В каких орехах больше всего магния. Продукты богатые магнием и витамином В6
Функция магния в организме человека чрезвычайно высока, но по разным причинам остается недооцененной. Ученые считают, что магний входит в линейку минералов первостепенной важности для гармоничного развития и работы организма. Разберем в каких продуктах содержится магния больше всего.
Для чего нужен магний в организме?
Эффективно улучшает состояние организма за счет своих полезных свойств. В необходимом количестве он:
- Благотворно влияет на работу сердца;
- Регулирует работу нервной системы. Уменьшает утомляемость и раздражение, улучшает сон, нормализует работу мышечной системы;
- Улучшает работу репродуктивной системы;
- Способствует качественной работе репродуктивной системы;
- Противится образованию камней в почках и желчном;
- Берет участие в формировании костей и зубов.
При нехватке магния в организме наблюдаются процессы нарушения работы основных систем жизнедеятельности. Наблюдается:
- Плохой аппетит, тошнота и головокружение;
- Нервный тик, судороги и спазмы;
- Выпадение волос и хрупкость ногтей;
- Быстрая утомляемость;
- Тахикардия или анемия;
- Повышается вероятность развития атеросклероза;
- Снижается гибкость суставов.
В каких продуктах содержится магний больше всего?
Суточная потребность здорового организма в магнии составляет 400 мг. Максимальный уровень потребления - 800 мг. При обычном рационе потребляется 200-400 мг этого микроэлемента в сутки. Для беременных потребность в этом микроэлементе возрастает. При нехватке его следует употреблять пищу, богатую магнием. Стоит разобраться в каких продуктах имеется самое большое количество магния. В список входят:
Продукты |
Количество магния (мг/100 г) |
Тыквенные семечки |
|
Миндальный орех |
|
Кедровый орех |
|
Грецкий орех |
|
Финики сушеные |
|
Это не полная таблица продуктов, в которых содержится магний. Некоторое количество магния имеется в молочных продуктах .
Не менее важным продуктом, в чем много магния является морская капуста. Кроме того, она имеет очень низкую калорийность и становится настоящей находкой для людей с избыточным весом.
Еще ряд продуктов где есть магний в небольших количествах:
- Грибы;
- Горох, кукуруза, ячмень;
- Морепродукты;
- Бананы, чернослив;
- Капуста, картофель, свекла, помидоры, петрушка.
Если нет возможности восполнить нехватку магния путем потребления продуктов питания, богатых этим микроэлементом, есть достойная альтернатива - препараты, содержащие магний в комплексе с витамином В6. Также они в достаточных количествах включают калий:
Эти препараты рассчитаны для нормализации уровня магния в организме и восстановления его баланса. Норма потребления для детей и взрослых устанавливает доктор в зависимости от уровня нехватки этого микроэлемента. А в случае профилактического приема следует руководствоваться инструкцией по применению .
Следует обратить внимание, что в организме магний всасывается с кальцием. Кальций необходим при сокращении гладких мышц кровяных сосудов. А магний в свою очередь их расслабляет. Оптимально соотношение кальция и магния при потреблении 2:1.
Видео: В каких продуктах содержится магний
Магний - чрезвычайно важный микроэлемент для человеческого организма. Ведь он принимает активное участие в формировании костной ткани и эмали зубов. Но это не все свойства, которыми обладает магний. В чем содержится вышеуказанный информация достаточно важная, поскольку позволяет правильно спланировать свой дневной рацион питания и избежать таким образом многих проблем со здоровьем.
Магний - что это за элемент?
Вышеуказанное вещество является неотъемлемым компонентов зубов и костей человека и любого животного. Растения также не могут обойтись без этого микроэлемента: он входит в состав хлорофилла. Также в морской и питьевой воде присутствует магний. В чем содержится данный микроэлемент? Этот вопрос очень важный для человека, поскольку дефицит вышеуказанного вещества может спровоцировать возникновение серьезных проблем с его организмом.
Основное место всасывания магния - двенадцатиперстная кишка, а также кишечник. Человеку следует помнить две важные вещи:
- алкоголь и кофеин способствуют потере магния с мочой;
- избыточное количество кальция, и жиров препятствует его усвоению.
