Namirnice s visokim sadržajem vitamina b. B vitamini u hrani: što uključiti u prehranu

Skupina vitamina B poznata je po svojim korisnim svojstvima: sudjelovanje u metaboličkim procesima, pozitivan učinak na mozak i živčani sustav. Te tvari organizam sam sintetizira, ali se mogu nadoknaditi iz hrane kako bi dnevno primili potrebnu količinu.

B vitamini

Skupina B uključuje nekoliko tvari:

• Tiamin (B1) je vitamin topiv u vodi koji zahtijeva svakodnevni unos u tijelo i ima sljedeće funkcije:

• Sudjeluje u sintezi energije, metabolizmu, apsorpciji ugljikohidrata, proteina, aminokiselina.
• Blagotvorno djeluje na živčani sustav, mozak, poboljšava inteligenciju, daje snagu. Sudjeluje u proizvodnji posebnog neurotransmitera, koji pomaže u održavanju tonusa mišića unutarnjih organa i pamćenja na odgovarajućoj razini.

• Riboflavin (B2), rastvarajući se, ima sljedeće djelovanje:

• regulira sintezu živčanih stanica, aktivnost moždanih medijatora;
• pomaže sazrijevanje crvenih krvnih stanica, apsorpciju željeza;
• kontrolira proizvodnju hormona u pravoj količini;
• pomaže smanjiti učinak ultraljubičastog zračenja na mrežnicu;
• dobar učinak na kožu, sluznicu.

• Nikotinska kiselina (B3) je bijeli prah. Ovo je najjači element grupe. Pomaže u apsorpciji i sintezi enzima, proteina, ugljikohidrata, masti. Spoj se odupire oštećenju stanica virusnim infekcijama i lijekovima. Pozitivno djeluje na kardiovaskularni, središnji živčani sustav, snižava krvni tlak, potiče stvaranje crvenih krvnih zrnaca.
• Pantotenska kiselina (B5) služi za:

• proizvodnja energije iz konzumirane hrane;
• održavanje funkcioniranja živčanog sustava;
• povećati brzinu zacjeljivanja ozljeda;
• pravilan odgovor tijela na stres;
• sinteza hemoglobina.

• Vitamin B6 je kombinacija nekoliko komponenti. Najpopularniji je piridoksin. Tvar negativno reagira na svjetlost, sadržaj vitamina B u proizvodima smanjuje se toplinskom obradom (tijekom kuhanja). Uloga u tijelu:

• sudjeluje u metabolizmu masnih kiselina, kolesterola, proteina;
• uz njegovu pomoć stvaraju se tvari koje reguliraju rad srca i krvni tlak;
• utječe na raspoloženje i razinu mentalne aktivnosti;
• pomaže u održavanju dobrog stanja kože, noktiju i kose;
• poboljšava apsorpciju vitamina B12.

• Biotin (B7) se može stvarati unutar tijela i unositi hranom, njegova djelovanja:

• aktivacija probavnih enzima;
• sudjelovanje u razmjeni energije;
• liječenje dijabetesa;
• stvaranje zdravog stanja kože, noktiju, kose.

• Folna kiselina (B9) je potrebna tijelu da osigura:

• rast i pojava novih stanica;
• dijeljenje stanica;
• prijenos nasljednih osobina;
• metabolizam proteina;
• stvaranje zdravih crvenih i bijelih krvnih stanica;
• normalno spavanje;
• zdrav apetit;
• dobro raspoloženje;
• razvoj živčanog sustava fetusa, stoga se preporučuje trudnicama.

• Cijanokobalamin (B12) obavlja sljedeće funkcije:

• oslobađanje energije;
• sudjelovanje u formiranju zaštitne ovojnice živčanih vlakana;
• kontrola promjena raspoloženja;
• snižavanje razine kolesterola u krvi;
• pozitivan učinak na aktivnost jetre.

Gdje se nalazi vitamin B

Kada osoba ima simptome nedostatka jednog ili više vitamina B, liječnici mogu propisati lijekove koji sadrže tu tvar. Međutim, oni su potrebni svakodnevno i zdravi ljudi. Da biste dobili dnevno, morate uključiti u svoju prehranu namirnice koje sadrže vitamin B. Možete ih pronaći u hrani biljnog i životinjskog podrijetla.

