Закаляването и ефектът му върху тялото. Закаляване и въздействието на закаляването върху човешкото тяло. Местни методи за втвърдяване на тялото

Въведение……………………………………………………………………………- 3 -

1. Самоконтрол върху ефективността на самообучението…………- 2 -

2. Основи на хигиената по време на физическо възпитание…………………- 7 -

3. Закаляване. Въздействие върху човешкото здраве на слънцето, въздуха, водата…..- 11 -

Заключение………………………………………………………………………- 18 -

Списък на използваната литература………………………………………..- 19 -

ВЪВЕДЕНИЕ

За всеки човек, а и за обществото като цяло, няма по-голяма ценност от здравето. Физическото възпитание е неразделна част от човешкия живот. Той заема доста важно място в изучаването и работата на хората. Физическите упражнения играят важна роля за работоспособността на членовете на обществото, поради което знанията и уменията по физическо възпитание трябва да се залагат в образователните институции на различни нива на етапи. Значителна роля във възпитанието и обучението по физическа култура играят и образователните институции, където обучението трябва да се основава на ясни методи, методи, които заедно се подреждат в добре организирана и утвърдена методика за обучение и възпитание на учениците.

Отдавна е известно, че човешкото здраве зависи 10-20% от наследствеността, 10-20% от състоянието на околната среда, 8-12% от нивото на здравеопазване и 50-70% от начина на живот.

Здравословният начин на живот е балансирана диета, упражнения, избягване на алкохол и тютюнопушене и много други. Закаляването също играе важна роля. Втвърдяването е задължителен елемент от физическото възпитание, особено важно за младите хора, тъй като е от голямо значение за укрепване на здравето, повишаване на ефективността, подобряване на благосъстоянието, настроението и жизнеността. Закаляването, като фактор за повишаване устойчивостта на организма към различни метеорологични условия, се използва от древни времена.

В този преглед ще разгледаме 3 въпроса:

Самоконтрол върху ефективността на самообучението;

Основи на хигиената по време на физическо възпитание;

закаляване. Въздействие върху човешкото здраве на слънцето, въздуха, водата.

1. САМОКОНТРОЛ ВЪРХУ ЕФЕКТИВНОСТТА НА САМОСТОЯТЕЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ

При редовни упражнения и спорт е много важно систематично да наблюдавате вашето благосъстояние и цялостно здраве. Най-удобната форма на самоконтрол е воденето на специален дневник. Показателите за самоконтрол могат условно да се разделят на две групи – субективни и обективни. Да се субективениндикаторите включват благосъстояние, сън, апетит, умствена и физическа работоспособност, положителни и отрицателни емоции. Здравословното състояние след физически упражнения трябва да е бодро, настроението да е добро, ученикът не трябва да изпитва главоболие, слабост и чувство на преумора. Ако има силен дискомфорт, трябва да спрете упражненията и да потърсите съвет от специалисти.
Като правило, при системно физическо възпитание, сънят е добър, с бързо заспиване и енергично благополучие след сън.
Приложените натоварвания трябва да съответстват на физическата годност и възрастта.

Апетитът след умерено натоварване също трябва да е добър. Не се препоръчва да ядете веднага след урока, по-добре е да изчакате 30-60 минути. За да утолите жаждата си, трябва да изпиете чаша минерална вода или чай. При влошаване на благосъстоянието, съня, апетита е необходимо да се намали натоварването и в случай на повтарящи се нарушения се консултирайте с лекар.
Дневникът за самоконтрол се използва за записване на самостоятелни физически възпитания и спортове, както и за регистриране на антропометрични промени, показатели, функционални тестове и контролни тестове за физическа годност, за наблюдение на изпълнението на седмичния двигателен режим.

Редовното водене на дневник дава възможност да се определи ефективността на класовете, средствата и методите, оптимално планиране на големината и интензивността на физическата активност и почивката в отделен урок. В дневника трябва да се отбелязват и случаи на нарушаване на режима и как те влияят на класовете и цялостното представяне. Да се обективенПоказателите за самоконтрол включват: следене на сърдечната честота (пулс), кръвно налягане, дишане, белодробен капацитет, тегло, мускулна сила, спортни резултати.

Общоприето е, че надежден индикатор за годност е пулс. Оценката на реакцията на пулса към физическата активност може да се извърши чрез сравняване на данните за сърдечната честота в покой (преди тренировка) и след тренировка, т.е. определяне на процента на увеличаване на сърдечната честота. Пулсът в покой се приема за 100%, разликата в честотата преди и след натоварването е X. Например пулсът преди началото на натоварването е 12 удара за 10 секунди, а след това - 20 удара. След прости изчисления откриваме, че пулсът се е увеличил с 67%, но не само на пулса трябва да се обръща внимание. Желателно е по възможност да се измерва и кръвното преди и след тренировка. В началото на натоварването максималното налягане се повишава, след което се стабилизира на определено ниво. След прекратяване на работата (първите 10-15 минути) спада под първоначалното ниво и след това идва в първоначалното състояние. Минималното налягане не се променя при леко или умерено натоварване и леко се повишава при интензивна упорита работа.

Известно е, че стойностите на пулса и минималното артериално налягане обикновено съвпадат числено. Кердо предложи индексът да се изчисли по формулата: IC=D/P, където D е минималното налягане, а P е пулсът.
При здрави хора този индекс е близък до единица. При нарушение на нервната регулация на сърдечно-съдовата система става повече или по-малко от единица.

Също така е много важно да се оценят функциите на дихателната система. Трябва да се помни, че при извършване на физическо натоварване консумацията на кислород от работещите мускули и мозъка рязко се увеличава, поради което функцията на дихателните органи се увеличава. Честотата на дишане може да се използва за преценка на количеството физическа активност. Обикновено дихателната честота на възрастен е 16-18 пъти в минута. Важен показател за дихателната функция е жизненият капацитет на белите дробове - обемът въздух, получен по време на максималното издишване, направено след максималното вдишване. Стойността му, измерена в литри, зависи от пола, възрастта, размера на тялото и физическата годност. Средно за мъжете е 3,5-5 литра, за жените - 2,5-4 литра. Преди да започнете сами да тренирате, трябва да получите препоръки относно режима на физическа мобилност от местния лекар или в районния медицински и физкултурен диспансер. След това, като използвате съветите на лекари или специалисти по физическо възпитание (или популярна методическа литература), изберете най-полезните видове упражнения за себе си.

Оценката на реакцията на сърдечно-съдовата система се извършва чрез измерване на сърдечната честота (пулс), която в покой при възрастен мъж е 70-75 удара в минута, при жена - 75-80.
При физически тренирани хора пулсът е много по-рядък - 60 или по-малко удара в минута, а при тренирани спортисти - 40-50 удара, което показва икономичната работа на сърцето. В покой пулсът зависи от възрастта, пола, позата (вертикално или хоризонтално положение на тялото), извършената дейност. Намалява с възрастта. Нормалният пулс на здрав човек в покой е ритмичен, без прекъсвания, добро изпълване и напрежение. Пулсът може да се преброи на радиалната, темпоралната, каротидната артерия, в областта на сърцето. Натоварването, дори и малко, води до увеличаване на сърдечната честота. Научните изследвания са установили пряка връзка между пулса и количеството физическа активност. Под влияние на натоварвания обемът на сърцето се увеличава. Обемът на сърцето на нетрениран човек е 600-900 мл, а при висококласни спортисти достига 900-1400 милилитра.

2. ОСНОВИ НА ХИГИЕНАТА ПРИ ФИЗИЧЕСКОТО ВЪЗПИТАНИЕ

хигиена- наука за запазване и укрепване на човешкото здраве. Основната му задача е да изследва влиянието на условията на живот и труд върху здравето на хората, профилактиката на заболяванията, осигуряването на оптимални условия за съществуване на човека, поддържането на здравето и дълголетието.

