짧은 시간에 펌핑하는 방법? 대량 이득 훈련 프로그램

절대적으로 모든 사람들은 적어도 한 번은 자신의 몸을 변형시키는 방법에 대해 생각했습니다. 누군가는 즉시 목표를 향해 나아가기 시작했고 다른 누군가는 소파에 누워 몇 달 동안 그가 해변을 따라 걷고 근육을 가지고 노는 모습을 상상했고 모든 사람들이 그에게 주목했습니다. 이 모든 사람들은 공통점이 있습니다. 그들은 목표를 달성하기 위해 더 적은 노력을 들이고 싶어합니다.

신체 활동의 경우 이것은 집에서 신체에 대한 연구입니다. 오늘 우리는 그것에 대해 이야기 할 것입니다 . 당신의 관심은 가장집에서 몸을 운동하기위한 효과적인 운동. 가다!

집에서 빠르게 근육을 만드는 방법

우선, 사람들이 펌프 업이라는 단어에 어떤 의미를 부여했는지 알아 봅시다. 대답은 간단합니다. 사람들은 너무 큰 근육을 가질 필요가 없고 운동할 때 체중이 많이 나갈 필요가 없습니다. 젊은이들은 팔, 등, 가슴, 복근이 잘 발달되기를 원합니다. 결국 자석처럼 공정한 섹스의 관심을 끄는 것은 이러한 근육입니다.

그리고 소녀들은 아름다운 다리를 갖고 싶어합니다., 탄력 있고 식욕을 돋우는 엉덩이. 결국, 이것이 바로 남자들이 눈을 뗄 수없는 이유입니다. 또한 가슴 근육 운동은 여성의 가슴을 더욱 탄력있게 만들 수 있습니다.

이러한 결과를 얻으려면 체육관에 갈 필요가 없습니다. 결국, 우리는 집에서 대부분의 기본 동작을 모방할 수 있습니다. 이를 위해 다음이 필요합니다.

1. 아름다운 몸을 얻고자 하는 당신의 거부할 수 없는 욕망.
2. 수평 막대.
3. 바.
4. 배낭.
5. 아령 또는 무게.

이제 질문이 있을 수 있습니다.,하지만 자신의 체중으로 운동을 할 수 있기 때문에 덤벨이 필요한 이유는 무엇입니까? 답은 간단합니다. 릴리프 바디를 펌핑하려면 먼저 일정량의 근육량을 확보해야 합니다. 아시다시피 근육량을 늘리려면 운동 접근법이 무거워야 합니다. 즉, 한 세트에서 12회 이상 반복할 수 없어야 합니다. 더 많은 일을 할 수 있다면 작업 중량을 늘릴 때입니다.

예를 들어, 많은 운동에서 덤벨과 케틀벨이 웨이트 역할을 하여 더 적은 당김을 할 수 있습니다. 그러나 그러한 각각의 풀업은 자신의 체중보다 훨씬 효과적입니다.

따라서 신체에 대한 양질의 연구를 위해다음 연습을 수행해야 합니다.

1. 다양한 그립이 있는 수평 막대의 풀업.
2. 다른 손 위치로 바닥에서 팔 굽혀 펴기.
3. 수직 및 수평 덤벨 또는 케틀벨 프레스.
4. 덤벨을 이용한 팔의 굴곡과 신전.
5. 한쪽 다리에 스쿼트.
6. 언론을 위한 모든 종류의 운동.

집에서 펌핑하는 방법에 대해 더 자세히 이야기합시다.

교육 프로그램

우리는 다음 원칙에 따라 훈련 단지를 건설할 것입니다.

가로 막대도 없고 막대도 없으면 아무데도 없습니다. 정말로 펌핑하고 싶다면이 문제를 해결하십시오. 첫째, 거의 모든 마당에는 수평 막대와 막대가 있습니다. 주변을 돌아다니며 가장 편리한 사이트를 찾으십시오. 둘째, 철이 필요합니다. 그러니 인색하지 말고 덤벨이나 케틀벨을 챙기세요. 이 사업을 절약하려면 스포츠 매장이 아닌 인터넷 광고를 통해 껍질을 구입하십시오.

확실히 이제 질문이 있습니다. 겨울이 시작되면 어떻게해야합니까? 가장 좋은 방법은 매달린 수평 막대와 막대를 집으로 구입하는 것입니다. 아령의 총 비용, 수평 막대 및 막대는 5 천 루블을 넘지 않습니다. 이는 대도시의 체육관 2개월 구독료에 해당합니다.

대부분의 경우 현재 그러한 금액이 없습니다.. 따라서 봄철에는 수평봉과 고르지 않은 봉에서 운동을 시작하십시오. 가을이 시작되기 전에 밖에서 훈련하는 것이 추울 때 약 5 개월이 걸립니다. 이러한 기간 동안 5,000 루블을 쉽게 절약 할 수 있습니다. 당신이 정말로 근육을 만들고 싶다면 이것은 당신에게 문제가 되지 않을 것입니다. 모든 목표를 달성하려면 돈이 필요하다는 것을 기억하십시오.

이제 교육 프로그램에 대해 직접 이야기해 보겠습니다.

첫째 날 - 미는 근육군 훈련:

1. 덤벨 벤치 프레스, 의자에 누워 - 10-12 반복의 3 세트.
2. 스탠딩 덤벨 또는 케틀벨 프레스 - 10-12회 3세트.
3. 고르지 않은 막대의 팔 굽혀 펴기 - 10-12 반복의 3 세트.
4. 평균 손으로 바닥에서 팔 굽혀 펴기 - 10-12 회 2 세트.

이 날에는 가슴, 삼각근 앞, 삼두근을 펌핑합니다. 밀어내는 것은 이 근육들입니다.

둘째 날 - 당기는 근육 운동:

이 날에는 등 근육, 이두박근, 후방 및 중간 삼각주를 모두 펌핑합니다. 무언가를 당길 때 긴장하는 것은 이 근육입니다.

3일차 - 다리 근육 운동:

1. 싱글 레그 스쿼트 - 10-12회 3세트.
2. 덤벨을 이용한 런지 - 10-12회 반복 3세트.
3. 덤벨로 양말을 들어 올리십시오 - 최대 3 세트.

집에서 다리의 근육량을 강하게 늘리면 효과가 없습니다. 한쪽 다리로 스쿼트를 할 수 있게 된 후 12번 이상 하면 다리의 기복만 풀립니다.

아시다시피, 거의 모든 운동은 세트당 10-12회를 나타냅니다. 이것은 당신이 세트당 더 많은 반복을 할 수 없다는 것을 의미합니다. 예를 들어, 6번만 풀업할 수 있다면 그만큼 많이 하세요. 시간이 지남에 따라 12개 이상의 풀업을 하게 되면 반복 횟수를 낮게 유지하기 위해 추가 중량을 추가하기 시작합니다.

세트 사이의 휴식은 사람마다 다릅니다. 가장 중요한 것은 휴식 시간 동안 호흡이 완전히 회복된다는 것입니다. 그래야만 다음 접근 방식으로 이동할 수 있습니다.

각 운동이 끝나면 언론을 다운로드해야합니다. 윗몸 일으키기와 다리 올리기를 각 운동을 3세트 수행합니다. 여기서 접근 방식의 수는 그다지 중요하지 않습니다. 핵심 포인트는 복부 근육의 강한 불타는 감각입니다. 타는 듯한 느낌을 받자마자, 15-20 번 더 반복 한 다음 휴식을 취해야합니다. 세트 사이에 1분 이상 쉬지 마십시오. 복근은 강렬한 훈련을 좋아합니다.

운동이 끝나면 플랭크 운동을 해야 합니다. 다음과 같습니다.

실패할 때까지 이 위치에 서 있어야 합니다. 몸이 떨리기 시작하고 몸의 모든 근육이 타는 듯한 느낌이 들 때 이것은 아주 좋은 것입니다. 의지를 주먹으로 쥐고 바닥에 쓰러질 때까지 서 있어야 합니다. 결국, 진정한 힘은 이런 순간에 태어난다.

