Da li je moguće trčati noću? Glavne karakteristike, kao i prednosti i mane jutarnjeg trčanja. Opšti efekat na ljudski organizam
Da li se još uvijek odlučujete kako pravilno trčati - ujutro ili uveče? Već sam odlučio za sebe, tek uveče. Zašto? Da li je dobro trčati uveče? Tokom dana kada se krećemo, to daje zagrijavanje za mišiće, što znači da je stres na tijelu od trčanja minimalan. Drugi razlog mi je važan - večernje trčanje pomaže da se krv pokrene i glava rastereti od naleta tokom dana, a dobro ublažava i psihički stres koji je primljen tokom istog radnog dana. I budimo iskreni, često očajnički propustimo jutro zbog toaleta, doručka, spremanja i odlaska na posao bez zakašnjenja. Stoga je ovaj članak posvećen svima onima koji vole da spavaju i kojima je teško ujutro da se “ljuljaju” o tome kako da pravilno trče uveče.
Optimalni vremenski raspon kada je trčanje korisno uveče je od 19 do 22 sata. U tom periodu vraćamo se kući s posla, a tijelo je i dalje aktivno. Nema potrebe da trčite u gladnom stanju, kao kada džogirate ujutro. Lagana večera će vam pomoći da utažite glad - njen jelovnik može uključivati laganu supu, omlet, salatu od povrća ili čašu kefira, ovisno o vašim željama.
Sat vremena nakon večernjeg obroka možete početi trčati. Kako trčati uveče? Da biste to učinili, najbolje je odabrati park dalje od ceste. Potrebno je odabrati vlastiti ritam, uzimajući u obzir da je do tog vremena tijelo već umorno i čeka da ode u krevet. Stoga je bolje trčati umjerenim ili sporim tempom 20-30 minuta. Sa sobom ponesite malo tople vode za piće kako biste rehidrirali svoje tijelo nakon trčanja.
Dok trčite, osluškujte reakciju svog tijela na opterećenje koje primate i promjenom tempa i stila trčanja odaberite optimalan način rada. tacno .
Kao što se i očekuje na svim sportskim događajima, prije trčanja potrebno je obaviti zagrijavanje kako biste zagrijali tijelo i potaknuli krv. Zagrijavanje se može obaviti bržim tempom kako biste povećali broj otkucaja srca. Nekoliko puta duboko udahnite kroz nos, nakon čega slijedi potpuni izdah kroz usta. Izvodite pokrete zamaha rukama i nogama, savijajući se, čučeći i rotirajući torzo. Izvodite vježbe istezanja kako biste zagrijali mišiće, posebno leđa i noge.
Još nekoliko korisnih savjeta za pravilno trčanje uveče:
Napravite manje nepotrebnih pokreta. Dok trče, ljudi često čine mnogo nepotrebnih pokreta koji preopterećuju tijelo. Lagani nagib tijela naprijed pomoći će da se izbjegnu nepotrebni pokreti - to će pomaknuti težište tijela.
Treba da trčite pravo, bez poskakivanja gore-dole.
Stopala treba postaviti nježno, izbjegavajući udaranje u pete. Udarna opterećenja mogu oštetiti vaše zglobove.
Manji kontakt sa zemljom. Nisi u šetnji, to je trčanje. Nakon što ste spustili stopalo na tlo, morate ga pokušati brzo otkinuti.
Dišite na nos dok trčite. Ako tijekom trčanja osoba pređe na disanje na usta, to znači da je tijelo preopterećeno, nema dovoljno kisika, a ako vam se lice, osim toga, počne iskrivljavati grimasama, onda je vrijeme da se trka potpuno zaustavi.
Prilikom približavanja cilju planirane udaljenosti, ni u kom slučaju ne zaustavljajte se naglo. Postepeno usporavajte tempo trčanja, a zatim hodajte dok vam se broj otkucaja srca ne vrati, po mogućnosti još 10 minuta.
Nakon prvog trčanja, drugi i treći dan mogu zaboljeti mnogi mišići. To ukazuje da tijelo nije trenirano i da su mišići slabi, a to je normalno. Prebolite ovu bol u mišićima, ona će nestati s vremenom. Glavna stvar je ne odustati.
Ne zaboravite da će tijelo imati samo koristi od redovnog trčanja, a opterećenje je potrebno postepeno povećavati. Sami ćete osjetiti koliko i kada možete povećati opterećenje. Sada mislim da razumete šta mislim pod tim kako pravilno trčati uveče. Znajući sve ovo, vrijeme je da prestanete razmišljati o tome kada je korisnije trčati ujutro ili uveče, inače ćete uskoro doći do pitanja - da li je to uopće potrebno?! Treba! I krenimo trčati, jer trčanje je zdravlje!
