Kuhusu faida za kifungua kinywa, au kile kinachofaa kula asubuhi. Ni nini kinachofaa kula kwa kiamsha kinywa: mapendekezo ya lishe sahihi

Ili kupoteza uzito, wakati mwingine watu huacha mlo wao wa asubuhi. Umekuwa na uzoefu huu mara nyingi: Nitakunywa kahawa na sukari na hiyo inatosha? Ikiwa haujisikii kula asubuhi, haimaanishi kuwa huna njaa. Wakati wa usingizi, mfumo wa usagaji chakula humeng’enya kile kilicholiwa siku nzima. Kwa hili, nishati hutolewa na asubuhi mwili unahitaji nguvu kufanya kazi kwa kawaida.

Kwa kuruka mlo muhimu, unajinyima nishati kwa siku nzima. Baada ya kupokea kikombe cha kahawa au kitu nyepesi asubuhi (40 g ya mtindi, kipande cha sausage), hivi karibuni utakuwa na njaa sana. Kwa hivyo, zaidi huliwa wakati wa chakula cha mchana kuliko inavyotakiwa. Kumbuka mwenyewe. Mapumziko ya chakula cha mchana yaliyosubiriwa kwa muda mrefu: kukimbia kwenye duka, cafe au canteen, chukua kila kitu ambacho ni chini ya kalori. Je, ni kweli kwamba baada ya chakula cha mchana vile hakuna tamaa ya kufanya kazi wakati wote? Na nyumbani - kuchelewa, chakula cha jioni cha moyo.

Asubuhi hakuna hamu ya chakula, kwa sababu mwili ulipunguza "chakula kizito" usiku. Matokeo ya lishe hii ni mafuta ya chini ya ngozi na cellulite kwenye tumbo, mapaja na matako.

Kwa nini kifungua kinywa ni muhimu sana?

Mafuta kwa ubongo. Kula asubuhi kunaboresha kumbukumbu na kukuza mkusanyiko. Mtu mwenye njaa anaweza kufikiria nini?
Kudumisha mfumo wa kawaida wa moyo. Madaktari wanasema kwamba kifungua kinywa husaidia kuweka cholesterol na viwango vya sukari chini ya udhibiti.
Milo ya asubuhi ni msingi wa kula afya, unene, na ujana. Kila kitu kinacholiwa asubuhi kitashughulikiwa kwa ufanisi na mwili kuwa nishati kwa maisha.
Msaada wa kinga. Kutoka 7 hadi 9 asubuhi, enzymes ya utumbo huzalishwa kikamilifu. Kwa kuruka mlo wako wa asubuhi, vimeng'enya hivi huwaka. Matokeo yake, hii inadhoofisha utendaji wa kawaida wa mwili na kudhoofisha mfumo wa kinga. Imethibitishwa kwa majaribio kuwa watu wanaokula kifungua kinywa wana uwezekano mdogo wa kupata homa.

Nini cha kufanya kabla ya kifungua kinywa

Chakula lazima "kichuma." Hutataka kula chochote hadi uruke kitandani kwa kengele. Unapoamka, kunywa glasi ya maji yasiyochemshwa kwenye joto la kawaida. Unaweza kuongeza kipande cha limao kwa ladha. Hii "itaanzisha" mwili: tumbo, matumbo, mfumo wa mzunguko. Kunywa maji kwa sips ndogo, kwa furaha. Hii ndio tabia #1 ya kupunguza uzito kiafya..

Ifuatayo, fanya angalau mazoezi ya gymnastic 3-4. Unaweza kuifanya sawa kitandani. Kwa kweli, ni vizuri kufanya mazoezi ya mazoezi kamili kwa dakika 10 - 15. Kwa njia hii utakuwa na njaa na kula chakula cha afya na hamu ya afya.

Nafaka 3 bora zenye afya zaidi

Chakula kinapaswa kuwa moto asubuhi. Sandwich baridi au cornflakes na maziwa hazitaamsha kongosho. Enzymes zinazosaidia kuchimba protini, mafuta na wanga hazitaanza kuzalishwa. Mwili hautachukua chakula kama hicho.

Kulingana na wataalamu wa lishe, jibu la swali la nini cha kula kwa kifungua kinywa na lishe sahihi ni nafaka nzima ya nafaka. Zina kiasi kikubwa cha vitamini na madini muhimu kwa kuamka.

Hapa kuna orodha ya vyakula bora vya kifungua kinywa:

Porridges zote zinaweza kuunganishwa na berries tamu, karanga, mbegu za sesame za ardhi, nk.

Mara nyingi mapishi ya uji yanahitaji matibabu ya joto ya nafaka. Lakini ili kuhifadhi kikamilifu thamani ya kibiolojia ya bidhaa (vitamini zote na microelements), inashauriwa tu kuimarisha katika maji baridi au ya joto ya kuchemsha. Unaweza kufanya hivyo na Buckwheat au oatmeal, lakini kwa mchele ni chumvi kidogo :)

Chakula cha asubuhi huweka rhythm kwa siku nzima inayofuata. Ili kupoteza uzito kwa mafanikio, anza kupanga milo yako ya asubuhi, kisha utekeleze tabia ya lishe sahihi siku nzima. Chakula cha afya pamoja na kuzingatia utawala husaidia kufikia uzito uliotaka. Kiasi cha kifungua kinywa haipaswi kuwa zaidi ya gramu 300. Ili kuwa na uhakika, nunua kiwango cha jikoni.

