Rad mišića na vodoravnoj traci. Povlačenja na vodoravnoj traci. Tehnika izvođenja zgibova različitim hvatovima. Skupine mišića trenirane

Zgibovi se smatraju najsvestranijom vježbom snage na prečki, budući da nijedna druga vježba snage na prečki ne daje toliko snage i kondicije tijelu.

Radeći zgibove na vodoravnoj traci i izvodeći kombinacije, možete savršeno napumpati podlaktice, bicepse, leđa i trbušne mišiće. Tijekom povlačenja radite sa svojom težinom i tako razvijate određenu snagu i snagu stiska. Unatoč činjenici da svatko može raditi zgibove, oni koji dugo vježbaju na traci znaju kako napraviti tehnički ispravne zgibove, a da ne spominjemo činjenicu da imaju izvrsnu fizičku formu i stas.

Za one koji žele ispravno vježbati na vodoravnoj traci, bit će zanimljivo pregledati sljedeće informacije o osnovama tehnike povlačenja na vodoravnoj traci. Naravno, mnogi ljudi mogu raditi zgibove, ali ne mogu svi to učiniti tehnički ispravno. Da biste se pravilno podigli, morate izvesti određenu tehniku. Ako vam je cilj napumpati mišiće, onda ne biste trebali juriti za velikim brojem povlačenja, izvodeći ih nekako, već naprotiv, bolje je raditi manje, ali tehnički ispravnih povlačenja i ne trzati se gore-dolje .

  1. Prije nego što se počnete povlačiti, morate zauzeti ispravan položaj na vodoravnoj traci. Ovdje stisak uopće nije bitan, jer ga mora razviti svaki pojedinac. Položaj nogu ovdje igra važnu ulogu, one bi trebale biti savijene pod kutom od 90 stupnjeva i prekrižene jedna s drugom. Ovaj položaj eliminira trzanje nogu i čini visi udobnijim za povlačenje na višim horizontalnim šipkama.
  2. Važno je ne trzati se na vodoravnoj šipki, već visjeti ravno, a također ne pomagati nogama ili zdjelici da podignu tijelo, odnosno povući se isključivo vlastitom snagom iz mišića leđa i oružje.
  3. Nemojte žuriti s brzim izvođenjem povlačenja (s iznimkom povlačenja "za snagu" ili "za masu"). Upamtite, što sporije to bolje, budući da naprežete prave mišiće, a ne samo da ih grčite.
  4. Ako je moguće, bolje je držati mišićnu skupinu koja se pumpa stalno pod napetostima, kako tijekom samog povlačenja tako i tijekom spuštanja tijela.
  5. Pokušajte koristiti pravilnu tehniku ​​disanja tijekom vježbi: udahnite na početku povlačenja, a izdahnite na kraju povlačenja.

Kada radite zgibove na vodoravnoj traci, koristite tehniku ​​povlačenja "power" ili tehniku ​​povlačenja "mase".

Povucite se na sve moguće načine, koristeći širok, srednji i uski hvat. Za ravnomjernu raspodjelu opterećenja željenih mišića, tijekom povlačenja potrebno je koristiti sve navedene vrste hvatova.

Dakle, po širini na prečki razlikuju se sljedeće vrste položaja ruku:

  1. Povlačenje sa širokim hvatom;
  2. Povlačenje srednjim hvatom;
  3. Povlačenje uskim hvatom.

Povlačenje uskim hvatom. Povlačenjima uskim hvatom smatraju se oni hvatovi pri kojima su vam ruke na minimalnoj udaljenosti jedna od druge. U ovom slučaju, glavno opterećenje tehnike povlačenja pada na mišiće podlaktice i bicepsa. Dakle, podižete težinu rukama, au ovom trenutku leđni mišići praktički ne rade.

Povlačenja srednjim hvatom. Povlačenja srednjim hvatom smatraju se hvatovima pri kojima su vam ruke na šipki na udaljenosti otprilike od širine ramena. U ovom slučaju, glavno opterećenje tehnike povlačenja ravnomjerno se raspoređuje na mišiće leđa i ruku. Dakle, prosječni hvat je tzv. tehnika "zlatne sredine" povlačenja na vodoravnoj traci.

Povlačenje širokim hvatom. Povlačenjima širokim hvatom smatraju se oni hvatovi pri kojima su vam ruke maksimalno udaljene jedna od druge. U ovom slučaju, glavno opterećenje tehnike povlačenja pada na mišiće leđa. Stoga je važno zapamtiti da se palac ne smije omotati oko šipke. Ova radnja će eliminirati opterećenje mišića podlaktice, ali će vam omogućiti da u potpunosti vježbate leđa.

Povlačenja na vodoravnoj traci "za snagu" i "za masu". Prilikom povlačenja na vodoravnoj traci, glavni naglasak tehnike povlačenja može se staviti na razvoj snage mišića, kao i povećanje njihove mase.

Prije početka takvih vježbi važno je upoznati se s osnovnom strukturom vježbi na vodoravnoj traci.

Tijekom povlačenja pojavljuju se dvije uzastopne faze. Prvi je kada podignete vlastito tijelo, a drugi kada ga spustite. Ove dvije faze nazivaju se faza pozitivne vježbe i faza negativne vježbe.

  • Pozitivna faza nastupa kada podignete vlastito tijelo, drugi uteg, uteg ili bučice.
  • Negativna faza nastupa kada tijekom vježbe spustite svoje tijelo na odgovarajući način.

