Съдържанието на протеини и въглехидрати в задушено свинско месо. Хранителната стойност на хляба

За да можете ясно да контролирате теглото си, няма значение дали се опитвате да го свалите, качите или поддържате, във всеки случай просто трябва да знаете какъв е дневният прием на мазнини, протеини и въглехидрати. Таблицата ще ви помогне да го разберете за нула време.

Правило номер едно: ключът към успеха е правилният баланс

Всички нужди на организма от хранителни вещества, микро- и макрокомпоненти, разбира се, са строго индивидуални. Ето защо, тъй като повечето изчисления според критерия "дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати" се правят за обикновен, средностатистически човек, след известно време вие ​​сами ще разберете какво точно изисква тялото ви и можете леко да коригирате всяка програма изключително за себе си.

Най-простата формула за съотношението BJU (или протеини-мазнини-въглехидрати) е приблизително 1:1:4. Но не е подходящ за всеки, тъй като много хранене зависи от вашата възраст, тегло, начин на живот и резултатите, които искате да постигнете. Така че, ако искате да знаете по-подробно как да използвате най-ефективно тази формула във вашата диета, нека разгледаме всеки от нейните компоненти поотделно.

катерици

Протеинът е необходим компонент на всички тъкани на човешкото тяло. В тялото на детето те са необходими за растеж, при възрастен - за регенерация на тъканите. Съставът на всички протеини включва различни аминокиселини, всяка от които е просто необходима на човек.

Преобладаващите с уникален набор от аминокиселини са ядки, покълнали зърна, соево мляко, бяло месо от пиле или пуйка, риба или други ферментирали млечни продукти, мляко.

Избираме количеството протеини според вашето тегло

Дневният протеин се основава на един и половина грама протеин на килограм тегло. Желателно е 30-35% от общото количество протеини да са от животински произход, а останалите - от растителен. Така, ако възрастен човек тежи например 70 килограма, той трябва да приема 105 грама протеин на ден, само една трета от които, т.е. 35 грама, трябва да са от животински произход.

мазнини

Голяма заблуда е, че можете само да навредите на себе си и фигурата си, като консумирате мазнини. Основното е, че трябва да има мярка във всичко. Мазнините са просто необходими за човешкото тяло, защото без тях много клетки няма да могат да функционират нормално.

Всички мазнини, които съществуват в природата, се разделят на наситени и ненаситени, това се определя от съотношението на мастни киселини и глицерол в състава.

За нормалното функциониране тялото се нуждае от три основни полиненаситени мастни киселини - това са Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Можете да ги намерите в рибата, тиквените семки, растителните масла (зехтин, бадем).

Наситените мазнини, подбрани в строго определено количество, насищат организма с необходимата енергия. Въпреки това, внимавайте, голямото количество наситени мазнини в храната допринася за повишеното отлагане на холестерол по стените на кръвоносните съдове.

Какво се случва, ако премахнете напълно мазнините?

Също така си струва да се намали до минимум консумацията на така наречените трансмазнини, тъй като ефектът им върху тялото не може да се нарече положителен. Често такива мазнини присъстват в продуктите от брашно и особено в маргарина.

Липсата на мазнини може да доведе до намаляване на общия имунитет, нарушения в централната нервна система, проблеми с червата и язви на дванадесетопръстника.

Прекомерното присъствие на мазнини в храната е причина за високи нива на холестерол в кръвта, затлъстяване и загуба на паметта.

Въглехидрати

Въглехидратите са един от основните компоненти на ежедневната ни диета. Освен това той е един от най-важните източници на енергия. Ето защо намаляването на количеството консумирани въглехидрати няма да доведе до нищо добро. По-важно е да се научите как да избирате „правилните“ въглехидрати.

Енергията, която навлиза в човешкото тяло на ден, трябва да се попълва с около три до четири пети чрез сложни въглехидрати, една десета чрез прости въглехидрати, а останалата част чрез изгаряне на протеини и мазнини. Следователно дневната норма на протеини и въглехидрати във вашата диета трябва задължително да съответства на количеството мазнини.

Всички въглехидрати, които могат да бъдат само във вашата чиния, са разделени на три големи групи: монозахариди, полизахариди и олигозахариди. Всички те са просто необходими за нашето тяло, в противен случай никакви протеини и мазнини просто не могат да бъдат усвоени. Най-голямата част от въглехидратите, постъпващи в тялото, са монозахариди и дизахариди. Бъдете внимателни, при прекомерен прием на захар в тялото ви, част от нея може да се натрупа в мускулите и черния дроб като гликоген.

Какви други въглехидрати има?

Също така, според времето или скоростта на получаване на енергия от тялото, въглехидратите се разделят на бързи и бавни (или, както се наричат ​​още, прости и сложни).