Nini si kula kwa kifungua kinywa

Matunda ya machungwa yanayoliwa kwenye tumbo tupu husababisha mzio na kukuza ugonjwa wa gastritis.
Mboga mbichi ina kiasi kikubwa cha asidi, ambayo inakera utando wa tumbo tupu.
Mgando. Matangazo hutuambia kitu tofauti, lakini asubuhi mwili wetu hauhitaji bakteria ya mtindi. Kwa hiyo, faida za mtindi asubuhi ni sifuri.
Pipi. Kongosho haiko tayari kwa kipimo kikubwa cha sukari asubuhi. Kiasi kikubwa cha pipi husababisha kongosho kufanya kazi kwa bidii, ambayo inaweza kusababisha maendeleo ya ugonjwa wa kisukari.
Kahawa. Kinywaji hiki huongeza hatari ya kuendeleza gastritis, kwani inakera mucosa ya tumbo.
Kifungua kinywa cha haraka (vipande vya mahindi na kadhalika) havina maana. Kiwango cha juu cha sukari huchochea zaidi hamu ya kula.
Sandwich ya sausage. Sausage mara nyingi huwa na vitu vya kansa ambavyo huchochea ukuaji wa seli za saratani. Chakula kama hicho kwenye tumbo tupu ni hatari sana.

Kuwa na kifungua kinywa tu na vyakula vyenye afya - mwili wako utakushukuru.

Asubuhi yangu na kifungua kinywa

Jambo la kwanza kabisa ni kwamba ninapoamka, mimi hunywa glasi nusu ya maji kwenye joto la kawaida (kutoka jioni mimi huacha glasi kwenye kitanda cha usiku karibu na kitanda).
Kisha mimi hufanya mazoezi kidogo ... ingawa, ninakiri, sio kila wakati :)
Ninatayarisha uji. Kawaida oatmeal, na wakati mwingine na mango.
Na kifungua kinywa yenyewe, bila shaka.

Karibu dakika 10 baada ya kula mimi hunywa chai dhaifu au kakao (sio papo hapo). Kwa chai wakati mwingine mimi hula kipande 1 cha mkate wa ngano na jibini. Mkate unapaswa kuwa wa siku moja au wa kukaanga. Badala ya sandwich, ninaweza kula kuki kama "Maria". Angalia tu kwa makini viungo: hata katika idara za lishe ya kisukari unaweza kukutana na kuki ambazo zina margarine.

Chakula cha mchana

Baada ya chakula cha asubuhi, masaa 3 baadaye unaweza kula kifungua kinywa cha pili. Chakula hiki pia ni muhimu sana, nitazungumzia kwa undani katika makala tofauti. Nitaandika kile unachoweza kwenda nacho kazini.

Kati ya mlo wako wa kwanza na chakula cha mchana unaweza kula:

Apple, peari, ndizi;
Yogurt, glasi ya kefir au jibini la chini la mafuta;
Kiganja cha karanga (mbichi). Inaweza kuunganishwa na matunda yaliyokaushwa;
Cocktail kwa kupoteza uzito- haraka diluted katika maziwa au maji, tayari!

Ikiwa huna muda, unaweza kuchukua kifungua kinywa na wewe kwenda kazini. Chukua jar yoyote, weka vijiko kadhaa vya oatmeal ndani yake, ujaze na maji ya moto au maziwa. Ongeza matunda mapya, mbegu au matunda yoyote ya pipi. Na unapokuja kufanya kazi, unaweza kufurahia kwa utulivu sahani ladha.

Ninakubali, ni ngumu kudumisha lishe kila siku. Kwa hiyo, kutunza afya yako kunaweza kuanguka kwenye mabega ya watoa huduma mtandaoni. Kwa mfano, kutumia huduma delivery-club.ru Kuagiza kifungua kinywa cha afya (na zaidi) ni rahisi na rahisi.

Jifunze kupata kifungua kinywa. Kulingana na wanasaikolojia, tabia thabiti huundwa ndani ya siku 21. Baada ya wakati huu, utaanza kugundua jinsi, kufuatia kifungua kinywa cha afya, utaanza kuwa na vyakula vyenye afya kwa chakula cha mchana na chakula cha jioni.

Je, ni vizuri kunywa kwa kifungua kinywa? kahawa ya asili, badala ya mbadala mumunyifu, au Chai nyeusi- vinywaji hivi husaidia kupunguza uzito. Ondoa cream na sukari katika kahawa - hazitaleta faida yoyote.

Hadithi kuhusu kifungua kinywa

Televisheni na vyombo vya habari hutuwekea dhana potofu za kiamsha kinywa ambazo hakika zinapaswa kuwa katika kila nyumba, na tunaanza kuzizingatia kuwa kweli. Lakini hii ni kweli?