Ovo je glavna tajna. Ali, ako se radije fokusirate na snagu kada radite zgibove, onda Ti moraš:

  1. Polako podignite tijelo, a zatim ga brzo spustite, tempirajući to na sljedeći način: 3 sekunde za podizanje i 1 sekundu za spuštanje.
  2. Povećajte broj ponavljanja i pristupa tijekom vježbe, jer povećanje broja povlačenja povećava vašu snagu.
  3. Važno je držati mišiće pod stalnom napetosti tijekom dizanja. No, ako želite podjednako povećati i snagu i masu, tada mišiće trebate držati konstantno napetima čak i tijekom spuštanja tijela.
  4. Postupno smanjite odmor između serija na 2 minute.
  5. Važno je izvoditi “vježbu ljestava” barem jednom tjedno što je moguće više puta.

“Ljestve” ili, kako se još nazivaju, “Piramida” je vrsta igre. Tijekom igre u pravilu se koristi vodoravna šipka ili paralelne šipke. U isto vrijeme može biti od 2 do 10 igrača.Sudionici se trebaju povući od 1 puta do 10 i natrag. Igrači prvo rade 1 povlačenje, zatim 2, zatim 3 i tako dalje do 10, a zatim obrnuto - prvo 10 puta, zatim 9 i tako dalje do 1. Ako netko ne može nastaviti vježbu u određenoj fazi – izlazi iz igre. Kao rezultat, trebao bi biti jedan pobjednik. Igra "ljestve" dizajnirana je za razvoj duha natjecanja; savršeno razvija snagu. A također i olakšanje tijekom povlačenja na vodoravnoj traci.

Ako se radije usredotočite na masu, tada kada radite zgibove na vodoravnoj traci, trebate zapamtiti sljedeće:

  1. Dovoljno je tijekom vježbe brzo podići tijelo, a zatim ga polako spustiti računajući vrijeme na ovaj način: 1 sekunda za uspon i 3 sekunde za spuštanje.
  2. Važno je ne povećavati broj ponavljanja i pristupa tijekom vježbe, na primjer, napravite samo 4 serije od 10 puta.
  3. Važno je fokusirati se na Negativnu fazu vježbe i konstantno držati mišiće u maksimalnoj napetosti.
  4. Možete povećati vrijeme odmora između serija na 3 minute.
  5. Imajte na umu da nakon završetka vježbi morate dopustiti mišićima da se odmore i nadoknaditi potrošenu energiju dobrom prehranom.

Zgibovi s utezima.Često se postavlja pitanje: „Je li potrebno raditi zgibove na vodoravnoj traci s utezima? Ako da, od kojeg vremenskog razdoblja to treba učiniti?"

Danas, zahvaljujući globalnom internetu, možete pronaći veliki broj članaka u kojima piše da se "početnici" moraju doslovno odmah podići pomoću dodatne težine. Ali ovo mišljenje je pogrešno. “Početnici” nikada ne bi trebali koristiti utege odmah dok rade zgibove.

Složite se da je malo početnika koji su upoznati s ispravnom tehnikom povlačenja na vodoravnoj traci i odmah im se savjetuje da rade povlačenja s utezima. Čak zvuči prilično glupo. Važno je zapamtiti samo jedno jednostavno pravilo za pravilno vježbanje bilo kojeg sporta – uvijek počnite s osnovama i to s najjednostavnijim. Dakle, početnici prvo moraju naučiti kako raditi tehnički ispravne zgibove na samoj traci, jer im je vlastita težina dovoljna da se dobro razviju, a tek onda mogu koristiti utege tijekom povlačenja.

Za one koji već dugo rade zgibove na vodoravnoj traci, a time već imaju potrebno iskustvo, znanje i tehniku, povlačenja s utezima jednostavno su neophodna. Podižu se dodatnom težinom uglavnom kako bi spriječili “stagnaciju” i eksploziju “snage i mase”. No, čak i ako više niste početnik, ne biste se trebali opterećivati ​​svime što imate pri ruci, već je važno postupno dodavati željenu težinu.

Osim toga, važno je napomenuti da obični ruksaci s bilo kojim opterećenjem mogu poslužiti kao utezi tijekom povlačenja na vodoravnoj traci. Ne samo da su vrlo prikladni za korištenje, već i ne stvaraju nelagodu kao, na primjer, pojasevi oko struka s utezima. Također, tijekom treninga možete koristiti posebne utege za noge s "olovnim" šipkama unutra.

Kada radite zgibove, važno je zapamtiti sljedeće:

  1. Ako ste danas u izvrsnoj formi, počnite s tjednom koji vam je izvediv, primjerice 15.;
  2. Ako ste fizički jako umorni, tada preskočite ovaj dan treninga ili trenirajte opušteno;
  3. Koristite svoju omiljenu glazbu koja vam daje snagu;
  4. Trenirajte 6 dana u tjednu, ostavljajući 1 dan za odmor;
  5. Vrijeme odmora između serija je 2 minute, iako je moguće i manje;
  6. Nemojte vježbati dok ste ozlijeđeni ili bolesni;
  7. Redovito ispunjavati programe obuke;
  8. Nemojte koristiti kretene;
  9. Kontrolirajte spuštanje tijela i svako povlačenje;
  10. Koristite udoban i siguran držač;
  11. Pazi na disanje.

Vodoravna traka je univerzalni simulator koji koristi veliki broj mišićnih skupina. Ovisno o metodi koju koristite kada radite zgibove, možete prilagoditi opterećenje jednog ili drugog mišića, ali sve glavne mišićne skupine će i dalje biti uključene, bez obzira koju vrstu povlačenja odabrali.

Zgibovi na traci vrlo su korisni za tijelo, održavaju mišiće u dobroj formi, au kombinaciji sa sklekovima i paralelom vaše će tijelo vrlo brzo dobiti definiciju, a mišićima će biti puno lakše nositi se s njima. teški rad ili druge vježbe.

