Как правилно да нормализирате кръвното налягане с хипертония чрез спорт. Физическа активност при хипертония: динамични упражнения за големи мускули

С правилното разпределение на физическата активност, изборът на набор от упражнения и техниката на тяхното изпълнение, хипертонията и спортът са напълно съвместими. Но за да може физическото възпитание да помогне на тялото да нормализира кръвното налягане и да подобри функционирането на сърдечно-съдовата, нервната и други системи, е необходимо да се запознаете с набор от изисквания и противопоказания.

Липсата на физическа активност е една от причините човек да се чувства зле. Той има резки или внезапни скокове на налягането или е нарушена работата на сърцето и други органи. За пациентите с хипертония е необходима разумна физическа активност. Най-добрият вариант би бил човек с високо кръвно да потърси консултация с физиотерапевт.

Възможно ли е да се увеличат спортните натоварвания при високо налягане? Ако човек преди това не се е занимавал с физическо възпитание, е необходимо тялото да се натоварва постепенно, но само до индивидуалната норма, разрешена от лекаря. Обикновено започват с 5-минутна сутрешна загрявка, ходене на място, изминаване на около 500 м, изкачване по стълбите вместо използване на асансьора.

Натоварванията се увеличават постепенно на всеки 2 седмици. При хипертония от 1-ва степен ежедневните упражнения (с разрешение на лекаря!) се извършват със среден ритъм до 30 минути, вървят 4 км в час, изкачват се 3-4 етажа по стълбите без асансьор, плувайте по 45 минути на всеки 2-3 дни, карайте колело. Въпреки това, при високо налягане такъв график е неприемлив и ако натоварванията се увеличат, тогава само под наблюдението на инструктор по тренировъчна терапия.

Можете ли да нормализирате кръвното налягане с упражнения? Медицинските наблюдения показват, че хората с диагноза "хипотония" или "хипертония", които ежедневно практикуват тренировъчна терапия в комбинация с основното лечение, стабилизират нивото на кръвното си налягане много по-бързо. Възможно е да се коригира налягането с някои физически упражнения само ако причината за отклонението му от нормата е хипотония. В други случаи лекарите предписват комплексно лечение: диета, витаминна терапия и др.

Каква е нормата на кръвното налягане и колко се повишава при хипертония? За възрастни оптималното налягане е нивото от 120/80 - 130/80 mm Hg. Изкуство. Индикатори 130/80–140/89 се отнасят до повишено допустимо кръвно налягане, тоест не се считат за патология, ако няма симптоми на хипертония. Нивото на налягане от 140/90-160/100 вече е границата на артериалната хипертония от 1-ви етап. За 2-ра степен е характерно кръвното налягане от 160/100 до 179/110. Ниво на налягане, равно или по-високо от 180/110, показва.

Възможно ли е да се организира физическото възпитание, така че хората с хипертония от 1, 2 или 3 степен да се занимават със спорт без риск за здравето? Да, ЛФК или дихателни упражнения с правилен подбор на упражнения и оптимално темпо са разрешени на всеки етап от хипертонията. Но при проблеми с кръвното е необходима индивидуална консултация с лекар. Колкото по-голямо е разделянето на действителното налягане от нормата, толкова по-малко трябва да бъдат изометричните (силови) упражнения, насочени към увеличаване на телесното тегло. Хората с хипертония също не трябва да използват позиции, при които главата е под нивото на гърдите: навеждане и други подобни.

Налягането трябва да се следи редовно преди тренировка и в края на сесията.

Всяко натоварване, дори ходене, временно повишава налягането. Спортистите също имат колебания в кръвното налягане след тренировка. Но те провеждат уроци под наблюдението на инструктор и лекар, така че хората с хипертония се съветват да вземат пример от спортисти и да правят първите тренировки не у дома, а в стаята за тренировъчна терапия, докато техниката за изпълнение на всяка разрешена упражнение се изучава.

Какво влияние има спортът върху високото кръвно налягане?

Ежедневните упражнения, излагането на въздух и липсата на лоши навици влияят благоприятно върху общото благосъстояние на човек.

