kwa hivyo:

Siku ya kwanza

Kwa kiamsha kinywa, jipatie chai nyeusi na maziwa na keki zilizotiwa safu kama croissant. Hatuongezi sukari.
Hebu chakula cha mchana kiwe na sehemu ya mchele wa kuchemsha, apple na chai ya kijani.
Kula juu ya samaki ya kuchemsha na majani ya saladi ya kijani.

Siku ya pili

Kwa kifungua kinywa, kunywa juisi ya machungwa na mkate.
Kwa chakula cha mchana, supu ya mboga na nyama ya kuku ya kuchemsha.
Kula mboga safi kwa chakula cha jioni, kunywa maji bila gesi.

Siku ya tatu

Kifungua kinywa na mtindi au maziwa ya joto.
Kwa chakula cha jioni, kupika viazi za kuchemsha na nyama ya nyama ya kuchemsha.
Chakula cha jioni kitakuwa na matunda na chai nyeusi.

Siku ya nne

Asubuhi, chemsha oatmeal na maji ya moto na kula jibini ngumu.
Kwa chakula cha mchana, kula mboga mboga na glasi ya juisi ya nyanya.
Kwa chakula cha jioni, karoti mbichi zilizokunwa zinafaa, kunywa maji.

Siku ya tano

Kwa kifungua kinywa wakati huu mayai yaliyopigwa na chai nyeusi.
Kwa chakula cha mchana, sehemu ya broccoli ya kuchemsha na maji bado.
Kwa chakula cha jioni, nyama ya kuku ya kuchemsha na juisi ya matunda yanafaa.

Siku ya sita

Kifungua kinywa na matunda na chai ya kijani.
Kula saladi ya mboga kwa chakula cha mchana.
Kwa chakula cha jioni, unaweza kula apples na maji.

Baada ya siku 6 za lishe kama hiyo, unaweza kula kama kawaida, kwa kweli, ukizingatia mipaka inayofaa. Inatosha kurudia siku kama hizo za kufunga kila mwezi na kuondoa mafuta kupita kiasi ni uhakika.

Jinsi ya kutengeneza kiuno kwa wiki

Kama ilivyoelezwa hapo juu, unapaswa kuanza hatua kwa hatua. Mwili lazima uwe tayari kwa lishe na kwa mizigo inayokuja. Kwa kawaida, kwa njia sahihi na mtazamo wa uangalifu kuelekea malengo yaliyowekwa, matokeo yatakuwa dhahiri na hakika yatakukidhi.

Lakini usitegemee mabadiliko ya haraka. Haiwezekani kurekebisha katika wiki moja kile kilichopatikana kwa muda mrefu zaidi. Lakini wiki inatosha kwa kuanza kwa tija na maandalizi kamili ya mchakato.

Mazoezi kwa kiuno nyembamba

Angalia seti ya mazoezi ambayo yana kuchoma mafuta na athari ya kuimarisha.

Fanya zoezi lililolala kwenye uso wa gorofa na mgumu, mikono nyuma ya kichwa chako, piga magoti yako. Kuchukua pumzi ya kina na, exhaling, kuchukua nafasi ya kukaa, kama wewe exhale kulala chini tena.
Kulala chini, piga magoti yako, mikono pamoja na mwili. Fanya mizunguko.
Kaa kwa msisitizo sio mguu mzima. Mikono juu ya kifua. Vuta pumzi unapojisokota kuelekea kulia, pumua huku ukirudi nyuma. Kisha kushoto.
Nafasi kama katika zoezi la kwanza. Unapovuta pumzi, inuka na gusa kiwiko chako cha kushoto kwa goti lako la kulia, unapotoa pumzi, lala chini. Kisha pindua kulia kwa njia ile ile.
Tengeneza. Katika nafasi ya kusimama, miguu upana-bega kando, mikono juu ya kiuno. Konda upande wa kushoto, wakati huo huo unyoosha mkono wako wa kulia juu, kisha kwa upande mwingine.
Imesimama, miguu pamoja, mikono iliyoinama na kushinikizwa kwa torso. Fanya kuruka kwa kupotosha, ambayo ni, juu kwenda kulia, soksi kwenda kushoto. Na kwa upande mwingine.