Riboflavin

Koja hrana sadrži vitamin B2:

• lisnato povrće (u salati, rikuli, kopru, peršinu itd.);
• grašak;
• rajčice;
• pšenični kruh;
• kupus;
• heljda i zobena kaša;
• divlja ruža;
• meso i iznutrice - u bubrezima, jetri, srcu;
• kravlje mlijeko;
• riba;
• jaja.

Nedostatak riboflavina izražava se u vidu upale, otoka i pukotina na usnama i unutar usne šupljine. Signal za uzimanje mogu biti upalni procesi u očima, gubitak apetita, bol u glavi, smanjena učinkovitost. Možete nadoknaditi sadržaj vitamina, zaustaviti simptome koji se javljaju kada ga manjka, uzimajući lijekove i jedući hranu iz izvora riboflavina.

Vitamin B6

Koja hrana sadrži vitamin B6:

• meso peradi;
• govedina;
• svinjetina;
• špinat;
• rajčice;
• kruh pečen od integralnog brašna;
• goveđa jetra;
• slatka trešnja;
• Jagoda;
• limun;
• ječam, heljda, proso krupica;
• krumpir;
• mrkva;
• orasi;
• lješnjak;
• nar;
• naranča;
• kupus.

Nedostatak ovog vitamina očituje se pospanošću, razdražljivošću, kožnim lezijama, dermatitisom i smanjenjem odgovora imunološkog sustava. U visokim dozama piridoksin je toksičan i može uzrokovati poremećaje živčanog sustava. Da biste izbjegli takve probleme, morate pratiti dozu. Vitamine treba uzimati pod nadzorom liječnika i samo u slučaju nedostatka.

Folna kiselina

Folna kiselina se u velikim količinama nalazi u biljnim proizvodima (povrće i voće):

• krumpir;
• mahunarke;
• banane;
• pšenične klice;
• kupus;
• šparoga;
• kvasac (pivo i pekarski);
• zelena salata;
• rajčice;
• repa;
• leća;
• avokado.

Nedostatak tvari može dovesti do sljedećih posljedica:

• bolesti krvi;
• pojava fetalnih deformacija i mentalne retardacije u djeteta (ako se tijekom gestacije ne opskrbljuje dovoljno vitamina).

Što je vitamin B12

Vitamin B12 se nalazi u:

• riba;
• srce;
• jetra;
• bubrezi;
• mliječni i kiselo-mliječni proizvodi (mlijeko, kefir, kiselo mlijeko);
• u soji, morskoj travi.

Simptomi nedostatka:

• čir na želucu i dvanaesniku;
• česti zatvor;
• slabost;
• smanjenje apetita;
• gastroduodenitis;
• perniciozna anemija, duševne i neurološke bolesti znakovi su akutnog nedostatka vitamina.

Vitamin B- element topiv u vodi, koji se prema djelovanju na tijelo naziva antineurit. Tiamin se ne nakuplja u tijelu samostalno i ne skladišti se, stoga za normalan život svaka osoba, bez obzira na dob i spol, mora redovito nadopunjavati svoje rezerve.

1. Dnevne potrebe za vitaminom B u odraslih kreću se od 1,3 do 2,6 mg, ovisno o spolu, dobi i načinu života.
2. Norma za djecu je 0,6-1,7 mg vitamina dnevno.
3. Trudnice i dojilje trebaju udvostručiti uobičajenu dnevnu dozu.

Da bi se norma poštivala, dovoljna je uravnotežena prehrana. Koja hrana sadrži vitamin B i kako se pravilno hraniti? Hrana koja sadrži vitamin B je raznolika. Najviše ga ima u žitaricama, proizvodima od brašna i mahunarkama. Sadržaj vitamina B u namirnicama također je različit - u povrću i voću tiamin ima najnižu koncentraciju, au mahunarkama i žitaricama mnogo više.

B vitamini ubrzavaju metaboličke procese, pretvaraju hranjive tvari u energiju i kontroliraju rad probavnog trakta. Tiamin ima blagotvoran učinak na živčani i kardiovaskularni sustav. Nedostatak vitamina B u tijelu je prilično česta pojava. To uključuje poremećaje probavnog trakta i živčanog sustava, visok umor, oštećenje pamćenja, nesanicu i razdražljivost, mučninu, zatvor. Svaka osoba mora znati koje namirnice sadrže vitamin B kako bi ih svakodnevno jela u potrebnim količinama, obnovila zalihe elementa u tijelu i spriječila hipovitaminozu.

