Pravilne opcije prehrane za tjedan. Pravilna prehrana za mršavljenje - jelovnik za tjedan dana s receptima. Važne značajke planiranja jelovnika

Glavno pitanje koje zanima mnoge žene je što je pravilna prehrana? Jednostavno rečeno, ovo je uravnotežena hrana koja pomaže tijelu da dobro funkcionira.

Pravilna prehrana su proizvodi koji sadrže sve potrebne vitamine i minerale. Pomažu tijelu obnoviti energiju, održati zdravlje i potaknuti mršavljenje.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje

Postoji mnogo dijetalnih jelovnika za mršavljenje koji se temelje na pravilnoj prehrani.

Proces mršavljenja kod kuće je stresno razdoblje. Zato tijelo treba nadoknaditi sve korisne tvari, koji se gube zajedno s kilogramima. A prije promjene prehrane važno je izračunati indeks tjelesne mase.

Ne možete se ograničiti na jednu vrstu prehrane. Pravilna prehrana uključuje sebi širok izbor zdravih recepata i proizvoda za mršavljenje.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje kod kuće:

• Raznolikost prehrane. Možete odabrati proizvode po svom ukusu i njima obogatiti jelovnik;
• Izbjegavajte gladovanje i prejedanje;
• Svježina proizvoda. Svježe voće i povrće sadrži mnogo vlakana. Pomažu u poboljšanju metabolizma i sadrže potrebnu količinu vitamina;
• Kompatibilnost hrane. Neke namirnice se ne konzumiraju u jednom obroku. Oni mogu negativno utjecati na tijelo u agregatu;
• Izračun kalorija - ovo je najvažniji faktor u procesu mršavljenja. Morate odabrati dnevnu stopu i slijediti je.
• Pijenje odgovarajuće količine tekućine. Voda je glavni proizvod pravilne prehrane. Što više vode pijete dnevno, to bolje.

Gdje početi?

Uvođenje određenih promjena u uobičajeni životni stil žene nije lak zadatak. Pogotovo kada je hrana u pitanju.

U suvremenom svijetu kult hrane je široko razvijen. Da biste počeli gubiti težinu pravilnom prehranom, važno je ne podleći iskušenjima. Žena mora jesti zdravu i zdravu hranu.

1. Prvo što treba učiniti prilikom mršavljenja je sastaviti jelovnik po danu/tjednu/mjesecu.
2. Unaprijediti, izradite dnevni plan obroka. Najbolje ga je podijeliti u 5 prijema.
3. Važno je oslikati jelovnik za svaki dan po satu.
4. Za prelazak na pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće važna je postupnost. Potreba glatko uklonite iz uobičajenog izbornika hranu koja sadrži jednostavni ugljikohidrati. Ovo je slatka, pečena, pržena, dimljena i druga bezvrijedna hrana.

Pravilan prijelaz na pravilnu prehranu

Znajući kako prijeći na pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće, možete poboljšati svoje zdravlje i riješiti se viška kilograma.

Da bi se zaštitila od slomova, žena treba izbjegavajte nagli prijelaz na novu prehranu. Potrebno je postupno uklanjati štetne proizvode, zamjenjujući ih korisnima.

Važno izbjegavajte gladovanje tijekom mršavljenja. Tijelo uvijek mora biti sito, inače se ne može izbjeći prejedanje.

Kakva bi trebala biti dijeta?

Pravilna prehrana za mršavljenje za svaki dan treba sadrže puni kompleks proteina, masti i ugljikohidrata. Oni će se dobro apsorbirati u tijelu i obogatiti ga vitaminima i hranjivim tvarima.

Kako napraviti dijetu za mršavljenje? — Pravilna prehrana treba uključivati ​​5 obroka, na primjer:

1. Doručak. Zobena ili heljdina kaša na vodi, bez šećera i soli. Možete dodati voće, bobice ili orasi;
2. Međuobrok – jogurt, voće ili povrće;
3. Ručak - lagana juha ili drugo - povrće s nemasnim mesom;
4. Snack - samo povrće ili nezaslađeni jogurt;
5. Večera - više vlakana - povrće i riba; Možda komad piletine.

Takva racionalna prehrana i uravnoteženi jelovnik ispunit će tijelo svim potrebnim tvarima i početi poticati gubitak težine.

Ne zaboravite na vodu tijekom mršavljenja. Potrebno je piti 2 litre čiste vode dnevno.

Popis namirnica

Popis proizvoda za pravilnu prehranu a mršavljenje treba obogatiti potrebnom zalihom hranjivih tvari.

Prehrambeni proizvodi moraju sadržavati spori ugljikohidrati, proteini i masne kiseline.

Za namirnice koje sadrže "spore" masti, uključuju:

• maslinovo, kukuruzno i ​​suncokretovo ulje;
• sorte orašastih plodova (sjemenke suncokreta i drugi);
• avokado;
• tamna čokolada s maksimalnim udjelom kakaa.

Veliki broj vjeverica sadržano u:

• nemasno meso;
• jaja bez žumanjka;
• riba i plodovi mora;
• proizvodi od sira, do 30% masti;
• mliječni proizvodi s minimalnim udjelom masti.

Količina sporih ugljikohidrata, koji se ne odražavaju na težini, mogu se naći u:

• žitarice (heljda, riža, zobene pahuljice i proso);
• durum tjestenina;
• kruh na bazi mekinja, bez kvasca;
• pečeni krumpir bez ulja i soli.

Popis zdravih namirnica vrlo je raznolik. To vam omogućuje da značajno obogatite jelovnik i učinite ga ne samo korisnim, već i ukusnim.

Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće za žene starije od 30 godina treba uključiti hranu bogatu kalcijem. Tek nakon 30 godina dolazi do značajnog smanjenja ove tvari u tijelu.

Pravilna prehrana kod kuće podrazumijeva izuzetak iz ženske prehrane alkohola i napitaka od kave.

Prilikom mršavljenja, upotreba konzervirane hrane, dimljenog mesa i Zabranjena je hrana s visokim udjelom kolesterola.

U jelovniku za mršavljenje morate uključiti što više povrća i voća. obnoviti metabolizam i stabilizirati vitaminsku ravnotežu u tijelu.

Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće za žene starije od 40 godina ovisi o individualnim karakteristikama.

U ovoj dobi, zbog hormonalnih promjena, metabolizam se usporava. Potpun prijelaz na pravilnu prehranu poboljšava zdravlje i potiče mršavljenje.

Hrana treba sadržavati nisku količinu kcal, ali u isto vrijeme biti što korisnija.

U jelovniku za mršavljenje morate uključiti proizvode koji ubrzavaju metabolizam i poboljšavaju probavu:

• mliječni proizvodi;
• nemasno meso / riba;
• žitarice;
• povrće voće;
• zelje;
• plodovi mora itd.

Jelovnik i dijeta za tjedan

Da biste napravili jelovnik za tjedan dana za mršavljenje, morate odrediti svoje ukusne preferencije. Važno je uzeti u obzir kompatibilnost proizvoda i razdvojiti ih po danima. Na primjer, jedan dan - piletina, drugi - riba.

Izračunajte dnevni dnevni unos esencijalnih tvari i Kcal. Količina proteina, masti i ugljikohidrata za svaki dan je:

• 50% - ugljikohidrati;
• 30% - proteini;
• 20% - masti.

Međuobroci trebaju biti lagani kako bi malo ublažili osjećaj gladi tijekom mršavljenja.

Prema planu prehrane glavna prehrana bi trebala biti povrće i voće. Svu visokokaloričnu hranu najbolje je konzumirati ujutro, a pritom ne prekoračiti dnevni unos kalorija.

Dakle, jelovnik za tjedan za pravilnu prehranu pri mršavljenju:

1. Doručak: rižina kaša s bundevom;
2. Međuobrok: nemasni svježi sir;
3. Ručak: nemasna juha; pečeni losos s povrćem;
4. Međuobrok: 1 velika jabuka;
5. Večera: salata od povrća i kuhana prsa.

1. zobena kaša i komad tvrdog sira;
2. sušeno voće;
3. juha od povrća, kuhana heljda i pečena nemasna riba;
4. nemasni jogurt;
5. lonac od svježeg sira i zeleni čaj.

1. nemasni svježi sir i 1 jaje;
2. 1 banana;
3. pire juha, riža kaša i pečena riba;
4. 2 jabuke;
5. kuhana prsa s povrćem;

1. omlet s povrćem;
2. šaka oraha;
3. juha od povrća, pire krumpir s kotletom na pari;
4. kefir;
5. salata od povrća i 120 g ribe kuhane na pari.

1. Heljdina kaša s mlijekom i 1 jajetom;
2. voće;
3. Juha od povrća, heljdina kaša, kuhana prsa;
4. 1 nemasni jogurt;
5. Salata od svježeg povrća, riba kuhana na pari.

1. nemasni svježi sir i 1 jaje;
2. 1 banana;
3. juha od povrća, povrće kuhano na pari i prsa;
4. sušeno voće;
5. pečena riba i riža s povrćem.

1. zobena kaša, 2 kolača sa sirom;
2. 1 banana;
3. pire juha, heljda s nemasnom ribom;
4. svježi sir niske masnoće;
5. salata od svježeg povrća i prsa.

Izrada jelovnika za tjedan dana za mršavljenje, važno je uzeti u obzir fizički ili psihički stres na tijelu tijekom dana.

Mjesečni program

Mjesečni program prehrane za mršavljenje uključuje sljedeće:

• frakcijska prehrana;
• kompatibilnost proizvoda;
• raspodjela bjelančevina, masti i ugljikohidrata;
• korištenje hrane s niskim kcal;
• prevlast vlakana;
• zabrana soli i šećera;
• redovita uporaba čiste vode;
• zabrana brašna, masnog, dimljenog;

Glavna poanta ovog programa mršavljenja je kalorijska ravnoteža. Važno je održavati stabilan unos kalorija tijekom cijelog mjeseca. Potrošnja kalorija trebala bi biti veća od unosa.

Najbolji recepti

Pravilna prehrana i jelovnici za svaki dan uključuju recepte za ukusna i zdrava jela.

Jednostavan recept temeljen na pravilnoj prehrani - lonac od piletine i povrća.

Za pripremu tepsije trebat će vam:

• mrkva (1 komad srednje veličine);
• pileći file (200 grama);
• cvjetača i brokula (po 250 grama);
• Cherry rajčice (možete koristiti i obične);
• peršin;
• 30 g parmezana.

Za umak:

• pileća juha (150 ml);
• začini - papar, muškatni oraščić;
• tvrdi sir;
• brašno;
• mlijeko ili vrhnje niske masnoće;
• 2 žumanjka.

Način kuhanja:

Kupus operite i podijelite na cvatove, kuhajte dok ne bude napola kuhan. U vodu sa kupusom dodajte juhu, vrhnje, začine i kuhajte 5 minuta uz stalno miješanje umaka. Istucite žumanjke i dodajte u umak pa ostavite da se zgusne u vodenoj kupelji.

Tepsiju namazati uljem i poslagati kuvanu piletinu, kupus i mrkvu. Ulijte umak. Dodajte rajčice i pospite sirom. Pecite 15 minuta dok se ne stvori korica od sira.

Ovaj jednostavan i ukusan recept savršen je za ručak ili večeru.

Recepti za doručak

Svi znamo da je najbolji obrok u danu doručak. Tek nakon buđenja tijelo može brzo apsorbirati hranu koja uđe u njega. Za potpuno funkcioniranje svih organa važno je svako jutro započeti čašom čiste vode sobne temperature.

Jelovnik uključuje puni doručak koji može obogatiti tijelo potrebnom energijom.

Recepti za doručak koji su dobri za zdravlje i mršavljenje uključuju sljedeća jela:

Fritata od povrća

Sastojci:

• kokošja jaja;
• parmezan (po želji)
• brokula;
• Bugarski papar;
• pastel;
• rajčice;
• zelje;
• poriluk;
• maslinovo ulje ili biljno ulje (sastav povrća se može mijenjati).

Način kuhanja:

Uzimamo zdjelu. U to umutiti 4-5 jaja. Režemo povrće iste veličine. Uzmite tavu, dodajte ulje i zagrijte je. Zatim u nju ulijte dobro izmiješana jaja, ulijte sastav povrća i zelje. Sve to po želji pospite sirom. Stavili smo u prethodno zagrijanu pećnicu 8-10 minuta.