Една от специализираните хигиенни дисциплини е хигиената на физическата култура и спорта. Изучава взаимодействието на организма, занимаващ се с физическа култура и спорт, с външната среда. Целта на това изследване– разработване на хигиенни норми, изисквания и мерки, насочени към подобряване на здравето, повишаване на ефективността и постигане на високи спортни резултати.

Лична хигиенавключва: рационален дневен режим, грижа за тялото и устната кухина, хигиена на облеклото и обувките. Особено важно е за учениците, т.к. Стриктното им спазване укрепва здравето, повишава умствената и физическата работоспособност и служи като гаранция за спортни постижения.

Рационалният дневен режим създава оптимални условия за активност и възстановяване на организма. Основава се на ритмичното и правилно редуване на работа и почивка и други дейности.

Основни правила за организация на дневния режим: ставане по едно и също време; провеждане на закалителни процедури; хранене по едно и също време, поне 3 пъти на ден (за предпочитане 4-5 пъти на ден); самостоятелни занятия по учебни дисциплини едновременно; поне 3 - 5 пъти седмично по 1,5 - 2 часа физически упражнения и спорт с оптимална физическа активност; ежедневен престой на открито (1,5 - 2 часа); пълен сън (най-малко 8 часа) със заспиване и събуждане по едно и също време.

Грижа за тялото. Хигиената на тялото допринася за правилното функциониране на тялото, подобрява обмяната на веществата, кръвообращението, храносмилането, дишането и развитието на физическите и умствените способности на човека. Здравето на човек, неговото представяне, устойчивост на различни заболявания зависи от състоянието на кожата. Грижата за тялото включва ежедневна грижа за кожата на цялото тяло, грижа за косата, грижа за устата и зъбите.

Хигиена на дрехи и обувки. Спортното облекло трябва да отговаря на изискванията на спецификата на класовете и правилата за състезания в различни видове спорт. Тя трябва да бъде възможно най-лека и да не ограничава движенията.

Балансирана диета, изграден на научни основи, осигурява правилен растеж и формиране на тялото, допринася за запазване на здравето, висока умствена и физическа работоспособност и удължаване на творческото дълголетие. За хората, занимаващи се с физическа култура и спорт, рационалното хранене допринася за повишаване на ефективността, по-бързо възстановяване след умора и постигане на високи спортни резултати.

Хигиенни изисквания към храните. Храната е определена комбинация от хранителни продукти, състоящи се от протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерални соли и вода. Основните хигиенни изисквания към храната са следните:

Оптималното количество, съответстващо на енергийните разходи на човек в процеса на живот;

Пълно качество, т.е. включване на всички необходими хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерални соли), балансирани в оптимални пропорции;

Разнообразие и наличие на различни продукти от животински и растителен произход;

Добра смилаемост, приятен вкус, мирис и вид;

Доброкачественост и безвредност.

Енергийният разход на тялото се изразява в килокалории (kcal). В същите единици е посочена и енергийната стойност на храната. Повишаването на активността на процента на метаболизма и енергията при извършване на различни, предимно мускулни, дейности е решаващ фактор при определяне на дневния енергиен разход. Колкото по-интензивна е извършваната физическа работа, толкова по-голям е разходът на енергия. Умствената или напълно автоматизирана работа изисква малко енергия.

Когато изчислявате съдържанието на калории в храната и нейния състав на ден, можете да използвате данните в таблица 1.

Таблица 1. Състав и калорично съдържание на диети за спортисти на ден, g на 1 kg телесно тегло.

Витамините в необходимото количество трябва да присъстват в диетата на спортисти и спортисти. При извършване на интензивна мускулна работа поради засилване на метаболизма се увеличава нуждата от витамини. Необходимо е да се задоволят нуждите на организма от витамини, преди всичко чрез използването на естествени продукти. При техния недостиг се препоръчва прием на витаминни концентрати от натурални продукти (запарка от шипка и др.) и синтетични препарати (“Аеровит”, “Ундевит” и др.).

Когато ядете, цялото внимание трябва да се обърне на храната.

Отвличането на вниманието от храната води до нарушаване на храносмилането и усвояването на храната. Не бързайте по време на хранене. Храната винаги трябва да се сдъвква добре.

3. ЗАКАЛЯВАНЕ. ВЪЗДЕЙСТВИЕ НА СЛЪНЦЕТО, ВЪЗДУХА, ВОДАТА ВЪРХУ ЧОВЕШКОТО ЗДРАВЕ

закаляване- това е преди всичко умелото използване на перфектните физиологични механизми за защита и адаптация на тялото, създадени от хилядолетна еволюция. Тя ви позволява да използвате скритите възможности на тялото, да мобилизирате защитните сили в точното време и по този начин да премахнете опасното влияние на неблагоприятните фактори на околната среда върху него.

Започвайки да се втвърдявате, трябва да се придържате към следните принципи:

а) Систематичното използване на процедури за закаляване.

Закаляването на тялото трябва да се извършва систематично, ден след ден през цялата година, независимо от метеорологичните условия и без дълги прекъсвания. Най-добре е използването на процедури за закаляване да е ясно фиксирано в ежедневието. След това тялото развива определена стереотипна реакция към приложения стимул: промените в реакцията на тялото към въздействието на студа, които се развиват в резултат на многократно охлаждане, са фиксирани и се запазват само при строг режим на многократно охлаждане. Прекъсванията в закаляването намаляват придобитата устойчивост на организма към температурни въздействия. В този случай няма бърза адаптивна реакция. И така, провеждането на процедури за закаляване в продължение на 2-3 месеца и след това спирането им води до факта, че втвърдяването на тялото изчезва след 3-4 седмици, а при децата след 5-7 дни.

б) Постепенното увеличаване на силата на дразнещия ефект.

Закаляването ще доведе до положителен резултат само ако силата и продължителността на процедурите за закаляване се увеличават постепенно. Не трябва веднага да започвате закаляване с избърсване със сняг или плуване в ледена дупка. Такова втвърдяване може да бъде вредно за здравето.

В началото на прилагането на закалителни процедури организмът има определен отговор от страна на дихателната, сърдечно-съдовата и централната нервна система. Тъй като тази процедура се повтаря многократно, реакцията на тялото към нея постепенно отслабва и по-нататъшното й използване вече няма закаляващ ефект. След това е необходимо да се промени силата и продължителността на въздействието на закалителните процедури върху тялото.

в) Последователност в процедурите за закаляване.

Необходимо е предварително да се тренира тялото с по-щадящи процедури. Можете да започнете с избърсване, вани за крака и едва след това да преминете към обливане, като спазвате принципа на постепенно намаляване на температурата.

Когато провеждате закаляване, най-добре е да се придържате към добре известното медицинско правило: слабите стимули допринасят за по-добро управление на функциите, силните пречат, прекомерните са фатални.

г) Отчитане на индивидуалните характеристики на човек и неговото здравословно състояние.

Закаляването има много силен ефект върху организма, особено при хора, които го започват за първи път. Ето защо, преди да започнете процедури за закаляване, трябва да се консултирате с лекар. Като се има предвид възрастта и състоянието на тялото, лекарят ще ви помогне да изберете правилния втвърдяващ агент и ще ви посъветва как да го използвате, за да предотвратите нежелани последствия.

д) Сложността на въздействието на природните фактори.

Естествените фактори на околната среда, които се използват широко за закаляване на тялото, включват въздух, вода и слънчева радиация. Изборът на процедури за закаляване зависи от редица обективни условия: време на годината, здравословно състояние, климатични и географски условия на мястото на пребиваване.