Večernje trčanje je popularan oblik umjerene fizičke aktivnosti. Za vježbanje vam nije potrebna nikakva dodatna oprema ili ulaznica za teretanu. Pogledajmo prednosti i nedostatke ove vrste trčanja.
Opis pogodnosti
Ako želite da smršate, opustite se ili jednostavno oslobodite stresa, onda večernji trening može biti vaš prijatelj iz više razloga. Prvo, ujutro, koliko god to željeli, teško je naći vremena za trčanje. Malo ljudi koji rade se može natjerati da se probudi sat i po ranije, samo zbog trčanja. A raditi to svaki dan, pa čak i više neće.
Drugo, večernje vrijeme je optimalno za ublažavanje stresa nakupljenog tokom dugog radnog dana. Ujutro smo i dalje budni i nakon trčanja možemo se osjećati umorno, što će uticati na našu radnu sposobnost.
Treće, trčanje uveče će vam pomoći da se riješite dodatnih kalorija unesenih tokom dana. Ubrzanje vašeg metabolizma pomoći će vašem tijelu da ih još brže sagorijeva tokom spavanja.
Ima li nedostataka?
Vežbanje uveče često dovodi do štete ako je tajming pogrešan. Ako nastavu provodite prekasno, to će negativno utjecati na kvalitetu sna i oporavak organizma. Budući da je teško zaspati odmah nakon fizičke aktivnosti, potrebno je vrijeme da se nervni sistem smiri.
Odabir večernjeg treninga je vrlo rizičan, jer u ovom slučaju postoji prilično velika vjerovatnoća da se vaši planovi mogu poremetiti. A to može biti iz više razloga: puno posla, naporan dan, zanimljiv film, kafić sa prijateljima itd.
Također je vrijedno uzeti u obzir doba godine. Dakle, ako ljeti nema posebne nelagode, onda će se zimi pojaviti dodatni negativni faktori - mrak i hladnoća, loši vremenski uvjeti.
Odabir prikladnog mjesta za nastavu
Mnogi ljudi malo obraćaju pažnju na to, ali vrijedi pristupiti izboru svoje rute svjesno. Izbjegavajte prometne ceste, autoputeve i autoputeve. Da, naravno, ne biste trebali tražiti avanture u mračnim uličicama, to je izuzetno opasno. Ali u isto vrijeme, trčanje u blizini velike koncentracije automobila može biti štetno, jer ćete udisati izduvne gasove.
Najlakši način je pronaći park ili jednostavno igralište sa fudbalskim igralištem nedaleko od kuće. Ako se malo zbunite, možete kreirati rutu sa tačkama na prelijepim mjestima u vašem gradu - u tom slučaju vaše vrijeme treninga neće samo proći nezapaženo, već će biti i mnogo zanimljivije.
Ako ste stanovnik Moskve
Nemojte ih ignorirati. Gorky. Možete reći da vas ovo mjesto može pretvoriti u ljubitelja trčanja. Na njenoj teritoriji djeluju sportski klubovi Adidas i Nike. Redovno provode treninge u različitim stilovima, svako može pronaći odgovarajuću vrstu džogiranja u društvu drugih aktivnih ljudi. A ako više volite da budete sami sa sobom, onda od 2013. godine park ima besplatnu Wi-Fi mrežu. Zato ne zaboravite ponijeti slušalice i besplatno uživajte u muzici i trčanju na otvorenom.
Vrijedi napomenuti da je bolje odabrati radne dane, jer je vikendom uveče ovdje prisutno dosta ljudi, zbog čega se možete osjećati neugodno i odvlačiti pažnju.
Ako ste iz Jekaterinburga
Ako ste iz Jekaterinburga
Na teritoriji Park šume Šartaš možete izabrati mnogo ruta za trčanje u zavisnosti od vašeg nivoa obuke. To je jedan od razloga popularnosti ovog mjesta kako među biciklistima, tako i među ljudima koji žele jednostavno prošetati slikovitom park šumom i stati na obalu jezera.
Da li živite u Kijevu?
