Trebate li lfk. Pozitivan učinak fizioterapijskih vježbi. Puls i krvni tlak

Sadržaj

Terapijska gimnastika razlikuje se od profesionalne tjelesne kulture po tome što njezine vježbe nisu tako intenzivne i usmjerene su na rehabilitaciju bolesnika. Pomaže razviti izdržljivost, povećati snagu, očvrsnuti tijelo. Ovo je važno za oporavak i održavanje pravilnog načina života u budućnosti. Prednost terapije vježbanjem, odnosno terapije vježbanjem, je odsutnost nuspojava. Poboljšanje gimnastike, naprotiv, vraća zahvaćeni organ.

Što je terapeutska gimnastika

To je tjelesna aktivnost koja se sastoji od skupa vježbi usmjerenih na vraćanje zdravlja odrasle osobe ili djeteta s neurološkim, kardiološkim, reumatološkim, traumatološkim i drugim problemima. Fizioterapijske vježbe potrebne su za uklanjanje boli, povećanje motoričke aktivnosti i poboljšanje koordinacije pokreta. Osim u rehabilitaciji, koristi se u medicini za vraćanje emocionalnog i psihičkog stanja, kao i za prevenciju mnogih bolesti.

Osobitosti

Glavna razlika između gimnastike je statička priroda vježbi. Izvode se polagano kako bi se pod naponom postigao željeni ljekoviti učinak. Vježbe su bodovnog karaktera, tj. usmjeren na obnovu vitalne aktivnosti određenog organa. U slučaju teške bolesti, gimnastika se provodi pod nadzorom instruktora terapije vježbanja u posebnoj prostoriji. Za neke vježbe može se koristiti sportska oprema: daske za istezanje, kauči, klupe za tisak, fitball.

Koja je glavna terapijska metoda terapije vježbanjem

Glavne metode terapije vježbanjem su posebno odabrane fizičke vježbe, uz pomoć kojih se liječi određena bolest. Zapravo, to je glavna zadaća wellness programa. Naziv određene tehnike tjelovježbe uključuje patološko stanje ili bolest kod koje je indicirana. Artroza zgloba kuka, na primjer, preporuča se liječiti jutarnjim vježbama.

Indikacije

• zakrivljenost kralježnice;
• paraliza;
• rehabilitacija nakon operacije;
• ortopedske bolesti;
• posttraumatski oporavak;
• neurološke bolesti;
• pareza, koja se očituje slabljenjem organa;
• bolesti srca i krvnih žila.

Sredstva i oblici terapije vježbanjem

Pod sredstvima terapije vježbanjem podrazumijevaju se postojeći terapijski čimbenici koji se koriste za rehabilitaciju bolesnika. Ovaj popis uključuje:

• hodanje;
• gimnastika u vodi;
• plivanje;
• vježbe na simulatorima;
• penjanje;
• nježne akrobacije.

Oblik fizikalne terapije je vrsta organizacije treninga u kojoj se provode metode i sredstva terapije vježbanjem. Koriste se ne jedan po jedan, već u kombinaciji kako bi se postigao veći učinak. Glavni oblici fizikalne terapije su:

• hidrokineziterapija;
• jutarnja higijenska gimnastika;
• sportsko-primijenjene vježbe;
• obližnji turizam;
• igre na otvorenom i sportske igre;
• industrijska gimnastika;
• šetnje;
• trčanje zdravlja;
• radna terapija;
• obuka u kućanskim vještinama i hodanju;
• zdravstveni put;

Vrste terapeutskih vježbi

Gimnastičke vježbe dijele se na vrste prema različitim kriterijima. Prema načinu vođenja mogu biti pojedinačni i grupni, a prema stupnju aktivnosti pasivni i aktivni. U prvom slučaju, tijekom izvođenja, pacijent praktički ne doživljava napetost, a same pokrete izvodi instruktor. Aktivne pokrete može raditi i sam pacijent. Prema ostalim kriterijima razlikuju se sljedeće vrste gimnastike:

1. Statično i dinamično. Prvi je zadržati položaj određeno vrijeme. Dinamički - uključuje provedbu niza pokreta.
2. Za istezanje i opuštanje. Pomažu ublažiti umor mišića.
3. Respiratorni. Indiciran za bolesti dišnog sustava. Takve vježbe imaju blagotvoran učinak na sva tkiva i sustave. Jedan od poznatih sustava respiratorne gimnastike je kompleks koji je razvio pjevač A.N. Strelnikova.
4. Korektivni – zadatak im je ispravljanje poremećaja držanja i poboljšanje kralježnice.

Kompleksi terapije vježbanja za razne bolesti

Određeni sustav vježbi ovisi o tome koju bolest pacijent ima i što treba obnoviti. Gimnastika bi trebala uključiti organ koji je uzrok patološkog stanja i nelagode. Liječenje se često provodi uz uključivanje različitih oblika i sredstava fizikalne terapije. Na primjer, s osteokondrozom lumbalne, torakalne ili cervikalne kralježnice indicirane su jutarnje i industrijske vježbe.

S osteohondrozom kralježnice

Naglasak u liječenju osteohondroze kralježnice je na jačanju cijelog mišićnog korzeta leđa. Samo nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih vježbi iz gimnastike dr. Bubnovskog pomoći će u tome:

1. Ležeći s leđima prema gore, stavite dlanove na bočnu stranu bedara. Zatim podignite gornji dio tijela i pokušajte zadržati nekoliko sekundi. Učinite pet puta.
2. Ponovite prethodni pokret, ali s rukama na zatiljku, a zatim s raširenim rukama (po 5 p).
3. Nadalje, u istom položaju, pokušajte podići noge što je više moguće, dok fiksirajte na gornjoj točki (8 p.).
4. Slijedite prethodni stavak, ali na vrhu stopala na razmak, a zatim vratite natrag.

S kilom kralježnice

Čak iu akutnom razdoblju s hernijom diska, možete izvesti nekoliko jednostavnih pokreta. Kompleks će pomoći smanjiti intenzitet boli i poboljšati stanje. Sami pokreti ne uzrokuju nikakvu nelagodu. Ako se pojave, treba potražiti savjet liječnika, a do tada prestati vježbati. Uz dobro zdravlje, možete izvoditi sljedeća opterećenja:

1. Lezite na leđa, ispravite noge. Zatim, istovremeno pritisnite bradu na prsa i povucite čarape prema sebi (do 10 ponavljanja).
2. Stanite na sve četiri i hodajte tako oko 3-4 minute.
3. U istom položaju pokušajte istovremeno ispružiti desnu ruku i lijevu nogu, držeći ih nekoliko sekundi, a zatim učiniti isto, ali za suprotne udove (deset puta za svaku nogu).
4. Opet, na sve četiri, savijte leđa i dosegnite glavu koljenom. Ponovite isto na drugoj nozi 8-10 puta.