Hoop kwa kupoteza uzito

Hoop ni mkufunzi anayeweza kubadilika na rahisi ambaye anapatikana nyumbani na hauchukui nafasi nyingi za kuhifadhi. Kwa kufanya mazoezi nayo, sio tu kupunguza kiuno kwa kiasi, lakini pia kuimarisha misuli kwa kuboresha mzunguko wa damu, kwani projectile hupiga mwili kikamilifu. Pia inaboresha mkao na vifaa vya vestibular.

Unaweza kuchagua mkufunzi kulingana na mapendekezo yako mwenyewe. Madarasa yenye hoop yenye uzito yanahitaji maandalizi, lakini yanachoma mafuta kwa ufanisi. Hoops za massage hutolewa na protrusions au mbavu, lakini zinaweza kuacha michubuko. Pia kuna hoops zinazobadilika, matumizi yao ni ya ulimwengu wote na ina athari ngumu katika mchakato wa mafunzo.

Makini na msimamo wa mwili wakati wa mazoezi. Nyuma inapaswa kuwa sawa, mabega nyuma. Kuna chaguzi kadhaa za kuzungusha hoop.

Miguu kwa upana wa mabega kando, zungusha kwa kutafautisha kulia na kushoto, takriban dakika 5 kila moja. Wakati wote wa kukamilisha mazoezi ni dakika 20, inatosha kufanya mara 3 kwa wiki. Jambo kuu sio kupita kiasi.
Miguu ya karibu ni kwa kila mmoja wakati wa mafunzo, mzigo mkubwa kwenye misuli ya mapaja, zaidi - misuli ya gluteal. Matokeo bora ya kupoteza uzito ni rahisi kufikia kwa miguu iliyopangwa sana.
Mzigo utaongezeka na zoezi litakuwa na tija zaidi ikiwa unapindua hoop katika nafasi ya nusu ya squat.
Pindua kitanzi kwenye kiuno, kisha uipunguze kwenye viuno na nyuma.
Wakati wa kufanya mazoezi, kwa njia mbadala inua miguu ya kushoto na ya kulia, ukikaa katika nafasi hii kwa wakati unaowezekana.

Hoop ya kiuno: hakiki

Mapitio mengi mazuri na kutokuwepo kabisa kwa wale ambao wamekatishwa tamaa katika njia hii ya kuboresha miili yao wenyewe huzungumza yenyewe. Mazoezi na kizuizi cha busara katika ulaji wa chakula sio hatari kwa umri wowote na yanafaa kwa watu walio na mafunzo anuwai ya hapo awali. Matokeo yake hayazingatiwi haraka, lakini ni ya kudumu kabisa.

Tumbo ni mojawapo ya maeneo yenye matatizo zaidi kwa wasichana. Hata hivyo, unaweza kupata kiuno kamili nyumbani. Wote unahitaji ni motisha, nafasi fulani ya bure na utekelezaji wa mara kwa mara wa seti iliyowasilishwa ya mazoezi ya ufanisi kwa kiuno nyembamba.

Mazoezi bora kwa kiuno nyembamba nyumbani

Kufikiri juu ya jinsi ya kufanya kiuno nyembamba na haraka kuondoa tumbo? Unatafuta seti nzuri ya mazoezi ambayo unaweza kufanya nyumbani? Katika nakala hii, utapata programu bora ya mazoezi ya kufanya nyumbani.
Wengi wanaamini kuwa mikunjo, mazoezi ya ab, na kuinama yanatosha kupunguza ukubwa wa kiuno. Ikumbukwe kwamba mbinu mbaya ya utekelezaji inaweza kuongeza tu pande. Fuata mapendekezo ya mkufunzi wa kitaalamu na ushikamane na programu iliyo hapa chini.

Chukua muda wa kupata joto kabla ya kuanza mazoezi yako. Fanya bend ya kando, ruka, na ukimbie mahali kwa dakika 5 kabla ya mazoezi yako.

