크레아틴이 신장에 영향을 미치나요? 크레아틴 - 복용 방법, 알아야 할 모든 것. 크레아티닌 상승에 대한 치료

브라질 상파울루 대학의 과학자들은 완전히 다른 관점을 가지고 있습니다. 그들은 18명의 건강한 젊은 성인을 대상으로 크레아틴이 신장 건강에 미치는 영향에 대한 최근 연구를 바탕으로 연구 결과를 도출했습니다. 연구자들은 새롭고 보다 정확한 방법을 사용하여 신장 기능과 건강을 평가했습니다.

의사가 신장 건강과 기능을 평가하기 위해 사용하는 전통적인 방법은 크레아틴의 부산물인 크레아티닌이 혈액에서 제거되는 속도를 측정하는 것입니다. 이런 일이 빨리 일어날수록 신장이 더 잘 작동합니다. 그러나 크레아틴 보충제를 복용하는 경우에는 이 방법을 사용할 수 없습니다. 크레아틴은 체내에서 크레아티닌으로 전환되므로 검사 결과 크레아티닌 함량이 증가한 것으로 나타나며, 이를 바탕으로 신장이 잘 작동하지 않고 크레아틴이 원인이라는 잘못된 결론을 내릴 수 있습니다. 따라서 이 방법은 크레아틴이 신장 건강에 미치는 영향을 결정하는 데 완전히 부적합합니다.

브라질 연구진은 피험자를 9명의 남성으로 구성된 두 그룹으로 나누었습니다. 첫 번째 그룹은 3개월 동안 매일 약 10g의 크레아틴을 섭취했습니다. 더 정확하게 말하면 하루 체중 1kg 당 크레아틴 0.3g입니다. 9명의 남성으로 구성된 두 번째 그룹에는 위약이 투여되었습니다. 연구 시작 전에는 모든 남성이 운동을 전혀 하지 않았으나, 실험 기간 동안 각 피험자는 일주일에 2~3회, 최소 1시간 동안 운동을 시작했습니다.

아래 그래프는 피험자의 혈액 내 크레아티닌 수치에 어떤 일이 일어났는지 보여줍니다. 예상한 대로 크레아틴을 건강 보조 식품으로 섭취한 그룹에서 그 수치가 증가하고 더 높았습니다.

이는 신장 기능을 분석하는 표준 방법으로 얻은 결과이지만 브라질 과학자들은 더 정확하고 올바른 또 다른 방법을 사용했습니다. 그들은 피험자의 혈액 내 시스타틴 C 단백질 수준을 모니터링했는데, 혈액 내 이 단백질 수준이 낮을수록 신장 기능이 더 좋아졌습니다. 아래 그래프에서 볼 수 있듯이, 실험 마지막 주까지 크레아틴을 섭취한 그룹의 시스타틴C 수치는 위약만 섭취한 그룹보다 낮았습니다.

따라서 크레아틴 섭취는 무해할 뿐만 아니라 신장 건강에도 유익하다는 결론을 내릴 수 있습니다.

따라서 크레아틴이 훈련 중에 제공하는 보너스는 매우 중요하고 건강에 해로운 부작용이 없기 때문에 자유롭게 크레아틴을 사용하십시오.

크레아틴 복용의 이점은 입증되었습니다. 운동선수의 훈련 시간과 지구력을 높이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 스포츠 영양을 섭취하는 계획을 올바르게 작성하는 것은 매우 중요합니다. 이 경우 근육량의 증가가 곧 눈에 띄게 나타납니다. 그러나 다른 보충제와 마찬가지로 크레아틴에도 단점이 있습니다. 그렇다면 크레아틴에는 부작용이 있습니까?

크레아틴이 해로울 수 있나요? 이 보충제를 복용하면 심각한 부작용이 4%의 경우로 아주 드물게 관찰됩니다. 그러나 일반적으로 혼합된 제품과 관련이 있습니다.

크레아틴 일수화물은 유해한 영향을 미치지 않는 것으로 입증되었습니다.

• 간과 신장에는
• 여성의 생식기능에 관해서는
• 심혈관 시스템에.

이 보충제는 30g 이상의 고용량을 복용하더라도 신장에 큰 영향을 미치지 않습니다. 신장 표지자는 정상으로 유지됩니다. 과정 중에 소변 내 물질의 농도가 크게 증가한다는 사실에도 불구하고 신장은 이러한 부하에 대처합니다.

유일한 "그러나"는 크레아틴의 특성이 아직 충분히 연구되지 않았기 때문에 신장이 여전히 위험하다는 것입니다. 약물을 너무 자주 복용하고 표준을 크게 초과하면 결석 형성과 신장에 대한 독성 영향을 조심해야한다는 의견이 있습니다.

많은 남성 운동선수가 크레아틴이 효능에 어떤 영향을 미치는지에 대한 질문에 관심이 있습니다. 현재까지 크레아틴 일수화물이 효능에 부정적인 영향을 미친다는 증거는 없습니다. 따라서 이 문제에 관한 모든 소문은 신화입니다.

혈압을 증가시킨다는 증거는 없습니다. 발암성이나 신체에 대한 기타 부정적인 영향은 관찰되지 않았습니다. 보충제가 중독성이 있다는 증거는 없습니다. 크레아틴 일수화물은 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼치지 않습니다. 또한 수명을 연장하고 품질을 향상시키는 이점도 있습니다.

대부분의 부작용은 크레아틴과 함께 섭취하는 제품(단순당 및 혈관 활성 아미노산)과 관련이 있습니다. 과학자들은 크레아틴을 연구하고 신장 질환 및 신장 기능에 영향을 미치는 약물 복용과 같은 금기 사항을 확인했습니다.

