Tai és csikung gyógyító torna. Kínai gimnasztika tai chi
A Tai Chi a kínai nemzeti gimnasztika. Kezdetben a gyakorlatok a harci fegyelem részét képezték, de idővel egészségügyi komplexummá váltak. Hua-To kínai orvos már a Krisztus előtti második században ezt hitte tai chi torna lassítja az öregedést. Állítása szerint a mozgás segíti az emésztést és a vérkeringést, valamint megelőzi a krónikus betegségeket. A modern tudósok egyetértenek vele - számos tanulmány megerősíti a Tai Chi előnyeit az idősek számára.
Miért hasznos
A Tai Chi torna gyakorlatai a maximális számú izomból állnak. Ennek eredményeként felerősödik keringés minden szervben a mély légzés fokozott oxigénellátáshoz vezet. Ennek köszönhetően a torna javítja az általános egészségi állapotot, edzi a szív- és érrendszert és a légzőrendszert, erősíti az immunrendszert, növeli a test tónusát. A Tai Chi jó ízületek, a sólerakódások és az életkorral összefüggő változások megelőzésének módja.
A Jaen Egyetem spanyol kutatói megállapították, hogy az ősi kínai gyakorlat (Tai Chi gimnasztika) 43%-kal csökkenti az esések kockázatát, amelyek időseknél gyakran a combnyak töréséhez vezetnek. A Massachusettsi Kórház orvosai megjegyzik, hogy a Tai Chi betegek kevésbé szenved depresszióban, hangulatuk javul, megjelenik az élethez való pozitív hozzáállás. Egy másik tanulmány szerint a rendszeres Tai Chi gyakorlás egy hónap elteltével észrevehető kedvező változásokhoz vezet a szervezet működésében. Azok az emberek, akik először kezdtek gyakorolni, több mint 60%-a észlelte a mozgáskoordináció javulását, a stresszszint csökkenését, az alvás és az étvágy normalizálódását, a vérnyomás csökkenését, valamint a hát- és ízületi fájdalmak megszűnését.
A Tai Chi torna tökéletes 60 év feletti idős emberek számára, akik már nem tudnak reggel kocogni, klasszikus fitneszre és más intenzív testmozgásra. A kínai gimnasztika gyakorlatai egyszerűek, nem igényelnek különösebb fizikai felkészülést.
Hogyan és hol gyakoroljunk
A kínai hagyomány szerint a Tai Chi gyakorlatot arra használják, hogy a testben keringessék a Qi energiát. A kínaiak úgy vélik, hogy az emberi test különféle elemekből áll, amelyek egyensúlya meghatározza az egészséget. Az energiacsatornák normális működése vezet az egyensúly eléréséhez és a szervezet állapotának javulásához. Ezért a siker eléréséhez nem csak a gyakorlatok helyes végrehajtása fontos, hanem a megfelelő hozzáállás, a nyugodt gondolatok elsajátítása is.
A komplexum legjobban naponta kétszer végezhető: reggel, ágyban ülve és délután a friss levegőn. Hűvös időben az órákat a szabadban is tartjuk, de érdemes melegebben öltözni. A Tai Chi szabályai szerint az edzés nyugodt lelkiállapotban kezdődik. Először üljön csukott szemmel egy ideig, figyelje a lélegzetét, és gondoljon a kellemesre. Fontos feltétel, hogy minden gyakorlatra koncentráljunk, képzeljük el, hogyan áramlik az energia egyik testrészről a másikra. A gyakorlat meditatív része nem kevésbé fontos, mint a fizikai gyakorlatok.
Tai Chi esetében a terhelést a gyakorló életkorának és egészségi állapotának figyelembevételével adagolják. A terhelés ellenőrzése az óra különböző időtartamával történik - néhány perctől egy óráig; az egyes gyakorlatok ismétlésének száma - 5-50; a mozgás üteme - lehet lassú vagy gyors; mozgástartomány; az edzésciklusok közötti pihenő intervallumok száma és hossza. A Tai Chi-ben egy idős ember maga határozza meg a testének kényelmes terhelési szintet.
„Fontos, hogy a mozdulatok lágyak és simák legyenek, az egyik gyakorlatot fokozatosan felváltja a következő. A teljes edzésciklus folyamatos, így a Tai Chi oldaláról egy táncra emlékeztet.
A gimnasztikához kényelmes, mozgást nem korlátozó ruházat megfelelő. Kívánatos, hogy légáteresztő szövetekből készüljön, amelyek jól átengedik a levegőt. Lehet zokniban vagy mezítláb edzeni, az utcán vékony talpú cipőt kell hordani, a lényeg, hogy ne csússzon.
Hogyan kezdjük el a Tai Chi-t
A Tai Chi gyakorolható önállóan vagy csoportban edzővel. Az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával - bár a kínai gimnasztikának nincs ellenjavallata, tisztáznia kell, hogyan kezdjen el új fizikai tevékenységeket az egészség károsodása nélkül.
Az edzés alapszabályai:
- Szédülés, szívdobogás, hányinger és egyéb kellemetlen érzések esetén az edzést le kell állítani.
- A kezdők számára fontos, hogy fokozatosan növeljék a terhelést: eleinte ne gyakorolj 15-20 percnél tovább, korlátozd magad minimális mennyiség m ismétlés.
- Ne törekedjen a sportteljesítményre: az ízületek és izmok életkorral összefüggő elváltozásai sérülésekhez vezethetnek nagy amplitúdójú gyakorlatok vagy túl hosszú edzések során.
- Betegség vagy rossz egészségi állapot idején ne gyakoroljon, várja meg a gyógyulást.
Amikor edzőt választ a Tai Chi órákra, ellenőrizze tapasztalatát és képzettségét, kommunikáljon a diákokkal, látogasson el egy próbaleckére.
Ekaterina Kushnir, felsőfokú orvosi végzettség
Illusztrációk: Anastasia Leman
Ez a hagyományos kínai egészségügyi rendszer tizennyolc egyéni gyakorlatból áll, amelyek hatással vannak az emberi életre.
