Как да успокоим нервната система с автогенен тренинг. Какво е автотренинг за успокояване на нервната система

Животът на съвременния човек е ежедневна суетня, маниакален работохолизъм и амбиция. Във вихъра от задачи и грижи е трудно да се намери време за пълноценна почивка, релаксираща комуникация, излети сред природата. Резултатът е хроничен стрес, нервни сривове, желание да зарежете всичко и да избягате. Може ли да се справим със стреса? Да, лесно е. Висококачествената релаксация за успокояване на нервите ще отнеме само 10-15 минути и ще възстанови силата. Редакторите на сайта предлагат да се запознаете с няколко ефективни техники за релаксация.

Как релаксацията работи за успокояване на нервите

Понятието „релаксация“ идва от латинската дума „relaxation“, което означава „отпускане“. Този термин се отнася както до състоянието на нервната система, когато протичат възстановителни процеси, така и до самия процес на релаксация. Релаксацията само изглежда като релаксация. Всъщност тялото работи усилено, за да възстанови физическата и психическата сила.

Релаксацията може да бъде доброволна и неволна. В първия случай човек съзнателно управлява процеса на релаксация, използвайки специални техники. Във втория, самото тяло „изключва“ съзнанието и „рестартира“. Обикновено това се случва насън, когато психиката обработва натрупаните впечатления. В същото време клетките се делят интензивно, токсините се отстраняват, поради което умората изчезва.

Психотерапевтите вярват, че съзнателната релаксация за успокояване на нервите е най-добрият начин за възстановяване през целия ден. Мощният психо-емоционален стрес води до мускулни спазми, което се отразява на физическото благосъстояние. Отпускайки мускулите, можете да постигнете обратния ефект - усещане за лекота, прилив на сила, спокойствие. Основното е да изберете правилната техника и да изпълнявате упражненията редовно.

3 полезни техники за отпускане и успокояване

Ако се чувствате физически уморени или изнервени, отделете няколко минути за почивка.. Различават се по начина на изпълнение и въздействието върху тялото, но всички са полезни и помагат при нервно претоварване. Изберете метода, с който се чувствате най-комфортно. Всичко, от което се нуждаете, е 10-15 минути и уединено място, където няма да ви безпокоят през това време.

1. Контролът на дишането е проста, но супер ефективна практика.

Всичко, което трябва да направите, е да дишате и това е! Важно е да го направите правилно:

Заемете удобна позиция, затворете очи и се съсредоточете върху дишането си. Опитайте се да усетите напълно как хладният въздух преминава през носа, влива се в белите дробове.

След като поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си за известно време и след това бавно издишайте. Усетете топлината на въздуха.

Повторете дихателните цикли толкова пъти, колкото е необходимо, за да се успокоите.

Не е необходимо специално да отпускате мускулите. Това ще се случи от само себе си, докато се концентрирате върху дъха си.

Важно е да не се разсейвате от странични мисли. Ако се хванете да правите това, започнете да си повтаряте думите „вдишване“ и „издишване“. Когато досадните мисли се оттеглят, това вече не е необходимо.

Ако нямате възможност да отделите 15 минути за тази практика или се страхувате да заспите, настройте таймер за поне 5 минути.

Дори това време е достатъчно, за да се абстрахирате от реалността, да намалите пулса и да се отпуснете напълно. Дихателната техника е универсална. След като го усвоите, ще можете да се отпуснете дори в присъствието на други хора.

2. Прогресивна мускулна релаксация - Техника на Джейкъбсън

Американският лекар Едмънд Джейкъбсън предложи да се бори с мускулните спазми на принципа "избиване на клин с клин". Работи. Ако последователно натоварвате различни мускулни групи, напрежението намалява и мислите се успокояват. Основното нещо е да действате стриктно според предложената схема и да не се пренатоварвате.

Седнете удобно, поемете няколко бавни, спокойни вдишвания и след това продължете към основните упражнения:

Стиснете и отпуснете юмруци, след това пръсти.

Алтернативно стягайте и след това отпускайте бицепсите и трицепсите.

Стегнете раменете си, като ги издърпате назад. Отпуснете се. Повторете упражнението, като раменете се движат напред.

Стегнете мускулите на врата, завъртете главата си надясно. Отпуснете се. Повторете упражнението с обърната наляво глава.

Притиснете брадичката към гърдите си. Отпуснете се.

Отворете широко устата си. Отпуснете се.

Стиснете силно устните си. Отпуснете се.

Работете с мускулите на езика. Първо го изпънете колкото е възможно повече, приберете го и след това го натиснете надолу. Отпуснете мускулите си след всяко упражнение.

Отворете широко и след това затворете очи. Отпуснете се след тренировка.

Поемете пълно дъх, след това изтеглете още малко въздух в белите дробове и едва тогава издишайте. След това дишайте 15 секунди както обикновено. Повторете същото при издишване.

Леко се наведете напред, напрягайки гърба си. Отпуснете се.

Издърпайте корема си силно, след това го надуйте. Релаксирайте след всяко упражнение.

Стегнете и отпуснете задните си части, като леко повдигнете таза.

Стегнете и повдигнете краката си, след което ги притиснете плътно към пода. Не забравяйте да се отпуснете.

Краен етап. Повдигнете пръстите на краката нагоре. Отпуснете се. След това повдигнете и отпуснете краката си.

Важно е да не се разсейвате по време на практиката. Тогава след упражненията ще се почувствате спокойни и напълно отпуснати.

3. Визуализация: научаване на релаксация и работа със съзнанието

Визуализацията не е лесна за научаване, но след като овладеете тази практика, можете не само да се отпуснете, но и да се настроите да постигнете желаните резултати. Не напразно визуализацията се използва в техниките за реализиране на желанията. Не се разстройвайте, ако не успеете от първия път. Продължавай да работиш.

Инструкция стъпка по стъпка:

Седнете удобно и затворете очи. Поемете няколко бавни вдишвания, за да изчистите мислите си.