Sa skoliozom

Gimnastika je korisna za iskrivljeno držanje. Pomaže da se kralježnica donekle ispravi i spriječi da se još više deformira. Kompleks terapijskih vježbi treba izvoditi svakodnevno, sporim tempom. Odgoda u ekstremnom položaju ne bi trebala biti preduga. Na kraju trebate ležati na pamučnoj smotki otprilike četvrt sata. Sam kompleks terapije vježbanjem je sljedeći:

1. Lezite na leđa, ruke stavite iza potiljka. Zatim pri udisaju raširite laktove u stranu, a pri izdisaju ih vratite natrag. 10-12 puta.
2. U istom početnom položaju naizmjenično radite fleksiju / ekstenziju nogu, pritiskajući ih na trbuh (ponovite do 12 puta).
3. Lezite na trbuh, jednu ruku stavite na stražnji dio glave, a drugu na prsa na zakrivljenoj strani zakrivljenosti. Zatim pri udisaju ispravite trup, a pri izdisaju zauzmite početni položaj. Ponovite do dva tuceta puta.

Za zglobove

Da biste se riješili boli i vratili pokretljivost zglobova, možete redovito izvoditi kompleks. Uz pravilnu prehranu, vježbanje postupno vraća njihovu funkciju i sprječava početak stanja. Pokreti bi trebali biti glatki. U pauzama možete čak i izmasirati zglobove za bolju prokrvljenost područja. Kompleks uključuje vježbe za određene zglobove.

1. Za laktove. Opustite ramena, stisnite ruke u šaku, zatim rotirajte podlaktice u različitim smjerovima - od sebe i prema sebi, pet ponavljanja.
2. Zglobovi ramena. Ispravite ruke, rotirajte ih nekoliko puta naprijed i natrag u isto vrijeme ili odvojeno.
3. Zglobovi kuka. Stavite ruke na pojas, zatim rotirajte kukovima u jednom i drugom smjeru, pokušavajući koristiti samo zdjelicu (pet puta u svakom smjeru).
4. Koljena. Lagano savijte noge, ruke stavite na kukove malo iznad zglobova koljena. Napravite kružne pokrete koljenima 8-10 puta.

Kod hemoroida

Svrha tjelesnog odgoja za unutarnje ili vanjske hemoroide je vratiti mišićni tonus analnom sfinkteru i aktivirati protok krvi u ovom području. Ublažava zatvor i otklanja vensku kongestiju. Možete izvoditi sljedeće vježbe:

1. Škare. Zauzmite ležeći položaj, podignite noge pod kutom od oko 45 stupnjeva. Zatim raširite udove, a zatim ih povucite poprečno, izvodeći pokrete poput škara (počnite od 20 sekundi, postupno povećavajte).
2. Nadmorska visina. Ostanite u istom položaju, podignite zdjelicu iz nje, zadržite nekoliko sekundi, spustite se. Napravite do 8 ponavljanja.
3. Hodanje po zadnjici. Sjednite na pod, ispružite noge. Zategnite mišiće jedne stražnjice, pomaknite je naprijed, ponovite isto s drugom. Idite prvo naprijed, a zatim natrag na isti način (10 + 10 pokreta).

S prostatitisom

Za prevenciju i poboljšanje stanja s prostatitisom pomaže i "hodanje po stražnjici". Od ostalih jednostavnih vježbi možete izvesti sljedeće pokrete:

1. Uspravite se i dok izdišete jednu nogu izvucite naprijed, savijajući koljeno pod kutom od 90 stupnjeva tako da bedro bude paralelno s podom. Zatim povucite nogu unatrag, zadržavajući isti kut u koljenu. 8 ponavljanja.
2. Lezite s trbuhom prema dolje, ispružite ruke uz tijelo. Noge malo podignite od poda, a zatim njima izvodite ukrštane pokrete, kao kod klasičnih "škara". Do 10 puta.
3. Ležeći na trbuhu, podignite noge i njima izvodite kružne pokrete kao da vozite bicikl (ne više od 5 minuta).

Vježbe disanja s VVD

Vježbe disanja pomažu u smanjenju manifestacije simptoma kod VVD (vegetativno-vaskularne distonije). Njezine su vježbe vrlo jednostavne i svima dostupne. Vrijedno je početi s malim opterećenjem, a zatim ga postupno povećavati. Izvode se ovako:

1. ritmičko disanje. Morate to izvesti s nosom, udišući zrak normalnim tempom. Zatim možete zakomplicirati vježbu trzavim udisanjem, brojeći do tri. Izdisaj treba biti kroz usta.
2. Disanje prsima. Ruke moraju biti položene na struk. Zatim udahnite što je više moguće kroz nos, proširite prsa, a zatim izdahnite sav zrak iz sebe.
3. Dah u papirnatoj vrećici. Prikladno za teške napade vegetativno-vaskularne distonije. Za izvođenje, papirnata vrećica se čvrsto pritisne na nos i obraze, nakon čega se ritmički diše u nju 2 minute. Nastavite dok napad ne prestane.

Terapija vježbanjem za neurološke bolesti

Sveobuhvatno liječenje neuroloških bolesti također nije potpuno bez fizikalne terapije. Za ubrzavanje procesa oporavka važno je redovito provođenje posebnih programa. Njihova tehnika je sljedeća:

1. Počnite hodajući u krug 1-2 minute, povremeno mijenjajući smjer.
2. Zatim učinite isto, ali idite naizmjenično na prste i na pete.
3. Uspravite se, ispružite ruke uz tijelo, opustite se. Zatim naizmjenično podižite desnu i lijevu ruku brzinom od oko 60-120 puta u minuti.
4. Raširite noge u širini ramena. Ispružite ruke naprijed, stisnite prste brzinom do 120 puta u minuti.
5. Stavite noge malo uže, udahnite da napravite čučanj, izdahnite da se podignete. Napravite još 4-5 ponavljanja.
6. Stanite na prste, a zatim se spustite na pete, učinite još 5-6 puta.

