Kako izgraditi mišiće na rukama. Kako napumpati velike ruke: najbolje vježbe i programi

Pozdrav dragi čitaoci! Za sportiste početnike, pumpanje ruku je veliki problem. Nekoliko mjeseci podvrgavaju ruke fizičkom naporu, ali rezultata nema. Stoga predlažem da smislimo kako napumpati mišiće ruku kod kuće za muškarca i djevojku.

Napominjem da se rast mišića olakšava korištenjem osnovnih vježbi uz intenzivan trening, povećano opterećenje, pravilnu ishranu i oporavak.

Kada je u pitanju pumpanje ruku, preporučujem da suptilno odaberete program treninga. Glavni razlog za nedostatak rasta je pretjerana strast za treniranjem ruku, dok ostale mišićne grupe ostaju bez posla.

Koja je tajna veoma efikasnog programa? Pruža seriju intenzivnih i kratkih treninga koristeći efikasne vježbe, nakon čega slijedi period časova. Program je izuzetno bolan. Nadam se da vas ovo neće uplašiti ili zaustaviti. Vjerujte mi, nakon nekoliko ciklusa, mišići će nateći. Samo nemojte pretjerivati, jer je nezdravo.

program šok treninga

Vježbe predviđene programom utječu na mišiće šaka: podlaktice, bicepse, tricepse i brachialis. Sada razgovarajmo o vježbama za bicepse i tricepse.

• Ruka uvijena . Vježbu izvodite uskim hvatom. Udaljenost između ruku na šipki je 20 cm, tako da će glave bicepsa dobiti optimalno opterećenje.
• Savijanje ruku na nagnutoj klupi . Za vježbu će vam trebati bučice. Zbog nagiba leđa bicepsi su istegnuti do granice. Za izvođenje, savijte ruke zajedno ili naizmjence.
• Koncentrisani lift . Vježba vam omogućava da završite bicepse. Pomoću njega povećajte visinu bicepsa u zgrčenom stanju.
• Produženje ruku na bloku neutralnim hvatom . Radi na tricepsima. Zbog toga drška mora imati paralelne ručke. Alternativno, koristite debelo uže.
• Ekstenzije za ruke iznad glave . Trenirajte tricepse. Na najnižoj tački se isteže, što povećava nivo efikasnosti vežbe. U tom slučaju preporučuje se korištenje diska sa utegom umjesto bučica.

Program se zasniva na principu superskupova. Nakon završetka vježbe odmah prijeđite na drugu bez pauza i predaha.

1. Prvo trenirajte bicepse. Uzmite uteg i napravite nekoliko serija za zagrijavanje koristeći laganu težinu, savijajući ruke uskim hvatom.
2. Zatim se malo odmorite i započnite radni pristup, povećavajući težinu šipke. Radite svoje bicepse do neuspjeha. Budući da je pristup težak, više od 10 ponavljanja neće raditi.
3. Sada dolazi superset. Prvo napravite kovrče, a zatim pređite na pregibe sa utegom. Izvedite svaku vježbu 10 puta.
4. Uzmite minut pauze. Zatim završite bicepse koncentriranim uvojcima. Time je završen trening mišića. Prebacite se na triceps.
5. Koristite program jednom sedmično ili manje. Sve zavisi od brzine oporavka organizma. Ako vježbate tri puta sedmično, zamijenite jednu sesiju šok programom. Za preostala dva treninga preskočite vježbe za ruke.

Zahvaljujući šok vježbama, brzo ćete kod kuće učiniti svoje ruke masivnim i kovrčavim.

Vježbajte kod kuće

Ako, unatoč napadima i brzim napadima, pristupima i dodacima, ruke odbijaju povećati volumen, onda kod kuće koristite pogrešnu tehniku ​​pumpanja ruku.

Napominjem da je pumpanje ruku kod kuće stvarno. U ovom dijelu članka ću vam reći korisne savjete uz strukturu efikasnog treninga koji će vam pomoći da ostvarite svoj san u stanu.

Odmah ću vas upozoriti da ćemo zamahnuti rukama bez posebne opreme, čija je cijena nevjerovatna po veličini. Međutim, tokom treninga nećete se moći opustiti. Počnimo.

• Nakon svakog treninga ruke treba da se odmore. Ako stalno vježbate, ne računajte na rast. Pošto su mišići šaka mali, preopterećeni su.
• Nakon završetka jednog ciklusa, odmorite dvije sedmice. Zatim pređite na nove vježbe koristeći veće utege.
• Obavezno vježbajte snagu. Za to je prikladan francuski potisak s bučica u ležećem položaju. U isto vrijeme povećavajte težinu za 5 posto sedmično.
• Program treninga bicepsa uključuje savijanje ruku. Stoga se redovno istegnite. Povećajte mišićnu masu i snagu bicepsa uz ovu nevjerovatnu vježbu. Ako lako možete izvesti 10 zgibova, onda je vrijeme da razmislite o dodatnoj težini.
• Preporučujem istezanje nakon svakog treninga. Istezanje mišića produžava fasciju, što omogućava povećanje volumena.
• Ne zanemarujte svoje podlaktice. Ako su slabi, nemojte napumpati bicepse. Stavite jastučiće na uteg. Rad sa debljom šipkom će povećati snagu vašeg prianjanja.
• Pomjerite i noge. Njihov trening dovodi do toga da tijelo pređe u anabolički način rada, što doprinosi akumulaciji hormona rasta. U isto vrijeme, drugi mišići primaju više tvari. Zato se sprijateljite sa iskoracima i čučnjevima.
• Dodatni kompleksi pomoći će napumpati mišiće. Prije treninga koristite tirozin s kofeinom, koji će pozitivno utjecati na mentalni fokus. U procesu treninga preporučujem korištenje korisnih aminokiselina koje pomažu u održavanju intenziteta. Nakon treninga obezbijedite tijelu pristup liofiliziranim proteinima.
• Jedi tvrdo. Ako se tjelesna težina ne povećava, nema smisla povećavati volumen šaka. Stalno zasićujte tijelo proteinima, mastima i ugljikohidratima. Kasnije ćemo govoriti o posebnim dijetama za sportiste.
• Zamislite kako će vaše ruke izgledati nakon tri mjeseca. Možda su rezultati još daleko od idealnih, ali njihovo prisustvo je već mali uspjeh. Ne savjetujem vam da svakodnevno mjerite ruke. Bolje se fokusirajte na težinu i ishranu.
• Oporavak je ključ uspjeha. Promoviše dobar san. Nemojte zanemariti masaže, šetnje, saune i parne kupke. Sve to će ubrzati i poboljšati proces oporavka organizma.

Video vježbe

Stavio sam vam na raspolaganje korisna znanja. Samo ih morate provesti u praksi i uskoro će se ispod rukava majice pojaviti impresivne "banke".

Kako napumpati ruke djevojci kod kuće

Jeste li znali da je svakodnevni trening snage izuzetno koristan. To vam omogućava da izgledate dobro, podignete samopoštovanje, tonirate mišiće, usporite starenje.

Reći ću vam kako napumpati ruke djevojke kod kuće. Bez sumnje, devojkama nisu potrebne moćne ruke. Zanima ih zatezanje kože kako bi izgledali lijepo. Da biste to učinili, dovoljno je izvesti veliki broj pristupa koristeći malu težinu.