Značajni simptomi hipovitaminoze B uključuju:

• Oticanje zglobova i mekih tkiva;
• poremećaji CNS-a;
• Kožne bolesti: ekcem, psorijaza, dermatitis;
• diskinezija;
• Poremećaji spavanja, odsutnost, poremećaj pamćenja;
• sekretorni poremećaji.

Često se hipovitaminoza može izliječiti jedući hranu koja sadrži vitamin B u velikim količinama. B vitamini su koncentrirani u identičnim namirnicama. Donje tablice pokazuju prosječnu koncentraciju elementa u svakom od njih.

Tablice namirnica koje sadrže B vitamine

Osim što znate koja hrana sadrži vitamin B, treba imati na umu da, iako je element prilično otporan na toplinu i ne gubi većinu svojih korisnih svojstava tijekom obrade, za najučinkovitije nadopunjavanje u tijelu, bolje je jesti svježu hranu. Gubitak korisnih svojstava javlja se uglavnom tijekom prženja. Proizvodi koji su dugo izloženi sunčevoj svjetlosti također mogu izgubiti do 50% svojih aktivnih korisnih svojstava. Pirjana i kuhana hrana, a posebno hrana kuhana na pari, zadržat će visoku koncentraciju elementa.

Povrće, bobičasto voće i voće koje sadrži vitamine skupine B. Koncentracija tvari u svakom od njih:

Bobičasto voće i voće

Povrće i zelje

Meso i mesne prerađevine

Koje namirnice sadrže vitamin B kada je meso u pitanju? Mesni proizvodi i iznutrice obogaćeni su potrebnim elementom. Koncentracija je posebno visoka u goveđoj jetri i svinjetini, osobito dimljenoj. Međutim, za dobru prehranu bolje je ne zlorabiti konzerviranu hranu, gulaš i dimljeno meso. Dovoljno je jesti mesne prerađevine koje sadrže vitamin B tako da ih kuhate na pari, kuhate ili pirjate. Vitamina B ima i u peradi, ali u maloj koncentraciji, isključujući pileću jetru.

Riba i plodovi mora

Koji plodovi mora i riba sadrže vitamin B? Najveći sadržaj elementa pada na riječnu ribu (deverika, štuka), kao i na kavijar. Morski plodovi također sadrže vitamine, imaju malo masti i lagane su težine, što ih čini lakim za konzumiranje u dovoljnim količinama.

Jaje

Jaja (kokošja i prepelica), kao i njihove pojedinačne komponente koje sadrže vitamin B:

Orašasti plodovi i sjemenke

B vitamini se nalaze u orašastim plodovima i sjemenkama. Pinjoli su posebno bogati njima, sadržaj elementa u njemu je gotovo 34 mg na 100 g proizvoda. Napominjemo da se brojke u tablici odnose isključivo na svježe namirnice. Pečeni orašasti plodovi i sjemenke mogu izgubiti više od polovice koncentracije vitamina.

Koje žitarice i mahunarke sadrže vitamin B? Ove kulture su najviše obogaćene korisnim tvarima. Vodeća količina vitamina na 100 g nalazi se u proizvodima od soje, uglavnom u proklijalim žitaricama.

Žitarice i žitarice

Kruh i pekarski proizvodi

Vitamin B se nalazi u pekarskim proizvodima i proizvodima od brašna. Među njima se mogu izdvojiti tjestenine, bez obzira na mljevenje brašna od kojeg su napravljene. Visoka koncentracija vitamina B zabilježena je u pivskom i pekarskom kvascu. Međutim, to se odnosi na suhi proizvod čija konzumacija nije moguća. S nedostatkom vitamina B, pacijentima se često propisuju biološki aktivni dodaci koji se sastoje od pivskog kvasca.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Koji mliječni i kiselo-mliječni proizvodi sadrže vitamin B? Tablica će vam dati popis na temelju kojeg možete napraviti uravnoteženu prehranu. Treba imati na umu da mlijeko treba biti svježe, a po mogućnosti domaće, a ne pasterizirano. Mliječni proizvodi ne smiju sadržavati konzervanse, kancerogene tvari, bojila i punila.

gljive

Potreban element također se nalazi u gljivama. Koje gljive je najbolje jesti kako bi se napunile rezerve vitamina B? Njihov visok sadržaj zabilježen je u šampinjonima i suhim gljivama.