Представете си красиво място, където се чувствате сигурни. Тук е тихо и спокойно.

Мислено се пренесете във вашата картина и се насладете на усещането за спокойствие. Отпуснете се, потъвайки все по-дълбоко в мир.

Постепенно добавяйте детайли към менталния си слайд: звуци, изображения, миризми, тактилни усещания.

Потопете се в създаденото изображение толкова дълго, колкото желаете.

Когато решите, че сте готови да се върнете в реалния свят, бавно отворете очи, поемете още няколко дълбоки вдишвания.

Спомнете си как изглежда вашият личен свят на мир и красота. Следващият път ще ви бъде много по-лесно да се върнете към него, за да се отпуснете и да получите сила.

Методът за придобиване на спокойствие с помощта на определен брой техники за самохипноза се нарича автотренинг. Всеки човек може да си вдъхнови всичко, включително състояние на морален мир. Много хора се нуждаят от автотренинг за успокояване на нервната система поради различни стресови обстоятелства. Методът помага за възстановяване на баланса на биохимичните процеси в организма. Понякога можете да промените чертите на характера, а в някои случаи да се отървете от лошите навици. Научаването на автотренинг е просто, основното е да вярвате в себе си.

Какво е автотренинг

Това е определена психологическа техника, която помага на човек да придобие морален мир чрез някои техники за самохипноза. Същността на този процес е успокояване на нервната система и релаксация на целия организъм, дори в условията на ежедневен стрес. Според психолозите автотренингът е хипнотичен ефект, но основната характеристика на самохипнозата е прякото участие в процеса. Стойността на такова обучение се крие в способността да:

управлява мускулния тонус;
предизвикват по желание необходимото емоционално състояние;
има положителен ефект върху нервната система;
фокусирайте се върху това, което искате.

Показания и противопоказания

Автотренингът е подходящ за хора, страдащи от такива заболявания като: неврози, панически атаки, неврастения и други психосоматични заболявания. Самохипнозата показва добри резултати при лечение на заболявания, основани на емоционален стрес (бронхиална астма, ендокардит, хипертония, стомашно-чревни разстройства, запек и др.). Автотренинг не трябва да се прави от хора, които страдат от вегетативни кризи, делириум, състояние на неясно съзнание и соматични гърчове. Саморегулацията помага за оздравяване на нервната система на деца и бременни жени.

Техники за саморегулиране

Управлението на вашето психо-емоционално състояние се нарича саморегулация. В резултат на успешна работа върху себе си, човек може да постигне ефекти на успокояване (намаляване на емоционалното напрежение), възстановяване (елиминиране на проявите на депресия) и активиране (повишаване на психофизиологичната реактивност). Естествените методи за саморегулация на нервната система са:

здрав сън;
здравословна храна;
музика;
почивка и други.

Трудно е да се използват такива техники за автотренинг на работа и на други обществени места, където стресът или умората могат да надминат. Най-достъпните методи за естествена саморегулация са:

смях, хумор;
мислене за приятни неща;
плавни движения на тялото (отпиване);
възхищаване на приятни неща (цветя, картини и др.);
къпане на слънце;
приятни усещания от вдишване на чист въздух;
комплимент подкрепа.

Основните инструменти на автотренинга

В допълнение към естествените методи на автотренинг, съществуват ментални инструменти за саморегулация, които се изразяват във визуализация (въздействието на менталните образи), утвърждения (силата на думите), контрол на дишането и мускулен тонус. Те съдържат едно общо понятие – медитация. Инструментите за автотренинг могат да се използват във всяка ситуация, особено когато емоционалното състояние е достигнало отрицателен връх. Медитацията за успокояване е добър начин за коригиране на разстроена нервна система.

Контрол на дишането

Това е ефективно средство за въздействие върху емоционалните части на мозъка и напрегнатите части на тялото, което е част от автотренинга. Има два вида дишане - гръдно и с помощта на коремните мускули. Способността да управлявате и двата метода за релаксация на тялото води до различни ефекти. Дълбокото и премерено дишане със стомаха ще доведе до отпускане на напрегнатите части на тялото. Понякога тялото се нуждае от напрежение, за да подобри психическото състояние. За да направите това, използвайте често дишане в гърдите, което ще осигури високо ниво на човешка активност.

Управление на мускулния тонус

Друг начин за автотренировка е да освободите мускулните скоби от напрежението. Те често възникват от негативно емоционално състояние. Способността за отпускане на мускулите в тялото ще помогне за бързо възстановяване на силата. След релаксиращата процедура добре третираният мускул ще почувства приятна тежест и топлина. Може да не е възможно да облекчите нервното напрежение в цялото тяло наведнъж, така че си струва да обърнете внимание на определени части на тялото.

вербално въздействие

Този метод на автотренинг въздейства върху психофизичните функции на организма, благодарение на механизма на самохипнозата. Действието на метода се осъществява чрез кратки нареждания за настройка на собственото „Аз“, програмиране за успех и самонасърчаване. Например, за да се сдържите в напрегната, нервна ситуация, трябва мислено да кажете: „Не се поддавайте на провокация!“. За да работи автообучението, трябва да сте програмирани за успех с думите: „Днес ще успея!“. Умствената похвала ще помогне за повишаване на самочувствието: „Готово съм!“.

Как да отпуснете нервната система

Самостоятелното провеждане на автотренинг за успокояване на нервната система е възможно благодарение на някои съществуващи методи. За всеки от тях психолозите са съставили подробни инструкции стъпка по стъпка:

Пример за саморегулиране чрез дишане, след което тялото ще стане по-спокойно и по-балансирано:
- поемете дълбоко бавно дъх, като броите до четири на себе си;
- изпъкнете корема напред, като държите гърдите неподвижни;
- задръжте дъха си за броене 1-2-3-4;
- издишайте плавно, като броите от едно до шест;
- Задръжте дъха си отново за няколко секунди преди следващия дъх.
Автотренинг за управление на мускулния тонус:
- седнете на мека, равна повърхност;
- вдишвайте и издишвайте дълбоко;
- мислено намерете най-напрегнатите части на тялото;
- фокусирайте се и затегнете скобите още повече (при вдъхновение);
- усетете възникналото напрежение;
- спуснете го рязко (при издишване);
- изпълнете процедурата няколко пъти.
Упражнения за автообучение по вербален метод:

формулирайте поръчка за себе си;
повторете го мислено няколко пъти;
ако е възможно, кажете поръчката на глас.

