Mišići bole nakon vježbanja, kako ublažiti bol. Mišići bole nakon treninga - zašto i što učiniti

Ovo je bol, ovo je prava bol! Tko nije iskusio osjećaj kada s entuzijazmom započinjete novi program vježbanja, a sljedeći dan se osjećate kao da vas je pregazio kamion? Ponekad može biti teško čak i hodati niz stepenice. Gotovo svatko od nas osjetio je bol u mišićima “na vlastitoj koži”. Ali jeste li znali da postoje različite vrste i da se neke od njih mogu spriječiti? Nakon što pročitate naš članak, naučit ćete odrediti koja se bol u mišićima smatra normalnom, a koja je neprirodna. Također ćete naučiti razliku između normalne boli i boli zbog koje morate na neko vrijeme zaboraviti na teretanu (ili čak otići liječniku).

Mnogi ljudi brkaju bol s boli, ali ova stanja nemaju ništa zajedničko. Krepatura je tup, bolan osjećaj u mišićima koji ograničava kretanje; a bol je oštar, ponekad oštar osjećaj u kostima, zglobovima, a ponekad i u mišićima. Ako je bol normalno stanje, onda bol nije. U bilo kojoj fazi vježbe, bol signalizira potrebu za prekidom treninga. Ako osjetite iznenadnu, jaku bol, pretjeranu bol, jaku slabost u udovima, ne možete stajati na nogama, ne možete pomicati zglobove u njihovoj punoj amplitudi, vidite oteklinu, vidljivo pomicanje kostiju, osjećate obamrlost ili trnce, trebate se odmah obratiti specijalista.

Pet vrsta bolova u mišićima

Uobičajena upala grla

Obična upala grla česta je pojava među ljubiteljima sporta i fitnessa. To je stanje kada vam je nakon jučerašnjeg intenzivnog treninga sljedeće jutro teško ustati iz kreveta. Ova vrsta boli u mišićima pojavljuje se 24-48 sati nakon treninga i ukazuje na prirodne procese prilagodbe koji se odvijaju u tijelu nakon teškog treninga. Kada izvodite novu ili vrlo tešku vježbu, pojavljuju se mikroskopske pukotine u mišićnim vlaknima.

Potrebno je vrijeme da se mišići oporave. Zbog toga nakon ozbiljnog treninga možemo osjećati dugotrajnu bol i do 72 sata. Ponekad se čak može pogoršati drugi ili treći dan. Želite dobre vijesti? Vježbe nakon kojih se pojavila bol neće ubuduće uzrokovati tako jake bolne osjećaje (a možda i nikakve), budući da će mišići ojačati i prilagoditi se takvom opterećenju.

Kako upozoriti:

Ranije se vjerovalo da su vježbe istezanja potrebne za prevenciju upale grla, ali novija istraživanja nisu tako jasna po tom pitanju. Da, istezanje je vrlo korisno i treba ga raditi i tijekom zagrijavanja i tijekom hlađenja (vjeruje se da sprječava i pojavu grlobolje). No što se tiče same snage, najbolje rješenje je polako i postupno povećavati opterećenje, kako bi se mišići postupno navikli i prilagodili.

Kako ukloniti:

O ovom pitanju postoji veliki broj mišljenja i provedena su brojna istraživanja. Neke stvari koje mogu pomoći u ublažavanju bolova u mišićima nakon vježbanja uključuju masažu, glazuru, nježno istezanje, protuupalne lijekove bez recepta (prije uzimanja provjerite s liječnikom) i jogu. Nažalost, još uvijek nije izumljen način da se u potpunosti riješite bolova nakon vježbanja, ali gore navedene metode će vam donekle olakšati.

Što ne raditi:

Biti lijen! Jasno je da tijelo treba odmor, ali dajte prednost aktivnom oporavku - hodanje ili joga bolji su od ležanja na kauču. Aktivan odmor je koristan nakon napornog treninga - lagana tjelesna aktivnost poboljšava cirkulaciju krvi, što zauzvrat ubrzava oporavak mišića. Ali opterećenja bi trebala biti lagana, niskog intenziteta i kratka - 30 minuta bit će više nego dovoljno.

Dugotrajna upala grla

Ponekad bol traje više od 72 sata nakon završetka treninga. To se događa kada primijenite previše opterećenja, izvodite potpuno novu vježbu ili ne vježbate dulje vrijeme. Dugotrajna bol nalikuje normalnoj, ali su bolni osjećaji malo izraženiji. To pokazuje da je mišićima potrebno više vremena za oporavak.

Kako upozoriti:

Kao iu slučaju redovite upale grla, za prevenciju se trebate postupno uključiti u trening, postupno povećavajući intenzitet i trajanje treninga.

Kako ukloniti:

Za ublažavanje boli koriste se iste metode aktivnog oporavka kao i kod normalne upale grla - hodanje, plivanje mirnim tempom ili joga. Ako bolovi traju više od pet dana, potrebno je konzultirati liječnika.

Što ne raditi:

Nemojte raditi preteške treninge, dobro se naspavajte. Dajte svom tijelu nekoliko dodatnih dana odmora. Provedite aktivni oporavak, rano idite u krevet. I uskoro ćete se moći vratiti na pravi put!

Grčevi u mišićima

Vjerojatno s vremena na vrijeme osjećate grčeve mišića u listovima, stopalima ili koljenima. Tipično, grčevi mišića su iznenadne, nevoljne kontrakcije ili grčevi. Često se javljaju nakon vježbanja ili noću tijekom spavanja. Može trajati od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Ponekad su grčevi mišića uzrokovani oslabljenom funkcijom živaca zbog stanja kao što su ozljeda leđne moždine ili ukliješteni živac u vratu ili leđima. Ali u većini slučajeva uzrokuju ih mnogo manje opasna stanja: naprezanje mišića ili prekomjerna upotreba, nedostatak minerala u prehrani, ispiranje minerala iz tijela ili loša cirkulacija krvi u mišićima.

