Što je auto-trening za smirenje živčanog sustava? Učinkovit auto-trening za smirenje živčanog sustava

Nedavno je jedan klijent postavio pitanje: “Čitao sam o autotreningu, pomaže li kod napadaja panike? Je li moguće ukloniti napad panike auto-treningom? Naš je razgovor puno toga razjasnio i siguran sam da će biti od koristi svima koji traže načine kako prevladati panični poremećaj, agorafobiju.

Je li autotrening indiciran za napade panike?

Panični poremećaj nije bolest. Psiha nije uvijek spremna za stres, a onda vas mozak, kao, spašava, blokirajući u sebi čitavu gomilu emocija, misli, osjeta, zatim izbacujući ono što se nakupilo u obliku simptoma VVD ili više točno, napadi panike. U takvom poremećaju živčani sustav Tijelo je stalno u stanju napetosti. Tijelo je na oprezu pred opasnošću. Mišići su u dobroj formi, glava intenzivno radi, razina adrenalina je na vrhuncu.

Počinje potraga kako se nositi s tim. I ovdje je prva pomisao uzeti neku vrstu sedativa. To savjetuju liječnici. Ali napad se nastavlja...

Nakon nekog vremena osoba nekako sazna za postojanje autogenog treninga (ili autotreninga) i mogućnosti njegove primjene u liječenju napadaja panike. Naravno, autotrening je divna stvar. Uostalom, zahvaljujući njemu, unaprijed trenirate vještinu - kontrolirati svoj živčani sustav, kontrolirati svoje emocije. A to je vrlo važno za ovladavanje stanjem uma, a time i za borbu protiv napadaja panike.

Što će se dogoditi u mojoj glavi ako počnem koristiti autotrening za napade panike? Što je zapravo?

Nakon napadaja panike ili između napada autotrening djeluje na smirenje, s jedne strane aktivira se učinak opuštanja, a s druge strane učinak samohipnoze. Odnosno, stječete vještine opuštanja i smirivanja, naučite ih kod kuće, a zatim ih primijenite kada se ukaže potreba. Ali samo opuštanje nije dovoljno. Morate dati mozgu naredbu da se smiri.

Ali kad su emocije uzburkane, nije lako uvući takve naredbe u podsvijest, jer uzbuđeni mozak mahnito traži načine kako izbjeći imaginarnu opasnost. Drugim riječima, ako si kažete: "Smiri se", onda to neće uspjeti, jer. negdje duboko, podsvjesno, mozak vjeruje da ste u opasnosti. Pogotovo ako ste već doživjeli nekoliko napadaja panike i svladavanje straha i kontrole postali su srž života.

Ali evo što je zanimljivo! Tijekom izvođenja posebnih vježbi autotreninga uklanja se nesvjesni otpor koji stoji na putu izlječenja od napadaja panike. Oni. ulazite u blagi do umjereni trans, u kojem pozitivni stavovi "miran sam", "sve je u redu" itd. imaju priliku doprijeti do podsvijesti.

Gledajući osobu u stanju transa, nemoguće je razumjeti da li je budan, razmišlja li o važnim stvarima ili drijema.

Savladavši autogeni trening za panični poremećaj, moći ćete:

osloboditi se nepotrebnog stresa;
dobiti pristup unutarnjim resursima;
pripremiti psihu za mogući stres;
upravljati svojim emocijama (uključujući i tijekom napadaja panike);
nadahnite se svime što vam je potrebno za normalizaciju stanja.

Stanje transa općenito je korisno samo po sebi. Nehotično, trans se javlja kod bilo koje osobe svakih jedan i pol do dva sata, kada mozak, takoreći, "polaže" sve primljene informacije u kutije. Slične učinke možete primijetiti ako razmislite o tome, a niste primijetili kako je vrijeme proletjelo. I dođe olakšanje, poput tereta s tvojih ramena. U transu se odvija utjecaj riječi zapovijedi na podsvijest. Tada će djelovati stav "smiri se".

Koliko je učinkovit auto-trening za napade panike?

Napadaji panike, zajedno s dijagnozom VVD, signal su da u životu nije sve kako treba. Sam panični sindrom svojevrsna je analogija, odraz životnih problema smetnjama u radu autonomnog živčanog sustava. Štoviše, gdje, u kojim organima "puca" simpatički živčani sustav, takve su pritužbe osobe. Tu dolaze simptomi lupanja srca, povišenog krvnog tlaka, drhtanja u rukama i slično.

Takvi ljudi imaju veliku potrebu za unutarnjom reorganizacijom. Kako biste se prilagodili stresu, brže donosite odluke. Ako redovito provodite auto-trening za panični poremećaj, dolazi do postupnog otključavanja psiholoških zastoja. Psiha, kada joj se posveti dovoljno pažnje, počinje se sama liječiti:

Opuštanje smanjuje impulse simpatičkog živčanog sustava;
Dobivanje pristupa vašim resursima osnažuje;
Naredbe i postavke mijenjaju ponašanje.

Jednom doživljeno opuštanje tijekom auto-treninga važno je iskustvo. On se pamti. Naknadno ga izbacite iz memorije, a refleks ostaje. Bicikl sam naučio voziti kao dijete, a nakon mnogo godina sjedneš i voziš.

Što je bolje koristiti za napade panike: auto-trening ili sesije hipnoze? Koja je njihova razlika?

Auto-trening je SAMOhipnoza. Kod hipnoze s vama radi psihoterapeut. On vam olakšava ulazak u trans, smišlja plan liječenja općenito, kao i za ovu seansu. On je taj koji pronalazi riječi kojima će doprijeti do vaše podsvijesti. Očito, tijekom autogenog treninga sve to radite sami.

