Как аминокиселините помагат в спорта. Аминокиселините и тяхната роля в организма. Най-добрите аминокиселини на прах

Има и група аминокиселини, които организмът може да произвежда сам, но в много малки количества. Техните запаси трябва постоянно да се попълват, особено за хората, които спортуват. Това са аминокиселините:

1. Аргинин.Подобрява кръвообращението, укрепва имунната система, помага на тялото да се освободи от излишните мазнини.

2. Тирозин.Когато мускулите не са готови за стрес, тирозинът се включва в работата и повишава ефективността и скоростта на възстановяване на мускулите.

3. Глутамин.Тази аминокиселина се намира в големи количества в мускулите. Допринася за бързото възстановяване на мускулните влакна. В допълнение, той е отговорен за еластичността на кожата. С възрастта тялото губи способността си да произвежда тази аминокиселина.

4. Пролин.Подпомага заздравяването на рани.

5. Цистеин.Образува колаген. Прави връзките и сухожилията еластични. в тъканите, подобрява еластичността на връзките и сухожилията.

Аминокиселини в тренировка

Ако искате да качите мускулна маса...

Трябва да приемате аминокиселини преди и след тренировка. Понякога трябва да го приемате сутрин, през останалото време трябва да използвате протеин.

Ако искате да отслабнете...

Трябва да приемате аминокиселини възможно най-често - сутрин, между храненията, преди тренировка и след нея. Вашата задача.

Между другото, правилно изградената диета може напълно да покрие нуждата на човек от аминокиселини. Обикновено е необходимо да ги приемате допълнително само за професионални спортисти и културисти. Препаратите, съдържащи аминокиселини, се произвеждат под формата на таблетки, капсули, гелове, разтвори.

Странични ефекти

В редки случаи излишъкът от определени аминокиселини може да причини нежелани реакции. Голямо количество BCAA може да повлияе неблагоприятно на функционирането на бъбреците. Глицинът причинява сънливост, а глутаминът, напротив, причинява прекомерно превъзбуждане.

Здравейте всички. В днешната статия ще разгледаме друга добавка, която лесно можете да закупите във всеки магазин за спортно хранене.

Днес ще говорим за аминокиселини. За растежа на мускулите това е една от най-важните добавки. Протеините са изградени от аминокиселини, което е особено важно в бодибилдинга. В крайна сметка мускулите са практически само протеини, тоест аминокиселини. Тялото ги използва за своя растеж, укрепване, възстановяване.

Цели на аминокиселините

Аминокиселините са необходими за:

1. повишаване на ефективността на обучението и ускоряване на изграждането на мускулите;
2. намаляване на мускулната болка след тренировка и по-бързо възстановяване;
3. хранително обогатяване с пълноценен протеин;
4. потискане на апетита и изгаряне на част от ненужните мазнини.

Много е полезно да знаете, че една от функциите на аминокиселините е "изгаряне на мазнини" (повече енергия се изразходва за усвояването на протеините, следователно повече калории се изразходват по време на усвояването на аминокиселините), така че ако някой иска да използва аминокиселини за отслабване, тогава това е много добра добавка.

Ползи от аминокиселините

Ясните предимства на аминокиселинните комплекси:

• ниско калорични;
• идеално допълват протеинова диета, насочена към изгаряне на мазнини и изработване на мускулен релеф;
• не позволяват катаболно разрушаване на мускулната тъкан (предотвратяват "изгарянето", с изключение на мазнините, част от мускулите).

Техните недостатъци

Висока цена и малки дози. При липса на финансови затруднения можете да приемате аминокиселини по 10 g четири пъти на ден с гарантиран отличен резултат при натрупване на мускулна маса. Но почти същият ефект ще дойде от приема на 20 g протеин четири пъти на ден. Но е по-евтино.

Разновидности на аминокиселини

Аминокиселините за спортно хранене се предлагат в два вида:

• хидролизати,
• свободни аминокиселини.

Хидролизатът е протеин, който е разграден до нивото на свободни аминокиселини. Това, което го отличава от протеина, е мигновеното усвояване с минимално време за смилане, което осигурява бързо снабдяване с аминокиселини за мускулен растеж.

Продуктите със свободни аминокиселини се характеризират с максимална скорост на транспортиране. Често това са изолирани вещества (глицин, аргинин, глутамин и др.), но се срещат и сложни състави.

И двата вида комплекси дават добри резултати. Тяхната разлика се състои в това, че хидролизатите са с по-естествен произход, а свободните аминокиселини, като правило, са синтетичен продукт.

Има и разделение на аминокиселините в групи:

• взаимозаменяем,
• незаменим.

От гледна точка на мускулния растеж незаменимите аминокиселини са най-важни. Те не се синтезират от човешкия организъм, затова е необходимо да се набавят с белтъчни храни – месо, млечни продукти, яйца и най-вече соя.

Когато избирате аминокиселини за себе си, трябва да погледнете оригиналните суровини. Наличието на пшеничен протеин с ниска стойност или колаген ще намали цената на лекарството, но ще влоши неговия състав и ефективност.

Есенциалните аминокиселини, особено от типа BCAA, дават тласък на процесите на анаболен растеж. Колкото повече от тях са в продукта, толкова по-добре. Спортистите понякога избират чисти BCAA - малко по-скъпи са, но резултатът е отличен. BCAA са съставени от три аминокиселини:

• Валин,
• изолевцин,
• левцин.

Други незаменими аминокиселини:

• триптофан
• Хистидин
• Лизин
• Фенилаланин
• Метионин
• Треонин

Високоефективни са хидролизатите на основата на суроватъчен протеин или яйчен белтък, които са най-ценните източници на есенциални аминокиселини. Така аминокиселинните комплекси AMINO LIQUID и AMINO 2500 от Performance са базирани на суроватъчен хидролизат.