Jinsi ya kufanya kiuno kuwa nyembamba: seti ya mazoezi nyumbani

Mazoezi	Seti	Wawakilishi/Wakati
	2	dakika 1
	2	10
	2	10
Zoezi "Paka"	6	15 sek.
	2	dakika 1
"Baiskeli" kwa kiuno nyembamba	3	dakika 1
	3	15
"Kuogelea" kwa kiuno nyembamba	2	15
	3	Dakika 30
	5	dakika 1

Mbinu:

Chukua msisitizo kulala chini. Tumia mikono yako kama msaada. Mwili wote unapaswa kuunda mstari mmoja wa moja kwa moja. Kaza matako yako. Hakikisha makalio yako hayadondoki.
Kurekebisha nafasi iliyopatikana kwa dakika.

Zoezi hili huamsha misuli ya tumbo ya upande. Kunyoosha kwako tu kunaweza kuwezesha kazi.

Utendaji:

Uongo juu ya uso wa gorofa na tumbo lako juu. Punguza mikono yako pamoja na mwili wako. Inua miguu yako juu, ukitengeneza pembe ya kulia. Viuno na miguu huunda mstari mmoja.
Inua matako yako. Nyoosha miguu yako juu. Miguu inapaswa kuwa sawa wakati wa mazoezi. Epuka kuyumbayumba.
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya seti 2 za reps 10.

Mbinu:

Uongo juu ya mgongo wako. Mwili na matako yamesisitizwa kwa sakafu. Piga miguu yako kwenye viungo vya magoti. Kuwaweka karibu na sternum.
Geuza miguu yako iliyoinama upande mmoja. Haupaswi kugusa sakafu. Kisha kurudi kwenye nafasi ya awali. Fanya vivyo hivyo kwa upande mwingine. Kwa kila upande, fanya reps 10 kwa seti 2.

Harakati hiyo inahusisha misuli ya tumbo ya transverse.

Utendaji:

Panda kwa nne zote. Toa pumzi. Jaribu kuvuta tumbo lako iwezekanavyo. Angalia mbele tu. Usiinamishe kichwa chako.
Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 15. Rudia zoezi mara 6 zaidi.

Zoezi hilo linahusisha misuli yote ya vyombo vya habari.

Mbinu:

Uongo upande mmoja. Ingia kwenye nafasi ya ubao ukitumia mikono na miguu yako kama msaada. Angalia mbele tu. Weka mgongo wako sawa.
Kaa katika nafasi hii kwa dakika. Fanya mara 2 na mapumziko ya dakika 1.

Utendaji:

Lala kwa mgongo wako. Funga mikono yako nyuma ya kichwa chako.
Piga magoti yako kwa njia mbadala. Wakati huo huo, geuza torso yako kwanza kwa mwelekeo mmoja, kisha kwa upande mwingine. Fanya mazoezi kwa dakika moja. Fanya seti 3.

Vyombo vya habari vinavyohusika. Jukumu muhimu linachezwa na kazi yake ya mzunguko. Pia hufundisha usawa na uratibu. Fanya kuruka 15 katika seti 3 kwa kila upande.

Utendaji:

Simama moja kwa moja, weka mikono yako mbele yako.
Rukia juu ili miguu imesisitizwa dhidi ya kila mmoja. Geuka upande mmoja unaporuka. Katika kuruka ijayo, mzunguko mwili kwa upande mwingine.

Zoezi "Kuogelea" kwa kiuno nyembamba

Mbinu:

Uongo juu ya sakafu na mgongo wako juu. Viuno vinapaswa kushinikizwa dhidi ya uso wa gorofa. Umbali kati ya miguu unapaswa kuendana na upana wa mabega. Panua mikono yako mbele yako. Kuangalia mbele. Usiinue kichwa chako juu.
Piga viwiko vyako, ukiweka mikono yako karibu na sternum. Kuleta vile bega zako pamoja.
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi seti 2 za mara 15.

Pata umakini kuhusu uchaguzi wa vifaa vya michezo. Hoop lazima iwe zaidi ya kilo 2. Zoezi na hoop inaweza kukupa kiuno nyembamba na kupoteza paundi chache za ziada. Ikiwa hii ni mara yako ya kwanza kufanya mazoezi ya hoop, usiifanye kupita kiasi. Acha mwili utumike polepole kwa aina hii ya mzigo.

Mbinu:

Kudhibiti mvutano ndani ya tumbo. Zungusha hoop kwa saa na nusu. Inaruhusiwa kuchukua mapumziko 2 tu ya dakika 2 kila mmoja.