Основни техники

Изучаването на основите на психорегулацията е възможно благодарение на работата на първите изобретатели на автогенното обучение Владимир Леви и Йохан Шулц. Методите на тези психолози за използването на саморазряд в областта на медицината и ежедневието са в основата на лечението на заболявания на централната нервна система. Автогенното обучение, описано в трудовете на Леви и Шулц, ще помогне за придобиване на самочувствие, подобряване на функционирането на вътрешните органи и облекчаване на психологическия стрес.

Автогенен тренинг по Шулц

Този метод за възстановяване на нервната система помага да се разкрие естествена способност на човек - самохипноза. Основната цел е да настроите тялото си за възстановяване чрез медитация, пълна релаксация на тялото и морално спокойствие. Според Шулц след автотренинг настъпват определени терапевтични ефекти:

физическо и морално спокойствие;
укрепване на централната нервна система;
събуждане на защитните сили на тялото;
придобиване на самочувствие.

От Владимир Леви

Курсът за обучение по саморегулация според Владимир Леви се състои в използването на формули за самохипноза за облекчаване на морален и физически стрес, възстановяване на нервната система. Терапевтичният ефект се постига както вербално, така и чрез въображение. Програмата за усвояване на автотренинг се провежда в рамките на 15-седмичен курс, като основната му част се основава на принципа на умственото „напрежение-отпускане“ на мускулите. Такава терапия помага, ако сте напълно заинтересовани от процеса и вярвате в собствените си възможности.

Видео за автогенна саморегулация

Ако не знаете как да релаксирате с помощта на автотренинг за успокояване на нервната система, тогава тези полезни видеоклипове са за вас. Опитни психолози ще споделят тайните на саморегулацията. Лекарите ще отговорят на вълнуващи въпроси: какви вербални команди съществуват, помага ли лечебната музика на нервната система, какви методи за автотренинг е най-добре да използвате. Научете как можете да успокоите ЦНС чрез самонасочващи мисловни, вербални или дихателни упражнения.

Автотренинг за успокояващи, позитивни думи

Текст за релакс

Музика за релакс

Обучение по саморегулация според Бехтерев

Стабилността на настроението и спокойствието се превърнаха в лукс с бясния ритъм на съвременния живот. Сред тревогите и проблемите често не забелязваме, че собствената ни енергия и жизненост са близо до знака „0“. Ето защо специалисти в областта на психологията са разработили специални упражнения - автотренинг за успокояване на нервната система.

Историята на автотренинга за успокояване на нервната система

Какво е автотренинг за успокояване в психологията и за какво се използва? Психолозите наричат автотренинг специални психологически техники и техники, базирани на самохипноза.

За първи път тази техника е предложена от д-р И. Шулц през 30-те години на 20 век, но в Русия се появява едва в края на 50-те години. Методът се оказа интересен за използване, тъй като пациентите активно участват в процеса на самохипноза и самообучение. За разлика от хипнотерапевтичните сесии, които също са ефективни при справяне със стреса и неврозите, но пациентът заема пасивно място, когато го използва.

За сесии на автотренинг на спокойствие е необходимо да се използват умствените, слуховите и понякога обонятелните функции. В края на краищата, под въздействието на думи и образи, създадени във въображението, както и контрола на дишането и мускулите, става възможно да се постигне пълно спокойствие, релаксация и спокойствие.

За кого е самообучението?

Самото човешко тяло има свои собствени методи за облекчаване на стреса. Хората отбелязват добро настроение и положителни емоции след здрав сън, любима музика, общуване с животни, четене или вкусна храна. Можете да изброите огромен брой такива естествени "антидепресанти", но не във всяка житейска ситуация те могат да се използват. Трудно е да си представите себе си с котка в ръцете си на среща с шефа си или да започнете да ядете на изпит ...

Именно в моменти, когато е невъзможно да се използват естествени средства и да се постигне релаксация, се използват техники за автотренинг.

Ако го използвате редовно и усвоите сами или с помощта на специалист някои техники за успокояване, можете да предотвратите натрупването на негативни емоции, хроничния стрес, алкохолната и никотиновата зависимост. Хората, които практикуват автотренинг за успокояване на нервната система в живота, възстановяват силите си по-бързо след продължителен физически и емоционален стрес. Доказано е, че въздействието на автотренинга може да повлияе на метаболитните процеси в тялото и дори на характера и външния вид. Ефектът върху него е подобен на хипнотичен.

Редовните сесии на автотренинг за успокояване на нервната система помагат:

Да предизвика онези емоции, от които човек има нужда в момента. Най-често това е релаксация и спокойствие;
Въздейства върху мускулното напрежение;
Помага за фокусиране върху определен обект;
Има благоприятен ефект върху цялата нервна система.

Показания за автотренинг за успокояване на нервната система:

Паническа атака;
Бронхиална астма;
Нерви и нервни разстройства;
неврастения;
Продължителна депресия и стрес;
Ендокардит и ангина пекторис;
стомашна язва;
запек

важно!Автотренингът за успокояване на нервната система е напълно неефективен при истерия.

Противопоказания за автотренинг за успокояване на нервната система:

налудни състояния;
Объркано, неясно съзнание;
Вегето-съдова дистония (VVD), особено по време на кризи;
соматична криза.

Как да започнем релаксация на нервната система?

