Jedwali la vyakula vyenye wanga nyingi. Mahitaji ya kila siku ya wanga. Bidhaa za nyama na nyama

Ili kuwa mzuri na usiwe mzito, hauitaji mazoezi tu, bali pia kula sawa. Sheria hii inatumika kwa wanawake wa umri wote. Katika mfumo wa lishe yenye afya, niche muhimu inachukuliwa na mchakato wa usambazaji sahihi wa BJU katika lishe. Utekelezaji wa kazi hii itakuwa rahisi ikiwa utajifunza zaidi kuhusu kila dutu kutoka kwa seti hii. Ikiwa unafuata mlo wako, basi hakika una nia ya ambayo vyakula vyenye wanga zaidi, na jinsi ya kutunga vizuri orodha yako kwa afya na uzuri wa mwili.

Ukweli wa kuvutia juu ya wanga rahisi

Vyakula vyenye wanga rahisi

Kama unavyojua, vyakula kama hivyo vinajazwa na wanga rahisi ambayo inaweza kuwa hatari kwa kupoteza uzito:

• pipi;
• bidhaa za mkate.

Kigezo rahisi kinatumika hapa - ikiwa utungaji una unga na sukari, au angalau moja ya vipengele kwa kiasi kikubwa, basi kwa kiwango kikubwa cha uwezekano una chakula mbele yako, ambapo hasa wanga rahisi. Tunapozungumzia kuhusu maudhui ya juu ya wanga rahisi, tunamaanisha kiasi cha gramu 50 kwa gramu 100 za bidhaa. Pipi haimaanishi sukari tu na pipi, lakini pia biskuti, jam, halva, maziwa yaliyofupishwa. Matunda yaliyokaushwa, chokoleti na asali pia ni ya aina hii ya bidhaa, ingawa ni muhimu wakati inatumiwa kwa kiasi kidogo, ni bora kutoa upendeleo kwa vitafunio vile badala ya kula kikamilifu pipi nyingine zisizo na maana kabisa.

Mkate mweupe, buns, pamoja na safu nzima ya keki inayojulikana kwetu, pia itahusishwa na kikundi hiki. Kwa mfano, unaweza kutaja pasta sio kutoka kwa ngano ya durum, semolina, mkate wa tangawizi, waffles, crackers, keki na kadhalika.

Ikiwa unacheza michezo au usawa, unataka kupoteza uzito, basi lishe yako inapaswa kuwatenga kabisa au kupunguza kikomo matumizi ya pipi na keki. Badala ya chakula hiki, bidhaa nyingine zinahitajika, ambazo zina kiasi cha wastani cha wanga, tutazungumzia juu yao baadaye.

Vyakula vyenye asilimia ya wastani ya wanga rahisi

Wacha tuchague kutoka kwa chakula gani mwili hupokea sehemu za wastani za wanga rahisi:

• matunda;
• matunda;
• mboga mboga;
• vinywaji vitamu.

Sasa hebu tuzungumze kuhusu bidhaa hizo, ambazo zina takriban gramu 20 za wanga rahisi kwa gramu 100 zinazohudumia. Kwa kutaja matunda, tunamaanisha hasa ndizi, persimmons na zabibu. Pia tunajumuisha hapa nafasi na maudhui ya sukari ya chini, haya ni mazabibu, maapulo, machungwa. Berries zina kiwango cha chini cha wanga kuliko matunda. Kwa nafasi zote mbili, kigezo kimoja kinatumika - ladha ya siki iliyotamkwa inaonyesha kiwango cha chini cha sukari. Bila shaka, matunda na matunda ni muhimu kwa mtu ambaye yuko kwenye lishe ya muda mrefu. Huliwa kidogo kidogo ili mwili unaopungua usipate uchovu.

Ya mboga mboga, mtu anapaswa kutaja viazi, ambazo sisi sote tumezoea kuona kama sahani ya upande, pamoja na buckwheat na mchele. Kutokana na kiasi kikubwa cha mafuta, huwezi kula fries za Kifaransa na viazi vya kukaanga vya kawaida kwenye chakula. Ikiwa tunazungumza juu ya mazao ya mizizi ya kuchemsha, basi hutoa wanga polepole.

