A megfelelő táplálkozás menü a fogyáshoz minden nap receptekkel. Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz - heti menü

Az orvosoknak, fitneszoktatóknak, táplálkozási szakértőknek a test számára biztonságos fogyással kapcsolatos minden kérdés esetén azt tanácsoljuk, hogy tartsák be a megfelelő táplálkozás elveit a fogyás érdekében. Ugyanazt a rendszert ajánlják mind a tömegnöveléshez, mind az alak megőrzéséhez, ami segít megérteni, hogy az egészséges táplálkozás univerzális, és ezzel bármilyen célt elérhet a testépítés során. De hogyan lehet az általános szabályokat egy konkrét célra szabni, és a helyes táplálkozást szigorú diétaként kell felfognunk, minden balkezesség tilalmával?

Mi a megfelelő táplálkozás a fogyáshoz

Az egészséges táplálkozás az egészség és az éhség miatti stressz feláldozása nélküli fogyást ad. Vannak, akik megijednek attól, hogy meg kell számolni az adagok mennyiségét, a súlyozott termékeket, de több hét megfelelő táplálkozás után az ember megtanulja szemmel meghatározni, mit és mennyit ehet. Ez a rendszer nem jelenti a grammok egyértelmű betartását, így a minimális hiba nem okoz súlypangást.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya

Minden étel tápanyagokból áll, és a 3 legfontosabb a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Ezek rövidítése BJU. Ezen elemek aránya a napi étrendben ugyanolyan fontos a szervezet minősége szempontjából, mint a napi teljes táplálékmennyiség. A táplálkozási szakemberek szerint a BJU egyensúlyának kérdését kell előtérbe helyezni, mert. ha fogyáskor megszegi a zsírégetés ezen elveit, akkor nem fog.

A fogyás megfelelő táplálkozása magában foglalja az egyes tápanyagok mennyiségének egyéni kiszámítását és számos ehhez kapcsolódó alapelvet:

• Szénhidrát- kulcsfontosságú tápanyag, amely energiával látja el a szervezetet, ezért a napi tányér felét vagy kicsivel többet kell bevennie. Egyéni számítással a napi fehérje mennyisége 4 g testsúly kilogrammonként.
• Zsírok- szintén nagyon hasznos elem, amely elsősorban az idegrendszer és a szív számára szükséges vitaminok és savak forrása. A szervezet normál működéséhez minden testtömegkilogrammonként 1,1 g zsír fogyasztása szükséges.
• Mókusok- az izmaid "téglája". Egyes nyílt források azt tanácsolják, hogy összpontosítsanak rájuk a fogyás során, de a megfelelő táplálkozás elvei a test károsodása nélkül történő fogyás érdekében megcáfolják ezt az ajánlást. 1 g-nál többet (1 kg nettó tömegre számítva) egy sportedzettséggel nem rendelkező személynek nem kell ennie.

Napi kalóriabevitel

Azt, hogy egy személy mennyi ételt ehet és ehet egy nap alatt, az alapanyagcsere-sebessége határozza meg. Ezt a mutatót egyedileg számítják ki, figyelembe véve a mutatókat:

• nem;
• súly;
• növekedés;
• kor.

Az így kapott szám azonban nem végleges, ha úgy dönt, hogy fogyni vagy hízni kezd. Nem veszi figyelembe a fizikai aktivitást sem – akár egy sétát otthonról a munkahelyre, pl. azt jelenti, hogy egy hazug embernek hány kalóriára van szüksége az élethez. A megfelelő táplálkozás elvei szerint ezt a mutatót az aktivitás szintjével is meg kell szorozni, majd ha fogyást terveznek, 10-20% -kal csökkenteni kell a meglévő számot.

A megfelelő táplálkozás alapelvei a fogyáshoz

A fent jelzett kalória- és BJU-normákon kívül az egészséges táplálkozás még néhány szabályon alapul, amelyeket ismernie és be kell tartania:

• Kerülje az éhezést.
• Ne hagyja ki a főétkezéseket.
• A reggeli és az ebéd kielégítőbb, mint a vacsora.
• Részesítse előnyben a friss, nem termikusan feldolgozott zöldségeket.
• Lehetőleg ne használjon sót főzés közben.

A táplálkozási szakértők minden testsúlycsökkentő program szükséges lépésének tartják a tisztítást a modern Enterosgel szorbenssel. Aktívan csak a káros méreganyagokat szívja fel, és olyan méreganyagokat, amelyek a testzsír lebontása során bőségesen kerülnek a vérbe. Ezek a méreganyagok váltanak ki hányingert, kellemetlen utóízt a szájban, székletzavarokat, a bőr fakóságát, az étrendre jellemző pattanások és foltok megjelenését. Ez a szorbens jól kitölti a gyomrot, ezáltal jóllakottság érzést kelt, felszívja a felesleges gyomornedvet és enzimeket, semlegesítve azok irritáló hatását a gyomor falára. Valljuk be, hogy a többi szorbenstől eltérően hosszú kezelések során fogadják.

Termékek fogyáshoz

Édes küzdelem, és a hajdina salátával a legjobb barátod: így képzelik el a nők az egészséges táplálkozás alapelveit betartó ember napi étrendjét. Az egészséges menü azonban sokkal változatosabb, és az egészséges ételek receptjei akár olyan jól is nézhetnek ki, mint az "egészségtelenek", és megjelenésükben utolérhetik az éttermieket. A megengedett termékek száma jelentősen meghaladja a tiltólistát, és az étkezési szokások megváltoztatása után (többnyire 3 hét alatt kialakult) többé nem fog hiányt érezni.

Mit lehet enni a fogyásért

A zsírtartalék csökkentését nem akadályozó termékek listája elég hosszú ahhoz, hogy szinte ismétlés nélkül elkészíthesd magadnak egy hónapra a megfelelő menüt. Leginkább az élelmiszerboltok választéka vagy a háziasszony képességei szab határt az ételek ötletének. A szakértők abszolút diétás termékeket neveznek:

• gabonafélék- lassú szénhidrát és B csoport vitamin forrásai. Különösen ajánlott: zabpehely, hajdina, köles, gyöngy árpa.
• Hüvelyesek- könnyű növényi fehérje. Fogyáshoz ideális a csicseriborsó, lencse, bab, de jobb, ha nem a borsóra támaszkodunk.
• Tojás- naponta legfeljebb 2, ha sárgájával, és legfeljebb 4, ha csak fehérje.
• Zöldségek- rostot tartalmaz, pl. élelmi rost. Még a burgonya is megengedett, de fogyasztásának mennyisége csökken.
• Gyümölcsök és szárított gyümölcsök- remek helyettesítője a gyári édességeknek.
• Tej– minimum a kalciumhiány megelőzésére, laktózmentes.
• Tejtermékek- óvatosan, késő délután a joghurtok csak természetesek lesznek.
• Túró- lehetőleg zsírszegény, de nem szükséges zsírszegényt keresni.
• Sajt- Főleg kemény.
• Méz, dió.
• Növényi olaj- lehetőleg olíva, legfeljebb 30 ml naponta.

Miről kell lemondani fogyáskor

A figura fő ellenségei és a fogyást akadályozó tényezők a telített zsírok és a gyors szénhidrátok. Ideális teljesen kiiktatni őket az étrendből a fogyás során, de a helyes táplálkozás nem saláta és csirkemell diéta. Nem tilos fagylalttal (egyszerű szénhidrát, tejcukor), csokoládéval (egyszerű szénhidrát), vagy akár sült burgonyával (telített zsír) kényeztetni magát, de:

• tartsa be a napi kalóriatartalom normáját;
• ritkán kerüljön be az étlapba, és ne lefekvéskor.

A megfelelő táplálkozás a fogyáshoz az egészséges táplálkozásra helyezi a hangsúlyt, ezért tanácsos a lehető legtöbbet eltávolítani az étrendből:

• kolbász és "rokonai" - kolbász, kolbász stb.;
• cukor (ügyeljen a termékek összetételére);
• majonéz;
• édes;
• sütemények.

Diétás terv a fogyáshoz

A megengedett és tiltott élelmiszerek mellett számos szempontot érdemes figyelembe venni az aznapi diéta összeállításakor:

• hőkezelés típusa;
• adag mérete;
• étkezés gyakorisága;
• ivási rendszer.

Hogyan készítsünk megfelelő ételt

Az egészséges ételek receptjeinek száma valamivel kevesebb, mint a szokásos, így nem kell aggódnia a kulináris ötletek hiánya miatt. A hőkezelés minden módja elérhető az Ön számára, beleértve a sütést is, csak olaj nélkül, speciális tapadásmentes serpenyőben készül. Tudsz:

• szakács;
• süt;
• dupla kazánban főzzük;
• tedd ki;
• grill.

Naponta hányszor kell enni

Az állandó éhségérzet nem az, ami elősegíti a megfelelő táplálkozást a fogyás érdekében, még akkor sem, ha sürgősen le kell fogynia. A BJU egyensúly fenti elveinek betartásával nem fog éhezni, mert. a szénhidrátok a kívánt telítettségi fokot adják. Ezen túlmenően azonban fontos a diéta szigorú betartása, amely segít megszabadulni a minden percben felmerülő vágytól, hogy valamit megrágjon. A táplálkozási szakértők szerint a helyes étrend az, ha naponta legfeljebb 6-szor eszik. Ezt a számot azonban egyénileg határozzák meg:

• Ha megevett egy adag húst, a telítettség akár 4 óráig is eltarthat, és a termék emésztése is hosszú ideig tart.
• Ha zöldséggel falatozott, 2 óra elteltével a szervezetnek új „adagot” kell adni.
• Az egészséges táplálkozás szabályai szerint nem tanácsos hosszú (4 óránál hosszabb) szünetet tartani az étlapon, hogy ne idézzen elő cukorcsökkenést, ami inzulinhullámokhoz és az anyagcsere lelassulásához vezet.

