Где есть витамин в12 в каких продуктов. В каких продуктах содержится витамин В12

Витамин В12 — очень важный элемент для полноценной и здоровой жизни. Имеет витамин б12 название цианокобаламин. Он является одним из веществ, которые входят в группу витаминов В. При этом он совершенно уникален, так как в его составе есть кобальт. Он не может выработаться в кишечнике самостоятельно, потому восполнить потребность в нём организм может только при помощи продуктов животного происхождения. Потому обязательно стоит знать, где содержится витамин б12.

Цианокобаламин не разрушается под воздействием солнечного света, тепловой обработке, потому сохраняется в больших количествах в продукте и после готовки. В случае, если термическая обработка длительная, то концентрация вещества в продуктах уменьшается всего лишь на треть. Является водорастворимым элементом. Может накапливаться в селезёнке, печени, почках, лёгких.

Для чего нужен витамин B 12?

Прежде всего микроэлемент обеспечивает правильную работу нервов и нервной системы в целом. Нервные волокна также не смогут правильно функционировать, если этого вещества катастрофичеки не хватает. Он помогает образовываться новым клеткам, также и кровяным клеткам, антителам и нервным окончаниям. Если в организме начинается гиповитаминоз витамина Б12, начинаются проблемы с пищеварением, обменом веществ, ухудшается работа мозга, нервы видоизменяются. Серьезную роль он играет при кроветворении, а малокровие может стать следствием нехватки вещества.

Для чего полезен цианокобаламин в организме:

• усиливает защитные функции организма;
• синтезирует аминокислоты и нуклеиновые кислоты;
• облегчает состояние после стресса;
• расщепляет и доставляет в кровь витамин В1;
• понижает уровень холестерина в крови;
• образует ткани костей организма;
• помогает нормально функционировать печени;
• улучшает состояние волос;
• улучшает память;
• улучшает аппетит;
• ускоряет рост в детском возрасте;
• улучшает концентрацию внимания;
• улучшает и развивает память;
• поддерживает углеводно-жировой обмен.

Какой витамин B12 лучше всего усвоится организмом? Естественно, тот, который содержится в продуктах животного происхождения. Он есть и в некоторой растительной пище, но такие соединения витамина организмом усвоиться не в состоянии.

В чем содержится витамин b12?

Поставщики витамина В12 – это несколько видов бактерий, в том числе сине-зеленые водоросли. Но её нет в ламинарии (морской капусте), которую обычно покупает человек в магазинах. Им богат спирулин, который часто входит в состав всевозможных БАДов, доступных в аптеках. Но водоросль содержит витамин в тяжелой для усвоения форме.

Витамин б12 содержится в продуктах животного происхождения. Пищеварительный тракт травоядных животных — это место, где цианокобаламин вырабатывается самостоятельно в верхнем отделе кишечника (та, где вещества всасываются в организм). Потому витамин быстро попадает в кровь и распределяется по всем органам и системам животного, откладываясь в виде запасов в тканях. Больше всего витамина находится в печени, потому этот продукт должен быть незаменим для тех, кто хочет восполнить недостаток этого вещества.

У хищных животных, обезьян и человека витамин б12 тоже вырабатывается, только в нижних отделах кишечника, то есть там, где всасывание уже невозможно. Потому весь запас цианокобаламина выводится наружу при опорожнении. Потому обязательно необходимо получать микроэлемент при помощи продуктов. Много его не потребуется — за всю жизнь человеку понадобится лишь несколько миллиграммов витамина. При этом печень человека может сделать запасы вещества на те случаи жизни, когда вдруг поступление его в организм будет невозможным по каким-то причинам. Потому при нехватке вещества симптомы гиповитаминоза проявятся лишь спустя продолжительное время. А когда симптомы уже станут легко различимы, то здоровье уже может подвергнуться серьезной опасности.

Витамина В12 совсем нет ни в грибах, ни в растениях. Из-за этого вегетарианца чаще всего страдают от гиповитаминоза (в том случае, если отказываются даже от кисломолочных продуктов и яиц). Тогда не обойтись без аптечных средств, содержащих цианокобаламин в составе.

Но при этом выявлены случаи, когда люди, предпочитающие вегетарианство и сырое употребление продуктов, имели абсолютно нормальную концентрацию витамина б12 в крови. Так происходит из-за того, что питание человека становится полностью натуральным, кишечник проходит очистку, а потому образующие микроэлемент бактерии начинают жить не только внизу кишечника, но и в любом его отделе. Но добиться такого эффекта быстро не удастся: организм человека должен полностью перестроиться к новому способу питания и изменению рациона. По этой причине резко становиться вегетарианцем не стоит.

В каких продуктах содержится витамин б12?

Животные источники витамина б12:

• больше всего концентрация вещества в субпродуктах: печени, почках и сердце травоядных животных.
• мясо травоядных животных (кролик; баранина, птица, говядина);
• рыба (скумбрия, треска, карп, палтус, морской окунь, форель, лосось, сельдь, сардины, окунь);
• морские продукты (крабы, осьминог, гребешки, креветки, устрицы);
• кисломолочные продукты (сметана, сыр, масло сливочное, кефир, ряженка, сыр, молоко, творог, йогурт, плавленые сыры);
• яйцо;
• макрель;
• сухие молочные смеси;
• сгущённое молоко.

Витамин б12 дозировка

Для каждой возрастной категории существуют свои дозировки витамина б12. Дополнительно его стоит принимать при наличии вредных привычек (табак, алкоголь), пожилом возрасте, СПИДе, диарее и вегетарианстве. Также витамин б при планировании беременности требуется в больших количествах.

Норма в детском возрасте

С рождения до полугода требуется 0,4 мкг витамина, до года – 0,5 мкг, до трех лет — 1 мкг, с четырех до шести лет — 1,5 мкг, с семи до десяти лет – 2 мкг.

Норма для мужчин

Взрослому мужчине в день нужно не меньше 3 мкг витамина B12, иначе риск развития различных патологий в организме увеличивается в разы.

Норма для женщин

Женщине требуется столько же вещества, сколько и мужскому организму – 3 мкг. Витамин б при планировании, при беременности и кормлении грудью требуется не меньше 4,5 мкг в день.