Kutoka kwa vinywaji vitamu, wacha tuchukue kama mfano wa soda na juisi zilizoangaziwa mpya ambazo haziingii kwenye mfumo wa lishe sahihi. Hakuna wanga nyingi za haraka katika muundo, lakini hizi ni vinywaji visivyofanikiwa kwa lishe, kwani hazisaidii kukidhi njaa, hubeba vitamini chache na vitu vingine muhimu kwa mwili. Hatupendekezi kunywa zaidi ya gramu 500 kwa wakati mmoja. Badala ya juisi asilia, ni bora kula matunda. Ikiwa uko kwenye lishe yenye afya, basi vinywaji vya sukari sio kwako.

Wanga wanga kwa afya na kupoteza uzito

Wacha tutaje vyanzo vyenye nguvu zaidi vya wanga polepole ambavyo ni muhimu kujumuisha kwenye menyu:

• bidhaa za nafaka;
• bidhaa za mkate wa nafaka;
• mazao ya mikunde.

Ikiwa usawa wa mwili umekuwa sehemu ya maisha yako, na unajitahidi kujenga mwili mzuri, unahitaji kujua ni vyakula gani vina wanga mwingi na ujumuishe mara kwa mara kwenye lishe yako. Chakula kilichoorodheshwa kina asilimia kubwa ya vitu hivi, kutoka kwa gramu 50 kwa gramu 100 zinazohudumia. Ni muhimu kula nafaka, ambayo unaweza kupika nafaka tofauti kwa kifungua kinywa kila siku. Kwa mfano, oatmeal, buckwheat na mchele ni maarufu sana. Kunde ni pamoja na dengu, njegere, mbaazi na maharagwe. Badala ya keki za kawaida, unapaswa kula bidhaa za nafaka, ambazo ni pamoja na mkate na pasta. Bidhaa kama hizo mara nyingi huwa na rangi ya hudhurungi. Usipuuze wanga polepole, kwa kuwa ni chanzo cha msingi cha nishati, kulisha mfumo wa misuli na ubongo.

Vyakula vya chini vya carb

Vyakula vya chini vya carb ni pamoja na:

• bidhaa za maziwa;
• mboga mbichi.

Katika jamii hii, tuligundua vyakula hivyo ambavyo vina chini ya gramu 10 za wanga kwa gramu 100 za huduma. Kula bidhaa za maziwa, kuzingatia aina tofauti za jibini la jumba na jibini, maziwa ya asili. Katika kesi hakuna sisi ni pamoja na hapa curds na curds kamili ya sukari, yaani, wanga rahisi. Ni muhimu kutambua kwamba bidhaa za maziwa zina protini nyingi za thamani zinazosaidia kudumisha utulivu mzuri wa misuli ya mwili wakati wa kupoteza uzito.

Ni vizuri wakati lishe inaongezewa na mboga safi kama vile matango, kabichi, nyanya, karoti na biringanya. Bidhaa hizo ni nzuri kwa sababu hutoa upeo mwingi wa kuunda sahani mbalimbali za kitamu na za lishe. Mboga ina kiwango cha chini cha sio tu wanga, lakini pia kalori, kwa hivyo husaidia kupunguza uzito na kudumisha hali nzuri ya afya kwa sababu ya kueneza. Inafurahisha kwamba sio tu lishe ya kupoteza uzito huwekwa kwenye sahani za mboga, lakini pia kwa kupata uzito, kwani pamoja na chakula kama hicho mwili hupokea anuwai ya vitamini na nyuzi muhimu zinazounga mkono digestion ya kawaida.

Tunatumahi kuwa habari hii itakusaidia kuunda lishe yenye afya. Bila kujali malengo, lishe sahihi inapaswa kujumuisha kuhusu 40% ya wanga, pamoja na 30% kila moja ya vipengele vingine muhimu - mafuta na protini.

Hakika umesikia mara kwa mara habari nyingi juu ya wanga. Wao ni sehemu muhimu ya chakula cha kila mmoja wetu. Wanga ni muhimu zaidi chanzo cha nishati kwa mwili wa binadamu.

Lakini kwa nini aina moja ya wanga inaweza kusaidia kujenga misuli wakati nyingine inaweza kukuza mafuta ya mwili? Hebu tufikirie!

Je, ni wanga

Wanga ni vipengele vya kikaboni vinavyojumuisha sukari ngumu na rahisi. Zinapatikana katika chakula na ni moja ya vyanzo muhimu vya nishati.

