Kako pokrenuti veganski pokret u svom gradu. Tko su vegani i po čemu se razlikuju od vegetarijanaca: dobrobiti i štete veganstva - biti ili ne biti? Vaš jelovnik neće biti isti

Jeste li čuli za vegane? O ljudima koji ne samo da su se odrekli mesa, poput vegetarijanaca, već su iz prehrane maksimalno isključili životinjsku hranu - meso, ribu, jaja i sve mliječne proizvode. Jedan od istih ljubitelja ekstremne prehrane je američki bloger Matt Fraser.

Prema Mattu, više od 30 godina svog svjesnog života bio je okorjeli mesojed i nije propustio priliku pojesti mirisni kotlet, pojesti pileći but ili ispeći roštilj. Ali jednog dana dobio je vertebralnu kilu, koja se počela manifestirati kao kronična bol. Lijekovi protiv bolova i masti donijeli su samo privremeno olakšanje, a onda je Matt razmišljao o odricanju od mesa, jer je više puta čuo da takav pristup prehrani omogućuje da se nosite s upalnim procesima u tijelu. Kao eksperiment, bloger je odlučio postati vegetarijanac na 30 dana kako bi vidio hoće li mu vegetarijanstvo pomoći u borbi protiv bolesti.

Mjesec dana kasnije, Matt je bio zadivljen rezultatom. I iako je to razdoblje za njega psihički bilo jako teško, ne samo da je osjetio dugo očekivano olakšanje od bolova u leđima, već je bio i iznenađen koliko mu je trening postao lakši i koliko mu se zdravlje poboljšalo. Štoviše, s vremenom je Matt Fraser otišao još dalje i odbio sve životinjske proizvode, postavši vegan.

14 stvari koje bi budući vegani trebali znati

1. Polako prijeđite na veganstvo

Iskusni vegani upozoravaju da je vrlo teško odjednom uzeti i odbiti hranu životinjskog podrijetla. U tom će slučaju vaše tijelo doživjeti jak stres, a psihički najvjerojatnije nećete izdržati i opustiti se. Do ovakvog načina prehrane treba doći postupno, što znači uzeti u obzir pravilo da izbacujete jednu po jednu zabranjenu hranu. Na primjer, od ovog tjedna ne jedete maslac, od drugog - jaja, od trećeg odbijate ribu, a od četvrtog - od mesa. Tako postupno, bez opasnosti po zdravlje i bez straha da ćete se otkačiti, možete doći do željenog cilja.

2. Ako stavka ne radi, ostavite je sa strane i vratite joj se kasnije

Pretpostavimo da ste napravili raspored prema kojem u prvom tjednu isključujete mlijeko iz prehrane, au drugom - sireve. Ali odreći se sira vrlo je bolno, ako ne i nemoguće. Kako postupiti u ovom slučaju? Pokušajte biti fleksibilni. Ako budete ustrajali i forsirali svoje tijelo, postoji velika vjerojatnost da ćete se na kraju opustiti i ponovno vratiti mesu. Kako biste to spriječili, jednostavno preskočite ovaj korak i ovog se tjedna odreknite jaja umjesto sira. A sira se možete odreći malo kasnije, kad za to dođe vrijeme.

3. Biti vegan puno je skuplje nego biti mesojed.

Samo se na prvi pogled čini da ćete odricanjem od mesa početi značajno štedjeti. Zapravo, sve je upravo suprotno. Nećete moći stalno jesti isto povrće i žitarice. Da biste diverzificirali svoj jelovnik, morat ćete kupiti i egzotično voće i zelje, koje zimi uopće nije jeftino. A s obzirom da svaki vegan želi jesti isključivo organsku hranu, morat će se ozbiljno odvojiti kako bi hrana "ravno iz vrta" uvijek bila prisutna na stolu.

4. Veganstvo ne jamči mršavljenje

Bilo bi pogrešno mišljenje da ćete, ako se odreknete mesa i drugih životinjskih proizvoda, početi brzo gubiti na težini. Ovdje puno ovisi o prehrani, jer ako se oslanjate na grah, jedete salate začinjene biljnim uljem i jedete orašaste plodove svaki dan, malo je vjerojatno da ćete moći brzo smršaviti. A ako aktivno koristite pecivo i kruh, koji tijelu dodaje veliki broj kalorija, ne samo da možete smršaviti, već i dobiti na težini!

5. Jedite više graha

Mahunarke poput graška, graha, boba ili leće trebale bi činiti temelj vaše prehrane. Ovi proizvodi su vrijedan izvor biljnih bjelančevina, neophodnih za formiranje mišićnih vlakana, a osim toga sadrže mnogo vlakana. U smislu dostojne zamjene za meso, grah, leća i soja su najbolje rješenje. Osim toga, grah je jeftin protein, što znači da možete puno uštedjeti na prehrani.

6. Trebat će vam dodatni izvor vitamina B12

Vitamin B12 tijelo ne proizvodi samo. Čovjek ga prima hranom, i to hranom životinjskog podrijetla. Kako u ovom slučaju biti vegan? U ljekarnama samo potražite dodatke prehrani s ovim vitaminom koji je našem tijelu potreban za stvaranje krvnih stanica i zdravlje živčanog sustava. Ako ne uzimate dodatke vitamina B12, uskoro ćete osjetiti slabost i umor, gubitak apetita, bolnu mršavost, zatvor, živčani slom i depresiju. A kako biste bili sigurni da unosite dovoljno vitamina, možete jednostavno napraviti analizu krvi.

7. Trebat će vam novi izvor željeza

Gdje nabaviti željezo ako odbijate meso? Ovo pitanje brine sve, bez iznimke, ljude koji odluče prijeći na vegetarijansku prehranu. Zapravo, sve je vrlo jednostavno. Željezo je hem i ne-hem. Hem se nalazi u životinjskoj hrani i bolje se apsorbira, dok se non-hem nalazi u biljnoj hrani. Njegova apsorpcija je znatno lošija, što znači da ćete, kako biste nadoknadili nedostatak željeza, morati jesti hranu bogatu ovim elementom. U biljnom svijetu tu spadaju: sjemenke suncokreta, zeleno lisnato povrće, grožđice i svi predstavnici mahunarki. Ako je u tom slučaju razina željeza u vašem tijelu preniska, ne zaboravite na dodatke željeza.