Da biste postigli maksimalni učinak od povlačenja na vodoravnoj traci, moraju se izvoditi učinkovito i čisto. S normalnim povlačenjem to bi trebalo izgledati ovako: uhvatite vodoravnu šipku u širini ramena, palcem uhvatite šipku odozdo, noge držite zajedno, povucite se glatko uvis bez trzaja, dodirnite šipku svojim prsa, polako se spustite, kao da držite svoje tijelo i borite se protiv sile teže. Spustite se, potpuno ispravite ruke. Zgibovi bez pridržavanja ovih uputa značajno će smanjiti učinkovitost vježbe.

Kao što je gore spomenuto, uz pomoć vodoravne šipke pumpa se nekoliko mišićnih skupina odjednom. Ovisno o metodi povlačenja koju odaberete, možete prilagoditi opterećenje određenog mišića. Ali prvo, saznajmo koji se mišići ljuljaju kada radite zgibove na vodoravnoj traci.

Prilikom povlačenja na vodoravnoj traci koriste se sljedeće:

  • trapez;
  • Latissimus dorsi mišići;
  • Triceps;
  • Biceps;
  • Delta;
  • Ramena;
  • Podlaktice;
  • Press i sur.

Vrste povlačenja na vodoravnoj traci

Tehnike izvođenja različitih vrsta zgibova.

  • Opis
  • Video

Postoje mnoge vrste povlačenja, usredotočene na različite skupine mišića leđa. Širina ruku, varijanta stiska i vektor kretanja određuju koji mišići primaju više opterećenja. Videozapis detaljno govori o nijansama izvođenja svakog pokreta za različite skupine mišića.

Vrste povlačenja na vodoravnoj traci mogu se podijeliti prema tri kriterija:

  • Metoda zahvata (izravno, obrnuto);
  • Širina zahvata (uzak, srednji, širok)
  • Gornji položaj (povlačenje na prsa, iza glave)

Zapravo, postoji mnogo više vrsta zgibova - mrtvih povlačenja, povlačenja s pljeskom, povlačenja s prevrtanjem i još mnogo drugih vrsta. Trebalo bi dosta vremena da ih sve nabrojim, a još manje da ih opišem.

Pogledajmo s vama one najosnovnije.

Ravni hvat

Povlačenja na vodoravnoj traci s pravilnim ravnim hvatom su klasika. Ovisno o širini hvata, više pumpamo određene mišiće.

Povlačenje uskim ravnim hvatom. S ovim pull-upom dobro se pumpa Brachialis(mišić brachialis smješten između bicepsa i tricepsa), latissimus dorsi(dolje), i mišiće serratus anterior.

Povlačenje uskim hvatom

Tehnika izvršenja. Kada izvodite zgibove na ovaj način, uhvatite vodoravnu šipku uskim hvatom tako da vam ruke praktički dodiruju jedna drugu na šipki. Pokušajte se podići što je više moguće, to će pojačati učinak povlačenja.

Povlačenje pravilnim ravnim hvatom. Ljuljanje podlaktice, ramena, triceps, biceps, mišiće leđa.

Povlačenja ravnim srednjim (pravilnim) hvatom

Tehnika izvršenja standard, opisan je gore.

Povlačenje širokim ravnim hvatom. Napumpavanje trapez, gornji latissimus dorsi I parni okrugli mišići leđa.

Ravna povlačenja širokim hvatom

Tehnika izvršenja. Vodoravnu šipku uzimamo širokim hvatom. Tako da su ramena pri savijanju laktova paralelna s prečkom, a podlaktice pod kutom od 90° u odnosu na nju. Prilikom povlačenja širokim hvatom palac više ne hvata vodoravnu šipku odozdo, već s ostatkom leži na vrhu šipke. Pokušavamo se istegnuti ne s podignutim rukama, već spajanjem lopatica. Pokušavamo prsima dotaknuti prečku.

Obrnuti hvat

Obrnuti hvat uključuje fokusiranje na druge skupine mišića, poput bicepsa.

Povlačenje uskim obrnutim hvatom. S ovim zahvatom pumpa biceps I donji dio latissimus dorsi.

Povlačenje s obrnutim hvatom

Tehnika izvršenja. Cilj je pokušati dohvatiti šipku donjim dijelom prsa. Dlanovi su okrenuti prema vama, palac pokriva vodoravnu traku odozdo. Povlačenja se izvode kao s lopaticama. Pokušavamo spojiti lopatice, osjetiti ih i dohvatiti šipku prsima.

Povlačenje pravilnim obrnutim hvatom. Napumpavanje biceps I latissimus dorsi mišići.

Obrnuti srednji (normalni) hvat povlačenja

Tehnika povlačenja ostaje isto.

Povlačenje glave širokim hvatom

Prilikom izvođenja ove vrste povlačenja, trapez, parni mišić teres dorsi i latissimus dorsi.

Ostale vrste povlačenja na vodoravnoj traci

Kada Vaši mišići budu dovoljno jaki kao rezultat treninga na letvi, moći ćete izvoditi razne tehnike na letvi, kao što su “lift-over”, “izlaz na jedan”, “izlaz na dva” i dr. . Također, možda ćete nakon napornog treninga moći izvoditi povlačenja s pljeskom ili drugim složenim elementima.

Ali prvo naučite kako raditi puno zgibova koristeći vrste povlačenja o kojima smo danas razgovarali. Nemojte žuriti da nešto izmislite. Svejedno, skupine mišića koje se koriste u različitim metodama povlačenja su iste, a ako možete učinkovito izvoditi standardna povlačenja, lako možete izvoditi bilo koju drugu vrstu povlačenja.

