Ni nini mafunzo ya kiotomatiki ili kutuliza mfumo wa neva? Mafunzo ya kiotomatiki yenye ufanisi ili kutuliza mfumo wa neva

Hivi majuzi, mteja aliuliza swali: "Nilisoma kuhusu mafunzo ya kiotomatiki, je, inasaidia na mashambulizi ya hofu? Inawezekana kuondoa shambulio la hofu na mafunzo ya kiotomatiki? Mazungumzo yetu yamefafanua mengi, na nina hakika yatakuwa na manufaa kwa kila mtu ambaye anatafuta njia za kuondokana na ugonjwa wa hofu, agoraphobia.

Je, mafunzo ya kiotomatiki yanaonyeshwa kwa mashambulizi ya hofu?

Ugonjwa wa hofu sio ugonjwa. Psyche sio tayari kila wakati kwa mafadhaiko, na kisha ubongo, kama ilivyokuwa, unakuokoa, kuzuia kundi zima la mhemko, mawazo, hisia yenyewe, kisha kutupa kile kilichokusanywa kwa njia ya dalili za VVD, au zaidi. kwa usahihi, mashambulizi ya hofu. Katika usumbufu kama huo mfumo wa neva Mwili ni daima katika hali ya mvutano. Mwili uko macho wakati wa hatari. Misuli iko katika hali nzuri, kichwa kinafanya kazi kwa bidii, kiwango cha adrenaline kinapitia paa.

Utafutaji huanza jinsi ya kukabiliana na hili. Na hapa mawazo ya kwanza ni kuchukua aina fulani ya dawa za sedative. Hivi ndivyo madaktari wanavyoshauri. Lakini mashambulizi yanaendelea...

Baada ya muda fulani, mtu anajifunza kwa namna fulani juu ya kuwepo kwa mafunzo ya autogenic (au mafunzo ya auto) na uwezekano wa kuitumia kutibu mashambulizi ya hofu. Bila shaka, mafunzo ya kiotomatiki ni jambo la ajabu. Baada ya yote, shukrani kwake, unafundisha ujuzi mapema - kudhibiti mfumo wako wa neva, kudhibiti hisia zako. Na hii ni muhimu sana kwa kusimamia hali yako ya akili, na kwa hiyo, kwa kupambana na mashambulizi ya hofu.

Nini kitatokea katika kichwa changu ikiwa nitaanza kutumia mafunzo ya kiotomatiki kwa mashambulizi ya hofu? Ni nini hasa?

Baada ya mashambulizi ya hofu, au kati ya mashambulizi, mafunzo ya auto hufanya kazi ya kutuliza, kwa upande mmoja, athari ya kupumzika imeanzishwa, na athari ya kujitegemea hypnosis kwa upande mwingine. Hiyo ni, unapata ujuzi wa kupumzika na utulivu, kujifunza nyumbani, na kisha uitumie wakati hitaji linatokea. Lakini kupumzika peke yake haitoshi. Unahitaji kuupa ubongo amri ya kutuliza.

Lakini wakati mhemko unaongezeka, kupata amri kama hizo kwenye fahamu sio rahisi, kwa sababu ubongo uliosisimka unatafuta njia za kuzuia hatari ya kufikiria. Kwa maneno mengine, ikiwa unajiambia: "Tulia," basi haitafanya kazi, kwa sababu. mahali fulani kwa kina, bila fahamu, ubongo unaamini kuwa uko hatarini. Hasa ikiwa tayari umepata mashambulizi kadhaa ya hofu na kushinda hofu na udhibiti umekuwa msingi wa maisha.

Lakini hapa ndio kinachovutia! Wakati wa utendaji wa mazoezi maalum ya mafunzo ya kiotomatiki, upinzani usio na fahamu huondolewa, ambayo inasimama katika njia ya uponyaji kutokana na mashambulizi ya hofu. Wale. unaingia kwenye mtazamo mdogo hadi wa wastani, ambapo mitazamo chanya "Mimi ni mtulivu," "kila kitu ni sawa," nk. kuwa na nafasi ya kufikia subconscious.

Kumtazama mtu katika hali ya maono, haiwezekani kuelewa ikiwa yuko macho, anafikiria juu ya mambo muhimu, au amelala.

Baada ya kupata mafunzo ya autogenic kwa shida ya hofu, utaweza:

ondoa mafadhaiko yasiyo ya lazima;
kupata rasilimali za ndani;
kuandaa psyche kwa matatizo iwezekanavyo;
kudhibiti hisia zako (ikiwa ni pamoja na wakati wa mashambulizi ya hofu);
jipe moyo kwa kila kitu unachohitaji ili kurekebisha hali.

Hali ya maono kwa ujumla ni muhimu yenyewe. Kwa hiari, maono hutokea kwa mtu yeyote kila baada ya saa moja na nusu hadi mbili, wakati ubongo, kama ilivyo, "huweka" habari zote zilizopokelewa kwenye masanduku. Unaweza kugundua athari kama hizo ikiwa unafikiria juu yake na haukugundua jinsi wakati ulivyopita. Na unafuu unakuja, kama mzigo kutoka kwa mabega yako. Ni katika maono kwamba athari kwenye fahamu ndogo ya maneno ya amri hufanyika. Hapo ndipo tabia ya “tulia” itafanya kazi.

Je, mafunzo ya kiotomatiki yanafaa kwa kiasi gani kwa mashambulizi ya hofu?

Mashambulizi ya hofu, pamoja na utambuzi wa VVD, ni ishara kwamba sio kila kitu kinafaa katika maisha. Ugonjwa wa hofu yenyewe ni aina ya mlinganisho, onyesho la shida za maisha na usumbufu katika utendaji wa mfumo wa neva wa uhuru. Kwa kuongezea, wapi, katika viungo gani mfumo wa neva wenye huruma "hupiga", kama vile malalamiko ya mtu. Hapa ndipo dalili za palpitations, shinikizo la damu, kutetemeka kwa mikono na kadhalika.

Watu kama hao wana hitaji kubwa la upangaji upya wa ndani. Ili kuzoea dhiki, fanya maamuzi haraka. Ikiwa unafanya mara kwa mara mafunzo ya kiotomatiki kwa shida ya hofu, kuna ufunguaji wa taratibu wa vikwazo vya kisaikolojia. Psyche, ikipewa umakini wa kutosha, huanza kujiponya yenyewe:

Kupumzika hupunguza msukumo wa mfumo wa neva wenye huruma;
Kupata ufikiaji wa rasilimali zako ni kuwezesha;
Amri na mipangilio hubadilisha tabia.

Mara baada ya kupata utulivu wakati wa mafunzo ya kiotomatiki ni uzoefu muhimu. Anakumbukwa. Baadaye, unaiondoa kwenye kumbukumbu, na reflex inabaki. Nilijifunza kuendesha baiskeli nikiwa mtoto, na baada ya miaka mingi unaketi na kuendesha.

Ni nini bora kutumia kwa mashambulizi ya hofu: mafunzo ya kiotomatiki au vikao vya hypnosis? Tofauti yao ni nini?