Kuna aina mbili za wanga: rahisi (haraka) na ngumu (polepole). Tofauti kuu kati yao iko katika muundo wa Masi na kiwango cha kupitishwa kwa mwili.

wanga rahisi ni pamoja na fructose na sukari(monosaccharides na disaccharides). Kwa hiyo, vyakula vyenye wanga vile vina ladha tamu. Fahirisi ya glycemic (GI) hutumiwa kukadiria yaliyomo kwenye vyakula vya wanga. Kiashiria hiki kinapima athari za vyakula kwenye viwango vya sukari ya damu. Kwa hivyo, chakula kilicho na GI ya juu haileti faida nyingi kwa mwili, inapaswa kuliwa kidogo iwezekanavyo. Kwa sababu ongezeko la mara kwa mara la viwango vya sukari ya damu husababisha kuongezeka kwa insulini. Hii inaweza kuathiri uzalishaji wa kujitegemea wa homoni hii na mwili, ambayo inaongoza kwa kuonekana kwa aina ya kisukari cha kisukari.

Wanga wanga ni polysaccharides. Na, licha ya ukweli kwamba kazi yao kuu ni kusambaza mwili kwa nishati, wana kanuni tofauti kidogo ya hatua. Wao ni msingi wa pectini, fiber na wanga. Wao huchochea mchakato wa digestion, kukidhi njaa na kueneza mwili kwa muda mrefu. Kwa kuongeza, huchukua muda zaidi na nishati ili kuchimba, hivyo sukari ya damu hupanda sawasawa.

Faida za wanga kwa mwili

Wanga hufanya kazi muhimu:

Kujaza akiba ya nishati ya mwili;

Kuchangia kazi ya tija ya ubongo;

Kuboresha digestion;

Kupunguza hatari ya kufungwa kwa damu.

Je, wanga rahisi huchangia kupata wingi?

Kabohaidreti, ambazo humezwa kwa urahisi, huchangia katika uzalishaji wa insulini, ambayo huzuia kuvunjika kwa mafuta. Ikiwa shughuli za kimwili hazina maana, mafuta huwekwa kwenye mwili. Lakini ikiwa unakula wanga rahisi na kucheza michezo, misa ya misuli itaundwa kwa kuongeza kiwango cha glycogen katika tishu za misuli. Kwa hivyo, ikiwa misuli au tumbo litakua ni juu yako.

Uwiano wa wanga kwa seti ya misa ya misuli

Katika mchakato wa mafunzo, unahitaji kufuatilia lishe yako na, kama washauri wa lishe ya michezo, wanga tata thamani ya kuteketeza kabla ya shughuli za kimwili, a wanga rahisi kuondoka baada ya.

Wale ambao wameamua kupoteza uzito hawapaswi kuzidi kawaida ya 50-60 g ya vyakula ambavyo vina wanga. Ili kuweka uzito kwa kiwango sawa, 200 g kwa siku inaruhusiwa. Kuzidi kiwango hiki kutachangia kupata uzito.

Vyakula vya msingi vyenye wanga rahisi

Ikiwa bidhaa ina sukari na / au unga, inaweza kuainishwa kama wanga haraka.

Vyanzo vya wanga haraka ni matunda matamu na matunda, matunda yaliyokaushwa (zabibu, tini, tarehe, mananasi), sukari, asali, keki, keki, biskuti, pipi, halva, maziwa yaliyofupishwa, jamu na syrups, vinywaji vitamu (haswa kaboni), bidhaa za chokoleti, semolina, pasta ya ngano ya daraja la 1, Mkate mweupe.

Wanga kama hizo hupatikana hasa katika bidhaa zifuatazo: Buckwheat, mchele wa kahawia, oatmeal, karoti, viazi, kunde (dengu, mbaazi, chickwheat, maharagwe), malenge, mahindi, beets, mkate wa nafaka, pasta ya ngano.

Bila shaka, kukaa bila wanga ni karibu haiwezekani, kwa kuwa hupatikana katika vyakula vingi. Lakini ikiwa unajishughulisha na lishe, ukosefu wao unaweza kujidhihirisha kwa njia ya dalili zifuatazo:

Udhaifu (hutamkwa haswa wakati na baada ya mkazo wa kiakili);

Kuwashwa;

Kutokuwa na uwezo wa kuzingatia na kufanya kazi kwa tija;

Kichefuchefu;

Kizunguzungu;

Maumivu ya kichwa;

udhaifu wa misuli;

Uharibifu wa mchakato wa utumbo.

