Трябва ли да наддавам на тегло. Упражнения за наддаване на тегло за момичета. Как да се храним, за да напълнеем лесно и бързо у дома

В интернет и на кориците на модните списания има все повече снимки на културисти с изпъкнали пресови кубчета. Вдъхновени от перспективата бързо и лесно да направят Арнолд от себе си, мъжете отиват във фитнеса и тренират с часове с огромни тежести. Малцина обаче вземат предвид техния тип тяло, в резултат на което силовите тренировки се превръщат в загуба на време. Как да напълнея за слаб човек?

Има много причини за отслабването при мъжете. Това може да е нарушение на диетата или симптом на едно от сериозните заболявания (туберкулоза, патологии на стомашно-чревния тракт, ендокринната система и други). В такива случаи промените в тялото настъпват за кратък период от време. Въпреки това, някои мъже страдат от слабост през целия си живот. Това е може би най-често срещаният случай, причината за който е генетична предразположеност.

Патологична тънкост

Патологичната слабост е ярка проява на метаболитни или други процеси в тялото. Такава слабост е сигнал за необходимостта от започване на прогнозиране и лечение на всякакви патологии.

За да разберете дали страдате от патологична слабост, трябва да изчислите своя индекс на телесна маса (ще го обсъдим по-късно). Ако полученото число е под 18 единици, тялото ви е податливо на патология.

Физиологична тънкост

Тънкостта на физиологично ниво е проява на генетичните характеристики на тялото. Естествено слабите (слаби) мъже трябва да следват специална диета, калоричното съдържание на диетата им трябва да бъде най-малко 2200-2300 kcal, за да започнат да наддават поне нещо.

Типове тяло

Всеки човек се характеризира с такива индивидуални показатели като растеж, обща структура на скелета, склонност към натрупване на мускулна маса или отлагане на мастна тъкан. Въз основа на това експертите са идентифицирали три типа тяло: ектоморфно, мезоморфно и ендоморфно. Всеки от тях съответства на някои обобщени характеристики на организма.

Ектоморфи

Хората, които се считат за ектоморфи, имат слабо развита мускулатура и много малко количество подкожна мазнина. Сравнително дългите крайници, сплесканите ребра, стеснените рамене и високият растеж визуално увеличават тънкостта. Метаболизмът при ектоморфите е много по-бърз, отколкото при хората с други типове тяло.

Мезоморфи

Най-естетичният тип тяло е мезоморфното. Собствениците му имат развита мускулна тъкан със средно количество телесни мазнини. Поради особеностите на метаболизма, за мезоморфния мъж няма да е трудно да натрупа мускулна маса.

Ендоморфи

Най-голямото предразположение към увеличаване на мускулатурата се наблюдава при собствениците на ендоморфна физика. Мъжете с такова телосложение обаче са склонни към увеличаване на мастната тъкан. Ендоморфите са малки на ръст, а тялото им е масивно дори при липса на силови тренировки.

Наистина ли е необходимо да наддаваме на тегло?

Като начало всеки от вас трябва да реши за себе си: наистина ли трябва да наддавате на тегло? Стремейки се към идеала, начинаещите спортисти са склонни да забравят за възможни наранявания или сериозни здравословни проблеми поради неправилна техника на упражнения. Промените в обичайната диета могат да причинят развитие на заболявания на стомашно-чревния тракт. Мъжете над 40 години трябва да обърнат специално внимание на това.

Но ако сте решени и готови да отделите много време за изучаване на материал за бодибилдинг, практикуване на упражнения и впоследствие сериозно обучение, трябва внимателно да прочетете статията и да запомните предоставената тук информация.

В някои случаи мъжете наистина не трябва да променят собственото си тегло, тъй като това е норма за неговата височина и възраст.

Как да определите оптималното тегло?

За определяне на оптималното тегло, като се вземат предвид височината, възрастта и пола, има много формули. Например, Adolphe Quetelet предложи формула, чрез която можете да изчислите индекса на телесна маса:

Тегло: (височина*височина)

Мерните единици са строго определени: за тегло - килограми, за височина - метри.

Но какво е индекс на телесна маса и как да се определи оптималното тегло на човек? За да свърже тези два показателя, Adolf Quetelet разработи таблица с точно посочване на характеристиките на вашето специфично тегло.

Но не приемайте методите за изчисляване на идеалното тегло като нещо неоспоримо. Формулите дават приблизителна оценка, определена без да се отчита съотношението на мускулната и мастната тъкан в човешкото тяло. За по-голяма обективност трябва да направите измервания на гърдите, бедрата и талията или да направите изводи от външния вид на фигурата.

Как да започнете да трупате маса

И така, направихте необходимите изчисления, определихте вашия тип тяло и въпреки това решихте да започнете да тренирате за натрупване на мускулна маса. Къде да започна?

Има три основни елемента, които формират основата на всеки тренировъчен процес:

• Правилното хранене.
• Режим на сън и почивка.
• Директно обучение.

Ето няколко съвета за напълняване на ектоморфите:

1. За да спечелите маса, се препоръчва да увеличите калоричното съдържание на храната.
2. Необходимо е да се обърне специално внимание не само на калоричното съдържание на диетата, но и на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в храната, която ядете.
3. Увеличаването на калориите в по-голяма степен трябва да се дължи на протеинови храни (месни ястия с ниско съдържание на мазнини, яйца, извара, риба и т.н.), както и храни, богати на „бавни“ въглехидрати (това са различни зърнени храни, твърди пшенична паста, зеленчуци и така нататък).
4. Не се самосъжалявайте по време на силова тренировка. Трябва да вземете максимално възможното тегло (с което можете да направите 4 серии, изпълнявайки 5-8 повторения) и да почувствате силно напрежение в мускулите.
5. Процесът на натрупване на мускули е индивидуален. Общите разпоредби няма да заменят вашето наблюдение на собственото ви тяло. Ето защо трябва да отбележите всички промени, които настъпват (например, правете снимка на всеки няколко седмици) и на тази основа да правите корекции в диетата и тренировъчния процес.

Диета по дни

Приетата храна трябва да отговаря на следните пропорции:

• 45-60% въглехидрати (3-6 g на 1 kg тегло).
• 20-30% протеини (1,5-2 g на 1 kg тегло).
• 9-20% мазнини (1-1,5 g на 1 kg тегло).

Трябва да се храните 6-8 пъти на ден, в зависимост от дневния режим. Пример за диета на слаб мъж за наддаване на маса:

• 7:00 - закуска (предпочитайте храни, богати на бавни въглехидрати): 150 г овесени ядки в мляко с 30 г бадеми.
• 10:00 - малка закуска (консумацията на въглехидрати също е добре дошла, но е необходима, за да се задоволят нуждите на тялото от протеинова храна): 100 г варена елда с риба и зеленчуци.
• 12:30 - обяд: 100-150 г пшенична каша със 100 г риба или варено месо.
• 15:00 - лека закуска: протеинов омлет със салата от пресни зеленчуци.
• 18:00 - вечеря (предимно протеинова храна): 100 г риба или месо с 50-100 г всякакъв вид каша (елда, пшеница, ориз и др.).
• 21:00 - лека закуска (за предпочитане избягвайте въглехидратите, доколкото е възможно): няколко варени яйца с месо или риба.
• 22:30 - лека закуска или нощна закуска (през нощта трябва да се ядат само протеинови храни): 150 г нискомаслено извара.