Прием на аминокиселини

Форми на освобождаване на еквивалентни по ефективност аминокиселини:

• прахове,
• хапчета,
• решения,
• капсули,
• инжекции.

Интравенозните инжекции на аминокиселини нямат предимства пред другите форми, но са изпълнени с усложнения и странични ефекти. Затова е по-добре да не прибягвате до тях.

Време на получаване

Зависи от целта на приема на аминокиселини.

За покачване на мускулна маса е най-добре да ги приемате само преди и след тренировка, както и сутрин. Това са моментите, в които се изисква доставка на аминокиселини с висока скорост. В други случаи е по-полезно да се консумират протеини.

За да отслабнете, аминокиселините се приемат по-често.

Дозировка

В бодибилдинга приемът на аминокиселини се извършва в широк диапазон от дози. Единичната доза не трябва да бъде по-малка от 5 г. В този случай максималният ефект се постига при еднократна употреба на 10-20 g.

Когато купувате аминокиселинен комплекс, не трябва да губите от поглед размера на дозите. Понякога производителите намаляват дозите, увеличавайки цената на единица маса на продукта.

Разнообразни и за да не се изгубите в цялото това разнообразие, вие сте съставили специална таблица за вас.

Искате ли красиви коремни мускули? Тогава нашите упражнения, които са тук, ще ви помогнат да постигнете това.

Съвместимост и странични ефекти

Аминокиселините се комбинират с всяко спортно хранене. Но приемането им по едно и също време не винаги е добре. Скоростта на усвояване на аминокиселинните комплекси се инхибира, ако се използват с:

• протеин,
• гейнер,
• заместители на хранене,

Прочетете внимателно инструкциите на производителя.

Аминокиселините нямат странични ефекти, тъй като са естествени хранителни компоненти. Продължителността на употребата на аминокиселини не е ограничена. Колоездене и почивки също не са задължителни.

Как да проверите качеството

Това не е никак трудно да се направи:

• Аминокиселините на прах са разтворими във вода (с изключение на BCAA).
• Имат горчив вкус.
• Консистенцията и цвета отговарят на написаното на етикета.
• Правилно запечатана опаковка и нейното съответствие с фабричните стандарти.
• Проверка на срока на годност.

Аминокиселините служат като основен материал за изграждането на мускулната тъкан. Те също участват активно във всички най-важни процеси на тялото. Но основната им стойност е да осигурят мускулен растеж. Следователно използването на аминокиселини самостоятелно или в комплекси е изключително важно в бодибилдинга.

Днес не е трудно да се закупи нещо от гамата на спортното хранене, но все още е трудно да се разбере цялото това разнообразие от аминокиселини, гейнери, протеини, креатин и други красиво опаковани храни.

Решихме да посветим тази статия на спортните аминокиселини в бодибилдинга. Разкажете какво представляват спортните аминокиселини, защо тялото ви се нуждае от тях и как трябва да се приемат, за да има ефект.

И така, нека започнем...

Какво представляват спортните аминокиселини?

Спортните аминокиселини са градивните елементи на всички протеини в тялото. Спортните аминокиселини играят важна роля в тялото на културиста, те формират почти всички елементи и тъкани на човешкото тяло: мускули, сухожилия, коса, кожа, връзки.

По-голямата част от аминокиселините, влизащи в тялото на културиста, отиват за синтеза на мускулни влакна, по-малко аминокиселини се изразходват за изграждането на връзки, синтеза на хормони: същите хормони на растежа, стероиди и полови хормони, които всички културисти обичат толкова много.

За ефективно възстановяване и растеж на мускулите, необходимата концентрация на аминокиселини винаги трябва да бъде в кръвта, поради което е толкова важно да се приемат правилно аминокиселините във времето, когато тялото е в състояние да ги усвои с максимална скорост и ефективност.

Видове аминокиселини и техните функции в организма.

Всички съществуващи аминокиселини могат условно да се разделят на три големи групи: незаменими аминокиселини, незаменими аминокиселини и условно несъществени.

Всички неесенциални аминокиселини могат да се приемат както с храната, така и самостоятелно синтезирани в тялото ни, ако е необходимо.

Есенциалните аминокиселини не се произвеждат в тялото, те могат да бъдат погълнати само с храна или спортно хранене на културист.

Условно незаменимите аминокиселини могат да бъдат произведени в тялото, когато е необходимо от незаменими аминокиселини.

Ефектът на аминокиселините върху тялото на спортиста.

Действието на аминокиселините е пряко свързано с това коя киселина участва в даден процес. По-долу сме посочили известните към момента действия на аминокиселините върху човешкото тяло.

Есенциални аминокиселини:

Валинът е основен компонент за растежа на мускулната тъкан. Подобрява мускулната координация, подобрява толерантността към студ и топлина.

Левцин - участва в работата на имунната система, защитава организма по време на заболяване.

Изолевцинът е основен елемент на мускулната тъкан, може да се използва като гориво, насърчава натрупването на енергия в мускулите.

Фенилаланин - участва в синтеза на съединителната тъкан на тялото (хрущял, връзки). Също така участва в синтеза на норепинерфин - вещество, което предава сигнали от нервните клетки към мозъка.

Лизин - насърчава производството на карнитин, като по този начин подобрява консумацията на кислород от мускулите.

Метионин - участва в процесите на възстановяване на увредените тъкани на бъбреците и черния дроб.

Треонинът - съставен елемент на съединителната тъкан на тялото, участва в процеса на почистване на черния дроб.

Триптофан - участва в производството на серотонин, контролира съня, апетита, прага на болка, умора и др.

Условно незаменими аминокиселини:

Аргинин - участва в детоксикацията на черния дроб, необходим е за мускулния растеж.

Хистидин - влияе върху синтеза на червени и бели кръвни клетки, насърчава мускулния растеж.

