Продукти с витамин омега 3. Състав на растително масло. Рейтинг на мастни киселини

Много хора са чували мистериозното име - Омега 3, всеки е чувал за ползите от нея, но вече всеки втори ще се затрудни да каже какво представлява, какво съдържа Омега 3 и за какво точно е полезна. Време е да го разберем.

Омега 3 - какво е това?

Омега 3 компонентите са много важни в храненето на хора на всяка възраст. Тази полиненаситена мазнина е ценна за умственото развитие и за поддържане на добро физическо здраве. Повишена умора, нарушена памет, кръвообращение, депресия, липса на енергия са ясни признаци на дефицит на Омега-3.

В допълнение, кожата страда - започва да се лющи, може да се появи обрив и пърхот, ноктите се чупят; от храносмилателния тракт - започват запек, метеоризъм; възможни проблеми със ставите.

Човешкото тяло не може самостоятелно да произвежда разглежданите полиненаситени мастни киселини, поради което е необходим източник на тяхното приемане отвън, тоест чрез храната.

Храни, съдържащи Омега 3, източници на PMFA

И така, кои храни съдържат Омега 3 в най-големи количества:

• морска риба, най-вече в;
• различни масла (ленено семе, камелина, соя, рапица);
• ядки (орехи,), семена,;
• броколи;
• и самия плод.

Тъй като морските риби се считат за основен източник, важно е те да се отглеждат в естествени условия и да се хранят с водорасли, а не със зърно и смесени фуражи във фермите за риба.

За тялото рибата в леко осолена версия е много по-полезна, отколкото в пържено.

Омега 3 ползи за спортисти

За хората, които се занимават професионално със спорт, са специално разработени хранителни добавки с Омега 3 PUFAs, направени на базата на ленено масло или рибено масло. Можете да видите опциите за добавки.

Спортистът натоварва допълнително тялото си, за да постигне максимални резултати. Омега 3 мастните киселини са просто необходими за здравословното функциониране на тялото на хората, които учат, бодибилдинг или други спортове.

Тези киселини допринасят за нормализиране на налягането, подобряват кръвообращението, спомагат за здравословното функциониране на сърдечния мускул по време на тренировка, ω-3са просто незаменими за натрупване на мускулна маса, като същевременно поддържат здрав хормонален фон.

Използването на Омега 3 за отслабване

Що се отнася до загубата на тегло, няма ясни доказателства, че Омега-3 мастните киселини помагат за изгарянето на мазнини. Можете да отслабнете само ако следвате правилната диета. Омега 3 мазнините помагат за ограничаване на апетита и ви карат да се чувствате сити по-дълго.

По време на диетата мазнините се отделят чрез кръвта и се изгарят. Работата на сърцето може да бъде нарушена. Използването на Омега-3 PUFA компоненти спомага за стабилизиране на налягането. Комплексът Омега 3 не е първопричината за загуба на тегло, но участва активно в здравословното отслабване.

Омега 3 комплекс за възрастни и деца - за какво е полезен

Омега 3 мазнините са жизненоважни за нормалното функциониране на сърцето и мозъка. Ако ги включите в диетата си всеки месец, тогава нервната система ще бъде много по-лесна за справяне със стреса, депресията, нервното претоварване и дори предменструалния синдром.

В съвременното общество децата изпитват и най-силните стресови натоварвания. В резултат на това имунитетът отслабва, концентрацията на вниманието намалява и работата на сърцето се нарушава.

Комплексът Омега 3 има положителен ефект върху мозъка, развитието на зъбите, качеството на косата и кожата на децата. Приемът на най-важните киселини в детския организъм спомага за подобряване на паметта и вниманието. За правилното първоначално изграждане на невралната тръба на плода, омега 3 е много полезна за бременни жени.

Следователно, храни с жизненоважни мазнини трябва да бъдат включени в ежедневната диета на детето. Допълнително можете да давате витаминни комплекси с Омега 3, като стриктно спазвате дозировката, съобразена с възрастта на детето.

Трябва да се отбележи, че на децата е разрешено да приемат витамини от 1,5 години.

Приемът на Омега 3 помага да се отървете от безплодието, помага при заболявания на ставите, кожата, сърдечно-съдовата система, атеросклероза, комплексът се използва за предотвратяване на развитието на остеопороза, инфаркти и инсулти, рак, болест на Алцхаймер, подобрява състоянието при алергии.

Както виждаме, ефектът на Омега 3 върху тялото е голям, така че си струва да се погрижим за непрекъснатите доставчици на тази важна полиненаситена мастна киселина, за да поддържаме здравето си.

Ползите от Омега-3 за тялото

За да обобщим всичко по-горе, ползите от Омега 3 са безценни, ние подчертаваме най-важния ефект върху основните органи и системи на човек:

• върху сърдечно-съдовата система - предотвратяване на инсулт, инфаркт, развитие на атеросклероза и хипертония;

• върху скелетната система - поддържа гъвкавостта и еластичността на ставите и гръбначния стълб на правилното ниво, намалява болката при дегенеративни процеси;

• върху нервната система - психиката става по-стабилна и устойчива на външни влияния, предотвратява се депресията и развитието;

• върху имунната система - потискане на възпалителни процеси, особено от алергичен характер.

Вреди или противопоказания Омега-3

• В големи количества омега 3 е тежък за панкреаса, при предразположение на тялото и възпалителни заболявания на храносмилателния тракт може да възникне.

• В случай на предозиране настъпва значително разреждане на кръвта, което не е толкова добро с тенденция към кървене, хеморагичен синдром.

• Има индивидуална непоносимост, може да има алергия към риба (основният източник на Омега 3).

За да води активен живот и да не се оплаква от здравето, човек трябва не само да се откаже от лошите навици и да се храни правилно, но и да приема допълнителни витамини, запълвайки дефицита им в тялото си. Към тези вещества спадат омега 3 мастните киселини, къде се съдържат най-много, както и какви са ползите от тях и какви са особеностите на приема, трябва да знае всеки, който държи на здравето.

При топлинна обработка киселините губят значителна част от полезните си вещества и се окисляват във въздуха.

Следователно растителните храни, които ги съдържат, се консумират най-добре сурови:

• Когато се консумират правилно, тези вещества са много полезни за човека. Те нормализират метаболитните процеси, дават усещане за ситост при минимално количество изядена храна и следователно намаляват апетита.
• При силно психологическо разстройство омегата намалява количеството на произведения кортизол. Провокира стрес.
• Мастните ненаситени киселини се разделят на няколко групи въз основа на наличието на връзки между въглеродните атоми. Съединенията с една връзка се наричат ​​мононенаситени. Ако има две от тях, това вече е група полиненаситени киселини. Омега-3 е включена във втората група. Тези вещества не се произвеждат от нашето тяло, поради което се класифицират като незаменими. Те обаче са необходими за нормалното функциониране на системите на тялото, тъй като се съдържат в епидермиса, предотвратяват развитието на възпаление и премахват излишния холестерол.