Ya hatari hasa ni ugavi wa kutosha wa wanga kwa ubongo, ambayo inawahitaji kwa utendaji kamili. Ikiwa ubongo hupokea wanga kidogo kwa utaratibu, matatizo ya kumbukumbu yanaweza kuonekana.

Kabohaidreti nyingi katika mwili

Ulaji mwingi wa vyakula vyenye wanga hautapita bila athari ya mwili. Itaonekana kama ifuatavyo:

Kuonekana kwa mafuta ya mwili na kuzorota kwa fomu ya kimwili;

hatari ya fetma;

Kuongezeka kwa sukari ya damu;

Hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari.

Kama unavyoona, wanga zinaweza kukugeuza kuwa dubu mnene au kukufanya uonekane kama jalada la jarida la kujenga mwili. Yote inategemea ni mwelekeo gani unaowaelekeza, na ikiwa katika mwelekeo sahihi, watafanya kazi kwa niaba yako.

Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati idadi kubwa ya hupatikana katika mimea, bidhaa za maziwa. Kwa msaada wa wanga, kiasi kikubwa cha glucose huingia ndani ya mwili, ambayo ni muhimu kwa seli kwa michakato ya kimetaboliki. Aina tatu za wanga zinaweza kutofautishwa - rahisi, ngumu na wanga - nyuzi za lishe, wao, kwa upande wake, wanaweza kuwa mumunyifu na hakuna.

Kula wanga rahisi na ngumu

Maziwa, matunda, sukari iliyosafishwa ni wanga rahisi. Nafaka, mazao ya mizizi, nafaka ni wanga tata. Ikiwa chakula kina kiasi cha kutosha cha wanga tata, mwili hauwezi kuteseka kutokana na ukosefu wa vitu muhimu.

Aina muhimu ya wanga ambayo haijasafishwa ni nafaka nzima, wali wa kahawia, ina vitu vya kufuatilia, vitamini na nyuzi za lishe.

Vyakula vyenye wanga

1. Kiasi kikubwa cha nyuzi zisizo na rangi, wanga sugu hupatikana katika aina ya kijani ya ndizi, mkate wa nafaka. Aina hii ya wanga ni muhimu kwa utumbo mkubwa, kwa msaada wa ambayo inawezekana kurekebisha kazi ya matumbo.

2. Tajiri katika wanga, pasta tu kutoka kwa aina za ngano ya durum, pia ina mengi katika buckwheat, mchele wa kahawia, nafaka.

4. Wanga wenye afya hupatikana katika kabichi, viazi zilizopikwa, pilipili tamu, vitunguu, nyanya, zukini, karoti, beets.

5. Chakula kinapaswa kujumuisha mbegu za kitani, karanga, kefir, mtindi.

Wanga yenye afya itasaidia kupunguza cholesterol ya damu, kuondokana na uzito wa ziada. Mtu lazima ale haki, njia pekee ya kuboresha shughuli za ubongo, kuchaji betri zake, na kurekebisha sukari ya damu. Ikiwa unatumia wanga kwa usahihi, mfumo mkuu wa neva utafanya kazi kikamilifu.

Vyakula vyenye wanga mbaya

Ikiwa tu wanga rahisi hupatikana katika lishe, hii inaweza kusababisha magonjwa makubwa:

1. Kiwango cha glucose katika damu haraka kinaruka, kwa sababu ya hili, matatizo hutokea na kongosho, huanza kikamilifu kuzalisha insulini ya homoni, hivyo kiwango cha sukari katika damu kinasimamiwa.

2. Idadi kubwa ya seli za mafuta huonekana, mtu anapata haraka uzito wa ziada, akisumbuliwa na fetma.

3. Ikiwa unatumia wanga rahisi kwa muda mrefu, mwili unaweza kuzoea, kwa sababu ya hili, mtu hupata uchovu haraka, anaruka katika hisia, na ana wasiwasi juu ya hali ya huzuni.

4. Unyanyasaji wa aina hii ya vitu husababisha maendeleo ya magonjwa ya moyo, mishipa ya damu, kansa, caries, osteoporosis, taratibu za kuzorota.