Kako upozoriti:

Pravilna i uravnotežena prehrana, te uzimanje multivitamina i dovoljno tekućine. Također, pojava grčeva u mišićima sprječava se redovitim istezanjem i izvedivim opterećenjima u nastavi (bez zlouporabe treninga). Pomaže nadoknaditi gubitak elektrolita do kojeg dolazi tijekom dugih treninga (više od 90 minuta).

Kako ukloniti:

Grčevi mogu biti vrlo bolni, ali rastezanje ili nježna masaža mogu pomoći u ublažavanju boli. Ako osjetite grč tijekom vježbanja, prekinite vježbanje dok bol ne nestane. Pratite svoje opće stanje, jer nagli prekid vježbe može dovesti do vrtoglavice, pa čak i gubitka svijesti.

Što ne raditi:

Kada počne grč, najvažnije je da ne savijate mišiće. Savijanje mišića samo će povećati spazam i bol. Umjesto toga, ispravite mišiće kako biste ih istegnuli. Na primjer, ako imate grč u potkoljenici, instinktivno ćete htjeti stisnuti nožne prste i povući ih prema gore kako biste se mišić potkoljenice dobro istegnuo.

Bol nepoznate etimologije

Je li vam se ikada dogodilo da se sljedeći dan nakon dobrog treninga pojavi bol u dijelu tijela koji nije korišten? Ili usred treninga osjetite bol ili peckanje u onim mišićima koji ne bi trebali raditi tijekom ovog treninga (primjerice, bol u donjem dijelu leđa tijekom izvođenja trbušnih mišića). Uzrok takve boli može biti netočna tehnika vježbanja. Neobjašnjivi bolovi u leđima, vratu ili zglobovima mogu biti znak da pretjerano opterećujete zglobove ili izvodite vježbe lošom tehnikom, zbog čega vaše tijelo prekomjerno kompenzira i regrutira druge mišićne skupine.

Kako upozoriti:

Vježbe uvijek izvodite savršenom tehnikom. Ako vježbu ne možete izvoditi ispravnom tehnikom, trebate ili smanjiti težinu ili modificirati vježbu.

Kako ukloniti:

Ako osjećate samo bol, postupite kao kod normalne upale grla. No obratite posebnu pozornost na izvor boli kako biste utvrdili njezin uzrok – i pokušajte je sljedeći put izbjeći. Bolovi u zglobovima mogu ukazivati ​​na ozbiljniju ozljedu, stoga ih nikako ne treba ignorirati. Također, svakako se posavjetujte s liječnikom kako biste isključili mogućnost ozljede.

Što ne raditi:

Ne opterećujte dio tijela gdje vas boli – posebno za bolove u leđima ili vratu. Izbjegavajte sve aktivnosti koje povećavaju bol i upotrijebite odmor, led ili obloge da biste je ublažili.

Pečenje u mišićima

Postoji izreka "bez boli nema napretka". Riječ je o žarećoj boli u mišićima koju osjećamo dok svladavamo svoje mogućnosti i umor. (Kao što možete zamisliti, prava bol nema nikakve veze s napretkom.) Ovaj osjećaj pečenja je neugodan - ali normalan - znak kvalitetnog treninga. Samo što kada mišići koriste energiju, oni oslobađaju vodikove ione i protone. Tijekom teške ili dugotrajne vježbe, protoni se nakupljaju u mišićima brže nego što ih tijelo može osloboditi. To je ono što uzrokuje osjećaj pečenja. To ukazuje na to da dolazi do zamora mišića ili "preopterećenja", a to je, zapravo, nužan uvjet za izgradnju jakih mišića.

Kako upozoriti:

Kako biste spriječili takve bolove, možete smanjiti intenzitet treninga, ali je poželjno da i dalje “osjećate žarenje” tijekom svakog treninga, jer ćete tako osigurati da vaši mišići rade i jačaju!

Kako ukloniti:

Zaustavljanje "gorenja" je vrlo jednostavno - samo trebate prestati raditi vježbu. Odmorite se minutu ili dvije i pokušajte ponovno ako se osjećate dovoljno jaki. Sam osjećaj peckanja će nestati za nekoliko sekundi ili minuta, iako se sutra ili prekosutra može pojaviti bol u grlu kao posljedica intenzivnog rada.

Što ne raditi:

Ne biste trebali misliti da bi trebao postojati osjećaj peckanja tijekom svakog treninga. Najbolji plan treninga je onaj koji kombinira trening visokog i niskog intenziteta (kako bi se spriječilo pretreniranost). Izmjenjujte treninge i dajte svom tijelu potreban odmor.

Uravnotežena prehrana i tjelovježba omogućuju osobi da svoje tijelo učini atletskim i fit. Međutim, ne osjećate uvijek val snage i lakoće nakon nastave. Svaki sportaš poznaje takav neugodan fenomen kao što je bol u mišićima nakon treninga. Kako se riješiti takve nelagode? Koji su njegovi razlozi?