Ето още един вариант за ежедневна диета:

• 7:00 - закуска: 100-150 г кисело мляко.
• 10:00 - малка закуска: 50 г бадеми.
• 12:30 - обяд: 100-150 г елда с пиле.
• 15:00 - лека закуска: извара 5-9%.
• 18:00 - вечеря: 100 г пшенична каша с пиле или риба.
• 21:00 - лека закуска: 3-4 белтъка.
• 22:30 - нощна светлина: извара без мазнини.

Предложените списъци с ястия могат да се редуват (например в понеделник, сряда и събота хранене според първия вариант, в други дни - според втория). Такава диета ще трябва да се спазва винаги (а не само през първия месец!).

Какво да ядем преди и след тренировка

Преди тренировка можете да си позволите да ядете малко количество бързи въглехидрати (те включват черен шоколад, плодове като банани или грозде) и непременно да ядете протеинови храни (бързо смилаем яйчен белтък). След тренировка също трябва да осигурите на тялото протеини за по-добро възстановяване на мускулите и бавни въглехидрати за попълване на изразходваната енергия.

Спортно хранене и хранителни добавки

Почти всяко спортно хранене се класифицира като хранителни добавки (хранителни добавки). Протеинът или гейнърът е друг източник на протеин освен храната. Ако тялото ви получава достатъчно количество протеинови храни, не трябва да използвате спортно хранене. Причината е очевидна: излишъкът от протеин може да причини сериозни стомашно-чревни смущения.

Гейнер

Гейнерът е една от най-разпространените хранителни добавки. Поради по-ниското съдържание на протеин и повече примеси (например въглехидрати), цената на гейнър е с порядък по-ниска в сравнение с протеина.

Протеин

Друга богата на протеин хранителна добавка е протеинът. За разлика от гейнера, целият състав на продукта е чист протеин. В зависимост от приемливата за вас ценова категория, качеството и желаните пропорции на BJU, можете да изберете един от многото видове протеин: казеин, яйчен, суроватъчен и други. Всеки от тях има свои собствени характеристики, които си струва да се вземат предвид при покупка.

Домашни протеинови шейкове

Коктейлите, приготвени у дома, могат лесно да заменят всякакви хранителни добавки. Както вече беше отбелязано, струва си да използвате спортни добавки само когато има ясен дефицит на протеини в диетата. Можете да допълните количеството протеини с домашни шейкове.

Какви упражнения трябва да правите, за да качите мускулна маса?

За да натрупате мускулна маса, трябва да намалите времето за тренировка на кардио натоварването. Струва си да дадете предпочитание на силовите спортове и да направите „база“: клякания, преса от пейка и мъртва тяга. Именно с тях е желателно да започнете процеса на обучение. След това си струва да „разредите“ тренировката с други силови упражнения за определена мускулна група (преса от пейка, преса с дъмбели, преса от пейка в кросоувър и др.).

Техника на изпълнение

Клякове

Има много видове клекове. Изборът зависи от мускулната група, която искате да включите в работата възможно най-много. Основни правила за изпълнение на упражнението:

• Извит гръб.
• Бедрата са успоредни на пода.
• Малък ъгъл между гръбнака и бедрата (поради него се поддържа баланс).

тяга

За да избегнете нараняване на гръбначния стълб по време на мъртва тяга, гърбът трябва да е прав, тазът да е легнал назад. Поддържайки изправена позиция на гръбначния стълб, трябва да вземете врата с директен захват и да изпълните ритници, като дърпате лактите си назад.

Лег

За да изпълните пресата от пейка, трябва да се облегнете на пейката само с лопатките и задните части. Останалата част от тялото трябва да е в тежест. Необходимо е да спуснете щангата в областта на долната част на гръдните мускули. Лактите трябва да се държат под прав ъгъл, когато щангата е спусната.

Програма за обучение

Програмата за обучение трябва да бъде изградена, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на спортиста. Силовата тренировка се състои от набор от упражнения за една или две мускулни групи. Обикновено мускулите се разделят на тренировъчни дни, както следва:

• Крака.
• Гръб + трицепс.
• Гърди + бицепс.

Пресата, като правило, не е посветена на цяла тренировка. Тази мускулна група се натоварва след изпълнение на упражненията по програмата.

За да тренирате квадрицепсите, бицепсите на бедрото и глутеалните мускули в деня на краката, обикновено се избират подобни програми:

• Клекове (4 серии от 5-8 повторения).
• Лег преса с платформа (4 серии от 5-8 повторения)

• Напади с дъмбели (4 серии от 5-8 повторения).

• Румънска мъртва тяга (4 серии от 5-8 повторения).

• Повдигане на пръсти (4 серии от 5-8 повторения).

Ето вариант на тренировъчна програма за гръб и трицепс:

• Мъртва тяга (4 серии от 5-8 повторения).
• Френска лежанка (4 серии по 5-8 повторения).
• Пейка с щанга или дъмбел в наклон или седнало положение (4 серии от 5-8 повторения).

• Преса с щанга или дъмбели с тесен хват (4 серии от 5-8 повторения).

По време на тренировка за бицепс и гръдни мускули можете да използвате тази програма:

• Преса за гърди (4 серии от 5-8 повторения).
• Лицеви опори на неравномерни щанги (4 серии от 5-8 повторения).

• Развъждане на дъмбели (4 комплекта от 5-8 повторения).
• Смесване в кросоувъра (4 серии от 5-8 повторения).
• Повдигане на щанга или дъмбел в изправено положение (4 серии от 5-8 повторения).

Всичко това може да се замени с домашни тренировки. Ако натоварването у дома е достатъчно, за да почувствате силно мускулно напрежение, резултатът в началото няма да бъде по-лош, отколкото след тренировка във фитнеса.

Домашния фитнес избирате сами, в зависимост от наличността на оборудването. Най-успешното решение биха били различни видове набирания, лицеви опори или аналози на упражнения във фитнеса (същите преси, ако имате собствена щанга или дъмбели).

Между другото, ето страхотно видео по темата:

Това бяха основните правила за начинаещ спортист ектоморф. Ако статията е била полезна, не забравяйте да се абонирате за нас и да я споделите с приятелите си във всички социални мрежи. Ще се видим скоро!

Във връзка с

Днес за много граждани действителният проблем е наличието на наднормено тегло. Има много начини за справяне с този фактор. Този текст обаче не е за това. В края на краищата, заедно с такъв проблем, има задача от противоположно естество. Състои се в решаването на въпроса за премахване на недостатъчното тегло. Някои хора се чудят как да напълнеят за една седмица. Повече за това по-късно.

Основните критерии за наддаване на тегло

За да отговорите на въпроса как да напълнеете бързо, трябва да имате предвид следните принципи:

1. Първоначално в това отношение е необходимо да се консултирате с лекар. Да се ​​изключи всяка болест, отговорна за недостига на необходимите килограми.
2. Наличието на излишък от животински мазнини в диетата може да повлияе неблагоприятно на сърдечно-съдовата система.
3. Покачването на необходимото тегло е изцяло зависимо не от това колко сте изяли, а от количеството, усвоено от тялото ви.
4. Наличието на излишък от сладкиши в диетата може да доведе до нарушаване на метаболизма.
5. През нощта яденето в този случай не се препоръчва.

Всичко по-горе трябва да се има предвид при осъществяването на идеята за това как да напълнеете бързо.

Съществуващи методи

Има два основни начина за постигане на наддаване на тегло:

• Увеличаване на мускулна маса. Това става чрез физическа активност.
• Увеличаване на телесните мазнини.

Причината за липсата на тегло влияе върху избора на необходимия метод. Например, ако трябва да се отървете от слабостта или да коригирате твърде тънките ръце или крака, тогава най-добрият вариант в този случай е да увеличите мускулната маса. И за да възстановите определен хормонален фон, ще трябва да увеличите количеството подкожна мазнина. Всичко зависи от индивидуалния подход. Но за ясна дефиниция трябва да се свържете с експерти в тази област.