Postoperativna gimnastika

Nemoguće je stvoriti univerzalni skup terapijskih vježbi koji bi bio prikladan nakon bilo koje operacije. Kompleks određuje liječnik ovisno o organu koji je podvrgnut kirurškoj intervenciji. Općenito, nakon operacije indicirano je raditi vježbe koje je pacijent trebao savladati i prije zahvata. Dopušteno je započeti fizioterapijske vježbe otprilike 1-2 sata nakon što se pacijent oporavio od anestezije. To uključuje:

1. Vježbe koje pomažu naučiti pacijenta pravilnom disanju.
2. Način lagane gimnastike, čije vježbe uključuju male mišiće, u trajanju od 3-5 minuta i učestalosti 3-4 puta dnevno.
3. Intenzivnija tjelesna aktivnost od 2. dana nakon operacije, izražena terapijskim vježbama, koje se određuju ovisno o bolesti.

Kontraindikacije

Nije u svim slučajevima tjelesna aktivnost korisna. Vježbanje je strogo zabranjeno u prisutnosti:

• znakovi pogoršanja bolesti;
• povišena temperatura;
• trudnoća kod žena ili nedavna operacija - prema indikacijama;
• bolesti pluća i srca;
• krvarenje;
• onkološke bolesti;
• teški mentalni poremećaji;
• tromboza;
• opijenost, zarazni i upalni procesi.

Video

Pažnja! Podaci navedeni u članku služe samo u informativne svrhe. Materijali članka ne pozivaju na samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje, na temelju individualnih karakteristika pojedinog pacijenta.

Nažalost, ni mala djeca nisu imuna na probleme s kralježnicom, lošim držanjem, jer moderni klinci sve više vremena provode s roditeljima kod kuće uz TV ili s telefonom i tabletom u rukama. A takav način života sigurno će utjecati na stanje mišićno-koštanog sustava djeteta. Ali ako je odraslima problematično ispraviti zakrivljenost kralježnice, onda je kod djece to sve moguće uz pomoć terapije vježbanjem. Ovo je fizioterapijska vježba koja nadoknađuje nedostatak tjelesne aktivnosti. Koje značajke ima kod djece i koje dobrobiti donosi, analizirat ćemo u našem članku.

Što je LFC

Ovo je skup vježbi koji više podsjeća na jogu, jer se izvodi glatko, polako. Osnova fizioterapijskih vježbi je korištenje glavne funkcije našeg tijela - to je kretanje. Cijeli kompleks je odabrana vježba u kombinaciji s pravilnim disanjem.

Kao zaseban dio medicine, terapija vježbanjem je izdvojena tek u 20. stoljeću, ali je još Platon primijetio da kretanje ima istu ljekovitu moć kao i lijekovi. Vježbe fizioterapije nisu samo vježbe, već i vodeni postupci, obično hodanje, igre na otvorenom.

Pozitivni aspekti terapije vježbanjem

Da bi se tijelo normalno razvijalo, važna je ne samo pravilna prehrana, već i stalna tjelesna aktivnost. Često odrasli zaborave na to kada počnu grditi svoju djecu zbog previše aktivnosti. Terapija vježbanjem za djecu nije samo fizikalna terapija, već ima i obrazovnu ulogu:

• Dijete dobiva određena znanja o higijeni.
• Upoznaj bolje svijet oko sebe.
• Naučite se odnositi prema svijetu oko sebe.

Što fizikalna terapija daje djetetu? Roditelji često postavljaju ovo pitanje, vjerujući da samo ozbiljan sport može donijeti dobrobit. Ali ovo je daleko od istine. Vježbe terapije vježbanjem:

• doprinose skladnom razvoju mišićno-koštanog sustava;
• ispravno držanje;
• leđni mišići su ojačani;
• u prisutnosti asimetrije držanja, dolazi do korekcije.

Terapija vježbanjem je kompleks koji može spriječiti posturalne poremećaje. Terapeutsko tjelesno obrazovanje razvija izdržljivost, snagu, poboljšava koordinaciju pokreta.

Također zahvaljujući terapiji vježbanjem:

• imunitet je ojačan;
• tijelo postaje manje osjetljivo na razne patogene;
• dijete se bolje prilagođava školi;
• normalizira se rad cijelog organizma;
• poboljšava se san i apetit.

Djeca posebno trebaju terapiju vježbanjem za bolesti mišićno-koštanog sustava. Ali potrebna je preliminarna konzultacija stručnjaka kako bi se odabrao učinkovit kompleks.

Raznolikost vježbi

Neki vjeruju da su fizioterapijske vježbe uobičajeni kompleks gimnastike, ali stručnjaci kažu da se svaka aktivna rekreacija može pripisati terapiji vježbanjem. Često se nastava s djecom održava na razigran način, tako da su djeca zainteresirana.

Sve vježbe koje su uključene u kompleks mogu se podijeliti na:

1. Su česti. Koriste se za jačanje cijelog organizma.
2. Posebne vježbe usmjerene su na određeni sustav, na primjer, terapija vježbanjem prijeloma pridonijet će brzom zacjeljivanju i vraćanju pokretljivosti ozlijeđenog ekstremiteta. Ako postoji skolioza ili ravna stopala, tada se odabiru vježbe za ispravljanje ovih patologija.

Sve vježbe se također mogu podijeliti u grupe:

• aktivni pokreti.
• Statički za držanje položaja.
• Pasivno. Ove vježbe obično su uključene u kompleks za bebe, jer ih beba još ne može sama.

Priroda vježbi se također razlikuje, a to su:

• Respiratorni.
• Opuštajuće.
• Istezanje.
• popravni.
• Koordinacija.

Uzimajući u obzir koja odstupanja u mišićno-koštanom sustavu dijete ima, stručnjak odabire skup vježbi.

Kontraindikacije za terapiju vježbanja

Unatoč golemim prednostima terapeutskih vježbi, nisu indicirane za svu djecu; kontraindikacije uključuju:

• Prisutnost bilo kakvih patologija u akutnom obliku.
• Maligni tumori.
• Česta krvarenja.
• Srčana bolest.
• Kršenje ritma srca.
• Loše zdravlje djeteta.
• Toplina.

Čak i u nedostatku kontraindikacija, ako se dijete razboli od obične prehlade, vrijedi prekinuti terapiju vježbanja nekoliko dana i nastaviti je nakon oporavka.

Značajke dječje terapije vježbanja

Budući da se nastava održava s djecom, instruktor se mora temeljito pripremiti. Važno je odabrati što više vježbi na razigran način. Ali treba uzeti u obzir i sljedeće točke:

• Dob djece.
• Razina tjelesnog razvoja.
• Stanje psihe.
• Razvoj fine motorike.

Terapeutska gimnastika doprinosi ne samo pravilnom formiranju držanja djeteta, jačanju tijela, već i normalizaciji kardiovaskularnog sustava.