Липсата на тези вещества в организма води до влошаване на човешкото благосъстояние, проблеми със сърцето и кръвоносните съдове, нарушаване на храносмилателната система и много други заболявания.

Разлика между омега 3 и рибено масло

Омега 3 и рибеното масло не могат да се считат за едно и също вещество. Въпреки сходните свойства и принципи на работа, те имат достатъчно разлики. Рибеното масло се състои от мастноразтворими вещества, произведени от черния дроб на риба. Има витамини от групите А и D и Омега.

Омега 3 мастните киселини, които се намират в рибеното масло, са независим компонент. Делът му е доста голям и възлиза на една трета от обема. Омега 3 включва комплекс от мастни киселини, необходими за хората.

В допълнение към рибеното масло, това вещество се намира в масла като:

• спално бельо.
• Орех.
• Коноп.

Основната разлика между тези две вещества е липсата в последното на витамини А и D. Освен това рибеното масло се получава само от преработка на риба, а Омега може да се получи и от растения. Билковите препарати се различават от получените от риба по съдържание. Освен това последният е много по-полезен, тъй като съдържа мастни киселини, идеални за хората.

В същото време рибеното масло съдържа най-високо съдържание на полезни киселини. За един грам мазнина съдържа най-малко триста милиграма Омега.

На първо място, трябва да обърнете внимание на това, когато купувате рибено масло за възстановяване. При по-ниска концентрация на полезни киселини ефектът от приема на лекарството ще бъде невидим.

Ползи за здравето от омега 3 мастни киселини

Изследвайки ефекта на полиненаситените мастни киселини върху тялото, учените откриват непознати досега съединения, които имат благоприятен ефект върху човешкото здраве. Въпреки това, както и преди, най-полезните от тях се считат за Омега 3 мастни киселини, които съдържат голямо количество витамини.

Тук има специална комбинация от въглеродни атоми, присъщи на тези мастни киселини. Това е сложен набор от елементи с различна структура и свойства. Тъй като човек не е в състояние да произвежда омега-3, за да го попълни, е необходимо да включите в храната витамините, които го съдържат. Това са ядки, някои масла (ленено, рапично), морска риба и разбира се рибено масло.

Мастната киселина помага за укрепване на клетъчните мембрани.Освен това стимулира мозъчната дейност и укрепва ретината. Благодарение на Омега имунитетът се засилва и активността на сперматозоидите се повишава. Много е важно хората с болно сърце и кръвоносни съдове да включват такива храни в диетата си.

Това помага за намаляване на риска от инсулт и инфаркт, подобрява общото благосъстояние и нормализира кръвното налягане. Тези, които са в депресия или на ръба на нервна криза, непременно трябва да пият Омега и да ядат храни, които го съдържат.

Използването на тези вещества подобрява паметта, развива устойчивост на стрес и повишава издръжливостта на човека.

Емпирично доказано е, че Омега 3 мастните киселини облекчават състоянието на болните при заболявания като ревматизъм, артрит и артроза. Редовната им употреба намалява възпалението и намалява болката. Също така е полезно да се приема Омега при някои кожни заболявания.

Полиненаситените мазнини могат да регулират нивата на холестерола, да подобрят съсирването на кръвта и да подобрят еластичността на кожата. Но нерегулираният прием на такава киселина може да доведе до нарушаване на системите на тялото. Излишъкът от омега 6 прави кръвта по-гъста и увеличава възможността за образуване на кръвни съсиреци.

За да не се случи това, трябва да приемате Омега 3 и да балансирате съдържанието им. Мастната киселина се натрупва в тялото, създавайки енергиен резерв. Но това не увеличава теглото на човек.

Положителни свойства за жените

Експертите смятат, че витамин Омега 3 помага за загуба на излишни килограми и това твърдение има практически доказателства. Веществото блокира наситените мазнини, изчиства ги от кръвоносните съдове и ускорява метаболитните процеси. За да постигнете положителен ефект, трябва да приемате само три капсули три пъти на ден. Първите резултати ще бъдат след 2 седмици.

Омега 3 мастните киселини несъмнено са полезни за поддържане на красотата, тъй като влияят върху формирането на кожата и косата на човек. Косата и ноктите стават по-здрави, а кожата се изглажда, придобивайки допълнителна еластичност.

Киселините са безценни и за решаване на женски проблеми. Помага за намаляване на болката по време на менструация.

В допълнение, фосфолипидите, съдържащи се в киселината, стимулират производството на хормони, намалявайки нервността, раздразнителността и някои други явления, които се появяват по време на ПМС. Приемът на Омега-3 по време на носене и кърмене на дете има положителен ефект върху формирането на плода и развитието на новороденото.

По правило такива деца имат отлично зрение, добро внимание и умствена активност. Самата млада майка по-лесно ще издържи бременността и последващия следродилен период.

Ползи за мъжете

Мастните киселини са не по-малко полезни и за мъжете. При нормално ниво на омега 3 те намаляват производството на хормона на стреса, който е важен при висок физически и психически стрес, необходимост от вземане на трудни решения и недостатъчна почивка. В допълнение, добавката нормализира работата на сърцето и кръвоносните съдове и предотвратява възпалението.

Редовната консумация на омега-3 мастни киселини или рибено масло може да намали риска от сърдечни заболявания. Изследванията, проведени от учени, напълно потвърдиха този факт. В тестването са участвали мъже, които са имали предишен инфаркт или инсулт.

Първата група не е консумирала рибено масло и продукти, които го съдържат. Второто - правеше го редовно, година и половина. В резултат на това във втората група броят на пристъпите и смъртността са с 30% по-ниски.Способността на Omega да нормализира кръвното налягане и сърдечната честота го прави незаменим за спортистите.

Редовният прием на тези витамини повишава издръжливостта и силата на мъжете.

При простатит се препоръчва да се приема рибено масло, за да се нормализира кръвоснабдяването на тазовите органи. Омега 3 мастните полиненаситени киселини се използват като профилактично средство срещу новообразувания и възпаления на мъжките репродуктивни органи.

Редовната консумация на омега в зряла възраст предотвратява развитието на артрит и артроза, намалява възможността от навяхвания и фрактури.

Ползи от Омега 3 за деца

Родителите трябва да гарантират, че диетата на детето е напълно балансирана, защото растящото тяло изисква много енергия. Освен пресни плодове и зеленчуци, включва риба и морски дарове. Получавайки всичко необходимо с храната, детето ще бъде добре развито и активно.

Редовният прием на Омега 3 намалява възможността детето да се разболее.Това се отнася за неговата сърдечно-съдова система, стави, затлъстяване, кожни лезии, депресия и редица други здравословни проблеми.