Predstavljam vam set vježbi pomoću kojih možete bez napora ispraviti ruke.

1. Sklekovi. Vježba se fokusira na triceps i učinit će ruke gracioznim. Zauzmite standardnu ​​pozu i spustite torzo na tlo, a zatim se vratite u početni položaj. Dovoljno je 15 ponavljanja. Ako vam je teško, oslonite se na koljena.
2. Mahi ruke. Uzmite male bučice u ruke i stavite stopala u širinu ramena. Raširite ruke u stranu i spojite ih ispred sebe. Kao iu prvom slučaju, broj ponavljanja je 15.
3. Ruka uvijena . Vježba tjera bicepse na rad, što doprinosi sagorijevanju tjelesne masti. Postolje je pravo. Savijte ruke s bučicama naizmjence, pritiskajući laktove na struk.
4. Francuski zavoji . Trenirajte tricepse. Sjednite na stolicu, uzmite bučicu objema rukama, stavite je iza glave i krećite se gore-dolje duž leđa.
5. Obrnuti zgibovi . Fokusiran na trening bicepsa. Dovoljno je povući se 15 puta. Ako nemate dovoljno snage, objesite. Ovo jača mišiće.
6. Mahi kroz strane . Sjednite na klupu, ispravite leđa i raširite ruke s bučicama u stranu. Podignite ruke i spojite dlanove.
7. Koncentrirane kovrče . Sjedeći na stolici, naslonite jedan lakat na butinu. Spustite drugu ruku sa bučicama nadole. Podignite projektil 15 puta i promijenite ruke. Ne zaboravite na odmor.

Zapamtite, drage dame, ako sanjate zategnute ruke bez mana, trenirajte s laganim bučicama. Maksimalna težina sportske opreme ne smije prelaziti 2 kilograma.

Svakodnevne vježbe koje ne zahtijevaju puno truda i vremena pomoći će vam da pronađete zategnute i lijepe ruke. Od vas je potrebno malo želje i upornosti, a rezultat neće dugo trajati.

Kako napumpati ruke muškarcu

Momci sanjaju o velikim i moćnim rukama, jer je to znak snage i hrabrosti. Kako divno izgledaju široki ručni zglobovi, pogotovo ako su naglašeni bicepsima i izvajanim tricepsima.

Važnu ulogu u pumpanju ruku igra genetika, a program treninga ne treba gurnuti u drugi plan.

Triceps je najveća mišićna grupa koja se nalazi na ruci. Lako reaguje na opterećenja i razvija se. Uz pravilan trening, tricepsi će se povećati na pristojne volumene. Triceps ima tri glave i za trening je bolje koristiti osnovne vježbe koje utiču na sve tačke.

Postoje izolacijske vježbe, uključujući francusku presu uz povlačenje gornjeg bloka. Njihov uticaj je preslab. Vježbe sa više zglobova smatraju se efikasnijim: bench press i sklekovi na neravnim šipkama. Hajde da pričamo o njima.

• Preporučujem da radite sklekove na širokim šipkama tako da opterećenje padne na triceps. Dok vježbate, držite leđa uspravno.
• Časovi sa šipkom s uskim hvatom u ležećem položaju zahtijevaju ispravnu tehniku, inače će se opterećenje prebaciti na delte i mišiće prsa. Nemojte širiti laktove u stranu u procesu podizanja projektila, jer to uključuje prsne mišiće.
• Pokušajte da vam se laktovi kreću duž tijela. Ako je teško pratiti tehniku, smanjite težinu šipke uklanjanjem nekoliko ploča.

Da biste postigli rezultat, radite sa utegom i radite sklekove na neravnim šipkama. Za bicepse, ove vježbe su osnovne, što se ne može reći za francusku štampu i druge opcije.

Što se tiče treninga podlaktice, bez savladavanja teških osnovnih vježbi, to je beskorisno. Mrtvo dizanje zajedno sa zgibovima će ojačati mišićnu grupu podlaktice, čineći je elastičnom i masivnom. Razgovarajmo o vježbama koje zaslužuju najveću pažnju.

1. Viseći na prečki. Vježba će se činiti jednostavnom, ali nije. Trenira izdržljivost. Što više možete da opustite, to će vam podlaktice postati masivnije.
2. Druga vježba uključuje korištenje kratke šipke male težine. Preporučuje se izvođenje na posebnom simulatoru. Napravite prvih deset pokreta prema gore, a zatim isto toliko prema dolje.
3. Treća vježba jača tetive. Ovo pozitivno utiče na snagu hvata dlana i hvata. Podignite prste pedeset puta. Za šest mjeseci hvat će se promijeniti, a podlaktice će se povećati.

Rukama je potrebno manje vremena za oporavak od ostalih mišićnih grupa. Uzmite u obzir ovu osobinu kada sastavljate set vježbi.

Pošto ste zainteresovani za povećanje mišićnog volumena, ne preporučujem korišćenje programa profesionalnih sportista. Pruža veliko opterećenje mišića. Za normalan rast mišićne mase kod kuće dovoljno je nekoliko osnovnih vježbi.

Vježba za tinejdžere

Svaki tinejdžer koji poštuje sebe želi da ima atletsku figuru. I nije ni čudo, jer djevojke vole napumpane momke, a huligani ne žure da se upuštaju u tako jake muškarce. Čak iu ranoj dobi, dječaci se gledaju u ogledalo, cijeneći privlačnost tijela. Kao što praksa pokazuje, često su razočarani.

Ne shvataju da je lepo telo rezultat upornosti i rada. Potrebno je započeti razvoj mišića i kostiju od djetinjstva, slijedeći pravila. Samo u ovom slučaju vježbe neće naštetiti tijelu.

Mišići kod adolescenata razlikuju se od mišića muškaraca po strukturi i sastavu. Sadrže malo mioglobina, pa je teško izdržati intenzivne treninge, a umor brzo prekriva glavu. Iz tog razloga, adolescenti uključeni u program za odrasle imaju strije, frakture i povrede.

Ova osobina tinejdžerskog tijela tokom pojačanog treninga izaziva strije i dislokacije. U najgorem slučaju, dijete će dobiti kilu. U ovom uzrastu zabranjena je upotreba utega i utega. Za ove svrhe koristite svoju težinu.

Do 16. godine starosti adolescentima se preporučuje dozirana fizička aktivnost. Istovremeno se savjetuje bavljenje sportom koji doprinosi normalnom rastu i razvoju organizma. Tinejdžerima je zabranjen rad sa šipkama, girjama i teškim bučicama. Inače će vježbe usporiti rast djeteta koje će postati nizak, snažan muškarac.

• Adolescenti ne bi trebali svakodnevno raditi vježbe snage. U ovoj dobi preporučujem postupnu izgradnju mišićne mase. Vježbajte svaki drugi dan, posvetite 40 minuta treningu. Do sljedećeg puta tijelo će se odmoriti.
• Do 16. godine tinejdžeru je dozvoljeno da se vuče na vodoravnoj traci i radi sklekove. Zahvaljujući ovim vježbama, on će napumpati bicepse i tricepse. Što se tiče girja i bučica, koristite ih na treningu tek nakon što naučite da izvedete 20 zgibova. Ovakvi rezultati ukazuju na spremnost organizma za ozbiljne studije.
• U ovom uzrastu nemojte zanemariti ekspander. Mali sportski uređaj će povećati izdržljivost mišića, čineći ga elegantnim i elastičnim.
• Napumpavanje ruku i drugih dijelova tijela bez jedenja hrane bogate proteinima neće uspjeti. Zato jedite svježi sir, meso i mliječne proizvode. Kada su u pitanju dijete, brzi grickalice i jedenje u bijegu, izbjegavajte ove vrste obroka. U suprotnom, ne očekujte dobre rezultate.