Glavni grad Ukrajine takođe sadrži mnogo mesta za udobno trčanje. Na primjer, Obolonskaya nasip pružit će vam stazu od najmanje 3 km s odličnim pogledom. Ako više volite da trčite sami sa sobom, onda je najbolje doći rano ujutru kako bi zaista bilo “pusto”. U večernjim satima, ovaj nasip je prilično popularan, jer pruža odličan pogled na Dnjepar, iz čije vode divno sijaju svjetla raznih hotela na Obolonu. Stoga, u mraku, ne samo da možete poboljšati svoje zdravlje, već se i mentalno opustiti, a i inspirirati se veličinom krajolika.
Svaka akcija mora biti promišljena. To se odnosi i na fizičku aktivnost – ako se nepravilno koristi, ne samo da može postati štetna, već može uzrokovati i ozbiljnu štetu organizmu. Slijeđenje ovih smjernica pomoći će vam da izvučete maksimum iz večernjeg trčanja.
| Trajanje obuke | Ne zaboravite da ne biste trebali prenaprezati svoje tijelo prije spavanja, jer to može uticati na vaš san i cjelokupno dobrobit. Za početak počnite trčati deset do petnaest minuta, postepeno povećavajući vrijeme. Maksimalno vrijeme ne smije biti duže od trideset minuta. Bolje je praviti kratke pauze. Ali ne treba ni naglo stati; ako želite da napravite pauzu, postepeno smanjite brzinu, prelazeći na brzi tempo. |
| Vrijeme | Mnogi novi trkači prave istu grešku. Dolazeći s posla večeraju, opuštaju se pred TV-om i tek nakon toga se spremaju za trčanje. Ali ovo je krajnje pogrešno. Nakon takvog odmora, bioritmovi našeg tijela su već u pasivnom stanju i njihovo ponovno pokretanje predstavlja veliki stres. Najbolje vrijeme za trčanje je od sedam do deset sati uveče. U ovom trenutku tijelo je već dovoljno mirno da ima priliku da se oslobodi stresa, ali još nije previše pasivno. |
| Odabir muzike | Svako ima svoj ukus, ali da sprečite da vaše telo „poželi da se odmori“ pre vremena, preporučujemo da uključite ritmičku muziku na svoju plejlistu. Kako ne biste gubili vrijeme, skrećemo vam pažnju pripremljena lista pesama: slušajte. |
| Imaš li večeru? | Za razliku od jutarnjeg džogiranja, uveče je preporučljivo ne vježbati na prazan želudac. Ali ni vi ne biste trebali imati tešku večeru. Najbolje je laganu užinu uz salatu, supu ili lagani ručak. Na jelovniku bi trebali biti proteini i ugljikohidrati, koji će pomoći mišićima da se oporave nakon trčanja. Lagani omlet na pari sa kuhanom piletinom ili govedinom je savršen. Ako vam se ne da večerati, onda barem uzmite malo voća. Na primjer, jabuka ili banana. Možete napraviti domaći jogurt koji će utažiti glad i pomoći u održavanju snage. |
| Odabir puta | Ne biste trebali preumoriti svoje tijelo prije spavanja; pokušajte pronaći ravno mjesto za trčanje. Skakanje ili prejaka strmina nije najbolja opcija za večernje trčanje. Trčanje treba biti samo naprijed na ravnoj površini. Srećom, u Rusiji nije tako teško pronaći mali park koji se nalazi na ravnici. Inače, mali stadioni takođe nisu najbolja opcija, jer ćete u ovom slučaju morati trčati u krug. Za veliko područje, prilično su prikladni, ali ako je mali krug, može doći do vrtoglavice. Bolje je izabrati dug, ravan, ravan put. |
| Ne zaboravite da se zagrejete | Definitivno je potrebno. Kao i prije svakog treninga, ako želite postići maksimalne rezultate bez oštećenja vlastitog tijela, trebali biste odvojiti nekoliko minuta za zagrijavanje. Uglavnom treba da protegnete noge. Vježbe sa užetom ili loptom su savršene. Trljajte mišiće nogu rukama i masirajte ih. To će pomoći u povećanju cirkulacije krvi. Prije nego počnete trčati, prošetajte kratku udaljenost brzim tempom, postepeno povećavajući brzinu. |
| Pravilno disanje | Veoma je važno održavati ispravan ritam disanja. Tokom fizičke aktivnosti, našem tijelu je potrebno više kisika nego inače. Jedna od glavnih grešaka koju ljudi prave je da kada se čini da nema dovoljno kiseonika, počnu da dišu na usta. Ali to nije u redu. Trebalo bi da dišete na nos. To je jedini način na koji tijelo prima maksimalnu dozu kisika bez utjecaja na puls i brzinu disanja. Prilikom večernjih trčanja veoma je važno disati na nos, posebno ako ste zacrtali cilj da smršate. Što je više kiseonika u mišićima i tkivima, to je bolji metabolizam. Ako tokom trčanja ne počnete dobrovoljno da prelazite na disanje na usta, onda nepravilno dišete, zbog čega tijelo ne prima zrak. U tom slučaju trebate postepeno smanjivati brzinu, ali ni u kojem slučaju ne zaustavljajte se naglo. |
| Snimanje rezultata | Moderne tehnologije vam pomažu da pratite svoje rezultate, dijelite rute i izračunate broj sagorjelih kalorija. Od aplikacija do Android najpopularnije aplikacije su: Nike+, RunKeeper. |
Izaberi!