Mafunzo ya kiotomatiki ni SELF-hypnosis. Katika hypnosis, mwanasaikolojia hufanya kazi na wewe. Yeye hufanya iwe rahisi kwako kuingia kwenye maono, anakuja na mpango wa matibabu kwa ujumla, na pia kwa kikao hiki. Ni yeye anayepata maneno ya kufikia ufahamu wako. Kwa wazi, wakati wa mafunzo ya autogenic, unafanya haya yote mwenyewe.

Kwa hiyo, mafunzo ya kiotomatiki ni ngumu zaidi kuliko kikao cha hypnosis - kwa sababu unapaswa kuwa katika nafasi ya hypnologist na mteja kwa wakati mmoja. Walakini, hata ukichagua hypnotherapy PEKEE, haitakuwa na ufanisi ikiwa hautajifunza kujidhibiti mwenyewe, na, kwa hivyo, kujidhibiti kwa hali yako ya kihemko na ya mwili. Mtaalamu mzuri wa hypnotherapist atakwenda nje ya njia yake kukufundisha kujitegemea hypnosis, hasa AT.

Hypnosis inafanywa wakati wa kikao, na mafunzo ya kiotomatiki ni ya ulimwengu wote - unaifanya inapokufaa, hata katika usiku wa PA, na uamua muda wa kikao mwenyewe.

Je, kujizoeza ni salama?

Ni lini na jinsi gani mafunzo ya kiotomatiki yanapaswa kutumika kwa mizozo ya hofu?

Msimamo maarufu wa "coachman ameketi kwenye droshky" ni mzuri kwa kufanya AT ofisini. Nyumbani, unaweza kulala kwa raha zaidi

Mafunzo ya Autogenic yanaweza kufanywa wakati wowote na kwa muda mrefu kama unavyopenda. Kwa uvumilivu wa kutosha, tabia hutengenezwa ili kudhibiti hisia, tabia, hisia. Kadiri unavyofanya mazoezi, ndivyo ustadi unavyoboresha. Baada ya wiki kadhaa, utaweza kugundua jinsi umekuwa na wasiwasi mdogo. Na hii tayari ni hatua kubwa kuelekea kutatua tatizo.

Ikiwa usingizi umeongezwa kwa mashambulizi ya hofu, fanya mafunzo ya kiotomatiki kabla ya kulala. Kulala basi itakuwa kina, hata. Na unaweza kulia wakati wa chakula cha mchana, alasiri. Na kupona na kufaidika.

Ili kufanya mafunzo ya kiotomatiki, ni bora kulala chini. Ikiwezekana, pata starehe kwenye kiti. Kuwa na mahali pa kuweka kichwa chako, weka mikono yako. Nyosha miguu yako moja kwa moja mbele yako. Unaweza kufunga macho yako.

Autotraining kwa PA - hatua kwa hatua maagizo

Kwa kupumzika misuli yako, unazingatia mawazo yako juu ya hisia fulani. Hii inasababisha hali sawa na hypnosis. Na kisha hutamka vifungu vya amri vilivyo na mabadiliko ya kujiamini, utulivu. Hiki ndicho kiini cha AT.

Kwa hivyo, awamu zifuatazo za mafunzo ya autogenic zinaweza kutofautishwa:

Kupumzika.
Mapendekezo Maalum. Wanaweza kuwa moja kwa moja - kwa namna ya maandishi, na yasiyo ya moja kwa moja - mapendekezo na picha, hadithi.
Rudi.

1. Kupumzika.

Unasema (kwa nafsi yako):

Niko tayari kupumzika. Kupumzika polepole huanza. Ninahisi wepesi na utulivu ukinijaa. Mwili wangu hauna uzito na umetulia. Ninaweza kuhisi joto likinifunika kwa furaha.

Ninaweza kuhisi misuli ya mguu wangu wa kulia ikilegea. Pumzika miguu, kisha mguu wa chini, misuli ya paja. Mguu wa kulia ni mzito. Sasa misuli ya mguu wa kushoto kupumzika. Kupumzika polepole hupitia misuli ya mguu, kisha mapaja, na huenda kwenye mguu wa chini. Mguu wa kushoto ni mzito. Ninahisi joto. Nimetulia kabisa.

Sasa naweza kuhisi misuli ya mkono wangu wa kulia ikipata joto polepole. Joto na uzito hupita kutoka kwa mkono hadi kwenye forearm, kisha kwa bega. Sasa kupumzika huenda kwa mkono wa kushoto. Joto husogea kutoka kwa mkono hadi kwa mkono, kisha kwa bega. Mikono yangu haina mwendo na nzito. Ninahisi utulivu.

Sasa misuli ya tumbo hupumzika. Kisha nyuma. Shingo imetulia.

Kichwa ni nyepesi.

Ninahisi joto na wepesi vikinizunguka. Ninahisi vizuri na utulivu. Mwili wangu unapumzika. Ninahisi kujazwa na nguvu na nishati.

2. Mapendekezo ya mipangilio muhimu, wakumbuke mapema.

“Sasa najisemea. Najitazama kwa nje. Ni wakati wa mimi kupiga barabara. Sijui nini kinaningoja zaidi ya kizingiti. Sijui nitakabiliana na nini. Lakini najua kuwa imani ndani yangu, katika msingi wangu wa ndani itanisaidia na kuleta mafanikio. Kuna kitu bado kinanisumbua, lakini najua wasiwasi ni ukungu. Na ukungu huu husababisha hofu. Ninajitazama na kuona ukungu wa wasiwasi usoni mwangu. Na sasa ninaondoa wasiwasi huu kutoka kwa uso wangu. Ninafukuza ukungu, na kupata kujiamini. Ninahisi kiini changu cha ndani. Ninanyoosha mgongo wangu, kunyoosha mabega yangu, na kwa njia hii ninafukuza mabaki ya wasiwasi. Naona kichwa changu kinapanda juu. Na ninaona sura yangu ya ujasiri na utulivu. (Tua kidogo) Mwili na akili yangu viko katika maelewano, vinasaidiana. Sasa ninahisi jinsi amani imenijaa kila mahali. Niko tayari kwa ugumu wowote. Na sasa ni wakati wa mimi kuendelea.

3. Rudia

Ninajikuta nimepumzika, nimejaa nguvu. Nina hamu ya kufanya kila kitu ninachofikiria. Ninarudi hapa, mahali hapa nilipo sasa.

Hatua kwa hatua ninahisi vidole, mikono. Wanaweza kusonga. Misuli ya mikono inasisimka. Ninakunja ngumi na kuhisi nguvu za kupendeza mikononi mwangu.

Sasa ninakaza miguu yangu. Ninahisi uimara katika miguu yangu. Nyuma inainama juu. Nishati hutembea katika mwili wangu wote. Sasa ninahisi kila misuli ya uso, midomo. Wanaweza kusonga. Ninashusha pumzi ndefu na kuishikilia kwa sekunde kadhaa. Kisha mimi hupumua kupitia mdomo wangu. Na wakati huo huo mimi hupunguza ngumi na kufungua macho yangu. Nilirudi. Katika mwili wangu furaha na amani ya ndani. Ninaweza kufanya kila kitu.

Unaweza kutumia mafunzo haya ya kiotomatiki. Au ingiza amri zako, mipangilio na maneno ambayo yanakufaa wewe pekee. Unaweza kujifunza zaidi kuhusu mbinu za mafunzo ya kiotomatiki kutoka kwa vitabu. Mapendekezo yetu: soma brosha "Mafunzo ya Autogenic kwako" na A. Petrov.