Недостаток витамина б12

Гиповитаминоз проявляется в тех ситуациях, когда недостаточно человек ест определенных продуктов или употребляет некоторые лекарства. Сразу нехватку вещества определить тяжело, так как сначала организм начинает использовать запасы микроэлемента, расположенные во внутренних органах. Может пройти до нескольких лет до того, как болезнь станет ясной.

Первыми признаками являются шум в ушах, головные боли, головокружения, отсутствие аппетита, тревожность, раздражительность, усталость, слабость. Пациенту становится тяжело ходить, двигать в целом, у него немею пальцы на конечностях, тяжело дышать, пульс становится слабым, кожа бледнеет.

В детском возрасте нехватка витамина б12 особенно страшна и вызывает:

• сильные изменения в позвоночнике;
• гастрит;
• малокровие;
• дерматит;
• облысение;
• нарушенную пигментацию кожи;
• судороги мышц;
• отставание в развитии;
• нарушенную моторику рук и ног;
• образование язв на языке.

Для предупреждения гиповитаминоза стоит правильно и разнообразно питаться, отказаться от вредных привычек, высыпаться, заниматься физкультурой и больше времени проводить на свежем воздухе.

Есть также некоторые признаки недостатка витамина Б12:

• понижается число лейкоцитов и тромбоцитов в крови;
• появляются сбои в работе пищеварения;
• немеют конечности, становится тяжело ходить;
• появляется глоссит, стоматит;
• человек быстро устает, становится раздражительным и впадает в депрессию;
• нарушается зрение;
• болит голова;
• менструации становятся болезненными.

При отсутствии лечения возможно появление следующих состояний:

• нарушенная свертываемость крови;
• малокровие;
• рассеянный склероз;
• тахикардия;
• ухудшение зрения;
• сильные боли и спазмы во время менструаций;
• облысение;
• дерматит;
• ослабление иммунной системы;
• стрессы, депрессия;
• воспаления во рту;
• язвы на языке;
• сбои в пищеварении;
• нарушенный сон.

Передозировка цианокобаламина

Гипервитаминоз витамина Б12 бывает нечасто. Выявляется он в большинстве случаев у тех пациентов, которые принимали витамин дополнительно в виде препаратов или если вводили микроэлемент парентерально. Обычно проявляется как аллергическая реакция, появление угревой сыпи, крапивницы. Человек становится раздражительнее.

Важно знать, что передозировка только при частом употреблении продуктов с высокой концентрацией витамина Б12 невозможна.

Признаки передозировки:

• сердечная недостаточность;
• появление крапивницы;
• анафилактический шок;
• тромбоз;
• отёк легких.

Первые симптомы передозировки устранить очень легко из-за того, что витамин является водорастворимым. Главное – не пропустить этот момент и успеть обратиться к специалисту для назначения лечения.

Можно ли витамин b12 использовать в косметических целях?

Польза для волос

Этот удивительный витамин способен улучшить внешний вид волос уже при употреблении его внутрь. Он способствует быстрому их росту и восстановлению структуры. Если в организме его достаточно, то человеку не страшны облысение и дерматит.

B12 устранит следующие ситуации, связанные с волосами:

• небыстрый рост;
• сильное выпадение;
• тонкость волоса;
• безжизненный, тусклый вид;
• жесткость волос;
• ломкость.

Применять витамин можно как внутрь, так и наружно.

Наружно он используется в чистом виде, ни с чем не смешивая. Также можно его добавлять в кондиционеры и маски для волос. При этом стоит придерживаться нескольких правил использования:

• в одном курсе применения препарата не должно быть более 15 процедур;
• между применениями должно проходить от трех до семи дней;
• отдых между курсами – не менее двух месяцев;
• применять можно только на сухих мытых волосах, если в инструкции нет других указаний;
• греть витамин не стоит;
• после нанесения голову стоит утеплить полиэтиленовой шапочкой и полотенцем;
• если в маску не были добавлены масла, то смыть можно без использования шампуней;
• после использования маски не стоит пользоваться кондиционерами и бальзамами;
• сушить волосы феном нельзя.

Польза для кожи

Данный микроэлемент незаменим для кожи лица. Он помогает клеткам делиться, тем самым омолаживает кожный покров. Результаты заметны даже после первого применения препарата.

Применять его лучше в сочетании с жирной базой (маслом или сметаной), так как в таком виде витамин лучше и быстрее впитается. Готовить маски и смеси можно только в стеклянной таре. При этом, если смеси сделано больше, чем нужно, её можно хранить в холодильнике. Эффективнее делать такие маски осенью и весной. Курс составляет 14 дней, применяется 3-4 раза в неделю. Двух курсов за год достаточно.

Маски для лица

Рецепт № 1.

1. Смешать 25 гр сметаны, 50 граммов творога, 1 яйцо, лимонное эфирное масло (9 капель), 18 мл жидкого мёда, витамины б6 б12 (по 2 ампулы каждого), 1 ампула экстракта алоэ.
2. Вечером нужно наложить маску на лицо на пятнадцать минут.
3. Смыть прохладной водой.
4. Кремы, лосьоны и прочие средства на лицо после маски наносить нельзя!

Рецепт № 2. Глицерин и витамин b12 для лица

Эта маска имеет очень простой состав. Необходимо несколько ампул цианокобаламина и глицерина. Все перемешать и нанести на кожу лица на 15 минут перед сном. Наносить нужно только на сухую и очищенную кожу.

Формы выпуска препарата

В аптеке витамин В 12 можно встретить в самых разнообразных формах:

• в таблетках (препараты «Нейробион», «Нейровитан»)
• в капсулах («Благомин», «Фероглобин»);
• в ампулах как раствор для введения инъекций (жидкий цианокобаламин).

В капсулах, таблетках и ампулах количество витамина б12 может варьироваться от 30 до 5 тысяч мкг. Таблетки имеют дозировку больше, так как витамин, проходя через пищеварительный тракт, усвоится гораздо хуже.

Цена за упаковку препарата разнится и может составлять от 30 до 300 рублей за упаковку в зависимости от места выпуска. Зарубежные препараты, как правило, намного дороже.