Как да изградим мускулна маса?

Трябва да се помни, че успехът в този случай зависи не само от правилната диета, но и от физическата активност и начина на живот. Тъй като е много важно не само да получите материал за мускулите и енергия за тяхното формиране, но и да им помогнете да заемат правилното място в тялото. За да направите това, трябва да се свържете със специалист в тази област. Той професионално ще ви помогне да разработите правилния набор от упражнения или ще участва пряко в изпълнението на този процес и ще проведе необходимото обучение.

За правилното изготвяне на менюто и диетата е необходимо да увеличите дневния прием на калории с 30%. Това ще бъде оптималната дневна норма. В този случай калорийният състав трябва да се състои от 40% протеинова основа; 50% - въглехидрати; 10% - мазнини.

Меню за изграждане на мускули

В този случай диетата ще изглежда така:

Трябва да се помни, че без физическа активност натрупването на мускулна маса е просто невъзможно. Освен това трябва да се опитате да избегнете стресови ситуации. Те влияят негативно върху наддаването на тегло.

Увеличаване на телесните мазнини

В момента мнозина се чудят как да напълнеят за една седмица. По-нататък това ще бъде обсъдено по-подробно. Първоначално за това не е нужно да ядете много храна наведнъж. Въпреки това е необходимо да се увеличи броят на храненията. Трябва също така да обогатите диетата със здравословни мазнини и да преразпределите консумираните продукти. Необходимо е постепенно да се увеличи калоричното съдържание на диетата. Това е много важно. Калориите трябва да се увеличават с 5-10 на седмица.

В този случай за наддаване на тегло се счита задължителна консумацията на хляб, тлъсто сирене и риба, мед и ядки.

Приблизително дневно меню за увеличаване на телесните мазнини

В този случай диетата изглежда така:

• За закуска трябва да пиете сладко какао с мляко. Това включва и овесени бисквити (4-5 бр.).
• Втора закуска: чай (възможно с мляко), един плод, бадеми с мед (30 г).
• За обяд трябва да ядете супа на базата на месен бульон. В този случай трябва да сготвите каша за гарнитура. За него е подходящо месо или риба, както и зеленчукова салата.
• Втори обяд: сушени плодове и мюсли с мляко.
• За вечеря трябва да изберете да ядете риба или месо, както и овесена каша или картофи като гарнитура. Това включва зеленчукова салата.
• Преди лягане трябва да хапнете един плод и чаша кефир.

Трябва да знаете, че физическата активност в този случай не е твърде желателно да се ограничава. В крайна сметка тя е отличен помощник в борбата със стреса, в подобряването на апетита и всичко това има положителен ефект върху наддаването на тегло.

Изборът на правилната диета

Има много методи за наддаване на телесно тегло. Те се различават само в списъка с основни принципи и нямат конкретни имена.

Има методи, които предполагат увеличаване на калоричното съдържание на храната с постепенно увеличаване на размера на порцията. Това обаче не е съвсем правилно. Тъй като увеличаването на обема на порциите може да причини раздуване на стомаха и последващо затлъстяване.

В някои случаи се предлага увеличаване на теглото чрез увеличаване на количеството въглехидрати в диетата. В този случай обаче може да има излишък на захар в тялото. В резултат на това могат да възникнат сериозни заболявания.

Има и методи, които говорят за необходимостта от ограничаване на двигателната активност. Това обаче е фундаментално погрешно!

Следователно, когато решавате как да напълнеете за една седмица, трябва да се насочите към избора на правилните и здравословни начини за наддаване на тегло.

Правилният процес на наддаване на тегло

В този случай първоначално трябва да решите какво точно трябва да бъде въведено и защо е необходимо. Следва постепенно увеличаване на броя на храненията. Не се опитвайте веднага да ядете 5 пъти на ден. Първо, трябва постепенно да увеличите броя на храненията (едно дневно) до пет. След това трябва да започнете да увеличавате броя на калориите.

За да консолидирате желания резултат, след като завършите наддаването на тегло, не трябва да се връщате към предишния метод на хранене. Това трябва да се помни. За да запазите резултата, трябва да намерите златната среда в храненето. След това няма да имате въпрос за липсата на килограми.

Идеални продукти за наддаване на тегло

Има голям брой от тях. Въпреки това, следните продукти все още се считат за идеални:

Всичко казано в този параграф ще ви помогне да отговорите на въпроса какво трябва да ядете, за да наддадете на тегло.

Как да наддадете на тегло с 5 кг за една седмица?

В този случай ще ви трябва необходимата сума:

• протеини;
• мазнини;
• въглехидрати.

За да отговорите на въпроса как да наддадете на тегло с 5 кг за една седмица, трябва да направите следното:

Тези основни критерии ще помогнат в съветите как да напълнеете у дома с 5 кг за една седмица. Всички те са ефективни за наддаване на тегло за възможно най-кратко време.

Как да напълнея за слаб човек? Инструкция стъпка по стъпка

От някои мъже можете да чуете фразата: „Искам да дебелея!“ За да направят това, те използват много методи. Много от тях обаче не дават желания резултат. Всъщност има доста ефективни методи, които ви позволяват напълно да увеличите телесното тегло. Тайната е, че за да постигнете желания резултат, е необходимо не само да следвате различни препоръки, но всичко трябва да се прави заедно, тоест в комплекс. Повече за основните принципи по-долу.

1. Трябва да пиете вода. В крайна сметка течността пряко влияе върху телесното тегло. За бързо наддаване на тегло трябва да пиете много вода всеки ден. Препоръчително е мъжете да пият поне 2 литра течност на ден. Млякото би било отличен вариант. Той е отличен продукт за натрупване на необходимите килограми.
2. В този случай трябва да увеличите калоричното съдържание на храната. Това е много важно. Първо трябва да увеличите съдържанието на калории с 300-500 на ден. След това, когато се забележи, че изграждането на маса е спряло, тогава към диетата могат да се добавят още 500 калории. Това трябва да се направи, докато не стане забележимо, че е постигнат желаният резултат при вземането на решение как да напълнеете за една седмица (например).
3. Честотата на хранене трябва да се промени. С увеличаване на броя на консумираните калории възниква друго условие. Това се крие във факта, че е необходимо да се раздели дневната дажба на определен брой хранения. А именно, трябва да се състои от закуска, обяд и вечеря, както и няколко закуски. Това ще помогне за предотвратяване на прекомерни размери на порциите.
4. Процент телесни мазнини. По въпроса как да напълнеете за тийнейджър, трябва ясно да вземете решение за избора на правилния начин за наддаване на тегло. Чрез увеличаване на мускулна маса или телесни мазнини можете да повлияете на външния вид по различни начини.
5. Промените в теглото трябва да се наблюдават. Това действие е много важно. Това е необходимо, за да се определи скоростта на постигане на желания резултат в това как да напълнеете за една седмица. За да направите това, е необходимо да се претегляте всяка седмица и да записвате промените в телесното тегло, както и да сравнявате резултатите визуално.
6. Не трябва да се пренебрегва и физическата активност. За да напълнее човек, не е достатъчно само да увеличи калоричното съдържание на диетата. Това все още изисква силови тренировки за мускулен растеж. Тогава калориите, влизащи в тялото, ще увеличат необходимата маса.
7. Достатъчност на съня. Това е друго важно условие. В края на краищата, тялото се нуждае от редовна почивка и време, за да извърши пълно възстановяване на силата. В този случай трябва да спите поне 8-9 часа на ден.