Wakati mtu anaamua kuwa hawezi kufanya bila mafunzo ya auto ili kutuliza mfumo wa neva, jambo bora zaidi analoweza kufanya ni kushauriana na daktari wa neva au angalau mtaalamu.

Kuzungumza juu ya mafunzo ya kiotomatiki, italazimika kugusa mada mara nyingi juu ya kwa nini kuna hitaji lake au inahitajika kwa nini:

wakati mtu ana mgonjwa na ugonjwa usioweza kupona;
daima huhisi wasiwasi kwa watoto, kipenzi;
hamu ya kudhibiti kila kitu mara moja;
kuongezeka kwa shughuli za akili: kusoma au hali ya kufanya kazi;
wakati wa vikao na kutafuta kazi.

Ni wazi kwamba wakati mtu hawezi kutenga muda wake kwa usahihi, ni mara kwa mara katika shida ya wakati, mwanasaikolojia mzuri anaweza kusaidia hapa, ambaye atafundisha mbinu za mafunzo ya auto.

Jambo lingine ni wakati mtu ni mgonjwa na hawezi kupata fedha za matibabu, kwa mfano, ugonjwa wa oncological, basi hypnosis au mazoezi ya kutafakari yatamsaidia:

kupunguza maumivu, usihisi;
kuondokana na hasira ya ndani;
jaribu kutafuta njia ya kutokea kwa njia zote zinazofaa.

Ingawa kuna matukio machache kama hayo, hata hivyo uponyaji wa kimuujiza ulitokea hata katika hatua za baadaye za ugonjwa huo. Uhalali wa hii ulitolewa na wanasayansi wa Ujerumani nyuma mnamo 1932.

Motisha ya mafunzo ya kiotomatiki kati ya vijana na sio tu

Asilimia ya watu wanaohusika katika mafunzo ya kiotomatiki katika ujana wao ni kubwa sana. Hii ni kwa sababu kupata elimu ya juu imekuwa rahisi na ngumu.

Kila mtu anaweza kusoma, lakini kulipia elimu, sio kila mtu, lakini bado lazima afanye kazi. Na hata ikiwa tutafikiria kuwa matokeo ya mitihani yanaweza kununuliwa, basi ni ngumu sana kufanya kazi bila maarifa ya kweli, na hata kwa tija kwako mwenyewe.

Kwa hivyo, katika vyuo vikuu vingi, kozi za mafunzo ya autogenic pia hufunguliwa kwa waombaji ili kufundisha mwanafunzi wa baadaye:

kukabiliana na hisia zako;
kwa wakati ili kuzuia hisia ya hofu ya ujinga wa somo;
usiwe na wasiwasi katika hali ya uwajibikaji na muhimu;
kupata akiba ya ndani ya maarifa.

Kwa maana hii, vijana wanahitaji kujifunza jinsi ya kutuliza mfumo wao wa neva wakati wa shida, kukabiliana na kutetemeka kwa sauti zao au kujitahidi na hamu ya kusema neno la kukera, wataweza kuishi kwa raha kwa miaka mingi bila uzoefu. mshtuko wowote wa neva.

Kwa kuongezea, wahitimu wa shule bado hawajazoea kabisa mfumo wa elimu katika vyuo vikuu, kwa hivyo mtu hujikuta mara moja:

kuzungukwa na wageni;
mara nyingi katika hali mpya za kijamii na maisha;
peke yao na hisia ya uwajibikaji kwa maisha yao ya baadaye;
tu katika mji usiojulikana, bila kujua mila na desturi zake.

Yote hii huathiri malezi ya mtu mdogo, pamoja na mfumo wa neva wa binadamu. Kwa hivyo, ili kuhitimu kutoka kwa taasisi ya elimu ya juu na sio kuwa neurotic wakati huo huo, ni muhimu sana kufanya mafunzo ya kiotomatiki.

Shule za kisasa za kutafakari huwapa wanafunzi wao shughuli ambazo ni tofauti kwa kiasi fulani na zile zinazotolewa na yoga. Lakini wote wana jambo moja sawa: ni kujifunza kupumzika, kupumua kwa usahihi.

Na ingawa watu daima wanataka kwenda moja kwa moja kwenye mazoezi katika nafasi ya lotus, lazima uanze na kupumua sahihi.

Kuanza, unaweza kukaa tu kwenye kiti na, wakati unachukua pumzi kubwa, hakikisha kwamba mapafu yamejaa hewa kabisa. Kuvuta pumzi polepole. Kwa wakati huu, mawazo yanapaswa kujilimbikizia juu ya kupumua, na sio kuelea mahali fulani kwenye mawingu. Katika mchakato wa kusoma, wanafunzi wanapaswa kuelewa kuwa njia bora ya kupumzika ni kuzingatia, ingawa hii inasikika kama kitendawili. Kwa kuongezea, itakuwa muhimu kuzingatia mawazo yako kwenye mikono, miguu, kwanza kabisa kwenye sehemu za mwili na viungo vya ndani.

Unaweza kuifanya peke yako, na mkufunzi au rafiki kwenye kozi.

Hatua hii ni muhimu, bila kujali kusudi ambalo mtu alikuja kwenye madarasa ya mafunzo ya kiotomatiki. Ni maandalizi muhimu kwa ajili ya mazoezi makubwa zaidi ili kufikia malengo maalum sana na kurejesha utendaji wa kawaida wa mfumo wa neva pia.

Misingi sita ya mafunzo

Wakati mtu anajifunza kupumua kwa usahihi na, kwa ombi lake la kwanza, kujisikia joto au baridi katika sehemu fulani za mwili, anaweza kuendelea na mafunzo makubwa zaidi.

Ili kutumia mafunzo ya kiotomatiki kutuliza mishipa yako na kujiweka katika hali ya kawaida, unahitaji kujua mazoezi kadhaa ambayo yanaweza kufanywa katika nafasi yoyote ya starehe na thabiti. Nafasi ya Lotus kwa maana hii ni bora, lakini pia kusema uwongo, kuegemea au kukaa kama mkufunzi kunafaa kabisa kwa madhumuni yaliyo hapo juu. Kuna mazoezi sita tu ya msingi ambayo yana majina ya kitamaduni na hufanya hatua maalum katika mfumo wa kutafakari yenyewe. Wao ni muhimu kwa hatua ya kwanza ya mafunzo ya autogenic-kupumzika.

Ya kwanza ya mazoezi "Nzito" hufanya kazi ya kupumzika misuli. Ni rahisi kuifanya popote.
Kazi ya mafunzo "Joto" ina lengo la kusababisha upanuzi halisi wa vyombo vya ngozi, kwa watu wenye psyche iliyokasirika, ni muhimu zaidi.
"Pulse" hutumiwa kurekebisha mapigo ya moyo katika hali ya kusisimua.
Wakati wa utekelezaji wa "Kupumua" ni muhimu kusababisha msisimko wa kawaida, yaani, ongezeko la kiwango cha moyo, kisha utulivu kwa kasi, kufikia kupumua sare. Lakini jambo la msingi ni kwamba mwishowe, majimbo yanayotakiwa yanapaswa kuonekana karibu mara moja.
"Plexus ya jua" inapendekezwa kwa watu waliofunzwa katika suala la ujuzi wa anatomy ya binadamu. Madhumuni ya zoezi hili ni kurekebisha mzunguko wa damu wa viungo vya ndani.
"Paji la uso la baridi" wakati wa hatua ya kwanza ya mafunzo ya auto inakuwezesha kuondokana na maumivu, hasa maumivu ya kichwa, ikiwa iko, baada ya muda, mtu ataweza kutumia ujuzi uliotengenezwa wakati wowote muhimu.