Zaključak
Ako do ovog trenutka niste trčali ili ste uzeli kratku pauzu, tada će vas mišići nakon prve sesije početi boljeti. Ako vas mišići ne bole, to znači da ste ili previše dobro uvježbani ili ste nešto pogriješili. Ali ne brini o tome.
Pridržavajte se osnovnih pravila i slušajte svoje tijelo. Nemojte biti vođeni bolom.
Zapamtite da će vas bol u mišićima prestati mučiti samo ako su tkiva dovoljno obučena za stres. Vjerujte, za 2-3 dana bol će nestati i ostat će samo prijatan umor koji će vam pomoći da brzo i duboko zaspite.
Odvojite malo vremena za sebe i nakon nekoliko sedmica primijetit ćete koliko se vaš život promijenio. Ne samo da će se vaša težina vratiti u normalu, već će i vaš nervni sistem početi da radi bolje i vaše srce će postati jače. Pola sata trčanja pomoći će vam da se riješite masti, stresa i lošeg raspoloženja.
Sjedeći na poslu, često tužno gledamo kroz prozor, planirajući kako da se oslobodimo stresa koji se nakupio tokom dana. Zapravo postoji mnogo opcija: čitati knjigu, sresti se s prijateljima u kafani ili kafiću, sjediti kod kuće ispred televizora, jesti ukusnu večeru. Vrlo atraktivne opcije, zar ne? Ali možemo ponuditi i dostojniju alternativu - trčanje uveče, jer ovo je zaista najbolji način da se otresete i odbacite sve probleme koji su nam cijeli dan mučili jadnu glavu. Toliko je rečeno o prednostima džogiranja da nema smisla nastaviti ovu temu, ali pravi izbor vremena za ovaj događaj mnogi i dalje dovode u pitanje. Kako bismo olakšali ovaj izbor, pričaćemo o svim užicima večernjeg trčanja.
Argumenti za"
Naučne studije o ljudskim bioritmima uspjele su identificirati vrijeme kada je osoba na vrhuncu svoje aktivnosti, a svi organi i sistemi harmonično djeluju, što ovaj vremenski period čini optimalnim za fizičku aktivnost. Ovaj period počinje u 18 sati i završava se nakon 8. Trening koji se izvodi u ovom trenutku biće mnogo efikasniji od istog, ali, na primjer, ujutro. Ali čak i bez dodirivanja naučnih istraživanja, možete pronaći niz prednosti koje takve vožnje čine privlačnijim. Šta nam onda trčanje uveče?
Nema ranog ustajanja. Za mnoge od nas čak i pomisao da ustanu jedan i po, pa čak i dva sata ranije nekoliko puta sedmično postaje jednostavno nepodnošljiva. A ujutru, umesto elana, osećamo se letargično i slabo. Kakav je ovo jog. Kakvo je to zadovoljstvo. Večernje vježbe su u tom pogledu mnogo lakše, jer tijelo ne treba da se „ljulja“.
Dovoljno vremena. Oni koji su barem jednom probali jutarnji trčanje vjerovatno su naišli na akutni nedostatak vremena, jer još uvijek moraju imati vremena da se dovedu u red i prionu na posao. Ali uveče ovaj problem nestaje sam od sebe, jer imate pravo da raspolažete kako hoćete.
Oslobađanje od stresa. Komunikacija sa porodicom ili prijateljima se ipak, u određenom trenutku, počinje svoditi na razgovor o hitnim problemima. Dok trčanje omogućava potpuno apstrahiranje od njih, prelazak na pozitivniji način.