Потребность в вышеуказанном микроэлементе возрастает в следующих ситуациях:
- беременность;
- прием мочегонных препаратов;
- регулярное стрессовое состояние;
- увлечение бодибилдингом (необходимость быстрого формирования новых тканей);
- детский возраст.
Полезные свойства магния
Вышеуказанный микроэлемент оказывает такое воздействие на организм человека:
- успокаивает нервы и снимает напряжение;
- устраняет спазмы в органах (кишечнике, мочевом пузыре и желчном);
- нормализует ритм сердца;
- снижает показатели крови по свертываемости;
- обладает сосудорасширяющим действием;
- принимает участие в формировании эмали зубов и костной системы человека;
- способствует процессу отделения желчи;
- нормализует углеводный обмен;
- принимает активное участие в процессе образования белка;
- стимулирует работу кишечника, влияя на его перистальтику.
Специалисты отмечают, что если регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие магний, то можно избежать многих серьезных состояний, среди которых:
- расстройства нервной системы;
- бессонница;
- гипертония;
- головные боли;
- каменная болезнь;
- чувство тревоги.
Кроме того, магний снижает отрицательные явления климакса у женщин, а у сильного пола способствует улучшению функциональности предстательной железы.
Признаки нехватки магния
Если в организм поступает недостаточное количество вышеуказанного микроэлемента, это проявляется следующим образом:
- регулярные головокружения, ломкие ногти, выпадение волос и туман перед глазами;
- плохой аппетит, частая тошнота;
- расстройства нервной системы (тревожность, раздражительность, нервозность, беспокойство, депрессивное состояние);
- отсутствие сил, нарушение сна, быстрое утомление, тревожные сновидения;
- анемия;
- тахикардия;
- нарушение работы желчного пузыря;
- ухудшение гибкости суставов;
- проблемы с работой поджелудочной железы;
- снижение эластичности сосудов;
- образование тромбов.
Кроме того, если в рационе питания человека долго отсутствуют то у него понижается иммунитет, возрастает масса тела, и развиваются такие заболевания, как геморрой, гипотония, простатит, кариес, отмечается зябкость рук.
Норма магния в дневном рационе
Суточная потребность вышеуказанного микроэлемента для организма человека составляет от 400 до 750 мкг.
Следует отметить, что в основном он концентрируется в головном мозге, печени и почках. Магний выводится из организма с желчью, а также через пот и мочу.
Людям с признаками гипотонии и нарушенным сердечным ритмом следует обратить свое внимание на рацион питания. Ведь эти симптомы могут означать, что в организме в избыточном количестве содержится магний.
В чем содержится? Первая группа продуктов
Вышеуказанный микроэлемент входит в состав многих продуктов, но в разных объемах. Важно учитывать его количество при планировании рациона питания. Рассмотрим продукты, в составе которых присутствует магний. В чем содержится данный микроэлемент?
Условно все продукты можно поделить на две группы: главные источники магния и общедоступные.
К первой относятся:
- семена тыквы и подсолнечника;
- семена кунжута и льна;
- орехи грецкие и кедровые;
- какао-порошок;
- шоколад;
- фасоль;
- чечевица;
- проросшие семена пшеницы.
Вышеуказанные продукты отличаются чрезвычайно высоким содержанием магния. Употребляя их ежедневно, можно довольно быстро покрыть дефицит этого микроэлемента.
Например, в семечках подсолнечника приблизительно раз больше магния, чем в ржаном хлебе. Но следует также помнить, что вышеуказанные продукты отличаются и высокой калорийностью, поэтому важно не злоупотреблять ими.
Магний где содержится? В продуктах второй группы
Вышеуказанный микроэлемент входит в состав многих других, общедоступных продуктов. Это позволяет людям каждый день получать для своего организма магний. Где содержится данный микроэлемент еще?
Ни для кого не секрет, что именно гречка и пшено являются рекордсменами в данном отношении. Также много магния содержится в пшеничных отрубях и зернах, горохе, кукурузе, ржаном хлебе. Данный микроэлемент присутствует в составе многих овощей, среди которых:
- помидоры;
- капуста белокочанная;
- свекла;
- картофель;
- репчатый и зеленый лук;
- тыква.
