Kui teil on põieprobleemid... Vaagnapõhja ja sulgurlihase harjutused.
KUI TEIL ON PÕIEPROBLEEMID... HARJUTUSED VAAGNAPÕHJA TUGEVDAMISEKS JA FINKTERIMISEKS.
Keegi ei lugenud kokku, kui palju naisi on sunnitud ühiskonda vältima, kui paljud kardavad reisida ja isegi jalutada kodust 15-minutilise jalutuskäigu kaugusel asuvasse poodi. See on tingitud põie normaalse toimimise eest vastutavate lihaste nõrgenemisest. Olukorda aitab parandada võimlemine, tugevdades kõhu- ja kõhulihaseid.
Terve põis säilitab vedelikku kuni teatud mahuni. Seejärel annavad venitatud põieseina mahulised retseptorid kesknärvisüsteemile signaali, et aeg on vabaks saada. Inimesel on täiskõhutunne, surve alakõhus. Järgneb urineerimisakt, mille käigus põis tõmbub kokku. See on väga keeruline protsess, mis hõlmab põie seinte lihaste, sulgurlihase ja lihaste kontraktsioone koordineerivate närvide koordineeritud tööd. Ja kui vähemalt üks urogenitaalsüsteemi komponentidest ei tule oma funktsioonidega toime, algavad probleemid urineerimisega. Ja juba siis, kui uriin eraldub tahtmatult koos rõhu suurenemisega kõhuõõnes, näiteks naerdes, köhides, raskusi tõstes, räägivad eksperdid uriinipidamatusest.
Peamine põieprobleemide põhjus peitub sulgurlihase – nn rõngakujulise lukustuslihase – vähenenud toonuses põiest väljumisel.Kõige sagedamini esinevad sellised probleemid naistel menopausi ajal ja eriti pärast seda hormonaalse tasakaalu muutuste tõttu.
Lisaks peab vaagnaelundite normaalseks tööks olema õige nende anatoomiline asukoht, mille määrab suuresti vaagnapõhjalihaste seisund. Seetõttu on “nõrga põie” puhul nii oluline pärast arstiga konsulteerimist tugevdada vaagnapõhja ja sulgurlihaseid. Samuti on vaja tugevdada kõhulihaseid.
Arnold Kegel on arst, kes töötas välja lihtsate harjutuste süsteemi, et tugevdada lihaseid, mis hoiavad uriini põies. Kegeli harjutused ei ole imerohi, kuid kergete uriinipidamatuse vormide all kannatavatel inimestel aitavad need sellest tüütust häirest täielikult lahti saada.
Kegeli harjutusi peetakse lihtsaimaks ja lihtsaimaks viisiks uriinierituse eest vastutavate lihaste treenimiseks. See kompleks sisaldab koolitust kerge ja tilguti uriinipidamatuse ennetamiseks või selle ilmingute vähendamiseks nii meestel kui naistel. Arvatakse, et raseduse ja sünnitusega seotud uriinitilkade tahtmatut vabanemist naistel saab vältida, kui regulaarselt sooritada spetsiaalset harjutuste komplekti.
Kegeli harjutuste kompleks sisaldab erineva keerukusega treeninguid, mis kõik aitavad tugevdada vaagnapõhjalihaseid. Neid tuleb teha pidevalt ja regulaarselt, suurendades järk-järgult keerukust ja kestust. Kerge ja tilgutiga uriinipidamatuse harjutused on võrdselt tõhusad mõlemale soole. Need sisaldavad:
AEGLASED KOMPRESSIOONID.
Treenimist vajavate kõhulihaste tunnetamiseks proovige järgmine kord tualetti külastades urineerimist teadlikult katkestades, et mõista, milliseid lihaseid selleks pingutada. See Kegeli harjutus hõlmab lihaste pingutamist, mida kasutatakse urineerimise peatamiseks. Neid on vaja pingutada, lugeda kolmeni ja seejärel lõõgastuda. Lõõgastuse ajal loevad nad ka kolmeni ja jälle pingutavad lihaseid. Aja jooksul saate pingeaega suurendada 5-20 sekundini.
Kui kõik naised teeksid igapäevaselt harjutust kõhukelme lihaste tugevdamiseks: vabal ajal, majapidamistöid tehes, metroos või bussipeatuses transporti oodates, istudes või seistes, siis palju probleeme põiega (samuti nagu emaka ja tupe prolaps) oleks välditud.
Selle harjutuse raskem tase naiste ja meeste kerge ja tilgutipidamatuse korral on nn tõstmine. Samal ajal surub inimene lihaseid järk-järgult väikese jõuga kinni (1. “korrus”), seejärel neid lõdvestamata veel rohkem ja hoiab 3-5 sekundit. Sellele järgneb veelgi kõrgem "põrand", millel pikeneb ka pinge kestus jne. 4.-7. “korrusele” jõudmisel algab aeglane “laskumine” vastupidises järjekorras: pikemast suuremast pingest kuni vähem intensiivse lihaskontraktsioonini.
