Все мои мысли только о еде

Три минуты игры в тетрис снижают тягу к еде, алкоголю и сигаретам.

J. Skorka-Brown, J. Andrade, J. May «Playing «Tetris» reduces the strength, frequency and vividness of naturally occurring cravings», Appetite, February, 2014.

2. Включите воображение

Попробуйте представить, к примеру, радугу. Или вспомните какой-нибудь экзотический запах. Или просто посмотрите на изображение в виде хаотического набора точек, вроде того, что появляется на экране телевизора, отключенного от антенны. Вам сразу станет легче.

E. Kemps, M. Tiggemann «A Cognitive Experimental Approach to Understanding and Reducing Food Cravings». Current Directions in Psychological Science, 2010.

Неожиданный, однако действенный способ. Исследование показывает, что после этого есть, как ни странно, будет хотеться меньше. Единственный нюанс: картинок должно быть много, пара-тройка изображений лишь разожжет аппетит.

J. Larson et al. «Satiation from Sensory Simulation: Evaluating Foods Decreases Enjoyment of Similar Foods». Journal of Consumer Psychology, 2013.

4. Сходите погулять

Как показывают исследования, даже 15-минутная прогулка способна заглушить желание опустошить холодильник.

L. Ledochowski et al. «Acute Effects of Brisk Walking on Sugary Snack Cravings in Overweight People, Affect and Responses to a Manipulated Stress Situation and to a Sugary Snack Cue A Crossover Study». Plosone, 2015.

5. Больше белков на завтрак

Богатый белком завтрак повышает уровень дофамина в мозге, что в свою очередь снижает потребность в сладкой и жирной пище на весь день. Если же вы пропустите завтрак или он будет недостаточно питательным, эта тяга, наоборот, усилится.

Н. Hoertel, M. Will, H. Leidy «A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese «breakfast skipping», late-adolescent girls». NutrJ, 2014.

6. Обязательно высыпайтесь

Если человеку хочется спать, ему сложнее противостоять искушениям. Дело в том, что в полусонном состоянии активность отделов мозга, отвечающих за сложные суждения и решения, снижается. Активность же более древних и примитивных участков, связанных с мотивацией и желаниями, возрастает.

S. Greer, A. Goldstein, M. Walker «The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain» . Nature Communications, 2013.

7. Прислушивайтесь к себе

Чтобы противостоять навязчивому желанию перекусить, важно быть в ладу со своими переживаниями. Если мы научимся понимать собственные чувства и с их помощью принимать решения, мы не только начнем правильно питаться, но и в целом станем счастливее, поскольку улучшим отношения с окружающими и начнем больше внимания уделять здоровому образу жизни.

B. Kidwell, J. Hasford, D. Hardesty «Emotional Ability Training and Mindful Eating» . Journal of Marketing Research, 2014.

И еще три подсказки

• Постучите по лбу. Это поможет отвлечься от мыслей о еде.

• Подумайте о будущем. Постарайтесь хорошенько обдумать долгосрочные последствия неправильного питания. Исследование с помощью МРТ доказало, что подобные мысли повышают активность области мозга, отвечающей за сдержанность и самоконтроль.

• Жуйте жевательную резинку. Она помогает воздерживаться от внеплановых перекусов.

Люди, которые пытаются похудеть или боятся набрать вес, поневоле попадают в плен навязчивых мыслей о еде. Они озабочены подсчетом калорий, либо содержанием белков-жиров-углеводов в продуктах, или размышляют над тем, могут ли они позволить съесть конфетку и от чего им придется отказать взамен. А, как известно, чем больше мы о чем-то думаем, тем больше нам этого хочется. Поэтому от навязчивых мыслей о еде нужно избавляться

Психологи в сфере питания отмечают, что количество людей, озабоченных своим весом, возрастает. Причем самой распространенной проблемой среди них является то, что они считают себя толстыми, независимо от того, так это на самом деле или нет. А вторая проблема в том, что, несмотря на свои усилия, эти люди все равно не могут добиться стабильного снижения веса. Такое явление в психологии получило название «когнитивное самоограничение», т.е. бессознательная установка на ограничение в пище. Наличие этой установки приводит к тому, что человек не может опираться на физиологические ощущения своего организма, переставая различать чувство голода и насыщения.