Pa, malo o prednostima trčanja uveče. Tokom radnog dana, naša aktivnost je minimalna, a ako dođemo kući i pređemo sa radnog stola na trpezarijski ili kompjuterski sto, to počinje da postaje hronično: mišići postepeno atrofiraju i opuštaju, cirkulacija se pogoršava i problemi sa leđima i noge počinju. Nevjerovatno, samo pola sata fizičke aktivnosti pružit će tijelu priliku da napuni zalihe kisika u krvi, poboljšajući njen sastav i olakšajući cirkulaciju. Kapilare počinju intenzivirati svoj rast, opskrbljujući bolna područja krvlju i kisikom. Trčanje uveče je takođe korisno jer mišići oslabljeni tokom dana postaju tonirani, čime se vaša figura održava u odličnoj formi.
Nedostaci večernjeg treninga
Kao takav, u samom džogiranju ne može biti nedostataka, ali izbor večernjeg vremena možda neće uvijek biti uspješan. Prije svega zato što postoji velika vjerovatnoća da će planovi biti poremećeni. Uostalom, uvijek se može pojaviti iskušenje da umjesto na stadion odete, recimo, na piknik ili diskoteku. Osim toga, niko nije imun od kašnjenja na poslu ili pretjerano teškog radnog dana.
Nivo stresa treba da bude pod strogom kontrolom, jer ako je preuzbuđeno, organizam vam može „zahvaliti“ nesanicom, koja vremenom prelazi u hroničnu formu.
Drugi, iako lako popravljiv, nedostatak je večernje zagađenje zraka, koje je prezasićeno izduvnim plinovima i prašinom koju dižu automobili. Naravno, globalno je teško nositi se s ovim problemom, ali planiranjem rute dalje od prometnih cesta možete poboljšati situaciju.
Uzimajući u obzir sve prednosti i nedostatke večernjeg trčanja, nameće se samo jedan zaključak: potonji su mnogo manje značajni, a ako se shvate ozbiljno, praktično ne mogu utjecati na raspored i kvalitetu treninga.
Pravila večernjeg trčanja
Da biste izvukli maksimum iz svog trčanja, postoji nekoliko stvari koje morate uzeti u obzir.
Jedenje. Trčim na prazan stomak - čvrsto "ne!" Posebnost jutarnjeg džogiranja je u tome što se radi na prazan želudac. Navečer se ovo ponašanje može uporediti s eksperimentom na sebi, a rezultat se neće najbolje odraziti na vaše blagostanje. Lagana večera + odmor od sat vremena je najbolja formula za veče.
Zagrijavanje. Oni koje muči pitanje "Kako početi trčati uveče?" , Moramo jasno razumjeti: morate početi sa zagrijavanjem. Mišiće koji su opušteni od osmosatnog sjedenja potrebno je dobro zagrijati prije vježbanja, inače je to prepuno ozljeda. Da biste to učinili, dovoljno je nekoliko jednostavnih vježbi: čučnjevi, istezanje, zamahivanje rukama, skakanje. Čak je i najjednostavniji kompleks koji se izvodi na časovima fizičkog odgoja sasvim prikladan.
Tempo trčanja. Budući da je logičan završetak svake večeri san, prenaprezanje organizma aktivnim trčanjem i velikim opterećenjima je, blago rečeno, nepoželjno. Najbolja opcija za početnike je džogiranje; obučeniji ljudi će moći da biraju svoj tempo, ali to ne bi trebalo da izaziva nelagodu. Kratkoća daha bilo koje snage, crvenilo, bol u boku, gusta pljuvačka - sve to ukazuje da trebate smanjiti brzinu, ili još bolje, ići na brzi tempo.
Vrijeme i učestalost treninga. Mogu li trčati svaki dan uveče? Omiljeno pitanje za početnike koji žele dati sve od sebe. Međutim, čak ni profesionalni sportisti ne treniraju tako često, nekoliko puta tjedno tijelo ipak treba da se odmori prijeko potrebno, inače jednostavno nećete moći trčati zbog jakih bolova u mišićima. Optimalni raspored je 3-4 trčanja po 30-40 minuta. Glavna stvar je da se toga striktno pridržavate, a da sebi ne dajete nikakve popustljivosti. U danima odabranim za trening, za vas bi trebali prestati drugi problemi i iskušenja.
Trčanje i mršavljenje. Ljudi koji prate svoju figuru često razmišljaju o tome kako da pravilno trče uveče kako bi smršali, a odgovor je krajnje jednostavan: pravilno trčite ujutro. Jednostavno ne možemo priuštiti intenzitet koji će nam omogućiti da spalimo naše pažljivo pohranjene rezerve na našoj strani. Večernje trčanje je više vezano za održavanje kondicije nego ulazak u to, tako da se ne nadajte. Povećanje opterećenja može dovesti do kvara ritmova tijela, što je potpuno nepoželjno.