Sumirajući, dodat ću da će tinejdžer napumpati ruke, uz pravilnu prehranu i dobar san. Također korisno

Da li ste nezadovoljni svojim rukama? Da li su slabi, opušteni i mršavi? Želite li da postanu jaki i spremni upravo sada? Nemoguće je učiniti da mišići rastu trenutno, ali ako naporno radite na sebi i razvijete pametne taktike za postizanje ovog cilja, vidjet ćete rezultate za nekoliko sedmica ili mjesec dana.

Koraci

Primjer rasporeda treninga ruku

Ne postoji jedan "ispravan" način za izgradnju ruku, ali sljedeći primjeri vježbi pomoći će vam da napravite uravnotežen režim usmjeren na razvoj cijelog gornjeg dijela tijela, a ne samo bicepsa i tricepsa. Za maksimalan učinak uzmite jedan dan odmora između dana treninga, a nakon posljednjeg trećeg dana i prije početka nove sedmice treninga, odmorite cijela dva dana, tek tada će vaš režim biti izbalansiran. U preostala četiri dana "vikenda" usmjerite napore u razvoj ostalih mišićnih grupa: leđa, noge i sve ostalo.

Vježbe za glavne mišićne grupe ruku

Razmislite o intenzivnom rasporedu treninga. Da biste napumpali ruke, većina fitnes centara će vam savjetovati da počnete s dizanjem utega i gomilom vježbi za razvoj gornjeg dijela tijela. Dizanje utega je vrsta vježbe u kojoj sve možete raditi vlastitim tempom. Što više vremena i truda uložite, rezultat je bolji. I dok ne postoji "ispravan" način da povećate ruke dizanjem utega, općenito, za optimalne rezultate, pametno je imati na umu sljedeće savjete:

• Pokušajte podizati što više težine svake sedmice. U intenzivnom režimu dizanja tegova obično vježbate pet dana u sedmici, a preostala dva dana ostavite za kardio ili odmor.
• Pokušajte izbjeći vježbanje istih mišićnih grupa dva dana zaredom. Mišićima je potreban odmor i vrijeme da se oporave od stresa kako bi rasli. Na primjer, ako ste danas pumpali tricepse, onda se sutra fokusirajte na prsne mišiće.
• Ne morate se koncentrirati samo na svoje ruke, inače će s vremenom vaša figura izgledati čudno i nesrazmjerno. Ruke će biti velike, a donji dio tijela tanak. Dobro je ako barem dva dana sedmično radite vježbe za noge i trbušne mišiće.

1. Trenirajte bicepse. Obično, kada osoba odluči napumpati jake, mišićave ruke, sjeća se samo jedne mišićne grupe - bicepsa. Zašto je tako, naravno, jasno je. Uostalom, bodibilderi su obično predstavljeni kako leže na klupi i pritiskaju tešku šipku. Obično bicepsi nisu najjača mišićna grupa u gornjem dijelu trupa (pa čak ni u grupama mišića ruku), ali niko ne poriče da su vrlo važni u mnogim fizičkim vježbama za podizanje i vučenje teških utega. Ispod je nekoliko vježbi koje će vam sagorjeti bicepse:

   Trenirajte tricepse. Iako ponekad dobijaju manje pažnje od svojih bicepsa, tricepsi se generalno smatraju važnijom mišićnom grupom kako za izgradnju mišića, tako i za generalno povećanje snage. Obavezno posvetite svojim tricepsima isto toliko pažnje kao i bicepsima, ako ne i više. Ako želite jake, mišićave ruke, onda je to upravo ono što vam treba. Evo nekoliko odličnih vježbi za triceps:

   • Istezanje tricepsa: stojeći položaj, držite ruke uz glavu, svaka sa bučicom. Držite laktove savijene paralelno jedan s drugim. Podignite bučice iznad glave, pazeći da se ne udarite u glavu. Vratite težinu u početni položaj i ponovite vježbu.
   • Sklekovi na šipkama: Oslonite se na dvije paralelne ručke ili rukama na rub klupe. Polako se spuštajte dok vam podlaktice ne budu u ravni sa podom, a zatim se podignite bez uvijanja ili trzanja. Ponovite vježbu.

2. Napumpajte područje ramenog zgloba.Široka i snažna ramena se često smatraju veoma privlačnim. Osim toga, deltoidni mišići su važni u raznim fizičkim vježbama, na primjer, za potisak s klupe, bacanja, a također pomažu u izbjegavanju ozljeda ramenog zgloba. Ispod je samo nekoliko vježbi koje bi vam mogle biti korisne:

   • Potisak u stojećem položaju: U stojećem ili sedećem položaju, povucite uteg sa utegom na grudi, držeći ruke na srednjem rastojanju, dlanovima nadole. Polako podignite težinu prema licu, a zatim preko glave. Spustite šipku negde blizu nivoa brade i nastavite sa vežbom.
   • Uradite vježbu da raširite ruke u stranu: U stojećem položaju držite bučicu u svakoj ruci. Polako podignite ravne ruke u strane, pokret treba da dolazi iz laktova. Kada su vam ruke otprilike paralelne s podom, polako ih spustite nazad i ponovite. Također možete dodati ravne ruke naprijed ili nazad kako biste radili prednji i stražnji dio ramena.
   • Dizanje iznad glave: Ovo je vježba za cijelo tijelo koja ne radi samo na ramenima, već i na bokovima, nogama i leđima. Stojeći položaj, ispred vas na podu treba da stoji uteg sa utegom. Lagano počnite mrtvo dizanje kako biste uteg doveli do visine struka. Podignite težinu do grudi (svi pokreti moraju biti pod kontrolom) i izvršite pritisak iz stojećeg položaja (vidi gore) da biste se podigli iznad glave. Sada preokrenite sve ove korake da biste stavili težinu na pod i ponovite.

3. Napumpajte grudi. I iako grudni mišići tehnički nisu dio ruku, snažne ruke sa tankim grudima neće ostaviti pravi utisak, pa je trening ovog područja obavezan za svakoga ko želi da napumpa ruke. Štoviše, mišići ruku, poput tricepsa, često igraju značajnu ulogu u vježbama za prsa. Iako je bench press najpoznatiji, ali ne i jedini način vježbanja prsnih mišića. Lista u nastavku će vam pružiti više informacija o ovoj vježbi i ostalima:

   • Bench press ležeći na klupi: Položaj ležeći na leđima. Lagano podignite uteg (ili dvije bučice) sa grudi dok vam ruke ne budu ispravljene, a zatim spustite težinu natrag i ponovite. Obavezno neka vas neko štiti kako biste izbjegli ozbiljne ozljede prilikom podizanja tereta.
   • Podizanje bučica: Ležeći na leđima ili na klupi za vježbanje sa bučicama u svakoj ruci. Raširite ravne ruke u stranu, a zatim ih polako, nježno spojite ispred sebe bez savijanja. Spustite ruke nazad u početni položaj i ponovite vježbu. Sa strane bi trebalo izgledati da mašete krilima.
   • Čitajte dalje za više vježbi.