Unos vitamina B

Prilikom sastavljanja prehrane potrebno je uzeti u obzir slučajeve u kojima se dnevne potrebe mogu značajno povećati:

• Pretjerana tjelesna aktivnost, sport, naporan rad;
• Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata;
• Nepovoljni klimatski i ekološki uvjeti;
• Živčani stres i napetost;
• Dijabetes melitus drugog tipa (uzimajući u obzir konzumaciju hrane s visokim glikemijskim indeksom);
• Dugotrajna uporaba antibiotika, prolazak tečaja kemoterapije;
• Bolesti gastrointestinalnog trakta;
• Akutne i kronične infekcije.

Važno je obratiti posebnu pozornost na kombinaciju proizvoda, sadržaj drugih vitamina i mikroelemenata u njima, kao i njihovu interakciju s vitaminima B. Element se može uništiti ne samo tijekom toplinske obrade, već i tijekom dugotrajnog skladištenja .

B vitamini su prilično otporni na lužine i kiseline. Međutim, ne podnose čestu upotrebu alkohola i kave. Kod ljudi koji zlorabe ova pića, rizik od akutnog nedostatka vitamina B postaje posebno visok.

Da bi tijelo normalno funkcioniralo i da mu ne bi nedostajalo vitamina, važno je poznavati namirnice koje sadrže vitamine B skupine, vitamine A, E, D, vitamin C i druge tvari neophodne za život. Svaki vitamin igra posebnu ulogu u metaboličkim procesima, odgovoran je za normalno stanje i funkcioniranje određenog organa ili sustava, određuje dobrobit i ugodno stanje ljudskog tijela. Velika količina vitamina B uvelike utječe na rad organa, stanje kože, rad endokrinih žlijezda, provođenje živčanih impulsa.

B vitamini se nalaze u namirnicama životinjskog i biljnog podrijetla. U većini slučajeva njihov sadržaj u hrani u potpunosti pokriva potrebe organizma za tim vitaminima.

Funkcije vitamina

Svaki vitamin obavlja određeni posao u tijelu i odgovoran je za obavljanje određenih funkcija.

Normalno funkcioniranje tijela ovisi o vitaminima B skupine. Nedostatak čak i jednog od njih može dovesti do ozbiljnih posljedica za zdravlje, pa čak i uzrokovati prijetnju životu. Srećom, punopravna uravnotežena prehrana može u potpunosti osigurati tijelu potrebnu količinu vitamina. Ali ako iz nekog razloga vašem tijelu nedostaje, tada se taj nedostatak može popuniti širokim spektrom ljekovitih vitaminskih kompleksa koji sadrže potrebne vitamine B skupine.

Vitamin B - predstavlja cijeli kompleks korisnih tvari koje se mogu otopiti u vodi. Vitamini ove skupine podijeljeni su na pojedinačne elemente brojevima, a neke vrste imaju svoje ime.

Konzumacija vitamina B je vrlo važna za ljudski organizam. Posebno je neophodan djeci, trudnicama i dojiljama. Njegova prosječna dnevna stopa varira od 0,6 do 2,6 mg, ovisno o dobi i spolu.

Dakle, pogledajmo pobliže vrste vitamina B, zašto su potrebni i iz koje hrane se mogu dobiti.

Vitamin B1

Vitamin B1 ima još jedno ime - tiamin.

Ovaj vitamin se nalazi u mnogim namirnicama, ali može biti uništen zbog niza čimbenika. Na primjer, rafiniranjem žitarica, tijekom toplinske obrade gubi se značajan dio vitamina. Također ga tijelo lošije apsorbira kada pije alkohol, kavu i proizvode koji sadrže limunsku kiselinu i ugljične soli.

Osim toga, uzrok uništenja vitamina B može biti pretjerana ovisnost o pušenju duhana.

Zašto je tijelu potreban vitamin B1?