Спортът с хипертония ще има положителен ефект:

Систематичната физическа активност плавно регулира дейността на органите и съдовете, когато налягането се отклонява във всяка посока. Ако човек прави гимнастика максимум веднъж седмично, физическото възпитание няма да донесе ползи.

Какви спортове можете да правите с хипертония

• колоездене не по неравен терен;
• водна гимнастика или плуване;
• ходене или ходене;
• ежедневна сутрешна гимнастика;
• танцуване;
• бягане (само при хипертония от 1-ва степен);
• (позиции: анулома-вилома пранаяма, гоасана, марджариасана).

Прилагайки правилното натоварване на мускулите и сърцето с кръвоносните съдове, можете да спортувате с хипертония без вреда за тялото. Препоръчително е да започнете със загрявка сутрин (завои, повдигане на ръце, колене, ротационни движения и т.н.) и упражнения за разтягане. Ходенето се извършва в началото с бавно темпо, а след това постепенно се увеличава скоростта. Задължително правило - след тренировка трябва да облекчите мускулното напрежение чрез разтягане, разклащане.

Дихателни упражнения с високо кръвно налягане

За по-добър терапевтичен ефект спортът с хипертония може да бъде допълнен с упражнения, разработени от А. Н. Стрелникова. Те укрепват сърцето, гласните струни, премахват мускулни спазми и конгестия, лекуват патологии на дихателната система, а също така нормализират дейността на кръвоносната система, подобряват метаболизма.

Пълният комплекс от гимнастика включва 11 упражнения. При хипертония само 3 от тях се използват за 15 минути: длани, презрамки и помпа. Когато изпълнявате, трябва да наблюдавате дишането си. Упражненията се правят в изправено положение, като постепенно се променя позицията на ръцете, честотата на дишане, свиване и разтискане на юмруци. Спортните дейности се препоръчват да се извършват ежедневно, но с почивка преди / след физическо възпитание на 2-4 часа.

Какви натоварвания са забранени при хипертония

Аеробните и статичните упражнения трябва да се извършват под лекарско наблюдение. За тяхното изпълнение е необходима висока кардио издръжливост, тъй като има големи натоварвания върху сърцето и кръвоносните съдове.

На пациентите с хипертония е забранено следното:

• Художествена гимнастика;
• Вдигане на тежести;
• вдигане на тежести;
• бодибилдинг;
• алпинизъм;
• гмуркане;
• гребане (каяци);
• футбол;
• бокс;
• волейбол;
• скачане;
• баскетбол;
• спринтово бягане;
• борба.

При хипертония не е позволено да се занимавате със спортове, които изискват големи енергийни и мускулни усилия, както и да не тренирате при температури над 25 ° C, на места с ниско съдържание на кислород (високи планини и др.).

Заключение

Всеки човек има своя собствена минимална и максимална степен на натоварване. Спортът с високо кръвно налягане не търпи никакво бързане или излишни енергийни и физически усилия. Човек трябва постепенно да усложнява задачите, като взема предвид своите възможности и степента на хипертония. За да нормализирате кръвното налягане, без да навредите на тялото, се препоръчва да изберете оптималния спорт и набор от упражнения. Лекарят трябва да помогне по този въпрос.

Артериалната хипертония е хронично заболяване. Основната цел на комбинираното лечение е да се потисне остър пристъп и да се предотврати повторната му поява в организма. Пациентите с хипертония могат да водят пълноценен живот, ако спазват всички медицински препоръки относно лечебното хранене, лошите навици и умерената физическа активност. В последния случай си струва да се обърне специално внимание на темата, актуална за съвременното общество: „Спорт и хипертония“.

Какво е високо кръвно налягане

Артериалната хипертония е свързана с нарушен системен кръвоток и пропускливост на съдовата стена, миокардна слабост и патологии на сърдечно-съдовата система. Здравословен проблем възниква, ако кръвното налягане на тонометъра надвишава стойността от 140/90 mm Hg. Изкуство. Причините за този скок в съвременната медицина не са напълно изяснени. Един от установените провокиращи фактори е хиподинамията (пасивен начин на живот). За да се намали броят на болезнените атаки, лекарите препоръчват увеличаване на физическата активност, дори спортуване.