Kiamsha kinywa kinachofaa kwa kupoteza uzito / shutterstock.com

Wacha tuzungumze juu ya hadithi hizi kwa undani zaidi:

Juisi ya machungwa kwa kiamsha kinywa haina afya kama watu wanavyofikiria. Kutokana na asidi ya matunda, inaweza kuwasha tumbo na kusababisha usumbufu, kuharibu enamel ya jino na kuingilia kati na digestion. Unapaswa kunywa juisi hakuna mapema zaidi ya saa baada ya kifungua kinywa.
mtindi na bakteria maalum, ambayo pamoja na lishe pia eti inaboresha kinga, kwa kweli sio kitu zaidi ya matangazo. Yoghurt tu yenye maisha ya rafu ya si zaidi ya siku 3-5 na sio kutoka kwa mitungi ya plastiki inaweza kuwa na manufaa. Yoghurt zinazotangazwa sana kutoka kwa mtindi halisi zina jina tu.
muesli, kulingana na wazalishaji wao, pia ni kifungua kinywa bora, lakini njia ya kupata muesli ni mbali na kanuni za lishe sahihi: flakes hupoteza baadhi ya madini yenye manufaa na. vitamini , na matunda katika granola ni gesi kwa rangi ya kusisimua. Kulingana na tafiti nyingi, baadhi ya muesli ina mafuta zaidi kuliko viazi vya kukaanga.
Wanasema kuwa ni hatari kula jibini kwa kiamsha kinywa, ni mafuta. Lakini kama tulivyosema hapo juu, mafuta kidogo katika kifungua kinywa ni nzuri tu, kwa hivyo vipande kadhaa vya jibini vitatoa sehemu ya protini na mafuta kwa nguvu na nguvu. Usila tu jibini la spicy na chumvi.
Pia kuna hadithi kwamba haupaswi kula kifungua kinywa kula ndizi kwa sababu wana kalori nyingi. Maoni ya tovuti: Kalori za ndizi kwa kiamsha kinywa sio hatari; kwa kuongezea, kwa sababu ya muundo wake, ndizi hufunika mfumo wa kumengenya na kuamsha peristalsis. Kwa kuongeza, ndizi hutoa hisia ya utulivu na kupunguza dalili za ugonjwa wa premenstrual.

Unaweza kula nini?

Unaweza kuunda orodha yako ya kiamsha kinywa kulingana na matakwa na uwezo wako, kwa sababu kula kitamu na afya sio ngumu.

Hapa kuna mifano ya kifungua kinywa:

oatmeal na raspberries, toast na jibini na siagi, kahawa nyeusi ,
lavash na kuku na nyanya, jogoo la matunda na nafaka na mtindi,
casserole ya jibini la Cottage na apple, chai ya kijani,
omelette ya mvuke na bizari na feta, kahawa na mdalasini,
buckwheat na mboga na nyama za nyama, chai nyeusi na limao.

Kunaweza kuwa na chaguo nyingi kwa ajili ya kifungua kinywa, ni juu yako nini chakula chako cha asubuhi na hisia kwa siku nzima itakuwa. Lishe sahihi inakupa nishati, sio sentimita za ziada kwenye kiuno chako. Kiamsha kinywa sio mlo unapaswa kuruka.

Umekula nini kwa kifungua kinywa leo?

Alena PARETSKAYA

kupoteza uzito

Viunga vya formula:

Kalori

Wanga

Squirrels

Mafuta

Selulosi

Sukari

Wakati

Fomula zisizo sahihi:

Ruka kifungua kinywa

Sehemu ndogo

Huwezi kuruka kifungua kinywa, lakini hupaswi kupunguza sehemu zake ama. Toleo lisilo na usawa, nyepesi sana litasababisha tu kuanza tena kwa haraka kwa njaa, kama matokeo ambayo utataka kula chakula zaidi, na kwa hivyo hutumia kalori zaidi. Ikiwa utafuata formula hapo juu, hisia ya utimilifu haitakuacha hivi karibuni, na nishati unayohitaji kwa mazoezi yenye tija itaongezeka tu.

Lishe isiyo na usawa

Hisia ya satiety ya muda mrefu na "sahihi" haiwezi kupatikana hata ikiwa kifungua kinywa kinajumuisha, kwa mfano, tu ya wanga au protini tu. Unaweza kufikia matokeo katika kupoteza uzito na kuboresha afya yako na milo yenye usawa.

Mifano ya kifungua kinywa cha afya:

Oatmeal na matunda na karanga

Kalori: 328
Mafuta: 9.7 g
Wanga: 51.1 g
Nyuzinyuzi: 7.2 g
Sukari: 16.6 g
Protini: 11.8 g

Changanya nusu kikombe cha maji na nusu kikombe cha maziwa ya soya ambayo hayajatiwa sukari. Mimina mchanganyiko unaozalishwa kwa kiasi sawa (0.5 tsp) ya oatmeal na upika juu ya joto la chini mpaka maji yanapuka na uji unene. Baada ya hayo, ongeza wachache wa matunda, 1 tbsp. walnuts iliyokatwa na 1 tsp. syrup ya maple.

Rolls yai

Kalori: 345
Mafuta: 15.7 g
Wanga: 36.8 g
Nyuzinyuzi: 9.7 g
Sukari: 3.2 g
Protini: 17.4 g

Fry yai moja na yai moja nyeupe na 2 tbsp. maharage nyeusi, ¼ kijiko kung'olewa nyanya, 2 tbsp. vitunguu vilivyokatwa. Wakati mayai yanapikwa, ongeza mchicha. Sasa weka mchanganyiko wa yai unaosababishwa kwenye tortilla ya Mexican, juu na avocado iliyokatwa na 1 tbsp. salsa. Chumvi, pilipili, kuongeza cumin na pilipili kidogo ya pilipili.