Tafadhali kumbuka kuwa mwili wako unapaswa kuwa na wachache wa wanga hizi iwezekanavyo - muffins, pasta, pipi, bidhaa za unga. Inafaa pia kuacha syrups, sukari, vinywaji vitamu vya kaboni, chokoleti ya maziwa, pipi, pudding, cream, ice cream, juisi ya matunda, chakula cha haraka.

Kutokana na lishe iliyosafishwa, idadi kubwa ya kalori hujilimbikiza, nishati haitoshi kwa muda mfupi, baada ya hapo mtu hupata uchovu mkali, njaa. Wanga tata huimarisha, hujaa mwili, hivyo mtu hujiweka katika sura, hivyo aina hii ya wanga lazima iwe katika chakula cha kila siku.

Ukosefu wa wanga katika mwili

Kila mtu hujilimbikiza ugavi fulani wa glycogen (wanga wanga), wengi wao katika mfumo wa misuli, ini. Wakati mtu asipokula, hubadilika kuwa sukari, kwa hivyo kiwango cha sukari kwenye damu ni kawaida kila wakati. Akiba ya dutu, ikiwa mtu haitumii wanga tata, tayari inaisha baada ya masaa 12. Wanga huanza kuunda kutoka kwa bidhaa zinazoonekana baada ya kimetaboliki ya protini. Wanga inahitajika ili kuupa ubongo nishati.

Kutokana na ukosefu wa wanga, matatizo hutokea na ini, kiasi kikubwa cha mafuta huanza kujilimbikiza ndani yake, huzaliwa upya. Wakati mafuta yanapovunjika, matatizo hutokea na kimetaboliki, ketoni huzalishwa kwa kiasi kikubwa, huanza kujilimbikiza katika mwili. Kutokana na ketoni, mafuta ni oxidized, hii inasababisha ulevi wa tishu za ubongo, kila kitu kinaweza kuishia kwa kupoteza fahamu, coma.

ziada ya wanga

Wakati kiasi kikubwa cha wanga hujilimbikiza, insulini katika damu inaweza kuongezeka, kwa sababu ya hili, mafuta hutengenezwa, wakati maudhui ya kalori ya chakula yanapungua kwa kasi, kimetaboliki ya protini inafadhaika.

Unyanyasaji wa wanga husababisha ukweli kwamba kiwango cha sukari katika damu huongezeka. Wakati mtu ana kifungua kinywa nyepesi, anahisi njaa siku nzima, anakula jioni, kiwango chake cha glucose kinaongezeka. Kwa mfano, ikiwa mtu alikula mkate wa jamu tamu, kunywa chai, mafuta huanza kujilimbikiza ndani yake na gastritis inakua.

Michakato ya wanga ya kimetaboliki inadhibitiwa na homoni - glucocorticoids, kwa sababu yao, uzalishaji wa sukari katika ini huongezeka.

Thamani ya glucose na fructose katika mwili wa binadamu

Glucose inahitajika kwa mchakato kamili wa kimetaboliki ya wanga. Wakati haitoshi katika damu au imeongezeka, mtu hawezi kuitumia. Hii mara nyingi hutokea kwa ugonjwa wa kisukari, yote haya husababisha kuongezeka kwa uchovu, kupoteza fahamu, coma.

Fructose ni muhimu kwa wagonjwa wa kisukari. Sehemu ya dutu hii iko kwenye ini, inasindika ndani ya glukosi. Ikiwa unatumia fructose kama mbadala wa sukari, mwili utakuwa na wanga wa kutosha.

Kiasi kikubwa cha fructose kinapatikana katika pears, zabibu, currants nyeusi, jordgubbar, raspberries, tikiti.

Kwa hivyo, wanga ni muhimu kwa utendaji kamili wa viungo vya mfumo na misuli. Wanariadha wanahitaji wanga zaidi kwa sababu wanatumia nishati nyingi. Ni muhimu kutumia wanga tata, zina vyenye vitamini na madini. Epuka wanga rahisi, wanaweza kusababisha uzito kupita kiasi.

