Омега 3 е мястото, където таблицата съдържа най-много. Състав на растително масло. Рейтинг на мастни киселини

За да води активен живот и да не се оплаква от здравето, човек трябва не само да се откаже от лошите навици и да се храни правилно, но и да приема допълнителни витамини, запълвайки дефицита им в тялото си. Към тези вещества спадат омега 3 мастните киселини, къде се съдържат най-много, както и какви са ползите от тях и какви са особеностите на приема, трябва да знае всеки, който държи на здравето.

При топлинна обработка киселините губят значителна част от полезните си вещества и се окисляват във въздуха.

Следователно растителните храни, които ги съдържат, се консумират най-добре сурови:

• Когато се консумират правилно, тези вещества са много полезни за човека. Те нормализират метаболитните процеси, дават усещане за ситост при минимално количество изядена храна и следователно намаляват апетита.
• При силно психологическо разстройство омегата намалява количеството на произведения кортизол. Провокира стрес.
• Мастните ненаситени киселини се разделят на няколко групи въз основа на наличието на връзки между въглеродните атоми. Съединенията с една връзка се наричат ​​мононенаситени. Ако има две от тях, това вече е група полиненаситени киселини. Омега-3 е включена във втората група. Тези вещества не се произвеждат от нашето тяло, поради което се класифицират като незаменими. Те обаче са необходими за нормалното функциониране на системите на тялото, тъй като се съдържат в епидермиса, предотвратяват развитието на възпаление и премахват излишния холестерол.

Липсата на тези вещества в организма води до влошаване на човешкото благосъстояние, проблеми със сърцето и кръвоносните съдове, нарушаване на храносмилателната система и много други заболявания.

Разлика между омега 3 и рибено масло

Омега 3 и рибеното масло не могат да се считат за едно и също вещество. Въпреки сходните свойства и принципи на работа, те имат достатъчно разлики. Рибеното масло се състои от мастноразтворими вещества, произведени от черния дроб на риба. Има витамини от групите А и D и Омега.

Омега 3 мастните киселини, които се намират в рибеното масло, са независим компонент. Делът му е доста голям и възлиза на една трета от обема. Омега 3 включва комплекс от мастни киселини, необходими за хората.

В допълнение към рибеното масло, това вещество се намира в масла като:

• спално бельо.
• Орех.
• Коноп.

Основната разлика между тези две вещества е липсата в последното на витамини А и D. Освен това рибеното масло се получава само от преработка на риба, а Омега може да се получи и от растения. Билковите препарати се различават от получените от риба по съдържание. Освен това последният е много по-полезен, тъй като съдържа мастни киселини, идеални за хората.

В същото време рибеното масло съдържа най-високо съдържание на полезни киселини. За един грам мазнина съдържа най-малко триста милиграма Омега.

На първо място, трябва да обърнете внимание на това, когато купувате рибено масло за възстановяване. При по-ниска концентрация на полезни киселини ефектът от приема на лекарството ще бъде невидим.

Ползи за здравето от омега 3 мастни киселини

Изследвайки ефекта на полиненаситените мастни киселини върху тялото, учените откриват непознати досега съединения, които имат благоприятен ефект върху човешкото здраве. Въпреки това, както и преди, най-полезните от тях се считат за Омега 3 мастни киселини, които съдържат голямо количество витамини.

Тук има специална комбинация от въглеродни атоми, присъщи на тези мастни киселини. Това е сложен набор от елементи с различна структура и свойства. Тъй като човек не е в състояние да произвежда омега-3, за да го попълни, е необходимо да включите в храната витамините, които го съдържат. Това са ядки, някои масла (ленено, рапично), морска риба и разбира се рибено масло.

Мастната киселина помага за укрепване на клетъчните мембрани.Освен това стимулира мозъчната дейност и укрепва ретината. Благодарение на Омега имунитетът се засилва и активността на сперматозоидите се повишава. Много е важно хората с болно сърце и кръвоносни съдове да включват такива храни в диетата си.

Това помага за намаляване на риска от инсулт и инфаркт, подобрява общото благосъстояние и нормализира кръвното налягане. Тези, които са в депресия или на ръба на нервна криза, непременно трябва да пият Омега и да ядат храни, които го съдържат.

Използването на тези вещества подобрява паметта, развива устойчивост на стрес и повишава издръжливостта на човека.

Емпирично доказано е, че Омега 3 мастните киселини облекчават състоянието на болните при заболявания като ревматизъм, артрит и артроза. Редовната им употреба намалява възпалението и намалява болката. Също така е полезно да се приема Омега при някои кожни заболявания.

Полиненаситените мазнини могат да регулират нивата на холестерола, да подобрят съсирването на кръвта и да подобрят еластичността на кожата. Но нерегулираният прием на такава киселина може да доведе до нарушаване на системите на тялото. Излишъкът от омега 6 прави кръвта по-гъста и увеличава възможността за образуване на кръвни съсиреци.

За да не се случи това, трябва да приемате Омега 3 и да балансирате съдържанието им. Мастната киселина се натрупва в тялото, създавайки енергиен резерв. Но това не увеличава теглото на човек.

Положителни свойства за жените

Експертите смятат, че витамин Омега 3 помага за загуба на излишни килограми и това твърдение има практически доказателства. Веществото блокира наситените мазнини, изчиства ги от кръвоносните съдове и ускорява метаболитните процеси. За да постигнете положителен ефект, трябва да приемате само три капсули три пъти на ден. Първите резултати ще бъдат след 2 седмици.

Омега 3 мастните киселини несъмнено са полезни за поддържане на красотата, тъй като влияят върху формирането на кожата и косата на човек. Косата и ноктите стават по-здрави, а кожата се изглажда, придобивайки допълнителна еластичност.

Киселините са безценни и за решаване на женски проблеми. Помага за намаляване на болката по време на менструация.

В допълнение, фосфолипидите, съдържащи се в киселината, стимулират производството на хормони, намалявайки нервността, раздразнителността и някои други явления, които се появяват по време на ПМС. Приемът на Омега-3 по време на носене и кърмене на дете има положителен ефект върху формирането на плода и развитието на новороденото.

По правило такива деца имат отлично зрение, добро внимание и умствена активност. Самата млада майка по-лесно ще издържи бременността и последващия следродилен период.

