Jinsi amino asidi husaidia katika michezo. Amino asidi na jukumu lao katika mwili. Asidi bora za amino katika fomu ya poda

Pia kuna kundi la asidi ya amino ambayo mwili unaweza kuzalisha yenyewe, lakini kwa kiasi kidogo sana. Vifaa vyao vinahitaji kujazwa tena kila wakati, haswa kwa watu wanaocheza michezo. Hizi ni asidi za amino kama vile:

1. Arginine. Inaboresha mzunguko wa damu, huimarisha mfumo wa kinga, husaidia mwili kuondoa mafuta mengi.

2. Tyrosine. Wakati misuli haiko tayari kwa dhiki, tyrosine inakuja na huongeza utendaji na kasi ya kupona misuli.

3. Glutamine. Asidi hii ya amino hupatikana kwa wingi kwenye misuli. Inakuza kupona haraka kwa nyuzi za misuli. Aidha, ni wajibu wa elasticity ya ngozi. Kwa umri, mwili hupoteza uwezo wa kuzalisha asidi hii ya amino.

4. Proline. Husaidia kuponya majeraha.

5. Cysteine. Hutengeneza collagen. Hufanya mishipa na tendons kuwa elastic. katika tishu, inaboresha elasticity ya mishipa na tendons.

Amino asidi wakati wa mafunzo

Ukitaka kuongeza misuli...

Unahitaji kuchukua asidi ya amino kabla na baada ya Workout yako. Wakati mwingine unahitaji kuichukua asubuhi, wakati uliobaki unahitaji kutumia protini.

Ukitaka kupunguza uzito...

Unahitaji kuchukua amino asidi mara nyingi iwezekanavyo - asubuhi, kati ya chakula, kabla na baada ya mafunzo. Jukumu lako.

Kwa njia, chakula kilichopangwa vizuri kinaweza kufunika kabisa haja ya mtu ya asidi ya amino. Kawaida ni muhimu tu kwa wanariadha wa kitaalam na wajenzi wa mwili kuwachukua zaidi. Maandalizi yenye asidi ya amino huzalishwa kwa namna ya vidonge, vidonge, gel, na ufumbuzi.

Madhara

Katika hali nadra, ziada ya asidi fulani ya amino inaweza kusababisha athari mbaya. Kiasi kikubwa cha asidi ya amino ya BCAA inaweza kuathiri vibaya kazi ya figo. Glycine husababisha usingizi, na glutamine, kinyume chake, husababisha overexcitation nyingi.

Salaam wote. Katika makala ya leo tutaangalia nyongeza nyingine ambayo unaweza kununua kwa urahisi katika duka lolote la lishe ya michezo.

Leo tutazungumza juu ya asidi ya amino. Kwa ukuaji wa misuli, hii ni moja ya virutubisho muhimu zaidi. Protini hujengwa kutoka kwa asidi ya amino, ambayo ni muhimu sana katika kujenga mwili. Baada ya yote, misuli sio chochote isipokuwa protini, ambayo ni, asidi ya amino. Mwili huzitumia kwa ukuaji wake, uimarishaji, na urejesho.

Madhumuni ya kuchukua asidi ya amino

Asidi za amino zinahitajika kwa:

1. kuongeza ufanisi wa mafunzo na kuongeza kasi ya kujenga misuli;
2. kupunguza maumivu ya misuli baada ya mafunzo na kupona haraka;
3. uboreshaji wa lishe na protini kamili;
4. kukandamiza hamu ya kula na kuchoma sehemu ya mafuta yasiyo ya lazima.

Ni muhimu sana kujua kwamba moja ya kazi za asidi ya amino ni "kuchoma mafuta" (nishati zaidi hutumiwa kwenye digestion ya protini, kwa hiyo, kalori zaidi hutumiwa wakati wa digestion ya asidi ya amino), hivyo ikiwa mtu anataka kutumia. amino asidi kwa kupoteza uzito, basi hii ni muhimu sana kuongeza nzuri.

Faida za asidi ya amino

Faida za wazi za mchanganyiko wa asidi ya amino:

• maudhui ya kalori ya chini;
• kikamilifu inayosaidia chakula cha protini kwa lengo la kuchoma mafuta na kuendeleza ufafanuzi wa misuli;
• usiruhusu uharibifu wa catabolic wa tishu za misuli (kuzuia "kuchoma", pamoja na mafuta, sehemu ya misuli).

Hasara zao

Bei ya juu na dozi ndogo. Ikiwa hakuna shida za kifedha, unaweza kuchukua 10 g ya asidi ya amino mara nne kwa siku na matokeo bora ya uhakika katika kupata misa ya misuli. Lakini karibu athari sawa itatoka kwa kuchukua 20 g ya protini mara nne kwa siku. Lakini ni nafuu.

Aina za amino asidi

Asidi za amino kwa lishe ya michezo zinapatikana katika aina mbili:

• hidrolisasi,
• amino asidi za bure.

Hydrolyzate ni protini iliyovunjwa hadi kiwango cha asidi ya amino ya bure. Inatofautishwa na protini kwa kunyonya papo hapo na wakati mdogo wa digestion, ambayo inahakikisha usambazaji wa haraka wa asidi ya amino kwa ukuaji wa misuli.

Bidhaa zilizo na amino asidi za bure zina sifa ya kasi ya juu ya usafiri wao. Mara nyingi hizi ni vitu vilivyotengwa (glycine, arginine, glutamine, nk), lakini misombo tata pia hupatikana.

Aina zote mbili za complexes hutoa matokeo mazuri. Tofauti yao ni kwamba hydrolysates ni ya asili zaidi, na asidi ya amino ya bure, kama sheria, ni bidhaa ya syntetisk.

Pia kuna mgawanyiko wa asidi ya amino katika vikundi:

• inayoweza kubadilishwa,
• isiyoweza kubadilishwa.

Kutoka kwa mtazamo wa ukuaji wa misuli, asidi muhimu ya amino ni muhimu zaidi. Hazijatengenezwa na mwili wa binadamu, kwa hiyo lazima zipatikane kutoka kwa vyakula vya protini - nyama, bidhaa za maziwa, mayai na hasa soya.

Wakati wa kuchagua amino asidi kwa ajili yako mwenyewe, unahitaji kuangalia malighafi ya awali. Uwepo wa protini ya ngano yenye thamani ya chini au collagen itapunguza bei ya madawa ya kulevya, lakini itazidisha utungaji na ufanisi wake.

Asidi za amino muhimu, haswa BCAAs, huanzisha michakato ya ukuaji wa anabolic. Zaidi yao katika bidhaa, ni bora zaidi. Wanariadha wakati mwingine huchagua BCAA safi - ni ghali zaidi, lakini matokeo ni bora. BCAA ina asidi tatu za amino:

• Valin,
• Isoleusini,
• Leusini.

Asidi zingine za amino muhimu:

• Tryptophan
• Histidine
• Lysine
• Phenylalanine
• Methionine
• Threonine

Hydrolysates kulingana na protini ya whey au yai nyeupe, ambayo ni vyanzo vya thamani zaidi vya asidi muhimu ya amino, yanafaa sana. Kwa hivyo, asidi ya amino complexes AMINO LIQUID na AMINO 2500 kutoka kwa kampuni ya Utendaji huundwa kwa misingi ya whey hydrolyzate.

