Kako brzo napumpati grudi edukativno. Kako zategnuti opuštene grudi? Nehirurška metoda podizanja grudi kod kuće

Nema svatko od nas idealno tijelo od rođenja. Ali ovo se može popraviti. Konkretno, možete napumpati grudi djevojke kod kuće jednostavnim vježbama. Naravno, to neće promijeniti oblik same dojke. Ali mliječna žlijezda će biti malo podignuta zbog mišićne mase. I to će primjetno ukrasiti vaše tijelo, čineći ga atletskijim i privlačnijim.

Kako napumpati grudi djevojci kod kuće?

Jedna od najjednostavnijih vježbi je pritisak dlanovima. Spojite dlanove tako da vam laktovi pokazuju u različitim smjerovima. Zategnite ruke stvarajući pritisak. Vježbu izvodite 2 minute.

Također možete kupiti bučice od 3-5 kg. Uz njihovu pomoć možete napraviti ožičenje. Lezite na pod i raširite ruke u stranu zajedno s bučicama. Podignite ruke ravno iznad sebe. Vježbu radite glatko za 3 pristupa.

Osim toga, možete kupiti ekspander. Može se rastezati uzduž i poprijeko, iza leđa i ispred vas. Savršeno jača prsne i leđne mišiće. S njim možete trenirati 3-4 minute. u danu.

Najlakši način da napumpate djevojčine grudi je da radite sklekove. Bolje ih je raditi širokim hvatom. Tako ćete se fokusirati na prsne mišiće. Da bi se postigao dobar učinak, dovoljna su 2 pristupa dnevno.

Što pomaže u pumpanju prsnih mišića?

Kako bi sa zanimanjem napumpali prsne mišiće, djevojke se mogu redovito baviti sportom. Razvoj grudi potiče:

Plivanje;
Odbojka;
Tenis;
Skije.

Također se možete baviti aerobikom ili plesati. Takve tehnike imaju blagotvoran učinak na cjelokupni mišićni skelet. S njima možete postići jačanje cijele figure u cjelini.

Sport pridonosi ne samo razvoju reljefa figure, već i izdržljivosti. Baveći se aktivnim vrstama tjelesnog odgoja, možete povećati svoju izvedbu i poboljšati rad srca.

A timski sportovi omogućuju vam razvoj domišljatosti i strateškog razmišljanja. Ovo su izvrsne kvalitete za plodonosno studiranje i budući rad.

Nemojte se fokusirati samo na školu. Idite na predavanja, učite sami ili s prijateljima. Aktivan način života pomaže u postizanju dobre tjelesne forme.

Napumpavanje grudi u teretani

Ako je moguće, bolje je otići u teretanu i koristiti posebne sprave za vježbanje ili usluge osobnog trenera.

U teretani možete napumpati svoje prsne mišiće koristeći sprave za izvođenje preleta. Pomoći će vam i uteg. To je najučinkovitiji lijek.

Mnoge djevojke ne vole uteg, smatrajući ga muškim strojem za vježbanje. Ali dižete li lagane utege različitim hvatovima, grudi će vam brzo doći u formu. I nećete se pretvoriti u muževnog dizača utega.

Tijekom treninga važno je pridržavati se određene prehrane. Inače će masni sloj ometati postizanje dobrog rezultata. Upravo je loša prehrana ono što mnoge djevojke sprječava da imaju dobre, zategnute grudi.

Saznati kako napumpati djevojčine grudi kod kuće vrlo je jednostavno. Sport ima minimum teorije i maksimum prakse. Ako imate volju i dovoljno motivacije, onda i bez bogatog znanja i bogatog iskustva možete brzo promijeniti sebe.

Drage cure, radite na sebi i za svoje dobro!

Strast prema sportu i radu na mišićima javlja se uglavnom zato što se čovjek želi promijeniti na bolje, poboljšati, osjećati se zdravo i sretno, jer istina je jednostavna i kaže: u zdravom tijelu zdrav duh.

Sportska figura uvijek izgleda vrlo privlačno i izaziva poštovanje kod drugih.

Ako govorimo o ženskoj ljepoti i čemu bi svaka djevojka koja poštuje sebe trebala težiti, onda je vrijedno napomenuti da je prekomjerna tjelesna težina i višak kilograma vrlo jednostavna, biti mršav i na strogoj dijeti također neće zahtijevati puno truda, ali raditi na svom tijelu i imaju tonirani oblik - ovo je doista aerobatika.