Тирозин - издържа на умора и стрес, участва в синтеза на хормони на щитовидната жлеза.

Цистин - облекчава възпалението и участва в синтеза на колаген.

Неесенциални аминокиселини:

Аланин – регулира нивата на кръвната захар, при стресови ситуации може да се извлича от тялото от мускулите.

Аспарагин - участва в работата на имунната система.

Глутамин – използван от тялото като гориво, особено при продължително натоварване, укрепва паметта и вниманието.

Глицин - участва в производството на незаменими аминокиселини, креатин. Дефицитът на глицин се проявява в срив.

Пролин – образува съединителната тъкан и може да се използва като гориво при продължително натоварване.

Серин – необходим за функционирането на нервната система и производството на клетъчна енергия.

Цитрулин - участва в разграждането и отстраняването на амоняка, като вторичен продукт на протеиновия метаболизъм.

Таурин - регулира функционирането на нервната система.

Цистеин - участва в растежа на косата и детоксикацията на организма.

Орнитин - активира метаболитните процеси и насърчава разграждането на мастната тъкан.

Форма на освобождаване на спортни аминокиселини.

Аминокиселините като спортно хранене се предлагат в различни форми: под формата на таблетки, прах, капсули с прах, капсули с разтвор или просто под формата на течни аминокиселини. Течните аминокиселини са за предпочитане пред прахообразните, бързо се усвояват от организма. Течните аминокиселини обаче са малко по-скъпи от аминокиселините на прах (таблетки) и са по-взискателни към условията на съхранение.

Най-популярни са спортните аминокиселини, които съдържат целия спектър от есенциални и неесенциални аминокиселини. Аминокиселините в спортното хранене са много често срещани, когато купувате, трябва да изберете известни марки производители на спортно хранене, тъй като в този случай можете да сте сигурни в безопасността и качеството на продукта.

На пазара за спортно хранене има BCAA - аминокиселини, съдържащи аминокиселини в свободна форма - изолевцин, левцин, валин, глутамин и аргинин.

Как да приемаме аминокиселини.

За да получите максимален ефект от приема на спортни аминокиселини, те трябва да се приемат както следва:

Първо: пийте ги, когато могат да бъдат усвоени от тялото на културиста, доколкото е възможно,

Второ: пийте ги, когато тялото има най-голяма нужда от тях.

Затова препоръчваме да приемате спортни аминокиселини 20 минути преди хранене или по време на хранене. В допълнение, много производители на спортно хранене - аминокиселини, препоръчват те да се приемат задължително 20 минути след края на тренировката и преди спортистът да си легне.

Това се дължи на второто условие, в горните моменти тялото се нуждае от аминокиселини и активно ги търси в тялото. В случай на навлизане на последните в тялото, тялото на културиста започва активно да включва постъпващите аминокиселини в състава на изграждащата се мускулна тъкан.

Що се отнася до BCAA - аминокиселините, производителите им препоръчват да се приемат веднага след тренировка, когато степента на усвояване в организма им е максимална.

Странични ефекти от приема на аминокиселини и прегледи.

В съвременния свят на пазара за спортно хранене можете да намерите много различни добавки, които ще ви помогнат да постигнете определена цел. Днес най-популярните добавки са: аминокиселини и протеини. Вече говорихме за протеина, сега е време да го разглобим аминокиселини! Какво е? За какво са аминокиселините?Кой има нужда от тях и какви видове аминокиселини има?

Аминокиселините са вещества, които образуват протеини в тялото. Те са ключов компонент в нашия живот, тъй като всички живи организми се нуждаят от протеини. Тези вещества могат да бъдат получени от обикновена храна. (месо, риба, яйца, извара...), или от специални добавки.

Аминокиселините имат много функции в тялото. Ето някои от тях: мускулен растеж, възстановяване, производство на хормони, производство на антитела, производство на ензими, укрепване на имунната система, предотвратяване на катаболизъм, действащи като невротрансмитери и др.

Тези вещества придобиха голяма популярност в областта на бодибилдинга и фитнеса. И това не е изненадващо, тъй като с тяхна помощ можете да ускорите растежа на мускулната маса и процеса на отслабване, както и да поддържате натрупаните мускули по време на сушене.

Ето някои от най-важните ефекти:

1. Повече енергия. Аминокиселините се метаболизират по различен начин от въглехидратите, така че тялото може да получи много повече енергия по време на тренировка, ако запасът от аминокиселини е пълен.
2. Повишен протеинов синтез. Аминокиселините стимулират секрецията на анаболния хормон инсулин и също така активират mTOR, два от тези механизми могат да предизвикат мускулен растеж. Самите аминокиселини се използват като градивни елементи за протеините.
3. Предотвратяване на катаболизъм. Аминокиселините имат подчертан антикатаболен ефект, който е особено необходим след тренировка, както и по време на цикъл на отслабване или сушене.
4. Помага за по-бързото изгаряне на мазнини. Аминокиселините насърчават изгарянето на мазнини чрез експресия на лептин в адипоцитите чрез mTOR

Кой има нужда от аминокиселини?

Аминокиселините ще ви помогнат да се възстановите по-добре, да изградите чиста мускулна маса по-бързо и.

Какви са видовете аминокиселини?

По същество аминокиселините могат да бъдат разделени на два вида: есенциални и неесенциални. Заменими са тези вещества, които могат да се произвеждат самостоятелно в тялото ни. Незаменими са тези вещества, които не могат да се произвеждат самостоятелно в тялото ни. Ето защо е много важно тези незаменими аминокиселини да постъпват при нас с хранителни или спортни добавки.

Има около 28 различни аминокиселини.