Kuchukua asidi ya amino

Aina za kutolewa kwa asidi ya amino za ufanisi sawa:

• poda,
• dawa,
• ufumbuzi,
• vidonge,
• sindano.

Sindano za intravenous za amino asidi hazina faida zaidi ya aina nyingine, lakini zimejaa matatizo na madhara. Kwa hivyo, ni bora sio kukimbilia kwao.

Muda wa kupokea

Inategemea madhumuni ya kuchukua amino asidi.

Ili kupata misa ya misuli, ni bora kuwachukua tu kabla na baada ya mafunzo, na pia asubuhi. Hizi ni wakati ambapo asidi ya amino inahitajika kwa kiwango cha juu. Wakati mwingine, ni faida zaidi kutumia protini.

Kwa lengo la kupoteza uzito, amino asidi huchukuliwa mara nyingi zaidi.

Kipimo

Katika ujenzi wa mwili, amino asidi huchukuliwa katika anuwai ya kipimo. Dozi moja haipaswi kuwa chini ya g 5. Katika kesi hii, athari ya juu inapatikana kwa dozi moja ya 10-20 g.

Wakati wa kununua tata ya amino asidi, haipaswi kupoteza mtazamo wa ukubwa wa kipimo. Wakati mwingine wazalishaji hupunguza dozi, na kuongeza gharama kwa kila kitengo cha uzito wa bidhaa.

Tofauti na ili usipotee katika utofauti huu wote, tumekuandalia meza maalum.

Je! unataka abs nzuri? Kisha mazoezi yetu, ambayo ni hapa, yatakusaidia kufikia hili.

Utangamano na madhara

Asidi za amino zinaweza kuunganishwa na lishe yoyote ya michezo. Lakini kuwachukua wakati huo huo sio nzuri kila wakati. Kiwango cha kunyonya kwa muundo wa asidi ya amino huzuiwa ikiwa zifuatazo zinatumiwa nao:

• protini,
• mpataji,
• uingizwaji wa chakula,

Unapaswa kusoma kwa uangalifu ushauri wa mtengenezaji.

Amino asidi hazina madhara kwa sababu ni vipengele vya asili vya chakula. Muda wa matumizi ya asidi ya amino sio mdogo. Pia, hakuna baiskeli au mapumziko inahitajika.

Jinsi ya kuangalia ubora

Hii sio ngumu kabisa kufanya:

• Poda amino asidi ni mumunyifu katika maji (isipokuwa BCAA).
• Wana ladha kali.
• Uthabiti na rangi zinalingana na kile kilichoandikwa kwenye lebo.
• Ufungaji ambao umefungwa vizuri na unakidhi viwango vya kiwanda.
• Kuangalia tarehe ya kumalizika muda wake.

Asidi za amino hutumika kama nyenzo kuu ya ujenzi wa tishu za misuli. Pia wanahusika kikamilifu katika michakato yote muhimu zaidi ya mwili. Lakini thamani yao kuu ni kuhakikisha ukuaji wa misuli. Kwa hivyo, utumiaji wa asidi ya amino pekee au katika muundo ni muhimu sana katika ujenzi wa mwili.

Leo, kununua kitu kutoka kwa anuwai ya lishe ya michezo sio ngumu sana, hata hivyo, bado ni ngumu kuelewa aina hii ya asidi ya amino, wapataji, protini, creatine na vyakula vingine vilivyowekwa vizuri.

Tuliamua kutoa nakala hii kwa asidi ya amino ya michezo katika ujenzi wa mwili. Niambie kuhusu asidi ya amino ya michezo ni nini, kwa nini mwili wako unazihitaji, na jinsi zinapaswa kuchukuliwa ili kupata athari.

Kwa hivyo, wacha tuanze ...

Asidi za amino za michezo ni nini?

Asidi za amino za michezo ndio nyenzo ya ujenzi kwa protini zote za mwili. Asidi za amino za michezo huchukua jukumu muhimu katika mwili wa mjenzi; karibu vitu vyote na tishu za mwili wa binadamu huundwa kutoka kwao: misuli, tendons, nywele, ngozi, mishipa.

Wingi wa asidi ya amino inayoingia kwenye mwili wa mjenzi huenda kwa usanisi wa nyuzi za misuli; asidi ya amino chache hutumiwa katika ujenzi wa mishipa na muundo wa homoni: homoni sawa za ukuaji, steroid na homoni za ngono ambazo wajenzi wote wa mwili wanapenda sana.

Kwa urejesho wa ufanisi wa misuli na ukuaji, damu lazima iwe na mkusanyiko unaohitajika wa amino asidi, ndiyo sababu ni muhimu sana kuchukua amino asidi kwa usahihi wakati ambapo mwili unaweza kuwachukua kwa kasi ya juu na ufanisi.

Aina za amino asidi na kazi zao katika mwili.

Amino asidi zote zilizopo zinaweza kugawanywa katika vikundi vitatu vikubwa: amino asidi zisizo muhimu, amino asidi zisizo muhimu na amino asidi muhimu kwa masharti.

Asidi zote za amino zisizo muhimu zinaweza kuingia mwilini na chakula na kuunganishwa kwa kujitegemea katika mwili wetu ikiwa ni lazima.

Asidi muhimu za amino hazitengenezwi mwilini, zinaweza tu kutolewa kwa mwili kupitia chakula au lishe ya michezo kwa mjenzi wa mwili.

Asidi za amino muhimu kwa masharti zinaweza kuzalishwa mwilini inapohitajika kutoka kwa asidi muhimu ya amino.

Athari za asidi ya amino kwenye mwili wa mwanariadha.

Kitendo cha asidi ya amino kinahusiana moja kwa moja na ambayo asidi inahusika katika mchakato fulani. Hapo chini tumetoa athari zinazojulikana za amino asidi kwenye mwili wa binadamu.

Asidi za amino muhimu:

Valine ni sehemu muhimu ya ukuaji wa tishu za misuli. Inaboresha uratibu wa misuli, inaboresha uvumilivu kwa baridi na joto.

Leucine - inashiriki katika utendaji wa mfumo wa kinga, inalinda mwili wakati wa ugonjwa.

Isoleusini ni kipengele muhimu cha tishu za misuli; inaweza kutumika kama mafuta na kukuza mkusanyiko wa nishati katika misuli.

Phenylalanine - inashiriki katika awali ya tishu zinazojumuisha za mwili (cartilage, ligaments). Pia inahusika katika usanisi wa norepinephrine, dutu ambayo hupeleka ishara kutoka kwa seli za ujasiri hadi kwa ubongo.

Lysine - inakuza uzalishaji wa carnitine, na hivyo kuboresha matumizi ya oksijeni na misuli.

Methionine - inashiriki katika mchakato wa kurejesha tishu zilizoharibiwa za figo na ini.

Threonine ni sehemu ya tishu inayojumuisha ya mwili na inahusika katika mchakato wa utakaso wa ini.

Tryptophan - inashiriki katika uzalishaji wa serotonini, inadhibiti usingizi, hamu ya kula, kizingiti cha maumivu, uchovu, nk.

Asidi za amino muhimu kwa masharti:

Arginine - inashiriki katika detoxification ya ini, ni muhimu kwa ukuaji wa misuli.

Histidine - huathiri awali ya seli nyekundu na nyeupe za damu, inakuza ukuaji wa misuli.

Tyrosine - inakabiliwa na uchovu na dhiki, inashiriki katika awali ya homoni za tezi.

Cystine - huondoa kuvimba na inashiriki katika awali ya collagen.