Neka pravila za terapiju vježbanjem

Ovo je kompleks koji se mora izvoditi u skladu s nekim pravilima koja mogu učiniti nastavu učinkovitijom:

• Prije prve lekcije potrebno je posjetiti liječnika, jer u prisutnosti ozbiljnih patologija mišićno-koštanog sustava može biti potrebna i medicinska pomoć.
• Nastavu trebaju voditi stručnjaci koji mogu adekvatno procijeniti stanje djeteta.
• Potrebno je postupno opterećivati ​​bebu.
• Vježbe terapije vježbanjem ne bi trebale uzrokovati bol djetetu kada se izvode.
• Da bi djeci bilo zanimljivije, potrebno je odabrati različite vježbe, uključiti trenutke igre.
• Ne vrijedi započeti kompleks odmah nakon jela, trebalo bi proći najmanje 45 minuta.

• Morate raditi u prostoriji koja je dobro prozračena.
• Ako se kompleks radi s bebom, onda bi trebao započeti i završiti ugodnim udarcem, ali za stariju djecu vježbe opuštanja i disanja rade se na početku kompleksa i na kraju.
• Neki misle da kompleks terapije vježbanjem ne zahtijeva zagrijavanje, ali to nije tako. Također je podijeljen na uvodni, glavni i završni dio.
• Tijek terapije vježbanjem obično propisuje liječnik, može se ponoviti nekoliko puta tijekom godine.

Značajke terapije vježbanjem skolioze kod djeteta

S obzirom na to da naša djeca sada puno više vremena provode ispred računalnih monitora nego u aktivnom kretanju, ne čudi da mnoga već u osnovnoj školi imaju nepravilno držanje. Ako još uvijek nije sve tako zapušteno, onda postoji svaka prilika da se djetetu vrate prava leđa.

Da biste to učinili, važno je odabrati prave vježbe, a samo ortoped koji treba posjetiti to može učiniti kompetentno. U ozbiljnim slučajevima može biti potrebna ne samo gimnastika, već i upotreba posebnog steznika.

Ovisno o vrsti zakrivljenosti kralježnice, odabiru se vježbe:

1. Ako se dijagnosticira torakalna kifoza, terapija vježbanjem za djecu mora nužno uključivati ​​vježbe za jačanje mišića ramenog obruča, kao i za istezanje mišića prsnog koša.
2. U prisustvu ravnih leđa, potrebno je odabrati vježbe na takav način da se mišići leđa, nogu i ramenog obruča ravnomjerno ojačaju.
3. Skolioza zahtijeva vježbe za povećanje pokretljivosti kralježnice, poboljšanje koordinacije pokreta i istezanje kralježnice.

Terapija vježbama za rame, lumbalni - nije važno, zahtijeva da se vježbe redovito izvode. Ako vježbate samo nekoliko puta tjedno, neće biti učinka.

Približan kompleks za predškolsku djecu

Već je napomenuto da je za djecu potrebno uključiti mnoge trenutke igre u kompleks, ali mogu se razlikovati glavne vježbe:

1. Potrebno je započeti kompleks zagrijavanjem. Možete započeti hodanjem s visoko podignutim koljenima nekoliko sekundi, na prstima, petama.
2. Dok mašete rukama u stranu, istovremeno se podignite na prste.
3. Vježba s gimnastičkim štapom. Podignite ga s poda, podignite na ispružene ruke i ponovno stavite na pod.
4. Zamahnite nogama iz ležećeg položaja, dok se zdjelica ne smije odvojiti od poda.
5. Vježba "progutaj".
6. Polučučanj, savijajući koljena, a ruke povucite unazad, vratite se u početni položaj. Leđa tijekom vježbe trebaju biti ravna.
7. Vježba koordinacije: naizmjenično stojite na jednoj nozi s rukama ispruženim u stranu.

Vježbe se mogu izvoditi pomoću različitih gimnastičkih sprava, na primjer, užadi za preskakanje, lopte, obruči.

Približan kompleks za školarce

Nakon zagrijavanja možete početi izvoditi sljedeće vježbe:

1. Spuštajte i podižite ruke s loptom, dok laktovi trebaju biti razmaknuti.
2. Držeći leđa ravno, trebate spustiti i podići loptu iza glave.
3. Stavite jednu ruku iza leđa odozgo, a drugu odozdo i pokušajte ih pričvrstiti u bravu.
4. Nagibi u stranu s rukama ispruženim u stranu.
5. Zauzmite položaj ležeći na podu i savijte leđa bez podizanja zdjelice.
6. Iz klečećeg položaja s naglaskom na ruke, savijte se i zaokružite leđa.
7. Lezite na trbuh i istovremeno podignite noge i ramena, zadržavajući se nekoliko sekundi.
8. Vježba na biciklu.

Nakon završetka kompleksa, svakako morate prošetati, izvoditi vježbe disanja. Tijekom nastave, trener mora nužno pratiti ispravnost vježbi, disanje i položaj djetetovih leđa.

Povreda držanja još nije rečenica. Ako roditelji pravovremeno obrate pozornost na to, tada će poseban kompleks ne samo brzo vratiti dijete na ravnomjerna leđa, već i ojačati cijelo tijelo.

(terapija vježbanjem) je nespecifična metoda rehabilitacijske i trenažne terapije uz pomoć sporta i tjelesne kulture. Terapija vježbanjem ima terapijski i profilaktički cilj ubrzati proces obnove zdravlja čovjeka i samostalna je medicinska disciplina.

Liječenje terapijom vježbanjem

Terapija vježbanjem je obavezan element u liječenju pacijenata koji imaju ozljede ili bolesti, jer bez korištenja fizioterapijskih vježbi, poremećena funkcija podrške i kretanja praktički se ne obnavlja.

Ova tehnika se koristi ne samo za isključivanje bolesti ili ozljede, već i za prevenciju određenih bolesti kako bi se izbjegle komplikacije i egzacerbacije, a također je terapija vježbanjem učinkovito sredstvo za vraćanje radne sposobnosti.

3. U potrbuškom položaju. Morate ležati na leđima, dok ruke držite iza glave, istegnite se. Ovaj pokret potiče istezanje lumbalne kralježnice.

Terapija vježbama za vratnu kralježnicu

1. Za izvođenje ove vježbe, trebate pritisnuti čelo na dlan, dok naprežete mišiće vrata. Vježba traje 5-7 sekundi, ponavlja se 3 puta. Nakon toga pritisnite stražnji dio glave na dlan, ponovite 3 puta po 5-7 sekundi.

2. Trebali biste naprezati mišiće vrata, pritišćući lijevi dlan lijevom sljepoočnicom, kao i sljepoočnicu. Vježbu izvodite 5-7 sekundi, ponovite 3 puta.

3. Prvo morate lagano nagnuti glavu unatrag, a zatim se polako savijati prema naprijed, pritišćući bradu na jugularnu jamu. Vježbu treba ponoviti najmanje 5 puta.