Проблема такого питания в том, что рано или поздно интеллектуальные самоограничения перестают работать, и человек срывается. Часто подобные ограничения в еде делают человека раздражительным и резким, а срывы порождают в нем чувство вины. Иногда люди годами избегают вредных, по их мнению, продуктов и убеждают себя в том, что ненавидят сладкое и жирное. Однако все сводится к одному: такие люди защищаются от своего желания есть.

Небольшой тест: есть ли у вас установка на ограничения в еде?

Какое из двух блюд больше навредит фигуре?

1. Свежие овощи, рыба на пару, обезжиренный кефир.

2. Овощной салат, жареная рыба, шоколадный десерт.

Теперь ответьте на тот же вопрос, зная, что каждое меню содержит 600 ккал, но в первом нет жира и сахара.

Правильным ответом здесь будет, что оба меню равноценны – количество-калорий-то одинаково. 90% из опрошенных, несмотря ни на что, продолжают считать более вредным меню №2. Оставшиеся 10% признают равенство этих блюд, но для снижения веса все же предпочтут первое.

В результате получается так, что, считая блюдо №1 диетическим, мы с легкостью позволяем себе добавку. При этом нам кажется, что съев, например, шоколада на 500 калорий, мы обязательно поправимся, а съев тазик полезной моркови на 1000 калорий – нет. Вопреки всякой логике мы считаем, что 1000 «морковных» калорий по какой-то причине лучше 500 «шоколадных». Но на самом деле, миска моркови так же опасна для фигуры, как кусочек шоколада.

Разорвать этот порочный круг, можно только ослабив контроль и начав прислушиваться к своим ощущениям голода и сытости. А чтобы преодолеть предрассудки в еде сделайте следующее упражнение:

Чтобы больше не бояться запретных продуктов и выйти из власти морковки, замените свой привычный обед шоколадом. В среднем за один полноценный прием пищи человек получает около 700 калорий, а в плитке шоколада 100гр содержится около 500 калорий. Попробуйте питаться так несколько дней и увидите, что ничего страшного не происходит, а может быть, вы даже похудеете: ведь калорийность обеда уменьшилась на 200 калорий.

Если вы пытаетесь похудеть или преодолеть нездоровую привычку переедать, то, конечно, вам будет полезно узнать о нескольких способах, как отвлечься от еды.

Однако позвольте предупредить – эти советы не относятся к тем случаям, когда потребность в пище вполне реальна и обоснована.

Если вы проголодались, то должны есть!

Другое дело депрессия, скука или безудержная тяга к сладкому, которые становятся причиной излишнего потребления пищи. И это отнюдь не надуманная проблема, с ней непременно нужно что-то делать.

В конце концов, не забывайте – еда покажется намного вкуснее, если вы по-настоящему голодны!

1. Сделайте маникюр

Этот совет всегда выручает меня!

Я постоянно смазываю свеженанесенный лак, потому что не могу усидеть на месте и вечно хватаюсь за какие-нибудь дела, и, как следствие, его приходится наносить по несколько раз.

Поэтому, если хотите по-настоящему отвлечься от мыслей о еде, накрасьте ногти.

Вам просто не захочется отправлять свою работу насмарку, и вы будете вынуждены ждать, пока лак не высохнет!

Так вы избежите лишнего перекуса, и вдобавок ко всему получите отменный маникюр!

2. Выгуляйте собаку или прогуляйтесь сами

Нахождение на открытом воздухе подавляет аппетит, особенно если на самом деле вы не голодны.