Есенциални аминокиселини:

Валинът е основен компонент, който помага за възстановяването на увредената мускулна тъкан и поддържа нормалния азотен метаболизъм в човешкото тяло. Предотвратява намаляването на нивата на серотонин и подобрява мускулната координация. Включен в BCAA. Най-добрите източници на валин в диетата: говеждо месо, пилешко филе, филе от сьомга, пилешки яйца, орехи.

Хистидинът е важен компонент, който помага за възстановяването на увредената мускулна тъкан. Присъства в миелиновите обвивки, които предпазват нервните клетки. Освен това тази аминокиселина предпазва тялото ни от вредните ефекти на радиацията и премахва тежките метали. Карнозинът, мощен мускулен антиоксидант, се синтезира от хистидин. Най-добрите източници на хистидин в диетата: риба тон, сьомга, пилешко филе, фъстъци, леща.

Изолевцинът е една от най-важните незаменими аминокиселини, която участва в синтеза на хемоглобина и нормализира нивата на кръвната захар. Изолевцинът нормализира процесите на енергоснабдяване и засилва синтеза на епидермиса (външен слой на кожата). Включен в BCAA (основен материал за изграждане на нови мускули). Най-добрите източници на изолевцин в диетата: пилешки яйца, сирене, риба, пуешко, пилешко филе.

Левцинът е основен компонент за укрепване и поддържане на имунната система на правилното ниво. Основните функции на левцина: нормализира метаболитните процеси, инхибира разрушаването на протеиновите молекули, засилва протеиновия синтез, инхибира разграждането на глюкозата, повишава секрецията на инсулин и нормализира водния метаболизъм в нашето тяло. Включен в BCAA (основен материал за изграждане на нови мускули). Най-добрите източници на левцин в диетата: говеждо, телешко, пилешко филе, риба, пуешко филе, извара, мляко, фъстъци.

Лизин - участва в образуването на костите и влияе положително върху усвояването на калций. Също така участва в синтеза на антитела, хормони, ензими, образуването на колаген и възстановяването на тъканите. Лизинът има положителен ефект върху работата на сърцето, понижава нивото на триглицеридите в кръвния серум и е антивирусна аминокиселина. Най-добрите източници на лизин в диетата: кокоши яйца, говеждо, телешко, агнешко, пилешко филе, пуешко филе, боб, грах, треска.

Метионинът е една от най-важните незаменими аминокиселини, която участва в метаболизма на мазнините и има положителен ефект върху синтеза на таурин и цистеин. Също така метионинът има такива положителни функции като: подобряване на храносмилането, подобряване на мускулната издръжливост, понижаване на лошия холестерол, положителен ефект върху растежа на косата, положителен ефект върху черния дроб, предпазва от вредното въздействие на радиацията и премахва тежките метали. Най-добрите източници на метионин в диетата: пилешко филе, пуешко филе, телешко, извара, бобови растения, фъстъци.

Треонин - поддържа стабилността на протеиновия метаболизъм в човешкото тяло. Участва в синтеза на колаген и еластин. Предотвратява отлагането на мазнини в черния дроб. Има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система и централната нервна система. Най-добрите източници на треонин в диетата: пилешко филе, пуешко филе, говеждо, телешко, овесени ядки, елда, ориз, гъби.

Триптофанът е незаменима аминокиселина, участваща в синтеза на серотонин. Подобрява настроението, потиска депресията и облекчава безсънието. Жените трябва да обърнат необходимото внимание на тази аминокиселина, тъй като облекчава предменструалния синдром. Най-добрите хранителни източници на триптофан са: сирене, риба, месо, бобови растения, гъби, извара, кедрови ядки, фъстъци.

Фенилаланин - подобрява настроението, намалява болката, подобрява паметта и способността за учене, потиска апетита. Той е част от протеините на тялото, които изграждат мускулите, сухожилията, връзките и други органи. Най-добрите хранителни източници на фенилаланин са: месо, кокоши яйца, бобови растения, ядки.

Неесенциални аминокиселини:

Аланинът е незаменима аминокиселина за нашето тяло, която участва в метаболизма на глюкозата. Има такива положителни свойства като: увеличава мускулната контракция, служи като източник на енергия за мускулите и централната нервна система, нормализира нивата на кръвната захар и стимулира имунната система. Най-добрите хранителни източници на аланин: Месо (телешко, телешко, птиче), мляко, сирене.

Аргинин - има много положителни свойства, което прави тази аминокиселина много ценна и търсена. Положителните свойства на аргинина: инхибира растежа на тумори, насърчава процесите на детоксикация в черния дроб, нормализира азотния баланс, подобрява производството на GR, повишава производството на сперматозоиди при мъжете, повишава производството на инсулин, подобрява кръвния поток в мускулите и подобрява имунитета. Най-добрите източници на аргинин в диетата: свинско месо, пилешко филе, филе от сьомга, пилешки яйца, кедрови ядки, орехи, тиквени семки.

Аспарагин - нормализира работата на централната нервна система. Повишава имунитета чрез увеличаване на производството на имуноглобулини и антитела. Най-добрите хранителни източници на аспарагин са: мляко, суроватка, месо, птици, морски дарове, аспарагин, бобови растения, ядки.

Цитрулин – тази аминокиселина не е толкова важна за нашите мускули, колкото за тялото. Помага за увеличаване на енергийните доставки, укрепва имунната система, повишава издръжливостта и подобрява еректилната функция. Най-добрите хранителни източници на цитрулин са диня, фъстъци, соя.

Цистеинът е аминокиселина, която играе важна роля в образуването на кожни тъкани, нокти и коса. Също така участва в образуването на колаген и подобрява еластичността на кожата. Цистеинът е мощен антиоксидант, който неутрализира различни токсични вещества и предпазва тялото от радиация. Най-добрите източници на цистеин в диетата: пилешко филе, пуешко филе, свинско месо, кокоши яйца, мляко, червен пипер, лук, чесън.