4. Ne zanemarujte mišiće leđa. Grubo govoreći, mišići leđa nisu dio ruku. Međutim, gotovo svaki dizač utega morat će posvetiti vrijeme ovim mišićnim grupama ako želi da dobije jake i mišićave ruke. To je dijelom i zbog estetike (jake ruke ne izgledaju dobro sa naslonom), ali i zbog toga što su mišići leđa aktivno uključeni u mnoge druge vježbe za povećanje snage ruku. Ispod je nekoliko vježbi koje će vam pomoći da radite na ovim važnim mišićnim grupama:

   Da bi sve izgledalo proporcionalno, posvetite puno vremena podlakticama. Prelepe podlaktice će biti "šlag na tortu" prilikom pumpanja gornjeg dela tela. I iako su vrlo važne za snagu hvata i cijele šake (što može biti korisno u drugim sportovima, poput penjanja po stijenama), mnogi sportisti ih jednostavno zamahu zbog ljepote. Isprobajte jednostavne vježbe u nastavku:

   • Trčanje sa utegom: Sjedenje na klupi sa utegom u ruci, podlaktice oslonjene na kukove. Podignite šipku što više možete koristeći mišiće ruku i podlaktica, zatim opustite mišiće i držite šipku što je moguće niže. Ponovite vježbu. Za kompletan set vježbi, pokušajte da naizmenično hvatate šipku sa svakom setom.

   Kako brzo izgraditi mišiće

   1. Pokušajte se više fokusirati na težinu nego na ponavljanja. Ako vam se mišići svaki put umaraju, rezultat će biti povećana mišićna snaga i rast, bez obzira na to kako to radite (ako jedete dovoljno za rast mišića). Međutim, ako želite velike, voluminozne mišiće, obično se preporučuje da se fokusirate na vježbe s malim brojem ponavljanja svake vježbe s velikim utezima (umjesto velikih ponavljanja s malim utezima). Na primjer, većina izvora navodi da ako su svi ostali faktori isti, onda će izvođenje tri do šest dizanja s teškim utezima izgraditi mišiće više od 15-20 s malim utezima.

      Postoji i "munjevit" pristup. Najbržim načinom za izgradnju mišićne mase smatra se vrlo brzo dizanje utega! Istraživanja su pokazala da će takozvane "munjevite" vježbe, odnosno kada podignete težinu što je brže moguće, uzrokovati da mišići i snaga rastu brže nego kod konvencionalnog pristupa. Ovo je način na koji vaše tijelo nadjača slabost i prisiljava mišiće da se brže stežu, a ako se želite brzo napumpati, onda je ova strategija za vas.

   2. Razmislite o prednostima uobičajene težine u odnosu na masu mašine. Snažno i mišićavo tijelo možete napumpati bilo kojim treningom, ako ga radite pravilno. Međutim, mnogi izvori preporučuju redovne utege (utege, bučice, itd.) umjesto vježbi na mašinama. Obični utezi bolje odgovaraju fizičkim izazovima u svakodnevnom životu i omogućavaju mišićima ne samo da budu spremni na sve, već i atraktivni (međutim, ako se vježbe izvode pogrešno, možete se ozlijediti češće nego na simulatorima).

      • Masivne vježbe (kao što su sklekovi, zgibovi, dipovi, itd.) se obično smatraju negdje između, ali nude veliki rast mišića i male šanse za ozljedu.
   3. • Proteini: nemasno meso kao što su piletina, ćuretina, riba, bjelanjci i nemasna svinjska i govedina. Iz biljne hrane, proteini se mogu dobiti iz pasulja, soje (tofu), brokule i spanaća. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti kao što je grčki jogurt također su vrlo dobar izvor proteina. Mnogi sportisti preporučuju i proteinske suplemente.
      • Ugljeni hidrati: hleb od celog zrna, smeđi pirinač, ovas, kinoa, skrobno povrće poput krompira i paradajza. Zeleno povrće poput brokule, celera, graška i drugog također je odličan dodatak vašoj ishrani.
      • Masti: Avokado, orašasti plodovi, sirevi i lagana biljna ulja (kao što je suncokretovo) su odlični za energiju i hranljive materije.

   4. Pijte dovoljno vode svaki dan. Voda vam može pomoći da se osjećate svježi i puni energije tokom cijelog treninga. Takođe je niskokalorična i neophodna je u vašoj novoj zdravoj prehrani.

      • Za muškarce: povećanje grudi, bolne erekcije (prijapizam), kontrakcije genitalija, smanjen broj spermatozoida, neplodnost, impotencija.
      • Za žene: povećana dlakavost na licu i tijelu, nepravilan menstrualni ciklus, produbljivanje glasa, povećanje klitorisa, smanjenje grudi.
      • Masna koža
      • Žutica
      • Nagla promjena raspoloženja
      • paranoidne fantazije
      • Rijetki ozbiljni problemi poput srčanog udara i određenih vrsta raka.
   • Slušajte muziku dok vježbate.
   • Ne gubite motivaciju. Mišići neće narasti preko noći, ali uz konstantan trening, rezultat ćete primijetiti za nekoliko sedmica.
   • Ako nema pristupa teretani, uvijek možete napumpati grudi i tricepse sklekovima.
   • Pronađite prijatelja koji će ići sa vama u teretanu. Tako ćete oboje imati više motivacije, a zajedno više zabave.
   • Da biste postigli brzu vizualnu "iluziju" dobro napumpanih ruku, koncentrišite se na poprečne deltoidne mišiće (prednji dio ramena). Ovi mišići često ostaju nerazvijeni, pa će, ako se fokusirate na njih, brzo rasti. Ova taktika će učiniti da gornji dio vaših ruku izgleda veći, čineći da vaše ruke izgledaju veće. Najbolji način da to učinite je vježbom bočnog širenja: nagnite se malo naprijed i podignite bučice u stranu tako da vaše tijelo formira slovo T.
   • Pokušajte pozirati (bodibilderi to rade s razlogom). Prije treninga pogledajte mišiće u ogledalu. Ovo će vam pomoći da se bolje koncentrišete na trening. Na primjer, danas ćete raditi na tricepsu. Zategnite triceps dok se dobro ne ispolji, a tokom vježbi radite isto.
   • Ako nemate pristup utegama i bučicama, uvijek možete koristiti torbe za kupovinu, teške limenke, knjige i tako dalje.

   Upozorenja

   • Ako iznenada osetite jak bol ili umor tokom treninga, nemojte ga "prekoračiti". Odmah prestanite i konsultujte svog lekara.

Kako napumpati ruke kod kuće? Da li je moguće bez pomoći profesionalnog trenera i...

Kako napumpati ruke kod kuće? Je li moguće povećati volumen bicepsa bez pomoći profesionalnog trenera i posebnih simulatora? Naravno da! Ako ste sportista početnik i još ste daleko od svog ideala, onda se poslužite praktičnim savjetima. Oni će vam pomoći da isplanirate svoj trening i poslužiće kao odličan poticaj.

