Mazoezi ya vikundi vya misuli ya wanawake. Mazoezi ya vikundi vyote vya misuli kwa wasichana

Kutafuta Workout kamili nyumbani kwa wasichana ambao wanaota kupoteza uzito ni, kuiweka kwa upole, mada maarufu zaidi kwenye mtandao.

Kwa hivyo kwa nini shida bado ni muhimu sana?

Kuna vikwazo vingi kwenye njia ya mwili bora: wakati usio sahihi, uvivu, ukosefu wa programu ya mazoezi yenye uwezo, regimen ya usawa.

Na ikiwa kila mtu anaweza kushinda uvivu peke yake, tutakusaidia kwa mafunzo.

Chini ni habari, kipande kwa kipande zilizokusanywa na utaratibu katika aina ya maelekezo, kwa misingi ambayo unaweza kweli kupoteza uzito na tone mwili wako.

Ni nini kinachotuzuia kuwa wembamba? Sababu 3 za kufanya mazoezi nyumbani

Mtu amezoea kujenga ukuta mnene wa faraja karibu naye.

Ni `s asili. Saikolojia na fiziolojia yetu imeundwa kwa mageuzi kuhifadhi mafuta zaidi kwa siku zijazo na kupumzika iwezekanavyo (huwezi kujua nini kiko mbele).

Na hadi kufikia hatua, mpango huu ulifanya kazi kwa ustadi. Uthibitisho bora wa hii ni kwamba watu bado wako hai na, kama spishi, wanachukua nafasi ya kuongoza kwenye sayari ya Dunia.

Nini zaidi? Hiyo ni zaidi ya miaka mia moja iliyopita, idadi ya watu wazito imeongezeka takriban mara mbili.

Watu wengi wanakufa kutokana na unene sasa kuliko njaa. Ni vizuri kwamba mchezo unakuwa hobby ya mtindo zaidi na ya bei nafuu kati ya makundi yote ya umri.

Ili kudumisha uonekano mzuri, si lazima kulipa pesa nyingi kwa wawakilishi wa sekta ya fitness, jambo kuu ni kushinda mwenyewe, uvivu wa maendeleo na kufikia malengo yako hatua kwa hatua.

Nyumba ina kila kitu unachohitaji kwa hii. Mazoezi haya hukuruhusu:

Okoa muda mwingi. Unaweza hata kujua ni kiasi gani hasa. Kwa wastani, inachukua nusu saa kufika kwenye kilabu cha michezo, dakika 20 kubadilisha nguo, saa moja na nusu kwa kikao cha mazoezi ya mwili, nyingine 40 kwa taratibu za maji, kavu ya nywele na ada kamili. Kiasi sawa cha wakati wa kwenda nyumbani na hatua ya uchovu. Matokeo yake ni kipande cha siku cha heshima, si kila mtu anayeweza kumudu. Huko nyumbani, mchakato mzima unakuja kwa Workout kali kwa dakika 30-40 na kuoga kwa kasi. Unaweza kujipatia saa moja kila wakati.
Usitumie pesa za ziada. Usajili kwa klabu nzuri ni ghali, pamoja na hitaji la "toys" nyingi za michezo (chupa maalum za maji, glavu) na vifaa vya gharama kubwa hupotea yenyewe. Hakuna mtu wa kujionyesha nyumbani. Mazoezi hapa chini kwa wasichana nyumbani yameundwa kwa kupoteza uzito, sio kwa picha za kujivunia au selfies kwenye vioo.
Hakuna vikwazo vya kisaikolojia. Ndiyo, tunaaibishwa na watu wanaotuzunguka na hata kocha. Inaingia kwenye usingizi, ni vigumu kujieleza kwa uhuru. Madarasa katika mazingira yanayojulikana huwasaidia wanaoanza kuzoea na wasiwe na aibu na miili yao, kuzoea kutokwa na jasho, kutoa kila kitu bora na sio kuwa na aibu.

Kufikiria mazoezi nyumbani kwa wasichana kupoteza uzito kwa miguu au sehemu nyingine yoyote ya mwili yenye shida, picha za vyumba vya wasaa huangaza mbele ya macho yangu.

Kwa kweli, mita chache za nafasi ya bure zitatosha kwa Workout yenye tija.

Kidokezo: Hakikisha kunywa angalau lita moja ya maji wakati wa mchakato. "Usinywe ili kupoteza uzito bora" ni hadithi ambayo ni hatari kwa afya, unaweza kwa urahisi overheat na kuwa mwathirika wa kutokomeza maji mwilini.

Mafunzo ya kupoteza uzito (kwa wasichana) nyumbani ni terabytes ya video ambazo zinapatikana kwa uhuru, lakini ufanisi wa mazoezi haya utategemea wewe.

Kupata habari ni rahisi sana.

Kumbuka, hakuna mbinu nzuri ya utekelezaji bila mazoezi. Kwa hivyo anza mafunzo yako ya kwanza hivi karibuni!

Hali muhimu zaidi ya kuanza mazoezi nyumbani kwa wasichana kwa kupoteza uzito bila vifaa ni joto-up:

Zungusha shingo yako polepole. Itatosha kufanya miduara 10 katika mwelekeo mmoja na mwingine. Epuka harakati za ghafla (hasa asubuhi wakati mwili bado umelala). Tikisa kichwa chako, polepole tu.
Rukia mahali na mikono na miguu nje kwa kando. Jaribu kupiga makofi juu ya kichwa chako. Tunaendelea na mazoezi, sasa tu tunaanza brashi kwa sisi wenyewe.
Kueneza miguu yako kwa upana na kunyoosha viwiko vyako kuelekea sakafu. Piga kiwiko cha kina mbele, gusa sakafu na kiwiko cha jina moja, jaribu kufanya hivi angalau takriban.
Simama moja kwa moja, unapotoka nje, jishusha mbele, ukiinama nyuma ya chini na kwenye mikono yako ufikie nafasi ambayo unaweza kufanya push-ups au angalau kusimama kidogo "kwenye ubao". Miguu ni sawa, moja kwa moja kwa magoti.
Kwenye trajectory ndogo, ya kati na kubwa, eleza miduara kwa mikono yako, kwanza mbele na kisha nyuma. "Pindisha" magoti na vifundoni kwenye viungo. Jisikie haswa ambapo misuli yako imebanwa na unyooshe mahali hapa.

Ubao maarufu unaweza pia kuwa sehemu ya joto-up

Bila mazoezi mazuri ya joto, mazoezi ya moyo au nguvu hayatakuwa na ufanisi.

Kwa kuongeza, kuna hatari kubwa ya kuumia. Hii itakusumbua kwa muda mrefu na michezo itaahirishwa kwa muda usiojulikana.

Baada ya kufanya mazoezi, ni bora kunyoosha.

Kidokezo: Ikiwa unataka kupata joto kwa 100% ya Cardio, fanya burpees 30-40: lala chini kama kusukuma-up, kisha vuta magoti yako kwa kifua chako, inyoosha na kuruka juu kwa kupiga mkono. Zoezi hili la ufanisi sana huimarisha mwili vizuri.

Cardio ni maisha. Workout nyumbani kwa wasichana kwa kupoteza uzito bila dumbbells, lakini kwa taulo!

Bila cardio ya muda mrefu, ambayo inafanywa mara kwa mara, haiwezekani kupoteza uzito - hii ni ukweli unaotambuliwa.

Wakati huo huo, moyo na mishipa ya damu huimarishwa sana, uvumilivu wa jumla huongezeka, na muhimu zaidi, michakato ya kimetaboliki katika mwili.

Unapunguza uzito wakati wa Cardio (ingawa kuanzia dakika ya arobaini) na baada ya mafunzo, mradi hautakula kwa karibu nusu saa.

Kwa michezo kamili nyumbani kwa wasichana, video ya kupoteza uzito, ambayo ni rahisi kupata kwenye rasilimali yoyote ya video, inafanya kazi kwa ufanisi zaidi.