В каких витаминах содержится витамин б12?

Практически во всех поливитаминных комплексах данный микроэлемент присутствует. Самыми популярными считаются:

• «Центрум»;
• «Компливит»;
• «Витрум»;
• «PERFECTIL».

Как принимать витамин б12?

Важно не только принимать, но и знать, как пить витамин б12 правильно. Если врач не прописал витамины в качестве инъекций, то не стоит истязать себя и делать уколы. Достаточно будет принимать его внутривенно.

Инструкция гласит, что не стоит пить витамин Б12 одновременно с:

• щёлочами;
• кислотами;
• алкоголем;
• снотворными;
• эстрогенами.

Хорошо принимать цианокобаламин вместе с фолиевой кислотой, так как вместе они помогают в процессах образования, деления клеток крови, помогают организму правильно ратси и развиваться.

Дополнительно назначается препарат новорожденным малышам при недоношенности или недостатке веса. Это помогает им противостоять вредному внешнему воздействию, запастись необходимой энергией для роста и развития, укрепить иммунитет.

В дошкольном и школьном возрасте н необходим, если ребёнок подвергается высоким умственным нагрузкам или во время выздоровления после инфекционной болезни.

Часто бывает, что дети в возрасте от двух до пяти лет плохо едят или отказываются от пищи. Тогда врачи назначают прием цианокобаламина.

Дозировка вещества увеличивается более чем в 1,5 раза при беременности, так как потребность в витаминах и минералах увеличивается практически вдвое. Почти такое же количество микроэлемента потребуется женщине и во время кормления грудью. Это обеспечит поступления малышу достаточного количества вещества и поможет ему правильно развиваться.

Другим группам населения кобаламин прописывается в качестве вспомогательного средства при наличии таких заболеваний, как:

• анемия;
• экзема;
• панкреатит (хроническая форма);
• крапивница;
• рассеянный склероз;
• энцефаломиелит;
• радикулит;

Ни в коем случае не стоит самостоятельно принимать препарат, так как это слишком опасно для здоровья. Обязательно стоит проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы, чтобы определить недостаток вещества.

Витамина В12 является незаменимым, т.е. он не может синтезироваться в организме и и должен обязательно поступать с пищей.

Риск его дефицита особенно высокий у вегетарианцев/веганов/сыроедов, беременных и кормящих женщин, пожилых людей. Смотри .

Ниже мы составили список продуктов, содержание витамина В12 в которых достаточно большое.

Важная роль витамина В12 в организме. Суточная норма

Присутствие витамин В12 жизненно необходимо для здоровья человека. Он отвечает за такие важные функции как:

• формирование и деление красных клеток крови или эритроцитов;
• защиту клеток нервной системы;
• создание молекул ДНК;
• энергетический обмен в организме.

• взрослые и подростки: 2.4 мкг в день;
• дети 9-13 лет: 1.8 мкг;
• дети 4-8 лет: 1.2 мкг;
• дети 1-3 года: 0.9 мкг.

Повышенная потребность у беременных женщин (2.6 мкг) и кормящих грудью (2.8 мкг).

Суточная норма витамина В12 для взрослых 2.4 мкг

Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12

Удивительно, но факт: почему-то природой задумано, чтобы главным источником витамина В12, который выполняет невероятно важные функции в организме, были животные продукты.

Многие видят в этом скрытый намёк на неестественность для человека растительной диеты, который сложно подтвердить или опровергнуть.

Но, тем не менее, факт остается фактом: приведенный ниже список включает практически исключительно продукты животного происхождения. Мы разбавили его несколькими опциями для вегетарианцев, представляющими из себя искусственно обогащенные витамином В12 продукты.

1 Печень и почки животных

Печень и почки животных являются одними из самых насыщенных питательными веществами продуктов.

Особенно много витамина В12 содержится в бараньей печени и почках: в печени - 3760% суточной нормы на 100 г или 90.3 мкг, в почках - 3280% суточной нормы или 78.8 мкг на те же 100 г 1,3 .

Помимо этого баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках достаточно много витамина В2 и селена, последнего - более 100% дневной нормы в 100 г.

В 100 г печени и почек говядины и баранины содержится более 2000% суточной нормы витамина В12

2 Моллюски

Моллюски также относятся к категории очень полезных с точки зрения питательного состава продуктов.

Они являются хорошим источником нежирного протеина и содержат в очень большом количестве витамин В12: около 4120% суточной нормы или 98.9 мкг в 100 г 4 . Достаточно много в них также железа - около 300% суточной нормы и антиоксидантов 5,6 .

В 100 г консервированных моллюсках витамина В12 меньше: 2.7-14.1 мкг 7 .

В 100 г свежих моллюсков содержится 99 мкг витамина В12 или 4120% суточной нормы, в том же количестве консервированных - 3-14 мкг

3 Сардины

Сардины - это маленькие, но "удаленькие" рыбки: они не только являются одним из лучших источников невероятно полезных для здоровья , но и содержат достаточно много витамина В12: всего лишь 100 г сардин обеспечивают 370% дневной нормы 8 .

100 г сардин содержат 8.9 мкг витамина В12; это 370% дневной нормы

4 Говядина

100 г говядины обеспечивают около 260% суточной нормы витамина В12, а также достаточно большое количество витамина В2, В3, В6 и селена 9 .

Больше всего витамина В12 в нежирных частях тела, а в процессе приготовления он лучше сохраняется, если в качестве методов приготовления используется гриль и запекание 10,11 .

В 100 г говядины содержится 6.2 мкг витамина В12, что составляет около 260% суточной нормы

5 Сухие завтраки, обогащенные витаминном В12

Это один из немногих продуктов-источников витамина В12, который подходит для вегетарианцев.

Витамин В12 в составе сухих завтраков синтезируют искусственным путем и не извлекают их животных продуктов 12 .

Его количество различается у разных производителей и может составлять 28.3 мкг на 100 г или 1170% суточной нормы. Точное количество лучше уточнять на упаковке.

Исследования подтверждают, что употребление таких продуктов не менее эффективно в увеличении концентрации витамина В12 в крови, чем натуральных продуктов 13,14 .

По понятным причинам, лучше выбирать виды сухих завтраков с минимальным количеством сахара в составе.