Stoga je autotrening malo teži od seanse hipnoze – jer morate biti u ulozi hipnologa i klijenta u isto vrijeme. No, čak i ako odaberete SAMO hipnoterapiju, ona neće biti učinkovita ako ne naučite samohipnozu, a time i samoregulaciju svog emocionalnog i fizičkog stanja. Dobar hipnoterapeut dat će sve od sebe kako bi vas naučio samohipnozi, točnije AT.

Hipnoza se provodi tijekom sesije, a autotrening je univerzalniji - provodite ga kada vama odgovara, čak i uoči PA, a sami određujete trajanje sesije.

Je li autotrening siguran?

Kada i kako koristiti autotrening za panične krize?

Poznata poza "kočijaš sjedi na droshky" savršena je za AT u uredu. Kod kuće možete udobnije ležati

Autogeni trening možete raditi kad god želite i koliko god dugo želite. Uz dovoljno ustrajnosti, razvija se navika kontroliranja emocija, ponašanja, osjeta. Što više vježbate, to je vještina bolja. Nakon nekoliko tjedana moći ćete primijetiti koliko ste postali manje zabrinuti. A ovo je već veliki korak ka rješavanju problema.

Ako se napadima panike pridruži nesanica, prije spavanja napravite auto-trening. Tada će san biti dubok, ravnomjeran. A možete odmah u vrijeme ručka, popodne. I oporaviti se i imati koristi.

Za izvođenje auto-treninga bolje je leći. Ako nije moguće, udobno se smjestite u stolicu. Da biste imali gdje položiti glavu, stavite ruke. Ispružite noge ravno ispred sebe. Možete zatvoriti oči.

Autotrening za PA - upute korak po korak

Opuštanjem mišića usmjeravate pažnju na određene senzacije. To dovodi do stanja sličnog hipnozi. A onda izgovarate naredbe koje sadrže promjene u samopouzdanju, smirenosti. Ovo je bit AT-a.

Stoga se mogu razlikovati sljedeće faze autogenog treninga:

Opuštanje.
Posebni prijedlozi. Mogu biti izravni - u obliku teksta, i neizravni - prijedlozi sa slikama, pričama.
Povratak.

1. Opuštanje.

Kažeš (sebi):

Spremna sam za odmor. Počinje postupno opuštanje. Osjećam kako me ispunjava lakoća i smirenost. Moje tijelo je bestežinsko i opušteno. Osjećam toplinu kako me ugodno obavija.

Osjećam kako mi se mišići desne noge opuštaju. Opustite stopala, zatim potkoljenicu, bedrene mišiće. Desna noga je teška. Sada se mišići lijeve noge opuštaju. Polagano opuštanje ide kroz mišiće stopala, zatim bedara i ide do potkoljenice. Lijeva noga je teška. Osjećam se toplo. Apsolutno sam miran.

Sada osjećam kako mi se mišići desne ruke polako zagrijavaju. Toplina i težina prelaze sa ruke na podlakticu, zatim na rame. Sada opuštanje ide duž lijeve ruke. Toplina se kreće od šake do podlaktice, zatim do ramena. Ruke su mi nepomične i teške. Osjećam se smireno.

Sada se trbušni mišići opuštaju. Zatim leđa. Vrat je opušten.

Glava je lagana.

Osjećam toplinu i lakoću kako me obavijaju. Osjećam se dobro i mirno. Tijelo mi se odmara. Osjećam se ispunjen snagom i energijom.

2. Prijedlozi potrebnih postavki, zapamtite ih unaprijed.

“Sada pričam sam sa sobom. Gledam se izvana. Vrijeme je da krenem na put. Ne znam što me čeka iza praga. Ne znam s čime ću se morati suočiti. Ali znam da će mi vjera u sebe, u svoju nutrinu pomoći i donijeti uspjeh. Još me nešto muči, ali znam da je tjeskoba magla. A ova magla dovodi do panike. Gledam se i vidim izmaglicu brige na svom licu. I sada tjeram ovu tjeskobu sa svog lica. Otjeram maglu, i steknem samopouzdanje. Osjećam svoju unutarnju srž. Ispravljam leđa, ispravljam ramena i na taj način izbacujem ostatke tjeskobe. Vidim da mi se glava diže više. I vidim svoj samouvjereni i smireni pogled. (mala pauza) Moje tijelo i um su u harmoniji, pomažu jedno drugom. Sada osjećam kako me mir cijeloga ispunio. Spreman sam na sve poteškoće. A sada je vrijeme da idem dalje.

3. Povratak

Nalazim se odmoran, pun energije. Imam želju napraviti sve što zamislim. Vraćam se ovdje, na ovo mjesto gdje sam sada.

Postupno osjećam svoje prste, ruke. Mogu se kretati. Mišići ruku se napinju. Stišćem šake i osjećam ugodnu moć u rukama.

Sada napinjem stopala. Osjećam čvrstinu u nogama. Leđa se savijaju prema gore. Energija se kreće mojim tijelom. Sada osjećam svaki mišić lica, usana. Mogu se kretati. Duboko udahnem i zadržim dah nekoliko sekundi. Zatim izdahnem kroz usta. I u isto vrijeme stiskam šake i otvaram oči. Vratio sam se. U mom tijelu vedrina i unutarnji mir. Sve mogu.

Možete koristiti ovaj autotrening. Ili unesite svoje naredbe, postavke i riječi koje odgovaraju samo vama. Više o tehnikama autotreninga možete naučiti iz knjiga. Naša preporuka: pročitajte brošuru "Autogeni trening za Vas" A. Petrova.

Kada osoba odluči da ne može bez autotreninga za smirivanje živčanog sustava, najbolje što može učiniti je konzultirati neurologa ili barem terapeuta.

Govoreći o autotreningu, morat ćete se mnogo puta dotaknuti teme zašto postoji potreba za njim ili za što je potreban:

kada je osoba bolesna od neizlječive bolesti;
stalno osjeća tjeskobu za djecu, kućne ljubimce;
želja za kontrolom svega odjednom;
povećana mentalna aktivnost: studij ili radni uvjeti;
tijekom sesija i traženja posla.