Kwa msaada wa kamba ya kuruka, wasichana wataboresha kimetaboliki, kufanya kazi ya misuli ya vyombo vya habari. Wakati wa kuruka yenyewe, pindua mwili kwa kulia, kisha kushoto. Baada ya muda, harakati hii itakuwa rahisi sana kutekeleza. Rukia haraka, fanya pause chache iwezekanavyo. Baada ya dakika ya kuruka mfululizo, pumzika kwa sekunde 20. Fanya seti 5.

Mzunguko wa mafunzo

Treni ili misuli yako iwe na wakati wa kupona. Shiriki katika takriban Mara 3 kwa wiki. Kati ya siku za mafunzo, acha siku 1 ya kupumzika. Misuli itazoea mzigo hatua kwa hatua.

Fanya tata kwa kiuno nyembamba wakati unapokuwa vizuri zaidi. Kawaida wasichana wanapendelea joto na kunyoosha asubuhi. Kwa hivyo, mwili huanza kufanya kazi haraka. Mazoezi ya kimsingi yanaweza kuchezwa jioni.

Jinsi ya kufanya kiuno chako kuwa nyembamba haraka kwa wiki: vidokezo muhimu vya kufanya mazoezi

Fanya mazoezi kwa upole. Epuka harakati za ghafla. Pumzika si zaidi ya dakika moja kati ya seti.
Fuata mbinu yako ya kupumua. Vuta pumzi unapopumzika. Fanya juhudi kwenye exhale.
Usiweke kidevu chako kwenye kifua chako. Weka shingo yako sawa.
Dhibiti mkao wako. Kiuno haipaswi kutoka kwenye sakafu. Usipakie sana mgongo wako.
Ventilate chumba kabla ya kila Workout.
Nyosha mwisho wa kipindi. Hii itasaidia kupumzika kwa misuli.
Kuongoza maisha ya kazi. Nenda kwa kukimbia, fanya yoga, panda baiskeli.

Ni nini huamua unene wa kiuno?

Ondoa m 1 kutoka urefu wako ili kuamua ni ukubwa gani wa kiuno utafaa zaidi kwako.

Urithi. Watu ambao hawajatabiriwa kuwa wazito hupata matokeo yanayoonekana katika michezo haraka sana. Ni ngumu kwa wasichana ambao wana umbali mdogo kati ya mbavu na mfupa wa pelvic.
Asili ya homoni. Kiuno kitakuwa nyembamba ikiwa estrojeni iko kwa ziada. Ikiwa homoni ya kike katika mwili haitoshi, takwimu itaonekana kinyume.
Kiwango cha mafunzo ya michezo. Unene wa kiuno hutegemea kiasi cha mafuta ya subcutaneous. Zoezi la kawaida litakusaidia kupata kiuno nyembamba.

Mlo

Ondoa wanga rahisi kutoka kwa lishe yako. Vyakula vile ni pamoja na confectionery, sukari, vinywaji vya kaboni. Vyakula vyote hapo juu vinageuka kuwa mafuta. Chagua vyakula vyenye protini. Kwa nyama, pendelea kifua cha kuku. Kula mboga safi, matunda. Kunywa maji mengi iwezekanavyo. Kula mara nyingi, lakini kwa sehemu ndogo. Lazima uache kuvuta sigara na kunywa pombe.

Mtindo wa kiuno cha wasp huwalazimisha wasichana, ambao asili haijawapa data kama hiyo ya nje, kuunda takwimu peke yao kwa msaada wa mafunzo magumu na lishe. Hata dawa za anabolic zilizopigwa marufuku, homoni ya ukuaji na vitu vingine visivyo salama hutumiwa. Inawezekana kufanya viuno vya upana zaidi kuliko mabega kwa wakati unaokubalika na ni salama kabisa kwa afya. Jambo kuu ni nidhamu binafsi na kufuata kali kwa mchakato wa mafunzo.

Mazoezi ya kuongeza upana wa nyonga

Ongezeko halisi la upana wa hip linawezekana tu kwa mafunzo ya uzito mkubwa katika mazoezi. Ili kuanza michakato ya ukuaji, mkazo mkubwa wa misuli unahitajika, ambayo inaweza kupatikana kwa kutumia simulators, barbells na dumbbells.