Ikiwa mtu anataka kutuliza mfumo wa neva, ni bora kwake kutumia mazoezi ya kwanza, ya pili na ya nne. Kila kitu kinachohusu viungo vya ndani kinafaa zaidi kwa wale wanaojitahidi na ugonjwa huo.

Kufanya mazoezi haya yote kwa zamu au kadhaa maalum ya kuchagua hutengeneza msingi wa hatua ya awali ya mafunzo ya kiotomatiki, ikifuatiwa na kipindi cha pili, cha kuvutia zaidi cha pendekezo amilifu au uthibitisho wa kibinafsi wa kifungu kilichotayarishwa mapema.

Mafunzo ya kiotomatiki ya kutuliza (mfano)

Unaweza kutunga kifungu cha kutuliza peke yako au na mkufunzi. Kuna njia kadhaa ambazo nyenzo za maandishi ya taarifa nzuri hukusanywa.

Huwezi kufanya mambo mawili:

kujisisitiza kwa nyenzo za maandishi zisizofaa;
andika misemo ya banal sana kwenye gamba, kwa mfano, "kila kitu kiko sawa" au kitu kama hicho.

Madai lazima iwe:

yenye maana;
ushirika kidogo;
na mawazo sawa.

Katika kesi hii, hata ikiwa inaonekana kwa mwangalizi wa nje kwamba hakuna mantiki katika ujenzi wa taarifa au kwamba inakiukwa wazi, mtu anaweza kupuuza hili. Mfano rahisi wa misemo inayofanana na kutokuwa na mantiki dhahiri, ikiwa tunazingatia kila kitu kutoka kwa mtazamo wa akili ya kawaida:

“Sauti ya bahari inaposikika, inakuwa shwari, kujiamini kunapatikana, wasiwasi na msisimko huondoka. Wakati uchokozi, hasira hutoka kwa wengine, nasikia sauti ya bahari. Kusudi la usanidi huu ni rahisi. Ikiwa hali ya migogoro inatokea ghafla, ubongo tayari "hubonyeza kifungo" kwa amri: uchokozi, hasira ni sauti ya bahari.

Yeye, kwa upande wake, huzindua utaratibu mzima wa ufungaji: "wakati sauti ya bahari inasikika ...". Kifungu kilichopendekezwa vizuri kitafanyika haraka katika hemispheres zote mbili za ubongo, na kugeuka karibu mara moja wakati hali ya migogoro au tishio lingine lolote linatokea kuhusiana na mtu.

Watu wengine hutumia kanuni ya kuhesabu hadi kumi badala ya mbinu hizi zote. Kwa njia, inaweza kuhusishwa moja kwa moja na aina fulani ya mafunzo, lakini bila kufanya kila aina ya taratibu. Lakini mfano uliotolewa ni rahisi sana na umeundwa mahsusi ili kutuliza mishipa yako na kuongezeka kwa hisia katika hali fulani.

Lakini baada ya yote, mfumo wa neva unaweza kutikiswa na magonjwa mbalimbali, squabbles, msisimko wa mara kwa mara kwa wapendwa. Kisha madai lazima yaelekezwe kwa usahihi kwenye chanzo cha wasiwasi. Amua ni nini kinachokuogopesha zaidi.

ukosefu wa pesa au kutokuwa na uwezo wa kununua kitu;
ugonjwa au matokeo yake;
mapumziko na mtu kutoka kwa familia au hofu ya upweke.

Shida yoyote huwa na mwisho kadhaa, na ikiwa kitu haileti matokeo yanayotarajiwa, basi:

sio lengo linalofaa kabisa linalofuatwa;
njia za utekelezaji pia si nzuri sana;
labda sio shida kabisa.

Katika mfano hapo juu, ili kuleta uzazi wa kitambulisho cha tukio na majibu yake kwa automatism, ni muhimu kuibua ndani yako hisia ambayo hupatikana katika hali ya migogoro, kukumbuka na kuihusisha wazi na nini. inapaswa kutokea baada ya. Yaani, utulivu na kujiamini, na wakati wa mafunzo ya kiotomatiki hali hii pia inafanywa, kukumbukwa na "nanga" imewekwa kwenye uzazi wake.

Kila kitu hufanya kazi kama saa iliyotiwa mafuta mengi, lakini mafunzo ya kiotomatiki hutofautiana na hali ya akili kwa kuwa imani yote huja kupitia ufahamu. Kwa hiyo, kauli tu ambayo mtu anaamini kwa dhati itatoa matokeo, inapotoka moyoni na haina lengo la kuwadhuru wengine, ikiwa ni pamoja na wewe mwenyewe. Hii sio dini, lakini kwa usahihi haja ya kukabiliana na hisia katika hali ngumu ya maisha, si kuwaruhusu kuruhusu maumivu ndani ya moyo, yaani, kujikinga na neuroses, mashambulizi ya moyo au viharusi.

Ondoka kutoka kwa mafunzo ya kiotomatiki na hitimisho kuhusu hatua yake

Njia iliyosafirishwa kutoka kwa mafunzo ya awali hadi mwisho wa taarifa ya kifungu kinachopendwa inafanana na maandalizi ya upasuaji, anesthesia, matukio fulani hutokea, ingawa yanadhibitiwa na ubongo wa binadamu, lakini kutoka nje ya usingizi inaweza kuwa chungu. Hatua hii ya mafunzo inaitwa: toka kutoka kwa mafunzo ya autogenic.

Baada ya kumaliza hatua ya taarifa, unahitaji kufikiria juu ya mwisho wa mchakato na hitaji la kurudi kwenye maisha halisi. Inashauriwa kufanya hivyo kwa ustadi, "kuamka" (kila kitu kilichotokea haikuwa ndoto), kuhisi wepesi wa fahamu, kutokuwepo kwa mzigo wa shida nyuma yako.

Njia ya nje ya kisaikolojia pia inaimarishwa na vitendo vya kimwili, kulingana na eneo la mafunzo. Katika hali nzuri, unahitaji kunyoosha mikono yako polepole ndani ya ngumi, kuhisi uzito wa mwili, unaweza kunyoosha vizuri, ukiinua mikono yako juu na mikono wazi na kuipunguza polepole kupitia pande. Juu ya hili, kwa kweli, hatua nzima imekamilika.

Ujanja wa mafunzo ya kiotomatiki

Kama unavyoweza kuelewa, vifaa vya mafunzo ya kiotomatiki vinaweza kuchukuliwa vikiwa tayari. Lakini kwa hakika zinahitaji kufanyiwa kazi upya kwa wenyewe. Baada ya yote, ni muhimu kwamba nyenzo za maandishi zifahamu kwa usahihi. Mchakato mzima katika hatua zote na hatua, tofauti na hata hypnosis ya kibinafsi, hufanyika kwa kiwango cha ufahamu, uelewa wa shida, hitaji la kutoka ndani yake wakati wowote.