8. Morate izdržati nadutost.

Naravno, svatko od nas ponekad ima nadutost, dovoljno je pojesti jelo koje izaziva proces stvaranja plinova. Ipak, kada prijeđete na biljnu hranu, pogotovo ako se radi o naglom prijelazu, budite spremni na to da će vas nadutost pratiti svaki dan 2-3 tjedna! Ova nelagoda je sasvim razumljiva, jer tijelo jednostavno nema vremena prilagoditi se činjenici da će od sada morati probavljati vlakna u tako velikim količinama. Čim se tijelo navikne na novi “stil” rada, želučane tegobe će nestati. Štoviše, odsutnost prženog mesa u prehrani omogućit će vam da zaboravite na gastritis i peptički ulkus. A kako bi vam se želudac manje mučio prvih dana prelaska na biljnu hranu, pokušajte piti više vode i u prehranu dodajte probiotičke namirnice, poput kiselog kupusa, miso juhe i kimchija.

9. Vaš jelovnik neće biti monoton

Mnogi ljudi oklijevaju postati vegani iz straha da će morati “jesti samo travu”. Zapravo, apsolutno svi vegani u procesu postanu vrlo iznenađeni kada saznaju kakav se ogroman broj jela može pripremiti od biljne hrane. Obratite pozornost na istu indijsku kuhinju koja se sastoji isključivo od jela od povrća. Općenito, monotonija i nedostatak raznolikosti ne prijeti baš vašem želucu.

10. Jest ćete češće i više

Treba napomenuti da ćete u prvim danima prelaska na biljnu hranu osjetiti osjećaj gladi, a ne zato što će životinjske masti napustiti vašu prehranu. Samo što se biljna hrana probavlja puno brže od mesa, zbog čega doslovno dva sata nakon obilnog obroka počinjete osjećati glad. To je normalno i ne bi trebalo zabrinjavati. Prvo, iz tog razloga vegani jedu češće i u tome nema ništa loše. I drugo, za dulje zasićenje organizma dovoljno je unositi veće izvore biljnih bjelančevina i masti, poput graha, graha, orašastih plodova, gljiva ili avokada.

11. Budite spremni na šale na svoj račun.

Pripremite se da će vaš novi pristup prehrani biti predmet šale u vašoj obitelji, prijateljima ili radnom timu. To ne znači da će vas ljudi u vašoj okolini omalovažavati, ali će im svakako biti smiješno reći stvari poput: „Uz meso, naravno, još bi ga mogao jesti!“, ili „Želite li komad ukusnog janjeći ražnjići?” . Ali ako je za druge to samo smiješna šala, onda je za vas to prava provokacija, što znači još jedan test snage volje. Nemojte nasjedati na njih, samo dajte ljudima do znanja koliko vam je važan vaš novi stil prehrane.

12. Nećete biti sami

Neki ljudi bi htjeli postati vegani, ali se boje da će se drugi odvratiti od njih, a prijatelji će ih prestati pozivati ​​u svoje društvo. Odnosno, veganstvo je za njih put u samoću. Međutim, praksa pokazuje da to nije tako. Kad se naviknete, prijatelji će prestati paziti što jedete, a neće utjecati ni na vaš odnos. Uostalom, ljudi koje volite ne vole vas zbog vaših prehrambenih navika. Štoviše, prema vama će se odnositi s pažnjom, što znači da će vam pri pozivu u goste svakako pripremiti individualna jela bez mesa. Konačno, postavši vegan, imat ćete istomišljenike i u stvarnom životu i na internetu, što znači da ovakav stil života ne samo da neće odbiti stare prijatelje, već će vam pomoći i da steknete nove.

13. Privući ćete pozornost.

Kada odlučite prijeći na biljnu prehranu, iznenadit će vas interes ljudi oko vas. Pitat će vas o vašim osjećajima, kako se osjećate, što jedete i koje probleme imate na putu. Nemojte se iznenaditi, mnogi će se diviti vašoj snazi ​​volje, au budućnosti će možda i sami odlučiti odreći se mesa i drugih životinjskih proizvoda.

14. Postat ćete pomalo ekscentrični.

Budite spremni na činjenicu da će se vaše navike promijeniti ako postanete vegan. Možda ćete namjerno odustati od noćnih klubova i prestati ići na roštiljanje s prijateljima. Možda će iz vaše kuće nestati tava i pojaviti se kuhalo za kuhanje na pari, a umjesto klasične literature čitat ćete kuharice poput 100 jela od bundeve. Budite spremni na činjenicu da vas bliski ljudi, poznanici i prijatelji mogu smatrati pomalo ekscentričnim.

Na kraju recimo da je potpuno svejedno jedete li meso, jaja ili jedete samo zelje i biljnu hranu. Glavna stvar je da se u isto vrijeme osjećate skladno i da vas zdravlje ne iznevjeri.
Čuvaj se!

Kako to rade vegani?

Čak i nakon što sam postao vegetarijanac, stalno sam si postavljao ovo pitanje. Znala sam da se želim odreći životinjskih proizvoda, ali nisam znala kako je to uopće moguće. Čak sam mjesec dana probao vegansku prehranu, ali sam kao rezultat toga shvatio da nisam spreman.

Odluka da se službeno proglasi “vegan sam” pojavila se davno. Na kraju su mi trebale pune dvije godine da se potpuno odreknem jaja, mlijeka, maslaca i sira. Ali kad je došlo vrijeme, više nije bilo pitanja.

Sada, dvije i pol godine kasnije, kada mi se ovaj - nekada ekstremni - način života čini poznatim, mogu reći da bih se rado vratio u prošlost i svom "predveganstvu" (ili nekome na mom mjestu) dao neki savjet.