Ovaj vitamin izravno je uključen u mnoge vitalne procese u tijelu. Nalazi se u hrani, a i sam organizam ga proizvodi u malim količinama. Pospješuje razgradnju masti, transport bjelančevina, a također osigurava tijelu potrebnu opskrbu energijom. Vitamin B1 pomaže stimulirati mozak, a time i poboljšava pamćenje, povećava pozornost.

Vitamin B2

Drugi naziv je riboflavin. Neophodan je za izgradnju novih stanica živčanog sustava, stvaranje krvnih stanica i održavanje razine hemoglobina u krvi. Ovaj lijek je propisan za osobe koje pate od bolesti kao što su gastritis, dermatitis, očne bolesti, anemija, bolest jetre, kronični hepatitis i još mnogo toga.

Vitamin B3

Vitamin B3 također je niacin, PP i nikotinska kiselina. Ovaj vitamin možete dobiti i iz hrane, a nastaje i transformacijom aminokiseline triptofana. Niacin izravno sudjeluje u sintezi određenih enzima, kao iu dobivanju energije iz hrane. Glavne funkcije vitamina B3 su normalizacija prerade kolesterola, metabolizam ugljikohidrata, proizvodnja određenih hormona i crvenih krvnih stanica.

Vitamin B5

Vitamin B5 poznat je i kao pantenol. Kao i svi vitamini ove skupine, B5 se nalazi u hrani, ali osim toga proizvodi ga crijevna mikroflora, iako u malim količinama.

Glavne funkcije pantenola su razgradnja masti i spojeva ugljikohidrata, također potiče proizvodnju neurotransmitera i antitijela, izravno je uključen u obnovu tkiva i proizvodnju hormona nadbubrežne žlijezde.

Vitamin B6

Vitamin B6 ili piridoksin je lanac kemijski sličnih spojeva koji se mogu otopiti u vodi i nalazi se u mnogim namirnicama.

Piridoksin je izravno uključen u mnoge metaboličke procese. Glavna zadaća ovog vitamina je pomoć u probavi proteina i zasićenih kiselina. Također, ovaj vitamin podržava pravilan rad srčanog sustava i kontrolira razinu tlaka. Vitamin B6 pomaže u jačanju imunološkog sustava, osigurava potpuno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava, poboljšava rad mozga.

Vitamin B7

Drugi naziv je biotin. Glavna prednost ovog vitamina u odnosu na druge elemente iste skupine je u tome što se čuva u proizvodima čak i tijekom toplinske obrade.

Vitamin B7 aktivira enzime koje proizvodi probavni sustav. Osim toga, doprinosi normalizaciji metaboličkih procesa i odgovoran je za prijenos nasljednih informacija.

Vitamin B9

Vitamin B9 je sama folna kiselina koja je toliko potrebna trudnicama. Ovaj vitamin je uključen u transport proteina, potiče sintezu i diobu stanica, a također prenosi genetske informacije.

Svim trudnicama, bez iznimke, propisuje se vitamin B9 u prvom tromjesečju trudnoće, jer igra važnu ulogu u pravilnom formiranju i razvoju fetusa.

Vitamin B12

Drugi naziv za vitamin B12 je cijanokobalamin, sadrži tvar - kobalt. Ovaj vitamin ima sposobnost nakupljanja i pohranjivanja u jetri u tijelu.

Cijanokobalamin igra značajnu ulogu u proizvodnji energije iz hrane koja ulazi u ljudsko tijelo. B12 također pridonosi pravilnoj apsorpciji aminokiselina i masnih spojeva, stimulira koagulacijski sustav i djeluje na jačanje imunološkog sustava, poboljšava rad jetre.

Namirnice koje sadrže B vitamine

Vitamini ove skupine nalaze se u mnogim namirnicama: žitaricama, crvenom i bijelom mesu, jetricama, ribi, kokošjim jajima, krumpiru, tjestenini, kruhu, orašastim plodovima, nekom povrću i voću, algama, gljivama, mlijeku i mliječnim proizvodima.

Zašto je hipervitaminoza vitamina B opasna?

Kao što znate, za tijelo je opasan ne samo nedostatak vitamina, već i njihov višak. Isto se može reći i za vitamine B skupine.