Maneno machache zaidi kuhusu wimbo wa sauti. Ikiwezekana, ni bora kutotumia, maneno ambayo yatakubaliwa ni bora kujifunza kwa moyo. Madarasa yanapaswa kufanywa kwa ukimya wa asili, kama wanasema, bila ushabiki, ndege walio nje ya dirisha hawapaswi kuvuruga, na pia sauti za watu walio katika chumba kimoja na mwanafunzi.

Mafunzo ya kiotomatiki huwasaidia watu kuwa bora, kushinda hofu zao, kukabiliana na hisia. Ikiwa unakaribia tatizo hatua kwa hatua, kuanzia angalau na uwezo wa kukabiliana na hali ya migogoro, unaweza kuondokana na magumu yako mengi na mapungufu ya dhahiri, ambayo yatakuongoza ulimwenguni, ingawa si mkamilifu, lakini kwa makubaliano kamili na mwenyewe.

Kila siku sisi sote tunakabiliwa na kila aina ya mikazo ambayo haiwezi kuathiri vyema shughuli za mfumo wetu wa neva. Hali tofauti za neva zinaweza kusababisha magonjwa makubwa, kwa kuongeza, zinasumbua sana utendaji, huingilia kati mapumziko ya kawaida ya usiku na maisha ya kuridhisha. Kwa hivyo, ni muhimu kukabiliana na mafadhaiko, kujaribu kupunguza au angalau kupunguza athari zao mbaya kwa mwili. Wacha tuzungumze juu ya jinsi mafunzo ya kiotomatiki yanaweza kutumika kutuliza mfumo wa neva na yoga.

Mafunzo ya kiotomatiki

Mafunzo ya kiotomatiki ni mbinu ambayo hukuruhusu kudhibiti hisia kwa ufanisi, kwa maneno mengine, kujishughulisha mwenyewe. Inaweza kulinganishwa na kuzamishwa katika maono, ambayo hutokea peke yake. Wakati huo huo, mabadiliko katika historia ya ufahamu hutokea kwa mtu, kutokana na ambayo mitazamo mbalimbali ya kisaikolojia inaweza kuweka.

Ili kufanya mafunzo ya kiotomatiki, unaweza kuchukua moja ya nafasi mbili. Unaweza kulala chali, kuinamisha viwiko vyako kidogo na kuviweka kando ya mwili na viganja vyako chini. Katika kesi hiyo, miguu inapaswa kuenea kwa sentimita ishirini hadi thelathini.

Katika tukio ambalo una kiti cha starehe nyumbani na nyuma na mikono, unaweza pia kukaa juu yake na mikono yako iliyopigwa kwenye mikono. Unaweza pia kuchukua "pose ya kocha": kukaa kwenye kiti, kunyoosha, kupumzika nyuma yako iwezekanavyo na kupunguza kichwa chako. Wakati huo huo, macho yanapaswa kufungwa, na miguu inapaswa kuwekwa kwenye sakafu kidogo. Weka mikono yako juu ya magoti yako na viganja vyako chini ili wasigusane.

Katika tukio ambalo mafunzo ya kiotomatiki husababisha kuanza kwa hali isiyodhibitiwa ya kusinzia, inafaa kuchukua pumzi tatu au nne badala ya kina, na kisha kufunga macho yako bila kuinua kope zako. Njia zote za kujitegemea hypnosis zinapaswa kuunganishwa na picha za kihisia unazohitaji. Jiambie maandishi haya, bora zaidi kwa wakati na pumzi yako.

Muda wa mafunzo haupaswi kuwa zaidi ya robo ya saa. Jaribu kuvuruga iwezekanavyo kutoka kwa mawazo yote ya nje, pamoja na hisia. Zungumza na wewe mwenyewe:

Nimetulia;
- Ninapumzika;
- msisimko huenda;
- wasiwasi huenda;
- Nimepotoshwa (a) kutoka kwa kila kitu karibu;
- mawazo yangu polepole hupita ndani yangu.

Jaribu kufikiria kuwa viungo vyako vinakuwa kizito. Kuhisi utulivu na uzito wa mikono na miguu, na kisha amani kamili.

Mafunzo ya kiotomatiki yanaweza kujumuisha mazoezi ya kupumua. Kwa hivyo unaweza kulala chini, funga macho yako kwa utulivu na kukimbia mawazo yako kwa mwili wako wote, kupumzika misuli yako. Ifuatayo, pumua kwa kina na kiakili sema "mimi", exhale polepole na ujiambie "pumzika". Ifuatayo, kurudia kuvuta pumzi na kuvuta pumzi tena, kwa kutumia formula tofauti "Mimi .. tulia."

Yoga

Mazoezi ya yoga yanaweza kutumika kama njia nzuri sana ya kuondoa mafadhaiko. Kwa kuongeza, mazoezi hayo husaidia kupunguza udhihirisho wa kuongezeka kwa wasiwasi na hali ya huzuni.

Uongo nyuma yako, unyoosha mikono yako kando ya mwili ili mitende iangalie juu. Kueneza miguu yako kidogo na kufunga macho yako. Jaribu kupumzika iwezekanavyo. Usisogee, hata ikiwa unahisi usumbufu fulani. Hakikisha kupumua kwako kunakuwa kwa asili na kwa sauti iwezekanavyo. Anza kuhesabu pumzi zako na pumzi zako kwa dakika chache. Katika tukio ambalo unasumbuliwa mara kwa mara, jaribu kuzingatia hesabu hiyo. Unapofaulu kukaa umakini kwa dakika kadhaa, umepumzisha akili na mwili wako kabisa. Nafasi hii ya yoga pia inajulikana kama shavasana. Inaweza kupumzika kabisa mfumo mzima wa kisaikolojia-kisaikolojia. Wataalam wanashauri kufanya hivyo kabla ya kulala au wakati wa madarasa ya yoga ya mtu binafsi.

Kwa kupumzika kwa kiwango cha juu na kutuliza mfumo wa neva, inafaa kuamua yoga nidra. Lala kwenye shavasana na polepole usonge ufahamu wako kupitia sehemu mbalimbali za mwili wako. Mara ya kwanza, jisikie mkono wa kushoto tu, jisikie kiakili kwamba unagusa uso. Ifuatayo, jisikie vidole vyote kwa zamu (kimoja kwa wakati), kiganja, kifundo cha mkono, kwapa, upande wa kushoto wa mwili, kitako cha kushoto, paja na goti, kisha mguu wa chini na kisigino, mguu na vidole vyote, kuanzia na kubwa. moja kwa zamu. Fanya vivyo hivyo na nusu nyingine ya mwili. Sikia jinsi sehemu zote za mwili zinavyopumzika na kuunganishwa na sakafu. Rudia mara kadhaa.

Mazoezi ya kupumua pia yana athari nzuri kwa mafadhaiko. Simama moja kwa moja, chukua pumzi kamili, ushikilie hewa kwenye kifua kwa muda mrefu iwezekanavyo. Pumua kwa nguvu kupitia mdomo wako wazi. Kushikilia pumzi rahisi kama hiyo husaidia kukabiliana na hali zenye mkazo. Jaribu mazoea ya yoga ili kutuliza mfumo wa neva na hautajuta.

