Jelovnik bez mesa za tjedan dana recepti. Vegetarijanska jela. Vegetarijanski recepti za svaki dan. Vegetarijanski meni

Ako odlučite postati vegan, dva su važna pravila koja morate imati na umu. Prvo, morate vrlo postupno prijeći na takvu prehranu. Gotovo je nemoguće odmah se odreći štetnih namirnica koje godinama konzumirate. Postupnim mijenjanjem jelovnika i dodavanjem veganskih recepata, prijelaz na novu prehranu učinit ćete lakim i ugodnim.

Drugo pravilo pomoći će vam da izbjegnete vrlo čestu pogrešku koju čine vegani početnici, a to je izbacivanje svih životinjskih proizvoda iz prehrane bez zamjene s bilo čim. Ako ne pronađete alternativu uobičajenim proizvodima i ostavite samo žitarice, povrće i voće u svojoj prehrani, tada možete dovesti svoje tijelo do beriberija i drugih štetnih posljedica.

U ovom ćemo vam članku reći koje namirnice treba sadržavati veganska prehrana kako bi prijelaz na nju postao ne samo ukusan nego i zdrav!

Veganski doručak - obilan i zdrav

Doručak je vrlo važan obrok koji vas puni energijom i daje snagu za dan koji je pred vama. Dobar izbor za doručak je lagani obrok, poput kaše kuhane na vodi. Možete koristiti razne žitarice i dodati u kašu orasi i sušeno voće. Smoothie od voća i bobica te voća i povrća izvrsni su za doručak. Sa setom sastojaka za smoothie možete eksperimentirati sami ili birati. Umjesto omleta od jaja, pokušajte napraviti omlet s tofuom, glavnom namirnicom veganske prehrane.. Inače, tofu je svestran sastojak. Može se pripremiti na mnogo različitih načina i uključiti u najrazličitija jela.

Još jedan savršen izbor za doručak je voćna salata, a brojnost različitih recepata omogućit će vam da svako jutro isprobate novu kombinaciju. Posebnu preporuku zaslužuju veganski recepti za vrlo ukusna jela - posne palačinke i francuski tost.

Takva hrana će vam osigurati vitamine i ugljikohidrate za cijeli dan.

Kao prvo jelo korisno je jesti juhu. Veganska juha se kuha u juhi od povrća uz dodatak biljnog ulja. Bezbroj je recepata za juhe koje veganska kuhinja ima: juhe od povrća sa žitaricama, juha od gljiva, pire juha i mnoge druge. A za dodavanje okusa jelu koriste se začini i začini - bilje, sjemenke i cvatovi.

Za drugo bi dobro došla salata od povrća, slane okruglice ili prilog uz kotlete od cikle ili mrkve. Kao prilog možete koristiti rižu, tjesteninu i krumpir kuhan na bilo koji način.

Veganski hamburgeri vrlo su zasitno jelo.. Za njihovu pripremu trebat će vam lepinje pečene bez mlijeka i jaja. No nadjev takvog burgera može biti potpuno drugačiji i uključivati ​​tofu, različito povrće i umake.

Dobra alternativa mesu su sarmice i punjene paprike, koje se kuhaju s rižom i povrćem.

Pravi međuobrok za vegana

Popodnevni međuobrok je lagani međuobrok koji ne bi trebao potpuno utažiti glad. Povrće, voće, orasi, sjemenke i salate od njih su savršeni. Ako nekoliko različitih vrsta voća sameljete u pire i dodate sjemenke, dobit ćete vrlo ukusan, i što je najvažnije, popodnevni međuobrok obogaćen vitaminima. Ne zaboravite ni na mješavine orašastih plodova sa suhim voćem, sojin jogurt i razne frapee.

Možete li jesti slatkiše?

U osnovi je pogrešno da vegani pokušavaju ne jesti slatkiše. Glavno je da su zdravi i da ne sadrže jaja, mlijeko i ostale proizvode koje veganska kuhinja isključuje. Za ljubitelje slatkog koji će postati vegani, bit će što izabrati! Bijeli šećer možete zamijeniti javorovim sirupom, kukuruznim sirupom, stevijom ili agavinim sirupom. Najpopularnija i najukusnija opcija je palmin šećer.

Obična čokolada može se zamijeniti tamnom čokoladom bez mlijeka. Ili napravite čokoladu od rogača kod kuće. Postoje veganski recepti za pripremu ukusnih čokoladnih namaza s orasima i kokosovim uljem.

Čekaju vas i keksi, pite, slatkiši, pa čak i sladoled – sve to možete pripremiti kod kuće i spojiti slatko sa zdravim.

Vegani početnici ne znaju uvijek kako zamijeniti svoja uobičajena i omiljena pića - čaj, kavu i mlijeko. Uostalom, želite piti sve najprirodnije. Nije li ograničeno samo na vodu? Naravno da ne! Mlijeko se zamjenjuje biljnim, koje je ne samo zdravo, već je i vrlo raznoliko, svatko može pronaći nešto po svom ukusu. Mlijeko od sezama i oraha možete napraviti kod kuće.

Alternativa čaju iz trgovine je biljni čaj, poput metvice, kamilice ili nevena. Ovi čajevi ne samo da su ukusni, već imaju i ljekovita svojstva. Umjesto uobičajene kave, probajte isti napitak, samo od ječma ili cikorije.

Smoothieji zauzimaju posebno mjesto u prehrani svakog vegana. Ovaj gusti napitak, koji će zadržati sve vitamine svojih sastojaka, možete pripremiti od raznog voća, bobičastog i ljekovitog bilja. Ovdje možete pronaći cjelovito kako za lakto-vegane tako i za one koji ne konzumiraju mliječne proizvode.

Što još možete popiti? Svježe cijeđeni sokovi, kvasovi, kompoti, sve je isto što piju nevegani!