Важността на приема на полиненаситени мастни киселини за нормалния растеж на детето не може да бъде надценена. Ако той получава всички витамини и микроелементи с храната, броят на здравословните проблеми ще намалее значително.

Ясните предимства на Омега-3 включват следното:

• Регулиране на количеството холестерол в кръвта.
• Положителен ефект върху психологическото здраве на бебето, скоростта на мислене, реакции и памет.
• Укрепване на зрението.
• Подобряване на концентрацията.
• Развитие на емоционалната сфера и социална адаптация.

Децата със заболяването "светлинна дерматоза", тоест непоносимост към пряка слънчева светлина, след приема на тези добавки, съдържащи рибено масло, са по-податливи на светлина. Същото се случва и при съществуващ псориазис.

Ползите от приема на Омега-3 са очевидни и затова е необходимо детето постоянно да яде следните храни:

Важно:Преди да дадете на дете хранителни добавки, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Важно е тялото му да усвои добре тази храна. В случай на повръщане, гадене и други неприятни симптоми, лекарството се спира и се извършва пълен преглед.

Омега 3 за отслабване

Фактът, че полиненаситените киселини могат да изгорят натрупаните мазнини, не е верен. Но те помагат за намаляване на апетита, което означава, че приемането им все още помага за отслабване. За да бъде диетата ефективна, трябва да изберете диета, която не трябва постоянно да страдате от глад.

С балансиран план за хранене можете да се ограничите до храна за дълго време, почти без да го забележите.

Въпреки факта, че ефектът на омега-3 за отслабване не е напълно проучен, приемането на това лекарство с ограничение на храната ви позволява да спестите енергия и сила, а това е много важно за хората, водещи активен начин на живот.

Диета с мастни киселини, за разлика от тези, при които приемът на мазнини е напълно изключен, ви позволява да изпитате чувство на ситост, без да страдате от глад. Тялото просто използва наличните мастни резерви. В същото време можете да изберете биологични добавки или да включите в диетата си продукти, съдържащи Омега.

Това е на първо място:

Ежедневната диета на човек трябва да включва поне половината от тях. При нормално съдържание на мастни киселини апетитът намалява и човек яде по-малко. За попълване на Омега се приемат специални биологични добавки. Трябва да правите това в продължение на един месец, след което се нуждаете от кратка почивка. Освен витамини, в аптеките можете да намерите кремове и мехлеми за кожата.

Козметиката с терапевтичен ефект перфектно възстановява еластичността на кожата. Както винаги, приемането на лекарства е свързано с някои ограничения. На първо място, това е повишена чувствителност на тялото към морски дарове, възможност за кървене, бременност, кърмене, проблеми с черния дроб, уролитиаза и наранявания.

Ефектът на омега 3 върху холестерола

Диетата с високо съдържание на животински мазнини води до натрупване на лош холестерол в организма и увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания и атеросклероза. Напоследък лекарите по света се сблъскват с този проблем. Холестеролните плаки се отлагат по стените на кръвоносните съдове, като ги стесняват до минимум.

Причината може да бъде не само недохранване, но и заседнал начин на живот, наличие на лоши навици и екология. В определено количество холестеролът е необходим на човешкото тяло, тъй като участва в редица жизненоважни процеси, като изграждане и защита на клетъчните мембрани, производството на хормони и витамин D.

Твърде много холестерол е лошо. Именно той води до различни проблеми.

Какви храни съдържат омега 3

Повечето от тези киселини се намират в морски дарове и морска риба. Това са сьомга, пъстърва, камбала, сьомга, херинга и скумрия. Малко по-малко от тях в стриди, миди и омари. Омега-3 се съдържат и в растителни масла (зехтин, рапично, ленено), бобови растения, зеле и свежа зелена салата. От продуктите от животински произход могат да се нарекат: мляко и продукти от него, говеждо месо, яйца.

Таблица. Храни, богати на омега 3 киселини

Морска храна:

Данните може да варират в зависимост от сезона и мястото на риболов.

Билкови продукти и масла:

Дневна нужда и норми на консумация на Омега 3

За да попълните омега-3 в тялото, трябва да ядете риба или морски дарове няколко пъти седмично. Ако по някаква причина това не е възможно, тогава трябва да приемате аптечни добавки.

Няма консенсус колко точно омега 3 мастни киселини трябва да се консумират всеки ден. Средно тази цифра варира от триста до петстотин милиграма на ден.

Бременни и кърмещи майки трябва да добавят още 200 mg в повече, за да задоволят нуждите на детето. Хората, които имат сърдечни проблеми или са подложени на стрес, също трябва да увеличат приема на рибено масло до хиляда милиграма.

Фармацевтични препарати с Омега 3

Изборът на хранителни добавки на базата на Омега 3 е доста широк. Но не всички от тях са балансирани. Преди да купите, трябва внимателно да проучите инструкциите, за да не закупите фалшив.

Най-популярните в момента са:

1. Допелгерц Актив Омега-3. Лекарството има положителен ефект върху кръвообращението и образуването на кръвни съсиреци.
2. Витрум Кардио Омега-3. Служи за предотвратяване на липидния метаболизъм.
3. Norvesol Kids. Това е хипоалергенно лекарство за деца.

Как да използваме правилно мастните киселини

Има няколко правила, които трябва да следвате:

Всичко това трябва да се вземе предвид при съставянето на дневно меню. Правилно съставената диета трябва да съдържа всички хранителни вещества в правилното количество, включително полиненаситени киселини.

Причини за дефицит и излишък на вещество в организма

По-голямата част от жителите на планетата имат дефицит на полиненаситени киселини. Причините са липсата на пари за качествени продукти и замяната им с такива, в които съдържанието на въглехидрати и животински мазнини е доста високо. Не всеки купува морска риба и затова липсата на омега се превръща в проблем.

Признаците за това са следните:

• Нарушаване на мастните жлези.
• Мускулна слабост и намалена подвижност на ставите.
• Намалена работоспособност, признаци на умора и липса на внимание.
• Проблеми с имунната система.
• Намалена зрителна острота.

В допълнение, липсата на омега-3 причинява повишена нервност и дори депресия. Въпреки това, приемането на лекарството може да предизвика нежелана реакция. Гадене, повръщане, подуване или дори проблеми с червата могат да се появят при хора, които са склонни към алергии.

В този случай ще трябва да посетите лекар, за да замените омега-3 мастните киселини, които съдържат веществото, провокиращо пристъп, с друго лекарство. Леко предозиране не предизвиква отрицателна реакция.

Противопоказания и възможна вреда

В някои случаи употребата на такива добавки е забранена:

• Ако в организма има излишък от витамин Е.
• При лечението на лекарства с високо съдържание на този витамин.
• С непоносимост към отделни компоненти или алергии към мастни киселини.