Mipangilio ya Sytin

Mood za Sytin ni maandishi yaliyoundwa kwa njia maalum, kusikiliza na kurudia ambayo husaidia kuponya mwili, kukabiliana na matatizo na hata kushindwa magonjwa mengi. Kwa maana fulani, ni mafunzo sawa ya kiotomatiki. Kuna fomula ambazo unahitaji kusikiliza, kuna mtu ambaye mwenyewe anafanya kazi kufikia matokeo.

Mipangilio inaweza kupatikana kwa urahisi kwenye wavuti - kwa njia ya fomula za maandishi, vitabu vya sauti na video. Inahitajika kuiga mhemko wa kutuliza mfumo wa neva haswa hadi hali ya mtu inalingana na yaliyomo. Kukariri maandishi kama haya kwa mpangilio wa ukubwa kunaboresha ufanisi wao.

Mbinu zote zilizoelezwa husaidia kukabiliana na matatizo, utulivu mfumo wa neva na kufikia utulivu. Unaweza kufanya mazoezi wakati wowote wa siku na katika umri wowote.

Ekaterina, www.site

P.S. Maandishi hutumia aina fulani za tabia ya hotuba ya mdomo.

Utulivu wa mhemko na amani ya akili imekuwa anasa na kasi ya maisha ya kisasa. Kati ya wasiwasi na shida, mara nyingi hatuoni kuwa nguvu zetu na nguvu zetu ziko karibu na alama ya "0". Ndio maana wataalamu katika uwanja wa saikolojia wameunda mazoezi maalum - mafunzo ya kiotomatiki ili kutuliza mfumo wa neva.

Historia ya mafunzo ya kiotomatiki ili kutuliza mfumo wa neva

Ni nini mafunzo ya kiotomatiki ya kutuliza katika saikolojia na inatumika kwa nini? Wanasaikolojia huita mafunzo ya kiotomatiki mbinu na mbinu maalum za kisaikolojia kulingana na hypnosis ya kibinafsi.

Kwa mara ya kwanza mbinu hii ilipendekezwa na Dk I. Schultz katika miaka ya 30 ya karne ya 20, lakini nchini Urusi ilionekana tu mwishoni mwa 50s. Njia hiyo iligeuka kuwa ya kuvutia kwa matumizi, kwani wagonjwa wanashiriki kikamilifu katika mchakato wa kujitegemea hypnosis na elimu ya kujitegemea. Tofauti na vikao vya hypnotherapy, ambavyo pia vinafaa katika kukabiliana na matatizo na neuroses, lakini mgonjwa huchukua nafasi ya passive wakati wa kutumia.

Kwa vipindi vya mafunzo ya kiotomatiki ya utulivu, inahitajika kutumia kazi za kiakili, za kusikia, na wakati mwingine za kunusa. Baada ya yote, ni chini ya ushawishi wa maneno na picha zilizoundwa katika mawazo, pamoja na udhibiti wa kupumua na misuli, ambayo inakuwa inawezekana kufikia utulivu kamili, utulivu na utulivu.

Mafunzo ya kibinafsi ni kwa ajili ya nani?

Mwili wa mwanadamu una njia zake za kuondoa mafadhaiko. Watu wanaona hali nzuri na hisia chanya baada ya kulala kwa sauti, muziki unaopenda, mawasiliano na wanyama, kusoma au chakula kitamu. Unaweza kuorodhesha idadi kubwa ya "antidepressants" kama hizo za asili, lakini sio katika kila hali ya maisha zinaweza kutumika. Ni ngumu kufikiria mwenyewe na paka mikononi mwako kwenye mkutano na bosi wako, au anza kula kwenye mitihani ...

Ni kwa wakati ambapo haiwezekani kutumia njia za asili na kufikia utulivu, mbinu za mafunzo ya auto hutumiwa.

Ikiwa unatumia mara kwa mara na kujifunza mbinu za kutuliza peke yako au kwa msaada wa mtaalamu, unaweza kuzuia mkusanyiko wa hisia hasi, matatizo ya muda mrefu, ulevi wa pombe na nikotini. Watu wanaofanya mazoezi ya kiotomatiki ili kutuliza mfumo wa neva maishani hupata nguvu haraka baada ya mkazo wa muda mrefu wa mwili na kihemko. Imethibitishwa kuwa matokeo ya mafunzo ya kiotomatiki yanaweza kuathiri michakato ya metabolic katika mwili, na hata tabia na mwonekano. Athari kwake ni sawa na hypnotic.

Vikao vya mara kwa mara vya mafunzo ya kiotomatiki ili kutuliza mfumo wa neva husaidia:

Kuibua ndani yako hisia zile ambazo mtu anahitaji ndani yake wakati huu. Mara nyingi ni utulivu na utulivu;
Ushawishi mvutano wa misuli;
Husaidia kuzingatia kitu fulani;
Ina athari ya manufaa kwenye mfumo mzima wa neva.

Dalili za mafunzo ya kiotomatiki kutuliza mfumo wa neva:

Mashambulizi ya hofu;
Pumu ya bronchial;
Magonjwa ya neva na shida ya neva;
Neurasthenia;
Unyogovu wa muda mrefu na mafadhaiko;
Endocarditis na angina pectoris;
kidonda cha tumbo;
Kuvimbiwa.

Muhimu! Autotraining ili kutuliza mfumo wa neva haifai kabisa katika hysteria.

Masharti ya mafunzo ya kiotomatiki kutuliza mfumo wa neva:

majimbo ya udanganyifu;
Kuchanganyikiwa, fahamu isiyo wazi;
Dystonia ya mboga-vascular (VVD), hasa wakati wa migogoro;
mgogoro wa somatic.

Jinsi ya kuanza kupumzika kwa mfumo wa neva?

Kuna mbinu fulani ambazo, ikiwa ni lazima, kusaidia haraka kutuliza au kulala usingizi. Baadhi yao:

Hesabu hadi 10 au zaidi. Unaweza kuhesabu kurudi nyuma. Kwa kupumzika kamili, unaweza kufunga macho yako;
Picha ya kufikiria - unahitaji kufikiria mtu yeyote ambaye anapendeza kwako, ambaye una hisia chanya zinazohusiana naye;
"Mask" ya kupumzika - unahitaji kupumzika misuli yote ya uso;
Ikiwa mahali na wakati unaruhusu, unaweza kujipanga kwa njia chanya kwa msaada wa sauti - inaweza kuwa muziki unaopenda tu, na vile vile sauti za asili na ulimwengu ulio hai - kutoka kwa sauti ya mkondo wa mlima hadi kuimba kwa ndege na sauti za vyura. Sauti hizi zote zipo kwenye tovuti tofauti kwenye kikoa cha umma, na unaweza kuzisikiliza bila malipo;
Mazoezi rahisi ya gymnastic, sipping;
Tembea katika hewa safi;
Mawasiliano yaliyojaa maneno ya kupendeza, kicheko;
Mawazo na mawazo chanya.

