Ako imate problema s mjehurom... Vježbe za dno zdjelice i sfinkter.

AKO IMATE PROBLEMA S MOKRAĆNIM MJEHUROM... VJEŽBE ZA JAČANJE DNA ZDJELICE I SFINKTERA.

Nitko nije brojao koliko je žena prisiljeno izbjegavati društvo, koliko ih se boji putovati, pa čak i prošetati do trgovine koja se nalazi 15 minuta hoda od kuće. To je zbog slabljenja mišića odgovornih za normalan rad mjehura. Gimnastika pomaže poboljšati situaciju, jačajući mišiće trbuha i perineuma.

Zdrav mjehur pohranjuje tekućinu dok se ne postigne određeni volumen. Tada volumetrijski receptori u rastegnutoj stijenci mokraćnog mjehura daju signal središnjem živčanom sustavu da je vrijeme za slobodu. Osoba ima osjećaj punoće, pritisak u donjem dijelu trbuha. Slijedi čin mokrenja pri kojem se mokraćni mjehur kontrahira. To je vrlo složen proces, uključujući koordinirani rad mišića stijenki mjehura, sfinktera i živaca koji koordiniraju kontrakcije mišića. A ako se barem jedna od komponenti genitourinarnog sustava ne nosi sa svojim funkcijama, počinju problemi s mokrenjem. A već kada se urin nehotično ispušta pri bilo kakvom povećanju tlaka u trbušnoj šupljini, primjerice pri smijanju, kašljanju, dizanju utega, tada stručnjaci govore o urinarnoj inkontinenciji.

Glavni uzrok problema s mokraćnim mjehurom leži u smanjenom tonusu sfinktera - tzv.

Osim toga, kako bi zdjelični organi normalno radili, njihov anatomski položaj mora biti ispravan, što je uvelike određeno stanjem mišića dna zdjelice. Stoga je kod "slabog mjehura" tako važno, nakon savjetovanja s liječnikom, ojačati mišiće dna zdjelice i sfinktera. Također je potrebno ojačati trbušne mišiće.

Arnold Kegel je liječnik koji je razvio sustav jednostavnih vježbi za jačanje mišića koji zadržavaju urin u mjehuru. Kegelove vježbe nisu lijek za sve, ali osobama koje pate od blažih oblika inkontinencije pomažu da se u potpunosti riješe ovog neugodnog poremećaja.

Kegelove vježbe smatraju se najjednostavnijim i najlakšim načinom treniranja mišića zaduženih za izlučivanje mokraće. Ovaj kompleks uključuje obuku za sprječavanje blage i kapajuće urinarne inkontinencije ili smanjenje njezinih manifestacija kod muškaraca i žena. Vjeruje se da se nehotično ispuštanje kapi urina kod žena povezano s trudnoćom i porodom može spriječiti ako se redovito izvodi poseban skup vježbi.

Kompleks Kegelovih vježbi uključuje vježbe različitih vrsta složenosti, a sve one pomažu u jačanju mišića dna zdjelice. Moraju se provoditi stalno i redovito, postupno povećavajući složenost i trajanje. Vježbe za blagu i drip urinarnu inkontinenciju jednako su učinkovite za oba spola. To uključuje:

SPORE KOMPRESIJE.

Da biste osjetili mišiće perineuma koje treba trenirati, pokušajte sljedeći put kada posjetite WC, namjerno prekidajući mokrenje, shvatiti koje mišiće je potrebno napregnuti za to. Ova Kegelova vježba uključuje napinjanje mišića koji se koriste za zaustavljanje procesa mokrenja. Potrebno ih je procijediti, izbrojati do tri, a potom opustiti. Tijekom opuštanja također broje do tri i ponovno naprežu mišiće. S vremenom možete povećati vrijeme napona na 5-20 sekundi.

Kad bi sve žene svakodnevno radile vježbe za jačanje mišića međice: u slobodno vrijeme, obavljajući kućanske poslove, u podzemnoj željeznici ili na autobusnoj stanici čekajući prijevoz, sjedeći ili stojeći, onda bi mnogi problemi s mjehurom (kao i kao što bi se izbjegao prolaps maternice i vagine).

Teža razina ove vježbe za blagu i drip inkontinenciju kod žena i muškaraca je tzv. lift. U isto vrijeme, osoba postupno steže mišiće malom silom (1. "kat"), a zatim ih ne opuštajući, steže još više i drži 3-5 sekundi. Nakon toga slijedi još viši "kat", na kojem se također povećava trajanje napetosti i tako dalje. Dolaskom na 4.-7. “kat” počinje polagano “spuštanje” obrnutim redoslijedom: od veće napetosti s dužim trajanjem do manje intenzivne kontrakcije mišića.
Kratice. Ova vrsta vježbe uključuje najbrže naizmjenično opuštanje i kontrakciju mišića.