Veganski recepti: meni za tjedan dana

ponedjeljak

Doručak: rižina kaša s grožđicama, smoothie od mrkve i naranče;

Večera: juha od povrća s lećom, salata od bijelog kupusa, čaj;

Popodnevni čaj: banane;

Večera: sarmice sa gljivama, čaj od đumbira.

utorak

Doručak: zobene pahuljice s komadićima voća, smoothie od banane i bobica;

Večera: juha od graška, hrskavi kruh, čaj od mente;

Popodnevni čaj: sjemenke jabuke i bundeve;

Večera: salata od povrća, čaj.

srijeda

Doručak: pire od bundeve, kriška kruha od cjelovitih žitarica, sok;

Večera: varivo od mrkve, kupusa i pastrnjaka;

Popodnevni čaj: voćna salata s tofuom;

Večera: kuhani grah s umakom od rajčice, čaj od mente.

četvrtak

Doručak: ječmena kaša, zeleni smoothie;

Večera: juha od tikve, čaj;

Popodnevni čaj: pečena jabuka;

Večera: heljda s gljivama, salata od povrća, čaj od đumbira.

petak

Doručak: palačinke od tikvica, sojino mlijeko, banana;

Večera: juha od slanutka, salata od kuhane cikle;

Popodnevni čaj: orašasto-voćna mješavina;

Večera: punjene paprike, sok od kajsije.

subota

Doručak: heljdina kaša, smoothie od sušenog voća;

Večera: juha od cvjetače, salata s rikulom i rotkvicom;

Popodnevni čaj: šipak;

Večera: riža sa zelenim graškom i bademima, čaj od brusnice.

nedjelja

Doručak: kajgana od tofua, salata od kupusa i krastavaca;

Večera: juha od graha i tjestenine, rolice s povrćem;

Popodnevni čaj: smoothie od voća i povrća;

Večera: knedle s krumpirom, čaj od mente.

Jelovnik je dan kao primjer, ali u stvarnosti možete eksperimentirati s ogromnim brojem jela, mi ćemo nadopuniti zbirku recepata za vegane. Osim toga, uvijek možete prilagoditi neveganska jela zamjenom sastojaka sličnih okusa i tekstura! Neka vaša prehrana bude raznolika i zdrava!

Ljudi postaju vegetarijanci iz mnogo razloga. Možda ćete odlučiti eliminirati meso, plodove mora, mliječne proizvode i/ili jaja iz svoje prehrane kako biste poboljšali svoje zdravlje; iz etičkih ili vjerskih razloga; smanjiti troškove; ili jednostavno eksperimentirajte i isprobajte nešto novo. Vegetarijanstvo smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, pretilosti, dijabetesa i raka. Međutim, treba imati na umu da vegetarijanska prehrana nije samo eliminacija mesa iz prehrane. Odlučite li postati vegetarijanac, morat ćete potpuno promijeniti način života. S nepravilno planiranom prehranom vegetarijanci mogu imati manjak željeza, vitamina B-12, vitamina D, kalcija, cinka i riboflavina. Nakon što pročitate ovaj članak, naučit ćete kako nadoknaditi nedostatke u prehrani kao vegetarijanac.

Koraci

1. dio

Razmislite o potrebi promjene načina života.Što vas privlači vegetarijanskoj prehrani? Želite poboljšati svoje zdravlje? Je li vam žao životinja? Je li vaša želja diktirana vjerskim uvjerenjima? Prvi korak prema promjeni je identificirati i razumjeti razloge zašto želite tu promjenu. To će vam dati pravu motivaciju.

Odlučite kakav vegetarijanac želite biti. Ne znaju svi da zapravo postoje različite vrste vegetarijanstva. Vegetarijanska prehrana može uvelike varirati. Dolje su navedene glavne vrste vegetarijanstva. Pažljivo pročitajte ove informacije i sami odlučite kakav vegetarijanac želite postati. Dakle, glavne vrste vegetarijanstva:

• Veganstvo. Ovo je najstroža dijeta. Vegani potpuno izbacuju životinjske proizvode iz prehrane. Ne jedu meso, perad, ribu, mliječne proizvode, jaja i želatinu. Mnogi također ne jedu med. Osim toga, pristaše ovog načina života odbijaju krzno, kožu, vunu i svilu u odjeći, a izbjegavaju i određene kozmetičke proizvode.
• lakto vegetarijanstvo. Predstavnici ovog stila života konzumiraju mliječne proizvode, ali ne jedu meso, perad, ribu i jaja.
• Ovo vegetarijanstvo. Ovo je vrsta vegetarijanstva koja dopušta uključivanje jaja i meda u prehranu, ali istovremeno zabranjuje bilo kakve mliječne proizvode, meso i ribu.
• Lakto-ovo vegetarijanstvo. Lakto-ovo vegetarijanci isključuju meso, perad i ribu iz prehrane, ali ne odbijaju mliječne proizvode i jaja. Lakto-ovo vegetarijanstvo jedna je od najpopularnijih vegetarijanskih dijeta.
• Pescovegetarijanstvo. Pesko-vegetarijanstvo dopušta konzumaciju ribe, jaja i mliječnih proizvoda, ali zabranjuje konzumaciju mesa i peradi.
• Fleksitarizam Predstavnici ove vrste pokušavaju ne jesti životinjske proizvode, ali ponekad ipak jedu meso, perad i ribu.

1. Pronađite grupu za podršku. Razgovarajte o svojim namjerama s prijateljima i obitelji i zamolite ih da vas podrže. Zahvaljujući tome, lakše ćete se pridržavati odabranog sustava prehrane. Također, pridružite se vegetarijanskoj zajednici, sudjelujte na internetskim forumima i čitajte časopise ili blogove na tu temu.