Tálalásméret megfelelő táplálkozással a fogyásért

jóllakott vagy éhes evés után? A legtöbb nőt kínzó kérdés, aki főzés előtt kiveszi a mérleget. Egyesek számára a fogyás menthetetlenül azt jelenti, hogy az adagokat nevetséges méretűre kell csökkenteni, ami meghibásodásokat okoz, mert. telítettség nem következik be. Az orvosok nem értenek egyet ezzel a politikával – a megfelelő táplálkozáshoz még a fogyáshoz sem kell böjtölni: a tányéron olyan mennyiségű ételt kell tenni, hogy fél óra elteltével ne legyen üres a gyomrod, de ne szenvedjen túlzott evést. .

• A csirke- vagy halhús mennyisége adagonként 100-150 g, vizuálisan nem haladhatja meg a tenyerét.
• A gabonafélék, tészta mennyisége - egy marék, tenyerébe gépelve, i.e. 50 g vagy több.
• Sok zöldséget kell enni, ezért az adagjuk egy csónakba hajtogatott tenyér (a termékeket felvágják).
• A helyes adagméretet célszerű a napi kalóriatartalommal összehangolni: a főétkezésnél ne haladja meg a 400 kcal-t, uzsonna esetén a 200 kcal-t.

Az ivási rendszer betartása

Egyes nők és férfiak alábecsülik a víz jelentőségét az étrendben, különösen fogyáskor. Valaki lecseréli az „ivás” és a „tea” vagy a „kávé” fogalmát, azonban az ivási rend tiszta, szénsavmentes víz, amely nem éget aktívan zsírt, de szükséges a fogyáshoz. A helyes ivási rend be nem tartása a nyirokpangáshoz, a vér megvastagodásához, kiszáradáshoz, duzzadáshoz, rossz bőrtónushoz és rossz egészségi állapothoz vezet.

• Egy pohár víz étkezés előtt kötelező az étlapon.
• Minden csésze kávét 0,6 liter tiszta vízzel kell kompenzálni Ez az ital kiszáradást okoz.
• A gyümölcslevek, kompótok és egyéb italok élelmiszerek, nem számítanak bele az étrendbe.
• Felejtsd el a 2 literes szabályt: az optimális vízmennyiséget egyénileg számítják ki. Egy személy normája 30 mg / kg.

Megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás a fogyáshoz - menü

Annak érdekében, hogy megértsük a napi étrend összeállításának módszerét, az alábbiakban egy olyan fogyókúrás menüt mutatunk be, amely nem okoz éhséget. Ez a séma kibővíthető 1-2 rágcsálnivaló hozzáadásával zöldségekkel/gyümölcsökkel, sajttal, diófélékkel. Minta napi táplálkozási program:

• Reggeli. Zabpehely vagy más zabkása a vízen. Egy marék mandula, egy kanál méz.
• Falatozás. Teljes kiőrlésű kenyér, kemény sajt (legfeljebb 40 g), egy csomó zöld.
• Vacsora. Csirkeleves zöldségekkel, egy darab főtt csirkehús.
• délutáni tea. Saláta konzerv vörösbabból, kaliforniai paprikából és uborkából.
• Vacsora. Sült lepényhal spárgával és naranccsal.

Videó: az egészséges táplálkozás szabályai a fogyáshoz

Folytassuk a helyes táplálkozás témáját. Vannak hatékony és egyszerűek egészséges étrend receptek a fogyáshoz. Szabadon választhat magának termékeket, és otthon is választhat (készíthet) egyedi menüt minden napra.

Amikor a test számára biztonságos fogyás lehetőségeiről kérdezik, az orvosok, fitneszoktatók és más táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy tartsák be a megfelelő táplálkozás bizonyos elveit a fogyás érdekében. Ugyanazt a diétát ajánlják az izomtömeg növelésére, az alak megőrzésére, amiből kiderül, hogy az egészséges táplálkozás univerzális.

Az egészséges táplálkozás lehetővé teszi a fogyást az egészség veszélyeztetése nélkül. Vannak, akik megijednek attól, hogy ki kell számítani az adagok térfogatát, a termékek súlyát. Néhány hét megfelelő étrend után az ember már szemrevételével meghatározhatja, hogy mit és mennyit ehet. És mi nem. Ez a táplálkozási rendszer nem jelenti a grammok egyértelmű betartását, a minimális hibák nem okoznak súlypangást.

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok: megfelelő arány

Minden tápláló étel tápanyagokból áll, az alap a három legfontosabb összetevő: fehérjék, zsírok és szénhidrátok. A BJU egy rövidített rövidítés. Ezen elemek megfelelő aránya a napi étrendben ugyanolyan fontos, mint a napi teljes táplálékmennyiség. A táplálkozási szakértők szerint a BJU egyensúly kérdése előtérben van, mert ha megszeged a zsírégetés alapelveit, nem fogsz fogyni.

A súlycsökkentés érdekében a megfelelő táplálkozás magában foglalja az egyes tápanyagok mennyiségének egyéni kiszámítását és az ehhez kapcsolódó alapelveket:

1. A szénhidrátok – kulcstápanyag, energiát adnak – a napi tányér felét vagy kicsit többet kell elfoglalniuk. Egyéni számítás szerint a napi fehérje mennyisége 4 gramm testsúlykilogrammonként.
2. A zsírok hasznos elemek, főként az idegrendszer és a szív számára szükséges vitaminok és savak forrása. Az emberi szervezet normális működéséhez minden testtömegkilogrammonként 1,1 g zsírt kell fogyasztani.
3. A fehérjék az izmok építőkövei. Egyes nyílt források azt tanácsolják, hogy összpontosítsanak rájuk a fogyás során, de a megfelelő táplálkozás elvei a test károsodása nélkül történő fogyás érdekében megcáfolják ezt az ajánlást. 1 g-nál többet (1 kg nettó tömegre számítva) egy sportedzettséggel nem rendelkező személynek nem kell ennie.

Napi kalóriabevitel

Az alapvető anyagcsere-sebesség határozza meg, hogy egy személynek mennyi ételt kell ennie egy nap. Ezt a mutatót egyedileg számítják ki, attól függően, hogy:

1. nem;
2. súly;
3. növekedés;
4. kor.

Ugyanakkor a kapott szám nem abszolút, ha úgy dönt, hogy csökkenti vagy hízik. A kis fizikai aktivitást nem veszik figyelembe - egy séta otthonról a munkahelyre, vagyis azt jelenti, hogy egy fekvő személy életéhez szükséges kalóriák száma.

A megfelelő táplálkozás elvei szerint ezt a mutatót meg kell szorozni a testaktivitás szintjével, és ha fogyást terveznek, akkor a meglévő számot 10-20% -kal kell csökkenteni.

A megfelelő táplálkozás receptjei és alapelvei a fogyáshoz

A fent jelzett kalória- és BJU-normákon kívül az egészséges táplálkozás más szabályokon is alapul, amelyeket ismernie és be kell tartania:

1. Kerülje az éhezést.
2. Ne hagyja ki a főétkezéseket.
3. A reggeli és az ebéd kielégítőbb, mint a vacsora.
4. Részesítse előnyben a friss, nem termikusan feldolgozott zöldségeket.
5. Lehetőleg ne használjon sót főzés közben.

Termékek fogyáshoz

A hajdina salátalevéllel barát, az édes pedig ellenség! Valószínűleg így képviselik a nők az ember napi étrendjét az egészséges táplálkozás elvei szerint. De az egészséges menü valójában változatosabb, az egészséges receptek ugyanolyan jól nézhetnek ki, mint a „rosszak”. Az engedélyezett termékek száma meghaladja a tiltottak listáját. Miután megváltoztatta étkezési szokásait, három hét elteltével már nem érzi a nélkülözést.

Mit lehet enni a fogyásért

A zsírtartalék csökkentését nem akadályozó termékek listája kiterjedt, így gyakorlatilag ismétlés nélkül elkészítheti a megfelelő menüt egy hónapra. Az ételötletek többnyire arra korlátozódnak, hogy mit lehet vásárolni az élelmiszerboltban, és a főzési képességre korlátozódnak.

Abszolút diétás ételek:

1. Hüvelyesek- könnyű növényi fehérje. Fogyáshoz ideális a csicseriborsó, lencse, bab, de jobb, ha nem a borsóra támaszkodunk.
2. Tejtermékek- óvatosan, késő délután a joghurtok csak természetesek lesznek.
3. gabonafélék- lassú szénhidrát és B csoport vitamin forrásai. Különösen ajánlott: zabpehely, hajdina, köles, gyöngy árpa.
4. Növényi olaj- lehetőleg olíva, legfeljebb 30 ml naponta.
5. édesem, dió.
6. Tej– minimum a kalciumhiány megelőzésére, laktózmentes.
7. Zöldségek- rostot tartalmaz, pl. élelmi rost. Még a burgonya is megengedett, de fogyasztásának mennyisége csökken.
8. Sajt- Főleg kemény.
9. Túró- lehetőleg zsírszegény, de nem szükséges zsírszegényt keresni.
10. Gyümölcs az aszalt gyümölcsök pedig kiválóan helyettesítik a gyári édességeket.
11. Tojás- naponta legfeljebb 2, ha sárgájával, és legfeljebb 4, ha csak fehérje.