Smoothie na yai ngumu ya kuchemsha

Kalori: 368
Mafuta: 12.6 g
Wanga: 49.5 g
Nyuzinyuzi: 9.4 g
Sukari: 25.5 g
Protini: 25.4 g

Weka katika blender karoti mbili, peeled na kukatwa vipande vidogo, nusu ya ndizi waliohifadhiwa, 2 vikombe mchicha, kikombe kimoja unsweetened soya au almond maziwa, 3 tbsp. mchanganyiko wa protini, 1/8 kikombe cha zabibu, mdalasini, nutmeg na karafuu. Unaweza kula nusu ya smoothie iliyoandaliwa kabla ya mafunzo, na baada ya - nusu iliyobaki na yai ya kuchemsha ngumu.

I)&&(eternalSubpageStart

Tayari tumeandika mara kadhaa kwamba kifungua kinywa sahihi ni sehemu muhimu ya kupoteza uzito kwa mafanikio. Ni muhimu sana kuanza siku yako na chakula cha usawa, chenye lishe na cha afya ambacho sio tu kitakusaidia kuamka, kukupa nguvu, lakini pia kuanza kimetaboliki yako. Tunashiriki fomula ya kiamsha kinywa kitamu na cha kuridhisha, kwa kuzingatia ushauri wa wataalamu wa lishe, ambayo inaweza kurahisisha mchakato wa kupunguza uzito.

Viunga vya formula:

Kalori

Kiwango cha kalori kwa kiamsha kinywa bora ni kalori 300-400. Ikiwa unajaribu kupoteza uzito, basi chakula chako cha asubuhi kinapaswa kujumuisha 300-350 kcal, na katika kesi wakati unadumisha kiwango cha uzito unaohitajika na kuchanganya chakula na mazoezi, unapaswa kushikamana na aina mbalimbali - 350-400 kcal.

Wanga

Asilimia 45-55 ya kiamsha kinywa chako inapaswa kuwa wanga, ambayo ni, karibu 40-55 g. Walakini, kama labda ulivyodhani, tunazungumza tu juu ya aina zao ngumu. Vyakula vyenye sukari, wanga na vilivyochakatwa kupita kiasi vinapaswa kuachwa dukani, na sahani yako inapaswa kujazwa na mboga zisizo na wanga, matunda, na nafaka nzima.

Squirrels

Protini zinapaswa kuchukua asilimia 15-20 ya chakula chako cha asubuhi, yaani, 13-20 g.Kwa msaada wao, unaweza kujisikia kamili na kuridhika asubuhi nzima. Kwa kuongeza, tafiti zingine zimeonyesha kuwa kupata mara kwa mara angalau gramu 20 za protini kwa kifungua kinywa itakusaidia kupambana na uzito kupita kiasi. Vyanzo bora vya kipengele hiki ni pamoja na mayai, bidhaa za maziwa, maziwa ya soya, shakes za protini, karanga, mbegu na nafaka nzima.

Mafuta

Ya jumla ya maudhui ya kalori ya kifungua kinywa, asilimia 30-35 inapaswa kuwa mafuta (10-15 g). Badala ya zile zilizojaa, kama zile zinazopatikana kwenye bakoni au jibini, tumia zilizo na mafuta - mafuta ya mizeituni, karanga, mbegu na mafuta, na parachichi.

Selulosi

Fiber inapaswa kuwepo katika mlo wako wa kila siku kwa kiasi cha g 25. Zaidi inawezekana, lakini tu ikiwa mfumo wa utumbo unafanya kazi kwa kawaida. Berries, peaches, apples, kijani na mboga nyingine zisizo na wanga, karanga, mbegu na nafaka nzima zitakusaidia kufikia malengo yako ya kupoteza uzito.

Sukari

Ikiwa unakula haki, fanya kifungua kinywa chako kiwe na usawa na tajiri, huwezi kuwa na wasiwasi kuhusu kiasi sahihi cha sukari. Hutakuwa na nafasi yoyote ya bure iliyobaki kwa peremende. Hata hivyo, ikiwa bado huwezi kuacha kabisa sukari, kumbuka kuwa kawaida yake ya kila siku si zaidi ya g 36. Unapotaka kupendeza kitu, kwa mfano chai, jaribu kuzidi 6 g, yaani, 1.5 tsp. Hii ni pamoja na sukari nyeupe na kahawia, syrup ya maple, asali na syrup ya agave.

Wakati

Wakati mzuri wa kifungua kinywa chako ni dakika 30-60 baada ya kuamka. Ikiwa toleo lake mnene ni sawa na mtihani mgumu kwako, gawanya chakula chako cha asubuhi katika sehemu mbili: kwanza kula kitu nyepesi, na baada ya masaa 1.5 kufurahia sahani ya kujaza zaidi. Mzunguko huu pia ni mzuri kwa wale wanaofurahiya mazoezi ya asubuhi. Tu katika kesi hii, unahitaji kuzingatia kwamba kabla ya madarasa ni bora kula wanga zaidi, na baada ya - protini.

