Jinsi ya kujenga misuli katika mikono yako. Jinsi ya kusukuma mikono mikubwa: mazoezi bora na programu

Habari wasomaji wapendwa! Kwa wanariadha wanaoanza, kusukuma mikono yao ni shida kubwa. Kwa miezi mingi wanaweka mikono yao kwa bidii ya mwili, lakini hakuna matokeo. Kwa hivyo, ninapendekeza kujua jinsi ya kusukuma misuli ya mikono nyumbani kwa mwanamume na msichana.

Ninaona kwamba ukuaji wa misuli unawezeshwa na matumizi ya mazoezi ya msingi pamoja na mafunzo makali, mzigo ulioongezeka, lishe bora na kupona.

Linapokuja suala la kusukuma mikono, ninapendekeza kuchagua programu ya mafunzo kwa hila. Sababu kuu ya ukosefu wa ukuaji ni shauku kubwa ya kufundisha mikono, wakati vikundi vingine vya misuli vinabaki bila kazi.

Je, ni siri gani ya programu yenye ufanisi sana? Inatoa mfululizo wa mazoezi makali na mafupi kwa kutumia mazoezi madhubuti, ikifuatiwa na kipindi cha madarasa. Mpango huo ni chungu sana. Natumai hii haitakutisha au kukuzuia. Amini mimi, baada ya kukamilisha mizunguko kadhaa, misuli itavimba. Usiiongezee tu, kwani haina afya.

programu ya mafunzo ya mshtuko

Mazoezi yaliyotolewa na mpango huathiri misuli ya mikono: forearms, biceps, triceps na brachialis. Sasa hebu tuzungumze juu ya mazoezi ya biceps na triceps.

• Curl ya mkono . Fanya zoezi hilo kwa mtego mwembamba. Umbali kati ya mikono kwenye bar ni 20 cm, hivyo vichwa vya biceps vitapokea mzigo mzuri.
• Kuinamisha mikono kwenye benchi ya mteremko . Kwa mazoezi utahitaji dumbbells. Kwa sababu ya kuinama kwa mgongo, biceps zimeinuliwa hadi kikomo. Ili kuigiza, piga mikono yako pamoja au kwa zamu.
• Kuinua kujilimbikizia . Mazoezi hukuruhusu kumaliza biceps. Pamoja nayo, ongeza urefu wa biceps katika hali ya mkataba.
• Upanuzi wa mikono kwenye kizuizi na mtego wa neutral . Inafanya kazi kwenye triceps. Hii ndiyo sababu kushughulikia lazima iwe na vipini vinavyofanana. Vinginevyo, tumia kamba nene.
• Upanuzi wa mkono wa juu . Treni triceps. Katika hatua ya chini kabisa, inanyoosha, ambayo huongeza kiwango cha ufanisi wa mazoezi. Katika kesi hii, inashauriwa kutumia diski kutoka kwa barbell badala ya dumbbells.

Mpango huo unategemea kanuni ya supersets. Baada ya kukamilisha zoezi hilo, mara moja endelea kwa pili bila pause na kupumzika.

1. Funza biceps zako kwanza. Chukua barbell na ufanye seti chache za joto kwa kutumia uzani mwepesi, ukikunja mikono yako kwa mtego mwembamba.
2. Ifuatayo, pumzika kidogo na uanze mbinu ya kufanya kazi, kuongeza uzito wa bar. Fanya kazi biceps zako hadi kushindwa. Kwa kuwa mbinu hiyo ni nzito, marudio zaidi ya 10 hayatafanya kazi.
3. Sasa inakuja superset. Tengeneza curls kwanza, na kisha ubadilishe kwa curls za bar. Fanya kila zoezi mara 10.
4. Chukua mapumziko ya dakika. Kisha kumaliza biceps na curls kujilimbikizia. Hii inakamilisha mafunzo ya misuli. Badilisha kwa triceps.
5. Tumia programu mara moja kwa wiki au chini ya hapo. Yote inategemea kasi ya kupona kwa mwili. Ikiwa unafanya mazoezi mara tatu kwa wiki, badilisha kipindi kimoja na programu ya mshtuko. Kwa mazoezi mawili yaliyobaki, ruka mazoezi ya mkono.

Shukrani kwa mazoezi ya mshtuko, utafanya haraka mikono yako kuwa kubwa na curly nyumbani.

Zoezi nyumbani

Ikiwa, licha ya mashambulizi na mashambulizi ya haraka, mbinu na nyongeza, silaha zinakataa kuongezeka kwa kiasi, basi unatumia mbinu mbaya ya kusukuma mkono nyumbani.

Ninaona kuwa kusukuma mikono yako nyumbani ni kweli. Katika sehemu hii ya kifungu nitakuambia vidokezo muhimu pamoja na muundo wa Workout yenye ufanisi ambayo itasaidia kutambua ndoto yako ndani ya ghorofa.

Mara moja nitakuonya kwamba tutapiga mikono yetu bila vifaa maalum, gharama ambayo ni ya kushangaza kwa ukubwa. Walakini, wakati wa mafunzo, hautaweza kupumzika. Tuanze.

• Baada ya kila Workout, mikono inapaswa kupumzika. Ikiwa unafanya kazi kila wakati, usitegemee ukuaji. Kwa kuwa misuli ya mikono ni ndogo, imejaa kazi nyingi.
• Baada ya kumaliza mzunguko mmoja, pumzika kwa wiki mbili. Kisha endelea na mazoezi mapya kwa kutumia uzani mzito.
• Hakikisha kufanya mazoezi ya nguvu. Kwa hili, vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell ya Kifaransa katika nafasi ya supine inafaa. Wakati huo huo, ongeza uzito kwa asilimia 5 kila wiki.
• Programu ya mafunzo ya biceps inahusisha kupiga mikono. Hivyo kunyoosha mara kwa mara. Ongeza uzito wa misuli ya bicep na nguvu na zoezi hili la kushangaza. Ikiwa unaweza kufanya mvuto 10 kwa urahisi, basi ni wakati wa kufikiria juu ya uzito wa ziada.
• Ninapendekeza kunyoosha baada ya kila Workout. Kunyoosha misuli huongeza fascia, ambayo hutoa ongezeko la kiasi.
• Usipuuze mikono yako ya mbele. Ikiwa ni dhaifu, usisukuma biceps. Weka pedi kwenye barbell. Kufanya kazi na upau mzito kutaongeza nguvu yako ya kushikilia.
• Sogeza miguu yako pia. Mafunzo yao husababisha mwili kwenda katika hali ya anabolic, ambayo inachangia mkusanyiko wa homoni ya ukuaji. Wakati huo huo, misuli mingine hupokea dutu zaidi. Kwa hivyo fanya urafiki na mapafu na squats.
• Mchanganyiko wa ziada utasaidia kusukuma misuli. Kabla ya mafunzo, tumia tyrosine na caffeine, ambayo itakuwa na athari nzuri juu ya kuzingatia akili. Katika mchakato wa mafunzo, ninapendekeza kutumia asidi ya amino muhimu ambayo husaidia kudumisha kiwango. Baada ya mafunzo, toa mwili kwa upatikanaji wa protini zilizokaushwa kwa kufungia.
• Kula kwa bidii. Ikiwa uzito wa mwili hauongezeka, haina maana ya kuongeza kiasi cha mikono. Kujaza mwili kila wakati na protini, mafuta na wanga. Tutazungumza juu ya lishe maalum kwa wanariadha baadaye.
• Hebu fikiria mikono yako itakuwaje baada ya miezi mitatu. Labda matokeo bado ni mbali na bora, lakini uwepo wao tayari ni mafanikio madogo. Sikushauri kupima mikono yako kila siku. Bora kuzingatia uzito na lishe.
• Kupona ni ufunguo wa mafanikio. Inakuza usingizi mzuri. Usipuuze massages, matembezi, saunas na bathi za mvuke. Yote hii itaharakisha na kuboresha mchakato wa kurejesha mwili.

Mazoezi ya video

Nimeweka maarifa muhimu kwako. Lazima tu uziweke katika mazoezi na hivi karibuni "benki" za kuvutia zitaonekana chini ya shati la T-shirt.

Jinsi ya kusukuma mikono ya msichana nyumbani

Je! unajua kuwa mazoezi ya kila siku ya nguvu ni ya manufaa sana. Hii inakuwezesha kuangalia vizuri, kuinua kujithamini, misuli ya sauti, kupunguza kasi ya kuzeeka.

Nitakuambia jinsi ya kusukuma mikono ya msichana nyumbani. Bila shaka, wasichana hawana haja ya mikono yenye nguvu. Wanavutiwa na kukaza ngozi ili waonekane warembo. Ili kufanya hivyo, inatosha kufanya idadi kubwa ya mbinu kwa kutumia uzito mdogo.