Walakini, kuna mazoezi yanayotambuliwa kimataifa ambayo hubadilishana, nguvu huongezeka kila wiki.

Squats sahihi zinazosukuma misuli yako. Ni sawa ikiwa unawafanya bila dumbbells.

Weka miguu yako sio pana. Weka mikono yako nyuma ya shingo yako. Nyuma ni maximally arched katika kiuno. Kaa chini sambamba na sakafu kisha ruka nje ukitumia nguvu za miguu na matako yako. Hili ni zoezi nzuri sana kwa mwili wa chini na ni bora kufanyika kwa kuendelea. Hiyo ni, uliruka, ukaketi na mara moja ukarudia zoezi hilo. Sukuma nje kwa viuno na pelvis.
Simama wima. Squat chini na kuweka mitende yako juu ya sakafu. Rukia miguu yako nyuma, ukiacha mikono yako katika nafasi hii. Rudia seti nzima ya harakati kwenye mduara. Anza na marudio 10, ukiongeza mzigo kwa kila Workout.
Zoezi linalofuata linaitwa "spiderman push-ups". Lakini kuwa super-shujaa (heroine) unahitaji kujaribu kwa bidii. Chukua vipande viwili vya kitambaa. Hebu iwe taulo za kawaida, na uweke mkono kwa kila mmoja. Nyosha miguu yako na ujikute katika msimamo, ambao kawaida hufanywa kabla ya kushinikiza. Piga mkono wako wa kulia na unyoosha mkono wako wa kushoto mbele. Gusa kwa goti lako la kulia. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia na upande wa kushoto wa mwili. Pose inageuka kuwa ya kuchekesha, hata hivyo, inafaa sana kwa kuchoma mafuta ya subcutaneous. Mikono na nyuma zimetengenezwa vizuri.
Kusimama kwa msisitizo "kabla ya kushinikiza", vuta goti la mguu wa kushoto kwa kiwiko. Kurudia sawa na nusu nyingine ya mwili. Endelea kuongeza kasi. Mduara mmoja - wakati mguu wa kushoto na wa kulia umeinama na kunyoosha.
Katika nchi za Magharibi, zoezi hili linaitwa "saw ya samaki", wakati sote tunaijua kama "bar". Hili ni zoezi ngumu zaidi na muhimu. Imependekezwa! Nyosha miguu yako (umbali kati yao ni upana wa mabega yako), simama kwenye viwiko vyako, uzingatia mikono yako. Bila kupiga kiuno, nyoosha kwa mstari wa moja kwa moja na uwashe kipima saa. Ndiyo, ndiyo, muda wa mazoezi haya huhesabiwa kwa sekunde, ni uchovu sana. Wanariadha wenye uzoefu wanaweza kusimama hivi kwa dakika mbili au zaidi. Ukishikilia kwa dakika moja, itakuwa matokeo mazuri.

Kurudia mazoezi katika mduara, kuweka kiasi cha mtu binafsi. Anza na 5-7 na hatua kwa hatua kuongeza kiasi na kiwango.

Kidokezo: Je, ungependa kuhakikisha kuwa umetoa yote yako hadi mwisho? Tazama mapigo ya moyo wako. Inaweza kuhesabiwa kwa kutumia calculator online. Katika hali ya kuchoma mafuta, ni takriban 140-158 beats kwa dakika.

Mizigo ya nguvu. Mfano wa Workout nyumbani kwa wasichana kwa kupoteza uzito (kwa Kompyuta)

Uongo juu ya uso wa gorofa, kupunguza miguu yako kwenye kitanda cha chini au kiti (lakini si kwa magurudumu). Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na usonge wakati unapumua. Sio lazima kuvunja mwili kabisa kutoka kwenye sakafu. Weka miguu yako iliyoinama kwenye sakafu na pindua mwili na amplitude ya juu iwezekanavyo. Ikiwa zoezi linaonekana kuwa rahisi sana, bonyeza kitu kizito (kwa mfano, paka au kiasi cha Pushkin) na mikono yako kwa kifua chako na uendelee harakati mara 10 hadi 20.
Kunyakua dumbbell na kupunguza mikono yako pamoja na mwili wako. Weka mgongo wako sawa na upinde wa asili. Polepole kaa chini, huku ukipumua kwa kina na kurudisha pelvis nyuma, lakini si chini ya sambamba. Simama unapopumua. Kwa hivyo misuli ya pelvis na matako hufanywa kikamilifu. Kuna anuwai na miguu iliyo na nafasi nyingi. Kwa wastani, marudio 8-12 hufanyika kwa kuweka, lakini kwa kupoteza uzito, 15-30 hupendekezwa.
Kuingia kwenye benchi huratibu mwili kikamilifu, huimarisha misuli kubwa, ya quadriceps na nyuma ya paja. Kwa ujumla, ili kupoteza uzito, ni muhimu kutumia misuli kubwa zaidi katika mwili wetu. Urefu wowote wa benchi au mwinuko unaweza kutumika, lakini goti linapaswa kuwa juu kidogo kuliko pamoja ya hip. Badilisha mguu wako mara kwa mara. Kwa kila mmoja, fanya angalau marudio 10, ikiwezekana na dumbbells ya kilo 3-5.
Lala kwenye benchi au kwenye viti kadhaa na ukipumzisha kichwa chako. Chukua dumbbells, piga mikono yako kidogo. Walete juu na polepole uwashushe chini. Fanya seti 3 za marudio 10 au zaidi. Chagua uzito wa dumbbells mwenyewe. Chupa rahisi ya maji inaweza kufanya kazi kwako kwanza.
Kaa kwenye kiti au kiti, chukua dumbbell kwa kila mkono. Uinulie kwa upole na uipunguze nyuma ya mgongo wako. Unaweza kufanya vivyo hivyo wakati umesimama, lakini ikiwa una mgongo mbaya, jizuie kwa chaguo la kwanza. Hii ni vyombo vya habari vya Ufaransa. Mikono ya wasichana ni jadi hatua dhaifu, kwa hivyo uhesabu uzito kwa uangalifu. Itakuwa ya kutosha marudio 10 na mbinu kadhaa (kwa wastani 2-3).
Push-ups kutoka kwa benchi (meza za kando ya kitanda, vitanda, nk) ni bora kwa wale ambao bado hawawezi kufanya push-ups kutoka sakafu. Piga magoti, pumzika mikono yako (kuweka pana zaidi kuliko mabega yako) na uguse ndege kwa kifua chako. Juu ya benchi, ni rahisi zaidi kufanya push-ups. Sukuma hadi kikomo!
Kuketi kwenye kiti, chukua dumbbells mikononi mwako, ni bora kutegemea ukuta. Wainue kwa mabega yako pamoja au kwa njia mbadala. Weka mvutano katika biceps wakati wote. Misuli ya bega pia inahitaji kufanya kazi. Tunafanya miduara 3 mara 10.

Wakati itakuwa rahisi kusukuma kutoka kwenye sofa au kitanda, nenda kwenye chaguo lililoonyeshwa kwenye picha. Hii itaongeza mzigo

Ikiwa ni ngumu kwako kufanya mazoezi haya yote mara moja, yagawanye katika vikundi viwili, lakini toa bora kwako kwa 120%, kwa sababu mtu hajui kikamilifu mwili wake unaweza kufanya nini.

Ikiwa "hautaachana" na kuvumilia kwa ujasiri madarasa 3-4 kwa wiki, hivi karibuni macho kadhaa yatakuangalia kwa furaha.

Kwa nini kuna macho ya mtu, wewe mwenyewe utahisi bora zaidi kuliko hapo awali!

Kidokezo: Hakikisha kupata usingizi wa kutosha, vinginevyo mwili utakuwa chini ya dhiki na mchakato wa kupoteza uzito utapungua sana.