Резултат

След като прегледа горните съвети, всеки може да научи много интересна информация и да реши какво да прави, за да напълнее. За да направите това, стриктно спазвайте посочените инструкции - и желаният резултат ще бъде постигнат.

Тази инструкция ще ви каже стъпка по стъпка как бързо да наддадете на тегло за слаб човек или мъж. Тук ще намерите хранителен план и тренировъчна програма. Ще говорим подробно за нюансите и изпълнението на упражненията.

Това ръководство ще ви научи:

1. Как да определите броя на консумираните калории.
2. Как да промените диетата си, така че да започнете да качвате маса, без да навредите на здравето си.
3. Какво да ядем за изграждане на мускули.
4. Как да приемате достатъчно калории, дори когато не сте гладни.
5. Как да тренираме правилно.
6. Какви спортни хранителни добавки да използвате.

Преди бях слаб. Силнокльощав. И не мога да разбера защо не мога да напълнея.

Освен това бях така наречената слаба, но дебела (кожа, кости, мазнини и без мускули). Въпреки любовта ми към упражненията, изглеждах ужасно. Беше невъзможно да ме видите без тениска и исках да се оправя и да се напомпам възможно най-скоро.

Натрупването на маса беше много трудно за мен. Понякога ми се струваше, че постоянно ям: от здрач до зори. И въпреки това тежах само 63-65 килограма. Това продължи през всичките ми ученически години.

През двете години и половина след като завърших гимназия, когато бях на 20, животът ми се промени драстично. Теглото ми беше 86 килограма чист мускул. Бях по-силен, отколкото можех да си представя. Момичетата започнаха да ми обръщат внимание.

Звучи сякаш преувеличавам, опитвайки се да продам нещо. Но повярвайте ми, всичко написано в тази статия е чистата истина. Ще ви кажа как бързо да се оправите без вреда за здравето и използването на съмнителни средства и няма да е необходимо да купувате нищо.

Защо не мога да кача маса?

По-долу ще ви кажа как да тренирате и да се храните правилно, за да качите качествена мускулна маса, но веднага ще кажа, че повечето слаби момчета си приличат по това, че прекарват много време във футбол или подобен спорт. Поглеждайки назад, ясно разбирам какво съм правил грешно и защо не можах да добавя маса. Ето основната причина за моите неуспехи:

Твърде много кардиоТренирах твърде много. Твърде много. През лятото прекарвах цели дни на улицата: тичах, играех футбол или баскетбол, плувах.

Когато не бях на открито, продължавах да правя кардио упражнения: катерене на стълби, скачане на въже, дори аеробика. За мен беше нормално да тичам 5 километра на ден, след това да тичам по стълбите 45 минути и да играя футбол още 4 часа.

Това беше проблемът: разбира се, бях във форма благодарение на честите спортове, но по това време трябваше да консумирам огромно количество калории. Не знаех, че твърде честите активни спортове не увеличават мускулната маса и мислите, че сега ще кажа, че трябваше напълно да спра да спортувам? Въобще не. Кардиото има благоприятен ефект върху цялостното здраве. Проблемът беше, че имаше много и това възпрепятства растежа на нови мускулни влакна поради големия разход на енергия.

Има редица изследвания по тази тема. Скорошен мета-анализ на ефекта от кардио упражненията върху силовите тренировки заключава:

Проучването показа, че смущаващият ефект от тренировките за издръжливост се крие в посоката, честотата и продължителността на тези упражнения.

С други думи, ако правите много кардио по време на силова тренировка, няма да можете да качите маса, защото тялото няма достатъчно енергия, за да увеличи броя на мускулните влакна. Колкото повече кардио, толкова повече калории трябва да консумирате, за да се подобрите.

Ако целта ви е да увеличите теглото си и да изградите чиста мускулна маса, тогава трябва да намалите кардио страстта си.

Ако сте склонни към отслабване, имате поднормено тегло и е трудно да увеличите показанието на кантара с поне килограм (хората с този тип физика се наричат ​​ектоморфи), тогава се опитайте да правите кардио не повече от 20-30 минути и не повече от 3-4 пъти на ден.седмично. Ако сте спортист или водите много активен начин на живот и не можете лесно да се откажете от кардиото, тогава трябва да преразгледате диетата си.

Няма достатъчно храна

Повечето слаби момчета смятат, че ядат достатъчно, но всъщност им е трудно да си представят ежедневната си диета. Те просто не знаят какво е засилено хранене според режима и как правилно да съставят диета. Вместо да мислите, препоръчвам да записвате всичко, което ядете на ден в продължение на една седмица. Не се опитвайте да променяте хранителните си навици: не се опитвайте да ядете повече или по-малко от обикновено. На този етап трябва да разберете колко калории приемате, за да получите отправна точка за растеж. За да натрупате бързо мускулна маса, трябва значително да увеличите приема на калории, но в същото време не отивайте твърде далеч, за да не започнете да плувате в мазнини.

В края на седмицата анализирайте събраните данни. Определете колко калории приемате средно на ден. Ако имате нужда от помощ, сега има много уебсайтове и книги в мрежата, които описват подробна хранителна информация за повечето възможни храни.

Колко получихте? Повече от 3000 kcal на ден? Предполагам, че за един ден ядете по-малко, отколкото си мислите.

Увеличаването на телесното тегло, както всяка друга дейност, отнема време. Ако искате да съберете наистина добър баскетболен отбор, тогава трябва да прекарате известно време в тренировки. Ако искате да играете наскоро пусната Xbox игра, тогава ще трябва да отделите време и за това.

Ако искате да постигнете резултати, тогава трябва да отделите време, за да анализирате навиците си и да съставите хранителен план.

Малко мощностни натоварвания

Увеличаването на натоварването е ключът към успеха. „Тренировките“ не са магически начин за изграждане на мускули. Ако не насилите тялото си да стане по-силно, опитите ви да наддадете на тегло ще се провалят. Тялото трябва да види причината, поради която трябва да стане по-голямо и по-силно, което не е енергийно полезно.

Когато работите до границите на възможностите си, вие насърчавате мускулния растеж (ако консумирате правилното количество хранителни вещества).

Като тийнейджър често правех упражнения със собственото си тегло: лицеви опори, разклащах пресата. За съжаление винаги използвах едни и същи работни тежести по време на упражненията, седмица след седмица, година след година. Тогава не изградих никаква мускулна маса.

Не знаех много, никой не ми каза, че, оказва се, тялото ни бързо се адаптира към натоварването. Искрено вярвах, че ще "напомпам" мускулите на гърдите и бицепсите, без да се натоварвам, като постоянно сменям натоварването на дъмбелите и щангите.

Какво трябва да правят слабите момчета?

И така, ние установихме, че слабите момчета се нуждаят от:

1. Спрете да правите толкова много кардио
2. Още за ядене
3. Станете много по-силни, отколкото са сега

Въпросът с кардиото е най-лесен за решаване. Можем напълно да контролираме натоварването. Затова нека да преминем към следващата стъпка от нашата трансформация и да разберем как да наддадем на тегло за слаб човек без вреда за здравето и като същевременно запазим резултата.

Този раздел предоставя инструкции стъпка по стъпка за изграждане на мускули без вреда за здравето. Ако имате въпроси относно храненето, не се колебайте да ги зададете в коментарите.

Стъпка 1 - Анализирайте текущата си диета

Тази стъпка е много важна. Не го пропускайте и не се опитвайте да определите средния прием на калории „на око“.

Истината е, че повечето тънъкдецата смятат, че ядат достатъчно. Но малко от тях могат да кажат точно колко калории приемат на ден. Тази несигурност е значителна част от съществуващия проблем.

