Сколько и когда спать. Сколько нужно спать людям разных возрастов

Нам всем не раз желали хорошенько выспаться. Люди начинают слышать эти советы еще в детстве, когда нужно отдохнуть перед школой. Спортсменам рекомендуют это перед спортивными мероприятиями, другим взрослым - когда те испытывают стресс или болеют. Но что же такое "хорошенько выспаться"? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть многие факторы, а также образ жизни человека. Невозможно узнать, что значить выспаться, не поняв, сколько часов сна нужно организму.

Шаги

Прислушайтесь к своему организму

1. Устройте простую проверку. На то, чтобы завершить этот тест, может потребоваться больше одной ночи.

   • Устройте проверку в следующий раз, когда у вас будет возможность подольше поспать утром несколько дней подряд. Чтобы результат получился максимально точным, нужно проводить тест несколько ночей.
   • Лягте спать не очень поздно и не очень рано. Если у вас есть возможность поспать подольше, это, скорее всего, означает, что вам либо не нужно на работу или на учебу несколько дней подряд, либо наступили выходные. Чтобы результаты были точными, не ложитесь спать позднее обычного. Важно ложиться в одно и то же время каждый день.
   • Не ставьте будильник. Спите до тех пор, пока не проснетесь сами. Большинство людей в первую ночь проспит дольше, возможно даже 16 часов или больше. Так организм компенсирует нехватку сна.
   • Если у вас накопился серьезный недосып, сначала вам нужно будет избавиться от него, иначе результаты теста будут неверными. Если недосып незначителен, приступать к проверке можно.
   • После первой ночи более длительного сна продолжайте ложиться спать в одно и то же время и не ставьте будильник. Через несколько дней вы начнете просыпаться в одно и то же время. Теперь вы знаете, сколько часов сна нужно вашему организму.
   • Если вы проспали достаточное количество времени, вы будете бодры и способны выполнять монотонные задания без ощущения, что вас клонит в сон.

2. Компенсируйте нехватку сна. Когда человек не высыпается, нехватка сна накапливается.

   • Каждый раз, когда вы спите меньше, чем нужно, вы увеличиваете недосып. Недосып может накапливаться в течение нескольких дней или даже месяцев.
   • Если вы работаете, играете или занимаетесь учебой до ночи, а потом просыпаетесь по будильнику, вы лишаете себя нужного вам сна.
   • Компенсируйте недосып часом лишнего времени сна каждый день и старайтесь поспать при любой возможности до тех пор, пока не избавитесь от недосыпа полностью.
   • Вам нужно будет следить за тем, сколько часов сна вы у себя отняли, чтобы потом восполнить их.

3. Если ваш недосып накапливается уже долгое время, возьмите отпуск. Чтобы выспаться, вам потребуется несколько недель или даже больше времени.

   • Возьмите отпуск и ничего не планируйте. Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь сами без будильника каждый день.
   • Не осуждайте себя за то, что много спите в отпуске. Компенсируйте нехватку сна и возвращайтесь к привычному графику.
   • Когда восполните нехватку сна и вернетесь к привычному образу жизни, в какой-то момент вы почувствуете, что вам не нужно ставить будильник утром при условии, что вы ложитесь спать вовремя, и организм получает нужное ему количество сна.
   • Если вы ложитесь спать рано, но все равно чувствуете усталость и не можете проснуться утром, попробуйте ложиться еще раньше. Не всем людям хватает того количество сна, которое считается нормой. Возможно, вам нужно спать больше. Если и это не поможет, запишитесь на прием к врачу.
   • Если вы уже какое-то время стараетесь восполнить нехватку сна, но все равно устаете и выматываетесь за день, есть вероятность, что у вас есть проблема со здоровьем либо какой-либо из препаратов, которые вы принимаете, влияет на ваше состояние. Запишитесь к врачу, чтобы выяснить причину усталости и повышенной утомляемости.

4. Спите нужное количество часов, чтобы не допустить проблем со здоровьем. Важно научиться распознавать признаки недосыпа, чтобы понимать, что происходит, когда организм не высыпается.

   • Проводилось исследование, при котором шесть волонтеров спали только по 4 часа каждую ночь.
   • Уже через шесть дней сна в таком режиме у волонтеров поднялось давление и повысился уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Их организмы стали вырабатывать только половину нормального количества антител к вакцине против гриппа, и у испытуемых развились первые признаки резистентности к инсулину, что является предпосылкой к проявлению диабета второго типа.
   • У людей с непродолжительным недосыпом также наблюдаются такие симптомы, как невозможность сконцентрироваться, замедленный процесс принятия решений, ухудшение зрения, сложности с вождением машины, раздражительность, усталость, проблемы с памятью.
   • Ученые также определили симптомы, связанные с длительным недосыпом. К таким симптомам относится ожирение, резистентность к инсулину, сердечный приступ, потеря памяти, заболевания сердца.