체내 수분 보유

정기적으로 크레아틴 일수화물을 섭취하는 많은 운동선수들은 신체에 수분이 남아 있다는 사실을 알아차렸습니다. 이 경우 합병증이 없습니다. 체중은 증가하지만 붓기가 없으므로 이뇨제를 복용할 필요가 없습니다.

탈수

보충제를 복용하면 신체가 물을 절약한다는 사실에도 불구하고 운동선수는 탈수를 경험할 수 있습니다. 약물의 영향으로 근육 조직에 물이 축적됩니다. 이 경우 대사 장애, 산-염기 균형 및 체온 조절과 같은 보충제의 부작용이 관찰됩니다. 따라서 매일 3리터의 물을 마시면 분말 복용의 이점이 있습니다. 손실된 체액을 보충하면 신체의 전해질 균형이 정상화되고 기타 부작용이 줄어듭니다.

경련

크레아틴 일수화물을 정기적으로 복용하면 근육 경련과 경련이 발생할 수도 있습니다. 이는 몸의 수분이 부족하기 때문입니다. 음주 정권을 확립하면됩니다. 훈련 성과를 높이면 운동선수의 회복이 더 좋아집니다. 이 과정에서 발생하는 경련은 완전히 정상적인 현상이며 빠르게 사라집니다.

소화 장애

일부 운동선수는 약물 복용량을 늘리면 신체가 메스꺼움, 설사 및 복통에 반응한다는 사실을 발견했습니다. 이 효과는 체육관에서 특히 부지런한 운동선수들에게서 관찰되었습니다. 이 아미노산의 소화가 중단되었습니다. 약물 복용량을 줄이고 최고 품질의 신뢰할 수 있는 스포츠 영양만을 선택함으로써 이를 예방하고 크레아틴 복용의 이점을 확인할 수 있습니다.

피부 문제

크레아틴 일수화물을 사용하는 일부 운동선수는 피부 문제를 호소했습니다. 실제로 신체의 테스토스테론 수치가 증가하기 때문에 이것이 크레아틴의 이점이라고 말할 수 있습니다. 그리고 남성 호르몬의 양이 증가하면 근육 성장이 촉진됩니다.

알레르기 반응

크레아틴에 대한 알레르기는 일반적으로 약물과 관련이 없지만 운동 선수 자신의 질병과 관련이 있습니다. 예를 들어, 천식 환자는 숨가쁨, 가려움증, 벗겨짐, 피부 발진 등을 자주 경험합니다. 건강한 사람들의 경우, 이 효과는 아주 드물게 관찰되었습니다. 첫 번째와 두 번째 경우 모두 약물 복용을 중단하는 것이 가장 좋습니다.

크레아틴의 단점은 여기서 끝나지 않습니다. 보충제를 복용하면 곧 다른 스포츠 영양에 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 즉, 크레아틴 일수화물은 운동선수의 신체가 다른 약물 복용을 중단하는 데 어떻게든 도움이 됩니다. 크레아틴을 다른 보충제와 동시에 섭취하면 부정적인 특성이 나타났습니다. 이 경우 부작용을 최소화하는 방법은 무엇입니까?

먼저, 알레르기 전문의와 약속을 잡고 이러한 모든 영향을 일으키는 알레르기 항원이 있는지 알아보기 위해 검사를 받아야 합니다.

약물을 구입하기 전에 약물의 구성을 신중하게 분석하는 것이 매우 중요합니다. 포장에 알레르기 성분이 포함된 경우 구매를 거부해야 합니다.

운동선수들 사이에는 특수 약물을 사용하면 알레르기 증상을 없앨 수 있다는 믿음이 널리 퍼져 있습니다. 그 후에도 계속해서 스포츠 영양을 사용하십시오. 그러나 우리는 그러한 약물이 단순히 질병의 증상을 숨길 뿐이며 어떤 식으로든 원인에 영향을 미치지 않는다는 것을 기억해야 합니다. 잠재적인 위험을 초래하는 식품은 완전히 피하는 것이 가장 좋습니다. 많은 운동선수들이 특별한 약물 없이도 상상할 수 없는 운동 능력의 높이에 도달했습니다.

남용

크레아틴의 모든 단점에도 불구하고 이 약물의 과다 복용은 아직 기록되지 않았습니다. 과도하게 섭취하면 아미노산이 저절로 몸 밖으로 빠져나가는 경향이 있습니다. 신장은 과도한 체액과 함께 이를 적극적으로 제거합니다.

그렇다면 크레아틴 일수화물은 건강에 해로울까요? 모든 사람은 자신의 신체 특성에 따라 독립적으로 질문에 대답해야 합니다.

많은 스포츠 건강보조식품에는 필수적인 성분이 포함되어 있지 않습니다. 크레아틴도 마찬가지다. 이 보충제는 효과가 입증되었지만 체내에서 합성될 수도 있습니다. 우리는 아미노산, 즉 충분한 양의 단백질 식품을 통해 인산 크레아틴을 얻습니다. 단백질 결핍이 있는 경우 보충제는 크레아틴 부족 문제를 해결합니다. 사용의 전반적인 목표는 근력과 훈련 결과를 높이는 것입니다. 크레아틴은 보디빌딩, 크로스핏, 파워리프팅 및 일반 아마추어 피트니스에 사용됩니다. 남성과 여성 모두에게 적합하며 청소년기에 사용할 수 있습니다. 건강한 사람을 위한 부작용 없는 보충제입니다. 그러나 많은 트레이너는 그 사용이 필요하지 않다고 생각합니다. 왜 이런 일이 발생합니까?