   2. dio

   Uzmite u obzir potrebe tijela

   1. Saznajte više o potrebama vašeg tijela. Ako razgovarate s vegetarijancima, velike su šanse da ćete dobiti puno savjeta o tome kako napraviti uravnoteženu prehranu. Da biste ostali zdravi i dobili sve što vam je potrebno, morate razumjeti potrebe svog tijela. Dnevna količina kalorija i hranjivih tvari koje bi tijelo trebalo primiti razlikuje se ovisno o dobi, spolu (prehrambeni zahtjevi se razlikuju ne samo kod muškaraca i žena, već i kod trudnica) i načinu života (na primjer, ako vodite aktivan način života, vaše potrebe bit će veći.

      • Stoga odaberite informacije koje su relevantne za vašu dobnu skupinu, spol, zdravstveno stanje i vaš stil života.
      • Koristite vegetarijansku prehrambenu piramidu. Piramida vegetarijanske prehrane uključuje različite skupine namirnica koje čine temelj zdrave vegetarijanske prehrane.
      • Posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom. Svakako se posavjetujte s kvalificiranim liječnikom ili dijetetičarom.

   2. Uključite raznovrsnu hranu u svoju prehranu. Bez obzira koju dijetu slijedite, raznolikost je ključ zdrave, dobro uravnotežene prehrane. Bez obzira na vrstu vegetarijanske prehrane koju ste odabrali, ne zaboravite da svaki dan morate unijeti sve potrebne hranjive tvari. U suprotnom, izlažete svoje zdravlje velikoj opasnosti. Vegani, koji imaju ograničeniju prehranu od ostalih vegetarijanaca, izlažu svoje zdravlje velikoj opasnosti.

      Uključite dovoljno proteina u prehranu. Protein je glavni "građevni" materijal za tijelo. Stoga je neophodan za rast i održavanje zdravih organa, kostiju i mišića.

      Uključite u prehranu namirnice bogate kalcijem. Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Kalcij je neophodan za zdrave zube i kosti.

      Uključite hranu bogatu vitaminom B-12 u svoju prehranu. Ovaj vitamin je neophodan za proizvodnju crvenih krvnih stanica i prevenciju anemije.

      • Nažalost, vitamin B-12 nalazi se isključivo u životinjskim proizvodima. Vegetarijanci mogu u svoju prehranu uključiti mliječne proizvode, jaja, hranu obogaćenu vitaminima, uključujući žitarice za doručak, prehrambeni kvasac i proizvode od soje, kao i vitaminske dodatke.
      • Budući da je vegetarijanska prehrana bogata folnom kiselinom, ona uspješno maskira nedostatak vitamina B12, što otežava dijagnosticiranje. Stoga ovu opasnost posebno vegani trebaju shvatiti ozbiljno.

   3. Uključite hranu koja sadrži riboflavin u svoju prehranu. Riboflavin je neophodan za stvaranje crvenih krvnih stanica i antitijela, za disanje i rast stanica. Budući da je riboflavin vitamin topiv u vodi, tijelo ga ne može skladištiti; stoga biste svaki dan trebali unositi dovoljno vitamina B12 iz hrane.

      Uključite dovoljno željeza u prehranu.Željezo je glavna komponenta hemoglobina, tvari koja se nalazi u crvenim krvnim stanicama i koja prenosi kisik iz pluća do svih tjelesnih tkiva.

      Uključite u prehranu namirnice bogate cinkom. Cink jača imunološki sustav, sudjeluje u diobi, rastu i obnavljanju stanica.

      Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama. Njihova funkcija je vitalna i, bez pretjerivanja, iznimna. Podržavaju zdravlje srca i pomažu u smanjenju kardiovaskularnih bolesti. Za razliku od drugih masti, omega-3 masne kiseline dolaze iz hrane koju jedemo.

      Uzimajte dodatke vitamina D. Vitamin D važan je čimbenik u određivanju apsorpcije kalcija. Vitamin D dobivamo iz određene hrane i izlaganja sunčevoj svjetlosti.

      Obratite pozornost na veličinu porcija. Da biste unijeli potrebnu količinu hranjivih tvari u prehranu morate uključiti raznovrsnu hranu. Međutim, to što ne jedete meso ne znači da možete pojesti ogromne krumpiriće i veliku pizzu.

Vegetarijanstvo je vrlo česta prehrana u cijelom svijetu. Temelji se na samo dva glavna razmatranja, o kojima ćemo raspravljati kasnije.

Načelo nenasilja, etičko načelo

Zapravo, radi se o stopostotnom uvjerenju da je ubijanje radi dobivanja hrane neprihvatljivo.

Osim toga, posljednjih godina sve više i više vegana odriče se ne samo hrane životinjskog podrijetla, već i prirodnih predmeta garderobe, kozmetike i drugih kemikalija koje isporučuju tvrtke koje svoje proizvode testiraju na životinjama.

Načelo nenasilja je 100% uvjerenje da je ubijanje radi dobivanja hrane neprihvatljivo

Ovo načelo pomaže ljudima da se uvjere da njihove svakodnevne aktivnosti ne štete životinjskom svijetu.

Drugo načelo je takozvano načelo zdravlja.

To se odnosi i na fizički aspekt zdravlja i na duhovni. Ovo načelo može se ilustrirati poznatim aforizmom koji kaže: treba jesti da živiš, a ne obrnuto.

Držeći se načela zdravlja, pristaše vegetarijanske prehrane pridržavaju se određenih pravila u pogledu izbora, načina pripreme i upotrebe hrane; a osim toga, paze na svoju psihičku udobnost.