Dakle, s viškom ovog vitamina postoji mogućnost opijenosti tijela, kao i pojava distrofije jetre.

Simptomi hipervitaminoze:

Znakovi viška vitamina B u tijelu mogu biti isti kao i kod njegovog nedostatka. Naime, može doći do lošeg stanja kože, glavobolje, nesanice, au rijetkim slučajevima i grčeva.

Također karakterističan simptom viška vitamina B je tamno žuta boja urina i izražen specifičan miris.

Unos vitamina B

Kako biste pravilno sastavili dnevnu prehranu kako biste nadoknadili potrebne zalihe ovih vitamina, potrebno je uzeti u obzir činjenicu da se dnevni unos povećava uz sljedeće čimbenike:

Visoka tjelesna aktivnost, teška opterećenja, sportski trening;

Loša klima i okoliš;

osjetljivost na stres;

Česta uporaba antibiotika i drugih lijekova koji imaju snažan učinak

Bolesti probavnog sustava;

Da bi se očuvao kvantitativni sadržaj vitamina B u namirnicama, bolje ih je jesti sirove ili kuhati na pari. Dugotrajna toplinska obrada i prženje u biljnom ulju značajno smanjuju količinu vitamina B u proizvodima. Također, nemojte dugo čuvati hranu, posebno na izravnoj sunčevoj svjetlosti. I naravno, najzdravija hrana su svježi, prirodni proizvodi uzgojeni sami i bez upotrebe kemijskih tretmana.

Ako pokušavate nadoknaditi zalihe vitamina, vrijedi na neko vrijeme odustati od alkohola, jake kave i pušenja.

Potrebnu količinu vitamina B možete dobiti i uz pomoć složenih pripravaka kojih u ljekarni ima širok izbor. Možete sami odabrati pravi lijek ili se posavjetovati s liječnikom koji će propisati vitamine koji su vam prikladni i propisati individualnu dozu.

Obavezno se pridržavajte stope navedene u receptu lijeka ili one koju vam je osobno propisao liječnik.

Uglavnom, s nedostatkom ovog vitamina u tijelu, liječnici propisuju biološki aktivne tvari, koje uglavnom uključuju pivski kvasac.

Zašto su ljudima potrebni vitamini B skupine?

Vitamin B ima ogromnu ulogu u funkcioniranju cijelog organizma, a njegovim nedostatkom mogu se pojaviti razni ozbiljni problemi vezani uz zdravlje i opće stanje. Zato je vrlo važno pridržavati se pravilne prehrane i kontrolirati svoju dnevnu prehranu tako da u njoj budu uključeni svi potrebni vitamini.

Unatoč prednosti u odnosu na ostale vitamine u tome što ga tijelo može samostalno proizvesti, često se javlja njegov nedostatak. Činjenica je da su doze vitamina B koje tijelo može proizvesti beznačajne, a njegova sposobnost nakupljanja nije dovoljno dobra. I, u pravilu, potrošnja vitamina B znatno premašuje njegov unos.

B vitamini su potrebni osobi u sljedećem:

Doprinose pravilnom funkcioniranju živčanog sustava.

Pospješuju proizvodnju određenih hormona.

Poboljšava rad mozga, povećava pamćenje i pozornost.

Imaju pozitivan učinak na protok krvi.

Poboljšati metaboličke procese.

Doprinose obnovi kože, poboljšavaju stanje kože, kose i noktiju.

Vrlo je važno pridržavati se pravilnog unosa vitamina i minerala kako biste održali svoje zdravlje, unutarnje i emocionalno stanje. Da biste to učinili, morate znati koja hrana sadrži vitamine B skupine.

Da biste prilagodili svoju prehranu i uključili u nju što više vitamina B, možete se kretati donjom tablicom.

Na temelju ove tablice sami možete pravilno sastaviti svoju dnevnu prehranu, što će vam pomoći vratiti ravnotežu vitamina B u tijelu.

B vitamini

Po prvi put je opis vitamina B predložio početkom dvadesetog stoljeća poljski biokemičar Kazimir Funk. Znanstvenici su uveli i pojam "vitamin". Malo kasnije, znanstvenici su dokazali da element nije predstavljen jednim spojem i da ima niz sličnih formula. Od tada se skupina B smatra kompleksom tvari koje sadrže dušik nužnim za neometano funkcioniranje organizma i održavanje njegovog normalnog funkcioniranja.