Ползи за мъжете

Мастните киселини са не по-малко полезни и за мъжете. При нормално ниво на омега 3 те намаляват производството на хормона на стреса, който е важен при висок физически и психически стрес, необходимост от вземане на трудни решения и недостатъчна почивка. В допълнение, добавката нормализира работата на сърцето и кръвоносните съдове и предотвратява възпалението.

Редовната консумация на омега-3 мастни киселини или рибено масло може да намали риска от сърдечни заболявания. Изследванията, проведени от учени, напълно потвърдиха този факт. В тестването са участвали мъже, които са имали предишен инфаркт или инсулт.

Първата група не е консумирала рибено масло и продукти, които го съдържат. Второто - правеше го редовно, година и половина. В резултат на това във втората група броят на пристъпите и смъртността са с 30% по-ниски.Способността на Omega да нормализира кръвното налягане и сърдечната честота го прави незаменим за спортистите.

Редовният прием на тези витамини повишава издръжливостта и силата на мъжете.

При простатит се препоръчва да се приема рибено масло, за да се нормализира кръвоснабдяването на тазовите органи. Омега 3 мастните полиненаситени киселини се използват като профилактично средство срещу новообразувания и възпаления на мъжките репродуктивни органи.

Редовната консумация на омега в зряла възраст предотвратява развитието на артрит и артроза, намалява възможността от навяхвания и фрактури.

Ползи от Омега 3 за деца

Родителите трябва да гарантират, че диетата на детето е напълно балансирана, защото растящото тяло изисква много енергия. Освен пресни плодове и зеленчуци, включва риба и морски дарове. Получавайки всичко необходимо с храната, детето ще бъде добре развито и активно.

Редовният прием на Омега 3 намалява възможността детето да се разболее.Това се отнася за неговата сърдечно-съдова система, стави, затлъстяване, кожни лезии, депресия и редица други здравословни проблеми.

Важността на приема на полиненаситени мастни киселини за нормалния растеж на детето не може да бъде надценена. Ако той получава всички витамини и микроелементи с храната, броят на здравословните проблеми ще намалее значително.

Ясните предимства на Омега-3 включват следното:

• Регулиране на количеството холестерол в кръвта.
• Положителен ефект върху психологическото здраве на бебето, скоростта на мислене, реакции и памет.
• Укрепване на зрението.
• Подобряване на концентрацията.
• Развитие на емоционалната сфера и социална адаптация.

Децата със заболяването "светлинна дерматоза", тоест непоносимост към пряка слънчева светлина, след приема на тези добавки, съдържащи рибено масло, са по-податливи на светлина. Същото се случва и при съществуващ псориазис.

Ползите от приема на Омега-3 са очевидни и затова е необходимо детето постоянно да яде следните храни:

Важно:Преди да дадете на дете хранителни добавки, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Важно е тялото му да усвои добре тази храна. В случай на повръщане, гадене и други неприятни симптоми, лекарството се спира и се извършва пълен преглед.

Омега 3 за отслабване

Фактът, че полиненаситените киселини могат да изгорят натрупаните мазнини, не е верен. Но те помагат за намаляване на апетита, което означава, че приемането им все още помага за отслабване. За да бъде диетата ефективна, трябва да изберете диета, която не трябва постоянно да страдате от глад.

С балансиран план за хранене можете да се ограничите до храна за дълго време, почти без да го забележите.

Въпреки факта, че ефектът на омега-3 за отслабване не е напълно проучен, приемането на това лекарство с ограничение на храната ви позволява да спестите енергия и сила, а това е много важно за хората, водещи активен начин на живот.

Диета с мастни киселини, за разлика от тези, при които приемът на мазнини е напълно изключен, ви позволява да изпитате чувство на ситост, без да страдате от глад. Тялото просто използва наличните мастни резерви. В същото време можете да изберете биологични добавки или да включите в диетата си продукти, съдържащи Омега.

Това е на първо място:

Ежедневната диета на човек трябва да включва поне половината от тях. При нормално съдържание на мастни киселини апетитът намалява и човек яде по-малко. За попълване на Омега се приемат специални биологични добавки. Трябва да правите това в продължение на един месец, след което се нуждаете от кратка почивка. Освен витамини, в аптеките можете да намерите кремове и мехлеми за кожата.

Козметиката с терапевтичен ефект перфектно възстановява еластичността на кожата. Както винаги, приемането на лекарства е свързано с някои ограничения. На първо място, това е повишена чувствителност на тялото към морски дарове, възможност за кървене, бременност, кърмене, проблеми с черния дроб, уролитиаза и наранявания.

Ефектът на омега 3 върху холестерола

Диетата с високо съдържание на животински мазнини води до натрупване на лош холестерол в организма и увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания и атеросклероза. Напоследък лекарите по света се сблъскват с този проблем. Холестеролните плаки се отлагат по стените на кръвоносните съдове, като ги стесняват до минимум.

Причината може да бъде не само недохранване, но и заседнал начин на живот, наличие на лоши навици и екология. В определено количество холестеролът е необходим на човешкото тяло, тъй като участва в редица жизненоважни процеси, като изграждане и защита на клетъчните мембрани, производството на хормони и витамин D.

Твърде много холестерол е лошо. Именно той води до различни проблеми.

Какви храни съдържат омега 3

Повечето от тези киселини се намират в морски дарове и морска риба. Това са сьомга, пъстърва, камбала, сьомга, херинга и скумрия. Малко по-малко от тях в стриди, миди и омари. Омега-3 се съдържат и в растителни масла (зехтин, рапично, ленено), бобови растения, зеле и свежа зелена салата. От продуктите от животински произход могат да се нарекат: мляко и продукти от него, говеждо месо, яйца.

Таблица. Храни, богати на омега 3 киселини

Морска храна:

Данните може да варират в зависимост от сезона и мястото на риболов.

Билкови продукти и масла:

Дневна нужда и норми на консумация на Омега 3

За да попълните омега-3 в тялото, трябва да ядете риба или морски дарове няколко пъти седмично. Ако по някаква причина това не е възможно, тогава трябва да приемате аптечни добавки.

Няма консенсус колко точно омега 3 мастни киселини трябва да се консумират всеки ден. Средно тази цифра варира от триста до петстотин милиграма на ден.