Tepsija od svježeg sira za mršavljenje

Sastojci:

• svježi sir - 250 gr;
• mlijeko - 100 ml;
• jaja - 2 kom;
• vanilija
• maslac (za podmazivanje kalupa).

Način kuhanja:

Svježi sir, mlijeko, šećer, vaniliju i žumanjke umutiti mikserom. Sve pretvorimo u homogenu masu. Zatim posebno istucite snijeg od 2 bjelanjka. I sve to dodamo u masu od skute. Miješamo. Izliti u nauljeni kalup. Pečemo 30-35 minuta na temperaturi od 160-170 stupnjeva.

Rižina kaša s bundevom

Sastojci:

• riža - 200 gr;
• voda;
• bundeva:
• mlijeko.

Način kuhanja:

Tikvu očistimo, narežemo na kockice. Stavite u lonac. Dodajte mlijeko, rižu i malo šećera. Kuhajte kašu dok riža ne bude spremna.

Tijekom doručka, bolje je suzdržati se od kave ili čaja, ako je moguće, nemojte piti hranu.

Zdrav ručak

Ručak, uz pravilnu prehranu, treba biti cjelovit i zdrav. Juhe su neophodne za normalan rad probavnog sustava. Prilikom mršavljenja važno je izbjegavati prženu hranu. Bolje ga je kuhati, dinstati, peći ili kuhati na pari.

Juha od brokule i špinata

Sastojci:

• brokula - 500 gr (svježa / smrznuta);
• 2 vezice špinata;
• 2 mala luka;
• juha od povrća;
• nemasna krema - 200 g;
• sol, začini.

Način kuhanja:

Skuhajte brokulu (smrznutu - 30 minuta, svježu - 15 minuta). Nemojte izlijevati juhu. Luk narežite, a špinat sitno nasjeckajte. Nakon što je juha kuhana, iz nje izvadimo brokulu. Uzmemo zdjelu, u nju stavimo nasjeckani luk, špinat i kuhanu brokulu. Sve samljeti mikserom dok se ne dobije homogena konzistencija. Sve to dodamo u juhu, dodamo vrhnje i stavimo na vatru.

Pustite da juha zavrije na laganoj vatri. Dodamo začine. Nakon toga kuhati još 5 minuta i ugasiti. Juha je spremna!

Riba pečena u pećnici

Sastojci:

• losos/šaran;
• limun;
• peršin;
• 2 žlice maslinovog ulja;
• luk - 1 kom;
• začinima.

Način kuhanja:

Ribu očistimo. Posolite ga i popaprite po ukusu. Limun prerezati na 2 polovice. Iz jednog dijela iscijedite sok, drugi narežite na krugove. Limunov sok pomiješajte s peršinom i maslinovim uljem.

Zatim uzmite lim za pečenje i obložite ga papirom za pečenje. Stavite ribu na to. U trbušni dio stavljamo krugove limuna (možete koristiti grančicu ružmarina/metvice). Sve se to poprska uljem (sa peršinom i limunovim sokom). Položite luk u krug. Stavili smo u pećnicu (prethodno zagrijanu na 180 stupnjeva). Pecite 30 minuta.

Parni kotleti za mršavljenje

Sastojci:

• pileći file - 500 gr;
• bijeli kruh - 2,5 kriške;
• mlijeko - 1/3 žlice;
• luk - 1 kom;
• 1 jaje;
• sol papar.

Način kuhanja:

Uzimamo kruh i namočimo ga u mlijeko. Filet usitnimo u blenderu (možete i u stroju za mljevenje mesa). Narežemo luk i također ga dodamo u blender. Zatim umutite jaje, posolite. Možete dodati začinsko bilje i češnjak. Sve izmiksati i praviti ćufte. Zatim ih stavite u parni kotao na pola sata.

Što možete jesti za večeru?

Recepti za večeru s pravilnom prehranom za mršavljenje su raznoliki. Večera treba biti lagana, bogata vlaknima. Spore ugljikohidrate najbolje je isključiti iz jelovnika.

Prilozi mogu biti odlična opcija za večeru za mršavljenje:

• sve vrste kupusa;
• tikvice, patlidžan, krumpir, paprika;
• žitarice;
• tvrda tjestenina.

Bjelančevine životinjskog podrijetla mogu se dodavati jelima od povrća, u obliku:

• riba;
• nemasno meso;
• svježi sir;
• mahunarke.

pečeni losos

Sastojci:

• 1 odrezak lososa;
• sol, papar, suhi bosiljak.

Način kuhanja:

Odrezak lososa posolite i stavite u hladnjak na 20 min. Nakon toga izvadimo, popaprimo, dodamo bosiljak. Zatim se riba mora zamotati u foliju, poprskati maslinovim uljem i staviti u prethodno zagrijanu pećnicu 25 minuta.

Nakon 25 minuta, ako napravite malu rupu u foliji i ostavite ribu još nekoliko minuta, možete dobiti zlatnu koricu.

Riža s povrćem za pravilnu prehranu i mršavljenje

Sastojci:

• 1 paprika babura;
• zelje;
• 1 luk;
• mrkva - 1 kom;
• sol, začini (papar, kurkuma);
• konzervirani kukuruz (ili zeleni grašak).

Način kuhanja:

Skuhajte rižu (trebalo bi biti mrvičasto). Zatim narežite luk na kockice. Stavite u tavu na ulju i pirjajte 4-5 minuta. Dodati naribanu mrkvu i nasjeckanu papriku. Pirjati do pola kuhano.

Nakon toga dodajte kuhanu rižu, grašak (kukuruz). Pirjajte 5-7 minuta. Posolite, popaprite, pospite kurkumom i pirjajte još 5 minuta. Nakon toga riža je spremna za jelo.

Takvi recepti za zdravu prehranu ne samo da doprinose gubitku težine, već i poboljšavaju probavu.

Pravilni zalogaji

Međuobroci uz pravilnu prehranu posebno su važni za mršavljenje. Za postizanje željenog rezultata važno je cijelo vrijeme biti sit, ali ne i prejedati se.