Слънчевите инфрачервени лъчи имат изразен топлинен ефект върху тялото. Те допринасят за образуването на допълнителна топлина в тялото. В резултат на това се увеличава активността на потните жлези и се увеличава изпарението на влагата от повърхността на кожата: подкожните съдове се разширяват и се появява хиперемия на кожата, увеличава се притока на кръв и това подобрява кръвообращението на въздушните бани във всички тъкани на тялото. Инфрачервеното облъчване засилва ефекта на ултравиолетовите лъчи върху тялото. UV лъчите имат предимно химичен ефект. UV лъчението има голям биологичен ефект: насърчава образуването на витамин D в организма, който има изразен антирахитичен ефект; ускорява метаболитните процеси; под негово влияние се образуват високоактивни продукти на протеиновия метаболизъм - биогенни стимуланти. UV лъчите подобряват състава на кръвта, имат бактерициден ефект, като по този начин повишават устойчивостта на организма към настинки и инфекциозни заболявания; действат тонизиращо върху почти всички функции на организма. Кожата на различните хора има различна степен на чувствителност към слънчевата радиация. Това се дължи на дебелината на роговия слой, степента на кръвоснабдяване на кожата и нейната способност за пигментация.

Слънчевите бани с цел втвърдяване трябва да се вземат много внимателно, в противен случай вместо полза ще донесат вреда (изгаряния, топлинен и слънчев удар). Слънчевите бани са най-добри сутрин, когато въздухът е особено чист и не горещ, и в късния следобед, когато слънцето залязва. Най-доброто време за слънчеви бани: в средната лента - 9-13 и 16-18 часа; на юг - 8-11 и 17-19 часа. Първите слънчеви бани трябва да се вземат при температура на въздуха най-малко 18C. Продължителността им не трябва да надвишава 5 минути (след това добавете 3-5 минути, като постепенно увеличавате до час). Въздушни бани, докато слънчеви бани не може да спи! Главата трябва да е покрита с нещо като панама, а очите с тъмни очила.

Втвърдяване с вода.Мощен инструмент с подчертан охлаждащ ефект, тъй като неговият топлинен капацитет и топлопроводимост са многократно по-големи от въздуха. При същата температура водата ни изглежда по-студена от въздуха. Показател за влиянието на водните закалителни процедури е реакцията на кожата. Ако в началото на процедурата побледнее за кратко време и след това стане червен, тогава това показва положителен ефект, следователно физиологичните механизми на терморегулацията се справят с охлаждането. Ако реакцията на кожата е слаба, липсва побеляване и зачервяване - това означава недостатъчно излагане. Необходимо е леко да се намали температурата на водата или да се увеличи продължителността на процедурата. Рязко избледняване на кожата, усещане за силен студ, втрисане и треперене показват хипотермия. В този случай е необходимо да се намали студеното натоварване, да се повиши температурата на водата или да се намали времето на процедурата.

Има три фази на реакция на организма към действието на ниската температура на водата. Първият е повишен спазъм на съдовете на кожата, с по-дълбоко охлаждане - и подкожната мастна тъкан. Втората фаза - поради адаптиране към ниска температура на водата настъпва вазодилатация, кожата се зачервява, кръвното налягане се понижава, мастоцитите и левкоцитите на съдовите депа на кожата и подкожната тъкан се активират с освобождаване на биологично активни вещества, в т.ч. с интерфероноподобни свойства. Тази фаза се характеризира с подобряване на благосъстоянието, повишаване на активността. Третата фаза (неблагоприятна) - адаптивните възможности на тялото са изчерпани, възниква вазоспазъм, кожата става синкаво-бледа, появяват се втрисане.

При системното използване на водно втвърдяване първата фаза намалява, а втората идва по-бързо. Най-важното е да не дойде третата фаза. Водните процедури се делят на традиционни и нетрадиционни, или интензивни.

Има няколко отделни метода за втвърдяване с вода:

а) Обтриването е началният етап на закаляване с вода. Това е най-нежната от всички водни процедури. Може да се използва във всички възрасти, от най-ранна възраст. Извършва се с кърпа, гъба или просто ръка, навлажнена с вода. Избършете първо горната половина на тялото (ръце, шия, гърди, гръб), подсушете я и я разтрийте със суха кърпа до зачервяване, а след това направете същото и с долната половина на тялото (корем, кръст , долните крайници). Крайниците се разтриват от пръстите до тялото. Тялото се разтрива с кръгови движения към подмишниците и ингвиналните кухини. Продължителността на процедурата не надвишава 4-5 минути, включително обтриването на тялото. За обтриване първо използвайте хладка вода (20-24 C), а след това постепенно преминете към студена вода (под 16 C).

б) Изливане - следващият етап от втвърдяването. То бива локално и общо. Локален душ - обливане на краката. За първия душ е препоръчително да използвате вода с температура около + 30 ° C, като допълнително я намалите до + 15 ° C и по-ниска. След обливането се извършва енергично разтриване на тялото с кърпа. Общото обливане трябва да започне с по-висока температура, предимно през лятото, а през есенно-зимния период да се организира така, че водата да покрива възможно най-голяма повърхност на тялото, гърба, след това гърдите и корема, след това дясната и лява страна. След като свърши - разтрийте с кърпа. Време под струята 20-40 секунди. Душът е по-мощен от обикновен душ. Водата за душ има масажиращ ефект, усеща се по-топла дори от водата за душ.

в) Душът е още по-ефективна водна процедура. В началото на втвърдяването температурата на водата трябва да бъде около + 30-32 ° C, а продължителността не трябва да бъде повече от минута. В бъдеще можете постепенно да намалите температурата и да увеличите продължителността до 2 минути, включително триене на тялото. При добра степен на втвърдяване можете да вземете контрастен душ, като редувате 2-3 пъти вода 35-40C с вода 13-20C за 3 минути. Редовното приемане на тези водни процедури предизвиква усещане за свежест, бодрост, повишена ефективност. При къпане се извършва комплексно въздействие върху тялото на въздух, вода и слънчева светлина. Можете да започнете плуване при температура на водата 18-20C и 14-15C на въздуха.

Локално студено втвърдяване . За втвърдяване се препоръчва използването на местни водни процедури заедно с общите. Най-честите от тях са измиване на краката и гаргара със студена вода, тъй като това втвърдява най-уязвимите части на тялото на охлаждане. Измиването на краката се извършва през цялата година преди лягане с вода при температура отначало 26-28 ° C, а след това се понижава до 12-15 ° C. След измиване на краката се втриват обилно до зачервяване.

Гаргарата се извършва всеки ден сутрин и вечер. Първоначално се използва вода с температура 23-25C, постепенно всяка седмица се намалява с 1-2C и се довежда до 5-10C.

През последните години зимното плуване привлича все повече внимание. Зимното къпане и плуване засяга почти всички функции на тялото. При моржовете значително се подобрява работата на белите дробове и сърцето, увеличава се газообменът и се подобрява системата за терморегулация.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Повишаването на устойчивостта на човека към различни неблагоприятни фактори на околната среда е основната задача на съвременната медицина. Именно това е неговата превантивна насоченост.

По този начин закаляването е важно средство за предотвратяване на негативните ефекти от охлаждане на тялото или високи температури. Систематичното използване на закалителни процедури намалява броя на настинките 2-5 пъти, а в някои случаи почти напълно ги елиминира.

Втвърдяването на тялото е формирането и подобряването на функционалните системи, насочени към повишаване на имунитета на организма, което в крайна сметка води до намаляване на "простудните" заболявания.

Механизмът на втвърдяването е общ адаптационен синдром.

Предимствата са, че човек получава възможност да живее в условия, които преди това са били несъвместими с живота, и да решава проблеми, които преди това са били неразрешими. Повишена устойчивост на болести.

Закаляването има благоприятен ефект върху целия организъм: повишават тонуса на нервната система, подобряват кръвообращението и обмяната на веществата, при облъчване на повърхността на тялото в тялото протичат редица фотохимични реакции, които водят до сложни физикохимични трансформации в тъканите. и органи (тези реакции предизвикват благоприятен ефект върху цялото тяло).

Недостатъците включват само неспазване на принципите на втвърдяване, в резултат на което в тялото възникват различни нарушения.