Fomula zisizo sahihi:

Ruka kifungua kinywa

Unapolala, taratibu zote katika mwili wako hupungua. Kwa hivyo, ikiwa hautaupa mfumo wako wa kusaga chakula wakati unapoamka, kimetaboliki yako itafanya kazi polepole sana siku nzima. Kwa kuongeza, utaunyima ubongo wako sukari inayohitaji kufanya kazi kikamilifu na utahisi uchovu na unyogovu. Ili kuzuia hili, hakikisha kula kifungua kinywa. Kumbuka kuwa mlo wa asubuhi ni fursa ya kueneza mwili na vitu vingi muhimu, kama kalsiamu, chuma na vitamini C.

Kiamsha kinywa sahihi kinapaswa kuwa nini? Ni vyakula gani vinavyofaa kula kwa kifungua kinywa? Sababu kwa nini hupaswi kuruka kifungua kinywa.

"Lazima upate kiamsha kinywa kama mfalme, chakula cha mchana kama mfalme, na chakula cha jioni kama mwombaji." Msemo sahihi na sahihi sana. Umuhimu wa mlo wa asubuhi kwa afya yetu hauwezi kuwa overestimated. Ustawi wetu na utendaji wetu kwa siku nzima hutegemea sana kile tunachokula kwa kifungua kinywa.

Katika makala hii tutakuambia kile kifungua kinywa kinachofaa kinapaswa kuwa, ni vyakula gani vinavyofaa kula wakati wa chakula cha asubuhi, na kwa nini kifungua kinywa haipaswi kuruka. Wacha tuanze na jibu la swali la mwisho.

Sababu 4 kwa nini usiruke kifungua kinywa

1. Utendaji mzuri
Baada ya kulala, mwili unahitaji kujaza nishati. Kifungua kinywa sahihi cha usawa husaidia "kuanza" digestion, kurejesha viwango vya sukari ya damu, na kukupa hisia ya ukamilifu kwa saa nyingi. Mlo kamili wa asubuhi ni muhimu sana kwa watu wanaofanya kazi ya akili. Inaimarisha kumbukumbu, huongeza tahadhari - kwa watu wazima na watoto, na husaidia kuweka hali ya siku yenye tija. Imethibitishwa kuwa watu wanaokula kiamsha kinywa kila siku wana nguvu zaidi ya mwili na kiakili, na kwa hivyo wanafurahiya masomo yao na kufanya kazi zaidi.

2. Takwimu nyembamba
Ikiwa hutakula asubuhi, basi njaa yenye uchungu ambayo huanza kukutesa karibu na chakula cha mchana inaweza kusababisha kula sana mchana. Katika hali hii, mtu hula chochote kinachokuja, bila kufikiria juu ya saizi ya sehemu au hatari ya chakula anachokula. Utafiti wa wanasayansi wa Marekani umeonyesha kuwa watu ambao mara kwa mara wanaruka kifungua kinywa hula zaidi wakati wa mchana, na uwezekano wao wa fetma huongezeka mara 4.5. Pia, utafiti umebaini kuwa kifungua kinywa huboresha kimetaboliki, huharakisha kuchoma kalori, na ina athari nzuri juu ya viwango vya homoni.

3. Mood nzuri
Kukataa kiamsha kinywa kunaweza kusababisha kutokuwa na akili, uchovu, na kuwashwa, kwa sababu mwili, haswa katika nusu ya kwanza ya siku, hauitaji kalori tu, bali pia vitu vya kuinua mhemko, kinachojulikana kama homoni za furaha au endorphins. Kwa hiyo, vyakula vinavyowazalisha katika mwili vinapotumiwa ni rahisi sana kula kwa kifungua kinywa. Hizi ni jordgubbar, zabibu, ndizi, machungwa, parachichi, haradali, pilipili ya pilipili, chokoleti iliyopikwa na maziwa ya kakao. Kifungua kinywa kilichohudumiwa kwa uzuri, cha kupendeza na kitamu ni ufunguo wa hali nzuri siku nzima.

4. Kinga kali
Kiamsha kinywa kinachojumuisha vyakula vyenye chuma, kalsiamu, asidi ascorbic na vitamini B husaidia kuimarisha mfumo wa kinga, kupunguza hatari ya homa, kusaidia utendaji wa mfumo wa neva, kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa, na kupunguza kiwango cha cholesterol mbaya katika damu. . Utafiti uliofanywa nchini Uingereza umeonyesha kuwa watu ambao mara kwa mara wanaruka mlo wao wa asubuhi wanashambuliwa zaidi na virusi mbalimbali. Kwa hiyo inageuka kuwa kifungua kinywa cha usawa kila siku ni moja ya hatua muhimu zaidi kwa afya na maisha marefu.

Kiamsha kinywa sahihi kinapaswa kuwa nini?

Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa chepesi na chenye lishe, kiwe na vyakula vyenye afya ambavyo huboresha afya, kuboresha hisia, kusaidia kuchangamsha, na kuuchaji mwili kwa nishati kwa saa nyingi. Kiamsha kinywa chenye afya na chenye uwiano kinapaswa kuwa na wanga polepole yenye nyuzinyuzi (nafaka, pasta ya ngano ya durum, mboga safi, matunda na matunda), protini (jibini la Cottage, mayai, samaki konda) na mafuta yenye afya (karanga, mizeituni na mbegu za kitani). mafuta). Lazima kuwe na wanga kidogo rahisi (bidhaa zilizooka, mkate mweupe, sukari) kwenye menyu ya asubuhi iwezekanavyo. Sheria hizi zinatumika kwa umri wowote.