A Taiji qigong egy gyógyító erősítő gimnasztika és egy külön filozófia, melynek gyakorlásával az ember lehetőséget kap érzelmi hátterének fejlesztésére. Ezt a keleti rendszert nem nehéz végrehajtani, bármilyen korú gyakorlónak megfelel, és mindenki edzeni.
qigong taijiquan
A Qigong Taiji tulajdonképpen egy harcművészet, csak abban nem találsz gyakorló ütéseket és hirtelen mozdulatokat. Ez a fajta gyakorlat inkább hasonlít egy gyógyító qigonghoz, mint egy harci rendszerhez.
Ennek a rendszernek a megkülönböztető jellemzője a 18 különböző forma jelenléte, amelyeket az órákon gyakorolnak.
Valójában mindezek a formák különféle befogások, ráncok, dobások. Végrehajtásuk zökkenőmentesen történik, hirtelen mozdulatok és fizikai erőfeszítések nélkül. Azok, akik nem ismerik a csikung technikát, még azt is gondolhatják, hogy a gyakorlók sajátos táncokat adnak elő. A Tai Chi rendszer egy kecses és gyönyörű művészet, amely erősítő és gyógyító gyakorlatokon alapul. Az órákon nagy figyelmet fordítanak a légzésre és az energiamozgásra. qi.
A Tai Chi Qigong célja, hogy helyreállítsa a Qi állandó keringését a gyakorló testében, valamint rögzítse az összes végzett mozgást az izommemóriájában. Bár a Tai Chi egy harcművészet, ahogy fentebb említettük, ezt a technikát nem kifejezetten harcra használják. A Taiji qigong felkészíti a gyakorlatot egy esetleges csatára, rögzíti mind a 18 formát a tudatalattiban, temperálja annak fizikai héját, ellenállóbbá, rugalmasabbá és erősebbé teszi.
Tai Chi Qigong: videó 18 forma
A "Taiji" kínai fordításban "nagy határt" jelent, ez egy igazi harcművészet, de fegyver használata nélkül.
A modern gyakorlók azt is megjegyzik, hogy a Tai Chi Qigong pozitív hatással van a fizikai egészségre. Mint minden csikung, ez a gyakorlat is az áramlatok éltető és gyógyító erején alapul. qi. A gyakorlat során az ember élettel táplálja belső szerveit és rendszereit, szalagjait és inait.
A szisztematikus gyakorlatok hátterében az egészség erősödése, a test összes védő tulajdonságának erősítése. Ezenkívül a Tai Chi visszaadja a test rugalmasságát és mozgékonyságát, serkenti a test megújulását, megtisztítja a negatív energia felhalmozódásától.
Tai Chi: Qigong kezdőknek
Sok embernek téves elképzelése van a keleti harcművészetekről. Különösen a kínai technikák tűnhetnek túlságosan kifinomultnak, igényesnek és összetettnek a modern emberiség számára. De ez egyáltalán nem így van. A kínai tanításokban nem valószínű, hogy igazán nehéz rendszereket találsz (a kemény csikung kivételével). A kínai gyakorlat fő lényege, hogy az energia segítségével erősítse a szellemet és a testet. qi.
A Taiji Qigong 18 gyakorlata kitűnik kecsességével és sima mozdulataival. Csak néhányszor kell megnéznie az oktatóvideót, hogy elkapja a gyakorlat főbb gondolatait és gyakorlatait. Még a legtapasztalatlanabb tanulók is könnyedén elsajátíthatják és rendszeresen gyakorolhatják az alább ismertetett gyakorlatok-formák irányítása alatt.
18 Taiji Qigong gyakorlatok: Videó lecke
Csak annyit kell tudni, hogy a csikungot hagyományosan speciális, könnyű és tágas ruhákban gyakorolják. Ne viseljen tréningruhát vagy jógaruhát, mivel a Tai Chi filozófiája az erő szabad áramlásáról szól. qi körülötted a térben, és a szűk ruházat megnehezítheti.
Egy bő szabású pamut öltöny, vagy akár egy bő szabású pizsama éjszakára remek lehetőség. Ideális esetben a mellény ujjának szabadon kell megereszkednie a csukló alatt, és a lábak alja nem illeszkedik a bokához.
Ennek a komplexumnak a könnyű elsajátítása miatt még egy idős ember és egy gyakorlatlan, a harcművészettől távol álló kezdő is gyakorolhatja. Ne feledje, hogy a Tai Chi művészetét nem kell harcban használni, vagy pusztán önvédelemből tanulni. A gyakorlat kedvező az emberi egészségnek, helyreállítja a belső szervek működését, javítja a rendszerek működését.
A Taiji Qigong 18 formája: A technika leírása
A Taiji Qigong 18 formája, amelyek videóit alább közöljük - ez az ősi élőerő irányításának igazi művészete qi. A komplexum alapja Lin Huusheng mester tanításai, amelyeket a „Száz kérdés a Qigongról” című kézikönyvben tett közzé.
Tai Chi Qigong: 18 forma oktatóvideó
A rendszert felváltva hajtják végre, az első formától a tizennyolcadikig, szünetek és késések nélkül. Így erőteljes és kézzelfogható hatás érhető el.italok a fizikai héjból erőszakkal qi, valamint harmonikus eloszlását a testen belül.
A Tai Chi Qigong 18 formája
1. űrlap
"Légzésszabályozás"
- Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, a karok lazuljanak és lógjanak a test mentén.
- Belégzés közben óvatosan emelje előre a karját a váll szintjéig, tenyérrel lefelé.
- Lassú kilégzés történik. Tartsa egyenesen a hátát, hogy megőrizze függőleges helyzetét, térdét kissé hajlítsa be, és guggolja le. Ugyanakkor a kézfejek lefelé ereszkednek, mintha a levegőt a köldök szintjére szorítanák.