Miről kell lemondani fogyáskor

Az alak fő ellenségei, amelyek megakadályozzák a fogyást, a telített zsírok és a gyors szénhidrátok. Fogyás idején ideális teljesen elhagyni őket. Nem tilos alkalmanként fagylaltot (egyszerű szénhidrát), csokoládét (hasonlóan), sült burgonyát (telített zsírok) enni. De ugyanakkor szüksége van:

1. tartsa be a napi kalóriatartalom normáját;
2. ritkán kerüljön be az étlapba, és ne lefekvéskor.

A fogyás megfelelő táplálkozása az egészséges táplálkozásra helyezi a hangsúlyt, ezért nagyon szükséges eltávolítani az étrendből:

1. kolbász és "rokonai" - kolbász, kolbász;
2. cukor (ügyeljen a termékek összetételére);
3. majonéz;
4. édes;
5. sütemények.

Diétás terv a fogyáshoz

A megengedett és tiltott ételek mellett vannak olyan pontok, amelyekre az aznapi diéta összeállításakor is érdemes gondolni:

1. hőkezelés típusa;
2. adag mérete;
3. étkezés gyakorisága;
4. ivási rendszer.

Hogyan készítsünk megfelelő ételt

Az egészséges ételek receptjeinek száma valamivel kevesebb, mint a szokásos. A hőkezelés minden módja elérhető, beleértve a sütést is, de olaj nélkül, speciális tapadásmentes serpenyőben.

Tudsz:

1. szakács;
2. süt;
3. dupla kazánban főzzük;
4. tedd ki;
5. grill.

Naponta hányszor kell enni

Az állandó éhségérzet jelenléte nem a fő dolog a megfelelő táplálkozásban a fogyáshoz, vagy amikor sürgősen le kell fogynia. A BJU egyensúly fenti elveinek betartásával nem kell éheznie, mert a szénhidrátok megadják a kívánt telítettségi fokot. De ezzel párhuzamosan fontos szigorúan betartani az étkezési rendet, amely segít megszabadulni az állandó vágytól, hogy valamit rágjon. Megfelelő étrend - napi 5-6 alkalommal étkezés.

Egy adag hús elfogyasztása után a telítettség akár négy óráig is eltarthat, és a termék emésztése is hosszú ideig tart.

Ha zöldséget falatozunk, 2 óra elteltével a szervezetnek új "adagot" kell adni.

Az egészséges táplálkozás szabályai szerint ne tartson hosszú (négy óránál hosszabb) szünetet az étlapon, nehogy kiváltsa a cukorszint csökkenését, ami inzulincsúcsokhoz és az anyagcsere lassulásához vezet.

Tálalásméret megfelelő táplálkozással a fogyásért

Mit tegyünk: egyél jóllakott vagy éhesnek érezd magad evés után? A tányéron az étel mennyisége olyan legyen, hogy 30 perc elteltével ne érezze üresnek a gyomrot, de ne szenvedjen túlzott evéstől.

1. A csirke- vagy halhús mennyisége adagonként 100-150 g, vizuálisan nem haladhatja meg a tenyerét.
2. A gabonafélék, tészta mennyisége - egy marék, tenyerébe gépelve, i.e. 50 g vagy több.
3. Sok zöldséget kell enni, ezért az adagjuk egy csónakba hajtogatott tenyér (a termékeket felvágják).
4. A helyes adagméretet célszerű a napi kalóriatartalommal összehangolni: a főétkezésnél ne haladja meg a 400 kcal-t, uzsonna esetén a 200 kcal-t.

Az ivási rendszer betartása

Egyes férfiak és nők alábecsülik a víz jelentőségét az étrendben, különösen fogyáskor. Ne feledje, hogy az ivási rend tiszta, szénsavmentes víz, amely nem éget aktívan zsírt, de szükséges a fogyáshoz. A helyes ivási rend be nem tartása a nyirokpangáshoz, a vér megvastagodásához, kiszáradáshoz, duzzadáshoz, rossz bőrtónushoz és rossz egészségi állapothoz vezet.

1. Egy pohár víz étkezés előtt kötelező az étlapon.
2. Minden csésze kávét 0,6 liter tiszta vízzel kell kompenzálni Ez az ital kiszáradást okoz.
3. A gyümölcslevek, kompótok és egyéb italok élelmiszerek, nem számítanak bele az étrendbe.
4. Felejtsd el a 2 literes szabályt: az optimális vízmennyiséget egyénileg számítják ki. Egy személy normája 30 mg / kg.

Megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás a fogyáshoz - menü

Annak érdekében, hogy megértsük a napi étrend összeállításának módszerét, az alábbiakban egy olyan fogyókúrás menüt mutatunk be, amely nem okoz éhséget. Ez a séma kibővíthető 1-2 rágcsálnivaló hozzáadásával zöldségekkel/gyümölcsökkel, sajttal, diófélékkel. Minta napi táplálkozási program:

1. Reggeli. Zabpehely vagy más zabkása a vízen. Egy marék mandula, egy kanál méz.
2. Falatozás. Teljes kiőrlésű kenyér, kemény sajt (legfeljebb 40 g), egy csomó zöld.
3. Vacsora. Csirkeleves zöldségekkel, egy darab főtt csirkehús.
4. délutáni tea. Saláta konzerv vörösbabból, kaliforniai paprikából és uborkából.
5. Vacsora. Sült lepényhal spárgával és naranccsal.

Videó: az egészséges táplálkozás szabályai a fogyáshoz

Drága termékek nem szükségesek, egzotikus nem szükséges. Egyszerű elvek, amelyekről a tudomány bebizonyította, hogy meghosszabbítják az életet és hozzájárulnak az egészséghez. A „Food Alive and Dead” című műsor szerzői bejárták a fél világot, több tucat interjút rögzítettek, és rövid következtetéseket vontak le a helyes táplálkozásról.

1. 1. kevesebb kalóriát. Ez már száz százalékos tudományos igazságnak számít. Becslések szerint a kalóriabevitel 20-30 százalékos csökkentése 50 százalékkal csökkenti a cukorbetegség és 70 százalékkal a rák kockázatát. A magyarázat a következő: manapság általában sokkal többet eszünk, mint amennyit szervezetünk igényel, ami a fizikai aktivitás bősége és a krónikus táplálékhiány miatt alakult ki.
2. A túl sok hús rossz. A világ fő százévesek - az olasz hegyek, a japán Okinawa sziget lakói - ritkán esznek húst, legfeljebb hetente egyszer. Táplálkozásuk alapja a növények: zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék, algák. Ez bizonyítottnak tekinthető - egy ilyen étrend meghosszabbítja az életet. A rák, a cukorbetegség, a szívinfarktus és más betegségek nem jönnek el.

Először is érdemes megérteni, hogy az egészséges táplálkozás nem szigorú korlátozásokon és a létfontosságú élelmiszerek megvonásán alapul. A megfelelő táplálkozás a fogyáshoz egy kiegyensúlyozott étrend, amely minden szükséges anyagban és ásványi anyagban gazdag. Ma elmondom, hogyan kezdj el helyesen enni? Ebből a cikkből megtudhatja, mire kell figyelnie az étrend összeállításakor.

A fogyás sikeréhez jobb kis lépésekkel kezdeni, de folyamatosan haladni a kitűzött cél felé.

A fogyás megfelelő táplálkozása a hozzáálláson múlik, ezért készüljön fel a sikerre.

Ahelyett, hogy túl sokat törődnénk az elfogyasztott kalóriákkal és az adagok nagyságával, jobb, ha odafigyelünk a termékek frissességére, változatosságára és színére. Így sokkal könnyebb lesz az egészséges ételekre összpontosítani, és elkezdeni a helyes táplálkozást a fogyás érdekében. Koncentráljon az egyszerű receptekre, amelyek zöldeket, zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaznak.

Nem kell drasztikusan változtatni a táplálkozási terveden, mert túl nehéz azonnal átállni egy másik életmódra. A preferenciák és ízlések fokozatos megváltoztatásával pedig egészséges táplálkozási szokásokat alakíthat ki, és ezzel egyidejűleg fogyhat is. Hogyan működik?

Hogyan kezdjük el a megfelelő táplálkozásra való átállást a fogyás érdekében:

• a vajat, a margarint és a majonézt olívaolajra cseréljük.
• Tea helyett igyunk tiszta vizet, különösen, ha szeretünk sok teát inni.
• A saláta elkészítésekor adjunk hozzá minél több zöldséget. Például egy görög salátához is adhatunk leveles zöldeket.
• cserélje ki a tejet tejtermékekre.
• Cseréld le a fehér kenyeret teljes kiőrlésűre. d.
• tedd szokásoddá a mindennapi gyümölcsevést.

Összpontosítson arra, hogyan érzi magát az egészséges étkezés után. Az egészséges ételek vidámságot és pozitív érzelmeket, míg az egészségtelen ételek émelygést, puffadást és egyéb kellemetlenségeket okoznak. Az ilyen pontokra való összpontosítás segít a jövőben könnyen elhagyni a káros ételeket és megfelelő táplálkozást kialakítani a fogyás érdekében.

Nem szükséges azonnal és teljesen elhagyni az egészségtelen ételeket, amelyeket szeretsz, mivel célunk a rák és más betegségek kialakulásának valószínűségének csökkentése. De amint azt a gyakorlat mutatja, az önmaga éles megtagadása esetén nagy a valószínűsége annak, hogy minden meghibásodik, ami még rosszabbá teszi a helyzetet, és véget vet a fogyásnak.