От древни времена естествените сили на природата са използвани и сега остават основно и най-ефективно средство за закаляване: слънцето, въздухът и водата. Най-голям ефект се наблюдава при контрастно втвърдяване, което включва вани за крака, обтриване, душ, втвърдяване в парната баня.

СПИСЪК НА ИЗПОЛЗВАНАТА ЛИТЕРАТУРА

1. Артюхова Ю. Как да втвърдите тялото си, Минск, 2003 г

2. Иванченко В. Г. Тайните на руския темперамент, Москва, 2005 г

3. Илинич В. И. Физическа култура на ученик, Москва, 2006 г

4. Лаптев А. П. Втвърдете се за здраве, Москва, 2004 г

5. Милнер Е. Г. Формула на живота, Москва, 2007 г

Закаляването е едно от ефективните средства за укрепване на здравето.
Втвърдяването е повишаване на устойчивостта на организма към неблагоприятните ефекти на редица фактори на околната среда чрез системно въздействие върху тялото на тези фактори. Тя се основава на способността на човешкото тяло да се адаптира към променящите се условия на околната среда. По време на закаляването се наблюдава постепенно намаляване на чувствителността на организма към действието на определен физически фактор.
Най-важното в нашите условия е развитието на устойчивостта на организма към студ, тъй като охлаждането при незакалени хора е една от основните причини за респираторни вирусни заболявания. Под въздействието на охлаждането нивото на метаболитните процеси намалява, активността на централната нервна система се отслабва, което води до отслабване на тялото и допринася за обостряне на съществуващи хронични заболявания или появата на нови. Закалените хора развиват устойчивост на ниски температури, генерирането на топлина в тялото става по-интензивно и това намалява вероятността от развитие на инфекциозни заболявания. Закаляването спомага за повишаване активността и силата на всички защитни сили на организма.
За да се възстановят и поддържат на правилното ниво защитните свойства на човешкото тяло при студени натоварвания, са необходими специални закалителни процедури, които се провеждат постоянно. Можете да започнете втвърдяване по всяко време на годината, но е по-добре през лятото. Един от най-простите методи е обтриване с вода, обливане с вода и накрая къпане в открити води. По време на къпане тялото е изложено едновременно на слънце, въздух и вода. Предимството е, че включва овладяване на жизненоважното умение за плуване. Най-ефективната водна процедура е плуването в ледена вода (зимно плуване). Подготовката за него обаче изисква специална подготовка и познаване на физиологичните процеси.
Слънчевата светлина е мощен стимулиращ и закаляващ фактор. Слънчевите лъчи имат бактерицидно действие. Под въздействието на слънчевата светлина се стимулира дейността на нервната система, повишава се общият тонус, подобрява се настроението и работоспособността на човека. Слънчевите бани трябва да се вземат разумно, в противен случай те няма да донесат ползи.
Най-достъпният начин за втвърдяване са въздушните бани. Въздухът, действайки директно върху нашето тяло, кожата, води до редица биохимични промени в тъканните клетки, дразнейки кожните рецептори на нервната система. Въздушните бани повишават метаболитните функции на организма, укрепват съдовете и нервите на кожата, подобряват работата на централната нервна система и сърцето, повишават общия тонус на организма. Въздушните бани се правят най-добре на открито, съчетани с различни физически упражнения. След тях се препоръчва да вземете душ или да се къпете.
Ходенето бос е друга форма на закаляване. От древни времена се използва за профилактика и лечение на много заболявания. Оказва се, че при контакт със земята върху тялото действат редица благоприятни фактори. Учените са установили, че при ходене бос на човешкото стъпало се активират 72 000 нервни окончания, които образуват биологично активни зони, свързани с различни човешки органи и системи. Ходенето бос е най-силното профилактично и лечебно средство, един от компонентите на системата за здравословен начин на живот.
Всички горепосочени процедури за закаляване трябва да се извършват в комбинация с физически упражнения. Това ще осигури най-благоприятния ефект върху цялостното здраве. Физическото възпитание и провеждането на закалителни процедури трябва да заемат постоянно място в режима на деня, седмицата, месеца и годината.

Огромен, всъщност. закаляване- Това е тренировка на защитните сили на организма. закаляване организъм- това е един от компонентите. И ако мислите как да поддържате и укрепвате здравето си, трябва да прочетете тази статия.

Основни методи на закаляване

Основен методи закаляванее използването на природните сили на природата: закаляваневъздух, слънце и вода.

Такова обучение се състои в дозирано излагане на фактори на околната среда върху тялото. Целта на закаляването е да се повиши устойчивостта на организма към неблагоприятни фактори на околната среда.

закаляване организъмдостъпни за всеки. Закаляването може да се практикува независимо от степента на физическа подготовка и възраст.

Изразява се в повишаване на устойчивостта към болести, в издръжливостта и работоспособността. закаляванедава бодрост и дава добро настроение. Хората, които се занимават със закаляване, са весели. Те са по-спокойни и уравновесени.

Основни принципи на закаляване

Основен принципи на втвърдяване- това е постепенност, последователност, постоянство.

Тези правила означават - температурата на въздуха и водата трябва да се намалява постепенно; също така е необходимо постепенно да се увеличи продължителността на процедурите, процедурите за втвърдяване трябва да се извършват ежедневно.

Появява се постепенно . Постепенността е много важен принцип на закаляването. При разумна "дозировка" на процедурите за закаляване тялото се подлага на безопасен стрес.

Ако постепенно и системно увеличавате натоварването на защитните сили на тялото, ще има повишаване на защитните сили.

Рязкото въздействие на стреса предизвиква масивно освобождаване на адреналин от надбъбречните жлези. Това се отразява негативно на ендокринната, нервната, имунната системи. Принудителният стрес причинява само влошаване на общото състояние на тялото.

При закаляване трябва да знаете, че прекъсването на процедурите за поне 1 месец напълно лишава тялото от изградените нови защитни навици. отслабвам.

Ще трябва да започнете да правите процедури за закаляване от самото начало. Факт е, че тялото укрепва защитните си механизми само ако външни фактори действат върху него постоянно.

Ако втвърдяването се спре за известно време, тогава тялото ни вече не трябва да се адаптира към условията, които са изкуствено създадени по време на втвърдяването.

Така че ежедневното обливане с вода с 5 градуса по-ниска от телесната ни температура ще бъде по-полезно от обливането с вода с 10 градуса по-ниска от телесната температура, но извършвано през ден.

Ако внезапно се разболеете, процедурите могат да бъдат отменени, но не повече от 5-7 дни. Ако просто се почувствате зле, не е необходимо да спирате втвърдяването.

Необходимо е леко да се намали силата на въздействието на процедурите за втвърдяване, например да се повиши температурата на водата и да се намали времето за обливане, но не забравяйте да извършите процедурите.

Когато здравето е отслабено, процедурите за втвърдяване на тялото трябва да се третират с повишено внимание. Подходът към закаляването трябва да бъде индивидуален.

Най-добрият показател за правилността на процедурите е вашето добро здраве.

Закаляването на тялото е един от начините за поддържане на здравето. Започнете да приемате лечения и преценете ефектът от втвърдяването върху тялото.

Благодаря

Какво е закаляване и какво е значението му?

Физиологични механизми и ефекти от закаляването ( ефектът от втвърдяването върху тялото и здравето)

При нормални условия температурата на човешкото тяло се поддържа на постоянно ниво, което се осигурява от множество регулаторни механизми. Основните "източници" на топлина са черният дроб ( процесите, протичащи в него, са придружени от освобождаване на енергия под формата на топлина), както и мускулите, при съкращението на които се отделя топлина. От системите за охлаждане на тялото най-важни са повърхностните кръвоносни съдове на кожата. Ако телесната температура се повиши над нормалната, съдовете на кожата се разширяват и се изпълват с топла кръв, в резултат на което топлоотдаването се увеличава и тялото се охлажда. Когато тялото попадне в студена среда, се дразнят специфични рецептори за студ - специални нервни клетки, които реагират на студ. Това води до свиване на кръвоносните съдове на кожата, в резултат на което топла кръв тече от тях в централните съдове, разположени във вътрешните органи. В този случай преносът на топлина намалява, тоест тялото "спестява" топлина.