2. űrlap
"Nyisd ki a karjaidat"
- Lassú légzés. Emelje előre a karját a mellkas szintjéig, miközben megőrzi párhuzamosságát a padlóval. Ugyanakkor egyenesítse ki a lábát. Mutasson egymásra a tenyerével. Nyújtsa szét a karját különböző irányokba.
- Lassú kilégzés. Fogja össze a kezét maga előtt. Fordítsa le a tenyerét. Hajlítsa be kissé a térdét.
- Ismételje meg 6-szor.
3. űrlap
"Színes szivárvány"
- Lassú légzés. Emelje fel a karját a mellkas szintjére, egyenesítse ki a lábát. A karok tovább mozognak felfelé, amíg a legfelül nem érnek, és a tenyerek előre néznek.
- A lélegzet folytatódik. A test teljes súlya átkerül a jobb lábra, térdben enyhén hajlítva. A bal láb egyenes, és csak a lábujjával érinti a padlót. A bal kéz balra esik, a tenyér felfelé irányul. A jobb kezet félig behajlított könyökkel a fej fölé emeljük. A test kissé balra dőlt.
- Lassú kilégzés. A test súlya átkerül a bal lábra, a jobb láb kiegyenesedik, a karok áthaladnak a felső ponton és a jobb kar már lent van, a bal kar pedig a fej fölött. A test kissé jobbra dőlt.
- Ismételje meg 6-szor.
4. űrlap
"hasadt felhők"
- A súlypont ismét egyenletesen oszlik el a két láb között.
- Mély lélegzetet. A kezek fel vannak emelve, a tenyerek felfelé vannak irányítva, a felső ponton a karokat keresztbe tesszük.
- Mély, lassú kilégzés. Az oldalról félköríves pályán lévő kezek leesnek és a has szintjén kereszteződnek. Ugyanebben a pillanatban a lábak térdben enyhén hajlottak.
- Lassú légzés. A kezek ismét felemelkednek egy félköríves pályán, és keresztezzék a fejet.
- Ismételje meg 6-szor.
5. űrlap
"Scroll Deployment"
- Sima lélegzet. A bal kar előre nyújtva, a tenyér felfelé mutat. A jobb kéz egy félkört ír le, amely a has és a hát alsó részén halad el, lefelé halad. Ezt követi az emelkedés a teljes ív leírásával. A test jobbra fordul.
- Sima kilégzés. A jobb kart könyökben hajlítjuk, a tenyeret előre fordítjuk és előre hozzuk.
- Sima lélegzet. A bal kéz ívet ír le, a test balra fordul. És a jobb kéz előre van nyújtva
- Sima kilégzés. A bal kar a könyökben hajlítva, a tenyér előre fordítva és előre hozva.
- Ismételje meg 6-szor.
6. űrlap
"A tó közepén csónakkal vitorlázni"
- Sima lélegzet. Amikor a bal kart előre hozzuk, egyenesítse ki mindkét karját, és emelje fel maga elé.
- Sima kilégzés. Hajoljon előre, miközben a karok körkörös mozdulatokat végeznek.
- Sima lélegzet. A kezek, miután elérték a szélső hátsó helyzetet, felemelkednek, és a hát kiegyenesedik.
- Ismételje meg 6-szor.
7. űrlap
"Húzd a labdát a vállak elé"
- Sima lélegzet. Háta kiegyenesedett. Képzeld el, hogy egy nehéz tárgyat tartasz a bal kezedben. Egyenes karral végzett erőfeszítéssel végezzen körkörös mozdulatot a jobb oldalra, miközben a test súlypontja egy képzeletbeli nehéz tárgyat követ. A tenyér a kéz mozgásának irányába van irányítva.
- Sima kilégzés. A kéz visszatér eredeti helyzetébe.
- Sima lélegzet. A gyakorlatot hasonlóan végezzük a jobb kéznél is.
- Ismételje meg 6-szor.
8. űrlap
"Forgasd a testet, figyeld a holdat"
- Álljon egyenesen, és lazítsa el a testét.
- Sima lélegzet. A kiegyenesített karok balra, majd hátra és felfelé mozognak. A fej megismétli ezeket a mozdulatokat. A test követi a karokat és megfordul.
- Sima kilégzés. Vissza az eredeti helyzetbe.
- Hajtsa végre ugyanazt a mozgást jobbra.
- Ismételje meg 6-szor.
9. űrlap
"Alsó csavarás és tenyérnyomás"
- Sima lélegzet. Öklök a test oldalához nyomva a derék szintjén, tenyérrel felfelé. Vegye kissé hátra a bal kéz könyökét. A jobb öklét kioldjuk és előretoljuk.
- Sima kilégzés. Vissza az eredeti helyzetbe.
- Ismételje meg ugyanezt a bal kézzel.
- Ismételje meg 6-szor.
10. űrlap
"Felhőkezek"
- Sima lélegzet. A bal kéz tenyerét az arc elé helyezzük szemmagasságban. A jobb kéz tenyerét balra irányítjuk és előre hozzuk. A test is balra fordul, a karok vele együtt mozognak.
- Sima kilégzés. A jobb kéz tenyerét az arc elé helyezzük szemmagasságban. A bal kéz tenyerét jobbra irányítjuk és előre hozzuk. A test is jobbra fordul, a karok vele együtt mozognak.
- Ismételje meg 6-szor.
11-es nyomtatvány
"Kiment a tengerből, nézni az eget"
- Sima lélegzet. A bal lábat fél lépéssel előre helyezzük.
- Sima kilégzés. A test enyhén előre dől, a karokat a térd előtt keresztbe teszi.
- Sima lélegzet. Egyenesítse ki a testet, és kissé hajlítsa meg a hátát, emelje fel a keresztbe tett karokat a fej fölé, és tárja szét.
- Fuss 6-szor.
12. űrlap
"Toló hullámok"
- Sima lélegzet. Teljes testtömeg a jobb lábon. A kezeket a mellkashoz húzzuk, és a könyökben hajlítjuk.
- Sima kilégzés. A test súlya a bal lábra hárul, a test enyhén előredől, a kezek a láthatatlan falat maguk elé tolják és szemmagasságban megállnak.