Ninawasilisha seti ya mazoezi ambayo unaweza kusahihisha mikono yako bila shida.

1. Push ups. Zoezi hilo linazingatia triceps na itafanya mikono ya neema. Chukua mkao wa kawaida na ushushe torso yako chini, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Marudio 15 yanatosha. Ikiwa ni ngumu, konda kwa magoti yako.
2. Mahi mikono. Chukua dumbbells ndogo mikononi mwako na uweke miguu yako kwa upana wa mabega. Kueneza mikono yako kwa pande na kuwaleta pamoja mbele yako. Kama ilivyo katika kesi ya kwanza, idadi ya marudio ni 15.
3. Curl ya mkono . Mazoezi hufanya biceps kufanya kazi, ambayo inachangia kuungua kwa mafuta ya mwili. Msimamo ni sawa. Inua mikono yako na dumbbells kwa zamu, ukibonyeza viwiko vyako kiunoni.
4. Kifaransa bends . Treni triceps. Kaa kwenye kiti, chukua dumbbell kwa mikono yote miwili, kuiweka nyuma ya kichwa chako na usonge juu na chini kando ya mgongo wako.
5. Vivuta-ups vya nyuma . Imezingatia mafunzo ya biceps. Inatosha kuvuta mara 15. Ikiwa huna nguvu za kutosha, hutegemea. Hii inaimarisha misuli.
6. Mahi kupitia pande . Kaa kwenye benchi, nyoosha mgongo wako na ueneze mikono yako na dumbbells kwa pande. Inua mikono yako juu na kuleta mikono yako pamoja.
7. Curls zilizojilimbikizia . Uketi kwenye kiti, pumzika kiwiko kimoja kwenye paja lako. Punguza mkono mwingine na dumbbells chini. Inua projectile juu mara 15 na ubadilishe mikono. Usisahau kuhusu kupumzika.

Kumbuka, wanawake wapendwa, ikiwa unaota mikono iliyopigwa bila dosari, fanya mazoezi na dumbbells nyepesi. Uzito wa juu wa vifaa vya michezo haipaswi kuzidi kilo 2.

Mazoezi ya kila siku ambayo hauhitaji jitihada nyingi na wakati itakusaidia kupata mikono ya toned na nzuri. Inachukua tamaa kidogo na uvumilivu kutoka kwako, na matokeo hayatakuwa ya muda mrefu kuja.

Jinsi ya kusukuma mikono ya mwanaume

Vijana huota mikono mikubwa na yenye nguvu, kwani hii ni ishara ya nguvu na ujasiri. Jinsi mikono pana inavyoonekana, haswa ikiwa imesisitizwa na biceps na triceps zilizochongwa.

Jukumu muhimu katika kusukuma mikono linachezwa na maumbile, na programu ya mafunzo haipaswi kuachwa nyuma.

Triceps ni kundi kubwa la misuli lililo kwenye mkono. Inajibu kwa urahisi mizigo na inakua. Kwa mafunzo sahihi, triceps itaongezeka hadi viwango vya heshima. Triceps ina vichwa vitatu na kwa mafunzo ni bora kutumia mazoezi ya kimsingi ambayo yanaathiri alama zote.

Kuna mazoezi ya kujitenga, ikiwa ni pamoja na vyombo vya habari vya Kifaransa pamoja na kuvuta kwa block ya juu. Athari yao ni dhaifu sana. Mazoezi ya pamoja yanachukuliwa kuwa ya ufanisi zaidi: vyombo vya habari vya benchi na kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa. Hebu tuzungumze juu yao.

• Ninapendekeza kufanya push-ups kwenye baa pana ili mzigo uanguke kwenye triceps. Wakati wa kufanya mazoezi, weka mgongo wako sawa.
• Madarasa yenye barbell yenye mtego mwembamba katika nafasi ya supine inahitaji mbinu sahihi, vinginevyo mzigo utahamia kwenye deltas na misuli ya kifua. Usieneze viwiko vyako kwa pande katika mchakato wa kuinua projectile, kwa sababu hii inahusisha misuli ya pectoral.
• Jaribu kuweka viwiko vyako kusonga pamoja na mwili. Ikiwa mbinu ni vigumu kufuata, kupunguza uzito wa bar kwa kuondoa sahani chache.

Ili kupata matokeo, fanya kazi na barbell na fanya push-ups kwenye baa zisizo sawa. Kwa biceps, mazoezi haya ni ya msingi, ambayo hayawezi kusema juu ya vyombo vya habari vya Kifaransa na chaguzi nyingine.

Kama kwa mafunzo ya mikono, bila ujuzi wa mazoezi mazito ya kimsingi, haina maana. Deadlift pamoja na kuvuta-ups itaimarisha kikundi cha misuli ya forearm, na kuifanya kuwa elastic na kubwa. Wacha tuzungumze juu ya mazoezi ambayo yanastahili umakini zaidi.

1. Kuning'inia kwenye upau. Zoezi hilo litaonekana kuwa rahisi, lakini sivyo. Inafundisha uvumilivu. Kadiri unavyoweza kulegea, ndivyo mikono yako ya mbele itakavyokuwa kubwa zaidi.
2. Zoezi la pili linahusisha kutumia bar fupi yenye uzito mdogo. Inashauriwa kufanya kwenye simulator maalum. Fanya harakati kumi za kwanza juu, na kisha kiasi sawa chini.
3. Zoezi la tatu huimarisha tendons. Hii ina athari chanya juu ya nguvu ya mtego wa mitende na mtego. Sukuma juu ya vidole vyako mara hamsini. Katika miezi sita, mtego utabadilika, na mikono itaongezeka.

Silaha zinahitaji muda mdogo wa kupona kuliko vikundi vingine vya misuli. Zingatia kipengele hiki wakati wa kuandaa seti ya mazoezi.

Kwa kuwa una nia ya kuongeza kiasi cha misuli, siipendekeza kutumia mpango wa wanariadha wa kitaaluma. Inatoa mzigo mkubwa kwenye misuli. Kwa ukuaji wa kawaida wa misa ya misuli nyumbani, mazoezi kadhaa ya kimsingi yanatosha.

Zoezi kwa vijana

Kila kijana anayejiheshimu anataka kuwa na takwimu ya riadha. Na haishangazi, kwa sababu wasichana wanapenda wavulana wa kusukuma, na wahuni hawana haraka ya kujihusisha na wanaume hodari kama hao. Hata katika umri mdogo, wavulana hujiangalia kwenye kioo, wakithamini mvuto wa mwili. Kama inavyoonyesha mazoezi, mara nyingi hukatishwa tamaa.

Hawaelewi kuwa mwili mzuri ni matokeo ya uvumilivu na kazi. Ni muhimu kuanza maendeleo ya misuli na mifupa kutoka utoto, kufuata sheria. Tu katika kesi hii, mazoezi hayataumiza mwili.

Misuli katika vijana hutofautiana na misuli ya wanaume katika muundo na muundo. Zina myoglobin kidogo, kwa hivyo ni ngumu kuvumilia mafunzo ya kina, na uchovu haraka hufunika kichwa chako. Kwa sababu hii, vijana wanaohusika katika mpango wa watu wazima wana alama za kunyoosha, fractures na majeraha.

Kipengele hiki cha mwili wa kijana wakati wa mafunzo yaliyoimarishwa hukasirisha alama za kunyoosha na kutengana. Katika hali mbaya zaidi, mtoto atapata hernia. Katika umri huu, matumizi ya barbells na uzito ni marufuku. Kwa madhumuni haya, tumia uzito wako.

Hadi umri wa miaka 16, vijana wanapendekezwa kufanya mazoezi ya kimwili. Wakati huo huo, inashauriwa kushiriki katika michezo inayochangia ukuaji wa kawaida na maendeleo ya mwili. Vijana ni marufuku kufanya kazi na barbells, kettlebells na dumbbells nzito. Vinginevyo, mazoezi yatapunguza kasi ya ukuaji wa mtoto, ambaye atakuwa mtu mfupi, mwenye nguvu.

• Vijana hawapaswi kufanya mazoezi ya kila siku ya nguvu. Katika umri huu, ninapendekeza kujenga misuli ya misuli hatua kwa hatua. Fanya mazoezi kila siku nyingine, ukitumia dakika 40 kwa mafunzo. Hadi wakati ujao, mwili utapumzika.
• Hadi umri wa miaka 16, kijana anaruhusiwa kujivuta kwenye bar ya usawa na kufanya push-ups. Shukrani kwa mazoezi haya, atasukuma biceps na triceps. Kuhusu kettlebells na dumbbells, tumia katika mafunzo tu baada ya kujifunza jinsi ya kufanya 20 kuvuta-ups. Matokeo kama haya yanaonyesha utayari wa mwili kwa masomo mazito.
• Katika umri huu, usipuuze kipanuzi. Kifaa kidogo cha michezo kitaongeza uvumilivu wa misuli, na kuifanya kuwa maridadi na elastic.
• Kusukuma mikono na sehemu zingine za mwili bila kula vyakula vyenye protini nyingi haitafanya kazi. Kwa hiyo, kula jibini la jumba, nyama na bidhaa za maziwa. Linapokuja suala la lishe, vitafunio vya haraka, na kula wakati wa kukimbia, epuka milo ya aina hii. Vinginevyo, usitarajia matokeo mazuri.