Wakati sahihi wa kifungua kinywa

Wakati mzuri wa kifungua kinywa ni nusu saa baada ya kuamka. Tabia muhimu sana ni kuanza asubuhi yako na glasi ya maji ya joto. Kioevu kinachokunywa kwenye tumbo tupu husaidia mwili kuondoa sumu, kuamsha michakato muhimu, na kuanza digestion.

Ikiwa huna hamu ya kula asubuhi, jinunulie bakuli iliyopambwa kwa maua mkali - sahani sahihi husaidia kuongeza hamu yako na kuboresha hisia zako. Jifunze kuwa na kifungua kinywa kila asubuhi kwa wakati mmoja, kisha baada ya wiki 2-3 tumbo lako litakukumbusha chakula kwa uwazi zaidi kuliko saa yoyote.

Masaa 2-3 baada ya kifungua kinywa, hasa ikiwa ilikuwa nyepesi, unaweza kuwa na vitafunio na apple, ndizi, karanga (mbichi na zisizo na chumvi) au kunywa glasi ya mtindi wa asili.

1. Berries safi
Matunda yoyote ya msitu au bustani ni ya afya na ya kitamu. Wote, jordgubbar, cherries, raspberries, zabibu, blueberries, na blueberries, zimejaa vichocheo vya asili. Unaweza kuandaa aina mbalimbali za desserts kutoka kwa matunda mapya, kula na jibini la Cottage, au kuongeza kwa kupikwa.

2. Matunda ya machungwa
Machungwa, zabibu, tangerines ni mungu kwa wale ambao hulala kila wakati kwenye safari. Juisi ya matunda haya ina vitamini C nyingi - kichocheo cha asili cha ajabu. Kwa kuongeza, harufu ya limao, chokaa, na machungwa hufanya ubongo kufanya kazi kikamilifu zaidi. Katika majira ya baridi, juisi za asili kutoka kwa matunda ya machungwa ni maarufu sana.

3. Chokoleti
Chokoleti ya giza (ikiwa ni ya asili, ya juu, bila viongeza vya hatari) huchochea uzalishaji wa homoni za furaha - endorphins. Kipande kidogo cha ladha hii kwa siku kinatosha kuamsha shughuli za kiakili na kurejesha hisia zako.

4. Samaki na kuku
Watu wengi wanafikiri kwamba kula kuku au samaki asubuhi sio wazo nzuri, lakini hii si kweli. Kipande cha nyama konda kwa kiamsha kinywa ni chanzo cha protini ambazo huchakatwa polepole. Wakati huo huo, nishati hutolewa polepole, hudumu kwa muda mrefu, kwa hivyo mtu hana hamu ya mara kwa mara ya "vitafunio".

5. Karanga
Walnuts, almonds, pine nuts, pistachios, korosho, hazelnuts - karanga yoyote ni afya sana na yenye lishe. Ni kama betri kwa mwili wetu. Jambo kuu ni kula karanga bila chumvi, mbichi, au hata bora, kulowekwa, tu katika fomu hii ni kweli afya.

6. Maapulo, ndizi, apricots, persimmons
Matunda haya yote ni vyanzo vya vitamini, microelements, enzymes, pectini na sukari ya asili inayoweza kumeza kwa urahisi. Unaweza kuandaa saladi za matunda asubuhi, kwa mfano, kuchanganya maapulo, ndizi, jordgubbar, kiwi, zabibu zilizokatwa vipande vipande na msimu wote na mtindi wa asili.

7. Uji
Nafaka ni vyanzo vya madini, nyuzinyuzi, wanga polepole na vitu vingine vinavyodhibiti unyonyaji wa mafuta, kusaidia kusafisha matumbo ya sumu, na kutoa hisia ya kujaa kwa masaa mengi. Uji wa oatmeal na buckwheat ni bora kwa kifungua kinywa.

8. Bidhaa za maziwa
Chaguo bora kwa kifungua kinywa ni jibini la Cottage, cream ya sour, feta cheese, jibini ngumu na mtindi wa nyumbani - vyanzo vya protini zinazoweza kumeng'enywa na kalsiamu. Jambo kuu ni kwamba bidhaa za maziwa ni za asili na safi, basi faida kutoka kwao zitakuwa za juu.

9. Mayai
Wao ni chakula bora cha kifungua kinywa, hasa ikiwa hupikwa kwa usahihi - yolk inapaswa kubaki nusu ya kuoka. Ni bora kula mayai ya kuchemsha au kuoka hadi nusu kupikwa kwenye oveni. Kifungua kinywa cha kitamu sana na cha kuridhisha - omelet na jibini.

10. Mboga safi
Watakuwa nyongeza bora kwa kifungua kinywa cha nyama, samaki na maziwa. Enzymes, ambazo ni matajiri katika vyakula vya mimea, husaidia vyakula vya protini kufyonzwa haraka. Unaweza kuandaa saladi kutoka kwa mimea safi na mboga, kuziongeza kwa omelettes na porridges.

11. Bidhaa za kuoka nyumbani
Hii ni pamoja na mkate mweusi na bran, vidakuzi vilivyotengenezwa na unga wa nafaka (pamoja na mbegu, mbegu za ufuta, karanga), mikate ya jibini, pancakes, pancakes zilizofanywa kutoka unga wa buckwheat. Unaweza kuhudumia vyakula hivyo kwa jamu, asali, na siagi ya asili ya karanga—watoto bila shaka watafurahia kifungua kinywa hiki.