Ili kupoteza uzito, kuimarisha misuli na kuondokana na mafuta ya ziada, si lazima kutembelea mazoezi mara kwa mara. Unaweza kuleta mwili wako katika sura kamili nyumbani. Tunakupa mazoezi ya nyumbani kwa wasichana na mpango wa mazoezi na vidokezo vya mazoezi ya kupunguza uzito.

Workout nyumbani kwa wasichana: faida, hasara na vipengele

Hata kama uko busy na kazi na maswala ya familia, Dakika 30 kwa usawa Unaweza kuchagua mara kadhaa kwa wiki kila wakati. Hasa ikiwa unapanga mazoezi madhubuti nyumbani. Ikiwa ulifikiri kuwa kufanya kazi nyumbani kwa wasichana ni ya matumizi kidogo, basi jaribu mpango wetu wa mazoezi tayari kwa kupoteza uzito na sauti ya misuli ya mwili mzima na kupata mwili wa toned na mwembamba.

Kwa nini unapaswa kuzingatia usawa wa nyumbani? Je, ni faida na hasara gani za kufanya mazoezi ya nyumbani kwa wasichana ikilinganishwa na kutembelea klabu ya mazoezi ya mwili?

Faida za mafunzo nyumbani:

Unaokoa muda kwenye barabara ya ukumbi wa mazoezi.
Hakuna haja ya kuzoea ratiba ya kilabu cha mazoezi ya mwili.
Unaokoa pesa kwa ununuzi wa usajili.
Ni vizuri zaidi kisaikolojia kusoma peke yako, hakuna mtu anayekuangalia na haisababishi usumbufu.
Huna haja ya kununua mavazi maalum ya fitness, unaweza kufanya kazi katika T-shati ya nyumbani na kifupi.
Kwa mama wachanga kwenye likizo ya uzazi, kufanya mazoezi nyumbani ndio njia pekee ya kutoka ikiwa hakuna mtu wa kumwacha mtoto.
Uchaguzi mkubwa wa programu za video zilizopangwa tayari na mazoezi ya mazoezi yatafanya mazoezi ya nyumbani kwa wasichana tofauti na yenye ufanisi.
Utakuwa na kuoga vizuri au kuoga na vifaa vyote muhimu kwa vidole vyako.
Unaweza kufanya mazoezi mapema asubuhi kabla ya kazi au jioni baada ya kazi.

Hasara za mafunzo nyumbani:

Hakuna mkufunzi ambaye ataweka mbinu sahihi ya kufanya mazoezi.
Huko nyumbani, hakuna aina ya simulators, na vifaa vya ziada lazima kununuliwa.
Utalazimika kufikiria kwa uhuru na kutunga seti ya mazoezi au kutafuta programu inayofaa.
Kwa mafunzo nyumbani, wasichana wanahitaji kuwa na motisha kali ya mafunzo, hakuna mtu "atapiga" kutoka nje.
Nyumbani, kuna vikwazo vingi sana vinavyoweza kuharibu kazi yako: kazi za nyumbani, familia ambayo inahitaji uangalifu, hamu ya kupumzika au kuvinjari mtandao, nk.

Walakini, urahisi na faraja ya mazoezi ya nyumbani huzidi orodha fupi ya hasara. Wote unahitaji kufanya kazi nyumbani ni kufungua mraba mdogo wa nafasi katika ghorofa, kuweka kando dakika 30-60 kwa kikao, kuunda mpango wa mazoezi na kuanza mafunzo.

Vifaa kwa ajili ya mafunzo nyumbani

Kwa kupoteza uzito na sauti ya mwili, unaweza kufanya mazoezi nyumbani na bila vifaa vya ziada. Kufanya mazoezi na uzito wa mwili wako mwenyewe hutoa mzigo mzuri na husaidia kufanyia kazi misuli ya msingi na kuharakisha mchakato wa kuchoma mafuta. Hata hivyo, kwa b kuhusu Kwa tofauti zaidi katika mafunzo, inashauriwa kuwa na angalau dumbbells: ni muhimu sana wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu. Mbali na dumbbells, unaweza kuhitaji kiti, kitanda, au meza ya kitanda kwa baadhi ya mazoezi ambayo yanahitaji msaada.

Ikiwa una vifaa vya ziada nyumbani au una fursa ya kuinunua, basi hii itakusaidia kubadilisha mazoezi yako na kuongeza ufanisi wa Workout yako. Hata hivyo dumbbells ni vifaa vya msingi zaidi, ambayo itakuwa ya kutosha kwa Workout kamili nyumbani kwa wasichana. Inashauriwa pia kuwa na rug au mkeka kwenye sakafu ikiwa una sakafu ngumu au baridi.

Ni hesabu gani nyingine inaweza kununuliwa:

Bendi ya elastic ya usawa: vifaa maarufu zaidi katika siku za hivi karibuni, bora kwa viuno na matako.
Mat: vifaa kuu ambavyo ni muhimu kwa karibu Workout yoyote nyumbani.
Fitball: mpira wa pande zote kwa mazoezi ya tumbo na ukuzaji wa utulivu wa misuli ya tumbo.
Kipanuzi cha bomba: bora kwa mafunzo ya mikono, mabega na mgongo.
Bendi ya Elastic: Muhimu sana kwa mafunzo ya nguvu na kunyoosha.
Massage roller: kwa ajili ya kurejesha misuli baada ya zoezi na binafsi massage.
Loops za TRX: kwa mafunzo ya kazi nyumbani.

Kwa hiyo, kwa mafunzo ya cardio na mafunzo ya kazi kwa sauti ya mwili, unaweza kufanya bila vifaa vya ziada, na uzito wa mwili wako mwenyewe. Kwa mafunzo ya nguvu, utahitaji dumbbells kutoka kilo 1 hadi kilo 10, kulingana na uwezo wako na malengo. Ikiwa unapanga kutoa mafunzo nyumbani kwa muda mrefu, basi ni bora kununua dumbbells zinazoweza kuanguka. Badala ya dumbbells, unaweza kutumia chupa za maji za plastiki au kubuni dumbbells mwenyewe:

Mazoezi ya nyumbani kwa wasichana: sheria za msingi

1. Workout yoyote inapaswa kuanza na joto-up (dakika 7-10) na kuishia na kunyoosha (dakika 5-7). Hii ni sheria ya lazima ambayo inapaswa kukumbukwa daima. Angalia chaguzi zetu za joto na kunyoosha:

Joto kabla ya mafunzo: mazoezi + panga

2. Usifanye mazoezi ukiwa umeshiba. Mafunzo yanapaswa kuanza masaa 1-2 baada ya chakula cha mwisho.

3. Masaa 1.5-2 kabla ya mafunzo, unaweza kumudu chakula kamili. Ikiwa hii haiwezekani, basi chukua vitafunio vidogo vya kabohaidreti dakika 45-60 kabla ya kuanza kwa darasa. Dakika 30 baada ya mafunzo, ni bora kula sehemu ndogo ya protini + wanga (k.m. 100 g jibini la jumba + apple au kijiko 1 cha protini ya whey katika maziwa) . Lakini kwa kupoteza uzito, jambo muhimu zaidi sio kile unachokula kabla na baada ya mafunzo, lakini jinsi unavyokula kwa siku nzima.

5. Unaweza kutoa mafunzo asubuhi juu ya tumbo tupu. Wakati wa madarasa hauathiri mchakato wa kupoteza uzito, kwa hivyo chagua masaa ya asubuhi tu ikiwa uko vizuri kufanya mazoezi baada ya kuamka. Unaweza kuwa na kifungua kinywa dakika 30 baada ya darasa, ikiwezekana protini + wanga.

6. Usisahau kunywa maji. Kunywa glasi ya maji dakika 20-30 kabla ya Workout yako na glasi moja au mbili za maji baada ya Workout yako. Wakati wa darasa, kunywa kila dakika 10, kuchukua sips kadhaa.