크레아틴 인산염은 아미노산의 유도체입니다. 화학적 관점에서 볼 때 대사산물이지만 실수로 아미노산이라고 불립니다.

크레아틴을 합성하기 위해 우리 몸은 다음을 사용합니다.

• 메티오닌;
• 글리신;
• 아르기닌

즉, 기술적으로는 단순히 단백질 식품을 섭취하는 것만으로도 충분하며 신체 자체가 근육 섬유의 수축 활동을 유지하기 위해 필요한 크레아틴 부분을 "만들 것"입니다.

흥미로운 사실: 외국 운동선수들은 자연산 생선과 쇠고기를 훨씬 더 선호합니다. 그 이유는 간단합니다. 훈련된 동물의 고기에는 크레아틴과 아미노산이 약 20% 더 많이 포함되어 있습니다. 그러나 가금류, 전통적으로 생산된 송아지 고기, 양식 생선은 크레아틴 보충을 위한 "약한" 옵션입니다.

강인함과 아름다움을 유지하기 위해 이미 많은 양의 고기를 먹어야 한다면 왜 크레아틴을 섭취해야 합니까? 크레아틴 인산염은 스포츠 영양 분야에서 혁신적인 보충제로 거듭 인식되어 왔습니다. 간단 해. 고기와 생선을 열처리하면 물질이 역으로 아미노산으로 분해됩니다. 따라서 신체는 아미노산으로부터 다시 크레아틴을 합성해야 합니다. 이 모든 것이 고기를 크레아틴 인산염을 얻기 위한 최적의 제품으로 간주하는 것을 허용하지 않습니다.

또한 열처리가 적을수록 고기에 함유된 크레아틴 함량이 높아집니다. 매일 생선회와 희귀한 스테이크를 먹을 준비가 되어 있는 사람은 거의 없습니다. 그리고 소화에도 안전하지 않습니다.

다른 단백질 대사 유도체와 달리 크레아틴은 음식에서 얻기가 어렵습니다. 체중 1kg당 약 2g의 단백질을 섭취하는 사람에게만 기회가 있습니다. 프로가 아닌 운동선수들 사이에는 이런 것들이 많지 않습니다. 따라서 정기적인 운동을 목적으로 하더라도 추가 식품 보충제로 크레아틴을 별도로 섭취하는 것이 합리적입니다.

크레아틴은 보충제로 섭취하면 체내에서 거의 대사되지 않습니다. 그것은 바로 근육으로 가서 그곳에 저장됩니다. 평균적인 운동선수는 한 달에 최대 450g의 크레아틴 인산염을 저장할 수 있습니다. 활동적인 훈련을 위해서는 얼마가 필요합니까? 다양한 출처에서 하루 최대 20-30g의 수치를 제공합니다. 일반인의 경우 - 약 5-8g 동시에 스포츠 영양을 판매하는 회사에서 발표한 크레아틴의 평균 복용량은 약 5g입니다.

이론적으로도 음식에서 그러한 양의 크레아틴을 얻는 것은 불가능합니다. 하루에 몇 킬로그램의 고기를 먹어야합니다. 이것은 소화 시스템의 실패로 빠르게 이어질 것입니다.

정상적인 신체 기능을 위해서는 크레아틴이 필요합니까? 스포츠 의학의 현대 자료는 이를 필수 물질로 분류합니다. 크레아틴은 신체의 다음 과정에 영향을 미칩니다.

• 콜레스테롤의 "이동성". 이 용어는 "나쁜" 콜레스테롤을 제거하고 "좋은" 콜레스테롤을 운반하는 능력을 나타냅니다. 크레아틴은 심혈관계 건강에 영향을 미치며 간접적으로 고혈압 예방 수단으로 간주될 수 있습니다.
• 젖산 역치가 증가했습니다. 젖산염 역치는 젖산의 영향에 저항하는 신체의 능력입니다. 크레아틴을 섭취하면 신체의 성능이 향상됩니다.
• 유체 보유 및 결합. 이 효과는 근육에만 적용되며 훈련 중에는 펌프질을 일으키고 훈련 후에는 더 "완전한" 모습을 보입니다.
• 백색 근육 섬유에 대한 산소 공급을 개선하여 성능을 향상시킵니다.
• 체액 유지 및 각도 개선을 통해 훈련 중 전반적인 성능을 향상시킵니다.

대중적인 믿음과는 달리, 크레아틴은 "관절 치료"에 도움이 되지 않으며 관절액으로 "채우는" 데도 도움이 되지 않습니다. 이는 대사 매개변수를 향상시킬 뿐 관절 건강에는 영향을 미치지 않습니다.

크레아틴 보충제는 근력 스포츠에서 인기가 높습니다. 실제로 이것은 큰 근육을 좋아하고 단지 크게 보이고 싶은 보디빌더에게는 신의 선물입니다. 보디빌더들 사이에는 대사 반응 속도를 유지하기 위해 벌크하는 동안과 절단 초기에도 크레아틴을 지속적으로 사용할 수 있다는 의견이 있습니다.

그러나 체급 내에서 유지되어야 하는 운동선수는 크레아틴을 별로 좋아하지 않습니다. 크레아틴 보충제의 도움으로 2-3kg의 체중을 늘릴 수 있다는 것이 실제로 알려져 있습니다. 또, 크레아틴을 중단하면 이 체중은 금방 사라지지만, 많은 사람들은 체중 증가에 대한 생각을 좋아하지 않아 크레아틴 보충제를 반대합니다.