Jasno je da kada osoba ne može pravilno rasporediti svoje vrijeme, stalno je u vremenskim poteškoćama, dobar psiholog može pomoći ovdje, koji će naučiti tehnike auto-treninga.

Druga stvar je kada je osoba bolesna i ne može pronaći sredstva za liječenje, na primjer, onkološke bolesti, tada će mu pomoći samohipnoza ili vježbe meditacije:

otupiti bol, ne osjećati je;
prevladati unutarnje nezadovoljstvo;
pokušati pronaći izlaz svim razumnim sredstvima.

Iako je takvih slučajeva malo, ipak su se čudesna ozdravljenja dogodila čak iu kasnijim fazama bolesti. Opravdanje za to dali su njemački znanstvenici još 1932. godine.

Motivacija za autotrening među mladima i ne samo

Postotak ljudi uključenih u auto-trening u mladosti je vrlo visok. To je zato što je stjecanje visokog obrazovanja postalo i lako i teško.

Svi mogu studirati, ali platiti školovanje, ne svi, ali ipak moraju raditi. A čak i ako pretpostavimo da se rezultati ispita mogu kupiti, onda je izuzetno teško raditi bez pravog znanja, pa čak i produktivno za sebe.

Stoga se na mnogim sveučilištima otvaraju i tečajevi autogenog treninga za pristupnike kako bi se budući student naučio:

nositi se sa svojim emocijama;
na vrijeme potisnuti osjećaj straha od nepoznavanja predmeta;
ne brinuti se u odgovornim i kritičnim situacijama;
pronaći unutarnje rezerve znanja.

U tom smislu, mladi trebaju naučiti kako smiriti svoj živčani sustav u kriznim trenucima, noseći se s drhtanjem glasa ili boreći se sa željom da kažu uvredljivu riječ, moći će udobno živjeti dugi niz godina, a da ne dožive bilo kakvi živčani šokovi.

Osim toga, maturanti još nisu dovoljno upoznati sa sustavom obrazovanja na sveučilištima, pa se čovjek odmah nađe:

okružen strancima;
često u novim društvenim i životnim uvjetima;
sami s osjećajem odgovornosti za svoju budućnost;
samo u nepoznatom gradu, ne poznavajući njegovu tradiciju i običaje.

Sve to utječe na formiranje mlade osobe, kao i na ljudski živčani sustav. Stoga, kako biste diplomirali na visokoškolskoj ustanovi, a ne postali neurotičari u isto vrijeme, vrlo je korisno raditi auto-trening.

Suvremene škole meditacije svojim polaznicima nude aktivnosti koje su nešto drugačije od onih koje nudi joga. Ali svima je jedno zajedničko: naučiti se opustiti, pravilno disati.

I iako ljudi uvijek žele ići izravno na vježbe u položaju lotosa, morate početi s pravilnim disanjem.

Za početak možete jednostavno sjesti na stolicu i dok duboko udišete paziti da su pluća potpuno ispunjena zrakom. Polagani izdisaj. U ovom trenutku, misli bi trebale biti maksimalno koncentrirane na disanje, a ne lebdjeti negdje u oblacima. U procesu učenja studenti bi trebali shvatiti da je najbolji način opuštanja koncentracija, iako to zvuči paradoksalno. Štoviše, bit će potrebno usmjeriti misli na ruke, noge, isprva isključivo na dijelove tijela i unutarnje organe.

Možete to učiniti sami, s trenerom ili prijateljem na tečaju.

Ova faza je važna, bez obzira na svrhu zbog koje je osoba došla na satove auto-treninga. To je važna priprema za ozbiljnije vježbe za postizanje vrlo specifičnih ciljeva, kao i za ponovno uspostavljanje normalnog funkcioniranja živčanog sustava.

Šest osnova treninga

Kada čovjek nauči pravilno disati i na prvi zahtjev osjetiti toplinu ili hladnoću u pojedinim dijelovima tijela, može prijeći na ozbiljniji trening.

Kako biste pomoću autotreninga smirili živce i održali normalnu vitalnost, morate savladati nekoliko vježbi koje možete izvoditi u bilo kojem udobnom i stabilnom položaju. Položaj lotosa u tom je smislu idealan, ali i ležanje, ležanje ili sjedenje poput kočijaša sasvim su prikladni za gore navedene svrhe. Postoji samo šest osnovnih vježbi koje imaju klasična imena i izvode određenu radnju u samom sustavu meditacije. Važni su za prvu fazu autogenog treninga-opuštanje.

Prva od vježbi "Heavy" djeluje na opuštanje mišića. Prikladno ga je izvesti bilo gdje.
Zadatak treninga "Vrućina" ima za cilj izazvati doslovno širenje krvnih žila kože, za osobe s poremećenom psihom više je nego važno.
"Puls" se koristi za normalizaciju otkucaja srca u uzbudljivim situacijama.
Tijekom izvođenja "Disanja" potrebno je izazvati spontano uzbuđenje, odnosno povećanje broja otkucaja srca, zatim se naglo smiriti, postižući ravnomjerno disanje. Ali bit je da bi se na kraju željena stanja trebala pojaviti gotovo trenutno.
"Solarni pleksus" poželjno je izvesti za osobe obučene u smislu poznavanja ljudske anatomije. Svrha ove vježbe je normalizirati cirkulaciju krvi unutarnjih organa.
"Hladno čelo" tijekom prve faze auto-treninga omogućuje vam da se riješite boli, posebno glavobolje, ako je prisutna, tijekom vremena, osoba će moći koristiti razvijenu vještinu u bilo kojem trenutku.