Цистинът е аминокиселина, която играе важна роля в образуването на кожни тъкани, нокти и коса. Играе изключително важна роля в образуването и поддържането на третичната структура на протеините и пептидите и съответно на тяхната биологична активност. Най-добрите източници на цистин в диетата: месо, риба, соя, овес, пшеница.

Диметилглицин – влиза в състава на някои хормони, невротрансмитери и ДНК. Най-добрите източници на диметилглицин в диетата: месо, семена, зърнени храни, бобови растения, черен дроб.

Глутаминът е основна аминокиселина за нормален мускулен растеж. Положителни свойства на глутамина: укрепва имунната система, участва в синтеза на протеини в мускулните тъкани, е антикатаболен (потиска хормона кортизол), ускорява възстановителните процеси, намалява възможността от претрениране, нормализира нивата на кръвната захар и повишава мозъчната дейност. Най-добрите хранителни източници на глутамин са: телешко, пилешко, риба, кокоши яйца, мляко, зеле, цвекло, боб, спанак, магданоз.

Глутатионът е антиоксидант, който има положителен ефект върху метаболизма на мазнините и предотвратява появата на атеросклероза. Освен това предпазва тялото от токсини, свободни радикали, болести и вируси. Най-добрите хранителни източници на глутатион са: лук, чесън, зеле, авокадо, ядки, семена, птиче месо, яйчни жълтъци, спанак, целина.

Глицин - участва в синтеза на нуклеинови киселини, жлъчни киселини и неесенциални аминокиселини. В допълнение, той има такива полезни функции като: възстановява увредените тъкани, има положителен ефект върху централната нервна система, подобрява настроението, подобрява качеството на съня и има противовъзпалителен ефект. Най-добрите източници на глицин в диетата: месо, риба, мляко, пилешки яйца.

Гама аминомаслена киселина (GABA)- най-важната аминокиселина, която е невротрансмитер на централната нервна система и мозъка. GABA придоби голяма популярност в бодибилдинга поради своите положителни ефекти като: повишено производство на растежен хормон, повишена скованост на мускулите, повишено изгаряне на мазнини, подобрено качество на съня, има успокояващ ефект. (предотвратява превъзбуждането на нервните клетки). Най-добрите хранителни източници на GABA са листа от чай и кафе, нишковидни гъби, сок от кръстоцветни растения.

Глутаминова киселина- служи като невротрансмитер, който предава импулси към централната нервна система. Има положителен ефект върху въглехидратния метаболизъм и може да служи като източник на енергия за мозъка. Глутаминовата киселина участва в синтеза на нуклеинови киселини и повишава пропускливостта на мускулните клетки за калиеви йони. Най-добрите хранителни източници на глутаминова киселина са: краве мляко, пармезан, пилешко, патешко, телешко, свинско, треска, скумрия, пъстърва, зелен грах.

Хистаминът е невротрансмитер в централната нервна система. Подобрява сексуалното желание и повишава пропускливостта на кръвоносните съдове. Най-добрите източници на хистамин в диетата: мляко, извара, овесени ядки, черен дроб, птиче месо, пилешки яйца.

Орнитин - придоби голяма популярност в бодибилдинга поради такива положителни ефекти като: повишено производство на растежен хормон, положителен ефект върху черния дроб, повишено изгаряне на мазнини, повишена секреция на инсулин, има антикатаболен ефект. Най-добрите хранителни източници на орнитин са кокоши яйца, месо, риба и млечни продукти.

Пролин - има положителен ефект върху състоянието на кожата и сърдечно-съдовата система, укрепва ставите и връзките. Най-добрите източници на пролин в диетата: ръжен хляб, ориз, говеждо, агнешко, херинга, риба тон, сирене.

Серин - има положителен ефект върху метаболизма на мазнините и имунната система. Най-добрите хранителни източници на серин са: тиквени семки, ядки, кокоши яйца, мляко, птиче месо, херинга, скумрия, агнешко.

Тауринът е от съществено значение за нормалния метаболизъм на натрий, калий, калций и магнезий. Има положителен ефект върху мозъка и подобрява метаболитните процеси. Най-добрите хранителни източници на таурин са: месо, риба, стриди, кокоши яйца, мляко.

Тирозин - участва в производството на мелатонин, има положителен ефект върху щитовидната и хипофизната жлеза, потиска апетита. Тирозинът е аминокиселината на креативността (увеличава творческия процес и ви позволява да мислите по-мащабно). Най-добрите хранителни източници на тирозин са: бадеми, авокадо, банани, тиквени семки, сусамово семе.

Карнитин - може да се припише на аминокиселини, тъй като има подобна химическа структура. Помага за превръщането на мастните киселини в енергия. Има положителен ефект върху работата на сърцето, черния дроб. Карнитинът повишава издръжливостта, подобрява количеството и качеството на спермата, забавя стареенето, понижава нивото на лошия холестерол. Най-добрите източници на карнитин в диетата: говеждо, агнешко, млечни продукти, черен дроб, телешко, пуешко, свинско.

Нека отново да разгледаме основните точки:

№1) Аминокиселини - какво е това?

Вещества, които образуват протеини в тялото. Те са ключов компонент в нашия живот, тъй като всички живи организми се нуждаят от протеини.

#2) За какво са аминокиселините?

Те имат много функции в тялото. Ето някои от тях: мускулен растеж, възстановяване, производство на хормони, производство на антитела, производство на ензими, укрепване на имунната система, предотвратяване на катаболизъм, действащи като невротрансмитери и др.

#3) Кой има нужда от аминокиселини?

Тази добавка е подходяща за мъже и жени, които са изложени на тежки физически натоварвания. (културизъм, фитнес, бокс, спринт, бойни изкуства).

№4) Какви са видовете аминокиселини?