Трябва да стане постоянна част от ежедневната ви диета, но отново не прекалявайте, количеството на това вещество зависи пряко от това колко водите. Все пак средният дневен прием на въглехидрати е около 350-500 грама, не повече.

Един от най-достъпните представители на бързите въглехидрати е захарта, тъй като съдържа само две молекули - глюкоза и фруктоза. Бързите въглехидрати (всякакви сладкиши, плодове, кифлички и др.) се абсорбират в кръвообращението с мигновена скорост, почти веднага след като сме се нахранили, но и изчезват толкова бързо, колкото се появяват. Затова е желателно, ако не напълно, то поне доколкото е възможно да изключите от диетата си храни, пренаситени с бързи въглехидрати. Не забравяйте, че бързите въглехидрати са основните инициатори на затлъстяването. Ето защо, ако искате самостоятелно да изчислите дневната норма на мазнини, протеини и въглехидрати, не забравяйте да обърнете внимание на последното.

За разлика от първите, бавните въглехидрати се абсорбират в кръвта за много по-дълъг период от време, но от друга страна това се случва много по-равномерно и мастните резерви на тялото ни не се попълват.

Дневна норма на мазнини, протеини и въглехидрати: таблица за изчисление

Най-важното в диетата е правилното съотношение на количествата, които се определят най-вече от вашата възраст и начин на живот. Не забравяйте, че целият смисъл на диетите и просто правилното хранене не е да изключите напълно всички видове вредни неща от вашата диета, оставяйки само зеленчуци и билки. Основната и основна цел е да се гарантира, че тялото получава точно толкова хранителни вещества, от които се нуждае.

За деца и възрастни хора дневният прием на мазнини, протеини и въглехидрати (таблицата по-долу) е значително различен. Това трябва да се има предвид. Ако следвате стриктно всички съвети, споменати по-горе, ще разберете, че изчисляването на дневния прием на протеини, мазнини и въглехидрати като цяло е лесен въпрос. А ползите от него са много, много!

За да ви е по-лесно да изберете това, което е подходящо за вас, по-долу е дадена дневната доза мазнини, протеини и въглехидрати. Таблицата за мъже и жени съдържа всички необходими стойности.

Заключение

Винаги обмисляйте внимателно менюто си. Например, яденето на мазнини едновременно с въглехидрати не се препоръчва поради причината, че при еднократен прием и на двете, тялото първо започва да разгражда въглехидратите, тъй като за това отнема много по-малко време, отколкото за обработката на мазнините. Така мазнините просто се съхраняват в резерв.

По-добре е да ограничите или дори да премахнете приема на въглехидрати след шест или седем вечерта, до вечерта метаболизмът става малко по-бавен, което означава, че въглехидратите вече не се обработват напълно и инсулинът навлиза в кръвта в излишък.

Ако искате например да отслабнете, откажете се от простите въглехидрати за известно време, а мазнините се консумират най-добре от ядки или риба. Ограничете и количеството бял ориз и картофи.

И за да ви е по-лесно да се контролирате в началото, опитайте да започнете хранителен дневник. В него ще запишете всичко, което сте яли през деня. И не просто трябва да го запишете, но и да работите усилено и преди да ядете, претеглете порция и изчислете колко протеини, мазнини, въглехидрати и калории има в нея. Само трябва да правите това наистина честно, защото определено не можете да излъжете тялото си! Никога не забравяйте, че има определена дневна норма на протеини, мазнини и въглехидрати, която е просто необходима за спазване.

Протеинът, известен още като протеин, е основният градивен материал в човешкото тяло, а в комбинация и един от основните макронутриенти. Протеините се делят на животински и растителни.

Защо тялото се нуждае от протеин?

Той действа като строителен материал за тъканите и попълва енергийните резерви.

Протеинът не може да се депозира "за по-късно", резервите му постоянно трябва да се попълват. Дефицитът на протеин води до загуба на собствена протеинова тъкан. Общоприетата дневна норма на протеини е от 0,8 до 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло. Но тази цифра е от значение само за обикновените хора, спортистите и хората, занимаващи се с фитнес, с оглед на техните натоварвания, се нуждаят от много повече протеини.

Какви храни съдържат протеини?

Източници на животински протеин

месо

Пилешките гърди са може би рекордьор по отношение на съотношението протеин към мазнини - за 170 грама месо има само 3 грама мазнини и около 40 грама протеин. Естествено, говорим за пилешко месо, приготвено на пара или варено. 100 грама пилешки и пуешки гърди съдържат 22-25 грама протеин.

Заешкото месо също е богато на протеини. В 100 грама се съдържат 22-23 грама протеин и много малко мазнини – обикновено не повече от 10 грама. Заешкото месо е здравословно и има добър вкус. Единственият недостатък на заешкото месо е трудността при приготвянето му.