Сухие завтраки, обогащенные витамином В12, являются хорошей альтернативой источника витамина В12 для вегетарианцев

6 Скумбрия (атлантическая)

Скумбрия - один из самых доступных и недорогих видов рыбы на нашем рынке. Один из самых лучших источников омега-3 и витамина В12: в ней его содержится 18.9 мкг на 100 г, это около 790% суточной нормы (32).

Одним из немаловажных преимуществ атлантической скумбрии является то, что в ней относительно невысокое содержание ртути количестве (33).

В 100 г скумбрии содержится около 790% суточной нормы витамина В12

7 Тунец

Тунец является хорошим источником протеина, витамином и минералов.

В 100 г свежего тунца содержится 390% суточной нормы витамина В12, а также достаточно много селена, витаминов А и В3 15 .

В консервированном виде в тунце витамина В12 меньше, но тем не менее достаточно много: около 124% суточной нормы в консерве массой 100 г 16 .

В 100 г тунца содержится 9.4 мкг витамина В12 или 390% дневной нормы; в том же количестве консервированного - 124% суточной нормы или 3 мкг

8 Форель

Форель является одной из самых полезных рыб для употребления в пищу и, вероятнее всего поэтому, одной из самых дорогих.

В ней много протеина, полезных жиров и витаминов группы В.

КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком

"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком "

Андрей Кристов,
основатель сайт

100 г форели содержится 310% дневной нормы витамина В12 и более чем 1300 мг жирных кислот омега-3. Также она богата такими важными для здоровья минералами как марганец, фосфор, селен 17 .

В 100 г форели содержится 7.5 мкг витамина В12; это 310% суточной нормы

9 Лосось

Лосось также известен как хороший источник протеина, омега-3 жирных кислот и витамина В12: в 100 г продукта - 117% суточной нормы витамина В12, 2260 мг омега-3 и 22 г протеина 18 .

В 100 г лосося содержится 117% суточной нормы витамина В12 или 2.8 мкг

10 Соевое/миндальное/рисовое молоко, обогащенное витамином В12

Во всех нутральных растительных продуктах витамина В12 очень мало. Это же касается и видов молока, изготавливаемых их них: миндалевого, рисового, соевого.

Однако, сегодня часто эти виды молока целенаправленно обогащают витамином В12, что делает эти продукты хорошими источниками этого витамина для веганов и вегетарианцев. Также как и в сухих завтраках витамин В12 здесь находится в синтетической форме.

В одном стакане (240 мл) соевого молока - примерно 110% дневной нормы витамина В12 19 .

В одном стакане соевого молока (240 мл) содержится 2.6 мкг витамина В12; это 110% дневной нормы

11 Молочные продукты

Молоко - достаточно противоречивый продукт: с одной стороны - упакованный полезными веществами, с другой - окруженный слухами о вреде для здоровья человека. Смотри и о пользе и вреде молока.

Молоко и молочные продукты - замечательный источник качественного протеина, витаминов и минералов, включая витамин В12: в одной чашке молока - 54% суточной нормы, а в чашке йогурта нормальной жирности - 38% суточной нормы 20,31 .

Отдельные научные исследования свидетельствуют, что витамин В12 усваивается лучше из молочных продуктов, чем из говядины, рыбы и яиц 21,22,23 .

В одной чашке нежирного коровьего молока (240 мл) содержится 54% суточной нормы витамина В12 или 1.3 мкг, а в чашке йогурта нормальной жирности - 38% дневной нормы или 0.9 мкг

12 Яйца

Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколы?

Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, которые находятся в группе риска дефицита либо у которых он уже развился.

К ним относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, те, у кого нарушен механизм усвоения.

Препараты витамина В12 в таблетках и ампулах представляют собой искусственно синтезированную форму этого витамина, поэтому подходят для веганов.

Их можно купить в разных видах: в виде таблеток для глотания, или жевательных, или под язык, а также в ампулах для уколов.

Исследования говорят о том, что оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы 26,27,28 .

В среднем для восстановления уровня витамина В12 в крови необходимо принимать его в течение примерно 90 дней. Это касается как оральных препаратов, так и уколов 29 .

Иногда дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушения механизма его усвоения. Это нередко происходите с пожилыми людьми, а также может быть следствием заболеваний. В таких случаях единственный способ избежать последствий дефицита этого витамина - прием препаратов в течение всей жизни.

Аптечные препараты витамина В12 могут быть рекомендованы лицам, которые в группе риска его дефицита либо уже имеют дефицит этого витамина. Оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы

Таблица продуктов, в которых содержится больше всего витамин В12

Ниже приведенные выше данные о содержании витамина В12 в продуктах сведены в таблицу.

Заключение

Хорошими натуральным источниками витамина В12 являются только продукты животного происхождения : рыба, молочные продукты, яйца, мясо.

Для вегетарианцев и веганов для избежания дефицита существует две опции:

• употреблять в пищу продукты, обогащенные витаминном В12: сухие завтраки, растительные виды молока (соевое, рисовое, миндалевое).
• регулярно принимать аптечные препараты.

Если вы в группе риска - лучше проконсультироваться с врачом.

Продукты питания, содержащие витамин В12 заслуживают подробного разговора. Самым удивительным среди всех витаминов считают В12 (цианокобаламин). Среди всех водорастворимых витаминов только этот способен накапливаться в организме человека, в таких органах, как легкие, печень, селезенка и почки. Цианокобаламин устойчив к влиянию высоких температур и света, по этой причине он значительно лучше сберегается в продуктах.

В каких продуктах содержится В 12. Продукты питания, содержащие витамин В12 - фактически только животного происхождения. Но в небольших объемах витамин В12 содержится в таких растениях, как к примеру, соя и хмель. А еще он есть в ботве некоторых овощей, в шпинате и зелёном салате, морской капусте и дрожжах, однако все перечисленные продукты люди употребляют редко и в маленьких объемах. К тому же пришлось бы кушать много сои либо морской капусты, чтоб получить маленький объем этого витамина.