Бременни и кърмещи майки трябва да добавят още 200 mg в повече, за да задоволят нуждите на детето. Хората, които имат сърдечни проблеми или са подложени на стрес, също трябва да увеличат приема на рибено масло до хиляда милиграма.

Фармацевтични препарати с Омега 3

Изборът на хранителни добавки на базата на Омега 3 е доста широк. Но не всички от тях са балансирани. Преди да купите, трябва внимателно да проучите инструкциите, за да не закупите фалшив.

Най-популярните в момента са:

1. Допелгерц Актив Омега-3. Лекарството има положителен ефект върху кръвообращението и образуването на кръвни съсиреци.
2. Витрум Кардио Омега-3. Служи за предотвратяване на липидния метаболизъм.
3. Norvesol Kids. Това е хипоалергенно лекарство за деца.

Как да използваме правилно мастните киселини

Има няколко правила, които трябва да следвате:

Всичко това трябва да се вземе предвид при съставянето на дневно меню. Правилно съставената диета трябва да съдържа всички хранителни вещества в правилното количество, включително полиненаситени киселини.

Причини за дефицит и излишък на вещество в организма

По-голямата част от жителите на планетата имат дефицит на полиненаситени киселини. Причините са липсата на пари за качествени продукти и замяната им с такива, в които съдържанието на въглехидрати и животински мазнини е доста високо. Не всеки купува морска риба и затова липсата на омега се превръща в проблем.

Признаците за това са следните:

• Нарушаване на мастните жлези.
• Мускулна слабост и намалена подвижност на ставите.
• Намалена работоспособност, признаци на умора и липса на внимание.
• Проблеми с имунната система.
• Намалена зрителна острота.

В допълнение, липсата на омега-3 причинява повишена нервност и дори депресия. Въпреки това, приемането на лекарството може да предизвика нежелана реакция. Гадене, повръщане, подуване или дори проблеми с червата могат да се появят при хора, които са склонни към алергии.

В този случай ще трябва да посетите лекар, за да замените омега-3 мастните киселини, които съдържат веществото, провокиращо пристъп, с друго лекарство. Леко предозиране не предизвиква отрицателна реакция.

Противопоказания и възможна вреда

В някои случаи употребата на такива добавки е забранена:

• Ако в организма има излишък от витамин Е.
• При лечението на лекарства с високо съдържание на този витамин.
• С непоносимост към отделни компоненти или алергии към мастни киселини.

Прекомерната консумация на това вещество в големи дози може да доведе до неизправности в тялото. Следователно е необходимо да се контролира скоростта на потребление на това вещество.

Излишъкът от омега 3 може да причини прекомерно разреждане на кръвта, което означава, че рискът от разкъсване на кръвоносните съдове и нарушаване на други органи ще се увеличи.

Трябва да се помни, че това важи както за възрастни, така и за деца. Ето защо си струва да обсъдите с педиатъра възможността за приемане на хранителни добавки и тяхната дозировка.

Как да поддържаме правилния баланс на мазнините

Мазнините осигуряват на тялото енергия, създавайки нейния резерв, така че човек да може да я използва в стресови ситуации.

Има два вида мазнини, които са жизненоважни за човека:

• зеленчуци;
• животни.

Първата група включва ненаситени киселини. Тялото ни ги получава отвън. Включва Омега 3 мастни киселини, които съдържат балансиран комплекс от вещества, които влияят положително на човешкото здраве. Животинските мазнини се съдържат в месото, млякото, кокошите яйца. Те съдържат холестерол, който е необходим за мозъчната функция и производството на хормони.

Основното нещо е да се поддържа баланс в приема на тези вещества. В ежедневната диета на човек трябва да има около 30% мазнини. В същото време оптималното съотношение на 2 групи мазнини в менюто е 7 към 3. Само тогава балансът ще се запази и ще има по-малко здравословни проблеми.

Форматиране на статията: Лозински Олег

Видео за Омега 3

10 факта за омега 3 мастните киселини:

Всъщност има три различни вида омега-3 мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). Предпочитани източници на EPA и DHA са морски дарове като сьомга и сардини. Що се отнася до ALA, тази мастна киселина може да бъде получена от растителни храни като някои видове ядки и семена, както и от органично месо, получено от животни, хранени по естествен начин.

Когато става въпрос за получаване на достатъчно полиненаситени мастни киселини, се препоръчва да ядете много храни с омега-3, както и да приемате добавки с омега-3, ако е необходимо. Като ядете храни, богати на омега-3 мастни киселини, комбинирани с добавки, съдържащи тези основни киселини, трябва да сте сигурни, че получавате поне 1000 милиграма EPA/DHA и около 4000 милиграма общи омега-3 мазнини (ALA) на ден , EPA и DHA).

Какво прави някои омега-3 храни по-добри от други?

Човешкото тяло е в състояние да преобразува ALA в DHA и EPA до известна степен, но това не е толкова ефективно, колкото получаването на DHA и EPA директно от храната. Това е една от причините, поради които диетолозите препоръчват да се яде мазна риба няколко пъти седмично, тъй като много морски риби са с високо съдържание на EPA и DHA (вижте Омега-3 в рибата: Таблица с омега-3 в различни риби).

Докато ALA на растителна основа може да се преобразува в EPA и DHA, експертите препоръчват да се яде риба за обяд в допълнение към ядките и семената. Дори след задълбочени изследвания учените не са напълно сигурни колко добре ALA се превръща в EPA и DHA и колко добре ALA след това снабдява тялото с тези две мастни киселини. Диетолозите и лекарите все още смятат, че всички източници на омега-3 (растителни и животински храни) трябва да присъстват в човешката диета.

В исторически план жителите (като хората в Окинава, Япония), които консумират много храни с омега-3, живеят по-дълго и имат по-високи нива на здраве от хората, които ядат стандартни храни с ниско съдържание на омега-3. Типичната окинавска диета се състои от голямо количество риба, морски зеленчуци и други пресни продукти. Благодарение на диетата им телата им получават осем пъти повече омега-3 мастни киселини, отколкото получава средностатистическият човек в развитите страни. Ето защо населението на Окинава се смята за едно от най-здравите в историята на човечеството.