Фрукты также не являются исключением и богаты этим микроэлементом, особенно бананы, яблоки и сливы. В каких фруктах содержится магний, если они находятся в сушеном виде? Ответ на данный вопрос простой. Курага и инжир достаточно богаты им и могут спокойно обеспечить суточную потребность организма.
Кроме того, магний содержится в молочных продуктах (простокваше, твороге, сыре, сметане), в мясе (свинине, крольчатине, телятине), в рыбе и другие дарах моря, а также в яйцах.
В каких витаминах содержится магний? Это препараты «Нутрилайт», «Компливит», «Центрум», «Мерц», «Мульти-табс» и другие.
Многие продукты, содержащие вышеуказанный микроэлемент, являются общедоступными, поэтому употреблять их ежедневно не составляет особого труда.
Магний — жизненно важный элемент для нервной, сердечной, костной и иммунной систем организма человека. Вещество регулирует уровень сахара в крови, улучшает метаболизм и необходим для синтеза белка, поэтому оно очень важно для поддержания здоровой мускулатуры, тканей, суставов.
Норма потребления магния в сутки взрослым здоровым человеком равна примерно 400 мг (зависит от пола, возраста, состояния здоровья). Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица представлена ниже) в растительной еде, а также рыбе и шоколаде.
Употребление еды со слишком высоким содержанием магния не наносит никакого вреда организму практически здоровым людям, так как почки выводят избыток магния через мочу. Но очень большие дозы магния, поступившие в организм при приеме медикаментов и добавок, могут вызвать боли в животе, диарею и тошноту.
Что способствует усвоению магния:
- Способные к брожению углеводы , которые содержатся в молочных продуктах, фруктах и зерновых.
- Богатые протеином продукты (например, постное мясо и рыба).
- Необходимо потреблять достаточное количество витаминов В1, В6, Д3, Е , а также селена. Они помогают усваивать магний и задерживать его в теле.
Магний необходим организму, но в высоких концентрациях он превращается в токсин.
Интересный факт! Бразильские орехи имеют высокое содержание как магния, так и селена. Но при переедании орехов избыток селена в организме может вызвать диарею, запах изо рта и даже потерю волос.
Что следует избегать для наилучшего усвоения магния:
- Продукты, содержащие оксалаты (соли щавелевой кислоты) в большом количестве, такие как шпинат, листовая зелень, орехи, чай, кофе и какао, уменьшают абсорбцию магния организмом.
- Следует избегать регулярное потребление кофе и даже черного чая. Термическая кулинарная обработка уменьшает содержание щавелевой кислоты, поэтому лучше есть не сырой шпинат и другую зелень, а приготовить их – это повысит абсорбцию магния.
- Потребление продуктов с высоким содержанием нерастворимых волокон (клетчатки) или прием специальных добавок с нерастворимой клетчаткой с большой вероятностью будут препятствовать абсорбции магния организмом.
- Фитаты, содержащиеся в овощах, зерновых, семенах и орехах , могут незначительно ухудшать впитывание магния. Однако, растворимая клетчатка и способные к сбраживанию углеводы, содержащиеся в этих продуктах, вероятнее всего противостоят этому процессу. Пшеничные отруби содержат самое большое количество фитатов, среди которых фитат, ухудшающий впитывание йода, цинка, кальция и, возможно, магния.
- Стресс, который длится долго. Потребление алкоголя, сахара, глютена (клейковина), который содержится в мучных изделиях. Использование водопроводной воды, содержащей фторид натрия. Все это также ухудшает впитывание магния.
Полезная статья сайта: Что сделать, если не спится, чтобы быстро уснуть.
Что может вызвать дефицит магния в организме:
- Бег на длинные дистанции с большим потоотделением.
- Дегидратация, вызванная приемом большого количества алкоголя, диареей.
- Расстройства и болезни желудочно-кишечного тракта.
- Функциональные расстройства почек.
- Пожилой возраст.
- Чрезмерное потребление продуктов, содержащих нерастворимые волокна.