Ако не виждате напредък в растежа на силата и масата, тогава очевидно трябва да предприемете някакви действия. Имате две възможности:

1. Оставете всичко както е, преценете броя на консумираните калории на око и се надявайте, че можете да наддадете поне килограм тегло.
2. Поеми контрола. Определете съдържанието на калории в дневната диета, ако е необходимо, коригирайте и се придържайте към създадения план.

Ясно е, че единственият вариант е вторият. Ще започваме ли?

Въоръжете се с тефтер, компютър, таблет или телефон. Запишете всичко, което ядете и пиете през деня. Ако не сте сигурни относно размера на порциите, изберете нещо, което е разумно за вас. Например.

• Порция картофи колкото юмрук.
• Половин кутия паста.
• Почти пълна голяма чаша мляко.

След това, като използвате услугата за броене и калкулатора, определете колко калории сте получили за тази седмица. Някои стойности все пак ще трябва да бъдат зададени на случаен принцип, но това е неразделна част от обучението. Не се притеснявайте, ако не можете да запишете седмичната си диета със 100% точност. Това не е смисълът. Вашата цел е да започнете да научавате нещо за хранителната стойност на храните, тяхното калорично съдържание и т.н.

Сега изчислете средната дневна стойност. Колко калории приемате на ден? 2200? 2500? По-висока или по-ниска ли е получената сума от очакваната?

Стъпка 2 - Коригирайте диетата си

Време е да структурирате плана си за хранене. Нека да разберем какво да ядем. Започнете с това:

• калории. Добавете 500 kcal към количеството, получено в първата стъпка.
• Протеин. Уверете се, че консумирате поне 180 грама протеин на ден.
• мазнини. Около 20% от дневната ви диета трябва да съдържа здравословни мазнини.
• Въглехидрати. Запълнете останалата част от дневния си прием с въглехидрати – плодове, зеленчуци, зърнени храни и др.

Добре е да приемате повече от 180 грама протеин на ден. Проучванията показват, че 150 грама протеин на ден са достатъчни за мускулен растеж. Но имайте предвид, че сега сте с поднормено тегло, така че е по-добре да ядете малко повече протеини, отколкото малко по-малко.

Високият прием на протеин е безопасен за организма, ако нямате проблеми с бъбреците. Освен това ще ви помогне да се храните балансирано и да не зависи от въглехидратите. Доста е трудно да се принудите да ядете тежка храна с високо съдържание на въглехидрати, ако изобщо не сте гладни.

Препоръчителните 20% телесни мазнини също трябва да се считат за минимум. Мазнините имат висока енергийна стойност, съдържат 9 калории на грам, докато белите и въглехидратите - 4 грама. Какво означава? Това означава, че като увеличите приема на мазнини, можете лесно да задоволите дневния си прием на калории.

Ако ви е трудно да ядете толкова много храна, увеличете дневния си прием на мазнини до 40%. Така че можете лесно да изпълните плана си, без да се насилвате да ядете допълнителна порция.

Стъпка 3 – Определете вашите цели

Вашата цел е 1 килограм на месец. Някои може да си помислят, че това е „бавно“. Но за една година можете да наддадете до 12 килограма, а за 2 години - 25 килограма.

Като следвате тези инструкции, тренирате правилно и увеличавате силата, вие ще спечелите „здравословно“ тегло. Само за две години ще изградите значително количество мускулна маса и ще изглеждате невероятно.

Може би някои от вас искат да добавят резултати възможно най-скоро. За някои това е съвсем реално, но по-често такъв набор се дължи на мазнини, а не на мускули. Човешкото тяло може да изгради само определено количество мускули на ден, седмица, месец. Колкото по-агресивно подхождате към наддаването на тегло, колкото по-малко време искате да отделите за него, толкова по-вероятно е в крайна сметка да станете собственик на солидна телесна мазнина.

И това изобщо не е това, от което се нуждаете!

Първите две седмици

Игнорирайте килограмите, които качите през първите две седмици. През това време увеличавате приема на въглехидрати и най-вероятно натрий. Вашето тяло задържа много повече вода. Не се притеснявайте, това не е „бързата“ мазнина, за която говорихме по-рано.

След две седмици ситуацията се нормализира. Следващите две седмици ще покажат истинското състояние на нещата. Въз основа на резултатите от третата и четвъртата седмица направете необходимите корекции:

• Отслабване. - Опасност! Добавете още 750 kcal към дневния си прием. Започнете обратното броене отново: игнорирайте първите две седмици, започнете да анализирате от третата.
• Теглото не се променя. - Добавете 500 калории. Преоценете скоростта на растеж на седмици 3 и 4. Направете допълнителни корекции, ако е необходимо.
• Тежестта се добавя бавно. - Добавете 250 калории на ден. Преоценете резултатите след 3 и 4 седмици. Направете допълнителни корекции, ако е необходимо.
• Оптимален растеж. Не променяйте нищо, придържайте се към текущия план.
• Бързо наддаване на тегло. – Намалете дневния прием на калории с 250 kcal. Оценете отново ефективността на диетата след две седмици.

Правилното хранене

Сега за конкретни храни за наддаване на тегло. Изберете пресни храни, които не са били термично обработени и гответе сами. Тези храни са богати на хранителни вещества, ефективни и икономични, с висока калорична плътност. И днес те могат да бъдат намерени във всеки магазин.

Най-добрите продукти

Можете да добавите малка част от тези храни към някое от основните си хранения или като лека закуска. Всички тези храни са с високо съдържание на калории (и вкусни). В този случай няма да почувствате тежест в стомаха.

Малко за нездравословната храна

Вие сте млади, стройни и нямате проблеми с глъчката. Ако не искате да ядете тон нездравословна храна наведнъж, тогава 10-15% от ежедневната ви диета може да бъде бърза храна, чипс, енергийни напитки, бисквити без вреда за здравето. Може дори да помогне за ускоряване на процеса.

Основното нещо е балансът. Ако по-голямата част от диетата ви се състои от здравословни храни, богати на хранителни вещества, тогава нищо лошо няма да се случи, ако се поглезите малко.

Спортни хранителни добавки

Сега нека да преминем към спортните хранителни добавки за увеличаване на масата. За първата стъпка от тренировъчната програма могат да се използват следните добавки за подпомагане на изграждането на мускули и ускоряване на възстановяването:

• Мултивитамини
• Рибна мазнина
• Суроватъчен белтък
• Гейнер (ако е необходимо)

Гейнърите осигуряват много калории и са удобни в моменти, когато нямате време за готвене или когато сте пропуснали хранене.

До втората стъпка от тренировъчната програма вашата диета вече ще бъде коригирана. Време е да представим други популярни добавки:

• креатин
• Комплекси преди тренировка
• Комплекси след тренировка

Можете също така да използвате набор от добавки, в зависимост от вашите нужди (възраст, продължителност на съня, нива на стрес, нисък тестостерон, бавно възстановяване и т.н.)

• Антиоксиданти
• Добавки за здравето на ставите
• Възстановяване
• За сексуално здраве
• От нарушения на съня
• От стрес
• За повишаване нивата на тестостерон
• Протеинови блокчета
• Замяна на цялото хранене

Протеинов шейк за ектоморфи

„Протеиновият шейк“ е най-лесният и бърз начин да си набавите необходимите калории. Рецептата за протеинов шейк за набиране на маса по-долу съдържа 1066 калории. Можете да го пиете веднъж на ден. Просто добавете всички съставки в блендер, пасирайте и се наслаждавайте.