Особеността на описания механизъм е, че процесът на свиване на кръвоносните съдове на кожата и съдовете на лигавиците ( включително лигавицата на гърлото, носните проходи и т.н) при обикновен, незакоравял човек протича сравнително бавно. В резултат на това при излагане на студена среда може да възникне изразена хипотермия на тъканите, което ще доведе до развитие на различни заболявания. Същността на втвърдяването е бавното, постепенно "обучение" на онези системи на тялото, които осигуряват регулиране на телесната температура. При продължително и постоянно закаляване тялото се "адаптира" към бързо променящите се условия на околната среда. Това се проявява във факта, че при навлизане в студена среда съдовете на кожата започват да се свиват по-бързо, отколкото при нетрениран човек, в резултат на което рискът от хипотермия и развитие на усложнения значително намалява.

В същото време си струва да се отбележи, че по време на втвърдяване не само кръвоносните съдове на кожата се „обучават“, но и други органи и системи, участващи в осигуряването на адаптивни реакции.

В процеса на втвърдяване също се случва:

• Активиране на ендокринната ( хормонални) системи.Когато са изложени на студ, надбъбречните жлези ( специални жлези на човешкото тяло) отделят хормона кортизол. Този хормон подобрява метаболизма в цялото тяло, като по този начин повишава устойчивостта му в стресова ситуация.
• Промени в метаболизма на клетъчно ниво.При редовно излагане на студ има промяна ( ускорение) метаболизъм в клетките на кожата, което също допринася за втвърдяването на тялото.
• Активиране на нервната система.Нервната система регулира почти всички процеси, които се случват по време на втвърдяването на тялото ( вариращи от стесняване и разширяване на кръвоносните съдове и завършващи с производството на хормони в надбъбречните жлези). Неговото активиране по време на студени процедури също играе важна роля в подготовката на тялото за действието на стресовите фактори.

Ролята на втвърдяването в профилактиката на настинките и развитието на имунитета

Настинките обикновено се наричат ​​група от инфекции, които се развиват при преохлаждане на тялото. Те включват грип, остри респираторни вирусни инфекции, фарингит ( възпаление на фаринкса) и така нататък. Механизмът на развитие на тези патологии е, че при рязка хипотермия на тялото, неговите защитни свойства са значително намалени. Въпреки това, инфекциозни агенти вируси или бактерии) лесно проникват в тъканите на тялото през лигавиците на фаринкса и горните дихателни пътища, причинявайки развитието на заболяването.

При втвърдяване на тялото се наблюдава подобряване на бариерните функции на лигавиците на дихателните пътища, както и ускоряване на метаболизма в тях, което предотвратява вероятността от развитие на настинки. В този случай, с хипотермия на лигавицата ( например, когато пиете студена напитка в жегата) съдовете му се стесняват много бързо, като по този начин предотвратяват развитието на хипотермия. В същото време, след прекратяване на излагането на студ, те също бързо се разширяват, в резултат на което се увеличава притока на кръв към лигавицата и се повишава нейната антивирусна и антибактериална защита.

Колко дълго траят резултатите от втвърдяването?

Струва си да се отбележи, че при дете ефектът от втвърдяване може да премине много по-бързо, отколкото при възрастен ( до 6 - 7 дни след приключване на закалителните процедури).

Трябва ли да приемам витамини при втвърдяване?

Също така си струва да се отбележи, че наличието на витамини ( A, C, B, E и други) е необходим за нормалното функциониране на имунната система, която предпазва организма от вируси, бактерии и други микроорганизми. При липса на витамини в кръвта, тежестта на имунитета може да намалее, което ще допринесе за развитието на настинки и инфекциозни заболявания, дори когато тялото е закалено.

Хигиенно втвърдяване ( основи, правила и условия)

Откъде да започнем закаляването?

Преди да започнете втвърдяване, трябва:

• Изключете наличието на остри заболявания.Простудни инфекции, заболявания на стомашно-чревния тракт ( например гастрит - възпаление на лигавицата на стомаха), заболявания на дихателната система ( пневмония, остър бронхит) и други подобни патологии са придружени от силен стрес върху имунната и други системи на тялото. Ако в същото време човек започне да изпълнява упражнения за втвърдяване, тялото може да не успее да се справи с нарастващите натоварвания, което ще доведе до влошаване на общото състояние или до обостряне на съществуващо заболяване. Ето защо е необходимо да започнете втвърдяването не по-рано от 2 седмици след пълното излекуване на острата патология.
• Наспи се.Научно доказано е, че липсата на сън особено хронично, продължително лишаване от сън) значително нарушава функциите на много системи на тялото, включително нервната система, имунната система и др. В същото време се отслабват и адаптивните механизми, в резултат на което при извършване на закалителни процедури човек лесно може да настине.
• Пригответе се за постоянна работа.Както споменахме по-рано, втвърдяването на тялото се постига в рамките на няколко месеца и трябва да се поддържа в продължение на много години. Ако човек очаква бърз ефект, той може да спре да извършва закалителни процедури след 5 до 10 дни, без да получи желания резултат.

Традиционни видове, фактори и средства за закаляване през лятото

В зависимост от вида на влияещия фактор се различават:

• Студено закаляване.Най-ефективният метод за студено втвърдяване са водните упражнения, но за тази цел се използват и въздушни процедури. При закаляване със студ се повишава устойчивостта на организма към хипотермия, подобряват се и се ускоряват процесите на топлоотделяне в черния дроб и мускулите. Освен това при втвърдяване със студ настъпват известни промени в самата кожа - тя се удебелява, увеличава се броят на кръвоносните съдове и мастната тъкан в тях, което води до намаляване на риска от измръзване и простудни заболявания.
• Въздушно втвърдяване.Въздушните процедури ви позволяват да нормализирате функциите на централната нервна система и ендокринната ( хормонални) системи, подобряват метаболизма в организма и повишават устойчивостта му към действието на инфекциозни и други патогенни фактори. В допълнение, въздушните процедури също стимулират компенсаторните и защитни системи на тялото, но това се случва „по-меко“, отколкото при студено втвърдяване ( вода). Ето защо закаляването с въздух може да се използва дори от тези хора, които са противопоказани във водни упражнения ( например при наличие на сериозни заболявания на сърдечно-съдовата, дихателната или други системи на тялото).
• Слънчево закаляване.При излагане на слънчева светлина се наблюдава разширяване на кръвоносните съдове на кожата, както и подобряване на кръвообращението и метаболизма в нея. Освен това ултравиолетовите лъчи включени в слънчевата светлина) стимулират производството на витамин D в организма, който е необходим за нормалното развитие на костната тъкан, както и за функционирането на други органи и системи. Всички тези ефекти допринасят за повишаване на устойчивостта на организма към различни инфекции и настинки.