Kwa muhtasari, nitaongeza kuwa kijana atasukuma mikono yake, kulingana na lishe sahihi na usingizi mzuri. Pia ni muhimu

Je, huna furaha na mikono yako? Je, wao ni dhaifu, wanyonge na wenye ngozi? Je! unataka wawe na nguvu na fiti sasa hivi? Kufanya misuli kukua mara moja haiwezekani, lakini ikiwa unafanya bidii juu yako mwenyewe na kukuza mbinu nzuri kufikia lengo hili, utaona matokeo yanayoonekana katika wiki chache au mwezi.

Hatua

Mfano wa ratiba ya mafunzo ya mkono

Hakuna njia "sahihi" ya kuunda silaha, lakini mifano iliyo hapa chini itakusaidia kuunda utaratibu wa usawa unaolenga torso yako yote ya juu, sio tu biceps na triceps yako. Kwa athari kubwa, chukua siku moja kati ya siku za mafunzo, na baada ya siku ya tatu ya mwisho na kabla ya kuanza kwa wiki mpya ya mafunzo, pumzika kwa siku mbili nzima, basi tu regimen yako itakuwa na usawa. Katika siku nne zilizobaki za "mwishoni mwa wiki" juhudi za moja kwa moja kwa maendeleo ya vikundi vingine vya misuli: nyuma, miguu na kila kitu kingine..

Mazoezi ya vikundi kuu vya misuli ya mikono

Fikiria ratiba kali ya mazoezi. Ili kusukuma mikono yako, vituo vingi vya mazoezi ya mwili vitakushauri kuanza na kuinua uzito na rundo la mazoezi ya kukuza mwili wa juu. Kuinua uzito ni aina ya mazoezi ambapo unaweza kufanya kila kitu kwa kasi yako mwenyewe. Kadiri muda na bidii unavyoweka, ndivyo matokeo yanavyokuwa bora. Na ingawa hakuna njia "sahihi" ya kuongeza mikono yako kwa kuinua uzito, kwa ujumla, kwa matokeo bora, ni busara kukumbuka vidokezo vifuatavyo:

• Jaribu kuinua uzito iwezekanavyo kila wiki. Katika regimen kubwa ya kuinua uzito, kawaida hufanya mazoezi ya siku tano kwa wiki, na kuacha siku mbili zilizobaki kwa Cardio au kupumzika.
• Jaribu kuzuia kufanya mazoezi ya vikundi sawa vya misuli siku mbili mfululizo. Misuli inahitaji kupumzika na wakati wa kupona kutoka kwa mafadhaiko ili kukua. Kwa mfano, ikiwa leo ulisukuma triceps, basi kesho uzingatia misuli ya pectoral.
• Huna haja ya kuzingatia tu kwa mikono yako, vinginevyo, baada ya muda, takwimu yako itaonekana ya ajabu na isiyo na uwiano. Mikono itakuwa kubwa, na mwili wa chini utakuwa nyembamba. Ni vizuri ikiwa unafanya mazoezi ya miguu na misuli ya tumbo angalau siku mbili kwa wiki.

1. Treni biceps yako. Kawaida, wakati mtu anaamua kusukuma mikono yenye nguvu, yenye misuli, anakumbuka kikundi kimoja tu cha misuli - biceps. Kwa nini hivyo, bila shaka, ni dhahiri. Baada ya yote, wajenzi wa mwili kawaida huwakilishwa kama wamelala kwenye benchi na kushinikiza kengele nzito. Kawaida, biceps sio kundi la misuli yenye nguvu zaidi kwenye torso ya juu (au hata katika vikundi vya misuli ya mkono), lakini hakuna mtu anayekataa kuwa ni muhimu sana katika mazoezi mengi ya kimwili ya kuinua na kuvuta mizigo nzito. Hapo chini kuna mazoezi machache ambayo yatafanya biceps yako kuwaka:

   Treni triceps yako. Ingawa wakati mwingine hupata uangalifu mdogo kuliko majirani zao wa bicep, triceps kwa ujumla huchukuliwa kuwa kikundi muhimu zaidi cha misuli kwa ajili ya kujenga misuli na faida ya jumla ya nguvu. Hakikisha unapeana umakini wa triceps zako kama vile biceps zako, ikiwa sio zaidi. Ikiwa unataka mikono yenye nguvu, yenye misuli, basi hii ndiyo hasa unayohitaji. Hapo chini kuna mazoezi mazuri ya triceps:

   • Triceps kunyoosha: Kusimama nafasi, kuweka mikono yako juu ya kichwa yako, kila mmoja na dumbbell. Weka viwiko vyako vilivyoinama sambamba na kila mmoja. Inua dumbbells juu ya kichwa chako, kuwa mwangalifu usijigonge kichwani. Punguza uzito nyuma kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia zoezi hilo.
   • Push-ups kwenye baa zisizo sawa: Pumzika kwenye vipini viwili vilivyofanana au kwenye makali ya benchi na mikono yako. Punguza polepole hadi mikono yako iwe sawa na sakafu, kisha ujiinua bila kujipinda au kutetemeka. Rudia zoezi hilo.

2. Bomba eneo la pamoja la bega. Mabega mapana na yenye nguvu mara nyingi huchukuliwa kuwa ya kuvutia sana. Kwa kuongeza, misuli ya deltoid ni muhimu katika mazoezi mbalimbali ya kimwili, kwa mfano, kwa vyombo vya habari vya benchi, kutupa, na pia husaidia kuepuka majeraha ya pamoja ya bega. Yafuatayo ni mazoezi machache tu ambayo unaweza kupata manufaa:

   • Vyombo vya habari vya Kusimama: Ukiwa umesimama au umeketi, vuta kengele yenye uzito kwenye kifua chako, ukiweka mikono yako umbali wa kati, weka mikono yako chini. Polepole kuinua uzito kuelekea uso wako, kisha juu ya kichwa chako. Punguza bar hadi mahali karibu na kiwango cha kidevu na uendelee na mazoezi.
   • Fanya zoezi la kueneza mikono yako kwa pande: Katika nafasi ya kusimama, shikilia dumbbell kwa kila mkono. Polepole inua mikono moja kwa moja kwa pande, harakati inapaswa kutoka kwa viwiko. Wakati mikono yako ni takribani sambamba na sakafu, polepole ipunguze nyuma na kurudia. Unaweza pia kuongeza mikono moja kwa moja mbele au nyuma ili kufanya kazi mbele na nyuma ya mabega.
   • Kuinua kwa Juu: Hili ni zoezi la mwili mzima ambalo hufanya kazi sio mabega tu, bali pia viuno, miguu na mgongo. Msimamo wa kusimama, mbele yako kwenye sakafu inapaswa kuwa na barbell yenye uzito. Anza kuinua kwa upole ili kuleta kengele hadi usawa wa kiuno. Kuinua uzito kwenye kifua chako (harakati zote zinapaswa kuwa chini ya udhibiti) na fanya vyombo vya habari vilivyosimama (tazama hapo juu) ili kuinua juu ya kichwa chako. Sasa pindua hatua hizi zote ili kuweka uzito kwenye sakafu na kurudia.

3. Piga kifua chako. Na ingawa misuli ya kifua sio sehemu ya mikono kitaalam, mikono yenye nguvu iliyo na kifua nyembamba haitafanya hisia sahihi, kwa hivyo mafunzo ya eneo hili ni ya lazima kwa mtu yeyote ambaye anataka kusukuma mikono yake. Kwa kuongezea, misuli ya mkono, kama vile triceps, mara nyingi huchukua jukumu kubwa katika mazoezi ya kifua. Ingawa vyombo vya habari vya benchi ni maarufu zaidi, lakini sio njia pekee ya kufanyia kazi misuli ya kifua. Orodha iliyo hapa chini itakupa taarifa zaidi kuhusu zoezi hili na mengine:

   • Vyombo vya habari vya benchi vilivyolala kwenye benchi: Msimamo umelazwa nyuma. Inua kwa upole kengele yenye uzito (au dumbbells mbili) juu kutoka kifua chako hadi mikono yako imepanuliwa, kisha punguza uzito nyuma na kurudia. Hakikisha kuwa na mtu anayekuzuia ili kuepuka majeraha makubwa wakati wa kuinua mzigo.
   • Kuinua dumbbell: Kulala chali au kwenye benchi ya mazoezi na dumbbells katika kila mkono. Kueneza mikono moja kwa moja kwa pande, kisha polepole, uunganishe kwa upole mbele yako bila kuinama. Punguza mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia zoezi hilo. Kutoka upande inapaswa kuonekana kuwa unapiga mbawa.
   • Soma kwa mazoezi zaidi.