Fontos: a víz és a helyes táplálkozás összefügg egymással, hiszen megtisztítja szervezetünket a salakanyagoktól és méreganyagoktól, hiánya olyan tünetekkel nyilvánul meg, mint a fáradtság, fejfájás. A banális szomjúságot egyébként gyakran összekeverjük az éhséggel. Egy pohár étkezés előtt 30 perccel megtölti a gyomrot.

A rendszeres testmozgás arra ösztönözhet bennünket, hogy helyesen táplálkozzunk és elegendő tiszta vizet igyunk.

Fogyás = mértékletesség mindenben.

Más szóval, csak annyi ételt kell enni, amennyire szervezetünknek szüksége van, semmi esetre se enni túl. Annak érdekében, hogy a teltségérzet időben megérkezzen, ki kell zárnia a szénsavas italok használatát, és alaposan meg kell rágnia az ételt, anélkül, hogy kapkodna.

Feladatunk a megfelelő táplálkozás megkezdése a fogyás érdekében, ami az elfogyasztott cukor és transzzsírok mennyiségének csökkentését, a friss gyümölcs és zöldség bevitelének növelését jelenti. Ha pizzát evett ebédre, akkor vacsorára készítsen diétás csirke- és zöldségsalátát. Ha a padló csokoládé, akkor fontos, hogy korlátozza a következő étkezést, de jobb, ha helyettesíti gyümölcsökkel és így tovább.

Próbálj meg nem a káros, hanem kedvenc ételre gondolni. Ha valóban meg akar enni egy szelet tortát, akkor korlátozza magát egy kis adagra. Ne feledje, hogy kényeztetnie kell magát, de sokkal ritkábban, mint általában. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a súly csökkentését és a testre gyakorolt ​​káros hatások csökkentését.

Hogyan valósítsuk meg a megfelelő táplálkozást a fogyás érdekében? Kezdje azzal, hogy cserélje ki a tányérokat kisebbekre.

A helyes táplálkozás alapjai – az étel a teljes élet forrása.

Az étel legyen a gyógyszerünk, az erő és egészség forrása. Ezért az elkészítésében felelősségteljesebben kell lennünk. Ahogy egy ház minőségi felépítéséhez is csak a legjobb építőanyagok kellenek, így szervezetünknek is szüksége van az anyagok és elemek teljes spektrumára a teljes élethez.

• a tévé vagy számítógép előtti étkezés esztelen túlevéshez vezet.
• találjon időt egy csendes étkezésre.
• hallgass a testedre, talán összekevered az éhséget a szomjúsággal, amit csak egy pohár víz megivása elég csillapítani.
• a reggeli legyen a fő étkezés.
• soha ne egyél este.

A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása elősegíti a fogyást.

A gyümölcsök és zöldségek a fogyás egészséges táplálkozásának alapját képezik, gazdagok élelmi rostokban, tápanyagokban, antioxidánsokban, ugyanakkor gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát. Ideális esetben naponta öt adag gyümölcsöt és zöldséget kell enni (az adagokat ebben az esetben darabokban mérjük, például a napi normát: egy alma, egy kivi, egy közepes sárgarépa, egy csomó saláta, egy uborka). Gyümölcsök és zöldségek fogyaszthatók frissen vagy salátákba.

Ha elhatároztad, hogy helyesen táplálkozol és fogysz, nem kell a boltokban kész krumplipürét vagy salátát vásárolnod, meg kell vásárolnod a szükséges hozzávalókat, és turmixgéppel készíthetsz például gyümölcsturmixot. Nem tart sokáig, de biztos lehet benne, hogy egészséges ételeket eszik, nem pedig színezékekkel és tartósítószerekkel módosított keményítőt.

A fényes gyümölcsök általában sok vitamint és antioxidánst tartalmaznak. Adjon hozzá friss bogyókat joghurthoz vagy gabonapelyhekhez. Snassoljon zöldségeket, például sárgarépát, koktélparadicsomot.

1. Vegyen be a zöld leveles zöldségeket az étrendbe. Brokkoli, kínai kel.
2. Édes zöldségek: sárgarépa, cékla (lehet frissen facsart gyümölcslé formájában).
3. Gyümölcsök: Az alma biztosítja a szervezet számára a szükséges élelmi rostokat, a bogyók csökkentik a rák valószínűségét, a narancs C-vitaminnal látja el a szervezetet.

Természetes vitaminokra van szükségünk, nem kémiára kannából!

A természetes gyümölcsök és zöldségek több százszor hasznosabbak, mint bármely étrend-kiegészítő, mert csak az elemek összességében alapul a haszon, nem pedig egy külön megnyújtott és hőkezelt anyagon.

Egészséges szénhidrátok a fogyáshoz.

Egészséges vagy ahogyan lassú szénhidrátoknak is nevezik: ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, valamint a zöldségek és néhány gyümölcs. Az ilyen ételeket lassan emésztik fel, ami azt jelenti, hogy nincs éles ugrás az inzulin mennyiségében a vérben.

• teljes kiőrlésű búza;
• barna barna rizs;
• árpa;
• hajdina;
• Herkules;
• árpagyöngy.

Egészségtelen (gyors) szénhidrátok: cukor (finomított vagy homok) , fehér liszt és rizs, egy másik gabonaféle, amely nem tartalmaz rostokat és tápanyagokat.

A fogyás megfelelő táplálkozása magában foglalja a kenyér, a tészta, a tészta, a reggeli gabonafélék kizárását.

Egészséges zsírok a fogyáshoz.

Miért van szükségünk egészséges zsírokra? Az agy, a sejtek, a szív, a haj, a bőr és a körmök táplálására.

Vegye be a napi étrendbe:

• egyszeresen telített zsírok (repce-, olíva-, földimogyoró-olaj, nem keserű mandula, mogyoró, szezám- és tökmag).
• többszörösen telítetlen zsírok Omega-3,-6 (lazac, hering, szardínia, finomítatlan lenolaj és dió).

Milyen finomított ételeket és transzzsírokat érdemes kerülni?

• telített zsírok (vörös hús és teljes tej);
• transzzsírok (margarin, keksz, cukorka, sütemény, sült ételek)

Van napi limit a telített zsírok és transzzsírok mennyiségére?

A megfelelő táplálkozás megszervezéséhez a fogyás érdekében a szakértők azt javasolják, hogy a telített zsírok bevitelét a teljes napi kalória 7% -ára csökkentsék. Így ha napi 2000 kalóriára van szüksége, akkor 140 kalóriának telített zsírból (16 gramm) kell származnia.

Legfeljebb 20 (2 gramm) kalória származhat transzzsírokat tartalmazó élelmiszerekből. Más szóval, ha figyelembe vesszük a természetes transzzsírok mennyiségét, az iparilag előállítottaknak nincs helyük.

Fontos: a közhiedelemmel ellentétben sok zsír nem járul hozzá a súlygyarapodáshoz, hanem éppen ellenkezőleg, javítja az anyagcsere folyamatokat és segít a fogyásban. Az elhízás fő oka a szénhidrátok.

Kalcium a csontok egészségéért.

Ha a kalcium nem elegendő táplálkozási szempontból, akkor a szervezet normális működésének biztosítása érdekében elkezdi kivonni azt a csontrendszerből, ami viszont elkerülhetetlenül csontritkuláshoz vezet.

A kalcium ajánlott napi mennyisége 1000 mg. Feltöltéséhez kalciumban gazdag ételeket kell fogyasztania. De a koffein, az édesség és az alkohol kimossa a kalciumot a szervezetből, ezért célszerű minél kevesebb kávét és cukrot fogyasztani. A D- és K-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához.

• a tej és a tejtermékek nagyon könnyen felszívódnak a szervezetben. De leginkább a savanyú tejre való támaszkodást javasoljuk.
• A zöldségek és zöldségek (karalábé, zeller, brokkoli, spárga és közönséges bab, cukkini) gazdagok könnyen emészthető kalciumban.

Megfelelő táplálkozás és fehérje.

Miért van szükségünk fehérjére? Aminosavakból áll, amelyek építőanyagként működnek, ezért a levegőhöz hasonlóan szükségesek szervezetünk számára. A hús tartalmazza a leggazdagabb aminosav-összetételt, ezért a vegánok állításával ellentétben a húsnak jelen kell lennie az étrendben.

Mennyi a napi fehérjeszükséglet?

• A felnőtteknek 0,8 gramm fehérjét kell enniük saját súlyuk 1 kilogrammonként.

Jobb elkezdeni helyesen étkezni, a vörös húst halra, csirkére vagy növényi fehérjére (dió, szója, bab) helyettesíteni, és ez hozzájárul a fogyáshoz.

Az édességeket, pizzát dióval és magvakkal, csirkehússal, valamint zsírszegény tej- és szójatermékekkel kell helyettesíteni.

Tanulj meg helyesen nassolni az étkezések között, ez lehet almachips, kefir, egy marék dió.

Cukor és só – Viszlát!

Cukor

Mindannyian tudjuk, hogy a cukorfogyasztás inzulincsúcsokat okoz. De nem mindig tudjuk nyomon követni a cukrot az étrendben, ezért figyeljünk a következő tippekre:

1. Ne igyunk szénsavas és egyéb cukros italokat, inkább frissen facsart gyümölcsleveket használjunk.
2. Főzze meg saját ételeit, így megvédheti magát a felesleges cukortól és sótól.
3. Csökkentse a cukorvágyat sárgarépalével, gyümölcsökkel, diófélékkel.