Mnoge djevojke podlegnu stereotipima i ne žele raditi na svojim mišićima, misleći da će tako mišiće učiniti jednostavno muževnim. Ali nikako - djevojke koje imaju ukusa i nisu previše fanatične prema sportu uvijek će imati vrlo ženstvene, zaobljene oblike koji nijednog muškarca neće ostaviti ravnodušnim.

Kada djevojka počne raditi na svom tijelu i mišićima, često se pita: isplati li se pumpati prsne mišiće i, ako da, koji je najbolji način za to? Odgovor na prvo pitanje je nedvosmisleno da!

U ovom slučaju veličina grudi nije važna - ako je mala, rad na mišićima će je učinkovito povećati. A ako vam veličina odgovara, tada uz pomoć jednostavnih vježbi možete učiniti svoj oblik prikladnim i elastičnim.

Naravno, najbolje je raditi na mišićima u teretani pod vodstvom trenera ili sami uz pomoć videa treninga.

Ali ako želite postići vidljiv rezultat, tada možete učinkovito raditi na sebi u apsolutno svim uvjetima, uključujući i kod kuće. Štoviše, takav trening neće oduzeti puno vremena, a radeći na sebi 20 minuta svaki dan, rezultat će vas uistinu iznenaditi i donijeti ne samo fizičko, već i duhovno zadovoljstvo od obavljenog posla.

Zatim ćemo pogledati neke učinkovite vježbe za teretanu i za kuću kako bismo pravilno vježbali prsne mišiće i naučit ćete kako doći do savršenih grudi bez operacije. U isto vrijeme, uvijek će biti vrlo korisno posebno proučavati strukturu mišića na kojima treba raditi, tako da ćete imati bolju predodžbu o tome s čime se bavite i kakvi bi osjećaji trebali biti na kojem području dok izvođenje određene vježbe.

Osnovne vježbe za gornje i donje prsne mišiće

Događa se da je kod žena gornji dio prsnog mišića slabije razvijen od donjeg. Kada radite na prsnom mišiću, potrebno je obratiti dužnu pozornost na pažljivo razrađivanje i vrha i dna.

Pritom nije svejedno na kojim mišićima radite – potrebno je pratiti koji se brže razvijaju, a koji zaostaju (svaki se mišići razvijaju potpuno individualno) i na temelju svojih zapažanja izgraditi vježbati.

Ako vježbate u teretani, tada je za početnike preporučljivo raditi na prsnim mišićima pomoću strojeva za vježbanje i bučica s minimalnim težinama. Kada mišići ojačaju, možete prijeći na slobodne utege i bench press s utegom.

Da da! Mnoge se djevojke užasavaju utega, smatrajući ih isključivo muškim prerogativom (može se reći da su mnoge od onih koje ovo čitaju sada podigle obrve u opravdanom iznenađenju), ali sve su to stereotipi koje ćemo sada odbaciti.

Rad s utegom s malim težinama neće vas učiniti muškarcem, ali će vam omogućiti da što učinkovitije razradite potrebne mišiće i postignete brze rezultate na koje biste morali čekati godinama dižući male bučice.

Pritom se ne treba bojati teretane - kod žena po prirodi dominira hormon estrogen, a kod muškaraca testosteron.

Dakle, mišići muškaraca su razvijeniji i iz istog razloga nećete izgraditi ogromne bicepse, koliko god to željeli. Ako je potisak s klupe i dalje pretežak i nema stabilnosti u vašim rukama, tada u teretani možete dobro raditi na Smith stroju na nagnutoj klupi, pazeći da se pridržavate tehnike pravilnog izvođenja vježbe.

Sklekovi

Jednostavno veličanstvena, dobro poznata i pristupačna vježba su sklekovi, koji savršeno treniraju prsni mišić. U isto vrijeme, postoji mnogo opcija za sklekove.

Najlakši način da djevojčice početnice nauče raditi sklekove je ovaj:

Pod noge je potrebno staviti poseban tepih ili nešto što nije ni premekano, ni pretvrdo, jer će sklekovi biti na koljenima koja su vrlo krhka i ne želimo ih oštetiti.
Kleknemo, prekrižimo noge iza sebe, zauzmemo početni položaj - ruke postavimo u širinu ramena i počnemo se glatko spuštati i dizati onoliko puta koliko nam snaga dopušta.
Pritom ne zaboravite na disanje koje je od ogromne važnosti pri radu na mišićima – najčešće na mjestu najveće napetosti izdahnemo, a pri povratku u položaj udahnemo.