- Sima lélegzet. Vissza az eredeti helyzetbe.
- Fuss 6-szor.
13. űrlap
"Egy repülő galamb kitárja szárnyait"
- Sima lélegzet. Testtömeg a jobb lábon. A tenyerek egymás felé fordulnak. A kezek szét vannak tárva.
- Sima kilégzés. A test súlya átkerül a bal lábra. A kezek a kiindulási helyzetbe kerülnek.
- Ismételje meg 6-szor.
14-es nyomtatvány
"A kar nyújtása, ütés"
- Mély lélegzetet. Álljon egyenesen, lábak vállszélességben. Nyomjuk az öklöket a test oldalához a derék magasságában, tenyérrel felfelé. Nyújtsa előre a jobb kezét.
- Mély lélegzetet. A kéz visszaállítása az eredeti helyzetébe.
- Fuss 6-szor.
15. űrlap
"Szárnyaló sas"
- Sima lélegzet. Nyújtsa ki a karját oldalra, tenyérrel lefelé.
- Sima kilégzés. Mély guggolás, a kezek megtartják a pozíciójukat.
- Ismételje meg 6-szor.
16-os nyomtatvány
"A repülő kerék kört forog"
- Sima lélegzet. Egyenesítse ki a karját maga előtt. Kezdje el forgatni az egész testet balra és felfelé.
- Sima kilégzés. Forgassa jobbra és le.
- Fuss 3-szor az egyik irányba és 3-szor a másik irányba.
17-es nyomtatvány
"Tapogós lépés, labdacsapás"
- Sima lélegzet. A jobb kar egyenesen maga elé, a bal láb párhuzamosan. Ezután engedje le a lábát és a kart is.
- Sima kilégzés. Végezze el a gyakorlatot a bal karral és a jobb lábbal.
- Ismételje meg 6-szor.
18-as nyomtatvány
"Tenyérrel nyomás, a Qi életenergia megnyugtatása"
- Sima lélegzet. A kezek a has szintjén helyezkednek el, a tenyér felfelé irányul. Emelje fel a kezét szemmagasságba.
- Sima kilégzés. Fordítsa le a tenyerét, és engedje le a has szintjéig.
- Ismételje meg 6-szor.
A Taiji Qigong egy 18 gyakorlatból álló komplexum, amelyben az egyik gyakorlat simán átfolyik a másikba. Így minden űrlap közvetlenül az előző után fut, elválaszthatatlan rendszert alkotva.
Kína népe sokszor úgy gondolta, hogy a spirituális megvilágosodás elsősorban a fizikai erőnlét és egészség megőrzésével érhető el.
Hiszen az emberi test a lélek megőrzésének helye, ezért a kor ellenére is jó állapotban kell tartani. Így a vallási meggyőződésen alapuló testmozgás segíti a kínaiakat az agyi és erőtevékenység gyakorlásában.
A kínai gimnasztika mindegyik fajtája a légzésen alapul. Általánosságban elmondható, hogy ezt a gimnasztikát nagyon egyszerű végrehajtani, de a gyakorlatok során fontos megtanulni, hogyan kell ritmikusan be- és kilélegezni.
A kínaiak szerint ez lehetővé teszi az ember számára, hogy energiát engedjen be a szervezetbe, valamint a fizikai aktivitás miatt elosztja azt a testben. Azokon a területeken, amelyek hajlamosak a legkisebb betegségre, behatol nagy mennyiség a szükséges energiát.
Így a kínai gimnasztika gyógyító hatással van a szervezetre.
Ezen túlmenően, a napi gyakorlat lehetővé teszi, hogy edzeni akaraterejét, és megtanulja, hogyan érje el céljait.
Előnyök és hátrányok
Mint már említettük, a kínai gimnasztika gyógyító hatással van a testre. Ez bizonyítható a megvalósítás előnyeinek felsorolásával:
- Elérhetőség;
- Az anyagcsere stabilizálása, ami befolyásolja a fogyást;
- Csökkent étvágy.
Azonban, mint minden technika, ez a torna negatív oldalai vannak:
- Sok különböző komplexum és gyakorlattípus;
- A mozdulatok hosszú sorrendje, amelyet meg kell jegyezni;
- Fontosság a kínai orvoslás irodalmának és kifejezéseinek tanulmányozásában (például a "chi" energiája).
A végrehajtás jelzései
A kínai gimnasztika javíthatja az általános egészségi állapotot, így nincs komoly teljesítménykorlátozása. Számos olyan jelzés van azonban, amelyre ez a technika a leghatékonyabb. Tehát a kínai gimnasztika a következő problémákra ajánlott:
Összefoglalva, megjegyezhető, hogy a kínai gimnasztika a következő változásokat hajthatja végre:
- helyes alakformálás;
- Egészséges testtartás;
- a test rugalmassága;
- Enyhíti a feszültséget az ízületekben;
- Egészséges hát;
- Fokozott vitalitás;
- A szervezet vérellátásának javulása.
Ellenjavallatok a gimnasztika elvégzéséhez
Mint minden testfejlesztést célzó technikának, a kínai gimnasztikának is minimális ellenjavallata lehet. Közülük ki kell emelni:
- Kövek a gyomorban és a vesékben;
- Hipertóniás betegségek;
- előrehaladott kor;
- Gyengeség és szédülés;
- Kellemetlen érzés edzés közben.
Fajták
Kínai tornakombinációk különböző fajták. Annak ellenére, hogy mindegyiknek megvannak a maga sajátosságai a végrehajtásra, mindegyik egyformán hatékony és a helyes légzésen alapul.
Ezt a fajta kínai gimnasztikát gyakran használják a hagyományos orvoslásban. Ezenkívül szabadidős célokra önállóan is használható. Ennek ellenére tanácsos szakember irányítása mellett végezni a gyakorlatokat.
A gimnasztika elvégzésének fő szabálya- ez a hatás a "qi" életenergiára. Kína lakói szerint ennek az energiának a hiánya halálhoz vezethet a betegség során.