Asidi za amino muhimu:

Alanine - inadhibiti viwango vya sukari ya damu; katika hali zenye mkazo, mwili unaweza kuiondoa kutoka kwa misuli.

Asparagine - inashiriki katika kazi ya mfumo wa kinga.

Glutamine - inayotumiwa na mwili kama mafuta, haswa wakati wa mazoezi ya muda mrefu, huimarisha kumbukumbu na umakini.

Glycine - inashiriki katika uzalishaji wa amino asidi zisizo muhimu, creatine. Upungufu wa Glycine unaonyeshwa kwa kuvunjika.

Proline - huunda tishu unganishi na inaweza kutumika kama mafuta wakati wa mazoezi ya muda mrefu.

Serine ni muhimu kwa utendaji wa mfumo wa neva na uzalishaji wa nishati ya seli.

Citrulline - inahusika katika mtengano na kuondolewa kwa amonia kama bidhaa ya pili ya kimetaboliki ya protini.

Taurine - inasimamia utendaji wa mfumo wa neva.

Cysteine ​​- inashiriki katika ukuaji wa nywele na detoxification ya mwili.

Ornithine - huamsha michakato ya kimetaboliki na inakuza uharibifu wa tishu za adipose.

Kutolewa kwa aina ya asidi ya amino ya michezo.

Asidi za amino, kama lishe ya michezo, zinapatikana katika aina mbalimbali: kwa namna ya vidonge, poda, vidonge na poda, vidonge na suluhisho, au tu kama asidi ya amino ya kioevu. Asidi za amino za kioevu zinafaa zaidi kuliko zile za unga; hufyonzwa haraka na mwili. Hata hivyo, amino asidi kioevu ni ghali zaidi kuliko poda (kompyuta kibao) na zinahitajika zaidi kwa hali ya kuhifadhi.

Maarufu zaidi ni asidi ya amino ya michezo, ambayo ina wigo mzima wa asidi muhimu na muhimu ya amino. Asidi ya amino katika lishe ya michezo ni ya kawaida sana; wakati wa kununua, unapaswa kuchagua chapa zinazojulikana za watengenezaji wa lishe ya michezo, kwani katika kesi hii unaweza kuwa na uhakika katika usalama na ubora wa bidhaa.

Katika soko la lishe ya michezo kuna BCAA - amino asidi zilizo na amino asidi kwa fomu ya bure - isoleucine, leucine, valine, glutamine na arginine.

Jinsi ya kuchukua asidi ya amino.

Ili kupata athari kubwa kutoka kwa kuchukua asidi ya amino ya michezo, inapaswa kuchukuliwa kama ifuatavyo:

Kwanza: zinywe wakati zinaweza kufyonzwa sana na mwili wa mjenzi,

Pili: zinywe wakati mwili unazihitaji zaidi.

Kwa hiyo, tunapendekeza kuchukua amino asidi za michezo ama dakika 20 kabla ya chakula au wakati wa chakula. Aidha, wazalishaji wengi wa lishe ya michezo - amino asidi, wanapendekeza kwamba mwanariadha awachukue dakika 20 baada ya mwisho wa mafunzo na kabla ya kulala.

Hii ni kwa sababu ya hali ya pili: kwa wakati ulioonyeshwa hapo juu, mwili unahitaji asidi ya amino, na inawatafuta kwa bidii ndani ya mwili. Ikiwa mwisho huingia ndani ya mwili, mwili wa mjenzi huanza kuingiza kikamilifu amino asidi zinazoingia katika muundo wa tishu za misuli zinazojengwa.

Kuhusu BCAA - asidi ya amino, wazalishaji wanapendekeza kuchukua mara baada ya mafunzo, wakati kiwango cha kunyonya kwao katika mwili ni cha juu.

Madhara kutoka kwa kuchukua amino asidi na kitaalam.

Katika ulimwengu wa kisasa, unaweza kupata virutubisho vingi tofauti kwenye soko la lishe ya michezo ambayo itakusaidia kufikia lengo fulani. Leo, virutubisho maarufu zaidi ni: amino asidi na protini. Tayari tumezungumza juu ya protini, sasa ni wakati wa kutenganisha amino asidi! Ni nini? Asidi za amino ni za nini? Nani anazihitaji na ni aina gani za amino asidi zipo?

Amino asidi ni vitu vinavyounda protini katika mwili. Wao ni sehemu muhimu katika maisha yetu, kwa kuwa viumbe hai vyote vinahitaji protini. Dutu hizi zinaweza kupatikana kutoka kwa chakula cha kawaida. (nyama, samaki, mayai, jibini la Cottage ...), au kutoka kwa viungio maalum.

Amino asidi zina kazi nyingi katika mwili. Hapa kuna baadhi yao: ukuaji wa misuli, kupona, uzalishaji wa homoni, uzalishaji wa antibody, uzalishaji wa enzyme, kuimarisha mfumo wa kinga, kuzuia catabolism, kutenda kama neurotransmitters, nk.

Dutu hizi zimepata umaarufu mkubwa katika uwanja wa kujenga mwili na usawa. Na hii haishangazi, kwa kuwa kwa msaada wao unaweza kuharakisha ukuaji wa misa ya misuli na mchakato wa kupoteza uzito, na pia kudumisha misuli iliyopatikana wakati wa kukausha.

Hapa kuna baadhi ya athari muhimu zaidi:

1. Nishati zaidi. Asidi za amino huundwa kwa njia tofauti kuliko wanga, kwa hivyo mwili unaweza kupokea nishati zaidi wakati wa mafunzo ikiwa dimbwi la asidi ya amino limejaa.
2. Kuongezeka kwa awali ya protini. Asidi za amino huchochea usiri wa homoni ya anabolic - insulini, na pia kuamsha mTOR, mbili ya njia hizi zinaweza kusababisha ukuaji wa misuli. Asidi za amino zenyewe hutumiwa kama nyenzo za ujenzi kwa protini
3. Kuzuia catabolism. Asidi za amino zina athari ya kupambana na catabolic, ambayo ni muhimu sana baada ya mafunzo, na vile vile wakati wa kupoteza uzito au mzunguko wa kukata.
4. Husaidia kuchoma mafuta chini ya ngozi haraka. Asidi za amino hukuza uchomaji wa mafuta kupitia usemi wa leptini katika adipocytes kupitia mTOR

Nani anahitaji asidi ya amino?

Asidi za amino zitakusaidia kupona vizuri, kujenga misuli konda haraka, na.

Ni aina gani za asidi za amino zipo?

Kulingana na asili yao, amino asidi inaweza kugawanywa katika aina mbili: zisizo muhimu na muhimu. Dutu zinazoweza kubadilishwa ni vitu ambavyo vinaweza kuzalishwa kwa kujitegemea katika mwili wetu. Dutu muhimu ni vitu ambavyo haviwezi kuzalishwa kwa kujitegemea katika mwili wetu. Ndiyo maana ni muhimu sana kwamba asidi hizi muhimu za amino zije kwetu kupitia chakula au kutoka kwa virutubisho vya michezo.

Kuna takriban 28 tofauti za amino asidi.

Asidi za amino muhimu:

Valine ni sehemu muhimu ambayo husaidia kurejesha tishu za misuli iliyoharibiwa na kudumisha kimetaboliki ya kawaida ya nitrojeni katika mwili wa binadamu. Inazuia kupungua kwa viwango vya serotonini na huongeza uratibu wa misuli. Sehemu ya BCAA. Vyanzo bora vya valine katika lishe: nyama ya ng'ombe, fillet ya kuku, fillet ya lax, mayai ya kuku, walnuts.