이 운동을 하는 이유는? 사실 체육관에서 운동을 할 때는 큰 무게로 기본 운동을 하게 됩니다. 목표 근육 그룹을 펌핑하는 것 외에도 이러한 운동은 안정 근육도 펌핑하고 가장 중요하게는 동화 작용을 크게 가속화합니다. . 결국, 그러한 운동을 수행하는 동안절대적으로 신체의 모든 근육이 작동하며 이것은 근육량을 얻는 데 매우 중요합니다.

플랭크 운동은 신체에 거의 동일한 영향을 미칩니다. 가장 중요한 것은 너무 오래 서 있지 않는 것입니다. 2분 이상 버틸 수 있을 때 덤벨 디스크가 들어 있는 배낭을 등에 매어야 합니다. 당신은 매우 힘들 것입니다. 위협적으로 들릴지 모르지만 어떤 결과를 얻을 수 있습니까! 우수한 신체 외에도 가장 강한 도덕적, 의지적 자질을 얻을 것입니다!

6-8주마다, 훈련을 일주일간 쉬어야 합니다. 몸은 휴식이 필요합니다!

어떤 결과를 얻을 수 있습니까?

나는 당신이 빠른 결과를 기대해서는 안된다는 동기를 가진 독자에게 즉시 말하고 싶습니다. 몇 주 안에 신체의 첫 번째 변화를 관찰할 수 있습니다. 1년 간의 훈련 후에만 모든 근육이 원하는 수준으로 증가할 수 있습니다.

교육 프로그램을 이수하면위에서 제안한 경우 1년 안에 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다.

결론

결론적으로 건강한 수면과 영양의 이점에 대해 말씀드리고 싶습니다. 하루 8시간 이상 잠을 자고 단백질 식품에 의존해야 합니다. 이것은 당신의 건강을 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 오랫동안 꿈꿔오던 몸을 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다!

오늘 나는 질문에 답할 것입니다 : N사실, 이것은 대부분의 남성이 체육관에 갈 여유가 없기 때문에 매우 중요한 질문입니다. 이유는 다를 수 있습니다. 시간 부족에서 돈 부족까지. 하지만 그럼에도 불구하고 그들은 아름답고 탄력 있는 몸매를 원합니다.

집에서 빨리 근육을 만드는 방법?

이를 위해 무엇이 필요합니까?

하기 위해 집에서 근육을 만들고 싶다면 다음이 필요합니다.

1. 동기 부여 (어디에도 없으면)
2. 훈련 장비

이해하는 것이 중요하다 동기와 인내는 가정 운동에서 중요한 역할을 합니다. 지금은 훈련 장비가 없어도 문제가 되지 않습니다. 초기 단계에서는 일반 아이템으로 버틸 수 있습니다. (예: 물이나 모래로 채워진 플라스틱 병, 책이나 다른 것으로 채워진 배낭 등).

꾸준한 운동으로 근육량을 늘리고 지구력과 근력을 키울 수 있습니다.

음식:

그것은 매우 중요합니다 제대로 먹는다면 아름다운 몸을 만들기 위해서는 훈련만으로는 부족하기 때문입니다. 비율 질문: 집에서 빨리 근육을 만드는 방법?- 대부분은 영양 때문일 수 있습니다. 적절한 영양 섭취가 근육량 증가의 약 70%이기 때문입니다!

이제 나는 영양의 기본 규칙과 당신이 먹을 수있는 것을 나열 할 것이고, 당신은 이미 자신을 위해 개별적으로 다이어트를 할 것입니다.

기본 규칙:

• 먹다 하루에 5~10번
• 하루에 2~4리터의 물을 마신다
• 음식물 쓰레기를 없애다 (마요네즈, 케첩, 설탕 등)
• 단백질 2g * 체중 1kg 섭취
• 0.5 – 1g 지방 * 1kg 체중 섭취
• 탄수화물 4g * 체중 1kg 섭취
• 아침을 꼭 먹어라

무엇을 먹을까(최고의 음식):

• 나 공동 (닭고기, 쇠고기, 토끼, 칠면조)
• 생선과 해산물
• 닭고기 달걀 (노른자 한정 수량: 1일 1~3개)
• 낙농 (코티지 치즈, 치즈, 우유)
• 콩과 식물 (콩, 완두콩, 렌즈콩)
• 견과류, 씨앗
• 오트밀 죽 (오트밀, 메밀, 쌀)
• 듀럼 밀 파스타
• 통밀 빵 (지루하지 마세요, 하루에 1~2개면 충분합니다)
• 꿀 (하루에 1~2티스푼)
• 채소 (야채는 원하는 만큼 먹을 수 있습니다)
• 과일 (바나나, 포도, 복숭아, 멜론과 같은 과일에 탐닉하지 마십시오)

자신의 체중에 맞는 단백질, 지방, 탄수화물 비율로 메뉴를 고를 수 없다면 제가 도와드릴 수 있습니다. 개별 메뉴를 선택하려면(그램 및 시간으로 모든 계산) 이 페이지를 통해 저에게 연락하십시오 ->

운동하다:

이제 에 대해 이야기해 봅시다.로 운동. 집에서 어떻게 근육을 빨리 만들 수 있습니까?훈련 없이? 그러나 훈련이 결과를 내기 위해서는 집중적으로 훈련하고 가장 이상적인 기술로 운동을 수행하고 훈련을 놓치지 않도록 노력해야합니다.

주 3회 45분 동안 훈련합니다. 세트 사이 휴식 - 60초. 이 프로그램의 기간은 8주입니다. 이 프로그램의 목적은 더 강하고 의미 있는 부하를 위해 몸을 준비하는 것입니다.

운동 자체는 다음과 같습니다.

1. 워밍업 5 분
2. 바닥에 누워 비틀기 최대 4개
3. 4*15
4. 3*15
5. 스쿼트 (병을 손에 들고 머리 위에 배낭을 메고) 6*30
6. 넓은 그립으로 바닥에서 푸쉬업 4*20
7. 3*20
8. 고르지 않은 바에서 푸쉬업 4*15

준비 단계는 끝났고 이제 더 어려운 훈련을 시작할 수 있습니다! 주 3회 45분 동안 훈련합니다. 세트 사이 휴식 - 60초. 이전에는 한 번에 전신을 단련했지만 이제는 3일 근무일로 나누겠습니다.

• 프레스, 등, 이두근
• 다리, 어깨
• 압박, 가슴, 삼두근

월요일:

1. 워밍업 5 분
2. 바닥에 누워 비틀기 최대 4개
3. 벤치에서의 과신전 4*15
4. 가슴까지의 와이드 그립 풀업 4*10
5. 원암 덤벨 로우 4*10
6. 미디엄 리버스 그립의 풀업 4*10
7. 서있는 동안 이두박근을 위한 덤벨 들기 4*10
8. 망치 4*10

수요일:

1. 워밍업 5 분
2. 아령으로 런지 4*12
3. 아령으로 스쿼트 5*15
4. 덤벨을 이용한 스탠딩 카프 레이즈 4*25
5. 덤벨 프레스 앉아 또는 서서 4*10
6. 측면을 통해 덤벨 들기 4*10
7. 경사에서 덤벨로 팔 사육 4*10

금요일:

1. 크기 5 분
2. 행잉 레그는 수평 바에서 들어 올립니다. 4*20
3. 덤벨 벤치 프레스 4*10
4. 바닥에서 머리 아래로 푸쉬업 4*15
5. 번식 아령 거짓말 4*12
6. 고르지 않은 바에서 푸쉬업 4*10
7. 좁은 팔로 바닥에서 푸쉬업 4*15
8. 덤벨을 이용한 프렌치 벤치프레스 4*10

진정으로,

체육관에 처음 온 초보자가 근육을 강화하고 근육량이 증가하기 위해 실제로 해야 할 일이 무엇인지 이해하기 위해 근육을 펌핑하는 것은 종종 매우 어렵습니다. 요점에 집중하는 대신 그는 문제에 대한 일반적인 이해를 잃으면서 수많은 미묘함을 연구하기 시작합니다.

이 자료는 근육을 펌핑하는 것이 실제로 어떻게 필요한지에 대한 질문에 대한 가장 간단한(그러나 동시에 효과적이고 효과적인) 답변입니다. 충분한 인내심과 동기부여가 있다면, 다음 팁은 초보 리프터가 신체 훈련을 통해 빠르게 근육을 얻고 탄탄한 몸을 만드는 데 도움이 될 것입니다.