карантия. Пилешки, пуешки и заешки черен дроб, бъбреци, сърце, стомаси практически не се различават от месото по отношение на съдържанието на протеини - 100 g карантии съдържат около 15-20 g протеин. Има само едно "но" - те съдържат почти 12% мазнини. Това е чудесен вариант за тези, които спестяват парите си.

червено месо

Постното говеждо месо съдържа голямо количество протеини, витамини В3 и В12, желязо, цинк. Вярно е, че има едно предупреждение, в такова месо има много диетичен холестерол и наситени мазнини. 200 грама съдържат 33 грама протеин и 300 калории. Недостатъкът на "мраморното говеждо" е неговата цена, в сегашните реалности е много по-изгодно да купувате пилешко или пуешко.

яйца

Пъдпъдъчите яйца, поради техния размер, са лош източник на протеини. Гъшите и патешките яйца съдържат голямо количество мазнини. Следователно яйчният белтък от пилешки яйца е най-търсеният в спортната среда, той съдържа необходимите и незаменими аминокиселини, необходими за изграждането на мускулна тъкан.

По-голямата част от протеина се намира в "протеина" на пилешкото яйце. Едно средно голямо яйце съдържа около 7 грама протеин, от които само два се намират в жълтъка.

Извара и млечни продукти

Ако се стремите към висок прием на протеини и имате някакви затруднения с храносмилането на млякото, не се отчайвайте. Има богат избор от други лесно смилаеми млечни продукти, които осигуряват адекватни количества протеин.

Нискомасленото извара се счита за богат източник на протеини - само в 100 g се съдържат 17-18 g протеин. Тъй като този протеин се усвоява доста бавно, изварата се яде през нощта, като по този начин осигурява на тялото необходимото количество аминокиселини. Има важен нюанс, използването на извара в големи количества забавя метаболизма и ако метаболизмът вече е бавен, тогава се препоръчва да ядете не повече от 100-120 g от този млечен продукт на ден.

В киселото мляко и кефира няма много протеини - само 3-3,5 грама на сто, но тези продукти могат перфектно да действат като допълнителни източници на макронутриенти.

Риба

бяла риба

Бялата риба (митай, меджид, треска или хек) е ценен източник на протеини. Най-слабият сорт от такава риба съдържа до 20 грама протеин на 100 грама продукт, въпреки факта, че калоричното му съдържание няма да надвишава 80 kcal.

Бялата риба е идеална за тези, които броят калории или са на диета. Препоръчително е да купувате тази риба прясна, но ако това не е възможно, тогава дайте предпочитание на сухо замразена риба.

червена риба

Отличен източник на протеини и здравословни мазнини, които поддържат имунната система и имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система. Например, само 100 g атлантическа сьомга съдържа 30 g протеин, 9 g мазнини (от които 3-4 g са мононаситени мазнини).

За разлика от бялата риба, червената е по-калорична - 210 kcal на 100 g продукт. Червената риба съдържа голямо количество витамин В12, който участва в метаболизма.

Най-добри източници на животински протеин:

Източници на растителни протеини

Бобови растения

Сред растителните храни бобовите растения са абсолютни шампиони по съдържание на протеини – червената леща, белият и червеният боб съдържат от 22 до 25 грама протеин. Бобовите растения са отличен източник на магнезий, желязо, фолиева киселина и калий.

ядки

Ядките са богати не само на витамини и мазнини, необходими за нашето тяло, но също така имат високо съдържание на протеини. Пълен с протеини от кашу - може да се намери до 26 g протеин. Следват лешниците, бадемите и орехите (вижте статията на сайта ни) - на 100 г продукт излизат от 15 до 18 грама протеин.

Почитателите на кедровите ядки трябва да знаят, че любимият им деликатес не е лишен от протеин - 100 г кедрови ядки съдържат 11 г протеин

гъби

Гъбите често се наричат ​​​​горско месо и, както се оказа, съвсем оправдано. Те съдържат набор от микро и макро елементи, необходими на човек. По състав гъбите много приличат на зеленчуците, само че съдържат в пъти повече протеини.

В пресните гъби съдържанието на протеин достига 2-5% от общата маса на гъбата, а в сушените - 16-25%. Най-богати на протеини са шампиньоните, манатарките и манатарките. Основните източници на протеини в гъбите са долната част на шапката.

Зърнени култури и зърнени храни

Зърнените храни са евтин източник на протеини. Например, елдата и овесените ядки съдържат приблизително еднакво количество протеин - около 12 g. За 100 г чуждестранни зърнени храни като булгур и кус-кус има толкова протеин, колкото и елдата.