Glavni izvori problema

Sljedeći su poznati razlozi zbog kojih se može javiti jaka bol u mišićima nakon vježbanja:

1. Nakupljanje mliječne kiseline. Ovo je najčešći razlog. Tijekom vježbanja mliječna kiselina postupno se nakuplja u mišićima. Izaziva prilično neugodan osjećaj peckanja. Međutim, tijekom tjelesne aktivnosti mliječna kiselina se krvotokom širi po tijelu. Ali nakon vježbanja nakuplja se u mišićnom tkivu i izaziva neugodnu nelagodu.
2. Mikrotrauma mišićnih vlakana. Ova bol ne nestaje nakon 2-3 sata. Naprotiv, intenzivira se. Bol može biti posebno uočljiva dan nakon treninga. Mikrotraume se temelje na snažnom fizičkom naporu, što je dovelo do najmanjih ruptura. S vremenom će zacijeliti i nelagoda će nestati. Sportaši početnici nakon prvog treninga imaju upravo ovu vrstu boli u mišićima.
3. Ozbiljne ozljede. Govorimo o uganućima.U takvim slučajevima bol se javlja izuzetno oštro. Prilično je jak i pojavljuje se u trenutku ozljede.
4. Mišićne patologije koje su popraćene mialgijom. Ovo je jaka napetost i bol u mišićnom tkivu. Takve bolesti su miopatija i miozitis. Karakteristična značajka takvih manifestacija je pojava boli pod bilo kojim opterećenjem. Ponekad se neugodni osjećaji mogu pojaviti čak iu stanju smirenosti.

Otklanjanje nelagode

Svaki bi sportaš trebao znati (jer svatko može osjetiti bolove u mišićima nakon treninga) kako se riješiti ovog neugodnog stanja.

1. Ako je bol uzrokovana nakupljanjem mliječne kiseline, tada se učinkovito liječenje sastoji od malih fizičkih vježbi. Takvo opterećenje bit će izvrstan stimulator za mišiće i značajno će poboljšati cirkulaciju krvi. Kao rezultat toga, mliječna kiselina će se brže isprati iz tkiva. Na primjer, ako nakon treninga osjećate bol, tada je savršena redovita šetnja ili vožnja bicikla.
2. U slučaju ozbiljne ozljede, izuzetno je opasno samoliječiti se. S takvim patologijama, sportaš treba hitnu medicinsku pomoć.
3. Vodeni postupci. Opuštajuća topla kupka uvelike će vam olakšati patnju. Osigurat će vazodilataciju. Kao rezultat toga, protok krvi će se poboljšati. Koristan je i kontrastni tuš.
4. Pijte puno tekućine. Ova mjera poboljšava rad bubrega. Kao rezultat toga, proizvodi razgradnje, koji uključuju mliječnu kiselinu, uklanjaju se iz tijela mnogo brže.
5. Pravilna prehrana. povećati nelagodu. Kako smanjiti bolove u mišićima nakon vježbanja? Preporuča se tijelu osigurati antioksidanse koji se bore protiv radikala. Da biste to učinili, trebali biste obogatiti svoju prehranu biljem, citrusima, voćem i povrćem.
6. Masaža. Postupak će povećati protok krvi u mišićnom tkivu i na taj način pomoći u otklanjanju nelagode. Trljajte područja koja vam smetaju i tapkajte ih. Možete koristiti poseban masažer.
7. Sauna, kupatilo. Toplina će uvelike poboljšati protok krvi i pomoći vam da se opustite.

Narodni lijekovi

Kada se suoči s neugodnom nelagodom, svaki sportaš uvijek razmišlja o tome kako ublažiti bol u mišićima nakon treninga? Narodni lijekovi mogu pomoći.

1. Salo jazavca. Ovu komponentu treba koristiti za podmazivanje problematičnih područja.
2. List kupusa. U početku se preporuča malo naborati. Zatim se list prisloni na bolno mjesto.
3. Tinktura papra. Ova komponenta je namijenjena za lokalnu upotrebu. Njime se preporučuje mazati bolna mjesta.

Korištenje NSAID-a

Svaki sportaš može doživjeti bolove u mišićima nakon vježbanja. Kako ga se riješiti? Pogotovo ako je nelagoda prilično jaka?

Možete koristiti lijek koji je dio skupine NSAID. Smanjit će bol i smanjiti upalu na oštećenom području.

Najčešće korišteni lijekovi su:

• "Nurofen";
• "Ibuprofen";
• "Aspirin".

Međutim, ne biste trebali često koristiti ove alate. Uostalom, oni mogu imati prilično negativan učinak na želudac i jetru. Osim toga, takvi lijekovi samo će privremeno smanjiti osjete, ali neće pružiti iscjeljenje. Trebali biste znati da česta uporaba NSAID-a može usporiti procese oporavka tijela.

Vitaminski pripravci

Razni lijekovi učinkovito pomažu u obnavljanju ljudskog tijela. Često se koriste u sportskoj praksi. Omogućuju vam nadoknadu potrošene energije i podržavaju tijelo tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti.

Posebno mjesto među lijekovima zauzimaju vitaminski kompleksi. Uostalom, nedostatak esencijalnih tvari dovodi ne samo do gubitka učinkovitosti, već i do povećanja boli. Stoga se preporuča ne samo pravilno uravnotežiti prehranu, već i uzimati multivitamine. Dakle, kako možete smanjiti bolove u mišićima nakon vježbanja?

• "Aerovit";
• "Dekamevit";
• vitamin E;
• "Undevit";
• Vitamin C;
• "Glutamevit";
• "Tetravit";
• Vitamin B.

Plastični preparati

Ova skupina lijekova ima prilično blagotvoran učinak na tijelo sportaša. Ponekad se postavlja vrlo očito pitanje: "Ako se nakon treninga pojavi bol u mišićima, što učiniti u vezi s tim?" Liječnik može preporučiti posebne lijekove koji mogu značajno poboljšati stanje osobe.