В организме человека данный витамин не синтезируется. Больше всего внимания заслуживают такие продукты питания, содержащие витамин В12, как говяжья и телячья печеня, почки, желтки яиц, сухое молоко (только нежирное), сардины, сельди, лосось, устрицы, крабы. Чуть меньше этого витамина В12 в мясе (говядина, свинина, курица), морепродукты, кисломолочные продукты и твердый сыр.

Продукты питания, содержащие витамин В12 - в небольших объемах цианокобаламин наличествует в молоке, а так же мягком сыре (домашнем).

Больше всех рискуют почитатели вегетарианства, в особенности те, кто отказывается не просто от мяса, но и рыбы, сыра, молока, яиц, поскольку им негде взять этот витамин.

Некоторые почитатели растительной пищи уверены, что данные опасения вовсе необоснованны, так как в некоторых странах Востока бедные люди, питаются в основном злаками и овощами, и при этом у них отсутствуют симптомы дефицита витамина В12.

Но все это просто объясняется, так как в случае, если зерно не обрабатывают пестицидами, то в нем остаются микроскопические насекомые, а именно в них и содержится витамин В12. Его объема хватает для того, чтоб организм получал требуемый минимум.

Суточная доза

В год человеку требуется 0,001 грамм, а ежедневно всего 0,000003 грамма. Но этот объем мы должны обязательно получать, так как может возникнуть опасность для жизни. Для беременных и кормящих норма увеличивается в 2-4 раза. Вегетарианцы, пожилые люди, курильщики и почитатели спиртных напитков должны принимать этот витамин дополнительно в форме таблеток.

Роль витамина B12

В организме цианокобаламин выполняет обширное множество функций. Он защищает человека от ожирения, препятствуя накоплению жира в печени, усиливает иммунитет, а еще стимулирует активность лейкоцитов. Именно по этой причине больные СПИДом, которые получают достаточный объем витамина В12, живут дольше тех которым его недостаточно.

Функционирование мозга и эмоциональное равновесие напрямую зависит от наличия витамина В12. Так как он предотвращает развитие депрессии, устраняет бессонницу, а еще хорошо помогает адаптироваться к смене режима дня, участвует в формировании слоев, которые защищают нервные волокна. А еще если дополнительно принимать витамин В12 в форме таблеток, то пониженное кровяное давление быстро приходит в норму.

Дефицит витамина В12 приводит к возникновению нервных заболеваний. Поэтому так важны продукты питания, содержащие витамин В12. Он вполне может стать причиной такого заболевания, как рассеянный склероз, при котором миелиновые слои, защищающие наши нервные клетки разрушаются. Результатом данного процесса выступают параличи, а срок жизни сильно уменьшается.

Полноценный белковый, жировой, углеводный обмен абсолютно невозможен без этого витамина, поскольку без него не могут нормально функционировать другие активные элементы. Только в случае взаимодействия данного витамина с другими веществами возможен синтез в ядрах клеток РНК и ДНК, содержащих в себе генетическую информацию. Употребляйте продукты питания, содержащие витамин В12 и будьте здоровы.

Предлагаем вашему вниманию информацию о том, в каких продуктах содержится витамин В12.

Таблица: Cодержание витамина В12 в продуктах питания

Т ема Витамина B 12 не является новой для большинства веганов, вегетарианцев и сыроедов. Многие люди бегут в ближайшие аптеки, прилагая все усилия, чтобы убрать его дефицит, но стоит ли? Ряд вопросов будет рассмотрен в этой статье, где я попыталась собрать воедино информацию из различных надежных (не финансово-ориентированных) источников.

Дефицит витамина В12 достигая определенного уровня приводит к серьезным расстройствам организма. Усталость, бледность, анорексия, спутанность сознания, бред, паранойя, потеря веса, проблемы с дыханием и т.д., это лишь некоторые признаки дефицита В12. На мой взгляд, и хроническая усталость является следствием дефицита В12. Если вы подозреваете, что у вас В12 в дефиците, целесообразно обратиться к специалисту в данном вопросе и постараться исправить ситуацию, поскольку если ее не остановить, то в конечном итоге это может привести к смерти.

Д-р Джина Шоу, D.Sc, штат Массачусетс, Dip NH, AIYS (Dip. Irid.)

Официальные рекомендации Великобритании снизились в последние годы, поскольку ранее потребности организма переоценивали. В самом деле, Департамент Здравоохранения признает, что некоторые люди имеют более низкий, чем средне статистически требуемый уровень B12. В течение всей жизни необходимо потребить до 40 миллиграмм кристаллов красного цвета, около одной седьмой размера средней таблетки аспирина!

Витамин В12 выделяется с желчью и затем повторно поглощается. Этот процесс известен как энтерогепатическая циркуляция. Количество витамина В12 выделяемого с желчью может варьировать от 1 до 10 мкг в сутки. Люди на питании с низким содержанием витамина В12, в том числе веганы и некоторые вегетарианцы, могут получать больше В12 через повторное поглощение, чем из пищевых источников. Повторное поглощение - это причина, по которой развитие авитаминоза может занять более 20 лет. Для сравнения, при дефиците В12 из-за сбоя в поглощении, авитаминоз наступает через три года. Пока витамин B12 циркулирует в здоровом теле, в принципе, внутренний синтез B12 может восполнять свои потребности без потребления В12 с едой. Но есть и другие факторы, которые должны быть приняты во внимание, например, достаточно ли кобальта, кальция и белка в нашем рационе, чтобы обеспечить стабильный уровень витамина В12 и состояние нашего кишечника.

Среди многих споров вокруг витамина В12, существует аргумент, что, хоть что-то изнутри и производит в нашем желудке и кишечнике витамин В12, он находится слишком низко в кишечнике, и не может быть поглощен нашим организмом. Этот аргумент по-прежнему имеет место быть, однако, по словам д-ра Ветрано он был опровергнут исследованиями более 20 лет назад, и это не более чем устаревшая научная теория. Действительно, в версии 1999 «Анатомии и физиологии человека" по Мариэб говорится совершенно ясно, что мы действительно поглощаем витамин B12 через наш кишечник.