Възможно ли е да се спортува с хипертония

Ако пациентът знае от първа ръка какво е високо кръвно налягане, той трябва да се откаже от прекомерно физическо натоварване. В противен случай можете да провокирате изключително нежелан рецидив с остро главоболие, гадене, объркване. Но сутрешните упражнения и пълната липса на лоши навици ще помогнат на пациентите с хипертония да се чувстват здрави. Ако спортувате с високо кръвно налягане, можете:

• нормализиране на фазите на съня;
• коригирайте теглото, отървете се от затлъстяването;
• укрепване на работата на миокарда, мускулен корсет;
• подравнете позата, върнете пространството за поставяне на вътрешните органи;
• повишаване на пропускливостта, тонуса на кръвоносните съдове;
• предотвратяване на състояние на дълбока депресия;
• укрепване на местния имунитет.

Тренировките при хипертония, тяхното разнообразие и интензивност се определят от лекуващия лекар строго индивидуално. За да бъде умерената физическа активност от полза за здравето на пациент с хипертония, е необходима редовност на предписаните упражнения, допълнителна корекция на храненето и наднорменото тегло, перорален прием на определени лекарства (в стадия на рецидив).

Спортът е разрешен за пациенти с хипертония

Силовите тренировки с високо кръвно налягане (наричано по-нататък кръвно налягане) са категорично противопоказани, тъй като прекомерната физическа активност допринася за увеличаване на мускулната маса, което е крайно нежелателно. При хипертоници не се препоръчват интензивни ритъмни упражнения, вдигане на тежести и тежести. При повишено налягане са забранени анаеробни тренировки като бодибилдинг, скално катерене, скачане на въже, художествена гимнастика, високоскоростно колоездене и спринт.

Не всяка физическа активност с високо кръвно налягане попада в категорията „табу“, има много алтернативни възможности за това какъв вид спорт е разрешен и дори полезен при хронична хипертония. То:

• планинско колоездене;
• спортно ходене;
• плуване;
• водна гимнастика;
• ритмични танци;
• аеробика и степ аеробика;
• каране на ски;
• естетическа гимнастика със стречинг упражнения;
• Атлетика;
• Пилатес;
• йога.

Отделно си струва да се отбележат ползите от сутрешните упражнения, придвижването нагоре и надолу по стълбите, ходенето на дълги разстояния, които насищат клетките на мозъка и миокарда с жизненоважен кислород в достатъчни количества, повишават издръжливостта на целия организъм. В допълнение към интензивността на физическата активност с повишено налягане е необходимо да се контролира дишането и сърдечната честота, да се поддържа режим на пиене и да се наслаждавате на спорта.

Как да увеличим натоварването

Веднага трябва да се изясни, че можете да спортувате само с 1 и 2 етапа на артериална хипертония. Докато третата степен на заболяването е абсолютно противопоказание за всякаква физическа активност, пациентът се нуждае от пълна почивка. Тъй като тялото на пациента се нуждае от време за адаптация, трябва да започнете да тренирате с умерени натоварвания, следвайте следните медицински предписания:

1. През първите 1-2 седмици се препоръчва да спортувате не повече от 5-10 минути на ден, като същевременно избягвате непоследователност в дишането.
2. Един тренировъчен комплекс с повишено налягане може да бъде разделен на елементи, които се изпълняват по различно време на деня.
3. Да се ​​занимавате със спорт се препоръчва не всеки ден, но не повече от 3-4 пъти седмично, което позволява на тялото да се отпусне и възстанови напълно.
4. Тъй като физическата активност постепенно се увеличава, е необходимо да се контролира пулса (нормалната стойност се определя по формулата: 180 минус възрастта).
5. Преди да започнете основните упражнения, е необходимо кратко загряване за 5-7 минути, след завършване - закачване.