Hogyan lehet azonosítani a cukrot a címkéken?

• nádcukor, juharszirup.
• kukoricaszirup.
• méz, melasz.
• barna rizs szirup.
• koncentrált gyümölcslevek.
• dextrin vagy maltodextrin.
• fruktóz, glükóz, szacharóz vagy maltóz.

Só

A napi bevitel napi 1 teáskanál. Hogyan lehet elkerülni a sóval való túltelítettséget?

• kerülje a konzerv és feldolgozott élelmiszereket.
• a gyorsétterem veszélyes a szószok bősége miatt.
• válasszon friss vagy fagyasztott zöldségek közül.
• ellenőrizze a címkén a só mennyiségét.
• zárja ki a sós ételeket (chips, dió, szárított tintahal).

Miért van szükségünk élelmi rostokra.

Naponta 20-40 gramm rostot kell elfogyasztanunk. Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni, vagy milyen ételekre támaszkodjunk?

• nyers termikus termékekre van szükségünk.
• diófélék, zöldségek, bogyók, gyümölcsök, gabonafélék, árpa, zabpehely, sárgarépa, citrusfélék.
• ne feledje, hogy a fehér liszt, a cukor és a csiszolt rizs nem tartalmaz rostot.

Hogyan segít a rost a fogyásban?

A teljes kiőrlésű gabonák és a rostban gazdag ételek hosszú ideig emészthetők, így a jóllakottság érzése sokkal tovább tart. Ezenkívül az ilyen ételek sokkal több energiát adhatnak a szervezetnek, ami szükséges az erő fenntartásához intenzív fizikai erőfeszítés során.

A diéták csak átmenetiek. Ahhoz, hogy mindig karcsú legyen, be kell tartania a megfelelő táplálkozást. Hogyan kezdjük el és mit egyenek nők, férfiak, tizenévesek és 40 év felettiek számára.

A helytelen táplálkozás a fő oka a felesleges kilók megjelenésének. Miért aktuális még ma is a túlsúly problémája? Ennek több oka is van. Először is, az élettempó, amely gyakran megfosztja az embert a kiegyensúlyozott táplálkozás lehetőségétől. Másodszor, az élelmiszer minősége. Annak ellenére, hogy a természetes termékek (gabonafélék, hal, hús, zöldség és gyümölcs) nem kerültek lemondásra, és a fiatalabb generáció tanul elődei hibáiból, és az egészséges táplálkozás mellett dönt. A félkész termékek, a különféle rágcsálnivalók és édességek népszerűsége továbbra is meglehetősen magas. Harmadszor a vendéglátás. Az étrend hiánya nemcsak a túlsúly megjelenéséhez vezet, hanem számos egyéb egészségügyi problémát is kivált: gyomor-bélrendszeri betegségek, hormonális egyensúlyhiányok, étkezési zavarok (anorexia, bulimia).

Bármilyen diétát rövid időszakra terveztek, ezt követően az elért eredmény megőrzése érdekében javasolt a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásra váltani. A megfelelő táplálkozás egyáltalán nem jelenti a szeretett, de a szervezet számára nem előnyös ételek kategorikus elutasítását - például omlós keksz vagy főtt sűrített tej. Az ilyen termékek fogyasztását azonban korlátozzák és szigorúan ellenőrzik. A megfelelő táplálkozás az, amit egész életen át be kell tartani, ha karcsú és hosszú ideig fiatal akarsz maradni. Tehát, ha nem csak az érdekli, hogyan fogyjon megfelelő táplálkozással, hanem elszánt, akkor először készítsen egy menüt.

Hogyan készítsünk menüt a hétre

A személyre szabott egészséges étkezési menü segít megtanulni bizonyos időpontokban enni. Hiszen a rendszeres táplálkozás az étkezési fegyelem kulcsa. Az étlap összeállításakor a napi rutinra koncentráljon. Ha "pacsirta" vagy (kelj fel 6:00-kor és feküdj le 21:00-kor), kövesse az alábbi táplálkozási elvet:

• reggeli: 7:00;
• második reggeli: 10:00;
• ebéd: 13:00;
• délutáni tea: 16:00;
• vacsora: 19:00.

Ha éjszakai bagoly vagy (9:00-kor ébred fel és 00:00-kor alszik el), szokja meg, hogy ilyenkor étkezzen:

• reggeli: 10:00;
• ebéd: 13:00;
• ebéd: 15:00;
• délutáni tea: 17:00;
• vacsora: 20:00.

Ossza el az étkezések idejét az étrendtől függően. De ne felejtse el, hogy ébredés után egy órával kell reggeliznie (felkelés után - igyon meg 250 ml szénsavmentes vizet szobahőmérsékleten), az étkezések között 2-3 óra teljen el, a vacsora pedig legkésőbb két órával lefekvés előtt.

Ne feledje: a fogyáshoz fontos nyomon követni az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát. Írjon le mindent, amit eszik anélkül, hogy bármit is kihagyna, még akkor is, ha az egy korty gyümölcslé vagy egy cukormentes menta. Ez fejleszti azt a szokást, hogy odafigyelj arra, hogy mit és mennyit eszel, és időben meg tudj állni.

Ha egy hétre fogyókúrát tervez, kövesse az alábbi ajánlásokat:

1. Készítsen külön listát a hozzáadni kívánt termékekről, és ossza szét naponta. Például jobb, ha különböző napokat választunk a csirke és a hal számára.
2. Ne feledje, hogy egyrészt a reggelit nem lehet kihagyni, másrészt kiadósnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie: a teljes napi étrend 50%-a szénhidrát, 30%-a fehérje és 20%-a zsírok kell, hogy legyen.
3. Vacsorára fogyasszunk fehérjéket: túrót (5-9% zsír), sült, főtt csirkét vagy halat (hake, pollock, lazac).
4. Ne feledkezzünk meg a főétkezések közötti harapnivalókról sem. Fogyasszon friss gyümölcsöt (banán esetén - legfeljebb 1-et harapnivalónként, szőlő esetén - legfeljebb 200 g-ot), zöldségeket, szárított gyümölcsöket és dióféléket (dió vagy sózatlan földimogyoró - legfeljebb 50 g snackenként). Rekord falatokat is.
5. Vegye figyelembe a fizikai aktivitás szintjét. Tehát, ha nehéz szellemi (fontos beszámoló, vizsga) vagy fizikai munkája van (például sokat mozog a városban) - erre a napra ne készítsen szerény étrendet. Szerepeljen be megfelelő mennyiségű szénhidrátot, zsírt és fehérjét az étlapon, egy kiadós reggelit.
6. Igyál tiszta vizet gáz és zöld tea nélkül. A víz felgyorsítja az anyagcserét és tisztítja a gyomor-bélrendszert, a teák pedig a szervezet számára szükséges antioxidánsokat tartalmazzák, ráadásul jól csökkentik az étvágyat.
7. Ha magas kalóriatartalmú kávéitalokat iszik (latte, mokka, cappuccino stb.), próbálja meg meginni reggel (14:00 óra előtt).
8. Az italok (adalékkávé, édes tea, gyümölcslevek) napi kalóriatartalma nem haladhatja meg az 500 kcal-t.

A kívánt hatás elérése érdekében a menü összeállításakor kerülje a következő hibákat:

• Édes és keményítőtartalmú ételek: ha nem akarja teljesen kizárni az édességeket és a lisztből készült termékeket, adjon nekik egy minimumot az étrendben: az ilyen termékek nem hoznak előnyt, de zavarhatják a fogyást. Sőt, nagyon könnyű elragadtatni és megsérteni a megengedett normát.
• Ételek főzése: igyekezzünk minél kevesebb sült ételt enni. Ne egyen sok főtt, fogyasszon több zöldet, friss zöldséget és gyümölcsöt.
• Vacsora: Könnyűnek kell lennie, és az adagnak kicsinek kell lennie. Ha halat vagy húst készítünk vacsorára, akkor jobb, ha sütjük, forraljuk vagy pároljuk. Például készítsen elő 200 g sült csirkemellet vagy főtt garnélarákot + 1 uborkát.
• Alkohol: legyen vele nagyon óvatos. Egyrészt magas a kalóriatartalma, másrészt serkenti az étvágyat.
• Víz étkezés közben: Ne igyon vizet vagy más folyadékot étkezés közben, valamint étkezés előtt kevesebb mint 20 perccel és kevesebb mint 30 perccel étkezés után. A folyadék felhígítja a gyomornedvet, aminek következtében az emésztési folyamat megzavarható.
• Só, fűszerek és szószok: Mértékkel adjuk hozzá, mert a só visszatartja a folyadékot a szervezetben, az ízesítők pedig (különösen azok, amelyek ízfokozóként nátrium-glutamátot tartalmaznak) felkeltik az étvágyat. A szószokat a legjobb önmagukban elkészíteni, alacsony kalóriatartalmú összetevők alapján.
• Lehetőleg ne hagyja ki az étkezéseket. Ha nem tud teljesen enni, vigyen magával egy zacskó diót (50 g), vizet mézzel és citrommal (1 teáskanál méz 0,5 l vízhez + citrom nem az Ön választása). Ez nem engedi kitörni az étvágyat, ami túlevést okozhat.