Prastaro pitanje
Nakon što pročitaju sve argumente, mnoge i dalje muči pitanje šta je još bolje trčati ujutro ili uveče. Ovdje je gotovo nemoguće doći do istine, ali glavni zaključak je da je trčanje najbolje, a kada to praktično nije bitno.
Vrijeme morate odabrati isključivo na osnovu vašeg životnog ritma. Ako ne možete ustati ni pet minuta prije nego što se alarm oglasi, nemojte se prisiljavati i ustajati na jutarnje trčanje, jer to ne samo da neće donijeti zadovoljstvo, već će vam oduzeti svu snagu, samo ćete zaspati posle večere. I obrnuto, ako već u osam uveče želite da se uhvatite u zagrljaj jastuka, onda o kakvom večernjem trčanju možemo da pričamo, jer je mnogo lakše trčati u šest ujutru. Možete odabrati optimalno vrijeme povremeno naizmjeničnim jutarnjim i večernjim trčanjem, tako da ćete i sami shvatiti što vam više odgovara. Kada se jednom uključite, vrijeme će za vas potpuno izgubiti smisao.
Ljeti želite da se bavite aktivnijim pokretima, a svi će uživati u sportu na svježem zraku. Izvucite patike i počnite sa večernjim džogiranjem, jer postoji pet važnih razloga za to.
Oslobađanje od stresa
Prvo, večernji trčanje će pomoći da se oslobodite stresa koji se nakupio tokom dana. Nakon treninga osjećat ćete se opušteno, smireno, umorno i pozitivno raspoloženo. Jutarnje trčanje, naprotiv, može da vas izmori samo ako je pred vama naporan radni dan. Stoga je na početku dana bolje raditi jednostavne vježbe ili gimnastiku za razbuđivanje, a navečer ići na trčanje.
Efikasnost u gubitku težine
Još jedna prednost trčanja uveče je da je mršavljenje uz njega mnogo efikasnije od trčanja ujutro. Večernje vježbanje vam pomaže da brzo sagorite kalorije nakupljene tokom dana. Stoga, ako ste sebi dozvolili previše za ručkom, večernji trčanje može riješiti ovaj problem.
Korist za zdravlje
Naučnici takođe podržavaju ideju o večernjem trčanju i tvrde da je od 18 do 20 uveče osoba na vrhuncu svoje aktivnosti. Stoga će koristi od trčanja u ovom vremenskom periodu biti sto posto, a efikasnost je mnogo veća od jutarnjih "analoga". Osim toga, večernji trčanje će dati tijelu priliku da napuni zalihe kisika u krvi i poboljša cirkulaciju, a mišići koji nisu bili aktivno korišteni tokom dana moći će se tonirati. Zahvaljujući tome, bit će mnogo lakše održati svoju figuru u formi.
Bez žurbe
Nevjerovatno je zgodno trčati uveče, jer ne morate nikuda žuriti i možete sebi priuštiti dodatni krug ili par vježbi na spravama, ako ih ima u blizini. Ne brinite da ćete imati vremena da se operete, obučete, našminkate i krenete na posao na vreme.
Svi već dugo znaju za prednosti trčanja. Ovo je najpristupačniji i univerzalni sport koji ima ljekovito djelovanje na cijelo tijelo i pomaže u održavanju dobre fizičke forme. Čuli smo mnogo o prednostima jutarnjeg trčanja, ali da li je večernji trčanje koristan? Sve zavisi od pojedinca, ali stručnjaci insistiraju da je nekima bolje da trče uveče. Pokušajmo shvatiti s čime je to povezano.
Da li je dobro trčati uveče? Definitivno da. Prvo, napominjemo da, bez obzira na doba dana, trčanje uvijek pomaže aktiviranju metaboličkih procesa u tijelu, pomaže u obogaćivanju stanica kisikom i pomaže pri mršavljenju. Postoje i pozitivne osobine koje večernje trčanje ima:
- Lakše mu je da nađe vremena. Mnogim ljudima, posebno onima koji su noćne sove, je teško ustati rano ujutro i krenuti na trčanje – radije će provesti malo više vremena u krevetu nego vježbati. Ali navečer će uvijek biti vremena za sebe, a osoba se može osjećati aktivnije i energičnije, što će se pozitivno odraziti na rezultate trčanja.
- Pomaže u oslobađanju od stresa. Jedna od prednosti trčanja uveče je da pomaže u oslobađanju od stresa i negativnih emocija koje su se nakupile tokom dana. Tokom trčanja oslobađa se velika količina endorfina, što izaziva povišeno raspoloženje. Stoga je večernje trčanje odličan način za borbu protiv lošeg raspoloženja, neuroza i niza drugih psihičkih problema.