Ako osoba želi smiriti živčani sustav, bolje je koristiti prvu, drugu i četvrtu vježbu. Sve što se tiče unutarnjih organa više odgovara onima koji se bore s bolešću.

Izvođenje svih ovih vježbi naizmjenično ili nekoliko specifičnih na izbor čini osnovu početne faze auto-treninga, nakon čega slijedi drugo, najzanimljivije razdoblje aktivne sugestije ili samopotvrđivanja unaprijed pripremljene fraze.

Autotrening za smirenje (primjer)

Umirujuću frazu možete sastaviti sami ili s trenerom. Postoji nekoliko metoda pomoću kojih se sastavlja tekstualni materijal pozitivne izjave.

Ne možete učiniti dvije stvari:

samopotvrđivanje loše koncipiranog tekstualnog materijala;
zapišite previše banalne fraze na podkorteksu, na primjer, "sve je u redu" ili nešto slično.

Tvrdnja mora biti:

smisleno;
malo asocijativno;
s istim mislima.

U ovom slučaju, čak i ako se vanjskom promatraču čini da nema logike u konstrukciji izjave ili da je očito prekršena, to se može zanemariti. Jednostavan primjer identičnih fraza s očitom nelogičnošću, ako sve uzmemo u obzir sa stajališta zdravog razuma:

“Kada se čuje šum mora, ono postaje mirno, stječe se samopouzdanje, nestaju tjeskoba i uzbuđenje. Kad agresija, ljutnja dolazi od drugih, čujem šum mora. Svrha ove postavke je jednostavna. Ako se iznenada pojavi konfliktna situacija, mozak već "pritisne gumb" na naredbu: agresija, ljutnja je šum mora.

Ona, pak, pokreće cijeli instalacijski mehanizam: "kad se čuje šum mora ...". Dobro izoštrena fraza brzo će se odvijati u obje hemisfere mozga, uključivši se gotovo trenutno kada se pojavi konfliktna situacija ili bilo koja druga prijetnja u odnosu na osobu.

Neki ljudi koriste pravilo brojanja do deset umjesto svih ovih tehnika. Usput, neizravno se može pripisati određenoj vrsti obuke, ali bez obavljanja svih vrsta formalnosti. Ali navedeni primjer je vrlo jednostavan i osmišljen je posebno za smirivanje živaca i navalu emocija u određenoj situaciji.

Ali nakon svega, živčani sustav može biti uzdrman raznim bolestima, svađama, stalnim uzbuđenjem za voljene osobe. Tada tvrdnja mora biti usmjerena upravo na izvor tjeskobe. Odlučite što vas najviše plaši.

nedostatak novca ili nemogućnost da se nešto kupi;
bolest ili njezine posljedice;
prekid s nekim iz obitelji ili strah od samoće.

Svaki problem uvijek ima nekoliko krajeva, a ako nešto ne donese očekivani rezultat, onda:

teži se ne baš vrijednom cilju;
sredstva za implementaciju također nisu baš dobra;
možda to uopće nije problem.

U gornjem primjeru, da bi se reprodukcija identiteta događaja i reakcija na njega dovela do automatizma, potrebno je u sebi izazvati osjećaj koji se doživljava u konfliktnoj situaciji, zapamtiti ga i jasno povezati s onim što trebalo dogoditi nakon. Naime, smirenost i samopouzdanje, a tijekom autotreninga se i to stanje razrađuje, pamti i postavlja se “sidro” na njegovu reprodukciju.

Sve radi kao dobro podmazan sat, ali autotrening se razlikuje od hipnoze po tome što sva vjera dolazi kroz svjesnost. Dakle, samo izjava u koju osoba iskreno vjeruje dat će rezultat, kada dolazi iz srca i nema za cilj nauditi drugima, uključujući i sebe. Ovo nije religija, već upravo potreba da se u teškoj životnoj situaciji nosite s emocijama, ne dopustite im da dopuste bol u srcu, odnosno da se zaštitite od neuroza, srčanog ili moždanog udara.

Izlaz iz auto-treninga i zaključak o njegovom djelovanju

Put prijeđen od početnog treninga do kraja izjave drage fraze nalikuje pripremi za operaciju, anesteziju, događaju se neki događaji, doduše kontrolirani ljudskim mozgom, ali izlazak iz sna može biti bolan. Ova faza treninga se zove: izlaz iz autogenog treninga.

Nakon što ste završili fazu izjava, morate razmišljati o kraju procesa i potrebi da se vratite u stvarni život. Preporučljivo je to učiniti kompetentno, "probuditi se" (sve što se dogodilo nije bio san), osjetiti lakoću svijesti, odsutnost prtljage problema iza sebe.

Čisto psihološki izlaz također je pojačan fizičkim radnjama, ovisno o mjestu treninga. U idealnoj situaciji morate polako stisnuti ruke u šake, osjetiti težinu tijela, možete se dobro istegnuti, podižući ruke s otvorenim dlanovima i polako ih spuštajući niz strane. Na ovome je, zapravo, cijela pozornica završena.

Suptilnosti auto-treninga

Kao što ste mogli shvatiti, materijali za auto-trening mogu se uzeti gotovi. Ali svakako ih treba preraditi za sebe. Uostalom, važno je da je tekstualni materijal upravo svjestan. Cijeli proces u svim fazama i fazama, za razliku čak i od samohipnoze, odvija se na razini svijesti, razumijevanja problema, potrebe da se iz njega izađe u svakom trenutku.

Još nekoliko riječi o soundtracku. Ako je moguće, bolje je ne koristiti ga, frazu koja će biti odobrena bolje je naučiti napamet. Poželjno je da se nastava odvija u prirodnoj tišini, kako kažu, bez fanatizma, ptice izvan prozora ne bi trebale smetati, kao ni glasovi ljudi koji su u istoj prostoriji s polaznikom.

