Ako imate problema sa bešikom... Vežbe za karlično dno i sfinkter.
AKO IMATE PROBLEMA SA MOŠIČNOM MJEHROM... VJEŽBE ZA JAČANJE ZLIČNOG DNA I SFINKTERA.
Niko nije prebrojao koliko je žena primorano da izbegava društvo, koliko se plaši da putuje, pa čak i da prošeta do prodavnice, koja se nalazi 15 minuta hoda od kuće. To je zbog slabljenja mišića odgovornih za normalno funkcioniranje mjehura. Gimnastika pomaže u poboljšanju situacije, jačanju mišića trbuha i perineuma.
Zdrava bešika skladišti tečnost dok se ne postigne određena zapremina. Tada volumetrijski receptori u rastegnutom zidu mokraćne bešike daju signal centralnom nervnom sistemu da je vreme da se oslobodimo. Osoba ima osjećaj punoće, pritisak u donjem dijelu trbuha. Slijedi čin mokrenja u kojem se mokraćna bešika skuplja. Ovo je vrlo složen proces, uključujući koordiniran rad mišića zidova mjehura, sfinktera i nerava koji koordiniraju kontrakcije mišića. A ako se barem jedna od komponenti genitourinarnog sistema ne nosi sa svojim funkcijama, počinju problemi s mokrenjem. A već kada se urin nehotice oslobađa uz bilo kakvo povećanje tlaka u trbušnoj šupljini, na primjer, kada se smijete, kašljate, dižete utege, tada stručnjaci govore o urinarnoj inkontinenci.
Glavni uzrok problema sa bešikom leži u smanjenom tonusu sfinktera - takozvanog prstenastog zaključajućeg mišića pri izlasku iz bešike.Ovakvi problemi se najčešće javljaju kod žena tokom menopauze, a posebno nakon nje zbog promene hormonske ravnoteže.
Osim toga, da bi karlični organi normalno radili, njihova anatomska lokacija mora biti ispravna, što je u velikoj mjeri determinirano stanjem mišića dna zdjelice. Stoga je kod "slabe bešike" toliko važno, nakon konsultacije sa lekarom, ojačati mišiće karličnog dna i sfinktera. Također je potrebno ojačati trbušne mišiće.
Arnold Kegel je doktor koji je razvio sistem jednostavnih vežbi za jačanje mišića koji drže urin u bešici. Kegelove vježbe nisu panaceja, ali osobama koje pate od blažih oblika inkontinencije pomažu da se u potpunosti oslobode ovog dosadnog poremećaja.
Kegelove vježbe smatraju se najjednostavnijim i najlakšim načinom za treniranje mišića odgovornih za izlučivanje mokraće. Ovaj kompleks uključuje obuku za prevenciju blage urinarne inkontinencije i urinarne inkontinencije ili smanjenje njenih manifestacija i kod muškaraca i kod žena. Vjeruje se da se nehotično oslobađanje kapi urina kod žena povezano s trudnoćom i porođajem može spriječiti ako se redovno izvodi poseban set vježbi.
Kompleks Kegelovih vježbi uključuje vježbe različitih vrsta složenosti, a sve to pomaže jačanju mišića dna zdjelice. Moraju se izvoditi stalno i redovno, postepeno povećavajući složenost i trajanje. Vježbe za blagu urinarnu inkontinenciju i urinarnu inkontinenciju podjednako su efikasne za oba spola. To uključuje:
SLOW COMPRESSIONS.
Da biste osjetili mišiće međice koje je potrebno trenirati, pokušajte sljedeći put kada odete u toalet, namjerno prekidajući mokrenje, da shvatite koje mišiće je potrebno napregnuti za to. Ova Kegelova vježba uključuje zatezanje mišića koji se koriste za zaustavljanje procesa mokrenja. Potrebno ih je napregnuti, brojati do tri, a zatim se opustiti. Tokom opuštanja, takođe broje do tri i ponovo naprežu mišiće. Vremenom možete povećati vrijeme napona na 5-20 sekundi.
Ako bi sve žene svakodnevno radile vježbe za jačanje mišića međice: u slobodno vrijeme, obavljale kućne poslove, bile u metrou ili na autobuskoj stanici čekajući prijevoz, sjede ili stoje, onda bi mnogi problemi s mjehurom (također jer bi se izbjeglo prolaps materice i vagine.
Teži nivo ove vježbe za blagu i drip inkontinenciju kod žena i muškaraca je tzv. lift. Istovremeno, osoba postupno steže mišiće s malom silom (1. "sprat"), a zatim bez opuštanja, steže još više i drži 3-5 sekundi. Nakon toga slijedi još viši "kat", na kojem se također povećava trajanje napetosti i tako dalje. Po dolasku do 4.-7. “kata”, polako “spuštanje” počinje obrnutim redoslijedom: od veće napetosti s dužim trajanjem do manje intenzivne mišićne kontrakcije.