Međuobroci potiču nadoknadu energije i učinkovit rad mozga, stoga trebaju biti lagani, zdravi i zasitni.

Za lagani međuobrok pri mršavljenju idealno:

• svježe voće/povrće;
• nezaslađeni jogurt ili kefir;
• svježi sir niske masnoće;
• sušeno voće;
• šaka orašastih plodova (pistacije, indijski oraščići, lješnjaci itd.);
• pločice od prirodnih sastojaka (sušeno voće, lakovi itd.);
• kvalitetna tamna čokolada i zeleni čaj.

Kakvi mogu biti rezultati?

Pravilna prehrana i aktivna tjelesna aktivnost pomoći će vam da postignete učinkovit gubitak težine.

Zdrava prehrana za mršavljenje i uravnotežen jelovnik mogu pomladiti žensko tijelo, učiniti je vitkom i privlačnom.

Rezultati ljudi koji su uspjeli smršaviti pravilnom prehranom jednostavno su zapanjujući.

Dakle, rezultati gubitka težine na pravilnoj prehrani - fotografije "prije" i "poslije":

Zdrava prehrana postala je moj način života. Svoju prehranu kontroliram tehnikom kao što je sastavljanje jelovnika za tjedan.

Uspio sam sebi dokazati da je zdrava hrana ukusna i jeftina. U uvjetima ograničenih financijskih mogućnosti razvio sam vlastita pravila zdrave prehrane na temelju dobro poznatih.

Kako prelazak na zdravu prehranu ne bi postao muka, prvo sam napravila popis jela koja inače kuham. Izbrisana su jela koja ne odgovaraju načelima zdrave prehrane. Nakon proučavanja tablica kalorija i cijena u trgovinama, napravio sam popis korisnih jeftinih proizvoda. Pronašli nove recepte. Nisam se htjela odreći nekih svojih omiljenih jela, počela sam ih kuhati tako da odgovaraju definiciji zdrave prehrane.

Pravila zdrave prehrane

• Raznolikost. Zdrava prehrana treba biti uravnotežena.
• Najmanje trećina dnevne prehrane treba biti povrće. U svaku unosim salate, juhe od povrća, variva.
• Pridržavajte se zdrave prehrane. Moj tjedni jelovnik uključuje tri obroka dnevno.
• Smanjite količinu životinjske masti u svojoj prehrani. Za potpuno zdravu prehranu potrebno je samo riblje ulje. Potpuno sam se odrekla maslaca i maslaca. Istina, ne idem u krajnost i ne skidam kožicu s piletine. Rijetko kuham masnu svinjetinu. Sve kolačiće pržim u biljnom ulju.
• Smanjite unos ugljikohidrata. U mom jelovniku nema tjestenine, peciva, slastica. Ako tijelo uporno traži slatko, mogu pojesti malo marmelade ili marshmallowa. Budući da jelovnik za tjedan uključuje slatke doručke, to se rijetko događa.
• Proteini su važni! Riba, meso, perad trebaju činiti trećinu prehrane. Nastojim ih uvrstiti u jelovnik. Izvori biljnih proteina su gljive, orasi, mahunarke.
• Zabrana štetnih proizvoda. Slatki sok, kolači, muffini, kobasice, isključio sam iz prehrane.

Vrijedno je zapamtiti da potreba za kalorijama ovisi o temperaturi okoline. Jelovnik radim prema sezoni. Po vrućem vremenu smanjujem sadržaj kalorija u jelima.

Jesen je meni bio:

U nedostatku vremena zna se dogoditi da skuham jednu juhu za cijeli dan ili samo drugu. Na ovom tjednom jelovniku nisu bila jela koja se ne mogu nazvati jeftinima, kao ni ona koja se dugo pripremaju. Na mom blagdanskom jelovniku pojavljuju se jela poput punjene ribe, pečenih mesnih džepića, jetrenih palačinki.

Ujutro morate imati slatki doručak - glukoza je potrebna za normalno funkcioniranje živčanog sustava. Prema pravilima zdrave prehrane, kaša bi trebala biti doručak. Međutim, gotovo sve žitarice morao sam zamijeniti svježim sirom zbog visokog udjela kalorija. Prirodni svježi sir koji se prodaje po težini je jeftin, ima kratak rok trajanja, što ukazuje na odsutnost konzervansa. Osim toga, doručak uključuje slatke omlete, složence, kolače od sira, pite od svježeg sira.

Za jutarnje i popodnevne obroke, svakako dodajem juhe i juhe na jelovnik za tjedan - to je jeftino, zadovoljavajuće, zdravo. Mogu se učiniti niskokaloričnima, prikladnima za moju opciju zdrave prehrane, ako se kuhaju na kostima. Posni boršč, kuhan bez mesa - kao masnoća koristi se biljno ulje na kojem se prži pirjanje.

Druga jela pokušavam kuhati bez prženja. Spuštam, odnosno kuham u malo vode, kuham na pari, pečem u pećnici.

Slastice, osim doručka, ne planiram i ne uključujem ih u tjedni jelovnik. Ali kod kuće uvijek ima svježeg voća. Zimi kupujem suhe marelice, suhe šljive, grožđice, limun, mandarine, zimske sorte jabuka.

Problemi zdrave prehrane

Često je prijelaz na zdravu prehranu težak. Što vas sprječava da to učinite?

1. Navike. Teško je odmah prijeći na zdravu prehranu - tijelo zahtijeva uobičajene viškove: prženi krumpir, kolač, kobasice.Ljudsko tijelo živi od navika, pa odricanje od loše i stjecanje dobre navike zahtijeva kontrolu iz uma. Da biste glatko prešli na zdravu prehranu, tijelo će morati prevariti: ako želite jesti dovoljno - morate jesti, ali - sa salatom ili kuhanom ribom.
2. Posao. Nije uvijek moguće održavati zdravu prehranu zbog radnog vremena. Ali u jelovniku za tjedan vrijedi napraviti sva planirana jela. Morate pokušati riješiti pitanje zdrave prehrane: pronaći jeftin kafić u blizini radnog mjesta, ponijeti ručak sa sobom. Kao opcija: možete kupiti jeftine proizvode u najbližoj trgovini. Tada ćete doručak morati učiniti glavnim obrokom na jelovniku, a za ručak imati međuobroke. Prema pravilima zdrave prehrane, poželjno je pridržavati se takvog režima vikendom. Tijelo neće moći objasniti zašto pet dana zaredom dobiva kefir i jabuku tijekom dana, a sljedeća dva dana - obilan ručak. Ovaj poremećaj rutine može poništiti velik dio dobrobiti zdrave prehrane. Ali, navikavajući se na određeni režim, tijelo počinje raditi kao sat.