Dakle, čim se izmisle dugoočekivani vremeplovi i raketni paketi, riskirat ću i odletjeti razgovarati s tim tipom. Evo kako ću mu pomoći da se pripremi:

1. Šale ne prestaju.

Naviknite se na njih i shvatite da nisu uvijek bezobzirni. Omiljena izreka moga oca kad proba vegansku hranu je "Htio bih mesne okruglice!" Naravno, riječ je o šali, a činjenica da to često govori postala je šala sama po sebi.

Ali svako obiteljsko okupljanje ili susret prijatelja postaje šala nekoga tko misli da je prvi smislio. “Želiš li da ti ispečem odrezak? Ah, točno… ha ha ha!”
Ujak mi je jednom pružio tanjur s jednim listom zelene salate i naglas rekao: “Hej Matt, vidi! Večera!" Zapravo sam se nasmijao ovoj šali.

Naviknite se na šale, nasmijte im se ili pokušajte objasniti koliko vam je važan vaš izbor. Ti odluči.

2. Odreći se sira nije tako teško kao što se čini.

Ne kažem da je lako odreći se sira. Na život bez sira potrebno je priviknuti se, pogotovo ako ste navikli na sir kao sastavni dio rijetkih vegetarijanskih jela koja se poslužuju u "normalnim" restoranima.

Mislio sam da će mi sir nedostajati kao predjelo uz vino ili pivo. No ubrzo sam otkrila da ako sir zamijenim orasima ili krekerima, ispalo je odlično, zahvaljujući njihovoj slanosti, a nakon njih sam se osjećala puno bolje nego nakon sira.

Mislio sam da će mi nedostajati sir na pizzi. Brzo sam otkrila da pizza bez sira nije ni blizu tako ukusna kao prava pizza, ali bolje i to nego ništa, nakon nekog vremena sam se navikla (pa i zavoljela) Daiya umjetni sir. Sad je veganska pizza za mene samo pizza, ništa nisam izgubila.

Kako se pokazalo, da biste se riješili posljednjeg komadića sira - koji sam držao nekoliko mjeseci - samo se trebate odlučiti za njega.

3. Biti vegan ne mora nužno koštati više, ali hoće.

S 3, 5, 8 dolara po kilogramu, meso je jedan od najskupljih artikala koje možete kupiti u trgovini. Zamijenite li ga, primjerice, grahom po dolaru za funtu, uštedjet ćete mnogo.

Pa ipak, sada u trgovini trošim jedan i pol do dva puta više nego prije. Zašto? Jer kad sam postao vegan, bio sam na putu super zdrave prehrane. Idem na poljoprivredne tržnice, zadruge i Whole Foods više nego kad sam bio nevegan, preplaćujem organske proizvode. Budući da sam vegan, naučio sam više o hrani, toliko da se bojim biti neselektivan i skeptičan prema svemu što kupim.

Siguran sam da ste čuli izreku: "Plati sada ili plati kasnije." Novac koji trošimo na zdravu prehranu ulaganje je u buduće zdravlje koje će se s vremenom isplatiti.

4. Većina vaših obroka sastojat će se od jednog obroka.

Vjerovali ili ne, ovo mi je bilo najteže – kuhanje sam izgubilo kad sam odustalo od mesa i mliječnih proizvoda. (Shvaćam da sam u manjini: većina veganskih kuhara kaže da nisu znali da imaju strast prema kuhanju sve dok nisu postali vegani.)

Evo zašto se to dogodilo:

Prvo, priprema veganske hrane zahtijeva mnogo manje vremena. Drugo, bez mesa ili sira kao izvora proteina i bez ugljikohidrata kao masti, nije bilo potrebe pripremati prilog s visokim udjelom ugljikohidrata kako bi se održala ravnoteža.

Dakle, umjesto da kuham dva ili tri različita obroka za večeru, prebacila sam se na jedan obrok: tjesteninu, pržene krumpiriće, salate, smoothije, žitarice, začinsko bilje, mahunarke i sve zajedno.

Riječ je o praktičnosti i jednostavnosti koja se, unatoč nedostatku sofisticiranosti, savršeno uklapa u ostale promjene u mom životu koje donose promjene u prehrani.

5. Vaši će izbori utjecati na više ljudi nego što mislite.

Nisam očekivao da će prijatelji i obitelj promijeniti svoje navike zbog moje odluke. Nisam želio nikoga mijenjati. Ali - osim ovog bloga - barem pola tuceta mojih prijatelja radosno mi je reklo da sada jedu manje mesa. Neki su postali peskatarci, vegetarijanci, pa čak i vegani.

Ljudi sve primjećuju, čak i ako vaš utjecaj nije eksplicitno izražen.

Zato…

6. Budite spremni osjećati se odgovornim i postići viši standard nego prije.

Postoji stereotip da su vegani mršavi i slabi. I to je zasluženo, jer mnogi vegani su upravo takvi.

Kako se sportski pokreti temeljeni na biljkama razvijaju, situacija se mijenja. Ali zapamtite da čak i ako znate za to jer ste uključeni u sve ovo, većina ljudi nema pojma o tome. Za njih su vegani uvijek mršavi i slabi, po definiciji.

Naravno, na vama je da odlučite hoćete li podržati ovaj stereotip ili ćete sami biti savršen protuprimjer. Izabrala sam drugo.

Podsjećanje da sam vegan (kao i svaki vegan, svjesno ili ne) potiče me da ostanem u formi, osvojim nagrade na ultramaratonu i dam sve od sebe da nabacim malo mišića, iako trčanje i moja građa to otežavaju.

Naravno, potreba za davanjem primjera proteže se izvan fitnessa - na primjer, pokušavam biti što dalje od slike stereotipnog veganskog "propovjednika". Mnogi vegani pronalaze svoju svrhu u propovijedanju, što je super, ali nije za mene.