7. Hakikisha kufanya mazoezi katika sneakers ili usidhuru viungo vya miguu. Pia vaa sidiria ya michezo ili kutegemeza matiti yako na nguo za starehe zilizotengenezwa kwa vitambaa vya asili vinavyokuwezesha kusonga kwa uhuru. Ikiwa unafanya yoga, Pilates, au kufanya mazoezi ya sakafu laini, hauitaji viatu vya kukimbia.

8. Usijiongezee mafunzo, mara ya kwanza ni ya kutosha kufanya Mara 3 kwa wiki kwa dakika 30. Hatua kwa hatua, unaweza kuongeza muda na mzunguko wa madarasa: mara 4-5 kwa wiki kwa dakika 45, ikiwa unataka kuongeza matokeo.

9. Ikiwa una matatizo ya nyuma, basi ni bora kupunguza mazoezi ya vyombo vya habari vinavyofanywa nyuma, na kuzibadilisha na mbao na tofauti:

Kwa mafunzo tunatumia muundo wa mviringo: Fanya kila zoezi kwa sekunde 30 + sekunde 30 kupumzika na kisha endelea na zoezi linalofuata. Baada ya mwisho wa mzunguko, tunasimama kwa dakika 2 na kuanza mzunguko tena kutoka kwa zoezi la kwanza. Tunarudia mazoezi katika miduara 3 . Ikiwa zoezi hilo linafanywa kwa pande mbili, basi tunafanya sekunde 30 kwanza upande mmoja, kisha sekunde 30 kwa upande mwingine. Kila mduara utakuchukua dakika 7-8.

Siku ya 1

2. Kuinua mguu (pande zote mbili)

3. Ubao tuli (unaweza kupiga magoti)

Siku ya 2

2. Plie Squat

5. Kuleta paja lililolala upande (pande zote mbili)

Siku ya 3

1. Mguu unainua

3. Pembe ya upande (pande zote mbili)

4. Kutembea na kuenea kwa mikono na kuingiliana kwa mguu wa chini

5. Kuinua mguu wa pembeni kwa nne zote (pande zote mbili)

Workout nyumbani kwa kupoteza uzito na kuchoma mafuta

Ikiwa unatafuta mazoezi nyumbani kwa wasichana ambao wanataka kupunguza uzito na kuwa na angalau uzoefu mdogo wa usawa, basi tunakupa seti ya mazoezi ya kuchoma mafuta kulingana na mazoezi ya Cardio na misuli tone. Katika toleo hili la mazoezi ya nyumbani, hauitaji vifaa vya ziada.

Kwa mazoezi, tunatumia tena muundo wa mviringo: kila zoezi linafanywa kwa sekunde 40 + sekunde 20 kupumzika na kisha kuendelea na zoezi linalofuata. Baada ya mwisho wa mzunguko, tunafanya kuacha kwa dakika 1-2 na kuanza mzunguko tena kutoka kwa zoezi la kwanza. Tunarudia mazoezi katika miduara 3-4 (kwa wanaoanza, unaweza kufanya miduara 1-2, angalia jinsi unavyohisi) . Ikiwa zoezi hilo linafanywa kwa pande mbili, basi tunafanya kwanza kwa upande mmoja, kisha kwa upande mwingine. Kila mduara utakuchukua dakika 8.

Siku ya 1

2. Kutembea kwa kasi mbele

4. Skier

5. Kuinua mguu kwa upande (pande zote mbili)

6. Kusokota ubao wa upande (pande zote mbili)

Siku ya 2

2. Kibulgaria lunge (pande zote mbili)

5. Kuteleza kwa mguu (pande zote mbili)

Siku ya 3

2. Kuinuka kutoka kwenye kiti na kuinua mguu (pande zote mbili)

4. Plank inaruka na ugani wa mguu

5. Kuinua mguu (pande zote mbili)

Mazoezi nyumbani kwa misuli ya sauti na kupunguza mafuta ya mwili

Ikiwa unatafuta mazoezi nyumbani kwa wasichana ambao hawana uzito kupita kiasi, lakini wanataka kutoa sauti ya miili yao, basi tunakupa seti ya mazoezi ya kuimarisha misuli na kupunguza mafuta ya mwili. Tofauti na mpango uliopita, mduara unajumuisha mazoezi moja tu ya Cardio, mazoezi mengine yote yanalenga sauti ya misuli na kuondoa maeneo ya shida. Utahitaji dumbbells kilo 2-5.

Tunafanya mazoezi kwa njia ile ile katika muundo wa mviringo: tunafanya kila zoezi kwa sekunde 40 + sekunde 20 za kupumzika na kisha kuendelea na zoezi linalofuata. Baada ya mwisho wa mzunguko, tunafanya kuacha kwa dakika 1-2 na kuanza mzunguko tena kutoka kwa zoezi la kwanza. Tunarudia mazoezi katika miduara 3-4 (kwa wanaoanza, unaweza kufanya miduara 1-2, angalia jinsi unavyohisi) . Ikiwa zoezi hilo linafanywa kwa pande mbili, basi tunafanya kwanza kwa upande mmoja, kisha kwa upande mwingine. Kila mduara utakuchukua dakika 7-8.

Siku ya 1

2. Kuvuta dumbbells kwenye ubao

4. Push-ups (inawezekana kwenye magoti yako)

5. Mapafu kwenye duara (pande zote mbili)

Siku ya 2

1. Lunge papo hapo (pande zote mbili)

2. Kuzalisha silaha na dumbbells katika mwelekeo

5. Buibui ya plank

6. Kusokota kwa upande (pande zote mbili)

Siku ya 3

1. Mapafu ya diagonal (inawezekana na dumbbells)

2. Ubao wa upande (pande zote mbili)

4. Pembe ya upande (pande zote mbili)

5. Push-ups za nyuma

Mafunzo ya nguvu nyumbani ili kuimarisha misuli na kukuza nguvu

Ikiwa unataka kuimarisha misuli, kukuza nguvu na kuboresha muundo wa mwili, basi tunakupa mafunzo ya nguvu kwa wasichana nyumbani. mpango ni pamoja na mazoezi ya nguvu na dumbbells. Tunafanya mazoezi kwa idadi maalum ya njia na marudio (kwa mfano, 4x10-12 inamaanisha seti 4 za reps 10-12) . Pumzika sekunde 30-60 kati ya seti, pumzika kwa dakika 2-3 kati ya mazoezi.

Ikiwa unataka kufanya kazi kwa ufanisi kwenye misuli, basi uzito wa dumbbells unapaswa kuchukuliwa ili marudio ya mwisho katika mbinu inafanywa kwa jitihada za juu (kutoka kilo 5 na hapo juu). Ikiwa una dumbbells nyepesi tu, basi fanya b kuhusu idadi kubwa ya marudio (kwa mfano, marudio 15-20), lakini katika kesi hii, mafunzo hayatakuwa na nguvu, lakini kuchoma mafuta.

Kila msichana ndoto ya mwili toned na taka. Lakini akizungumzia ukosefu wa muda wa bure au matatizo ya kifedha, wasichana wanajinyima fursa ya kuunda takwimu ya ndoto zao. Na bure: sasa watu wengi hufanya mazoezi ya nyumbani. Na ikiwa kikwazo pekee cha uzuri ni ujinga, basi tovuti yetu itakusaidia kuanza kufanya mazoezi nyumbani.

Seti ya mazoezi ya nyumbani inachanganya vikundi viwili vya mazoezi ya kupunguza uzito na kupata misaada ya misuli: Cardio na nguvu. Unachohitaji ni kujiamini, hali nzuri na gia fulani.

Ni vizuri ikiwa una jozi ya dumbbells yenye uzito wa zaidi ya kilo 3. Walakini, kila mtu ambaye anataka kufanya mazoezi nyumbani alijiuliza: " Je, unaweza kufanya mazoezi bila dumbbells?»Unaweza, kwa sababu dumbbells huundwa kwa urahisi kutoka kwa nyenzo zilizoboreshwa.

