Доколку имате проблеми со мочниот меур... Вежби за карличниот под и сфинктерот.

ДОКОЛКУ ИМАТЕ ПРОБЛЕМИ СО БЕШКИОТ... ВЕЖБИ ЗА ЗАЈАКНУВАЊЕ НА КАРЛИЧНОТО ДО И СФИНКТЕРОТ.

Никој не изброи колку жени се принудени да го избегнуваат општеството, колку се плашат да патуваат, па дури и да одат до продавница, која се наоѓа на 15 минути пешачење од дома. Ова се должи на слабеењето на мускулите одговорни за нормалното функционирање на мочниот меур. Гимнастиката помага да се подобри ситуацијата, зајакнување на мускулите на абдоменот и перинеумот.

Здравиот мочен меур складира течност додека не се постигне одреден волумен. Тогаш волуметриските рецептори во истегнатиот ѕид на мочниот меур му даваат сигнал на централниот нервен систем дека е време да се ослободиме. Човек има чувство на исполнетост, притисок во долниот дел на стомакот. Следува чинот на мокрење, при што мочниот меур се собира. Ова е многу сложен процес, вклучувајќи ја координираната работа на мускулите на ѕидовите на мочниот меур, сфинктерот и нервите кои ги координираат мускулните контракции. И ако барем една од компонентите на генитоуринарниот систем не се справи со своите функции, започнуваат проблеми со мокрењето. И веќе кога урината неволно се ослободува со какво било зголемување на притисокот во абдоминалната празнина, на пример, при смеење, кашлање, кревање тегови, тогаш експертите зборуваат за уринарна инконтиненција.

Главната причина за проблемите со мочниот меур лежи во намалениот тон на сфинктерот - таканаречениот прстенест заклучувачки мускул при напуштање на мочниот меур.Ваквите проблеми најчесто се јавуваат кај жените за време на менопаузата и особено после неа поради промените во хормоналната рамнотежа.

Покрај тоа, за да можат карличните органи да работат нормално, нивната анатомска локација мора да биде точна, што во голема мера е определено од состојбата на мускулите на карличниот под. Затоа, со „слаб мочен меур“, толку е важно, по консултација со лекар, да се зајакнат мускулите на карличниот под и сфинктерот. Неопходно е и зајакнување на стомачните мускули.

Арнолд Кегел е лекар кој разви систем на едноставни вежби за зајакнување на мускулите кои ја задржуваат урината во мочниот меур. Кегеловите вежби не се лек, но за луѓето кои страдаат од благи форми на инконтиненција, тие помагаат целосно да се ослободат од ова досадно нарушување.

Кегеловите вежби се сметаат за наједноставен и најлесен начин за тренирање на мускулите одговорни за излачување на урината. Овој комплекс вклучува обука за спречување на блага и капка по капка уринарна инконтиненција или намалување на нејзините манифестации и кај мажите и кај жените. Се верува дека неволното ослободување на капки урина кај жени поврзани со бременост и породување може да се спречи ако редовно се изведува посебен сет на вежби.

Комплексот Кегелови вежби вклучува тренинзи со различни видови сложеност, а сите тие помагаат да се зајакнат мускулите на карличниот под. Тие мора да се изведуваат постојано и редовно, постепено зголемувајќи ја сложеноста и времетраењето. Вежбите за блага и капка по капка уринарна инконтиненција се подеднакво ефикасни за двата пола. Тие вклучуваат:

БАВНИ КОМПРЕСИИ.

За да ги почувствувате мускулите на перинеумот што треба да се тренираат, обидете се следниот пат кога ќе го посетите тоалетот, намерно прекинувајќи го мокрењето, за да разберете кои мускули треба да се затегнат за ова. Оваа вежба на Кегел вклучува затегнување на мускулите кои се користат за да се запре процесот на мокрење. Потребно е да ги исцедите, изброите до три, а потоа да се опуштите. За време на релаксација, тие исто така бројат до три и повторно ги оптоваруваат мускулите. Со текот на времето, можете да го зголемите времето на напон на 5-20 секунди.

Ако сите жени секојдневно правеле вежба за зајакнување на мускулите на перинеумот: во слободно време, извршуваат домашни работи, се во метро или на автобуска станица чекајќи превоз, седат или стојат, тогаш многу проблеми со мочниот меур (и како што би се избегнало пролапс на матката и вагината.

Потешко ниво на оваа вежба за блага и капка инконтиненција кај жените и мажите е т.н. Во исто време, едно лице постепено ги стега мускулите со мала сила (1-ви „кат“), потоа без да ги опушти, уште повеќе ги стега и држи 3-5 секунди. Потоа следува уште повисок „под“, на кој исто така се зголемува времетраењето на напнатоста итн. По стигнувањето на 4-ти-7-ми „кат“, започнува бавно „спуштање“ во обратен редослед: од поголема напнатост со подолго траење до помалку интензивна контракција на мускулите.
Кратенки. Овој вид вежба вклучува најбрзо алтернативно опуштање и мускулна контракција.