Ako su mišići već malo ojačali, onda možete pokušati raditi sklekove na standardan način - noge postaviti u širini ramena iu istoj razini s rukama. Pritom treba strogo izbjegavati uobičajenu pogrešku kod izvođenja ovakvih sklekova – ne podižite zdjelicu tijekom podizanja u početni položaj, već radite isključivo mišićima ruku i prsa!

Ovu vježbu je, naravno, prikladnije izvoditi u teretani, gdje postoji mnogo bučica s različitim težinama i posebna klupa s podesivim nagibom, ali možete se prilagoditi njezinoj izvedbi kod kuće. I vjerujte mi, ova vježba se isplati!

Za izvođenje uzimamo bučice s težinom koja je vama udobna, no treba napomenuti da s bučicom od kilograma nećete postići neki veliki rezultat niti s 50 ponavljanja, stoga se trebate opskrbiti utezima od 1 do 5 kg za početak, ovisno o tome koliko su vam ruke mršave i slabi mišići.

Sportska oprema, uključujući bučice, nije oprema dostupna svima za produktivan rad kod kuće.

Stoga je u ekonomskom smislu bolje otići u teretanu (u ovom slučaju troškove pretplate možete jednostavno usporediti putem interneta i odabrati za sebe najprikladniji omjer cijene, dostupnosti opreme za vježbanje i prikladnog položaja dvorana).

Jedno je ako uopće nemate vremena za teretanu, ali sve na što možete računati je slobodnih pola sata kod kuće navečer ili ujutro prije posla. U ovom slučaju, ipak ćete morati uzeti nekoliko bučica s različitim težinama, inače možda nećete primijetiti rezultat svog rada jako dugo.

Govoreći o vidljivosti rezultata rada na mišićima, valja napomenuti da neće biti vidljive kockice, reljefi i atraktivna zaobljenost mišića ako ispod kože postoji veliki sloj masti.

Protiv toga se morate boriti strogo dijetom (hranu koja sadrži ugljikohidrate i proteine uzimajte u točno određeno vrijeme, znati koje namirnice ih sadrže i držati se frakcijskih obroka) i spravama za kardio vježbe (razne step sprave, orbitreci i trake za trčanje) koje gore kalorija, a time i masnog sloja.

No, vratimo se na podizanje bučica.. Početni položaj: legnemo na nagnutu klupu, donji dio leđa je dobro pritisnut uz klupu, kako ne bismo opterećivali donji dio leđa i kralježnicu. Ako bučice nisu kilogramske, a vaša radna težina je 5 kg ili više, onda je bolje da vam netko pomogne uzeti ih kad već ležite u položaju.

Evo kako sami sigurno uzeti bučice:

Prvo sjednemo na klupu, postavimo bučice bočno na stopala, zatim legnemo i primimo bučice na biceps.

Tehnika: bučice su na istoj liniji jedna s drugom, malo iznad razine ramena (ruke su okrenute okomito na prsa), počinjemo ih istovremeno podizati, spajati, nema potrebe okretati ruke okomito na prsa, ostaju u svom početnom položaju. Trebali biste osjetiti napetost u prsnom mišiću i raditi više s njim nego s rukama.

Još jedna odlična vježba za prsa s bučicama

Vrijedno je zapamtiti još jednu vrlo učinkovitu vježbu s bučicama za rad prsnog mišića, koja je prilično jednostavna u tehnici izvođenja. Govorimo o spajanju ruku u razini prsa, što se, usput, može učiniti i u posebnom simulatoru.

Raširimo ruke s bučicama i počnemo ih skupljati s naporom, dobro izdišući (trbušnjaci će također biti ugodno zadovoljni time). Nema potrebe skupljati ruke do kraja i gurati bučice, inače biste se mogli udariti - ostavite razmak od par cm između bučica.

Zaključak

Ovo je samo kratak popis vježbi koje mogu djelovati na prsne mišiće i kratak opis tehnike. Redovitim izvođenjem možete postići rezultate. Kako biste savršeno izvodili ove vježbe i naučili mnoge nove, koje će zasigurno donijeti vidljive rezultate, potrebno je stalno proširivati svoje znanje o vježbanju mišića, gledati video lekcije i čitati relevantnu literaturu.