Histidine ni sehemu muhimu ambayo husaidia kurejesha tishu zilizoharibiwa za misuli. Ziko kwenye sheath za myelin ambazo hulinda seli za neva. Pia, asidi hii ya amino hulinda mwili wetu kutokana na athari za uharibifu wa mionzi na kuondosha metali nzito. Carnosine, antioxidant yenye nguvu ya misuli, imeundwa kutoka kwa histidine. Vyanzo bora vya histidine katika lishe: tuna, lax, kuku, karanga, lenti.

Isoleusini ni mojawapo ya asidi muhimu ya amino muhimu, ambayo inashiriki katika awali ya hemoglobin na kurekebisha viwango vya sukari ya damu. Isoleusini hurekebisha michakato ya usambazaji wa nishati na huimarisha awali ya epidermal (safu ya nje ya ngozi). Ina BCAA (nyenzo za msingi za kujenga misuli mpya). Vyanzo bora vya isoleucine katika lishe: mayai ya kuku, jibini, samaki, Uturuki, fillet ya kuku.

Leucine ni sehemu muhimu ya kuimarisha na kudumisha mfumo wa kinga katika kiwango sahihi. Kazi kuu za leucine: hurekebisha michakato ya metabolic, hukandamiza uharibifu wa molekuli za protini, huongeza usanisi wa protini, hukandamiza utengano wa sukari, huongeza usiri wa insulini na kuhalalisha kimetaboliki ya maji katika mwili wetu. Ina BCAA (nyenzo za msingi za kujenga misuli mpya). Vyanzo bora vya leucine katika lishe: nyama ya ng'ombe, nyama ya ng'ombe, fillet ya kuku, samaki, fillet ya Uturuki, jibini la Cottage, maziwa, karanga.

Lysine - inashiriki katika malezi ya mfupa na ina athari nzuri juu ya ngozi ya kalsiamu. Pia inashiriki katika awali ya antibodies, homoni, enzymes, malezi ya collagen na ukarabati wa tishu. Lysine ina athari nzuri juu ya kazi ya moyo, inapunguza viwango vya triglyceride katika seramu ya damu na ni asidi ya amino ya antiviral. Vyanzo bora vya lysine katika lishe: mayai ya kuku, nyama ya ng'ombe, nyama ya ng'ombe, kondoo, fillet ya kuku, fillet ya Uturuki, maharagwe, mbaazi, cod.

Methionine ni mojawapo ya asidi muhimu ya amino muhimu, ambayo inashiriki katika kimetaboliki ya mafuta na ina athari nzuri juu ya awali ya taurine na cysteine. Pia, methionine ina kazi nzuri kama vile: kuboresha digestion, kuboresha uvumilivu wa misuli, kupunguza cholesterol mbaya, ina athari nzuri juu ya ukuaji wa nywele, ina athari nzuri kwenye ini, inalinda dhidi ya athari za uharibifu wa mionzi na kuondosha metali nzito. Vyanzo bora vya methionine katika lishe: fillet ya kuku, fillet ya Uturuki, veal, jibini la Cottage, kunde, karanga.

Threonine - inadumisha utulivu wa kimetaboliki ya protini katika mwili wa binadamu. Inashiriki katika awali ya collagen na elastini. Inazuia uwekaji wa mafuta kwenye ini. Ina athari chanya kwenye mfumo wa moyo na mishipa na mfumo mkuu wa neva. Vyanzo bora vya threonine katika lishe: fillet ya kuku, fillet ya Uturuki, nyama ya ng'ombe, veal, oatmeal, buckwheat, mchele, uyoga.

Tryptophan ni asidi ya amino muhimu zaidi ambayo inashiriki katika awali ya serotonin. Inaboresha mhemko, hukandamiza unyogovu na huondoa usingizi. Wanawake wanapaswa kuzingatia kwa uangalifu asidi hii ya amino kwani inapunguza ugonjwa wa premenstrual. Vyanzo bora vya tryptophan katika lishe: jibini, samaki, nyama, kunde, uyoga, jibini la Cottage, karanga za pine, karanga.

Phenylalanine - inaboresha mhemko, inapunguza maumivu, inaboresha kumbukumbu na uwezo wa kujifunza, inakandamiza hamu ya kula. Ni sehemu ya protini za mwili, ambazo huunda misuli, tendons, mishipa na viungo vingine. Vyanzo bora vya lishe vya phenylalanine ni: nyama, mayai ya kuku, kunde, karanga.

Asidi za amino muhimu:

Alanine ni asidi ya amino muhimu kwa mwili wetu, ambayo inashiriki katika kimetaboliki ya glucose. Inayo mali chanya kama vile: huongeza contraction ya misuli, hutumika kama chanzo cha nishati kwa misuli na mfumo mkuu wa neva, hurekebisha viwango vya sukari ya damu na huchochea mfumo wa kinga. Vyanzo Bora vya Chakula vya Alanine: Nyama (nyama ya nguruwe, nyama ya ng'ombe, kuku), maziwa, jibini.

Arginine - ina mali nyingi nzuri, ambayo inafanya asidi hii ya amino kuwa muhimu sana na kwa mahitaji. Sifa nzuri za arginine: huzuia ukuaji wa tumor, inakuza michakato ya kuondoa sumu kwenye ini, hurekebisha usawa wa nitrojeni, huongeza uzalishaji wa GH, huongeza uzalishaji wa manii kwa wanaume, huongeza uzalishaji wa insulini, inaboresha mtiririko wa damu kwenye misuli na inaboresha kinga. Vyanzo bora vya arginine katika lishe: nguruwe, fillet ya kuku, fillet ya lax, mayai ya kuku, karanga za pine, walnuts, mbegu za malenge.

Asparagine - normalizes kazi ya mfumo mkuu wa neva. Huongeza kinga kwa kuongeza uzalishaji wa immunoglobulini na antibodies. Vyanzo bora vya asparagine katika lishe: maziwa, whey, nyama, kuku, dagaa, asparagus, kunde, karanga.

Citrulline - asidi hii ya amino sio muhimu sana kwa misuli yetu kama ilivyo kwa mwili. Inasaidia kuongeza usambazaji wa nishati, huimarisha mfumo wa kinga, huongeza stamina na husaidia kuboresha kazi ya erectile. Vyanzo bora vya lishe ya citrulline ni watermelon, karanga, soya.

Cysteine ​​ni asidi ya amino ambayo ina jukumu muhimu katika malezi ya ngozi, kucha na tishu za nywele. Pia inashiriki katika malezi ya collagen na inaboresha elasticity ya ngozi. Cysteine ​​ni antioxidant yenye nguvu ambayo hupunguza vitu mbalimbali vya sumu na kulinda mwili kutokana na mionzi. Vyanzo bora vya cysteine ​​​​katika lishe: fillet ya kuku, fillet ya Uturuki, nguruwe, mayai ya kuku, maziwa, pilipili nyekundu, vitunguu, vitunguu.

Cystine ni asidi ya amino ambayo ina jukumu muhimu katika malezi ya ngozi, misumari na tishu za nywele. Inachukua jukumu muhimu sana katika malezi na matengenezo ya muundo wa juu wa protini na peptidi na, ipasavyo, shughuli zao za kibaolojia. Vyanzo bora vya cystine katika chakula: nyama, samaki, soya, oats, ngano.