• Naizmjenični trening i odmor. Ako redovno vježbate i svaki put radite na mišićima ruku, rezultat će biti nula. Zapamtite da mišići rastu tokom odmora, a ne tokom vježbanja. Česte intenzivne vježbe dovest će do sagorijevanja mišića i pretreniranosti. Bolje je fokusirati se na kvalitet vježbi, a ne na kvantitet. Nemojte se upuštati u fanatizam, uživajte u svakom treningu.
• Postepeno povećavajte opterećenje. Razvijte program obuke za koji ćete biti angažovani u bliskoj budućnosti. Pratite ovaj obrazac 2-4 sedmice. Vježbajte 3 puta sedmično. Zatim diverzificirajte svoj trening i povećajte opterećenje. Odvojite jedan dan za rad na mišićima ramena ili grudi, a jedan dan za noge.
• Razvijte snagu. Najefikasnijim vježbama se smatraju: francuski bench press sa bučicama, vuča gornjeg bloka prema dolje, podizanje bicepsa dok sjedite. Kada radite biceps curls, povećavajte težinu svakih 7 dana za 5%.
• Trenirajte na horizontalnoj traci. Najčešće se treninzi za bicepse sastoje od savijanja ruku. Mnogi ljudi zaboravljaju na tako jednostavne, ali u isto vrijeme vrlo učinkovite projektile kao što su horizontalna šipka i šipke. Prečka se može naći u svakom dvorištu, za to nije potrebno prijaviti se u teretanu. Izađite napolje i započnite se. Štaviše, svež vazduh je mnogo zdraviji i prijatniji od mirisa znoja u teretani. Zgibovi bliskim hvatom odlična su vježba za bicepse koja jača mišićnu snagu i izgrađuje mišićnu masu. Ako lako možete napraviti više od 10 zgibova, onda prijeđite na zgibove s težinom. Što bolje razvijate snagu, više dobijate mišićnu masu (podložno dijeti).
• Rastezanje. Završite svaki trening istezanjem. Pomoći će brzom obnavljanju mišića, ublažavanju umora, a može i produžiti fasciju.
• zamahnite nogama. Čučnjevi i iskori su najbolji prijatelj bodibildera. Ako želite izgraditi mišićnu masu, onda svakako radite ove vježbe. Činjenica je da se tokom treninga nogu ubrzavaju metabolički procesi i tijelo počinje aktivno proizvoditi hormone rasta. Kao rezultat toga, povećavaju se ne samo mišići nogu, već i mišići drugih dijelova tijela. Svaki trening za noge treba da prati najmanje 24 sata odmora.
• Radite na podlakticama. Ruke nisu samo bicepsi. Da bi vaše tijelo izgledalo proporcionalno, a mišići jaki, morate raditi na svim dijelovima. Ne zaboravi svoje podlaktice. Ako nisu dovoljno jaki, onda jednostavno nećete moći podići potrebnu težinu. Koristite prekrivače na vratu štapa. Ovo je izuzetno korisno, jer vam trening sa debelom šipkom daje priliku da povećate snagu hvata. Ako je stisak otežan, tada će biti teško postići željeni rezultat.
• Eat Right. Mišićna masa ne nastaje od nule. Da biste to učinili, tijelu morate osigurati dovoljnu količinu proteina, sporih ugljikohidrata i masti. Nećete moći povećati volumen šaka ako se ukupna tjelesna težina ne promijeni. Da biste izgradili samo jedan centimetar na ruci, morate dobiti oko 2 kg mišićne mase, a bez prehrane je to gotovo nemoguće učiniti. Kalorični sadržaj prehrane, količina proteina, masti i ugljikohidrata izračunava se na osnovu tjelesne težine. Cijeli dnevni meni mora biti podijeljen na 5-6 porcija. U prvoj polovini dana dajte prednost hrani sa ugljenim hidratima, au drugoj proteinskoj hrani sa povrćem. Odaberite dijetu koja će vam omogućiti izgradnju mišićne mase, a ne potkožne masti.
• Pijte dovoljno čiste vode. Misli se na vodu, a ne na sokove, čaj ili kafu. Dnevna količina vode se izračunava vrlo jednostavno: 30 g vode na 1 kg težine. Tako, na primjer, sportista težak 90 kg treba piti od 3 litre vode dnevno. Takođe bi trebalo da pijete tokom treninga kako biste izbegli dehidraciju.
• Koristite sportsku ishranu i suplemente. Koristite tirozin i kofein prije treninga, aminokiseline tokom vježbanja, a nakon treninga razmazite svoje umorno tijelo proteinima i kreatinom. Prije kupovine i korištenja suplemenata, posavjetujte se sa stručnjakom. Nemojte bezumno uzimati sve sportske dodatke koji vam dođu. Oni bi trebali postati vaš pomoćni alat, a ne zamjena za trening i cjelovitu hranu.
• Postavite ciljeve i idite ka njima. Važno je ne samo naučiti kako napumpati ruke, već i poduzeti stvarne korake. Razmislite o svom cilju i svaki dan radite nešto da biste ga postigli. Nemojte tražiti čudotvorne lijekove i pilule koje će vam pomoći da napumpate ruke za 2 sedmice. Ne zaboravite da su svi ljudi različiti i da svaki ima svoju fiziologiju. Muškarcima sa ektomorfnim tipom tijela posebno je teško dobiti mišićnu masu.
• Naučite da se opustite. Prvo, osigurajte sebi kvalitetan i dug san. Pokušajte ići u krevet prije 12 sati i ustajati u 7-8 sati ujutro. Drugo, odmorite se između treninga i ne jurite brze rezultate. Odmorite se od svoje opsesije o tome kako izgraditi mišiće na rukama i fokusirajte se na ishranu i kvalitetu vaših treninga. Treće, koristite ugodne metode oporavka: masažu, saunu, parno kupatilo, šetnje na svježem zraku, ugodnu komunikaciju s prijateljima. Nemojte se fokusirati na svoje tijelo i proces će ići mnogo brže.

Zamahujemo rukama sa utegom

Možete napumpati ruke i u teretani i kod kuće. Ako kod kuće imate šipku i bučice različitih težina, onda uopće neće biti problema. Uz pomoć ovih školjki moći ćete izvoditi najefikasnije vježbe. Bicepsi se razrađuju savijanjem i razgibavanjem ruku s bučicama. U ovom slučaju, amplituda fleksije i ekstenzije može biti različita. U zavisnosti od amplitude kojom radite, zavisiće rast mišića ili njihovo olakšanje.

Prilikom izvođenja fleksije-ekstenzije potrebno je koristiti oslonac na koji će se laktovi oslanjati. Težina školjki treba biti odabrana na osnovu fizičkih mogućnosti. Kako mišići rastu, težina projektila se mora povećavati.

Ako želite napumpati ruke utegom, upotrijebite sljedeće preporuke:

• Odredite optimalnu težinu za sebe. Ne smije biti prevelik ili mali.
• Prije izvođenja glavnog seta vježbi potrebno je obaviti zagrijavanje. Pomoći će u izbjegavanju jakih bolova u mišićima, uganuća, umora, ozljeda itd.

Dakle, stanite uza zid, ispravite leđa, uzmite šipku odozdo širokim hvatom i počnite naizmjenično savijati i savijati ruke, podižući šipku do grudi i spuštajući je u prvobitni položaj. Laktovi ostaju nepomični.

Nemojte si pomagati laktovima. Nepravilna tehnika izvođenja i pogrešna amplituda neće dati željeni učinak, a trening će biti uzaludan. Angažirajte samo mišiće leđa i bicepsa. Prilikom savijanja ne ispravljajte ruke do kraja, već ih ostavite blago savijene.