Lijekovi s plastičnim djelovanjem daju sljedeće učinke:

• ubrzati sintezu proteina;
• stimulirati protok biokemijskih procesa;
• obnoviti staničnu strukturu.

Zahvaljujući tim svojstvima, lijekovi pomažu u održavanju visokih performansi i sprječavaju fizičko prenaprezanje. Drugim riječima, takvi se lijekovi često propisuju sportašima koji su zainteresirani za pitanje: "Ako se nakon treninga pojavi bol u mišićima, kako je se riješiti?"

Popis plastičnih droga:

• "Kalijev orotat";
• "Riboxin";
• "Kokarboksilaza";
• "Kobamamid";
• "Karnitin";
• "Lipocerebrin";
• "Lecitin-cerebro".

Energetski lijekovi

Lijekovi iz ove skupine ubrzavaju obnovu potrošenih sredstava. Oni pružaju otpornost tijela na stanja kao što je hipoksija. Lijekovi podržavaju rad miokarda, mozga i jetre.

Ovi lijekovi uključuju:

• "Panangin";
• "Asparkam";
• "Kalcijev glicerofosfat";
• "Glutaminska kiselina";
• "Kalcijev glukonat";
• "Metionin."

Skupina adaptogena

Kako ublažiti bolove u mišićima nakon vježbanja? Adaptogeni imaju tonički učinak na tijelo i povećavaju otpornost na intenzivnu tjelesnu aktivnost. Posebno su učinkoviti u uvjetima naglih klimatskih promjena i hipoksije. Međutim, takvi lijekovi imaju kontraindikacije, pa se svakako trebate posavjetovati s liječnikom o njihovoj uporabi. Osim toga, ovi lijekovi mogu izazvati ovisnost.

Učinkoviti adaptogeni su sljedeći lijekovi:

• "Ginseng";
• "Eleutherococcus ekstrakt";
• "Kineska limunska trava";
• "Pantokrin";
• "Aralia Manchurian";
• "Sterculia platanofolia";
• "Radiola ružičasta";
• "Visoki zavodnik";
• "Leuzea sofloroides."

Sportske kreme, masti, gelovi

Lokalni lijekovi često se koriste za vraćanje tijela nakon tjelesne aktivnosti.

Mast za bol u mišićima nakon treninga pruža:

• poboljšanje cirkulacije limfe i krvi;
• opuštanje tkiva i povećanje njihove elastičnosti;
• obnova metaboličkih procesa;
• uklanjanje metaboličkih proizvoda;
• olakšanje od nelagode u ligamentima, mišićima, zglobovima.

Međutim, ti lijekovi različito utječu na tijelo. Neki uzrokuju zagrijavanje tkiva, drugi pružaju učinak hlađenja. Na primjer, za akutne ozljede, lijekovi za zagrijavanje su potpuno neprikladni. Za uklanjanje oteklina i upala, preporuča se koristiti rashladnu mast za bolove u mišićima nakon vježbanja. Najbolji lijekovi su Troxevasin i Venoruton.

Prije uporabe takvih lijekova svakako se posavjetujte s liječnikom. Važno je zapamtiti da ti lijekovi različito utječu na svaku osobu.

Objašnjavajući kako ublažiti bolove u mišićima nakon vježbanja, liječnik najčešće propisuje sljedeće lokalne lijekove:

• "Apisatron";
• "Virapip";
• "Troksevazin";
• "Viprosal";
• "Vipratox";
• "Gevkamen";
• Balzam "Sanitas";
• Tigrova mast;
• "Richtofit-sport";
• "Gimnastogal";
• Heparinska mast;
• "Heparoid";
• "Efkamon";
• "Nicoflex";
• "Gevkamen";
• "Finalgon";
• "Venoruton";
• Terpentinska mast;
• "Menovazin".

Primjena obloga

Bolovi koji se javljaju nakon treninga mogu se ukloniti na jednostavan način. Oblozi su vrlo učinkoviti i jednostavni za korištenje.

Međutim, prvo se morate upoznati s osnovnim pravilima:

1. Oblozi se mogu koristiti samo u dogovoru s liječnikom.
2. Nakon ozljede, u slučaju akutne boli, takav tretman se ne koristi 2 dana.
3. Stavite obloge na sljedeći način. Uzmite gazu. Trebao bi u potpunosti prekriti bolno područje. Navlažite ga prema uputama. Nanesite mast na oštećeno područje. Pokrijte vrh navlaženom salvetom. Nanesite sloj vate. Upotreba plastične folije je strogo kontraindicirana. Učvrstite zavojem (po mogućnosti ne elastičnim). Zavoj ne smije uzrokovati oticanje niti pritiskati tkivo.

Sljedeći oblozi smatraju se najučinkovitijim:

1. Zavoj s vazelinskim uljem. Lagano navlažite krpu i nanesite je na oštećeno mjesto.
2. Komprimirati s polu-alkoholnim vazelinskim uljem. Područje se namaže uljem, a vrh prekrije ubrusom natopljenim votkom (obavezno ocijediti).
3. Komprimirati s Vishnevsky mast i alkohol. To se radi po analogiji s gore opisanom metodom.

Ne zaboravite da će vam redovita tjelovježba, pažljivo planirana od strane trenera, pomoći da izbjegnete jaku bol.

Gotovo svi sportaši i ljubitelji fitnessa povremeno osjećaju bolove u mišićima. Opće je prihvaćeno da lagana bol nakon intenzivnog sportskog treninga nije ništa drugo nego pokazatelj dobre tjelesne aktivnosti. Najčešće, bol ukazuje na pretjerani fizički napor ili loše osmišljen pristup treningu. U slučaju jake boli, sportaš priznaje da je "pretjerao" i nije izračunao svoju snagu. No puno se manje razmišlja o uzrocima, posljedicama takvih bolova i mogućnostima njihova sprječavanja.