1: 몸에 에너지를 공급

선천적으로 마른 사람들(이른바)의 경우 근육량 증가와 전체 체중 증가의 주요 문제는 신체가 충분한 에너지 보유량을 축적할 수 없다는 것입니다. 그러나 이 에너지가 없으면 능동적인 근력 훈련이나 이후의 회복 및 근육 성장이 불가능합니다.

근육에 추가 에너지를 제공하는 것이 매우 중요합니다. 훈련 전 15-20분(빠른 탄수화물과 단백질의 칵테일)과 훈련 자체 중에 -. 또한, 운동 직후에는 스포츠 단백질을 섭취해야 하며, 1-2시간 이내에 일반 음식을 충분히 섭취해야 합니다.

2: 기본 연습 사용

초보자의 몸은 일반적으로 장기 근력 운동을 위해 충분한 에너지를 축적하는 방법을 모르기 때문에 초보자 운동 선수는 가장 중요한 것에 집중해야 합니다. 즉, 불필요한 운동으로 프로그램에 과부하가 걸리지 않도록 해야 합니다. 무엇보다도 모든 운동 세트의 총 수는 10-15 세트를 초과해서는 안됩니다.

훈련 프로그램에는 근육 성장과 호르몬 수치 증가 모두에 중요한 프로그램만 포함되어야 합니다. 일주일에 3 번 이상 훈련해야하며 각 근력 훈련 세션의 지속 시간은 45 분을 초과해서는 안됩니다 (필수 워밍업 및 쿨 다운 제외).

3: 5-7회 반복

근육 성장과 근육 동원은 현재의 물리적 부하에 대처할 수 없으며 근력(및 부피)을 증가시켜야 한다는 근육계의 신호를 필요로 합니다. 간단히 말해서, 모든 운동은 신체 능력의 한계까지 "가져와야" 합니다. 그래야 근육을 만들어 이 한계를 확장할 수 있습니다.

근력 운동의 마지막 반복은 다른 사람에게 힘을 주지 않고 매우 어렵게 해야 합니다. 그러나 5-7회 반복을 위한 최적의 반복 횟수는 상당한 중량을 사용해야 하므로 적절한 보험이나 개인 트레이너의 도움이 필요하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

4: 칼로리 섭취량 늘리기

근육을 만들고 체중을 증가시키지 않는 외배엽의 두 번째로 중요한 문제는 만성적인 식욕 부진입니다. 사실 초보자의 몸은 최소한의 칼로리 섭취만 신경쓰고 성공적인 회복과 성장을 위해 추가 에너지가 필요하다는 근육의 신호를 완전히 무시합니다.

5: 보충제로 몸을 돕습니다.

신진대사를 최적화하는 가장 쉬운 방법은 고칼로리 스포츠 보충제를 섭취하는 것입니다. 근육을 키우고 싶다면 배가 고프든 ​​말든 하루에 여러 번 복용해야 한다. 잠시 후 신진 대사가 바뀌고 신체가 새로운 양의 에너지에 익숙해집니다.

무엇보다도, 카페인과 아르기닌, 베타-알라닌 및 기타 보조제를 함유한 특별한 사전 운동 복합물은 근육에 혈류를 증가시켜 더 효율적으로 훈련하는 데 도움이 됩니다. 근육 크기의 추가 증가.

입문 과정은 근육을 키우고 완벽한 운동 몸을 만드는 방법에 관한 것입니다.

6: 결과 분석

매주 훈련 결과를 검토하고 주말에는 10-15분 정도 시간을 할애하는 습관을 들이십시오. 프로그램에서 수행하는 운동, 체중 및 총 칼로리 섭취량을 기록하십시오. 결과를 주의 깊게 분석하고 이를 바탕으로 다음 주 훈련을 계획합니다.

처음에는 그러한 분석이 복잡하고 완전히 불필요한 것처럼 보일 것입니다. 그러나 체육관에서 일주일에 6-7시간(훈련으로 가는 길 포함)을 보내는 경우 이러한 시간이 실제 결과를 가져왔는지 이해하는 것이 매우 중요합니다. 스포츠 일기를 한 달 동안 작성하면 훈련의 효율성을 높이는 것이 얼마나 중요한지 알게 될 것입니다.

7: 현실적인 목표 설정

자신의 신체 능력을 적절하게 평가하고 Instagram 스타, 프로 운동 선수 및 보디 빌더와 자신을 비교하지 않는 것이 매우 중요합니다. 첫째, 그들의 몸은 처음에 근육을 만드는 경향이 있습니다. 둘째, 그들은 수년 전에 훈련을 시작했기 때문에 훈련의 규칙을 명확하게 이해합니다.

사실, 훈련 첫해에 가장 이상적인 경우에도 평균 유전학을 가진 남성의 근육 성장 속도가 있기 때문에 6-8kg 이상의 근육을 얻는 것이 극히 어려운 것이 사실입니다. 이것은 매우 좋은 결과이지만 3개월 만에 몸을 완전히 바꿀 수 있으리라고 기대하지 마십시오.

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근육량을 늘리기 위한 근력 운동의 주요 규칙은 완벽한 형태로 수행되는 다관절 복합 운동에 초점을 맞추고 더 많은 칼로리를 소비하며 매주 훈련 결과와 선택한 영양 전략을 분석하는 것입니다. 다른 모든 요인은 이차적일 뿐입니다.

좋은 하루, 친구. 대부분의 리프팅 아이언 팬은 "빠르게 펌프질하는 방법"이라는 완전히 논리적인 질문을 합니다. 결국, 우리는 원칙적으로 결과를 달성하기 위해 많은 에너지를 소비하고 싶지 않습니다. 한 번에 모든 것을 원합니다. 어떤 목표를 달성하기 위해 특정 일련의 행동이 있으며 결과를 달성하는 과정에서 조정할 수 있는 계획이 있습니다. 그러나 목표(이상적인 신체)에 대한 명확하게 구성된 경로가 없으면 사람은 밤 숲에서 길을 잃은 새끼 고양이처럼 수년 동안 수풀 주위를 방황할 수 있습니다.

각 보디 빌더 (보디 빌더)는 훈련 수준에 관계없이 자신의 보디 빌딩 철학을 가지고 있습니다. 시간이 지남에 따라 우리의 믿음은 더 완벽한 것으로 바뀌고 새로운 차원에 도달합니다.

그러나 절대적으로 모든 운동 선수는 근육을 펌핑하는 그의 접근 방식이 옳다고 말할 것입니다. 저도 마찬가지입니다. 좋고 나쁜 훈련 계획은 없지만 보디 빌딩의 다른 단계에서, 다른 목적을 위해, 그리고 훨씬 더 다른 사람들에 대한 효과는 크게 다를 것입니다.

제 관점만 옳다고 말씀드리고 싶지는 않지만, 제가 발전하는 시점에서 이 접근 방식이 최소한 합리적이고 논리적이라고 생각해서 여러분께 보여드리기로 했습니다.

우리의 견해는 새로운 지식의 습득과 관련하여 변하기 때문에 수년에 걸쳐 무엇이 더 효과적인지 그리고 실제로 효과가 없는 것이 무엇인지 점점 더 많이 이해하게 될 것입니다.

토끼와 거북이

보디 빌딩에서 가장 흥미로운 점은 항상 많은 양의 지식이 모든 철학의 효과를 보장하는 것은 아니라는 것입니다. 인상적인 근육량을 가진 많은 보디빌더들은 그 이유를 모릅니다. 그들은 운이 좋은 동시에 불행합니다.

물론 운이 좋은 것은 그들이 놀라운 몸을 얻기 위해 훨씬 적은 자원(시간, 돈, 노력)을 들이고 지금은 남들보다 몇 발 앞서 있기 때문입니다.

그러나 이전 방법이 작동을 멈추거나 덜 효과적이 되면(신체가 익숙해지고 적응) 새로운 작동 방식을 선택하는 데 훨씬 더 많은 시간을 할애할 것이기 때문에 운이 좋지 않았습니다.