Sve tvari kompleksa B su topljive u vodi. Razlikuju se po serijskim brojevima - 1-20 i nazivima nomenklature. U prirodi se spojevi ove skupine ne pojavljuju sami. Svojstva tvari opsežne skupine vrlo su slična. Ovaj kompleks obavlja mnoge funkcije, a glavne su normalizacija metaboličkih procesa i prevencija poremećaja CNS-a. Budući da su svi spojevi kompleksa topljivi u vodi, brzo se izlučuju iz tijela. Da biste obnovili zalihe elemenata, trebali biste jesti hranu bogatu vitaminima B.

Spojevi se mogu nalaziti u prehrambenim proizvodima jedan po jedan, ali ćemo razmotriti slučajeve kada je jedan proizvod bogat s nekoliko "predstavnika" ovog kompleksa odjednom.

1. Riba. Skuša, sardine, školjke, losos sadrže vitamine B1, B2, B3, B6 i B12.
2. Goveđa jetra je bogata tiaminom, riboflavinom, nikotinskom kiselinom, pantotenskom i folnom kiselinom, piridoksinom i cijanokobalaminom.
3. Pileće meso je izvor nikotinske i pantotenske kiseline, piridoksina.
4. Jaja su skladište kobalamina, biotina, niacina. Proizvod je bogat tiaminom, riboflavinom i folnom kiselinom.
5. Mliječni proizvodi sadrže značajnu količinu vitamina B-kompleksa (3, 5, 9, 6).
6. Mahunarke (soja, grašak, leća, grah) izvor su tiamina, folne kiseline, niacina i riboflavina.
7. Sojino mlijeko sadrži veliku količinu kobalamina. Sadržano u proizvodu i vitamini B2, B3, B5, B9.
8. Zob i zobene pahuljice, koje mnogi vole, skladište su piridoksina, folne kiseline, tiamina, riboflavina i nikotinske kiseline.
9. Orašasti plodovi i sjemenke (pistacija, suncokreta, lana i sezama) sadrže znatnu količinu pantotenske kiseline, piridoksina, tiamina, niacina, folata.
10. Špinat je bogat gotovo svim predstavnicima kompleksa: B1, B9, B2, B7, B6.
11. Banane sadrže dovoljnu količinu tiamina, riboflavina, niacina, folne kiseline.
12. Još jedan izvor spojeva skupine B (1, 2, 3, 6, 12) je kupus.
13. Heljda sadrži značajnu koncentraciju tiamina, riboflavina, niacina, piridoksina i folne kiseline.
14. Krumpir je i skladište spojeva skupine B, posebice kobalamina, tiamina, riboflavina.
15. Sastav slatke paprike uključuje B1, B2, B6 i B12.

Dnevna potreba i popis tvari kompleksa

Dnevna norma supstanci za osobu ovisi o individualnim karakteristikama, kao što su: dob, spol, zdravstveno stanje i tjelesna forma. Razmotrit ćemo prosječne dnevne potrebe za spojevima. Odrasla osoba dnevno treba konzumirati:

• 2-1,4 mg;
• 5-3 mg B2,;
• 5-10 mg B3 ili;
• 2-2,2 mg, B6;
• 2-0,5 mg ili B9;
• 2-5 mg, B12.

Ljudskom organizmu manje su potrebni sljedeći vitamini, pa nije utvrđena njihova potreba: (B17), pangaminska kiselina (B15), orotska kiselina (B13), parabenzojeva kiselina (B10), inozitol (B8).

Prekoračenje dnevne norme indicirano je tijekom razdoblja trudnoće i dojenja, kao i za osobe s akutnim somatskim i zaraznim patologijama, bolestima gastrointestinalnog trakta. Treba jesti više hrane sa spojevima skupine B: profesionalni sportaši, žene koje koriste hormonsku kontracepciju. Ako je posao fizički naporan, tada također trebate koristiti više tvari ovog kompleksa.