Povlačenja za treniranje leđnih mišića

Ako imate pitanja, ostavite ih u komentarima i svakako ću vam odgovoriti.

Pogledajmo glavne vrste povlačenja na vodoravnoj traci. Prilikom izvođenja povlačenja na vodoravnoj traci rade mnogi mišići ruku, ramenog obruča i leđa. Ovdje vrijedi pravilo: što je hvat širi, leđa više rade. I, sukladno tome, što je stisak uži, to više rade mišići ruku i ramena

Korištenje različitih varijacija povlačenja u jednom treningu omogućuje vam postizanje skladnog vježbanja svih mišića uključenih u povlačenje i bolji osjećaj njihovog rada u uvjetima različitih putanja kretanja i pomaka u naglasku opterećenja na njima. , kao i spriječiti prenaprezanje i nepotrebno preopterećenje zglobova.

Povlačenja s uobičajenim srednjim hvatom na vodoravnoj traci. Tehnika i mišići

Ovaj zahvat možemo nazvati klasičnim, jer... to je najjednostavnije i najrazumljivije i moguće je na bilo kojoj horizontalnoj traci. Prosječni hvat, pak, podijeljen je na izravni, obrnuti i paralelni.

a) ravni srednji hvat

Najklasičniji zahvat od svih. Tehnika izvođenja povlačenja ovim hvatom opisuje radnje koje su prikladne i pri izvođenju povlačenja drugim hvatovima.

Stavite ruke s dlanovima okrenutim od sebe na šipku, u širini ramena. Palac odozdo zatvara stisak u "bravu". Kada radite zgibove, držite noge ravne i spojite ih. Trebate se podići snagom mišića, bez trzaja i trzaja (vrijedi za sve zahvate). To je kada se krećete prema gore (pozitivna faza). Kada se krećete prema dolje (negativna faza), ne smijete potpuno opustiti ruke kako biste izbjegli ozljede. Silazak mora biti kontroliran. Smatra se da biceps radi bolje u negativnoj nego u pozitivnoj fazi, pa mnogi treneri preporučuju da se penje 2 puta brže nego da se spušta. Ispravnim izvođenjem smatra se ponavljanje koje završava prsima koja dodiruju šipku na vrhu i potpuno ispruženim rukama na dnu.

Trenirane skupine mišića: trapezius i latissimus dorsi, biceps, triceps, mišići ramenog obruča i podlaktice.

b) obrnuti srednji hvat

Klasik #2. Lakše za izvođenje nego ravno. Izvrstan zahvat za pumpanje bicepsa.

Tehnika povlačenja: Obrnuti srednji hvat izvodi se na potpuno isti način kao i ravni. Jedina razlika je u tome što ovaj put stavljamo ruke na šipku s dlanovima okrenutim prema sebi. Palac također zatvara "bravu". Povlačenja se izvode uzimajući u obzir ista pravila i tehnike kao što je opisano za izravni hvat. U pozitivnoj fazi trebate spojiti lopatice. Na početku pokreta morate paziti da vam se ramena ne podižu i povuku prema natrag i dolje.

Trenirane skupine mišića: biceps, latissimus dorsi.

c) paralelni srednji hvat

Baš kao i kod obrnutog srednjeg hvata, povlačenja s paralelnim srednjim hvatom sportaš početnik lakše izvodi nego s ravnim. Također, korištenje obrnutog i paralelnog hvata pomaže u osiguravanju najoptimalnijeg raspona pokreta u zglobovima lakta, dok minimalno opterećuje zglobove šake.

Tehnika povlačenja: Ovim hvatom možete izvoditi zgibove na gotovo svim kućnim vježbama, jednostavnim hvatanjem cijevi na koje je šipka pričvršćena. Ovdje je također prikladna tehnika izravnog stiska. Prilikom povlačenja, laktovi se prirodno pomiču blizu torza.

Trenirane skupine mišića: latissimus dorsi, biceps.

Povlačenje uskim hvatom na vodoravnoj traci. Tehnika i mišići

Varijanta povlačenja, u kojoj su bicepsi, mišići koji spuštaju rameni obruč i donji snopovi latissimus dorsi uključeni u rad što je više moguće.

a) ravni uski hvat

Tehnika povlačenja: Rukama (dlanovi okrenuti od nas) uhvatimo šipku na minimalnoj udaljenosti ruku jedna od druge. Palac odozdo zatvara "bravu". Prilikom povlačenja, pogled je usmjeren na ruke, leđa su zakrivljena. Nastojimo dotaknuti šipku donjim dijelom prsa.

Trenirane skupine mišića: donji dio latissimus dorsi, brachialis (brahijalni mišić), mišići serratus anterior.

b) obrnuti bliski hvat

Tehnika povlačenja: Hvat se izvodi na isti način kao i ravni hvat, ali ovdje ruke hvataju šipku s dlanovima okrenutim prema sebi. Također, prilikom povlačenja nastojimo spravu dotaknuti donjim dijelom prsnog koša, ali pritom je potrebno spojiti lopatice i pomaknuti ramena unazad.

Trenirane skupine mišića:

c) paralelni bliski hvat

Tehnika povlačenja: Izvođenje zgibova ovim hvatom slično je izvođenju zgibova obrnutim uskim hvatom. Osim što su dlanovi sada paralelni i okrenuti jedan prema drugom.

Trenirane skupine mišića: donji latissimus dorsi, biceps.