Най-добрите растителни източници на протеини са:

Стил Резултат

Когато съставяте диетата си, опитайте се да избегнете монотонността на продуктите, редувайки животински и растителни протеини. Излишъкът от протеини е вреден, както и диета с дефицит на други хранителни вещества. Ключът към успеха се крие в балансираната диета.

Няма съмнение, че протеинът е необходим на нашето тяло, като въздуха. Това е, от което е изградена всяка клетка. Без протеин няма да има мускулен растеж, тъй като те просто няма да имат строителния материал за това, поради което е толкова важно за децата. Но възрастните не трябва да забравят за правилната диета. Нашето тяло се обновява всеки ден и за това клетките консумират протеини, които трябва да се доставят с храна всеки ден.

Най-добрият източник на протеин

Все още има ожесточени спорове по този въпрос. Някои твърдят, че е наложително да се консумират животински продукти и като доказателство цитират цифри колко протеин има в телешкото. Значителна част от бодибилдърите се хранят със специално подбрани месни и рибни продукти. Други, напротив, смятат, че месото може да се яде само веднъж или два пъти седмично и дори тогава на малки порции. Нека се опитаме да разберем днес кой продукт е най-подходящ за попълване на протеиновите запаси в организма.

Накратко за основното

Ядки, зърнени храни, бобови растения – всички те съдържат определено количество протеин. На това наблягат всички теории за вегетарианското меню. Въпреки това растението и живият организъм са много различни един от друг. Логично е да се предположи, че този факт ще играе водеща роля. В края на краищата всички продукти, получени от животни, имат влакнеста структура. Това е логично, тъй като месото е мускулна тъкан. Съответно, като ядем мускулите на друго същество, ние подхранваме нашите собствени.

Но месото на някои животни не е същото по отношение на обогатяването на тялото ни с протеини. Колкото по-твърд е продуктът, толкова по-малко протеин можете да получите от него. Затова месото на дивите животни е деликатес, но не и приоритет. Нищо чудно, че днес решихме да разберем колко протеин има в говеждото. Това е този вид месо, което е най-често срещано, винаги е в продажба и не е трудно да го приготвите.

Говеждото е месо от едър рогат добитък, който е специално угоен във ферми за клане. Качеството зависи от голям брой фактори: възрастта и вида на храната, съдържанието и пола на животното. Дори ако вземем предвид трупа на едно животно, месото върху него няма да е същото. Тези с най-силните мускули ще бъдат най-твърди. Съответно, говорейки за това колко протеин има в говеждото месо, трябва да се разбере, че тялото все още не го извлича и асимилира.

Най-ценни са гръбната и гръдната част, получени от незрели бикове и юници. Това висококачествено месо е розово на цвят, има приятна миризма и деликатна влакнеста структура. Но в него практически не трябва да има мазнини и филми. Тези параметри не влияят на количеството протеин в говеждото месо, но до голяма степен определят степента на усвояването му от тялото.

калории

Тази точка е пряко свързана с темата за нашето тяло. Високото съдържание на огнеупорни мазнини е рисков фактор, тъй като повишава нивото на холестерола в кръвта. С това греши агнешкото, което не се препоръчва да се яде твърде често. Трябва да се отбележи, че ако ви бъде предложено парче говеждо месо с добър слой жълта мазнина, тогава това е доста старо животно. За да го сварите до нежно състояние, ще трябва да отделите до три часа. В резултат на това ще бъде трудно да се изчисли колко грама протеин в говеждото месо, тъй като протеинът е частично унищожен по време на топлинна обработка.

Младото крехко месо, особено задушено под формата на котлети, е напълно лишено от всякакви недостатъци. Това е най-нискокалоричният продукт, чието съдържание на мазнини е минимално. На всеки 100 g има приблизително 187 kcal. Това е сравнително малко, така че в умерени количества такъв продукт може да се консумира дори от хора със затлъстяване.

Хранителната стойност

Ако сравним колко протеин има в 100 говеждо и други видове месо, се оказва, че първото е абсолютен лидер. Никой друг източник няма да даде същата сума. И така, в малко парче съдържа 21-25 g чист протеин. За сравнение: свинското и агнешкото съдържат само 15 g / 100 g от готовия продукт. Съдържанието в обичаните от мнозина риба тон, херинга и пъстърва ще бъде подобно.

Но това не е всичко, което може да ви зарадва. Дори да знаете колко протеин има в 100 грама говеждо месо, е добре да проучите какво получавате освен него. С протеин получавате 315-334 mg калий, 60 mg натрий, 9 mg калций, 21 mg магнезий, 198 mg фосфор, 2,6 mg желязо. Тук не се броят витамините от група В. Протеините от колаген и еластин съставляват 2,6% от общото тегло на продукта.