Upana wa viuno huundwa na misuli ya quadriceps - moja ya kubwa zaidi katika mwili wa mwanadamu. Iko kwenye sehemu ya mbele ya paja na ina vichwa vinne vinavyojitegemea: rectus femoris, upana wa upande, upana wa kati na upana wa kati.

Squats

Kuanza taratibu za ukuaji wa safu ya jumla ya quadriceps femoris, zoezi bora ni squat ya barbell.

Kabla ya kuanza mazoezi, unahitaji kufanya vitendo vya maandalizi:

Jitayarishe. Dakika 15-20 za baiskeli ya mazoezi au treadmill zitatosha kuongeza joto kwenye viungo na misuli, kuandaa moyo kwa mafunzo ya anaerobic.
Kunyoosha. Kabla ya somo kuu, haitakuwa superfluous kufanya kunyoosha ndogo ya misuli yote kubwa ya mwili, kufuta viungo kwenye mabega na harakati za swing. Viungo vya magoti na hip vinahitaji kuwashwa na harakati za mzunguko.
Uchaguzi wa uzito wa kufanya kazi. Ikiwa mafunzo ni ya kwanza, ni muhimu sana kuamua juu ya uzito ambao unapanga kufanya mbinu za kufanya kazi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufanya majaribio 3-4 ya joto, hatua kwa hatua kuongeza uzito wa bar mpaka iwezekanavyo kufanya marudio 10-12. Hii itakuwa uzito sahihi wa mafunzo.

Ni muhimu kwamba nyuma yako ni sawa wakati wa kuchuchumaa. Sheria hii ni vigumu sana kwa Kompyuta kufuata, kwa kuwa intuitively watajaribu kupunguza jitihada kwa kuhamisha mzigo kwenye mgongo. Hii ni hatari na inaweza kusababisha kuumia. Kwa hiyo, katika mafunzo ya kwanza, wakati hakuna ujuzi bado, ni muhimu kutumia huduma za mkufunzi binafsi. Au chukua mtu ambaye ana uzoefu kama huo na wewe kwenye mazoezi.

Zoezi yenyewe linafanywa kwa njia hii: barbell huondolewa kwenye racks, hatua ya nusu mbele inachukuliwa na squat inafanywa kwenye sakafu, yaani, chini ya mstari wa usawa wa paja. Baada ya hayo, unahitaji kunyoosha bila pause katika hatua ya chini kabisa. Baada ya marudio 12, bar huwekwa kwenye racks kwa msaada wa mkufunzi au mpenzi.

Upekee wa zoezi hili ni kwamba ikiwa miguu imeenea zaidi kuliko kiwango cha bega, na soksi zimegeuka kwa pande, mzigo utaenda kwenye biceps ya paja, yaani, kwa upande wake wa ndani. Katika kesi hii, athari ya uzuri itaonekana kwenye matako, ambayo yatakuwa ya pande zote na thabiti. Lakini upana wa viuno hautabadilika sana. Kwa hiyo, ni muhimu kwamba wakati wa mazoezi miguu iko kwenye ngazi ya bega, na soksi "ziangalie" sawa.

Ugani wa mguu umekaa kwenye simulator

Aina hii ni mazoezi ya kutengwa ambayo hupakia vizuri misuli ya mbele ya paja - quadriceps. Kutokuwepo kwa mzigo nyuma na haja ya kudumisha usawa inaruhusu wanawake wenye majeraha mbalimbali na magonjwa ya hip au nyuma ya mafunzo. Simulator ina kiti na nyuma ili kusaidia mgongo. Pia ina njia iliyoamuliwa mapema ya harakati, ambayo hupunguza hatari ya kuumia kutokana na kupoteza udhibiti au kupoteza uzito.

Zoezi hilo linafanywa kwa seti 4-5 za marudio 10-14 kila moja. Pumziko kati yao inapaswa kuwa dakika 1.5-2.

Kwa msichana ambaye ana kiwango cha chini cha usawa au hana kabisa, katika hatua ya awali ya mafunzo ya uzito, squats tu itakuwa mzigo wa kutosha.