По същество аминокиселините могат да бъдат разделени на два вида: есенциални и неесенциални. Има около 28 различни аминокиселини (9 незаменими и 19 взаимозаменяеми).

Незаменими:

• Валин
• Хистидин
• Изолевцин
• левцин
• Лизин
• Метионин
• Треонин
• триптофан
• Фенилаланин

Взаимозаменяеми:

• Аланин
• Аргинин
• Аспарагин
• цитрулин
• цистеин
• цистин
• Диметилглицин
• Глутамин
• Глутатион
• Глицин
• Гама аминомаслена киселина (GABA)
• Глутаминова киселина
• Хистамин
• Орнитин
• Пролин
• Спокоен
• Таурин
• Тирозин
• карнитин

P.S.Освен това ви препоръчвам да отделите част от ценното си време, за да гледате това видео.

На Ваше разположение,

За да постигне добри резултати в бодибилдинга, спортистът трябва компетентно да подходи към организацията на храненето и физическата активност. Повечето съвременни спортисти предпочитат спортното хранене, по-специално приема на аминокиселини. За да изберете правилните хранителни добавки, съдържащи аминокиселини, трябва да знаете за какви цели са предназначени и как да ги използвате.

Има три вида аминокиселини: неесенциални, условно неесенциални и неесенциални. Есенциалните аминокиселини не се произвеждат в тялото сами, така че спортистът трябва да ги добави към диетата си.

Аминокарбоксилните киселини са един от елементите на протеина. Тяхното присъствие е от голямо значение за нормалното функциониране на организма, тъй като те са необходими за производството на определени хормони, ензими и антитела.

Аминокиселината е основният градивен елемент на всички протеини на животински и растителни организми.

Значението на аминокиселините в бодибилдинга

Тъй като аминокиселините участват във всички процеси в тялото, свързани с физическата активност (възстановяване и активиране на растежа на мускулната тъкан, потискане на катаболните процеси), е трудно да се надценява тяхното значение за съвременните спортисти. Факт е, че физическата активност, дори с умерена интензивност, води до значителна консумация на свободни аминокиселини (до 80%). А навременното попълване на недостига допринася за изграждането на мускулна маса и повишаване на ефективността на тренировките.
От особено значение за културистите са BCAA (аминокарбоксилни киселини с разклонена верига - валин, изолевцин и левцин), тъй като от тях се състоят почти 35% от всички мускули. В допълнение, BCAA имат мощни антикатаболни свойства и други полезни функции, поради което много производители на спортно хранене правят хранителни добавки на тяхна основа.

BCAA са три основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин, изходен материал за изграждане и регенериране на клетките на тялото.

Видове аминокиселини

Аминокиселинните комплекси се различават по състав, съотношение на аминокиселини и степен на хидролиза. Аминокиселините в свободна форма, обикновено изолирани, вече ги споменахме, това са глутамин, аргинин, глицин и др., но има и комплекси. Хидролизатите са разбити протеини, които съдържат къси аминокиселинни вериги, които могат бързо да се абсорбират. Ди- и трипептидните форми всъщност също са хидролизати, само че аминокиселинните вериги са по-къси и се състоят съответно от 2 и 3 аминокиселини и се усвояват много бързо. BCAA е комплекс от три аминокиселини - левцин, изолевцин и валин, които са най-търсени в мускулите и се усвояват много бързо.

Аминокиселините се предлагат под формата на прах, таблетки, разтвори, капсули, но всички тези форми са еквивалентни по ефективност. Има и инжекционни форми на аминокиселини, които се прилагат венозно. Не се препоръчва инжектиране на аминокиселини, тъй като няма предимства пред оралното приложение, но има висок риск от усложнения и нежелани реакции.

Една от често срещаните форми на освобождаване на аминокиселини са таблетките и капсулите.

Класификация на аминокиселините

Съществува следната класификация на аминокарбоксилните киселини:

1. Взаимозаменяеми. Тези аминокиселинни съединения могат да се синтезират сами, особено след прием на ензими, минерали и витамини. Неесенциалните аминокиселини включват: глутамин, аргинин, таурин, аспарагин, глицин, карнитин и други.
2. Частично заменими (или условно незаменими). Синтезирани в организма в ограничени количества, те включват тирозин, аланин, хистидин и цистеин.
3. Незаменима. Те не се произвеждат от организма и идват само с хранителни и спортни добавки, поради което често се наблюдава техен дефицит.

Човек получава този тип киселини (EAA) само с храна. Липсата им в организма води до влошаване на благосъстоянието, метаболитни нарушения и намаляване на имунитета.

В същото време е възможно да се запълни нуждата от ЕАА само с помощта на обилна и балансирана диета, което е почти невъзможно.
Ето защо много бодибилдъри избират да си набавят незаменими аминокиселини чрез редовна употреба на подходящи добавки. За да се стимулира синтеза на протеини и растежа на мускулната тъкан, се препоръчва да се приемат такива лекарства както преди, така и след тренировка.

Валин, метионин, триптофан са част от лекарствата, които включват незаменими аминокиселини.