Полезни свойства

Никой друг продукт не осигурява на тялото ви толкова здравословни протеини, колкото протеините в 100 г говеждо месо. Това е основният доставчик в нашите съвременни реалности. При готвене на младо месо се губят не повече от 2% протеин. Всичко останало се използва от тялото почти напълно. За да бъде този процес още по-добър, се използва най-мекото месо, редовната консумация на което помага за справяне с умората. Телешкото месо е много полезно при желязодефицитна анемия. А тези, които имат висок холестерол, се предписват на диета с ежедневна консумация на варено червено месо. В този случай за няколко седмици показателите намаляват с 20%, което е отличен резултат.

Колко месо трябва да ядете всеки ден?

Този въпрос е обект на най-разгорещен дебат. Някой смята, че не повече от 50 g, други дават цифри от 400 g или повече, трети смятат, че не повече от 150 g, а след това само два пъти седмично. Всъщност тази променлива е доста зависима от самия човек. За възрастен и дете числата ще бъдат различни, по време на бременност и кърмене жената се нуждае от много повече протеини и желязо, което означава, че консумацията на месо също трябва да се увеличи.

Но средната доза, с която тялото ви може да се справи перфектно, е 200 г млади на ден. Спомняме си колко протеини има в 100 грама говеждо месо. Точно така, около 25 г. Тоест от такава порция получавате 50 г висококачествен протеин.

Норми за прием на протеини

Това ще бъде ли достатъчно за пълното функциониране на тялото? Да гледаме. Средно на ден човек приема 1,5-2 г протеин на килограм телесно тегло. При високи натоварвания тази цифра може да варира, но тогава изчисленията се извършват индивидуално. Тоест за средностатистически човек с тегло 60 кг са необходими до 120 г протеин на ден. Вече разгледахме колко протеин има в говеждото месо. Тоест дадените за пример 200 гр. не могат да покрият всички нужди. За ежедневна диета обаче това все още няма да е достатъчно.

Добавете две яйца към закуската си за още 26 g чист протеин. Какво друго може да се включи в диетата? Разбира се, млечни продукти. Една порция извара ще ви даде 25 g протеин, който е много лесен за смилане. Освен това бобовите растения, които също са ценен източник на протеини, могат да се приготвят като гарнитура. Само 100 г сварен грах ще дадат още 23 г протеин. Както можете да видите, един ден вече е напълно достатъчен. Но дори не броихме млякото, пълнозърнестите зърнени храни, маслото, ядките и не взехме предвид останалите храни, които ядем.

Вместо заключение

Телешкото месо е ценен източник на протеини. От всички естествени храни червеното месо е лидер. В допълнение към протеините, той съдържа огромно количество различни минерали и витамини от група В. Ежедневната консумация на висококачествено младо говеждо месо допринася за нормалното функциониране на всички органи и системи и възстановяването на тялото на клетъчно ниво. В същото време средният дневен прием е приблизително 200 g, което отговаря на 50 g протеин.

Калории, kcal:

Протеини, g:

Въглехидрати, g:

Традиционно на руски думата месоозначава говеждо. Месото от говеда, бикове или крави от месодайни породи, говеждо принадлежи към червеното месо, което е най-полезно за човешкото тяло. Прясното месо има наситен червено-бордов цвят, плътна структура, леко сладък аромат на кръв. Колкото по-тъмен е цветът, толкова по-старо е животното, съответно месото е сухо и жилаво.

Говеждото често се нарича месо от биволи, волове и якове, месото от млади телета обикновено се нарича. Говеждото се счита за един от най-често срещаните видове месо, използва се навсякъде, само привържениците на индуизма не използват говеждо като знак на уважение към свещената крава.

калории от говеждо месо

Калоричното съдържание на говеждо месо е средно 187 kcal, но може да достигне до 230 kcal на 100 грама продукт, в зависимост от съдържанието на мазнини в месото.

Червеното говеждо месо съдържа витамини, особено важни, които тялото получава само от животинска храна. Говеждото месо е доставчик на висококачествен протеин, необходим за изграждането на клетките, особено мускулните. Балансираният състав на аминокиселините, който включва аргинин и глутамин, както и наличието, поставят говеждото месо в категорията на продуктите, необходими за човек (калоризатор). Хемовото желязо насища клетките с кислород, предотвратява развитието на желязодефицитна анемия и повишава нивото на хемоглобина в кръвта.

Цинкът допринася за увеличаване на съдържанието на хормона тестостерон, който е отговорен за здравето и дълголетието на мъжете. Колагеновият протеин е необходим за растежа и обновяването на клетките на кожата и нейната еластичност.

Вреда от говеждо месо

В хранително-вкусовата промишленост говеждото месо се разделя на три степени:

1. Филе, гърди и гръбначна част, задница, задница и задница - подходящи за готвене на втори ястия по всякакъв начин.
2. Хълбоците, плешката и плешката се използват за приготвяне на супи и бульони.
3. Заден и преден джолан, нарязан - обикновено се използва за желета и желета.