Skraćenice. Ova vrsta vježbe uključuje najbrže naizmjenično opuštanje i kontrakciju mišića.
PUSHING OUT.
Kegelove vježbe ove vrste praćene su napetošću onih mišića koji se aktiviraju kada osoba gura. Kod žena će ovaj kompleks od blage urinarne inkontinencije i urinarne inkontinencije biti sličan pokušajima tokom stolice ili porođaja. Muškarci se moraju gurati, kao prilikom mokrenja ili stolice.
Vježbe koje pomažu onima kod kojih je dijagnosticirana blaga inkontinencija i kap po kap treba početi postepeno. Za početak pokušajte sa sporim kompresijama od 10 ponavljanja, 5 puta dnevno.
Nakon što savladate najjednostavniji nivo Kegelovih vježbi s nehotičnim oslobađanjem kapi urina, možete prijeći na složenije vježbe. Dakle, nakon tjedan dana redovnog treninga, svakom pristupu možete dodati 5 ponavljanja dok njihov broj ne dostigne 30. Zatim morate izvoditi 150 vježbi dnevno kako biste održali tonus mišića. U isto vrijeme možete isprobati ekstruziju i kontrakciju.
KAKO RADITI VJEŽBE. 
1. Početni položaj - stopala u širini ramena. Ruke podupiru zadnjicu. Zatim zategnite mišiće karličnog dna u smjeru prema gore prema unutra.
2. Početni položaj - naglasak na koljenima (na sve četiri), glava naslonjena na ruke. Zatim zategnite mišiće karličnog dna u smjeru prema gore prema unutra.
3. Početni položaj - ležeći na stomaku. Jedna noga je savijena u kolenu. Izvodite naizmjenično napetost i opuštanje mišića dna zdjelice.
4. Početni položaj - ležeći na leđima, noge savijene u kolenima i blago razdvojene, pete na podu. Jedna ruka se oslanja na donji dio trbuha, druga ispod stražnjice - tako da možete osjetiti da se potrebni mišići skupljaju. Zatim stisnite mišiće karličnog dna, povlačeći ih prema gore.
5. Početni položaj - sedeći prekrštenih nogu, leđa ravna. Zatim zategnite mišiće karličnog dna prema unutra prema gore, kao da ih odvajate od poda.
6. Početni položaj - stopala u širini ramena, ruke oslonjene na koljena. Leđa treba držati uspravno, a mišiće karličnog dna zategnuti u pravcu prema gore.
KOMPLEKS VJEŽBI ZA JAČANJE MIŠIĆA MOKRAĆNE MJEHURE.
1. Ležeći na leđima, podignite lijevu nogu pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod. Zadržite ovu poziciju 5 sekundi. Spustite lijevu nogu. Izvedite desnom nogom. Nakon toga podignite lijevu nogu do ugla od 45 stepeni, zadržite ovaj položaj 5 sekundi, spustite nogu. Izvedite desnom nogom. Sada podignite lijevu, a zatim desnu nogu do visine koja odgovara dužini vašeg stopala (oko 30 cm). Držite ih 5-10 sekundi, a zatim ih spustite. Na kraju, podignite obe noge do ugla od 90 stepeni. Zatim ih počnite spuštati: prvo pod uglom od 45 stepeni, a zatim još niže - tako da budu na udaljenosti od 20-30 cm od poda. Držite noge u svakom položaju 5 sekundi. Disanje je proizvoljno. Pri izvođenju ove vježbe jačaju se trbušni mišići, posebno u donjem dijelu trbuha.
2. Ležeći na leđima, savijte koljena, a zatim raširite koljena. Stopala su čvrsto pritisnuta jedno uz drugo. Pokušajte da raširite koljena što je moguće šire. U idealnom slučaju, moraju dodirivati pod. Ostanite u najnižem položaju najmanje 5 sekundi. Vježba dobro jača mišiće perineuma.
3. Ležeći na leđima, savijte koljena, ispružite ruke uz tijelo. Udahnite i izdahnite i nastavite disati ravnomjerno. Polako, ne podižući leđa i karlicu od poda, počnite da opisujete lagane krugove kukovima, kao da želite da poduprete obruč koji vam je slučajno pao sa struka i završava se vrtenjem. Napravite 5 pokreta u smjeru kazaljke na satu i isto u suprotnom smjeru.
4. Sjedeći na podu, ispružite noge, stavite dlanove na koljena i postepeno, naginjući se naprijed, klizite dlanovima preko nogu, pokušavajući doći do stopala. Nagib prema naprijed se radi na izdah, u najnižem položaju zadržite se 5 sekundi tako da se svi mišići trbušne šupljine i međice aktivno zategnu. Vratite se u početni položaj. Trčite 5 puta.