Kažu da se ne jede poslije 18 sati. Priroda je zamislila drugačije - nakon jela tijelo se želi odmoriti, u mozgu se aktiviraju procesi inhibicije, krv juri u gastrointestinalni trakt. Jesti 2 sata prije spavanja potpuno je dopušteno pravilima zdrave prehrane.

• Financije. Mnogi ljudi misle da je zdrava hrana preskupa i neukusna. Evo malog popisa ukusnih, zdravih i jeftinih jela i proizvoda koji su uvijek na mom jelovniku za tjedan dana:
  • Umjesto kobasice: domaća svinjska i kuhana svinjska ili goveđa srca. Ovi relativno jeftini hladni zalogaji vrlo su jednostavni za pripremu i zadovoljavaju zahtjeve zdrave prehrane.
  • Umjesto sira. Jeftin svježi sir bez masnoće, jeftino kiselo vrhnje s niskim udjelom masti, kefir.
  • Jeftina riba i plodovi mora. Masna morska riba je, od jeftinih sorti, haringa, haringa, plavi som. Skuša, pollock, limonella su jeftine i nemasne sorte. Među plodovima mora najjeftinije su lignje.
  • Povrće. Prema pravilima zdrave prehrane, udio povrća je jedna trećina. Tijekom ljeta kupujem jeftino sezonsko povrće za svakodnevno kuhanje i konzerviranje. U jesen kupujem jeftin krumpir, mrkvu, ciklu. Zimi se na jelovniku pojavljuju suhi grah, jeftini kiseli kupus i domaće konzerve. Ukusan prilog dobiva se od jeftinog smrznutog povrća koje se prodaje u trgovinama, ako se tijekom procesa dinstanja doda svježi kupus, zeleni grašak, grah i jeftini umak od rajčice.
  • Majoneza. Umjesto kupovne majoneze, povremeno napravim domaću majonezu. Recept je jednostavan, a pokazalo se i jeftin.

Posljednjih godina sve je veća važnost zdravog načina života. S obzirom na sve njegove prednosti, ljudi normaliziraju svoju dnevnu rutinu, prilagođavaju prehranu i odriču se loših navika. "Zozhniki" posebnu pozornost posvećuju svojoj prehrani, pažljivo prate ravnotežu unesenih kalorija i broj kalorija.

Danas će naš resurs pomoći onim čitateljima koji odluče jesti ispravno i bez štete po svoje zdravlje odabrati optimalnu prehranu za svaki dan u tjednu.

Jeste li zainteresirani za ovo pitanje? Onda svakako pročitajte donji članak do kraja. Uvjeravamo vas da će svi predstavljeni materijali biti korisni svima.

Prednosti pravilne prehrane i njezina temeljna načela

Određenu hranu treba u potpunosti izbaciti

je ključ za dug život bez problema za svaku osobu. Svima je poznat ovaj aforizam: "Mi smo ono što jedemo." On ne preuveličava važnost prehrane u životu ljudi, pa ako želite voditi zdrav način života, ovu frazu treba uzeti kao aksiom i nikada je ne zaboraviti.

Da biste se pravilno hranili, ne trebate poduzimati nikakve komplicirane mjere. Glavna stvar je jesti hranu koja ne šteti tijelu. U osnovi, takvi su proizvodi bogati biljnim komponentama i elementima u tragovima.

Pravilna prehrana nije nešto dosadno i komplicirano u organizacijskom smislu. Nije potrebno odbiti štetne dobrote tijekom njegove provedbe - dovoljno je ne zloupotrijebiti ih. Čips, brza hrana, suhomesnati proizvodi i slični proizvodi mogu se smatrati primjerom ukusne, ali nezdrave hrane.

Selektivnim i mudrim pristupom prehrani svatko će moći jesti ukusno, au isto vrijeme dobro za svoje zdravlje. Najvažnija točka u pravilnoj prehrani je hrana, što u principu nije iznenađujuće.

No, ne smijemo zaboraviti ni druga načela zdrave, pravilne prehrane. Oni u potpunosti uključuju:

• Obroci samo uz osjećaj gladi i isključivo u prirodnim pozama.
• Nedostatak prejedanja - bolje je ustati od stola s blagim osjećajem pothranjenosti.
• Organizacija frakcijskih obroka u količini od 4 puta dnevno.
• Pravilna raspodjela unesenih kalorija tijekom dana i njihov adekvatan odabir.
• Unos vode je normalan, ali je preporučljivo ne piti tekućinu neposredno nakon obroka ili kao piće uz obroke.
• Zadnji obrok je “light” i organizira se 3-4 sata prije spavanja.
• Izravno proces jedenja hrane trebao bi biti miran. Važno je žvakati hranu temeljito i u malim komadićima. Progutati cijelu ili značajan dio porcije prilično je glupo i, što je najvažnije, nezdravo. U principu, ništa više nije potrebno za provedbu pravilne prehrane.

Dovoljno je promatrati i pridržavati se gore navedenih načela.

Popis "ispravnih" proizvoda

Koncept "pravog proizvoda" krajnje je dvosmislena definicija. Općenito, treba shvatiti sve vrste hrane koje će biti korisne za tijelo, a neće mu štetiti kada se uzimaju.

Takvi proizvodi uključuju:

• zelje bogato vlaknima;
• povrće;
• bobičasto voće;
• meso;
• riba;
• plodovi mora;
• žitarice;
• zeleni čaj i neke vrste crnog;
• kompoti i voćni napici.

Svi ostali proizvodi ne mogu se pripisati ispravnim i korisnim. Njihov prijem može biti bezopasan, ali mora biti organiziran u doziranom i adekvatnom režimu.