Плюс, ходьба великолепным образом отражается на организме в целом. Она также способствует выработке эндорфинов естественным путем, а не с помощью потребления жиров или сладостей.

Собака поможет отвлечься от навязчивых мыслей о покупке пакетика любимых чипсов, а общение с животным подарит массу положительных эмоций.

Я понимаю, что погода не всегда благоволит прогулкам. Если вы вынуждены остаться дома, то займитесь йогой, пилатесом, HIIT-тренировкой или проведите сеанс медитации. Обучающие ролики на YouTube вам в помощь!

3. Попейте чаю

Очень часто за голод мы принимаем обычную жажду!

Если вы испытываете стресс и хотите его «заесть», а пить воду совсем не хочется, то просто выпейте чаю.

Чай – одно из лучших средств, для борьбы с нервным напряжением, голодом и плохим настроением.

Это также отличный способ избежать обезвоживания.

Выберите любой вкус, который вам больше по душе, а если захотите подсластить напиток, добавьте немного стевии, корицы или лимона.

4. Выпейте какао

Лично я готовлю себе чашку какао, когда хочу ощутить вкус шоколада, но есть при этом нет ни малейшего желания.

В качестве своеобразного бонуса я получаю прилив энергии и хорошее настроение, поскольку какао является природным стимулятором.

Лучший способ сделать напиток полезным – растворить 2 столовые ложки темного несладкого какао-порошка в стакане горячей воды, а затем добавить немного стевии.
Размешивайте смесь, пока все ингредиенты полностью не растворятся.

Для того чтобы получить мягкий сливочный аромат, налейте небольшое количество миндального молока. Кстати, можете его использовать вместо воды, если хотите придать напитку молочный вкус.

5. Отправьтесь по магазинам

Хотя это и не самый дешевый вариант, но зато очень приятный!

Кроме того, шопинг – прекрасный повод встать с дивана и начать двигаться.

Я люблю ходить по магазинам, но даже несмотря на это – никогда не трачу слишком много денег на покупки.

Находясь среди большого скопления людей, вы сможете легче отвлечься от мыслей о еде.

6. Позвоните друзьям

Если вам одиноко, скучно или просто хочется положительных эмоций, не стоит обращаться к пакету с чипсами или банке орехового масла.

Вместо этого позвоните кому-нибудь из друзей и поболтайте.

«Skype» и «FaceTime» тоже подойдут!

Возможно, вам нужно просто улыбнуться и услышать что-то приятное, чтобы отвлечься от навязчивых мыслей о еде.

7. Почитайте книгу

Если по какой-то причине все остальные советы вам не подходят, попробуйте почитать книгу или отправьтесь в книжный магазин. А на обратном пути, например, загляните в кофейню.

Лично я обожаю в тихий погожий осенний день расположиться под деревом в парке с любимым романом в руках.

Можете погрузиться в горячую расслабляющую ванну и предаться чтению там!

Плюс ко всему, вам вряд ли захочется вылезать из теплой воды и идти на кухню, чтобы перекусить.

8. Выпейте кофе с подругой

Если вы просто не желаете находиться в четырех стенах, позвоните подруге и предложите попить кофе в любимой кофейне.

Многие люди начинают есть просто от того, что долго находятся в закрытом пространстве и испытывают потребность в смене обстановки.

Лучший способ решить такую проблему – приятное живое общение за чашечкой вкусного бодрящего напитка.

9. Сядьте за письменный стол

Наконец, если вы чувствуете в себе писательский талант, то я могу предложить один из моих любимых советов.

Сядьте за стол и запишите причины, по которым у вас возникло желание съесть тот или ной продукт. Можете просто написать о том, что вас беспокоит.

Это отличный способ понять, действительно ли вы голодны или данное чувство имеет под собой более глубокие основания.

Заведите себе блокнот и каждый раз обращайтесь к нему, чтобы описать те эмоции, которые приводят к перееданию.