Menü a hétre

Az élelmiszerboltba menve vigyen magával egy listát és a tervezett vásárlásnak megfelelő pénzösszeget. Így hát ellenáll a kísértésnek, hogy rossz finomságokat vásároljon „viszlát”, mielőtt egészséges táplálkozásra váltana. Ne feledje, hogy nem a következő hétfőn kell elkezdenie, hanem a lehető leghamarabb. Hiszen egy gyönyörű alak könnyedséget és önbizalmat ad, ami azt jelenti, hogy sokféle lehetőség nyílik meg előtted.

1. nap

Reggeli: 200 g rizs zabkása vízben 1 teáskanál vajjal, 1 almával, kávé cukor nélkül.

Második reggeli: 1 pirítós (25 g), 1 főtt csirke tojás, 1 friss uborka.

Ebéd: 200 g sült hekk, 150 g saláta (pekingi káposzta + uborka + zöldborsó + olívaolaj).

Uzsonna: 100 g túró (5% zsír), 1 alma, zöld tea citrommal.

Vacsora: 200 g bármilyen párolt zöldség, 100 g sült csirkemell.

2. nap

Reggeli: 1 szendvics (20 g rozskenyér + zsírmentes túró + 10 g bármilyen kemény sajt), 1 banán, kávé vagy tea cukor nélkül.

Második reggeli: 70 g túró (9% zsír) + 1 teáskanál méz.

Ebéd: 200 g csirkehúsleves, saláta (pekingi káposzta + uborka + paradicsom + sárgarépa + citromlé).

Uzsonna: 1 alma, 1 kivi, mentatea.

Vacsora: 250 g főtt csirke filé, 2 uborka.

3. nap

Reggeli: 150 g zabpehely vízen + 2 teáskanál méz, 1 banán, kávé cukor nélkül.

Második reggeli: 50 g dió, 1 alma, zöld tea citrommal.

Ebéd: 200 g főtt barna rizs, 150 g bármilyen párolt zöldség.

Uzsonna: 150 g túrós-banános rakott (túró + banán + búzadara + zsírszegény joghurt), zöld tea.

Vacsora: 200 g főtt garnélarák, 2 uborka, 1 paradicsom.

4. nap

Reggeli: zabpehely tejjel (1,5% zsír), 100 g eper vagy málna.

Második reggeli: 100 g natúr joghurt (legfeljebb 5% zsírtartalmú) + 1 teáskanál méz, natúr kávé cukor nélkül.

Ebéd: 250 sült hekk, 150 g savanyú káposzta.

Vacsora: 200 g sült csirkemell parmezánnal (30 g), 2 uborka.

5. nap

Reggeli: 200 g burgonyapüré + 1 teáskanál vaj, 1 főtt tojás, 1 uborka.

Második reggeli: 2 kivi, zöld tea.

Ebéd: 250 g rizsleves gombával, 1 pirítós (20 g) + 10 g bármilyen kemény sajt.

Uzsonna: 150 g túrós rakott (túró + mazsola + tejföl 15% zsírtartalmú).

Vacsora: 200 g sült pollock, 100 g hínár.

6. nap

Reggeli: rántotta (2 tojás + 150 ml tej 3,2% zsírtartalmú), kávé cukor nélkül.

Második reggeli: 1 banán, 1 narancs.

Ebéd: 200 g sült burgonya, 100 g sült csiperkegomba, 70 g sült csirke filé.

Uzsonna: 200 ml kefir, 1 alma.

Vacsora: 150 g túró (5-6% zsírtartalom) cukor nélkül, 2 alma fahéjjal sütve.

7. nap

Reggeli: árpa zabkása vízen + 0,5 teáskanál vaj, tea.

Második reggeli: 1 banán, 1 kivi.

Ebéd: 250 g rakott zöldség (bármilyen zöldségből), 100 g főtt csirkefilé.

Uzsonna: 150 g főtt garnélarák, 200 ml paradicsomlé.

Vacsora: 150 g párolt halpogácsa, 100 g főtt barna rizs, 200 ml paradicsomlé.

A családnak

A család heti menüjének a következő tényezőkön kell alapulnia:

1. Minden családtag életkora.
2. A fizikai aktivitás szintje. Például, ha ülőmunkát végez, jobb, ha lemond a vajról és a zsíros húsokról. És egy férfinak, aki kemény fizikai munkát végez (például építkezésen dolgozik), sokkal több kalóriára lesz szüksége, mint neked.
3. Egyéni jellemzők: ha gyermeke gyomorhurutban szenved, akkor reggelire jobb, ha tejben (2,5% zsírtartalmú) zabpelyhet főz banánnal. A zabpehely és a banán kombinációja gyulladáscsökkentő hatással van a gyomornyálkahártyára.
4. A reggelinek teljesnek kell lennie a család minden tagja számára.
5. Étkezés után fontos, hogy jóllakottnak érezzük magunkat, de ne legyen túltelített.
6. Ügyeljen arra, hogy ételei mindig frissen készüljenek. Ez különösen igaz a salátákra.

Ha az Ön családja kettő, három, négy vagy több főből áll, akkor a táplálék mennyiségét - az igényeknek megfelelően - meg kell szorozni minden családtag esetében. Például, ha családjában két 40 év alatti felnőtt, egy 15 év alatti tinédzser és idős ember 70 évesen - például vacsora főzésekor 800 g csirkemellre vagy csirkemellre lesz szüksége (200 g mindegyikhez). Ezek a számítások hozzávetőlegesek, mivel az egyes családtagok táplálékszükséglete jelentősen változhat.

Férfiaknak

A fizikai aktivitás mértékétől függően egy férfinak napi 3000-3500 kalóriát kell fogyasztania.

1. nap

Reggeli: rántotta (3 csirke tojás) + 25 g szalonna + 2 pirítós (25 g) + 15 g lekvár + édes kávé vagy tea.

Második reggeli: szendvics (20 g kenyér + 10 g vaj + 15 g kemény sajt + 10 g sonka), 2 paradicsom.

Ebéd: 300 g leves darált marhahúsgombóccal, 20 g tetszőleges kenyér, 200 g hajdina zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 150 g csirkeszelet.

Uzsonna: 3 sült alma, 100 g túró (9% zsír) + 1 teáskanál méz.

Vacsora: 250 g sült burgonya, 150 g sült csirke filé.

2. nap

Reggeli: 200 g rizs zabkása tejjel (2,5% zsír), 1 pirítós (25 g) lekvárral, tea.

Második reggeli: 150 g saláta (csirkefilé + paradicsom + uborka + kínai kel + tejföl 15% zsírtartalmú).

Ebéd: 300 g borscs, 200 g burgonyapüré + 1 teáskanál vaj, 50 g sült pulykafilé.

Uzsonna: 200 g édes túrómassza (túró 5-7%) mazsolával és szárított sárgabarackkal (elhagyható), 200 ml erjesztett sült tej (4-5% zsír).

Vacsora: 250 g zöldséges rakott (bármilyen zöldségből), 150 g szelet (darált halból) párnak.

3. nap

Reggeli: 250 g hajdina zabkása tejjel (2,5% zsír), 1 szendvics (20 g kenyér + 10 g vaj + 15 g kemény sajt vagy sajt), kávé vagy tea.

Második reggeli: 150 g túrós rakott banán.

Ebéd: 250 g halászlé, 25 g rozskenyér, 200 g sült burgonya, 100 g párolt csirkefilé.

Uzsonna: 150 g saláta (pekingi káposzta + uborka + olívaolaj + citromlé), 20 g rozskenyér.

Vacsora: 200 g burgonyapüré + 1 teáskanál vaj, 150 g főtt garnélarák, 100 g saláta (paradicsom + uborka + tejföl 15-20% zsírtartalmú).

4. nap

Reggeli: rántotta (3 tojás + 150 ml tej, 3,2% zsír), szendvics (20 g kenyér + 10 g vaj + 15 g kemény sajt).

Második reggeli: 2 banán, 1 alma, 150 ml kefir (3% zsír).

Ebéd: 300 g gombaleves, 200 g főtt rizs + 1 teáskanál vaj, 50 g párolt marhahús, 100 g saláta (pekingi káposzta + uborka + paradicsom + olívaolaj).

Uzsonna: 100 g túró (5-7% zsír), kivi.

Vacsora: 200 g hajdina zabkása vízen + 0,5 teáskanál vaj, 150 g főtt kagyló.

5. nap

Reggeli: 250 g édes zabpehely tejjel (3,2% zsír), 20 g kemény sajt, 1 alma, kávé vagy tea.

Második reggeli: 100 g natúr joghurt (3-5% zsír) + 20 g szárított sárgabarack + 20 g aszalt szilva.

Ebéd: 250 g borscs, 200 g rakott zöldség, 100 g sült hekk.

Uzsonna: 200 g saláta (paradicsom + uborka + 15% zsírtartalmú tejföl).

Vacsora: 200 g rizs zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 100 g párolt pulykafilé.

6. nap

Reggeli: 200 g túrós banán rakott, 1 alma, kávé vagy tea tejjel (2,5% zsír).

Második reggeli: 200 g gyümölcssaláta (banán, alma, körte, narancs, kivi + natúr joghurt + 1 evőkanál méz).

Ebéd: 300 g cérnametélt leves, 150 g hajdina zabkása vízen, 150 g saláta (pekingi káposzta + uborka + olívaolaj).

Uzsonna: 100 g keksz, 250 ml erjesztett sült tej (3-4% zsír).

Vacsora: 250 g rakott zöldség, 150 g tőkehalpörkölt, 200 ml paradicsomlé.

7. nap

Reggeli: 2 pirítós (30 g egyenként) + 15 g lekvár, 30 g sajt (legfeljebb 50% zsír), 1 főtt tojás, tejes kávé (2,5% zsír) vagy tea.