Има определени техники, които, ако е необходимо, помагат бързо да се успокоите или да заспите. Някои от тях:

Бройте до 10 или повече. Можете да броите назад. За пълна релаксация можете да затворите очи;
Въображаем образ - трябва да си представите всеки човек, който ви харесва, с когото имате положителни емоции;
"Маска" на релаксация - трябва да отпуснете всички лицеви мускули;
Ако мястото и времето позволяват, можете да се настроите позитивно с помощта на звуци – това може да е само любимата ви музика или звуците на природата и живия свят – от шума на планински поток до пеенето на птици и гласове на жаби. Всички тези звуци съществуват на различни сайтове в публичното пространство и можете да ги слушате безплатно;
Прости гимнастически упражнения, отпиване;
Разходете се на чист въздух;
Общуване, изпълнено с приятни думи, смях;
Положителни мисли и идеи.

Съзнателни техники за автотренинг за успокояване на нервната система

контрол на дишането;
Управление на мускулното напрежение, тоест техния тонус;
Реч или вербално въздействие.

Контрол на дишането по време на автотренинг

Контролът на дишането е съзнателно редуване на гръдния и коремния тип дишане. Такава процедура може да повлияе положително на мускулния тонус и мозъчните центрове, отговорни за човешките емоции.

Коремното дишане - бавно и дълбоко - ще помогне за намаляване на възбуждането на централната нервна система, отпускане на мускулите;
Гръдното дишане - често и повърхностно - напротив, ще помогне да се активират всички органи и системи.

Управление на мускулното напрежение

Блоковете или мускулните спазми, които се появяват в стресови ситуации, ще ви позволят да премахнете автотренировката, за да успокоите нервната система и трябва да се съсредоточите върху най-„изстисканите“ части на тялото.

Примерно упражнение:

Седнете, затворете очи, дишайте бавно и дълбоко;
Визуализирайте собственото си тяло, създайте образ за него в главата си и намерете източника на „напрежение“ върху него;
Тези зони трябва да бъдат доведени до състояние на максимално мускулно напрежение, до треперене в тези части на тялото;
След като почувствате треперене и напрежение, трябва рязко да ги свалите при издишване;
При необходимост повторете процедурата до пълно отпускане.

След такава автотренировка за успокояване на нервната система, топлината ще се разпространи по тялото, тежестта, която се появява в крайниците, ще бъде приятна на допир. Ако напрежението не може да се премахне по този начин, можете да стимулирате проблемните зони с кръгови масажни движения - стягането трябва да изчезне.

Въздействие на речта

Техниката на този автотренинг за успокояване на нервната система се състои в въздействие върху съзнанието чрез тези и самонареждания, твърдения, които са положителни. Като част от такива изречения е изключено използването на частицата „не“.

Примери:

Самостоятелни заповеди - донякъде напомнящи на армейските - точни и кратки инструкции - “Не викай!”, “Спокойно!”;
Самопрограмиране - самоувереността и самоувереността ще ви помогнат да спечелите спомени за минали успехи и успехи в нещо - те напомнят на човек за скритите потенциали на неговата личност;
Самоизтъкване – ако не получаваш похвала отвън – от колеги, родители, началници – това не е страшно. Винаги можете да се похвалите! Това ще премахне чувството за подценяване и "безполезност" в обществото, ще намали раздразнителността.

Арт терапията е широко използвана в техниките за автотренинг за успокояване на нервната система - облекчава тревожността и умората, помага да се забравят неприятни ситуации и преживявания. Когато рисувате, психолозите препоръчват да смените ръката си - ако доминиращата ви ръка е дясната, рисувайте с лявата и обратно. Това стимулира мозъка на противоположната област. Важно е не наличието на артистични таланти, а способността да предавате своите емоции и страхове чрез рисуване - нюанси, изображения.

важно!Първият терапевтичен, благоприятен ефект от автотренинга за успокояване на нервната система може да се види след 3-4 сесии.

Ако има трудна работа

Има дни, когато умората се усеща особено остро или някое изключително неприятно събитие е абсолютно объркващо и избива от нормалния ритъм на живот. В този случай е по-добре да намерите няколко минути за себе си, за да приложите някои техники за автотренинг, за да успокоите нервната система.

При нервност е по-добре да използвате самостоятелни инструкции и упражнения, които ще ви накарат да се успокоите:

Изпълнете няколко физически упражнения с напрежение и разтягане на тези мускулни групи, които не са участвали в активна работа - целият урок може да продължи до минута;
Докато вдишвате, при пълно отпускане на мускулите, повтаряйте следните думи на себе си:

успокоявам се;
Почивам си;
Ръцете ми са топли и отпуснати;
Ръцете ми са неподвижни;
Краката ми са топли и отпуснати;
Краката ми са неподвижни;
Тялото ми почива;
То е напълно отпуснато и си почива;
Добра почивка;
Бавно се възстановявам;
Този процес протича в цялото ми тяло, във всяка моя клетка;
Тялото ми се възстанови, отново има сили;
Изчезнала тревожност и напрежение;
Починах си;
Готов съм да действам.

Релакс тренировка за успокояване на нервната система

Има специални групови или индивидуални тренинги за релаксация, където професионални психолози дават необходимите знания по автотренинг за успокояване на нервната система - методи за релаксация, възстановяване и увеличаване на ресурсите. Те учат на самочувствие и стимулират личностното израстване и креативност.

По време на тренировките за релаксация, освен обучението, специалистите демонстрират различни техники за релаксация - използват се успокояващи текстове, чайове и препарати, които облекчават напрежението, провеждат се сесии по ароматерапия - всичко, което автотренингът би имал лечебен, релаксиращ ефект.

Автотренинге специфична психотехника, базирана на техники за самохипноза, чрез които индивидът може да убеди собственото си подсъзнание във всичко и е насочена към пресъздаване на баланса на хомеостатичните процеси в човешкото тяло, нарушени например поради стресови обстоятелства. Системата за автообучение ви позволява да промените черти, лоши навици, външен вид, лекува различни заболявания и зависимости.