Dimethylglycine ni sehemu ya baadhi ya homoni, neurotransmitters na DNA. Vyanzo bora vya dimethylglycine katika lishe: nyama, mbegu, nafaka, kunde, ini.

Glutamine ni asidi ya amino muhimu kwa ukuaji wa kawaida wa misuli. Sifa nzuri ya glutamine: huimarisha mfumo wa kinga, inashiriki katika usanisi wa protini kwenye tishu za misuli, ni anti-catabolic. (hupunguza homoni ya cortisol), huharakisha taratibu za kurejesha, hupunguza nafasi ya kuzidisha, hurekebisha viwango vya sukari ya damu na huongeza utendaji wa ubongo. Vyanzo bora vya glutamine katika lishe: nyama ya ng'ombe, kuku, samaki, mayai ya kuku, maziwa, kabichi, beets, maharagwe, mchicha, parsley.

Glutathione ni antioxidant ambayo ina athari nzuri juu ya kimetaboliki ya mafuta na kuzuia tukio la atherosclerosis. Pia hulinda mwili kutokana na sumu, radicals bure, magonjwa na virusi. Vyanzo bora vya glutathione katika lishe: vitunguu, vitunguu, kabichi, parachichi, karanga, mbegu, kuku, viini vya yai, mchicha, celery.

Glycine - inashiriki katika awali ya asidi ya nucleic, asidi ya bile na asidi zisizo muhimu za amino. Kwa kuongeza, ina kazi muhimu kama vile: kurejesha tishu zilizoharibiwa, ina athari nzuri kwenye mfumo mkuu wa neva, inaboresha hisia, inaboresha ubora wa usingizi, na ina athari ya kupinga uchochezi. Vyanzo bora vya glycine katika chakula: nyama, samaki, maziwa, mayai ya kuku.

Asidi ya Gamma-aminobutyric (GABA)- asidi ya amino muhimu zaidi, ambayo ni neurotransmitter ya mfumo mkuu wa neva na ubongo. GABA imepata umaarufu mkubwa katika ujenzi wa mwili kutokana na athari chanya kama vile: kuongezeka kwa uzalishaji wa homoni ya ukuaji, kuongezeka kwa ugumu wa misuli, kuongezeka kwa uchomaji wa mafuta, kuboresha ubora wa usingizi, na ina athari ya kutuliza. (huzuia msisimko mkubwa wa seli za neva). Vyanzo bora vya GABA katika chakula: majani ya chai na kahawa, uyoga wa filamentous, juisi ya mimea ya cruciferous.

Asidi ya Glutamic- hutumika kama neurotransmitter ambayo hupeleka msukumo kwa mfumo mkuu wa neva. Ina athari chanya kwenye kimetaboliki ya wanga na inaweza kutumika kama chanzo cha nishati kwa ubongo. Asidi ya glutamic inashiriki katika usanisi wa asidi ya nucleic na huongeza upenyezaji wa seli za misuli kwa ioni za potasiamu. Vyanzo bora vya asidi ya glutamic katika chakula: maziwa ya ng'ombe, jibini la Parmesan, kuku, bata, nyama ya nguruwe, nguruwe, cod, mackerel, trout, mbaazi za kijani.

Histamine hutumika kama neurotransmitter katika mfumo mkuu wa neva. Inaboresha libido na huongeza upenyezaji wa mishipa ya damu. Vyanzo bora vya histamine katika lishe: maziwa, jibini la Cottage, oatmeal, ini, kuku, mayai ya kuku.

Ornithine imepata umaarufu mkubwa katika ujenzi wa mwili kutokana na athari chanya kama vile: kuongezeka kwa uzalishaji wa homoni ya ukuaji, athari chanya kwenye ini, kuongezeka kwa kuchoma mafuta, kuongezeka kwa usiri wa insulini, na ina athari ya kupambana na catabolic. Vyanzo bora vya ornithine katika lishe: mayai ya kuku, nyama, samaki, bidhaa za maziwa.

Proline - ina athari nzuri juu ya hali ya ngozi na mfumo wa moyo na mishipa, huimarisha viungo na mishipa. Vyanzo bora vya proline katika chakula: mkate wa rye, mchele, nyama ya ng'ombe, kondoo, herring, tuna, jibini.

Serine - ina athari nzuri juu ya kimetaboliki ya mafuta na mfumo wa kinga. Vyanzo bora vya serine katika chakula: mbegu za malenge, karanga, mayai ya kuku, maziwa, kuku, herring, mackerel, kondoo.

Taurine ni muhimu kwa kimetaboliki ya kawaida ya sodiamu, potasiamu, kalsiamu na magnesiamu. Ina athari nzuri kwenye ubongo na inaboresha michakato ya metabolic. Vyanzo bora vya taurine katika lishe: nyama, samaki, oysters, mayai ya kuku, maziwa.

Tyrosine - inashiriki katika utengenezaji wa melatonin, ina athari chanya kwenye tezi ya tezi na tezi ya pituitari, na inakandamiza hamu ya kula. Tyrosine ni asidi ya amino ya ubunifu (huongeza ubunifu na hukuruhusu kufikiria zaidi). Vyanzo bora vya tyrosine katika lishe: almond, avocados, ndizi, mbegu za malenge, mbegu za sesame.

Carnitine inaweza kuainishwa kama asidi ya amino, kwani ina muundo sawa wa kemikali. Inasaidia kubadilisha asidi ya mafuta kuwa nishati. Inathiri vyema utendaji wa moyo na ini. Carnitine huongeza uvumilivu, inaboresha wingi na ubora wa manii, hupunguza kuzeeka, na kupunguza kiwango cha cholesterol mbaya. Vyanzo bora vya carnitine katika chakula: nyama ya ng'ombe, kondoo, bidhaa za maziwa, ini, veal, Uturuki, nguruwe.

Wacha tuangalie tena maswala kuu kwa ufupi:

Nambari 1) Amino asidi - ni nini?

Dutu zinazounda protini mwilini. Wao ni sehemu muhimu katika maisha yetu, kwa kuwa viumbe hai vyote vinahitaji protini.

No. 2) Asidi za amino ni za nini?

Wana kazi nyingi katika mwili. Hapa kuna baadhi yao: ukuaji wa misuli, kupona, uzalishaji wa homoni, uzalishaji wa antibody, uzalishaji wa enzyme, kuimarisha mfumo wa kinga, kuzuia catabolism, kutenda kama neurotransmitters, nk.

#3) Nani anahitaji amino asidi?

Nyongeza hii inafaa kwa wale wanaume na wanawake ambao wanakabiliwa na shughuli nzito za kimwili. (kujenga mwili, utimamu wa mwili, ndondi, kukimbia mbio, sanaa ya kijeshi).

#4) Kuna aina gani za amino asidi?

Kulingana na asili yao, amino asidi inaweza kugawanywa katika aina mbili: zisizo muhimu na muhimu. Ina takriban 28 tofauti za amino asidi (9 - isiyoweza kubadilishwa na 19 - inayoweza kubadilishwa).

