Ha hólyagproblémái vannak... Medencefenék és záróizom gyakorlatok.

HA HÓLYAGPROBLÉMÁI VAN... GYAKORLATOK A MEDEDNCALAK ERŐSÍTÉSÉRE ÉS A FINCTER FEJEZÉSÉRE.

Senki sem számolta, hány nő kényszerül elkerülni a társadalmat, hányan félnek utazni, és még az otthonuktól 15 perces sétára található boltba is elsétálnak. Ennek oka a húgyhólyag normális működéséért felelős izmok gyengülése. A torna segít a helyzet javításában, erősíti a has és a perineum izmait.

Az egészséges hólyag egy bizonyos térfogat eléréséig folyadékot tárol. Ekkor a hólyag megnyúlt falában lévő volumetrikus receptorok jelet adnak a központi idegrendszernek, hogy ideje szabadulni. Az embernek teltségérzete, nyomása van az alsó hasban. Ezt követi a vizeletürítés, melynek során a hólyag összehúzódik. Ez egy nagyon összetett folyamat, amely magában foglalja a hólyagfal izomzatának, a záróizomnak és az izomösszehúzódásokat koordináló idegeknek az összehangolt munkáját. És ha az urogenitális rendszer legalább egyik összetevője nem képes megbirkózni funkcióival, akkor a vizeletürítéssel kapcsolatos problémák kezdődnek. És már akkor, amikor a vizelet önkéntelenül felszabadul a hasüreg nyomásának növekedésével, például nevetés, köhögés, súlyemelés során, akkor a szakértők vizelet-inkontinenciáról beszélnek.

A hólyagproblémák fő oka a záróizom csökkent tónusában rejlik - a hólyag elhagyásakor az úgynevezett gyűrűs záróizomban.Ezek a problémák leggyakrabban a menopauza idején jelentkeznek nőknél, és különösen azt követően, a hormonális egyensúly megváltozása miatt.

Ezenkívül a kismedencei szervek normális működéséhez anatómiai elhelyezkedésüknek megfelelőnek kell lennie, amit nagyban meghatároz a medencefenék izomzatának állapota. Ezért „gyenge hólyag” esetén olyan fontos, hogy az orvossal folytatott konzultációt követően megerősítsük a medencefenék és a záróizom izmait. Szükséges a hasizmok erősítése is.

Arnold Kegel orvos, aki egyszerű gyakorlatok rendszerét dolgozta ki a húgyhólyagban vizeletet tartó izmok erősítésére. A Kegel gyakorlatok nem csodaszer, de az inkontinencia enyhe formáiban szenvedőknek segítenek teljesen megszabadulni ettől a bosszantó rendellenességtől.

A Kegel-gyakorlatokat a vizeletkiválasztásért felelős izmok edzésének legegyszerűbb és legegyszerűbb módjaként tartják számon. Ez a komplexum magában foglalja az enyhe és csepegtető vizelet inkontinencia megelőzésére vagy annak megnyilvánulásainak csökkentésére irányuló képzést férfiaknál és nőknél egyaránt. Úgy gondolják, hogy a terhességgel és szüléssel kapcsolatos vizeletcseppek önkéntelen felszabadulása megelőzhető, ha rendszeresen végeznek speciális gyakorlatokat.

A Kegel gyakorlatok komplexuma különféle összetettségű edzéseket tartalmaz, amelyek mindegyike segíti a medencefenék izmainak erősítését. Ezeket folyamatosan és rendszeresen kell végrehajtani, fokozatosan növelve a komplexitást és az időtartamot. Az enyhe és csepegtető vizelet-inkontinencia kezelésére szolgáló gyakorlatok mindkét nem esetében egyaránt hatékonyak. Ezek tartalmazzák:

LASSÚ KOMPRESSZIÓK.

Ahhoz, hogy érezze a gát edzendő izmait, próbálja meg legközelebb WC-látogatáskor, szándékosan megszakítva a vizelést, hogy megértse, mely izmokat kell ehhez megfeszíteni. Ez a Kegel-gyakorlat magában foglalja az izmok megfeszítését, amelyek a vizeletürítés leállítására szolgálnak. Szükséges megfeszíteni őket, háromig számolni, majd lazítani. Lazítás közben háromig számolnak, és ismét megerőltetik az izmokat. Idővel a feszültség időtartama 5-20 másodpercre növelhető.

Ha minden nő naponta végez egy gyakorlatot a gát izomzatának megerősítésére: szabadidejében, házimunkában, metróban vagy buszmegállóban szállításra várva, ülve vagy állva, akkor sok a húgyhólyag problémája (is mint a méh és a hüvely prolapsusa) elkerülhető lenne.