4. Usipuuze misuli yako ya nyuma. Kwa kusema, misuli ya nyuma sio sehemu ya mikono. Walakini, karibu kila mtu anayeinua uzani atahitaji kutumia wakati kwa vikundi hivi vya misuli ikiwa wanataka kupata mikono yenye nguvu na yenye misuli. Hii ni sehemu kwa ajili ya aesthetics (mikono yenye nguvu haionekani vizuri na nyuma ya konda), lakini pia kwa sababu misuli ya nyuma inashiriki kikamilifu katika mazoezi mengine mengi ili kuongeza nguvu za mkono. Hapo chini kuna mazoezi machache ambayo yatakusaidia kufanya kazi kwenye vikundi hivi muhimu vya misuli:

   Ili kufanya kila kitu kionekane sawia, tumia wakati mwingi kwenye mikono ya mikono. Mikono nzuri itakuwa "icing juu ya keki" wakati wa kusukuma mwili wa juu. Na ingawa ni muhimu sana kwa nguvu ya mtego na mkono mzima (ambayo inaweza kuwa muhimu katika michezo mingine, kama vile kupanda mwamba), wanariadha wengi huwasukuma kwa uzuri. Jaribu mazoezi rahisi hapa chini:

   • Misukosuko ya Vinyozi: Kuketi kwenye benchi na kinyoo kilicho na uzito mkononi, mikono ya mbele ikiegemea nyonga. Inua upau juu kadri uwezavyo kwa kutumia misuli iliyo mikononi mwako na mikono ya mbele, kisha pumzisha misuli yako na uweke bar chini iwezekanavyo. Rudia zoezi hilo. Kwa seti kamili ya mazoezi, jaribu kubadilisha mshiko wako kwenye upau kwa kila seti.

   Jinsi ya kujenga misuli haraka

   1. Jaribu kuzingatia uzito zaidi kuliko wawakilishi. Ikiwa misuli yako inachoka kila wakati, matokeo yatakuwa nguvu ya misuli na ukuaji, bila kujali jinsi unavyofanya (ikiwa unakula kutosha kukua misuli). Walakini, ikiwa unataka misuli kubwa, yenye nguvu, kwa ujumla inashauriwa kuzingatia mazoezi na idadi ndogo ya marudio ya kila zoezi na uzani mkubwa (badala ya idadi kubwa ya marudio na uzani mdogo). Kwa mfano, vyanzo vingi vinasema kwamba ikiwa mambo mengine yote ni sawa, basi kufanya lifti tatu hadi sita na uzani mzito utaunda misuli zaidi ya 15-20 na uzani mwepesi.

      Pia kuna mbinu ya "umeme". Njia ya haraka ya kujenga misa ya misuli inachukuliwa kuwa kuinua uzito haraka sana! Uchunguzi umeonyesha kuwa mazoezi yanayoitwa "umeme", yaani, unapoinua uzito haraka iwezekanavyo, itasababisha misuli na nguvu kukua kwa kasi zaidi kuliko kwa njia ya kawaida. Hivi ndivyo mwili wako unavyoshinda udhaifu na kulazimisha misuli kukandamiza haraka, na ikiwa unataka kusukuma haraka, basi mkakati huu ni kwako.

   2. Fikiria juu ya faida za uzito wa kawaida juu ya uzito wa mashine. Unaweza kusukuma mwili wenye nguvu na wenye misuli na Workout yoyote, ikiwa unafanya kwa usahihi. Hata hivyo, vyanzo vingi vinapendekeza uzito wa kawaida (barbell, dumbbells, nk) badala ya mazoezi ya mashine. Uzito wa kawaida unafaa zaidi kwa changamoto za kimwili katika maisha ya kila siku na kuruhusu misuli sio tu kuwa tayari kwa chochote, lakini pia kuvutia (hata hivyo, ikiwa mazoezi yanafanywa vibaya, unaweza kujeruhiwa mara nyingi zaidi kuliko kwa simulators).

      • Mazoezi makubwa (kama vile push-ups, pull-ups, dips, n.k.) kwa kawaida huzingatiwa mahali fulani kati, lakini hutoa ukuaji mwingi wa misuli na nafasi ndogo ya kuumia.
   3. • Protini: Nyama konda kama kuku, bata mzinga, samaki, wazungu wa mayai, na nyama ya nguruwe iliyokonda na nyama ya nyama ya nyama ya ng'ombe. Kutoka kwa vyakula vya mmea, protini zinaweza kupatikana kutoka kwa maharagwe, soya (tofu), broccoli, na mchicha. Bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo kama vile mtindi wa Kigiriki pia ni chanzo kizuri cha protini. Wanariadha wengi pia hupendekeza virutubisho vya protini.
      • Wanga: Mkate mzima wa nafaka, wali wa kahawia, shayiri, quinoa, mboga za wanga kama viazi na nyanya. Mboga za kijani kama broccoli, celery, mbaazi, na zingine pia ni nyongeza nzuri kwa lishe yako.
      • Mafuta: Parachichi, karanga, jibini, na mafuta mepesi ya mboga (kama vile alizeti) ni nzuri kwa nishati na virutubisho.

   4. Kunywa maji ya kutosha kila siku. Maji yanaweza kukusaidia ujisikie safi na mwenye nguvu wakati wote wa mazoezi yako. Pia ina kalori chache na ni lazima katika lishe yako mpya yenye afya.

      • Kwa wanaume: kuongezeka kwa matiti, kusimama kwa uchungu (priapism), kusinyaa kwa sehemu za siri, kupungua kwa idadi ya manii, utasa, kutokuwa na nguvu.
      • Kwa wanawake: kuongezeka kwa nywele kwenye uso na mwili, mzunguko wa hedhi usio wa kawaida, kuongezeka kwa sauti, kupanua kwa kisimi, kupunguzwa kwa matiti.
      • Ngozi ya mafuta
      • Ugonjwa wa manjano
      • Mabadiliko ya ghafla ya hisia
      • fantasia za paranoid
      • Matatizo makubwa nadra kama vile mshtuko wa moyo na aina fulani za saratani.
   • Sikiliza muziki unapofanya mazoezi.
   • Usipoteze motisha. Misuli haitakua mara moja, lakini kwa mafunzo ya mara kwa mara, utaona matokeo katika wiki chache.
   • Ikiwa hakuna ufikiaji wa mazoezi, basi unaweza kusukuma kifua na triceps kila wakati kwa kushinikiza-ups.
   • Tafuta rafiki ambaye ataenda kwenye mazoezi na wewe. Kwa hivyo nyinyi wawili mtakuwa na motisha zaidi, na pamoja furaha zaidi.
   • Ili kufikia "udanganyifu" wa kuona wa haraka wa mikono iliyopigwa vizuri, zingatia misuli ya deltoid ya transverse (mbele ya mabega). Misuli hii mara nyingi hubakia chini, na kwa hiyo, ikiwa utazingatia, itakua haraka. Mbinu hii itafanya sehemu ya juu ya mikono yako ionekane kubwa zaidi, na kuifanya mikono yako ionekane kubwa zaidi. Njia bora ya kufanya hivyo ni kwa zoezi la kuinua kando: konda mbele kidogo na uinue dumbbells hadi kando ili mwili wako utengeneze herufi T.
   • Jaribu kuweka picha (wajenzi wa mwili hufanya hivyo kwa sababu). Kabla ya mafunzo, angalia misuli kwenye kioo. Hii itakusaidia kuzingatia vyema kwenye mazoezi yako. Kwa mfano, leo utafanya kazi kwenye triceps. Kaza triceps mpaka itaonyeshwa vizuri, na wakati wa mazoezi fanya vivyo hivyo.
   • Ikiwa hakuna upatikanaji wa barbells na dumbbells, unaweza kutumia mifuko ya ununuzi daima, makopo nzito, vitabu, na kadhalika.

   Maonyo

   • Ikiwa ghafla unahisi maumivu makali au uchovu wakati wa Workout, basi "usipite" juu yake. Acha mara moja na wasiliana na daktari wako.

Jinsi ya kusukuma mikono yako nyumbani? Inawezekana bila msaada wa mkufunzi wa kitaalam na ...

Jinsi ya kusukuma mikono yako nyumbani? Je, inawezekana kuongeza biceps kwa kiasi bila msaada wa mkufunzi wa kitaaluma na simulators maalum? Bila shaka ndiyo! Ikiwa wewe ni mwanariadha wa novice na bado uko mbali na bora yako, basi tumia ushauri wa vitendo. Watakusaidia kupanga mazoezi yako na kutumika kama motisha nzuri.