Auto-trening pomaže ljudima da postanu bolji, prevladaju svoje strahove, nose se s emocijama. Ako pristupite problemu korak po korak, počevši barem od sposobnosti suočavanja s konfliktnim situacijama, možete se riješiti mnogih svojih kompleksa i prividnih nedostataka, koji će vas odvesti u svijet, iako nesavršen, ali u potpunom skladu s sami.

Svakodnevno se svi suočavamo sa svim vrstama stresa koji ne mogu pozitivno utjecati na aktivnost našeg živčanog sustava. Različite živčane situacije mogu izazvati prilično ozbiljne bolesti, osim toga, značajno ometaju rad, ometaju normalan noćni odmor i ispunjen život. Stoga je imperativ nositi se sa stresom, pokušavajući neutralizirati ili barem smanjiti njihov negativan utjecaj na tijelo. Razgovarajmo o tome kako se auto-trening može koristiti za smirivanje živčanog sustava i joge.

Autotrening

Auto-trening je tehnika koja vam omogućuje učinkovito upravljanje emocijama, drugim riječima, samohipnoza. Može se usporediti s uranjanjem u trans, koji se javlja sam od sebe. Istodobno se kod čovjeka događa promjena pozadine svijesti, zbog čega se mogu postaviti različiti psihološki stavovi.

Za provođenje auto-treninga možete zauzeti jednu od dvije pozicije. Možete leći na leđa, lagano savinuti laktove i postaviti ih uz tijelo s dlanovima prema dolje. Noge bi u tom slučaju trebale biti raširene dvadeset do trideset centimetara.

U slučaju da kod kuće imate udobnu stolicu s naslonom i rukonaslonima, na nju možete sjediti i s rukama prekriženim na rukonaslonima. Također možete zauzeti "pozu kočijaša": sjedeći na stolici, uspravite se, opustite leđa što je više moguće i spustite glavu. Istovremeno treba zatvoriti oči, a noge staviti na pod malo razmaknute. Stavite ruke na koljena s dlanovima prema dolje tako da se ne dodiruju.

U slučaju da auto-trening dovede do pojave nekontroliranog stanja pospanosti, vrijedi tri ili četiri prilično duboko udahnuti, a zatim zatvoriti oči bez podizanja kapaka. Sve formule samohipnoze treba kombinirati s emocionalnim slikama koje su vam potrebne. Izgovorite ovaj tekst u sebi, najbolje u ritmu daha.

Trajanje treninga ne bi trebalo biti duže od četvrt sata. Pokušajte što je više moguće odvratiti pažnju od svih stranih misli, kao i osjeta. Razgovarajte sami sa sobom:

Ja sam smiren;
- Odmaram;
- uzbuđenje nestaje;
- tjeskoba nestaje;
- Ometen sam (a) od svega oko sebe;
- polako prolaze misli kroz mene.

Pokušajte zamisliti da vam udovi postaju teški. Osjetite opuštenost i težinu ruku i nogu, a zatim potpuni mir.

Autotrening može uključivati vježbe disanja. Tako možete leći, opušteno zatvoriti oči i provlačiti misli cijelim tijelom, opuštajući mišiće. Zatim duboko udahnite i mentalno recite "ja", polako izdahnite i recite sebi "opusti se". Zatim ponovno ponovite udah i izdisaj, koristeći drugačiju formulu "Ja .. smiri se."

Joga

Vježbanje joge može se koristiti kao vrlo učinkovita metoda otklanjanja stresa. Osim toga, takve vježbe pomažu u ublažavanju manifestacija povećane anksioznosti i depresivnih stanja.

Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo tako da dlanovi gledaju prema gore. Raširite malo noge i zatvorite oči. Pokušajte se opustiti što je više moguće. Nemojte se pomicati, čak i ako osjećate neku nelagodu. Pobrinite se da vam disanje postane što prirodnije i ritmičnije. Počnite nekoliko minuta brojati svoje udisaje, kao i izdisaje. U slučaju da ste stalno ometeni, pokušajte se usredotočiti na takav izračun. Kada uspijete ostati fokusirani nekoliko minuta, potpuno ste opustili i um i tijelo. Ovaj yoga položaj je također poznat kao shavasana. U stanju je potpuno opustiti cijeli psihofiziološki sustav. Stručnjaci savjetuju da to radite prije spavanja ili tijekom individualnih satova joge.

Za maksimalno opuštanje i smirivanje živčanog sustava vrijedi pribjeći yoga nidri. Lezite u shavasanu i polako pomičite svoju svijest kroz različite dijelove tijela. Isprva osjetite samo lijevu ruku, mentalno osjetite da dodiruje površinu. Zatim opipajte redom sve prste (jedan po jedan), dlan, zglob, pazuh, lijevu stranu tijela, lijevu stražnjicu, bedro i koljeno, zatim potkoljenicu i petu, stopalo i sve prste, počevši od velikog jedan redom. Učinite isto s drugom polovicom tijela. Osjetite kako se svi dijelovi tijela opuštaju i stapaju s podom. Ponovite nekoliko puta.

Na stres izvrsno djeluju i vježbe disanja. Stanite uspravno, maksimalno udahnite, zadržite zrak u prsima što je duže moguće. Snažno izdahnite kroz otvorena usta. Takvo jednostavno zadržavanje daha pomaže u suočavanju sa stresnim situacijama. Isprobajte vježbe joge za smirenje živčanog sustava i nećete požaliti.

Sytinove postavke

Sytinova raspoloženja tekstovi su sastavljeni na poseban način, slušanje i ponavljanje pomaže u liječenju tijela, suočavanju sa stresom, pa čak iu pobjedi nad mnogim bolestima. U određenom smislu, oni su isti auto-trening. Postoje formule koje trebate slušati, postoji osoba koja sama radi na postizanju rezultata.