Još jedna vježba sa utegom je podizanje na prsa obrnutim hvatom. Uhvatite šipku za tanjir i povucite šipku na grudi (palčevi okrenuti prema dolje).

Vježbe na klupi su pogodne za vježbanje donjeg dijela bicepsa. Sjednite na klupu, uzmite uteg i započnite vježbu: radite fleksiju-ekstenziju ruku, ali ne ispravljajte ruke do kraja. Uvijek držite leđa uspravno.

Rad sa bučicama

Bučice su odlične za vježbanje bicepsa. Uz njihovu pomoć možete raditi sa svakom rukom posebno. Kod nekih ljudi ruke imaju različite snage, pa im je važno da rasporede opterećenje.

Za izvođenje vježbi trebat će vam stolica i bučice. Dakle, krenimo sa treningom:

• Sjedamo na stolicu ili stolicu, uzimamo bučice i počinjemo naizmjenično podizati i spuštati obje ruke. Zadržite se na vrhu nekoliko sekundi i spustite ruku.
• Iz sjedećeg ili stojećeg položaja počnite savijati ruke s bučicama do ramena, naizmjenično ili istovremeno. Izdahnite na napor, udahnite pri opuštanju.

Dovoljno je trenirati sa utegom 3 puta sedmično.

Kako napumpati ruke bez utege i bučica?

Osim utega i bučica, postoje tako divne vrste opterećenja kao što su sklekovi i zgibovi. Ako si ne može svako priuštiti šipku, onda svako može pronaći horizontalnu šipku. Kako napumpati bicepse bez tegova?

• Standardni sklekovi. Lezite na pod, držite tijelo ravno, laktove blago savijene, ruke malo šire od ramena u nivou grudi, stopala u širini kukova. Počnite da se spuštate, savijajući ruke, ali ne dodirujte pod prsima. Polako se vratite u početni položaj.
• Sklekovi sa uskim hvatom. Prihvatamo početni položaj kao u prethodnoj vježbi, ali s malom razlikom: kažiprst i palac trebaju se dodirivati. Počinjemo da se spuštamo, što je moguće bliže dlanovima, ali bez dodirivanja. Zatim se vraćamo na početnu poziciju.
• Sklekovi sa širokim hvatom. Lezimo na pod, raširimo ruke što je moguće šire, počinjemo se spuštati, a zatim se uz pomoć mišića prsnog koša vraćamo u početni položaj. Nemojte savijati leđa i držite trbušne mišiće zategnutim.
• Sklekovi sa zabačenim nogama. Prihvatamo početni položaj, kao kod običnih sklekova, ali noge stavljamo na brdo, na primjer, na sofu, krevet ili stolicu.
• Sklekovi sa pamukom. Ova vježba je pogodna za naprednije sportiste koji osjećaju snagu u svojim rukama. Dakle, uzimamo naglasak ležeći, noge u širini kukova, leđa ravna, pravimo trzaj i pljesnemo rukama. Prvo morate naučiti kako se dići sa zemlje s obje ruke.
• Zgibovi na horizontalnoj traci. Izvodite zgibove širokim, srednjim i uskim hvatom. Uhvatite šipku, skupite lopatice i polako počnite da se podižete. Pokušajte da podignete bradu iznad šipke. Uradite 3-4 serije po 10 zgibova. U prvoj sesiji uradite što više ponavljanja.

Kako napumpati ruke djevojci kod kuće?

Mnoge djevojke zaobilaze vježbe za ruke, misleći da će se na taj način pretvoriti u Hulka. Jasno je da ženska fiziologija nije uređena na isti način kao muška, a da bi se postigao barem minimalan rast bicepsa potrebno je mjesecima nestajati u teretani, ali strah i dalje ostaje. Svi ovi stereotipi igraju okrutnu šalu sa damama, jer i same pate od mlohavih, ružnih ruku. Potrebno je raditi na mišićima ruku, a onda će oni postati elegantniji, zategnutiji i vitkiji.

Predstavljamo jednostavan set vježbi za ruke za djevojčice:

• Podrška sklekovima. Idite do oslonca, na primjer, kreveta, naslonite se na njega rukama, stavite noge u širinu ramena. Počnite da radite redovne sklekove bez savijanja leđa. Vežbu radite glatko i efikasno. Uradite 15 do 30 ponavljanja ukupno, u zavisnosti od nivoa vaše kondicije.
• Sklekovi. Izvodite klasične sklekove od poda. Ako vam je vježba teška, onda radite sklekove od koljena.
• Radite sa bučicama. Uzmite bučice težine od 1,5 do 4 kg, uspravite se, počnite naizmjenično podizati ruke u prsima. Uradite 5 serija od ukupno 30 ponavljanja.
• Uzmite bučice, uspravite se, ispružite ruke sa strane paralelno s podom. Podignite ruke i spojite ih ispred sebe. Uradite ukupno 15 ponavljanja.
• Idite do kreveta ili sofe, okrenite mu leđa, sedite malo i oslonite se rukama na ivicu. Ispružite noge naprijed i nemojte se savijati. Počnite da se spuštate, pokušavajući da spustite zadnjicu na pod. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu još nekoliko puta. Ovi sklekovi pomažu u jačanju tricepsa.
• Sjednite na krevet ili stolicu, uzmite bučice u ruke, podignite ih iznad glave i počnite spuštati iza glave. Uradite 15 ponavljanja. Možete raditi i s jednom bučicom, uzimajući je s dvije ruke.

Vježbe koje treniraju bicepse i tricepse uključene su u mnoge programe treninga. Žene se, prije nego što napumpaju ruke kod kuće ili u teretani, pitaju da li su ova opterećenja zaista neophodna? Razlog za strah je nespremnost da se rukuju sa stanjem muškosti. Da li je moguće, na koje vježbe bi se djevojčice trebale fokusirati, da li trebaju razraditi podlaktice i ramena i kakvu ishranu treba da prate?

Mišiće ruku predstavljaju dva glavna: biceps i triceps. Prvi vam omogućava da savijete ruku, drugi - da je odvojite.

mišići ruku

Kod žena bicepsi rade tokom dana uz opterećenja u domaćinstvu i aktivnosti sa djecom, a tricepsi nisu pravilno opterećeni. Prilikom dobijanja viška kilograma, i kako starite, ovo područje postaje mlohavo i opušteno. Ruke više ne izgledaju tako lijepo kao u mladosti, odjeća otvorenih rukava je ostavljena po strani. Da biste riješili ovaj problem, tricepse je potrebno opteretiti posebnim vježbama.

Šta vam je potrebno za domaći?

Da biste održali tonus mišića ili dobili lijepo olakšanje na rukama, možete trenirati i kod kuće i u teretani. Za domaći rad potrebno je kupiti dodatnu opremu.

Bučice do 1 kg su idealne za početnike

Najjednostavnija jeftina sportska oprema koja će vam pomoći da napravite kvalitetne kućne treninge su bučice i utege. Da bi održale formu i izgubile težinu, žene mogu kupiti malu količinu inventara. Ako je cilj izraženo mišićno olakšanje, masu utega ćete morati postepeno povećavati, unaprijed kupiti bučice i uteg sa palačinkama.