• Mafunzo mbadala na kupumzika. Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara na kufanya kazi kwenye misuli ya mkono wako kila wakati, utapata athari ya sifuri kama matokeo. Kumbuka kwamba misuli hukua wakati wa kupumzika, sio wakati wa mazoezi. Mazoezi makali ya mara kwa mara yatasababisha kuchoma kwa misuli na kuzidisha. Ni bora kuzingatia ubora wa mazoezi, na sio kwa wingi. Usijihusishe na ushabiki, furahiya kila mazoezi.
• Hatua kwa hatua kuongeza mzigo. Tengeneza programu ya mafunzo ambayo utashiriki katika siku za usoni. Fuata muundo huu kwa wiki 2-4. Zoezi mara 3 kwa wiki. Kisha badilisha mazoezi yako na uongeze mzigo. Tenga siku moja kufanya kazi kwenye misuli ya mabega au kifua, na siku moja kwa miguu.
• Kukuza nguvu. Mazoezi yenye ufanisi zaidi yanachukuliwa kuwa: vyombo vya habari vya benchi ya Kifaransa na dumbbells, traction ya block ya juu chini, kuinua biceps wakati wa kukaa. Wakati wa kufanya curls za bicep, ongeza uzito kila siku 7 kwa 5%.
• Treni kwenye bar ya usawa. Mara nyingi, mazoezi ya biceps yanajumuisha kupiga mikono. Watu wengi husahau kuhusu rahisi, lakini wakati huo huo projectiles yenye ufanisi sana kama bar ya usawa na baa. Crossbar inaweza kupatikana katika yadi yoyote, kwa hili si lazima kujiandikisha kwa ajili ya mazoezi. Toka nje na uwe na shughuli nyingi. Aidha, hewa safi ni afya zaidi na ya kupendeza zaidi kuliko harufu ya jasho kwenye mazoezi. Kuvuta kwa mtego wa karibu ni mazoezi mazuri ya biceps ambayo hujenga nguvu ya misuli na kujenga misuli ya misuli. Ikiwa unaweza kufanya zaidi ya vuta-ups zaidi ya 10 kwa urahisi, kisha endelea kwenye vivuta-ups vyenye uzani. Kadiri unavyokua na nguvu, ndivyo unavyopata misa ya misuli (kulingana na lishe).
• Nyosha. Maliza kila mazoezi kwa kunyoosha. Itasaidia kurejesha haraka misuli, kupunguza uchovu, na pia inaweza kupanua fascia.
• piga miguu yako. Squats na mapafu ni rafiki bora wa mjenzi wa mwili. Ikiwa unataka kujenga misuli ya misuli, basi hakikisha kufanya mazoezi haya. Ukweli ni kwamba wakati wa mafunzo ya mguu, michakato ya kimetaboliki huharakishwa na mwili huanza kuzalisha kikamilifu homoni za ukuaji. Matokeo yake, sio tu misuli ya miguu huongezeka, lakini pia misuli ya sehemu nyingine za mwili. Kila Workout ya mguu inapaswa kufuatiwa na angalau masaa 24 ya kupumzika.
• Fanya kazi kwenye mikono yako. Silaha sio biceps tu. Ili mwili wako uonekane sawia na misuli yako kuwa na nguvu, unahitaji kufanya kazi kwa sehemu zote. Usisahau mikono yako ya mbele. Ikiwa hawana nguvu ya kutosha, basi hautaweza kuinua uzito unaohitajika. Tumia vifuniko kwenye shingo ya barbell. Hii ni ya faida sana, kwani mafunzo na upau nene hukupa fursa ya kuongeza nguvu yako ya kushikilia. Ikiwa mtego ni mgumu, basi itakuwa ngumu kufikia matokeo yaliyohitajika.
• Kula Haki. Misa ya misuli haitoke kutoka mwanzo. Ili kufanya hivyo, unahitaji kutoa mwili kwa kiasi cha kutosha cha protini, wanga polepole na mafuta. Hutaweza kuongeza kiasi cha mikono ikiwa jumla ya uzito wa mwili haubadilika. Ili kujenga sentimita moja kwenye mkono wako, unahitaji kupata karibu kilo 2 ya misa ya misuli, na bila lishe ni karibu haiwezekani kufanya hivyo. Maudhui ya kalori ya chakula, kiasi cha protini, mafuta na wanga huhesabiwa kulingana na uzito wa mwili. Menyu nzima ya kila siku lazima igawanywe katika huduma 5-6. Katika nusu ya kwanza ya siku, toa upendeleo kwa vyakula vya wanga, na kwa pili - vyakula vya protini na mboga. Chagua chakula ambacho kitakuwezesha kujenga misuli ya misuli, sio mafuta ya subcutaneous.
• Kunywa maji safi ya kutosha. Maji ni maana, si juisi, chai au kahawa. Kiwango cha maji kwa siku kinahesabiwa kwa urahisi sana: 30 g ya maji kwa kilo 1 ya uzito. Kwa hivyo, kwa mfano, mwanariadha mwenye uzito wa kilo 90 anahitaji kunywa kutoka lita 3 za maji kwa siku. Unapaswa pia kunywa wakati wa mazoezi yako ili kuzuia upungufu wa maji mwilini.
• Tumia lishe ya michezo na virutubisho. Tumia tyrosine na kafeini kabla ya mafunzo, asidi ya amino wakati wa mazoezi, na baada ya mafunzo, pampu mwili wako uliochoka na protini na creatine. Kabla ya kununua na kutumia virutubisho, wasiliana na mtaalamu. Usichukue bila kujali virutubisho vyote vya michezo vinavyokuja. Wanapaswa kuwa zana yako msaidizi, na sio badala ya mafunzo na vyakula vizima.
• Weka malengo na uwafikie. Ni muhimu sio tu kujifunza jinsi ya kusukuma mikono yako, lakini pia kuchukua hatua halisi. Fikiria juu ya lengo lako na fanya kitu kila siku ili kulifikia. Usitafute tiba za miujiza na vidonge ambavyo vitakusaidia kusukuma mikono yako ndani ya wiki 2. Usisahau kwamba watu wote ni tofauti na kila mmoja ana fiziolojia yake. Ni ngumu sana kwa wanaume walio na aina ya mwili wa ectomorph kupata misa ya misuli.
• Jifunze kupumzika. Kwanza, jipatie ubora na usingizi mrefu. Jaribu kwenda kulala kabla ya 12:00 na kuamka saa 7-8 asubuhi. Pili, pumzika kati ya mazoezi na usifuate matokeo ya haraka. Pumzika kutoka kwa mawazo yako kuhusu jinsi ya kujenga misuli ya mkono na kuzingatia lishe na ubora wa mazoezi yako. Tatu, tumia njia za kupendeza za kupona: massage, sauna, umwagaji wa mvuke, hutembea katika hewa safi, mawasiliano mazuri na marafiki. Usikate juu ya mwili wako na mchakato utaenda haraka zaidi.

Tunapiga mikono na barbell

Unaweza kusukuma mikono yako kwenye mazoezi na nyumbani. Ikiwa una barbell na dumbbells ya uzito tofauti nyumbani, basi hakutakuwa na matatizo wakati wote. Kwa msaada wa makombora haya utaweza kufanya mazoezi ya ufanisi zaidi. Biceps hufanywa kwa kuinama na kuifungua mikono na dumbbells. Katika kesi hii, amplitude ya flexion na ugani inaweza kuwa tofauti. Kulingana na amplitude ambayo unafanya kazi, ukuaji wa misuli au misaada yao itategemea.

Wakati wa kufanya upanuzi wa kubadilika, unahitaji kutumia msaada ambao viwiko vitapumzika. Uzito wa shells unapaswa kuchaguliwa kulingana na uwezo wa kimwili. Wakati misuli inakua, uzito wa projectile lazima uongezwe.

Ikiwa unataka kusukuma mikono yako na barbell, basi tumia mapendekezo yafuatayo:

• Amua uzito unaofaa kwako mwenyewe. Haipaswi kuwa kubwa sana au ndogo.
• Kabla ya kufanya seti kuu ya mazoezi, ni muhimu kufanya joto-up. Itasaidia kuepuka maumivu makali ya misuli, sprains, uchovu, majeraha, nk.

Kwa hivyo, simama dhidi ya ukuta, nyoosha mgongo wako, chukua kiwiko kutoka chini kwa mtego mpana na uanze kuinama na kuinua mikono yako, ukiinua kiwiko kwenye kifua na ukiteremsha kwa nafasi yake ya asili. Viwiko vinabaki bila kusonga.

Usijisaidie na viwiko vyako. Mbinu ya utekelezaji isiyo sahihi na amplitude isiyo sahihi haitatoa athari inayotaka, na mafunzo yatakuwa bure. Shirikisha tu misuli ya nyuma na biceps. Wakati wa kuinama, usinyooshe mikono yako kabisa, lakini iache ikiwa imeinama kidogo.