Misuli ya mapaja hupona baada ya muda mrefu sana - siku 5-7. Kwa hivyo, squats zinapaswa kufanywa si zaidi ya mara 1 kwa wiki. Vinginevyo, hakutakuwa na maendeleo katika ukuaji wa misuli.

Wiki 3-4 baada ya kuanza kwa mafunzo, unaweza kuunganisha upanuzi wa mguu wakati umekaa kwenye simulator kwa squats. Hili linapaswa kuwa zoezi la kwanza. Kwa hivyo, itawezekana kuunda uchovu wa awali wa misuli ya paja kabla ya squats nzito, ambayo itapakia zaidi eneo linalohitajika.

Kupunguza kiuno

Tofauti na kuongeza upana wa viuno, kupunguza kiuno kunaweza kupatikana nyumbani.

mabadiliko ya lishe;
kufanya mazoezi;
mabadiliko katika lishe.

Kichocheo cha ziada cha mchakato wa kuchomwa mafuta ndani ya tumbo itakuwa ongezeko la shughuli za kimwili kwa ujumla.

Mazoezi

Kuchoma mafuta ya mitaa haipo, na haiwezekani kuondoa mafuta katika eneo la kiuno, na kuiacha kwenye viuno. Kwa hiyo, mchakato wa mafunzo utakuwa na lengo la kuongeza matumizi ya jumla ya nishati ya mwili, na si tu kufanya mazoezi kwa vyombo vya habari.

Kwa mazoezi, mazoezi kama haya yanapaswa kuonekana kama hii:

Kuongeza joto - dakika 10.
Kukimbia - dakika 10-15.
Kunyoosha - dakika 5.
Mazoezi ya Abs - dakika 20-25.

Ili kufanya kazi kwa ufanisi misuli ya tumbo, itakuwa ya kutosha kufanya mazoezi 3: kuinua miguu kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa, kuinua kifua kwa magoti na bar ya usawa.

Kuinua mguu kutoka kwa nafasi ya uongo

Zoezi maarufu na la ufanisi zaidi la kufanya kazi nje ya sehemu ya chini ya vyombo vya habari. Unahitaji kulala chini na kuweka mikono yako kando ya mwili, inua miguu yako kwa msimamo "perpendicular to the body", kisha uwashushe polepole kwa nafasi ya kuanzia. Idadi ya marudio ni angalau 80% ya kiwango cha juu katika seti 3-4. Kuvunja kati ya seti - 1-1, dakika 3.

Waanzizaji wanahitaji kufanya zoezi hili kwa magoti yaliyopigwa ili wasinyooshe mishipa ya misuli ambayo bado haijaimarishwa.

Kuinua kifua kwa magoti

Workout yenye ufanisi ya kufanya kazi nje ya sehemu ya juu ya vyombo vya habari. Inafanywa kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa. Miguu lazima iwekwe chini ya benchi, sofa au kiti, kuinama magoti, mikono nyuma ya kichwa. Unahitaji kuinua mwili wako wa juu haraka, mpaka magoti yako yanagusa kifua chako. Baada ya hayo, unapaswa kujishusha polepole na kurudia kuongezeka.

Idadi ya nyakati inategemea kiwango cha usawa wa msichana, lakini sio chini ya 80% ya kiwango cha juu kinachowezekana. Idadi ya mbinu ni 3-4. Mapumziko kati ya seti ni dakika 1-1.3, kwa kupumzika kati ya mazoezi - dakika 2-3.

bar ya usawa

Mazoezi hupakia kikamilifu sehemu zote za vyombo vya habari vya tumbo na husaidia kuondoa sio mafuta ya chini ya ngozi tu, bali pia mafuta ya viungo vya ndani. Inahitajika kulala kifudifudi kwenye sakafu, konda kwenye viwiko na vidole vyako, inua mwili wako na ushikilie katika nafasi hii kwa muda wa juu iwezekanavyo. Baada ya hayo, unapaswa kupumzika kwa dakika 1.5-2 na kurudia bar ya usawa.