Takođe možete raditi sa sopstvenom težinom. Za žene i muškarce koji žele održati tijelo u dobroj formi, dovoljne su osnovne vježbe za glavne mišićne grupe gornjeg dijela tijela. Ako je cilj promijeniti reljef i izgraditi mišićnu masu, možete vježbati na horizontalnoj traci i neravnim šipkama.

Pitate se kako napumpati ruke kod kuće bez bučica i horizontalne šipke? Pripremite jednostavan i ništa manje efikasan inventar:

• Stolice za izvođenje raznih varijacija bench pressa;
• ekspander;
• male plastične boce napunjene vodom ili pijeskom.

Širi ramena

Pitanje treninga koji vam omogućava da vizualno povećate ramena i izgradite mišićnu masu na ovom području najčešće postavljaju muškarci, a ponekad i djevojke, u slučaju astenične građe. Doprinesite ovom opterećenju deltoidnog mišića. Definitivni plus vježbe je transformacija držanja.

Prije nego što napumpate ruke kod kuće, muškarac ili žena moraju se zagrijati i opteretiti glavne mišićne grupe. Nakon toga možete preći na vježbe za ramena.

Vježbe na horizontalnoj traci jedne su od najefikasnijih za vizualno mijenjanje širine ramena. Glavna vježba u ovom ciklusu treninga je uobičajeno povlačenje, ali sa širokim hvatom, maksimalno mogućim za vašu pripremu. Tokom jednog treninga izvede se do 8 zgibova.

Zgibovi sa najširim hvatom omogućavaju vam da efikasno radite na ramenima

Vežbe sa bučicama

• Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku, stavite stopala u širinu ramena, ispružite ruke uz tijelo. Raširite ih, podižući četke do nivoa ramena, spustite ih.

Razgibavanje ruku u strane s bučicama

• Lagano savijte noge, lagano se nagnite naprijed. Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku, spustite je. Istovremeno raširite ruke u stranu i vratite se u početni položaj.

Tokom vježbe treba osjetiti mišiće

• Uzmite jednu bučicu s obje ruke, povucite ih naprijed ispred sebe. Držeći ruke, podignite ih gore-dole.

Vježba sa utezima na ispruženim rukama

Ove tri jednostavne vježbe vam omogućavaju da razradite sve tri glave delte.

Rad na bicepsima

Ne postoje efikasni načini da napumpate ruke kod kuće za nedelju dana, ali vežbe za bicepse daće vidljiv rezultat za samo mesec dana.

• Ustanite, spojite noge zajedno, lagano ih savijte u koljenima, leđa držite uspravno. Uzmite jednu bučicu u svaku ruku. Stisnite mišiće dok podižete bučice prema gore, zaključajte laktove tokom vježbe u jednom položaju. Zatim spustite bučice dolje. Tokom vježbanja trebali biste osjetiti napetost mišića.

Fleksija / ekstenzija ruku sa bučicama

• Sjednite na stolicu, nagnite tijelo naprijed, raširite noge. Uzmite bučicu u jednu ruku, oslonite lakat na bedro, spustite ruku nadole. Dok izdišete, podignite ruku sa bučicom prema gore, ostavljajući lakat na mjestu. Druga ruka u ovom trenutku djeluje kao oslonac, stavite četkicu na drugo bedro. Nakon što završite željeni broj ponavljanja, promijenite ruku. Radite vježbe glatko.

Vježba za bicepse u sjedećem položaju

Rastemo tricepse

Prije nego što napumpate ruke kod kuće s bučicama, provjerite svoj program treninga i imajte na umu da sve vježbe usmjerene na razvoj prsnih mišića uključuju tricepse. Ako ih imate puno u svom arsenalu, jedna izolirana vježba za triceps bit će dovoljna.

• Uzmite bučice u ruke. Podignite ih i, vodeći ih preko glave, savijte se. Laktovi treba da budu čvrsto pritisnuti na glavu, a rame i podlaktica treba da formiraju pravi ugao. Dok izdišete, ispravite ruke. Ako je sve urađeno kako treba, oni će se poredati sa tijelom u jednu pravu liniju. Ova vježba se može raditi stojeći ili sjedeći.

Vježba se mora izvoditi glatko.

• Pronađite podršku. To može biti fotelja na razvlačenje ili druga površina koja je stabilna na podu. Okrenite leđa osloncu i odmorite se rukama, ispravite noge tako da tijelo oblikuje strelicu. Početnici ih mogu saviti u koljenima. Dok udišete, počnite savijati laktove, spuštajući tijelo prema dolje, stražnjica ne smije dodirivati ​​pod. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Oslonac u ovoj vježbi može biti obična stolica.

• Za opterećenje grudi, mišića leđa i tricepsa, žene mogu izvesti bench press. U laganoj verziji, naglasak je na rukama i kolenima. Tokom sklekova, laktovi treba da budu okrenuti unazad.

Varijacija vježbe za pripremljeni organizam

Sve vježbe se izvode u tri serije sa ponavljanjem od 15-20 puta.

Treba li trenirati podlaktice?

Prije nego što napumpate ruke kod kuće bez bučica, u program treninga uključite jednu ili dvije vježbe za podlaktice, dio ruke od šake do lakta. Treniranje ovih mišića važno je za skladan razvoj cijelog tijela, a njihovo jačanje smanjuje rizik od ozljeda tokom treninga sa utezima.

Ekspander - najlakši i najefikasniji način za treniranje mišića podlaktice

Mišići podlaktice se često koriste u svakodnevnom životu, pa će biti vrlo teško postići napredak u vidu njihovog aktivnog rasta. Za muškarce je to važno i postiže se sličan rezultat dugotrajnim mukotrpnim radom, a za žene je dovoljno samo održavati mišiće u dobroj formi. Bez odgovarajuće marljivosti i ishrane, neće biti masovnog rasta na ovom području, ostaće graciozne, ženstvene i istovremeno snažne.

Ekspanderi se najčešće koriste za treniranje podlaktice. Prije nastave morate pokupiti dobar tvrdi projektil i raditi četkom, poštujući standardni broj pristupa i ponavljanja.

Podlaktice možete raditi i s bučicama. Da biste to učinili, uzmite jednu bučicu u jednu ruku i izvršite fleksiju / ekstenziju zapešća. Ostatak ruke mora biti fiksiran, samo ruka radi. Vježbu možete izvoditi sjedeći ili stojeći.

Karakteristike ženskog treninga

Vježbe za ruke za žene razlikuju se od vježbi za razvoj mišića za muškarce. Standardni zahtjevi predstavnika slabijeg spola, tako da ruke u životu i na fotografiji izgledaju uredno, pametno, ženstveno. Neke djevojke žele olakšanje, ali ne izraženo. Mnogi se boje dobiti brdo mišića i potpuno izbjegavaju opterećenje na rukama.

Vježbanje ruku omogućava ženama da ih osposobe

U ženskom treningu prilično je teško postići takav efekat. Hormonska pozadina i konstitucija se razlikuju od muškaraca. Smanjena proizvodnja testosterona i povećani postotak tjelesne masti ne dopuštaju intenzivan rast bicepsa i tricepsa. Noge i zadnjica u tom pogledu kod žena su mnogo osjetljivije.

Da bi ruke izgledale njegovano, zategnuto i lijepo, dovoljno je da dame uvrste jedan poseban trening s vježbama za ruke tjedno. Jedna ili dvije vježbe će biti dovoljne za svaku mišićnu grupu.