Прекомерната консумация на това вещество в големи дози може да доведе до неизправности в тялото. Следователно е необходимо да се контролира скоростта на потребление на това вещество.

Излишъкът от омега 3 може да причини прекомерно разреждане на кръвта, което означава, че рискът от разкъсване на кръвоносните съдове и нарушаване на други органи ще се увеличи.

Трябва да се помни, че това важи както за възрастни, така и за деца. Ето защо си струва да обсъдите с педиатъра възможността за приемане на хранителни добавки и тяхната дозировка.

Как да поддържаме правилния баланс на мазнините

Мазнините осигуряват на тялото енергия, създавайки нейния резерв, така че човек да може да я използва в стресови ситуации.

Има два вида мазнини, които са жизненоважни за човека:

• зеленчуци;
• животни.

Първата група включва ненаситени киселини. Тялото ни ги получава отвън. Включва Омега 3 мастни киселини, които съдържат балансиран комплекс от вещества, които влияят положително на човешкото здраве. Животинските мазнини се съдържат в месото, млякото, кокошите яйца. Те съдържат холестерол, който е необходим за мозъчната функция и производството на хормони.

Основното нещо е да се поддържа баланс в приема на тези вещества. В ежедневната диета на човек трябва да има около 30% мазнини. В същото време оптималното съотношение на 2 групи мазнини в менюто е 7 към 3. Само тогава балансът ще се запази и ще има по-малко здравословни проблеми.

Форматиране на статията: Лозински Олег

Видео за Омега 3

10 факта за омега 3 мастните киселини:

Много хора вероятно са чували за ползите от омега-3, много важни хранителни вещества. По принцип тези ненаситени мазнини се считат за основни за здравето на сърдечно-съдовата система. Те също са важни за нормалното функциониране на мозъка и здравословния растеж и развитие на тялото.

Ако не ги приемате достатъчно ежедневно и в достатъчни количества, рискувате да се изправите пред проблема с преждевременното стареене и да станете податливи на болести. Човешкото тяло е в състояние да синтезира повечето мазнини, но не и в случая на омега-3 мастни киселини. Тези основни мастни киселини могат да се набавят ежедневно само чрез храната.

С прости думи, тези полезни хранителни вещества са също толкова важни за нас, колкото и витамините. Разбира се, има различни специални добавки, които могат да бъдат закупени в аптеката. Но все пак е по-добре просто да включите определени храни, богати на тях, в ежедневната си диета. Освен това те са представени в голямо разнообразие и можете да изберете точно най-подходящите за себе си.

Таблица и списък на храни, богати на омега 3 мастни киселини

Тази таблица изброява хранителни източници (включително растителни), които са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Сега нека разгледаме по-подробно всеки от тези продукти.

Сьомга

Сьомгата е един от най-богатите източници на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Нищо чудно, че е класифициран като суперхрана и всичко това благодарение на рекордното съдържание на хранителни вещества и хранителни вещества. Има два важни вида мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). И двете киселини се намират в тази риба. Много здравни експерти препоръчват включването на дива сьомга в диетата ви поне няколко пъти седмично.

Орехи

Орехите също са добър източник на здравословни мазнини. Те помагат за задоволяване на глада в интервалите между храненията и осигуряват енергия за целия ден. Те също така съдържат мед, манган и витамин Е. Орехите са доста лесни за включване в диетата ви – добавяйте ги към любимите си печени ястия, поръсвайте ги върху салати, зърнени храни и различни десерти.

Ленено семе

Тези малки семена, в допълнение към омега-3, също са с високо съдържание на фибри, витамин Е, магнезий, калций, желязо, магнезий, витамини А, В12, В6, С и D. Само си представете колко хранителни вещества получавате само от един продукт ! Добавете ги в блендер, когато правите смутита, поръсете ги върху основни ястия, супи, домашни хлябове и кисело мляко.

спанак

Спанакът е богат на желязо, протеини, фибри, калий и други важни минерали. Мнозина дори не знаят, но те също съдържат ненаситени мастни киселини. Да, да, растенията също ни доставят омега 3.

Спанакът често се рекламира като една от най-здравословните храни, тъй като помага за предотвратяване на рак и сърдечни заболявания.

Между другото, често се използва за приготвяне на вкусни зелени смутита.

семена от чиа

Семената от чиа, подобно на ленените семена, осигуряват изобилие от тях. Тези малки зърна са били използвани от древните ацтеки като основен източник на енергия в продължение на стотици години. За разлика от други семена, те не трябва да се смачкват, за да усвоят хранителните вещества. Като цяло, чиа се препоръчва да се консумират по 1-2 супени лъжици всеки ден.

стриди

Стридите, както повечето миди, са една от най-питателните храни, които можете да намерите. 100 грама стриди съдържат около 600% от препоръчителното количество цинк, 200% мед и 300% витамин B 12. Те също са богати на омега-3 (6 стриди съдържат около 565 mg). В допълнение, те са с ниско съдържание на калории и мазнини и високо съдържание на протеини, така че могат да бъдат приятно допълнение към диетата.

Карфиол

Карфиолът също е богат на здравословни мастни киселини, което го прави най-добрият листен зеленчук за здравето на сърцето. Освен това, това зеле е богато на хранителни вещества като калий, магнезий и ниацин. За да запазите тези хранителни вещества, карфиолът трябва да се готви на пара за не повече от 5-6 минути и да се полее с лимонов сок или екстра върджин зехтин.

Тофу

Тофу, подобно на мекото сирене, отдавна се смята за основен източник на протеин за вегетарианците. Но освен протеини, този продукт на растителна основа съдържа и омега-3 мастни киселини (половин чаша тофу съдържа 2,1 g). Тофу в нашата страна все още не е толкова разпространено, колкото в Азия и Европа, но все пак си струва да му се обърне внимание.

Див ориз

Има много причини да използваме такъв необичаен за нас продукт. Например в азиатските страни се свързва с дълголетието, тъй като съдържа голямо количество антиоксиданти, които не се срещат в други зърнени култури. Чаша варен див ориз съдържа 156 грама омега-3 мастни киселини. За сравнение, една чаша сварен бял ориз е само 21 г. Между другото, дивият ориз има леко вкус на ядки и текстура, която се дъвче.

Синапено масло

Синапеното масло е не по-малко ценно от други добре познати масла. Уникалността му се състои в това, че хармонично съчетава полиненаситени мастни киселини и в същото време е с ниско съдържание на наситени мазнини. Това масло намалява нивото на "лошия" холестерол, съответно намалява риска от атеросклероза и подобрява състоянието на кръвоносните съдове.