След събиране на анамнеза и по-подробно проучване на клиничната картина за конкретен пациент, лекуващият лекар индивидуално определя оптималната физическа активност и дава препоръки за нейното постепенно увеличаване. На първо място, важно е да разберете какво е провокирало атаката и след това своевременно да елиминирате основния патогенен фактор. Едва след това можете да спортувате.

Характеристики на бягане с хипертония

За нормализиране и поддържане на приемливи стойности на кръвното налягане лекарите препоръчват бягане. Ако бягате всеки ден, можете не само да укрепите краката си и да подобрите фигурата си, но и да осигурите интензивно снабдяване на тялото с кислород, за да укрепите сърцето, да стимулирате мозъчното кръвообращение, да премахнете задуха и да коригирате наднорменото тегло. След половин час джогинг ендорфините, произведени от хипофизната жлеза, помагат на пациентите с хипертония да изпитат състояние на безгранично щастие. Ето ценни препоръки от експерти относно този спорт:

1. Бягането увеличава издръжливостта на сърцето и намалява смъртността почти 3 пъти.
2. Хипертонията е разрешена, ако кръвното налягане не надвишава 160 mm. rt. Изкуство.
3. Необходимо е ежедневно да се занимавате със спорт: да бягате дълго, но не бързо.
4. Необходимо е да изберете темпо, което съответства на допустимите стойности на сърдечната честота.
5. Препоръчително е да започнете тренировка с преодоляване на разстояние от 1,5 км, без да спирате рязко.

Упражнение за хипертония

Физическата активност при хипертония включва дихателни упражнения, физическо възпитание и сутрешна гимнастика. Ако желаете, можете да отидете на фитнес или да отидете на фитнес, но такива класове трябва да се провеждат под индивидуалното наблюдение на треньор. Ако по време на тренировка се появят замаяност, гадене, главоболие и мускулна слабост, трябва да спрете да тренирате и непланирано да потърсите съвет от специалист. Ето ефективни упражнения, които можете да правите при високо кръвно налягане:

1. Зарядно устройство. Такова обучение изисква отделяне на 30 минути свободно време дневно. Препоръчително е да се извършват завъртания на тялото, главата, огъване и удължаване на краката и ръцете, наклони встрани, стъпки на място.
2. джогинг. Препоръчително е да бягате бавно в продължение на 10-15 минути. След като смените бягането с ходене, не можете да спрете. Редуването отнема 15 минути. спокойно бягане с 10 минути ходене с бързо темпо.
3. Танцуване. Желателно е да се даде предпочитание на ориенталски и бални танци, които допълнително облекчават излишните килограми, премахват корема и други проблемни области на фигурата.
4. Плуване. Можете да спортувате в басейна. За нормализиране на външното дишане се препоръчва да вдишвате и издишвате, да изберете полезно статично натоварване на мускулния корсет за тренировка.
5. Колоездене. Това могат да бъдат не само пътувания през планините, но и редовни упражнения на стационарен велосипед. Препоръчително е да карате бавно, като редувате темпото, контролирайте дишането, пулса.

Според Бубновски

Такива физиотерапевтични упражнения са подходящи за пациенти с хипертония от всички възрасти. Специално разработените упражнения не създават особени затруднения, те могат да се изпълняват в комфортна домашна среда. Спортът за пациенти с хипертония според Бубновски предвижда следния тренировъчен комплекс:

1. Легнете по гръб, огънете коленете си и изпънете ръцете си покрай тялото. Изправете краката си, повдигнете ги нагоре, след което се върнете в изходна позиция. Препоръчителният брой повторения е 6-8 пъти.
2. Лежейки по гръб, първо трябва да поемете дълбоко въздух и след това да издишате интензивно. Предполага се да се извършат 6-8 повторения на определеното упражнение, след което можете да си починете.
3. В легнало положение трябва да напрегнете мускулите на бедрата за няколко секунди, след което да ги отпуснете. Повторете упражнението до 8-10 пъти без почивка.
4. Легнали по гръб, изпънете ръцете си над главата. Повдигнете раменете си от пода веднъж и изведете горните си крайници зад главата си, върнете се в изходна позиция за две. Допустимият брой повторения е до 8-10 пъти.
5. Оставайки в хоризонтално положение, е необходимо да повдигнете единия крак и да извършите няколко кръгови движения с него. След това сменете крайника. От всяка страна трябва да се направят до 8 повторения.