- Недостаточное поступление белка в организм.
- Прием некоторых медикаментов.
Признаки избытка и дефицита магния.
Будьте осторожны! При одновременном приеме добавок, содержащих магний, и лекарств (например, антибиотиков) необходима консультация специалист, так как некоторые лекарства могут взаимодействовать с магнием.
Для наилучшего усвоения магния важно поддерживать правильное соотношение магния и кальция при потреблении продуктов (включая воду). Эти два элемента имеют довольно сложные взаимоотношения, которые полностью не изучены. Но есть мнение, что оптимальное соотношение должно быть 2 кальция и 1 магний. Это в теории.
В повседневной жизни при организации питания трудно каждый раз делать математические вычисления. Легче придерживаться правил, которые дадут возможность поддерживать оптимальный уровень магния и кальция в организме.
Например:
- Включайте в рацион продукты богатые магнием и продукты богатые кальцием (молочные продукты, зелень, некоторые цитрусовые).
- Старайтесь есть продукты с высоким содержанием кальция в первой половине дня, а продукты питания, в которых больше всего магния (см. таблицу) во второй половине дня, так как он улучшает сон. Магний и кальций лучше усваиваются, если поступают в организм раздельно, так как оба вещества впитываются в основном в кишечнике.
Потребность организма в магнии должна быть удовлетворена главным образом за счет ежедневно потребляемых натуральных продуктов. Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица – см. ниже) в семенах и орехах, необработанном зерне, зелени и др.
Магний в продуктах питания, где его содержится больше всего. Более подробную информацию даст приведенная ниже таблица.Полезно знать! Примерно от 30% до 40% магния, поступающего с пищей, успешно абсорбируется (впитывается) организмом в кишечнике.
Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния
Из данной таблицы вы узнаете в каких продуктах питания магния содержится больше всего:
№ | Наименование продукта | Содержание Mg в 100 г продукта, мг | % от суточной нормы потребления |
1 | Пшеничные отруби | 589 | 148 |
2 | Семечки тыквы | 534 | 134 |
3 | Сардины | 466 | 117 |
4 | Семена льна | 391 | 98 |
5 | Бразильские орехи | 375 | 94 |
6 | Семена мака | 347 | 87 |
7 | Темный шоколад | 327 | 82 |
8 | Семечки подсолнечника | 325 | 81 |
9 | Кешью | 292 | 73 |
10 | Миндаль | 263 | 66 |
11 | Гречневая крупа | 258 | 65 |
12 | Морские водоросли (Spirulina) | 195 | 49 |
13 | Арахис | 168 | 42 |
14 | Черная фасоль | 160 | 40 |
15 | Рис (нешлифованный) | 157 | 39 |
16 | Арахисовая паста | 154 | 39 |
17 | Овсяные хлопья | 138 | 35 |
18 | Рыба (макрель) | 97 | 24 |
19 | Шотландская краснокочанная капуста | 88 | 22 |
20 | Чечевица | 86 | 22 |
21 | Кофе Espresso | 80 | 20 |
22 | Сырой шпинат | 79 | 20 |
23 | Ботва свеклы | 70 | 18 |
24 | Инжир сухой | 68 | 17 |
25 | Артишок | 60 | 15 |
26 | Окра, бамия | 57 | 14 |
27 | Руколла | 47 | 12 |
28 | Куриное яйцо | 46 | 12 |
29 | Коричневый рис | 44 | 11 |
30 | Сладкая кукуруза | 37 | 9 |
31 | Картофель запеченный в кожуре | 30 | 8 |
32 | Авокадо | 29 | 7 |
33 | Бананы | 27 | 7 |
34 | Горох | 24 | 6 |
35 | Малина | 22 | 6 |
36 | Брокколи | 21 | 6 |
37 | Ежевика | 20 | 5 |
38 | Йогурт с низким содержанием жира | 19 | 5 |
39 | Киви | 17 | 4 |
40 | Огурцы | 13 | 3 |
41 | Клубника | 13 | 3 |
42 | Цельное молоко | 10 | 3 |
43 | Арбуз | 10 | 3 |
44 | Грейпфрут | 8 | 2 |
Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния
Больше всего магния содержится в растительных продуктах питания (см. таблицу).