ISTURANJE.

Kegelove vježbe ove vrste popraćene su napetošću onih mišića koji se aktiviraju kada osoba gura. Kod žena će ovaj kompleks od blage i kapajuće urinarne inkontinencije biti sličan pokušajima tijekom stolice ili poroda. Muškarci moraju gurati, kao kod mokrenja ili stolice.

S vježbama koje pomažu osobama s dijagnozom blage i drip inkontinencije treba postupno započeti. Za početak pokušajte sa sporim kompresijama od 10 ponavljanja, 5 puta dnevno.

Nakon što je savladana najjednostavnija razina Kegelovih vježbi s nehotičnim ispuštanjem kapi urina, možete prijeći na složenije vježbe. Dakle, nakon tjedan dana redovitog treninga, možete dodati 5 ponavljanja svakom pristupu dok njihov broj ne dosegne 30. Zatim morate izvoditi 150 vježbi dnevno kako biste održali tonus mišića. Istodobno, možete isprobati ekstruziju i kontrakciju.

KAKO RADITI VJEŽBE.

1. Početni položaj - noge u širini ramena. Ruke podupiru stražnjicu. Zatim zategnite mišiće dna zdjelice prema gore prema unutra.

2. Početni položaj - naglasak na koljenima (na sve četiri), glava počiva na rukama. Zatim zategnite mišiće dna zdjelice prema gore prema unutra.

3. Početni položaj - ležeći na trbuhu. Jedna noga je savijena u koljenu. Provedite naizmjeničnu napetost i opuštanje mišića dna zdjelice.

4. Početni položaj – ležeći na leđima, noge savijene u koljenima i blago razmaknute, pete na podu. Jedna ruka leži na donjem dijelu trbuha, druga ispod stražnjice - tako da možete osjetiti da se potrebni mišići stežu. Zatim stisnite mišiće dna zdjelice, povlačeći ih prema gore.

5. Početni položaj - sjedeći prekriženih nogu, leđa ravna. Zatim zategnite mišiće dna zdjelice prema unutra, kao da ih odvajate od poda.

6. Početni položaj - noge u širini ramena, ruke oslonjene na koljena. Leđa treba držati ravno, a mišiće dna zdjelice treba zategnuti prema gore.

KOMPLEKS VJEŽBI ZA JAČANJE MIŠIĆA MOKRAĆNOG MJEHURA.

1. Ležeći na leđima, podignite lijevu nogu pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi. Spustite lijevu nogu. Izvedite desnom nogom. Nakon toga podignite lijevu nogu pod kutom od 45 stupnjeva, zadržite ovu poziciju 5 sekundi, spustite nogu. Izvedite desnom nogom. Sada podignite lijevu pa desnu nogu do visine koja odgovara duljini vašeg stopala (oko 30 cm). Držite ih gore 5-10 sekundi, a zatim ih spustite. Na kraju podignite obje noge do kuta od 90 stupnjeva. Zatim ih počnite spuštati: prvo do kuta od 45 stupnjeva, a zatim još niže - tako da budu na udaljenosti od 20-30 cm od poda. Zadržite noge u svakom položaju 5 sekundi. Disanje je proizvoljno. Prilikom izvođenja ove vježbe jačaju se trbušni mišići, posebno u donjem dijelu trbuha.

2. Ležeći na leđima, savijte koljena, a zatim raširite koljena. Stopala su čvrsto pritisnuta jedno uz drugo. Pokušajte raširiti koljena što je moguće šire. Idealno bi bilo da dodiruju pod. Ostanite u najnižem položaju najmanje 5 sekundi. Vježba dobro jača mišiće perineuma.

3. Ležeći na leđima, savijte koljena, ispružite ruke uz tijelo. Udahnite i izdahnite i nastavite disati ravnomjerno. Polako, ne odižući leđa i zdjelicu od poda, počnite opisivati ​​lagane krugove bokovima, kao da želite podupirati obruč koji vam je slučajno ispao iz struka i završava vrtnju. Napravite 5 pokreta u smjeru kazaljke na satu i isto u suprotnom smjeru.

4. Sjedeći na podu, ispružite noge, stavite dlanove na koljena i postupno, naginjući se naprijed, klizite dlanovima preko nogu, nastojeći dosegnuti stopalo. Nagib naprijed se izvodi na izdisaju, u najnižem položaju, zadržite se 5 sekundi tako da su svi mišići trbušne šupljine i perineuma aktivno napeti. Vratite se u početni položaj. Trčite 5 puta.