근력 스포츠와 보디빌딩에서 크레아틴은 다음을 촉진합니다.

1. 빠른 근육 펌핑은 아르기닌과 함께 섭취할 때 특히 두드러집니다.
2. 대량 성장;
3. 선택적 안드로겐 수용체 조절제와 함께 사용하면 동화 과정이 가속화되고 강도가 크게 증가합니다.
4. "솔로"로 사용하는 경우 - 사용 기간 동안 강도 표시기가 증가합니다.
5. "전력 정체기"를 극복합니다.
6. 근육량을 늘려 신진대사를 촉진합니다.
7. 심장의 효율성을 높입니다.
8. 글리코겐 결합 및 보다 효율적인 근육 기능;

크레아틴이 성능을 35% 증가시켜 근력과 지구력 모두에 기여한다는 정보를 찾을 수 있습니다. 더욱이, 크레아틴의 효과는 직접적으로 동화작용이 아니므로 운동선수의 호르몬 체계에 영향을 미치지 않습니다.

간접적으로 작동합니다. 크레아틴은 수분을 유지하고 근육은 더 빨리 통통해집니다. 이를 위해서는 더 많은 산소 소비가 필요하고 혈액 순환과 근육 영양이 향상됩니다. 결과적으로 사람은 근력 고원을 돌파합니다. 펌핑 효과는 크레아틴으로 인한 근력 정체기와 지구력 정체기를 극복하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

근육 펌핑 자체는 다음을 촉진합니다.

• 산소 공급 증가;
• 글리코겐 보유

따라서 크레아틴은 근력 지구력을 간접적으로 증가시키는 데 도움이 됩니다. 이를 복용하는 일반적인 효과는 운동선수가 다중 반복 모드에서 무거운 하중을 극복하는 방법을 배우는 것입니다. 따라서 기본 운동에서 작업 중량은 1RM의 50%에서 60-70까지 증가할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이는 운동선수의 체력과 근력 지표의 증가로 이어집니다.

결론: 크레아틴은 인간의 호르몬 체계에 영향을 미치지 않습니다. 또한 선택적 안드로겐 수용체 조절제가 아닙니다. 이는 단순히 근육 내 글리코겐과 수분의 보유를 촉진하여 근육의 성능을 기계적으로 향상시킵니다. 크레아틴은 신체를 더욱 강하고 탄력 있게 만드는 데 도움이 되지만 이 모든 것은 운동선수의 체중이 증가함에 따라 발생합니다.

물로 "채우기"

많은 보디빌더들은 특히 짠 미네랄 워터를 마시고 비수기 동안 식단에서 염분 함량을 높입니다. 이는 더 큰 지구력과 힘을 촉진하고 부상 예방 수단으로 사용됩니다. 크레아틴은 거의 같은 방식으로 작동합니다. 그 "임무"는 물을 유지하는 것입니다. 오프시즌에는 부상 예방 측면에서 이것이 유망할 수 있다.

중요: "물 채우기"는 근육의 생체 역학적 특성도 향상하므로 잘못된 기술로 인한 부상을 예방하는 좋은 방법이 됩니다.

"충전"에도 부작용이 있을 수 있습니다. 미네랄 염분과 수분의 불균형이 신체에 생성되기 때문에 이는 경련의 일반적인 원인입니다. 이러한 상태에서 무거운 접근 방식을 수행할 때 선수는 항상 스포터의 도움을 받아야 합니다. 경련 문제는 칼륨과 마그네슘을 추가로 섭취하면 해결되지만 이로 인해 근육의 수분량이 약간 감소합니다.

근육의 체액량을 늘리는 것이 유익한 것으로 간주되지만 신장 건강과 고혈압에 문제가 있는 사람들에게는 이 점이 적합하지 않다는 점을 명심해야 합니다.

따라서 크레아틴은 근육에 혈액과 산소 공급을 증가시키는 과정을 시작합니다. 적절한 훈련 부하를 사용하면 근육량 증가에도 기여합니다. 크레아틴은 정상적인 단백질 합성을 위한 모든 조건이 존재할 때만 "질량을 얻습니다". 운동선수는 정상적으로 식사하고 회복해야 합니다. 그렇지 않으면 크레아틴은 쓸모없는 보충제가 될 것입니다. 이것은 요법 부족, 영양 부족, 너무 무겁고 잘못 선택된 훈련 프로그램을 교정하기 위한 동화작용 스테로이드가 아닙니다.

크레아틴의 작용은 다음과 같이 개략적으로 표현될 수 있습니다:

• 근육에 부하를 가하면 체액 정체도 발생합니다.
• 근육 펌프는 산소 소비를 증가시키고 혈액 순환을 증가시킵니다.
• 영양을 통해 몸에 들어가는 아미노산은 근육 성장에 사용됩니다.
• 동화 과정은 또한 크레아틴을 아미노산으로 부분적으로 재합성함으로써 뒷받침됩니다.
• 강도 지표를 높이면 이 방식이 더 잘 작동합니다.

따라서 크레아틴은 실제로 더 빨리 회복하고 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. 다른 스포츠 지표는 어떻습니까?

이 물질은 크레아틴 금단 현상을 너무 일찍 알게 된 초보자가 당연히 "좋아하지 않는" 물질입니다. 그것은 무엇입니까? 시간이 지남에 따라 물질은 조직에 축적되고 모든 대사 과정은 제거에 집중됩니다. 신체는 크레아틴 수용을 중단하고 단순히 초과분을 제거하려고 시도합니다. 더 많이 마셔도 소용이 없습니다. 운동선수는 복용을 중단해야 합니다.