Риба тон

Рибата тон е друг източник на омега вещества (линолова, еиксапентинова и докозексинова мастни киселини). Ако ядете консервирана риба тон поне веднъж седмично, можете да предотвратите сърдечни заболявания, рак, да премахнете артритните болки и да отслабнете (с правилно хранене за една седмица). Като цяло диетата с риба тон е от голяма полза за тялото.

сардини

Благодарение на високото съдържание на мастни киселини, тази риба винаги пази здравето ни, тъй като намалява вероятността от тромбоза, развитие на атеросклероза, защитава кръвоносните съдове и сърцето. Месото от сардини има добри вкусови качества и се използва за приготвяне на бульони, пържени и задушени ястия. Тази риба е особено полезна при варене, тъй като по време на готвене всички полезни вещества, съдържащи се в нея, не се губят напълно (включително коензим Q10)

Боб

Бобът е отлична и здравословна гарнитура към различни ястия, тъй като има нисък гликемичен индекс и осигурява диетични фибри, което означава, че подпомага храносмилането.

Фасулът отдавна се използва от диабетици, защото се усвоява лесно от организма и стабилизира нивата на кръвната захар.

И най-важното е, че не съдържа холестерол и не е претоварен с мазнини.

босилек

Друг растителен източник на омега 3, босилекът също е пълен с антиоксиданти и е известен със своите свойства против стареене. Такива храни, които съдържат антиоксиданти, се борят със свободните радикали и оксидативния стрес, който може да доведе до преждевременно стареене.

Червен хайвер

Този изискан деликатес и най-ценният продукт съдържа и много полиненаситени мастни киселини. Например, както казват диетолозите, можете да приемате редовно добавки с омега 3 в продължение на няколко месеца или можете да ядете 2-3 малки сандвича с червен хайвер всеки ден и биологичният резултат ще бъде абсолютно идентичен.

Скъпи приятели, тайната на здравето и дълголетието често се крие в това, което ядем. Затова яжте храни с омега 3 и тялото ви ще започне да работи много по-добре и гладко. Ще забележите как качеството на кожата ще се подобри значително, тонусът на тялото ще се повиши, както и настроението!

Омега-3 е група (PUFAs), която предпазва клетъчните мембрани и вътрешните органи на човек от разрушаване. Без тези съединения е невъзможно пълноценното функциониране на нервната, имунната и сърдечно-съдовата система, адекватен синтез на тъканни хормони, простагландини и правилен метаболизъм на основни вещества. Освен това потискат възпалителните процеси, подобряват състоянието на ставите, борят се с емоционалните разстройства и синдрома на хроничната умора.

Нека да разгледаме по-отблизо какво представляват омега-3 киселините и какво съдържат.

Главна информация

Омега-3 липидите се класифицират като незаменими, тъй като човешкото тяло не ги синтезира самостоятелно. Затова те трябва редовно да се снабдяват с храна.

Основните представители на омега-3 мастните киселини

Докозахексаенова киселина (DHA). Той е част от сивото вещество на мозъка, клетъчните мембрани, ретината, спермата, тестисите. В допълнение, DHA играе основна роля във формирането на нервната система на бебето.

Ейкозапентаенова киселина (EPA). Стимулира регенерацията на клетъчните мембрани, нормализира механизмите на липидния транспорт през кръвта, активира имунната система, подобрява усвояването на мазнините в храносмилателния тракт, повишава антиоксидантните функции на организма.

Алфа-линоленова киселина (ALA). Мазнините от този тип помагат в борбата със стреса, лошия холестерол, високо кръвно налягане, проблеми с кожата, косата, ноктите (сухота, себорея, разслояване). Освен това те са градивен субстрат за синтеза на ейкозапентаенова и докозахексаенова мастни киселини.

Липидите EPA и DHA се намират в тъканите на морските обитатели. Те са най-полезни за човешкия организъм, тъй като не изискват много ензими за усвояването си, за разлика от растителните храни, обогатени с ALA.

Полезни свойства

Полиненаситените омега-3 триглицериди са най-важните хранителни вещества за хората, тъй като изпълняват биорегулаторни, структурни, енергийни и складови функции.

Полезни свойства:

1. Потенциране на синтеза на тъканни хормони (ейкозаноиди), участващи във всички биохимични реакции в клетката.
2. Намалете концентрацията на "лошия" холестерол, включително липопротеините с ниска плътност. В резултат на това намалява рискът от развитие на съдова атеросклероза, инфаркт на миокарда и мозъчен инсулт.
3. Участват в образуването на мъжки зародишни клетки (сперматозоиди), мембрани на мозъчни неврони, мембрани на ретината.
4. Регулиране на синтеза на хормони и стероиди, включително тестостерон.
5. Участват в преноса на кислород до тъканите.
6. Подобряване на контрактилната функция на сърдечния мускул.
7. Те регулират метаболизма на хормона на радостта (серотонин), намаляват психо-емоционалния стрес и предотвратяват риска от развитие на депресия.
8. Поддържат еластичността на ставите, намаляват интензивността на болката при артрит или артроза.
9. Увеличете чувствителността към инсулин (чрез забавяне на прогресията на бучката през чревния тракт).
10. Намаляват възпаленията в организма, предотвратявайки развитието на алергични реакции и автоимунни заболявания.
11. Повишават когнитивните функции на мозъка (памет, внимание, учене).
12. Потиснете прекомерния апетит.
13. Подобряване на функционалното състояние на дермата.
14. Повишаване на имунния статус на организма.
15. Потенцира растежа на чиста мускулна маса, ускорява "грижата" за мастния слой.
16. Повишава нервно-мускулната функция, издръжливостта, общия мускулен тонус.
17. Потискат синтеза на кортизол (хормон на стреса).

В допълнение, рибеното масло съдържа, които подобряват състоянието на кожата, поддържат зрението, намаляват нервната възбудимост, подобряват еластичността на клетъчните мембрани и укрепват костната тъкан.

дневна нужда

Дневната нужда от омега-3 киселини е 1-2 грама в зависимост от пола, възрастта, здравословното състояние, региона на пребиваване. По време на бременност, менопауза, бодибилдинг дневната норма се повишава до 2,5 - 3 грама, а при намалено телесно тегло до 3 - 4 грама. Горната безопасна граница за консумация на съединения е 8 грама.

В допълнение, нуждата от здравословни мазнини се увеличава с:

• депресивни и автоимунни състояния (тироидит, лупус еритематозус, болест на Алцхаймер);
• през студения сезон;
• интензивен спорт;
• съдова атеросклероза;
• онкологични заболявания;
• заплахата от инфаркт или инсулт;
• в детството и старостта.

За лечение на функционални разстройства се използват 2-4 грама омега-3 на ден. В същото време дайте предпочитание на използването на концентрати от животински произход (EPA, DHA). Дневната порция се разделя на 3 приема.