Uz samu vrstu hrane treba voditi računa i o tehnologiji njezine pripreme. Najkorisnija i najispravnija opcija bila bi jesti jela pripremljena kuhanjem, kuhanjem na pari ili pečenjem.

Možete jesti pržene, dimljene i ukiseljene proizvode, ali važno je to učiniti s velikim oprezom i uvijek bez zlostavljanja.

Što treba napustiti

Glavno pravilo je kvalitetan proizvod!

Kao što je gore spomenuto, značajna ograničenja nisu potrebna ako želite pravilno jesti. Glavna stvar je ne zlorabiti potencijalno štetne proizvode. Što to znači? Sve je jednostavno.

Čak i najštetniji čips i slične namirnice mogu se jesti, ali samo povremeno iu razumnim količinama. U ovom slučaju štetna jela neće donijeti nikakvu štetu i omogućit će vam da zadovoljite gastronomske potrebe bilo koje osobe.

Nije potrebno odbiti nijedan proizvod, ali uvijek treba biti oprezan u pogledu njegove upotrebe. Uz određeni oprez, možete jesti:

• čips, kirieshki i slični "kiseli krastavci";
• sva pržena, dimljena, ukiseljena i slana hrana;
• kava i crni čaj;
• limunade;
• slatkiši i šećer izravno;
• konzervirani proizvodi bilo koje vrste;
• masni mliječni proizvodi;
• pekarski i slični proizvodi.

Možda bi jedino trebalo potpuno napustiti zamjene za obroke, prehrambene aditive i umake. Čak iu malim količinama, ovi proizvodi izazivaju probleme u tijelu i ne uklapaju se u ideju pravilne prehrane. Inače, zdrava prehrana ne zahtijeva ograničenja.

Primjer optimalnog jelovnika

Bez pravilne prehrane nije lako imati vitku liniju...

Optimalan jelovnik ono je čemu teže svi “foodijevi”, poštujući načela zdrave prehrane. Većina ljudi ne želi izgubiti težinu ili dobiti na masi, već jednostavno teži cilju održavanja svoje težine konstantnom brzinom.

Odabrati pravu dijetu vrlo je jednostavno. U pravilu je dovoljno banalno poštivanje gore navedenih odredbi, uzimajući u obzir ukupni sadržaj kalorija u uzetim proizvodima.

Kao primjer optimalnog jelovnika za žene i muškarce srednjih godina zamislite sljedeći 7-dnevni raspored obroka:

ponedjeljak

• Doručak: heljdina kaša, kuhano jaje, salata od povrća s vrhnjem ili malo maslaca, zeleni čaj sa šećerom.
• Drugi doručak (ručak): jabuka ili banana, čaša mlijeka ili kefira
• Ručak: nemasno meso, salata od povrća, juha, kompot.
• Popodnevni snack: čaj s kolačićima ili nešto pečeno.
• Večera: riba, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.

utorak

• Doručak: zobena kaša s bobicama, kompot.
• Drugi doručak (ručak): salata s kruhom.
• Ručak: heljda, piletina, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.
• Popodnevni snack: lagani sendvič sa sirom i maslacem.
• Večera: nemasno meso, svježe povrće, par kuhanih krumpira, kompot.

srijeda

• Doručak: kajgana sa zelenilom, zeleni čaj sa šećerom,
• Ručak: pire juha, kotlet, povrće, kompot.
• Popodnevni snack: pita od zelenog čaja.
• Večera: nemasna riba s povrćem, kompot.

četvrtak

• Doručak: pečena jaja, pirjano povrće, crni čaj sa šećerom.
• Drugi doručak (ručak): banana.
• Ručak: nemasno meso, krumpir u bilo kojem obliku, kompot.
• Popodnevni snack: lagani sendvič s bilo čime i zeleni čaj.
• Večera: nemasno meso s povrćem, kompot.

petak

• Doručak: Perlovka kaša, orasi i mlijeko.
• Drugi doručak (ručak): bilo koje voće.
• Ručak: pureći file, juha od povrća, kompot.
• Popodnevni snack: pecivo sa zelenim čajem.
• Večera: pirjana riba, salata od povrća, kompot.

subota

• Doručak: , kava.
• Drugi doručak (ručak): grejp.
• Ručak: juha od povrća, kotleti od heljde, zeleni čaj sa šećerom.
• Popodnevni snack: keksi s kompotom.
• Večera: nemasno meso, povrće, kompot.

nedjelja

• Doručak: crni čaj sa šećerom, bilo koja kaša.
• Drugi doručak (ručak): banana.
• Ručak: piletina, bilo koji prilog, kompot.
• Popodnevni snack: bilo koji pekarski proizvod s mlijekom.
• Večera: piletina, povrće, zeleni čaj.

Kada jedete prema gore opisanom jelovniku, važno je:

1. Održavajte njegov ukupni sadržaj kalorija na razini od 2000-2600 kalorija.
2. Ustani od stola, neuhranjen.
3. Razrijedite obrok pićem vode.
4. Organizirajte međuobroke u obliku ručka i popodnevnog čaja na jednostavan način.
5. Nemojte odbiti malu količinu kruha i začina kada upijate glavna jela.

U načelu, nema poteškoća u pravilnoj prehrani. Uz kompetentan pristup njegovoj provedbi i poštivanje svih navedenih načela, organiziranje zdrave prehrane vrlo je jednostavno.

Dijeta za mršavljenje

Pravilna prehrana - u borbi protiv viška kilograma

Gore spomenuti jelovnik doista je univerzalan, jer se može organizirati tako da održava tjelesnu težinu, da je smanji, pa čak i da izgradi mišiće. Da biste koristili ovu dijetu za mršavljenje, dovoljno je:

• Smanjite njegov sadržaj kalorija na 1600-2200 kalorija.
• Usitnite obroke do 6-8 puta dnevno.
• Sva jela kuhajte samo na pari, kuhanjem ili pečenjem.
• Pijte 2,8-3,5 litara tekućine dnevno (najbolje zeleni čaj i vodu).
• Ograničite unos šećera što je više moguće.
• U vrlo maloj količini koristite sve slatkiše, kekse i pekarske proizvode.
• Osim toga, bavite se sportom (barem laganim tjelesnim odgojem kako biste ubrzali metabolizam i ubrzali proces mršavljenja).