7. Koliko god se trudili ignorirati to, i dalje je važno.

Nisam sreo opuštenije vegane od mene i moje supruge. Ne potičemo ljude da postanu vegani, podržavamo ljude kada kažu da jedu zdraviju hranu čak i ako im je prehrana paleo, a ne veganska, i ne volimo raspravljati o tome što bi drugi ljudi trebali učiniti.

Čak i uz takav stav i želju da izbjegnemo sve što bi se moglo smatrati nametljivim, počeli smo večerati s obitelji i prijateljima upola manje, ako ne i rjeđe.

Vaše veganstvo je važno sviđalo se to vama ili ne. Neki će misliti da ih osuđujete i neće se usuditi skuhati hranu za vas, jednostavno zato što mogu zaključiti da vam se neće svidjeti. Drugi se jednostavno ne žele naprezati, a može ih se razumjeti. I dok nema razloga da te ljude ne pozivam k sebi onoliko često koliko sam to činio, razumijem da veganska večera može odbiti ljude koji nisu baš pustolovni, pa ne pozivam goste tako često kao prije ( napomena sebi: poradi na ovome).

8. Bit ćete ugodno iznenađeni kada saznate tko vas podržava.

Druga strana rjeđeg jela s prijateljima i obitelji je da će postati vrlo očito tko misli da je vaš izbor odličan, tko će se pobrinuti da bilo koja zabava koju organiziraju ima jela za vas i tko će htjeti kušati vašu hranu i naučiti više o vašoj prehrani.

Ovo mi puno znači. To je nova, lijepa kvaliteta koju ćete pronaći kod ljudi koje već dobro poznajete i volite, a takav stav čini da se osjećate prihvaćeno, poštovano i voljeno.

9. Možda se ponekad osjećate usamljeno, ali niste sami.

Nikad nisam imao želju "varati" iz zabave. Češće je ta želja proizlazila iz udobnosti ili nespremnosti za scenu, malo prepuštanja takvim situacijama je nešto čega sam se nedavno odlučila potpuno riješiti.

Ali u protekle dvije godine nekoliko sam se puta osjećao kao da sam sam na putu takve prehrane, a ti su trenuci bili puno teži od želje za gastronomskim užitkom ili ugodnošću.

Prošla sam ovaj test podsjetivši se da nisam sama. Zahvaljujući novim tehnologijama, možete pristupiti ogromnoj zajednici podrške koja će učiniti da se osjećate sjajno u vezi s vašim izborom, kakav god on bio. Samo treba pronaći prave ljude, a ponekad čak i ne morate. (Znate vic o veganskoj večeri, zar ne?)

Dugoročno gledano, upravo povezivanje s ljudima istomišljenika, osobno ili online, čini trenutke sumnje sve rjeđima.

10. Ne morate postati čudniji ako postanete vegan, ali to će se dogoditi.

A sada zabavni dio. Veganstvo me jako promijenilo, nadahnulo me da istražim vlastitu jedinstvenost i gurnulo me do granica, a potom i izvan granica mainstreama, od preskakanja mikrovalne pećnice do dodavanja brokule u smoothije i posjedovanja vrlo malo stvari.

Nema razloga da postanete vegan prije nego postanete čudni. I nema razloga zašto je odabir biti vegan jednak odabiru čuda (osim dijete, naravno). Ali tako mi je išlo.

I ja to volim.

Naučio sam – uglavnom blogirajući o svom putovanju – da na mnogo načina nisam tipičan vegan. Stoga sam spreman na to da će se oko ovog članka još puno raspravljati i raspravljati i spreman sam ih saslušati. Reci nam što misliš!

Većina ljudi svejeda vjeruje da je nemoguće postati vegan i ne mogu ni zamisliti kako će preživjeti a da ne jedu ono na što su navikli. Oni jednostavno nisu dovoljno kreativni! Uz pozitivan stav, želju za zdravom prehranom i malo marljivosti u kupnji namirnica, možete otkriti novi svijet s mnogim fizičkim, mentalnim i emocionalnim dobrobitima (da ne spominjemo velike novčane uštede).

Koraci

Učini to dobro

Napraviti plan. Samo zato što veganska prehrana ima malo kalorija i masti ne znači da je zdrava. Akademija za prehranu i dijetetiku kaže da je veganska prehrana zdrava samo ako je pažljivo isplanirana i promišljena. Inače ćete izgubiti puno vitamina i hranjivih tvari. Zato se čuvajte i budite mudri.

• Hrana koju planirate izbaciti također sadrži mnoge korisne elemente kao što su kalcij, vitamini i proteini; ne može se živjeti samo od salate. Koju vegansku hranu volite dodati svojoj prehrani? orasi? Kupus? Grah?
• Ići online. Postoje stotine web stranica s mnogo različitih recepata, zanimljivosti i drugih korisnih stvari o veganstvu. Neki čak nude tjedni izbor recepata! Iskoristite sve što vam je na raspolaganju kako biste si osigurali što uravnoteženiju prehranu.

1. Proći liječnički pregled. Posjetite svog liječnika kako biste bili sigurni da ste u dobroj fizičkoj formi. Recite svom liječniku o svojim planovima da prijeđete na veganstvo i zamolite ga za individualne preporuke koje treba razmotriti na temelju vaše povijesti bolesti. Na primjer, osobe s anemijom trebaju unositi dovoljno željeza u veganskoj prehrani.

   • Pitajte svog liječnika kako uravnotežiti svoju novu prehranu. Bacit će svjetlo na to koji su vam vitamini i minerali potrebni za normalan život.

2. Jasno razumjeti zašto postaješ vegan. to ogroman promjena u vašem životnom stilu koju ne smijete shvatiti olako. Jasno istaknite razloge zašto to radite kako ne biste gubili vrijeme i trud; to će vas i kasnije motivirati. Znat ćete što reći ljudima koji imaju pitanja kad ugledaju vašu večeru!