Lazima:

• Valin
• Histidine
• Isoleusini
• Leusini
• Lysine
• Methionine
• Threonine
• Tryptophan
• Phenylalanine

Inaweza Kubadilishwa:

• Alanine
• Arginine
• Asparagine
• citrulline
• Cysteine
• cystine
• Dimethylglycine
• Glutamine
• Glutathione
• Glycine
• Asidi ya Gamma-aminobutyric (GABA)
• Asidi ya Glutamic
• Histamini
• Ornithine
• Proline
• Serene
• Taurine
• Tyrosine
• Carnitine

P.S. Pia ninapendekeza kwamba utenge baadhi ya wakati wako wa thamani kutazama video hii.

Kwa dhati,

Ili kufikia matokeo mazuri katika ujenzi wa mwili, mwanariadha lazima awe na njia inayofaa ya lishe na shughuli za mwili. Wanariadha wengi wa kisasa wanapendelea lishe ya michezo, haswa kuchukua asidi ya amino. Ili kuchagua virutubisho sahihi vya asidi ya amino, unahitaji kujua ni nini kinachokusudiwa na jinsi ya kuzitumia.

Kuna aina tatu za asidi ya amino: isiyo ya lazima, muhimu kwa masharti na muhimu. Asidi muhimu za amino hazizalishwa na mwili peke yake, kwa hivyo mwanariadha lazima aziongeze kwenye lishe yake.

Asidi ya aminocarboxylic ni moja ya vipengele vya protini. Uwepo wao ni muhimu sana kwa utendaji wa kawaida wa mwili, kwani ni muhimu kwa utengenezaji wa homoni fulani, enzymes na antibodies.

Asidi ya amino ni kipengele kikuu katika ujenzi wa protini zote katika viumbe vya wanyama na mimea.

Umuhimu wa asidi ya amino katika ujenzi wa mwili

Kwa kuwa asidi ya amino inahusika katika michakato yote ya mwili inayohusishwa na shughuli za kimwili (marejesho na uanzishaji wa ukuaji wa tishu za misuli, ukandamizaji wa michakato ya catabolic), ni vigumu kuzingatia umuhimu wao kwa wanariadha wa kisasa. Ukweli ni kwamba hata shughuli za kimwili za kiwango cha wastani husababisha matumizi makubwa ya asidi ya amino ya bure (hadi 80%). Na kujaza kwa wakati kwa upungufu husaidia kujenga misa ya misuli na kuongeza ufanisi wa mafunzo.
BCAAs (asidi ya aminocarboxylic yenye matawi - valine, isoleusini na leucine) ni muhimu sana kwa wajenzi wa mwili, kwani karibu 35% ya misuli yote inajumuisha yao. Kwa kuongeza, BCAA zina mali yenye nguvu ya kupambana na catabolic na kazi nyingine za manufaa, na kwa hiyo wazalishaji wengi wa lishe ya michezo hufanya virutubisho vya lishe kulingana na wao.

BCAA ni asidi tatu za amino muhimu: leucine, isoleusini na valine, nyenzo za kuanzia kwa ajili ya ujenzi na kuzaliwa upya kwa seli za mwili.

Aina za amino asidi

Mchanganyiko wa asidi ya amino hutofautiana katika muundo, uwiano wa asidi ya amino na kiwango cha hidrolisisi. Amino asidi katika fomu ya bure, kwa kawaida pekee, tumetaja tayari, ni glutamine, arginine, glycine, nk, lakini complexes pia hutokea. Hydrolysates ni protini zilizovunjika ambazo zina minyororo fupi ya asidi ya amino ambayo inaweza kufyonzwa haraka. Aina za di- na tripeptidi kimsingi pia ni hidrolisisi, minyororo tu ya amino asidi ni fupi, na inajumuisha 2 na 3 amino asidi, mtawaliwa, na kufyonzwa haraka sana. BCAA ni mchanganyiko wa asidi tatu za amino - leucine, isoleusini na valine, ambazo zinahitajika zaidi katika misuli na huingizwa haraka sana.

Amino asidi zinapatikana kwa njia ya poda, vidonge, ufumbuzi, vidonge, lakini fomu hizi zote ni sawa na ufanisi. Pia kuna aina za amino za sindano ambazo zinasimamiwa kwa njia ya mishipa. Haipendekezi kutumia amino asidi kwa njia ya sindano, kwa kuwa hii haina faida yoyote juu ya utawala wa mdomo, lakini kuna hatari kubwa ya matatizo na athari mbaya.

Moja ya aina za kawaida za kutolewa kwa asidi ya amino ni vidonge na vidonge.

Uainishaji wa asidi ya amino

Kuna uainishaji ufuatao wa asidi ya aminocarboxylic:

1. Inaweza kubadilishwa. Misombo hii ya amino asidi inaweza kuunganishwa kwa kujitegemea, hasa baada ya kuchukua enzymes, madini na vitamini. Asidi za amino zisizo muhimu ni pamoja na: glutamine, arginine, taurine, asparagine, glycine, carnitine na wengine.
2. Inayoweza kubadilishwa kwa sehemu (au haiwezi kubadilishwa kwa masharti). Imeunganishwa katika mwili kwa kiasi kidogo, hizi ni pamoja na tyrosine, alanine, histidine na cysteine.
3. Isiyoweza kubadilishwa. Hazitolewa na mwili na huja tu kutoka kwa chakula na virutubisho vya michezo, na kwa hiyo upungufu wao mara nyingi huzingatiwa.

Mtu hupokea aina hii ya asidi (EAA) tu kutoka kwa chakula. Upungufu wao katika mwili husababisha kuzorota kwa afya, matatizo ya kimetaboliki, na kupungua kwa kinga.

Wakati huo huo, haja ya EAA inaweza kupatikana tu kwa msaada wa chakula cha kutosha na cha usawa, ambacho kivitendo haiwezekani.
Hii ndiyo sababu bodybuilders wengi kuchagua kupata amino asidi muhimu kwa njia ya kuongeza mara kwa mara. Ili kuchochea awali ya protini na ukuaji wa misuli, inashauriwa kuchukua dawa hizo kabla na baada ya mafunzo.

Valine, methionine, tryptophan ni sehemu ya madawa ya kulevya ambayo yana asidi muhimu ya amino.

Orodha ya asidi muhimu ya amino

Inajumuisha EAA kadhaa:

1. Valin. Inashiriki katika malezi ya glycogen na huchochea uzalishaji wa nishati wakati wa chakula cha chini cha kalori.
2. Isoleusini. Inavunja cholesterol na ni muhimu kwa malezi ya hemoglobin na glycogen, pamoja na kimetaboliki ya wanga.
3. Leusini. Hupunguza viwango vya sukari ya damu katika ugonjwa wa kisukari, hujaza mwili kwa nishati, hushiriki katika kimetaboliki ya wanga na kuamsha kuvunjika kwa cholesterol.
4. Lysine. Wakati kimetaboliki pamoja na methionine na vitamini C, huunda carnitine, ambayo inaboresha upinzani wa mwili kwa dhiki na uchovu. Pia huchochea shughuli za akili, inasaidia utendaji wa juu wa mfumo wa kinga, ina athari nzuri juu ya ngozi ya kalsiamu na urejesho wa tishu zinazojumuisha na mfupa.
5. Methionine. Ni antioxidant yenye nguvu, huamsha mchakato wa kuzaliwa upya kwa tishu za figo na ini, ina athari ya lipotropic, inashiriki katika malezi ya creatine, cysteine, adrenaline na choline.
6. Threonine. Muhimu kwa ajili ya malezi ya elastini na collagen, ukuaji wa tishu, biosynthesis ya isoleucine na uanzishaji wa mfumo wa kinga. Inakuza mchakato wa kubadilishana nishati katika seli za misuli.
7. Tryptophan. Aina ya dawamfadhaiko. Pamoja na vitamini B6 na biotini, husaidia kurejesha usingizi. Pia inashiriki katika malezi ya serotonini na asidi ya nikotini, na huchochea ongezeko la kiwango cha homoni ya ukuaji katika damu.
8. Phenylalanine (kichocheo cha CNS). Inahitajika kwa ajili ya uzalishaji wa collagen na neurotransmitters, inashiriki katika malezi ya triiodothyronine, thyroxine, dopamine, norepinephrine, adrenaline, melanini, insulini. Ina athari ya manufaa juu ya utendaji wa mfumo wa mzunguko, husaidia kupunguza hamu ya kula na kuboresha hisia, tahadhari, kumbukumbu na utendaji.