5. Подумайте, какие ситуации оказывают влияние на ваш сон. Иногда стресс и изменения в физическом состоянии организма повышают потребность организма в сне.

   • При беременности организму нужно больше сна, как минимум в первом триместре.
   • Потребность во сне также увеличивается при болезнях, травмах, сильном физическом истощении, сложных эмоциональных ситуациях и больших умственных нагрузках.
   • Чтобы помочь организму выспаться, старайтесь поспать днем и при любой возможности.

6. Определите необходимое количество сна, исходя из возраста. Существует много источников, которые приводят графики нужного количества сна в зависимости от возраста.

   • С возрастом потребность во сне уменьшается. Младенцы спят от 11 до 19 часов в сутки (нормальным считается 14-17 часов), а пожилые люди старше 65 лет - от 5 до 9 часов (в среднем 7-8 часов).
   • Информацию о нужном количестве сна в зависимости от возраста можно найти во многих проверенных источниках, включая этот сайт . Там приводится рекомендуемое и допустимое время сна, а также то время, которое считается нежелательным.
   • Помните, что все люди разные. Кроме того, на потребность в сне могут влиять и другие факторы. Например, некоторые люди принимают препараты или имеют заболевания, которые вынуждают их спать больше обычного.

   Измените привычки

   1. Поменяйте окружающее пространство. Сделайте помещение, в котором вы спите, максимально удобным и приятным.

      • Сначала отрегулируйте температуру. Спать следует при комфортной невысокой температуре.
      • Используйте постель только для сна и интимных отношений. Не занимайтесь в постели ничем другим (не читайте, не занимайтесь учебой, не играйте в компьютерные игры, не используйте устройства с экраном и не смотрите телевизор до ночи).
      • Когда наступит время ложиться спать, в комнате должно быть тихо и темно. Повесьте шторы, чтобы избавиться от любых источников света, и воспользуйтесь берушами либо включите вентилятор, чтобы вам не мешали посторонние звуки.
      • Матрас и подушки должны быть удобными и уютными. Если вы спите с кем-то вместе, у вас должно быть достаточно места для того, чтобы всем было комфортно.
      • Старайтесь не пускать в свою постель детей и животных.
      • Если вы работаете во вторую или третью смену, руководствуйтесь теми же правилами. Старайтесь работать и спать в одно и то же время.

   2. Обратите внимание на свои пищевые привычки. Здоровое питание поможет организму функционировать правильно в целом, в том числе и спать, однако есть и особые вещи, которые позволят вам улучшить качество сна.

      • На наедайтесь на ночь или прямо перед сном, но и не ложитесь спать на голодный желудок.
      • Меньше пейте вечером, чтобы не просыпаться ночью.
      • В течение дня старайтесь потреблять меньше кофеина и не пейте напитки с этим веществом после двух часов дня.
      • Откажитесь от курения или не курите на ночь. Никотин - это стимулирующее вещество, которое может помешать вам заснуть.
      • Не пейте на ночь алкоголь. Сначала алкоголь вызывает сонливость, но через несколько часов он начинает действовать как стимулирующее вещество, которое может вызывать проблемы со сном.

   3. Научитесь расслабляться перед сном. Делайте то, что позволит вам избавиться от стресса.

      • Одним нравится читать, другие предпочитают вязать или рисовать. Примите теплый душ или ванну, послушайте спокойную музыку или звуки природы. Подойдет все, что вам нравится. В это время желательно приглушить свет.
      • Старайтесь бороться со стрессом способами, не вредными для здоровья. Делайте перерывы в течение дня, говорите о чем-то забавном и смейтесь вместе с друзьями. Если вы будете бороться со стрессом в течение дня, вам будет проще избавиться от груза мыслей перед сном.

   4. Придерживайтесь определенного графика. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные и праздники.

      • Даже если вы не чувствуете себя уставшим или сонливым, лучше все равно лечь спать в привычное время. Если в течение нескольких дней вам будет сложно быстро заснуть, измените это время.
      • В одних источниках рекомендуется ложиться спать только в том случае, если человек хочет спать, в других советуют ложиться в привычное время. Если ваш график сна будет регулярным, вы, скорее всего, захотите спать, как только ляжете и расслабитесь.
      • Если вам не удастся заснуть в течение 15 минут, встаньте. Так вы не будете переживать из-за того, что вам не удается уснуть. Встаньте, подвигайтесь, займитесь чем-то, что вас расслабляет, а затем снова ложитесь.
      • Не смотрите на часы. Расслабьтесь, подумайте о чем-то приятном, что случилось за день, или о те вещах, которые вам нравятся и которые позволяют вам успокоиться. Старайтесь не думать о том, что вам непременно нужно заснуть.

Ни для кого не секрет, что современный жизненный ритм обычного человека совершенно не помещается в стандартные 24 часа. Именно поэтому, стремясь успеть выполнить все запланированное за день, мы постоянно сталкиваемся с нехваткой времени на сон.