Ako tijekom tog vremena bol u mišićima ne nestane, najvjerojatnije je uzrok bolesti bila mikrotrauma. Paradoksalno, tijekom negativne faze dolazi do pucanja kratkih vlakana mišićnog tkiva – miofibrila. To jest, u onim trenucima kada sportaš spušta, a ne diže težinu. Ovo je znanstveno dokazana činjenica. Kada su vlakna oštećena, pokreće se mehanizam njihove obnove, tijelo počinje intenzivnije proizvoditi hormone koji potiču zacjeljivanje rana i suzbijaju upalni proces. Na mjestima ruptura, proces diobe proteinskih stanica naglo se povećava. Obično ovaj proces traje 2-4 dana nakon treninga, a tijekom tog vremena sportaš osjeća bol, koja se obično naziva odgođena bol. Miofibrile su poravnate i odgođena bol slabi redovitom tjelovježbom, ali se snažno osjeća nakon pauze u tjelovježbi.

Još jedan čest uzrok boli nakon treninga je ozljeda. Bolna bol u mišićima, zglobovima ili tetivama ukazuje na ozljedu. Tipično, s ozljedama, nagli pokreti i teška opterećenja uzrokuju akutnu bol. Na izvoru boli mogu se pojaviti otekline ili modrice. Naravno, tijekom razdoblja oporavka morate se odreći svakog stresa i proći liječnički pregled.

Prvo, morate točno znati što je uzrokovalo bol. Ako kategorički isključite ozljedu, bol odmah nakon treninga može biti uzrokovana nakupljenom mliječnom kiselinom. Kako biste se riješili bolova u mišićima nakon treninga i “pomogli” da kiselina brže poteče u krvotok, nemojte se prestati kretati nakon treninga. Nastavite raditi jednostavne vježbe bez ikakvog stresa oko 15-20 minuta. To čak može biti redovno kontinuirano hodanje s zamahom ruku, spora vožnja sobnog bicikla ili bicikla itd. Istraživanja su pokazala da tijekom kretanja mliječna kiselina “napušta” mišiće mnogo brže nego tijekom pasivnog mirovanja. Tuširanje i masaža bit će korisni samo ako niste naglo prekinuli trening, već ste si dali malo više vremena. Tada će djelovati kao faktor smirenja mišića, a 2-3 sata nakon treninga neće biti ni traga boli.

Ako mikrotraume postanu uzrok boli, opterećenja treba postupno povećavati. Tijelo se može prilagoditi ritmu opterećenja koje mu sportaš postavlja i izdržati ga. Stoga će vam jednostavan izračun vlastitih snaga i mogućnosti pomoći u izbjegavanju neugodnih osjeta. Ovakav pristup treningu donekle će odgoditi željeni rezultat u izgradnji tijela i postizanju potrebnog olakšanja, ali će biti manje traumatičan.

Problem boli u mišićima nije prošao nezapaženo od strane programera sportske prehrane. Postoje lijekovi koji pomažu u ublažavanju napetosti mišića prije i poslije treninga i, prema tome, manje ozljeđuju mišiće tijekom vježbanja. Razvijeni su flasteri s učinkom hlađenja i zagrijavanja koji mogu pružiti olakšanje od jake boli. Ali najsigurniji način da izbjegnete bolove u mišićima je da polako povećavate opterećenje.

Kod bolova u mišićima nakon vježbanja pomoći će oblog, masaža ili zagrijavanje.

Ljudi se počinju baviti sportom iz raznih razloga. Neki ljudi sanjaju o olimpijskom zlatu, dok drugi samo žele voditi zdrav način života. Bez obzira kojoj od ovih kategorija sportaša pripadate, vjerojatno ste upoznati s bolovima u mišićima koji se javljaju nakon treninga. Ali zašto se pojavljuje ta “sportska bol”? A kako smanjiti bolove u mišićima nakon vježbanja?

Vrste boli nakon vježbanja

Kada bole mišići nakon treninga, većina nas to smatra plusom. Znači da sam dobro radio i da nije bilo uzalud. No, ukazuje li bol u mišićima stvarno na dobrobit tijela ili je alarmantan signal koji nam govori o preopterećenju i ozljedama? Da biste razumjeli ovo pitanje, morate saznati uzroke boli.

Bolovi u mišićima koji se mogu pojaviti kao posljedica vježbanja mogu se podijeliti u tri kategorije:

• Bol zbog nakupljanja mliječne kiseline. U vrijeme vršnih opterećenja u mišićima se mogu pojaviti bol i peckanje. To se događa zbog činjenice da se velike količine mliječne kiseline stvaraju i nakupljaju u mišićnom tkivu. Takva je bol kratkotrajna, krv brzo ispire mliječnu kiselinu iz mišića i bol nestaje. Ova bol nije opasna.

• Odgođena bol u mišićima - bolove koji se javljaju u mišićima 1-2 dana nakon vježbanja nazivamo još i grlobolja. Ranije se vjerovalo da ova vrsta boli nastaje kao posljedica nakupljanja mliječne kiseline u mišićima. Ispostavilo se da su uzrok odgođene boli u mišićima mikropukotine u tkivu. Kod osoba koje se ne bave redovito nikakvim sportom mišićna vlakna sadrže kratke i duge miofibrile. Tijekom vježbanja dolazi do kidanja kratkih miofibrila, što dovodi do boli. Pod određenim sustavnim opterećenjima sve miofibrile unutar mišićnih vlakana postaju približno iste duljine i gotovo da nema boli. Krepatura se može pojaviti i kod trenirane osobe ako se opterećenje poveća za 10% ili više. S vremenom se osoba navikne na novi režim opterećenja i bezbolno ga podnosi.