Интересен факт е, че няма единна схема за рязане на месни трупове, в различни страни и региони говеждото има специални разфасовки, базирани на национални традиции и гастрономически предпочитания.

Телешко при отслабване

Варено или задушено говеждо месо често се включва в менюто на различни диети и дни на гладуване. Ниското съдържание на калории, способността за облекчаване на глада за дълго време, наличието на висококачествен протеин и минимално количество мазнини - всичко това поставя говеждото месо на второ място след диетичното хранене. , и много други диети и диетични методи използват говеждо месо в диетата.

Правилно изградено хранене - осигуряване на здраво тяло.

Под "правилен" се разбира балансиран, когато необходимото количество хранителни и полезни елементи се доставя с храната индивидуално. Те допринасят за производството на енергия, която изпълва човек за възможността за действие и движение, осигурявайки задоволяването на естествените нужди, които са причинени от физиологията.

Хранителна стойност - комплекс от витамини, минерали и други основни вещества, съдържащи се в определен хранителен компонент.

Важен е съставът на продуктите. Таблица: „Протеини, мазнини, въглехидрати, витамини“ ще ви помогне да се ориентирате в избора на вашата собствена диета. Благосъстоянието, издръжливостта и способността за продуктивна работа се влияят не само от хранителната стойност, но и от миризмата, вкуса и визуалното възприятие на продукта.

Таблицата за състава на храната е разделена на 2 подгрупи:

• органични компоненти (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини);
• минерални компоненти (микроелементи, течност, макроелементи).

Защо трябва да знаете хранителната стойност

Храненето всеки ден е необходимо, за да се осигури доставка на всички полезни елементи. Ето защо трябва да имате познания за хранителната стойност на всички използвани компоненти.

внимание! Важен е крайният състав на продуктите. Таблицата "Белтъци, мазнини, въглехидрати, витамини" съдържа данни за веществата, намиращи се в пресните храни. Това трябва да се вземе предвид при изчисляването на общия брой вещества, получени след готвене.

Протеините не са нищо повече от градивен елемент за структурата на тялото, те допринасят за производството на по-сложни компоненти от хормони и ензими. Изчисляването на препоръчителното количество се извършва в съотношение 1 g протеин: 1 kg телесно тегло. Подходящи протеини от два вида произход.

Мастните киселини, открити в ядките, маслата, рибата и месните продукти, са от съществено значение за предотвратяване на сърдечния мускул и нарушения на кръвообращението. Те насищат тялото, като се набавят изключително от външни продукти, тъй като организмът не ги произвежда сам.

Въглехидратите се делят на два вида: полезни и вредни.Първите дават заряд на жизненост и енергия, вторите са в състояние да повишат кръвната захар, във връзка с това се образува наднормено тегло.

Познавайки данните за хранителната стойност на хранителния компонент, можете правилно да съставите диетата си, което ще ви помогне да останете в лека категория и в здравословно състояние.

Някои тънкости на хранене без наддаване на тегло:

1. Броят пъти, когато ядете, трябва да бъде около пет или шест пъти.
2. Порциите трябва да са малки.
3. Изберете правилните пропорции на елементите.
4. Изберете правилните компоненти, които съдържат тези вещества в необходимия обем.

Състав на продуктите, таблица - протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, тяхното съдържание

За лесно навигиране в съставните елементи на продукта се показва таблица с всички данни. Използвайки данните от него, можете лесно да изчислите броя на необходимите продукти на ден, като се фокусирате върху желания брой входящи елементи.

важно! Всички данни са базирани на средни стойности. При индивидуално изчисляване е необходимо също така да се вземе предвид методът на приготвяне, обемът на порцията, личната усвояемост на хранителния компонент.

Това е непълен списък с храни, които могат да съставляват ежедневна диета.

Основни протеинови храни

Основните източници на протеини за организма са месните продукти.Това ясно се вижда от показателите в таблицата на състава на продуктите „Белтъчини, мазнини, въглехидрати, витамини“. Допустимо количество протеин се съдържа в яйцата, изварата и рибата.

Протеиновата храна служи като поддържащ компонент за кръвоносните съдове, така че поне 1/3 от диетата трябва да се състои от нея.

Протеините влизат в тялото с храната. Именно те се разграждат на аминокиселини и служат за образуване на ДНК верига, имунитет, укрепване на мускулната тъкан и сухожилията. От тях зависи правилното функциониране на вътрешните органи и отделянето на хормони от телесните секрети.

Храните с високо съдържание на протеини ви позволяват бързо да се наситете с храна и да запазите това усещане за дълго време. Това се дължи на дългото смилане на такава храна.