Az osztály testének állapota alapján magának a mesternek kell választania. Ha ezt a fajta gimnasztikát önállóan szeretné végezni, akkor elegendő ismeretet kell szereznie a vonatkozó szakirodalomból.
Különösen fontos, hogy hallgass a testedre, mert a helytelen torna negatívan hathat a testre.
A csikung technika képes megfiatalítani a testet, növelni az életerőt, és számos betegség kialakulását is megelőzheti.
wushu
A wushu egy egyszerű technika a test fizikai állapotának megőrzésére. Pozitív hatással van a szervezetre.
Ennek a gimnasztikának a sajátossága az, hogy a gyakorlatokat reggel az ágyban kell elvégezni.
Az ilyen gyakorlatok rendszeres elvégzése reggel pozitív energiával töltheti fel, és vidám állapotot tarthat fenn.
Légző gyakorlatok
Ez a technika a többihez hasonlóan növelheti az életerőt, megőrizheti a gondolkodás tisztaságát és elérheti a belső békét.
Ez a technika abszolút mindenki számára megfelelő, és szakember felügyelete nélkül saját maga is elvégezheti. Nincs más dolgod, mint megnézni az oktatóvideót.
Ez a légzőgyakorlat elősegíti a megújulást és a gyógyulást is. A vonása- ez hasonló a keleti tánchoz, mert minden gyakorlat sima mozdulatokat tartalmaz.
Az is fontos, hogy felkészítsd magad a tai chi technika végrehajtására, mert ehhez bizonyos lelkiállapotra van szükség. Ezt meditációval lehet elérni.
Érdemes megjegyezni azt is, hogy ennek a technikának az alapja a harcművészet, így képes megtanítani az önvédelem alapelemeit. A tai chi gyakorlatokat önállóan és felügyelet nélkül is végezheti, csak fontos, hogy a szükséges mozdulatokat előzetesen tanulmányozza a mesterrel.
Gyakorlatok kezdőknek
A kezdőknek, akik kínai gimnasztikát szeretnének végezni, figyelniük kell a qigong technikából származó osztályok sorozatára. Kezdőknek kiváló, mivel egyszerű gyakorlatokat kombinál.
A gyakorlatok végzésekor teljes mértékben a megfelelő légzésre kell koncentrálnia. Az is fontos, hogy megtisztítsd az elméd a szükségtelen rögeszmés gondolatoktól, és érezd a belső energiádat.
A "Qigong" több ezer különböző gyakorlatot kombinál. A kezdők a legalapvetőbben gyakorolhatják magukat:
- Kiinduló helyzet (IP) az vállszélességű lábak. A testnek maximális ellazulást és kényelmet kell éreznie. Ezután lassan fel kell emelkednie a lábujjain, majd élesen le kell ereszkednie. A leugrások során el kell képzelni, hogyan süllyed a negatív energia a talajba. Így a gyakorlat elvégzése után az ember megszabadul a negativitástól;
- IP - leeresztett karok, míg a kezek és az alkarok derékszöget kell, hogy képezzenek. Előrenyújtva a kezét, lassan kell levegőt vennie. Ezután fel kell emelnie a kezét a feje fölé, és vissza kell tartania a lélegzetét. A tenyerekre nézve simán szétterítheti őket oldalra és leengedheti őket. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy érezze az energiaforrás áthaladását a testen. Jobb, ha reggel többször is megteszi;
- IP-vel egyenes testtartás, hajolni kell, és le kell engedni a kezét(a karoknak és a lábaknak egyeneseknek kell maradniuk). Fontos érezni, hogyan áramlik az energiaáramlás a hát alsó részéből egyenesen a fej hátsó részébe. Ezután térjen vissza eredeti állapotába, és nyújtsa ki a kezét maga előtt. Mély lélegzettel a fejedre kell tenned a kezed, és elképzelni, hogy a Holdat a hüvelykujjaddal tartják. Ha hátrahajol, meg kell mozgatnia a gondolataiban. Már csak fel kell egyenesedni és levegőt venni. Az energiának át kell rohannia a testen.
Gyakorlatok a fogyáshoz
Egyes gyakorlatok segítenek az alak korrigálásában és az izmok erősítésében, ami befolyásolja a fogyást. Közülük a következő lista nagyon népszerű:
- IP - guggolva. A testet kissé meg kell dönteni, a sarkakat pedig fel kell emelni. Ezután le kell engednie a törzsét a padlóra, és könyökét a térdére kell támasztania. Most simán mozgassa a karját törzsével előre. Úgy kell kinéznie, mint egy üldöző rókának. Fontos, hogy felemelje a fejét. Ezután fel kell emelkednie anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról.
- IP - négykézláb. Lassan el kell kezdenie haladni előre. Négy lépés megtétele után ugyanannyit kell visszalépnie. A fejet le kell dönteni, és fontos a test ellazítása.
- IP - guggolva a padlón, a lábak térdre hajlítva. Ha teljesen a lábára helyezi a lábát, és a tenyerét a padlóra helyezi, fel kell emelnie a hát alsó részét. Ebben az esetben törekedni kell arra, hogy a lehető legmagasabbra menjen. Ezt követően meg kell tennie néhány lépést balra és ugyanazt jobbra. Az ismétlések maximális száma 5-ször.
A lustáknak
A wushu komplexum ideális. Végül is a töltés végrehajtásához nem lehet sok erőfeszítést tenni:
A kínai kultúra számos harcművészetet fejlesztett ki az évszázadok során, amelyek ma már az egész világon ismertek. Ezen technikák közül sok a tested javításán és gyógyulásán alapul. Ez alól a Tai Chi harcművészete sem volt kivétel, amely ismertebb nevén kínai gimnasztika. A cikkben megismerkedhet a Tai Chi gyógyító gimnasztikával, megtudhatja, hogyan és kinek hasznos. Itt van egy gyakorlatsor kezdőknek.