Среди них :
- Орехи и семена;
- Злаковые культуры (неотшлифованное зерно);
- Морские водоросли;
- Бобовые;
- Овощи и фрукты.
Полезная статья: Капли для глаз для улучшения зрения. Витамины для глаз
Продукты животного происхождения с большим содержанием магния
Животные продукты питания, в которых содержится больше всего магния, малочисленны. См. таблицу.
Среди них :
- Различные сорта рыбы;
- Морепродукты;
- Яйца.
Суточное соотношение животных и растительных источников потребления магния должно быть сбалансированным. В особенности это важно для женского организма.
Мясо (свинина, говядина) содержит примерно 20 мг магния в 100 г продукта.
Другие полезные продукты с высоким содержанием магния
Есть и другие продукты, в которых много магния.
Среди них :
- Вода (минеральная, водопроводная). Количество магния в воде зависит от источника и брэнда и может варьировать от 1 мг/ л до 1040 мг/ л (Donat Mg). Так как магний в воде присутствует в виде свободных катионов, он усваивается лучше (до 60%), чем магний из еды в кишечнике;
- Кофе;
- Горячий шоколад;
- Мюсли;
- Зерновые завтраки, обогащенные магнием.
Шоколад и овощные салаты как источники магния
Существует мнение, что недостаток магния в организме вызывает потребность в шоколаде. Выполняя функцию восполнения нехватки магния в организме, шоколад также ассоциируется с приятными вкусовыми ощущениями, поэтому чаще всего возникает в голове. Если съедать достаточное количество продуктов, богатых магнием, это поможет сократить потребление шоколада .
Существует огромное количество рецептов овощных и фруктовых салатов, которые могут соперничать по содержанию магния с шоколадом. В такие салаты рекомендуется добавлять семена, орехи, темные листовые овощи, сухие фрукты, авокадо и другие ингредиенты.
Салат Оливье с красной рыбой и орехами – изысканное блюдо, содержащее большое количество магния.
Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица — второй раздел статьи) в шоколаде, семечках, орехах, поэтому вкусные салаты и шоколадные десерты с добавлением данных ингредиентов могут дать необходимое количество магния организму.
Популярная статья сайта: Витамин В3: в каких продуктах содержится
Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния
Величина потери магния из-за термической обработки в процессе приготовления еды может сильно варьироваться. Это зависит от продуктов, которые подвергаются обработке, так как в разных продуктах магний находится в различных формах.
В некоторых продуктах он в большей своей части является водорастворимым и тогда бланширование, готовка на пару и варка приводят к значительной потере магния. К таким продуктам относятся зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и другие. Они содержат магний в центре молекулы хлорофилла (который дает растениям зеленый цвет).
Специалисты советуют добавить щепотку пищевой соды в воду, в которой готовятся зеленые овощи. Это помогает сохранить цвет, а значит пигмент хлорофилл, содержащий ион магния. Щелочная пищевая сода нейтрализует органические кислоты, содержащиеся в овощах , которые приводят к потере цвета и, следовательно, выводу магния из овощей.
Будьте осторожны! Слишком много соды может привести к ощутимому мыльному вкусу. Также нельзя слишком долго варить.
А жареный миндаль и арахис практически не теряют магний. При изготовлении пасты из миндаля и арахиса также не происходит видимая потеря магния. Большую роль при приготовлении пищи играет вода. Она может содержать кальций и магний в различных количествах, и эти элементы определяют жесткость воды.
Было доказано, что мягкая вода заметно уменьшает процентное содержание различных элементов (включая магний) в еде, если используется для варки овощей, мяса и круп. Вплоть до 60% потери элементов!
Рекомендации для минимальной потери микроэлементов и витаминов при приготовлении продуктов.
Жесткая вода, напротив, приводит к гораздо меньшим потерям различных химических элементов , а в некоторых случаях даже может увеличить их содержание в приготовленных блюдах. Существует мнение специалистов, что следует использовать воду для варки с содержанием магния не менее 10 мг/ л. Оптимальная концентрация — 20-30 мг/ л.