Utahitaji:

Jozi ya chupa za plastiki za lita 1 na 1.5.
Chumvi ya mwamba ya kawaida au maji ya kujaza chupa. Kumbuka kwamba wiani wa chumvi ni mara mbili ya wiani wa maji, na chupa moja ya nusu lita ya chumvi itakuwa na uzito mara mbili ya chupa sawa ya maji.
Mizani ya kupima uzito wa dumbbell inayosababisha.

Ili kufanya baadhi ya mazoezi yaliyojumuishwa kwenye tata, utahitaji viti kadhaa vinavyobadilisha benchi.

Jinsi ya kufanya kazi ya nyumbani kwa usahihi?

Ili programu ya mafunzo kwa wasichana iwe na ufanisi mkubwa na kuwa na furaha tu, unahitaji kuzingatia sheria zifuatazo:

Unaweza kuanza madarasa si mapema zaidi ya saa baada ya kula na si zaidi ya mbili. Vinginevyo, una hatari ya kupata usumbufu wa tumbo wakati wa mafunzo, au mwili hauna nguvu za kutosha za kufanya kazi.
Kabla ya kufanya mazoezi ya nyumbani, kuwa na uhakika wa kufanya joto-up kuandaa misuli kwa ajili ya kazi.
Unapofanya seti ya mazoezi nyumbani, ni muhimu sana kupumua kwa usahihi. Unapopunguza kitu unahitaji kuingiza kupitia pua yako, na wakati wa sehemu ngumu zaidi ya zoezi (kuinua uzito) unahitaji exhale kupitia kinywa chako. Katika mazoezi ya kwanza, makini sana na suala la kupumua. Baada ya muda, utajifunza kupumua kwa usahihi moja kwa moja. Usishike pumzi yako. Vinginevyo, seli za mwili hazitapokea oksijeni, na zitakufa.
Hakikisha kunywa maji ili kurejesha usawa wa maji-chumvi.
Baada ya kumaliza mazoezi yako ya nyumbani, fanya kunyoosha misuli ili kuwapumzisha.

Kiwango cha kwanza

Mpango wa mafunzo kwa wasichana hutoa digrii tofauti za maandalizi. Tathmini chaguzi zako na uchague kiwango kinachokufaa. Mchanganyiko huo, ambao utajadiliwa hapa chini, umeundwa kwa wanawake ambao hawajawahi kutunza miili yao ama kwenye mazoezi au nyumbani.

Inafaa kuzingatia kwamba:

Madarasa hufanyika bila mizigo.
Mazoezi ya nyumbani yanapaswa kufanywa mara tatu kwa wiki na mapumziko ya siku moja.
Unaweza kuendelea hadi kiwango kinachofuata tu wakati unaweza kufanya mazoezi yaliyoelezewa hapa chini kwa idadi kubwa ya nyakati maalum.

Jumatatu

Kama wanasema, pambano la kwanza ni gumu zaidi. Workout ya kwanza ni ngumu zaidi, lakini baada yake, kazi ya nyumbani inayofuata madarasa itakuwa rahisi, utapata ladha hatua kwa hatua.

Squats za classic: Katika squat ya classic, nyuma ni sawa, visigino havitoke kwenye sakafu, mapaja yanafanana na sakafu. Tunafanya seti 4 za mara 10-20, kulingana na nguvu zetu.
Mapafu ya mbele: Ni muhimu kwamba nyuma ni sawa na haina konda. Seti 2 kwa kila mguu mara 10-20.
Daraja la Glute: Unapoigiza, hakikisha hivyo miguu haitoi sakafu, shingo haikutulia sakafuni. Fanya seti 3 za marudio 15-20.
Kuinua vidole vilivyosimama: seti 3 za reps 10-20.
Kushinikiza goti kwa upana: Kushinikiza goti rahisi zaidi kwa Kompyuta kuliko kufanya push-ups kwa njia ya classic. Seti tatu za reps 10-15.
Kusokota: Zoezi la msingi kwa misuli ya tumbo, iliyojumuishwa katika seti yoyote ya mazoezi ambayo yanaweza kufanywa nyumbani. Ni muhimu kufanya mbinu tatu kwa idadi kubwa ya nyakati.

Jumatano

Mara ya kwanza, misuli inaweza kuumiza. Inatokea kwa mazoea. Lakini ni sawa, tunaendelea na kazi ya nyumbani.

Mapafu ya Kibulgaria: Tutahitaji viti. Unapaswa kufanya seti 4 za mara 10-20.
Daraja kwa matako: seti 3 za mara 10-20.
Utekaji nyara wa mguu katika nafasi ya kukabiliwa: Inaweza kufanywa kwenye sakafu na kwenye benchi ya impromptu. Seti 2 za reps 15-20 kwa kila mguu.
Push-ups kutoka kwa benchi kwenye usaidizi wa nyuma: Zoezi ni rahisi sana, muhimu sana kwa kufanya mazoezi ya nyumbani. Inahitajika kufanya seti 3 za mara 10-15.
Kusokota: Fanya seti 3 za idadi ya juu zaidi ya nyakati.

Haiwezekani ni neno kubwa tu ambalo watu wadogo wanaficha. (Mohammed Ali)

Ijumaa

Jaribu bora yako, hii ni Workout ya mwisho ya wiki, basi wikendi inakungojea, ambayo utatumia shukrani isiyoweza kusahaulika kwa wenye nguvu. kutolewa kwa dopamine baada ya Workout nyumbani.

Plie squats: Ikiwa unatatizika na usawa wako, egemea ukuta. Seti 3 za reps 10-20.
Reverse Lunges: Seti mbili za reps 15-20 kwa kila mguu.
Daraja la Glute: seti 4 za reps 10-15.
Kusimama juu ya vidole (chemchemi): Tunafanya seti 3 za marudio 15-25.
Push-ups kutoka kwa usaidizi: seti 3 za reps 10-15.

Kiwango cha pili

Umefahamu kikamilifu mpango wa mafunzo kwa wasichana wa ngazi ya kwanza. Kazi ni rahisi kukamilisha uko tayari kuendelea na mafunzo ya uzito. Hizi ni dumbbells au chupa za plastiki za maji au chumvi.

Kufanya mazoezi ya nyumbani ya kiwango cha pili cha msingi, fuata sheria:

Tunafanya mazoezi mara tatu kwa wiki na mapumziko.
Anza na uzani mdogo ambao unaweza kutekeleza tata nzima nyumbani bila kukaza au kukaza. Misuli yako inapokua, endelea kwenye uzani mzito.

Jumatatu

Kama vile umegundua tayari, tata nzima inalenga matako, tumbo na miguu. Mazoezi ya kweli kwa wasichana.

Squats zilizopimwa: seti 3 za marudio 12.
Mapafu mbele na uzani: seti 2 kwa kila mguu mara 15.
Ndama aliyesimama huinuka na dumbbell kwa mkono mmoja: seti 3 za reps 20.
Kuinua dumbbells mbele yako wakati umesimama: seti 3 za marudio 10.
Kuzaa dumbbells katika upande uliosimama: seti 3 za mara 10.
Kusokota: seti 4 za idadi ya juu zaidi ya marudio iwezekanavyo kwako.

Jumatano

Classic push-ups kutoka sakafu. Jaribu kugusa sakafu na kifua chako. Seti 3 kwa idadi ya juu zaidi ya nyakati.
Kuzaa dumbbells katika upande wa uongo: seti 4 za reps 12
Push-ups kutoka kwa benchi kwenye usaidizi wa nyuma: seti 3 za mara 15.
Kupinda kwa mikono mbadala na uzani wakati umekaa: seti 3 za mara 15.
Plie Squats zilizopimwa: seti 4 za reps 10-20.