Kako prijeći na vegetarijanstvo

Bilješka! Prelazak na vegetarijansku prehranu ne bi trebao štetiti organizmu. Stoga biste trebali sastaviti uravnotežen jelovnik, birajući potpunu zamjenu za proizvode kojih se morate odreći prilikom prelaska na vegetarijanstvo. Novi, neobičan jelovnik za svaki dan trebao bi osigurati siguran prijelaz na novi sustav prehrane, bez nanošenja štete tijelu.

Dakle, odakle da počne osoba koja je shvatila da je vegetarijanstvo najbolji način života za nju? Takav početnik treba zapamtiti da se tijelo neće odmah prilagoditi novoj prehrani. Obnova će trajati najmanje 3 tjedna.

Stoga bi prijelaz na potpuno odbacivanje mesnih proizvoda tijekom ova 3 tjedna trebao biti gladak, jer oštar prijelaz "od sutra" može uzrokovati značajnu štetu gušterači. Za početak, trebali biste jednostavno napraviti manje dana s mesnom hranom tjedno; i nestali dio mesa zamijenite ribom.

U budućnosti, postupno odbijajući meso i ribu, ne biste ih trebali samo isključiti, već ih zamijeniti drugim proizvodima koji sadrže dovoljnu količinu proteina - na primjer, sojine proizvode, svježi sir, žitarice, orašaste plodove, gljive, mahunarke.

U prehranu treba dodati namirnice bogate jodom i fosforom, jer se ti elementi više neće unositi ribom.

Preporučljivo je maslac zamijeniti maslacem od kikirikija. Kruh i peciva ne smiju se potpuno isključiti. Dakle, postoje recepti koji ne uključuju upotrebu jaja.

Što isključiti iz prehrane

Dakle, odluka o prelasku na vegetarijansku prehranu je donesena. Kakvu dijetu sada držite?

Vegetarijanstvo znači isključivanje iz prehrane sljedeće proizvode:

• meso;
• ptica;
• riba;
• plodovi mora životinjskog podrijetla.

Neki vegetarijanci također ne koriste:

• mliječni proizvodi;
• jaja.

Pri tome treba razlikovati:

• veganstvo- pristaše konzumiraju samo proizvode biljnog podrijetla;
• lakto vegetarijanstvo uključuje konzumaciju mliječnih proizvoda, koji su proizvodi životinjskog podrijetla;
• ovo-vegetarijanstvo- ovaj jelovnik predviđa konzumaciju jaja svaki dan;
• lakto-ovo vegetarijanstvo dopušta konzumaciju i mliječnih proizvoda i jaja.

Prednosti u odnosu na dijetu

Vegetarijanska hrana za mršavljenje

Zašto vam vegetarijanska prehrana pomaže pri mršavljenju?

Razlozi su sljedeći:

1. Redoviti unos dovoljne količine biljnih vlakana u organizam, što poboljšava pravilan rad gastrointestinalnog trakta.
2. Niskokalorična biljna hrana.
3. Tvari sadržane u biljnoj hrani uklanjaju toksine iz tijela.
4. Obilje vitamina i minerala.

Ukusni recepti (približan jelovnik za 5-7 dana)

Vegetarijanstvo je također razlog za maštarenje u kuhinji. Jelovnik za svaki dan može se diverzificirati izmjenama kako prethodno poznatih jela, tako i novima koja se mogu pokupiti iz brojnih kulinarskih priručnika ili sami izmisliti.

juha od tikvica

Ovo je jelo koje se vrlo lako priprema i sadrži vrlo malo kalorija.

Tikvice treba narezati na kockice i staviti u kipuću vodu. Nakon što prokuha, kuhajte 5 minuta, zatim dodajte 1 žlicu brašna i biljnog ulja. I nakon 5 minuta - svježe bilje. Gotova juha od tikvica trebala bi malo prokuhati, pa će biti aromatičnija.

Punjena paprika

Povrće treba očistiti od sjemenki i napuniti mljevenim mesom. Kao nadjev stavite sitno nasjeckanu mješavinu boba šparoga, listova kupusa i zelene salate te svježeg začinskog bilja.

Ako želite biti pikantniji, možete napraviti nadjev od kuhanog graha i korejske mrkve. Punjene paprike možete kuhati na pari, a možete ih i pirjati u loncu. Poslužite na stolu, nakon posipanja svježim začinskim biljem.

Naribani i iscijeđeni sok od sirovog krumpira pomiješan s 1 žlicom. l. brašno, sitno sjeckani luk i 1 jaje; sol. Promiješajte, od dobivene mase oblikujte ne previše debele pogačice (kotlete) i pržite dok ne porumene na malo ulja.

Mala količina češnjaka ili ribanog đumbira dodat će jelima pikantnost i pikantnost.

Recept za vegetarijanske kobasice

Meso različitih sorti smatra se, u načelu, nezamjenjivim proizvodom za modernu osobu, budući da sadrži životinjske bjelančevine i druge bitne elemente, bez kojih je puni rad unutarnjih sustava ljudskog tijela jednostavno nemoguć.

U isto vrijeme, iz određenih razloga, ljudi ponekad moraju odbiti takav proizvod, štoviše, netko odbija mesne proizvode svjesno iz nekih "ideoloških" razloga, a nekome liječnici privremeno ne preporučuju jesti mesnu hranu.

U svim gore navedenim slučajevima morate tražiti alternativu mesnim jelima, a to nije lako učiniti. Istina, sada je izlaz pronađen, a proizvođači, koji stalno osluškuju želje potrošača, sve više u ponudi imaju "kobasičaste" proizvode koji ne sadrže niti jedan gram mesa.

U dubinama interneta pojavili su se i najrazličitiji recepti za "kobasičaste" proizvode od voća i povrća, koji se bez ikakvih poteškoća mogu pripremiti i kod kuće.