Други популации, които консумират големи количества омега-3 храни, включват хора, живеещи в средиземноморския регион, включително страни като Испания, Италия, Гърция, Турция и Франция. Изследователите също така установиха, че докато типичната средиземноморска диета е с високо съдържание на всякакви мазнини и носи известен риск от сърдечно-съдови заболявания, хората в тези райони страдат много по-малко от съдови и сърдечни заболявания, отколкото хората в други развити страни. Това може да се дължи на консумацията на голямо количество храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, които доминират в диетата на хората, живеещи в средиземноморския регион.

Омега-3 храни: най-добрите срещу най-лошите

Погледнете етикетите на продуктите в голям супермаркет и вероятно ще забележите, че производителите често се хвалят със съдържанието на омега-3 мастни киселини в състава им. Въпреки че сега омега-3 се добавят изкуствено към някои видове преработени храни, като фъстъчено масло, бебешка храна, зърнени храни и някои протеинови прахове, все още е по-добре да получавате омега-3 полиненаситени мастни киселини от естествени източници, като риба. и растителни масла.

Омега-3 мастните киселини EPA и DHA, добавени към храните, обикновено се получават от микроводорасли. Те придават рибен вкус на храната, поради което производителите ги почистват предварително и се опитват да маскират вкуса и мириса. Това вероятно намалява или променя съдържанието на мастни киселини и антиоксиданти в тези храни, което ги прави значително по-ниски от естествените източници на омега-3.

Освен това омега-3 мастните киселини вече се добавят към храните за животни, за да се повишат нивата им в млечните и месните продукти. Тъй като производителите на храни знаят, че хората стават все по-наясно с ползите от омега-3 мастните киселини, вероятно ще виждаме все повече и повече храни с добавка на омега-3 в нашите магазини през следващите години.

Опасности от дефицит на Омега-3

Смята се, че храните с омега-3 помагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания поради способността им да намаляват възпалението. Те също са от съществено значение за правилната неврологична функция, поддържане на здравето на клетъчната мембрана, регулиране на настроението и производство на хормони.

Ето защо храните, съдържащи омега-3 мастни киселини, се наричат ​​източници на „добри мазнини“. Въпреки че повечето хора консумират адекватни количества други видове есенциални мастни киселини, като омега-6 (намиращи се в модифицирани хранителни масла като слънчогледово масло, масло от рапица и орехово масло), повечето хора имат дефицит на омега-3 мастни киселини. , те трябва да включат в диетата си храни, богати на тези здравословни мазнини.

Проучванията показват, че консумацията на омега-6 мастни киселини трябва да бъде значително намалена, а консумацията на омега-3 мастни киселини, напротив, увеличена, тъй като това може да намали риска от много хронични заболявания, превърнали се в епидемия в повечето развити страни . Например изследователи от центъра Центърът за генетика, хранене и здравеВашингтон установи, че колкото по-нисък е приемът на омега-6 мастни киселини и колкото по-висок е приемът на омега-3, толкова по-малък е рискът от рак на гърдата при жените (вижте Ползи от омега-3 за жени). Съотношение 2:1 на омега-6 към омега-3 потиска възпалението при пациенти с ревматоиден артрит, а съотношение 5:1 изглежда полезно при пациенти с астма.

Повечето хора имат дефицит на омега-3 мастни киселини, поради факта, че диетата им е с ниско съдържание на омега-3 храни като риба, морски зеленчуци и водорасли, ленени семена или органични меса. Съотношението на прием на омега-6 към омега-3 в развитите страни е от порядъка на 15:1 – 16,7:1 – това не е здравословен прием на полиненаситени мастни киселини. Идеалното съотношение на консумация на храни, съдържащи омега-6 мазнини към храни, съдържащи омега-3, трябва да бъде поне 2:1.

Какви са рисковете от дефицит на омега-3 и излишък на омега-6:

• Възпаление (понякога значително)
• Повишен риск от сърдечни заболявания и висок холестерол
• Храносмилателни нарушения
• алергии
• Артрит
• Болки в ставите и мускулите
• Психични разстройства като депресия
• Слабо развитие на мозъка
• Намаляване на когнитивните способности

Ползи от естествените храни с омега-3

Много изследвания показват, че омега-3 мастните киселини помагат при следното:

• Предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания - помага за понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола, предотвратява образуването на холестеролни плаки в артериите, а също така намалява вероятността от инфаркт или инсулт.
• Стабилизиране на нивата на кръвната захар (предотвратяване на диабет).
• Намалете болката в мускулите, костите и ставите чрез намаляване на възпалението.
• Помага за балансиране на нивата на холестерола.
• Помага за подобряване на настроението и предотвратява депресия.
• Подобрява умствената острота и подпомага концентрацията и ученето.
• Увеличете имунитета.
• Премахване на храносмилателни разстройства като улцерозен колит.
• Намаляват риска от рак и помагат за предотвратяване на рецидив.
• Подобрява външния вид на човек, особено здравето на кожата.

Понастоящем няма установен стандарт за препоръчителна дневна доза за омега-3 мастни киселини, така че много експерти може да не са съгласни да препоръчват 500 до 1000 милиграма на ден. Колко лесно е да се получи това препоръчително количество омега-3 полиненаситени мастни киселини от храната всеки ден? За да ви дам представа как можете да получите над 500 милиграма общо омега-3 (ALA, EPA и DHA) - това е количеството, което можете да получите от една консерва риба тон и една малка порция варена сьомга.

Кои са най-добрите Омега-3 храни - табл

Ето списък на 15-те най-добри омега-3 храни (като процент въз основа на дневен прием от 4000 милиграма от трите вида омега-3 мастни киселини):

Все пак трябва да стоите далеч от определени храни, въпреки че производителите твърдят, че са с високо съдържание на омега-3. Ето храните, които трябва да бъдат ограничени или напълно премахнати:

• Неорганично месо (животните се отглеждат чрез хранене с вредни комбинирани фуражи с хормони и антибиотици).
• Риба, отглеждана в рибни ферми (особено сьомга и сьомга).
• Пастьоризирани млечни продукти.
• Добавки с масло от крил.

Винаги имайте предвид, че отглежданата риба е по-ниска от уловената в природата, както по отношение на нивото на замърсяване на водите, в които са живели, така и по отношение на съдържанието на хранителни вещества и омега-3 мастни киселини. Рибата, отглеждана във ферми, обикновено съдържа високи концентрации на антибиотици и пестициди, а месото от риба, отглеждана във ферми, съдържа значително по-малко полезни за здравето хранителни вещества като витамин D. Има също така доказателства, че рибата, отглеждана в плен, съдържа повече омега-6 мастни киселини и по-малко омега-3.