Ijumaa

Plie na uzani: seti 3 za marudio 15.
Mapafu ya Kibulgaria na dumbbell: seti 4 za reps 12.
Daraja la Glute na uzani: seti 3 za marudio 12.
Ndama huinua na dumbbell kwa mkono mmoja: seti 3 za reps 20.
Safu ya dumbbell: seti 3 za reps 15.

Baada ya miezi 3-6 katika hali hii, unaweza kuendelea na ngazi ngumu zaidi. Madarasa hupewa siku 4 kwa wiki, uzani na idadi ya seti huongezeka. Tunahakikisha kwamba mpango wa mafunzo kwa wasichana tayari baada ya mwezi itazalisha athari inayotarajiwa. Utapunguza uzito polepole, misuli yako itapata utulivu, na roho yako itaimba kwa furaha isiyo na mwisho. Fikiria bora mara nyingi zaidi, jitahidi na usisimame hapo.

Kufanya kazi kwa mwili wako ni ngumu zaidi kuliko kucheza cheki. Unaweza "kuingia kwa wafalme" hapa tu kupitia madarasa ya kawaida. Mafunzo ya siku tatu kwa wiki kwa mwezi na nusu yatatoa matokeo yanayoonekana. Ni muhimu si kulazimisha matukio, lakini pia si kupunguza, kuongeza mzigo hatua kwa hatua. Mafunzo kwa Kompyuta yanapaswa kuhusisha vikundi vyote vya misuli, kwa hivyo mwili utazoea haraka mazoezi ya kawaida.

Sheria za jumla za mafunzo

Kutoka kwa masomo ya kwanza ni muhimu sana kujifunza jinsi ya kufanya mazoezi ya kiufundi kwa usahihi.

Zoezi la uingizwaji

Wakati misuli inatumiwa kwa mzigo na haujisikii usumbufu wakati wa mazoezi, inakuwa rahisi kwako - ni wakati wa kuibadilisha na mwingine, na vikundi sawa vya misuli. Ili misuli iendelee kubeba kwa ufanisi.

Hii kawaida hufanyika kila vikao 3-4 (microcycle).

Mpango wowote wa mafunzo kwa wasichana unapaswa kubadilishwa angalau mara moja kwa mwezi.

Uzito wa projectile na ukuzaji

Uzito ambao mtu hufunza nao huitwa uzani wa kufanya kazi. Anayeanza huchukua uzito mdogo, ambayo anaweza kufanya mazoezi kwa bidii mara 15, na mara ya 16 hawezi. Baada ya kufanya njia mbili, katika Workout inayofuata, unahitaji kutathmini hali ya misuli:

ikiwa hawana kuumiza, tunaongeza mzigo kidogo;
ikiwa misuli inaumiza, inafanya akili kuruka mazoezi hadi Workout inayofuata ili misuli iwe na wakati wa kupona.

Inahitajika kufanya kazi na uzani kama huo kwamba ni ngumu kwa marudio ya mwisho, lakini mbinu ya utekelezaji inabaki kuwa sawa.

Katika mzunguko huu wa mafunzo ya wiki 6 kwa wasichana, uzani haujaonyeshwa kwa makusudi:

Mafunzo ya awali ni tofauti kwa kila mtu.
Vikundi tofauti vya misuli havijatengenezwa kwa usawa (mtu anaweza kuwa na mgongo dhaifu lakini miguu yenye nguvu na kinyume chake).

Muda wa somo

Mafunzo huchukua saa 1. Anayeanza anaweza kufanya mazoezi 3-6 wakati huu. Karibu zote zinafanywa kwa seti 3-4 za mara 8-12 (3-4 * 8-12).

Kati ya mbinu - ndogo na mazoezi - zaidi, pause kwa ajili ya kupumzika ni wajibu, lakini si zaidi ya dakika 7, ili misuli hawana muda wa kupungua.

Wakati wa kufanya mazoezi mara 3 kwa wiki, lazima kuwe na siku moja ya bure kati yao, ambayo ni muhimu kwa kurejesha misuli. Kila somo linapaswa kuwa na tata ya kufanyia kazi kikundi cha misuli kilichopumzika, kisichozidi saa 1, ambacho dakika 10 zimetengwa kwa ajili ya joto, 45 kwa sehemu ya nguvu na dakika 5 au zaidi kwa Workout ya mwisho na kunyoosha.

Kwanza kabisa, ni muhimu:

bwana mbinu sahihi ya kufanya mazoezi;
zoeza mwili kwa shughuli za kawaida za mwili (haswa viungo na mishipa kwa mazoezi ya nguvu);
kuongeza sauti ya misuli na nguvu;
kuandaa msingi wa ongezeko zaidi la mzigo wa kazi.

KWA KUMBUKA!

Diary ya mafunzo, ambayo unaweza kurekodi kimkakati mazoezi yaliyofanywa na idadi ya kuongezeka, marudio na uzito, itakuruhusu kufuatilia maendeleo katika mizigo.

MUHIMU!

Kwa mafunzo yenye ufanisi zaidi, wasichana wanahitaji kuzingatia awamu za mzunguko wao wa hedhi, kubadilisha mzigo:

katika wiki ya kwanza (hedhi) - kunyoosha ni bora; haja ya mazoezi nyepesi; kupunguza mzigo kwenye vyombo vya habari na miguu;
katika pili (baada ya hedhi) - mafunzo ya nguvu na mzigo mkubwa, mafunzo kwa kasi na uvumilivu;
katika wiki mbili zijazo (ovulation na awamu ya kabla ya hedhi) - kuchoma mafuta na mazoezi ya Cardio ni bora zaidi.

Seti ya mazoezi

Mpango huu wa mafunzo utakuwa na ufanisi ikiwa mwili umerejeshwa kikamilifu.

Usingizi kamili.
Lishe yenye usawa - kwa kupoteza uzito, kuimarishwa ndani.
Matumizi ya virutubisho vya michezo katika makala kuhusu.

Kuanzia wiki ya kwanza hadi ya tatu

Wiki mbili za kwanza haupaswi kuongeza uzani katika mazoezi, lakini kwa tatu inafaa kuongeza uzani kidogo katika mazoezi matatu ya kwanza ya kila Workout.
Siku ya 1 (miguu, mabega, abs)

Siku ya 2 (nyuma, kifua, triceps, abs)

Siku ya 3 (kuzingatia Cardio, mgongo, miguu, mikono, abs)

Nne hadi sita

Wakati wa kuchukua nafasi ya mazoezi na mpya, ni muhimu si kuongeza uzito wa shells. Mabadiliko katika mwelekeo wa mzigo huunganisha misuli ya utulivu ambayo haikufanya kazi hapo awali. Chukua wakati wa kuchagua uzani mzuri katika kila moja ya mazoezi, kuanzia na kiwango cha chini.
Siku ya 1

Bonyeza mguu wa jukwaa 3-4 * 8-12 yote kwa uingizwaji;
Curl ya mguu (kwenye biceps ya paja) kwenye simulator 3-4 * 8-12;
Mguu wa chini katika simulator, ameketi 3-4 * 8-12;
Kuinua dumbbells (vyombo vya habari vya benchi ya kijeshi au vyombo vya habari vya benchi ya Arnold), ameketi 3-4 * 8-12;
Kuinua dumbbells kwa kidevu 3-4 * 8-12;
Kwa uliopita, ongeza bar kwa dakika 3 (unaweza kuifanya kwa mapumziko mafupi).

Siku ya 2

Siku ya 3

Rahisi kukimbia dakika 30;
Deadlift 3-4 * 8-12;
Ugani wa mguu kwenye simulator 3-4 * 8-12;
Upanuzi na au bila uzito 3-4 * 8-12;
Kuinua dumbbells (kwa biceps) kwa njia mbadala, kukaa 3-4 * 8-12;
Seti bora: kuinama kwenye benchi ya Kirumi mara 12 + baada ya kila kukaribia ubao dakika 1. 3 mbinu kama hizo.