Kwa kuwa amini muhimu haziwezi kuunganishwa katika mwili, zote zinahitajika kwa mwili. Walakini, muhimu zaidi kwa wanariadha ni amini ya mnyororo yenye matawi, pia inajulikana kama BCAA. Kundi hili linajumuisha vitu vitatu: isoleucine, valine, leucine.

Jina la vitu hivi linahusiana na muundo wao wa Masi, ambayo ina mlolongo wa ziada wa wanga. Hizi ni amini za kipekee kwa sababu zimetengenezwa katika tishu za misuli, wakati misombo mingine ya amino asidi huchakatwa kwenye ini. Sasa ni wazi kabisa kwa nini BCAA mara nyingi huitwa amini ya misuli.
Miongoni mwa amini za kikundi cha BCAA, leucine ina sifa ya mali kubwa zaidi ya anabolic. Leo, BCAAs zinaweza kununuliwa kama nyongeza tofauti, na vitu hivi pia vinajumuishwa katika idadi kubwa ya virutubisho vingine, sema, wapataji wa uzito, tata za kabla ya Workout, nk.

BCAAs

BCAA zina athari nyingi nzuri, ambazo tutajadili sasa.

Matumizi ya asidi hizi za amino huchochea uundaji wa tishu mpya za misuli, huharakisha kupona na kupunguza kasi ya mchakato wa uharibifu wa tishu zilizopo za misuli, hurekebisha michakato ya kimetaboliki ya mafuta, huharakisha kuchoma mafuta na inaboresha kimetaboliki.

• Athari ya anti-catabolic

Amines ya kikundi cha BCAA inaweza kulinda misuli kwa ufanisi kutokana na uharibifu. Mali hii ya vitu hutumiwa kikamilifu na wajenzi wa mwili wakati wa kukata, wakati wanapaswa kuwa kwenye mpango wa chakula cha chini cha kabohaidreti.

Wakati wa mafunzo, akiba ya glycogen ya mwili hutumiwa haraka sana na misombo ya protini inayounda tishu za misuli huanza kutumika kupata nishati.
Kwa kuwa wakati wa kukausha kiasi cha wanga ni mdogo, hifadhi ya nishati katika mwili ni ndogo. Hii inaweza kusababisha kupoteza uzito mkubwa. Hata hivyo, tunaona kwamba mafuta kidogo katika mwili wako, juu ya uwezekano wa kupoteza tishu za misuli. Ikiwa unatumia BCAA kabla ya kikao cha cardio, hii inaweza kuepukwa.

• Huongeza ufanisi wa mafunzo

Wanariadha wengi wa novice wanavutiwa na ikiwa BCAA inaweza kuongeza ufanisi wa mafunzo. Ili kujibu swali hili, hapa kuna matokeo ya utafiti mmoja. Washiriki wa majaribio waligawanywa katika vikundi viwili. Wawakilishi wa kwanza walichukua placebo, na wa pili walitumia BCAAs. Mchakato wa mafunzo ulikuwa sawa katika kila kikundi.
Matokeo yake, wanasayansi walisema kwamba wakati wa kuteketeza amini, kiwango cha secretion ya cortisol na enzyme maalum ambayo inaweza kuharibu tishu za misuli, creatine kinase, ilipungua. Wakati huo huo, ongezeko la mkusanyiko wa homoni ya kiume ilirekodi. Inapaswa pia kuwa alisema kuwa masomo na molekuli kubwa ya mafuta zinazotumiwa amini kwa kiasi kikubwa ili athari anabolic ya kuongeza kujidhihirisha yenyewe.

• Kuchochea kwa uzalishaji wa vitu vya anabolic vya homoni

Kikundi cha homoni za anabolic ni pamoja na somatotropin, insulini na testosterone. Wote wanaweza kuhimili athari za uharibifu za cortisol kwenye mwili. Katika kipindi cha tafiti nyingi, imethibitishwa kuwa BCAAs zinaweza kuongeza kasi ya uzalishaji wa vitu hivi vyote.
Ukweli huu pia unaelezea mali kali ya kupambana na catabolic ya amini ya BCAA. Kwa mfano, leucine ina uwezo wa kuimarisha kazi ya insulini, ambayo inaongoza kwa kuongeza kasi katika uzalishaji wa misombo ya protini katika tishu za misuli. Pia kuna matokeo ya utafiti ambayo yanaonyesha athari nzuri ya leucine kuhusiana na taratibu za kupunguzwa kwa tishu za adipose. Pia kumbuka kuwa ufanisi wa virutubisho na BCAA amini inaweza kuimarishwa na vitamini B1.

Glutamine

Glutamine ni asidi ya amino muhimu kwa masharti inayopatikana katika protini ambayo ni muhimu kwa ukuaji mzuri wa misuli na msaada wa mfumo wa kinga. Glutamine inasambazwa sana katika maumbile na ni asidi ya amino muhimu kwa masharti kwa wanadamu. Glutamine kwa kiasi cha kutosha huzunguka katika damu na hujilimbikiza kwenye misuli. Glutamine ndio asidi ya amino nyingi zaidi mwilini, na misuli imeundwa na 60% yake, ambayo kwa mara nyingine inasisitiza umuhimu wake katika ujenzi wa mwili.

Glutamine inahitajika kwa ukuaji mzuri na wenye tija wa tishu za misuli. Asidi hii ya amino hupatikana kwa ziada katika seli za misuli na huzunguka kwenye damu.

Madhara ya Glutamine

• Inashiriki katika awali ya protini za misuli.
• Ni chanzo cha nishati, pamoja na glucose.
• Ina athari ya kupambana na catabolic (inakandamiza usiri wa cortisol).
• Husababisha kuongezeka kwa kiwango cha homoni ya ukuaji (kwa matumizi ya 5 g kila siku, kiwango cha GH huongezeka mara 4).
• Huimarisha mfumo wa kinga.
• Inaharakisha kupona baada ya mafunzo, inazuia ukuaji wa kuzidisha.

Jinsi ya kuchukua glutamine?

Kiwango kilichopendekezwa cha glutamine ni 4-8 g kwa siku. Ni bora kugawa kipimo hiki katika dozi mbili: mara baada ya mafunzo na kabla ya kwenda kulala kwenye tumbo tupu. Baada ya mafunzo, glutamine hujaa haraka bwawa lililopungua, hukandamiza ukataboli na huchochea ukuaji wa misuli. Inashauriwa kuchukua glutamine kabla ya kulala kwa sababu homoni ya ukuaji huzalishwa usiku, na glutamine inaweza kuimarisha mchakato huu. Siku za kupumzika, chukua glutamine wakati wa chakula cha mchana na kabla ya kulala kwenye tumbo tupu.