Második reggeli: 100 g túró (9% zsír) + 1 teáskanál méz, 1 banán.

Ebéd: 300 g borscs, 200 g sült tőkehal, 100 g saláta (pekingi káposzta + uborka + olívaolaj).

Uzsonna: 3 sült alma, 1 vekni + 1 teáskanál lekvár, 250 ml erjesztett sült tej (3-4% zsír).

Vacsora: 200 g rakott zöldség, 100 g sült hekk, 2 uborka, 1 paradicsom.

Nőknek

Az egyenletes fogyás és a fittség megőrzése érdekében a nőknek e szerint kell étkezniük.

1. nap

Reggeli: 200 g zabpehely vízben reszelt almával + 1 teáskanál méz + 50 g túró (9% zsírtartalom), tea vagy kávé.

Második reggeli: 100 g túró (5% zsír).

Ebéd: 250 g sajtleves, saláta (paradicsom + uborka + zöldborsó + tejföl 15% zsírtartalmú).

Uzsonna: 1 banán, 50 g mandula.

Vacsora: 200 g főtt garnélarák, 1 főtt tojás, 2 uborka, 2 paradicsom.

2. nap

Reggeli: 200 g hajdina zabkása vízben + 1 teáskanál vaj, 1 pirítós (25 g), 1 paradicsom.

Második reggeli: 1 banán, 1 datolyaszilva.

Ebéd: 250 g gombaleves, 100 g párolt csirkeszelet, 100 g vízben főtt barna rizs, olaj nélkül.

Uzsonna: 200 g saláta (pekingi káposzta + uborka + paradicsom + natúr joghurt).

Vacsora: 200 g főtt kagyló, 150 g rakott zöldség, zöld tea.

3. nap

Reggeli: 150 g túrós banános rakott + 20 g szárított sárgabarack, 1 banán, tejes kávé (2,5% zsír).

Második reggeli: 100 g natúr joghurt (3-4% zsír) + 1 teáskanál méz, 1 banán.

Ebéd: 250 g leves darált csirkehúsgombóccal, 150 g zöldségpörkölt (burgonya + káposzta + sárgarépa + hagyma), 50 g párolt csirke filé.

Uzsonna: 2 vekni + 10 g lekvár, 1 alma, 250 ml kefir (2,5% zsír).

Vacsora: 200 g sült csirkemell, 100 g saláta (uborka + paradicsom + 15% zsírtartalmú tejföl), 1 rizstorta.

4. nap

Reggeli: 2 sült sajttorta (25 g), 1 banán, 100 g túró (5% zsír), tea.

Második reggeli: 2 alma, 2 kivi.

Ebéd: 250 g halászlé, 200 g főtt kagyló, 2 uborka.

Uzsonna: 100 g túró (9% zsír) + 20 g dió + 1 teáskanál méz.

Vacsora: 200 g sült pollock, 1 vekni, 2 uborka, 2 paradicsom, zöld tea.

5. nap

Reggeli: 200 g rizs zabkása tejjel (2,5% zsír), 20 g kemény sajt, 1 alma, zöld tea.

Második reggeli: 3 sült alma, 250 ml kefir (2,5% zsír).

Ebéd: 250 g borscs, 70 g főtt csirkefilé, 100 g saláta (pekingi káposzta + uborka + olívaolaj).

Uzsonna: 100 g túró (5-7% zsír) + 1 banán.

Vacsora: 150 g főtt burgonya, 100 g főtt kagyló, 2 friss uborka, 1 paradicsom.

6. nap

Reggeli: 100 g túró (9% zsír) + 1 teáskanál méz, 1 pirítós (25 g), kávé.

Második reggeli: 50 g keksz, 1 alma.

Ebéd: 250 g hajdina leves csirkehúslevessel, 150 g árpa zabkása, 50 g párolt marhahús.

Uzsonna: 3 sült alma, 250 ml erjesztett sült tej (3-4% zsír).

Vacsora: 100 g főtt csirke filé, 2 paradicsom, 1 uborka.

7. nap

Reggeli: 200 g hajdina zabkása, 1 párolt csirkeszelet (30 g), 1 főtt tojás.

Második reggeli: 1 alma, 1 narancs.

Ebéd: 200 g gombaleves, 100 g sült csirkemell, 2 uborka.

Uzsonna: 2 vekni, 50 g túró (9% zsír), 1 uborka, 1 paradicsom.

Vacsora: 200 g sült pulykafilé, 150 g vinaigrette, 0,5 grapefruit.

Tinédzsereknek

Mivel a tinédzser teste fejlődik, a szigorú diéták és a böjtnapok ellenjavallt számára. A tinédzsernek kiegyensúlyozott étrendet kell étkeznie, minden szükséges vitamint és ásványi anyagot fogyasztva.

• Ha a gyermek túlsúlyos, korlátozni kell a magas kalóriatartalmú ételeket.
• A tinédzsernek teljes reggelit kell kapnia (lehet gabonapelyhek 2,5% zsírtartalmú tejjel, omlett vagy túró gyümölcsökkel), mivel ez aktiválja az anyagcsere folyamatokat és megelőzi a gyomor-bélrendszeri betegségeket (például gyomorhurut).
• Az étrend 50%-a szénhidrát, 30%-a fehérje és 20%-a zsírok legyen.
• Ne egyél túl. A pubertás alatt az étvágy növekedése és csökkenése egyaránt lehetséges. Az ideális megoldás a napi 5-6 alkalommal történő töredékes étkezés.
• Az édességeket, a gyorsételeket és a lisztet a legjobb reggel enni, de legfeljebb heti háromszor.
• Édesszájú, káros édességeket hasznosakkal kell helyettesíteni. Az étlapon szerepeljen banán, szőlő, mályvacukor, étcsokoládé, lekvár, mályvacukor, gyümölcszselé.
• A menü kalóriatartalma a tinédzser fizikai aktivitásától függ.
• A lányoknak naponta legfeljebb 2400 kcal-t, a fiúknak pedig legfeljebb 2800 kcal-t kell fogyasztaniuk.

Menü

Az étkezések közti uzsonnaként friss gyümölcsöt, zöldséget, dióféléket fogyaszthat (só nélkül). Igyon kefirt, natúr cukormentes joghurtot vagy erjesztett sült tejet (legfeljebb 3% zsírt).

1. nap

Reggeli: 200 g édes zabpehely tejjel (2,5% zsír) + 50 g lekvár, tea.

Második reggeli: 1 banán, 1 alma.

Ebéd: 250 g hajdina leves csirkehúslevessel, 150 g sült csirkefilé, 100 g párolt gomba.

Uzsonna: 200 g túrós rakott (túró + mazsola + tejföl 15% zsírtartalmú).

Vacsora: 200 g sült hekk, 150 g saláta (friss uborka + paradicsom + bármilyen zöld + olívaolaj).

2. nap

Reggeli: 200 g hajdina zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 50 g mályvacukor, tea.

Második reggeli: 1 narancs, 1 banán.

Ebéd: 250 g rizsleves húsgombóccal csirkelevesben, 150 g saláta (paradicsom + uborka + csirke filé + tejföl 15%-os zsírtartalommal).

Uzsonna: 200 g gyümölcssaláta (banán + alma + kivi + narancs + natúr joghurt + 1 evőkanál méz), tea.

Vacsora: 200 g főtt garnélarák, 150 g rizs zabkása vízen 1 teáskanál vajjal, 2 uborka.

3. nap

Reggeli: két tojásos omlett és 150 ml tej (2,5% zsír), 30 g bármilyen kemény sajt, egy pirítós (25 g) lekvárral, tea.

Második reggeli: narancs, natúr joghurt.

Ebéd: 250 g borscs, 50 g párolt csirkemáj.

Uzsonna: pirítós (25 g), 100 g túró (9% zsír) 1 teáskanál mézzel.

Vacsora: halpogácsa (200 g), 150 g hajdina zabkása vízen 1 teáskanál vajjal.

4. nap

Reggeli: 200 g árpa zabkása vízen 1 teáskanál vajjal, 1 almával, teával.

Második reggeli: 1 banán, 200 g bármilyen bogyó.

Ebéd: 250 g halászlé, 200 g saláta (pekingi káposzta + uborka + tejföl 15% zsírtartalmú).

Snack: 150 g gyümölcs és tejzselé (tejzsírtartalom nem haladhatja meg a 3,5%-ot).

Vacsora: 150 db sült burgonya, 150 g főtt kagyló.

5. nap

Reggeli: 100 g keksz, 1 banán, tea.

Második reggeli: 2 alma, natúr joghurt cukor nélkül (1 teáskanál mézet adhat hozzá).

Ebéd: 200 g zöldséges rakott, 150 g sült csirkemell.

Uzsonna: 100 g túró (9% zsír), 1 narancs, 250 ml natúr gyümölcslé.

Vacsora: 150 g hajdina zabkása vízen 1 teáskanál vajjal, 200 g sült pollock.

6. nap

Reggeli: 2 főtt tojás, 200 g zabpehely tejben (2,5% zsír).

Második reggeli: 70 g mályvacukor, tea vagy 200 ml gyümölcslé.

Ebéd: 250 g gombaleves, 150 g sült hekk.

Uzsonna: 150 g natúr joghurt (legfeljebb 6% zsír), 1 banán.

Vacsora: 200 g sült csirkemell, 150 g hajdina zabkása vízen 1 teáskanál vajjal.

7. nap

Reggeli: 2 pirítós (egyenként 25 g) diós-csokoládé tésztával, 1 alma, tea.