크레아틴 복용을 중단하면 다음과 같은 일이 발생합니다.

1. 근육에 축적된 물질이 몸 밖으로 제거됩니다.
2. 보유된 액체는 "배수"됩니다.
3. 몸은 더 이상 이전과 같지 않습니다. 근육이 더 평평해집니다.
4. 지구력 지표가 떨어집니다.
5. 펌핑이 사라진다

중요한:크레아틴으로부터의 회복은 결코 완전하지 않습니다. 크레아틴 코스 전후의 건조 질량 표시기를 비교하면 다를 것입니다.

훈련 계획에 따라 크레아틴 섭취량을 순환시키는 것이 좋습니다. 즉, 운동선수가 근력의 정점에 도달하면 크레아틴이 그의 노력을 지원합니다. 그런 다음 수신이 중지되면 운동 선수는 부하의 양과 강도를 줄이고 휴식을 취합니다.

크레아틴과 골밀도

칼슘과 D3를 보충하는 운동선수는 크레아틴을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 이는 이러한 물질을 간접적으로 운반하는 역할을 하며, 이는 섭취하면 뼈도 강화된다는 것을 의미합니다.

골밀도는 운동선수의 근육량에 따라 달라지는 값입니다. 크레아틴과 같이 근육이 상당히 느리고 생리학적으로 자연스러운 속도로 성장하면 운동선수는 신체의 질이 향상될 뿐만 아니라 더 강한 뼈를 얻게 됩니다. 이를 통해 그는 부상으로부터 더욱 보호받을 수 있습니다.

따라서 크레아틴 보충은 충격과 부상의 수준이 높은 스포츠에서 권장됩니다. 그곳에서 그는 선수가 일반적인 신체 훈련에 참여하는 오프 시즌에 적응합니다.

일부 운동선수는 절단하는 동안 크레아틴 복용을 연습합니다. 그러나 이것은 이미 여러 주기를 완료했고 체지방 비율이 상당히 낮은 사람들에게 적용됩니다. 이러한 운동선수는 글리코겐 저장량을 크게 고갈할 필요가 없으며 절단 마지막 주에만 탄수화물을 크게 제거합니다. 크레아틴은 부상으로부터 자신을 보호하는 데 도움이 됩니다. 이 경우 절단 중에 고강도 훈련이 사용되기 때문입니다.

대부분의 사람들은 절단 시 크레아틴을 사용하지 않습니다. 그들은 즉시 저탄수화물 식단을 실천하기 시작하며 크레아틴과 크레아틴을 결합하는 것은 비생산적입니다.

1. 크레아틴은 근육에 글리코겐을 유지합니다.
2. 절단 시 다이어트의 목표는 글리코겐 보유량을 고갈시켜 신체가 지방을 연소하기 시작하는 것입니다.
3. 크레아틴은 이 과정을 느리게 만듭니다.
4. 첨가제는 물을 유지합니다. 선수의 체격을 평가하는 것은 불가능합니다. 이는 불규칙성, 실수, 최적이 아닌 영양 및 훈련 계획으로 이어집니다.
5. 크레아틴은 건조 중 물-소금 균형이 방해되기 때문에 경련 발생에 기여할 수 있습니다.
6. 마지막 단계에서 보충제는 크레아틴이 수분을 유지하고 반대로 운동선수가 이를 제거하려고 노력하기 때문에 "물이 배수되지 않는" 이유가 될 수 있습니다.

그러나 근력 스포츠에서 체중을 감량할 때는 크레아틴을 사용할 수 있습니다. 대회 준비 기간이 4주 동안 지속된다고 가정해 보겠습니다. 그 중 2명은 운동선수가 칼로리가 약간 부족한 식단을 따르고 크레아틴을 섭취합니다. 시작하기 전에 체중 측정에서 "마이너스 2kg"을 제공하는 보충제를 제거하고 경기 자체 전에 성능을 향상시키기 위해 크레아틴 로딩 용량을 섭취합니다. 이 체중 감량 계획은 매우 널리 퍼져 있습니다.

일반 청어에는 26%의 크레아틴 인산염이 함유되어 있습니다. 좋은 공급원으로 간주될 수 있지만 열처리를 통해서만 유익한 특성이 감소하고 운동선수가 크레아틴을 훨씬 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다. 실제로 스포츠 영양 제품 없이는 신체 구축 문제를 해결하기에 충분한 크레아틴의 정상적인 복용량을 얻는 것이 불가능합니다. 그러므로 스포츠 영양이 때로는 의미가 있다는 것을 인정하거나 크레아틴으로 "고체를 돌파"한다는 생각을 포기해야 합니다.

실제로 크레아틴을 얻으려면 4kg의 청어를 섭취해야 합니다. 그리고 누군가가 그러한 위업을 할 수 있다면 생선을 날 것으로 씹어야한다는 것을 알아야합니다. 요리 된 생선에는 크레아틴이 훨씬 적기 때문입니다. 결론은 스포츠 영양을 참거나 근육량을 늘리고 회복하는 다른 수단을 사용하는 것입니다.

복용의 부작용

크레아틴은 30년 이상 스포츠 영양 시장에서 사용되어 왔습니다. 이 기간 동안 사용과 관련된 심각한 문제는 확인되지 않았습니다. 1996년의 첫 번째 사례부터 오늘날의 고급 형태의 크레알칼리까지, 이는 비교적 안전한 보충제입니다.