Ako program uključuje vježbe za prsne i kičmene mišiće, u njima će se vježbati i ruke.

Prije nego što napumpate ruke kod kuće, žene starije od 40, 50 i više godina, kao i djevojke čija tijela nisu pripremljena, moraju tonirati glavne grupe mišića. Da biste to učinili, dovoljno je izvoditi osnovne vježbe bez utega.

Kako ojačaju, mogu se opteretiti. U početku će biti dovoljne boce od pola litre napunjene vodom ili bučice od 0,5 kg. Veću težinu možete uzeti kada uspijete usavršiti tehniku ​​izvođenja vježbi. U teretani će vam trener pomoći u ovom pitanju, a kod kuće video.

Ne zaboravite da liječnici ne preporučuju bavljenje ženama tokom menstruacije. U pojedinačnim slučajevima, u dogovoru sa doktorom, ovih dana možete trenirati vrh, uključujući i ruke.

Ishrana

Kada radite na poboljšanju kvalitete vlastitog tijela, morate zapamtiti važnost prehrane. Prije nego što napumpate ruke kod kuće, odlučite kakav rezultat želite postići.

Osim ishrane, važno je unositi najmanje 1,5 - 2 litre vode.

Ukoliko ste zainteresovani za gubitak kilograma, važno je da preračunate broj unesenih kalorija, uzimajući u obzir energetske troškove treninga. U ovom slučaju, standardnu ​​dnevnu količinu trebat će smanjiti za nekoliko stotina kalorija, jednostavne ugljikohidrate treba zamijeniti složenim.

Ako želite da izgradite mišiće, morate biti u kalorijskom višku i trenirati sa stalnim povećanjem težine.

Mnoge žene žele vježbati i naglasiti reljef svojih ruku. Tu može pomoći dijeta sa malo ugljenih hidrata. Ne vrijedi pribjegavati tome na način na koji to rade profesionalni sportisti. Kršenje vaše uobičajene ravnoteže ugljikohidrata prepuno je alergija na hranu i problema s gastrointestinalnim traktom. Bit će dovoljno fokusirati se na složene ugljikohidrate, vlakna i povećati postotak proteinskih jela u prehrani. Nemojte potpuno izbaciti ugljene hidrate i masti.

I početnici i profesionalci u programu treninga trebaju uključiti opterećenja na glavne mišićne grupe i, u određenim danima u sedmici, obratiti pažnju na određene dijelove tijela. Prilikom sastavljanja programa ne zaboravite na pauze između treninga kako biste vidjeli napredak u učenju, a odraz vlastitog tijela vam se sve više sviđao.

Svaka djevojka sanja o gracioznim tankim rukama bez mlohavosti i opuštenosti. A da biste to postigli, uopće nije potrebno ići u teretanu, možete raditi na vitkim rukama kod kuće. Nudimo vam najefikasnije vežbe za ruke kod kuće za žene sa bučicama i bez dodatne opreme, koja će vam pomoći da smršate u gornjem dijelu tijela i zategnete mišiće.

Pravila vježbanja ruku

1. Ako želite da radite preko gubitka težine i sagorevanja masti na rukama bez povećanja volumena mišića, a zatim izvodite svaku vježbu 15-25 ponavljanja s malom težinom bučica. Ako želiš povećati mišiće ruku i dajte im volumen, zatim radite vježbe 8-10 ponavljanja u 3-4 serije sa maksimalnom mogućom težinom (zadnje ponavljanje u pristupu treba biti uz maksimalan napor).

2. Ako ste početnik, koristite utege s bučicama za vježbe za ruke kod kuće. 2-3 kg. Ako ste iskusni vježbač, onda koristite težinu bučica. 4-6 kg. Umjesto bučica možete koristiti boce napunjene vodom ili pijeskom.

3. Kao alternativu bučicama, možete koristiti cevasti ekspander ili elastičnu traku. Ovo su vrlo kompaktne opcije za kućnu fitnes opremu, tako da ih možete ponijeti sa sobom na put.

4. Vježbe za ruke uključuju rad na sljedećim mišićnim grupama: biceps(fleksor) triceps(ekstenzor), ramena delta. Takođe, tokom mnogih vežbi indirektno su uključeni grudni mišići, mišići leđa i trbušni mišići.

5. Vježbe za ruke sa laganim bučicama neće "napumpati" mišiće i neće povećati volumen vaših ruku, ne morate brinuti o tome. Vježbe s više ponavljanja s malim utezima dizajnirane su posebno za za mršavljenje i fitnes .

6. Vježbe izvodite polako, pokušavajući se koncentrirati na ciljane mišiće. Vježbe za ruke treba izvoditi ne zbog brzine, već zbog kvalitete.

7. Da biste podigli ruke kod kuće, pored treninga, morate pratiti i ishranu. Pokušajte da ne zloupotrebljavate brzu hranu, slatku i škrobnu hranu, prženu i rafiniranu hranu, a još bolje, počnite da brojite kalorije.

8. Ako želite da zakomplikujete vježbe za ruke, onda koristite pulsirajuća opcija izvršenje. To će dati vrlo kvalitetno opterećenje mišića čak i s malom težinom bučica. Možete, na primjer, napraviti 15 klasičnih ponavljanja i 15 pulsnih ponavljanja.

Plan vježbanja ruku kod kuće:

• Vježba bi trebala trajati 40-45 minuta
• Svaku vježbu za ruke izvodite u 15-20 ponavljanja, u 2 serije (ako je vježba statična, ostanite 30-40 sekundi).
• Prije treninga, ne zaboravite na zagrijavanje: Plan zagrijavanja prije treninga.
• Nemojte istezati mišiće nakon treninga: Plan istezanja nakon treninga.
• Ponavljajte set vježbi 1-2 puta sedmično.

Ovaj plan vježbi za ruke pomoći će vam da smršate i tonirate gornji dio tijela, dok malo tonirate mišiće. Za rast i olakšanje mišića neophodan je rad s velikim utezima.

20 najboljih vježbi za ruke kod kuće

Ispod su najpopularnije i najefikasnije vježbe za ruke kod kuće ili u teretani. Vježbe su pogodne i za žene i za muškarce. Moći ćete vježbati sve glavne grupe mišića ruku: bicepse, tricepse, delte.

2. Podiže ruke ispred sebe za ramena

3. Podizanje ruku u stranu za ramena

5. Curl za bicepse i ramena

6. Razvijanje ruku u nagibu za ruke i leđa

7. Podizanje ruku u stranu za ramena i grudi

8. Uvrtanja bučica za tricepse i ramena

9. Bicep curl

10. Biceps savijanje u stranu

13. Ekstenzija tricepsa

14. Obrnuti sklekovi za tricepse

15. Statička traka

16. Statička daska za lakat

19. Povlačenje bučica u dasci

Hvala youtube kanalu na gifovima Live Fit Girl.

5 video vježbi za ruke za žene

Ako volite trenirati sa gotovim setovima vježbi za ruke, pogledajte naš izbor video programa za ruke. Mogu se izvoditi kod kuće, potrebne su samo bučice iz inventara.

1. Ekaterina Kononova: Vježbe za mršavljenje ruku (10 minuta)

2. Vježbe za ruke bez bučica (20 minuta)

3. XHIT Daily: Kako izgubiti salo na rukama (12 minuta)

4. Blogilati: Arm Fat Blaster (15 minuta)