4. U početnom položaju držite ramena i glavu ravno. Zatim okrenite glavu udesno što je više moguće. Napravite pokret više od 5 puta. Ponovite okrete na drugu stranu.

5. U početnom položaju pritisnite bradu na vrat. U tom položaju okrenite glavu najprije udesno više od 5 puta, zatim ulijevo isto toliko puta.

6. Izvođenje posljednjeg pokreta, glava mora biti zabačena unatrag. Zatim pokušajte desnim uhom dotaknuti desno rame, a lijevim uhom lijevo rame. Radite vježbe više od 5 puta sa svake strane.

Terapeutska fizička kultura za lumbalni dio

Pravilno liječenje može se osigurati ako s pacijentom radi instruktor terapije vježbanja. Ali u slučaju preventivnih radnji, fizikalna terapija se može raditi samostalno.

1. Visiti ili poluvisiti. Ova vježba se izvodi na prečki, dodirujući pod nogama ili ne. U svakom slučaju, učinak vježbe će biti pozitivan. Viseći, opuštajući mišiće, trebalo bi biti nekoliko pristupa za 1 minutu.

2. U početnom položaju osoba stoji s rukama na bokovima. Trebali biste izvesti deset nagiba naprijed i natrag, lijevo i desno.

3. Stojeći i držeći ruke na bokovima, trebate pomicati zdjelicu lijevo i desno, naprijed i nazad, u svakom smjeru 10 puta.

Vježbe na podu

1. Morate kleknuti i rukama se osloniti na pod, zatim saviti formu i vratiti se u početni položaj. Ponovite ovaj pokret 15-25 puta.

2. Vježbajte ležeći na trbuhu. Trebao bi počivati ​​sa savijenim rukama na podu, zatim ispraviti ruke i, ne odvajajući noge od poda, raditi sklekove. Vježbu treba ponoviti 10-20 puta.

3. Trebali biste kleknuti, odmarajući se na podu s ravnim rukama. Zatim trebate saviti leđa što je više moguće i vratiti se u početni položaj. Također ponovite 10-20 puta.

4. Vježbajte ležeći na leđima. Trebali biste pritisnuti koljena savijenih nogu na prsa i vratiti se u početni položaj. Tako nastavite 10-20 puta.

Obično, instruktor terapije vježbanja savjetuje da se svi pokreti rade nježno i polako. Nije potrebno čekati da kralježnica zakrcka, sjedne na svoje mjesto, jer su ti pokreti prikladni samo za preventivnu, kućnu upotrebu.

Terapija vježbanjem prijeloma

Vježbe fizioterapije jednostavno su potrebne za obnovu tijela nakon prijeloma. Da biste to učinili, koristite odabrani skup vježbi.

1. Da biste vratili pokretljivost oštećenog zgloba, trebate rotirati ozlijeđenu ruku ili nogu, ponavljajući pokret oko 10 puta. Treba uzeti u obzir činjenicu da se ovaj pokret ne može primijeniti u prvim danima nakon skidanja gipsa.

2. Ova će vježba pomoći u toniranju mišića. Ozlijeđenu nogu ili ruku potrebno je podignuti pod kutom od približno 30 stupnjeva prema naprijed i držati nekoliko sekundi. Ponovite pokret nekoliko puta.

3. Da biste tonirali mišiće bočne i stražnje strane bedara, trebali biste izvoditi pokrete pomoću oslonca. Potrebno je 10 puta zamahnuti desnom i lijevom nogom naprijed i u stranu, držeći se za oslonac.

4. Ova vježba terapije vježbama se koristi nakon prijeloma noge i stvara dobar učinak za jačanje mišića potkoljenice. Trebat će vam i podrška. Stojeći okrenuti prema osloncu, trebate ga uhvatiti rukama, a zatim se polako podići na nožne prste i također polako spustiti do stopala. Ako trebate povećati opterećenje, možete izvoditi pokrete na jednoj nozi.

Masaža

Terapeutska masaža pomaže u ublažavanju boli i napetosti mišića. Istraživači su potvrdili da se tijekom masaže mišić isteže i zbog toga se smanjuje upalni odgovor stanica. To dokazuje da će masaža biti vrlo korisna za oporavak organizma nakon ozljeda.

Uz pomoć vibracija, pritiska i trenja moguće je utjecati na organe i tkiva ljudskog tijela. Da bi se postigao terapeutski učinak, masažu treba raditi posebnim aparatima, ali u preventivne svrhe može se raditi i rukama.

Može se zaključiti da je terapija vježbanjem vrlo prikladna, u većini slučajeva bezbolna terapija, s kojom možete ne samo izliječiti pacijenta, već i spriječiti neke bolesti apsolutno zdrave osobe.

Vježbe fizikalne terapije osmišljene su za jačanje mišića oslabljenih iz bilo kojeg razloga. Danas je najrelevantnija terapija vježbanjem za leđa, jer je kralježnica najčešće mjesto nastanka patoloških promjena. A upravo te promjene čovjeku uvelike kvare život.

Što je LFC

Terapeutska tjelesna kultura je velika skupina posebnih tjelesnih vježbi, čija je svrha pomoći vratiti tonus bilo koje skupine mišića. S gledišta anatomije i fizike, najosjetljivije mjesto u ljudskom tijelu su leđa i kralježnica: od križne kosti do vrata. Stoga su danas najrelevantnije terapeutske vježbe za leđa.

U fizikalnoj terapiji ima puno vježbi. Neke od njih već znate, jer sigurno ste barem jednom u životu radili vježbe.

Neurološki odjeli često primaju osobe koje se ne mogu uspraviti. Jednog dana su im leđa bila priklještena i nisu se mogli sami uspraviti. To je zbog uklještenja neke vrste živca zbog činjenice da mišićni steznik donjeg dijela leđa ne može pružiti odgovarajuću zaštitu kralježnici.

Zašto su vježbe za leđa tako važne? Pogledajte sami:

• Ruke - stalno nešto rade, kreću se. Čak i jedenje - u rukama držiš žlicu. Općenito, ruka se previše pomiče da bi mišići toliko atrofirali.
• Noge - dok osoba hoda, mišići su joj također stalno trenirani.
• Tijelo ostaje. Za održavanje ravnog položaja tijela leđni i trbušni mišići moraju biti ravnomjerno razvijeni, u dobroj formi i dobro prokrvljeni. Ako su ti uvjeti prekršeni (recimo, sjedilačkim načinom života), mišići slabe i više ne mogu obavljati svoje funkcije.