Povlačenje sa širokim hvatom na vodoravnoj traci. Tehnika i mišići

Ovo je najteža verzija povlačenja, ne samo zato što ima maksimalnu amplitudu adukcije ramena, već i zato što ova opcija postavlja najveće zahtjeve na snagu i kombinirani rad mišića koji okružuju rameni zglob.

a) zgibovi ravnim širokim hvatom na prsima

Tehnika povlačenja:Šipku hvatamo hvatom širim od uobičajenog, slično kao kada radimo bench press s utegom. Ovdje, za bolji rad latova, palčeve treba staviti na vrh šipke, a odozdo zatvoriti hvat u "bravu", kao na drugim hvatovima. Kada radite zgibove, pokušajte ne naprezati bicepse. Obratite pažnju na položaj tijela - laktovi gledaju prema dolje, oči gledaju prema gore, leđa su izvijena, lopatice skupljene, prsa sežu prema šipci. To je jedini način da u potpunosti angažirate mišiće leđa.

Trenirane skupine mišića: parni teres mišići, gornji dio latisimusa i trapeza mišića leđa, biceps.

b) široki hvat s povlačenjem glave

Tehnika povlačenja: Tehnika je slična povlačenju s ravnim širokim hvatom na prsima; također hvatamo šipku, ali ovdje postoje neke nijanse. Nema potrebe savijati leđa kada radite zgibove. Noge ne mogu biti prekrižene, poredamo ih u ravnini s tijelom. U gornjoj točki, prečka bi trebala biti iza vaše glave. Svakako pazite na laktove – uvijek bi trebali biti usmjereni ravno prema podu.

Trenirane skupine mišića: upareni teres mišići, vrh i sredina latisimusa i trapezius mišića leđa, biceps.

Povlačenja s hvatom duž vodoravne trake. Tehnika i mišići

Tehnika povlačenja: uhvatiti šipku šakom o šaku. Šake su stegnute u "bravu" s palcem. Kod zgibova naizmjenično pomičemo glavu lijevo pa desno od prečke. U gornjoj točki ramenom dodirujemo prečku. Sa svakim novim pristupom mijenjamo položaj ruku relativno jedan prema drugom.

Trenirane skupine mišića: donji latissimus dorsi, brachialis (brahijalni mišić), serratus mišići.

Povlačenja na šipci jedan su od najstarijih načina jačanja mišića leđa, ruku i trbušnih mišića. Različite varijante ove vježbe pomoći će vam da napumpate leđa, bicepse, ramena i ojačate podlaktice i zapešća.

Kako zgib može spasiti život

Brojne priče dokazuju koliko je važno moći se pridići i općenito biti u dobroj fizičkoj formi. Razne izvanredne situacije događaju se svakoj petoj osobi na svijetu. A svaki čovjek ima okolnosti kada se jednostavno treba stegnuti, i to više puta u životu.

Evo jednog jednostavnog primjera iz života obične osobe o kojem se nije govorilo u vijestima niti pisalo na blogovima.

Riječ je o muškarcu, sada starom oko 40 godina. Jednog dana našao se zatvoren u zapaljenom podrumu, u kojem nije bilo stolica ni namještaja. Na podu su bili samo stari madraci. Vatra je krenula iz unutrašnjosti zgrade, a muškarac nije mogao izaći kroz vrata. Jedini način bijega bio je kroz prozor koji se nalazio ispod stropa. Da bi uhvatio prozorsku dasku, morao je malo skočiti - uspio je to učiniti. Ali tada si se morao pridići i uhvatiti za otvorene rešetke ispred prozora. Još uvijek je uspio razbiti staklo, ali ne i popeti se. Nije mogao raditi zgibove. Muškarca su spasili vatrogasci kada je već bio u nesvijesti.

Ova životna priča jasno pokazuje koliko je važno i za muškarce i za žene da mogu napraviti barem nekoliko zgibova. Za muškarce je posebno važno da mogu napraviti par zgibova srednjim hvatom.

Postoji i vrsta vježbe koja se zove negativna povlačenja. Ovom izvedbom se penješ na najvišu točku penjući se na klupu ili stepenicu, ali se spuštaš snagom vlastitih ruku i leđa. Ova se opcija preporučuje početnicima kojima je još uvijek preteško potpuno se povući.

CrossFit često koristi kipping povlačenje i njegovu bržu varijaciju, leptir. Sportaš zamahuje tijelom, bacajući se prema gore zbog inercije. Ovaj pristup vam omogućuje da dovršite više ponavljanja u dodijeljenom vremenu. Međutim, ako niste natjecatelj, ovu metodu nema smisla prakticirati jer stvara opasno opterećenje za zglobove.

Kako raditi zgibove, ovisno o vašim ciljevima

Ovisno o tome što želite postići zgibovima, vaša strategija vježbanja će se razlikovati.

Povucite se za opći fizički razvoj

Povlačenja su jedan od elemenata skupa vježbi na sportskim terenima. Ovo je dio klasičnog para - "horizontalna šipka i paralelne šipke". Uz pomoć ove dvije sportske opreme možete prilično dobro ojačati gornji dio tijela.

Ako to želite učiniti za opći fizički razvoj, dovoljno je izvesti 2-3 pristupa 10-15 puta. U redu je ako možete napraviti samo 3-5 zgibova – napredak dolazi postupno.

Povucite se kako biste dobili mišićnu masu

Sportaši rijetko koriste povlačenje na vodoravnoj traci kao neovisnu masovnu vježbu. Obično je ovo jedna od vježbi u kompleksu za bicepse i leđa.

Na početnim i srednjim razinama treninga, te ako je vaša vlastita težina dovoljno velika, redovita povlačenja s različitim hvatovima bit će vam dovoljna bez dodatnih komplikacija. Izvode se 8–12 puta po seriji.