Други естествени източници на Омега-3

• . Можете да получите допълнителни омега-3 мастни киселини, като ядете орехи, ленени семена и семена от чиа, лешници, бразилски орехи, кашу, конопени семена и ядки. Тези храни съдържат омега-3 под формата на ALA (въпреки че орехите, ленените семена и чиата са най-добрите източници).
• Зеленчуци. Много зеленчуци (особено зеленолистните) са добри източници на ALA. Въпреки че ALA омега-3 храните не са толкова добри, колкото тези, съдържащи EPA и DHA, тези храни все пак трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета, като се има предвид, че са с високо съдържание на фибри и други хранителни вещества. Най-голямо количество омега-3 се съдържа в зеленчуци като брюкселско зеле, зеле, спанак и кресон.
• Масла. Много растителни масла съдържат омега-3 мастни киселини, обикновено под формата на ALA. Те включват ленено масло, синапено масло, орехово масло и конопено масло. Има и ново вегетарианско масло, наречено масло от водорасли, което набира популярност, тъй като ранните изследвания показват, че ALA в това масло лесно се превръща в DHA в тялото в сравнение с други вегетариански омега-3 храни.

Кое рибено масло е най-добрата храна с Омега-3?

Поради противоречията около замърсяването на водата с токсини и други вредни вещества като живак (вижте ), много хора смятат, че е трудно да си набавят достатъчно омега-3 мастни киселини само като ядат риба. Това е една от причините, поради които някои хора избират да приемат добавки с рибено масло в допълнение към някои омега-3 храни.

Разликата между "рибено масло" и "масло от черен дроб на треска" може да бъде объркваща. Рибеното масло и маслото от черен дроб на треска всъщност са две различни мазнини, въпреки че са сходни на молекулярно ниво и се извличат по един и същи начин. Те се различават едно от друго по това, че рибеното масло се извлича от риба тон, херинга, треска или други дълбоководни риби, докато маслото от черен дроб на треска се извлича съответно от черен дроб на треска.

Колко различни са те по отношение на съдържанието на хранителни вещества? Рибеното масло е отличен източник на омега-3 мастни киселини DHA и EPA, но не съдържа големи количества витамини А и D. Що се отнася до маслото от черен дроб на треска, то съдържа по-малко омега-3 мастни киселини и много големи количества витамини А и Д.

Според някои източници маслото от черен дроб на треска съдържа около 8% EPA и 10% DHA, което е много по-малко от рибеното масло, което съдържа около 18% EPA и 12% DHA.

Поради концентрацията на витамини, маслото от черен дроб на треска традиционно се дава като добавка на малки деца от 60-те години на миналия век, тъй като помага за поддържане на мозъчната функция и развитие. Поради факта, че днес много хора страдат от дефицит на витамин D, маслото от черен дроб на треска се завърна по рафтовете на аптеките и магазините за здравословни храни. Много хора, които използват масло от черен дроб на треска, разчитат на него през зимните месеци, когато прекарват по-малко време на открито, за да осигурят високи нива на усвоим витамин D.

Ако искате да приемате добавки с рибено масло, къде трябва да спрете? Каква е идеалната форма на рибено масло? Експертите казват, че най-добрата форма на омега-3 рибено масло е рибеното масло, което съдържа астаксантин (мощен антиоксидант, който също помага за стабилизирането на рибеното масло). Те препоръчват закупуване на рибено масло, получено от тихоокеанска сьомга, което е с високо съдържание на DHA/EPA и астаксантин.

Има ли потенциални опасности и странични ефекти от консумацията на Омега-3 храни?

Омега-3 се считат за много безопасни и ефективни мастни киселини, дори когато се приемат в количества до 20 грама на ден, но някои хора могат да получат леки странични ефекти, когато приемат добавки с рибено масло, като:

• Рибешко оригване или рибен вкус в устата (най-често хората се оплакват от това, но това не трябва да се случва, ако приемате висококачествени добавки).
• Болка в стомаха или гадене.
• Диария (диария).
• Възможно прекомерно кървене, ако приемате повече от три грама на ден.
• Алергични реакции.
• Промени в нивата на кръвната захар или усложнения при приемане на добавки с рибено масло с лекарства за диабет.

Повечето хора няма да изпитат никакви странични ефекти, когато ядат големи количества храни с омега-3 и приемат добавки с рибено масло ежедневно. Въпреки това, ако получите нежелани реакции, когато приемате по-високи дози омега-3, говорете с Вашия лекар за това. Едно нещо, което трябва да отбележите е, че определено не трябва да приемате добавки с омега-3 рибено масло, ако сте алергични към повечето риби, тъй като съществува риск от сериозна алергична реакция.

Хората често приемат, че основният източник на омега 3 са рибеното масло на капсули. Сийо е прав. Но само отчасти. Всъщност светът на омега-3 добавките е много по-широк. И ние ще се опитаме да го разберем.

Основните видове препарати на омега-3 киселини

В наши дни има няколко форми на омега-3 мастни киселини. То:

• мазна риба, в която омега-3 присъстват под формата на свободни мастни киселини, фосфолипиди и триглицериди;
• натурално рибено масло, състоящо се от омега-3 под формата на триглицериди;
• рафинирано рибено масло, в което омега-3 съществуват като етилови естери;
• намалени триглицериди - форма на омега-3, която се получава от рафинирано рибено масло, отново превръщайки омега-3 в триглицериди;
• масло от крил, състоящо се от триглицериди и фосфолипиди и масло от зелени миди;
• запечатване на подкожна мазнина;
• растителни хранителни добавки - или;
• масла от водорасли - включват омега-3 под формата на триглицериди в концентрация, по-висока от тази в рибеното масло.

Всички форми имат ползи за здравето, но се усвояват по различен начин от тялото.

Основното правило е, че усвояването на омега-3 под формата на свободни мастни киселини е 50% по-добро, отколкото под формата на триглицериди. Усвояването на триглицеридите става 50% по-пълно от етиловите естери.

Тоест, омега-3 киселините, съдържащи се в рафинираното рибено масло, се абсорбират най-лошо, най-добре - в обикновена храна, същата мазна риба.