Dakle, domaćice mogu zadovoljiti svoju obitelj povrtnom "kobasicom" vlastite proizvodnje, i Možete ga pripremiti od sljedećih namirnica:

• repa srednje veličine (jedan komad);
• sezamovo ili neko drugo biljno ulje (52 g);
• grašak najviše kvalitete (190 g);
• nasjeckani suhi mažuran (pola žličice);
• filtrirana voda (620 ml);
• stolna sol;
• veliki češnjak (tri komada);
• kardamom (pola žličice);
• svježe mljeveni crni papar (pola žličice);
• naribani muškatni oraščić (pola žličice).

Za početak treba pripremiti punu čašu najkvalitetnijeg graška., zatim ga treba uliti u tavu i kalcinirati pet minuta bez upotrebe ulja.

Kalcinirani grašak sameljite u fino brašno, pa u tu rahlu smjesu ulijte tri čaše filtrirane vode, sve promiješajte i kuhajte kašu sedam minuta na prilično laganoj vatri.

Na rende sa najmanjim pregradama obrisati prethodno oguljenu ciklu, pa iz nje kroz najlon ili gazu iscijediti sok u količini od jedne supene kašike. Skuhanu kašu od graška ohladite, pa češnjak jako sitno nasjeckajte, pa ga pomiješajte sa začinima.

U ohlađeni pasirani grašak dodati sve začine u potrebnoj količini, dodajte sezamovo ili drugo biljno ulje, kao i svježe iscijeđeni sok od repe, a zatim tucite sve ove komponente mješalicom dok ne postanu glatke.

U plastičnu bocu ispod neke vrste sode, kojoj je prethodno odrezan vrat, stavite blijedo ružičasti pire od graška.

Nabijte biljnu masu u bocu, a zatim ovu posudu dodatno zamotajte u prozirnu foliju kako pire ne bi bio prekriven tvrdom korom, a zatim stavite kuhanu kobasicu cijelu noć u hladnjak.

Zdrav jelovnik ono je zbog čega mnogi prelaze na vegetarijansku prehranu.

Jelovnik za svaki dan može izgledati ovako:

1 dan

Jutro: 25-30 g zobenih pahuljica, svježa voćna salata.
Večera: kuhani krumpir (u uniformi).
Večera: varivo od povrća (150 g), svježe voće.

2 dan

Jutro: salata od svježeg povrća, poprskana biljnim uljem, dijetalni kruh.
Večera: Tjestenina (po mogućnosti od grubog brašna), konzervirani zeleni grašak ili kukuruz.
Večera: kuhana riža s pirjanim povrćem.

3 dan

Jutro: Kaša, pečene jabuke.
Večera: Voćna salata, dijetalni kruh.
Večera:Špageti sa začinskim biljem i češnjakom (ili đumbirom).

4. dan

Jutro: Svježe povrće pečeno u pećnici ili na električnom roštilju.
Večera: Kuhana riža ili heljda s kavijarom od tikvica.
Večera: Salata od povrća s kuhanim crvenim ili bijelim grahom.

dan 5

Jutro: Tepsija od povrća (na primjer, mrkva).
Dan: Pirjani kupus.
Večer:Špageti s konzerviranim graškom (ili kukuruzom).

6. dan

Jutro:
Večera: Sezonsko povrće na žaru.
Večera: Voćna salata.

dan 7

Jutro: Pečene jabuke, s medom ili džemom.
Večera: Juha od tikvica sa svježim začinskim biljem.
Večera: svježe povrće, voće.

Učinci vegetarijanstva na tijelo

Biljni proizvodi sadrže veliki broj tvari korisnih za tijelo.

To je zbog blagotvornog učinka takvih proizvoda na tijelo:

• osiguravanje optimalne razine glukoze u krvi;
• potiče uklanjanje toksina iz tijela;
• normalizacija krvnog tlaka;
• normalizacija gastrointestinalnog trakta.

Kakvi se rezultati mogu očekivati:

• uspostavljanje optimalne razine krvnog tlaka;
• zbog normalizacije gastrointestinalnog trakta, zatvor se oslobađa, simptomi kroničnih bolesti probavnog sustava nestaju;
• blagotvoran učinak na imunološki sustav;
• oslobađanje od viška kilograma i zagušenja;

Važno je zapamtiti da se postizanje pozitivnih rezultata nakon prelaska na vegetarijansku prehranu može očekivati ​​samo uz uravnoteženu prehranu. Odnosno, sve proizvode životinjskog podrijetla koji su isključeni iz jelovnika treba zamijeniti ekvivalentnim vitaminima, mineralima, bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima.

Jelovnik za svaki dan s vegetarijanstvom treba sastaviti uzimajući u obzir sve potrebe tijela i dnevnu potrošnju energije.

Što učiniti da ne jedete previše

Neka jednostavna pravila mogu pomoći:

1. Tijekom dana treba unositi dovoljnu količinu tekućine; bolje je da je obična voda.
2. Potrebno je izračunati potreban broj kalorija kako bi dijeta imala "ispravnu" energetsku vrijednost. Vođenje dnevnika prehrane može vam pomoći u praćenju unosa kalorija.
3. Razlog za jelo trebao bi biti samo osjećaj gladi, a ne dosada, stres, druge emocije ili samo slobodno vrijeme.
4. Neka jedna porcija bude količina hrane koja stane na jedan tanjurić; češći obroci u malim obrocima pridonijet će optimalnom načinu probave.

Kako diverzificirati hranu

Većina ljudi prelazi na vegetarijanstvo kako bi poboljšali svoju prehranu. Jelovnik za svaki dan treba biti zdrav i raznovrstan te sadržavati potrebnu količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

1. Nakon što ste napustili stereotipnu shemu "vruće + ukras", trebali biste preferirati neovisna jela - variva, složence.
2. Korištenje raznih umaka u kuhanju.
3. Koristite pri kuhanju što više različitog voća i povrća, uključujući egzotično; Nemojte se ograničavati na uobičajene tikvice s krumpirom.