Основни принципи на закаляване

Основните принципи на втвърдяване включват:

• Постепенно увеличаване на натоварването.Процедурите за закаляване трябва да се започнат внимателно, като постепенно се намалява температурата на факторите, въздействащи на тялото. В същото време защитните сили на тялото ще имат време да се адаптират към променящите се условия на околната среда. Ако започнете втвърдяването с твърде големи натоварвания ( например веднага започнете да се обливате с ледена вода), неадаптираният организъм може да се преохлади, което ще доведе до развитие на усложнения. В същото време, ако не увеличите натоварването или го увеличите само леко, няма да настъпи втвърдяване на тялото.
• систематично ( редовен) извършване на закалителни упражнения.Препоръчително е да започнете втвърдяване през лятото, тъй като в същото време тялото е максимално подготвено за стрес. В същото време процедурите за закаляване трябва да продължават редовно през цялата година, в противен случай ефектът от закаляването ще изчезне.
• Комбинация от различни техники за закаляване.За най-ефективно закаляване на тялото е необходимо да се комбинират водни, въздушни и слънчеви процедури, които ще активират различни защитни системи на тялото и ще го укрепят.
• Правилното хранене.Упражненията за закаляване се препоръчват да се комбинират с правилна, балансирана диета. Това ще осигури на тялото всички необходими витамини, микроелементи и хранителни вещества, необходими за закаляване и укрепване на имунната система.
• Отчитане на индивидуалните характеристики на организма.При започване на втвърдяване е важно правилно да се оцени първоначалното състояние на тялото. Ако отслабен, зле подготвен човек започне да изпълнява твърде интензивни програми за втвърдяване, това може да доведе до развитие на настинки и други заболявания. На такива хора се препоръчва да започнат втвърдяване с минимални натоварвания и те трябва да се увеличават по-бавно, отколкото в други случаи.

Полезно ли е закаляването през есента, зимата и пролетта?

В същото време си струва да се отбележи, че започването на втвърдяване през студения сезон ( есен или зима) Не се препоръчва. Факт е, че излагането на водни или въздушни процедури при ниски температури на околната среда увеличава риска от хипотермия на неподготвено тяло, в резултат на което могат да се развият настинки. Също така не си струва да започвате процедури за закаляване през пролетта, тъй като по това време много хора имат дефицит на витамини, минерали и други хранителни вещества, както и общо изчерпване на тялото, което се отразява негативно на адаптивните реакции и имунитета като цяло.

Ползите от закаляването в спорта

Втвърдяване и масаж

Студено/водно втвърдяване ( водни процедури)

В същото време си струва да запомните редица правила и препоръки, които ще направят процедурите за втвърдяване на водата възможно най-ефективни и безопасни за човешкото здраве.

Когато охлаждате с вода, трябва:

• Правете процедури за закаляване сутрин.Най-добре е да направите това веднага след сън, защото в допълнение към ефекта на закаляване, това ще даде на човек такса от жизненост за целия ден. Не е желателно да правите упражнения преди лягане ( по-малко от 1-2 часа преди лягане), тъй като в резултат на въздействието на стрес фактор ( тоест студена вода) може да наруши процеса на заспиване.
• Охладете вече топло ( загрят) организъм.Както бе споменато по-рано, същността на втвърдяването е да активира адаптивните реакции на тялото, тоест да стесни кръвоносните съдове на кожата в отговор на излагане на студ. Въпреки това, ако тялото първоначално е охладено, повърхностните кръвоносни съдове вече са спазмирани ( стеснени), в резултат на което процедурите за закаляване няма да дадат положителен ефект. В същото време си струва да запомните, че също не се препоръчва да действате със студ върху тяло, което е твърде „горещо“ ( особено за неподготвен човек), тъй като това може да провокира хипотермия и настинка. Най-добре е да направите лека загрявка за 5 до 10 минути преди да започнете водните процедури. Това ще подобри кръвообращението в цялото тяло и ще го подготви за втвърдяване, в същото време, без да допринася за прекомерното му прегряване.
• Оставете кожата да изсъхне сама.Изсушаването на кожата след излагане на вода ще съкрати продължителността на стимулиращия ефект на студа, като по този начин ще намали ефективността на процедурата. Вместо това се препоръчва да оставите кожата да изсъхне сама, като внимавате да избягвате течение, тъй като това може да причини настинка.
• Загрейте след приключване на охлаждащите упражнения. 15 - 20 минути след края на водните процедури определено трябва да затоплите тялото, т.е. отидете в топла стая или облечете топли дрехи ( ако стаята е студена). В същото време съдовете на кожата ще се разширят и ще се увеличи притока на кръв към тях, което ще предотврати развитието на настинки.
• Увеличете продължителността и интензивността на водните процедури.В началото трябва да се използва относително топла вода, а продължителността на самите водни процедури не трябва да надвишава няколко секунди. С течение на времето температурата на водата трябва да се понижава, а продължителността на упражненията постепенно да се увеличава, което ще осигури закаляване на тялото.

• разтриване ( тритурация) вода;
• обливане със студена вода;
• плуване в дупката.

Втвърдяване на триене ( триене)

Първоначалната температура на водата, използвана за изтриване, не трябва да бъде по-ниска от 20 - 22 градуса. Докато тренирате, температурата на водата трябва да се намалява с 1 градус на всеки 2 до 3 дни. Минималната температура на водата е ограничена от възможностите на човек и реакцията на тялото му към процедурата.

Триенето може да бъде:

• Частичен.В този случай само определени участъци от кожата са изложени на студено излагане. Препоръчително е да ги разтривате в определена последователност - първо шията, след това гърдите, корема, гърба. Същността на процедурата е следната. След предварително загряване за 5-10 минути, човек трябва да се съблече. Трябва да изтеглите вода с необходимата температура в ръката си, след това да я напръскате върху определен участък от тялото и веднага да започнете да я разтривате интензивно, като извършвате кръгови движения с дланите си, докато цялата течност от повърхността на кожата се е изпарила. След това трябва да преминете към следващата част на тялото. За да избършете гърба си, можете да използвате кърпа, напоена с вода.
• Общ.В този случай цялото тяло се избърсва. За да изпълните упражнението, трябва да вземете дълга кърпа ( или лист) и се накисват в студена вода. След това кърпата трябва да бъде опъната под мишниците, да вземете краищата й с ръце и да започнете интензивно да разтривате гърба си, като постепенно се спускате към лумбалната област, задните части и задните повърхности на краката. След това кърпата трябва да се навлажни отново в студена вода и да се разтрие с нея гърдите, корема и предните повърхности на краката. В началния етап цялата процедура трябва да отнеме не повече от 1 минута, но в бъдеще продължителността може да се увеличи.

Обливане със студена вода

Същността на процедурата е следната. След предварително загряване в кофата трябва да се изтегли вода с желаната температура. След това, като се съблечете, трябва да поемете няколко дълбоки и чести вдишвания и след това да излеете цялата вода върху главата и торса си наведнъж. След това веднага трябва да започнете да разтривате тялото с ръце, като продължавате да правите това от 30 до 60 секунди. Упражнението трябва да се извършва ежедневно, като температурата на водата се понижава с 1 градус на всеки 2 до 3 дни.

Студен и горещ душ

Контрастният душ може да се превърне в по-ефективен метод за втвърдяване, но това упражнение може да се използва само след няколко седмици втвърдяване чрез триене и обливане с вода. Същността на процедурата е следната. След предварително загряване трябва да застанете под душа и да отворите студена вода ( 20-22 градуса) за 10-15 секунди. След това, без да излизате от душа, трябва да отворите горещата ( около 40 градуса) вода и останете под нея също за 10 - 15 секунди. Промяната на температурата на водата може да се повтори 2-3 пъти ( препоръчително е да завършите процедурата с топла вода), след това излезте от душа и оставете кожата да изсъхне. В бъдеще температурата на "студената" вода може да се понижи с 1 градус на всеки 2 - 3 дни, докато температурата на "топлата" вода трябва да остане постоянна. Предимството на тази техника е, че при промяна на температурата на водата се наблюдава бързо стесняване и след това разширяване на кръвоносните съдове на кожата, което максимално стимулира адаптивните реакции на тялото.

Закаляване чрез плуване в дупката

Непосредствено преди потапяне в ледена вода за 10-20 минути се препоръчва да се направи добра загрявка, включително гимнастика, леко бягане и др. Това ще подобри кръвообращението и ще подготви сърдечно-съдовата, дихателната и други системи за стрес. Също така, преди да се гмуркате, трябва да поставите специална гумена шапка на главата си, която също трябва да покрива ушите ви ( попадането на ледена вода в тях може да причини отит - възпалително заболяване на ухото). Потопете се във вода за кратки периоди ( от 5 до 90 секунди, в зависимост от подготовката на тялото).