Многие люди говорят, что витамин В12 содержат только продукты животного происхождения. Это также не соответствует действительности. Не существует продуктов, изначально содержащих витамин B12 - ни животного, ни растительного происхождения. Витамин В12 - это микроб - бактерия, которая продуцируется микроорганизмами. Витамин В12 - единственный витамин, который содержит микроэлемент - кобальт - что даёт этому витамину его химическое название - кобаламин - являющийся центром его молекулярной структуры. Люди и все позвоночные требуют кобальт, хотя он усваивается только в виде витамина В12.

Синтез В12, как известно, естественно происходит в тонком кишечнике человека (в подвздошной кишке), которая является первичным местом всасывания В12. Пока кишечные бактерии имеют кобальт и некоторые другие питательные вещества, они производят витамин В12. Д-р Майкл Клапер утверждает, что витамин В12 присутствует в полости рта, а также и в кишечнике. Кроме того, д-р Вирджиния Ветрано утверждает, что активные коферменты витамина В12 находятся в бактериях в полости рта, вокруг зубов, в носоглотке, вокруг миндалин и в криптахминдалин, в складках у основания языка, и в верхних бронхах. Поглощение природных B12 коферментов может происходить во рту, горле, пищеводе, бронхах и даже наверху тонкого кишечника, а также вдоль всего желудочно-кишечного тракта. Это не затрагивает комплексный механизм ферментов для поглощения (Внутренний Фактор) в тонком кишечнике, как того требует цианокобаламин. Коферменты поглощаются путем диффузии из слизистых оболочек (11).

Внешний B12, поступающий в организм, должен быть соединен с мукопротеиновым ферментом под названием Внутренний Фактор, который в норме присутствует в желудочном секрете, для его правильного усвоения. Если Внутренний Фактор ухудшается или отсутствует, синтез B12 не состоится, независимо от того, сколько его присутствует в рационе. Дефицит B12 может быть вызван антибиотиками (в таблетках, а также в молоке и мясе), спиртом (алкоголь разрушает печень, поэтому пьющим требуется больше В12) и курение (дым имеет высокую температуру и разрушает В12) и стресс также повышает потребность в B12.

Многие пищевые анализы продуктов питания были проведены так давно, и как таковые не принимаются во внимание, чем более современные на сегодняшний день технологии. По словам доктора Ветрано, текущие книги по питанию в США сейчас говорят, что B12 присутствует в любой пище, которая содержит витамины В комплекса, но раньше они были просто не в состоянии провести их количественный анализ. В настоящее время, более современная технология позволила открыть, что действительно В12 есть в этих продуктах, богатых витаминами B комплекса.

Автор не верит, что дефицит витамина В12 более распространён среди веганов или вегетарианцев - это, наверное, просто еще одна маркетинговая ложь! В самом деле, многие так называемые исследования, ”показывающие недостатки веганства" должны быть тщательно изучены - многие из них совершенно не доказывают, что веганы испытывают дефицит! На самом деле, в противопоставление пропаганде мясной и молочной промышленности, мясоеды, как известно еще с 1959 года!!, более вероятно будут иметь дефицит витамина B12. (1)

Сказав это, мы должны иметь в виду, что многие вегетарианцы и веганы все еще принимают антибиотики или потребляют содержащие антибиотики продукты, такие как лук, чеснок, редис, и другие продукты, богатые горчичным маслом, которые смертельны для кишечной флоры. Беда в том, что как только мы повредили нашу кишечную флору, это трудно исправить без надлежащего совета знающего врача и диетолога. И важно иметь возможность исправить проблемы с кишечной флорой, прежде чем тратить свою жизнь на так называемые пищевые добавки. Люди, которые имеют проблемы, думая, что они не получают достаточно витамина B12, на самом деле часто его не переваривают, даже питаясь правильно, из-за состояния их желудочно-кишечного тракта. Когда их кишечник исцелится, витамин B12 может быть использован и сможет воспроизводиться снова.

Действительно, д-р Ветрано утверждает, что реальная проблема в так называемом В12 связана с невозможностью переваривать и всасывать пищу, а не с дефицитом самого витамина. Кроме того, она утверждает, что коферменты витамина B12 содержатся в орехах и семенах, а также во многих видах зелени, фруктах и многих овощах. Если бы мы съедали 100 граммов зеленой фасоли, свеклы, моркови и гороха мы бы обеспечили половину нашей так называемой минимальной дневной нормы витамина B12. Из Полной книги витаминов Родала, стр. 236 мы находим следующее разъяснение: "Как вы знаете, B комплекс витаминов называется«комплекс» потому что, он является не одним витамином, а большим количеством связанных витаминов, которые содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах ". (11)

Причиной нарушения всасывания обычно являются желудочно-кишечные расстройства, и это было давно известно патологоанатомами еще в l800. В этом случае, образ жизни должен быть оценён и приведён в согласие с потребностями живого организма.

По книге Мариеб “Анатомия и физиология человека", витамин B12 может быть разрушен в сильно щелочных и сильно кислых условиях. Это предполагает, что B12 в мясе будет легко разрушаться, потому что соляная кислота в наших желудках во время переваривания мяса очень кислая. Это может объяснить, почему мясоеды, столь же вероятно могут иметь дефицит В12, как и веганы - даже если их диета содержит витамин B12. Кроме того, как уже упоминалось ранее, ещё одна проблема для мясоедов, достаточно высокое содержание антибиотиков в мясе плюс тот факт, что многие мясоеды уничтожают свои дружественные бактерии в кишечнике из-за гнилостных бактерий и самого процесса гниения. Таким образом, повреждённый кишечник может не функционировать достаточно хорошо для того, чтобы адекватно восполнять уровень поглощения витамина B12.

Другой стороной уравнения является то, что низкий уровень в сыворотке B12 не обязательно следует приравнивать к В12. Тот факт, что существует низкий уровень В12 в крови, не означает, что существует дефицит в организме в целом, возможно, в настоящее время он используются в живых клетках (например, центральной нервной системы). Более надёжными тестами являются тесты на уровень гомоцистеина и на метилмалоновую кислоту.

Коммерчески, таблетки витамина B12 изготовлены из бактерий, и бактерий глубоко ферментированных. Дополнительный В12 или инъекции могут помочь в краткосрочной перспективе, но в среднесрочной и долгосрочной перспективе я бы порекомендовала человеку с дефицитом B12 попытаться добраться до сути, почему В12 постоянно становится дефицитом, с помощью природных средств.