Mi az a Tai Chi
Kínában a Tai Chi jobban ismert harcművészetként, amely magában foglalja az önvédelmet és a ritmikus harci gimnasztika elemeit. Olyan gyakorlatokon alapul, amelyek célja a fizikai erőnlét és az emberi egészség megőrzése.
A "tai chi" (vagy "tai chi") kifejezést "a nagy határnak" fordítják, és azt a helyet szimbolizálja, ahol a spirituális és az anyagi közötti határ eltörlődik, és a lélek és a test eggyé válik. Egyesek azt állítják, hogy a lélek és a test egységének állapota semmiképpen sem egyeztethető össze a harcművészettel.
Amikor az utóbbiról beszélnek, azonnal felbukkan egy kép a képzeletben éles és aktív mozdulatokkal, mint a Bruce Lee vagy Jackie Chan részvételével készült filmekben. A Tai Chi azonban eltér a „harcművészet” általunk értett szabványtól, mert a csatát nem csak látható ellenféllel lehet megvívni, hanem belső ellenféllel is, amit gyakran elfelejtenek.
Tudtad?A Tai Chi mesterei könnyedén visszavernek bármilyen támadást. Belső erőt fektetnek a mozdulataikba, és ennek minimális költségével képesek ellenállni az erős ellenfeleknek.
Senki sem tudja megnevezni ennek a technikának a létrehozásának pontos dátumát, mivel egyes források szerint 2,5 ezer évvel ezelőtt keletkezett. Hitelesen ismert, hogy a Tai Chi (Taiji) a Qigong ősi művészetéből ered, amely a test különböző belső folyamatainak szabályozására és szabályozására irányul. A Tai Chi feladatai közé tartozik az önvédelem és a belső egyensúly.
A Tai Chi gimnasztika három fő összetevőn alapul:
- harcművészeti technika;
- egy tánc, amely tele van kegyelemmel;
- helyreállítási rendszer.
Jótékony hatás az egészségre
A Tai Chi rendszeres gyakorlása nem csak a torna. Különféle gyakorlatok végzésével nem csak a testedet irányítod, hanem az elmédet is, érzelmeidre koncentrálsz és vizualizálsz, ezáltal távolodsz el a világi felhajtástól és problémáktól. A Tai Chi technika lehetővé teszi, hogy:
- normalizálja az idegrendszer működését;
- növeli a test tónusát és rugalmasságát;
- erősíti a kötőszöveteket;
- növeli a szervezet ellenálló képességét a különböző baktériumokkal és vírusokkal szemben;
- javítja az agy és a szívizmok működését.
Azok az emberek, akik ezt a technikát gyakorolják, kecsesebbek és simábbak lesznek. Tudományos tanulmányok bizonyítják, hogy a lassú Tai Chi gyakorlatok jó megelőzést jelentenek a csontritkulás ellen, és minimális a súlyos betegségek (például rák) kialakulásának kockázata.
A hosszú távú megfigyelések azt mutatják, hogy a Taijiquan gimnasztika (ez ennek a technikának a hivatalos neve) segít megerősíteni az izomszövetet, és ideális módszer a különböző sérülések és törések utáni rehabilitációra. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy hatásos a Parkinson-kórban, krónikus betegségekben (például sclerosis multiplex vagy szívelégtelenség). A tudósok bebizonyították, hogy ez a technika segít a légzőrendszer patológiáiban szenvedőknek, csökkenti a fibromyalgia tüneteit.
Az órák segítenek leküzdeni a stresszt és a depressziót, leadni a nem kívánt kilókat, javítani az életmódot. A gyakorlatok rendszere nem igényel különösebb előképzettséget, mindenki számára ideális, különösen az idősek számára.
Javallatok és ellenjavallatok
- különböző légúti betegségek;
- problémák a gyomor-bél traktusban;
- gerinc és kötőszövetek;
- a szív- és érrendszer betegségei;
- idegrendszeri rendellenességek;
- depresszió;
- krónikus fáradtság szindróma;
- bőrbetegségek;
- szexuális zavarok.
Bár ez a torna bármilyen korú ember számára alkalmas, még mindig vannak ellenjavallatok. Tai Chi gyakorlása nem megengedett:
- magas hőmérséklet jelenlétében;
- krónikus betegségek súlyosbodása során;
- a betegség kialakulásának akut szakaszában;
- a terhesség első 3 hónapjában.
Fontos!A Tai Chi technikával végzett foglalkozások 6 éves korig tilosak, mivel ebben az időszakban alakul ki a mozgásszervi rendszer. Az ilyen korú gyermekek számára gyakorlatokat kell végezni a plaszticitás és a hajlékonyság fejlesztésére.
Hol kezdjem az edzést
Mielőtt magára a gyakorlatok komplexumára térne át, sokakat érdekel az a kérdés, hogy hol kezdjem. Dönteni kell a hely és a ruhák kiválasztásáról. Mindenhol lehet tornászni; a lényeg, hogy a felület ne legyen csúszós. A legjobb a szabadban gyakorolni, távol a város nyüzsgésétől. Ideális lenne egy csendes hely a parkban vagy egy pázsit a ház közelében.
Most a ruhákról. A lényeg az, hogy nem korlátozza a mozgásokat, ezért előnyben részesítse a szabad vágást és a természetes anyagokat.
Tudtad?Tudományos tanulmányok szerint a Tai Chi Chuan gyakorlatok hatékonyan segítik a szélütésből való felépülést. 6 hetes órák után a vizsgálatban részt vevő 136 személynek sikerült helyreállítania a mentális és mozgásszervi aktivitást, beszédük koherensebbé és érthetőbbé vált.
Önállóan és csoportosan is dolgozhat. A gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, de a kezdőknek jobb, ha előnyben részesítik a csoportos edzést (legalábbis az első alkalommal, amíg el nem tanulják az alapokat). A nagyvárosok lakói számára nem nehéz Tai Chi szekciót találni, hiszen erre a gyógyító gimnasztikára világszerte nagy a kereslet. A kisebb városok lakóinak ajánlott mentort keresni, aki megtanítja és korrigálja a mozgását.