Watu hao wanaojali afya zao ni maudhui ya kalori muhimu sana, wanga, protini na mafuta katika chakula cha kila siku. Uangalifu hasa umelipwa kwa wanga. Ni bidhaa zilizo na wanga zinazojaza mwili kwa nishati kwa 70%. Lakini, wakati huo huo, pia husababisha ongezeko kubwa la uzito wa mwili. Kwa hiyo, ni muhimu sana kujua mstari wazi, na kusambaza orodha yako kwa busara. Wanga mara nyingi ni sababu ya magonjwa kama vile fetma. Kwa upande mwingine, ugonjwa huu husababisha madhara makubwa.

Faida na madhara ya wanga

Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati kwa mwili wa binadamu. Hii ndiyo kazi yao kuu. Wanga ni muhimu sana kwa kudumisha utendaji mzuri wa mfumo wa moyo na mishipa, mfumo mkuu wa neva. Pia, wanga wenye afya husaidia kuharakisha michakato yote ya kimetaboliki katika mwili. Kutoka kwa wanga tunapata glycogen muhimu. Glycogen ni kiwanja cha kabohaidreti ambayo ni hifadhi yenye nguvu ya nishati.

Lakini, sio wanga wote wana manufaa ya kipekee. Wanga zote zimegawanywa kuwa rahisi na ngumu. Wawakilishi wa kundi la kwanza ni monosaccharides (fructose, glucose, galactose). Wanapoingia kwenye mwili wetu, huvunja mara moja, kutoa nishati. Lakini, insulini, ambayo hutolewa na mifumo peke yao, huzima haraka kuongezeka kwa kasi kwa viwango vya sukari ya damu. Ubongo huanza kudai kipimo cha mara kwa mara cha monosaccharide. Pia, wanga haibadilishi asidi hidrokloriki ndani ya tumbo, kama protini na mafuta hufanya. Kwa hiyo, hisia ya haraka sana ya mara kwa mara ya njaa hutokea.

Kwa hivyo, kujaribu kukidhi njaa, tunaanza kunyonya wanga rahisi. Hii, kwa upande wake, mwili huwachukulia mawakala hawa kama vipuri. Na huanza kutuma hisa hii kwa namna ya amana. Nishati hii inabadilishwa tu kuwa seli za mafuta. Pamoja na uzito kupita kiasi, magonjwa yanayoambatana nayo huanza kutokea:

• Magonjwa ya moyo na mishipa;
• Ukiukaji wa mfumo wa endocrine;
• Atherosclerosis;
• Magonjwa ya njia ya utumbo;
• kuvimbiwa;
• Kisukari;
• matatizo ya maono;
• Magonjwa ya pamoja.

Kabohaidreti tata zenye afya zina athari tofauti kidogo. Ingawa kazi yao kuu inabaki sawa - kusambaza nishati kwa mwili. Kabohaidreti hizi ni pamoja na nyuzi, pectini na wanga. Wao hupigwa na mwili kwa muda mrefu, ambayo inakuwezesha kukidhi njaa yako kwa muda mrefu. Hii ndiyo faida kuu na kazi ya wanga.

Fiber huweka tumbo na matumbo katika hali nzuri, ambayo hujenga hali nzuri kwa uzazi wa bakteria yenye manufaa. Kwa kiwango cha kawaida cha fiber, unaweza kuzuia ongezeko la kiwango cha cholesterol katika damu, saratani ya mfumo wa utumbo. Sio madhara sana ni wanga, ambayo inachukuliwa kuwa wakala kuu wa causative wa njaa. Hisa za sehemu hii zinahitaji kujazwa mara kwa mara.

Wanga hutengana hadi glukosi tunayohitaji, hujaa vizuri, na humeng'enywa polepole sana na mfumo wa usagaji chakula. Lakini, wafuasi wengi wa lishe yenye afya wanakataa kabisa vyakula vyenye wanga. Hili haliwezi kufanywa. Kila kitu kinapaswa kuwa kwa kiasi. Baada ya yote, ni wakati tunapoacha kutumia wanga polepole ndipo tunahisi kuvunjika, kuongezeka kwa uchovu, na kusinzia. Yote hii huathiri mara moja ubora wa maisha.

Pia, lishe yenye afya inamaanisha lishe bora. Na kwa usawa, huwezi kuwatenga kabisa bidhaa yoyote. Inatosha tu kupunguza matumizi yao. Kiwango cha kila siku cha wanga kwa mwili wa binadamu kinapaswa kuwa karibu 60% ya jumla ya chakula cha kila siku. Kwa ujumla, wataalamu wa lishe wanashauri kula si zaidi ya gramu 100 za wanga kwa siku. Ikiwa mtu yuko kwenye lishe, kiasi hiki ni nusu.