По словам доктора Джона Поттера, доктора философии Онкологического центра Фреда Хатчинсона в Сиэтле, “магия питания основана на тысяче сложных взаимодействий десятков различных фитохимических элементов, которые трудно воссоздать в таблетках. В то время как 190 серьёзных исследований доказывают пользу фруктов и овощей, полезность добавок имеет только поверхностные доказательства ". Витамины, минералы, гормоны и т.д. не работают в изоляции, они работают в симбиозе. Они работают с другими питательными веществами для того, чтобы их работа могла осуществляться. Когда эти весьма сложные взаимосвязи нарушаются, их общая эффективность может быть снижена. Тем не менее, слишком много питательных веществ истощает нашу жизненную энергию, организм человека (или не человека), возможно, будет перегружен питательными веществами. Кроме того, вряд ли, даже если у вас дефицит В12, у вас только дефицит В12. Здоровое питание и условия жизни могут помочь быстро и хорошо.

По теме о добавках в целом, д-р Дуглас Грэм в своей книге «Питание и атлетическая подготовка», утверждает, что добавки оказались неадекватным и неполным способом подачи питательных веществ, ученые не могут соответствовать тонкому природному балансу. Он говорит, что, поскольку по оценкам девяносто процентов всех питательных веществ ещё не открыты, почему мы стремимся начать добавлять питательные вещества в нашем рационе по одному, а не потреблять натуральные продукты? Большинство питательных веществ, как известно, взаимодействуют в симбиозе с по меньшей мере восемью другими питательными веществами и учитывая это, принятие каких-либо полезных добавок питания в этот необходимый набор компонентов становится “сущей мелочью”. Ближе к делу, он добавляет: "Ни разу не вышло успешной попытки сохранить животное или человека здоровым, или даже живым, на диете, состоящей исключительно из пищевых добавок». Так что я бы сказал, что опора на добавки, не находя корень проблемы, не является идеальной.

Дэн Ритер, в Лаборатории Био-Системс в Колорадо работает над созданием одного из наиболее полных тестирований в мире вычислительной техники для биологии почв. Он говорит, что, по его обширным испытаниям, растения, выращенные в органически управляемых почвах, показали значительно более высокие уровни полезного витамина В12. Он также сообщил, что витамин В12 присутствует в дикорастущих фруктах и как в диких, так и в выращенных дома растениях.

Автор утверждает, что животные и молочные продукты является бедным источником витамина В12, так как они, как правило, приготовлены и поэтому витамин, содержащийся в деструктурированных продуктах питания, неизбежно потеряет свои полезные свойства. Исследования показывают, что те, кто следует типичной диете на основе животной пищи, требуют больше витамина В12, чем те, кто этого не делают. Это оттого, что типичный рацион приводит к пищевой атрофии. Поскольку В12 - пептид - связан в животных продуктах, он должен быть ферментативно отщеплён из пептидных связей, чтобы быть поглощённым. Однако ослабленные желудочной кислотой ферменты желудочной секреции (из-за варёной пищи в рационе) неспособны для эффективного извлечения витамина В12 из потребляемой пищи. Тем не менее, сыроеды могут на самом деле получить больше B12 из повторного впитывания из желчи, как и из обычной пищи. Вулф утверждает, что природных микроорганизмов почвы и бактерий, найденных на диких растительных продуктах и немытых садовых растениях, как правило, достаточно для удовлетворения наших требований в B12. Естественные микробы из почвы должны размножаться и образовывать колонии в нашем желудочно-кишечном тракте, при отсутствии ферментации или гниения.

Ещё один момент, над которым стоит задуматься, рекомендованная суточная норма витамина B12 базируется на обычно питающемся (мясо и пара овощей), курящем, употребляющем алкоголь человеке. Коммерческие интересы действительно сильно преувеличивают наши потребности во многих питательных веществах. Эти исследования не говорят нам ничего о требованиях здорового вегетарианца. Очень трудно определить точные индивидуальные потребности в любом витамине или питательном веществе, а перегрузка их создает ненужную нагрузку на наши жизненные функции. Такие факторы, как скорость обмена веществ, стресс и т.д., могут определить наши различные и часто меняющиеся потребности.

Д-р Виктор Герберт сообщил в Американском журнале клинического питания (1998, том 48), что только 0,00000035 унций (1 мкг) витамина В12 необходимо ежедневно. Этих минимальных требований может быть недостаточно, чтобы объяснить потребности здорового сыроеда-вегана, например, ему может потребоваться меньше В12 из-за улучшенной функции желудка и высокой способности перерабатывать витамин В12. (Тепловая обработка разрушает микробы и сильно стерилизует, обработанная термически вегетарианская пища не может обеспечить кишечник флорой достаточно хорошего качества). Поглощение порции B12 неизбежно выше у здоровых людей, чем у нездоровых. Исследования, на основе здоровых индийских вегетарианских жителях показали, что ни один из них не проявлял симптомы дефицита витамина В12, несмотря на уровень 0,3-0,5 мкг витамина В12.

Я верю, что дефицит витамина B12, как правило, вызван отсутствием поглощения его в желудочно-кишечном тракте, а не отсутствие этого витамина в рационе. Энни и д-р Дэвид Джубб утверждают, что люди жили в такой стерильной, антисептической среде так долго, что необходимые симбиотические организмы сократились сильнее, чем должны быть в нашем рационе. Они утверждают, что, потребление почвенных организмов, может сохранить огромное количество незакодированных антител, готовых трансформировать специфических возбудителей. Путь, который задумала природа - употребление в пищу немного грязи!

Если человек здоров и питается здоровой вегетарианской едой, содержащей высокий процент сырого, и обычно не переедает, правильно сочетает еду и не злоупотребляет своим телом, а также имеет возможность получать качественную пищу и регулярно постится, я предположу, маловероятно, что у него будут развиваться симптомы дефицита B12, который обеспечит их кишечная флора. Дефицит витамина B12, как правило, является симптомом более серьёзной проблемы, т.е. бедной кишечной флоры, плохого всасывания, расстройства желудка и т.д., а также может быть связано с отсутствием солнечного света. Есть действительно много факторов связанных с адекватным уровнем B12, как уже упоминалось, достаточное наличие кальция, витамина В12, цинка, кобальта, белка и т.д.