Tako je, primjerice, najduži leđni mišić, koji se proteže duž kralježnice, stalno pod opterećenjem. Tijekom dugog i nepomičnog sjedenja otežan je dotok krvi u njega, što smanjuje njegove mogućnosti.

Dakle, postupno, ovisno o našim lošim navikama, tjelesni mišići gube sposobnost smanjenja kompresije kralježnice, intervertebralna hrskavica se briše, a spinalni živci su ukliješteni. To uzrokuje bol i ograničenu pokretljivost.

Dakle, leđa zahtijevaju trening. Ako ne idete u teretanu, ne vježbate ujutro, imate višak kilograma (čak i ako imate samo želudac), jednog dana ćete morati izvoditi terapeutske vježbe kako biste spasili leđa od napredovanja bolesti.

Vrste terapije vježbanjem

Gimnastika za jačanje mišića leđa nije jedina vrsta terapije vježbanjem. Prije svega, fizikalna terapija je osmišljena za vraćanje mišićnog tonusa u bilo kojem dijelu tijela. Na primjer, nakon duljeg nošenja gipsa i prisilne nepokretnosti potrebna je rehabilitacija mišića.

Što se tiče leđa, ovo je zasebno pitanje, jer gotovo polovica cjelokupne zemaljske populacije treba terapiju vježbanja za kralježnicu.

Najranjiviji dio kralježnice je vrat, jer su kralješci ovdje najmanji i najkrhkiji. Ona drži glavu, čija masa može doseći 2 ili više kg. Zamislite – veći dio dana mišići vrata drže ovu težinu. Titanski rad koji ne primjećujemo. I tome dodajte dugo sjedenje, naginjanje glave na jednu stranu ili istezanje vrata prema naprijed. U takvim uvjetima ne samo da je opskrba krvlju otežana, već je opterećenje neravnomjerno raspoređeno. Neki mišići su više opterećeni od drugih i ne izdrže. Stoga su potrebne i terapeutske vježbe za vrat.

Kao rezultat toga, klasifikacija tjelesnih vježbi može se temeljiti na sljedećem:

1. Trening ciljanih mišićnih skupina: gimnastika za mišiće leđa, ruku, nogu itd.
2. Prevencija ili liječenje raznih bolesti: npr. za bolna leđa i sl.

Sve su to uvjetne klasifikacije. Često se iste vježbe koriste za postizanje nekoliko ciljeva.

Tri kompleksa za leđa različite složenosti

Svaka bolest ima nekoliko razdoblja. Na primjer, manifestacija osteohondroze kralježnice može se podijeliti u 2 stupnja. Akutno razdoblje, a zatim dolazi do smanjenja težine simptoma i faze rehabilitacije. I u svakoj fazi, svoje vježbe za jačanje mišića leđa.

Uz pogoršanje osteohondroze

Ovisno o težini bolesti leđa, posebne vježbe će biti različite. I razlikuju se po složenosti i opterećenju.

Vježbe treba započeti tek nakon prestanka akutne boli.

Na primjer, primarni skup vježbi može izgledati ovako:

1. Legli smo na meku i toplu prostirku, bacili noge na debeli valjak. Stišćemo i otpuštamo šake i stopala. Radimo 10 simultanih kompresija.
2. Pomaknuli su valjak, stavili noge na pod. Lijeva noga je bila savijena u koljenu, stavljajući stopalo na pod. Desna noga ostaje ravna. Uzmite desnu nogu 10 puta u stranu (bočno).
3. Ponovno stavite stopala na valjak, početni položaj - ruke uz tijelo. Naizmjenično podižite svaku ruku prema gore, kao da plivate na leđima - 10 zaveslaja za svaku ruku.
4. Sada napravite vježbu broj 2, ali za drugu nogu.
5. I opet noge na valjku, ruke savijte u laktovima, dlanove držite na ramenima. Opišite krug laktovima u vodoravnoj ravnini. Odnosno, nacrtajte istovremeno s oba lakta 10 krugova iznad sebe. Pokušajte nacrtati jednake krugove.
6. Noge su i dalje na valjku, savijene u koljenima. Ispravite svaku nogu redom. 10 puta za svaku nogu.
7. Sada teža vježba koja može uzrokovati bol u akutnom razdoblju, budite oprezni. Valjak je uklonjen, noge su savijene u koljenima. Naizmjenično povucite svaku nogu s koljenom na prsa. 10 puta.
8. Iz istog početnog položaja okrenite koljena u stranu, pokušavajući svakim koljenom dotaknuti pod. Izbjegavajte oštru bol.
9. Na kraju kompleksa dišite napuhujući i ispuhujući trbuh – 10 udisaja i izdisaja.

Ove vježbe su prikladne za svakodnevnu upotrebu. Vidite da se za tretman primjenjuje vrlo malo opterećenje. Ali dovoljno je pomoći čovjeku.

Kada akutno razdoblje završi, možete napraviti ozbiljniji set vježbi terapije vježbama.

Kad su se simptomi počeli povlačiti

Kada simptomi više nisu toliko jaki, možete postupno povećavati opterećenje. Ali slušajte svoje tijelo – ako vas nešto radi (akutna bol) – smanjite opseg pokreta. Ovo će sigurno pomoći.

1. Ležeći na leđima s rukama ispruženim uz tijelo, podignite glavu i istovremeno napnite trbušne mišiće. Ovo je lagana verzija podizanja trupa iz ležećeg položaja. Pokret ponavljamo 10 puta.
2. Oslanjamo se na lopatice, ruke uz tijelo, savijamo noge u koljenima. Zdjelicu podižemo 10 puta. Ne morate ga jako savijati prema stropu, dovoljno ga je podići za 10-15 cm.Velika amplituda može vam naštetiti u ovoj fazi.
3. Ispravite se ležeći na leđima, zategnite i opustite stražnjicu. Pokušajte postići maksimalnu napetost. Ovo je statična vježba.
4. Ležimo, noge savijene u koljenima, naizmjenično rukama dodirujemo koljena poprečno, lagano podižući glavu i tijelo iznad poda. 10 puta za svaku ruku.
5. Pod koljena su stavili veliki valjak (možete imati otoman). Iz ovog položaja morate podići zdjelicu iznad poda - opet za 10-15 cm.
6. Ustali smo na koljena i ruke, leđa s kotačem (zakrivljena prema gore). Sjeli su s takvim leđima na pete i uspravili se. Tako 10 puta.
7. Sada stojimo u istom položaju kao u vježbi 6 - savijamo leđa, spuštamo ih natrag u ravan položaj. Tako 10 puta. U ovoj vježbi dobro rade longissimus mišić i ostali mišići kralježnice.