상황은 거북이와 토끼에 관한 동화와 비슷합니다. 토끼는 즉시 앞으로 달려가지만 나중에는 오히려 빨리 기력을 다하고, 거북이는 천천히, 그러나 체계적이고 완고하게 의도한 목표를 향해 간다.

이제 가능한 한 자신에게 적합한 올바른 방법을 선택하는 것뿐만 아니라 이 특정 계획에 따라 작업하는 이유를 이해하는 것이 중요한 이유를 이해했다고 생각합니다. 그러면 최대 효과를 얻을 수 있습니다!

빨리 펌핑하는 방법

당신이 초보 등반가이고 정상을 정복하려고 한다고 상상해 보십시오. 주요 질문은 무엇입니까? 나는 두 가지 주요 사항이 있을 것이라고 생각합니다.

1. 무엇을 가져갈까요?
2. 우리는 어떤 길을 산으로 갈 것인가?

결국 논리적입니다. 정상에 오르려면 우리가 등반할 때 필요한 것이 무엇인지 알아야 하고 실제로 이 정상을 어떻게 오르는지 알아야 합니다.

그러나 어떤 이유로 많은 사람들이 정상에 도달하기 위해 완전히 비합리적인 방법을 찾고 있습니다. 누군가는 부하를 늘리지 않고 이것이 맨 꼭대기에 도달 할 것이라는 사실에 의존하지 않도록 산 주위를 원을 그리며 가려고 할 것입니다.

그리고 필요한 장비 대신 누군가가 보트와 노를 가지고 갈 것입니다. 내가 왜 그런 비유를 가져오는지 이해합니까?

모든 사람들이 아름다운 몸을 원하지만 진정으로 인상적인 결과를 얻는 사람은 많지 않습니다. 그들이 하지 말아야 할 일을 하고 있습니다. 일부러 올라가지 않고 산 주위를 걷습니다.

가장 짧고 효과적인 경로를 따라 이동하기 위해 나는 소녀와 남성을 위한 멋진 기사를 가지고 있습니다. 반드시 읽으십시오. 많은 것들이 당신에게 분명해질 것입니다.

교육 프로그램 선택

진정으로 효과적인 개인 훈련 프로그램을 선택하면 "경험이 풍부한" 피칭이라도 무감각해질 수 있습니다. 훈련 프로그램의 효과를 판단하려면 최소한 몇 개월 동안 연습해야 한다는 점을 이해하는 것이 중요합니다.

처음에는 근육이 새로운 부하(뇌-근육 연결 개선, 글리코겐 비축량, ATP 증가 등)에 적응하는 데 덜 에너지 집약적인 방법을 사용하고 그 다음에야 근육 성장이 시작되기 때문입니다.

나는 근육 성장의 단계와 당신이 펌핑 할 수있는 양을 고려하지 않을 것입니다. 나는 이것에 대해 이미 말했고 그것을 반복하는 것이 요점이라고 생각하지 않습니다. 지금 나는 단지 당신에게 올바른 방법, 내 생각에 아름다운 몸으로 가는 길을 말하고 있는 것입니다.

예를 들어, endomorph에 대한 프로그램과 크게 다르며 훨씬 더 많이 다릅니다. 이해할 수 있다고 생각합니다.

이제 다음으로 개발하려는 근육 품질을 결정해야 합니다.

• 근력(파워리프팅)
• 퍼포먼스(보디빌딩)
• 지구력(크로스핏 등)

그런 다음에만 교육 프로그램 컴파일을 시작하십시오.

프로그램에 따라 3-4개월 또는 5개월 동안 교육을 받을 때까지 한 교육 프로그램을 다른 교육 프로그램으로 변경할 필요가 없습니다. 근육 성장은 빠른 과정과는 거리가 멀다.

부하 진행. 모든 것의 기초

보디 빌딩의 성공에 대한 부인할 수없는 열쇠는 부하의 진행입니다. 또한 하중은 막대에 가해지는 무게뿐만이 아닙니다. 여기에는 하나의 간단한 가정이 있습니다.

부하가 증가하지 않으면 근육이 증가하는 것이 의미가 없습니다.

그리고 이것은 논리적 이상입니다. 몸은 에너지에 관한 한 욕심이 많고, 더 큰 근육을 만드는 것은 시간이 많이 걸리는 과정입니다.

첫째, 큰 근육 자체는 예를 들어 잠을 잘 때 이완된 상태에서도 많은 에너지를 소비합니다.

둘째, 동일한 근육을 만들기 위해서는 다시 많은 에너지를 소비해야 합니다. 먼저 훈련하는 동안 부하에 저항한 다음 회복한 다음 근육을 조금 더 강하고 크게 만들어야 합니다. 수익성이 없다! 따라서 신체는 특정 작업을 수행하는 데 필요한 만큼의 근육을 남겨둡니다.

스포츠를 하지 않습니까? 여기에는 걷는 데 필요한 만큼의 근육이 있습니다. 달리고 있습니까? 다음은 적절한 근육량입니다. 당신은 무거운 무게를 들고 있습니까? 더 많은 근육이 필요합니다. 모든 것은 비용에 비례합니다.

따라서 훈련을 시작할 때 포탄의 무게를 사용하여 하중을 늘리는 것이 가장 쉽습니다. 체중이 증가하면 신체는 일정 시간이 지나면 특정 단계에서 근육을 조금 더 강하게 만들며 이를 SUPERCOMPENSATION PHASE라고 합니다!

이해할 수 없는 복원입니다. 초과 보상

몸이 스트레스를 받으면(체육관에서 훈련) 회복되기 시작합니다. 일정 시간이 지나면 이전 상태로 돌아갑니다. 그러나 몸은 바보가 아니며 그러한 하중이 반복 될 수 있음을 완벽하게 이해하고이 하중에 대비하기 위해서는 훈련 전보다 근육을 조금 더 강하게 만들어야합니다.

그는 재장전 가능성으로부터 자신을 보호하기 위해 SUPER RECOVERY(슈퍼 보상)를 시작합니다.

하지만 우리도 바보는 아니므로 초과 보상 기간 동안 부하를 높여야 합니다! 다음에는 이 근육군에 대해 과보상 단계에서 정확하게 훈련해야 합니다! 그러나 몸이 다시 회복되기 시작한 다음 다시 근육을 더 크고 강하게 만들기 위해 하중을 다시 증가시켜야합니다 (바의 무게 또는 6-12 반복 범위의 반복 횟수).

모든 근육 구조의 종합적인 발달

첫째, 다양한 작업을 수행하도록 설계된 다양한 유형의 근섬유가 있습니다.

• 느린 근육 섬유 (달리기, 걷기, 단조로운 긴 하중);
• 빠른 근육 섬유(15-30초 동안의 평균 부하);
• 높은 임계 값의 빠른 근육 섬유 (최대 집중과 작업에 빠른 포함을 요구하는 매우 힘든 작업);

둘째, 근육 성장은 근육 세포의 성장으로 인해 발생하는 것이 아닙니다! 근형질의 증가(비대)도 있습니다!

모든 근섬유 및 기타 시스템의 발달만이 근육의 최대 성장에 기여할 것입니다!

전문 보디빌더의 경우 모든 근육 섬유가 동등하게 발달하고 근육질과 글리코겐의 양이 더 많습니다. 이것은 진정으로 강력한 신체를 달성하기 위해 통합 접근 방식을 사용해야 함을 증명합니다.

로드 사이클링

신체의 각 시스템(신경계, 심혈관, 에너지 등)은 다른 회복 기간을 필요로 하며 결과적으로 초과 보상도 다른 시간에 발생합니다.

우리가 근섬유 비대에 대해서만 훈련하면 다른 시스템에 대한 초과 보상을 잃게 됩니다.

예를 들어 에너지를 단련하기 위해서는 실패하지 않고 가볍게(작업 중량의 30~40%) 단련해야 하므로 빠르면 5~6일에 과보상이 일어난다. 우리는 6-12 반복 범위에서 실패까지 근원 섬유의 비대를 훈련하고 이러한 훈련 후 11-13 일에 초과 보상이 발생합니다.