Katika mizunguko ya mafunzo inayofuata

ikiwa ni rahisi, ongeza uzito wa kufanya kazi katika mbinu bila kuathiri mbinu ya utekelezaji;
ikiwa ni ngumu (vilio huhisiwa) - badilisha mazoezi na yale yanayofanana;
kwa misuli ya nyuma, unaweza kuongeza zoezi 1 katika 1 ya siku, lakini si zaidi;
na daima utafute mazoezi mapya kwa kikundi cha misuli kinachofanyiwa kazi.

Chagua uzito mwenyewe, ili uhisi kushindwa kwa misuli katika mbinu za mwisho.

VEMA KUJUA!
Programu ya mafunzo ya mzunguko kwa wasichana kwenye mazoezi inalenga kubadilisha mwelekeo wa mzigo, na kisha tu kuongeza uzani kwenye mazoezi. Hii, bila dumbbells kubwa na barbells, inahakikisha ufanisi wa seti ya mazoezi. Hata hivyo, maumivu ya misuli ni sehemu muhimu ya mafunzo na inaonyesha maendeleo ya misuli.

Ongeza mzigo hatua kwa hatua, na ufurahie mafunzo. Kisha, katika suala la miezi, unaweza kuwa mmiliki wa mwili wenye nguvu na mwembamba na maumbo mazuri.

Tunasubiri maswali yako katika maoni!

Maingizo mengine

Mpango huu wa Workout kwa wasichana nyumbani utakusaidia kupoteza uzito na kujenga takwimu nzuri. Je, hii si ndoto ya kila msichana wa pili? Wacha tuanze mafunzo.

Unaweza kufanya nini nyumbani

Mwili wa msichana ni tofauti kidogo na wa kiume. Na sio vile unavyofikiria. Tunazungumza juu ya michakato ya metabolic ya biochemical.

Katika mwili, testosterone inawajibika kwa anabolism ya misuli, na baadhi ya estrojeni huwajibika kwa anabolism ya mafuta. Mwanamume anapopoteza uanaume wake kwa kunywa bia, mtindo wa maisha wa kupita kiasi, viwango vya testosterone mwilini mwake hushuka na viwango vya estrojeni hupanda. Tumbo la bia linaonekana, mafuta huanza kuwekwa kwenye viuno na matako. Kielelezo kinajengwa upya kulingana na aina ya kike.

Wakati kuna testosterone nyingi, mwili unaendelea katika sura nzuri ya misuli.

Wasichana pia wana kiwango chao cha homoni ya kiume, lakini ni mara 20 chini kuliko ile ya mtu wa kawaida. Kiwango hiki haitoshi kujenga misa kubwa ya misuli, lakini inatosha kutoa sauti ya misuli na kukuza nguvu (ingawa sio kwa kiwango cha kiume).

Na kwa hiyo, mafunzo ya msichana ni tofauti na ya mtu. Labda ina mazoezi sawa (ingawa kuna mengi ambayo wanaume hawafanyi), lakini hufanywa kwa uzani tofauti na idadi tofauti ya nyakati. Katika mazoezi na nyumbani, programu za mafunzo zitakuwa sawa.

Nyumbani kwa wasichana, mazoezi ya kuchoma mafuta yanaweza kuwa na vitu vifuatavyo:

Aerobiki.
Cardio ya classic.
Mafunzo ya mzunguko na au bila uzani mwepesi kupitia mazoezi ya mazoezi ya viungo.
Yoga, kwa njia, pia husaidia kuchoma mafuta na kufikia maelewano!

Nyumbani kwa wasichana, hali zote za madarasa zinaundwa - kikwazo pekee ni uvivu wako!

Fikiria chaguzi za kuvutia zaidi tofauti.

Mafunzo ya mzunguko kwa wasichana

Moja ya chaguo bora ni Workout kwa wasichana kwa kupoteza uzito. Watu wanapenda kusema mazoezi ya kuchoma mafuta nyumbani. Watu wachache wanaelewa ni nini kuchoma mafuta, jinsi inavyotokea kwa ujumla. Watu wengi hutegemea mazoezi. Kwanza unahitaji kuwa na nguvu na kuweka kufuli kwenye jokofu! Hii ndio kanuni kuu!

Mazoezi ya mzunguko nyumbani kwa kupoteza uzito yanaweza kuwa na mchanganyiko wa crossfit na ngoma, kwa mfano. Hapa kuna chaguzi za mazoezi ambazo unaweza kutumia kutoa mafunzo.

Kuruka Squats

Fanya squats 10 na mikono yako imenyoosha mbele yako. Katika hatua ya juu, wakati miguu yako tayari iko sawa, ruka juu. Tumia athari ya chemchemi kwenye sehemu ya chini, usiizima. Ni vizuri sana.

Unaweza kufanya squats hizi asubuhi kila siku, na kuongeza idadi yao hadi 30.

Chaguo ngumu zaidi ni kuruka nje ya nafasi ya kuchuchumaa, mikono kwenye sakafu. Wakati wa kusonga juu, inua mikono yako juu ya kichwa chako.

Piga magoti kwa kifua amelala

Simama kwa mikono yako kana kwamba utafanya push-ups. Usijali, si kuhusu push-ups!

Kueneza miguu yako kwa upana, kuinua pelvis yako juu. Chukua zamu kuvuta goti moja au lingine kuelekea kidevu au kifua chako. Fanya kila kitu kwa kasi yako. Unaweza kufanya zoezi hili mara baada ya kuruka squats.

Fanya harakati kali 10-30 kwa kila mguu.

Hoja kuu: tunafanya kazi na msalaba - goti la kulia linakwenda upande wa kushoto wa kifua, goti la kushoto - kulia.

Kuruka kamba au kuruka kwenye vidole

Ikiwa una dari za juu na kamba ya kuruka, tumia. Ikiwa hali si nzuri sana - tu kuruka kwenye vidole vyako. Mbadala wa mguu wa kulia na wa kushoto, fanya kuruka 3-5 kwa kila mguu kwa zamu.

Weka saa mbele yako na uruke kwa sekunde 60. Hii inaweza kufanyika baada ya zoezi la awali.

Mkunjo wa nyuma

Baada ya kuruka, tunarudisha mapigo ya moyo kwa kawaida na kulala chini ya mgongo wetu (weka zulia la kupendeza). Na tunafanya kuinua kwa wakati mmoja wa mwili na miguu. Unaweza kupiga magoti yako na kuwagusa kwa kifua chako. Fanya hivi mara 10-30.

Kwa wale ambao wanaona ni ngumu kutengeneza folda, unaweza kuinua mwili pamoja na kuinua mguu:

Tunainua mwili mara moja - tunaipunguza.
Mara baada ya hayo, tunainua miguu yetu - tunaipunguza.
Tunainua mwili kwa zamu ya wakati huo huo ya viwiko na torso kwa goti la kulia, tuipunguze.
Tunainua miguu yetu.
Rudia kuinua mwili kwa kugeuza goti lingine.

Kutoka kwa vipengele hivi 4, zoezi litaundwa, ambalo tutaita "kusokota ngumu".

Kuinua pelvic ya uongo

Zoezi hili pia huitwa daraja la glute. Tunalala nyuma yetu, mikono pamoja na mwili hupanuliwa na kulala kwenye sakafu na mitende chini. Miguu imeinama kwa magoti. Inua pelvis yako juu kadri uwezavyo, kisha uishushe tena chini. Fanya hivi mara 10-30.

Kuinua pelvis kichwa chini

Sasa geuza tumbo lako, simama kwenye viwiko vyako na soksi. Kwa jitihada za misuli ya pelvic, tunainua juu na kuipunguza kwa mstari wa moja kwa moja na mwili wote. Mara 10-30.

Kuvuta mguu nyuma

Tunasimama kwenye viwiko vyetu, kama mara ya mwisho, na kwa magoti yetu. Chukua zamu kusonga nyuma na juu kila mguu. Mara 10-30 kwa miguu yote miwili. Kisha unaweza kuweka uzito kwenye miguu yako.