Bravo, još teških vježbi sad kad su bolovi prestali!

Vježbe za rehabilitaciju

U ovoj fazi, kada više nema boli, morate postupno jačati mišiće kralježnice kako bi mogli izdržati uobičajeno opterećenje za vaš život.

Glavni ciljevi su preša, najduži mišić kralježnice (svi njegovi dijelovi), mišići korteksa.

Kompleks je sljedeći:

1. Podizanje tijela ležeći. Već ste napravili podizanje glave, sada iz istog položaja pokušajte otrgnuti gornji dio leđa od poda. Koljena treba baciti na otoman.
2. Iz ležećeg položaja naizmjenično podižite ravne noge. S vremenom možete podići obje noge. Pritisnite donji dio leđa na pod. U početku to može biti bolno, pa prvo morate raditi sa svakom nogom zasebno.
3. Podizanje nogu iz okomitog položaja. Morate se objesiti na gimnastički zid ili koristiti vodoravnu šipku ili posebna zaustavljanja. Noge ne morate držati ravno, u vašem slučaju dovoljno je podići noge savijene u koljenima. Samo pokušajte koljenima dotaknuti prsa.
4. Vrlo učinkovita vježba u terapiji vježbanjem je kotrljanje naprijed-nazad na okruglim leđima. Uhvatite se rukama za koljena i zajašite. Ali učinite to na strunjači, jer spinalna vožnja nije najugodnije iskustvo na tvrdoj podlozi. Možete se malo nagnuti u stranu kako biste dobili dužu putanju i oprali više mišića.
5. Hiperekstenzija i reverzna hiperekstenzija najbolje su vježbe za jačanje leđa. Redovitu hiperekstenziju treba raditi paralelno s jačanjem tiska. Ovo je ključ zdravlja donjeg dijela leđa.
6. Neizostavan dio terapije vježbanjem su i vježbe istezanja za noge i donji dio leđa. Da biste to učinili, ustanite uspravno, fiksirajte donji dio leđa i pokušajte dosegnuti pod rukama. Ako ste dobri u tome, rukama obuhvatite potkoljenice i istegnite se bliže nogama. Prilikom izvođenja vježbe pokušajte zadržati zakrivljenost u donjem dijelu leđa koja je karakteristična za pravilno držanje.

Vježbi je mnogo, kao što je već spomenuto. Morate ih raditi redovito i pratiti svoje osjećaje.

Evo nekoliko jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da se brže oporavite:

• Ne čini ništa kroz bol. Ali, nemojte odmah napustiti vježbu ako uzrokuje bol. Smanjite opseg pokreta i eksperimentirajte. Kao rezultat toga, znat ćete točno u kojoj se fazi javlja bol i gdje se zaustaviti.
• Nemojte raditi s utezima. Hiperekstenzija i podizanje trupa na tisak u vašem slučaju ne može se raditi s dodatnom težinom.
• Kod osteohondroze je korisno jednostavno visjeti na vodoravnoj traci, to isteže kralježnicu.
• Izbjegavajte propuh dok vježbate jer vježbate na podu. Hladnoća je neprijatelj za leđa, ne samo kod osteohondroze, već i kod drugih bolesti.

Nastava se sastoji od raznih vježbi općeg jačanja i posebnih vježbi.

Pacijenti bi trebali koristiti sljedeće kriterije:

Izvođenje samo vježbi koje ne prelaze prag blage boli;

Povećanje opterećenja kako bi se tijelo što bolje prilagodilo njima treba biti postupno.

Indikacije za imenovanje terapije vježbanjem:

Nakon što su akutne manifestacije bolesti prošle u razdoblju

Početak smirivanja sindroma boli;

U subakutnom i kroničnom stadiju.

Kontraindikacije:

Akutno razdoblje bolesti s izraženom boli

Sindrom;

Prisutnost simptoma povećanja kompresije korijena

leđna moždina.

Glavni zadaci terapeutske gimnastike su:

Poticanje normalizacije cirkulacije krvi u pojasu

Nikosakralne cervikotorakalne regije i zahvaćeni ud;

Obnova normalnog raspona pokreta;

Smanjenje boli;

Jačanje oslabljenih mišića trupa i udova,

Vraćanje njihovog normalnog tonusa, opuštanje

napeti mišići;

Poboljšanje i jačanje cijelog tijela pacijenta.

S izraženom boli, postupci na početku tijeka liječenja provode se pojedinačno, a kasnije - u skupinama.

Trajanje postupka je od 10-13 minuta na početku i do 15-30 minuta - u sredini i na kraju tretmana.

Ukupan broj postupaka po tijeku liječenja je 10-20. Postupak terapeutske gimnastike provodi se u dvorani za terapeutsku gimnastiku pod vodstvom instruktora jednom dnevno.

PRVI KOMPLEKS (SUBAKUTNA FAZA)

Vježbe se izvode 2 puta dnevno, svaka se ponavlja 8-10 puta, u blagom početnom položaju - ležeći na leđima, kako bi se u potpunosti eliminiralo okomito aksijalno opterećenje kralježnice (neke pokrete potrebno je raditi uz postavljanje velikog jastuka ili valjak pod noge).

1. Savijte i otpustite stopala, dok stisnete šaku i ispravite prste;

2. Lijeva noga je savijena u koljenu. Savijte i otpustite desnu nogu u koljenu, klizeći petom po krevetu ili podu. Isto, mijenjajući položaj nogu;

3. Naizmjenično podižite ruke uvis;

4. Savijte lijevu nogu u koljenu. Pomaknite desnu stranu u stranu. Isto, mijenjajući položaj nogu;

5. Opisujte krugove rukama savijenim u laktovima;

6. Savijte koljena. Povucite lijevo, a zatim desno koljeno do trbuha (hodajte ležeći);

7. Savijte ruke, prstima dodirujući ramena;

8. Savijte noge u koljenima. Odvojite prvo jedno, zatim drugo koljeno;

9. Podignite ruke prema gore - udahnite. Rukama uhvatite koljeno i privucite ga trbuhu – izdahnite. Isto - s drugom nogom;