정상적인 생리학자라면 누구나 이를 알고 있지만 훈련에 이 놀라운 기회를 활용하는 사람은 거의 없습니다.

따라서 모든 신체 시스템의 균일한 개발만이 진정으로 인상적인 결과를 기대할 수 있습니다.

당신이 항상 열심히 훈련한다면(근원섬유의 비대를 위해), 조만간 결과가 지연되거나 더 악화되어 심각한 과잉 훈련 상태에 빠지게 될 것입니다.

일관되게 행동

언제, 더 이상 부하를 선형으로 진행하는 것이 불가능하기 때문입니다(단순히 운동에서 운동으로 바에 가해지는 무게를 증가시킴으로써). 진행이 조만간 많이 느려지고 완전히 멈출 때까지 근육 성장 가능성을 확장하기 위해 다른 시스템의 훈련을 지속적으로 연결해야 합니다.

모든 것을 연속적으로 훈련할 필요가 없기 때문입니다. 이렇게 하면 특정 대상에 대한 초점이 분산됩니다.

목표가 근육의 상태를 개선하는 것이라면(훈련 첫 3-4개월에서와 같이) 여기에 집중하십시오. 앞뒤로 서두를 필요가 없습니다. 그렇지 않으면 평균적이고 표현되지 않은 결과를 얻게 됩니다.

당신의 마약은 음식입니다

음식은 멋진 몸매를 만들기 위한 훌륭한 도구입니다! 식단에서 탄수화물과 단백질을 적절하게 조작하고 섭취 타이밍을 맞추면 근육 성장과 지방 연소에 상당한 진전이 있을 수 있습니다!

집을 짓는 데 벽돌이 필요하기 때문에 식사는 운동 후 회복의 필수적인 부분입니다.

가장 중요한 기능을 수행합니다.

• 신진대사의 가속/감속(대사);
• 동화 작용 촉진(신체 조직 구축);
• 이화작용을 늦추는 것(신체 조직의 파괴);

진행을 위한 전제 조건은 충분한 동화 작용(성장 촉진) 영양입니다.

또한 주요 식단에 좋은 추가는 적절한 스포츠 영양(단백질, 크레아틴, L-카르니틴, 아르기닌 등)입니다. 그러나 수업 초기(9개월-1년)에는 아무런 의미가 없습니다. 아무튼 잘 크실 겁니다.

가장 강력한 무기

나는 모든 프로 보디빌더가 스테로이드를 사용한다고 말하면 알려지지 않은 사실을 폭로할 것이라고 생각하지 않습니다. 이것은 강화 된 동화 작용을 배경으로 많은 실수를 용서하는 강력한 무기입니다.

실제로 모든 운동 선수는 같은 속도로 더 이상 성장할 수없는 자신의 "자연적 한계"를 가지고 있습니다. 연간 0.5cm의 이두근 크기의 증가를 참기가 어렵습니다. 추가 성장을 위해(전문 운동선수인 경우) 약리학적 지원의 도움을 받는 것이 좋습니다.

그러나 여기에 한 가지 수정 사항이 있습니다. 스테로이드를 사용하려면 운동 선수는 몸이 스트레스를 받을 수 있도록 준비하고 계속 나아가고 싶은지 스스로 이해하기 위해 약리학 없이 스스로 근육량을 만드는 법을 배워야 합니다. 그렇지 않으면 질문은 "빠르게 펌프하는 방법은 무엇입니까?"입니다. 서지도 못합니다.

많은 사람들이 철분 훈련의 첫 2-3 년 동안 스테로이드 약물을 복용하기 시작하여 내분비 시스템을 약화시키고 수용체의 감수성을 줄이며 결국 모든 결과를 잃는 치명적인 실수를 저질렀습니다. 그리고 때로는 건강, 유사한 여러 과정을 거친 후.

경쟁하지 않으면 전문가가 아니며 또한 "현물"은 15-20kg의 근육을 만들지 않았습니다 ( "더러운 덩어리"만이 아니라 순수한 근육, 지방이 없음). 스테로이드와 연설은 있을 수 없습니다! 점.

결론

1. 교육 프로그램 선택에 책임감 있게 접근합니다. 즉시 올바른 길로, 올바른 방향으로 나아가는 동시에 더 효율적인 경로로 전환할 수 있는 것이 더 낫다는 것을 기억하십시오.
2. 근육을 적절하게 수축하는 방법을 배우십시오(3-4개월 동안 가벼운 무게로 작업).
3. 부하가 증가하지 않으면 근육이 성장하지 않습니다.
4. 슈퍼리커버리(슈퍼보상) 단계에서 부하를 증가시킬 필요가 있다.
5. 근육을 최대한 발달시키려면 모든 종류의 근섬유와 관련 시스템을 발달시켜야 합니다.
6. 다른 시스템에 대한 초과 보상은 다른 시간에 발생합니다. 무거운 운동과 가벼운 운동을 번갈아 하십시오(부하 사이클링).
7. 한 번에 모든 것을 훈련하기 위해 서두르지 마십시오. 일관되게 행동하십시오. 특정 목표에 집중하고 랜드마크를 변경해야 할 때까지 목표를 향해 가십시오.
8. 잘 먹고.
9. 단백 동화 스테로이드는 잊어 버리십시오.

이제 빨리 펌핑하는 방법을 이해하시기 바랍니다. 가장 중요한 것은 보디 빌딩에 현명하게 접근하는 것입니다. 이러한 규칙을 준수하면 시간 손실을 최소화하면서 놀라운 몸매를 만들 수 있습니다. 그리고 이것은 가장 비싼 자원입니다.

추신 블로그 업데이트 구독. 거기에서 더 나빠질 것입니다.

존경과 최고의 소원을 담아, !

의문: 나는 더 이상 체육관에 갈 수 없고 집에서 할 공간도 돈도 없습니다. 운동기구 없이 집에서 펌핑하는 방법과 추가 웨이트, 바벨, 덤벨 없이 근육을 키울 수 있는지 알려주세요. 아니면 내가 완전히 범위에 있습니까?

대답: 누군가 나에게 체육관 없이 집에서 운동하는 방법(특수 장비 또는 최소한의 프리 웨이트)에 대해 질문할 때마다 나의 첫 번째 반응은 나의 질문입니다. 왜요?

제 말은, 이것이 근육량을 얻기에 아주 좋은 조건이 아니라는 것을 이해하는 데 천재가 필요하지 않다는 것입니다. 그래서 제 첫 번째 목표는 항상 제 목표를 달성하는 데 방해가 되는 문제를 해결하려고 노력하는 것입니다.

체육관에 가는 길을 찾을 수 없습니까? 휴대전화에서 앱 구매를 줄이고 그 돈을 체육관 멤버십에 사용할 수 있습니까? 지하실이나 차고에 쓰레기를 버리고 집에서 본격적인 근력 운동을 위한 여유 공간을 확보할 수 있습니까?

매우 드문 경우지만 올바른 방법으로 힘을 가하면 모든 문제가 해결되고 근육이 새로운 활력으로 성장하기 시작합니다. 그러나 훨씬 더 자주, 위의 모든 것에 대한 답은 오해, 거부, 그리고 근육 성장을 위한 훈련 및 운동의 기적적인 프로그램을 찾는 것입니다. 그러나 결국 실망은 비즈니스에 대한 잘못된 접근에서 옵니다.

그리고 그것은 우리를 원래의 질문으로 돌아오게 합니다...

좋은 소식은 이 질문에 대한 대답은 확실히 '예'라는 것입니다. 집에서 훈련하면서 체육관에서 볼 수 있는 특별한 장비 없이도 근육을 키울 수 있습니다. 물론 프리 웨이트의 부족은 도움이 되지 않지만 이러한 조건에서도... 특정 결과를 얻을 수 있습니다.

그러나 나쁜 소식은 그것이 훨씬 더 불편하고, 육상 경기에서 훨씬 더 힘들고, 일반적으로 훨씬 더 어려울 것이라는 것입니다. 그렇기 때문에...

근육을 만드는 방법: 기본 요구 사항

근육을 만들기 위해서는 최소한 2가지 기본 원칙이 필요합니다.