Postavke se lako mogu pronaći na webu - u obliku tekstualnih formula, audio knjiga i videa. Potrebno je asimilirati raspoloženja za smirenje živčanog sustava točno dok stanje osobe ne odgovara njihovom sadržaju. Memoriranje takvih tekstova za jedan red veličine poboljšava njihovu učinkovitost.

Sve opisane tehnike pomažu u borbi sa stresom, smiruju živčani sustav i opuštaju. Možete ih prakticirati u bilo koje doba dana i u bilo kojoj dobi.

Ekaterina, www.site

p.s. U tekstu se koriste neki oblici karakteristični za usmeni govor.

Stabilnost raspoloženja i duševni mir postali su luksuz u bjesomučnom ritmu modernog života. Među brigama i problemima često ne primjećujemo da su nam vlastita energija i vitalnost blizu oznake “0”. Zato su stručnjaci iz područja psihologije razvili posebne vježbe - auto-trening za smirivanje živčanog sustava.

Povijest auto-treninga za smirivanje živčanog sustava

Što je autotrening za smirivanje u psihologiji i čemu služi? Psiholozi autotrening nazivaju posebnim psihološkim tehnikama i tehnikama koje se temelje na samohipnozi.

Prvi put je ovu tehniku predložio dr. I. Schultz 30-ih godina 20. stoljeća, ali u Rusiji se pojavila tek kasnih 50-ih. Metoda se pokazala zanimljivom za korištenje, jer pacijenti aktivno sudjeluju u procesu samohipnoze i samoedukacije. Za razliku od hipnoterapije, koja je također učinkovita u borbi protiv stresa i neuroza, ali pacijent zauzima pasivno mjesto kada se koristi.

Za seanse auto-treninga smirenosti potrebno je koristiti mentalne, slušne, a ponekad i olfaktorne funkcije. Uostalom, upravo pod utjecajem riječi i slika stvorenih u mašti, kao i kontrolom disanja i mišića, postaje moguće postići potpunu smirenost, opuštenost i spokoj.

Za koga je samotrening?

Samo ljudsko tijelo ima svoje metode oslobađanja od stresa. Ljudi bilježe dobro raspoloženje i pozitivne emocije nakon čvrstog sna, omiljene glazbe, komunikacije sa životinjama, čitanja ili ukusne hrane. Možete navesti ogroman broj takvih prirodnih "antidepresiva", ali ne mogu se koristiti u svakoj životnoj situaciji. Teško je zamisliti sebe s mačkom u naručju na sastanku sa šefom ili početi jesti na ispitu ...

Upravo u trenucima kada je nemoguće upotrijebiti prirodna sredstva i postići opuštanje, koriste se tehnike autotreninga.

Ako ga redovito koristite i naučite neke tehnike umirivanja sami ili uz pomoć stručnjaka, možete spriječiti nakupljanje negativnih emocija, kronični stres, ovisnost o alkoholu i nikotinu. Ljudi koji tijekom života prakticiraju auto-trening za smirivanje živčanog sustava, brže oporavljaju snagu nakon dugotrajnog fizičkog i emocionalnog stresa. Dokazano je da utjecaj autotreninga može utjecati na metaboličke procese u tijelu, pa čak i na karakter i izgled. Učinak na njega je sličan hipnotičkom.

Redovite sesije auto-treninga za smirivanje živčanog sustava pomažu:

Izazvati u sebi one emocije koje su čovjeku potrebne ovaj trenutak. Najčešće je to opuštenost i smirenost;
Utjecaj na napetost mišića;
Pomaže usredotočiti se na određeni objekt;
Blagotvorno djeluje na cijeli živčani sustav.

Indikacije za auto-trening za smirivanje živčanog sustava:

Napadi panike;
Bronhijalna astma;
Nervoza i živčani poremećaji;
Neurastenija;
Dugotrajna depresija i stres;
Endokarditis i angina pektoris;
čir želuca;
Zatvor.

Važno! Autotrening za smirivanje živčanog sustava potpuno je neučinkovit u histeriji.

Kontraindikacije za auto-trening za smirivanje živčanog sustava:

deluziona stanja;
Zbunjena, nejasna svijest;
Vegetativno-vaskularna distonija (VVD), osobito tijekom kriza;
somatska kriza.

Kako započeti opuštanje živčanog sustava?

Postoje određene tehnike koje, ako je potrebno, pomažu da se brzo smirite ili zaspite. Neki od njih:

Brojite do 10 ili više. Možete brojati unatrag. Za potpuno opuštanje možete zatvoriti oči;
Zamišljena slika - trebate zamisliti bilo koju osobu koja vam je ugodna, s kojom imate pozitivne emocije;
"Maska" opuštanja - trebate opustiti sve mišiće lica;
Ako vam mjesto i vrijeme dopuštaju, možete se pozitivno namjestiti uz pomoć zvukova - to može biti samo vaša omiljena glazba ili zvukovi prirode i živog svijeta - od šuma planinskog potoka do pjeva ptica i glasove žaba. Svi ti zvukovi postoje na različitim stranicama u javnoj domeni i možete ih slušati besplatno;
Jednostavne gimnastičke vježbe, pijuckanje;
Šetajte na svježem zraku;
Komunikacija ispunjena ugodnim riječima, smijehom;
Pozitivne misli i ideje.

Svjesne tehnike auto-treninga za smirivanje živčanog sustava

kontrola daha;
Upravljanje mišićnom napetosti, odnosno njihovim tonusom;
Govorni ili verbalni utjecaj.

Kontrola disanja tijekom autotreninga

Kontrola disanja je svjesna izmjena prsnog i trbušnog tipa disanja. Takav postupak može pozitivno utjecati na tonus mišića i moždane centre odgovorne za ljudske emocije.

Trbušno disanje - sporo i duboko - pomoći će smanjiti uzbuđenje središnjeg živčanog sustava, opustiti mišiće;
Prsno disanje - često i plitko - naprotiv, pomoći će aktivirati sve organe i sustave.