10. Izvoditi kružne pokrete stopalima;

11. Noge na valjku. Dijafragmatično disanje - udahnite 3-5 puta, podižući prsa, želudac je nepomičan;

12. Podići zdjelicu, oslanjajući se na ruke ispružene uz tijelo i torakalnu kralježnicu;

13. Savijte koljena, dlanove sklopite na stražnjoj strani glave. Podignite glavu i zategnite trbušne mišiće;

14. Unutar 4-6 sekundi napregnite i opustite glutealne mišiće;

15. Savijte noge u koljenima. Ruke gore - udahnite, ruke na koljena, podignite tijelo i ispružite se naprijed - izdah;

16. Savijte nogu u koljenu. Ispravite ga pritiskom stopala na pod. Isto - s drugom nogom;

17. Napravite isti pokret kao u vježbi 16, s obje noge u isto vrijeme;

18. Podignite zdjelicu, napinjući trbušne mišiće i stražnjicu;

19. Izvoditi vježbe 19-20 stojeći na sve četiri;

20. Sjednite na pete ne skidajući ruke s poda; Savijte leđa, ali nemojte ih savijati dok se vraćate u početni položaj.

DRUGI KOMPLEKS (1-2 tjedna nakon egzacerbacije)

Vježbe se izvode ležeći na leđima i stojeći na sve četiri - ovo je najfiziološkiji početni položaj u fazi oporavka. S njim, kao iu ležećem položaju, isključeno je okomito aksijalno opterećenje kralježnice, zahvaćeni segment i mišići su maksimalno rasterećeni, motoričko opterećenje na susjedne kralješke ravnomjerno je raspoređeno.

Ležeći na leđima:

1. Naizmjenično savijati i otpuštati stopala (10 puta);

2. Savijte i otpustite noge naizmjenično u koljenima (10 puta);

3. Podignite prvo jednu, zatim drugu ruku i istegnite se (5-7 puta). Ako imate partnera, zamolite ga da vas lagano povuče za ruke (3-5 puta);

4. Izvedite vježbu 4 iz prvog kompleksa (5-7 puta);

5. Ponovite vježbu 5 iz prvog kompleksa s ispravljenim nogama (10 puta);

6. Povucite lijevo koljeno na trbuh. Podignite ispravljenu desnu nogu. Isto - mijenjanje položaja nogu (3-7 puta);

7. Učinite 12. vježbu iz kompleksa (10 puta);

8. Noge savijte u koljenima, ruke sklopite na trbuhu. Podižući glavu i ramena, ostanite u ovom položaju 2-4 sekunde (5 puta);

9. Istezanje nogu, naprezanje i opuštanje glutealnih mišića 6-7 sekundi;

10. Savijte noge u koljenima i, uhvativši ih rukama, povucite ih na trbuh (5-7 puta);

Stojeći na sve četiri:

1. Sjednite na pete bez skidanja ruku s poda, kao u vježbi 19 I kompleksa (10 puta);

2. Raširite noge. Okrenite torzo ulijevo, pomičući lijevu ruku u stranu. Isto - u drugom smjeru (5 puta);

3. Izvijte leđa, ponavljajući vježbu 20 prvog kompleksa (5-7 puta);

4. Desnu ruku podignite prema naprijed, desnu nogu povucite unazad, a da je ne podignete visoko. Isto - lijevom rukom i nogom (5-7 puta);

5. Raširite noge. Pokušajte dotaknuti desnim koljenom lakat lijeve ruke. Isto, mijenjajući nogu (5 puta);

6. Ne skidajući ruke s poda, sjednite na lijevu petu, istovremeno povucite desnu nogu unatrag (pola špage). Isto s drugom nogom (5 puta);

7. Izvedite vježbe 17-20 ležeći licem prema dolje, stavljajući valjak ispod trbuha;

8. Naslonite bradu rukama. Podignite desnu nogu od poda i držite je tako da visi 4-5 sekundi. Isto - lijevom nogom (5 puta);

9. Oslonjeni na raširene ruke podignite glavu i ramena iznad oslonca i zadržite se u tom položaju 4-5 sekundi (5 puta);

10. Preklopite ruke savijene u laktovima ispod brade. Uzmite prvo jednu, a zatim drugu nogu strogo u stranu (7-10 puta);

11. Savijte koljena (5-7 puta).

TREĆI KOMPLEKS (na putu oporavka)

Početni položaj (ip) za vježbe 1-5 - ležeći na leđima, noge savijene u koljenima.

1. Ispravite nogu u koljenu, pritiskajući stopalo na pod. Isto - s drugom nogom (8-10 puta);

2. Podignite ravne ruke iza glave - udahnite. Uhvatite koljeno rukama i pritisnite ga na prsa - izdahnite. Isto - s drugom nogom (5 puta);

3. Podignite zdjelicu, kao u vježbi 12 prvog kompleksa (10-12 puta);

4. Prekrižite ruke na prsima. Podignite glavu, naprežući trbušne mišiće (5-7 puta);

5. Savijte i otpustite naizmjenično noge u koljenima (10 puta);

6. Savijte noge u koljenima i, uhvativši ih rukama, povucite ih na trbuh (5-7 puta);

7. Sjednite na pete bez skidanja ruku s poda, kao u vježbi 19 prvog kompleksa (10 puta);

8. Raširite noge. Okrenite torzo ulijevo, pomičući lijevu ruku u stranu. Isto - u drugom smjeru (5 puta);

9. Izvijte leđa, ponavljajući vježbu 20 prvog kompleksa (5-7 puta);

10. Podignite desnu ruku prema naprijed, desnu nogu povucite unatrag bez da je podignete visoko. Isto - lijevom rukom i nogom (5-7 puta);

11. Preklopite ruke savijene u laktovima ispod brade. Uzmite prvo jednu, a zatim drugu nogu strogo u stranu (7-10 puta);

12. Savijte koljena (5-7 puta);

13. Ležanje na leđima. Raširite ruke i noge savijene u koljenima u stranu. Okrećući torzo udesno, spojite ruke ispred sebe. Isto - u drugom smjeru (8-10 puta);

14. Ležeći na desnoj strani, povucite noge savijene u koljenima do trbuha. Isto, okretanje na lijevoj strani (10 puta);

15. Stojeći uspravno, dlanovima uhvatite donji dio leđa. Uvucite trbuh, popravite ovaj položaj 8-10 sekundi (5 puta);

16. Stojeći 1-2 koraka od šipke, koja se nalazi na razini prsa, i držeći je rukama, nagnite se naprijed. Osjetite kako se leđni mišići istežu (8-10 puta);

17. Objesite se na šipku, licem prema njoj. Okrenite zdjelicu ulijevo i udesno, lagano savijajući noge u koljenima (5-8 puta);

18. Klečeći, zakoračite rukama na pod, raširite ih i nagnite trup ulijevo, pa udesno (5 puta).

19. Ne skidajući ruke s oslonca, sjednite prvo na lijevo, a zatim na desno bedro (5 puta).

20. Ponovite vježbu 6 iz drugog kompleksa.

21. Komplet vježbi dovršite opuštanjem: mirno ležite 5 minuta na leđima, bez naprezanja mišića, stavljajući valjak pod noge.