ИСТАНУВАЊЕ.

Кегеловите вежби од овој тип се придружени со напнатост на оние мускули кои се активираат кога човек турка. Кај жените, овој комплекс од блага и капка по капка уринарна инконтиненција ќе биде сличен на обидите за време на столицата или породувањето. Мажите треба да туркаат, како при мокрење или столица.

Вежбите кои им помагаат на оние на кои им е дијагностицирана блага инконтиненција и капка по капка треба да се започнуваат постепено. За да започнете, обидете се со бавни компресии од 10 повторувања, 5 пати на ден.

Откако ќе го совладате наједноставното ниво на Кегелови вежби со неволно ослободување на капки урина, можете да преминете на посложени тренинзи. Значи, по една недела редовен тренинг, можете да додадете 5 повторувања на секој пристап додека нивниот број не достигне 30. Потоа треба да изведувате 150 вежби дневно за да го одржите мускулниот тонус. Во исто време, можете да пробате истиснување и контракција.

КАКО СЕ НАПРАВИ ВЕЖБИТЕ.

1. Почетна позиција - стапалата во ширина на рамената. Рацете го поддржуваат задникот. Следно, затегнете ги мускулите на карличниот под во нагорна насока навнатре.

2. Почетна позиција - акцент на колената (на сите четири), главата се потпира на рацете. Следно, затегнете ги мускулите на карличниот под во нагорна насока навнатре.

3. Почетна позиција - лежејќи на стомак. Едната нога е свиткана во коленото. Изведете алтернативна напнатост и релаксација на мускулите на карличниот под.

4. Почетна положба - легнете на грб, нозете свиткани во колената и малку раздвоени, потпетиците на подот. Едната рака лежи на долниот дел на стомакот, другата под задникот - за да почувствувате дека потребните мускули се собираат. Потоа стискајте ги мускулите на карличниот под, повлекувајќи ги нагоре.

5. Почетна позиција - седење со скрстени нозе, грбот исправен. Следно, затегнете ги мускулите на карличниот под навнатре нагоре, како да ги откинувате од подот.

6. Почетна положба - стапалата во ширина на рамената, рацете потпираат на колена. Грбот треба да се држи исправен, а мускулите на карличниот под треба да се затегнат во нагорна насока.

КОМПЛЕКС НА ВЕЖБИ ЗА ЗАЈАКНУВАЊЕ НА МУСКУЛИТЕ НА УРИНАРНИОТ МЕСК.

1. Лежејќи на грб, подигнете ја левата нога под агол од 90 степени во однос на подот. Одржувајте ја оваа позиција 5 секунди. Спуштете ја левата нога. Изведете со десната нога. После тоа, подигнете ја левата нога до агол од 45 степени, задржете ја оваа положба 5 секунди, спуштете ја ногата. Изведете со десната нога. Сега кренете ја левата, а потоа десната нога до висина што одговара на должината на стапалото (околу 30 см). Држете ги 5-10 секунди, а потоа спуштете ги. На крајот, подигнете ги двете нозе до агол од 90 степени. Потоа почнете да ги спуштате: прво до агол од 45 степени, а потоа уште пониски - така што тие се на растојание од 20-30 см од подот. Држете ги нозете во секоја положба 5 секунди. Дишењето е произволно. При изведување на оваа вежба се зајакнуваат стомачните мускули, особено во долниот дел на стомакот.

2. Легнете на грб, свиткајте ги колената, а потоа раширете ги колената. Нозете се цврсто притиснати едни на други. Обидете се да ги раширите колената што е можно пошироко. Идеално, тие треба да го допрат подот. Останете во најниската положба најмалку 5 секунди. Вежбањето добро ги зајакнува мускулите на перинеумот.

3. Лежејќи на грб, свиткајте ги колената, истегнете ги рацете по телото. Вдишете и издишувајте и продолжете да дишете рамномерно. Полека, без да ги кревате грбот и карлицата од подот, почнете да опишувате лесни кругови со колковите, како да сакате да го поддржите обрачот што случајно ви паднал од половината и завршува со вртењето. Направете 5 движења во насока на стрелките на часовникот и исто спротивно од стрелките на часовникот.

4. Седејќи на под, истегнете ги нозете, ставете ги дланките на колена и постепено, наведнувајќи се нанапред, лизгајте ги дланките преку нозете, обидувајќи се да стигнете до стапалото. Наклонот нанапред се врши при издишување, во најниската положба, се задржува 5 секунди, така што сите мускули на абдоминалните и перинеумот се активно напнати. Вратете се на почетната позиција. Стартувај 5 пати.