VIDEO Kako djevojka može napumpati prsne mišiće

Članak je posebno za stranicu pripremila Margarita Morozova

Fitness trener, instruktor grupnih vježbi, nutricionist

Pruža opće konzultacije o prehrani, izboru dijete za trudnice, korekciji tjelesne težine, izboru prehrane za iscrpljenost, izboru prehrane za pretilost, izboru individualne dijete i terapijske prehrane. Također se specijalizirao za suvremene metode funkcionalnog testiranja u sportu; oporavak sportaša.

Lijepo i fit žensko tijelo rezultat je redovitih i napornih treninga. Omogućuju vam ne samo održavanje težine, već i doprinose značajnoj korekciji oblika bokova i poboljšanju držanja. Ako su ti dijelovi tijela podložni promjenama, onda Je li moguće ispraviti oblik dojke na sličan način? Da bismo razumjeli može li vježbanje utjecati na izgled ženskih grudi, moramo ovo pitanje pogledati s anatomskog gledišta.

Anatomska karakteristika ženskih grudi je takva da većina volumena pada na mliječnu žlijezdu i masno tkivo. Gubitak težine nije lokalni proces, ali zahvaća apsolutno cijelo tijelo, a brzina sagorijevanja masti je različita za različite dijelove. Kod djevojčica salo najčešće nestaje brže s vrha, a najsporije s bokova i nogu.

Ovaj fenomen je određen genetikom. Gotovo je nemoguće utjecati na brzinu sagorijevanja masti. Kardio treningom, čiji je utjecaj usmjeren na određeno područje, može se postići određeni rezultat. Primjer takvog treninga je trčanje. Učinak se postiže poticanjem cirkulacije krvi, koristeći masne naslage na dijelu tijela koji je uključen u vježbu kao izvor energije. Glavna stvar je da je povezana s ograničavanjem unosa kalorija. U suprotnom, izgubljena mast će se nadoknaditi konzumiranom hranom.

Proces mršavljenja prati i uklanjanje masnih naslaga s prsa. Brzina u potpunosti ovisi o genetskoj predispoziciji. Prirodu je nemoguće promijeniti, ali se može pronaći alternativno rješenje. Ovo je omjer volumena tijela i volumena prsa.

Trening prsnih mišića za djevojčice

Prsni mišići koji se nalaze ispod mliječne žlijezde, kao i svaki drugi mišić, mogu se prilagoditi volumenom. Kako se povećavaju, doprinose rastu volumena grudi. Ove promjene su zajamčene, ali neće biti tako dramatične kao kod povećanja grudi plastičnom operacijom.

Mišići u ženskom tijelu rastu mnogo sporije nego kod muškaraca. Jedini način za postizanje brzih rezultata je uzimanje hormonskih lijekova. Za djevojke koje ne žele dobiti titulu Miss Olympia Bodybuilding, rezultat postignut treningom bit će sasvim dovoljan. Promjene neće biti velike, ali primjetne. Preporuča se svakoj djevojci da u svoj trening uključi vježbe za prsne mišiće. Ne treba ih zanemariti.

Vježbe za prsne mišiće

Tijelo se mora razvijati skladno. Inače će izgledati nerazmjerno. Stoga ne smijete zanemariti osnovne vježbe koje uključuju sve skupine mišića, a ne samo prsne. Glavni cilj treba biti razvoj cijelog tijela, a ne određenog dijela.

Trening prsnih mišića često se provodi zajedno s vježbama za leđa. Ako naglasak tijekom treninga treba biti na prsima, prvo treba raditi vježbe za njihov razvoj. To će vam omogućiti da postignete maksimalnu predanost jer je uvijek više snage na početku treninga.

Program treninga

Rezultat treninga određuje se dobro odabranim vježbama i njihovom pravilnom izvedbom. Program povećanja grudi uključuje:

Potisak s bučicama iz ležećeg položaja;
Potisak bučicama u nagibu;
letenje bučicom;
sklekovi.

Sve ove vježbe možete izvoditi i u teretani i kod kuće. Klupa se može zamijeniti step platformom.

U svrhu aktivnog sagorijevanja masti

Trening visokog intenziteta zahtijeva povećana opterećenja. Preporuča se izvoditi sve vježbe od 12 do 15 puta, radeći najmanje tri pristupa za svaku. Morate postupno povećavati opterećenje, dovodeći do najviše petnaest ponavljanja. Za početnike je bolje početi raditi s laganim utezima i izvoditi minimalan broj ponavljanja, odnosno dvanaest. To će vam omogućiti da izbjegnete prekomjerni rad, ozljede i usavršite svoju tehniku izvedbe.