Я также хотела бы дополнить, что только потому, что дикие фрукты или органическая растительная пища содержат лишь небольшое количество, это не означает, что этого недостаточно. Просто потому, что нам нужно только небольшое количество так или иначе. Продавцы таблеток сразу же говорят, что наша земля является дефицитной, но если семя не получит необходимые ему элементы, оно не вырастет (или будет плохо расти - автор). Кроме того, растения получают питательные вещества из других источников в больших количествах: солнце, воду и воздух. Растения на самом деле получают лишь около 1% питательных веществ из почвы.

Если у вас развивается дефицит В12, некоторые неотложные корректировки питания могут быть необходимы, и возможно потребуется голодание. В любом случае, при переходе на здоровую диету, будь то вегетарианство, веганство или сыроедение (для оптимального здоровья), мы должны вернуться к природе настолько, на сколько сможем и не обращать внимания на тех, кто советуют нам вычищать наши овощи и фрукты. Купите и съешьте натуральные, выращенные дома или дикие продукты и не чистите их слишком строго! Также важно обеспечить достаточно орехов и семян в рационе.

Пожалуйста, обратите внимание, что это не рекомендуется для тех, кто идут на длительный пост сроком более чем 15 дней без компетентного надзора. Длительные посты должны проводиться под наблюдением квалифицированного специалиста.

Д-р Шоу - доктор технических наук, её специализация - естественная гигиена и дополнительная медицина, и она не врач. Она проводит консультации по здоровью и питанию, наблюдению; курсы о природном здоровье, эмоциональное исцеление и анализ радужной оболочки глаза (иридодиагностика). Ее электронный адрес: [email protected] , веб-сайт: http://vibrancyUK.com

Используемая в статье литература:

1. "Стройность для жизни» Даймонд Х. и М., 1987
2. «Курс о Естественном здоровье общества науки о жизни" - 1986
3. «Питание и атлетическая подготовка», д-р Д. Грэм, 1999
4. "Женский Баланс" статья 2001 - www.living-foods.com
5. Анатомия и физиология человека - Marieb - 1999
6. Переписка с доктором Ветрано и семьей - 2001
7. "Успешная система диеты солнечной пищей " Дэвид Вулф
8. B12 статья Vegan общества
9. B12 статья вегетарианского общества
10. 1990 “Журнал Солнцестояние", статья
11. "Переосмысление B12 " статья д-ра В. В. Ветрано

Правильное питание не может существовать без содержания в повседневном рационе такого уникального и полезного витамина, как В12. Данное вещество способно нормализовать кроветворные функции организма, работу ЖКТ, головного мозга и ЦНС. Давайте разберемся в каких продуктах содержится витамин В12, как верно и сбалансировано вводить его в рацион.

Витамин В12 уникален по своему составу и участвует практически во всех процессах организма, а главной его ролью является обеспечение кроветворения. Благодаря витамину В12 происходит обновление красных кровяных телец, синтез оболочек нервных клеток, производство некоторых важнейших белков.

Проявления нехватки витамина В12

Дефицит витамина В12 приводит прежде всего к нарушению формирования некоторых форменных элементов крови, что в свою очередь ведет к общему нарушению обменных процессов в организме и негативному влиянию на многие органы и системы органов.

Нехватка витамина В12 проявляется в резком снижении аппетита, частом сердцебиении, снижении уровня гемоглобина, онемении конечностей, раздражительности, ухудшении зрения.

Продукты, содержащие витамин В12

Для того чтобы правильно составить дозировку, в которую будет своевременно входить витамин В12, нужно знать, в каких продуктах он содержится.

Всем известно, что лидирующее место по количеству этого витамина занимает печень (телячья либо говяжья). С ней не смогут соперничать иные продукты, поэтому печень должна быть обязательной при составлении рациона питания для детей и взрослых.

Витамин В12 также содержится в рыбе и морепродуктах. Отдельное место следует выделить группе молочных продуктов, особенно сыр, кефир, ряженка, сметана и т.д.

Витамин В12 в большом количестве имеется только в печенке, почках, селедке, фореле, сардинелле, а также молочных продуктах. Такого рода пищу следует принимать как минимум несколько раз в 7-10 дней для пополнения данного вещества в организме.

Чтобы лучше запомнить и знать список продуктов, с содержанием витамина В12, следует придерживаться специальной таблицы.

Сколько требуется употреблять витамина В12 в сутки

Для поддержания достаточного количества витамина В12 в организме, взрослому человеку нужно 3 мкг в сутки. С помощью вышеуказанной таблицы, каждый сможет рассчитать для себя разнообразное меню и порадовать свой организм, как витаминами, так и вкусной полезной пищей. Но и переусердствовать тоже не следует, это может вызвать избыток витамина В12.

Если говорить о детях, то для них существует специальная дозировка, в зависимости от возраста:

• новорожденные — 0,5 мкг;
• дети до 4-х лет — 0,8-1 мкг в сутки;
• дети от 4 до 7 лет – 1- 1,5 мкг;
• от 7 до 10 лет — 1,8 мкг;
• от 10 до 13 лет – 2 мкг;
• от 13 до 15 лет – не более 2,6 мкг.

После 15 лет дети уже могут употреблять суточную дозировку В12 по рациону, как взрослый человек (3 мкг).

Стоит отметить, что людям, употребляющим алкогольные напитки, курящим, вегетарианцам, а также в пожилом возрасте витамин В12 следует употреблять дополнительно в виде таблеток, которые отлично усваиваются в организме.

Что нужно знать об усвоении организмом витамина В12? Дисбаланс микрофлоры кишечника приводит к плохому усвоению витамина. Чтобы этого избежать стоить пить пребиотики или ферменты. Соляная кислота помогает усвоению витамина В12. Пейте сельдереевый сок, он повышает уровень соляной кислоты.

Чтобы не сталкиваться с проблемами со здоровьем, сбалансируйте правильно свой ежедневный рацион питания с помощью качественных и витаминизированных продуктов.