В результате наш организм не успевает восстановить свои силы и как следует отдохнуть. А затем постепенно так некстати напоминают о себе разнообразные болезни, хронические недуги, депрессивные состояния и прочие отклонения от нормального функционирования всех систем человеческого организма.

Если вас интересует вопрос о том, как мало спать и высыпаться, существует два варианта выхода из положения. В течение суток можно находить некоторое время для дополнительного сна. При этом совершенно неважно, что за окном: утро или полдень. Или же пытаться количество заменить качеством, хорошо высыпаясь во время недолгого сна.

Какое время необходимо уделять сну?

Каждому, наверное, интересно, сколько нужно спать, чтобы выспаться. Так, большинство врачей сходятся во мнении, что среднестатистический человек для восстановления сил должен уделять сну около 7-8 часов в сутки.

Естественно, если сложилось так, что на сон вы выкроили только часов пять, на лице все будет, как говорится, написано большими буквами. Ведь скрыть нехватку сил просто нереально. Но что же говорить, когда сон длился более 10 часов, а ощущения такие, как будто и не ложился? Причиной вышесказанного стало то, что сон оказался недостаточно глубоким, организм не смог по-настоящему расслабиться и восстановить свои силы к новому дню. В целях организации правильного отдыха необходимо узнать несколько маленьких хитростей.

Правильный режим дня и его положительное влияние на сон

Следование правильному распорядку дня и режиму сна позволит ответить на вопрос о том, как выспаться и чувствовать себя отлично. Для того чтобы вы могли быстро засыпать и успевать хорошенько расслабиться, необходимо ложиться и вставать в одно и то же время. При этом ваш организм приспособится к данному распорядку дня, и вы не будете тратить лишних часов на бесполезные переворачивания в кровати в мечтах скорее окунуться в объятия сна. Более того, ложась спать, вы сможете подстроиться под то время, когда вам легче всего просыпаться. А как это выполнить, мы рассмотрим далее.

Основные фазы сна

Даже школьнику известно, что человеческий сон проходит две основных фазы — быструю и медленную. Первые полтора часа мы находимся в быстрой фазе. В это время человек потихоньку погружается в сон, организм постепенно начинает расслабляться, температура тела понижается и жизненно важные процессы замедляются. Затем наступает фаза глубокого и медленного сна. Именно в это время вы сможете восстановить свои силы и по-настоящему расслабиться. Ведь все процессы активности мозга застывают на данном этапе сна. Он продлится около 3 часов. А затем все будет повторяться в циклическом чередовании фаз.

Исходя из этого, можно найти ответ на вопрос: "Почему я не высыпаюсь после 10 часов сна?" Сон был прерван в медленной фазе. А лучше всего пробуждаться в быстрой, когда легче проснуться. Так, врачи рекомендуют поспать ночью часов шесть, а потом еще в обед вздремнуть часок. Именно тогда вы всегда будете полны сил и энергии для реализации всех своих дневных планов.

Суточные биоритмы сна и распорядок дня

Все люди уникальны, и именно поэтому мы говорим только о среднестатистических исследованиях и рекомендациях. Но стоит понимать, что из правил всегда есть исключения. В результате чего не все люди слова «высыпайся ночью» должны принимать как руководство к действию. Для того чтобы определить оптимальное время для вашего биоритма, можно провести небольшой эксперимент.

Надо просто попробовать в течение длительного времени не спать. Потом ваш организм сам начнет "вырубаться", и при этом удивительным будет то, что этот процесс характерен для определенной поры суток. Такой момент стоит запомнить, ведь этот промежуток времени - наилучший для вашего сна.

Необходимые условия для качественного сна

Врачи для организации качественного отдыха рекомендуют создавать необходимые условия. Так, например, за 3-4 часа до сна не стоит пить черный чай и кофе. Если есть желание, лучше выбрать чай с мелиссой, мятой и прочие отвары на травяной основе. Стоит избегать активных физических нагрузок. Лучше всего уделить внимание релаксации и принять расслабляющую ванну. Не тратьте время на просмотр телевизора, ведь можно в тишине окунуться в мир художественного искусства книги.

Если ночью не спали, что делать?

Часто бывает, что ночью не получилось достаточно времени уделить сну. Следовательно, спать днем будет очень хотеться. Этого не стоит делать, лучше все же отдохнуть уже ночью. Но для того чтобы "убить" влияние гормона меланина, необходимо больше дышать свежим воздухом на улице и организовать вокруг себя яркий и насыщенный поток дневного света. Сон как рукой снимет.

Также врачи рекомендуют после работы сходить на прогулку в парк или на пробежку. Все это нужно для того, чтобы мозг находился в активном состоянии как можно дольше, до вечера. После чего вы сможете сразу же уснуть после прикосновения головы к подушке. Тело моментально расслабится, а мозг отправится на "перезагрузку".