Ispravno izvođenje ne smije se zanemariti kako bi se povećao broj ponavljanja. Cilj svakog sljedećeg treninga je pravilno izvesti veći broj ponavljanja. Prvo rade s malim utezima. Kada broj ponavljanja dosegne petnaest, uzmite teže bučice.

Za povećanje mišićne mase

Trening za izgradnju mišića nije intenzivan. Preporuča se 6-8 ponavljanja. Sve ovisi o težini utega. Što je veći, to je manje ponavljanja. Pristupi se rade od 3 do 5.

Za sagorijevanje masti i povećanje mišićne mase prsnog koša

Trening uključuje izvođenje 12 ponavljanja u 3 pristupa. Pomaže vam pronaći ravnotežu između gubitka masti i izgradnje mišića u području prsa. Pogodan najviše za početnike koji do sada nisu trenirali.

Vježbe za prsne mišiće

Vježba je puno učinkovitija za povećanje prsnih mišića nego korištenje utega. To je zbog činjenice da je raspon pokreta s bučicama puno veći.

Početna pozicija:

lezite leđima na klupu;
podignite bučice ispred sebe;
položaj ruku u širini ramena;
dlanovi "gledaju" u stranu.

Izvođenje:

Ruke su savijene u laktovima tako da rame i podlaktica čine pravi kut;
pri izdisaju, utezi se podižu;
bučice su spuštene;
dlanovi okrenuti jedan prema drugome;
uteg se spušta na bokove;
sjednite i stavite bučice na pod.

Važno:

Bučice se moraju podići dvostruko brže nego što se spuštaju. Pri dizanju utega prsa su stisnuta, a pri spuštanju, naprotiv, rastegnuta, spajajući lopatice. Nemojte iznenada bacati bučice. U protivnom postoji veliki rizik od oštećenja rotatora ramena.

Vježba stavlja značajan stres na gornji prsni mišić. Ako se izvodi tijekom posjeta teretani, koristite klupu s mogućnošću podešavanja kuta nagiba. Opterećenje je proporcionalno nagibu. Što je veći, to će ramena biti značajnije opterećena.

Tehnika:

Slično je prethodnoj vježbi, kada se bench press izvodi bez naginjanja tijela, ali ima jednu značajku. U ekstremnoj (najvišoj točki) ruke bi trebale biti postavljene strogo okomito na pod.

Vježba se može izvoditi na običnoj ili kosoj klupi ako se vježba izvodi u teretani.

Tehnika:

leći na klupu;
ruke, držeći u njima bučice, podignute su ispred sebe tako da su u širini ramena, a dlanovi "gledaju" jedan u drugom;
dok udišete, spustite ruke niz bokove, istežući prsa, koristeći za to isključivo kretanje ramenog zgloba;
Dok izdišete, spojite ruke u pokretu "zagrljaja".

Sklekovi

Početna pozicija:

uzeti horizontalni naglasak na podu;
ruke su postavljene malo šire od razine ramena;
tijelo bi trebalo biti na istoj ravnoj liniji;
stražnjica ne smije visjeti ili stršiti;

Izvođenje:

Ruke su savijene u zglobovima lakta pod pravim kutom. Neki bi mogli imati poteškoća s klasičnom verzijom sklekova. Alternativa bi mogli biti sklekovi s koljena ili s rukama oslonjenim na klupu.

(3 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Atraktivne, čvrste grudi san su svake žene bilo koje dobi. Ali priroda ne mazi svakoga, ali svima daje priliku da se usavršavaju radeći na sebi. Da biste malo zategnuli poprsje, povećali volumen i poboljšali oblik, ne morate kupiti članstvo u teretani, dovoljno je imati goruću želju da postanete bolji.

Ozbiljan pristup, odgovornost, sustavna obuka, osnovno znanje o ispravnoj tehnici daju 100% rezultata u pitanju kako napumpati djevojčine grudi kod kuće.

Raspoloženje i pravila nastave

Nakon što pregledate dostupne informacije, trebate ih kopirati na komad papira ili ispisati. Opisane vježbe i tehnika izvođenja neka budu u blizini dok se kućni trening ne odvija na autopilotu.

Zatim, trebate si dati pozitivan stav, fokusirajući se na uspjeh. Ako niste sigurni da imate dovoljno nagona i snage za sustavno vježbanje, onda ne biste trebali očekivati zapažene rezultate (maksimum što možete postići je poboljšano blagostanje). Uz odgovoran pristup, rezultate ćete moći primijetiti do kraja prvog mjeseca nastave.