Második reggeli: 100 g túró (5% zsír) + 20 g mazsola + 20 g szárított sárgabarack.

Ebéd: 200 g leves fasírttal, 200 g saláta (pekingi káposzta + paradicsom + uborka + 15% zsírtartalmú tejföl).

Uzsonna: 200 g gyümölcssaláta (banán + narancs + alma + eper + natúr joghurt + 1 teáskanál méz).

Vacsora: 200 g főtt garnélarák, 100 g hínár.

Gyerekeknek

• Csirke, pulyka, sovány borjú, marhahúsnak szerepelnie kell a gyermek étrendjében.
• A kolbászt, a kolbászt és a kolbászt erősen javasolt kizárni a gyermekmenüből.
• A gyerekeknek alacsony zsírtartalmú halat kell enniük (hetente 1-3 alkalommal): süllő, szürke tőkehal, póló, tőkehal. Jódot tartalmaz, amely szükséges a szellemi tevékenységhez.
• A természetes tejtermékek (tej, túró, kefir, erjesztett sütőtej, natúr joghurt) jelenléte kötelező, mivel a növekedéshez szükséges kalciumot, foszfort és B2-vitamint tartalmazzák.
• A friss gyümölcsök és zöldségek a gyermekmenü szerves részét képezik. Jobb, ha természetes növényi olajat adunk a salátákhoz.
• Az óvodás és iskolás (1-2 osztályos) gyermekeknek napi 280 g szénhidrátot, 70 g fehérjét, 70 g zsírt kell fogyasztaniuk.
• A gyermeknek reggeliznie kell: a napi kalóriatartalom 25%-a legyen reggeli, 40%-a ebéd, 15%-a délutáni tea és 20%-a vacsora.
• A 7-10 éves gyermekek napi kalóriabevitelének 2400 kcal-nak kell lennie. A 11-13 éves gyermekek fogyasztása: fiúk - 2300-2600 kcal, lányok - 2100-2400 kcal.
• Egy sportoló gyereknek 300-400 kcal-val többet kell fogyasztania, mint társai.

Menü

1. nap

Reggeli: kenyér (20 g) vajjal (10 g) + kemény sajt (15 g), 200 ml tej (legalább 2,5% zsír), tea.

Ebéd: 200 g leves fasírttal, 150 g burgonyapüré, 50 g főtt szürke tőkehal.

Uzsonna: 100 g édes túró (9% zsírtartalmú) mazsolával (15 g), 1 banán.

Vacsora: 150 g hajdina zabkása vízen + 0,5 teáskanál vaj, 100 g főtt csirkemell.

2. nap

Reggeli: 150 g zabpehely tejjel (bármilyen zsírtartalmú) + 1 banán, 15 g kemény sajt, tea.

Ebéd: 200 g borscht, 100 g bármilyen párolt zöldség, 100 g sült csirke filé.

Uzsonna: 1 zsemle mákkal (60 g), 200 ml kefir (bármilyen zsírtartalmú).

Vacsora: 200 g zöldséges rakott (bármilyen zöldségből), 100 g tőkehalpörkölt.

3. nap

Reggeli: 150 g túró (9% zsír) + 2 teáskanál méz vagy 20 g mazsola, 1 banán, tea.

Ebéd: 200 g rizsleves csirkehúslevessel, 100 g főtt csirkemell, 100 g saláta (paradicsom + uborka + 15%-os zsírtartalmú tejföl).

Uzsonna: 150 g gyümölcssaláta (banán, kivi, alma, narancs + natúr joghurt + 1 evőkanál méz), tea.

Vacsora: 150 g rizs zabkása vízen + 0,5 teáskanál vaj, 70 g sült borjúhús.

4. nap

Reggeli: 170 g hajdina zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 50 g főtt csirkemell, tea.

Ebéd: 200 g cérnametélt leves, 100 g sült pollock, 1 uborka.

Uzsonna: 150 g túrós-banános rakott, 200 ml erjesztett sült tej (4-5% zsír).

Vacsora: 150 g burgonyapüré + 0,5 teáskanál vaj, 70 g sült csirkemell, 100 g saláta (uborka, paradicsom + 15% zsírtartalmú tejföl).

5. nap

Reggeli: rántotta (2 tojás + 100 ml bármilyen zsírtartalmú tej), 1 banán, 1 pirítós lekvárral, tea.

Ebéd: 200 g rizs zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 50 g sült marhahús.

Uzsonna: 70 g zabpehely keksz, 200 ml tej (3,2% zsír).

Vacsora: 200 g rakott zöldség + 100 g tőkehalpörkölt.

6. nap

Reggeli: 150 g édes rizs zabkása tejjel (2,5% zsír), 1 banán, tea.

Ebéd: 150 g hajdina leves csirkehúslevessel, 100 g burgonyapüré, 100 g párolt csirkehússzelet.

Uzsonna: 100 g tejes-gyümölcszselé, tea.

Vacsora: 150 g árpa zabkása vízen + 0,5 teáskanál vaj, 100 g sült pulykafilé.

7. nap

Reggeli: 1 zsemle lekvárral (80 g), 100 g túró (9% zsír), tea.

Ebéd: 150 g árpa zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 100 g sült pollock, 100 g saláta (pekingi káposzta + uborka + paradicsom + tejföl 15% zsírtartalmú).

Uzsonna: 150 g édes túrómassza (9% zsírtartalmú túró + 20 g mazsola + 10 g szárított sárgabarack + 1 evőkanál méz), 200 ml kefir.

Vacsora: 200 g hajdina zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 100 g sült pollock, 1 uborka.

40 év után

• Negyven év elteltével a szervezet sebezhetőbbé válik a különféle káros tényezők hatásaival szemben. Az egészségtelen táplálkozás rendkívül negatív hatással van a szív- és érrendszerre, az endokrin és az idegrendszerre. Tehát a gyomorhurut vagy fekély okozta alultápláltság rákot okozhat, mivel az emberi immunrendszer negyven év után legyengül. Ezenkívül az anyagcsere folyamatok némileg lelassulnak, ezért az egészség és a karcsú alak megőrzése érdekében alaposan meg kell fontolnia az élelmiszerek kalóriatartalmát.
• A negyven utáni táplálkozásnak változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie.
• Célszerű töredékesen enni - napi 5-6 alkalommal. Ha megszokta a három főétkezést, csökkentse a szokásos adagokat (például használjon kisebb ételeket, egyen adalékanyagok nélkül), fogyasszon gyümölcsös falatokat, friss zöldségsalátákat (olívaolajjal).
• Mivel negyven év elteltével a zsírok felszívódásának képessége csökken, és a zsírok képződése a szénhidrátokból gyorsabban megy végbe - korlátozza a zsíros hús és hal, liszt, édességek fogyasztását.
• Naponta legalább 100 g fehérjét kell fogyasztania. Különösen értékesek azok a fehérjék, amelyek metionint tartalmaznak - egy aminosavat, amely lipotróp anyagokat képez a szervezetben (elősegíti a lipidanyagcserét és szabályozza a koleszterinszintet). A metionin megtalálható a tejtermékekben (túró, kefir, sajt). Tartalmazzák a szervezet számára szükséges kalciumot is.
• A húst és a halat főzve vagy sütve a legjobb.
• Minimalizálja a sült ételek fogyasztását.
• Jobb kizárni a zsíros sertés- és bárányhúst, vagy nagyon ritkán enni.
• Hetente legfeljebb tíz tojást egyen.
• Ügyeljen arra, hogy rizst, zabpelyhet, hajdinát használjon - ezek kiváló adszorbensek, amelyek nem engedik meg a méreganyagokat és a méreganyagokat.
• Egyél több zöldet, friss zöldséget és gyümölcsöt, valamint aszalt szilvát, savanyú káposztát és hínárt. Ezek a termékek enyhe hashajtó hatásúak és megakadályozzák a káros mikroorganizmusok fejlődését a belekben.
• Igyál naponta legalább 2 liter tiszta vizet gáz nélkül, gyógyteákat. Csökkenteni kell a kávéfogyasztást. Naponta legfeljebb 2 csésze nem túl erős kávét igyon.

1. Életkortól függetlenül próbáljon megszabadulni a rossz szokásoktól (dohányzás, evés számítógép vagy tévé előtt). Ez csökkenti az egészséges táplálkozás hatását.
2. Próbáljon meg legalább hét órát aludni egy éjszaka, és szellőztesse ki a szobát lefekvés előtt.
3. Mozogj többet. Lehetőleg ne közlekedést, hanem gyalogosan tegyen meg távolságokat. Így a plusz kilók még gyorsabban mennek.
4. Szánjon több időt hobbira. Ez is kiválóan elvonja a figyelmet a megszállott evési vágyról.
5. Vegyél egy jó testápoló krémet, és használd minden zuhanyozás után. Ez megóvja bőrét a túlzott nedvességveszteségtől, és egészséges megjelenést kölcsönöz neki.
6. Próbáljon ki különböző teakeverékeket (pl. fekete tea + jázmin + eper). Lehetséges mézzel, de csak cukor nélkül és édesség nélkül egy falatot. A teák segítenek elnyomni az alkalmatlan étvágyat és felvidítani.
7. Étkezés közben ne csak az ételre koncentráljon. Ez megakadályozza a túlevést.
8. Ne rohanjon a fogyással: minél lassabban megy el a súly, annál megbízhatóbb az eredmény.
9. Ne feledje, hogy a megfelelő táplálkozás nem diéta, hanem az élet normája.

Táplálkozási szakember véleménye