• 450 грама мляко - 292 калории
• 2 лъжички протеин - 320 калории
• 50 грама тежка сметана - 205 калории
• 1 голям банан - 121 калории
• 2 супени лъжици фъстъчено масло - 188 калории

Рецепти за протеинови шейкове у дома

За да увеличите приема на калории, ще ви кажем как да си приготвите протеинов шейк у дома. Подготвили сме няколко рецепти, които се различават само по съставките. Начинът на приготвяне е винаги един и същ – смесете всичко в блендер и пийте 1-2 пъти на ден.

Рецепта номер 1 (класическа версия):

• чаша мляко
• 100 г извара
• 1 банан.

Рецепта №2

• 1 половин чаша мляко
• 2 супени лъжици мляко на прах
• 2 белтъка
• 1 ст. лъжица всяко сладко

За да наддадете на тегло чрез изграждане на мускули вместо мазнини, добавете 1 чаена лъжичка масло от ленено семе към това смути. Полиненаситените мастни киселини, които се съдържат в лененото масло, подпомагат синтеза на протеини в организма.

Рецепта #3

• 50 г извара
• чаша мляко
• 1 белтък без жълтък
• 2 супени лъжици сладък сироп

Ако има, тогава можете да добавите 25 g суроватъчен протеин или мляко на прах към коктейла и да замените сиропа със замразени плодове или пресни плодове. Дневната порция от този протеинов шейк е 600-800 гр. Консумирайте половината сутрин между закуска и обяд, а втората между обяд и вечеря или след тренировка. Пиенето на шейк осигурява допълнителни 60-80 грама протеин на ден.

Рецепта #4

• непълна чаша кефир
• 1 супена лъжица мед
• шепа всякакви ядки
• 1 сурово яйце

Рецепта номер 5

Много необичайна рецепта за протеиново-въглехидратен коктейл за мускулен растеж.

• 100 г нарязани сушени гъби
• 50 г майонеза
• 1 яйце
• 50 г домашно сирене
• 100 г настъргани варени картофи

Такъв коктейл трябва да се приема 45 минути преди началото на тренировка, за да получите прилив на енергия.

Рецепта №6

• 1,5 чаши нискомаслено мляко
• 4 с.л. лъжици яйчен прах
• 1/3 чаша сухо мляко
• 1/3 чаша кондензирано мляко
• 2 с.л. лъжици какао на прах
• половин банан

Рецепта номер 7

• сок от половин лимон
• 120 г заквасена сметана
• 60 г слънчогледово масло
• 100 г портокалов сок
• 1 яйчен жълтък
• 25 г сладко от череши

Рецепта номер 8

• 2 клубена от круша
• 100 г ябълков сок
• 1 супена лъжица бирена мая
• 1 орех

3-стъпков план за тренировка с тежести

Сега, след като разбрахте храненето, време е да разберете как правилно да тренирате за растеж на маса.

Мускулната хипертрофия изисква:

• Постоянство – Не пропускайте посещение във фитнеса. Последователността играе важна роля в изграждането на мускулите.
• Прогресия на натоварването – ставайте по-силни всеки ден. Не си търсете оправдания. Не можете "лесно и просто" да изградите мускули.
• Добра тренировка – Правете най-добрите налични упражнения.
• Търпение – Мускулите растат с годините. Не очаквайте резултати след седмица. Можете да постигнете невероятни резултати за две години, така че останете на път.

Този план от три стъпки е само един от възможните начини за натрупване на мускулна маса. Комбинирайте тази тренировъчна програма с правилно хранене и можете бързо да увеличите теглото си.

Този план се прави в 3 стъпки:

• Стъпка 1 – Подготовка. На този етап се подготвяте за предстоящите големи натоварвания. Продължава един месец. Започнете с една серия за всяко упражнение. След няколко седмици увеличете броя на подходите до два.
• Стъпка 2 - Фаза на изграждане. По време на тази фаза от 5-месечния период ще започнете да натрупвате мускулна маса.
• Стъпка 3 – Фазата на „изпомпване“. Последната стъпка от тренировката. Правете го, докато не решите да продължите още повече.

Трябва да знам:

• За всеки подход изпълнете максималния брой повторения, докато краката отстъпят или ръцете отслабнат.
• Използвайте едно и също работно тегло за всеки комплект.
• Има "минимално повторение" за всяко упражнение. Ако можете да постигнете този минимум, тогава за следващите три комплекта използвайте повече тегло. Например, упражнението гласи, че „минималният брой повторения“ е 8, ако можете да направите 8 повторения, тогава следващия път вземете по-тежка щанга или дъмбел или направете повече повторения.

Стъпка 1 – Подготовка

През първите две седмици правете по една серия от всяко упражнение. На 3-4 седмица увеличете броя на подходите до два.

Започнете с малки тежести. Добавете само когато можете да постигнете „минимален брой повторения“

Увеличавайте натоварването постепенно. Покачването на мускулна маса е маратон, а не спринт.

Ще тренирате 3 дни в седмицата

• 1 ден - обучение
• Ден 2 – почивка
• Ден 3 – обучение
• 4 ден – почивка
• Ден 5 – обучение
• Ден 6 – почивка
• Ден 7 – почивка

Стъпка 2 – Фаза на изграждане

Продължете с тежестите, които сте използвали по време на първата стъпка от подготовката. За тези упражнения, които не са били в първата стъпка, започнете с леки работни тежести, като постепенно ги увеличавате.

Тренирайте 3 дни в седмицата, по същия график, както през първите 4 седмици.

• Ден 1 - Тренировка А
• Ден 2 – почивка
• Ден 3 - Тренировка Б
• 4 ден – почивка
• Ден 5 - тренировка Б
• Ден 6 – почивка
• Ден 7 – почивка

Стъпка 3 – Фазата на „изпомпване“.

Третата стъпка е по-интензивна и започва с мъртва тяга и 20 повторения на клекове. Правете не повече от 20 повторения на клекове, не увеличавайте натоварването за това упражнение.

Тренировките са разпределени по следния принцип: понеделник е най-трудният ден. Сряда - леки изолирани упражнения. Петък - средно натоварване.

• Ден 1 - Тренировка A - тежка
• Ден 2 – почивка
• Ден 3 - Тренировка B - Лесно
• 4 ден – почивка
• Ден 5 - Тренировка B - Средно ниво
• Ден 6 – почивка
• Ден 7 – почивка

Някои хора търсят различни съвети как да напълнеят, а други как да напълнеят. Някой ще каже: „Иска ми се да имах техните проблеми ...“, но не всичко е толкова радостно, колкото изглежда. Понякога се случва, че трябва да положите много повече усилия, за да наддадете на тегло, отколкото обратното, за да отслабнете. И няма толкова много информация за това как да увеличите телесното тегло. И днес ще говорим за това колко лесно е да напълнеете и в същото време да не навредите на здравето си.

На първо място, тези, които искат да напълнеят у дома, трябва да изчислят своя индекс на телесна маса (ИТМ), за да са сигурни, че теглото им не достига нормата. Много е лесно да се изчисли BMI по следната формула: телесно тегло (kg) / височина 2 (m). Тоест вашето телесно тегло в килограми трябва да бъде разделено на височината ви в метри на квадрат. Например, ако телесното ви тегло е 50 кг и височината ви е 160 см, тогава вашият ИТМ ще бъде: 50 / (1,60) 2 = 19,53. След като сте изчислили своя индекс на телесна маса, сравнете резултата си с данните в таблицата по-долу.

Бих искал да обърна внимание на факта, че ИТМ от 18 е долната граница на „нормалното“, при което тялото ви не изпитва проблеми поради липса на тегло, а за нормално тегло може да се счита ИТМ от 19,5 .