- Večernje trčanje je korisno za one koji imaju problema sa spavanjem. Prava količina vježbe pomoći će vam da zaspite kao beba. Jedina stvar je da između treninga i odlaska na spavanje prođe barem par sati, inače možete postići suprotan efekat.
- Večernje džogiranje aktivno sagorijeva kalorije koje se unose tokom dana. Poslije njih je preporučljivo ne jesti. Možete popiti čašu kefira prije spavanja ili laganu užinu nekoliko sati prije spavanja.
- To je dokazano uveče ljudski ekskretorni sistem radi aktivnije. Ako trčite u ovom trenutku, možete značajno poboljšati metaboličke procese i očistiti tijelo od otpada, toksina i drugih negativnih elemenata.
Malo o šteti
Shvatili smo prednosti trčanja uveče. Ali nije sve tako dobro - ima i negativnih strana:
- Čak i manja fizička aktivnost u večernjim satima Preporučuje se izbjegavanje ako imate problema sa kičmom.Činjenica je da je uveče kompresija kralježaka maksimalna. Njihovo „opuštanje“ može uzrokovati nelagodu, a ponekad i bol.
- Efekat večernjeg trčanja na ljude koji pate od nesanice može biti ne samo pozitivan.Činjenica je da fizička aktivnost izaziva snažno oslobađanje hormona u krv, što izaziva uzbuđenje tijela i njegove pokušaje da pronađe izlaz iz primljene energije. Stoga, tokom prvih 1,5 sati nakon trčanja, malo je vjerovatno da ćete moći zaspati. Ali za par sati ćeš spavati kao klada.
- Trčanje uveče se ne preporučuje onima koji rano ustaju. za koje je veče samo po sebi biološka noć. Bolje im je da ujutru trče, a uveče se samo spreme za odmor.
- Važna tačka u vezi trčanja uveče za mršavljenje je vazduh. Uveče je koncentracija štetnih sastojaka u zraku znatno veća nego ujutro, tako da efekat na pluća možda nije najbolji. Ali ovaj problem se lako može riješiti odabirom šumovitog ili parkovskog područja s čistim zrakom za večernji trčanje.
Bez obzira na vrijeme trčanja koje odaberete, morate biti sigurni da nema kontraindikacija. To uključuje ozbiljne probleme sa srcem, krvnim sudovima, zglobovima, krvnim pritiskom i niz drugih stanja. U svakom slučaju, preporučljivo je konsultovati specijaliste.
Kada je bolje trčati - ujutro ili uveče?
Ne postoji jasan odgovor na ovo pitanje. Sve zavisi od vrhunaca fizičke aktivnosti, koji se razlikuju od osobe do osobe. Nekima je prijatno trčati ujutro, ali drugima rano trčanje možda ne samo da neće donijeti koristi, već će samo pretjerano iscrpiti tijelo.
Stručnjaci smatraju da trčanje ujutro odmah nakon buđenja, kada je osoba još u polusnu, a tijelo još nije pripremljeno, može donijeti ozbiljan stres. Za ranoranioce, naprotiv, jutarnji trčanje će im dati energiju za cijeli dan, poboljšati njihovo psihičko stanje i mobilizirati energetske resurse. Osim toga, ujutro je zrak čist i manje je automobila i ljudi na ulicama, što može uticati na produktivnost vašeg trčanja.
Istovremeno “noćnim sovama” se ne preporučuje da se izlažu ozbiljnom stresu u prvih nekoliko sati nakon buđenja. Za takve osobe je optimalno vrijeme od 11 do 12 sati, ali ne mogu svi trčati u ovo vrijeme zbog svog rasporeda. Stoga su večernji sati optimalni. Općenito, preporučuje se trčanje u vrijeme kada se osjećate ugodno. Važno je samo pridržavati se svih preporuka, pravila i tehničkih karakteristika.
Kako smršati trčanjem uveče
Večernje trčanje za mršavljenje odlična je opcija za mršavljenje. Ali imajte na umu da ako imate značajan stepen gojaznosti, to je kontraindicirano.
Ovom sportu treba pristupiti s oprezom, posebno ako ste početnik. Da biste spriječili negativne efekte na zglobove, možete početi trenirati hodanjem. U početku možete redovno šetati najmanje tri puta sedmično. I nakon nekoliko sedmica u njih uključite elemente trčanja i prijeđite na punopravni trčanje. Važno je biti u stanju pravilno rasporediti opterećenje na tijelo. Trebao bi biti takav da imate vremena da povratite snagu za naredne časove.