   • Ako postoji post, slika ili citat o veganstvu koji vas inspirira, isprintajte ga i objesite na vidljivo mjesto, primjerice u hladnjak.
   • Ako vas netko pita, veganstvo je prikladno za svakoga s bilo kojim životnim stilom (naravno, pod uvjetom da se pažljivo razmisli o prehrani). Sportaši, trudnice, djeca i starije osobe mogu imati koristi od zdrave veganske prehrane. Nemojte se opravdavati ako vas voljeni počnu uvjeravati. Vi imate znanje.

3. Naučite osnove zdrave prehrane. Ne morate biti nutricionist ili liječnik da biste razumjeli osnove zdravog načina života. Stjecanje znanja o pravilnoj prehrani i zdravoj hrani samo će vam koristiti. Vrlo brzo ćete početi shvaćati hranjivu vrijednost biljne hrane i različitih alternativa.

   • I dalje ćete dobiti proteine ​​ako znate što sadrže. Srećom, nalaze se u mnogim biljkama, poput tofua, graha, orašastih plodova, sjemenki, kvinoje i cjelovitih žitarica.
   • Kada kupujete sojino, bademovo ili rižino mlijeko, provjerite sadrže li kalcij. Isto vrijedi i za sok od naranče.
   • Avokado, orašasti plodovi, sjemenke i maslinovo ulje izvori su zdravih masnoća koje su također neophodne.

4. Postavljati pitanja. Pravi vegani mogu vam pomoći u vašoj novoj avanturi. Potražite relevantne zajednice na Internetu ili pronađite istomišljenike u svom području. Dobar način za početak je pronaći svoj omiljeni veganski restoran, svoje omiljeno jelo i povremeno se počastiti.

   • Veganske zajednice obično su pune sadržaja, vijesti i izbora hrane! Razgovarajte s drugim ljudima o veganstvu kao uzbudljivom i zanimljivom hobiju.

   Izgradite svoje navike

   1. Uđite u način rada. Planirajte izbaciti jedan neveganski obrok svaki tjedan. To neće biti samo prvi korak prema vašem cilju, već će i pomoći vašem tijelu da lakše podnese prijelaz na drugačiju prehranu. Svaka drastična promjena u prehrani može naštetiti vašem tijelu, pogotovo ako ste vegan.

      • Slušajte svoje tijelo i polako. Nemojte se prisiljavati da promijenite sve odjednom. Morate točno znati kako zamijeniti proteine ​​i masti prije nego što pomislite da je zelena salata sve što trebate jesti do kraja života. Počnite izbacivati ​​meso iz prehrane, zatim jaja i sir, zatim sve mliječne proizvode, a onda se spustite na popis sastojaka.

   2. Znajte razliku između veganske i neveganske hrane. Ovo puno više vrijedi za vegane nego za vegetarijance. Vjerojatno znate da ne smijete jesti sir jer se krave iskorištavaju za dobivanje mlijeka od kojeg se pravi sir, no jeste li znali da većina zamjena za sir sadrži kazein, mliječni protein? Stoga proučite tablicu sa sastojcima kako ne biste slučajno pojeli neveganske sastojke.

      • Moći ćete pronaći da većina veganskih web stranica podržava određenu marku hrane. Ako znate što kupiti, to će vam pomoći da kupnju veganskih proizvoda ne pretvorite u dosadan posao.

   3. Saznajte kako možete koristiti tofu (i proizvode od soje općenito). Dobar je izvor bjelančevina i ujedno kalcija, a možete ga kuhati na više načina, no nije toliko koristan kako se na prvi pogled čini. Trebat će vam vremena da se naviknete, pogotovo ako nikada prije niste jeli tofu. Ipak, vrijedi pokušati.

      • Tofu, uz soju, rižino mlijeko i druge alternative, može biti vaš najbolji prijatelj u veganskom svijetu. Postoji jelo - postoji i tofu verzija ovog jela. I nije joj ništa bolje!

   4. Nađite vremena za kuhanje. Većina prerađene hrane nije veganska, pa htjeli vi to ili ne, morat ćete naučiti kuhati. Tako ćete saznati još više o svojstvima svoje hrane, a sam proces kuhanja je vrlo zanimljiv. Shvatite da je okus vaše hrane jednako važan kao i stvarni unos. Budite kreativni s ovom aktivnošću odabirom različitih kombinacija proizvoda kako biste izbjegli monotoniju i rutinu.

      • Postoji mnogo različitih veganskih knjiga i web stranica s receptima koje će vas inspirirati. Nakon što ste uložili vrijeme i trud u pripremu veganskih jela, nedvojbeno ćete biti zadovoljni rezultatom i uživati ​​u novim okusima u svojoj prehrani. Tko je znao da će ovaj put biti tako uzbudljiv?

   Ne skrećite s puta

   1. Znati pronaći ravnotežu. Ako se stalno osjećate umorno, vašoj prehrani možda nedostaju neke komponente. Možda će vam dosaditi stalno jesti istu hranu, ali to nije prihvaćeno u veganskoj prehrani. Pobrinite se da unosite dovoljno proteina, kalcija, željeza, vitamina... popis se nastavlja.

      • Također možete uzimati dodatke prehrani. Svakodnevno uzimanje multivitamina osigurat će vam sve što vam je potrebno. Ako imate pitanja, obratite se svom ljekarniku ili liječniku.
      • Ne postoji biljni izvor vitamina B12 (nalazi se u biljkama kao rezultat kontakta sa životinjskim izmetom), što može dovesti do nedostatka. Trebali biste uzimati dodatak vitamina B12. U najboljem slučaju, nedostatak ovog vitamina može dovesti do osjećaja umora i slabosti. U najgorem slučaju može povećati rizik od srčanih bolesti i anemije te dovesti do teških, nepovratnih oštećenja živčanog sustava. Jedite hranu koja sadrži B12 (provjerite etiketu za to), kao što su pahuljice kvasca, žitarice i biljna mlijeka.
      • Ako odlučite uzimati dodatke omega-3, imajte na umu da je većina njih napravljena od ribljeg ulja i da nisu veganski. Veganske alternative omega-3 masnim kiselinama uključuju sjemenke lana, laneno ulje i orahe. 1 žličica lanenog ulja zadovoljit će vaše dnevne potrebe.