A bemelegítés jelentősége
Mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne, figyelnie kell a bemelegítésre. Így felkészíted testedet és megóvod az esetleges sérülésektől. A bemelegítés során a következő folyamatok mennek végbe:
- az izmok fel vannak készítve a munkára, aminek következtében összehúzódási és nyújtási képességük javul;
- a sérülés veszélye csökken, mivel az izomszövetek fel vannak készítve az esetleges terhelésre;
- a testzsírral való munka hatékonyabbá válik;
- a test a terhelés előtt előkészítő folyamaton megy keresztül;
- a mérgező anyagok eltávolítása bemelegítés után hatékonyabbá válik.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a fő komplexum hatékonysága a bemelegítés után nő. Ez annak köszönhető, hogy az egyszerű gyakorlatok elvégzésével jelentősen megnő az oxigén áramlása, javul a vérkeringés, és nő a hőmérséklet az izomszövetekben. Mindez lehetővé teszi, hogy egy kicsit másképp nézze a "melegítse fel az izmokat" kifejezést.
Gyakorlatkészlet kezdőknek
Számos tudományos tanulmány és az emberek személyes gyakorlata az évszázadok során többször is bizonyította a Tai Chi hatékonyságát. A jó egészség érdekében minden reggel elvégezheti a legegyszerűbb gyakorlatok sorozatát, amelyek energiát és lendületet adnak az egész napra. Emlékeztetni kell arra, hogy minden gyakorlatnak 3 összetevője van, és ezek arányait be kell tartani.
1. számú gyakorlat. Mély lélegzés
Az „én” energiájának tudatosítási sorrendje a következőképpen történik:
- Üljön a padlón keresztbe tett lábbal (ez a pozíció hasonlít a „lótusz pozícióhoz”, de egyszerűsített változatban).
- Tegye a kezét a térdére, lazának kell lennie.
- Igazítsa a hátát úgy, hogy a gerinc egyenes legyen, és semmi ne akadályozza a légzést.
- Végezzen 15-20 mély bevitelt. Ügyeljen arra, hogy belégzéskor a gyomor kerek legyen, és úgymond kiálljon, kilégzéskor pedig húzza be.
2. számú gyakorlat. A fülek dörzsölése
A mozgások sorrendje a következő:
- Mutató- és hüvelykujjával dörzsölje a fülét.
- Végezzen 20 ismétlést.
- Amikor a fülek kissé felmelegedtek, kezdje el dörzsölni őket az egész tenyerével.
- A tenyér felfelé mozgatásakor a fülkagylók a megszokott helyzetben vannak, lefelé haladva pedig „hátra hagynak”.
- Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.
3. számú gyakorlat. fejsimogatás
Ez egy egyszerű gyakorlat. A következőképpen hajtják végre:
- Egyenesítse ki a tenyerét.
- Fuss át a fejen a homloktól a fej hátsó részéig (és hátra, ellenkező irányban).
- Végezze el ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
4. számú gyakorlat. Gimnasztika a szemnek
Javíthatja szemének egészségét az alábbiakkal:
- Nyisd tágra a szemed.
- Nézz jobbra, majd balra (és így 10-15-ször minden irányban).
- Egyenesítse ki a bal karját, és tárja szét az ujjait, a fejnek egyenletesnek kell lennie.
- Összpontosítson az ujjbegyére, majd irányítsa a tekintetét a kézre.
- A fej mozgatása nélkül nézze meg a kéz ujjait, amelyeket vízszintesen mozgat, először az egyik, majd a másik irányba (ismételje 10-15 alkalommal).
- Ugyanazok a műveletek, de már a jobb kéz használatával.
5. számú gyakorlat. Inga kézzel
A gyakorlat elve a következő:
- Helyezze el a kezeit úgy, hogy az egyik Ön előtt, a másik pedig előtte legyen - háta mögött.
- Hajlítsa be a karját a könyöknél, végezzen 20-30 ismétlést.
- „Cserélj” kezet, végezd el újra a gyakorlatot.
Fontos!A gyakorlatok végzésekor arra kell koncentrálnia, amit csinál. A számos ismétlés idővel szokássá válik, ami a komplexum bonyolításával lehetővé teszi az egyensúly és a kecses mozdulatok könnyű fenntartását.
6. számú gyakorlat. A karok nyújtása a "kastélyban" A gyakorlat végrehajtásának technikája egyszerű:
- IP - a kezek egy "zárban" vannak összekapcsolva a hát mögött.
- Próbálja kinyújtani őket a bal felső sarok felé, kissé megemelve a medencét.
- Végezzen 10 ismétlést.
- Cseréljen kezet, és ismételje meg a gyakorlatot, csak jobbra és felfelé nyújtsa a karját.
7. számú gyakorlat. Bemelegítés a hát alsó részére
A hát alsó részét így naponta többször is gyúrhatja (a gyakorlatsortól függetlenül):
- Enyhén döntse előre a testét.
- A tenyered párnáival gyúrd át a hát alsó részét felülről lefelé a keresztcsont felé.
8. számú gyakorlat. Gyomor
Ez a gyakorlat nagyon egyszerű:
- A kezével végezzen forgó mozgásokat az óramutató járásával megegyező irányban a köldöktől egy spirális úton.
- Ismételje meg mindkét kezével 30-szor, miközben közepes erővel nyomja meg a gyomrot.
9. számú gyakorlat. Bemelegítés térdre
Az idősebbek gyakran végeznek ilyen bemelegítést, anélkül, hogy meggondolnák, mi a kínai gyógyító gimnasztika gyakorlata:
- Vegyen ülő helyzetet egy széken.
- Kezek szabad helyzetben a térdkalácson.
- Gyúrja össze a térdízületet körkörös mozdulatokkal (egy irányban).
- Végezzen 20-30 ismétlést mindkét oldalon.
10. számú gyakorlat. Lábak
A legnagyobb terhelés a lábakra esik a nap folyamán. A következő gyakorlat segít „kirakni” őket:
- Üljön le a földre, és terítse szét a térdét.