Trčanje uveče za mršavljenje će biti efikasno samo ako trčite dugo i redovno. Trčanje u trajanju od 15 minuta nekoliko puta sedmično neće vam mnogo pomoći. Preporučuje se trčanje 5-6 puta sedmično. Mnogo ljudi zanima da li je moguće trčati uveče svaki dan. U principu, u tome nema ništa loše, ali bolje je ostaviti jedan ili dva tjedno kao slobodan dan ili ga posvetiti nekoj drugoj vrsti aktivnosti kako bi se tijelo malo odmorilo.
Imajte na umu da Da biste smršali, potrebno je trčati najmanje 40 minuta.Činjenica je da u prvih pola sata tijelo crpi energiju iz hrane primljene tokom dana, a tek onda se troše energetske rezerve u vidu masti. Vježbe koje traju oko 20 minuta neće vam pomoći da smršate, ali se mogu koristiti za održavanje kondicije i dobrog osjećaja.
Da biste smršali, potrebno je trčati najmanje pet kilometara. Ali takve udaljenosti mogu biti teške za početnike, pa se za početak možete ograničiti na 1-2 kilometra.
Važno je pratiti svoje disanje. Pravilno udahnite kroz nos i izdahnite na usta. Ako počnete da imate poteškoća s disanjem, prošetajte brzo. Svako može sam odrediti brzinu trčanja. Sve je određeno godinama, fizičkom kondicijom i drugim faktorima.
Za postizanje dobrih rezultata u gubitku težine korisno je trčanje različitim tempom, poznato kao trčanje u intervalima. Na primjer, možete izmjenjivati brzi korak s trčanjem, a zatim ubrzati do maksimuma.
Osim toga, da biste pravilno počeli trčati u večernjim satima, uzmite u obzir sljedeće točke:
- Odaberite pravo mjesto za trčanje. Pokušajte izbjegavati autoputeve, autoputeve i prometne ceste. Do kraja dana, zrak u blizini takvih mjesta je zasićen štetnim komponentama i negativno utječe na tijelo. Za trčanje je bolje izabrati parkove, prirodu, šumovite predele i stadion.
- Vjeruje se da Optimalno vrijeme za večernji trčanje je 19-22 sata. Početnici mogu napraviti uobičajenu grešku - započeti trčanje nakon obilne večere. Međutim, imajte na umu da je to štetno za organizam, jer večernji obrok pomaže da se bioritmovi prebace u pasivno stanje i nema potrebe da se izlažete fizičkoj aktivnosti. Najbolja opcija je trčati nakon posla i sat vremena odmora. Možete pojesti nešto lagano, na primjer, bananu ili popiti čašu jogurta.
- Prije trčanja uradite malo zagrevanje- hodajte okolo, radite krivine i skretanja. To će pomoći pripremiti tijelo za stres i smanjiti rizik od ozljeda.
- Odaberite udobnu odjeću u skladu sa vremenskim prilikama, koje ne ograničavaju vaše pokrete, te visokokvalitetne tenisice dizajnirane posebno za trčanje.
- Ako trčite kada je već mrak, zapamtite osnovnu sigurnost - birajte glatke i dobro osvijetljene puteve.
- Po završetku trčanja, nemojte naglo stati. Lagano smanjite brzinu, napravite korak i tek tada se zaustavite.
Malo o ishrani
Već smo smislili kako da počnemo da trčimo uveče i kako da smršamo uz to. Ali imajte na umu da za mršavljenje nije važna samo fizička aktivnost, već i pravilna prehrana. I on nudi sljedeće tačke:
- Pokušajte izbaciti visokokaloričnu hranu iz prehrane, koji ne donose nikakvu korist organizmu. Tu spadaju razni čips i krekeri, slatkiši, peciva, majonez i drugi umaci, brza hrana i gazirana voda.
- Jedite žitarice– daju složene ugljikohidrate, koji su nezamjenjivi izvori energije.
- Jedite povrće i voće. Imaju malo kalorija, ali puno korisnih tvari.
- Jedite proteine– neophodni su organizmu, posebno ako se bavite sportom. Njihovi izvori su nemasno meso, riba, fermentisani mlečni proizvodi, kuvana jaja.
- Obavezno doručkujte- Ovo je najvažniji obrok koji će spriječiti prejedanje u toku dana i održati pravilno funkcionisanje vaših metaboličkih procesa.
Pravila za večernji jogging na videu