• Bol uzrokovana ozljedama. Drugi uzrok boli nakon treninga mogu biti sve vrste ozljeda: uganuća, upala zglobne čahure, iščašenja, prijelomi. Ako tijekom treninga osjetite škljocanje ili krckanje u zglobovima, budite oprezni - to može biti signal da se povećava vjerojatnost ozljede.

Ako zbog toga “zaradite” ozljedu, trebate potražiti pomoć liječnika. Ako su nelagoda i bol uzrokovani prva dva razloga, ne morate ništa učiniti, sve će proći samo od sebe. Ali bol nije najugodniji osjećaj, pa je bolje olakšati si stanje nakon treninga i poduzeti mjere za smanjenje boli.

Kako se nositi s bolovima u mišićima?

• Odmor. Pokušajte ne naprezati mišiće sljedećih 1-2 dana, dajte im odmor. San je dobar za odmor i oporavak tijela.
• Vodeni tretmani. Obično se preporučuje topla kupka, ali poslužit će i tuš. Također možete naizmjenično mijenjati toplu i hladnu vodu.
• Masaža Vrlo dobro ublažava napetost i ublažava bol. Masaža pomaže smanjiti upalu i povećati apsorpciju kisika u mišićno tkivo. Počnite masirati mišić od ruba, tako će se brže opustiti.
• Hladni oblog pomoći će u smanjenju upale mišića i boli. Najbolje je staviti hladan oblog u prvim satima nakon treninga ako sumnjate da ste pretjerali.
• Topla. Uz toplu kupku ili tuš, prikladna je i termofor ili krema za zagrijavanje.
• Lagano zagrijavanje i istezanje pomoći će rastegnuti mišiće i povećati protok krvi u njima, što će pridonijeti brzom oporavku mišićnog tkiva.
• Pijte dovoljno tekućine. Ovo je također neophodan uvjet za normalan trening. Dovoljna količina tekućine pomoći će bržem uklanjanju metaboličkih proizvoda.
• Koristite protuupalne lijekove. Ako vam bol uzrokuje previše patnje, možete uzeti lijekove protiv bolova, protuupalne lijekove (ketonal, meloksikam itd.).

Prevencija

Možete se baviti sportom, ali ne mučiti se s boli. Štoviše, prema najnovijim znanstvenim podacima, bol nije nužna komponenta uspješnog treninga.

• Zagrijavanje bi trebalo biti obavezna komponenta svakog treninga. Ovo je osobito važno ako dižete utege ili se bavite sportom koji vaše zglobove jako opterećuje.
• Nemojte naglo preopteretiti mišiće. Postupno povećanje opterećenja pomoći će u izbjegavanju ozljeda i jake boli.
• Radite vježbe ispravno. Mnogi ljudi ne vode računa o tehnici vježbi koje prakticiraju, čime se povećava vjerojatnost ozljeda.
• Jedi ispravno. Tijekom aktivnog treninga tijelo treba proteine ​​i složene ugljikohidrate. Pokušajte svom tijelu osigurati ove tvari.

Promišljeno pristupite procesu obuke. Provedite učinkovito .

Farmakološki sredstva restauracije

Razne ljekovite tvari medicina je stoljećima koristila za liječenje i rehabilitaciju ljudi. Posljednjih godina neki niskotoksični biološki aktivni lijekovi ciljano se koriste u sportskoj praksi za ubrzavanje oporavka, aktivno nadopunjavanje potrošene plastike i energetskih resursa te selektivnu kontrolu najvažnijih funkcionalnih sustava tijela tijekom teških fizičkih napora. Primjena niskotoksičnih farmakoloških reduktivnih sredstava također je opravdana u procesu tjelesne pripreme za profesionalne aktivnosti i rekreacijsku tjelesnu kulturu.

• Vitaminski pripravci

2. Dekamevit. Jača zaštitne funkcije tijela, ubrzava tijek procesa oporavka i sprječava proces starenja tijela. Doziranje: 1 tableta 2 puta dnevno 2-3 tjedna.
3. Undevit. Koristi se za oporavak nakon teškog fizičkog napora. Doziranje: za brzinsko-snažni rad 2 tablete x 2 puta dnevno 10 dana, zatim 1 tableta x 2 puta dnevno sljedećih 20 dana; kada radite za izdržljivost - 2 tablete x 2 puta dnevno 15-20 dana.
4. Glutamevit. Ubrzava procese oporavka tijekom razdoblja teških opterećenja, povećava fizičku izvedbu u srednje planinskim i vrućim klimatskim uvjetima. Doziranje: 1 tableta x 3 puta dnevno tijekom 2-3 tjedna.
5. Tetravit. Ubrzava oporavak nakon velikih opterećenja, koristi se tijekom treninga u vrućim klimatskim uvjetima. Doziranje: 1 tableta x 2-3 puta dnevno.