След като излезете от ледената вода, трябва незабавно да се подсушите с кърпа и да хвърлите топъл халат или одеяло върху тялото си, за да избегнете хипотермия в студа. Също така след къпане се препоръчва да се пие топъл чай, донесен предварително в термос. Това ще затопли лигавицата на фаринкса и вътрешните органи, предотвратявайки тежка хипотермия на тялото. Строго е забранено приемането на алкохолни напитки след къпане ( водка, вино и др), тъй като етиловият алкохол, включен в състава им, допринася за разширяването на кръвоносните съдове на кожата, в резултат на което тялото губи топлина много бързо. При такива условия може да настъпи хипотермия и рискът от развитие на настинка или дори пневмония се увеличава.

Втвърдяване на краката ( Спри се)

Втвърдяването на краката допринася за:

• Ходене бос.Същността на процедурата е, че в ранните сутрешни часове, когато на тревата се появи роса, станете и ходете боси по моравата за 5-10 минути. В същото време хладната роса ще има охлаждащ ефект върху кожата на краката, като по този начин стимулира развитието на защитни и адаптивни реакции.
• Изливане на краката.Можете да излеете краката си със студена вода или да използвате контрастен душ за това ( съгласно описаните по-горе методи). Тези процедури допълнително ще подобрят микроциркулацията на кръвта в областта на краката, като по този начин ще повишат устойчивостта им на хипотермия.

втвърдяване на въздуха ( аеротерапия)

За закаляване с въздух се използват:

• въздушни бани;
• дихателни упражнения ( дихателни упражнения).

Въздушни бани

Въздушните бани могат да бъдат:

• горещкогато температурата на въздуха достигне 30 градуса.
• топло- когато температурата на въздуха е между 25 и 30 градуса.
• безразличен- при температура на въздуха от 20 до 25 градуса.
• Готино- при температура на въздуха 15 - 20 градуса.
• студ- при температури под 15 градуса.

Ако не се наблюдават усложнения, след 1-2 седмици може да се премине към индиферентни бани, а след още месец - към хладни. В същото време самата процедура може да се извърши на закрито или на открито ( например в градината). Студените бани са показани само за хора, които се закаляват поне 2-3 месеца и не страдат от сериозни заболявания на сърдечно-съдовата и дихателната системи.

При вземане на въздушни бани човек трябва да почувства лека прохлада. Не трябва да допускате усещане за студ или развитие на мускулни тремори, тъй като това ще означава по-силна хипотермия на тялото. Освен това по време на самата процедура не трябва да сте на течение или на улицата при ветровито време, тъй като това ще охлади тялото твърде интензивно, което може да причини усложнения ( настинки).

Дихателни упражнения ( дихателни упражнения)

Преди започване на самите закалителни процедури е препоръчително да се правят дихателни упражнения. Това ще „загрее“ тялото и ще го подготви за предстоящия стрес. В същото време извършването на дихателни упражнения след втвърдяване ви позволява да нормализирате сърдечната честота, кръвното налягане и дихателната честота, което влияе положително върху функционирането на всички системи на тялото.

Дихателните упражнения по време на втвърдяване включват:

• Упражнение 1 ( коремно дишане). Начална позиция - седнала. В началото трябва бавно за 5-10 секундивдишайте възможно най-дълбоко, след това издишайте възможно най-бавно. При издишване трябва да изтеглите стомаха и да напрегнете мускулите на коремната стена, което благоприятно влияе върху функциите на диафрагмата ( главният дихателен мускул, разположен на границата между гръдния кош и коремната кухина). Повторете упражнението трябва да бъде 3 - 6 пъти.
• Упражнение 2 ( гръдно дишане). Начална позиция - седнала. Преди да започнете упражнението, издърпайте стомаха и след това бавно поемете максимално въздух от гърдите. В този случай предната част на гърдите трябва да се повдигне, а стомахът да остане прибран. На втория етап трябва да направите максимално издишване, по време на което трябва леко да наклоните торса си напред. Повторете процедурата 3-6 пъти.
• Упражнение 3 ( задържане на дъха). След максимално вдишване трябва да задържите дъха си за 5 до 15 секунди ( в зависимост от способността на човека), и след това издишайте колкото е възможно повече. След издишване също трябва да задържите дъха си за 2-5 секунди и след това повторете упражнението 3-5 пъти.
• Упражнение 4 ( дишане при ходене). По време на упражнението трябва бавно да се движите из стаята, като редувате дълбоки вдишвания с най-дълбоките издишвания ( 4 стъпки вдишване, 3 стъпки издишване, 1 стъпка пауза). Най-добре е това упражнение да се изпълнява след закалителни процедури, тъй като помага за нормализиране на функциите на сърдечно-съдовата, дихателната и нервната система.
• Упражнение 5Начална позиция - произволна. След дълбоко вдишване трябва да стиснете устните си и след това да издишате колкото е възможно повече, като се съпротивлявате на издишания въздух с устните си. Повторете тази процедура 4-6 пъти. Това упражнение насърчава проникването на въздух дори в най-труднодостъпните области на белите дробове ( които не се вентилират при нормално дишане), като по този начин намалява риска от развитие на вирусни и бактериални инфекции.

втвърдяване от слънцето слънчеви бани)

Слънчевите бани се препоръчват при тихо време. Най-подходящото време за това е от 10 до 12 часа и от 16 до 18 часа. Слънчевата радиация е достатъчно интензивна, за да предизвика необходимите промени в кожата. В същото време не се препоръчва да бъдете на слънце от 12 до 16 часа, тъй като вредният ефект на слънчевата радиация е максимален.

Продължителността на слънчевите бани в началото на втвърдяването не трябва да надвишава 5 минути. За да направите това, съблечете се изцяло или частично, оставяйки превръзка на бедрата, бански гащета или бански костюм) и легнете по гръб или по корем. През целия период на слънчеви бани главата на човека трябва да остане на сянка или да бъде покрита с покривало, тъй като излагането на пряка слънчева светлина може да причини слънчев удар. След приключване на процедурата се препоръчва тялото да се потопи в хладка вода за 1-2 минути ( плувайте в морето, вземете хладен душ и така нататък). Това ще доведе до стесняване на кожните съдове, което също ще допринесе за втвърдяването на тялото. В бъдеще времето на излагане на слънце може да се увеличи, но не се препоръчва да стоите на пряка слънчева светлина повече от 30 минути ( непрекъснато). Слънчевите бани трябва да бъдат прекратени незабавно, ако човек развие усещане за парене в областта на кожата, световъртеж, главоболие, припадък или други неприятни усещания.

Нетрадиционни методи за закаляване

Нетрадиционните методи за втвърдяване включват:

• забърсване със сняг;
• втвърдяване във ваната ( в парната баня);
• Рига втвърдяване ( закаляване със сол, солна пътека).

обтриване със сняг

Тази техника е подходяща за тренирани, закалени хора, чийто организъм вече е адаптиран към екстремни студени натоварвания. Строго е забранено да започвате процедури за закаляване с избърсване със сняг, тъй като това най-вероятно може да доведе до настинка или пневмония.

Втвърдяване във ваната ( в парната баня)

Да бъде в самата парна баня ( където температурата на въздуха може да достигне 115 градуса или повече) следва в рамките на строго определено време. Първо трябва да се затворите в парната баня за 1-2 минути, след което да вземете кратки почивки ( за 10-15 минути). Това ще ви позволи да оцените реакцията на тялото към такава висока температура. Ако няма необичайни симптоми по време на почивките ( замайване, главоболие, гадене, притъмняване в очите) не се спазва, можете да увеличите времето, прекарано в парната баня до 5 минути. В бъдеще това време може да се увеличи с 1 - 2 минути при всяко следващо посещение на банята.

След като излезете от парната баня, можете също да се потопите в студена вода. Възникналият стрес ще доведе до бързо стесняване на кръвоносните съдове на кожата, което ще има изразен втвърдяващ ефект. Ако процедурата се извършва през зимата, след като излезете от парната баня, можете да извършите обтриване със сняг, което ще даде същия положителен резултат.