Kako se ne otkačiti za blagdanskim stolom

Sve će ovisiti o tome koliko su jaka uvjerenja svakog pojedinog vegetarijanca. Ako ima dovoljno motivacije, i Prehrana je raznolika i hranjiva, takvi problemi ne bi trebali nastati. Ako je jelovnik za svaki dan pravilno sastavljen, tada vegetarijanstvo neće uzrokovati nelagodu i, shodno tome, neće biti "kvarova".

Važno je zapamtiti! Bez obzira na stajališta kojih se osoba radije pridržava, jelovnik za svaki dan treba biti cjelovit i uravnotežen, bez obzira da li se pridržava vegetarijanstva ili neke druge dijete. Tek tada se prehrana može smatrati zdravom.

Koji god sustav prehrane odabrali, želimo vam dobro zdravlje i dobro raspoloženje!

U ovom videu možete se upoznati s vegetarijanskim jelima:

Ovaj video će vam pomoći da diverzificirate svoju prehranu:

Korak po korak recepti za vegetarijance u ovom videu:

Vegetarijancima početnicima teško je shvatiti od čega sastaviti svoju prehranu tako da bude najuravnoteženija. Pri prelasku na jelovnik biljnog podrijetla potrebno je imati potpunu informaciju o svom zdravstvenom stanju jer se neke bolesti mogu pogoršati zbog konzumiranja određenih namirnica u većim količinama od uobičajenih.

Ispravno formirajte vegetarijanski jelovnik

Dijeta će ovisiti o hranjivoj vrijednosti proizvoda i sadržaju potrebnih vitamina, aminokiselina i elemenata u tragovima u njima. Kao što znate, riba, jaja i meso sadrže proteine, fosfor, kao i vitamin B12. Na temelju toga treba odabrati odgovarajuću biljnu hranu.

Vjeverice- to su "cigle" za naše tijelo, od njih smo svi građeni. Za normalno funkcioniranje stanica neophodan je dnevni unos proteina. Prikladne zamjene za meso su mahunarke poput leće, graha, graška i soje. Ali postoji jedan trenutak. Aminokiseline su potrebne za sintezu proteina, a mahunarke ih imaju malo. Stoga je važno promatrati ispravnu kombinaciju biljnih proizvoda. A mahune je najbolje jesti s integralnim kruhom.

Fosfor važan za moždane stanice, zube i koštani kostur. Ima ga u žitaricama, marelicama, bobičastom voću, orasima i mlijeku. Sadrže fosfor i povrće: rajčice, repa, krastavci, kupus. Međutim, ovaj se element gore apsorbira iz biljne hrane nego iz mesa. Stoga bi vegetarijanci trebali pripaziti na obilje fosfora.

Vitamin B12 važan je sudionik u stvaranju krvi. U biljnoj hrani nalazi se samo u zelju, salati, soji i mladom luku. Ostali proizvodi uključuju fermentirano mlijeko, sirovi žumanjak, pekarski i pivski kvasac.

Možete započeti sastavljanje jelovnika s jednostavnim, a zatim, proučavajući kombinacije okusa, prijeći na jela veće složenosti. Ispod je jednostavna opcija jelovnika za tjedan.

Prvi dan

Za doručak:

• zobene pahuljice pomiješane sa žlicom lanenih sjemenki;
• tost s kriškom sira;
• naranča.

• juha od graha s povrćem;
• kruh od brašna 2 razreda, dvije kriške;
• cvjetača (u obliku salate);
• čašu soka od ananasa.

• krumpir pečen u pećnici;
• voćna salata s ploškama bundeve;
• čašu jogurta ili kefira.

Drugi dan

Za doručak:

• okruglice s bobičastim voćem (jagode, višnje) ili svježim sirom;
• malo kiselog vrhnja ili jogurta.

• heljdina kaša s umakom od povrća;
• salata od cikle s grožđicama i jezgrama oraha;
• jedna jabuka.

• pizza s povrćem;
• zelena salata.

Treći dan

Za doručak:

• rižina kaša;
• sendvič s kavijarom od patlidžana.

• juha od povrća i sira;
• domaći krekeri;
• salata od mrkve s grožđicama.

• varivo od povrća sa sirom;
• kruška.

Četvrti dan

Za doručak:

• lonac od svježeg sira;
• ryazhenka ili jogurt;
• kivi i banana.

• povrće kuhano na pari;
• riža sa slanutkom.

• Prokulice s komadićima tofua;
• salata od povrća s preljevom od sezamovog ulja.

Peti dan

Za doručak:

• prosena kaša s komadićima bundeve;
• salata od krastavaca sa začinskim biljem;
• kefir.

• juha od zelenog kupusa;
• kolači od mung graha;
• salata od šparoga.

• pirjani kupus;
• salata od jabuka;
• sok od povrća.

Šesti dan

Za doručak:

• svježi sir bez masti sa suhim šljivama i orasima;
• kruh od mekinja.

• juha od gljiva;
• salata s rotkvicom;
• voćni sok.

• krastavci i rajčice u salati;
• par sendviča s kavijarom od tikvica.

Sedmi dan

Za doručak:

• muesli s voćem;
• kefir.

• boršč od povrća s komadićima tofua;
• salata od jabuka s celerom i sirom zalivena maslinovim uljem i limunovim sokom;
• naranča.

• složenac od krumpira sa šparogama;
• sok od povrća.

Jelovnik za idući tjedan možete obogatiti napitcima s mlijekom, ječmenom kavom ili kuhanjem zelenih frapea. Postoji mnogo više ukusnih recepata, na primjer, vegetarijanski pilav, kotleti od povrća, kiseli krastavac od ječma i drugi. Kuhane voćne salate bit će ukusnije začinjene jogurtom. Sjemenke, voćne pločice, orašasti plodovi poslužit će kao lagani međuobrok. Ne bojte se eksperimentirati s okusima - možete pronaći svježe ideje za jela.