Ennek a gyakorlatnak a nehezebb szintje a nők és férfiak enyhe és csepegtető inkontinenciája esetén az úgynevezett lift. Ugyanakkor az ember fokozatosan, kis erővel megszorítja az izmokat (1. „emelet”), majd anélkül, hogy ellazítaná őket, még jobban befogja és 3-5 másodpercig tartja. Ezt egy még magasabb "padló" követi, amelyen a feszültség időtartama is megnő, és így tovább. A 4-7. „emelet” elérésekor a lassú „ereszkedés” fordított sorrendben kezdődik: a hosszabb ideig tartó nagyobb feszültségtől a kevésbé intenzív izomösszehúzódásig.
Rövidítések. Ez a fajta gyakorlat magában foglalja a leggyorsabb alternatív relaxációt és izomösszehúzódást.

KINYOMÁS.

Az ilyen típusú Kegel-gyakorlatokat azoknak az izmoknak a feszültsége kíséri, amelyek aktiválódnak, amikor egy személy megnyomja. A nőknél ez az enyhe és csepegtető vizelet inkontinencia komplexe hasonló lesz a széklet vagy a szülés során tett kísérletekhez. Férfiak kell nyomni, mint amikor vizelés vagy széklet.

Az enyhe és csepegtető inkontinenciával diagnosztizáltakat segítő gyakorlatokat fokozatosan kell elkezdeni. Kezdésként próbáljon meg lassú, 10 ismétléses kompressziót naponta 5 alkalommal.

Miután elsajátította a Kegel gyakorlatok legegyszerűbb szintjét a vizeletcseppek akaratlan felszabadulásával, áttérhet az összetettebb edzésekre. Tehát egy hét rendszeres edzés után 5 ismétlést adhat hozzá mindegyik megközelítéshez, amíg a számuk el nem éri a 30-at. Ezután naponta 150 gyakorlatot kell végrehajtania az izomtónus fenntartása érdekében. Ugyanakkor kipróbálhatja az extrudálást és az összehúzást.

A GYAKORLATOK VÉGZÉSE.

1. Kiindulási helyzet - a lábak vállszélességben. A kezek támogatják a fenéket. Ezután húzza meg a medencefenék izmait felfelé, befelé.

2. Kiinduló helyzet - hangsúly a térdeken (négykézláb), a fej a kezeken nyugszik. Ezután húzza meg a medencefenék izmait felfelé, befelé.

3. Kiinduló helyzet - hason fekve. Az egyik láb térdben be van hajlítva. Végezze el a medencefenék izmainak váltakozó feszítését és lazítását.

4. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva és enyhén széthúzva, a sarka a padlón. Egyik keze az alhasra, a másik a fenék alá támaszkodik – így érezhető, hogy összehúzódnak a szükséges izmok. Ezután szorítsa össze a medencefenék izmait, húzza fel őket.

5. Kiinduló helyzet - keresztben ülve, egyenes háttal. Ezután húzza meg a medencefenék izmait befelé, felfelé, mintha letépné őket a padlóról.

6. Kiinduló helyzet - lábak váll szélességben, kezek a térdre támaszkodva. A hátat egyenesen kell tartani, a medencefenék izmait pedig felfelé kell megfeszíteni.

KOMPLEX GYAKORLAT A HÚGYHÓLYAG IZMOK ERŐSÍTÉSÉRE.

1. Hanyatt fekve emelje fel bal lábát 90 fokos szögben a padlóhoz képest. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Engedje le a bal lábát. Végezzen jobb lábbal. Ezt követően emelje fel a bal lábát 45 fokos szögbe, tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, engedje le a lábát. Végezzen jobb lábbal. Most emelje fel a bal, majd a jobb lábát a lábad hosszának megfelelő magasságba (kb. 30 cm). Tartsa őket felfelé 5-10 másodpercig, majd engedje le őket. Végül emelje fel mindkét lábát 90 fokos szögbe. Ezután kezdje el leengedni őket: először 45 fokos szögben, majd még lejjebb - úgy, hogy 20-30 cm távolságra legyenek a padlótól. Tartsa a lábait minden helyzetben 5 másodpercig. A légzés önkényes. A gyakorlat végrehajtása során a hasizmok erősödnek, különösen az alsó hasban.

2. Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, majd tárja szét a térdét. A lábak szorosan egymáshoz vannak nyomva. Próbálja meg a térdét a lehető legszélesebbre tárni. Ideális esetben meg kell érinteniük a padlót. Maradjon a legalacsonyabb helyzetben legalább 5 másodpercig. A gyakorlat jól erősíti a perineum izmait.

3. Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, nyújtsa a karját a test mentén. Lélegezz be és ki, és lélegezz egyenletesen. Lassan, anélkül, hogy felemelné a hátát és a medencéjét a padlóról, kezdjen el világos köröket leírni a csípőjével, mintha egy véletlenül a derekáról leesett karikát akarná megtámasztani, és befejezi a forgást. Végezzen 5 mozdulatot az óramutató járásával megegyezően, és ugyanezt az óramutató járásával ellentétes irányba.

4. A padlón ülve nyújtsa ki a lábát, tegye a tenyerét a térdére, és fokozatosan előrehajolva csúsztassa a tenyerét a lábára, próbálva elérni a lábfejet. Az előredöntést kilégzéskor végezzük, a legalacsonyabb helyzetben, 5 másodpercig maradjunk, hogy a has és a gát minden izma aktívan megfeszüljön. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Fuss 5-ször.