Почти невъзможно е да се подобрите, като ядете пилешки гърди, извара, месо под каквато и да е форма (всичко зависи от размера на порцията), защото тялото изразходва много калории за смилане на входящите елементи.

Най-усвоимият протеинов продукт се счита за пилешко яйце., млякото е на второ място, рибата и пилешкото са на трето място, следвани от месните продукти, а бобовите растения и соята са на последно място в този списък.

Оптимално за тялото ще бъде постепенното увеличаване на дозата на протеиновите продукти, като се започне със закуската.Сутрин трябва да консумирате малко количество протеин в комбинация с въглехидрати.

Можете да завършите деня с леки храни, морските дарове и постната риба са идеални за това. В същото време редовният прием на морски дарове не се препоръчва поради натрупването на пурин в тялото. Тази киселина се отлага върху вътрешните органи, в ставите и сухожилията.

Би било подходящо да комбинирате месни ястия със зеленчуци, които позволяват по-бързото им усвояване.От зеленчуците трябва да се изключат картофите, които, напротив, забавят процеса на усвояване.

въглехидратни продукти

Два вида въглехидрати могат да влязат в тялото с храната: бързи и бавни. Първите включват въглехидрати от брашнени продукти от фурната, които са практически безполезни за тялото. Това се дължи на факта, че те бързо се абсорбират и усвояват.

Такъв ускорен процес допринася за повишаване на нивото на глюкозата в кръвоносната система, което непременно води до отлагане на мазнини под кожата. Ръженият хляб не се смила толкова бързо, така че само белите сортове трябва да се третират с повишено внимание.

Вторият вид въглехидрати са представени от зърнени храни. Всички гарнитури от тях могат да бъдат приписани на полезен вид въглехидрати, тъй като тяхното асимилиране става постепенно, точно както идва чувството за ситост. Това се дължи на плавното образуване на енергия, което е най-полезно за човека.

Най-правилното използване на такива продукти е в правилното съотношение с протеини и мазнини. Идеални пропорции, съответно: 0,48: 0,17: 0,35.

Основната част от постъпващите въглехидрати трябва да са от бавен тип, като се допускат 10-20% от дневния прием на бързи въглехидрати спрямо бавните.

Също така си струва да запомните, че нормата на консумация на продукт като захарта е документирана (65 g), така че не се препоръчва да я надвишавате, ако искате да имате здраво тяло.

Ястията с въглехидрати трябва да се приемат сутрин, така че тялото да има време да изразходва получените калории. В същото време не трябва да забравяме мобилния начин на живот.

Полезна статия: жълтурчета. Полезни свойства и противопоказания за употребата на жълтурчета. Рецепти с жълтурчета

Продукти - доставчици на мазнини

Мазнините са не по-малко полезни от протеините и въглехидратите, но при правилна диета и приема им с храната.

Нездравословните основни източници на мазни храни включват пържени храни, различни видове сосове, сирена, пушени храни и преработени меса, както и маргарин, масло и сладолед. Те могат да бъдат класифицирани като наситени мазнини.

По-полезни в диетата са ненаситените мазнини, които не причиняват такава вреда на тялото.Те включват орехи, риба, естествено растително масло (домашно), идеалният вариант е зехтин или сусам. Но всичко е добро в умерени количества, така че не трябва да злоупотребявате с приема на такава храна.

При прием на ненаситени мазнини кръвообращението се подобрява и ефектът на наситените мазнини се неутрализира. Най-доброто решение за мазните храни е разнообразното хранене и умерената консумация. Най-лесният начин да контролирате количеството мазнини - възможно най-малко да ядете пържени храни и други храни, които са твърде мазни.

Също така се препоръчва да се избягват трансмазнините в диетата. Растителните мазнини се превръщат в тях при взаимодействие с водород. Тези вещества не участват в метаболизма на мазнините, поради което се натрупват в тялото, като се отлагат по стените на кръвоносните съдове, върху различни вътрешни органи и в слоя под кожата.

В тази статия най-ефективните начини: Как бързо и спокойно да заспим.

Повечето витаминни продукти

Витамините са жизненоважни за задоволителното функциониране на организма. Те са разделени на групи, които отговарят за поддържането на определени органи и функции:

• Картофите, морковите, телешкият дроб и спанакът съдържат голямо количество витамин А.
• Група "Б" е разделена на подгрупи, означени с цифри.

B6 може да се намери в достатъчни количества в бобовите растения, а B12 – в морски дарове и речни продукти.

• Витамин С не се съдържа в цитрусовите плодове, както се смята, а в касиса, червените чушки и кивито, както и някои сортове зеле също са богати на него.
• Витамин D се намира в мазни храни: кисело мляко, мляко, мазна риба.
• Витамин Е се доставя в големи количества на тялото от слънчогледови семки, пшеничен зародиш, а също и от бадеми.
• Зеленчуци като спанак, ряпа, цвекло (неговите зеленчуци) доставят на човек витамин К.