Veganska prehrana - smršavite uz hranu biljnog podrijetla

Pravi vegani, koji ne samo da se pridržavaju veganske prehrane, već i vode odgovarajući način života, promoviraju svoj sustav vrijednosti. Motivi za prelazak na takvu prehranu mogu biti različiti, ali suština je ista - vegetarijanstvo, pa tako i veganstvo, omogućava mršavljenje zdravom hranom.

Značajke prehrane

Veganska prehrana pomaže vam da smršavite jedući niskokalorične biljne namirnice (slično). Ali u isto vrijeme, hrana uobičajena u svakodnevnoj uporabi je ozbiljno ograničena.

Ovaj sustav prehrane temelji se na potpunom isključivanju asortiman proizvoda , kao što su:

• meso bilo koje životinje;
• riba - rijeka, more, plodovi mora;
• ptica, divljač;
• mliječni, kiselo-mliječni proizvodi - sir, kiselo vrhnje, svježi sir itd.;
• ptičja jaja;
• kava;
• crni čaj;
• bilo koja junk hrana - brza hrana, soda, čips, instant žitarice;
• sva jela pripremljena s jajima u prahu, mliječni proizvodi;
• šećer se ne koristi, umjesto njega možete uzeti steviju, bijelu šećernu repu, datulje, netko koristi med. Ali pravi vegani niti ne koriste med u prehrani.

Proizvodi koji se koriste u takvoj prehrani:

• mahunarke, kao izvor biljnih proteina - grašak, grah, leća;
• žitarice - pšenica, heljda, zobena kaša (Hercules), proso, griz, riža;
• orasi, sjemenke;
• razne vrste povrća - krumpir, repa, kupus, mrkva, bundeva, tikvice, patlidžani, krastavci, rajčice;
• razno zelje - kultivirano i samoniklo bilje;
• bobičasto voće;
• gljive;
• proizvodi od soje - kao zamjena za meso, kao i mliječni proizvodi na bazi soje - tofu sir, sojino mlijeko;
• mnogo različitih začina i začina
• svakako popijte 1-2 litre čiste vode.

Sastav prehrane, kao što se može vidjeti iz popisa, uključuje veliki broj različitih proizvoda, od kojih se mogu pripremiti mnoga jela. Proizvodi su samo korisni, što ima dobar učinak na stanje gastrointestinalnog trakta, a time i na cijelo tijelo.

Jelovnik za tjedan

Hrana se uzima 5 puta dnevno. Volumen posuđa ne prelazi 250 grama - to je volumen prosječnog tanjura ili čaše. Sokovi ili biljni čajevi uzimaju se jedan sat nakon jela.

Prvi dan

• Doručak : palačinke od kukuruznog brašna sa sojinim mlijekom; čaj od melise.
• Ručak (prvi međuobrok) - 2 banane.
• Večera : vegetarijanski pilav s povrćem.
• Popodnevna užina (druga užina) - kruška, jabuka ili bilo koje voće.
• Večera : okruglice punjene lećom i gljivama, čaj od mente.

Drugi dan

• Doručak : zobena kaša zobena kaša s komadićima voća (jabuke, kruške), čaj sa sokom.
• Ručak : sjemenke bundeve ili suncokreta.
• Večera : varivo s pečenim povrćem - bundeva, krumpir, patlidžan sa začinima; sok od kruške.
• Popodnevni čaj : bilo koje voće.
• Večera : tofu.

Treći dan

• Doručak : heljda s dodatkom sojinog mlijeka, juha od šipka.
• Ručak : šaka orašastih plodova (indijski oraščići, lješnjaci).
• Večera : vegetarijanski boršč.
• Popodnevni čaj : zeleni smoothie od voća i lisnatog povrća na vodi.
• Večera : voćna salata.

Četvrti dan

• Doručak : kuhani grah s umakom od rajčice, sok.
• Ručak : sojino mlijeko.
• Večera : šnicle od kupusa, sok od rajčice.
• Popodnevni čaj : voće po izboru.
• Večera : vegetarijanska "kobasica" od graškovog brašna sa začinima.

Peti dan

• Doručak : domaći müsli sa suhim voćem i orašastim plodovima.
• Ručak : pečena jabuka.
• Večera : juha od gljiva, sojino mlijeko.
• Popodnevni čaj : pjena od jabuka.
• Večera : vinaigrette, čaj od đumbira.

Šesti dan

• Doručak : proso kaša s orasima, čaj od mente.
• Ručak : pečene jabuke.
• Večera : juha od povrća, salata od kupusa.
• Popodnevni čaj : mannik sa sjemenkama suncokreta.
• Večera : hrskavi kruh od žitarica banane, salata od cikle, čaj.

Sedmi dan

• Doručak : pita od cvjetače, sok od mrkve.
• Ručak : sojin jogurt s voćem.
• Večera : grah dinstan u loncu.
• Popodnevni čaj : grejp.
• Večera : lonac od cikle i jabuke, voćni koktel.

Veganska dijeta je jednostavna za korištenje, ali najbolje ju je početi provoditi u ljetno-jesenskom razdoblju. Prvo, svakodnevno se širi asortiman voća i povrća. Drugo, sve promjene u prehrani lakše je započeti s ljetnom sezonom. I treće, poticaj za mršavljenje ljeti postaje vrlo jak.

Veganska dijeta 22 dana

Svoje ime duguje poznatoj pjevačici Björk, koja je ovu dijetu koristila sa svojim suprugom. Rezultati su ih toliko inspirirali da je Björk otvorila tvrtku za dostavu hrane koja se temelji na principima takve prehrane. Malo je vjerojatno da ćete moći koristiti gotova jela poznate dive, ali sasvim je moguće napraviti vlastiti jelovnik.