Рига втвърдяване ( солно закаляване, солна пътека)

Същността на упражнението е следната. Човек ( възрастен или дете) трябва последователно, на малки стъпки, да върви първо по първата ( солено), след това на втория ( просто мокро) и след това на третия ( суха) песен. Това ще помогне за подобряване на микроциркулацията в кожата на краката, както и за укрепване на кръвоносните й съдове, т.е. за втвърдяване. В началото на часовете се препоръчва да преминете през всичките три писти не повече от 4 до 5 пъти. В бъдеще броят на кръговете може да се увеличи до 10 - 15.

Какво ще се случи с тялото ви, ако се обливате със студена вода всеки ден?

Втвърдяването е система от хигиенни мерки, насочени към повишаване на устойчивостта на организма към неблагоприятните ефекти на различни метеорологични фактори (студ, топлина, слънчева радиация, ниско атмосферно налягане). Систематично провежданото втвърдяване позволява да се избегнат много заболявания, да се удължи живота и да се поддържа висока работоспособност. Закаляването е вид тренировка на целия организъм и преди всичко на терморегулаторния апарат към действието на различни метеорологични фактори. При многократно излагане на специфични стимули, под влияние на нервната регулация, в тялото се формират определени функционални системи, които осигуряват адаптивен ефект. В същото време се формират адаптивни реакции в нервната система, в ендокринния апарат, на ниво органи, тъкани и клетки. Тялото получава възможност безболезнено да понесе прекомерно излагане на студ, висока температура и др.

Така че, при системно използване на студена вода, производството на топлина се увеличава и температурата на кожата се повишава, като в същото време нейният рогов слой се удебелява, което намалява интензивността на дразнене на рецепторите, вградени в нея. Всичко това спомага за повишаване устойчивостта на организма към ниски температури.

Процедурите за закаляване спомагат за повишаване на умствената и физическата работоспособност, подобряване на здравето и намаляване на заболеваемостта.

Можете да започнете закаляване на почти всяка възраст. Но колкото по-рано се започне, толкова по-здрав и устойчив на влиянието на околната среда ще бъде организмът. Първо трябва да се консултирате с Вашия лекар. Процесът на втвърдяване е свързан с редовно излагане на въздушни и водни процедури.

Основните средства за закаляване са природните фактори: слънце, въздух, вода.

втвърдяване от слънцето. Най-важното при слънчево закаляване е да не се допуска прегряване на тялото и да се спазва правилото за постепенно увеличаване на времето, прекарано на слънце. Трябва да започнете втвърдяване със слънчева светлина със сесии с продължителност 5-10 минути на ден, като ги увеличавате ежедневно с 5-10 минути и довеждате общата продължителност на процедурата до 2-3 часа. Задължителна периодична смяна на позицията на тялото и прекъсване на слънчевите бани за 10-15 минути на всеки час. Слънчевите бани се препоръчват 30-40 минути след закуска и завършват поне час преди хранене. Най-благоприятното време за закаляване от слънцето е от 9 до 12 часа и следобед (след 16 часа), когато слънчевата активност намалява.

въздушно втвърдяване. Въздухът влияе на тялото със своята температура, влажност и скорост на движение. Втвърдяващият ефект на въздушните бани се осигурява преди всичко от температурната разлика между въздуха и повърхността на кожата.

Има няколко начина за втвърдяване с въздух:

1) спите с отворени прозорци или вентилационни отвори;

2) зимни спортове;

3) въздушни бани.

Дозирането на въздушните бани се извършва по два начина: постепенно понижаване на температурата на въздуха или увеличаване на продължителността на процедурата при същата температура. Основното изискване за втвърдяване с въздух е да се предотврати хипотермия на тялото, посиняване на устните и настръхвания.

Втвърдяването с въздух трябва да започне при температура 15-20 ° C. Продължителността на въздушната баня е 20-30 минути, като постепенно времето се увеличава ежедневно с 10 минути и достига 2 ч. Следващият етап е вземането на въздушни бани при температура 5-10 ° C за 15-20 минути. В този случай втвърдяването трябва да бъде придружено от физически упражнения, които предотвратяват охлаждането на тялото. Не се препоръчва да издържате на студено усещане повече от 4 минути. Баните със студен въздух завършват с обтриване на тялото и топъл душ.

За въздушни бани е подходящо всяко време на деня, но най-благоприятният период е от 8 до 18 часа.

втвърдяване на водата. Водните процедури за закаляване включват (с увеличаване на силата на въздействието) изтриване (на отделни части на тялото и цялото тяло), обливане, душ, плуване в открити води. Именно в тази последователност те се използват в практиката на закаляване.

Разтриване. Изтриването трябва да започне с тези, които са склонни към настинки. За неподготвено тяло първото избърсване е най-добре да се направи с вода, чиято температура е 33-35 ° C, т.е. близка до повърхностната температура на човешкото тяло. След това температурата трябва да се намалява постепенно в продължение на 2-3 месеца с около 1-2°C на седмица. С течение на времето можете да използвате вода директно от чешмата. Разтриването се извършва по следния начин: навлажнете кърпа или ленена ръкавица с вода и я изцедете добре. Първо избършете ръцете, след това гърдите, накрая достъпните части на гърба и краката. След изтриване кожата се зачервява, има усещане за приятна топлина. Цялата процедура отнема 4-5 минути. След като овлажните тялото, вземете суха хавлиена кърпа и започнете да я разтривате.

Наливане. Вода с определена температура се излива в малък леген и след това се излива върху раменете. Температурата на водата трябва да бъде първоначално около 30 ° C, а след това, когато свикнете, тя се довежда до 16 ° C и по-ниска. Продължителността на процедурата е 3-4 минути. След обливането се извършва енергично разтриване на тялото с хавлиена кърпа до зачервяване на кожата и поява на усещане за топлина.

Душ. През първите 2-3 седмици температурата на водата трябва да бъде 33-35°C, след това постепенно да се намали до 25°C и по-ниско в зависимост от индивидуалната готовност. Хладният душ освежава добре, предизвиква усещане за бодрост и засилва метаболизма. Продължителността на студения душ е от 30 секунди до 1-2 минути.

При оптимален режим на втвърдяване долната граница на температурата за хора на възраст от 16 до 39 години е 12 ° C, от 40 до 60 години - 20 ° C. При начален и оптимален режим на закаляване за първа възрастова група се препоръчва понижаване на температурата на водата с 12°С на всеки 5 дни, а за втора - с 1°С.

В късна есен, зима и ранна пролет, за всички видове закаляване за начинаещи, температурата на водата трябва да бъде 30 ° C, а температурата на въздуха в помещенията е l8-20 ° C.

Къпане. Това е един от най-ефективните методи за закаляване. Сезонът за къпане започва, когато температурата на водата и въздуха достигне 18-20°C. Спрете къпането при температура на въздуха 14-15°C, на водата 10-12°C. По-добре е да плувате сутрин и вечер. Продължителността на къпането в началото е 4-5 минути, по-късно се увеличава до 15-20 минути или повече.

С цел закаляване, наред с общите се прилагат и локални процедури. Най-чести са измиването на краката и гаргарата със студена вода.

Измиване на кракатаизвършва се през цялата година всеки ден преди лягане. Тази процедура започва с температура на водата 26-28 ° C и постепенно се намалява с 1-2 ° C, след една седмица се използва вода с температура 12-15 ° C. След измиване краката обилно се разтриват с кърпа до зачервяване. Продължителността на ваните за крака е от 1 минута (начален етап) до 5-10 минути.

За пълно втвърдяване трябва да се спазват следните принципи:

1) систематичен;

2) постепенност и последователност;

3) отчитане на индивидуалните характеристики на организма;

4) разнообразие от средства и форми на закалителни процедури.