Реально ли выспаться за час?

Ученые современности пытаются решить вопрос о том, как выспаться за час. И, на удивление, они пришли к выводу, что это возможно даже без нанесения вреда человеческому здоровью. Если немного заглянуть в прошлое, то в мире можно найти массу примеров великих людей, что спали не так много и успевали совершать большое количество исторически важных дел. Так, Наполеон Бонапарт только пять часов уделял своему суточному сну.

Теперь можно утверждать, что продолжительность сна подлежит сокращению до малых объемов, но при этом необходимо создать хорошие условия для качественного его воплощения в оставшееся время. Так как выспаться по-другому не получится. Ведь необходимо понимать, что качество и количество сна играют важную роль для человека.

Правила качественного сна

Следуя некоторым правилам, вы сможете узнать, как быстро высыпаться и хорошо себя чувствовать:

• Перед тем как ложиться спать, помещение нужно хорошенько проветрить. Благодаря наличию большого объема кислорода в воздухе сон сможет быстро перейти в фазу медленного и глубокого.
• Когда вы готовитесь ложиться спать, лучше всего попытайтесь освободиться от бремени своих жизненных проблем. Только в расслабленном и полном спокойствия состоянии можно говорить о качественном сне.
• Не стоит забывать о комфортабельности процесса вашего отдыха. Так, подушка, одеяло и прочие атрибуты должны способствовать расслаблению организма.
• Перед сном стоит избегать употребления спиртных напитков, а также лишних приемов пищи.
• Лучше всего погрузиться в сон во время индивидуального и оптимального для вас периода суток с точки зрения биологического ритма.

Стоит также понимать, что в процессе подготовки к отдыху очень важен общий положительный настрой человека. Необходимо себя мысленно подготовить к тому, что сон будет крепким, спокойным и позволит вам по-настоящему расслабиться и восстановить свои силы для реализации планов на грядущий день.

Также стоит мысленно настраивать себя на то, что вы сами проснетесь в наиболее подходящее для этого время. Можно даже представить часы. Мысленно обратите внимание на стрелку на циферблате и вообразите, как вы просыпаетесь. Это поможет организму настроиться на нужный лад и почувствовать, как выспаться и успеть набраться сил.

Скептикам можно попробовать завести будильник на несколько минут позже того времени, на которое они запрограммировали свой организм пробудиться. В большинстве случаев часы звенят после того, как человек проснулся. То есть программирование сна реально действует. Ведь ваш мозг всегда поможет в выполнении поставленных задач. Он готов сопутствовать в реализации ваших планов, стоит только заручиться его поддержкой. И вы всегда будете просыпаться в нужное время и чувствовать себя бодрыми и полными сил для новых начинаний.

Хочу быстро высыпаться - что делать?

Наверное, каждый человек хотел бы знать, как быстро выспаться. Для этого стоит рассмотреть несколько дополнительных рекомендаций по правильному приготовлению ко сну.

Хороший расслабляющий эффект дает тёплый душ перед сном. Таким образом вы не просто следуете гигиеническим руководствам по уходу за вашим телом, но и начинаете релаксировать, благодаря чему ваш мозг настраивается на необходимый лад. Вместе с водой смывается вся грязь и усталость, что отягощает не только тело, но и душу. При желании можно немного полежать в расслабляющей ванне с ароматическими маслами. Можно в воду добавить целебные отвары из трав. И при этом совершенно необязательно покупать их в аптеке и тратить деньги, можно летом насобирать их на просторах полей и лугов.

Врачи современности уже доказали, что простой ответ на вопрос о том, как выспаться, существует. Необходимо сон отложить на потом. Имеется в виду то, что в свой законный выходной при желании можно уделить сну более девяти часов. Ведь таким образом вы компенсируете весь недосып за предшествующие дни в удобное для вас время.

Еще немного вариантов улучшения качества сна

Когда вы уже ложитесь спать, можно рядом с обычной подушкой положить небольшую с травами. Лучше всего их состав подбирать в индивидуальном порядке, с учетом ароматических предпочтений, необходимости лечения существующих болезней и устранения проблем с организмом. Так, к примеру, можно составить букет разнотравья из измельченной ромашки, шишечек хмеля, орешника, васильков, хвои и прочих целебных растений. Ведь вышеперечисленные дары природы в своем составе имеют большое количество эфирных масел, которые помогают организму человека расслабиться и быстрее погрузиться в хороший сон.

Также желательно не привыкать заниматься долгим чтением в кровати. Ведь она должна вызывать четкие ассоциации со сном, а не бодрствованием. При этом постельное белье стоит выбирать из материалов натурального происхождения, например, хлопка или льна. Ведь следует обеспечить возможность циркуляции воздуха через ткань, для того чтобы тело могло дышать свободно.