• Pripravci plastičnog djelovanja

1. Kalijev orotat - ima antidistrofični učinak, propisan je u profilaktičke svrhe za sprječavanje preopterećenja miokarda, poremećaja srčanog ritma, za prevenciju i liječenje sindroma boli u jetri, za bolesti jetre i bilijarnog trakta. Potiče rast mišića. Preporučena doza: 0,5 g 2-3 puta dnevno. Uz produljenu upotrebu mogu se pojaviti alergijske reakcije.
2. Riboksin - izravno je uključen u metabolizam glukoze, aktivira enzime pirogrožđane kiseline i osigurava normalan proces disanja. Pojačava djelovanje kalijevog orotata, posebno tijekom treninga izdržljivosti. Indiciran za akutno i kronično prenaprezanje miokarda, za prevenciju poremećaja srčanog ritma i sindroma boli u jetri. Preporučena doza: 1 tableta 4-6 puta dnevno, tečaj - 10-15 dana.
3. Kokarboksilaza je koenzim vitamina B. Sudjeluje u regulaciji metabolizma ugljikohidrata, normalizira rad srca i smanjuje acidozu. Koristi se nakon teškog tjelesnog napora u slučaju prenaprezanja miokarda i zatajenja koronarne cirkulacije. Preporučena doza: intramuskularno ili supkutano 0,05-0,1 g jednom dnevno, tečaj - 15-30 dana. Obično se koristi u kombinaciji s drugim redukcijskim sredstvima.
4. Kobamamid je prirodni koenzimski oblik vitamina B. Aktivira metaboličke i enzimske reakcije, metabolizam aminokiselina, ugljikohidrata i lipida, apsorpciju i sintezu proteina i druge procese održavanja života u tijelu. Preporučena doza: 1 tableta 3-4 puta dnevno. Obično se uzima zajedno s karnitinom.
5. Karnitin je prirodna aminokiselina topiva u vodi, široko prisutna u svim tkivima, a posebno u skeletnim mišićima i miokardu. Anabolički nehormonski agens. Sudjeluje u biokemijskim reakcijama koje osiguravaju početak mišićne aktivnosti, te u metaboličkoj potpori te aktivnosti. Ubrzava metabolizam masnih kiselina u slučaju oštećenja miokarda. Koristi se za intenzivnu i dugotrajnu tjelesnu aktivnost u sportskim i profesionalnim aktivnostima. Preporučena doza: 1-2 žličice 2-3 puta dnevno.
6. Lipocerebrin je pripravak iz moždanog tkiva goveda koji sadrži fosfolipide. Koristi se u sportskoj praksi u razdobljima intenzivnog treninga i natjecanja, kod umora i pretreniranosti, gubitka snage, hipotenzije i anemije. Preporučena doza: 1 tableta od 0,15 g 3 puta dnevno, tečaj - 10-15 dana.
7. Cerebro Lecithin - lecitin dobiven iz moždanog tkiva goveda. Koristi se kod teških fizičkih napora, iscrpljenosti živčanog sustava i općeg gubitka snage. Preporučena doza: 3-6 tableta po 0,05 g tijekom 10-15 dana.
8. Dodatak prehrani "Tonus" je koncentrirani biološki aktivni proizvod na bazi peludi koju sakupljaju pčele. Bogat je lako probavljivim bjelančevinama, mastima, mineralnim solima, kao i vitaminima, enzimima i hormonima potrebnim ljudskom organizmu. "Tonus" pomaže normalizirati metabolizam, povećati učinkovitost, poboljšati zaštitne funkcije tijela i spriječiti starenje. Najučinkovitija primjena ovog lijeka je u rano proljeće i kasnu jesen (kada se mijenjaju godišnja doba).

• Energetski lijekovi

1. Asparkam, Panangin - sadrže soli kalija i magnezija. Uklanjaju neravnotežu iona kalija i magnezija, smanjuju ekscitabilnost miokarda i imaju antiaritmijski učinak. Koriste se tijekom teškog tjelesnog napora kako bi se spriječilo prenaprezanje miokarda, tijekom treninga u vrućim klimatskim uvjetima, a također i tijekom mršavljenja. Preporučena doza: 1 tableta 2-3 puta dnevno, tečaj - 10-15 dana.
2. Kalcijev glicerofosfat, kalcijev glukonat - primjena ovih lijekova povezana je s važnom ulogom koju ima kalcij u vitalnim procesima u tijelu. Ioni kalcija utječu na metabolizam i neophodni su za prijenos živčanih impulsa, kontrakciju skeletnih mišića i miokarda te za normalno funkcioniranje drugih organa i sustava. Nedostatak ioniziranog kalcija u krvnoj plazmi dovodi do tetanije. Ovi lijekovi se koriste tijekom velikih fizičkih napora za sprječavanje ozljeda mišića i ubrzanje oporavka, kao i kod umora i iscrpljenosti živčanog sustava. Preporučena doza: 1-2 tablete 3-4 puta dnevno prije jela.
3. Glutaminska kiselina- amino kiselina. Potiče oksidativne procese u moždanim stanicama, povećava otpornost organizma na hipoksiju, poboljšava rad srca i ubrzava oporavak pri teškim fizičkim i psihičkim naporima. Preporučena doza: 1 tableta 2-3 puta dnevno nakon jela, tečaj - 10-15 dana.
4. Metionin je aminokiselina. Regulira rad jetre, ubrzava procese oporavka tijekom teških fizičkih napora. Preporučena doza: 0,5 g 3 puta dnevno sat vremena prije jela, kura 10-30 dana, ali nakon uzimanja od 10 dana preporučuje se pauza od 10 dana.