Помните, что если вы действительно проголодались, то потребляйте только здоровые продукты, а не фастфуд или сладости, поскольку подобная пища еще сильнее разжигает аппетит.

У вас есть еще какие-нибудь советы о том, как избавиться от мыслей о еде, когда вы не голодны? Пожалуйста, оставляйте свои комментарии!

Какой из приведенных мной способов вам понравился больше всего?

Наступила весна, а значит пришло время задуматься о здоровье и фигуре. Не секрет, что большинство современных болезней вызваны образом жизни и лишним весом в частности. Поэтому в нашей статье мы решили рассмотреть 8 работающих способов того, как не думать все время о еде и не передать.

1. Завтрак – обязательный пункт в распорядке дня

Многие утверждают, что не могут заставить себя позавтракать или просто не успевают это сделать утром. Тем не менее, всем, кто хочет быть здоровым и не волноваться по поводу лишнего веса, мы рекомендуем выработать новую привычку, если раньше ее игнорировали. Дело в том, что завтракая и принимая в пищу более жирные или сладкие продукты в первой половине дня, вы меньше будете хотеть есть вечером, то есть вечернее переедание, а с ним и лишние калории, вам будут не страшны. Чтобы не тратить утром много времени на приготовление завтрака, посмотрите простые рецепты из овсянки, йогуртов или каш без термической обработки.

2. Ешьте медленно, наслаждаясь вкусом пищи

Не зря японцы названы самой здоровой нацией мира. А все потому, что у них потребление пищи возведено в настоящую культуру. Вы никогда в жизни не встретите японца, который в спешке поедает свой обед. Все совершенно наоборот и этому есть причина. Доказано, что медленное потребление помогает не переедать. Механизмы наших систем работают таким образом, что после принятия пищи в мозг идут сигналы о насыщении. Этот процесс занимает чуть менее получаса. Если вы будете есть не спеша, ваш мозг вовремя подаст сигнал, что насытился, и вы не съедите лишнего, нагружая себя лишними калориями.

3. Нужно есть регулярно каждые 4 часа

Те, кто давно ведут здоровый образ жизни, знают, что секрет здоровья и стройной фигуры – в регулярности действий, в питании в том числе. Ранее все привыкли есть 3 раза в день, но это негативно сказывается на здоровье и фигуре, так как организм долгое время остается голодным, а затем потребляет большие порции еды, переедая. Вместо этого, диетологи и ЗОЖники в один голос говорят о том, что нужно есть небольшими порциями каждые 4 часа. Если вы будете перекусывать полезной едой по типу фруктов, несоленых орехов и т.д., организм не будет находиться в стрессе и накапливать жир. Кроме того, частые перекусы помогают оставаться энергичным на протяжении всего дня. Чтобы забыть о еде и сосредоточиться на выполнении поставленных задач, мы рекомендуем готовить еду и перекусы заранее (можно и на несколько дней вперед), раскладывая еду по судочкам.

4. В основе питания – белок

Сейчас в обществе очень модные белковые диеты. Стоит помнить, что любая диета – это утрированное питание, поэтому не всегда полезно. Но в целом белок – главный строительный материал в нашем организме, поэтому стоит делать на него основной упор. Правда, и белок есть разный. Доказано, что те, кто употребляют белок в еду, не так часто чувствует голод, соответственно и переедает меньше. Если хотите похудеть так, чтобы вес не вернулся, ешьте каждый раз белки: диетическое куриное мясо, говядину, яйца, рыбу, а также сыр тофу, чечевицу, орехи, фасоль и т.д.

5. На ужин готовьте овощи

Чтобы не поправляться, тщательно продумывайте ужин, ведь это период дня, когда обмен веществ замедляется, а кушать после рабочего дня (особенно если не ели каждые 4 часа) хочется еще больше. Специалисты советуют есть на ужин овощи: они прекрасно насыщают, а также не нагружают организм ненужными калориями. Перед основным блюдом съешьте салат из овощей, а затем диетическую рыбку или кусочек отварной курицы. Так вы утолите голод меньшим количеством еды малокалорийными овощами.