5. Klečeći na podu, spustite karlicu lijevo od koljena, pokušavajući potpuno sjediti na podu. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, zatim kleknite i spustite karlicu desno od koljena. U položaju "klečeći" udahnite, spuštajući se na pod - izdahnite. Ponovite vježbu 4-5 puta.
6. Stojeći, oslonjeni na naslon stolice ili ivicu stola, polako čučnite, raširite koljena što je više moguće. Pokušajte osjetiti kako se mišići zdjeličnog dna naprežu. Čučeći, ostanite u ovom položaju 5 sekundi, a zatim se polako podignite. Počnite sa tri čučnja, postepeno povećavajući njihov broj na deset.
7. Stojeći, radite opružne padine. Ustanite uspravno, a zatim se nagnite naprijed sa rukama obješenim naprijed, i brojeći u sebi do devet, pokušajte se naginjati sve niže i niže za svako brojanje, pokušavajući prstima dodirnuti pod.
8. Ustanite, noge čvrsto stisnite jedna uz drugu i lagano ih savijte u koljenima. Počnite polako rotirati karlicu u smjeru kazaljke na satu, čineći tri puna okreta na "tri". Zatim rotirajte karlicu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu također brojeći do tri.
9. Ova vježba se zove "hod pletenice". Ustanite uspravno, a zatim počnite polako da se krećete po prostoriji, stavljajući petu jedne noge na prst druge. Dok približavate petu prstima, zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi i zategnite unutrašnju stranu bedara. Zatim se opustite i nastavite da se krećete.
10. Uzmite veliku loptu, poput lopte za fudbal ili odbojku, držite je nogama oko kukova i pokušajte lagano hodati 2-3 minute, pazeći da lopta ne padne. Kada savladate ovu vježbu, uzmite manju loptu. Najteže, ali i najefikasnije, kretati se najmanjom loptom, čvrsto je stežući kukovima. Postepeno povećavajte vrijeme vježbanja.
Trening mišića nije brza stvar. Međutim, ako svaki dan ili barem 5 puta sedmično izvodite posebne vježbe, onda ćete nakon nekog vremena osjetiti kako se problemi povlače. I zapamtite - možete značajno poboljšati funkcioniranje mjehura u bilo kojoj dobi.
KAKO POMOĆI SEBI.
1. Pijte više tečnosti. Možete smanjiti unos tečnosti u nadi da ćete na kraju rjeđe ići u toalet. Ali što manje urina vaše tijelo proizvodi kao rezultat dehidracije, to će biti koncentrisanije, što ga čini iritantnim za mjehur i povećava mogućnost razvoja bakterijskih infekcija. Ograničite unos tečnosti samo ako vam to kaže lekar.
2. Naviknite se da potpuno ispraznite bešiku i pokušajte da je nikada ne dovedete do jakog punjenja. Kao što savjetuje jedan duhoviti ginekolog: "Kada prođete pored toaleta, nikada ne zaboravite da mu odate počast", čak i ako ne osjećate hitnu potrebu da ga posjetite.
3. Ako imate značajan višak kilograma, skinite nekoliko kilograma. Gubitak od 5 do 10% težine ponekad pruža neobično efikasnu pomoć u vezi sa smanjenjem pritiska na mokraćni sistem.
4. Ostavite cigarete. Žene koje puše imaju dvostruko veći rizik od urinarne inkontinencije u odnosu na nepušačice, prema nedavnim studijama. Pušenje ne samo da iritira sluznicu mokraćne bešike i možda oštećuje nervno tkivo sfinktera, već je takođe povezano sa rakom bešike. Osim toga, doprinosi razvoju kašlja, koji može uzrokovati nevoljni gubitak mokraće.
5. Pokušajte da izbacite sledeće namirnice koje kod mnogih ljudi izazivaju iritaciju bešike: alkohol, gazirana pića, kofein, mleko, agrumi, paradajz, začinjenu i začinjenu hranu, šećer, med, čokoladu, veštačke zaslađivače.
6. Izbjegavajte obojene ili mirisne proizvode za žensku higijenu, hemijska punila za kupanje, mirisne sapune i toaletni papir.
7. Jedite što više hrane bogate vlaknima kako biste izbjegli zatvor. Osim toga, obilna konzumacija povrća i voća pomaže u prevenciji raka mokraćne bešike.
8. Nikada nemojte gurati tokom pražnjenja crijeva.
9. Nemojte se navikavati da zanemarite potrebu za pražnjenjem crijeva ili mjehura.
10. Izbjegavajte podizanje teškog tereta koje deformiše potporna karlična tkiva.