Полза и вреда

За пълноценното функциониране на организма е важно да се консумират поне 0,65 грама омега на ден. Ако нормата на липидите на ден е под критичния минимум, се развива "мастна" недостатъчност.

Фактори, които провокират липсата на основни триглицериди в организма:

• продължително гладуване;
• небалансирана диета, включително вегетарианство и сурова храна;
• спазване на строги монодиети;
• дисфункция на храносмилателния тракт.

Симптоми на дефицит на Омега-3:

• постоянна жажда;
• суха кожа;
• чупливост на ноктите;
• косопад;
• пърхот;
• продължителна депресия, апатия;
• алергични кожни обриви;
• нарушение на стола, запек;
• болка в ставите, мускулите, сухожилията;
• бавно зарастване на рани, ожулвания, драскотини;
• повишено кръвно налягане;
• влошаване на паметта, вниманието;
• умора, слабост, загуба на работоспособност;
• умствена изостаналост (при бебета и деца в предучилищна възраст);
• намален имунитет, чести настинки.

Не забравяйте, че липсата на омега-3 в организма заплашва с невропсихични патологии, автоимунни заболявания, сърдечно-съдови дисфункции и хормонални нарушения.

Но въпреки факта, че предозирането на полиненаситени липиди е изключително рядко, неконтролираният прием на мазнини може да бъде вреден за здравето.

Признаци на излишък на PUFAs:

• продължителна диария;
• ниско кръвно налягане;
• дисфункция на храносмилателния тракт;
• намаляване на съсирването на кръвта и в резултат на това кръвоизливи в ставите (хемартроза), вътрешни и външни кръвоизливи.

Противопоказания за приемане на вещества:

• хиперкалцемия;
• индивидуална непоносимост;
• хиперфункция на щитовидната жлеза;
• туберкулоза (в активна фаза).

Освен това е важно да обсъдите възможността за приемане на основни мазнини с перорални антикоагуланти или фибрати с вашия семеен лекар.

медицинско приложение

Като се има предвид, че омега-3 мазнините проявяват хиполипидемични, имуномодулиращи, антикоагулантни (разреждащи кръвта) и антихипертензивни ефекти, те се използват успешно във фармакологичната практика.

Показания за употреба:

• затлъстяване от всякаква степен;
• хронично увреждане на ставите;
• хипертонична болест;
• диабет;
• дефицит на телесно тегло;
• хиперхолестеролемия;
• съдови заболявания на мозъка;
• ревматоиден артрит;
• алергични кожни заболявания (псориазис, екзема);
• увреждане на съдовете на крайниците;
• автоимунни заболявания (нефропатия, тиреоидит, лупус еритематозус);
• остеомиелит;
• сърдечно-съдови патологии (аритмия, исхемия, миокарден инфаркт);
• депресивни състояния;
• синдром на късо черво.

В допълнение, тези липиди се използват за профилактика на онкологични неоплазми (в комплексна терапия).

Как да приемате омега-3 (капсули)?

За лечение на функционални разстройства се използват животински мазнини (DHA и EPA). Терапевтичната доза на основните липиди е 2,5 - 3 грама на ден. Капсулите рибено масло се приемат веднага след хранене, измити със 100 милилитра чист. Дневната порция се разделя на три еквивалентни дози.

Нека да разгледаме как да изберем висококачествен концентрат на полиненаситени мазнини.

Хранителни биокомплекси с омега-3

На етикетите на липидосъдържащите препарати най-често се посочва общото количество рибено масло в капсулата. Въпреки това, за лечение на функционални разстройства е важно да се изберат формулировки, които съдържат висока концентрация на EPA и DHA.

1. Омега-3, тройна сила (Solgar). Препаратът съдържа голяма част от омега-3 мастни киселини, извлечени от мускулите на студеноводни видове риби. Общото количество полиненаситени липиди на капсула е 882 милиграма (504 милиграма EPA и 378 милиграма DHA).
2. Омега-800 (Madre Labs). Органичното рибено масло се предлага в меки желатинови капсули. Биокомплексът включва: докозахексаенова (320 милиграма) и ейкозапентаенова (480 милиграма) киселини.
3. Ултра омега-3 (Now Foods). Този продукт съдържа 750 милиграма омега-3 триглицериди (500 милиграма EPA, 250 милиграма DHA). В допълнение, всяка капсула от хранителната добавка е затворена в специално ентерично покритие (за да се предотврати появата на неприятен послевкус, оригване, гадене).
4. Омега-3 (Натурални фактори). Желатиновата капсула съдържа 600 милиграма полиненаситени липиди (200 милиграма DHA, 400 милиграма EPA).

За поддържане на здравето продължителността на курса на приемане на добавки е 3-4 месеца. Честота на терапията - 1 - 2 пъти годишно.

хранителни източници

Като се има предвид, че есенциалните мазнини не се синтезират от чревната микрофлора, е важно да се контролира ежедневно количеството им в организма.

Не забравяйте, че омега-3 съединенията се разрушават лесно от слънцето, кислорода и високите температури. Ето защо, за да се запълни дневната нужда на организма от основни мазнини, е препоръчително да се използва леко осолена, кисела риба, пресни зеленчуци и плодове, растително масло и непечени ядки.

За запазване на хранителните вещества продуктите, съдържащи ненаситени мастни киселини, се съхраняват на хладно място в плътно затворени съдове.

Омега-3 мастните киселини играят основна роля във формирането на нервната, имунната и хормоналната система на детето, както и правилната онтогенеза на мозъка, поддържане на функционалността на зрителния апарат и полагането на кътниците. Интересното е, че през първата година от живота си бебето получава всички основни хранителни вещества, включително триглицериди, заедно с майчиното мляко. Въпреки това, при 90% от жените по време на кърмене има остър недостиг на полиненаситени мастни киселини в организма. В резултат на това детето изпитва липиден дефицит от ранна възраст.

Симптоми на дефицит на омега-3 в детска възраст:

• диатеза, атопичен дерматит (поради нарушение на имунната система);
• намаляване на когнитивните способности (успех, концентрация на вниманието, памет);
• хиперактивност;
• суха кожа;
• алергични реакции;
• влошаване на зрението.

Интересното е, че мозъкът на детето се развива до 14-годишна възраст. Ето защо от първата година от живота си е важно децата да приемат поне 1 грам омега-3 на ден. За да направите това, ежедневното меню на трохите е обогатено с плодове, зеленчуци, морски дарове и ленено масло. В допълнение, дневната нужда от мазнини се попълва с концентрати от рибено масло. Въпреки това е трудно за бебета под три години да поглъщат голяма капсула. Следователно възниква въпросът: как да пием лекарства? За да решат тези проблеми, производителите са създали специални смеси, произведени под формата на сиропи, сладкиши, таблетки за дъвчене.