Wanga wa haraka katika vyakula

Ni vyakula gani vina wanga haraka? Sio afya, lakini ni kitamu sana. Ili si kusababisha uharibifu kwa mwili, unahitaji kula vyakula vile asubuhi, wakati taratibu zote zinafanya kazi kwa nguvu kamili. Lakini chakula cha mchana kinapaswa kuanza na vyakula vya protini. Ni chakula hiki cha usawa ambacho kitaruhusu mwili kufanya kazi kwa kiwango cha juu. Baada ya yote, wanga ni muhimu kwa kazi ya ubongo.

Kwa hivyo, wanga wote wa haraka huwa na ladha tamu. Kwa sababu sehemu yao kuu ni sukari, glucose. Kadiria yaliyomo kwenye wanga katika bidhaa kulingana na index ya glycemic. Nambari hii ni kipimo cha athari za vyakula vya mtu binafsi kwenye viwango vya sukari ya damu. Kwa hiyo, chini ya index hii, chini ya kiwango cha sukari katika mwili huongezeka wakati wa kuteketeza bidhaa fulani. Wanga wa haraka hauleta faida nyingi, kwa hivyo unahitaji kuzitumia kidogo iwezekanavyo.

Baada ya yote, ongezeko la mara kwa mara katika viwango vya sukari ya damu husababisha kupasuka kwa insulini. Baada ya muda, mwili unaweza kuacha tu kuzalisha homoni hii peke yake, ambayo itasababisha maendeleo ya kazi ya kisukari cha aina ya 1 (tegemezi ya insulini). Kwa hivyo, vyakula ambavyo vina wanga haraka:

• sukari (fructose, sukari);
• Chokoleti, asali;
• Keki, muffins, buns, keki, biskuti, pipi;
• Jam;
• Berries tamu na matunda (tikiti, tarehe, mananasi, melon, cherry, ndizi, zabibu);
• Ice cream;
• Pombe;
• Vinywaji vitamu;
• Mchele mweupe;
• pilau;
• Viazi;
• Mkate mweupe.

Kwa mtu mwenye afya, bidhaa hizi zinaweza kuliwa kwa kiasi kidogo. Ikiwa mgonjwa ana ugonjwa wa kisukari, ni marufuku madhubuti. Hata licha ya kiwango cha chini cha wanga, kiashiria ni index ya glycemic. Nambari ya fahirisi ya glycemic na kiwango cha wanga cha vyakula vingine vinaweza kupatikana kwenye jedwali:

Wanga wa polepole katika chakula

Vyakula hivi daima huwa na wanga kidogo. Wakati huo huo, daima kuna kiwango cha juu cha fiber ndani yao. Kwa kula vyakula hivi, unaweza kudumisha kiwango kinachohitajika cha nishati. Kueneza kunaendelea kwa muda mrefu. Ni pamoja na matumizi ya bidhaa zilizo na kiwango cha chini cha wanga ambacho unaweza kupata sura, kuondoa uzito kupita kiasi. Wataalam wanapendekeza kuchanganya na vyakula vya protini.

• Matunda ambayo yana sukari kidogo;
• Mkate wa unga;
• Pasta ya ngano nzima;
• Nafaka;
• Kashi;
• Mboga;
• Kunde;
• Berries;
• Uyoga.

Kwa hivyo, unaweza kubadilisha lishe yako kwa kula tu wanga kama huo. Bila shaka, sukari ni muhimu kwa utendaji wa ubongo wote. Unaweza kuipata sio kutoka kwa pipi na keki hatari, lakini kutoka kwa matunda na matunda. Kwa mfano, gramu 100 za kiwi zina gramu 9 tu za wanga. Matunda yaliyokaushwa pia yatasaidia. Kwa hivyo, faharisi ya glycemic katika apricots kavu sio zaidi ya vitengo 30. Na wanga haizidi gramu 40.