Mikasi kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa

Lala kwa upande wako, konda kwenye kiwiko chako. Mkono wa pili unakaa kwenye sakafu mbele yako. Inua mguu juu. Tunafanya hivyo mara 10-30 na kugeuka upande mwingine.

Kuna mazoezi mengi zaidi na chaguzi zao, ambazo zinaweza kujumuisha programu ya mazoezi ya kupunguza uzito nyumbani. Lakini unaweza kujaribu hizi kwanza.

Ikiwa unaweza kufanya mazoezi haya yote katika mzunguko mmoja, kuanzia na marudio 10, na kurudia mizunguko 2-3 kama hiyo na sekunde 120, utachoma kalori nzuri.

Mpango wa Workout kwa wasichana nyumbani sio lazima ujumuishe mazoezi haya yote, wala sio lazima yafanywe kwa namna ya superset au mduara. Unaweza kuchukua mapumziko ya sekunde 30 kati ya kila zoezi. Ni muhimu kwamba utoe jasho, uchovu. Ikiwa haukuvunja tone la jasho wakati wa Workout, ni Workout mbaya. Kwa kuongezea, hakika hautaweza kuchoma mafuta kutoka kwa mafunzo kama haya. Ili kupoteza uzito, unahitaji jasho.

Cardio

Kamba ya kuruka iliyoonyeshwa katika sehemu ya mwisho pia ni kipengele cha cardio. Lakini Cardio ya classic ni baiskeli ya mazoezi, treadmill, ellipsoid, labda stepper.

Je! una chochote kutoka kwa nyumba hii? Bora kabisa! Dakika 40 za kazi kwa kiwango cha moyo cha 120-125 beats.

Je, kweli unataka kupunguza uzito? Jaribu vipengele vya muda.

Mafunzo ya muda nyumbani ni chaguo nzuri ya kupoteza uzito kwa wasichana.

Kwa mfano, unaendesha baiskeli ya mazoezi. Weka mzigo mkubwa zaidi, uharakishe hadi kiwango cha juu iwezekanavyo na uweke kasi hii kwa sekunde 20-30, kisha punguza mzigo na uendelee kukanyaga kwa kasi ya polepole, kurejesha kupumua na kiwango cha moyo.

Mishipa kwenye vyombo vya habari

Tumia hatua za msingi zifuatazo za ab kama viboreshaji:

Kuinua mwili uliolala chini na miguu iliyoinama magoti.
Mguu mbadala huinua.
Kuinua mguu kwa wakati mmoja.
Kuinua mwili kwa miguu iliyoinuliwa.
Mizunguko ya uongo.
amelala chini - kunyoosha mikono yako na kujaribu kuwapeleka kisigino, kupotosha katika nyuma ya chini. Mkono wa kulia unajaribu kufikia kisigino cha kulia, kushoto - kushoto.

Aerobiki

Fungua Mtandao, ingiza "kozi ya video ya aerobics" na urudia kwa uangalifu kile kinachotokea kwenye skrini.

Aerobics nzuri ni nini:

Wewe ni chanya, fanya harakati za sauti kwa muziki
Wewe jasho, moyo wako kasi hadi 120-130 beats kwa dakika
Unapunguza uzito na unakonda kwa kila mazoezi!

Aerobics ni nzuri kwa kuchoma mafuta nyumbani. Inachukua muda wa saa moja, wakati ambapo hadi kalori 400 hutumiwa. Usiwe wavivu sana kufika kwenye bwawa - aerobics ya maji huwaka hadi kalori 700 au zaidi kwa wakati mmoja. Karibu mara 2 zaidi.

Kwa anuwai zaidi, nunua hoop ya usawa - utaipotosha kwenye ukanda wako. Unaweza pia kuchukua jukwaa la hatua. Basi unaweza kufanya aerobics hatua.

Kutumia dumbbells na uzito

Mafunzo nyumbani ni ngumu kufikiria bila dumbbells au uzani. Wanalala kwenye kona, kupendeza kwa jicho. Nataka kuwachukua na kufanya nao kazi. Na ikiwa hakuna dumbbells, basi huwezi kulazimisha kufanya hivyo.

Unaweza kufanya aerobics na dumbbells. Unaweza kufanya mazoezi kadhaa kwa utaratibu, kama vile kuzaliana, vyombo vya habari vya benchi, squats, mapafu na dumbbells.

Programu ya mafunzo ya kupoteza uzito kwa wasichana walio na dumbbells, kwa mfano, inaweza kuonekana kama hii (toleo la mviringo):

Bonyeza benchi ya dumbbell kwa reps 15.
, unahitaji kufanya vivyo hivyo katika marudio 15
Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell kutoka nyuma ya kichwa, idadi sawa ya nyakati.
Kupiga mikono na dumbbells kusimama - kiasi sawa.

Pumzika hadi pigo lirejeshwe.

Squats na dumbbells - seti 1 ya reps 15
Mapafu pamoja nao, idadi sawa ya nyakati
Tembea na dumbbells na Kiromania au deadlift mara 15.
- pia 15.

Pumzika hadi pigo lirejeshwe kikamilifu

Naam, baada ya vyombo vya habari. Unaweza kufanya rundo la mazoezi 7-8, ambapo kila 2 itaunganishwa kwenye superset. Tayari tumezungumza juu ya hii hapo juu.

Kuhusu uzani, unaweza kuwaweka kwenye mikono na miguu yako na kufanya mazoezi yoyote ambayo ulifanya bila uzani. Kwa hivyo, mzigo kwenye misuli utakuwa mkubwa zaidi, na, kwa hivyo, mafunzo yanafaa zaidi.

Kanuni za programu

Mazoezi ya wasichana nyumbani yanapaswa kuwa na mazoezi tofauti.

Programu yoyote ya kupunguza uzito inapaswa kujumuisha Cardio kabla na baada ya Workout kuu. Baada ya Cardio, mazoezi magumu zaidi yanapaswa kwenda, kwa mfano, kwa miguu. Kisha kuja kifua-nyuma na mikono-mabega. Unaweza kukamilisha mazoezi kwa kutumia vyombo vya habari.

Ni ngumu zaidi kwa wanaume kufanya mazoezi nyumbani - wanahitaji uzani. Lakini kwa wasichana, dumbbells ndogo na kazi kubwa ya jasho 7 ni ya kutosha kupoteza uzito. Mwili wa kike ni tofauti kidogo na wa kiume.

Unaweza kufanya tata sawa mara kadhaa kwa wiki. Unaweza kutenganisha mazoezi na vikundi vya misuli - lakini hii inafaa zaidi kwa kupata misa na kuunda utulivu mzuri. Ili kupoteza uzito, ni bora kutumia mafunzo ya mviringo.

Katika kesi rahisi, kwa kupoteza uzito kwa wanawake, kwa ujumla, cardio ya kawaida na chakula ni ya kutosha. Lakini na regimen hii ya mafunzo, mafuta yataenda tu, na sura ya misuli haitabadilika. Ikiwa unataka sio kupoteza uzito tu, lakini pia pampu - tumia Cardio kwa njia iliyopunguzwa, hakikisha kufanya mazoezi kwa vikundi maalum vya misuli.

Kwa malengo magumu zaidi - unahitaji kuteka programu ya mtu binafsi katika kila kesi.

Tunazingatia lishe

Wengi huanza kufanya mazoezi, mwezi hupita - hakuna matokeo. Na mbaya zaidi - uzito unakua!

Kuna nini? Vipi kuhusu chakula, umebadilisha mlo wako kwa njia yoyote? Hapana. Na hivyo ndivyo hasa inavyopaswa kufanywa! Kula kabohaidreti na mafuta kidogo haraka, badala ya vyakula visivyo na afya na vyakula vyenye afya, kula lishe bora na usile kupita kiasi. Hapa kuna ufunguo wa uchawi wa mafanikio.