Популярни детски комплекси с омега-3:

1. "Омега-3 за деца" от Орифлейм (Wellness, Швеция). Съставът на лекарството включва рибено масло, витамин Е, лимоново масло, антиоксиданти. Лекарството се произвежда под формата на сироп.
2. "Smart Omega-3 за деца" (Delta Medical, Швейцария). Биокомплексът съдържа рибено масло, пчелен восък, витамини А, С,. Съставът се произвежда в капсули, които могат да се дъвчат.
3. "Supradin Kids с холин и омега-3" (Bayer, Германия). Лекарството включва: докозахексаенова киселина, никотинамид, холекалциферол, витамини А, Е,. Формата на освобождаване на продукта е мармаладени сладки.
4. "Multi-tabs Intello Kids with Omega-3" (Ferrosan, Дания). Лекарството се състои от: концентрат от рибено масло, включително EPA и DHA, токоферол, витамин С. Детският състав се произвежда под формата на дъвчащи капсули с вкус на касис.
5. Pikovit Omega-3 (Krka, Словения). Мултивитаминният комплекс съдържа рибено масло, витамини от група В (тиамин, фолиева киселина, пиридоксин, рибофлавин, цианокобаламин), ретинол, токоферол, холекалциферол, декспантенол, аскорбинова киселина. Формата на освобождаване на добавката е сироп.

Не забравяйте, че педиатърът определя дозировката и приема на мазнини въз основа на здравословното състояние на бебето.

Като се има предвид, че PNS са „отговорни“ за метаболитните процеси в тялото, еластичността на клетъчните мембрани и правилното функциониране на мозъка, важно е всяка жена да приема поне 1-1,5 грама чисти омега-3 на ден. С настъпването на бременността дневната нужда от триглицериди се увеличава 2 пъти.

Помислете за ползите от рибеното масло за жени:

1. Намалява менструалните болки, намалява броя на "приливите", подобрява настроението в "критичните дни", има противовъзпалителен ефект.
2. Намалява тревожността, подобрява настроението, повишава ефективността на антидепресантите.
3. Забавя отпускането на кожата и появата на бръчки.
4. Предотвратява развитието на остеопороза, особено по време на менопаузата.
5. Стабилизира "хормоналните скокове" в менопаузата.
6. Намалява с 30% риска от развитие на уплътнения в млечната жлеза, както и вероятността от тумори и полипи в дебелото черво (този ефект не се отнася за мъжете).

Освен това рибеното масло е незаменим хранителен фактор по време на менопаузата. Като се има предвид, че менопаузата е придружена от нарушен минерален и мастен метаболизъм, жените над 55 години развиват съдови патологии, включително ендотелна дисфункция. В същото време се променят реологичните параметри на кръвта, в резултат на което се повишава нейната коагулация.

За да се предотврати развитието на тромбоза, сърдечно-съдови патологии, метаболитни нарушения, както и да се облекчат неприятните симптоми на менопаузата (сърцебиене, горещи вълни, нощно изпотяване), ежедневната диета се обогатява с храни, богати на основни мазнини или органични биокомплекси.

Особено важно е да се приемат препарати, съдържащи омега-3, за жени с наднормено тегло, които планират бременност, са на диета и са предразположени към сърдечно-съдови заболявания.

Заключение

И така, омега-3 е клас основни липиди, които проявяват изразени противовъзпалителни, антикоагулантни, имуномодулиращи, антиоксидантни и антилипидни ефекти. Полиненаситените липиди не се синтезират от човешкия организъм, затова е изключително важно да се набавят отвън. За да направите това, ежедневното меню включва мазна морска риба или морски дарове, ленено масло, пресни билки. Освен това 1 - 2 пъти годишно трябва да пиете биокомплекси, които съдържат "животински" омега-3 (EPA и DHA).

Оптималната норма на прием на мазнини е 1 грам на ден. При суха кожа, пърхот, акне, псориазис или екзема дневната доза киселини се увеличава до 2-3 грама.

Не забравяйте, че преди да вземете липидни концентрати, е важно да оцените ползите и вредите от употребата им. Хората със застойна сърдечна недостатъчност, хеморагичен синдром, нестабилна стенокардия, алергии към морски дарове трябва да приемат омега-3 добавки само под лекарско наблюдение.

Съдържание:

Какво представляват омега-3 мазнините и как влияят на организма. Какви са източниците на мастни киселини и каква е опасността от техния дефицит и излишък.

Омега-3 – полиненаситени мастни киселини. Те принадлежат към категорията незаменими елементи и идват само с храна. Омега-3 мастните киселини са грубо разделени на три категории:

• ейкозапентаенова киселина;
• докозахексаенова киселина;
• алфа линолова киселина.

Всяка от тези киселини има символи – съответно EPA, DHA и ALA. ALA е на растителна основа и се съдържа в конопа, ленените семена и листните зеленчуци. DHA и EPA са киселини от животински произход. Източници на Омега-3 мастни киселини са риба, сьомга, сардина, риба тон.

Омега 3 - незаменима субстанция, който има многостранен ефект върху тялото, като участва в метаболитните процеси, нормализира работата на много органи и системи. Но къде се намират омега-3 мастни киселини в най-голямо количество? Какво влияние имат върху организма и какъв е рискът от дефицит и излишък на веществото?

полза

Когато оценяваме биологичната роля на ALA, DHA и EPA, заслужава да се подчертае следващо действие върху тялото:

• Ускоряване на метаболитните процеси.
• Помощ в изграждането на нервната и ендокринната система.
• Участие в образуването на клетъчните мембрани.
• Защита срещу възпалителни процеси и предотвратяване на тяхното развитие.
• Попълване на енергийния дефицит, необходим за пълното функциониране на жизненоважни органи.
• Намалете налягането и го поддържайте на безопасно ниво.
• Защита на кожата и намаляване на риска от развитие на кожни заболявания.
• Противовъзпалително и антиоксидантно действие.
• Подобряване на състоянието на косата, намаляване на тяхната крехкост, премахване на загубата им.
• Премахване на излишния холестерол от тялото.
• Подобряване на зрителната острота, намаляване на риска от развитие на очни заболявания.
• Защита на сърцето и намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
• Подобрява състоянието на кожата, придава й стегнатост и еластичност.
• Нормализиране на нивата на кръвната захар.
• Елиминирайте риска от развитие на ставни заболявания и облекчете симптомите.
• Помагат в борбата с хроничната умора, повишават издръжливостта, повишават ефективността. Храните с омега-3 мастни киселини в диетата повишават толерантността към упражнения.
• Профилактика на нарушения в работата на централната нервна система: изключва нарушения и честа смяна на настроението.
• Повишено производство на определени хормони.
• Повишена умствена активност.
• Помощ за развитието на плода.