Za maksimalan učinak, profesionalni bodybuilderi. Odnosno, na pojas vješaju dodatne utege ili, što je sigurnije za kralježnicu, oblače posebne prsluke s utezima. Broj ponavljanja također ostaje 8–12. U tom intervalu trebalo bi doći do otkazivanja mišića.

Tehnika povlačenja

Pogledajmo najpopularnije varijacije ove vježbe.

Klasična povlačenja

Što je izravni zahvat? To je položaj ruku kada su šake okrenute prema nama, a dlanovi okrenuti od nas. Oni će imati ovaj položaj na vodoravnoj traci. Ako odustanemo, sve će biti obrnuto.

Dakle, hvatamo šipku tijekom klasičnih povlačenja. Povlačenja na ravnoj šipki sa srednjim hvatom najčešća su opcija za izvođenje vježbe. Upravo u ovoj verziji uzima se u raznim obrazovnim ustanovama tijekom nastave tjelesnog odgoja.

Pravila za izvođenje povlačenja izravnim hvatom su jednostavna:

  1. Rukama uhvatite šipku u širini ramena hvatom iznad ruke. Hvat u širini ramena naziva se srednji.
  2. Ako je šipka niska, savijte noge tako da vam tijelo visi u zraku. Najbolja opcija je viseće povlačenje na visokoj šipki. Tako vam noge neće smetati.
  3. Objesite, osjetite težinu svog tijela. Pokušajte se podići tako da vam brada bude iznad šipke. Da biste to učinili, podignite se snažnom kontrakcijom mišića ruku i leđa. U isto vrijeme nemojte se trzati ili zamahnuti.
  4. Nema potrebe da visite preko šipke; kada dođete u ovaj položaj, spustite se.
  5. Kontrolirajte sve pokrete: i gore i dolje. Ako se počnete ljuljati (to se događa kada radite zgibove nekoliko puta zaredom), pokušajte stabilizirati položaj tijela.

Koliko ponavljanja trebate napraviti ovisi o vašim ciljevima treninga. Raditi do otkaza – maksimalno. Izvrsno je ako cijeli proces podijelite na pristupe. Na primjer, 3 serije od 5 puta, ako je za vas 5 ponavljanja jednokratni maksimum povlačenja na vodoravnoj traci. Općenito, učinite zgibove i vodoravne šipke svojim prijateljima!

Širok hvat

Tehnika povlačenja ovdje je ista kao u prethodnom slučaju. Samo trebate uhvatiti šipku ne srednjim hvatom, već malo širim od ramena. Ova udaljenost je individualna za svakoga. Pobrinite se da pokret bude udoban i anatomski - nema potrebe da se pokušavate istegnuti što je više moguće u stranu. Što su šake šire, to će veće opterećenje biti na latissimus mišićima. Ako su slabo razvijeni, nikada nećete raditi povlačenje širokim hvatom. To je normalno, ima čemu težiti.

Tehnika povlačenja:

  1. Visite s vodoravne šipke, uhvatite šipku širokim hvatom.
  2. Odlično, sada ispružite laktove u stranu i zaključajte ih. Ako ih stavite naprijed, opterećenje će ići na biceps, a leđa neće moći razviti potrebnu silu.
  3. Udahni. Dok izdišete, leđnim mišićima pokušajte laktove približiti tijelu. U ovom trenutku, latissimus mišići rade, oni izvode ovaj adukcijski pokret. Pomozite rukama, ali ne stavljajte sav teret na njih.
  4. Leđni mišići obično su slabi, pa bicepsi često rade više nego što je potrebno. Pokušajte prenijeti teret na leđa. Na vrhu pokušajte se podići što je više moguće tako da vam šipka bude u gornjem dijelu prsa.

Usput, da se ne zbunite, ravni i pronairani hvat su ista stvar.

A postoji i obrnuti hvat, kada su dlanovi okrenuti prema licu osobe koja povlači. Uzak hvat omogućuje vam da stavite opterećenje na bicepse i donji lat.

  1. Uhvatite šipku obrnutim hvatom, ruke udaljene jedna od druge oko 20 cm.U ovoj vježbi laktovi trebaju biti izbačeni naprijed.
  2. Dok izdišete, podignite se što više, a dok udišete, spustite se.

Izvršite potreban broj ponavljanja, odmorite se i prijeđite na sljedeću seriju. Uzmite si vremena, radite sve glatko.

Povlačenje na horizontalnim ljestvama

Zanimljiva tehnika za jačanje mišića leđa je rad na horizontalnim stepenicama. Zgodno je vježbati stisak na njima ako rukama pređete preko svih šipki. Povlačenje na horizontalnoj traci na ovaj način vrlo je korisno. Sami ćete osjetiti kako počinju raditi prethodno neiskorišteni dijelovi leđnih mišića.

Ova verzija ima osobitost - pomoću leđnih mišića mijenjate kut tijela dok visi. Odnosno, noge idu malo naprijed, a položaj tijela postaje vodoravniji. Trebali biste se podići iz ovog položaja. Obično ne možete gurnuti glavu između šipki da biste se povukli okomito, tako da će ovaj specifičan otklon tijela biti vrlo koristan. Pomaknete glavu unatrag i ispružite prsa prema šipkama. Ova je vježba slična povlačenju lat.

Za leđa je posebno dobro da se rukama držite za šipke paralelnim hvatom. Iz ove pozicije, latissimus mišići su mnogo više naviknuti na rad, bolje se pumpaju.

Učinite to što više puta možete.

Ako idete u teretanu, uključite zgibove u svoj program barem jednom tjedno.

Problemi prilikom povlačenja

Tijekom povlačenja svašta se može dogoditi, a najčešće dolazi do ozljeda, žuljeva, bolova u zglobovima. Drugi problem je slab stisak, koji ponekad uzrokuje padove. To su posebno upoznati s onima za koje su zgibovi i vodoravne šipke norma.