От гледна точка на научния свят автотренингът се отнася до хипнотични ефекти. Въпреки това, той се сравнява благоприятно с хипнотехниките, тъй като индивидът е активно включен в хода на автогенното обучение. И под хипнотично въздействие на пациента се отрежда изключително пасивна роля.

Автообучението се основава на използването на релаксация на мускулната тъкан, самохипноза и самообучение. Като терапевтична психотехника автотренингът е предложен от лекар от Германия И. Шулц.

Терапевтичният ефект на автотренинга се дължи на трофотропната реакция, възникваща в резултат на релаксация, която е придружена от повишаване на тонуса на парасимпатиковия отдел на ганглийната нервна система, което спомага за отслабване или елиминиране на негативния отговор на стреса на тялото.

Автотренинг за успокояване на нервната система

Технологията на автогенното обучение е резултат от многобройни наблюдения на И. Шулц върху индивиди в състояние на хипнотичен сън. В основата на автотренинга е осъзнаването, че човешкото настроение и степента на неговата възбуда влияят върху функционирането на всички органи. В същото време Шулц подчертава, че такава връзка се характеризира с реципрочност, тъй като ако необходимите показатели за сърдечната честота и показанията на дишането се получат от тялото на индивида, тогава умствените процеси и психичните функции автоматично влизат в баланс. Ритмите на мозъка, които възникват по време на такава работа, съответстват на състоянието, когато субектът е между будност и сън. Тези ритми са по-оптимални за самохипноза.

По този начин автотренингът за нервната система е съзнателно регулиране на собственото психо-емоционално състояние. Осъществява се с помощта на влиянието на човек върху себе си чрез думи, умствени представи, контрол на мускулния тонус и контрол върху дишането.

Автотренингът допринася за пълното отпускане на мускулите, контрола на механизмите на възбуждане и процесите на инхибиране на ганглийната нервна система.

Автотренировката за нервната система се нуждае от систематично обучение, за предпочитане няколко повторения на ден. Често отнема около четири месеца, за да овладеете автообучението, някои особено амбициозни хора успяват да постигнат успех дори за месец.

Предимството на автогенното обучение е лекотата на овладяване на неговите техники. В крайна сметка ключовите техники могат да бъдат овладени независимо.

Системата за автообучение ви позволява да:

- научете се да управлявате - регулирайте тонуса на скелетната мускулатура;

- да предизвика желаното емоционално настроение по желание, на фона на мускулна релаксация, да създаде състояние на духовна хармония;

- да повлияе на процесите на нервната система, с помощта на възраждането на приятни усещания в паметта;

- регулирайте вниманието, фокусирайте го върху желан обект или го разсейвайте.

Автообучението за успокояване се свежда до извършване на специални упражнения от индивид, който е в определена позиция и се потапя в състояние на релаксация на тялото, в което за него е по-лесно да се поддаде на самохипноза, отколкото в състояние на будност .

Релаксацията трябва да започне с пръстите на краката, като постепенно се издига по-високо до пищялите, след това бедрата и тазовите мускули. След това мускулният корсет на гърба и коремните мускули се подлага на релаксация, след което трябва да се отпуснат мускулите на раменния пояс и шията, пръстите на ръцете. По време на релаксация трябва да се опитате да фокусирате вниманието си колкото е възможно повече върху желаната мускулна група, като постепенно преминавате към следните мускулни групи. Също така се препоръчва да си кажете следните фрази:

- напълно съм спокоен;

- вълнението ме напуска;

- безпокойството ме напуска;

- разсейвам се от всичко наоколо;

Мислите ми бавно преминават през мен.

В допълнение, релаксиращата автотренировка може да съдържа и набор от дихателни упражнения.

Също така, за да се освободите от натрупания стрес, могат да се използват йога практики. Часовете по йога могат да помогнат за облекчаване на симптомите на повишена тревожност и признаци на депресия.

Можете да използвате собствена словесна формула, насочена към успокояване. Има и няколко техники, които помагат да се състави текстов материал за успокоение, състоящ се от положителни твърдения. Основният момент при съставянето на текстова формула е забраната за две неща, а именно забранено е самоутвърждаването на зле замислена словесна формула и записването на ненужно банални твърдения в подсъзнанието, например „всичко е наред“ или нещо подобно така.

Словесното изявление трябва да бъде леко асоциативно, задължително смислено. Необходимо е да се прилагат идентични мисли в текстовия материал.

Добре усъвършенстваното изречение почти моментално ще заеме място в подсъзнанието.

Коучинг за самочувствие

Често мнозинството вярва, че чувството на несигурност в собствените качества и силни страни не е толкова голям недостатък. Но ако се замислите колко възможности се пропускат поради появата на такова чувство, колко нереализирани шансове, неизпълнени цели, става тъжно. Всяка несигурност може да бъде преодоляна. Най-простият и ефективен инструмент в борбата с нерешителността и несигурността е автогенното обучение.

Автотренинг релаксация и релаксация е в основата на всички упражнения за автогенна тренировка. Волевата релаксация фиксира условните рефлекси и биологичното отражение на положителните емоции. Самообучението и самоубеждаването правят автообучението интелектуално-волеви процес, който отваря пътя за рационално преструктуриране на личностните характеристики.

Ключовата роля в автотренинга принадлежи на многократното повторение на словесни формулировки и сигнали, които изграждат връзки в човешкия мозък между образи и ганглийни центрове, които регулират различни процеси.

Словесните формулировки за автообучение могат да бъдат съставени самостоятелно, но трябва да се придържате към няколко основни изисквания:

- да откажете думата "Ще опитам";

- изключете частицата "не";

- необходимо е да завършите упражненията с изречение, започващо с думите: "Сега осъзнавам ...".

Автогенният тренинг за повишаване на чувството за самочувствие се счита за една от най-ефективните техники. В края на краищата, контролирайки собственото си тяло и процесите в него, можете лесно да изгоните безпокойството и да спечелите увереност. Препоръчва се да се проведе веднага след събуждане, тъй като сутрешното настроение влияе върху емоционалното състояние на индивида през целия ден и как ще бъде този ден.