Калинов Юрий Дмитриевич

Время на чтение: 4 минуты

Вопрос о том, что происходит с бренным телом и душой во время сна, мучает человечество еще с самой зари его развития. Кто-то думает, что во снах мы путешествуем по иным мирам, видим будущее. Некоторые ученые раньше считали, что это явление крайне вредно, ведь за время бездействия тело накапливает яды и токсины. Другие говорили, что сам процесс засыпания начинается только тогда, когда снижается скорость кровообращения. С развитием современных технологий удалось более-менее приоткрыть завесу тайны над этой темой. Давайте разберемся, зачем и сколько нужно спать человеку, почему важно высыпаться, а также чем так страшен недосып.

Зачем необходимо спать?

Полноценный отдых необходим любому живому организму, даже простейшему. Выражение «лучший отдых - смена деятельности» отражает то, что происходит во время сна. Ведь для головного мозга сон является вариантом смены деятельности. Он ни в коем случае не отключается, пока вы пребываете во власти грез, в организме продолжает кипеть работа.

Функции сна:

1. «Передышка» для органов и мускулатуры.
2. Пополнение организмом энергетических ресурсов.
3. Пока человек спит, в его организме под руководством головного мозга происходит «уборка» - нейтрализуются и связываются токсины.
4. Закрепляются новые навыки, формируется долгосрочная память.
5. Происходит сканирование и выявление проблемных участков в организме, начинается процесс самолечения и восстановления.
6. Образуются иммуномодулирующие клетки, то есть улучшается иммунитет.

Раньше нормой считалось дневное бодрствование и ночной сон, но современная реальность перекроила режим дня под себя. У многих людей нет возможности и желания тратить драгоценные часы на сон из-за рабочего графика, ритма жизни, досуга. Одной из основных проблем нашего времени считается хроническое недосыпание.

Сколько нужно спать взрослому человеку?

По мнению участников всемирного конгресса медицины сна, среднестатистическому взрослому нужно спать в сутки 6–9 часов. Эта потребность определяется генетически и удовлетворяется за указанное время у 97% населения планеты. Как видите, разбег достаточно большой, ведь каждому человеку нужно разное время на сон. Причем эта потребность может изо дня в день меняться. То есть сегодня вам хватит и 7 часов, а завтра требуется минимум 8,5.

Все люди любят поспать. Этот процесс приносит не только удовольствие, но и помогает восстановить физический и моральный упадок сил. Недосыпание - одна из причин частой заболеваемости и быстрого изнашивания организма.

Наука доказала, что люди, которые регулярно не высыпаются, не в состоянии мыслить адекватно. Это обычная реакция организма на отсутствие отдыха. О полноценности сна свидетельствует количество часов и время суток. Возможно, вам давно пора обратить внимание на распорядок своего дня ради своего здоровья?

Фазы сна

Ценность сна определяется затраченным на него временем. Выделяют несколько стадий:

• 1 стадия - состояние полудрема;
• 2 стадия длится первые 30 минут и характеризуется чутким сном;
• 3 стадия - начало медленного сна;
• 4 стадия - глубокий сон, во время которого человек видит сны.

Один полный цикл длится около полутора часов. Пять полных циклов считается достаточными для полного восстановления организма. Высыпаться крайне важно для здоровья человека.

Гормоны

Во время сна активно вырабатываются такие важные гормоны, как:

• мелатонин или «гормон сна», принимающий участие в синхронизации биоритмов и участвующий в формировании гормональной и иммунной системы организма;
• гормон роста, отвечающий за омолаживающий и восстанавливающий эффект, рост костей и тканей;
• половые гормоны, от которых зависит внешний вид человека, его характер, чувствительность и разумность, сексуальная и жизненная активность;
• лептин (гормон сытости) и грелин (гормон голода), активно участвующие в энергетических обменных процессах организма;
• гормоны щитовидной железы, усиливающие дыхательную активность клеток, стимулирующую рост тканей и развитие головного мозга.

Их выработка нужна для регенерации всех систем организма и занимает определенное время. Так, время начала выделения секрета мелатонина - приблизительно 20 часов, пик приходится на глубокую ночь с 00 до 4.00 утра.

Выработка гормона роста связана с моментом погружения в сон, максимальная концентрация достигается в первые 2 часа в фазе медленного сна.

Таким образом, недосыпая и не придерживаясь графика сна, вы совершаете преступление над своим организмом, которое влечет к нарушению жизненно важных биохимических процессов. Рано или поздно это негативно скажется на здоровье и психоэмоциональном состоянии.

Ценные часы отдыха

Здоровому человеку необходимо 12-14 часов для того, чтобы восстановить силы за день. Не обязательно спать 12 часов напролет. Зная ценность каждого часа сна, можно запланировать свой отдых и за час-другой восстановить утраченные силы.

Таблица ценности сна поможет вам правильно распределить свое время для отдыха, чтобы выспаться.