Списък на незаменимите аминокиселини

Той включва няколко EAA:

1. Валин. Участва в образуването на гликоген и стимулира производството на енергия по време на нискокалорична диета.
2. Изолевцин. Разгражда холестерола, необходим за образуването на хемоглобин и гликоген, както и за метаболизма на въглехидратите.
3. левцин. Намалява нивата на кръвната захар при диабет, зарежда организма с енергия, участва в метаболизма на въглехидратите и активира разграждането на холестерола.
4. Лизин. Когато се метаболизира в комбинация с метионин и витамин С, образува карнитин, който подобрява устойчивостта на организма към стрес и умора. Освен това стимулира умствената дейност, поддържа високата работоспособност на имунната система, има положителен ефект върху усвояването на калция и възстановяването на съединителната и костната тъкан.
5. Метионин. Той е мощен антиоксидант, активира процеса на регенерация на бъбречната и чернодробната тъкан, има липотропен ефект, участва в образуването на креатин, цистеин, адреналин и холин.
6. Треонин. Необходим за образуването на еластин и колаген, растежа на тъканите, биосинтеза на изолевцин и активиране на имунната система. Насърчава процеса на обмен на енергия в мускулните клетки.
7. Триптофан. Един вид антидепресант. В комбинация с витамин В6 и биотин спомага за нормализиране на съня. Той също така участва в образуването на серотонин и никотинова киселина, стимулира повишаването на нивото на хормона на растежа в кръвта.
8. Фенилаланин (стимулатор на ЦНС). Необходим за производството на колаген и невротрансмитери, участва в образуването на трийодтиронин, тироксин, допамин, норепинефрин, адреналин, меланин, инсулин. Има благоприятен ефект върху функционирането на кръвоносната система, помага за намаляване на апетита и подобряване на настроението, вниманието, паметта и работоспособността.

Тъй като основните амини не могат да бъдат синтезирани в тялото, всички те са необходими на тялото. За спортистите обаче най-важни са амините с разклонена верига, известни още като BCAA. Тази група включва три вещества: изолевцин, валин, левцин.

Името на тези вещества се свързва с тяхната молекулярна структура, съдържаща допълнителна въглехидратна верига. Това са уникални амини, тъй като се метаболизират в мускулната тъкан, докато останалите аминокиселинни съединения се обработват в черния дроб. Вече е съвсем ясно защо BCAA често се наричат ​​мускулни амини.
Сред амините от групата на BCAA, левцинът се характеризира с най-големи анаболни свойства. Днес BCAA могат да бъдат закупени като отделна добавка и тези вещества също са включени в голям брой други добавки, да речем, средства за увеличаване на теглото, предтренировъчни комплекси и др.

BCAA

BCAA имат широк спектър от положителни ефекти, които сега ще обсъдим.

Използването на тези аминокиселини стимулира образуването на нова мускулна тъкан, ускорява възстановяването и забавя разрушаването на съществуващите, нормализира метаболизма на мазнините, ускорява изгарянето на мазнини и подобрява метаболизма.

• Антикатаболен ефект

Амините от групата BCAA са в състояние ефективно да предпазват мускулите от разрушаване. Това свойство на веществата се използва активно от културистите по време на рязане, когато трябва да седят на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

По време на тренировка резервът от гликоген в тялото се изразходва доста бързо и протеиновите съединения, които изграждат мускулната тъкан, започват да се използват за енергия.
Тъй като при сушенето количеството на въглехидратите е ограничено, енергийните запаси в организма са малки. Това може да доведе до сериозна загуба на тегло. В същото време отбелязваме, че колкото по-малко е мастната маса в тялото ви, толкова по-голяма е вероятността да загубите мускулна тъкан. Ако се използва преди кардио сесия с BCAA, това може да се избегне.

• Повишена ефективност на обучението

Много начинаещи спортисти се интересуват дали BCAA могат да повишат ефективността на тренировките. За да отговорим на този въпрос, представяме резултатите от едно проучване. Участниците в експеримента бяха разделени на две групи. Представители на първия приемат плацебо, а вторият използва BCAA. Тренировъчният процес беше еднакъв във всяка от групите.
В резултат на това учените заявиха, че употребата на амини намалява скоростта на секреция на кортизол и специален ензим, който може да разруши мускулната тъкан - креатин киназа. В същото време се регистрира повишаване на концентрацията на мъжкия хормон. Трябва също да се каже, че субектите с голяма мастна маса са консумирали амини в по-големи количества, за да проявят анаболния ефект на добавката.

• Стимулиране на производството на анаболни хормонални вещества

Групата на анаболните хормони трябва да включва соматотропин, инсулин и тестостерон. Всички те са в състояние да издържат на разрушителното въздействие на кортизола върху тялото. В хода на множество изследвания е доказано, че BCAA са в състояние да ускорят производството на всички тези вещества.
Този факт обяснява и силните антикатаболни свойства на BCAA амините. Например, левцинът има способността да засилва работата на инсулина, което води до ускоряване на производството на протеинови съединения в мускулните тъкани. Има и резултати от изследвания, които показват положителен ефект на левцина по отношение на процесите на намаляване на мастната тъкан. Също така имайте предвид, че ефективността на добавките с BCAA амини може да бъде подобрена с витамин B1.

Глутамин

Глутаминът е условно незаменима аминокиселина, намираща се в протеина, която е от съществено значение за ефективния мускулен растеж и подкрепата на имунната система. Глутаминът е широко разпространен в природата и е условно незаменима аминокиселина за хората. Глутаминът в достатъчни количества циркулира в кръвта и се натрупва в мускулите. Глутаминът е най-изобилната аминокиселина в тялото, а мускулите са съставени от 60% от него, което още веднъж подчертава значението му в бодибилдинга.

Глутаминът е от съществено значение за ефективния и продуктивен растеж на мускулната тъкан. Тази аминокиселина се намира в излишък в мускулните клетки и циркулира в кръвта.

Ефекти на глутамин

• Участва в синтеза на мускулни протеини.
• Той е източник на енергия, заедно с глюкозата.
• Има антикатаболен ефект (потиска секрецията на кортизол).
• Предизвиква повишаване на нивото на хормона на растежа (при употреба на 5 g дневно нивото на GH се повишава 4 пъти).
• Укрепва имунитета.
• Ускорява възстановяването след тренировка, предотвратява развитието на претрениране.

Как да приемате глутамин?