   2. Nagradite sebe. Nakon što upravljate svojom prehranom, proračunom, vremenom, zdravljem i izgledom, razmislite o ažuriranju garderobe, odmoru ili čak novoj kuhinji. Zaslužuješ to!

   3. Podijelite svoju radost. Ništa nije veće zadovoljstvo od spoznaje da ste zadovoljili nečiji želudac. Upoznajte svoje najdraže s gurmanskim jelima koja ste pripremili po novim receptima. Širite veganstvo na pozitivan način (bez gunđanja) i pomozite drugima da nauče kako mogu napraviti prijelaz s prehrane mesom na zdravu biljnu hranu.

      • Budući da ljudi oko vas vode računa o vašim preferencijama u hrani, onda i vi vodite računa o njihovim preferencijama. Neće svi biti oduševljeni tofu odreskom.
   • Ne odustaj. Ustrajte usprkos svojim neuspjesima, gađenju ili razočarenju drugih i vježbajte snagu volje da živite prema životnom stilu koji želite. Nemojte se početi kriviti ako ste se pokvarili i pojeli jedan ili dva čizburgera. Oprostite sebi, a zatim se prepustite besprijekornom desertu poput sočnog kolača od sira od tofua!
   • Pronađite veganske verzije svojih omiljenih neveganskih jela kako se ne biste osjećali zapostavljeno.
   • Posjetite veganske restorane i pogledajte njihove jelovnike. Ako neće s vama podijeliti svoje tajne recepte, informacije o jelu koje volite potražite u knjigama ili na internetu.
   • Velik broj azijskih proizvoda je veganski. Kad ne znaš što izabrati, put na istok je tvoj.
   • Kombinacije svježeg voća, povrća, orašastih plodova, žitarica, žitarica i specijaliteta raznih kuhinja otvaraju cijeli svijet zdravih i ukusnih jela.

   Upozorenja

   • Ne pokušavajte veganstvom prikriti znakove anoreksije ili drugih poremećaja prehrane. Kao i svaka druga dijeta, veganstvo može biti štetno. Saznajte što je vašem tijelu potrebno da bi bilo zdravo i pobrinite se da dobijete sastojke koji su vam potrebni.
   • Imajte na umu da većina liječnika tijekom obuke stekne vrlo malo znanja o prehrani. Osim toga, većina suvremenih liječnika stekla je obrazovanje u vrijeme kada su veganstvo ismijavale glavne zapadne zajednice. Ako je vaš liječnik protiv veganstva zbog svojih stavova, posavjetujte se s profesionalnim dijetetičarom, jer oni obično poznaju biljnu prehranu.
   • Biti vegan ne znači da ste zdraviji od drugih; prije nego postanete vegan, temeljito proučite teoriju prehrane.
   • Nemojte zloupotrijebiti soju; pročitajte o njegovim nuspojavama. Nedavne studije su otkrile da soja može biti štetna. Ako se vaša prehrana temelji isključivo na tome, tofu i soja mogu biti najveći neprijatelji vaše prehrane.
   • Imajte na umu da vas neće svi podržati u odluci da postanete vegan. Vaši najmiliji koji vole meso neće podržati vaš izbor. Ne dopustite da njihovo mišljenje utječe na vas, jer se vi mijenjate, a ne oni.
   • Budite oprezni sa slatkišima jer mnogi od njih sadrže med ili želatinu.
   • Ako ste na medicinskom kartonu, uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što napravite drastične promjene u svom načinu života i prehrani. Budite oprezni i slušajte svoje tijelo. Ovo se odnosi na bilo koju dijetu.
   • Ne zlorabite deserte i kolače. Čak i ako su vegani, još uvijek mogu dovesti do prekomjerne težine. Sve bi trebalo biti umjereno.
   • Veganstvo vas ne čini boljim ili zdravijim od vaših prijatelja koji jedu meso. Ne hvali se time.

Ovo je najradikalnija grana vegetarijanstva. Sve vrste vegetarijanske prehrane izbjegavaju meso sisavaca i ptica, ali neke dopuštaju konzumaciju jaja (ovo-vegetarijanska) ili mlijeka (lakto-vegetarijanska). Još jedan popularan trend je pescatarianism, gdje možete jesti ribu.

Veganstvo znači potpuno odbacivanje namirnica životinjskog podrijetla - bilo kakvog mesa, ribe i plodova mora, jaja, mliječnih proizvoda i meda (jer je to otpadni proizvod pčela). Najpopularniji razlozi zbog kojih ljudi postaju vegani su etička načela,ekološki problemi i briga o zdravlju: istraživanja potvrđuju da prelazak na biljnu prehranu poboljšava funkcioniranje tijela, sprječava bolesti i pomaže u mršavljenju.

Koje su prednosti vegana?

biljnoj prehrani smanjuje rizik od razvoja hipertenzije za 75%, smanjuje vjerojatnost smrti od kardiovaskularnih bolesti za 42% i služi kao izvrsna prevencija dijabetesa tipa 2. Veganstvo smanjuje rizik od razvojaonkološke bolesti , artritis, disfunkcija bubrega i Alzheimerova bolest.

Što je loše u tome biti vegan?

Prehrana koja je bogata svježom hranom biljnog podrijetla dobra je za vaše zdravlje, ali potpuno izbacivanje životinjskih proizvoda nosi svoje rizike. Stoga je važno da prehrana bude uravnotežena i da tijelu osigurava sve potrebne tvari.

Vegani najčešće pate od manjka vitamina B 12 i D, omega-3 esencijalnih masnih kiselina, joda, kalcija, cinka i željeza, a svi oni se nalaze u velikim količinama u mesu, ribi i mlijeku.

Je li istina da veganskoj prehrani nedostaju proteini?

Ne baš. Protein (protein) je glavni građevni element svih živih bića, stoga je u svom prirodnom obliku prisutan ne samo u životinjama, već iu biljkama. Apsolutno svi proteini na svijetu sastoje se od aminokiselina, a naše tijelo nije briga kako nam dolaze - s kotletom ili brokulom.