На първо място, трябва да разберете, че ще бъде лесно да се подобрите у дома само ако вашата слабост не е причинена от сериозно заболяване. Следователно, първо ще трябва да потърсите помощ от лекар, да вземете тестове и да излекувате болестта, поради която не можете да наддадете на тегло.

Ако сте в добро здраве, тогава всичко, от което се нуждаете, е да увеличите броя на консумираните калории на ден, но не трябва драстично да увеличавате диетата си. За здравословна и правилна диета трябва постепенно да увеличавате количеството на консумираните калории, за да не предизвиквате отвращение към храната и да не претоварвате стомашно-чревния тракт.

Най-важното при хранене за напълняване е да приемате поне 40 кал. на 1 кг от теглото си. А за тези хора, които изпитват затруднения с наддаването на тегло или изобщо не наддават, си струва да увеличат количеството калории в диетата си до 50-60 калории. за 1 кг.

Сега нека разгледаме един прост пример, който ще ви помогне да изчислите колко калории трябва да приемате на ден. Например, ако теглото ви е 60 кг, тогава общият брой калории на ден трябва да бъде (60 кг х 40 кал = 2400). Това е минималният брой калории, които трябва да приемате на ден, за да наддадете на тегло.

Колко лесно е да напълнеете за един мъж.

Сега повече от половината мъжко население иска да натрупа мускулна маса, особено тийнейджърите. Ще бъде лесно да постигнете желаните резултати, ако следвате 3 прости правила.

Първото и най-важно правило е правилното и балансирано хранене. и енергия (въглехидрати). Протеините трябва да са както от животински, така и от растителен произход.

Богатите на протеини храни са месо (птиче, телешко, телешко, агнешко), морски дарове (риба, скариди, миди, раци), млечни продукти (кефир, нискомаслена извара, сирене), бобови растения (соя, боб). От протеинови продукти можете да направите например протеинови шейкове.

Богатите на въглехидрати храни, от които се нуждаят мъжете, които искат да напълнеят, са каша от елда и грис, тестени изделия, хляб, плодове и зеленчуци.

Второто правило е постоянно увеличаване на физическата активност, за да не напълнявате, но не забравяйте, че не всички упражнения са добри за натрупване на маса. Най-ефективните упражнения се считат за основни упражнения (набирания, лежанка, лицеви опори на неравномерни щанги, клякания с щанга). Тренировките трябва да са редовни, поне два до три пъти седмично и с продължителност не повече от един час.

И накрая, защото по време на почивката има увеличение на телесното тегло. Продължителността на вашия сън трябва да бъде поне 8-9 часа. Също така се опитайте да избягвате стресови ситуации. Спазването на тези прости правила ще ви помогне бързо да спечелите необходимото тегло.

Как да наддадете на тегло за момиче.

За да може едно момиче да се подобри, трябва да яде редовно 3-4 пъти на ден, както и лека закуска между основните хранения, например сандвичи със сирене и масло. Когато се храните, опитайте се да гарантирате, че тялото може да усвои всички хранителни вещества възможно най-пълно. За да може едно момиче да наддаде на тегло у дома, тя трябва да премахне от диетата си нискокалоричните храни, които сега са „модерни“. Колкото по-калорична е вашата диета, толкова по-бързо можете да постигнете резултати.

Балансирайте менюто си така, че в него да преобладават храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати. От протеинови продукти можете да избирате например пилешко месо, говеждо месо, риба, мляко, кефир, заквасена сметана, кисело мляко, бобови растения, яйца. Храните с високо съдържание на въглехидрати са макаронени изделия и хлебни изделия, картофи, елда и грис, мед, плодови сокове, сладкиши и торти, но си струва да се има предвид, че едно момиче не трябва да се опира силно на сладкиши, в противен случай може да се добави тънкост и кожа проблеми.

Правилното хранене е половината от битката в борбата за килограми, важно е също да водите здравословен начин на живот. Откажете се от лошите навици и ходете по-често на чист въздух, така че не само ще подобрите благосъстоянието си, но и няма да стресирате тялото си. Спазвайте правилния дневен режим, лягайте си не много късно и по едно и също време, като продължителността на деня трябва да бъде най-малко 9 часа.

Изброените по-горе съвети ще работят само ако нямате сериозни здравословни проблеми. Ако вие сами у дома не можете да постигнете наддаване на тегло, тогава трябва да потърсите съвет от лекар. Може да страдате от медицинско състояние, което ви пречи да се подобрите.

Кажете на приятели:

Не много хора мечтаят да увеличат теглото си. Има много повече, които се стремят да се отърват от него. Въпреки това, прекомерната слабост понякога е по-грозна и непривлекателна от прекомерната пълнота. Ъгловатите и кокалести момчета и момичета биха дали много за възможността да имат закръглено плътно тяло и да не бъдат известни като херинга и сухота.

И, разбира се, те са загрижени за въпроса, как да напълнеяда се освободим от присмеха и чувството за малоценност. Диетолозите смятат, че за слабите хора е по-трудно да увеличат телесното тегло, отколкото техните колеги да загубят същото количество. И в двата случая промяната на теглото става под влияние на два фактора: хранене и физическа активност.

Слабите и стройни хора по правило ядат много, но не наддават на тегло. Поетата храна отива в тях, като в черна дупка - мускулите не растат, подкожната мазнина не се появява. Можете да ги ядете в Макдоналдс поне всеки ден - но желаните килограми ще бъдат натрупани. Ако всички опити на човек да увеличи размера на тялото си са били неуспешни, време е да се обърнете към специалисти.

Може би тънкостта е следствие от болестта:

• На първо място е необходимо да се провери работата на хормоналната система, функцията на щитовидната жлеза. С хиперфункцията си метаболизмът става енергоемък, лъвският им дял се изразходва от тялото за вътрешни проблеми. Възниква ситуация: колкото повече човек яде, толкова повече енергия се изразходва за храносмилането му. В такава ситуация няма да е възможно бързо да наддадете на тегло.
• Болестите на стомашно-чревния тракт почти винаги причиняват повишена слабост: това са червеи, които получават по-голямата част от нашата диета; гастрит, колит, при който храната се смила и усвоява лошо.
• При стрес и силни чувства тялото функционира в режим на повишена готовност за борба с неприятностите. Поддържането на такова състояние изисква големи енергийни разходи, натрупването на допълнително телесно тегло се превръща в невъзможен проблем.
• Слабостта в юношеството е следствие от бързото развитие на тялото, когато увеличаването на мускулната маса изостава от растежа на костите и вътрешните органи. Тийнейджърът не става по-добър, не съзрява и започва да завършва по този повод.

Моля, обърнете внимание: Първото правило на всички, които искат да увеличат теглото си, е да установят причината за негативните промени във фигурата, да разберете какво ви пречи да спечелите (или да загубите) прословутите килограми.

Начини за увеличаване на телесното тегло

За слаби хора, абсолютно здрави, които просто искат да добавят тегло и да станат по-привлекателни, има няколко полезни съвета как да наддават на тегло у дома, без помощта на лекари и лекарства.

Тези методи включват:

• балансирана диета с протеини, мазнини и въглехидрати, насочена към напълняване;
• препарати и витаминни добавки за наддаване на тегло;
• елементи на висококалоричното спортно хранене.

Правилното хранене

Правилното хранене се основава на здравословен начин на живот, когато лошите навици не нарушават метаболизма, а физическата активност, напротив, го ускорява.