Imajte na umu da, čak i ako postoji pozitivan učinak, ako trening ubrzo nestane s popisa zadataka za dan, rezultat će postupno postati mast. Morat ćete stalno biti u formi! Još jedna važna stvar je da se ne treba sažalijevati, jer djevojke nisu tako slabiji spol kakvim žele izgledati. Svakako biste trebali opteretiti mišiće, a čim se naviknu, morat ćete ih povećati.

Blagi bolovi nakon prvih treninga pokazatelj su da su vježbe izvedene savjesno i pravilnom tehnikom. Naravno, nešto će biti teško, ali vrijedi se prisjetiti čemu sve to služi, prisjetiti se cilja. Samo tjeranjem mišića na intenzivan rad i naprezanje možete postići rezultate, ali bez napetosti ne može ništa. Dakle, pripremite se da je od sada za vas osmišljen program treninga kojeg se morate striktno pridržavati.

Pravila programa:

Početniku ne treba odmah dati jako opterećenje, sve bi se trebalo odvijati postupno. Ne isplati se raditi sklekove dok se ne onesvijestite. Prvih dana možete napraviti barem približno potreban broj ponavljanja i pristupa.
Prije nego počnete raditi vježbe za prsa, trebali biste, što će vam pomoći da zagrijete prsne mišiće (kružne rotacije rukama, trzaji gore-dolje).
Trening bi se trebao odvijati 5 puta tjedno. Prihvatljivi minimum je 3 puta, ako je manje, onda je besmisleno.

Pripreme: sportska oprema

Lakši je odlazak u teretanu jer postoje potrebne sprave za vježbanje i sportska oprema, no moguće je izaći i kod kuće. Ako imate financijsku priliku, možete kupiti bučice različitih težina, ako ne, onda ih stavite u plastične boce.

Za početak su prikladne 2 boce od po 0,5, zatim možete uzeti 1 litru itd., Postupno povećavajući opterećenje. Postoji veliki broj treninga s loptom, tako da vam neće škoditi.

Skup vježbi za prsne mišiće

Sljedeći kompleks treninga "zna" kako napumpati djevojčine grudi kod kuće kako bi joj dali prekrasne seksi oblike:

podizanje ruku s bučicama;
podizanje ruku u stranu s bučicama;
bacanje bučica iza glave na fitball.

Sklekovi se s pravom smatraju najučinkovitijom vježbom. Za početak možete raditi sklekove stojeći na koljenima. Početni položaj: kleknite, prekrižite noge, držite ih podignute, ruke u širini ramena. Zatim se počnite lagano spuštati i dizati što je moguće više puta u početku. Dobro opterećenje za ovu vježbu je 3 serije od 20 puta (pauza oko minute), trebali biste težiti ovim brojevima.

Za obični sklek početni položaj je sljedeći: s rukama u širini ramena, oslonite se dlanovima na pod, noge ispružite, oslonite se na prste. Spustite se na pod, savijajući laktove. Kada se izvodi pravilno, stražnjica ne radi, samo su ruke i prsni mišići napeti. Trebali biste pokušati ići nisko, dodirujući prsima pod.

Na redovne sklekove možete prijeći kada osjetite da su vam prsni mišići već malo ojačali. Osnovni program možete diverzificirati sklekovima na zidu. Da biste to učinili, morate stajati u blizini zida na udaljenosti od 30 cm.Početni stav: noge zajedno, ruke u širini ramena, dlanovi naslonjeni na zid. Izvedite okomite sklekove 20 puta u 3 serije.

Za izvođenje vježbi s utezima trebali biste pripremiti utege ili boce s vodom, ili će vam poslužiti par teških knjiga. Početni položaj: lezite na pod s prostirkom, savijte koljena, zdjelica treba čvrsto prianjati uz pod, uzmite uteg u svaku ruku. Kompletan e: prinesite ruke prsima, zatim ih podignite i vratite se u početni položaj. Pri tome je važno snažno napregnuti mišiće ruku. Učinite 15 puta, 3 pristupa.

Za podizanje ruku s utezima zauzmite početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Izvođenje: raširite ruke s bocama/bučicama koje lagano dodiruju pod, zatim ih spojite u razini prsa. Nemojte spajati bučice, ostavljajući razmak od dva centimetra između njih. Ako pazite da pravilno dišete i snažno udišete, trbušni mišići će vam se stegnuti.