Важно помнить! Чтобы организм получал достаточное количество жизненно важного магния, необходимо включать в рацион питания различные семечки и орехи, каши из необработанного зерна, зелень, нежирные молочные продукты, шоколад, рыбу. В данных продуктах питания содержится больше всего магния (см. таблицу).
Полезные видеоролики – в каких продуктах питания магния больше всего
Из собранной для вас подборки видео вы получите дополнительные ценные знания о том, в каких продуктах питания магния больше всего. Это и приведенная выше таблица даст вам достаточно информации для профилактической диетологии в отношении магния:
Хорошего вам настроение и крепкого здоровья на каждый день!
Магний является одним из важных химических элементов, без которого работа нашего организма не сможет быть слаженной и эффективной.
Именно магний снижает напряжение в нервной системе, оказывает седативное действие и устраняет спазмы, возникающие в гладкой мускулатуре венозных сосудов, в стенках кишечника, а также в жёлчном и мочевом пузыре. Благодаря ему, наша сердечная мышца сокращается в нормальном ритме, а кровь обладает нужным уровнем свёртываемости. Кстати, последнее свойство обуславливает то, что сульфат магния колют при гипертонических кризах.
Для чего нам нужен магний?
Добыть такой нужный для организма магний, можно употребляя в пищу определённые продукты, в которых находится его повышенное количество.
- Они имеют ярко выраженное мочегонное и сосудорасширяющее действие, делают отток желчи более интенсивным, стимулируют перистальтику кишечника, а также способствуют активной работе жёлчного пузыря, это в первую очередь важно для людей пожилого возраста.
- Пища богатая магнием улучшает внутриклеточное дыхание.
- Магний, поступающий к нам в организм с приёмом пищи, позволяет пополнить запасы такого незаменимого химического элемента как аденозинтрифосфат. Он является поистине уникальным химическим соединением, которое влияет на активность более 300-ста видов ферментов, принимающих участие в регулировании работы сердечно-сосудистой системы.
- Употребление продуктов содержащих магний помогает справиться с нервными потрясениями, избежать бессонницы, головных болей и повышенной тревожности.
- Магний помогает организму в ходе адаптации к холоду, принимает участие в формировании костей, регулирует фосфорный обмен.
- Также он оказывает положительное влияние на репродуктивную систему, как мужчин, так и женщин.
Продукты, в которых больше всего содержится магния
Если вы хотите в рекордные сроки восполнить потери магния, то рекомендуем использовать в меню сырой шпинат. Данный продукт является просто рекордсменом по содержанию Mg. За ним следом идут:
- орехи и семечки (семена из тыквы; семена цветов льна; орехи кедровые и грецкие)
- рыба (макрель)
- бобовые (чечевица и фасоль)
- цельные злаки, отруби
- авокадо
- молочная продукция
- бананы
- сухофрукты (инжир)
- темный шоколад
Кстати помимо Mg в перечисленных продуктах питания содержатся и другие полезные витамины. Так, например, в семечках подсолнечника присутствует в избытке витамин Е. В кедровых орешках нет холестерина, но при этом много белка, который достаточно хорошо усваивается организмом, а также множество микроэлементов, благодаря которым ваше здоровье быстро пойдёт на поправку. В состав грецких орешков кроме магния входят эфирные масла, дубильные вещества, фосфор и калий.
Отдельно расскажем о сладком продукте, содержащем Mg - шоколаде. Включая его в свой рацион, вы сможете эффективно противостоять стрессам и нервным расстройствам.
Пророщенные зёрна пшеницы - наиболее насыщенный магнием продукт. В данном виде злаковых крахмалистые вещества преобразуются в такие составляющие, которые легко усваиваются человеческим организмом. Проросшие зёрна содержат в несколько раз больше цинка, витамина С, бета-каротина и витамина Е, нежели обычные злаковые культуры. Проращивают пшеницу следующим образом. Заливают её тёплой водой, стараясь чтобы жидкость едва покрывала зёрна. Затем ёмкость накрываю тканью или же картоном, и ставят в тёплое место на 24 часа. После этого зёрна необходимо промыть и просушить, выложив на ткань. Кушать их нужно примерно за 30 минут до очередного приёма пищи. Для большего удобства многие предпочитают перемалывать зёрна на кофемолке до состояния порошка.