5. A padlón térdelve engedje le a medencéjét a térdétől balra, és próbáljon teljesen a padlón ülni. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd térdeljen le, és engedje le a medencéjét a térdétől jobbra. A "térdelő" helyzetben lélegezzen be, süllyedjen a padlóra - lélegezzen ki. Ismételje meg a gyakorlatot 4-5 alkalommal.

6. Állva, egy szék támlájára, vagy az asztal szélére támaszkodva lassan guggolj, térdedet amennyire csak tudod. Próbáld érezni, hogyan feszülnek meg a medencefenék izmai. Guggolva maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig, majd lassan emelkedjen fel. Kezdje három guggolással, fokozatosan növelve a számukat tízre.

7. Állva csinálj ruganyos lejtőket. Álljon egyenesen, majd dőljön előre lógó karral, és kilencig számolva próbáljon meg lejjebb és lejjebb hajolni minden egyes számolásnál, miközben ujjaival próbálja megérinteni a padlót.

8. Álljon fel, nyomja össze szorosan a lábait, és térdben kissé hajlítsa meg őket. Lassan kezdje el forgatni a medencéjét az óramutató járásával megegyező irányba, és tegyen három teljes fordulatot a "három" számlálásával. Ezután forgassa el a medencéjét az óramutató járásával ellentétes irányban a háromig számolva.

9. Ezt a gyakorlatot "fonás járásnak" nevezik. Állj egyenesen, majd kezdj el lassan mozogni a helyiségben, egyik lábad sarkát a másik lábujjáig helyezve. Miközben a sarkát a lábujjáig emeli, tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és húzza meg a belső combját. Ezután lazíts és mozogj tovább.

10. Vegyünk egy nagy labdát, például focilabdát vagy röplabdát, tartsuk a lábunkkal a csípőnk körül, és próbáljunk lassan járni 2-3 percig, ügyelve arra, hogy a labda ne essen le. Amikor elsajátította ezt a gyakorlatot, vegyen egy kisebb labdát. A legnehezebb, de egyben a leghatékonyabb is a legkisebb labdával mozog, szorosan megfogva a csípőjével. Fokozatosan növelje az edzési időt.

Az izomképzés nem egy gyors dolog. Ha azonban minden nap vagy legalább hetente 5 alkalommal végez speciális gyakorlatokat, akkor egy idő után érezni fogja, hogy a problémák kezdenek elmúlni. És ne feledje - bármely életkorban jelentősen javíthatja a hólyag működését.

HOGYAN SEGÍTS MAGÁN.

1. Igyál több folyadékot. Csökkentheti a folyadékbevitelt abban a reményben, hogy a végén ritkábban jár mosdóba. De minél kevesebb vizeletet termel a szervezet a kiszáradás következtében, annál koncentráltabb lesz, és irritálja a hólyagot, és növeli a bakteriális fertőzések kialakulásának esélyét. Csak orvosa utasítására korlátozza a folyadékbevitelt.

2. Szoktassa rá magát, hogy teljesen ürítse ki a hólyagot, és próbálja meg soha ne erős telítődni. Ahogy egy szellemes nőgyógyász tanácsolja: "Amikor elhaladsz egy vécé mellett, soha ne felejts el tisztelegni előtte", még akkor sem, ha nem érzi sürgős szükségét, hogy meglátogassa.

3. Ha jelentős túlsúlyos vagy, dobj le néhány kilót. Az 5-10%-os súlyvesztés esetenként szokatlanul hatékony segítséget nyújt a húgyúti rendszer nyomásának csökkentésében.

4. Adja fel a cigarettát. A legújabb tanulmányok szerint a dohányzó nőknél kétszer nagyobb a vizelet-inkontinencia kockázata, mint a nemdohányzókban. A dohányzás nemcsak a húgyhólyag nyálkahártyáját irritálja, és esetleg károsítja a záróizom idegszövetét, hanem a hólyagrák kialakulásával is összefüggésbe hozható. Ezenkívül hozzájárul a köhögés kialakulásához, amely akaratlan vizeletvesztést okozhat.

5. Próbálja kiiktatni a következő ételeket, amelyek sok embernél húgyhólyag-irritációt okoznak: alkohol, szénsavas italok, koffein, tej, citrusfélék, paradicsom, fűszeres és fűszeres ételek, cukor, méz, csokoládé, mesterséges édesítőszerek.

6. Kerülje a színes vagy illatosított női higiéniai termékeket, vegyi fürdőtöltőket, valamint az illatosított szappant és WC-papírt.

7. Egyél minél több rostdús ételt, hogy elkerüld a székrekedést. Ezenkívül a zöldségek és gyümölcsök bőséges fogyasztása segít megelőzni a hólyagrák kialakulását.

8. Soha ne nyomja meg székletürítés közben.

9. Ne szokja meg, hogy figyelmen kívül hagyja a belek vagy a hólyag ürítésének szükségességét.

10. Kerülje a nehéz emelést, amely deformálja a támasztó medenceszöveteket.