5. Клекнувајќи на подот, спуштете ја карлицата лево од колената, обидувајќи се целосно да седнете на подот. Држете ја оваа положба 5 секунди, а потоа клекнете и спуштете ја карлицата десно од колената. Во положбата „клекнати“, вдишете, тонејќи на подот - издишете. Повторете ја вежбата 4-5 пати.

6. Стоејќи, потпирајќи се на задниот дел од столот или на работ од масата, полека сквоти, раширувајќи ги колената колку што е можно подалеку. Обидете се да почувствувате како се напнуваат мускулите на карличниот под. Наведнувајќи се, останете во оваа положба 5 секунди, а потоа полека подигнете се. Започнете со три сквотови, постепено зголемувајќи го нивниот број на десет.

7. Стоејќи, правете еластични падини. Застанете исправено, потоа наведнете се напред со рацете виси напред и броејќи до девет, обидете се да се наведнувате сè пониско и пониско за секое броење, обидувајќи се да го допрете подот со прстите.

8. Станете, цврсто притиснете ги нозете заедно и малку свиткајте ги во колената. Започнете полека да ја ротирате карлицата во насока на стрелките на часовникот, правејќи три целосни вртења со броење од „три“. Потоа ротирајте ја карлицата спротивно од стрелките на часовникот, исто така, за броење од три.

9. Оваа вежба се нарекува „гајт со плетенка“. Застанете исправено, а потоа почнете полека да се движите низ просторијата, ставајќи ја петата од едната нога до палецот на другата. Додека ја доведувате петата до пети, држете ја оваа положба неколку секунди и затегнете ги внатрешните бутови. Потоа опуштете се и продолжете да се движите.

10. Земете голема топка, како фудбал или одбојка, држете ја со стапалата околу колковите и обидете се да одите полека 2-3 минути, внимавајќи топката да не падне. Кога ќе ја совладате оваа вежба, земете помала топка. Најтешко, но и најефективно, се движите со најмалата топка, цврсто држејќи ја со колковите. Постепено зголемувајте го времето на вежбање.

Тренирањето на мускулите не е брза работа. Меѓутоа, ако изведувате посебни вежби секој ден или барем 5 пати неделно, тогаш по некое време ќе почувствувате како проблемите почнуваат да се повлекуваат. И запомнете - можете значително да го подобрите функционирањето на мочниот меур на која било возраст.

КАКО ДА СЕ ПОМОГНЕТЕ.

1. Пијте повеќе течности. Може да го намалите внесот на течности со надеж дека на крајот ќе одите поретко во тоалет. Но, колку помалку урина произведува вашето тело како резултат на дехидрација, толку повеќе ќе биде концентрирана, што ќе го иритира мочниот меур и ќе ја зголеми можноста за развој на бактериски инфекции. Ограничете го внесот на течности само ако тоа ви го каже вашиот лекар.

2. Навикнете се целосно да го испразните мочниот меур и обидете се никогаш да не го доведете до силно полнење. Како што советува еден духовит гинеколог: „Кога поминувате покрај тоалетот, никогаш не заборавајте да му оддадете почит“, дури и ако не чувствувате итна потреба да го посетите.

3. Ако имате значително прекумерна тежина, намалете неколку килограми. Губењето од 5 до 10% од тежината понекогаш дава невообичаено ефикасна помош во врска со намалувањето на притисокот врз уринарниот систем.

4. Откажете се од цигарите. Жените кои пушат имаат двојно поголем ризик од уринарна инконтиненција во споредба со непушачите, покажуваат неодамнешните студии. Пушењето не само што ја иритира слузницата на мочниот меур и можеби го оштетува нервното ткиво на сфинктерот, туку е поврзано и со рак на мочниот меур. Покрај тоа, придонесува за развој на кашлица, што може да предизвика неволно губење на урината.

5. Обидете се да ги елиминирате следните намирници кои предизвикуваат иритација на мочниот меур кај многу луѓе: алкохол, газирани пијалоци, кофеин, млеко, агруми, домати, зачинета и зачинета храна, шеќер, мед, чоколадо, вештачки засладувачи.

6. Избегнувајте обоени или миризливи производи за женска хигиена, хемиски полнила за капење и миризливи сапуни и тоалетна хартија.

7. Јадете што е можно повеќе храна богата со влакна за да избегнете запек. Покрај тоа, обилната конзумација на зеленчук и овошје помага во спречување на рак на мочниот меур.

8. Никогаш не притискајте за време на движењето на дебелото црево.

9. Не се навикнувајте да ја занемарувате потребата за празнење на цревата или мочниот меур.

10. Избегнувајте кревање тежина што ги деформира потпорните карлични ткива.