Если говорить о молочных и кисломолочных продуктах, то содержание в них магния достаточно небольшое. А вот в сгущённом молоке и в сухом его гораздо больше.
Крупа гречневая и овсянка также содержат много магния. При этом гречка будет весьма полезной для тех, кто страдает от повышенного уровня сахара в крови. Она малокалорийна и также подходит для питания людей, решивших распрощаться с лишним весом.
Следующий продукт, содержащий в своём составе Мg известен нам под названием морская капуста. Помимо солей Мg в ней также присутствуют соли фосфора, железа, натрия и йод.
Фрукты также могут являться хранилищем магния. В абрикосах, которыми так богаты наши широты, тоже присутствует этот полезный элемент.
Кроме того магний содержится в:
- Грибных блюдах;
- Зёрнах риса;
- Кукурузе;
- Горохе;
- Ячмене;
- Морской рыбе;
- Свекле;
- Картофеле;
- Петрушке.
Дорогие читатели, надеемся на то, что информация, приведенная в нашем обзоре, поможет вам сделать свой рацион более полезным и насытить его продуктами с повышенным содержанием магния. Помимо этого рекомендуем вам периодически употреблять витаминизированные препараты, состав которых обогащён микроэлементами и магнием в том числе.
Зачем нужен магний. Магний, один из важнейший микроэлементов в нашем организме. Стрессы, курение, рафинированная пищи, а так же значительные физические нагрузки способствуют повышенному расходованию магния. А между тем, магний необходим для нормального функционирования всех систем организма. Он участвует в углеводном, жировом и энергетическом обмене. Последние исследования указывают на влияние магния на продолжительность жизни человека. Если ваша пища бедна продуктами содержащими магний, то могут развиться ряд неприятных симптомов.
Основные симптомы недостатка магния в организме. Если у вас нарушился сон, вы стали раздражительны, быстро утомляетесь, то стоит проверить достаточно ли магния поступает в ваш организм с пищей. Хронический недостаток магния приводит к остеопорозу, так как магний отвечает за гибкость костей. При недостатке магний во время беременности отмечаются пороки развития плода. Гиперактивные дети тоже часто страдают недостатком магния.
Нормы потребления магнии в сутки. Врачи рекомендуют получать с пищей от 300 до 400 мг магния в сутки для взрослого человека. Суточное количество магния для беременных - 450 мг.
Таблица рекомендуемых среднесуточных нормы потребления магния
В каких продуктах больше всего магния. Магний не вырабатывается в нашем организме и поступает только с пищей. Больше всего магния в морской капусте 800-900 мг на 100 грамм. Вообще, листовая зелень, а это салаты, шпинат, лук, брокколи - содержат много магния. Так же богаты магнием морепродукты, бобовые, крупы. А вот магний, который содержится в орехах усваивается организмом значительно хуже.
Таблица продуктов с высоким содержанием магния на 100 грамм
Продукты |
Содержание магния |
Морская капуста | 800 |
Отруби пшеничные |
|
Какао |
|
Пшеничные зерна (проросшие) |
|
Кунжут |
|
Кешью |
|
Бобы соевые |
|
Крупа гречневая |
|
Орехи кедровые |
|
Миндаль |
|
Фисташки |
|
Арахис |
|
Фундук |
|
Рис нешлифованный длинный |
|
Хлопья овсяные |
|
Крупа ячневая |
|
Крупа овсяная |
|
Крупа пшенная |
|
Фасоль |
|
Зеленый горох (свежий) |
|
Хлеб белый с отрубями |
|
Петрушка |
|
Финики |
|
Чечевица |
|
Шпинат |
|
Укроп |
|
Хлеб ржаной с отрубями |
|
Рис шлифованный |
|
Сыр твердый |
40-60 |
Хурма |
|
Фенхель |
|
Яйца |
|
Руккола |
|
Чернослив |
|
Кукуруза свежая |