Уточняя ценность сна по часам, таблица дает понять, что если уснуть в 22 часа и проснуться в 5.00, организм наберет 10 часов и 52 минуты отдыха. Это максимальное количество времени, при том, что взрослым людям достаточно 7-9 часов сна.

Лучшее время

Каждому человеку необходимо разное количество часов, чтобы выспаться. Однако специалисты уверены, что общая продолжительность сна должна составлять не менее 10 часов. Самое полезное время для сна - период до полуночи, ведь именно тогда происходит активное восстановление наших клеток.

Часы для сна с 22.00 до 0.00 - время регенерации нервной системы. Именно поэтому люди, которые ложатся спать после полуночи, предельно нервозны и испытывают потребность в отдыхе днем.

Эзотерики убеждены, что пробуждаться в 3-4 утра легко, и эту способность можно развить. Период с 4 до 5 утра - время восхода, зарождения нового дня. Утреннее время с 5 до 6 часов отмечается спокойствием, а с 6 до 7 утра - бодростью.

Пользуясь этими исследованиями, можно выбрать лучшее время для сна, сэкономить время и восстановиться полностью для новых побед.

Польза сиесты

Все дети дошкольного и младшего школьного возраста днем спят - это известный факт. Даже недолгий перерыв дает новые силы, восстанавливает работоспособность и повышает концентрацию минимум на 50-60%. Многие испытывают желание прикорнуть в обеденное время. Это связано с тем, что в этот период человек чувствует упадок сил.

Ученые назвали дневной сон сиестой. О его пользе известно давно. В Японии, многих европейских странах и Штатах организации ввели в рабочий режим дневной брейк для сна. Так, в немецком городе Фехта муниципальным служащим разрешается покемарить 20 минут в день, когда нужно. Это помогло сэкономить деньги на дополнительном штате сотрудников за счет повышения работоспособности уже нанятых специалистов.

Исследователи из США выяснили, что дневной сон полезен для хорошей зрительной концентрации. Реакция зрения днем равна 10 миллисекундам, а вечером - уже 40. Если человек немного поспал в обеденное время, то к вечеру скорость останется равной 10, т.е. так же быстро, как и утром.

Сколько спать днем

Выкроив время вздремнуть, не забывайте, что нужно спать не дольше получаса. Длительный дневной сон вызывает головную боль и провоцирует раздражительность. Некоторые исследователи оспаривают данное утверждение и убеждены, что дневной сон продолжительностью 1-1,5 часа способствует лучшему усваиванию и обработке информации после пробуждения.

И все же подавляющее большинство экспериментов свидетельствует о том, что много спать днем вредно. Длительный глубокий дневной сон сбивает биологические часы. Человек полностью выспится и будет путать день с ночью, возможно, так и не пробудившись окончательно до наступления темноты. Это сводит эффективность работы к нулю.

Польза дневного сна, бесспорно, высока, но его продолжительность - индивидуальна. Вы можете почувствовать прилив сил как после 10 минут дремы, так и после 30, 40 или 90 минут. Но чем короче сиеста, тем легче вам будет проснуться и включиться в работу.

Подведем итог, что именно дает дневной сон:

• снятие напряжения;
• психологическую разгрузку;
• быстрое восстановление энергии;
• предотвращает духовное истощение и стрессы;
• сокращает общее суточное время сна;
• повышает работоспособность.

Следует помнить о том, что не надо ложиться спать после 17.00. Это период начала заката, во время которого происходит сильный отток энергии. Сон после 17.00 даст худшие результаты, чем до него. Даже если вы чувствуете себя обессиленным после 16.30, лучше перетерпеть и лечь спать в положенное время.

Крепкий и полноценный сон, является залогом хорошего самочувствия. Поэтому многих интересует вопрос, сколько человек должен спать, дабы чувствовать себя бодрым и полным сил.

Ночной отдых – это уникальный и очень важный физиологический процесс, который и сегодня до конца не изучен. Однако, одно известно наверняка сон необходим для восстановления работы всех систем человеческого организма и, если по какой – либо причине ночной отдых нарушается, последствия могут носить катастрофический характер.

Что такое здоровый сон? С появлением ребенка на свет, родители приучают его к соблюдению режима дня и вырабатывают такие понятия, как день, предназначен для бодрствования, а ночь для полноценного отдыха организма.

Важно: Во сне в организме человека происходит множество различных процессов, оказывающих положительное влияние на все системы и органы. Кроме того, тело избавляется от дневной усталости и повышает тонус.

Изначально ребенок придерживается режима дня. Однако, становясь старше, выработанные привычки в детстве, изменяются. Ночной отдых занимает меньше времени, а дневная нагрузка становится больше.

И в этот момент главная задача человека перестроить свой режим отдыха и работы таким образом, чтобы организм восстанавливался. И если наутро вы просыпаетесь с ощущением бодрости, значит, выбранное время для сна оптимально.