Mbinu za ufahamu za mafunzo ya kiotomatiki ili kutuliza mfumo wa neva

udhibiti wa kupumua;
Usimamizi wa mvutano wa misuli, yaani, sauti yao;
Ushawishi wa hotuba au maneno.

Udhibiti wa kupumua wakati wa mafunzo ya kiotomatiki

Udhibiti wa kupumua ni ubadilishaji wa fahamu wa aina za kupumua za kifua na tumbo. Utaratibu kama huo unaweza kuathiri vyema sauti ya misuli na vituo vya ubongo vinavyohusika na hisia za binadamu.

Kupumua kwa tumbo - polepole na kina - itasaidia kupunguza msisimko wa mfumo mkuu wa neva, kupumzika misuli;
Kupumua kwa kifua - mara kwa mara na kwa kina - kinyume chake, itasaidia kuamsha viungo na mifumo yote.

Udhibiti wa mvutano wa misuli

Vitalu au spasms ya misuli ambayo hutokea ndani hali zenye mkazo, itawawezesha kuondoa mafunzo ya kiotomatiki ili kutuliza mfumo wa neva, na unapaswa kuzingatia sehemu nyingi "zilizopigwa" za mwili.

Mfano wa mazoezi:

Kaa chini, funga macho yako, pumua polepole na kwa undani;
Taswira ya mwili wako mwenyewe, kujenga picha yake katika kichwa yako, na kupata chanzo cha "mvutano" juu yake;
Maeneo haya yanapaswa kuletwa kwa hali ya mvutano wa juu wa misuli, hadi kutetemeka katika sehemu hizi za mwili;
Baada ya kuhisi kutetemeka na mvutano, unahitaji kuwaangusha kwa kasi kwenye exhale;
Ikiwa ni lazima, kurudia utaratibu mpaka utulivu kamili.

Baada ya mafunzo hayo ya kiotomatiki ili kutuliza mfumo wa neva, joto litaenea kupitia mwili, uzito unaoonekana kwenye miguu itakuwa ya kupendeza kwa kugusa. Ikiwa mvutano haukuweza kuondolewa kwa njia hii, unaweza kuchochea maeneo ya shida na harakati za massage za mviringo - mshikamano unapaswa kwenda.

Athari ya hotuba

Mbinu ya mafunzo haya ya kiotomatiki ya kutuliza mfumo wa neva ni pamoja na kushawishi fahamu kwa njia ya nadharia na maagizo ya kibinafsi, taarifa ambazo ni chanya. Kama sehemu ya sentensi kama hizo, matumizi ya chembe "sio" hayajajumuishwa.

Mifano:

Maagizo ya kibinafsi - ukumbusho wa jeshi - maagizo sahihi na mafupi - "Usipige kelele!", "Tulia!";
Kujipanga - kujiamini na kujiamini itasaidia kupata kumbukumbu za mafanikio ya zamani na mafanikio katika kitu - wanamkumbusha mtu uwezo wa siri wa utu wake;
Kujitangaza - ikiwa haupokei sifa kutoka kwa nje - kutoka kwa wenzako, wazazi, wakubwa - hii sio ya kutisha. Unaweza kujisifu kila wakati! Hii itaondoa hisia ya kudharauliwa na "kutokuwa na maana" katika jamii, kupunguza kuwashwa.

Tiba ya sanaa imetumiwa sana katika mbinu za mafunzo ya kiotomatiki ili kutuliza mfumo wa neva - huondoa wasiwasi na uchovu, husaidia kusahau hali mbaya na uzoefu. Wakati wa kuchora, wanasaikolojia wanapendekeza kubadilisha mkono wako - ikiwa mkono wako mkuu ni wa kulia, kisha chora na kushoto kwako, na kinyume chake. Hii huchochea ubongo wa eneo kinyume. Sio uwepo wa talanta za kisanii ambazo ni muhimu, lakini uwezo wa kufikisha hisia zako na hofu kwa njia ya kuchora - vivuli, picha.

Muhimu! Athari ya kwanza ya matibabu, ya manufaa ya mafunzo ya auto ili kutuliza mfumo wa neva inaweza kuonekana baada ya vikao 3-4.

Ikiwa kuna kazi ngumu

Kuna siku ambazo uchovu huhisiwa sana, au tukio fulani lisilo la kufurahisha linachanganya kabisa na huondoa mdundo wa kawaida wa maisha. Katika kesi hii, ni bora kutafuta dakika chache za kutumia mbinu za mafunzo ya kiotomatiki ili kutuliza mfumo wa neva.

Kwa woga, ni bora kutumia maagizo ya kibinafsi na mazoezi ambayo yatakufanya utulie:

Fanya mazoezi kadhaa ya mwili na mvutano na kunyoosha kwa vikundi hivyo vya misuli ambavyo havikushiriki katika kazi ya kazi - somo zima linaweza kuendelea hadi dakika;
Unapovuta pumzi, kwa kupumzika kabisa kwa misuli, rudia maneno yafuatayo kwako mwenyewe:

Natulia;
Ninapumzika;
Mikono yangu ni ya joto na imetulia;
Mikono yangu haina mwendo;
Miguu yangu ni ya joto na imetulia;
Miguu yangu haina mwendo;
Mwili wangu unapumzika;
Inapumzika kabisa na inapumzika;
Likizo nzuri;
Napata nafuu taratibu;
Utaratibu huu unafanyika katika mwili wangu wote, katika kila seli yangu;
Mwili wangu umepona, una nguvu tena;
Kutoweka kwa wasiwasi na mvutano;
Nilipumzika;
Niko tayari kuchukua hatua.

Pumzika mafunzo ili kutuliza mfumo wa neva

Kuna kikundi maalum au mafunzo ya kupumzika ya mtu binafsi, ambapo wanasaikolojia wa kitaaluma hutoa ujuzi muhimu juu ya mafunzo ya auto ili kutuliza mfumo wa neva - mbinu za kupumzika, kurejesha na kuongezeka kwa rasilimali. Wanafundisha kujiamini na kuchochea ukuaji wa kibinafsi na ubunifu.

Wakati wa mafunzo ya kupumzika, pamoja na mafunzo, wataalam wanaonyesha mbinu mbalimbali za kupumzika - hutumia maandishi ya kupendeza, chai na maandalizi ambayo hupunguza mvutano, vikao vya aromatherapy hufanyika - kila kitu ambacho mafunzo ya kiotomatiki yangekuwa na uponyaji, athari ya kupumzika.

Maisha ya mtu wa kisasa ni mzozo wa kila siku, kazi ya manic na matamanio. Katika kimbunga cha kazi na wasiwasi, ni vigumu kupata muda wa kupumzika vizuri, mawasiliano ya kufurahi, safari ya asili. Matokeo yake ni dhiki ya kudumu, kuvunjika kwa neva, hamu ya kuacha kila kitu na kukimbia. Je, msongo wa mawazo unaweza kushughulikiwa? Ndiyo, ni rahisi. Kupumzika kwa hali ya juu ili kutuliza mishipa itachukua dakika 10-15 tu na kurejesha nguvu. Wahariri wa tovuti hutoa kufahamiana na mbinu kadhaa bora za kupumzika.