Pridržavajući se ovih načela, može se lako pretvoriti u optimalan jelovnik za održavanje težine. Kao što praksa i recenzije ljudi pokazuju, učinak takve dijete je prilično značajan.

Dijeta za debljanje

Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, tada je razmatrani jelovnik podložan još manje prilagodbe. Za stabilan rast mišića trebat će vam:

• Povećajte unos kalorija na 2600-3500 kalorija dnevno.
• Pripazite da na 1 kilogram tjelesne težine unosite najmanje 1,5-2 grama proteina i 4-5 grama ugljikohidrata.
• Također pijte puno tekućine.
• Vježbajte s utezima.
• Po potrebi koristite odgovarajuće suplemente (proteine, aminokiseline, energetska pića i sl.).

Kao iu slučaju dijete za mršavljenje, dijeta ne zahtijeva značajne prilagodbe. Glavna stvar je konzumirati pravi broj kalorija i proteina. Uz sustavno bavljenje sportom, debljanje vas neće ostaviti čekati.

Možda su na ovom najvažnije odredbe o temi današnjeg članka završile. U principu, u pravilnoj prehrani nema ništa komplicirano.

Prilikom organiziranja dovoljno je pridržavati se određenih načela i ne zlorabiti potencijalno štetne proizvode. Nadamo se da vam je prezentirani materijal bio koristan i dao odgovore na vaša pitanja. Zdravlje za vas i dug, sretan život!

Video će vas upoznati s osnovama pravilne prehrane:

Pročitaj članak: 6 602

PP jelovnik za tjedan dana za mršavljenje - da vidimo što je to i zašto. Glavno načelo pp jelovnika za tjedan dana za mršavljenje je režim, prava i zdrava hrana. PP jelovnik za tjedan treba sastaviti unaprijed za sebe, jer će biti vrlo teško naglo prijeći. Uostalom, ne jedemo uvijek ispravno, ne slijedimo uvijek režim. I vrlo često se mazimo zabranjenom hranom (slatko, masno, prženo, brza hrana).

Glavni cilj jelovnika za tjedan je uravnotežena prehrana, normalizacija težine, razvoj dnevne prehrane, poboljšanje metabolizma. Ova hrana je vrlo pogodna za osobe koje imaju problema s gastrointestinalnim traktom.

Koja će se pravila morati pridržavati pri prelasku na jelovnik pravilne prehrane za tjedan dana.

• Prva i najvažnija stvar je točna - iz prehrane izbacimo smeće, štetnu i lošu hranu pretrpanu E-om, masnoćama, kancerogenima i ostalim otrovnim kemikalijama. Što je uključeno u ovaj sastav: krekeri, čips, šećer, slatkiši, slatkiši, razne popularne pločice, umaci, gazirana pića, čokolada, brza hrana, brza hrana, pomfrit i naravno popularna soda - općenito ima jedan otrov i eshki .
• Svako jutro započinjemo dan čašom čiste vode koju pijemo pola sata prije doručka. Time ćemo ubrzati metabolizam i probuditi svoje tijelo.
• Većina prehrane sastoji se od voća i povrća s niskim udjelom šećera.
• Pijemo oko 8 čaša vode dnevno. Neću govoriti o prednostima čiste vode. Očita činjenica. Uostalom, naše tijelo se sastoji od 90% vode. Stoga je potrebno očistiti ravnotežu vode.
• Dnevna količina proteina trebala bi biti otprilike 1 gram na 1 kilogram tjelesne težine. Ako imate 60 kg, onda oko 60 grama proteina, respektivno.
• U svakom obroku obrok započinjemo salatama, sirovim povrćem i voćem. Zatim samo prelazimo na proteinsku hranu.
• Brze ugljikohidrate, poželjno je uzimati samo ujutro. Za jedan dan sve će se potrošiti.
• Da bismo se navikli jesti malo, koristimo samo male posude. Zaboravite velike zdjele. Od stola odlazimo s blagim osjećajem gladi. Prejedanje je loše.
• Jedemo polako, ne žurimo, sve proizvode temeljito žvačemo.
• Kada jedemo, odbijamo sve gadgete, televizore i ostalo.
• Isključujemo svaki alkohol, osim suhog crnog vina.

PP izbornik za tjedan dana za mršavljenje - odakle početi?

Online kalkulator kalorija

Predlažemo da počnete s kalkulatorom kalorija. Možete izračunati dnevni unos kalorija. Što će vas spriječiti da pretjerate.

Kao što znate, sve je u našoj glavi, pa od glave krećemo, moramo raditi na sebi kako bismo smršavili. Dovedite se u dobro raspoloženje, zatražite podršku u obitelji, tako da vas ponovno ne zadirkuju štetnom, ali vrlo ukusnom hranom. Uostalom, vaše zdravlje je u vašim rukama i ne možete ga kupiti ni za kakav novac.

Morate početi s malim da biste se prebacili na, i morat ćete jesti ispravno ne tjedan dana, ne mjesec dana. I to najmanje 3 mjeseca.

Liječnici se prilično dobro odnose prema tjednom jelovniku, ali ne preporučuju gubitak više od 4-5 kilograma mjesečno. Uostalom, to je stres za tijelo.

Stoga, svi počinjemo glatko i bez fanatizma, morate znati mjeru u svemu.

Za početak, u prvom tjednu ne sjedamo odmah na jelovnik za tjedan dana, već postupno napuštamo ono štetno, a ne korisno za naše tijelo. I tek nakon tjedan dana, možemo sigurno sjesti na pp izbornik za tjedan.

Za tjedan dana naše će tijelo već početi shvaćati da nam više ne treba brza hrana. Da, i sami se psihički pripremate za pp jelovnik tjedan dana i gubite težinu.

Dijeta PP izbornik za tjedan dana.

Općenito, ne postoji poseban jelovnik univerzalan za sve, sve je čisto individualno. Postoje primjeri na kojima možete raditi, koji su prilično uravnoteženi, au koje naše tijelo prima apsolutno sve. Čak i ako uz takvu dijetu i dalje osjećate glad, onda je to najvjerojatnije vaša psihička ovisnost, a ne fizička glad.