Практически съвети: Закуската е основният момент от храненето, започва ежедневният метаболизъм на тялото. Ектоморфите и астениците (хора, склонни към слабост) могат да ядат сладки храни, висококалорични кифлички, шоколадови бонбони и сладкиши за закуска.

Но идеалното меню за закуска за тези, които искат да напълнеят, би било нещо подобно:

• Каши - овесени ядки, елда, ечемик, ориз.
• Чай с мед или кафе със сметана.
• Сладки сладкиши.

След няколко часа трябва да направите втора закуска: хапнете с кефир или кисело мляко със сандвич.

Обядът, като правило, се състои от 3 курса, главно това е времето на преобладаваща употреба на протеинови храни с гарнитури от картофи, зеленчуци или зърнени храни.

Забележка. Напълнявайки, е полезно ... да гладувате. Да да. Организирайте разтоварваща монодиета за един ден няколко пъти в месеца (ябълка, краставица, кефир или елда). Диетата ще служи като стрес за тялото, ще започне да спестява резерви за черни дни, което ще помогне за закръгляване на фигурата.

За вечеря, дори и за слаби хора, сладкишите и висококалоричните храни са забранени. Не можете да дразните тялото, което се подготвя за почивка, въглехидратна храна. Мигновено се превръща в ненужна енергия през нощта.

За някои хора тази енергия се превръща в мазнини, за други носи безсъние. Във всеки случай метаболизмът е разстроен. Яйца, извара, чаша кефир - достоен завършек на ежедневната диета.

Какви храни ви помагат да наддадете на тегло

Наддаването на тегло изисква повече от просто висококалорични храни. Не трябва да забравяме за витамините и минералите - без тях метаболизмът е невъзможен. Сладките и кифлите могат да бъдат отложени с няколко килограма мазнини на корема или талията, но чистата мускулна маса, за която всички момчета мечтаят, няма да бъде създадена от сладки храни.

Това изисква протеинови храни и храни с бавни въглехидрати:

• Яйца - съдържат протеини, оптимални за усвояване, витамини А, фолиева киселина.
• Млечната каша е най-добрата енергийна напитка за първата половина на деня.
• Месо (пилешко, пуешко, говеждо) - доставят на тялото аминокиселини за мускулен растеж. Месото е източник на желязо и витамин В12, без тях хемоглобинът в кръвта намалява, развива се анемия. Човек губи енергия, тегло, топи се пред очите ни.
• Макароните имат високо съдържание на въглехидрати, употребата им е много полезна за астеници и ектоморфи, при които енергията бързо изчезва. Морската паста е двойно полезна: като източник на протеини и енергия.

Диета за наддаване на тегло

За да се подобрите за кратко време, трябва да имате правилно съставена диета, в която храните са балансирани по енергийна стойност, витамини, минерали, BJU.

Примерно меню за 1 ден

Как да наддадете на тегло за мъж ектоморф

Много момчета и млади мъже с астенична конституция (високи, слаби с дълги крайници, със слабо развита мускулатура) имат надежди за бодибилдинг. И те са абсолютно прави: силовите натоварвания, съчетани с правилното хранене, могат да трансформират крехката фигура на ектоморфа. На ръцете се появяват релефни мускули, мускулите на гърба и гърдите растат, желаните кубчета се появяват на стомаха. Никой няма да нарече собственика на такава фигура глупак.

Успешните занимания във фитнеса трябва да бъдат подкрепени от правилното спортно хранене и режим:

• Висококалорична храна; чести срещи;
• Редовна консумация на протеини и гейнъри;
• Обилен режим на пиене, особено по време на тренировка;
• Сънят трябва да заема 1/3 от дневното време

Ефектът на бирената мая върху наддаването на тегло

Бирената мая е източник на витамини от група В, които заедно участват в различни метаболитни процеси. Сами по себе си те нямат калории, липсват им протеини, мазнини, въглехидрати.

Моля, обърнете внимание: маята допринася за процеса на изгаряне на мазнини. В тяхно присъствие протеините се усвояват и абсорбират в кръвта по-бързо, следователно изграждането на мускулна тъкан и по-бързо наддаване на тегло.

Бирената мая може да се купи в различни форми: на таблетки, на прах, на люспи, може просто да се добавя към храната, да се смесва в протеинови шейкове, в гейнъри. Но не смесвайте бирена мая и бира. Алкохолната бира ще доведе до отрицателно наддаване на тегло: бирен корем и затлъстяване от женски тип.

Видове протеини

Протеинова добавка - чист протеин - определено трябва да се използва от хора, които изпитват повишен стрес върху тялото, изразходват много енергия, извършват физическа работа - и в същото време искат да наддават на тегло или поне да го поддържат. Комбинирането на протеини със силови тренировки е начин за натрупване на мускулна маса. Спортистите го използват ежедневно, а тези, които искат да подобрят фигурата си, определено трябва да включат тази добавка в диетата си. Най-добрият начин за консумация на протеин е в шейкове. В тази форма се абсорбира почти без загуба, удобно е да се приема във всяка ситуация. Можете да закупите различни видове протеини, но кой е най-подходящ за конкретен случай, ще трябва да разберете с диетолог.

Има такива видове спортни коктейли:

• Суроватъчен белтък.
• Казеин.
• Соев протеин.
• Протеин от яйчен белтък.
• протеинови изолати и др.

Проблем с теглото на жените по време на бременност

Обикновено жените нямат проблеми с наддаването на тегло по време на периода на раждане. През това време тялото й се възстановява, за да изхрани плода, а телесното тегло се увеличава нормално с няколко десетки килограма. Но ако бъдещата майка не наддава добре, детето рискува да се роди преждевременно и слабо. Така че, след като забременее, жената просто е длъжна да се храни добре, за да осигури здравето и нормалното тяло на детето си. Диетата трябва да съдържа всички необходими хранителни вещества за здравословно хранене, а ако не са достатъчни е необходима консултация с лекар.

Правила за хранене на бъдещи майки:

• Пълноценна храна, богата на витамини и минерали.
• Достатъчно снабдяване с кислород - чести разходки на чист въздух.
• Въвеждане на адаптирано мляко в диетата.

По време на кърмене

Понякога, след като роди дете, жената започва бързо да губи тегло. Влияят здравословни проблеми по време на бременност и раждане, кърмене, пренапрежение, умора и стрес. На първо място, трябва да се опитаме да установим диета и почивка, да привлечем роднини, които да помогнат и да се грижат за бебето, за да можем да се отпуснем напълно. Тревожността трябва да бъде причинена от липсата на менструация, което провокира недостатъчно тегло.

За да разберете каква е причината, ще трябва да се прегледате:

• Проверете стомаха;
• Преминете тестове за чревни патологии;
• Премахване на влиянието на ендокринни заболявания.

Как да напълнеем след раждане

Първо, не трябва да се стремите към супер бърза промяна на фигурата си. Трябва да се върнете във форма постепенно, тъй като внезапните скокове и промени в диетата и физическата активност могат да доведат до дълготраен метаболитен срив. И тогава вместо идеална фигура ще получите куп неразрешими проблеми.

важно! Физиологично е невъзможно бързо да се увеличи мускулната тъкан, така че бързото наддаване на тегло ще доведе само до увеличаване на мазнините.

В дългосрочен план подобни експерименти могат да задействат механизма на затлъстяването, който е много трудно да се обърне. Ето защо основното правило за тези, които искат бързо да увеличат теглото си, е балансирана умерена диета. Хармонична физическа активност, търпение и добро настроение. И времето ще се определи от самото тяло, като постепенно възстановява здравето и обичайното тегло. Видео: как да се храним по-добре, за да имаме нормално тегло