Kontrola napetosti mišića

Blokovi ili grčevi mišića koji se javljaju u stresne situacije, omogućit će vam uklanjanje auto-treninga za smirivanje živčanog sustava, a trebali biste se usredotočiti na "najstisnutije" dijelove tijela.

Primjer vježbe:

Sjednite, zatvorite oči, dišući polako i duboko;
Vizualizirajte vlastito tijelo, stvorite sliku o njemu u svojoj glavi i pronađite izvor „napetosti“ na njemu;
Ta područja treba dovesti u stanje maksimalne napetosti mišića, sve do drhtanja u tim dijelovima tijela;
Nakon što osjetite drhtanje i napetost, morate ih oštro ispustiti pri izdisaju;
Po potrebi ponoviti postupak do potpunog opuštanja.

Nakon takvog auto-treninga za smirivanje živčanog sustava, toplina će se širiti tijelom, težina koja se pojavljuje u udovima bit će ugodna na dodir. Ako se napetost ne može ukloniti na ovaj način, problematična područja možete stimulirati kružnim masažnim pokretima - zatezanje bi trebalo nestati.

Utjecaj na govor

Tehnika ovog autotreninga za smirivanje živčanog sustava sastoji se u utjecaju na svijest tezama i samonaredbama, tvrdnjama koje su pozitivne. Kao dio takvih rečenica, upotreba čestice "ne" je isključena.

Primjeri:

Samonaredbe - pomalo podsjećaju na one iz vojske - precizne i kratke upute - “Ne viči!”, “Mirno!”;
Samoprogramiranje - samopouzdanje i samopouzdanje pomoći će da se steknu sjećanja na prošle uspjehe i uspjehe u nečemu - podsjećaju osobu na skrivene potencijale njegove osobnosti;
Samopromocija - ako ne dobivate pohvale izvana - od kolega, roditelja, nadređenih - to nije strašno. Uvijek se možete pohvaliti! To će eliminirati osjećaj podcijenjenosti i "beskorisnosti" u društvu, smanjiti razdražljivost.

Umjetnička terapija naširoko se koristi u tehnikama autotreninga za smirivanje živčanog sustava - ublažava tjeskobu i umor, pomaže zaboraviti neugodne situacije i iskustva. Prilikom crtanja psiholozi preporučuju promjenu ruke – ako vam je dominantna desna, crtajte lijevom i obrnuto. To stimulira mozak suprotnog područja. Nije važna prisutnost umjetničkih talenata, već sposobnost prenošenja svojih emocija i strahova kroz crtež - nijanse, slike.

Važno! Prvi terapeutski, blagotvorni učinak autotreninga za smirenje živčanog sustava može se vidjeti nakon 3-4 sesije.

Ako postoji težak posao

Postoje dani kada se umor osjeća posebno oštro ili neki krajnje neugodan događaj potpuno zbuni i izbaci iz normalnog ritma života. U ovom slučaju, bolje je pronaći nekoliko minuta za sebe da primijenite neke tehnike auto-treninga kako biste smirili živčani sustav.

Kod nervoze je bolje koristiti samonaredbe i vježbe koje će vas smiriti:

Izvedite nekoliko tjelesnih vježbi s napetošću i istezanjem onih mišićnih skupina koje nisu sudjelovale u aktivnom radu - cijela lekcija može se nastaviti do jedne minute;
Dok udišete, uz potpuno opuštanje mišića, ponavljajte u sebi sljedeće riječi:

Smirujem se;
Opuštam se;
Ruke su mi tople i opuštene;
Ruke su mi nepomične;
Noge su mi tople i opuštene;
Noge su mi nepomične;
Tijelo mi se odmara;
Potpuno je opušteno i odmara se;
Dobar odmor;
Polako se oporavljam;
Taj se proces odvija u cijelom mom tijelu, u svakoj mojoj stanici;
Moje se tijelo oporavilo, opet ima snagu;
Nestala tjeskoba i napetost;
Odmarao sam se;
Spremna sam djelovati.

Opuštajući trening za smirivanje živčanog sustava

Postoje posebni grupni ili individualni relaksacijski treninzi gdje profesionalni psiholozi daju potrebna znanja o autotreningu za smirenje živčanog sustava - metode opuštanja, oporavka i povećanja resursa. Uče samopouzdanju i potiču osobni rast i kreativnost.

U vrijeme treninga opuštanja, osim treninga, specijalisti demonstriraju razne tehnike opuštanja - koriste se umirujući tekstovi, čajevi i pripravci koji oslobađaju napetosti, održavaju se seanse aromaterapije - sve što bi autotrening imao ljekoviti, opuštajući učinak.

Život moderne osobe je svakodnevna strka, manični radoholizam i ambicija. U vrtlogu poslova i briga teško je naći vremena za dobar odmor, opuštajuću komunikaciju, izlete u prirodu. Rezultat je kronični stres, živčani slomovi, želja da se sve ostavi i pobjegne. Može li se sa stresom nositi? Da, lako je. Kvalitetno opuštanje za smirivanje živaca trajat će samo 10-15 minuta i vratiti snagu. Urednici stranice nude upoznavanje s nekoliko učinkovitih tehnika opuštanja.

Kako opuštanje djeluje na smirenje živaca

Pojam "opuštanje" dolazi od latinske riječi "relaxation", što znači "opuštanje". Ovaj pojam odnosi se i na stanje živčanog sustava, kada se odvijaju procesi oporavka, i na sam proces opuštanja. Opuštanje samo izgleda kao opuštanje. Zapravo, tijelo naporno radi kako bi obnovilo fizičku i mentalnu snagu.