Препоръчителната доза глутамин е 4-8 g на ден. Оптимално е да разделите тази доза на две дози: веднага след тренировка и преди лягане на празен стомах. След тренировка глутаминът бързо насища изчерпания басейн, потиска катаболизма и задейства мускулния растеж. Препоръчително е да приемате глутамин преди лягане, защото хормонът на растежа се произвежда през нощта, а глутаминът може да засили този процес. В почивните дни приемайте глутамин на обяд и преди лягане на празен стомах.

Комбинацията от глутамин със спортно хранене

Глутаминът се комбинира добре с много спортни добавки, като ефектите се подсилват взаимно. Най-оптималната комбинация: глутамин + креатин, протеин. Този пакет може да включва предтренировъчни комплекси, анаболни комплекси (тестостеронови бустери) и други добавки. Не смесвайте глутамин и протеин заедно, тъй като това ще забави усвояването на първия, приемайте ги на поне 30 минути разстояние. Креатинът и глутаминът могат да се смесват и приемат по едно и също време.

Странични ефекти

Глутаминът е естествена аминокиселина, която постоянно се доставя с храната. Добавянето на глутамин не е вредно за здравето и обикновено не предизвиква странични ефекти.

Други аминокиселини, често срещани в бодибилдинга

• Аргинин - подобрено мускулно хранене, транспорт на хранителни вещества, напомпване.
• L-карнитинът е един от най-добрите средства за изгаряне на мазнини, който е абсолютно безопасен за здравето.
• Бета-аланин - мускулен антиоксидант и възстановител
• Цитрулинът е мощен възстановител на енергията след тренировка, предотвратява претренирането, подобрява храненето на мускулите.

Аптечни аминокиселини

Съвременната медицина отдава голямо значение на лекарствата, базирани на аминокиселини. Всички биохимични системи на тялото са изградени от тези съединения и това води до необходимостта от тяхното производство (повечето аминокиселини можете да закупите в аптеката).

Основната цел на аминокиселините е синтезът на ензими, които са естествени ускорители на всички химични реакции в организма. Колкото по-добре и по-ефективно протичат процесите на синтез на протеини, толкова повече енергия се освобождава при хората.

Смята се, че действието на аминокиселините в телата на спортистите осигурява около 10% от общата им енергия. Ако мускулите са изчерпали енергийните си резерви по време на тренировка, тогава трябва да се консумира значително количество аминокиселини, за да се възстанови физическата работоспособност и прогрес.
Някои от аминокиселините са в състояние да повлияят на производството на хормони на растежа, което ги прави полезни за спортисти, занимаващи се със силови спортове. Този факт е доказан по време на експеримента: след приема на L-аргинин и L-орнитин, субектите са имали краткотрайно, но доста значително естествено повишаване на нивото на хормона на растежа.
За двадесет и двама участници в експеримента е написана силова програма, чиято продължителност е пет седмици. Едната група получава определено количество L-аргинин в диетата си, докато другата група приема плацебо (вещество със слаба химична и анаболна активност). След края на курса на занятията бяха направени измервания на силата и мускулите на всички трениращи. Резултатите показали, че спортистите, които приемали аминокиселини, имали много по-значими постижения.

Фенилаланин

Една от най-ценните за организма аминокиселини е фенилаланинът. Има важен ефект върху тялото. Една от функциите му е да защитава ендорфините. Тези клетки контролират болката в тялото, а наличието на D- и L-фенилаланин помага за облекчаване на остра болка в дългосрочен план. Тази аминокиселина се произвежда естествено в тялото и е хиляди пъти по-ефективна от морфина. Приемът на малко количество фенилаланин има добър аналгетичен ефект.

Глицин

Също толкова ценна аминокиселина от аптеката е глицинът, аминокиселина, която няма оптични изомери, която е част от много протеини и различни биологични съединения. Препоръчва се да се използва при заболявания на централната нервна система, продължителен стрес, безсъние, повишена възбудимост, тежки физически натоварвания, исхемичен инсулт. Препоръчително е да се използва 0,3 g на ден в продължение на един месец. Ако е необходимо, курсът може да се повтори.

Действието на глицин

• Настроението се подобрява.
• Намалява агресивността.
• Сънят се нормализира.
• Повишава умствената работоспособност.
• Нервната система получава допълнителна защита от въздействието на алкохола и други вредни вещества.

Глицинът може да се намери във всяка аптека, средната цена е 50 рубли. за опаковане. Мнозина приемат глицин за стимулиране на мозъчната активност, тази фармацевтична аминокиселина е много популярна сред спортистите.

Метионин

Метионинът е незаменима аминокиселина, която е част от протеините, също така:

• понижава нивата на холестерола в кръвта
• използван като антидепресант
• подобрява функцията на черния дроб

Метионинът се намира в големи количества: в месото (говеждо и пилешко), както и много от него в извара, яйца, пшеница, ориз, овесени ядки, ечемик, елда, тестени изделия. Не е много от него в бананите, соята, боба. Препоръчително е да се приема по 0,5 g три пъти на ден. Тази аптечна аминокиселина обикновено се предписва при чернодробни заболявания или при протеинов дефицит. Не приемайте, ако имате силна чувствителност към метионин. Цената в аптеките е 100 рубли. за опаковка.

Глутамин

60% от аминокиселините в мускулите е глутамин, той изпълнява много различни функции в тялото, така че определено не боли да го допълвате под формата на добавка.

Глутаминът е неесенциална аминокиселина, която можете да закупите от аптеката, тя е част от протеините и е необходима за пълноценен мускулен растеж и имунитет. Цената на глутамина е много по-висока от глицина, но може да е по-евтино да го купите в аптека, отколкото да го купите в магазин за спортно хранене. Препоръчва се прием на глутамин – 5 г 2 пъти на ден.
Действието на глутамин

• Е източник на енергия.
• Това е антикатаболна защита.
• Помага за укрепване на имунитета.
• Подобрява качеството на възстановителните процеси.
• Стимулира мускулния растеж.