Zoezi lingine na barbell ni kuinua kwa kifua na mtego wa nyuma. Chukua bar ya sahani na uvute bar kwenye kifua chako (vidole gumba vinavyoelekeza chini).

Mazoezi ya benchi yanafaa kwa kufanya kazi sehemu ya chini ya biceps. Kaa kwenye benchi, chukua kengele, na anza mazoezi: fanya upanuzi wa mikono yako, lakini usinyooshe mikono yako kabisa. Daima kuweka mgongo wako sawa.

Kufanya kazi na dumbbells

Dumbbells ni nzuri kwa kufanya kazi nje ya biceps. Kwa msaada wao, unaweza kufanya kazi kwa kila mkono tofauti. Kwa watu wengine, mikono ina nguvu tofauti, kwa hiyo ni muhimu kwao kusambaza mzigo.

Ili kufanya mazoezi, utahitaji kiti na dumbbells. Kwa hivyo, wacha tuanze mafunzo:

• Tunakaa kwenye kiti au kinyesi, kuchukua dumbbells na kuanza kuinua na kupunguza mikono yote miwili. Shikilia sehemu ya juu kwa sekunde chache na upunguze mkono wako.
• Kutoka kwa nafasi ya kukaa au kusimama, anza kupiga mikono yako na dumbbells kwa mabega yako, kwa njia mbadala au wakati huo huo. Exhale juu ya juhudi, inhale juu ya utulivu.

Inatosha kufanya mazoezi na barbell mara 3 kwa wiki.

Jinsi ya kusukuma mikono yako bila barbell na dumbbells?

Mbali na barbells na dumbbells, kuna aina ya ajabu ya mzigo kama vile kushinikiza-ups na kuvuta-ups. Ikiwa si kila mtu anayeweza kumudu barbell, basi mtu yeyote anaweza kupata bar ya usawa. Jinsi ya kusukuma biceps bila uzani?

• Push-ups za kawaida. Lala sakafuni, weka mwili wako sawa, viwiko vilivyoinama kidogo, mikono mipana kidogo kuliko mabega kwenye usawa wa kifua, miguu kwa upana wa makalio. Anza kujishusha chini, ukiinamisha mikono yako, lakini bila kugusa kifua chako kwenye sakafu. Polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
• Push-ups na mtego mwembamba. Tunakubali nafasi ya kuanzia kama katika zoezi la awali, lakini kwa tofauti kidogo: index na vidole gumba vinapaswa kugusana. Tunaanza kwenda chini, karibu iwezekanavyo kwa mitende, lakini bila kuwagusa. Kisha tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia.
• Kushinikiza kwa upana. Tunalala chini, kueneza mikono yetu kwa upana iwezekanavyo, kuanza kwenda chini, na kisha kwa msaada wa misuli ya kifua tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia. Usipinde mgongo wako na ushikilie tumbo lako.
• Push-ups na miguu kutupwa nyuma. Tunakubali nafasi ya kuanzia, kama ilivyo kwa kushinikiza kawaida, lakini tunaweka miguu yetu kwenye kilima, kwa mfano, kwenye sofa, kitanda au kinyesi.
• Push-ups na pamba. Zoezi hili linafaa kwa wanariadha wa hali ya juu zaidi ambao wanahisi nguvu mikononi mwao. Kwa hiyo, tunachukua msisitizo kulala chini, miguu upana-upana kando, nyuma ni hata, tunafanya jerk na kupiga mikono yetu. Kwanza unahitaji kujifunza jinsi ya kutoka chini kwa mikono miwili.
• Kuvuta-ups kwenye bar ya usawa. Fanya mvuto kwa mshiko mpana, wa kati na mwembamba. Kunyakua bar, kuleta vile bega yako pamoja, na polepole kuanza kuvuta mwenyewe juu. Jaribu kuinua kidevu chako juu ya bar. Fanya seti 3-4 za kuvuta-ups 10. Katika kipindi cha kwanza, fanya marudio mengi uwezavyo.

Jinsi ya kusukuma mikono ya msichana nyumbani?

Wasichana wengi hupita mazoezi ya mikono, wakidhani kwamba kwa njia hii watageuka kuwa Hulk. Ni wazi kwamba physiolojia ya kike haijapangwa kwa njia sawa na physiolojia ya kiume, na ili kufikia angalau ukuaji mdogo wa biceps, ni muhimu kutoweka kwenye mazoezi kwa miezi, lakini hofu bado inabakia. Mawazo haya yote hucheza utani wa kikatili kwa wanawake, kwani wao wenyewe wanakabiliwa na mikono dhaifu na mbaya. Ni muhimu kufanya kazi kwenye misuli ya mikono, na kisha watakuwa kifahari zaidi, toned na nyembamba.

Tunatoa seti rahisi ya mazoezi ya mikono kwa wasichana:

• Kusaidia push-ups. Nenda kwa msaada, kwa mfano, kitanda, konda juu yake kwa mikono yako, weka miguu yako kwa upana wa mabega. Anza kufanya push-ups mara kwa mara bila kukunja mgongo wako. Fanya zoezi hilo vizuri na kwa ufanisi. Fanya marudio 15 hadi 30 kwa jumla, kulingana na kiwango chako cha siha.
• Pushups. Fanya push-ups za classic kutoka kwenye sakafu. Ikiwa zoezi ni ngumu kwako, basi fanya kushinikiza kutoka kwa magoti yako.
• Fanya kazi na dumbbells. Chukua dumbbells yenye uzito kutoka kilo 1.5 hadi 4, simama moja kwa moja, anza kuinua mikono yako kwenye kifua chako. Fanya seti 5 za reps 30 kwa jumla.
• Chukua dumbbells, simama moja kwa moja, unyoosha mikono yako kwa pande zako sambamba na sakafu. Inua mikono yako na uwalete pamoja mbele yako. Fanya reps 15 kwa jumla.
• Nenda kwenye kitanda au sofa, ugeuke nyuma yako, kaa chini kidogo na utegemee mikono yako kwenye makali. Nyosha miguu yako mbele na usiiname. Anza kujishusha chini, ukijaribu kupata matako yako kwenye sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia zoezi mara chache zaidi. Push-ups hizi husaidia kuimarisha triceps.
• Kaa juu ya kitanda au kinyesi, chukua dumbbells mikononi mwako, uinulie juu ya kichwa chako na uanze kuzipunguza nyuma ya kichwa chako. Fanya marudio 15. Unaweza pia kufanya kazi na dumbbell moja, ukichukua kwa mikono miwili.

Mazoezi yanayofundisha biceps na triceps yanajumuishwa katika programu nyingi za mafunzo. Wanawake, kabla ya kusukuma mikono yao nyumbani au kwenye mazoezi, wanashangaa ikiwa mizigo hii ni muhimu sana? Sababu ya hofu ni kutokuwa tayari kushikana mikono na hali ya kiume. Je, inawezekana, ni mazoezi gani ambayo wasichana wanapaswa kuzingatia, wanahitaji kufanyia kazi mikono na mabega yao, na ni aina gani ya lishe wanapaswa kufuata?

Misuli ya mikono inawakilishwa na mbili kuu: biceps na triceps. Ya kwanza inakuwezesha kupiga mkono wako, pili - kuifungua.

misuli ya mkono

Kwa wanawake, biceps hufanya kazi wakati wa mchana na mizigo ya kaya na shughuli na watoto, na triceps hazipakia vizuri. Wakati wa kupata uzito wa ziada, na unapokua, eneo hili linakuwa flabby na sags. Mikono haionekani tena kuwa nzuri kama katika ujana, nguo zilizo na mikono wazi huwekwa kando. Ili kutatua tatizo hili, triceps inahitaji kubeba na mazoezi maalum.

Unahitaji nini kwa kazi ya nyumbani?

Ili kudumisha sauti ya misuli au kupata unafuu mzuri kwenye mikono yako, unaweza kutoa mafunzo nyumbani na kwenye mazoezi. Kwa kazi ya nyumbani, unahitaji kununua vifaa vya ziada.

Dumbbells hadi kilo 1 ni bora kwa Kompyuta

Vifaa rahisi zaidi vya michezo vya bei nafuu ambavyo vitakusaidia kufanya mazoezi bora ya nyumbani ni dumbbells na barbells. Ili kudumisha sura na kupoteza uzito, wanawake wanaweza kununua kiasi kidogo cha hesabu. Ikiwa lengo ni utulivu wa misuli iliyotamkwa, uzito wa uzani utalazimika kuongezeka hatua kwa hatua, kununua dumbbells na barbell na pancakes mapema.