1. 성장을 자극할 수 있는 점진적인 운동. (잘 짜여진 훈련 계획 = 성공.)
2. 근육 성장을 지원할 수 있는 식단. (무엇보다 충분한 칼로리와 단백질 섭취).

두 가지 원칙이 올바르게, 규칙적으로, 충분히 오래 작동하는 한 근육이 자랄 것입니다.

근육이 자라기 위해서는 무엇을 하고 사용해야 할까요?

아시다시피 근육 성장의 주요 원칙에는 체육관 회원 자격이 없으며 바벨 및 덤벨과 같은 프리 웨이트, 기계 또는 추가 장비를 사용하는 훈련이 없습니다.

그리고 이것은 근육 크기와 질량 성장을 증가시키는 데 결정적인 역할을 하지 않기 때문입니다. 이는 결과 속도를 높이고 품질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 단순히 유용한 추가 기능입니다.

또한 모든 근육 그룹을 효과적으로 훈련하고 원하는 근육 성장을 제공한다는 의미에서 뿐만이 아닙니다. 그들은 집과 체육관 모두에서 근육 성장과 훈련 진행을 자극하는 데 필요한 부하의 진행을 단순화합니다.

그렇기 때문에 모든 체육관은 2kg에서 45kg + 2kg 단위의 덤벨, 2.5kg에서 20kg (또한 2kg 단위)의 바벨과 플레이트로 채워져 있습니다. 모든 경사각으로 조정할 수 있는 벤치; 많은 운동을 수행할 수 있는 랙; 각 근육 그룹에 대한 복합, 블록 및 다양한 시뮬레이터.

그래서 나는 여기서 당신에게 거짓말을 하지 않을 것입니다. 아름답고 강한 근육을 만들고 펌핑하고 싶다면 위의 모든 것을 적용하는 것이 이것을 달성하는 가장 좋고 효과적인 방법이 될 것입니다. 물론 아무 것도 없이도 할 수 있지만 이 목록에 아무것도 없으면 큰 문제입니다.

그러나 내가 말했듯이 이 세상의 모든 것이 가능합니다. 집에서 그린 없이 근육을 키우는 데 사용할 수 있는 다양한 프로그램과 훈련 옵션이 있으며, 그 중 가장 논란이 되는 것조차도 올바르게 사용하면 효과적으로 작동할 수 있습니다.

시뮬레이터 없이 집에서 훈련하기 위한 운동

처음으로 멋진 인벤토리가 있습니다. 알고 있는지 여부에 관계없이 ... 이것은 자신의 체중입니다.. 그것으로(+ 약간의 독창성) 모든 종류의 운동을 할 수 있습니다. 가장 먼저 떠오르는 것조차도 :

• 팔굽혀펴기(및 모든 종류의 변형);
• 풀업(및 모든 종류의 변형);
• 수평 풀업;
• 역방향 팔굽혀펴기;
• 헤드스탠드 팔굽혀펴기;
• 이두근을 위한 컬;
• 삼두근은 체중으로 운동합니다.
• 런지(및 모든 종류의 변형);
• 스쿼트;
• 불가리안 스쿼트;
• 피스톨 스쿼트;
• 라잉 레그 컬;
• 한쪽 다리에 루마니아어 데드리프트;
• 등.

이것은 운동의 전체 목록이 결코 아닙니다. 당신은 더 많은 것을 찾을 것입니다.

그러나 이것은 당신의 운동 중 하나를 만들기에 충분합니다. 이 목록에는 집에서 근육을 키우는 데 정말 효과적인 운동을 할 수 있는 충분한 운동이 있습니다. 그리고 그것은 추가 장비 없이, 운동 장비 없이 또는 값비싼 체육관에 갈 것입니다.

예를 들어 더 추가하십시오. 고무줄, 그리고 이제 수십 가지 다른 운동(클로즈 그립 로우, 밴드 프레스, 프론트 및 사이드 스윙, 이두박근 및 삼두근 운동 등)을 할 수 있습니다.

그래서 운동을 많이 할수록 좋다. 이것은 좋은 소식입니다. 이제 덜 좋은 소식을 위해...

진행은 어렵지만 가능합니다

이러한 운동(목표 #1이 근육 증가)에 대한 진행은 달성하기 어려울 수 있으며, 특히 강해지면 더욱 그렇습니다. 근육 성장을 자극하는 스트레스를 유발하기 때문에 진행을 위해 운동하는 무게를 조정할 수 없기 때문에 바벨이나 덤벨로 할 수 있는 것처럼 2kg을 추가하고 다음 무게로 이동할 수 없습니다.

운 좋게도 로드를 증가시키는 2가지 좋은 방법이 있으므로 초기에는 문제가 되지 않습니다.

첫 번째 단계: 간단한 운동에서 더 복잡한 운동으로 이동합니다(예: 지지대가 있는 풀업에서 간단한 풀업으로). 훌륭한. 그 후에 반복의 진행이 필요합니다. 예를 들어, 어떤 운동에서 5회씩 3세트만 할 수 있다면 점차적으로 3세트 동안 반복 횟수를 12회로 늘릴 수 있습니다.

그러나 어느 시점에서 운동 변형이 없어지고 더 많은 반복을 추가할 수 없게 됩니다. 근육 성장이 아니라 지구력 훈련을 시작할 위험이 높기 때문입니다.

그럼 당신은 무엇을합니까? 글쎄, 당신은 당신이하고있는 일을 계속하고 결코 강해지지 않거나, 근육을 만들지 않거나, 부하를 증가시키는 방법을 찾거나. 예를 들어…

• 웨이트가 있는 스포츠 조끼;
• 무게가 있는 벨트;
• 더 단단한 고무줄;
• 링, TRX 루프 등이 있습니다.
• 책으로 채워진 배낭;
• 공간을 절약하도록 설계된 저렴하고 쉽게 조절 가능한 덤벨 세트.

특정 운동에 따라 거의 항상 운동을 더 어렵게 만드는 방법이 있습니다. 약간의 추가 중량을 추가하거나 운동을 더 세게 하여 부하가 진행되고 근육이 계속 성장하도록 합니다.

수행하는 각 운동에 대한 접근 방식을 이해하려면 약간만 생각하면 됩니다. 이것이 효과적인 훈련의 핵심입니다.

그렇지 않으면 웨이트나 특수 장비에 대해 별로 생각하지 않고 집에서 운동하는 대부분의 사람들처럼 됩니다... 영원히 같은 체중과 근육량에 갇혀 훈련 프로그램에서 아무 것도 변경하지 않고 같은 일을 하게 됩니다. .

전혀 재미가 없습니다!

집에서 훈련하는 사람들은 모두 훈련 조건과 장비가 다르고 모두 같은 질문을 던집니다. 내 운동이 근육 성장에 효과적일 수 있습니까?

대답은 분명히 사람이 정확히 무엇을 (어떤 장비로) 다룰 것인지에 달려 있습니다. 그러나 내가 추측해야 한다면 99%의 경우 어떤 운동이든 필요한 조건에서 수행할 수 있는 유사한 다른 운동으로 대체될 수 있다고 말하고 싶습니다.

철분 없는 운동 프로그램

체육관을 이용할 수 있는지 여부는 그다지 중요하지 않습니다. 집에서 운동하는 것만큼이나 효과적일 수 있습니다. .

근육을 키우고 체력을 향상시키기 위해 집, 호텔 방 또는 사무실에서 사생활을 보호하면서 프리 웨이트 없이 할 수 있는 수많은 운동이 있습니다.

물론 추가 웨이트와 머신으로 훈련하는 것도 좋지만 간단한 사실은 추가 장비 없이도 근육을 키울 수 있다는 것입니다.

집에서 운동기구 없이 근육 키우는 방법은?

이 운동을 사용하십시오!

체중 전용 운동은 모든 피트니스 수준에서 기능적 근력을 개발하는 데 큰 도움이 됩니다. 이 운동에 추가 중량을 사용하지 않을 것이기 때문에 근육을 최대한 활용하기 위해 매우 빠른 페이스와 높은 반복 횟수에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 물론 테크닉이 우선이지만 일반적으로 웨이트 트레이닝은 프리 웨이트 트레이닝보다 부상 위험이 훨씬 낮습니다.