6. Сон – наше все в борьбе с лишним весом

Не будем углубляться в физику процессов в организме, но доказано, что сон имеет непосредственное влияние на вес. Чем меньше вы спите, тем большая вероятность того, что вы поправитесь, также есть риск гормонального дисбаланса в связи с этим. Чтобы не переедать, постарайтесь спать не менее 8 часов, а также не наедаться перед сном.

7. Делайте упор на цельные и термически не обработанные продукты

Как насытить организм витаминами и полезными веществами? Употребляйте фрукты, овощи, белковые и цельнозерновые продукты в их первозданном виде, то есть без термической обработки. Не секрет, что готовя еду на огне, мы теряем больше половины полезных элементов, которые так необходимы для нормального функционирования всех систем организма, а также долгое время помогают чувствовать себя не голодным.

8. Заведите дневник питания: записывайте все, что съели

Именитые диетологи утверждают, что для худеющего человека очень полезно записывать все, что было съедено за день, описывая при этом самочувствие. Со временем вы также научитесь подсчитывать калории, энергетическую ценность блюда. Видя все, что вы съели, вы точно сможете урегулировать свое питание, добавив полезное и убрав то, что лишь засоряет организм. Мы уверены, что записывая все съеденное за день, вы намного быстрее сможете избавиться от привычки переедать.

Стремясь быстрее сбросить лишние килограммы, садятся на диеты, обещающие быстрый результат. Часто уменьшение веса достигается за счет исключения из рациона каких-то групп продуктов, жестким ограничением потребляемых калорий. При резком переходе с одного типа питания на другой организм начинает испытывать стресс, а в некоторых случаях и недостаток полезных веществ и элементов. Человек начинает постоянно испытывать , все его мысли только о еде . Чтобы этого избежать, лучше выбирать диеты, в которых нет резкого ограничения по каким-то продуктам. Питание должно быть разнообразным и полноценным, тогда и думать о еде вы будете меньше.

Лучше питаться раз 5 – 6 в день, но не большими порциями. Так вы не будете успевать проголодаться, значит, и мысли о еде не будут очень навязчивыми. Если между приемами пищи все равно возникает чувство голода, лучше удовлетворить его яблоком, горстью орехов или стаканом кефиром. Можно еще выпить стакан воды, так как часто люди путают голод и жажду.

Если вы сыты, но мысли о еде не перестают вас, то, возможно, дело в психологических причинах. Во многих продуктах содержатся вещества, со стрессом, напряжением. Особенно часто в качестве антидепрессантов используются сладкие продукты. В них содержится много сахара, который попадая в организм, влечет за собой повышение настроения. И если у человека есть какие-то проблемы, то он пытается поднять его, съев шоколадку или конфету. Если стрессовые ситуации случаются часто, и каждая из них заедается, то постепенно у человека формируется пищевая зависимость. Еда становиться для него единственным способ получить свою порцию радости и успокоения. Чтобы перестать думать о еде , нужно изменить свое отношение к ней. Найти другие способы борьбы со стрессом и неудачами. Например, вместо того, чтобы сесть за стол, лучше пойти и прогуляться. Свежий воздух хорошо способствует снятию , наполняет организм кислородом, повышает уровень жизненных сил. Или найдите себе увлечение, которое будет занимать все ваше свободное время.

Помогает справиться с мыслями о еде и увеличение физической активности. Во время занятий спортом, танцами вырабатывается вещества, повышающие настроение. Кроме того, при выполнении упражнений все мысли сосредотачиваются на том, чтобы правильно выполнить их, а не на том, чтобы съесть. И первые изменения в вашей физической форме станут отличным стимулом для дальнейших занятий спортом. Постепенно вы забудете то время, когда вашим главным желанием было съесть гамбургер или шоколадку.