- Vegye a lábát a kezébe úgy, hogy a hüvelykujj a talpon legyen, és az összes többi - kívülről.
- Enyhe nyomással dörzsölje a lábfejet először az egyik, majd a másik irányba (20-szor).
- Ugyanezt tegye a másik láb lábfejével is.
Egy ilyen gyakorlatsor jól felkészít az élet minden próbájára a nap folyamán. Egy összetettebb komplexum megköveteli a mentor egyértelmű irányítását (legalábbis a kezdeti szakaszban, amíg az összes tevékenységet tökéletesítik).
A Tai Chi Chuan technikájában alapvető fontosságú Yin-Yang egyensúlyának eléréséhez nem szabad elterelni a figyelmét, és a légzési gyakorlat lehetővé teszi a koncentrációt. El kell lazulni a „koronánál fogva kötélen felfüggesztett” állapotig (ahogyan a kínai mesterek jellemzik). Vegyünk egy lélegzetet: az élet a pillanatban csak most van, a múlt már elmúlt, és a jövő még nem jött el. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy fejlessze a Tai Chi "mentális fegyelmét", és élvezze az életet a pillanatban.
Azok számára, akik szeretnék megtanulni és elsajátítani ennek a kínai művészetnek az alapjait, van néhány tipp:
- a kezdéshez vegyen részt néhány órában különböző csoportokban (csak nézheti, hogy mások hogyan teljesítenek, és mit tanít a mentor);
- a látott munkaszemlélet elemzése után válassza ki az igényeinek leginkább megfelelő mentort;
- beszéljen az oktatóval, érdeklődjön tapasztalatairól, gyakorlati idejéről, kikkel és mennyi ideig edzett;
- megtudja a csoport különböző tagjainak véleményét, akik már elkötelezték magukat;
- látogasson el egy próbaórára, és alkosson benyomásokat magáról a képzésről és a csoport egészéről;
- Az órák megkezdése előtt ne felejtsen el orvoshoz fordulni.
A gyógyító torna Tai Chi egy univerzális pszichofizikai gyakorlatsor, melynek célja az emberi egészség erősítése, lelki és anyagi világának egyesítése. Alkalmas minden korosztály és fizikai képességű ember számára. Tudományos tanulmányok igazolták a technika hatékonyságát a súlyos betegségek utáni rehabilitációs folyamatban. Minden edzés a mozdulatok módszeres megismétlésére irányul, amelyben a belső erő aktiválódik.
Videó: Tai Chi gimnasztika
A taiji (taijiquan, taichi) a kínai harcművészetek egyik fajtája, amely hatékony egészségjavító tornaként szerzett hírnevet. A kínaiak úgy vélik, hogy a tai chi meghosszabbíthatja a fiatalságot, javíthatja az egyensúlyt és a rugalmasságot, lassíthatja az öregedést, és még súlyos betegségeket is gyógyíthat, beleértve az ízületi gyulladást, a szívbetegségeket és a Parkinson-kórt. Megértjük, mit mond a hivatalos tudomány a taijiquanról.
A tai chi felváltja a fizikoterápiát az osteoarthritis kezelésében
A fizioterápia egyike azon kevés nem gyógyszeres lehetőségnek a térd osteoarthritisének kezelésére. A tudósok azonban azt találták, hogy a tai chi sima és gyengéd mozdulatai ugyanolyan hatékonyan segítenek megszabadulni a térdfájdalmaktól.
Egy amerikai gyógytornász csapat 204 idős, térdízületi gyulladásban szenvedő beteget követett nyomon 8 éven keresztül. Az önkénteseket véletlenszerűen két csoportra osztották: az első csoport résztvevői hetente kétszer 60 percet taijiquan tornáztak 2 hónapon keresztül; a többiek ugyanilyen rendszerességgel 30 perces gyógytornákon vettek részt egy hónapig, majd további 6 hétig otthon tornáztak. A kísérlet során minden résztvevő továbbra is rendszeresen szedte gyógyszereit.
12 héttel az órák kezdete után mindkét csoport hasonló eredményeket mutatott: csökkent, javult az ízületi mobilitás. De egy év elteltével a tai chit gyakorló betegek sokkal jobban érezték magukat. Mi a hagyományos kínai gimnasztika titka?
A kutatók megjegyzik, hogy "a fizikai, pszichoszociális, érzelmi, spirituális és viselkedési elemek integrációja révén a tai chi szisztematikusan segíthet a test és az elme erősítésében."
A tai chi enyhítheti a fibromyalgia tüneteit
A taijiquan terápiás hatása más reumás betegségben szenvedő betegek számára is hasznos. Még 2010-ben , amerikai tudósok vak tanulmányozása a klasszikus Yang stílusú tai chi enyhítésére .
A 66 résztvevőt két csoportra osztották: az egyik napi tai chi leckét, míg a másik nyújtó gyakorlatokat végzett. Három hónappal később az önkénteseket arra kérték, hogy értékeljék a fájdalmat, a fáradtságot és a hangulatot egy 0-tól 100-ig terjedő skálán. Kiderült, hogy a kínai gimnasztika lehetővé tette az önkéntesek számára, hogy 63-ról 35 pontra csökkentsék a fájdalmat. A nyújtó betegek mindössze 9 ponttal tudták csökkenteni a kényelmetlenséget - 68-ról 59-re.
A tudósok a tai chi gyógyító hatását az ízületek terhelésének helyes elosztásával és az idegek megnyugtatásával magyarázzák: minél kiegyensúlyozottabb vagy, annál magasabb a fájdalomküszöböd.
A tai chi gyakorlatok segíthetnek a Parkinson-kórban szenvedő betegeknek
A kutatók felfigyeltek a tai chi fiziológiai és pszichológiai előnyeire az egészséges egyének, valamint a szív- és érrendszeri és légúti betegségekben szenvedő betegek számára. Időseknél a tai chi javítja az egyensúlyt, az erőt és a rugalmasságot, valamint csökkenti a fájdalmat, a szorongást és a stresszt.