Lühendid. Seda tüüpi harjutused hõlmavad kiireimat vahelduvat lõõgastust ja lihaste kokkutõmbumist.
VÄLJA LÜKKUMINE.
Seda tüüpi Kegeli harjutustega kaasneb nende lihaste pinge, mis aktiveeruvad, kui inimene surub. Naistel sarnaneb see kerge ja tilkuva uriinipidamatuse kompleks väljaheite või sünnituse ajal esinevatele katsetele. Mehed peavad suruma, nagu urineerimisel või väljaheites.
Harjutustega, mis aitavad neid, kellel on diagnoositud kerge ja tilgutipidamatus, tuleks alustada järk-järgult. Alustuseks proovige 5 korda päevas aeglast kompressiooni 10 kordust.
Pärast uriinitilkade tahtmatu vabanemisega Kegeli harjutuste lihtsaima taseme omandamist saate liikuda keerukamate treeningute juurde. Nii et pärast nädala pikkust regulaarset treeningut saate igale lähenemisele lisada 5 kordust, kuni nende arv jõuab 30-ni. Seejärel peate lihastoonuse säilitamiseks tegema iga päev 150 harjutust. Samal ajal võite proovida ekstrusiooni ja kokkutõmbumist.
KUIDAS HARJUTUSI TEHA. 
1. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt. Käed toetavad tuharat. Järgmisena pingutage vaagnapõhja lihaseid ülespoole sissepoole.
2. Lähteasend – rõhk põlvedel (neljakäpukil), pea toetub kätele. Järgmisena pingutage vaagnapõhja lihaseid ülespoole sissepoole.
3. Lähteasend – lamades kõhuli. Üks jalg on põlvest kõverdatud. Tehke vaheldumisi vaagnapõhjalihaste pinget ja lõdvestamist.
4. Lähteasend – lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud ja veidi eemal, kontsad maas. Üks käsi toetub alakõhule, teine istmiku alla – nii on tunda, et vajalikud lihased tõmbuvad kokku. Seejärel pigistage vaagnapõhja lihaseid, tõmmates neid üles.
5. Lähteasend – istub risti, selg sirge. Järgmisena pingutage vaagnapõhja lihaseid sissepoole ülespoole, justkui rebite need põrandast lahti.
6. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, käed toetuvad põlvedele. Selg tuleb hoida sirgena ja vaagnapõhjalihased pingutada ülespoole.
HARJUTUSTE KOMPLEKS KUSIPÕIELIHASTE TUGEVDAMISEKS.
1. Lamades selili, tõsta vasak jalg põranda suhtes 90 kraadise nurga alla. Hoidke seda asendit 5 sekundit. Langetage vasak jalg. Esitage parema jalaga. Pärast seda tõstke vasak jalg 45-kraadise nurga alla, hoidke seda asendit 5 sekundit, laske jalg alla. Esitage parema jalaga. Nüüd tõsta vasak ja seejärel parem jalg jala pikkusele vastavale kõrgusele (umbes 30 cm). Hoidke neid üleval 5-10 sekundit, seejärel laske need alla. Lõpuks tõstke mõlemad jalad 90 kraadise nurga alla. Seejärel alustage nende langetamist: kõigepealt 45 kraadise nurga alla, seejärel veelgi madalamale - nii, et need oleksid põrandast 20-30 cm kaugusel. Hoidke oma jalgu igas asendis 5 sekundit. Hingamine on meelevaldne. Selle harjutuse sooritamisel tugevdatakse kõhulihaseid, eriti alakõhus.
2. Lamades selili, painutage põlvi, seejärel ajage põlved laiali. Jalad surutakse tihedalt üksteise külge. Proovige oma põlvi võimalikult laiali ajada. Ideaalis peavad nad põrandat puudutama. Püsige madalaimas asendis vähemalt 5 sekundit. Treening tugevdab hästi kõhukelme lihaseid.
3. Lamades selili, painutage põlvi, sirutage käed mööda keha. Hingake sisse ja välja ning hingake ühtlaselt. Aeglaselt, selga ja vaagnat põrandalt tõstmata, hakake kirjeldama puusadega heledaid ringe, nagu tahaksite toetada kogemata vöökohalt kukkunud ja pöörlemist lõpetavat rõngast. Tee 5 liigutust päripäeva ja sama vastupäeva.
4. Põrandal istudes sirutage jalgu, asetage peopesad põlvedele ja libistage järk-järgult ettepoole kallutades peopesad üle jalgade, püüdes jõuda jalani. Ettepoole kallutamine toimub väljahingamisel, madalaimas asendis, 5 sekundit, nii et kõik kõhu- ja kõhulihased on aktiivselt pinges. Naaske algasendisse. Jookse 5 korda.