Uloga skupine B i glavne funkcije

Predstavnici ovog kompleksa obavljaju mnoge funkcije. Bez njih ljudsko tijelo neće moći ispravno i glatko raditi. Korištenje tvari u ovoj skupini doprinosi:

• normalizacija funkcioniranja središnjeg živčanog sustava;
• povećati zaštitna svojstva tijela;
• normalizacija metaboličkih procesa;
• povećana tjelesna i mentalna aktivnost;
• poboljšanje rada endokrinog sustava;
• usporavanje procesa starenja;
• normalizacija funkcioniranja kardiovaskularnog sustava i prevencija razvoja patologija srca i krvnih žila;
• smanjenje koncentracije štetnog kolesterola u krvi;
• poboljšanje rada genitourinarnog i reproduktivnog sustava;
• normalizacija hormonske razine;
• stabilizacija krvnog tlaka;
• povećan rast kose;
• smanjiti rizik od tromboze;
• prevencija razvoja onkoloških bolesti, kao i moždanog i srčanog udara;
• štiti stanice od oštećenja;
• regulaciju razine inzulina u krvi.

Ovo nisu sve funkcije kompleksa vitamina, već samo glavne. Jedući dovoljno hrane bogate vitaminima B, ne samo da možete održati zdravlje, već i poboljšati opće stanje i dobrobit, normalizirati san i riješiti se depresije.

Glavna stvar je da tvari dolaze u umjerenim i dovoljnim količinama. Nedostatak tvari može uzrokovati pogoršanje ne samo izgleda, već i zdravlja.

Što je nedostatak i kako se nositi s njim

Moguće je shvatiti da tijelo doživljava nedostatak tvari prema vanjskim znakovima i pogoršanju općeg stanja. Nedostatak spojeva kompleksa prati: gubitak elastičnosti dermisa, atrofija mišića, razvoj upalnih procesa, letargija, malaksalost, apatija, kronični umor, utrnulost gornjih i donjih ekstremiteta, ubrzan rad srca, zamagljen vid, spavanje smetnje, oštećenje pamćenja, glavobolje, debljanje.

Osim toga, bolest karakterizira:

• razvoj dermatitisa;
• depresivni poremećaji;
• povećana razdražljivost;
• poremećaji u radu genitourinarnog i reproduktivnog sustava;
• blijeđenje kože;
• kvarovi u radu gastrointestinalnog trakta.

Ignoriranje znakova prepuno je pogoršanja situacije i razvoja ozbiljnijih patoloških stanja i bolesti: polineuropatija (bolest praćena višestrukim oštećenjem živaca), furunculoza i akne. Ako tijelo trudnice pati od nedostatka vitamina B, to je prepuno razvoja patologija u fetusu.

Kako bi se održalo zdravlje, riješili se neugodnih simptoma i spriječio razvoj komplikacija, preporučuje se:

• obogatiti prehranu proizvodima-izvorima kompleksa vitamina;
• minimizirati unos šećera;
• odbiti jesti proizvode koji sadrže konzervanse;
• odbiti loše navike;
• nemojte uzimati nikakve lijekove, osobito lijekove koji imaju antikonvulzivna i antibakterijska svojstva, bez propisivanja liječnika;
• ojačati imunološki sustav;
• voditi aktivan i zdrav način života.

Višak vitamina B: uzroci i manifestacije

Višak spojeva u tijelu nije ništa manje opasan. Gutanje tvari u prekomjernim količinama prepuno je opijanja. Glavni razlog viška spojeva u ovoj skupini je zlouporaba multivitamina i vitaminsko-mineralnih kompleksa.

Bolest je popraćena sljedećim manifestacijama: česte glavobolje, pogoršanje općeg stanja i blagostanja, malaksalost, nesanica, konvulzije, alergijske reakcije, pre-sinkopa.

Najopasnije predoziranje kobalaminom i piridoksinom, jer je prepuno poremećaja u radu jetre i žučnog mjehura.

Prvo što treba učiniti kada se pojave simptomi je potražiti pomoć stručnjaka.

Ljudsko tijelo neće ispravno raditi ako nije podržano vitalnim i potrebnim tvarima. Treba razumno jesti hranu s vitaminima B i sintetičkim lijekovima. S nedostatkom spojeva, trebate prilagoditi prehranu - obogatiti je izvornim proizvodima. Uz preobilje, trebali biste prestati konzumirati sintetičke vitamine.