Kvaka je drugačija: tijelo može samo sintetizirati neke aminokiseline, dok druge može dobiti samo u gotovom obliku hranom. Takve aminokiseline nazivamo esencijalnim, ima ih samo 8, a u potpunosti su sadržane u mesu, mlijeku i ribi. Da biste dobili puni sastav aminokiselina iz biljne hrane, proizvodi se moraju pravilno kombinirati.

Kako sakupiti sve esencijalne aminokiseline na tanjuru

Strelice pokazuju kombinacije sastojaka koji će vam pružiti sve što vam je potrebno. Ljubičaste strelice znače da je preporučljivo dodati povrće u jelo.

Koju hranu trebate jesti da biste unijeli sve hranjive tvari?

Proteini (esencijalne aminokiseline)

Glavni problem su dvije esencijalne aminokiseline: lizin i metionin. Prvi nije dovoljno u mahunarkama i povrću, drugi - u žitaricama i sjemenkama. Da biste dobili puni paket, potrebno je u prehranu dodati mahunarke, jesti više cjelovitih žitarica i orašastih plodova te međusobno kombinirati namirnice (najlakša kombinacija je mahunarke + žitarice, povrće + sjemenke). Kao i uvijek, tajna zdrave prehrane je raznolikost i uravnoteženost.

Posebice bogat proteinima ima seitan (proizvod od glutena), tofu i drugi proizvodi od soje, orašasti plodovi i sjemenke, leća, grah, grašak, slanutak, kvinoja, zob i zeleno povrće.

Kalcij

Puno kalcija ima u sjemenkama (osobito sezamu i chii), grahu i leći, bademima, špinatu, kelju, smokvama i tofuu.

Jod

Nedostatak će se popuniti morskim keljom i jodiranom soli.

Željezo

Bogate su sjemenkama bundeve, kvinojom, brokulom, tofuom i svim istim mahunarkama.

Cinkov

Ima ga u kikirikiju i pinjolima, zobi, pšenici, heljdi, slanutku i grahu.

Masna kiselina

Osigurat će chia sjemenke, laneno ulje i zeleno povrće (osobito cvjetaču i špinat).

Ali s vitaminima D i B 12 je teže. Prvog ima samo u soji, a drugog uopće nema u biljnoj hrani.

Trebam li uzimati dodatke prehrani?

U pravilu, vegani trebaju vitamine D i B 12, rjeđe - omega-3 kiselinu. U svakom slučaju, prije uzimanja bilo kakvih dodataka prehrani, morate se testirati i posavjetovati se s liječnikom: višak B 12, na primjer, može dovesti do

Nedavno je 4. veljače bio Svjetski dan borbe protiv raka. Colin Campbell, dr. sc., istraživač i humanist, koristi Kinesku studiju kako bi otklonio nejasnoće i radikalno promijenio poglede ljudi na znanje o ovoj bolesti i zdravoj prehrani. Štoviše, sve njegove izjave potkrijepljene su nepobitnim dokazima. U ovom ćete članku saznati koja hrana uzrokuje česte vrste raka i kako postati vegan da biste ostali zdravi godinama koje dolaze.

biljnom prehranom protiv raka

Protein koji se nalazi u kravljem mlijeku sastoji se od 87% kazeina. Indijski znanstvenici proveli su eksperiment na dvije skupine štakora. Objema skupinama dana je ista količina aflatoksina (supstanca koja uzrokuje rak). Istodobno, prehrana jedne skupine životinja sadržavala je 20% proteina, što je usporedivo s uobičajenom razinom njegove potrošnje u zapadnim zemljama. U drugoj skupini prehrana je sadržavala samo 5% proteina.

Apsolutno sve životinje u prvoj skupini oboljele su od raka jetre, u drugoj se nije razbolio niti jedan štakor. Što kaže? Prehrana je u stanju neutralizirati učinak čak i moćnih karcinogena i pomaže u smanjenju. Osim toga, jednostavno prilagođavanje količine životinjskih proteina u prehrani štakora omogućilo je kontrolu nad rastom već postojećeg tumora. Istodobno, kako su pokusi pokazali, povećanje konzumacije biljnih bjelančevina ne utječe na tijek bolesti.

Izbjegavajte životinjske proizvode (meso, mlijeko, sir, jaja). Potpuno se odreknite šećera i brašna. Najlakša zamjena za šećer je cijelo voće i sušeno voće.

1. Odredite koja je vaša osobna motivacija

Veza između veganske prehrane i savršenog zdravlja je dokazana činjenica. Ali moći ćete uspjeti samo ako imate osjećaj da su sve promjene vaše zasluge. Od toga neće biti ništa ako se pokušate pridržavati pravila nametnutih izvana. Kada počnete mijenjati svoju prehranu, jedan od najvažnijih prvih koraka je odlučiti zašto vam je to potrebno. Kada imate jasne osobne razloge i promjene percipirate pozitivno, onda će sve uspjeti. Pozitivan stav motivira više i bolje od negativnih misli uzrokovanih strahom ili patnjom.

2. Steknite pravo znanje o zdravoj prehrani

Postoje tri glavne skupine u koje se sva hrana može podijeliti: cjelovita biljna hrana, prerađeno bilje i životinjski proizvodi. A najkorisnija je prva skupina. Većina cjelovitih biljaka bogata je bjelančevinama, ugljikohidratima, vlaknima, vitaminima, željezom, kalcijem i drugim elementima. Prema znanstvenim dokazima, prehrana koja sadrži visok udio zdravih sirovih biljaka sprječava i uklanja niz zdravstvenih problema, uključujući rak.