12. Smoothie
Katika siku za joto za majira ya joto, ni muhimu kula kiamsha kinywa na juisi zilizoangaziwa mpya na laini - beri nene, mboga mboga na visa vya matunda na kuongeza ya mimea, viungo, asali, syrups anuwai, karanga na bidhaa za maziwa. Vinywaji hivi na desserts, tofauti na zile za dukani, hazina vihifadhi au rangi, na zina zaidi ya kutosha vitamini na microelements muhimu.

Tunatarajia kwamba makala yetu itakusaidia kutambua umuhimu wa kifungua kinywa - kwa afya, kwa takwimu yako, na kwa hisia zako. Anza siku yako na vyakula vyenye afya - matunda, mboga mboga, nafaka, karanga, mtindi, jibini la Cottage. Kuandaa saladi ladha, nafaka, desserts kwa kifungua kinywa, na kisha huwezi kufanya bila hiyo. Kula vyakula unavyopenda asubuhi na uwe na afya!

Kifungua kinywa sahihi ni msingi wa kila siku, kwa sababu bila chakula cha asubuhi haiwezekani kupata nishati muhimu kwa utendaji kamili wa mwili. Mara nyingi, lishe yenye afya, na pamoja na mchakato wa kupunguza uzito, kawaida huhusishwa na sahani za kupendeza na zisizo za kupendeza sana. Lakini kifungua kinywa kinaweza kufanywa tofauti, kitamu, cha kuvutia, na wakati huo huo lishe na afya, ikiwa unachagua vinywaji na vyakula sahihi na kujua jinsi ya kuwatayarisha kwa njia ya awali.

Nini cha kula kwa kifungua kinywa

Kiamsha kinywa kinaitwa chakula muhimu zaidi cha siku. Ni lishe sahihi asubuhi ambayo hujaa ubongo na sukari, inadhibiti mchakato wa metabolic mwilini, na inatoa nguvu kwa siku nzima.

Ikiwa hutakula asubuhi, basi baada ya muda utasikia uchovu, kutojali, hasira, na mwili wako utaanza kuhitaji kalori ambazo haujachukua wakati wa chakula cha mchana na chakula cha jioni. Matokeo yake: kuonekana kwa paundi za ziada, hatari ya viharusi na mashambulizi ya moyo, kuonekana kwa ugonjwa wa kisukari, kupungua kwa shughuli za kimwili na kiakili.

Kwa hiyo, kifungua kinywa kamili, cha afya kinapaswa kujumuisha vyakula vinavyopa mwili vitamini, protini, wanga na fiber. Wakati huo huo, chakula kinapaswa kuwa na vyakula vinavyoweza kumeza kwa urahisi na mwili - jumla ya maudhui ya kalori ya kifungua kinywa haipaswi kuwa zaidi ya 40% ya jumla ya chakula cha kila siku (kutoka 350 hadi 520 kcal).

Kiamsha kinywa lazima iwe na wanga tata, inayoongezwa na fiber, protini na mafuta ya mboga.

Ni vyema kula vyakula vifuatavyo katika mlo wa kwanza:

Mayai;
Chai au kahawa ya asili;
Kuku konda;
Buckwheat au oatmeal;
Mafuta ya mizeituni au mboga;
Muesli au bran;
Matunda safi.

Lakini si kila kifungua kinywa kina faida za afya. Kuna orodha ya vyakula visivyopendekezwa kwa chakula asubuhi:

Pipi (hii ni pamoja na nafaka tamu);
Muffins na bidhaa za kuoka (donuts, pancakes, pancakes, pies, nk);
Vyakula vya mafuta na kuvuta sigara (sausages, sausages, bacon);
Nafaka za kifungua kinywa;
Masi ya curd na maziwa;
Matunda ya machungwa na ndizi.

Wakati wa kuchagua kifungua kinywa sahihi, lazima pia uzingatia hali ya jumla ya mwili wa binadamu. Kwa mfano, ikiwa una asidi nyingi au gastritis, haipaswi kula matunda mapya au matunda yaliyotengenezwa kutoka kwao kwenye tumbo tupu.

Thamani ya lishe na maudhui ya kalori ya kifungua kinywa na chaguzi zake huchaguliwa mmoja mmoja: kiamsha kinywa nyepesi na wanga kinapaswa kuliwa na watu walio na kazi ya akili, kiamsha kinywa cha protini na kalori nyingi kinapaswa kuliwa na wale wanaofanya kazi ya mwili.

Tuna wanga kwa kifungua kinywa

Chaguo bora kwa kifungua kinywa cha "wanga" na lishe sahihi ni uji wa nafaka au muesli. Chakula kinaweza kuwa tofauti na karanga, matunda au juisi za asili.