Miongoni mwa matunda na matunda mengine, apricot, quince, komamanga, machungwa, tini, maapulo, peach, zabibu, plum, cherry ni muhimu sana. Bidhaa hizo zinasaidia kazi ya mifumo yote na viungo vya mwili. Mbali na wanga yenye afya, zina vyenye vitamini na madini muhimu. Pia wana index ya chini ya glycemic. Tazama jedwali kwa maelezo zaidi:

Jedwali linaonyesha kuwa vyakula hivi ni muhimu kwa mwili wa binadamu kwa suala la index ya glycemic na kiwango cha wanga. Kwa hiyo, matunda yanapaswa kuwepo kwenye kila meza kila siku. Nafaka zote na nafaka ni muhimu sana. Kukubalika zaidi ni buckwheat na oatmeal. Mbali pekee ni semolina. Njia ya maandalizi pia ni muhimu. Kwa hivyo, nafaka zilizopikwa kwenye maji ni lishe zaidi kuliko maziwa.

Ni muhimu pia kula mboga. Karoli za chini na nyuzi nyingi, vitamini na madini hutoa faida kubwa. Bidhaa zilizopendekezwa kati yao: maharagwe, parachichi, nyanya, aina yoyote ya kabichi, zukini, vitunguu, mboga za majani, pilipili hoho, vitunguu, mchicha, matango, uyoga. Mara tu unapoanza kula vizuri na kwa usawa, tabia ya kula wanga haraka itatoweka yenyewe. Baada ya yote, kueneza na nishati itaendelea kwa muda mrefu sana.

ni misombo ya kikaboni ambayo hutoa nishati kwa mwili. Wao ni sehemu ya seli za viumbe vyote vilivyo hai. Wanga hupenya ndani ya mwili wa binadamu pamoja na vyakula vya mmea, vina thamani kubwa ya nishati na vinaweza kueneza mwili mzima, misuli na ubongo. Ikiwa ulaji wa ziada wa wanga hutokea katika mwili wa mtu anayeongoza maisha ya kimya, hii inaweza kusababisha uzito wa ziada. Mashabiki wa vyakula vyenye wanga (haswa shida kwa raia wa Amerika) wanaweza kusababisha shida ya kimetaboliki. Hii inaweza kusababisha ugonjwa wa kunona sana, kutokea kwa magonjwa kama vile ugonjwa wa kisukari mellitus, pathologies ya mfumo wa endocrine, au usawa wa homoni.

Jinsi ya kupunguza kiasi cha wanga zinazoingia

1. Confectionery.
2. Mkate wowote, rolls na pies.
3. Usile chakula cha haraka.
4. Vinywaji vya kaboni, tamu, rangi.
5. Punguza matumizi ya matunda yenye sukari.

Vyakula visivyo na wanga

1. Nyama. Hii ni pamoja na aina zote za bidhaa hii: kuku, nyama ya ng'ombe, nguruwe.
2. Chakula cha baharini. Samaki wowote wa baharini na baharini, shrimps, rapana, mussels, crayfish, oysters, caviar na kale bahari.
3. Bidhaa za mstari wa maziwa. Mbalimbali jibini, jibini la Cottage, kefir, maziwa yaliyokaushwa, maziwa yaliyokaushwa, mtindi, maziwa au cream ya sour.
4. Mayai ya kuku, goose, quail.
5. Uyoga. Inaweza kuwa msitu boletus, chanterelles, vipepeo au uyoga, pamoja na kukua kwa bandia champignons au uyoga wa oyster.
6. Mboga. Matango, nyanya, radishes, vitunguu kijani, lettuce, parsley, bizari, mbilingani, kabichi, kunde, celery.
7. Matunda. Bora kutumia matunda ya machungwa, jordgubbar, apples ya kijani. Kiasi cha chini cha kabohaidreti cranberries, cranberries au currant.
8. Unaweza kunywa chai bila sukari, kahawa au maji yenye madini.

Jinsi ya kupunguza mafuta kwenye lishe yako ya kila siku

1. nyama ya chakula. Hii ni pamoja na bata, sungura, veal, kuku. Ni lazima ieleweke kwamba nyama hii inapaswa pia kupikwa kwa usahihi. Chemsha tu na kitoweo.
2. Bidhaa za maziwa uwezo wa kuzipa nguvu seli za mwili.
3. wazungu wa yai kusaidia kikamilifu mwili kuondoa mafuta ya ziada ya mwili.
4. Nyama nyeupe ya samaki inakuza kupoteza uzito hai.

Chakula kinachowezekana cha siku

Kifungua kinywa

Chajio

Chajio