Рибна мазнина

Отделна статия на този сайт е посветена на подробно описание и правила за приемане на рибено масло в капсули. Така че нека продължим и да четем. В същия материал ще анализираме по-подробно други хранителни добавки с омега-3 мастни киселини.

Масло от крил

Маслото от крил се получава от антарктически крил.

Омега-3 са под формата на фосфолипиди и триглицериди.

Маслото от крил има няколко предимства пред традиционно използваните рибени масла.

1. Омега-3 в маслото от крил присъстват главно под формата на фосфолипиди. И в този си вид те се усвояват най-добре от организма. Следователно, за да получите същото количество омега-3 масло от крил, трябва да приемате по-малко от рибеното масло.
2. Маслото от крил съдържа 50 пъти повече от рибеното масло, антиоксидант астаксантин. Това е много важно, тъй като благодарение на това съединение полиненаситените молекули на омега-3 киселините не се окисляват, тоест не се превръщат от полезни съединения във вредни.
3. Продължителността на живота на крила е кратка. Следователно тези организми нямат време да натрупват вредни вещества в себе си, например живак. В резултат на това маслото от крил не се нуждае от пречистване. Това е чист органичен продукт.

Към днешна дата маслото от крил може да се счита за един от най-добрите препарати на омега-3 мастни киселини.

Масло от зелени миди

Този вид морски животни живеят в Нова Зеландия. Омега-3 се намират под формата на свободни мастни киселини и триглицериди.

На рафтовете на нашите магазини не можете често да намерите такава добавка.

В допълнение към ейкозапентаеновата и докозахексаенова киселина, маслото от зелена мида съдържа много рядка ейкозатетраенова киселина (ЕТА), която е по-ефективна от всички други омега-3 в борбата с хроничните възпаления.

тюленова мазнина

Това е единственият вид омега-3 хранителна добавка, получена от бозайници.

Отличителна черта на този вид добавки е наличието на докозахексаенова омега-3 мастна киселина (DPA), която има своите полезни качества.

Освен това тюленовото масло е почти напълно лишено от омега-6 мастни киселини. Това е важно, тъй като диетата на повечето хора днес е с високо съдържание на омега-6 мазнини и това нарушава нормалния липиден баланс на тялото.

Растителни омега-3 киселини

Няма специални добавки, в които омега-3 да се набавят от растения. Защото са неефективни. Обикновено става въпрос само за употребата на храни, богати на омега-3, като ленени семена или семена от чиа.

Растителните омега-3 мазнини са предимно алфа-линоленова киселина (ALA), която не работи в човешкото тяло. За да бъде полезен, тялото трябва да го преобразува в EPA и DHA. Процесът на такава трансформация обаче е неефективен. Следователно няма особена полза от омега-3 от растения.

В допълнение, растителните източници на омега-3 обикновено са богати и на омега-6. И това не е много полезно.

Това обаче не означава, че растителните храни, богати на омега-3, трябва да бъдат напълно изоставени. Следвайте връзките по-долу, за да намерите статии, които ще ви разкажат подробно за ползите от семената.

Масла от водорасли

Състои се от триглицериди.

Любопитно е, че EPA и DHA, открити в рибата или крилът, всъщност са растителни. Те се образуват във водорасли и след това чрез хранителната верига попадат в риба и други морски обитатели.

Омега-3 маслата от водорасли са силно концентриран продукт. Така че най-полезната DHA киселина в него е много повече, отколкото в натуралното рибено масло.

В допълнение към омега-3, маслото от водорасли съдържа полезни минерали, предимно йод. И няма продукти на замърсяване, които могат да се появят в животинските мазнини, като тежки метали, така характерни за естественото рибено масло.

Някои експерти смятат маслата от водорасли за най-полезните омега-3 добавки. Освен това те могат да се приемат от строги вегетарианци.

На какво трябва да обърнете специално внимание при избора на добавка омега-3?

За да разберете точно кой омега-3 препарат е по-добър, трябва да запомните основните моменти, на които трябва да обърнете внимание при избора на хранителна добавка.

1. Наличието на правилните омега-3 киселини. В закупената хранителна добавка трябва да преобладават EPA и DHA. Само те са полезни за тялото. Ако етикетът показва, че добавката е предимно ALA или не показва нищо, покупката на такъв продукт трябва да се изхвърли.
2. Количеството омега-3. Трябва да се разбере, че количеството на едно и също рибено масло в капсула и количеството на самите EPA и DHA мастни киселини не са едно и също нещо. Така че масата на самото масло може да бъде 1000 mg. Но омега-3 ще представляват само 320 mg от това количество. Затова не забравяйте да обърнете внимание колко омега-3, и то не само мазнини, получавате.
3. Форма на омега-3 киселини. Тъй като омега-3 киселините се усвояват изключително слабо под формата на етилови естери (EE), такива хранителни добавки не трябва да се купуват. Предпочитание трябва да се даде на свободните мастни киселини (FFA), триглицеридите (TG), намалените триглицериди (rTG), фосфолипидите (PLs).
4. Чистота и автентичност. На опаковката с добавката трябва да е посочено, че тя е тествана и сертифицирана. Лекарството без такъв надпис не може да бъде закупено.
5. Наличието на витамин Е. Омега-3 мастните киселини изгарят много лесно. Затова те се комбинират с антиоксиданти, които забавят този процес. Обикновено се добавя витамин Е. Така че изберете обогатена добавка.

За съжаление в нашата страна такива полезни добавки от омега-3 киселини като масло от крил или миди не са много разпространени. Ето защо повечето хора все още трябва да избират от продукти с рибено масло.

Таблица с храни, които съдържат най-много омега-3

Омега-3 добавките са полезни. Въпреки това, тези киселини, които се получават от обикновените храни, все още имат най-голяма полза и бионаличност. Освен това в някои продукти има толкова много от тези вещества, че с редовната им употреба е напълно възможно да се направи без хранителни добавки.

важно! Всички данни в таблицата се отнасят само за качествени продукти. Само за диви риби. Отглежданата риба не само съдържа антибиотици и оцветители в месото си, но също така й липсва добра половина от омега-3 мастните киселини, намиращи се в рибата, отгледана в морето. Същото важи и за месото, и за яйцата, и за млечните продукти. За да могат всички тези храни да имат посоченото количество омега-3, всички те трябва да идват от правилно отгледани животни. Тоест кравите трябва да пасат трева, а не да ядат риба и соев шрот в боксове и т.н.