그러나 사용 시 여전히 불편함이 발생할 수 있습니다.

• 로딩 중에 위장관이 "반항"할 수 있습니다. 이는 물-소금 균형과 조직 탈수의 단기적인 국지적 교란으로 인한 것입니다.
• 전해질 결핍으로 인한 경련. 전해질을 보충하면 쉽게 예방할 수 있습니다.
• 얼굴이 붓는다.
• 비타민 및 미네랄 결핍

신장 문제가 있는 경우 크레아틴 복용을 시작해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 안전한 보충제입니다. 부작용은 크레아틴의 유익한 특성 및 메커니즘과 밀접한 관련이 있으므로 완전히 제거하는 것은 불가능합니다.

크레아틴을 섭취하면 심장 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 운동선수가 로딩을 연습하거나 단순히 크레아틴을 많이 섭취하면 심장에 스트레스가 증가할 수 있습니다. 젖산염 완충은 심박수와 근력을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 이는 빈맥, 심장 박동 장애, 심지어 근육 미세 외상까지 유발할 수 있습니다.

중요: 빠른 로딩 방식은 심장에 더 큰 영향을 미칩니다. 때로는 위험도가 높은 경우 크레아틴 로딩을 자제하고 균등한 배경에서만 섭취하는 것이 권장됩니다.

크레아틴 섭취에는 두 가지 옵션이 있습니다. 진하게 마셔도 되고, 넣지 않고 마셔도 됩니다. 첫 번째 형식을 지지하는 사람들은 이렇게 하면 보충제가 더 빨리 작동하기 시작하고 거의 즉시 사용하면 이점을 얻을 수 있다고 믿습니다. 두 번째 옵션은 부작용 측면에서 더 온화하며 신체가 너무 많은 수분을 유지하거나 과도한 크레아틴으로 고통받는 것을 방지합니다. 그러나 운동선수는 2~3주 동안만 보충제의 효과를 느낄 수 있습니다.

로딩에는 하루에 20g의 순수 크레아틴을 섭취하는 것이 포함됩니다. 이 지표는 선수의 체중에 의존하지 않습니다. 로딩은 보충제 소비를 상당히 증가시키며 일부 운동선수에게는 비용이 너무 많이 들 수 있습니다.

이 경우 다음과 같이 받아들여집니다.

• 아침 10g, 식후 즉시 달콤한 주스와 함께;
• 훈련 2시간 전 – 약 7g;
• 저녁 식사 후 - 남은 13g
• 모든 경우에 크레아틴은 달콤한 주스나 물과 함께 마십니다.

최고점에 도달하고 근육 충만도와 훈련에 대한 내성이 가시화되면 유지를 위해 복용량을 줄이는 것이 가능합니다. 이것은 하루에 5-6g의 크레아틴입니다. 보충제를 복용하는 최대 기간은 훈련 8주이며, 며칠 동안 복용량을 2-3g으로 줄인 다음 크레아틴이 완전히 "꺼집니다". 얼마나 많은 휴식이 필요합니까? 이 문제에 대해서는 명확한 의견이 없습니다. 운동선수들은 일반적으로 자신의 "덩어리 만들기" 및 "절단" 주기에 맞춰 이러한 보충제의 섭취량을 조정합니다. 표준 컷팅은 약 8주 동안 지속되며, 12주 동안 크레아틴을 제거하면 체지방 감소 목표 달성에 도움이 됩니다.

로딩 없이 크레아틴을 섭취하는 방법은 간단합니다. 훈련 전 5-6g, 달콤한 주스 또는 단 음료와 함께, 훈련 전후 2.5g, 특별한 이점은 없습니다.

참고: Cre-alkaline은 로딩 패턴이 다릅니다. 포장에 표시된 제조업체의 지침을 따라야 합니다.

최고의 크레아틴 인산염 보충제

크레아틴은 모든 스포츠 영양 브랜드에서 찾을 수 있습니다.

• 최적의 뉴트리션;
• 극단론자;
• 생명공학, Dimatize, 기타

국내 스포츠 영양 제조업체는 뒤처지지 않으며 각각 자체 버전의 크레아틴을 제공합니다.

제조업체 브랜드는 고품질 크레아틴 공급 작업에 어느 정도 대처합니다. 이 보충제는 상하기 어렵기 때문에 크레아틴의 종류만 고려하는 것이 좋습니다.

크레아틴 일수화물. 하루에 최대 50g의 크레아틴을 섭취할 수 있으므로 빠르게 로드됩니다. 몸에 잘 흡수되고, 불순물이나 첨가물이 전혀 포함되어 있지 않아 사용하기 쉽습니다.

크레아틴인산염. 이것은 생체 이용률이 낮은 저렴한 보충제입니다. 따라서 신체가 제공된 모든 크레아틴을 흡수하려면 제조업체가 권장하는 복용량을 약 1/4 정도 초과해야합니다.

운송 시스템을 갖춘 크레아틴. 달콤한 주스를 찾는 데 시간을 낭비하고 차를 많이 마시고 싶지 않은 사람들을 위한 옵션입니다. 신체의 크레아틴 요구량을 충족시키기 위해 훈련 전에 저어서 마시는 것이 편리합니다. 일반적으로 운송용 크레아틴이 가장 비싸기 때문에 로딩을 위해 일반 크레아틴을 섭취하고 보충제 복용에 소요되는 시간을 줄이기 위해 훈련 전에 이것을 마십니다.