Такива упражнения с повишен натиск могат да се извършват ежедневно, като всеки път се контролира натоварването на тялото. Ако приложеното напрежение причинява вътрешен дискомфорт и дори болка, трябва да се консултирате с Вашия лекар непланирано. Няма медицински противопоказания за практикуване на този спорт, но физическото усилие с неправилно участие може само да навреди на здравето.

От Стрелникова

При повишено налягане от 2-ра степен лекарите препоръчват прилагането на метода Стрелникова, който включва специални дихателни манипулации. Това е добра възможност за стабилизиране на показателите на кръвното налягане, за предотвратяване на появата на хипертоничен инсулт (криза). Необходимо е да се извършат 3 повърхностни вдишвания през носа с интервал от 2 секунди. След това бавно издишайте през устата, докато напрягате гърдите по всякакъв начин. По-долу са прости упражнения за всеки ден:

1. "Палми". Застанете изправени, изправете раменете си, като същевременно огънете ръцете си в лактите и се протегнете напред с длани далеч от вас. При вдишване трябва да стиснете дланите си, докато издишвате, отпуснете се максимално. Препоръчително е да направите 24 серии по 4 пъти.
2. "Котка". Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Сгънете леко долните крайници в коленете, дръжте свитите ръце на нивото на гърдите, ръцете са отпуснати. Докато вдишвате, завъртете тялото наляво, докато разклащате дланите си, докато издишвате, върнете се в началото. Повторете движението в обратна посока. Препоръчителни 20 повторения за 1 подход.
3. "Помпа". В изправено положение изпънете ръцете си покрай тялото, краката на ширината на раменете, преместете тялото напред. Поемете кратко въздух, като се наведете още повече. Докато издишвате, повдигнете тялото, оставайки в полупоклон. Повторете това движение при повишено налягане до 25 пъти без почивка.

Според метода на Стрелникова пациентите с хипертония трябва да извършват до 500 вдишвания и издишвания в една тренировка. При повишен натиск правенето на такъв спорт не е противопоказано, напротив, позволено е. Това е добра възможност да спрете атаката бързо и без да приемате лекарства, за да удължите периода на ремисия. Като алтернатива можете да използвате йога и пилатес.

Какви товари са забранени

Когато се чудите дали е възможно да спортувате с високо кръвно налягане, неизбежно ще се натъкнете на обширен списък от забрани. Изометричните натоварвания не се препоръчват на пациентите, тъй като те нарушават кръвния поток през съдовете и вените, увеличават натоварването на миокарда, ставите и други структурни елементи на болния организъм. В противен случай може да се наложи незабавна медицинска помощ за изравняване на общото състояние. За да се изключи подобно влошаване на общото благосъстояние, на пациентите с хипертония не се препоръчва да се занимават с такива спортове:

• Художествена гимнастика;
• Вдигане на тежести;
• вдигане на тежести;
• бодибилдинг;
• гмуркане;
• гребане;
• футбол;
• алпинизъм;
• баскетбол;
• бокс;
• всички видове борба;
• скачане.

Видео

Хипертонията е хронична патология на сърдечно-съдовата система, която се проявява с високо кръвно налягане. Всеки може да стане хипертоник. Разпуснат и мързелив живот, недохранване, лоши навици, липса на грижа за здравето - неизбежно води до развитието на тази патология.

Възможно ли е да се спортува с напрежение

Лекарите казват, че малката физическа активност за пациенти с хипертония ще бъде от полза. Занимавайки се със спорт на чист въздух средно половин час на ден, можете да нормализирате кръвното налягане.

След около месец подходяща тренировъчна терапия човек ще се почувства по-здрав и по-енергичен.