Unachoweza kula:

Oatmeal. Chaguo la afya na maarufu zaidi wakati wa kula haki. Unaweza kuongeza matunda yaliyokaushwa, karanga, ndizi, matunda, na matunda kutoka kwa jam hadi kwenye uji.
Muesli. Unaweza kuongeza muesli na mtindi wa chini wa mafuta au cream.
Pancakes za oatmeal. Pancakes hufanywa kutoka kwa oatmeal na kuongeza ya matunda waliohifadhiwa, asali na jam.
Sandwichi: na jibini, mboga mboga, nyama konda. Chaguzi: mkate + tango + fillet ya kuku + lettuce, mkate + jibini + nyanya, mkate + tuna + tango.
Toast. Panda mkate ndani ya yai iliyopigwa na maziwa na kaanga kidogo kwenye sufuria ya kukata.
Lavash na mboga mboga au matunda. Chaguo la kwanza linaweza kufanywa kwa kuongeza nyama, ya pili inaweza kuongezwa na mdalasini, asali au jibini.
Uji wa Buckwheat. Bidhaa hii yenye afya na ya kitamu inaboresha digestion, hutoa upinzani wa dhiki, na inatoa nguvu. Kama oatmeal, Buckwheat inaweza kujazwa na matunda au karanga. Unaweza pia kuandaa porridges nyingine kwa kifungua kinywa (shayiri, shayiri, mtama). Hali kuu ni kwamba uji hauwezi kuliwa na nyama au samaki. Ikiwa uji haujatiwa tamu, ni bora kula na saladi ya mboga.

Ikiwa unakula vizuri, unaweza pia kula nyama kwa kiamsha kinywa, ingawa ni bora kuacha chaguo hili kwa chakula cha jioni na chakula cha mchana. Unahitaji tu kupika nyama konda: Uturuki, kuku, veal, sungura. Ni bora kula bidhaa za nyama na mboga safi au zilizokaushwa.

Kifungua kinywa na protini

Wanariadha na watu wanaofanya kazi ngumu ya kimwili wanahitaji protini kwa ajili ya kifungua kinywa. Chanzo bora cha protini ni kifungua kinywa cha jadi cha Kiingereza - mayai, nyama na mboga. Lakini mchanganyiko huu ni vigumu, kwa hiyo tunatoa chaguzi zetu kwa kifungua kinywa cha afya cha "protini".

Unachoweza kula:

Mayai. Kichocheo rahisi na cha afya zaidi: mayai ya kuchemsha na saladi ya mboga. Unaweza pia kuandaa omelet: na jibini, mboga mboga, croutons. Kutoka kwa omele unaweza kutengeneza rolls ambazo unaweza kufunika mboga au vipande vidogo vya fillet ya kuku.
Sandwichi. Na mayai yaliyoangaziwa: kaanga yai iliyokaanga kwenye sufuria ya kukaanga na kuiweka kati ya vipande viwili vya toast. Inaweza kuliwa na mboga au mboga. Na jibini: weka jibini na zabibu nyeupe kwenye mkate wote wa nafaka.
Jibini laini la Cottage. Chaguo la kifungua kinywa cha afya: sandwichi (changanya jibini la jumba na mimea, kuenea kwenye sandwichi), jibini la jumba na matunda yaliyokaushwa na asali, casserole ya jibini la Cottage.

Chaguzi zozote zilizopendekezwa zinaweza kuongezewa na kubadilishwa kwa kuongeza matunda, mboga mboga, asali, jamu na matunda.

Vitamini na nyuzi

Tunapata nyuzi na vitamini kutoka kwa matunda na mboga mpya, ambayo tunaweza kuandaa kiamsha kinywa cha asili na cha afya:

Tufaha. Maapulo yanaweza kuoka katika tanuri (microwave) na asali au sukari kidogo, na mdalasini au muesli.
Pancakes za mboga. Panikiki za unga, ambazo ni vigumu kwa tumbo asubuhi, zinaweza kubadilishwa na pancakes zilizofanywa kutoka kwa zukini, malenge, na karoti.
Saladi ya matunda. Inaweza kufanywa kutoka kwa matunda yoyote ya msimu na kuongezwa na mtindi wa chini wa mafuta au asali. Saladi ina vitamini nyingi, lakini hakuna uwezekano wa kupata kutosha kwao, hivyo ni bora kula na uji au toast.
Smoothie. Hii ni puree iliyoandaliwa katika blender kutoka mboga mboga, matunda au matunda. Inaweza kupunguzwa na mtindi au maji ya kawaida ikiwa puree ni nene sana.

Kiamsha kinywa chenye afya kinaweza kubadilishwa kwa kutumia laini mbalimbali za matunda zilizotengenezwa kutoka kwa mtindi usio na mafuta kidogo, matunda na oatmeal.

Nini cha kunywa kwa kifungua kinywa

Juu ya tumbo tupu, kama dakika 30-60 kabla ya chakula, unapaswa kunywa glasi ya maji ya joto. Wakati wa kifungua kinywa unapaswa kutoa upendeleo kwa:

Juisi zilizopuliwa upya (ikiwa hakuna ubishani wa matumizi).
Chai ya kijani - huondoa taka na sumu, inaboresha kimetaboliki.
Chai nyeusi dhaifu.
Kahawa ya asili bila nyongeza.

Ikiwa mtu hajazoea kula asubuhi, anahitaji kuzoea mwili wake kwa kifungua kinywa, kuanzia na sehemu ndogo na sahani nyepesi. Ni bora kuanza na matunda, saladi za matunda na smoothies, hatua kwa hatua kupanua mlo wako na kuongeza sehemu.

Kama unavyoona, kiamsha kinywa chenye afya kinaweza kuwa kitamu na tofauti sana, na kwa kuongeza hutoa nguvu nyingi kwa siku nzima na kukuweka katika hali nzuri kwa shughuli za mwili na kiakili.

Unaweza pia kupendezwa