Mchanganyiko wa glutamine na lishe ya michezo

Glutamine inachanganyika vyema na virutubisho vingi vya michezo, na athari huongezeka. Mchanganyiko bora zaidi: glutamine + creatine, protini. Kifungu hiki kinaweza kujumuisha muundo wa mazoezi ya awali, vifaa vya anabolic (viongeza vya testosterone) na virutubisho vingine. Usichanganye glutamine na protini pamoja kwani hii itapunguza kasi ya kunyonya ya zile za awali, lakini zitenganishe kwa angalau dakika 30. Creatine na glutamine zinaweza kuchanganywa na kuchukuliwa kwa wakati mmoja.

Madhara

Glutamine ni asidi ya amino ya asili ambayo hutolewa mara kwa mara kupitia chakula. Ulaji wa ziada wa glutamine hauna madhara kwa afya na kwa ujumla hausababishi madhara yoyote.

Asidi zingine za amino zinazojulikana katika ujenzi wa mwili

• Arginine - lishe bora ya misuli, usafiri wa virutubisho, kusukuma.
• L-carnitine ni mojawapo ya mafuta bora zaidi ya mafuta ambayo ni salama kabisa kwa afya.
• Beta Alanine - Antioxidant ya Misuli na Regenerator
• Citrulline ni mrejeshaji wa nishati yenye nguvu baada ya mafunzo, inazuia kuzidisha, inaboresha lishe ya misuli.

Amino asidi kutoka kwa maduka ya dawa

Dawa ya kisasa inaona umuhimu mkubwa kwa madawa ya kulevya kulingana na asidi ya amino. Mifumo yote ya biochemical ya mwili imeundwa na misombo hii, na hii husababisha hitaji la uzalishaji wao (unaweza kununua asidi nyingi za amino kwenye duka la dawa).

Kusudi kuu la asidi ya amino ni mchanganyiko wa enzymes, ambayo ni kasi ya asili ya athari zote za kemikali katika mwili. Bora na kwa ufanisi zaidi michakato ya awali ya protini hutokea, nishati zaidi hutolewa kwa wanadamu.

Inakadiriwa kuwa hatua ya asidi ya amino katika miili ya wanariadha hutoa karibu 10% ya nishati yao yote. Ikiwa misuli imemaliza hifadhi zao za nishati wakati wa mafunzo, basi kiasi kikubwa cha asidi ya amino lazima itumike ili kurejesha utendaji wa kimwili na maendeleo.
Baadhi ya asidi ya amino inaweza kuathiri uzalishwaji wa homoni za ukuaji, ambayo huwafanya kuwa muhimu kwa wanariadha wanaohusika katika michezo ya nguvu. Ukweli huu ulithibitishwa wakati wa jaribio: baada ya kuchukua L-arginine na L-ornithine, masomo yalipata muda mfupi, lakini ongezeko kubwa la asili katika kiwango cha homoni ya ukuaji.
Kwa washiriki ishirini na wawili katika jaribio hilo, mpango wa nguvu uliandikwa, muda ambao ulikuwa wiki tano. Kundi moja lilipewa kiasi fulani cha L-arginine katika mlo wao, wakati kundi lingine lilichukua placebo (dutu yenye kemikali dhaifu na shughuli za anabolic). Baada ya mwisho wa kozi ya madarasa, vipimo vilichukuliwa vya nguvu na mafanikio ya misuli ya wafunzwa wote. Matokeo yalionyesha kuwa wanariadha ambao walichukua asidi ya amino walikuwa na mafanikio makubwa zaidi.

Phenylalanine

Moja ya asidi muhimu ya amino kwa mwili ni phenylalanine. Ina athari muhimu kwa mwili. Moja ya kazi zake ni kulinda endorphins. Seli hizi hudhibiti maumivu katika mwili, na uwepo wa D- na L-phenylalanine husaidia kupunguza maumivu ya papo hapo kwa muda mrefu. Asidi hii ya amino huzalishwa kwa njia ya asili katika mwili na ina nguvu mara elfu zaidi ya morphine. Kuchukua kiasi kidogo cha phenylalanine kuna athari nzuri ya kupunguza maumivu.

Glycine

Asidi ya amino yenye thamani sawa kutoka kwa maduka ya dawa ni Glycine - asidi ya amino ambayo haina isoma za macho, ambayo ni sehemu ya protini nyingi na misombo mbalimbali ya kibiolojia. Inapendekezwa kutumika kwa magonjwa ya mfumo mkuu wa neva, mafadhaiko ya muda mrefu, kukosa usingizi, kuongezeka kwa msisimko, bidii ya mwili, na kiharusi cha ischemic. Inashauriwa kutumia 0.3 g kwa siku kwa mwezi. Ikiwa ni lazima, kozi inaweza kurudiwa.

Kitendo cha glycine

• Hali yako inaboresha.
• Uchokozi hupungua.
• Usingizi ni wa kawaida.
• Utendaji wa akili huongezeka.
• Mfumo wa neva hupokea ulinzi wa ziada kutokana na madhara ya pombe na vitu vingine vyenye madhara.

Glycine inaweza kupatikana katika maduka ya dawa yoyote, bei ya wastani ni rubles 50. kwa kifurushi. Watu wengi huchukua glycine ili kuchochea shughuli za ubongo; asidi hii ya amino ya dawa ni maarufu sana kati ya wanariadha.

Methionine

Methionine ni asidi ya amino muhimu ambayo ni sehemu ya protini; pia:

• hupunguza viwango vya cholesterol ya damu
• kutumika kama dawa ya unyogovu
• inaboresha kazi ya ini

Methionine hupatikana kwa kiasi kikubwa katika nyama (nyama ya ng'ombe na kuku), na pia katika jibini la jumba, mayai, ngano, mchele, oatmeal, shayiri ya lulu, buckwheat na pasta. Si mengi yake hupatikana katika ndizi, soya, na maharagwe. Inashauriwa kuchukua 0.5 g mara tatu kwa siku. Asidi hii ya amino ya dawa huwekwa kwa magonjwa ya ini au upungufu wa protini. Matumizi ni kinyume chake ikiwa una unyeti mkubwa kwa methionine. Gharama katika maduka ya dawa - rubles 100. kwa kila pakiti.

Glutamine

Asilimia 60 ya asidi ya amino ndani ya misuli ni glutamine, hufanya kazi nyingi tofauti mwilini, kwa hivyo kuichukua katika mfumo wa nyongeza hakika haitaumiza.

Glutamine ni asidi muhimu ya amino ambayo unaweza kununua kwenye duka la dawa; ni sehemu ya protini na ni muhimu kwa ukuaji sahihi wa misuli na kudumisha kinga. Gharama ya glutamine ni kubwa zaidi kuliko glycine, lakini inaweza kuwa nafuu kununua kwenye maduka ya dawa kuliko kununua kwenye duka la lishe ya michezo. Inashauriwa kuchukua glutamine 5 g mara 2 kwa siku.
Kitendo cha glutamine

• Ni chanzo cha nishati.
• Ni ulinzi wa kupambana na catabolic.
• Husaidia kuimarisha mfumo wa kinga.
• Inaboresha ubora wa michakato ya kurejesha.
• Inachochea ukuaji wa misuli.