Затова в първия момент след събуждане трябва да се отпуснете и да се освободите от негативните емоции, ако има такива. Също така не се препоръчва да се навивате за сложността на предстоящия ден. Най-доброто начало на нов ден е автотренинг релаксация и релаксация.

Сутрешното психологическо автогенно обучение е определящ фактор за целия ден. Автотренингът за самочувствие е специално разработен набор от умствени формули, физически упражнения и елементи от дихателни упражнения, които трябва да се изпълняват систематично. Тя се основава на основните механизми на саморегулацията и допринася за развитието на нови черти на характера и качества на възприятие, което впоследствие помага на индивида не само да се събуди бодър, но и да извлече максимална полза от новия ден.

Систематичната сутрешна автотренировка ви позволява да развиете баланс и издръжливост, яснота на мислите, конструктивност на умствената дейност, навременни умения за релаксация и концентрация, да постигнете висока производителност, използвайки способността да контролирате емоциите.

Човешкото тяло е създадено от природата по такъв начин, че когато той психически релаксира, тялото му също се отпуска физиологично. Моделът на психологическото автогенно обучение се основава на убеждението, че е възможно да се научат нови мисловни умения и да се променят старите модели на поведение. В крайна сметка мисълта предхожда действието.

С други думи, сутрешното автотрениране може да се представи като специфично психологическо обучение, чиято цел е постигане на душевна и душевна хармония, както и придобиване на заряд от положителни емоции.

Автотренингът за придаване на самочувствие не трябва да се прави в леглото. Времето за вземане на контрастен душ е подходящо и за тренировка, тъй като не изисква сериозно психическо натоварване, така че може да се комбинира с обикновени сутрешни дейности като сресване, миене и др.

По-долу е даден пример за словесни формули за обучение. Трябва да се усмихнете на себе си и да кажете следните фрази: „Събудих се отпочинал, напълно спокоен съм. Моите органи и системи, мускулите са в идеален ред и започват да работят. Пълна съм с енергия, енергията просто блика от мен, изпълнена съм с желание да живея, творя, мисля, радвам се и радвам околната среда. Абсолютно съм сигурен в себе си. Всички мои начинания са завършени успешно. Аз съм енергичен човек. В страхотна физическа форма съм. Здравето ми е отлично. Имам страхотно настроение и съм готов за нови постижения, което ми дава повече самочувствие и желание за действие.

Формулировките могат да бъдат различни, основното е те да съответстват на желания резултат и да звучат в сегашно време, а не в бъдеще. Самохипнозата има за цел да елиминира всяка възможност за неуспешен ход на нещата. Всяко автотрениране се основава на самохипноза.

Можем да подчертаем основните положителни ефекти, които се получават след автотренинг за повишаване на увереността:

- намаляване на емоционалния стрес и физическите притискания;

- премахване на признаци на преумора;

— бързо възстановяване на силите и работоспособността;

- премахване на главоболие;

- нормализиране на съня;

— развитие на самоактуализацията;

- подобряване на вниманието и активизиране на въображението;

- улеснява процесите на социализация на индивида, облекчава чувството на срамежливост, чувството за неловкост в комуникативното взаимодействие и несигурност в личните възможности;

- повишава нивото на самочувствие;

— повишава степента на социална компетентност;

- подобрява външния образ в очите на околната среда.

Систематичното просто автотренинг за успокояване и придобиване на самочувствие ще осигури удобно, успешно и приятно съществуване, промоция в социалната и кариерна стълбица.

Автотренинг за отслабване

Със сигурност всеки човек е чувал твърдението, че мисълта е материално нещо. Правилното боравене със собствените ви мисли винаги ще ви кара да се чувствате комфортно, уверени, щастливи и ще ви помогне да достигнете невиждани висоти!

Релаксиращият автотренинг е психотехника, насочена към самоусъвършенстване. Успехът на автогенното обучение е доказан от повече от едно поколение. С помощта на тази психотехника можете да постигнете всякакви резултати, като загуба на тегло, нова обещаваща позиция, семейно щастие и изцеление. Най-важното за постигането на желаните върхове е искреното желание и твърдата вяра в резултата.

Днес има много различни психотехники, базирани на метода на автотренинг. Всеки от тях е разделен на три основни елемента: релаксация, самохипноза и самообучение.

Мускулната релаксация и общата релаксация спомага за балансиране на напрегнатото съзнание. Трябва да се помни, че отпуснатите мускули са несъвместими със стреса, безпокойството и безпокойството. Ето защо, веднага щом стресът е на прага, незабавно трябва да се заемете с релаксация и мускулна релаксация. За тази цел са разработени няколко важни правила, които да гарантират ефективността на релаксацията. На първо място, трябва да се разбере, че овладяването на всяка техника изисква време. Следователно необходимото условие за успех ще бъде редовността на обучението и постоянството. Второ, в началото е по-добре да се отпуснете, докато лежите по гръб. В бъдеще, когато се придобият умения, ще бъде възможно да се практикуват упражнения за релаксация в други позиции на тялото, например изправено или седнало. Първите опити за мускулна релаксация и релаксация е най-добре да се правят в отделна стая, където няма риск от намеса на други хора. Необходима е и лека релаксираща музика или тишина. Като превантивна мярка се препоръчва да практикувате релаксация за поне 15 минути около четири пъти седмично.

Това е вторият етап от автогенната тренировка, насочена към отслабване. Основава се на произношението на словесни формули (утвърждения), в които директно се записва желание или стремеж. Текстовият материал трябва да бъде внимателно обмислен и да носи само положително.

Третият етап на обучение е самообучението. Счита се за най-важното. За развитието на процеса на отслабване е необходимо твърдо да се вярва в изпълнението, тъй като дори и най-малкото съмнение може да обезсили всички усилия.