Ni bora zaidi kutekeleza aina hii mwishoni mwa mazoezi ya waandishi wa habari, ukibadilisha na zoezi la Vuta. Inakuwezesha kufanya haraka kiuno nyembamba. Matokeo haya hayapatikani sana kwa kupunguza mafuta, lakini kwa kuongeza nguvu za misuli ya kina ambayo inashikilia viungo vya ndani. Unahitaji kukaa kwenye kiti, konda mbele kidogo, exhale na kuvuta tumbo lako ndani yako iwezekanavyo. Ni muhimu kushikilia katika nafasi hii kwa sekunde 15-20. Baada ya kupumzika kwa sekunde 30-40, kurudia.

Ili kupunguza upana wa kiuno, haipendekezi kimsingi kufanya mazoezi anuwai kwenye misuli ya tumbo ya nyuma. Kupungua kidogo kwa mafuta katika eneo hili hulipwa na ongezeko la kiasi cha misuli ya nyuma yenyewe, ndiyo sababu kuibua kiuno kitabaki sawa au hata kuongezeka.

Kubadilisha mlo wako

Upana wa kiuno kwa kiasi kikubwa inategemea kiasi cha tumbo. Kwa hivyo, mabadiliko katika lishe inapaswa kuwa na lengo la kupunguza kiwango cha juu cha huduma moja ya chakula.

Kiasi cha chakula ambacho msichana alikula mara 3 kwa siku kinapaswa kugawanywa katika sehemu 8 ndogo. Unahitaji kula chakula kila masaa 1.5-2 kwa vipindi vya kawaida wakati wa mchana.

Mlo

Ni ngumu sana kufanya kiuno kuwa nyembamba ikiwa kuna utabiri wa maumbile ya kuwa mzito au sifa zingine za mwili ambazo hukuzuia kuwa na takwimu nzuri. Kubadilisha lishe katika hali kama hizo haipaswi kulenga tu kupunguza jumla ya maudhui ya kalori, lakini pia kwa uteuzi sahihi wa bidhaa. Unahitaji chakula ambacho kinafyonzwa haraka na haina kusababisha ongezeko kubwa la viwango vya sukari ya damu.

Orodha ya vyakula vyepesi ambavyo havichochezi fetma:

Mayai ya kuchemsha.
Mchuzi usio na tamu.
Samaki ya kuchemsha.
Kutetemeka kwa protini.
Nafaka za kuchemsha (mchele, buckwheat).

Vinywaji vitamu, chokoleti na bidhaa za unga zinapaswa kutengwa kabisa kutoka kwa lishe. Isipokuwa: nusu saa kabla ya Workout nzito ya mguu, unaweza kula bar ndogo ya chokoleti. Hakutakuwa na madhara kutoka kwa hili, kwa kuwa nishati zote kutoka kwa utamu zitatumika wakati wa kikao na barbell.

Lishe ya michezo

Virutubisho mbalimbali vya michezo vitasaidia kufanya makalio kuwa mapana kuliko mabega. Hasa matumizi yao yanafaa kwa wasichana ambao hawana muda wa kupika chakula chao wenyewe asubuhi kwa siku nzima.

Tumia kwa ufanisi:

Whey protini - husaidia kujaza ugavi wa mwili wa amino asidi muhimu. Ni nyenzo ya ujenzi kwa misuli, pamoja na viuno. Chukua huduma 1 (50 g) mara kadhaa kwa siku.
Creatine - inatoa nishati ya ziada wakati wa mafunzo, huongeza kiwango chake, huamsha mchakato wa kuchoma mafuta.
L-carnitine ni kiboreshaji cha ufanisi sana cha kupoteza uzito. Ukosefu wa nishati wakati wa mazoezi hujazwa tena na kuvunjika kwa asidi ya mafuta. Kiwango bora kwa wanawake ni 1-2 g kwa siku.

Kazi ya kuongeza upana wa viuno wakati kupunguza kiuno ni ngumu sana. Hii ni kipande cha maridadi cha kazi ya kujitia mwenyewe, wakati mchakato wa mafunzo unahitaji kuwa na usawa kati ya seti ya tishu za misuli na kupungua kwa mafuta. Lakini mwenye bidii na mvumilivu atalipwa kwa namna ya takwimu nzuri ya wasp, ambayo sasa inajulikana sana na wasichana wadogo. Hutapata matokeo baada ya wiki moja. Kipindi cha chini katika suala la kufuata lishe kali na regimen ya mafunzo ni miezi 4-6.