Как сформировать полноценный отдых

Крепкий сон, залог здоровья и долголетия человека. Но как выработать оптимальный режим? Для этого предлагаем воспользоваться рекомендациями специалистов:

1. Придерживаемся оптимального режима. Старайтесь ежедневно, вне зависимости, выходной или отпуск, ложиться спать и просыпаться в одно время. Подобный подход поможет настроить правильную работу биологических часов.
2. Планируем время для сна. Взрослый человек тратит от 6ч 30мин и до 8 часов в сутки на сон. Но, не только время сна оказывает влияние, большую роль играет качественная составляющая отдыха. Иными словами, в норме человек спит без пробуждений.
3. Проснувшись утром, старайтесь сократить время подъема. Не стоит подолгу нежиться в кровати. В противном случае можно снова уснуть, а это негативно скажется на наступившем дне. Хорошо помогает разминка в постели, она взбодрит и положительно настроит на весь трудовой день.
4. Если хотите, хорошо выспаться, проведите в спокойной обстановке два часа до планируемого отдыха. Откажитесь от просмотров передач и фильмов с негативным сюжетом. Исключите и физическую активность.
5. Чтобы хорошо поспать ночью, откажитесь от дневного сна. Конечно, 30 минут обеденной дремоты подарят силы и приведут в порядок мысли. Однако, людям склонным к бессоннице, лучше отказаться от отдыха днем.
6. Физическими нагрузками и колоссальным потоком информации рекомендуется заполнять жизнь в светлое время суток. А вот когда наступает вечер, приходит время для расслабления и отдыха.
7. Курение, употребление в чрезмерном количестве кофе и алкоголя, гарантируют недосыпание и проблемы со здоровьем. Если нет воли полностью попрощаться со своими привычками, постарайтесь их свести к минимуму.

Чтобы отдых был здоровый, возьмите себе за привычку позитивно мыслить перед сном, проветривать спальню, изолировать посторонние звуки, дабы в комнате стояла тишина и создавать темноту. Это поможет быстро уснуть и сделать сон глубоким.

Примерные нормы здорового сна

Какая оптимальная норма сна для человека в сутки? Тут сразу стоит выделить, не бывает точных данных, которых необходимо строго придерживаться. У каждой женщины и мужчины норма отдыха сугубо индивидуальна. Более того, если человек имеет определенные патологии, ему нужен длительный покой. Поскольку сон оказывает целительное влияние на организм.

Важно: Каждый человек должен прежде всего, ориентироваться на собственное самочувствие, в таком вопросе, как сколько должен длиться его отдых.

На продолжительность ночного отдыха оказывают влияние как субъективные причины, так и человеческий фактор. Поэтому ученные пришли к общему мнению, в норме на сон рекомендуется отводить 8 часов.

Как меняется отдых в зависимости от возраста

Возраст оказывает огромное влияние на продолжительность отдыха. Ниже, представлена таблица, где наглядно описана возрастная категория людей и средняя продолжительность их сна.

Помимо этого, ученные установили, колебание продолжительности ночного отдыха негативно сказывается не только на его качестве, но и на общем состоянии человека.

Иными словами, придерживаясь определенного времени, которое вы отводите на сон, вы будете чувствовать себя бодрым и иметь хорошее здоровье, но, если продолжительность сна разная, негативные последствия последуют практически моментально.

Важно: Существует мнение, женщинам нужно отдыхать больше чем представителям сильного пола. Однако, ученные считают, выделять время нужно одинаковое.

Не имеет значения половая принадлежность, отдых нужно строить исходя из своей профессиональной деятельности. Людям, занимающимся, умственной работой требуется продолжительный отдых. А вот работникам, задействованным на специальностях, предусматриваемых больше физическую нагрузку, спать можно меньше.

В какое время сон считается наиболее полезным

Нормальный отдых во многом зависит от выбранного времени. Многие люди считают, что, если лечь спать далеко за полночь и проснуться ближе к одиннадцати часам, они полностью восполнят потребность в отдыхе.

На самом деле, такое мнение в корне неверно. Оптимальное время для восстановления сил организма – это с 22:00 -23:00 и до 6:00 – 7:00 утра. Именно в это время запускается процесс регенерации клеток всех систем и органов. Кроме того, отдых в это время способствует омоложению кожного покрова и восстановлению ЦНС.

Не вредно ли спать днем

Сегодня много европейских стран практикуют продолжительный дневной отдых. Это связано с особенностями климатического пояса. Да и дремота в обеденный перерыв имеет ряд положительных сторон:

• у отдохнувшего человека улучшается зрительная память;
• восстанавливается умственная концентрация;
• повышается работоспособность;
• прибывает хороший приток энергии.

Главное, с дневной дремотой не переборщить. Эффективный результат можно получить от 30-минутного отдыха, все что больше спровоцирует ночную бессонницу. Кроме того, у человека появятся такие симптомы, как:

• вялость;
• головные боли;
• апатия.