크레아틴 염산염. 이것은 몸에 물을 넘치지 않고 크레아틴의 모든 이점을 제공하도록 설계된 Biotech의 혁신적인 제품입니다. 더욱 건조하고 톤다운된 모습을 유지하고 싶은 분들을 위해 디자인되었습니다. 실제로 크레아틴 염산염은 일수화물에 비해 입증된 장점이 없으므로 구매 여부를 스스로 결정해야 합니다.

아시다시피 크레아틴은 글리신, 아르기닌, 메티오닌의 도움으로 신체에서 생성되고 신경 조직, 심근 및 골격근에서 대사되는 아미노산입니다. 우선 ATP 재합성, 효과적인 펌핑 및 강력한 회복의 주요 활성제로서 필요합니다. 이러한 특성은 운동선수에게 매우 중요하며, 천연 생산은 그들의 요구를 완전히 충족시킬 수 없기 때문에 거의 모든 활동적인 운동선수는 스포츠 영양의 일부로 크레아틴을 섭취합니다. 이 물질의 가능한 해로움에 대해 생각하는 많은 운동선수는 크레아틴을 복용할 때 신장이 상처를 입을 수 있는지에 대해 우려하고 있습니다. 이 기관은 자가 합성 중 초기 저장소일 뿐만 아니라 대사 산물을 제거할 때 최종 저장소이기도 하기 때문입니다. 크레아티닌?

실제로, 건강한 사람의 신장에 대한 크레아틴의 영향은 로딩 용량이 증가하더라도 실질적으로 0으로 감소합니다. 일반적으로 크레아틴은 내장 기관에 부정적인 영향을 미치지 않지만, 아프면 대사 산물이 완전히 배설되지 않아 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 크레아틴이 신장에 어떤 영향을 미치는지, 이러한 부작용을 예방하는 방법은 무엇인지 살펴보겠습니다.

따라서 크레아틴이 신장을 손상시키고 건강 악화의 기타 뚜렷한 증상이 관찰되는 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 급성 신부전은 이 기관이 제대로 작동하지 않고 크레아티닌과 요소가 혈류에 대량으로 축적되기 시작하는 경우입니다. 이로 인해 수분 대사가 중단됩니다. 이 질병은 심각한 혈액 손실 및 화상을 특징으로 하는 쇼크 상태에서 독성 물질 중독으로 인해 종종 발생합니다.
• 만성 신부전.
• 심각한 대규모 부상, 수술 후 상태.
• 장기간의 압박(잔해 속에서 오랜 시간을 보낸 사람들에게서 발생)
• 탈수 (탈수).
• 신장 질환.

이러한 모든 장애는 크레아틴이 신장에 영향을 미치기 때문에 나타나는 것이 아니라 장기 자체가 최종 대사 산물 제거에 대처할 수 없기 때문에 혈액에 상당한 축적으로 인해 나타납니다. 현재 크레아틴 섭취 증가는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있을 뿐만 아니라 고단백 혼합물 섭취에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

크레아틴이 신장 질환을 식별하는 데 어떻게 도움이 됩니까?

크레아틴과 신장이 상호 작용하는 독특한 방식으로 인해 표준 혈액 검사를 사용하여 많은 위험한 질병을 초기 단계에서 발견할 수도 있습니다. 예를 들어, 건강한 여성의 경우 크레아틴 함량의 표준 표준은 53-97 µmol/l이고, 남성의 경우 이 수치는 약간 더 높은 55-115 µmol/l입니다. 검사 중에 발견된 초과 수치는 심각한 단계에 들어가기 전에 치료를 시작하는 데 도움이 됩니다.

크레아틴이 신장에 미치는 영향은 하루에 최소 3리터를 마시면 예방할 수 있는 탈수증을 제외하고는 아직 확인되지 않았습니다. 물, 우유, 설탕에 절인 과일, 주스, 심지어 수프의 국물을 포함한 액체뿐만 아니라 신뢰할 수 있는 제조업체의 고품질 보충제를 섭취합니다.

아름답고 조각같은 몸매를 꿈꾸지 않는 사람이 있을까요? 광신적인 운동선수들은 몇 시간 동안 근육을 ​​단련할 수 있지만, 이것만으로는 목표를 달성하기에 충분하지 않습니다. 운동을 통해 빠른 결과를 얻기 위해 보디빌더는 크레아틴을 포함한 다양한 영양 보충제를 사용합니다. 아르기닌, 글리신, 메티오닌으로부터 합성되는 아미노산으로 신경과 근육세포의 에너지 대사에 참여합니다. 크레아틴은 건강에 해롭고 그 이점은 무엇입니까?

크레아틴 합성에 관여하는 효소는 췌장, 간 및 신장에서 생성됩니다. 그 후 물질은 순환계를 통해 근육 조직으로 들어가 거기에 축적됩니다. 인간의 심장 근육, 음낭 및 뇌에서는 더 적은 양의 크레아틴이 발견될 수 있습니다.

크레아틴이 인체 건강에 미치는 해로움

아름다운 몸매를 추구하는 운동선수들은 크레아틴을 건강 보조 식품으로 식단에 추가합니다. 문제는 이 물질이 정기적으로 몸에 들어가면 근육량 증가를 촉진하고 이 과정을 크게 가속화한다는 것입니다. 이 물질은 젖산 완충제 역할을 하여 신체 활동 후 근육 조직이 더 빨리 회복되도록 돕습니다. 크레아틴이 건강에 해롭고 위험한 이유는 무엇입니까?