Unaweza pia kufanya kazi na uzito wako mwenyewe. Kwa wanawake na wanaume ambao wanataka kuweka mwili katika hali nzuri, mazoezi ya msingi kwa makundi makuu ya misuli ya mwili wa juu yanatosha. Ikiwa lengo ni kubadilisha misaada na kujenga misa ya misuli, unaweza kufanya kazi kwenye bar ya usawa na baa zinazofanana.

Umejiuliza jinsi ya kusukuma mikono yako nyumbani bila dumbbells na bar ya usawa? Andaa hesabu rahisi na isiyo na ufanisi kidogo:

• viti kwa ajili ya kufanya tofauti mbalimbali za vyombo vya habari vya benchi;
• kipanuzi;
• chupa ndogo za plastiki zilizojaa maji au mchanga.

Kufanya mabega pana

Swali la mafunzo ambayo hukuruhusu kuibua kupanua mabega yako na kujenga misa ya misuli katika eneo hili mara nyingi huulizwa na wanaume na wakati mwingine wasichana, katika kesi ya aina ya mwili wa asthenic. Kuchangia kwa mzigo huu wa misuli ya deltoid. Pamoja dhahiri ya mazoezi ni mabadiliko ya mkao.

Kabla ya kusukuma mikono yako nyumbani, mwanamume au mwanamke anahitaji joto na kutoa mzigo kwa vikundi kuu vya misuli. Baada ya hayo, unaweza kuendelea na mazoezi kwenye mabega.

Mazoezi kwenye bar ya usawa ni mojawapo ya ufanisi zaidi kwa kuibua kubadilisha upana wa mabega. Zoezi kuu katika mzunguko huu wa mafunzo ni kuvuta-up ya kawaida, lakini kwa mtego mpana, upeo unaowezekana kwa maandalizi yako. Wakati wa Workout moja, hadi 8 kuvuta-ups hufanywa.

Kuvuta-ups kwa mtego mpana zaidi hukuwezesha kufanya kazi kwa ufanisi mabega yako

Mazoezi ya dumbbell

• Chukua dumbbell moja kwa kila mkono, weka miguu yako kwa upana wa mabega, nyosha mikono yako kando ya mwili. Waeneze kando, kuinua maburusi kwa ngazi ya bega, kupunguza chini.

Mikono ya kuzaliana kwa pande na dumbbells

• Piga miguu yako kidogo, konda mbele kidogo. Chukua dumbbell moja kwa kila mkono, uwapunguze chini. Wakati huo huo, panua mikono yako kwa pande na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Wakati wa mazoezi, unapaswa kuhisi misuli

• Chukua dumbbell moja kwa mikono yote miwili, vuta mbele yako mbele yako. Kushikilia mikono yako, kuinua juu na chini.

Zoezi na uzani kwenye mikono iliyonyooshwa

Mazoezi haya matatu rahisi hukuruhusu kufanyia kazi vichwa vyote vitatu vya delta.

Kufanya kazi kwenye biceps

Hakuna njia bora za kusukuma mikono yako nyumbani kwa wiki, lakini mazoezi yaliyofanywa kwenye biceps yatatoa matokeo yanayoonekana kwa mwezi mmoja tu.

• Simama, funga miguu yako pamoja, uinamishe kidogo kwa magoti, weka mgongo wako sawa. Chukua dumbbell moja kwa kila mkono. Finya misuli wakati unainua dumbbells juu, funga viwiko vyako wakati wa mazoezi katika nafasi moja. Kisha punguza dumbbells chini. Wakati wa kufanya mazoezi, unapaswa kuhisi mvutano wa misuli.

Flexion / upanuzi wa mikono na dumbbells

• Kaa kwenye kiti, tikisa mwili wako mbele, panua miguu yako kando. Chukua dumbbell kwa mkono mmoja, pumzika kiwiko chako kwenye paja lako, punguza mkono wako chini. Unapotoa pumzi, inua mkono wako na dumbbell juu, ukiacha kiwiko chako mahali pake. Mkono wa pili kwa wakati huu hufanya kama msaada, weka brashi yake kwenye paja la pili. Baada ya kukamilisha idadi inayotakiwa ya marudio, badilisha mikono. Fanya mazoezi kwa upole.

Zoezi la biceps ameketi

Tunakua triceps

Kabla ya kusukuma mikono yako nyumbani na dumbbells, angalia programu yako ya mafunzo na kumbuka kuwa mazoezi yote yanayolenga kukuza misuli ya pectoral yanajumuisha triceps. Ikiwa unayo mengi yao kwenye safu yako ya ushambuliaji, zoezi moja la pekee la triceps litatosha.

• Chukua dumbbells mikononi mwako. Kuinua na, kuwaongoza juu ya kichwa chako, bend. Viwiko vinapaswa kushinikizwa sana kwa kichwa, na bega na mkono wa mbele unapaswa kuunda pembe ya kulia. Unapopumua, nyoosha mikono yako. Ikiwa kila kitu kimefanywa kwa usahihi, watajipanga na mwili kwa mstari mmoja wa moja kwa moja. Zoezi hili linaweza kufanywa kwa kusimama au kukaa.

Mazoezi yanapaswa kufanywa vizuri.

• Tafuta usaidizi. Inaweza kuwa mwenyekiti wa sofa au uso mwingine ambao ni imara kwenye sakafu. Pindua mgongo wako kwa msaada na pumzika kwa mikono yako, nyoosha miguu yako ili mwili utengeneze mshale. Wanaoanza wanaweza kuwapiga magoti. Unapovuta pumzi, anza kukunja viwiko vyako, ukishusha mwili wako chini, kitako haipaswi kugusa sakafu. Unapopumua, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Msaada katika zoezi hili unaweza kuwa mwenyekiti wa kawaida.

• Ili kupakia kifua, misuli ya nyuma na triceps, wanawake wanaweza kufanya vyombo vya habari vya benchi. Katika toleo la mwanga, msisitizo ni juu ya mikono na magoti. Wakati wa kushinikiza, viwiko vinapaswa kuelekezwa nyuma.

Tofauti ya mazoezi kwa mwili ulioandaliwa

Mazoezi yote yanafanywa kwa seti tatu na marudio ya mara 15-20.

Je, unapaswa kufundisha mikono yako ya mbele?

Kabla ya kusukuma mikono yako nyumbani bila dumbbells, jumuisha mazoezi moja au mbili kwenye mikono ya mikono, sehemu ya mkono kutoka kwa mkono hadi kiwiko, kwenye programu ya mafunzo. Kufundisha misuli hii ni muhimu kwa maendeleo ya usawa ya mwili mzima, na kuimarisha kunapunguza hatari ya kuumia wakati wa mafunzo ya uzito.

Expander - njia rahisi na yenye ufanisi zaidi ya kufundisha misuli ya forearm

Misuli ya forearm mara nyingi hutumiwa katika maisha ya kila siku, hivyo itakuwa vigumu sana kufikia maendeleo kwa namna ya ukuaji wao wa kazi. Kwa wanaume, hii ni muhimu na inafikia matokeo sawa na kazi ya uchungu kwa muda mrefu, na kwa wanawake inatosha tu kuweka misuli katika hali nzuri. Bila bidii na lishe sahihi, hakutakuwa na ukuaji wa wingi katika eneo hili, watabaki neema, kike na wakati huo huo wenye nguvu.

Expanders hutumiwa mara nyingi kufundisha mkono wa mbele. Kabla ya madarasa, unahitaji kuchukua projectile nzuri ngumu na kufanya kazi na brashi, ukizingatia idadi ya kawaida ya mbinu na marudio.

Unaweza pia kufanya kazi ya mikono yako na dumbbells. Ili kufanya hivyo, chukua dumbbell moja kwa mkono mmoja na ufanye kukunja / upanuzi wa mikono. Sehemu iliyobaki ya mkono lazima iwe fasta, mkono tu hufanya kazi. Unaweza kufanya mazoezi umekaa au umesimama.

Vipengele vya mafunzo ya wanawake

Mazoezi ya mikono kwa wanawake ni tofauti na mazoezi ya kukuza misuli kwa wanaume. Maombi ya kawaida kutoka kwa wawakilishi wa jinsia dhaifu, ili mikono maishani na kwenye picha ionekane safi, nzuri, ya kike. Wasichana wengine wanataka misaada, lakini sio iliyotamkwa. Wengi wanaogopa kupata mlima wa misuli na kuepuka kabisa kuweka mzigo mikononi mwao.

Kufanya kazi kwa mikono kunaruhusu wanawake kuifanya iwe sawa

Katika mafunzo ya wanawake, ni ngumu sana kufikia athari kama hiyo. Asili ya homoni na katiba ni tofauti na ya wanaume. Uzalishaji wa testosterone uliopunguzwa na asilimia iliyoongezeka ya mafuta ya mwili hairuhusu biceps na triceps kukua sana. Miguu na matako katika suala hili kwa wanawake ni msikivu zaidi.