С умерени упражнения сънят ще стане по-силен! Проблемите с безпокойство и страх ще изчезнат. Мозъкът ще получи подобрено хранене и снабдяване с кислород. Паметта ще се подобри и съзнанието ще бъде по-ясно. Нервното напрежение ще намалее и хроничната умора ще изчезне.

Интензивност на натоварването

Ключовата дума тук е редовността.Когато човек от време на време се занимава със спорт, той повече вреди, отколкото подобрява здравето си. Мнозина водят пасивен начин на живот в продължение на месеци, а след това за 1-2 тренировки искат да наваксат. Изпълнявайте сложни упражнения, без да коригирате натоварването навреме.

В същото време бързият пулс, неравномерното дишане причиняват скокове на кръвното налягане и създават неблагоприятно натоварване на съдовете.

Такива упражнения са изпълнени със спазми, болки в гърдите и главата. Има спазми в мускулите поради нарушено кръвообращение. Следователно спортните дейности трябва да станат редовни, а натоварването да се увеличава постепенно.

Пациентите с артериална хипертония трябва да следят кръвното налягане, пулса и дихателната честота.

Ако кръвното налягане „скочи“, сърцето сякаш бие в гърлото (пулс над 140), кръвта нахлува в лицето, потъмнява в очите, тогава трябва незабавно да спрете да тренирате. Трябва да си починете и да спите добре. Ако състоянието не се подобри, посетете общопрактикуващ лекар за помощ.

Не е достатъчно да започнете правилно, трябва и да завършите упражнението правилно. Не можете да спрете да работите внезапно. Това вреди на сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове, защото те продължават да работят в интензивен режим. Този обем дестилирана кръв и вдишван въздух вече не са необходими на тялото. Следователно пулсът и дихателната честота трябва да се намаляват постепенно.

Какъв спорт да правите с хипертония

Необходима е умерена редовна физическа активност, за да се предотврати появата на артериална хипертония. Доказано е, че сутрешната гимнастика или ходенето с еластична стъпка намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания с около една четвърт.

Пациентите с хипертония трябва да обърнат внимание на следните възможности за спорт и упражнения:

1. - Йога,
2. - Сутрешни упражнения със стандартен набор от упражнения,
3. - плуване,
4. - Водна аеробика,
5. - Колоездене,
6. - ходене,
7. - Танцуване.

Дихателните упражнения са много полезни при хипертония. Тези, които знаят как да дишат правилно, могат лесно да намалят кръвното си налягане.

Качването и слизането по стълбите вместо асансьора може да даде полезно натоварване на тялото и да укрепи някои от мускулите. Карането на ски е добро през зимата. Основното нещо е да спортувате редовно и да избягвате претоварването. Основният акцент трябва да бъде върху краката и долната половина на тялото.

Невъзможно е да изпомпвате мускулите на шията и раменете със сърдечно-съдови заболявания!

В този случай приливът на кръв към горната част на тялото може да провокира повишаване на кръвното налягане.

Забранени спортове

Какво натоварване е противопоказано при хипертония? Препоръчително е да се консултирате с физиотерапевт за персонализирани препоръки за упражнения. Ако пациентът има анамнеза за хипертонична криза, тогава са показани само леки упражнения.

Хипертониците и хората, склонни към високо кръвно налягане, трябва да избягват следните дейности:

• вдигане на тежести,
• Резки наклони на тялото,
• Упражнения, при които главата пада под тялото,
• Рязко движение на тялото в пространството, бягане за издръжливост, дълги бягания,
• Изкачване на планини, където поради промени в атмосферното налягане и затруднено дишане може да възникне пристъп на заболяване,
• Всякакви спортове, след които човек се чувства изтощен до пълно изтощение.

По-долу говорихме дали е възможно да се спортува с хипертония. Но също така е важно да се знае, че когато се занимават с каквато и да е физическа активност, хората с високо кръвно налягане трябва да ограничат приема на течности. Намалете приема на сол, животински мазнини, глюкоза. Това ще избегне прекомерни скокове на кръвното налягане. Пиенето на вода е разрешено преди или след тренировка.