Ozljede

Ozlijediti se nije tako teško. Dovoljno je ne zagrijavati se prije povlačenja ili naglo trzati tijekom vježbe. Najosjetljiviji mišići su brachialis i biceps. Pobrini se za njih.

Ramena se mogu ozlijediti tijekom dizanja mišića dok se pokušavate podići preko šipke. Ozljeda je vrlo neugodna i dugotrajna. Ako planirate raditi neke elemente na vodoravnoj traci, dobro zagrijte potrebne mišiće.

Žuljevi

Stanje kože svake osobe je drugačije. Kod djevojčica, primjerice, žulj može nastati od običnog utega teškog 20 kg. Što možemo reći o zgibovima?

Kod muškaraca, ovisno o težini, žuljevi se mogu stvoriti već tijekom prvog treninga. To se događa jer se koža na dlanu uštine tijekom vježbe. U takvim slučajevima u pomoć priskaču sportske rukavice. Oni će značajno smanjiti šanse za stvaranje žuljeva, a pomoći će vam i da bolje uhvatite šipku.

Bol

Najčešće, laktovi i ramena bole tijekom povlačenja. I nisu samo mišići ili tetive ti koji uzrokuju bol. Ali i ligamenti, i sami zglobovi. Ako ste zabrinuti zbog boli, posavjetujte se s liječnikom, napravite magnetsku rezonancu ili podvrgnite drugom propisanom pregledu. Točna dijagnoza pomoći će u očuvanju zdravlja i smanjenju gubitka kondicije.

Padovi s vodoravne trake

Ljudi padaju s vodoravne šipke iz dva razloga: slab stisak i mokre ruke.

Prvi problem može se riješiti kvalitetnim treningom mišića zapešća. A drugi - s rukavicama ili magnezijem u prahu. Rukavice će učiniti zgibove puno udobnijima.

Stisak se može ojačati dugotrajnim visinjem na vodoravnoj traci. Ovo će pripremiti vaše tijelo za zgibove.

Ovo su glavna pravila zgibova kojih se treba pridržavati kako bi vaše vježbe bile što učinkovitije i sigurnije.

  1. Vježbu radite bez trzaja, glatko i pod kontrolom. Ova taktika će vam pomoći da pravilno radite mišiće i izbjegnete ozljede.
  2. Ako radite zgibove na šipci s utezima, stegnite ploče koje vise na pojasu između nogu. Inače će se zaljuljati.
  3. Prijeđite na utege tek kada broj ponavljanja bez utega postane veći od 10.
  4. Nemojte dugo visjeti iznad šipke - dovoljna je kratka fiksacija.
  5. Zimi svakako nosite protuklizne rukavice kako bi zgibovi bili udobni. Najbolji materijal je koža (ne nužno prava).
  6. Nemojte se ljuljati dok radite zgibove na šipci.
  7. Možete raditi povlačenja na šipki i istovremeno trenirati trbušne mišiće - da biste to učinili, podignite noge pod kutom i povucite se u tom položaju. Bit će puno zanimljivije. Dakle, možete koristiti povlačenja na vodoravnoj traci za složeni trening.

Zgibovi se oduvijek smatraju teškom vježbom snage. Sposobnost izvođenja 8-10 zgibova potrebna je prilikom pristupanja oružanim snagama raznih zemalja, uključujući Sjedinjene Države. Testovi fizičke spremnosti uvijek uključuju zgibove. Ovo je standard za sve sile. Stoga mnogi ljudi žele znati: ?

Kako pravilno raditi zgibove - osnovna teorija

Nemogućnost izvođenja zgibova povezana je s raspršenošću pažnje i nedostatkom jasne vizije fiziološke i anatomske slike ovog pokreta. Vježba je višezglobna i bazična te ju je nemoguće naučiti na barbarski način. To zahtijeva razumijevanje osnovne teorije.

Postoje samo dvije učinkovite opcije za zgibove: za kondiciju i za količinu (vojno). Tehnika izvođenja je drugačija, kao i ciljevi koje ove varijacije povlačenja slijede. U okviru današnje teme zabilježit ćemo samo glavne razlike:

Povlačenja za fitness posebno opterećuju mišiće leđa i ruku. Naglasak je na stimulaciji mišićnih vlakana i razvoju snage. Pokret se izvodi isključivo u punoj amplitudi.

Vojničko povlačenje služi za drugačiji zadatak - razvoj brzinsko-snažnih karakteristika mišića zahvaljujući velikom broju ponavljanja i odgovarajućoj tehnici izvođenja. Takva povlačenja obično se nazivaju "količina", jer će ovdje konačni broj ponavljanja biti veći nego u verziji fitnessa.

Sada, znajući klasifikaciju zgibova, morate odrediti koja je opcija prava za vas. Odmah da napomenemo da se ne mogu loviti dvije muhe jednim udarcem. Ili radite na segmentima mišića leđa u savršenoj formi, ili koristite trikove i nijanse kako biste povećali broj ponavljanja. Kombiniranjem dva cilja u jedan riskirate postizanje nulte produktivnosti, što vidimo u većini fitness centara gdje početnici godinama ne mogu naučiti raditi zgibove.

Što trebate znati o zgibovima?

Stereotip da se vježbe s tjelesnom težinom ne mogu nazvati isključivo vježbama snage ruši se pod pritiskom vlastite tjelesne težine u zgibovima. Vaša težina služi kao teret, a njen koeficijent je često pretjerano velik.