Radeći na poboljšanju svog tijela ne zaboravite na pravilno disanje koje ima veliki utjecaj i važnost na rad mišića. Za disanje najčešće djeluje standardni sustav - izdahnite na vrhuncu fizičke napetosti, a udahnite pri povratku u prvobitni položaj.

Za posljednju četvrtu vježbu trebat će vam fit lopta (ako je nemate, koristite stolicu) i bučice. Početni položaj: lezite na loptu gornjim dijelom leđa, noge polusavijene, zdjelica visi u zraku, u rukama bučice. Izvođenje: podignite ispružene ravne ruke prema gore, a zatim ih, bez savijanja, polako spustite iza glave što je niže moguće. Lagano se polako vratite u početni položaj. Ponovite 15 puta u 3 serije.

Zaključak

Kako napumpati grudi djevojci kod kuće? Imajte na umu da su dva prsna mišića skrivena ispod sloja masti, pa da biste izgledali lijepo, ne možete bez pravilne prehrane. Za ostalo, morate se pridržavati redovitosti treninga i od prvih lekcija izvodite vježbe ispravno, a da se ne štedite.

Mišići će raditi samo kada su prisiljeni učiniti nešto što prije nisu. Kuća ili dvorana - nije važno, glavna stvar je želja.

Postanite bolji i jači s

Pročitajte ostale članke na blogu.

Kako napumpati prsne mišiće djevojke? – Slično se pitaju i mnoge pripadnice ljepšeg spola, budući da su lijepe grudi i istrenirano tijelo u kombinaciji prilika da svakog muškarca zadivite svojom ljepotom kad se sretnete. Danas članstvo u teretanama za aerobik može stajati dosta novca, stoga će materijal predložiti tipične vježbe za jačanje prsnih mišića koje se mogu izvoditi kod kuće. Sve što je potrebno u ovom slučaju je:

Ekspander
Utezi za vježbanje
Osobna upornost u postizanju cilja

Same ženske grudi sastoje se od mliječnih i masnih žlijezda, tako da ćete morati raditi s njima tijekom treninga mišića. Tijekom izvođenja vježbi tkivo će se stegnuti pod težinom bučica ili sile primijenjene na ekspander, tako da u nekoliko mjeseci napornog rada možete računati da ćete dobiti grudi koje će ženi “raditi” pri svakom susretu s muškarcem. Važno je napomenuti da vježbe predložene u nastavku mogu pružiti odgovarajuću razinu opterećenja, a također će pomoći povećati obujam poprsja, čineći ga lijepim i atraktivnim.

U radu s bučicama ili ekspanderom svaka žena može računati na sljedeće karakteristike koje će se poboljšavati proporcionalno vremenu treninga:

Volumen grudi. Kada trening uključuje vježbe snage (ne istezanja), s vremenom će se mišići povećati, pa će grudi izgledati veće. Štoviše, elastičnost i prianjanje prateći su elementi tijekom vježbanja.
djevojke to mogu učiniti vrlo jednostavno, jer složene vježbe usmjerene na rezultate nisu komplicirane i ne traju dugo. Vrijedno je napomenuti da pod opterećenjem (ako je položaj ispravno zauzet), također možete računati na ispravno držanje, budući da suvremeni ritam života ne osigurava potreban položaj zbog stalnog zaposlenja u uredima ili drugim mjestima. Pogrbljenost se može prevladati. Da biste to učinili, samo trebate češće vježbati s bučicama, birajući pravi položaj, sjedeći ili stojeći. Cjelokupno tijelo kostura će se prilagoditi, iskrivljeno držanje će postupno nestati.

Pumpajući prsne mišiće bučicama, možete značajno izgubiti težinu. Problem viška kilograma izuzetno je hitan problem za svaku djevojku, budući da ljepši spol želi stalno izgledati šarmantno, nadmašujući mušku polovicu. Bavljenjem sportom (uključujući vježbe za grudi) možete računati na dodatni izvor sagorijevanja viška kalorija, stoga će uz određeni pristup poslovanju (redovita tjelovježba) žena postati vitkija, a tijelo će dobiti zavodljivu figuru. Takvim će stvarima pridonijeti ubrzani metabolizam tijekom vježbanja.
Ispravno napumpati prsne mišiće znači slijediti upute ili znanje trenera, koje je opisano ispod u materijalu. Vrijedno je napomenuti da će vam pravilno odabrani plan treninga pomoći da postignete željeni cilj puno brže nego da ga nemate: mnogi vjeruju da je dovoljno samo, kako kažu, "gurnuti željezo" i sve će uspjeti. Ovo je fundamentalno netočna izjava, budući da se napetost mišića mora izvoditi ravnomjerno i prema određenom standardu.