Najbolje je odmah sastaviti jelovnik za sva 3 tjedna. Odaberite iz predloženih opcija za jela popis za tjedan dana, a zatim za preostala dva.

Veganski doručak

Za doručak ne mora biti samo kaša, koju možete poslužiti uz voće i žitarice.

Postoje i druge opcije, na primjer:

• omlet od tofua bez jaja;
• smoothie od smrznutog voća sa sojinim jogurtom;
• palačinke od integralnog brašna s bananama i orasima;
• sladoled od banane;
• domaće muesli pločice;
• voćna salata sa suhim šljivama i orasima;
• smoothie od sojinog mlijeka, svježeg sira, orašastih plodova i banane;
• salata od naranče (grejpa), tofua i orašastih plodova;
• salata od mahuna, slatke paprike i rajčice;
• jabuke pečene s Herculesom;
• puding od griza bez jaja;
• palačinke na sojinom mlijeku s voćem;

• salata od mrkve, mandarina, jabuka i orašastih plodova;
• heljdina kaša s povrćem i gljivama;
• salata od leće s rajčicama i kukuruzom;
• kukuruzni kotleti sa sojinim vrhnjem;
• orašasti sir;
• bundeva pečena s prosenom kašom, grožđicama i orasima;
• rolice od paprike s tofuom i začinima;
• kolačići od sira vegetarijanski sa sezamom;
• tjestenina s grahom i sirom;
• sarmice s heljdom i krumpirom.

juhe

Posebno pogodno za ručak:

• pire od juhe od gljiva;
• juha s kukuruzom i zelenim graškom na sojinom mlijeku;
• boršč s grahom i blitvom;
• juha od rajčice s rižom i češnjakom;
• vegetarijanski kiseli krastavac s bisernim ječmom;
• gazpacho od rajčice.

Salate

Salate mogu biti razna sirova povrća i voća, ovisno o sezoni. Dobre su i voćne salate.

Popodne i ručkovi

Prikladne su sljedeće vrste grickalica:

• svježe stisnute sokove od voća, povrća;
• razni kokteli od povrća;
• sjemenke;
• orasi;
• sušeno voće;
• bobice i voće;
• tofu sir i sojino mlijeko.

Torta "Krompir" veganska zobena kaša

Kada želite sebi ugoditi, možete skuhati nešto slatko i ukusno, ali i vegansko, bez šećera:

1. Samljeti pola čaše Herculesa u mlinu za kavu;
2. Dodajte nekoliko žlica kakaa i pola čaše kokosa;
3. Ogulite i zgnječite vrlo zrelu bananu;
4. Pomiješajte pire od banane sa smjesom kakao-kokos-hercules;
5. Modne male kobasice ili kuglice;
6. Ako je smjesa rijetka dodajte još kokosovih listića;
7. Dobivene kolače stavite u hladnjak preko noći;
8. Zobena kaša će se malo namočiti i prožeti svim sastojcima;
9. Sljedeće jutro kolači su gotovi. Možete ih posuti s još kokosovih listića ili poslužiti s bademima.

voćni mousse

Trebat će vam mango (pola voća), banana i kruška. Sve voće se oguli i pojedinačno usitni u pire pomoću blendera. Zatim se pire poreda u slojevima u čašu ili zdjelu. Ispod - prvi sloj - banana. Najdeblji je i najteži. Zatim tekući i lagani pire od manga. Preliveno sokom od kruške. Jako ukusno i slatko, iako nema nimalo šećera.

Smoothie od kakija, bundeve i cimeta

Uzmite zreli sočni kaki, ogulite i izvadite sjemenke. Tikvu, zrelu, narančastu, sočnu, oguliti, narezati na kockice. Bundevu i kaki stavite u blender, dodajte cimet, po ukusu. Sve samljeti u glatki pire. Ukusan i zdrav napitak je spreman.

Nedostaci prehrane

Nedostaci ove dijete su:

• S oštrim isključivanjem životinjskih bjelančevina, osobi se može teško prilagoditi na neobičnu hranu.
• S oprezom ovu dijetu trebaju primjenjivati ​​trudnice, djeca i osobe s kroničnim bolestima. Prema liječnicima, nedostatak životinjskih proteina je štetan za ove kategorije ljudi.
• Neki plodovi imaju prilično visoku cijenu, pa čak i oni koji su doneseni iz prekomorskih zemalja već su lišeni mnogih vitamina. Bolje je koristiti više "autohtonog" voća, posebno u sezoni.

Rezultati veganske prehrane

S kratkotrajnom primjenom dijete - tjedan dana - dolazi do aktivnog čišćenja toksina i toksina (kao kod), a kao rezultat možete izgubiti od 5 do 7 kilograma. Kao bonus - koža izgleda puno svježije, a nema stalnog osjećaja gladi.

Veganska dijeta u trajanju od 22 dana omogućit će vam da smršavite s 10 kilograma. Ali to će uspjeti ako osoba ne zlorabi životinjsku hranu i veliku količinu mliječnih proizvoda. Inače, s oštrim smanjenjem poznate hrane, pa čak i zamjenom neobičnom sojom ili drugom biljnom hranom, jednostavno može doći do kvara.

Koristan video o veganskoj prehrani

U sljedećem videu fitness trener će govoriti o dijeti Megan Fox, koju je glumica pratila na veganskoj dijeti.

Dijeta nije primjerena za one koji ne mogu zamisliti svoju prehranu bez mesa, no ako vam to ne predstavlja problem, možete odabrati vegansku prehranu. Preporuča se započeti s 6-dnevnom varijantom, a tek onda, nakon nekoliko mjeseci, isprobati 22-dnevnu dijetu.