Jinsi utulivu unavyofanya kazi ili kutuliza mishipa

Wazo la "kupumzika" linatokana na neno la Kilatini "relaxation", ambalo linamaanisha "kupumzika". Neno hili linamaanisha hali zote za mfumo wa neva, wakati michakato ya kurejesha hutokea, na mchakato wa kupumzika yenyewe. Kupumzika kunaonekana tu kama kupumzika. Kwa kweli, mwili hufanya kazi kwa bidii ili kurejesha nguvu za kimwili na kiakili.

Kupumzika kunaweza kuwa kwa hiari na bila hiari. Katika kesi ya kwanza, mtu husimamia kwa uangalifu mchakato wa kupumzika kwa kutumia mbinu maalum. Katika pili, mwili yenyewe "huzima" fahamu na "reboots". Kawaida hii hufanyika katika ndoto, wakati psyche inashughulikia hisia zilizokusanywa. Wakati huo huo, seli zinagawanyika kwa nguvu, sumu huondolewa, kwa sababu ambayo uchovu hupotea.

Wanasaikolojia wanaamini kuwa kupumzika kwa uangalifu ili kutuliza neva ndio njia bora ya kupona siku nzima. Mkazo wenye nguvu wa kisaikolojia-kihisia husababisha misuli ya misuli, ambayo huathiri ustawi wa kimwili. Kupumzika misuli, unaweza kufikia athari tofauti - hisia ya wepesi, kuongezeka kwa nguvu, utulivu. Jambo kuu ni kuchagua mbinu sahihi na kufanya mazoezi mara kwa mara.

Mbinu 3 muhimu za kupumzika na kutuliza

Ikiwa unahisi uchovu wa kimwili au wa neva, chukua dakika chache kupumzika .. Zinatofautiana katika njia zinazofanywa na jinsi zinavyoathiri mwili, lakini zote ni muhimu na husaidia kwa overload ya neva. Chagua njia ambayo unahisi vizuri zaidi nayo. Unachohitaji ni dakika 10-15 na mahali pa faragha ambapo hutasumbuliwa wakati huo.

1. Kudhibiti pumzi ni mazoezi rahisi lakini yenye ufanisi mkubwa.

Unachohitaji kufanya ni kupumua na ndivyo hivyo! Ni muhimu kuifanya kwa usahihi:

Chukua nafasi nzuri, funga macho yako na uzingatia kupumua kwako. Jaribu kujisikia kikamilifu jinsi hewa ya baridi inapita kupitia pua, inapita kwenye mapafu.

Baada ya kuchukua pumzi kubwa, shikilia pumzi yako kwa muda, na kisha exhale polepole. Kuhisi joto la hewa.

Rudia mizunguko ya kupumua mara nyingi iwezekanavyo ili kutuliza.

Huna haja ya kupumzika hasa misuli. Hii itatokea yenyewe mradi tu unazingatia pumzi yako.

Ni muhimu kutokerwa na mawazo ya nje. Ikiwa unajikuta ukifanya hivi, anza kurudia maneno "inhale" na "exhale" kwako mwenyewe. Wakati mawazo ya kukasirisha yanapungua, hii sio lazima tena.

Ikiwa huna fursa ya kutenga dakika 15 kwa mazoezi haya au unaogopa kulala, weka kipima saa kwa angalau dakika 5.

Hata wakati huu ni wa kutosha kujiondoa kutoka kwa ukweli, kupunguza kiwango cha moyo na kupumzika kabisa. Mbinu ya kupumua ni ya ulimwengu wote. Baada ya kuijua, utaweza kupumzika hata mbele ya watu wengine.

2. Kupumzika kwa Misuli kwa Maendeleo - Mbinu ya Jacobson

Daktari wa Marekani Edmund Jacobson alipendekeza kupambana na spasms ya misuli kwa kanuni ya "kugonga kabari na kabari." Inafanya kazi. Ikiwa kwa njia mbadala unachuja vikundi tofauti vya misuli, mvutano hupungua, na mawazo hutulia. Jambo kuu ni kuchukua hatua madhubuti kulingana na mpango uliopendekezwa na sio kujisumbua.

Kaa kwa raha, pumzika polepole na tulivu, kisha endelea na mazoezi kuu:

Punguza na kupumzika ngumi zako, kisha vidole vyako.

Lingine kaza na kisha kupumzika biceps na triceps.

Kaza mabega yako, ukivuta nyuma. Tulia. Kurudia zoezi hilo na mabega ya kusonga mbele.

Kuimarisha misuli ya shingo yako, geuza kichwa chako kulia. Tulia. Rudia zoezi hilo na kichwa chako kimegeuzwa kushoto.

Bonyeza kidevu chako kwenye kifua chako. Tulia.

Fungua mdomo wako kwa upana. Tulia.

Finya midomo yako kwa nguvu. Tulia.

Fanya kazi na misuli ya ulimi. Kwanza, itengeneze iwezekanavyo, iondoe, na kisha uibonyeze chini. Pumzika misuli yako baada ya kila mazoezi.

Fungua kwa upana kisha funga macho yako. Pumzika baada ya mazoezi.

Vuta pumzi kamili, kisha chora hewa zaidi kwenye mapafu na kisha exhale. Kisha pumua kwa sekunde 15 kama kawaida. Kurudia sawa juu ya exhale.

Inama mbele kidogo, ukinyoosha mgongo wako. Tulia.

Vuta tumbo lako kwa bidii, kisha inflate. Pumzika baada ya kila mazoezi.

Kaza na kupumzika matako yako, ukiinua kidogo pelvis yako.

Kaza na kuinua miguu yako, na kisha ubonyeze kwa sakafu kwa nguvu. Usisahau kupumzika.

Hatua ya mwisho. Inua vidole vyako juu. Tulia. Kisha kuinua na kupumzika miguu yako.

Ni muhimu sio kuvuruga wakati wa mazoezi. Kisha baada ya mazoezi utahisi utulivu na utulivu kabisa.

3. Visualization: kujifunza kupumzika na kufanya kazi kwa ufahamu

Visualization si rahisi kujifunza, lakini mara tu unapojua mazoezi haya, huwezi kupumzika tu, lakini pia ujiweke ili kufikia matokeo yaliyohitajika. Sio bure kwamba taswira hutumiwa katika mbinu za utambuzi wa matamanio. Usikasirike ikiwa haukufanikiwa mara ya kwanza. Endelea kufanya kazi.

Maagizo ya hatua kwa hatua:

Kaa vizuri na ufunge macho yako. Pumua polepole ili kufuta mawazo yako.

Hebu wazia mahali pazuri ambapo unajisikia salama. Hapa kuna utulivu na utulivu.

Jihamishe kiakili kwenye picha yako na ufurahie hisia za amani. Tulia, ukizama zaidi na zaidi katika amani.

Hatua kwa hatua ongeza maelezo kwenye slaidi yako ya kiakili: sauti, picha, harufu, hisia za kugusa.

Jijumuishe kwenye picha iliyoundwa kwa muda mrefu unavyopenda.

Unapoamua kuwa uko tayari kurudi kwenye ulimwengu wa kweli, fungua macho yako polepole, vuta pumzi chache zaidi.

Kumbuka jinsi ulimwengu wako wa kibinafsi wa amani na uzuri unavyoonekana. Wakati ujao, itakuwa rahisi kwako kurudi ili kupumzika na kupata nguvu.