5. Põlvili põrandal langetage vaagen põlvedest vasakule, püüdes istuda täielikult põrandal. Hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel põlvitage ja langetage vaagen põlvedest paremale. "Põlvitavas" asendis hingake sisse, vajuge põrandale - hingake välja. Korda harjutust 4-5 korda.
6. Seistes, toetudes tooli seljatoele või lauaservale, kükitage aeglaselt, sirutades põlved nii kaugele kui võimalik. Proovige tunnetada, kuidas vaagnapõhjalihased pingestuvad. Kükitades püsi selles asendis 5 sekundit, seejärel tõuse aeglaselt üles. Alustage kolme kükiga, suurendades järk-järgult nende arvu kümneni.
7. Seistes tehke vetruvaid nõlvad. Seisa sirgelt, seejärel kummardu ette, käed ette rippudes, ja lugedes endani üheksani, proovige kummarduda iga loenduse jaoks järjest madalamale, püüdes sõrmedega põrandat puudutada.
8. Tõuse püsti, suru jalad tihedalt kokku ja painuta neid põlvedest kergelt. Alustage oma vaagna aeglaselt päripäeva pööramist, tehes kolm täispööret, kui loetakse "kolm". Seejärel pöörake vaagnat vastupäeva, et lugeda ka kolm.
9. Seda harjutust nimetatakse "punumine kõnnakuks". Seisa sirgelt, seejärel hakake aeglaselt ruumis ringi liikuma, asetades ühe jala kand teise jala varba külge. Kui viite kanna varbale, hoidke seda asendit mõni sekund ja pingutage oma reie sisekülgi. Seejärel lõdvestu ja liigu edasi.
10. Võtke suur pall, näiteks jalg- või võrkpall, hoidke seda jalad ümber puusade ja proovige 2-3 minutit aeglaselt kõndida, jälgides, et pall ei kukuks. Kui olete selle harjutuse omandanud, võtke väiksem pall. Kõige raskem, aga ka tõhusaim, liigu väikseima palliga, hoides seda puusadega tihedalt kinni. Suurendage treeninguaega järk-järgult.
Lihaste treenimine pole kiire asi. Kui aga teha spetsiaalseid harjutusi iga päev või vähemalt 5 korda nädalas, siis mõne aja pärast tunned, kuidas probleemid hakkavad taanduma. Ja pidage meeles – igas vanuses saate oluliselt parandada põie tööd.
KUIDAS ENDA AIDATA.
1. Joo rohkem vedelikku. Võite vähendada vedeliku tarbimist, lootes, et lähete harvemini vannituppa. Kuid mida vähem uriini teie keha dehüdratsiooni tagajärjel toodab, seda kontsentreeritum on see, muutes selle põit ärritavaks ja suurendades bakteriaalsete infektsioonide tekke võimalust. Piirake oma vedeliku tarbimist ainult siis, kui arst seda ütleb.
2. Harjutage põit täielikult tühjendama ja proovige mitte kunagi viia seda tugeva täidiseni. Nagu üks vaimukas günekoloog soovitab: "Tualettruumist möödudes ärge kunagi unustage sellele austust avaldada," isegi kui te ei tunne tungivat vajadust seda külastada.
3. Kui oled märgatavalt ülekaaluline, võta paar kilo alla. Kaalukaotus 5–10% on mõnikord ebatavaliselt tõhus abi seoses surve vähendamisega kuseteede süsteemile.
4. Loobu sigarettidest. Hiljutiste uuringute kohaselt on suitsetavatel naistel kaks korda suurem uriinipidamatuse risk kui mittesuitsetajatel. Suitsetamine mitte ainult ei ärrita põie limaskesta ja võib-olla kahjustab sulgurlihase närvikudet, vaid seda on seostatud ka põievähiga. Lisaks aitab see kaasa köha tekkele, mis võib põhjustada tahtmatut uriinieritust.
5. Proovige välja jätta järgmised toidud, mis põhjustavad paljudel inimestel põieärritust: alkohol, gaseeritud joogid, kofeiin, piim, tsitrusviljad, tomatid, vürtsikad ja vürtsikad toidud, suhkur, mesi, šokolaad, kunstlikud magusained.
6. Vältige värvilisi või lõhnastatud naiste hügieenitooteid, keemilisi vannitäiteaineid ning lõhnastatud seepe ja tualettpaberit.
7. Söö võimalikult palju kiudainerikkaid toite, et vältida kõhukinnisust. Lisaks aitab rohke köögiviljade ja puuviljade tarbimine ennetada põievähki.
8. Ärge kunagi suruge roojamise ajal.
9. Ärge harjuge tähelepanuta jätma soolte või põie tühjendamise vajadust.
10. Väldi raskuste tõstmist, mis deformeerib toetavaid vaagnakudesid.