Это касается и сна на закате. Считается, что засыпание между 17:00 и 18:00 часами негативно скажется на вашем состоянии. Поэтому медики советуют не отправляться спать в это время, даже если очень хочется. Перетерпите дремоту и лягте ближе к ночи.

Можно ли кушать перед сном

На качество отдыха огромное влияние оказывает употребление продуктов питания. Задача каждого человека правильно составлять график приема пищи на протяжении суток. При этом важно оставить полезные продукты на ужин.

Сегодня существует мнение, что последний прием еды должен быть не позже 18:00. На самом деле это неверно. Если отходить ко сну на голодный желудок, в недалеком будущем возникнут проблемы со здоровьем. Более того, после пробуждения и речи быть не может об энергии, да и сам сон не будет полноценным.

За 2 часа до запланированного отдыха медики рекомендуют прием легких продуктов питания. Они не принесут вред организму, напротив, польза от такого перекуса станет неоценимой.

Чтобы не ощущать тяжести в желудке, употребляйте следующие группы продуктов:

• кисломолочную продукцию;
• мясо курицы и индейки;
• отварные яйца;
• овощные или фруктовые салаты;
• морепродукты.

Такая пища даже поможет нормализовать полноценный сон. И что немаловажно, мозг получит хорошую подпитку для регенерации систем и органов ночью.

Последствия недосыпа и пересыпа

Почему опасен не только недосып, но и пересып? Начнем с того, что в сутках 24 часа, в идеале люди должны тратить по 8 часов на:

• рабочие процессы;
• отдых;

Однако, на деле подобного графика, мало кто придерживается. Причем как правило, чаще уменьшается или увеличивается время, предназначенное на восстановление сил. Дело в том, что некоторые люди предпочитают решать ряд задач за счет уменьшения длительности сна.

А вот другие, напротив, предпочитают ложиться намного раньше положенного времени. В результате имеем недосып или пересып, которые одинаково негативно сказываются на нашем самочувствии, проявляясь следующей симптоматикой:

• замкнутость, вялое состояние и апатичность;
• резкое снижение выработки серотонина вследствие чего человек начинает страдать от депрессии;
• появление нервозности и раздражительности;
• уменьшение работоспособности;
• снижение умственных способностей;
• преждевременное старение;
• ухудшение физической формы;
• сбой в работе практически всех важных систем организма.

Таковы последствия хронического недосыпа. Однако, и пересып тоже имеет ряд последствий, а именно:

• сонливость, наблюдающаяся в течение всего дня;
• депрессия;
• отечность тела из-за длительного нахождения тела в одной позиции;
• проблемы с избыточным весом.

Как видим недостаток и злоупотребление ночным отдыхом в равных степенях сказывается на организме человека негативно. Поэтому врачи рекомендуют рассчитать оптимальные нормы для вашего организма и придерживаться их. А чтобы облегчить себе задачу воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Важно понимать, правильно подобранное время для отдыха, гарантирует человеку полноценный отдых. Более того, вы будете вставать бодрым и хорошо отдохнувшим по утрам. Причем этот положительный заряд сохранится на протяжении всего дня.

Учимся правильно просыпаться рано

Итак, сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим мы выяснили. Теперь давайте остановимся на еще одном важном вопросе, как приучить организм правильно засыпать и просыпаться утром.

Если человек просыпается ранним утром бодрым и отдохнувшим, он может выполнить массу полезных дел не уставая. Поскольку в это время работоспособность наиболее высокая. Но, для достижения такого состояния, для начала требуется узнать сколько взрослому нужно спать в сутки. Кроме того, многое зависит от следующих факторов:

• во сколько человек лег отдыхать вечером;
• какая фаза сна протекает в момент пробуждения.

В целом, если уснуть в 22:00 и проснуться в 6:30 часа, будет ощущаться прилив бодрости. Поскольку при таком графике, в этот период протекает короткая стадия сна, которая и является подходящей для пробуждения.

Кроме того, существуют правила, придерживаясь которых вы сможете рано и правильно просыпаться утром:

• оптимальные показатели влажности и воздуха помогут чувствовать себя бодрее после пробуждения. Как утверждает доктор Комаровский регулярное проветривание, уборка пыли и увлажнение спальни, сделает раннее пробуждение легким;
• заведите будильник и положите его в нескольких метрах. Эта хитрая уловка заставит утром просыпаться от звука и преодолевать дистанцию для выключения;
• если с помощью будильника не удается приучить организм к ранним пробуждениям, попросите родных звонить в определенное время;
• после просыпания примите душ и выпейте зеленый чай с медом и лимоном.

Чтобы сформировать привычку просыпаться ранним утром потребуется около двух недель, затем организм станет включать биологический будильник, и будет просыпаться без труда.