1. 크레아틴은 체액을 유지합니다. 근육 세포의 수가 지속적으로 증가하기 때문에 신체는 추가적인 스트레스를 경험하므로 요소는 더 적은 양으로 생성됩니다. 신장 기능이 약간 억제되고 사지가 부을 위험이 있습니다. 그러나 부종 사례는 확인되지 않았습니다. 이는 수분 보유량이 미미하기 때문입니다. 이뇨제는 건강 보조 식품과 호환되지 않으며, 보디빌더가 체액 생산량이 부족하여 건강에 대해 지나치게 걱정하는 경우 이 제품 복용을 중단하는 것이 가장 좋습니다.
2. 탈수. 근육량의 활발한 성장에는 추가 수분 섭취가 필요하므로 신체의 수분 균형이 깨질 수 있습니다. 신체가 새로운 체제로 재건되고 있기 때문에 이것은 자연스러운 과정입니다. 신체 활동이 동일하다면 원칙적으로 걱정할 것이 없습니다. 하루 종일 끊임없이 물을 마시는 것으로 충분합니다. 부하가 증가하는 기간이나 심한 심장 훈련 중 건조 기간 동안 크레아틴을 사용하면 건강에 실제로 해를 끼칠 수 있습니다. 따라서 평소의 운동 요법을 유지하면서 보충제를 투여할 수 있습니다.
3. 이 물질을 복용하면 나타나는 부작용 중 몇 가지 더 불쾌한 반응이 확인될 수 있습니다. 사용 초기에는 메스꺼움, 구토, 설사, 경련성 복통 등 빈번한 소화불량 장애를 관찰할 수 있습니다. 제조업체는 이것이 특히 보충제 복용 초기에 정상적인 현상이라고 주장하지만 누구도 개인의 편협함 개념을 취소하지 않았습니다. 그러한 증상이 나타나면 잠시 동안 몸의 소리를 듣는 것이 좋으며 그러한 반응이 계속 나타나면 이는 한 가지 의미 일뿐입니다. 이 치료법의 복용을 중단해야합니다.
4. 피부 발진. 크레아틴은 종종 인구의 여성 절반에게 그러한 해를 끼칠 수 있습니다. 이는 영양제를 복용하는 동안 호르몬이 활발하게 생산되기 때문입니다. 사실 근육 성장에는 남성 호르몬인 안드로스텐디온과 테스토스테론의 방출 증가가 동반됩니다. 그렇기 때문에 지구 인구의 더 강한 절반이 더 발달 된 근육으로 구별됩니다. 이 호르몬은 대표자에게서 더 적극적으로 분비됩니다. 여성의 경우 과잉 섭취로 인해 불균형이 발생할 수 있으며 이는 일반적으로 피부 상태에 영향을 미칩니다. 남성도 보충제를 복용하는 동안 여드름이 생기기 쉽지만 빈도는 낮습니다.
5. 크레아틴의 영향으로 근육량의 증가는 근육 비대 때문에 발생합니다. 스테로이드 약물이 심장에 부정적인 영향을 미치는 것은 바로 이러한 능력 때문이라고 믿어집니다. 약을 복용하는 동안 일부는 작업 중단과 호흡 부정맥의 출현을 불평했습니다. 크레아틴의 과다 복용은 동맥 세동의 징후를 위협하며 심장 박동이 방해 받고 장기 자체에 흉터가 생길 수도 있기 때문에 위험합니다. 이러한 반응이 발견되면 크레아틴 섭취를 중단하거나 복용량을 하루 5g으로 줄여야 합니다. 이러한 증상의 발생은 결과적으로 체액 부족 및 혈액 농축과도 관련이 있습니다.

크레아틴의 장점은 무엇입니까?

그렇다면 크레아틴은 정말 해로울까요? 크레아틴이 독과 같다고 말하는 사람도 있고 놀라운 치유력이 있다고 말하는 사람도 있습니다. 그러나 이 물질에는 다음과 같은 건강상의 이점도 있습니다.

• 정기적으로 복용하면 콜레스테롤 수치가 낮아집니다.
• 식이 보충제를 사용하면 활동적인 성장과 신체 활동 후에 근육이 빠르게 회복될 수 있습니다.
• 코르셋 근육의 위축과 약화를 치료하는 데 사용됩니다.
• 크레아틴은 다양한 유형의 염증에 항염증 효과가 있습니다.
• 물질을 복용하면 근육량이 빠르게 증가합니다.

보충제 사용의 특징

신체가 다음 복용량에 빠르게 익숙해지고 자연적으로 크레아틴 생성을 중단하기 때문에 이 물질을 지속적으로 사용할 수 없습니다. 따라서 크레아틴이 건강에 해를 끼치는 것은 강한 의존성이 발생한다는 것입니다. 왜냐하면 섭취를 중단하면 아미노산 생산이 즉시 재개되지 않고 근육량이 감소하기 때문입니다.

스포츠에 종사하는 청소년의 경우 신체가 아직 형성되지 않고 성장 단계에 있으므로 이 보충제를 사용할 수 없습니다. 이 경우 크레아틴을 섭취하면 심장 근육 기능과 호르몬 불균형에 문제가 발생할 수 있습니다.

제조 회사가 개인의 편협함의 중요성을 경시하고 약물의 부작용에 대해 침묵한다는 사실에도 진실이 숨겨져 있습니다.

크레아틴에 대한 격찬에 의존해서는 안됩니다. 복용을 시작하기 전에 장단점을 직접 평가해야합니다. 아마도 아름다운 근육을 형성하려면 제대로 먹고, 잘 자고, 체육관에서 운동하는 것만으로도 충분하며, 건강에 해로운 첨가물을 도입하는 것은 케이크 조각이라는 사실을 생각해 볼 가치가 있습니다.