다음은 집에서 근육을 키우는 데 도움이 되는 상위 10가지 운동 목록입니다. 아마도 당신은 그들 중 많은 것에 대해 들어 보았을 것입니다. 그러나 나는 기술과 실행 접근 방식을 개선하기위한 팁으로 보완했습니다.

스쿼트

스쿼트는 전신 근육의 85%를 작동시킵니다. 생각 해보세요. 이 운동의 성과는 다른 어떤 운동보다 몇 배나 뛰어납니다. 또한 스쿼트는 테스토스테론 생성을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 근육량을 만들고 싶다면 이것은 확실히 당신의 선택입니다.

깊고 적절한 스쿼트를 하기 위해서는 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발가락을 약간 옆으로 벌린 상태에서 시작하고, 스쿼트를 시작할 때는 등을 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 당기고 가슴을 높게 유지하는 데 집중합니다. 쪼그려 앉을 때는 무릎을 앞으로 내밀어 주되, 발끝을 넘지 않도록 하고 발꿈치를 땅에 눌러 균형을 유지합니다. 균형이 더 필요하면 손을 앞으로 가져오세요. 속도가 빠르고 폭발적일 때 이 추가 균형이 매우 필요할 수 있습니다.

원한다면 맨날 스쿼트를 할 수 있습니다. 싱글 레그 스쿼트나 스모 스쿼트(와이드 스탠스)를 시도하여 스쿼트 기술을 변경할 수도 있습니다.

푸쉬업

푸쉬업은 상체 운동입니다. 언제 어디서나 팔굽혀펴기를 하고 가슴, 어깨, 삼두근, 등을 단련할 수 있습니다. 숨을 내쉬면서 가슴이 땅에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다.

변화를 위해, 확장된 자세는 가슴 근육을 더 많이 사용하는 반면, 가까운 자세는 저항을 증가시킵니다.

의자나 벽에 발을 올려놓고 각도를 바꾸면 상부 가슴 근육에 작용하게 되어 난이도가 높아집니다.

리버스 푸시업

의자, 커피 테이블 또는 침대를 사용하여 항상 역 푸시업으로 삼두근과 근육을 단련할 수 있습니다. 팔 뒤쪽에 말굽 모양의 아름답고 양각된 근육을 볼 수 있는 훌륭한 운동입니다. 척추가 올바른 위치에 있도록 머리를 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.

월 스쿼트는 대퇴사두근과 지구력을 강화하는 좋은 방법입니다. 벽에 등을 대고 팔을 옆에 두고 무릎과 벽 사이에 90도 각도를 만들기 위해 몸을 낮춥니다. 무릎을 꿇을 수는 없습니다! 개인적으로, 나는 이 운동을 위해 내 전화기의 타이머를 사용하는 것을 좋아합니다. 60초 동안 또는 근육이 타는 듯한 느낌을 참을 수 없을 때까지 "하이체어"를 하는 것으로 시작하십시오.

런지

런지는 최고의 운동 중 하나이지만 적절한 자세를 취하려면 다른 운동과 마찬가지로 약간의 연습이 필요합니다. 인간은 체중을 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 옮길 때 흔들리는 경향이 있습니다. 체중을 다른 발로 앞으로 옮길 때 등과 어깨를 곧게 유지하는 것을 잊지 마십시오. 또한, 앞으로가 아니라 바닥을 향해 엉덩이를 아래로 움직이는 데 집중해야 합니다. 이렇게 하면 올바른 형태로 반복을 수행할 수 있습니다.

널빤지

배에서 시작하여 척추를 곧게 유지하고 팔뚝에 체중을 실어줍니다. 이때 팔뚝은 바닥에 닿아 어깨와 직각을 이룹니다. 강도를 높이려면 배를 당기십시오. 플랭크는 타이머 사용을 권장하는 또 다른 운동입니다. 90초 동안 시도하고 집에서 코어 운동을 할 수 없다고 말해주세요.

여기에서의 실행 개념은 플랭크와 비슷하지만 상체를 한쪽 팔로만 지지해야 한다는 차이점이 있습니다. 복부의 비스듬한 근육과 코어의 근육이 단련되고 있습니다.

"슈퍼맨"

표현은 이 연습에 적합합니다. "듣는 대로 - 그렇게 기록됩니다." 그것은 당신의 팔과 허리에 작용할 것입니다. 엎드린 상태에서 앞으로 손을 뻗어 팔, 다리, 머리를 마치 이륙하려는 것처럼 바닥에서 들어 올리고 몇 초 동안 이 자세를 유지하고 몸을 낮춥니다.

레그 레이즈 크런치

나는 크런치와 레그 레이즈를 결합하여 상복부와 하복부를 운동하는 것을 좋아합니다. 바닥에 뒤꿈치를 평평하게 대고 등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 들어올리고 크런치를 하며 무릎과 가슴이 서로 닿을 때 복근에 긴장을 줍니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

버피

버피는 점프와 푸시업을 결합한 다중 근육 운동입니다. 이것은 여러 근육 그룹을 운동하기 위한 훌륭한 옵션입니다. 주의해야 할 주요 사항은 허리입니다. 쪼그리고 앉았다가 튀어 나올 때 가능한 한 척추의 아치를 피하십시오.

서킷 트레이닝

당신이 한동안 운동을 했고, 체중 훈련이 원하는 근육 증가를 줄 것이라고 생각하지 않는다면, 서킷 트레이닝을 함으로써 가정 운동의 강도를 높일 수 있습니다. 이렇게 하면 근육과 지구력을 강화하고 유산소 요소를 추가하며 운동의 복잡성을 증가시킬 수 있습니다.

서킷 트레이닝은 한 근육 그룹은 쉬고 있고 다른 근육 그룹은 열심히 일하고 있는 동안 지속적으로 좋은 상태, 심박수 및 맥박 가속을 유지합니다. 이 방법을 사용하면 더 짧은 시간에 얼마나 많은 물리적 결과를 얻을 수 있는지 놀랄 것입니다.

서킷 운동을 계획할 때 특정 근육 그룹을 해제하여 차례로 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 따라서 팔굽혀펴기로 시작했다면 스쿼트와 복근 운동으로 이동하십시오.

결론

이제 추가 장비 없이도 근육을 키우는 제가 가장 좋아하는 가정 운동을 할 수 있습니다. 그들은 전체적인 건강과 힘을 향상시키면서 몸매를 만들고 체중을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 체육관이 없습니까? 괜찮아요!

홈 트레이닝 프로그램

3일 체중 운동 프로그램

당신은 초보자이거나 고강도 훈련에서 휴식을 취하고 싶습니까? 이 3일 운동 프로그램에는 모든 기본 운동이 포함되어 있으며 집에서 근력 운동을 강력하게 시작할 수 있습니다.

일반 정보

훈련에 대한 설명

보디빌딩, 파워리프팅, 크로스핏, 팀 스포츠 등 무엇을 하든 궁극적인 목표는 동일합니다. 바로 신체를 개선하는 것입니다.

따라서 몸을 올바르게 사용하는 방법을 배우기 위해 노력하는 것이 합리적이지 않습니까? 진실.

이렇게 하려면 프로그램에 체중 운동을 포함하십시오.

이러한 운동은 체력을 개발하거나 신체 기능을 개선하거나 코트나 필드에서 지구력을 높이는 데 중요할 수 있습니다.

제안된 프로그램은 신체의 모든 주요 기능을 훈련하는 3일 분할 프로그램으로 외부 및 실습 모두에서 보여줄 수 있는 것이 있습니다.

1일차: 상체

2일차: 하체

3일차: 코어 근육

자주 묻는 질문

규칙적인 운동 후에 또는 독립형 훈련 프로그램으로 수행할 수 있습니다. 그것은 모두 사람과 그들의 목표에 달려 있습니다.

자신의 체중으로 운동에 집중하고 싶다면 이 프로그램을 따로 하세요.

물론. 원한다면 최소 3일을 연속으로 연습하고 하루를 쉬고 3일을 더 훈련할 수 있습니다.

이 훈련에서 할 수 있는 모든 것을 짜냈다고 느낄 때까지. 적어도 4주 동안 하는 것이 좋습니다. 이 기간이 지나면 무엇을 할지는 당신에게 달려 있습니다.