Koje vježbe trebate raditi da napumpate prsa?

Kao što je već spomenuto, pravi pristup vježbanju je put do uspjeha, pa ćemo vam reći kako napumpati gornje prsne mišiće. Oni su zaslužni za zategnutost i volumen koji sve žene žele.

Počinjemo sa zagrijavanjem. Ovaj korak je pripremna faza na putu do nastave s punim radnim vremenom. Preporuča se započeti s kratkim trčanjem ili istezanjem, skakanjem (na primjer, pomoću užeta). Vrijeme rada u ovoj fazi nije duže od 20 minuta. Ruke je potrebno istegnuti progresivnim pokretima gore-dolje. Najbolja tehnika su "škare".
Možete napumpati prsne mišiće na vodoravnoj traci izvodeći sljedeću vježbu: spravite se rukama, a manipulacije dizanja treba izvoditi strogo ravno i ravnomjerno, bez trzaja. Amplituda ponavljanja je 10 puta za 2-4 pristupa. Ni u kojem slučaju ne smijete široko uhvatiti spravu, vježbu treba izvoditi uskim hvatom.
Napumpavanje prsnih mišića djevojke sklekovima je zgodno i obavezno, jer je ovaj element treninga osnovni. Odaberite ravnu površinu, odmorite se na podu, fiksirajte stopala na prste i počnite se spuštati gotovo do poda. Broj pristupa je oko 4-5. Ponavljanja - ne više od 15 puta, po mogućnosti 10.
Još jedna opcija za napumpavanje prsa je potisak za prsa. Da biste to učinili, trebate odabrati položaj na projektilu pod kutnim stupnjem od 45 jedinica, a zatim popraviti svoje tijelo u ravnom položaju. Nakon toga postupno pomičite bučice u stranu, spuštajući ih.

VAŽNO: Zapamtite da se vježba mora izvoditi u formatu letenja, jer će pri spuštanju i podizanju bučice s uskom amplitudom raditi tricepsi, a ne prsni mišići.

Koje druge vježbe mogu pomoći?

Ništa manje učinkovite tehnike pumpanja mišića uključuju:

"Gornji blok" Da biste izveli ovu vježbu, trebali biste pričvrstiti ekspander iza glave i uhvatiti ruke rukama. Vrijedno je započeti manipulacije s 10-20 puta. Učestalost pristupa je oko 5.
Sljedeći format rada je "Pulover". Trebate učvrstiti leđa na okomitu spravu (klupu), a zatim staviti jednu bučicu iza glave. Vrijedno je uhvatiti ga objema rukama za "palačinku" i započeti pokrete naprijed gore-dolje iza glave iznad sebe. Bit će dovoljno 4-5 serija od 7 ponavljanja.
Stisnite "moli". Ovu vježbu možete izvoditi bilo gdje, ne samo kod kuće ili u teretani. Ruke trebate sklopiti “na molitvu” ispred sebe i stiskati ih dok ne osjetite da više nemate snage držati ovaj položaj. Izuzetno učinkovita vježba koja se može raditi bilo gdje.

Na kraju, još jedna vježba za napumpavanje prsa je istezanje. Ruke treba vratiti iza leđa, prekrižiti ih u bravu (šaku), a zatim podići uvis dok se ne osjeti napetost prsnih mišića.

Ove tehnike mogu pomoći svakoj djevojci ili ženi da postigne svoj cilj: napumpati grudi kod kuće ili u teretani.

Potrebno je shvatiti da samo stalan i redovit trening može donijeti primjetnu težinu cjelokupnoj strukturi tijela, stoga će zdrav način života, pravilna prehrana, spavanje u pravilnim intervalima i, što je najvažnije, naporan rad, sve to pomoći u jačanju tijela. i kostur. U tom slučaju možete računati na odgovor vlastite figure.

Na kraju, kao želja: baviti se sportom uvijek, bez obzira na dob i poteškoće u svakodnevnom životu. Trebali biste se pridržavati, kao što je gore spomenuto, ispravne metode prehrane, kao i ispravnog formata vježbanja. Upravo će ove komponente igrati glavnu ulogu u razvoju lijepe i seksi figure.