Освен животинските храни, богати на омега-3 киселини, има и растителни източници на тези вещества.

Таблицата на растителните храни с омега 3 може да бъде представена по следния начин.

Данните могат да бъдат много примамливи. Не забравяйте обаче, че всичко това е ALA киселина, която трябва да се превърне в EPA и DPA в тялото. И само тогава ще може да упражни своето положително влияние. И процентът на преобразуване е нищожен (максимум 0,5%).

Радвам се да ви приветствам на моя сайт Младост на лицето, тялото и душата. Днес на дневен ред в рубриката Витамини за младости Полза във всичко състав на растително масло. Какво има в състав на растително масловключва голям списък от различни витамини: Е, С и микро и макро елементи (калий, натрий, калций, желязо ...), които всеки знае или поне предполага. Сега стана много модерно да се използват термини по отношение на мазнините: Омега 3,6,9 мастни киселини. Малко хора знаят разликата между тези три числа, но мнозина са склонни да ядат тези омеги по-често. Всеобщото схващане е, че всички "Омеги" живеят в мазната морска риба и в зехтина. Но наистина ли зехтинът е най-добрият и единствен източник на Омега 3, 6, 9? мастни киселини. Представям на вашето внимание рейтинга на полезността на растителното масло, чийто състав беше анализиран по отношение на съдържанието на мастни киселини в него.

Първо, малко теория. Насладете се на изследването на разликата в структурата мастни киселини, техните молекули, връзки, взаимоотношения помежду си, само истински химик може, така че повярвайте на думата ми: ненаситени мастна киселинавлияе положително върху структурите на стените на кръвоносните съдове, подобрява ги, осигурява функционирането на имунната система на оптимално ниво, не позволява на холестерола да се отлага по стените на кръвоносните съдове и да се натрупва в тялото, активно участва в синтеза на различни хормони и много други, поддържащи ни млади, здрави и красиви в продължение на десетилетия. Осигурява се нормален метаболизъм в организма, включително ненаситени мастни киселини, а обвивката на която и да е клетка без тях изобщо няма да се образува.

Сега запомнете три понятия в състава на растителното масло:

• Омега-9 мастни киселини - олеинова киселина.
• Омега-6 мастни киселини - линолова киселина и гама-линоленова.
• Омега-3 мастни киселини - алфа-линоленова киселина.

Омега-9 мастни киселини.

Олеиновата киселина намалява нивата на общия холестерол, като същевременно повишава нивото на "добрия" холестерол и намалява нивата на "лошия" холестерол в кръвта), насърчава производството на антиоксиданти. Предотвратява атеросклероза, тромбоза, стареене. Ако съставът на растителното масло съдържа много олеинова киселина, тогава се активира метаболизма на мазнините (помага за отслабване), възстановяват се бариерните функции на епидермиса и се получава по-интензивно задържане на влага в кожата. Маслата се абсорбират добре в кожата и активно допринасят за проникването на други активни компоненти в нейния рогов слой.

Растителните масла, които съдържат много олеинова киселина, се окисляват по-малко, дори при високи температури остават стабилни. Поради това могат да се използват за пържене, задушаване и консервиране. Според статистиката жителите на средиземноморския регион, които постоянно консумират зехтин и авокадо, ядки и самите маслини, много по-рядко страдат от заболявания на сърдечно-съдовата система, диабет и рак.

• Бадеми - 83%
• маслина - 81%
• Кайсия - 39-70%

За сравнение - в слънчогледовото масло 24-40%.

Мастни киселини Омега-6.

Те са част от клетъчните мембрани, регулират нивото на различни видове холестерол в кръвта. Те лекуват множествена склероза, захарен диабет, артрит, кожни заболявания, нервни заболявания, предпазват нервните влакна, справят се с предменструалния синдром, поддържат гладкостта и еластичността на кожата, здравината на ноктите и косата. При техния дефицит в организма се нарушава метаболизмът на мазнините в тъканите (тогава няма да можете да отслабнете), нарушава се активността на междуклетъчните мембрани. Също така, следствие от липсата на Омега-6 са чернодробни заболявания, дерматити, атеросклероза на кръвоносните съдове и се увеличава рискът от сърдечно-съдови заболявания. Синтезът на други ненаситени мастни киселини зависи от наличието на линолова киселина. Ако не съществува, тогава техният синтез ще спре. Интересното е, че с консумацията на въглехидрати се увеличава нуждата на организма от продукти със съдържание на ненаситени мастни киселини.

• шафран - 56 - 84%
• орех - 58 - 78%
• слънчоглед - 46 - 72%
• царевица - 41-48

За сравнение - в зехтина - 15%.

Омега-3 мастни киселини.

Омега-3 са жизненоважни за нормалното функциониране на мозъка. С тяхна помощ има приток на енергия, необходима за предаване на сигнални импулси от клетка на клетка. Поддържането на умствените способности на прилично ниво и способността да съхранявате информация в паметта, активно да използвате паметта си - всичко това е невъзможно без алфа-линоленова киселина. Омега-3 също имат защитни и противовъзпалителни функции. Те подобряват работата на мозъка, сърцето, очите, понижават холестерола, влияят на здравето на ставите, отлични антиоксиданти са. Подобряват състоянието при екземи, астма, алергии, депресия и нервни разстройства, диабет, хиперактивност при деца, артроза, рак...

• лен - 44%
• памук - 44%
• камелина - 38%
• кедър - 28%

За сравнение - в зехтин - 0%

Резултати.

Омега-3 и Омега-6 имат един много важен недостатък - при нагряване и при взаимодействие с въздуха мазнините се окисляват активно. Има образуване на голям брой токсични оксиди и свободни радикали, които влияят неблагоприятно на целия организъм. Ето защо, ако съставът на растителното масло е богат на Омега-3 и Омега-6 - запържете това масло не е разрешено. И го съхранявайте на тъмно и хладно място в затворен съд.

Не е ясно защо във всички магазини бутилки от слънчогледово олио са на рафтовете под крушките! Обърнете внимание на сроковете на годност! Пържете само в зехтин!

Тялото на възрастен човек може само да синтезира Омега-9. А Омега-3 и Омега-6 могат да идват само с храна.

Растителни масла, чийто състав включва всички омеги.