Възможно е да се отървете от излишното телесно тегло с помощта на автогенно обучение, но това не е толкова лесно, колкото изглежда. Тъй като психологията твърди, че проблемът с наднорменото тегло е заровен дълбоко в подсъзнанието. В резултат на това ще бъде порядък по-трудно да се елиминира от всеки друг.

Чрез въздействие върху ума, хората могат лесно да подобрят своите черти на характера и собственото си тяло. Правилно формулираните словесни формули ще помогнат не само да предадат желаната информация на мозъка, но и да провокират отговор в подсъзнанието, принуждавайки ума да работи в правилната посока.

Значението на текстовия материал е чисто индивидуално и зависи от личните предпочитания и стремежи. Следователно всеки индивид трябва да състави формули самостоятелно, въз основа на следните принципи. На първо място, всичко, което човек говори в процеса на автогенното обучение, трябва да бъде това, което той иска. Тоест формулите не трябва да отразяват желанията на роднини или друга среда. Словесният материал трябва да е отражение единствено на желанията на индивида, който практикува автотренинг. Желанието трябва да идва от самото сърце и да е искрено, тогава ще бъде по-лесно да го произнесете, тъй като тялото няма да може да устои на случващото се. Думите трябва да са позитивни и да излъчват доброта. Лошият смисъл на формулите или отрицателният ще доведе само до обратния резултат.

Съзнанието на хората е по-възприемчиво към вербални въздействия 10 минути след събуждане. Словесният материал за автотренинг с цел отслабване може да бъде следният: „Аз съм абсолютно здрав и слаб. Лесно се отървавам от петнадесет килограма наднормено тегло. Разбирам, че мога да го направя. Уверен съм в ефективността на моя метод. ям малко. Ям толкова, колкото е необходимо на тялото ми, за да е здраво и силно. Безразличен съм към исканията на околните субекти да ям повече, отколкото ми е необходимо. Наслаждавам се и се наслаждавам на упражненията сутрин. Всяка сутрин правя упражнения. Позволявам си да бъда здрава и слаба.”

Този словесен материал или други формули се препоръчва да се произнасят сутрин след събуждане и петнадесет минути преди лягане. Тъй като именно времето преди и след сън се счита за най-ефективно за въздействие върху собственото подсъзнание, поради факта, че има своеобразен преход от съзнателно към несъзнателно състояние, при което човешкото подсъзнание става най-отворено за различни влияния. Всичко изречено в такива моменти ще достигне много по-бързо и до най-скритите дълбини на психиката. Правилно съставените фрази ще помогнат не само да се сложи край на наднорменото тегло завинаги, но и да допринесат за подобряването на живота като цяло. Много хора, след редовно провеждане на автотренинг, започват да се придържат към правилната диета и дневен режим, да се занимават със спорт, което е допълнителен механизъм, който засилва многократно очаквания ефект.

Препоръчва се редовно да се практикува автогенна тренировка, насочена към намаляване на наднорменото телесно тегло, поне два пъти на ден. Тъй като скоростта на желания резултат зависи от честотата на класовете. Освен това, колкото по-често практикувате автогенен тренинг, толкова по-бързо ще настъпи желаното хипнотично състояние, в резултат на което крайният резултат ще бъде по-добър.

По този начин автотренингът, насочен към премахване на досадните и пречещи на живота килограми, е мощен инструмент и напълно безопасно средство за постигане на желаната цел. Всеки може да практикува автотренинг без предварителна подготовка. Основната точка на ефективността на автогенното обучение е наличието на абсолютна вяра в себе си и практикуваната техника. Трябва обаче да се разбере, че автогенното обучение за отслабване не е панацея. Ако лежите на дивана, ядете килограми сладкиши, пропускате тренировки, тогава резултатът никога няма да дойде.

Автотренировката е само психологическа нагласа за постигане на победи, но без промяна на обичайния начин на живот няма да има резултат.

В живота се сблъскваме със стресови ситуации, но не винаги имаме възможност да възстановим психологическото състояние. Трябва да вземете допълнително.

Има начини за възстановяване на спокойствието и хармонията, един от които е автотренинг.

Смисълът на терапията

Автотренингът (автогенна терапия) е психологическо облекчение, техника, при която човек се научава да управлява своето психо-емоционално състояние. Действията на обучението са насочени към отпускане на нервната система. Счита се за хипнотичен ефект върху тялото, но не с помощта на външна намеса, а чрез метод на самохипноза.

Благодарение на автотренинга е лесно да се научите да контролирате емоциите, да концентрирате мислите и желанията си и да получите подходяща почивка за тялото. Сблъскваме се с прояви на естествен автотренинг.

Организмът се регенерира сам. Това са сън, храна, разходки сред природата, спорт, музика, хумор и др. Понякога това не е достатъчно, за да се избегнат разстройства и неврози - необходима е помощ. Помага

Какво дава автотренингът?

Автогенната тренировка за тялото е не само релаксация, но и лечение на нервната система. Половин час терапия се равнява на три до четири часа сън.

Проблеми, решени чрез обучение:

По време на обучението ще научите:

контролирайте емоциите си;
справяне със стреса;
концентрирайте вниманието;
тъпа болка и негодувание.

Индикатори по Люшер

Швейцарският психолог Макс Лушер разработи тест, който позволява чрез съставяне на цветна проба да се заобиколят защитните механизми на тялото, да се достигне до неговото несъзнателно ниво и да се определи психологическото състояние на човек.

Като част от проучването, пациенти, страдащи от психологически разстройства, са тествани преди и след тяхното възстановяване. Ако в началото на лечението техният избор на цвят беше разнообразен, то на финала той се доближи до единен холистичен избор. Тези показатели се наричат автогенна норма, те са норма на нервно-психическото състояние.

Правила за автотренинг

Каква е основната техника на автотренинг? Правилното дишане и точните умствени образи помагат за отпускане на нервната система. Техниката има различни упражнения, които са съчетани с правила и принципи:

Тренирайте на тихо и спокойно място, където нищо няма да ви разсейва от процеса.
Необходимо е да заемете удобна за вас позиция (в идеалния случай да тренирате в легнало положение).
Повторете всички фрази след аудиоинструктора, ако тренирате с него.
Можете да пишете, но напишете положителен текст от свое име, не използвайте частицата „не“ и отрицателните изрази.
Съставете текст от прости кратки фрази.
Всеки път, когато кажете фраза, опитайте се да я осмислите. Текстът, който разбирате и разбирате, ще бъде ефективен.
Всичко, което е написано / чуто / казано, трябва да бъде измислено във вашето въображение. Нищо не помага да се концентрирате върху мисъл така, както визуалните образи: детайлни и ярки.
За да може текстът да бъде асимилиран и запечатан в ума, по-добре е да го произнесете няколко пъти.

Средства за автотренинг

Важни инструменти на автотренинга са дишането, думата и мисълта. В комбинация с работата на коремните мускули бавното и дълбоко дишане въздейства върху централната нервна система, благодарение на което тялото се отпуска и успокоява.

Използвайки дишането като инструмент, ще се научите да контролирате мускулния си тонус: облекчете напрежението, болката и напрежението.

Важен инструмент е вербалното въздействие. Заповеди, самопрограмиране, насърчаване действат върху човешкия ум, променяйки го
вътрешно състояние. Има упражнения, в зависимост от целите. Нека разгледаме някои от тях.

С неврози

Автотренингът помага да се почувства пълна релаксация на нервната система и в комбинация с допълнително лечение се справя добре с неврозите.

Целта на тренировката е да отпусне тялото както на психологическо и емоционално, така и на физическо ниво,

Кажете текста: „Отпуснат съм. Усещам как тялото ми се изпълва с топлина. Намирам хармония със себе си и света.” Можете да повторите текста, но вместо топлина кажете „тежест“: тялото е тежко и отпуснато. За да успокоите нервната система, повторете няколко пъти, преминавайки от едно състояние в друго. Така постигате пълна релаксация.

За депресия

Автогенният тренинг се използва в борбата с депресията, но е част от лечебния процес. Целта на обучението ще бъде подобряване на емоционалното състояние на пациента.

Необходимо е, както при неврози, да използвате настройката за топлината и тежестта на тялото, а когато тялото е напълно отпуснато, можете да произнесете положителни настройки. Трябва да има послание за оптимизъм, радост и приятни емоции. Това може да бъде положителна настройка за деня.

За добро здраве

Ако имате малко енергия и здравето ви се е влошило по неизвестни за вас причини, можете да вземете курс на автогенно обучение. Целта на тази инсталация ще бъде да настроите тялото си към здраве, да получите необходимата енергия и сила. Използвайте следния текст: „Здрав съм. Тялото ми е пълно с енергия. Чувствам се прекрасно. Всеки ден имам все повече сила. Щастлив съм".

Важно е да се почувствате в това състояние, да си представите как тялото се лекува и се изпълва със сила.

За жени

Самочувствието на жената до голяма степен зависи от нейния личен живот. Когато нещо се обърка, тя пада и жената започва да се чувства нещастна, забравяйки за своята привлекателност. Ако нямате достатъчно сила да подобрите живота си, автотренингът ще ви помогне.

Текстът на автообучението може да бъде напълно различен. Необходимо е ясно да се формулира целта и да се изрази. Например „Аз съм красива. Приемам себе си такъв, какъвто съм, ценя, обичам и уважавам.

Харесвам всичко: лице, тяло и душа. ще успея Скоро ще си намеря съпруг/гадже и ще стана майка/съпруга.”

За успокояване на децата

Детската автотренировка трябва да има игрова форма и да бъде включена в ежедневието на детето. Също така е важно да научите бебето да прави упражненията правилно, защото резултатът зависи от техниката на изпълнение.

Текстът може да бъде персонализиран. Думите трябва да са част от играта. Например, кажете на детето си, че е вълшебно цвете, което достига до слънцето, повтаряйки думите: „Чувствам се добре и ми е топло. Дишането ми е спокойно и тялото ми е отпуснато.” Такава игра ще помогне за успокояване на нервната система и стабилизиране на емоционалното състояние.

За отслабване

Не е нужно да гладувате на диети, за да отслабнете. Разбира се, важно е да се ограничите в храненето и да се занимавате със спорт, но автотренировката за отслабване ще ви помогне да се настроите.

Понякога бариерата, която ни пречи да се променим, е нашето съмнение в себе си. И целта на тази инсталация ще бъде текст, който призовава да вярвате в себе си и силите си. Например „Отслабвам. Ставам все по-хубава и по-хубава. Тялото ми е страхотно. Всичко ще ми се получи, вярвам в силата си.” Провеждайте автотренировка два пъти на ден. Мотивирайте се за положителен резултат и умът ви ще работи в правилната посока.

Преди лягане

Ако страдате от безсъние и кошмари, опитайте тренировка за релаксация преди лягане. Преди това проветрете стаята, вземете топла вана и се настройте за релаксация.

Настанете се удобно в леглото и започнете да говорите текста. Концентрирайте се върху думите, съсредоточете се и не се разсейвайте Кажете следния текст: „Спокоен съм. Чувствам се добре. Тялото ми се изпълва с топлина. чувствам мир. Заспивам постепенно. Аз спя." Повторете няколко пъти. Ще забележите, че заспиването е станало много по-лесно.

Продължителност на часовете

Основното нещо е да намерите време за себе си и заниманията си. Не забравяйте за систематичността: решихме да преминем през 7-8 тренировки седмично - не прекъсвайте курса! Няма да забележите веднага резултата, за да постигнете целта - струва си да работите усилено.

Дневната продължителност на часовете може да бъде от две до три минути на ден. Времето може да се увеличи, основното е да не превръщате тренировките в рутина, тъй като всичко, което се превръща в тежест, не носи големи резултати.