дневна нужда

За да покрие дневната нужда, тялото трябва да получи 1-2,5 грама от веществото на ден. Много зависи от възрастта и здравето. Лекарите препоръчват увеличаване на дозата, ако имате следните проблеми:

• хипертония;
• депресия;
• атеросклероза;
• липса на хормони;
• онкологични заболявания;
• Болест на Алцхаймер;
• проблеми на сърдечно-съдовата система;
• мозъчни заболявания.

Също така нуждата на тялото от Омега-3 се увеличава през студения сезон, когато се изразходва повече енергия за протичането на всички процеси. По-лесно е да получите необходимата порция от риба - просто я вземете 3-4 пъти седмично.

Смилаемост и принципи на готвене

За да се осигури оптимално усвояване на мастни киселини, ензимите трябва да бъдат доставени на тялото, за да се гарантира ефективното използване на SFAs. Групата необходими компоненти в ранна детска възраст идва с кърмата. При възрастен жизненоважни ензими се произвеждат в достатъчни количества. Храните, богати на омега-3, влизат в стомаха, усвояват се и киселината се абсорбира в горната част на червата.

Когато съставяте диета, си струва да вземете предвид следното:

• В процеса на хранене 22-25 процента NLC се губи. Поради тази причина фармацевтичните производители произвеждат рибено масло под формата на капсули. Това гарантира, че веществото се разтваря само в горната част на червата. Благодарение на капсулата се осигурява 100% усвояване.
• За по-добра смилаемост се препоръчва спазването на редица правила за съхранение и приготвяне на храната. PUFA се страхуват от топлина, светлина и кислород. Ето защо си струва да знаете кои храни съдържат омега-3 и да ги съхранявате в хладилник и херметически затворен контейнер. В процеса на пържене се унищожават полезните качества на продуктите. За да се запазят важни вещества, готвенето трябва да се извършва внимателно.
• След като попадне в тялото, EFA взаимодейства с витамин D. Комбинацията от Омега-3 и ретинол или Омега-6 се счита за полезна. Също така смилаемостта се подобрява, когато се комбинира с протеинови храни.

Източници на Омега-3 мастни киселини

Всеки трябва да знае какво съдържат омега-3 мастни киселини. Благодарение на това е възможно да се формира правилната диета и да се избегне дефицитът на полезен елемент. Най-голямо количество незаменими мастни киселини има в рибата и морските дарове.. В този случай говорим за риба, която има „морски произход“. Ако се отглежда във ферма, тогава съдържанието на полезна киселина е минимално. Това се обяснява със специалната диета на морските обитатели. Рибата, богата на Омега-3 мастни киселини, бързо покрива дефицита на организма от жизненоважен елемент и премахва проблемите, за които ще стане дума по-долу.

EFA се намират и в растителните храни. Най-много киселина в орехите, лененото семе, овесените ядки, пшеничния зародиш и зеленчуците. За да наситите диетата с полезно вещество, трябва да знаете следните неща - характеристиките на готвенето с Омега-3, кои храни го съдържат. По-долу е дадена таблица в помощ:

В допълнение към изброените по-горе, струва си да се подчертаят други източници на Омега-3 (g / 100 грама продукт):

• рибена мазнина - 99,8;
• ленено семе (масло) 55;
• масло от камелина - 37;
• черен дроб на треска - 15;
• орехи - 7;
• хайвер (черен и червен) - 6,9;
• сушен боб - 1,8;
• масло от авокадо - 0,94;
• сух боб - 0,7;
• леща за готвене - 0,09;
• лешник - 0,07.

За да извлечете максимална полза от тези храни, те трябва да се приемат сурови или мариновани. Задушаването, варенето, пърженето, печенето водят до намаляване на хранителната стойност. Ако разгледаме къде се намират омега-3 мастни киселини, заслужава да се отбележи рибните консерви, които не губят качествата си. Предимството на продукта е наличието на растителни масла, които запазват SFA непокътнати.

Каква е опасността от дефицит и излишък?

При неправилно формиране на диетата (вегетарианство, диети, глад) или наличие на проблеми със стомашно-чревния тракт висок риск от дефицит на EFA. Най-лесният начин да разпознаете недостига е по следните симптоми:

• болка в мускулите, сухожилията и ставите;
• пърхот;
• усещане за жажда;
• повишена умора на тялото, намалена производителност;
• проблеми с косата (чупливост и загуба);
• появата на обрив по кожата, лющене, изсушаване;
• апатични и депресивни състояния;
• влошаване на състоянието на нокътните плочи, намаляване на тяхната плътност;
• проблеми с изпражненията, които се проявяват под формата на запек;
• неуспехи в процесите на заздравяване на рани;
• постепенно повишаване на кръвното налягане;
• отслабване на имунната система, повишен риск от настинки и вирусни заболявания;
• влошаване на паметта и вниманието, прекомерно разсеяност;
• намалено зрение;
• забавяне на процесите на умствено развитие и растеж;
• забавят процесите на възстановяване.

Ако не знаете кои храни съдържат Омега-3 мастни киселини и не насищате диетата си с тях, тогава появата на описаните симптоми е реалност. В допълнение, дефицитът на полезни елементи за дълго време води до развитие на проблеми с централната нервна система, нервно-психични заболявания.

Излишъкът от въпросното вещество е рядко явление., което често се свързва с неконтролиран прием на лекарства с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини. В същото време предозирането на дадено вещество е не по-малко опасно от дефицита. Проблемът се проявява по следния начин:

• Разхлабени изпражнения, диария.
• Намалено съсирване на кръвта, което води до продължително кървене. Това е възможно дори при леки порязвания. Най-голяма опасност представляват вътрешните кръвоизливи - в стомаха или червата.
• Неизправности в храносмилателния тракт.
• Постепенно намаляване на нивото на налягането.

Правила за прием на деца и бременни жени

Според резултатите от изследванията, тялото на майката по време на бременност дава на детето 2,2-2,5 грама NLC. Ето защо бременните жени и децата трябва активно да консумират риба, съдържаща омега-3 мастни киселини. В същото време кралската скумрия и рибата меч трябва да се избягват поради високото им съдържание на живак. Децата заслужават специално внимание. Те трябва да пият добавки под лекарско или родителско наблюдение, за да избегнат предозиране.

Омега-3 мастните киселини имат редица противопоказания. Те не се препоръчват за хора със заболявания, свързани с разреждане на кръвта. При предразположение или при наличие на такова заболяване си струва да се консултирате с лекар.

Резултати

Знанието за какво са полезни омега-3 мазнините, кои храни ги съдържат и колко от тях трябва да се приемат дневно е задължително за всеки човек. Правилната организация на диетата по отношение на насищането й с мастни киселини е пътят към доброто здраве и младостта.