Омега-9/Омега-6/Омега-3.

• Гроздово масло 25/70/1
• Кедровое 36/ 38/18-28
• Коноп 6-16/65/15-20
• Сусам 35-48/37-44/45-57
• Лен 13-29/15-30/44
• Облепиха 23-42/32-36/14-27
• Орех 9-15/58-78/3-15
• Слънчоглед 24-40/46-72/1
• Рижиковое 27/14-45/20-38
• Соево масло 20-30/44-60/5-14
• Памук 30-35/42-44/34-44

Тъй като за улавяне на баланса на потреблението на необходимото мастни киселинине е много просто, най-доброто решение е разнообразието. Не се спирайте на едно масло, пробвайте други! Почитателите на зехтина, моля, имайте предвид, че той съдържа малко Омега-6 и изобщо няма Омега-3, които тялото не може да синтезира само. Разнообразете диетата си!

Нормата на консумация на растителни мазнини е не по-малко от 30 грама на ден.

P.S. Ако злоупотребявате с Omegas, можете да си спечелите:

• високо кръвно налягане
• вазоконстрикция
• понижен имунитет
• активиране на възпалителни процеси

Да, и аз също искам да изясня, разгледаната статия състав на растително маслокоито могат да се приемат вътрешно. Има по-ценни състави от масла, които могат да се прилагат само върху кожата.

Омега-3 мастните киселини играят специална роля в нашата диета, тъй като са незаменими. Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини се считат за студеноводната риба, капсулите с рибено масло, ядките и семената са вторият добър източник.

Но омега-3 мастните киселини не са единственият вид есенциални мастни киселини. Също толкова важни са омега-6 и омега-9 мастни киселини. Мастните киселини са необходими за формирането и поддържането на структурата и целостта на клетъчните мембрани, осигурявайки на клетките енергия за живот, създавайки хормоноподобни вещества, които регулират клетъчния метаболизъм.

Есенциални омега-3 мастни киселини в храната

Тъй като тялото не може да произвежда тези важни мазнини само, ние трябва да ги набавяме чрез нашата диета, поради което се наричат ​​PUFA (полиненаситени мастни киселини). Лесно е да се декларира, много по-трудно е да се направи.

Повечето западняци са свикнали да консумират наситени мазнини като млечни и животински мазнини. Съотношението в употребата на наситени и ненаситени мазнини явно не е в полза на последните.

Колбасите, пушените меса, сиренето, беконът, млечните продукти ясно доминират в нашата диета. Това не е лошо, но отдавна е доказано, че наситените мазнини, консумирани в големи количества, водят до възпалителни процеси и сърдечно-съдови заболявания.

За съжаление, няма толкова много хора, които консумират достатъчно незаменими омега-3 мастни киселини. По принцип повечето ядат омега-6 мастни киселини, които се намират в растителни масла и зърнени храни. Всъщност е важно да получите правилното съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини от храната.

Смята се, че най-доброто съотношение на омега-6 към омега-3 е 4:1, а това не е толкова лесно да се приложи в диетата ви дори с правилните продукти. Ако анализираме съдържанието на различни киселини в продуктите, тогава омега-3 се намират в най-висококачествените и следователно по-скъпи продукти.

Липсата на омега-3 мастни киселини може да доведе до развитие на сериозни заболявания като инсулт, инфаркт, рак, астма, депресия, диабет, затлъстяване и ускорено стареене. В продуктите, съдържащи животински и растителни мазнини, наситените и ненаситените мастни киселини са в различно съотношение. Например съдържанието на мазнини в авокадото.

Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Не пропускайте рибния отдел!

Най-важната от омега-3 мастните киселини е алфа-линоленовата киселина. Тялото ни не синтезира омега-3, затова е важно да си ги набавяме директно от храната.Ако сте в супермаркета, тогава ето най-добрият избор на омега-3 мастни киселини:

• Риби: , сардини, скумрия, херинга, пъстърва.
• Ленено масло (с най-високо съдържание на линоленова киселина). Трябва да се помни, че лененото масло бързо гранясва. Ленено семе.
• Орехи
• бразилски ядки
• сусам
• авокадо
• Някои тъмнозелени листни зеленчуци (спанак, брюкселско зеле, зеле, горчица и др.)
• Синапено масло

Най-ефективният и приемлив начин за набавяне на необходимото количество омега-3 мастни киселини е консумацията на мазна морска риба. Не пропускайте възможността да хапнете сьомга за обяд! В допълнение към омега-3 мастните киселини е важно да запомните за омега-6 и омега-9.

Храни, богати на омега-6 мастни киселини

Линолова киселина

• Слънчогледово олио
• Масло от гроздови семки
• кедрови ядки
• Шам-фъстъци
• слънчогледови семки
• тиквени семена

Храни, богати на омега-9 мастни киселини

Олеинова киселина

Омега-9 не се класифицират като основни; тялото може да синтезира тези киселини самостоятелно. Но храните, богати на омега-9, се препоръчват от диетолозите, тъй като намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и играят важна роля в превенцията на рака.

• Зехтин
• Бадемово
• Фъстък
• сусамово масло
• Шам-фъстъци
• Кашу
• лешник

1. Омега-9 помагат за понижаване на холестерола
2. Укрепване на имунитета
3. Намалете риска от рак

Една салата със зехтин, шепа ядки или авокадо на ден са достатъчни, за да покрият необходимия прием на омега-9 в организма. .

Значението на приема на омега-3 есенциални мастни киселини

Към днешна дата консумацията на омега-3 мастни киселини от населението е недостатъчна, което води до увеличаване на различни заболявания.

Цитат от Уикипедия:

Проведени научни изследвания са доказали, че омега-3 е необходима за нормалното функциониране на мозъка, тъй като осигурява енергийния поток, необходим за предаване на импулси, които предават сигнал от клетка на клетка. Това ви позволява да увеличите мисловните си способности, както и да съхранявате информация в паметта, бързо да я извличате при необходимост.

Общото заключение, направено от водещи изследователи, е, че трябва да увеличите приема на омега-3 мастни киселини в диетата си. Средиземноморската диета, богата на зехтин и риба, ще ви помогне значително да подобрите здравето си. Ако в диетата няма достатъчно омега-3, трябва да се приемат добавки, съдържащи есенциални мастни киселини омега-3.