Što je osoba teža, to je teže izvoditi zgibove. Postotak masti i mišićne mase ne igra značajnu ulogu. Sasvim je moguće napraviti zgibove do 75-80 kg nekoliko desetaka puta, pogotovo uz redoviti trening. Veća tjelesna težina dovodi do smanjenja ukupnog broja ponavljanja ove vježbe.

Ako ne znate raditi zgibove, razlog je najvjerojatnije u višku kilograma. Prisutnost masnih naslaga značajna je prepreka u učenju pravilnog povlačenja. Prvo ćete morati izgubiti težinu zamjenom vježbe analogima, na primjer, povlačenjem okomitog kabelskog bloka na prsa.

Povlačenje na vodoravnoj traci: ispravna tehnika

Budući da postoje dvije vrste zgibova, ne postoji jedinstvena ispravna tehnika. Pogledajte pojedine članke koji detaljno obrađuju ovaj proces. U okviru ove teme navest ćemo pogreške svojstvene bilo kojem povlačenju. Njihovo izbjegavanje naučit će vas kako raditi zgibove sigurno i produktivno.

Opuštanje mišića na najnižoj točki

Početni položaj visi na šipci za veliku većinu početnika uključuje s ozbiljnom biomehaničkom greškom – potpuno opuštanje ramenog obruča. Bez posebne kontrolirane napetosti, torba za rame rasteže se više nego što je normalno. Humerus ide gore, a to ozljeđuje ligamente i zglobove.

Redovito ponavljanje takve pogreške dovest će do atrofije rotatornih manžeta, a pod negativnim uvjetima - do uobičajenog iščašenja ramena. Čitatelji bi mogli prigovoriti, jer učinkovita vježba za mišiće leđa uključuje potpuno istezanje. Tako je, ali da biste istegnuli leđne mišiće, nije potrebno podizati rame opuštanjem. To se može učiniti lako i s napetim ramenim obručem. Mentalno usmjerite pažnju na odmicanje lopatica jedno od drugoga.

Rizik od ozljede deltoidnih mišića i srodnih zglobova nije jedini nedostatak ove tehničke pogreške. Biomehanika vježbe se primjetno mijenja. Potpuno opušteni rameni obruč stvara neugodan položaj leđnih mišića.

U ovom slučaju nemoguće je 100% inervirati stražnju deltu, veliki i mali mišić teres jer je položaj anatomski nezgodan za mišićni sustav, čak i uzimajući u obzir prirodnost povlačenja za tijelo. U davna vremena, kada su se naši preci penjali na izbočine ili grane drveća, početni položaj je uključivao blago savijene ruke i aktivaciju ramena. Ili skakanjem ili korištenjem niske prepreke.

Stoga, kada radite zgibove, nikada se ne biste trebali opustiti na dnu. Istegnite leđa, ali nemojte pretjerivati.

Psihološke nijanse

Ljudski središnji živčani sustav utječe na mogući potencijal snage. Mišići i zglobovi ne određuju snagu na isti način kao središnji živčani sustav. Početnici usmjeravaju pažnju u zgibovima na savijanje ruku u zglobovima lakta. Mentalna koncentracija na ovaj element tehnike pomaže preusmjeriti neuromuskularne signale uglavnom na mišiće ruku i podlaktica.

Problem je u tome što snaga i energetski resursi vaših ruku nisu dovoljni da podignu uteg težak poput vas. Zgibovi su vježba za leđa, i to treba naglasiti. Ali kako?

Standardne preporuke: stisnite lopatice zajedno i ne razmišljajte o rukama. Malo kome pomažu, jer ne utječu značajno na rad središnjeg živčanog sustava. Postoji učinkovitija i jednostavnija tehnika. Razmislite na trenutak, o čemu razmišljate dok ih radite?

Većina ljudi misli na torzo koji seže prema šanku. Pokušajte obrnuto razmišljati. Zamislite da povlačite vodoravnu šipku prema prsima., kao da radite zaveslaj utega ili lat pull-down.

Ovaj mali psihološki trik preusmjerava neuromuskularne signale na željene ciljne skupine mišića, posebice na.

Trbušnjaci i mišići nogu

Glavni teret su mišići nogu. Više od polovice vaše tjelesne težine je u nogama, koje ne sudjeluju u povlačenju. Početnici ih opuštaju, što automatski dovodi do gubitka inervacije trbušnih mišića. To negativno utječe na ukupnu izvedbu vježbe. Domino princip vrijedi i ovdje. Nakon tiska, stražnji i prednji serratus mišići su onemogućeni, a povlače za sobom slabljenje stražnje delte, pa čak i bicepsa.

Tijekom povlačenja statično napnite trbušne mišiće. Preporučljivo je saviti noge u koljenima ili barem "stisnuti" stražnjicu kako biste prenijeli inervaciju.

Sažetak stila

Zgibovi su najbolja vježba za leđa, to je neosporna činjenica, ali postoji i naličje "novčića". Većini ljudi ih je teško izvesti zbog viška kilograma. Pogrešna povlačenja dovode do ozljeda, a uporni fanatični trening oduzima središnjem živčanom sustavu sve restorativne resurse i snagu.

Usredotočenost na učenje povlačenja ometat će skladan razvoj leđa, jer će se opterećenje morati smanjiti i pozornost treba posvetiti samo ovom procesu.

Stoga zgibove ne treba stavljati na pijedestal. Da, ovo je lider, ali postoji niz drugih vježbi snage koje su samo malo inferiorne u odnosu na produktivnost povlačenja. Ukratko, zgibovi nisu pokret za svakoga i ne treba se njima previše zamarati, pogotovo u kontekstu fitness ciljeva i poboljšanja tjelesne kondicije.

Povezane publikacije