Защо храненето трябва да е балансирано

Диетата на индивида трябва да се състои от всички видове храни, богати на различни елементи. Понякога, за да постигнат определен резултат в борбата с наднорменото тегло, хората отказват една или друга група продукти. Това е принципно грешен подход.

За тялото е важен пълният състав на продуктите. Таблицата „Протеини, мазнини, въглехидрати, витамини“ ясно показва, че можете хармонично да избирате продуктите си, без да се отказвате от нито един вид.

Бъди внимателен!Като премахнете всеки от видовете храни от вашата диета, можете да нарушите метаболизма, за който те служат като основа.

Ако извадите от хладилника всички храни, съдържащи протеини, тялото губи основния си строителен материал. Без протеинова храна човек може да живее максимум един месец, след този период смъртта е неизбежна, ако протеинът не започне да навлиза в тялото.

Излишъкът от протеини няма да помогне, тъй като човешкото устройство е проектирано само за определено количество от този елемент. Всички излишъци, които идват с храната, ще бъдат премахнати, но това ще доведе до прекомерно натоварване на храносмилателната система.

Препоръчително е да се увеличи количеството протеинова храна само при интензивни спортове.След това дневната доза може да се удвои. Това се дължи на факта, че протеинът, който идва с богата на протеини храна, е отговорен за транспортирането на кислород през съдовете. Това е тялото му, което изисква повишено количество при физическо натоварване.

Полезна статия: Ортопедични възглавници. Удобство, качество, здравословен сън. Как да изберем правилната ортопедична възглавница

Ако премахнете от диетата продуктите, посочени в таблицата „Протеини, мазнини, въглехидрати, витамини“, които включват въглехидрати, можете да лишите тялото от източник на енергия. Има погрешно мнение, че като ги изоставите, можете да премахнете проявите на наднормено тегло и себе си. Това няма да се случи поради редица причини, една от които е ниската калоричност на един грам въглехидрати.

Не трябва да лишавате тялото от такива продукти по време на интензивни тренировки във фитнеса, а също и ако няма желание да се чувствате уморени, депресирани и летаргични. Глюкозата се извлича от въглехидратите от тялото, което подобрява благосъстоянието, вниманието и паметта и стартира много процеси, които се случват в тялото.

Не трябва да се страхувате да се подобрите от храни, богати на въглехидрати. Затлъстяването идва от дисбаланс между консумираните и изразходваните калории.

Полезна статия: Колит на червата. Симптоми и лечение при възрастни

Таблицата "Протеини, мазнини, въглехидрати, витамини" ясно показва състава на продуктите. Обръщайки се към него, можете да разберете, че най-голямото количество мазнини е в любимите продукти на "месоядците": масло и месо.

Мазнините, консумирани в разумни количества, придават на кожата сияен вид, а на косата – блясък и здраве. Ако се изключат от диетата, тялото се лишава от материала, от който са изградени клетъчните мембрани. Освен това, подобно на въглехидратите, мазнините действат като носител на енергия за тялото.

За да не натрупате наднормено тегло, трябва да изчислите индивидуалния баланс на мазнините и да се придържате към тази норма.С този подход се предотвратява рискът от нарушаване на сърдечния мускул и кръвоносните съдове и функционирането на хормоналната система.

Фактът, че е строго забранено да се изключват витамини от употреба, дори не може да се споменава. Това ще доведе до нарушаване на работата на много органи и системи на тялото, до развитие на различни заболявания: пародонтоза, артрит, повишено налягане.

Основният принцип на правилното хранене е правилното изчисляване на калориите, които ще бъдат изразходвани след хранене. Те трябва да влязат в тялото в такъв обем, който след това да бъде изразходван.

В същото време храненето трябва да бъде разнообразно, спазването на правилата и пропорциите на употребата на полезни елементи не отменя индивидуалните предпочитания в диетата. Напротив, дори е необходимо. Защото организмът свиква с утвърдена и неизменна диета. Тогава необичайните продукти ще предизвикат отхвърляне и непредвидими реакции.

Хранителната стойност на продуктите не е само числата в таблицата. Знанието за това трябва да се използва, за да съставите правилната си диета. Балансираната диета ще осигури правилно и добре организирано функциониране на тялото, ще предотврати появата на наднормено тегло и различни заболявания.

Гледайте видеоклип за разделното хранене и съвместимостта на продуктите (таблица):

Какво представляват протеините, мазнините, въглехидратите и витамините (таблица), за какво служат, както и списък на храните с най-високо съдържание в следното видео: