Ако имате проблеми с пикочния мехур... Упражнения за тазовото дъно и сфинктера.

АКО ИМАТЕ ПРОБЛЕМИ С ПИКОЧНИЯ МЕХУР... УПРАЖНЕНИЯ ЗА УКРЕПВАНЕ НА ТАЗОВОТО ДЪНО И СФИНКТЕРА.

Никой не преброи колко жени са принудени да избягват обществото, колко се страхуват да пътуват и дори да ходят до магазина, разположен на 15 минути пеша от дома. Това се дължи на отслабването на мускулите, отговорни за нормалното функциониране на пикочния мехур. Гимнастиката помага за подобряване на ситуацията, укрепване на мускулите на корема и перинеума.

Здравият пикочен мехур съхранява течност до достигане на определен обем. Тогава обемните рецептори в разтегнатата стена на пикочния мехур дават сигнал на централната нервна система, че е време да се освободите. Човек има усещане за пълнота, натиск в долната част на корема. Следва актът на уриниране, при който пикочният мехур се свива. Това е много сложен процес, включващ координираната работа на мускулите на стените на пикочния мехур, сфинктера и нервите, които координират мускулните контракции. И ако поне един от компонентите на пикочно-половата система не се справя с функциите си, започват проблеми с уринирането. И вече когато урината се отделя неволно с всяко повишаване на налягането в коремната кухина, например при смях, кашляне, вдигане на тежести, тогава експертите говорят за уринарна инконтиненция.

Основната причина за проблемите с пикочния мехур се крие в намаления тонус на сфинктера – т. нар. пръстеновиден заключващ мускул при излизане от пикочния мехур.Такива проблеми най-често се срещат при жените по време на менопаузата и особено след нея поради промени в хормоналния баланс.

Освен това, за да могат тазовите органи да работят нормално, тяхното анатомично местоположение трябва да е правилно, което до голяма степен се определя от състоянието на мускулите на тазовото дъно. Ето защо при „слаб пикочен мехур“ е толкова важно след консултация с лекар да се укрепят мускулите на тазовото дъно и сфинктера. Също така е необходимо да се укрепят коремните мускули.

Арнолд Кегел е лекар, който разработи система от прости упражнения за укрепване на мускулите, които задържат урината в пикочния мехур. Упражненията на Кегел не са панацея, но за хората, страдащи от леки форми на инконтиненция, те помагат напълно да се отърват от това досадно разстройство.

Упражненията на Кегел се считат за най-простият и лесен начин за трениране на мускулите, отговорни за отделянето на урина. Този комплекс включва обучение за предотвратяване на лека и капкова инконтиненция на урина или намаляване на нейните прояви както при мъжете, така и при жените. Смята се, че неволното отделяне на капки урина при жени, свързано с бременност и раждане, може да бъде предотвратено, ако редовно се изпълнява специален набор от упражнения.

Комплексът от упражнения на Кегел включва тренировки с различна сложност, всички от които помагат за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Те трябва да се изпълняват постоянно и редовно, като постепенно се увеличава сложността и продължителността. Упражненията при лека и капкова инконтиненция на урина са еднакво ефективни и за двата пола. Те включват:

БАВНИ КОМПРЕСИИ.

За да почувствате мускулите на перинеума, които трябва да бъдат обучени, опитайте следващия път, когато посетите тоалетната, умишлено прекъсване на уринирането, за да разберете кои мускули трябва да бъдат напрегнати за това. Това упражнение на Кегел включва опъване на мускулите, които се използват за спиране на процеса на уриниране. Необходимо е да ги прецедите, да преброите до три и след това да се отпуснете. По време на релаксация те също броят до три и отново напрягат мускулите. С течение на времето можете да увеличите времето за напрежение до 5-20 секунди.

Ако всички жени правят ежедневно упражнение за укрепване на мускулите на перинеума: в свободното си време, извършвайки домакинска работа, в метрото или на автобусна спирка, чакайки транспорт, седнали или изправени, тогава много проблеми с пикочния мехур (също като пролапс на матката и вагината) ще се избегне.

По-трудно ниво на това упражнение при лека и капкова инконтиненция при жени и мъже е така нареченото повдигане. В същото време човек постепенно стяга мускулите с малка сила (1-ви „етаж“), след което, без да ги отпуска, стиска още повече и задържа за 3-5 секунди. Следва още по-висок "етаж", на който продължителността на напрежението също се увеличава и т.н. При достигане на 4-7-ми "етаж" започва бавно "спускане" в обратен ред: от по-голямо напрежение с по-голяма продължителност до по-малко интензивно мускулно съкращение.
Съкращения. Този тип упражнения включват най-бързото алтернативно отпускане и свиване на мускулите.

ИЗБЛАГВАНЕ.

Упражненията на Кегел от този тип са придружени от напрежението на онези мускули, които се активират, когато човек натиска. При жените този комплекс от лека и капкова инконтиненция на урина ще бъде подобен на опити по време на изпражнения или раждане. Мъжете трябва да натискат, както при уриниране или изпражнения.

Упражненията, които помагат на тези, които са диагностицирани с лека и капкова инконтиненция, трябва да започнат постепенно. За да започнете, опитайте бавни компресии от 10 повторения, 5 пъти на ден.

След като усвоите най-простото ниво на упражненията на Кегел с неволно изпускане на капки урина, можете да преминете към по-сложни тренировки. Така че, след една седмица редовно обучение, можете да добавите 5 повторения към всеки подход, докато техният брой достигне 30. След това трябва да изпълнявате 150 упражнения дневно, за да поддържате мускулния тонус. В същото време можете да опитате екструдиране и свиване.

КАК СЕ ПРАВЯТ УПРАЖНЕНИЯТА.

1. Начална позиция - краката на ширината на раменете. Ръцете поддържат задните части. След това стегнете мускулите на тазовото дъно в посока нагоре навътре.

2. Начална позиция - акцент върху коленете (на четири крака), главата лежи върху ръцете. След това стегнете мускулите на тазовото дъно в посока нагоре навътре.

3. Начална позиция - легнала по корем. Единият крак е свит в коляното. Извършете редуващо напрежение и отпускане на мускулите на тазовото дъно.

4. Начална позиция – легнало по гръб, краката са свити в коленете и леко раздалечени, петите са на пода. Едната ръка лежи върху долната част на корема, другата под дупето - така че да усетите, че необходимите мускули се свиват. След това стиснете мускулите на тазовото дъно, като ги издърпате нагоре.

5. Изходно положение - седнало с кръстосани крака, гръб изправен. След това стегнете мускулите на тазовото дъно навътре нагоре, сякаш ги откъсвате от пода.

6. Начална позиция - краката на ширината на раменете, ръцете опирани на коленете. Гърбът трябва да се държи изправен, а мускулите на тазовото дъно да се стегнат в посока нагоре.

КОМПЛЕКС ОТ УПРАЖНЕНИЯ ЗА УКРЕПВАНЕ НА МУСКУЛАТА НА ПИКОЧНИЯ МЕХУР.

1. Лежейки по гръб, повдигнете левия си крак под ъгъл от 90 градуса спрямо пода. Задръжте тази позиция за 5 секунди. Спуснете левия си крак. Изпълнете с десния крак. След това повдигнете левия си крак под ъгъл от 45 градуса, задръжте тази позиция за 5 секунди, спуснете крака си. Изпълнете с десния крак. Сега повдигнете левия и след това десния крак на височина, съответстваща на дължината на стъпалото (около 30 см). Задръжте ги за 5-10 секунди, след което ги спуснете. Накрая повдигнете двата крака до ъгъл от 90 градуса. След това започнете да ги спускате: първо до ъгъл от 45 градуса, след това още по-надолу - така че да са на разстояние 20-30 см от пода. Задръжте краката си във всяка позиция за 5 секунди. Дишането е произволно. При изпълнение на това упражнение коремните мускули се укрепват, особено в долната част на корема.

2. Легнете по гръб, огънете коленете си, след което раздалечете коленете си. Краката са плътно притиснати един към друг. Опитайте се да разтворите коленете си възможно най-широко. В идеалния случай те трябва да докоснат пода. Останете в най-долната позиция поне 5 секунди. Упражнението добре укрепва мускулите на перинеума.

3. Легнете по гръб, огънете коленете си, протегнете ръцете си покрай тялото. Вдишайте и издишайте и продължете да дишате равномерно. Бавно, без да повдигате гърба и таза от пода, започнете да описвате леки кръгове с бедрата, сякаш искате да подпрете обръч, който случайно е паднал от кръста ви и завършва да се върти. Направете 5 движения по посока на часовниковата стрелка и същите обратно.

4. Седейки на пода, изпънете краката си, поставете дланите си върху коленете си и постепенно, навеждайки се напред, плъзнете дланите си върху краката си, опитвайки се да достигнете стъпалото. Наклонът напред се извършва при издишване, в най-ниската позиция, задръжте за 5 секунди, така че всички мускули на корема и перинеума да са активно напрегнати. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 5 пъти.

5. Коленичили на пода, спуснете таза вляво от коленете, опитвайки се да седнете напълно на пода. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след това коленичете и спуснете таза вдясно от коленете. В позиция "на колене" вдишайте, потъвайки на пода - издишайте. Повторете упражнението 4-5 пъти.

6. Изправени, облегнати на облегалката на стола или ръба на масата, бавно приклекнете, като разтворите коленете си, доколкото е възможно. Опитайте се да усетите как се напрягат мускулите на тазовото дъно. Приклекнете, останете в това положение за 5 секунди, след което бавно се изправете. Започнете с три клякания, като постепенно увеличавате броя им до десет.

7. Стоейки, правете пружиниращи склонове. Застанете изправени, след това се наведете напред с ръце, висящи напред, и като броите до девет, опитайте се да се наведете все по-ниско и по-ниско при всяко броене, опитвайки се да докоснете пода с пръсти.

8. Изправете се, притиснете краката си плътно един към друг и леко ги свийте в коленете. Започнете бавно да въртите таза си по посока на часовниковата стрелка, като направите три пълни завъртания на "три". След това завъртете таза обратно на часовниковата стрелка, като броите до три.

9. Това упражнение се нарича "походка на плитка". Застанете прави, след това започнете бавно да се движите из стаята, като поставите петата на единия крак до пръстите на другия. Докато издигате петата до петите, задръжте тази позиция за няколко секунди и стегнете вътрешната част на бедрата. След това се отпуснете и продължете да се движите.

10. Вземете голяма топка, например футболна или волейболна, задръжте я с крака около бедрата си и се опитайте да ходите бавно в продължение на 2-3 минути, като се уверите, че топката не пада. Когато усвоите това упражнение, вземете по-малка топка. Най-трудното, но и най-ефективно е движението с най-малката топка, като я хванете здраво с бедрата. Постепенно увеличавайте времето за упражнения.

Мускулната тренировка не е бърза работа. Въпреки това, ако изпълнявате специални упражнения всеки ден или поне 5 пъти седмично, след известно време ще почувствате как проблемите започват да се оттеглят. И не забравяйте - можете значително да подобрите функционирането на пикочния мехур на всяка възраст.

КАК ДА СИ ПОМОГНЕМ.

1. Пийте повече течности. Може да намалите приема на течности с надеждата, че ще ходите до тоалетната по-рядко. Но колкото по-малко урина произвежда тялото ви в резултат на дехидратация, толкова по-концентрирана ще бъде тя, което ще я направи дразнеща за пикочния мехур и ще увеличи шанса за развитие на бактериални инфекции. Ограничете приема на течности само ако Вашият лекар Ви каже.

2. Свикнете да изпразвате напълно пикочния мехур и се старайте никога да не го напълвате силно. Както един остроумен гинеколог съветва: „Когато минавате покрай тоалетна, никога не забравяйте да й отдадете почит“, дори и да не изпитвате спешна нужда да я посетите.

3. Ако имате значително наднормено тегло, отслабнете с няколко килограма. Загубата на 5 до 10% от теглото понякога осигурява необичайно ефективна помощ във връзка с намаляването на натиска върху пикочната система.

4. Откажете цигарите. Жените, които пушат, имат два пъти по-голям риск от уринарна инконтиненция в сравнение с непушачите, според последните проучвания. Пушенето не само дразни лигавицата на пикочния мехур и вероятно уврежда нервната тъкан на сфинктера, но също така се свързва с рак на пикочния мехур. В допълнение, той допринася за развитието на кашлица, която може да причини неволна загуба на урина.

5. Опитайте се да премахнете следните храни, които причиняват дразнене на пикочния мехур при много хора: алкохол, газирани напитки, кофеин, мляко, цитрусови плодове, домати, пикантни и пикантни храни, захар, мед, шоколад, изкуствени подсладители.

6. Избягвайте оцветени или ароматизирани продукти за женска хигиена, химически пълнители за баня и ароматизирани сапуни и тоалетна хартия.

7. Яжте колкото се може повече храни с високо съдържание на фибри, за да избегнете запек. Освен това обилната консумация на зеленчуци и плодове помага за предотвратяване на рак на пикочния мехур.

8. Никога не напъвайте по време на изхождане.

9. Не свиквайте да пренебрегвате нуждата от изпразване на червата или пикочния мехур.

10. Избягвайте вдигане на тежести, което деформира поддържащите тазови тъкани.