가중 조끼는 추가 껍질로 부담을주지 않고 추가 무게의 역할에 완벽하게 대처할 것입니다. 무게가 필요한 운동에는 조끼를 착용하십시오. 또는 목에 체인을 걸 수 있습니다.

추가 중량을 위해 조끼나 체인이 필요한 경우 드롭 세트를 수행할 수 있습니다. 실패할 때까지 웨이트를 사용하여 운동을 수행한 다음 웨이트를 제거하고 계속하십시오.

한 번에 모든 접근 방식을 수행하는 대신 운동을 서킷으로 전환할 수 있습니다. 각 운동을 쉬지 않고 차례로 수행하십시오. 이것은 하나의 원입니다. 이것을 세 번 반복하십시오. 라운드 사이에 1분간 휴식을 취하십시오.

이것은 프로그램의 본질에 어긋납니다. 필요한 경우 가장 어려운 운동을 도와줄 확보자 또는 훈련 파트너를 구하십시오. 대신 웨이트 머신을 사용하지 마십시오.

어디서나 할 수 있는 3가지 체중 운동

현대 생활의 무거움을 감안할 때 팬케이크와 함께 자신과 덤벨에 매달리고 싶은 사람은 누구입니까? 대신 이 운동을 사용하여 자신의 체중으로 근육을 만드십시오.

좋은 운동을 하고 싶지만 스포츠 장비를 이용할 수 없습니까? 절망 하지마. 체중을 사용하여 언제 어디서나 운동을 하면서도 그 과정을 즐길 수 있습니다.

웨이트 트레이닝 하면 많은 사람들이 유산소 운동을 생각합니다. 의심할 여지 없이, 체중 운동은 이러한 유형의 건강에 훌륭하지만 상체 및 하체 근력을 발달시키는 데에도 효과적입니다. 운동을 선택할 때 약간의 수완을 보여주기만 하면 됩니다.

근육에 체중을 충분히 실을 수 없기 때문에 근력을 키우기 위해서는 근육에 부상을 입히는 다른 방법을 찾아야 합니다. 체중과 수평 막대 또는 출입구만 있으면 되는 세 가지 운동 세트를 제공합니다.

콤플렉스 1: 하체와 엉덩이 운동

자신의 체중으로 훈련을 통해 하체 근육을 적극적으로 자극하려면 플라이오메트릭 요소가 포함된 다중 반복 운동을 선택해야 합니다. 플라이오메트릭 운동은 근력과 폭발력을 키우는 데 도움이 됩니다. 이 방법을 고반복 훈련과 결합하면 쉽게 마른 근육량을 만들 수 있습니다.

짧은 워밍업 후 전체 컴플렉스를 한 번 수행하고 표시된 시간에만 휴식을 취하십시오. 원이 끝나면 3분 동안 쉬고 모든 것을 두 번 더 반복합니다.

하체와 엉덩이 펌핑
1. 체중을 실어 워킹 런지 1세트, 다리당 20회
2.
3. 1세트, 20회
4. 니 리프트로 스텝 업 1세트, 20회(각 다리)
5. 1세트, 20~30초 (60초 휴식)
6. 케틀벨 스모 스쿼트 1세트, 30회(무게 없이 실시)
7. 1세트, 10회(각 다리)
8. 1세트, 50회

하체 운동의 장점은 심장에도 긍정적인 영향을 미친다는 것입니다. 이 콤플렉스가 당신의 심장을 마구 뛰게 만들 것이라고 확신할 수 있습니다! 그러나 가능한 한 많은 근육에 부하를 주고자 할 때만 이 운동 선택을 수행하십시오.

콤플렉스 2: 상체 근력 개발

역대 최고의 기본 운동 중 두 가지인 팔굽혀펴기와 풀업은 자신의 체중으로 상체를 단련하는 데 도움이 됩니다. 가로 막대나 잡을 수 있는 것을 찾으면 바로 이 복잡한 작업을 처리할 수 있습니다.

다음 모드에서 운동을 수행하고 30-60초 동안 휴식을 취하십시오. 세트 사이. 피로의 마지막 단계에 도달할 때까지 피라미드 방식으로 총 반복수를 줄이십시오.

상체 근력 발달
1. 팔굽혀펴기
3세트, 15~20회(세트 사이에 30~60초 휴식)
3. 다이아몬드 팔굽혀펴기
4. 누워서 매달린 상태에서 로우바 풀업 3세트, 15회(세트간 30~60초 휴식)
5. 벤치에서 팔굽혀펴기
3세트, 10회(세트간 30~60초 휴식)
3세트, 5회(세트간 30~60초 휴식)

팔굽혀펴기와 풀업은 상체의 모든 근육군(가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근)을 사용합니다.

콤플렉스 3: 지방 분해 심장 강화 훈련

시간이 없을 때도 이 운동을 할 수 있습니다. 체중 운동은 훈련 중과 훈련 후 몇 시간 동안 칼로리 소비를 늘리는 데 이상적입니다. 항상 가벼운 워밍업으로 이 운동을 시작하십시오.

각 운동을 100회 반복하십시오. 필요한 경우 중지하고 휴식을 취한 다음 올바른 기술을 따르는 것을 기억하면서 다시 운동으로 돌아갑니다. 끝나면 5~10분 정도 식히고 스트레칭을 한다. 휴식 시간이나 반복 횟수를 원하는 대로 변경합니다.

체지방 분해 유산소 훈련
1세트, 100회
1세트, 100회
1세트, 100회
1세트, 100회
5. "가위" 점프 1세트, 100회

바디웨이트 트레이닝의 추가 이점

당신은 항상 어떤 유산소 기계에 뛰어오르고 약간의 인터벌 훈련을 할 수 있습니다. 그러나 체중 훈련은 더 역동적이며 매번 새로운 운동을 할 때마다 자세를 바꿔야 합니다. 이것은 균형과 민첩성을 향상시킬 뿐만 아니라 체육관 안팎에서 모두에게 도움이 되는 기능적 힘을 개발할 것입니다.

또한, 체중 운동은 매우 흥미진진합니다. 대부분의 사람들은 같은 유형의 유산소 운동에 빨리 싫증이 나지만 다양한 체중 운동을 하면 근육뿐만 아니라 머리도 운동하게 됩니다.

체중 증가를 위한 체중을 이용한 운동 세트

웨이트 트레이닝만으로 근육을 키울 수 있습니까? 예, 강도가 충분하다면. 이 콤플렉스는 아무리 경험이 많은 운동 선수라도 땀을 흘리게 할 것입니다.

일반 정보

훈련에 대한 설명

웨이트 트레이닝으로 근육을 키울 수 있습니까? 예, 훈련이 정말 힘들다면.

나는 이 콤플렉스를 신뢰할 수 있는 출발점으로 편집했습니다. 그러나 처음으로만 좋습니다.

앞으로는 그것을 복잡하게 만드는 방법을 찾아야 할 것입니다. Muscleandstrength.com은 다양한 체중 운동을 제공합니다. 그들에게 시도해 보고 이 루틴이 너무 쉬워지면 프로그램을 수정하십시오.

이 컴플렉스는 일주일에 최대 세 번 수행할 수 있습니다. 운동 사이에 적어도 하루는 휴식을 취하십시오. 근육이 너무 아프거나 회복 시간이 더 필요한 경우 휴식 기간을 2~3일로 늘리십시오.

목표는 운동에 따라 세트당 25-50회 반복하는 것입니다. 익숙해지면 운동의 난이도를 높입니다.

예를 들어, 세트당 팔굽혀펴기 50개를 할 수 있을 때 한 팔 팔굽혀펴기(교대) 또는 박수 팔굽혀펴기로 이동합니다. 체중 스쿼트가 너무 쉽다면 점프 스쿼트나 박스 점프를 추가하십시오.

기분 전환. 숨을 가다듬을 때보다 더 이상 쉬지 마십시오. 질문에 답할 수 있으면 오늘이 며칠입니까? 다음 연습으로 넘어갑니다.

전체 원을 마친 후 2-5 분 동안 휴식하십시오. 그리고 물을 좀 마십니다.