3. Oslobodite se ovisnosti o hrani

Što se događa ako pušačima savjetujete da ne puše radnim danom, ali da se nagrade s nekoliko cigareta vikendom? To je nedvojbeno puno zdravije od pušenja kutije cigareta svaki dan. Ali da budem iskren, ovo je loš savjet. Slijedeći ovaj savjet, čovjek na kraju neće prestati pušiti.Kako se pokazalo, neke vrste hrane se u tom smislu ne razlikuju previše od duhana. Eksperimenti dokazuju da škrobna i slatka hrana stvaraju ovisnost jednako kao i droge. Štakori su na kraju počeli jesti više šećera kad god je to bilo moguće. Ako su im uskraćene poslastice, jadne životinje počele su se slomiti, cvokotale su zubima, drhtale su im šape i glava, u ponašanju su se očitovale tjeskoba i agresija.

4. Zatražite podršku voljenih osoba

Da biste uspjeli prijeći na vegetarijansku prehranu, morate zadovoljiti svoju potrebu za pripadnošću: pronaći podršku ljudi do kojih vam je stalo. Ovo je izuzetno važno i često unaprijed određuje uspjeh ili neuspjeh. Na primjer, izuzetno je teško jednom od supružnika radikalno promijeniti prehranu ako mu druga polovica ne pomaže. Objasnite voljenima zašto ste odlučili promijeniti način prehrane, zašto vam je to toliko važno. Zamolite vas da podržite ili čak sudjelujete u cilju.

5. Riješite se nezdrave hrane

Uzmite slobodan dan da transformirate svoju kuhinju. Za početak dobro jedite kako vas pritom ne bi mamila glad. Prođite kroz ormare, hladnjak, zamrzivač i izvucite sve loše proizvode odatle: maslac u bilo kojem obliku, margarin, slatkiše, kekse, sladoled, bijelu rižu, čokoladu, vrhnje i mlijeko, sir, kiselo vrhnje, meso, gotovu hranu , jaja. Riješite se hrane s čistim dodatkom šećera. Izbjegavajte sportska pića, voćne sokove i gazirana pića.

6. Postavite dvotjedni eksperiment

Nakon što dovršite sve gore navedene korake, bit ćete spremni za dvotjedni eksperiment. Preživite ovo vrijeme i iskusit ćete sve blagodati veganstva. Ako uspijete odvojiti još više vremena, to je još bolje, jer će vam biti ugodno jesti na novi način, poteškoće prijelaznog razdoblja će nestati, a primijetit ćete puno više pluseva. Dobrobiti za zdravlje najbolji su izvor motivacije, a to će vam pružiti rad na poboljšanju životnog stila.

7. Opskrbite se zdravom hranom i pronađite veganske recepte

Nakon čišćenja kuhinje od štetnih proizvoda, napunite je zdravim. Opskrbite se ovom hranom: tjestenina od cjelovitog zrna pšenice, cjelovite žitarice i mahunarke, zobene pahuljice (tradicionalne, bez aditiva), smeđa i divlja riža, kus-kus od cjelovitog zrna pšenice, kruh od 100% cjelovitog zrna, grožđice, datulje, krumpir i bilo koje korjenasto povrće, luk i češnjak, đumbir. Pripremite ručkove i večere.

Dobro zdravlje bitan je dio sreće. A temelj vaših napora trebala bi biti prehrana.

Musli dr. Campbella

Prelivena mliječnom zamjenom, voćem i mljevenim lanenim sjemenkama, ova izdašna zobena kaša daje vam dovoljno energije da izdržite cijelo jutro. Nekoliko minuta utrošenih na kuhanje i dobit ćete mnogo, mnogo doručaka. Imajte pri ruci veliku hermetički zatvorenu posudu za čuvanje mueslija. Vrijeme kuhanja - 10 minuta.

Sastojci

• 1200 grama zobenih pahuljica
• 1/4 šalice nasjeckanih oraha
• 1/4 šalice listića badema
• 1/4 šalice sitno nasjeckanih datulja
• 1 šalica grožđica

Kuhanje

1. Pomiješajte sve sastojke u jako velikoj zdjeli ili velikoj posudi u kojoj ćete čuvati muesli.

2. Čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi do dva mjeseca.

Salata od tjestenine s paprikom i slanutkom

Ovo jelo je izdašno, prepoznatljivo i ukusno, a nitko neće primijetiti da u njemu nema ulja. Osim toga, djeca ga obožavaju. Kad kupujete preljev s niskim udjelom masnoće, provjerite ima li malo šećera. Vrijeme kuhanja - 20 minuta.

Sastojci

• 450 grama tjestenine od 100% integralne pšenice ili riže
• 2 veće rajčice - narezati na kockice
• 1 crvena ili zelena paprika - očišćena od sjemenki i narezana na kockice
• 1/2 srednjeg ili većeg crvenog luka - na kockice
• 1 brokula - narezana na cvjetiće i lagano kuhana na pari
• 425 grama graha iz konzerve - ocijediti i isprati
• 425 grama slanutka iz konzerve - ocijediti i isprati
• 1/4-1/2 šalice nasjeckanih ili cijelih maslina (po želji)
• 1 šalica ili više vašeg omiljenog preljeva za salatu s niskim udjelom masti i natrija
• Sol i crni papar po ukusu

Kuhanje

1. Tjesteninu skuhajte prema uputama na pakiranju, ocijedite, isperite hladnom vodom i stavite u veliku zdjelu. Dodajte rajčicu, papriku, luk, brokulu kuhanu na pari, grah, slanutak i masline (ako ih koristite). Miješati.

2. Polako pokapajte preljev za salatu preko mješavine tjestenine i povrća. Miješati. Nastavite dodavati preljev i miješati dok se salata dobro ne prekrije. Začinite solju i paprom po ukusu. Jedite na sobnoj temperaturi.

Za potpuni popis zdrave hrane i mnogih veganskih recepata pogledajte Kinesko istraživanje u praksi, Zdrava prehrana i Kinesko istraživanje Recepti.

Zdravlje za vas!

Objavite naslovnu fotografiju - vistanews.ru.

p.s. Ako želite primati najzanimljivije članke s našeg bloga svaka 2 tjedna, pretplatite se na newsletter.