Ili mikono ionekane iliyopambwa vizuri, yenye sauti na nzuri, inatosha kwa wanawake kujumuisha Workout moja tofauti na mazoezi ya mikono kwa wiki. Mazoezi moja au mawili yatatosha kwa kila kikundi cha misuli.

Ikiwa programu inajumuisha mazoezi ya misuli ya pectoral na mgongo, mikono pia itafanywa ndani yao.

Kabla ya kusukuma mikono yako nyumbani, wanawake zaidi ya umri wa miaka 40, 50 na zaidi, pamoja na wasichana ambao miili yao haijatayarishwa, wanahitaji kupiga vikundi vya misuli kuu. Ili kufanya hivyo, inatosha kufanya mazoezi ya kimsingi bila uzani.

Wanapoimarisha, wanaweza kupakiwa. Mara ya kwanza, chupa za nusu lita zilizojaa maji, au dumbbells yenye uzito wa kilo 0.5, zitatosha. Unaweza kuchukua uzito zaidi wakati utaweza kuboresha mbinu ya kufanya mazoezi. Katika mazoezi, kocha atasaidia katika suala hili, na nyumbani, video.

Usisahau kwamba madaktari hawapendekeza kujihusisha na wanawake wakati wa hedhi. Katika matukio ya mtu binafsi, kwa makubaliano na daktari, siku hizi unaweza kufundisha juu, ikiwa ni pamoja na mikono.

Chakula

Unapofanya kazi ili kuboresha ubora wa mwili wako mwenyewe, unahitaji kukumbuka umuhimu wa lishe. Kabla ya kusukuma mikono yako nyumbani, amua ni matokeo gani unayotaka kupata.

Mbali na lishe, ni muhimu kutumia angalau 1.5 - 2 lita za maji.

Ikiwa una nia ya kupoteza uzito, ni muhimu kuhesabu tena idadi ya kalori zinazotumiwa, kwa kuzingatia gharama za nishati za mafunzo. Katika kesi hii, posho ya kawaida ya kila siku itahitaji kupunguzwa na kalori mia kadhaa, wanga rahisi inapaswa kubadilishwa na ngumu.

Ikiwa unataka kujenga misuli, lazima uwe katika ziada ya kalori na mafunzo na ongezeko la kutosha la uzito.

Wanawake wengi wanataka kufanya kazi na kusisitiza misaada ya mikono yao. Hapa ndipo chakula cha chini cha carb kinaweza kusaidia. Haifai kuigeukia jinsi wanariadha wa kitaalam hufanya. Ukiukaji wa usawa wako wa kawaida wa wanga umejaa mizio ya chakula na matatizo na njia ya utumbo. Itatosha kuzingatia wanga tata, nyuzi na kuongeza asilimia ya sahani za protini katika lishe. Usikate kabisa mafuta na wanga.

Wote wanaoanza na wataalamu katika programu ya mafunzo wanapaswa kujumuisha mizigo kwenye vikundi kuu vya misuli na, kwa siku fulani za juma, makini na sehemu maalum za mwili. Wakati wa kuandaa programu, usisahau kuhusu mapumziko kati ya mazoezi ili uweze kuona maendeleo katika masomo yako, na unapenda onyesho la mwili wako zaidi na zaidi.

Kila msichana ndoto ya mikono nyembamba nzuri bila flabbiness na sagging. Na ili kufanikisha hili, sio lazima kabisa kwenda kwenye mazoezi; unaweza kufanya kazi kwenye mikono nyembamba nyumbani. Tunakupa juu ya ufanisi zaidi mazoezi ya mikono nyumbani kwa wanawake wenye dumbbells na bila vifaa vya ziada, ambayo itasaidia kupoteza uzito katika mwili wa juu na kaza misuli yako.

Sheria za mazoezi ya mikono

1. Ukitaka kufanya kazi juu ya kupoteza uzito na kuchoma mafuta kwenye mikono bila kuongeza kiasi cha misuli, kisha fanya kila zoezi kwa marudio 15-25 na uzito mdogo wa dumbbells. Ukitaka kuongeza misuli ya mkono na uwape kiasi, kisha fanya mazoezi ya marudio 8-10 katika seti 3-4 na uzito wa juu iwezekanavyo (marudio ya mwisho katika mbinu inapaswa kuwa katika jitihada za juu).

2. Ikiwa wewe ni mwanzilishi, basi tumia uzito wa dumbbell kwa mazoezi ya mkono nyumbani. 2-3 kg. Ikiwa wewe ni mtaalamu mwenye ujuzi, basi tumia uzito wa dumbbells. 4-6 kg. Badala ya dumbbells, unaweza kutumia chupa zilizojaa maji au mchanga.

3. Kama mbadala kwa dumbbells, unaweza kutumia expander tubular au bendi elastic. Hizi ni chaguo ngumu sana kwa vifaa vya usawa wa nyumbani, kwa hivyo unaweza kuwachukua pamoja nawe kwenye safari.

4. Mazoezi ya mikono yanahusisha kufanya kazi kwenye vikundi vya misuli vifuatavyo: biceps(nyumbufu) triceps(extensor), delta ya bega. Pia, wakati wa mazoezi mengi, misuli ya kifua, misuli ya nyuma na misuli ya tumbo inahusika moja kwa moja.

5. Mazoezi ya mikono na dumbbells nyepesi hawata "kusukuma" misuli na haitaongeza mikono yako kwa kiasi, huna wasiwasi juu yake. Mazoezi ya kurudia-rudia na uzani mwepesi yameundwa mahsusi kwa kwa kupoteza uzito na usawa .

6. Fanya mazoezi polepole, ukijaribu kuzingatia misuli inayolengwa. Mazoezi ya mikono haipaswi kufanywa kwa kasi, lakini kwa ubora.

7. Kuvuta mikono yako nyumbani, pamoja na mafunzo, unahitaji kufuatilia lishe. Jaribu kutumia vibaya chakula cha haraka, vyakula vitamu na vya wanga, vyakula vya kukaanga na vilivyosafishwa, na bora zaidi, anza kuhesabu kalori.

8. Ikiwa unataka kufanya mazoezi magumu kwa mikono, basi tumia chaguo la kusukuma utekelezaji. Hii itatoa mzigo wa juu sana wa misuli hata kwa uzito mdogo wa dumbbells. Unaweza, kwa mfano, kufanya marudio 15 ya kawaida na reps 15 za mapigo.

Mpango wa mazoezi ya mikono nyumbani:

• Workout inapaswa kudumu dakika 40-45
• Fanya kila zoezi la mkono kwa marudio 15-20, katika seti 2 (ikiwa zoezi ni tuli, basi subiri kwa sekunde 30-40).
• Kabla ya mafunzo, usisahau kuwasha moto: Mpango wa joto kabla ya mafunzo.
• Usinyooshe misuli yako baada ya Workout yako: Mpango wa Kunyoosha Baada ya Workout.
• Rudia seti ya mazoezi mara 1-2 kwa wiki.

Mpango huu wa mazoezi ya mkono utakusaidia kupunguza uzito na sauti ya mwili wako wa juu huku ukipunguza misuli yako kidogo. Kwa ukuaji wa misuli na misaada, kazi na uzani mkubwa ni muhimu.

Mazoezi 20 bora ya mikono nyumbani

Chini ni mazoezi maarufu zaidi na yenye ufanisi ya mikono nyumbani au kwenye mazoezi. Mazoezi yanafaa kwa wanawake na wanaume. Utakuwa na uwezo wa kufanyia kazi vikundi vyote kuu vya misuli ya mikono: biceps, triceps, deltas.

2. Huinua mikono mbele yako kwa mabega

3. Kuinua mikono kwa pande kwa mabega

5. Curl kwa biceps na mabega

6. Kuzalisha silaha katika mwelekeo wa mikono na nyuma

7. Kuinua mikono kwa pande kwa mabega na kifua

8. Dumbbell twists kwa triceps na mabega

9. Bicep Curl

10. Bicep curl kwa upande

13. Ugani wa Triceps

14. Push-ups ya nyuma kwa triceps

15. Baa ya tuli

16. Ubao wa kiwiko tuli

19. Dumbbell kuvuta-ups katika ubao

Asante chaneli ya youtube kwa gifs Live Fit Girl.

Mazoezi 5 ya video kwa mikono kwa wanawake

Ikiwa ungependa kutoa mafunzo na seti zilizopangwa tayari za mazoezi kwa mikono, basi angalia uteuzi wetu wa programu za video za mikono. Wanaweza kufanywa nyumbani, dumbbells tu zinahitajika kutoka kwa hesabu.

1. Ekaterina Kononova: Mazoezi ya kupunguza mikono (dakika 10)

2. Mazoezi ya mkono bila dumbbells (dakika 20)

3. XHIT Kila Siku: Jinsi ya Kupunguza Mafuta kwenye Mikono (dakika 12)

4. Wanablogu: Arm Fat Blaster (dakika 15)