• Skupina adaptogena

1. Ginseng - pripravci na njegovoj osnovi djeluju tonizirajuće na organizam, potiču metabolizam, sprječavaju razvoj umora, iscrpljenosti i opće slabosti te povećavaju radnu sposobnost. Dostupan u obliku tinkture, praha, kapsula i tableta. Tinktura ginsenga se koristi 15-25 kapi 3 puta dnevno u maloj količini otopljene sode bikarbone, tečaj je 10-15 dana.
2.Ekstrakt eleuterokoka - koristi se za iste indikacije kao ginseng. Istodobno, Eleutherococcus ima jače antitoksično i radioprotektivno, antihipoksičko i antistresno djelovanje. U sportskoj medicini koristi se kao tonik i regenerativno sredstvo pri teškim fizičkim naporima i umoru. Preporučena doza: 2-5 ml 30 minuta prije jela ujutro tijekom 2-3 tjedna.
3. Schisandra chinensis- uzimaju se u obliku tinkture, praha, tableta, uvarka od suhih plodova ili se u čaj dodaju suhi plodovi ili svježi sok. Schisandra je vrsta biostimulansa, tonizira središnji živčani sustav, kardiovaskularni i dišni sustav te povećava otpornost na hipoksiju. Koristi se za aktiviranje metabolizma, ubrzanje oporavka tijela tijekom teškog fizičkog napora, za povećanje performansi, u slučaju umora i pretreniranosti. Kontraindicirano u slučaju živčane pretjerane ekscitacije, nesanice, hipertenzije. Preporučeno doziranje: 20-30 kapi 2-3 puta dnevno tijekom 2-4 tjedna.
4.Aralia Manchurian. Po djelovanju pripravci od ove biljke pripadaju skupini ginsenga. Koristi se kao tonik za povećanje fizičkih i mentalnih performansi tijekom razdoblja oporavka nakon treninga, kao i za sprječavanje umora i asteničnih stanja. Dostupan u obliku tinkture korijena Aralije, kao i Saparal tablete. Tinktura se uzima 30-40 kapi 2 puta dnevno ujutro 2-3 tjedna; Saparal tablete se uzimaju nakon jela, 0,05 g 2 puta dnevno u prvoj polovici 2-3 tjedna.
5. Zlatni korijen (radiola rosea). Lijek iz ove biljke dostupan je u obliku alkoholnog ekstrakta. Optimizira procese oporavka u središnjem živčanom sustavu, poboljšava vid i sluh, povećava sposobnost prilagodbe tijela na ekstremne čimbenike i povećava učinkovitost. Preporučeno doziranje: 10-40 kapi ekstrakta u prvoj polovici dana, postupno povećavajući dozu. Tečaj - 1-2 mjeseca.
6. Iskušenje je veliko. Tinktura napravljena od korijena i rizoma ove biljke ima nisku toksičnost i inferiorna je u psihoenergetskom učinku od ginsenga i drugih lijekova ove skupine. Preporuča se kod pojave tzv. perifernih oblika mišićnog zamora, astenije, te u stanjima fizičke retreniranosti u razdobljima velikih opterećenja. Doziranje: 30-40 kapi 2-3 puta dnevno prije jela.
7. Korijen marala (Leuzea sofloroides). Dostupan u obliku alkoholnog ekstrakta. Koristi se kao stimulans koji povećava učinkovitost tijekom fizičkog i psihičkog umora. Preporučena doza: 20-30 kapi 2-3 puta dnevno.
8.Sterculia platanofolia. Koristi se alkoholna tinktura iz lišća biljke. Ne sadrži jake tvari, stoga ima "najblaži" psihostimulirajući učinak u usporedbi s drugim lijekovima ginsenga. Uzima se u stanju letargije, umora, glavobolje, lošeg raspoloženja, astenije, opće slabosti, smanjenog tonusa mišića i nakon zaraznih bolesti. Preporučeno doziranje: 10-40 kapi 2-3 puta dnevno tijekom 3-4 tjedna. Ne preporučuje se uzimanje lijeka dulje vrijeme ili noću.
9. Pantokrin - pripravak od jelenjih rogova. Dostupan u obliku alkoholnog ekstrakta, u tabletama i ampulama za injekcije. Ima toničko djelovanje kod umora, pojave asteničnih i neurasteničnih stanja, prenaprezanja miokarda i hipotenzije. Koristi se tijekom pojačane tjelesne aktivnosti kako bi se spriječili štetni poremećaji u organizmu i ubrzao oporavak. Preporučena doza: 25-40 kapi ili 1-2 tablete 30 minuta prije jela, 2 puta dnevno tijekom 2-3 tjedna.
10.Wellness koktel. Ovo je izvorni nutritivni koktel za poboljšanje zdravlja s kompleksnim učincima, koji se sastoji od ekstrakata prirodnih biljnih biostimulansa, adaptogena i mliječnih komponenti. Razvili su ga stručnjaci zrakoplovne, svemirske i pomorske medicine. Nema analoga u svijetu. Proizvodi se u obliku praha, pakiranog u posebnu ambalažu, što mu omogućuje dugotrajno skladištenje u normalnim uvjetima. Korištenje ovog ekološki prihvatljivog lijeka pomaže u normalizaciji metabolizma, povećanju imuniteta i otpornosti organizma na razne bolesti, ublažavanju umora i stresa te povećanju vitalnosti. Smanjuje rizik od infarkta miokarda i vjerojatnost razvoja ateroskleroze, smanjuje alergenost organizma i posljedice izloženosti zračenju. Za osobe s fizičkim radom ovaj koktel povećava otpornost tijela na intenzivan stres, brzinu motoričke reakcije i poboljšava ukupnu izvedbu. Učinak poboljšanja zdravlja koktela uočen je nakon uzimanja od 15 dana i traje do 1,5-2,0 mjeseca nakon završetka uzimanja. Postupak pripreme: 25 g suhog praha dodati u 100 ml vode, promiješati i ostaviti da stoji 15-20 minuta. Može se konzumirati kao koktel ili sladoled.