5. Klečeći na podu, spustite zdjelicu lijevo od koljena, pokušavajući potpuno sjesti na pod. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi, zatim kleknite i spustite zdjelicu desno od koljena. U položaju "klečeći", udahnite, potonuvši na pod - izdahnite. Ponovite vježbu 4-5 puta.

6. Stojeći, naslonjeni na naslon stolice ili rub stola, polako čučnite, raširivši koljena što više. Pokušajte osjetiti kako se mišići dna zdjelice napinju. Čučeći, ostanite u tom položaju 5 sekundi, a zatim se polako podignite. Počnite s tri čučnja, postupno povećavajući njihov broj do deset.

7. Stojeći, radite opružne padine. Ustanite uspravno, zatim se nagnite naprijed s rukama koje vise naprijed i brojeći do devet, pokušajte se naginjati sve niže i niže za svako brojanje, pokušavajući dotaknuti pod prstima.

8. Ustanite, čvrsto stisnite noge jednu uz drugu i lagano ih savijte u koljenima. Počnite polako rotirati zdjelicu u smjeru kazaljke na satu, čineći tri puna okreta na "tri". Zatim zakrenite zdjelicu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu također brojeći do tri.

9. Ova vježba se zove "pleteni hod". Uspravite se, zatim se počnite polako kretati po prostoriji, stavljajući petu jedne noge na vrh druge. Dok podižete petu do prstiju, zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i zategnite unutarnju stranu bedara. Zatim se opustite i nastavite se kretati.

10. Uzmite veliku loptu, npr. nogometnu ili odbojkašku, držite je nogama oko kukova i pokušajte 2-3 minute lagano hodati pazeći da lopta ne padne. Kada savladate ovu vježbu, uzmite manju loptu. Najteži, ali i najučinkovitiji je pokret s najmanjom lopticom, čvrsto je držeći kukovima. Postupno povećavajte vrijeme vježbanja.

Treniranje mišića nije brza stvar. Međutim, ako izvodite posebne vježbe svaki dan ili barem 5 puta tjedno, nakon nekog vremena osjetit ćete kako se problemi počinju povlačiti. I zapamtite – rad mokraćnog mjehura možete značajno poboljšati u bilo kojoj dobi.

KAKO SEBI POMOĆI.

1. Pijte više tekućine. Možete smanjiti unos tekućine u nadi da ćete na kraju rjeđe odlaziti na zahod. Ali što manje urina vaše tijelo proizvede kao posljedicu dehidracije, to će on biti koncentriraniji, što će iritirati mokraćni mjehur i povećati mogućnost razvoja bakterijskih infekcija. Ograničite unos tekućine samo ako vam to kaže liječnik.

2. Naviknite se potpuno isprazniti mjehur i pokušajte da ga nikada ne dovedete do jakog punjenja. Kao što jedan duhoviti ginekolog savjetuje: "Kada prolazite pokraj WC-a, nikad mu ne zaboravite odati počast", čak i ako ne osjećate hitnu potrebu da ga posjetite.

3. Ako imate znatno višak kilograma, skinite nekoliko kilograma. Gubitak težine od 5 do 10% ponekad pruža neobično učinkovitu pomoć u vezi sa smanjenjem pritiska na mokraćni sustav.

4. Ostavite cigarete. Žene koje puše imaju dvostruko veći rizik od urinarne inkontinencije u usporedbi s nepušačima, pokazuju nedavna istraživanja. Pušenje ne samo da iritira sluznicu mokraćnog mjehura i moguće oštećuje živčano tkivo sfinktera, već se povezuje i s rakom mokraćnog mjehura. Osim toga, pridonosi razvoju kašlja, koji može uzrokovati nehotični gubitak mokraće.

5. Pokušajte izbaciti sljedeće namirnice koje kod mnogih izazivaju iritaciju mjehura: alkohol, gazirana pića, kofein, mlijeko, agrumi, rajčice, začinjena i začinjena hrana, šećer, med, čokolada, umjetna sladila.

6. Izbjegavajte obojene ili mirisne proizvode za žensku higijenu, kemijska punila za kupanje i mirisne sapune i toaletni papir.

7. Jedite što više hrane bogate vlaknima kako biste izbjegli zatvor. Osim toga, obilna konzumacija povrća i voća pomaže u prevenciji raka mokraćnog mjehura.

8. Nikada nemojte gurati tijekom pražnjenja crijeva.

9. Nemojte se naviknuti zanemarivati ​​potrebu za pražnjenjem crijeva ili mjehura.

10. Izbjegavajte dizanje teških tereta koje deformira potporna tkiva zdjelice.