Opuštanje može biti voljno i nevoljno. U prvom slučaju osoba svjesno upravlja procesom opuštanja pomoću posebnih tehnika. U drugom, tijelo samo "isključuje" svijest i "ponovno se pokreće". To se obično događa u snu, kada psiha obrađuje nakupljene dojmove. U isto vrijeme, stanice se intenzivno dijele, uklanjaju se toksini, zbog čega umor nestaje.

Psihoterapeuti vjeruju da je svjesno opuštanje za smirivanje živaca najbolji način za oporavak tijekom dana. Snažan psihoemocionalni stres dovodi do grčenja mišića, što utječe na tjelesno blagostanje. Opuštajući mišiće, možete postići suprotan učinak - osjećaj lakoće, nalet snage, smirenost. Glavna stvar je odabrati pravu tehniku i redovito izvoditi vježbe.

3 korisne tehnike za opuštanje i smirivanje

Ako se osjećate fizički umorni ili nervozni, odvojite nekoliko minuta za opuštanje.. Razlikuju se po načinu izvođenja i djelovanju na tijelo, ali svi su korisni i pomažu kod živčanog preopterećenja. Odaberite metodu koja vam najviše odgovara. Sve što vam treba je 10-15 minuta i privatno mjesto gdje vas to vrijeme nitko neće uznemiravati.

1. Kontrola disanja je jednostavna, ali super učinkovita praksa.

Sve što trebate je disati i to je to! Važno je to učiniti kako treba:

Zauzmite udoban položaj, zatvorite oči i usredotočite se na svoje disanje. Pokušajte u potpunosti osjetiti kako hladan zrak prolazi kroz nos, teče u pluća.

Nakon dubokog udaha, zadržite dah neko vrijeme, a zatim polako izdahnite. Osjetite toplinu zraka.

Ponovite cikluse disanja onoliko puta koliko je potrebno da se smirite.

Ne morate posebno opuštati mišiće. To će se dogoditi samo od sebe sve dok se koncentrirate na dah.

Važno je da vas ne ometaju strane misli. Ako se uhvatite da to radite, počnite u sebi ponavljati riječi "udahni" i "izdahni". Kada se dosadne misli povuku, to više nije potrebno.

Ako nemate priliku odvojiti 15 minuta za ovu vježbu ili se bojite zaspati, postavite tajmer na najmanje 5 minuta.

Čak je i ovo vrijeme dovoljno za apstrahiranje od stvarnosti, smanjenje broja otkucaja srca i potpuno opuštanje. Tehnika disanja je univerzalna. Nakon što ga svladate, moći ćete se opustiti čak iu prisutnosti drugih ljudi.

2. Progresivno opuštanje mišića - Jacobsonova tehnika

Američki liječnik Edmund Jacobson predložio je borbu protiv grčeva mišića na principu "izbijanja klina klinom". Radi. Ako naizmjenično naprežete različite skupine mišića, napetost se povlači, a misli se smiruju. Glavna stvar je djelovati strogo prema predloženoj shemi i ne pretjerano se naprezati.

Udobno se smjestite, nekoliko puta polako, smireno udahnite, a zatim prijeđite na glavne vježbe:

Stisnite i opustite šake, zatim prste.

Naizmjenično stežite pa opuštajte bicepse i tricepse.

Zategnite ramena, povlačeći ih unazad. Opustiti. Ponovite vježbu s pomicanjem ramena prema naprijed.

Zategnite mišiće vrata, okrenite glavu udesno. Opustiti. Ponovite vježbu s glavom okrenutom ulijevo.

Pritisnite bradu na prsa. Opustiti.

Širom otvorite usta. Opustiti.

Snažno stisnite usne. Opustiti.

Radite s mišićima jezika. Prvo ga izbočite što je više moguće, uvucite i zatim pritisnite prema dolje. Nakon svake vježbe opustite mišiće.

Širom otvorite, a zatim zatvorite oči. Opustite se nakon vježbanja.

Puno udahnite, zatim uvucite još malo zraka u pluća i tek onda izdahnite. Zatim dišite 15 sekundi kao i obično. Ponovite isto na izdah.

Lagano se sagnite prema naprijed, naprežući leđa. Opustiti.

Snažno uvucite trbuh, a zatim ga napuhnite. Opustite se nakon svake vježbe.

Zategnite i opustite stražnjicu, lagano podižući zdjelicu.

Zategnite i podignite noge, a zatim ih čvrsto pritisnite na pod. Ne zaboravite se opustiti.

Završna faza. Podignite nožne prste prema gore. Opustiti. Zatim podignite i opustite stopala.

Važno je ne ometati se tijekom vježbe. Tada ćete se nakon vježbi osjećati smireno i potpuno opušteno.

3. Vizualizacija: učenje opuštanja i rada sa sviješću

Vizualizaciju nije lako naučiti, ali kada svladate ovu praksu, ne samo da se možete opustiti, već se i postaviti za postizanje željenih rezultata. Nije uzalud vizualizacija korištena u tehnikama za ostvarenje želja. Nemojte se uzrujati ako ne uspijete prvi put. Nastavi raditi.

Korak po korak upute:

Udobno se smjestite i zatvorite oči. Udahnite nekoliko puta polako kako biste razbistrili misli.

Zamislite lijepo mjesto gdje se osjećate sigurno. Ovdje je tiho i mirno.

Mentalno se prenesite u svoju sliku i uživajte u osjećaju mira. Opustite se, tonući sve dublje u mir.

Postupno dodajte detalje svom mentalnom slajdu: zvukove, slike, mirise, taktilne senzacije.

Uronite u stvorenu sliku koliko god želite.

Kada odlučite da ste spremni za povratak u stvarni svijet, polako otvorite oči, još nekoliko puta duboko udahnite.

Prisjetite se kako izgleda vaš osobni svijet mira i ljepote. Sljedeći put će vam biti puno lakše vratiti se u njega kako biste se opustili i dobili snagu.