Stoga, nakon tjedan dana sjedenja na primjeru, možete nadograditi svoj na takav način da će se vaša glad smanjiti i da ćete osjećati više omiljene hrane. Svejedno, ovo ima prednosti.

Šteta ili korist - PP izbornik za tjedan dana za mršavljenje - Poznata slika?

Povucimo grubu crtu između ovog koncepta i vaše dnevne prehrane.

Uzmimo, na primjer, prehranu običnog uredskog radnika. Simulirajmo radni dan.

Doručak: U najboljem slučaju kava i cigarete, u najgorem ni jedno ni drugo, maksimalno jedna cigareta na putu do metroa.

Večera: U najboljem slučaju - visokokaloričnu hranu, prvo, drugo, kompot. U najgorem slučaju brzi međuobrok, lepinja ili pita, zalivena čajem ili kavom, ili međuobrok u uredu, ispred računala.

Večera: Prvi ili Drugi. Ajmo se debljati. Točno na sofi ispred TV-a. U najgorem slučaju poslužit će pakiranje knedli s majonezom ili masnom kiselom pavlakom.

I tako iz dana u dan.

Pluses pp jelovnik za tjedan.

Sve isti uredski radnik, ali s dijetalnim jelovnikom za tjedan dana.

Uravnotežena prehrana, isključivo prema režimu, dat će pluseve, kako za zdravlje, tako i općenito. Uostalom, prehrana je već ispunjena svime što je potrebno za ljudsko tijelo. Kad tijelo ima dovoljno svih korisnih tvari, zašto bi se onda razboljelo kad svega ima u izobilju. Stoga je tjedni jelovnik vrlo korisna tehnika prehrane, jer nije uzalud da smo u vrtiću, kao što se svi sjećamo, imali sve po satu, odnosno već tamo nam je propisana prehrana, koja je, nažalost, preko godine prolaze za neke u nepostojanju.

Uzorak jelovnika za tjedan dana pravilne prehrane za mršavljenje.

PP jelovnik za mršavljenje osmišljen je za tri tjedna, no kada se svjesno prijeđe na pravilnu i zdravu prehranu, to već postaje navika i stil života. I više se nećete htjeti vratiti nezdravoj hrani.

Tri dana dijete:
1. 6 žlica zobenih pahuljica (suhih) + 3 jaja od kojih jedno žumanjak + kruh + čaj / kava bez šećera.
2. 150 grama riže / heljde / tjestenine (gotove) + 150 g ribe / mesa + zdjelica salate (rajčice, krastavci, kupus, začinsko bilje) preljev maslinovo ulje + čaj / kava bez šećera.
3. 150 gr riže/heljde/tjestenine (gotove) + 150 gr ribe/mesa + zdjela salate (paradajz, krastavci, kupus, zelje). Dresing maslinovo ulje + jabuka (mala, kisela).
4. Svježi sir bez masti 250 grama + kruh + čaj / kava bez šećera.

Četvrti dan dijete:
1. 5 kuhanih jaja od kojih jedno žumanjak (ili kajgana) + zdjelica salate + čaj/kava bez šećera
2. 150g ribe/mesa + zdjelica salate (rajčice, krastavci, kupus, zelje). Preljev od maslinovog ulja / ili kuhanog povrća (cvjetača, prokulice, mahune) + čaj / kava bez šećera.
4. 150 grama, riba / meso + zdjela salate (paradajz, krastavci, kupus, zelje). Preljev od maslinovog ulja / ili kuhanog povrća (cvjetača, prokulica, mahune)
5. Svježi sir bez masti 250 grama + čaj / kava bez šećera.

Sljedeća tri tjedna:
Tri dana dijete:

2.​ 150 gr riže/heljde/tjestenine (gotove) + 150 gr ribe/mesa + zdjela salate (paradajz, krastavci, kupus, zelje). Točenje maslinovog ulja + čaj / kava bez šećera.
3. 150g ribe/mesa + zdjelica salate (rajčice, krastavci, kupus, začinsko bilje) dresing maslinovo ulje
4. Svježi sir bez masti 250 grama + kruh + čaj / kava bez šećera.

Četvrti dan dijete:

3. 150 grama ribe / mesa + zdjela salate (rajčice, krastavci, kupus, zelje). Preljev od maslinovog ulja / ili kuhanog povrća (cvjetača, prokulica, mahune)
4. Svježi sir bez masti 250 gr + čaj / kava bez šećera.

Sljedeća tri tjedna:
Dva dana dijete:

1. 6 žlica zobenih pahuljica (suhih) + 3 jaja od kojih jedno žumanjak + kruh + čaj / kava bez šećera.
2. 150 grama riže / heljde / tjestenine (gotove) + 150 g ribe / mesa + zdjela salate (rajčice, krastavci, kupus, zelje). Točenje maslinovog ulja + čaj / kava bez šećera.
3. 150 grama ribe/mesa + zdjelica salate (rajčice, krastavci, kupus, začinsko bilje) preljev od maslinovog ulja.
4. Svježi sir bez masnoće 250 gr + kruh + čaj / kava bez šećera.
Dva dana dijete:
1. 5 kuhanih jaja od kojih jedno žumanjak (ili kajgana) + zdjelica salate + čaj/kava bez šećera
2. 150g ribe/mesa + zdjelica salate (rajčice, krastavci, kupus, zelje). Preljev od maslinovog ulja / ili kuhanog povrća (cvjetača, prokulice, mahune) + čaj / kava bez šećera.
3. 150g ribe/mesa + zdjelica salate (rajčice, krastavci, kupus, zelje). Preljev od maslinovog ulja / ili kuhanog povrća (cvjetača, prokulica, mahune)
4. Svježi sir bez masti 250 grama + čaj / kava bez šećera.

Ispada da je ovdje pp izbornik za tjedan dana za mršavljenje. Na prvi pogled postaje zastrašujuće, ali u tome nema ničeg kriminalnog, vaše tijelo će vam biti zahvalno za takav pp jelovnik tjedan dana, a sami nećete primijetiti kako ćete se osjećati puno bolje.

Nadam se da će vam ovaj članak o pp jelovniku za tjedan dana za mršavljenje radikalno promijeniti život.